元氣醫聲EP99｜吃得健康不用花大錢？營養師劉怡里教你吃出強免疫、助好眠
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研究发现你晚上的时候如果你在蛋白质的选择上面你吃鱼跟鸡肉那有助于这个睡眠的品质拉高那为什么后来发现说鱼跟鸡肉它里面的这些色胺酸含量很高那它可以去形成一些让你愉快的血清素让你晚上的时候也比较容易放轻松

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各位油气医生的听众朋友大家好我是联合报的医药记者凯婷今天我们要聊一个大家都超有感的话题在现在这个物价飞涨股市震荡连电费都看涨了时代难道说我们为了省钱就只能少吃一顿或是只能吃泡面啊或是靠特价食材撑过去吗如果我们想要省钱还能吃得健康又营养的话到底我们该怎么做呢今天我们邀请到的就是王牌营养师刘怡

然后来跟大家聊聊怎么吃的营养吃的健康还能精打细算不上荷包让我们欢迎刘营养师

各位元气医生的听众朋友大家好那凯婷好你好请教营养师啊我们常听说吃好啦睡好免疫力现在才会好嘛吃进去的食物会如何影响免疫力呢其实免疫力的话它是一个听起来好像到底要怎么吃这样那我们其实在营养学上面来讲如果要让免疫力达到平衡的话我们会从六大类食物开始摄取

所以我们会希望每一餐都有六大类食物但是基于现在大家可能在经济上比较是少知足的这样的概念其实我们可以有一些节省的方式但是又可以吃到一些营养的方法那第一个就是说我们六大类的话来的就是像全股杂粮类的部分那我觉得如果你真的要省钱的话现在很多的一些卖场啊或是便利商店它其实有一些冷冻的地瓜之前我们自己也会是为了要中午省钱可能就买了一半

那里面大概有五六颗左右地瓜本来就是我们在讲的很好的杂量的部分它高鲜高价高美然后另外它又可以增加饱足感又可以稳定血糖所以我们在主食的部分你可以买一袋起来大概平均一颗其实它的费用很低会比你去买一个便当还来得对对对然后我们的淀粉有了之后呢其实我们的蛋白质的部分像

我们很多的便利商店啊或者是说卖场里面它可能有卖一些茶叶蛋或者是水煮蛋啊或是像一些温泉蛋然后还有像豆腐这些东西都很便宜啊而且价钱它不会随着波动就是它价格里面调整对它其实是蛮稳定的所以我觉得倒是可以做这些选择或者是说像我们在补牛奶因为像我们在六大类里面还有一个牛奶的部分乳制品牛奶它也是一个稳定的价钱那起司片也是我发现它也不太会涨太多

所以我们现在在这个饮食上面来讲我觉得如果你又要避免三高然后又要避免肥胖其实有一些低脂的起司片可以选择饮食上面来讲我觉得如果你又要避免三高然后另外还有在油脂的部分的话我觉得你可以买大包的坚果很多卖场都有大包的嘛那你可以回来分装分装起来其实它的价钱又可以比较便宜然后你营养价值又很高

然后还有水果的部分不要买进口的啦如果你真的为了要节省这个费用的话尽量不要有进口的水果太多因为这个费用会比较高嘛所以像我们台湾如果一年四季都有的巴勒啦或是苹果这两个其实是最便宜而且营养价值是最高的对然后还有我们在讲蔬菜的部分如果真的要省钱的话冷冻蔬菜还蛮便宜的就是说如果将平均摊下来的话费用来讲是比较低的

那营养价值来讲冷冻蔬菜其实它营养价值也蛮高的而且它是极速冷冻的所以你在烹调上面保存上面也都非常方便那前面嘛其实有提到就是冷冻蔬菜这件事情因为我们一般人应该都会觉得说冷冻蔬菜好像不是这么的新鲜好像感觉不太营养的感觉

这是真的吗还是说这是一个迷思吗因为你刚刚好像提到说冷冻蔬菜其实是一个还不错的选择冷冻蔬菜对比如说第一个忙碌的上班族或者是说台风天的时候比如说像有时候涨价这些那他们的价钱比较稳定因为他们大包的然后再就是可能他的

卖相没有这么好烟烟的那种菜对对对但是它相对来讲因为大部分的冷冻蔬菜在处理的过程里面它可能已经杀青完毕然后也是急速冷冻所以它的膳食纤维啦然后还有一些脂溶性的维生素甚至于少量的水溶性维生素它都有保留在里面所以你也不用太担心但担心的是你买错了就是说你可能不是买到冷冻蔬菜像早期我们在那个就是民众在问说诶

那三色豆啊他们都有背三色豆他们觉得很难吃可是为什么就是他们觉得方便但难吃我说其实三色豆里面你看它红萝卜是蔬菜但是它的豌豆是淀粉嗯

对对然后另外玉米也是淀粉对所以那个就不太算是蔬菜所以你应该是要买比如说像有一些冷冻的那个花叶菜啊绿花叶菜啊这些倒是蛮好用或是整包像有国外有那个台湾也有小颗小颗的那个红萝卜那个也是属于冷冻蔬菜那个也可以把它拿来做料理这样子就是变成说你在选择上面来讲最好是选择一整包都是固定的同一种类的蔬菜这样子

还有我觉得罐头也可以用啦真的要省钱的话像我们在讲说那个番茄酱罐头它单纯就只有番茄跟盐那它里面就是有一颗一颗的那种番茄然后酱料其实都是它的后来分析它的β红萝卜素蛮高的但是有时候可能你会选到是有盐的那你可能在做料理的时候你就不要加盐就好了

而且它里面其实我觉得也很方便就比你在炖那个番茄当然你有时间就炖但如果没时间的话这种冷冻的就是蔬菜或是像那种罐头的番茄都可以拿来做食用那其实像现在很多人都是外食族

经常会面临就是刚刚你有提到蛋白质、钙质摄取的不足再加上可能长时间都在室内维生素 D 也常是缺乏还可能导致肌少症或是骨质疏松所以其实我们就知道说选对食材是很重要就刚刚刘营养士也提到很多超市的法宝的感觉就是可以买到好多 CP 值超高的食物那如果没有办法自己煮的话外食族该怎么吃才能营养又省钱

其实我觉得外食族在本钱上面来讲我觉得最快的是自助餐我发现现在所有的餐点里面自助餐是比较划算一点然后也可以去做选择因为我们通常在讲营养均衡的话最好你在买的东西里面不要把所有的食材都混在一起因为混在一起的话会有个问题我们发现比如说像炒饭类的或是烩饭类的它的淀粉含量都会特别的高然后油脂都会特别的高然后蔬菜就很少

对然后肉类其实也不太够所以我觉得不要去买那些混在一起的东西所以第一个我觉得自助餐是不错的选择那你自助餐的话你可以去选择第一个在淀粉的部分你就可以有一些五谷饭啊或者是说你甚至于在现在有一些是糙米饭的部分可以选那另外菜的部分因为大家可能会觉得菜很贵对

我之前有去问过那个自助餐的老板我说这个菜到底要挑哪一种是比较便宜的他是说只要是原本他们在采购的时候价钱比较稳定的菜比如说可能一道绿色蔬菜就好那你两道可以有一些菇类啊或者是枣类的东西海带这些那它的营养价值也蛮高但相对来讲它的费用是比较低一点的

然后另外还有就是说你在这个你在外面去的话我觉得卤味倒是可以选择我教大家都是一样一样一样的有没有就是说它是分开的这样子对分开装的你不会是混在一起你没得选的所以你可能比如说像有一些它是蒸煮面啊然后另外还有就是你可以选择两样蔬菜那当然你也蔬菜它上面都标示了嘛比如说高丽菜可能相对来讲比较便宜那有一些可能香菇类的它也会价格比较稳定我觉得就是可以做这样的选择

那肉类的部分豆干也便宜啊比如说可能几片这样然后那个腱子肉的部分还有面摊我觉得面摊是一个 CP 值算蛮高的比如说你可能点了一碗面那你跟老板讲说我可不可以加 10 块钱或是 20 块钱的青菜然后再加一颗蛋那你可能在这里面它就有点像是淡奶素的概念就是说你有淀粉然后又有菜然后又有这个蛋的部分这样

在营养均衡上面来讲这样至少还有 80 分的概念你不用再额外点因为额外点可能相对来讲也会比较高然后外送我觉得外送平台刚提到现在很多人在点外送外送其实蛮贵的有一些方法像我们都会说如果你真的太常吃外送的话现在有一些你加入外送平台的优惠也可以然后另外还有就是我觉得像大家可能会点一些健康便当

健康便当它其实都蛮大一个的那有的人他可能会觉得你吃一半也不对然后到底放到隔天吗对放到隔天也那个所以如果你真的点了一个外送便当是健康便当你就是说你在看的时候第一个你可能比如说你的是鱼类那鱼类就要把它吃掉

那你饭的部分可以留一半起来那菜的部分如果它不是绿色青菜的话你也可以留一点起来你可能下一餐的部分你可以比如说你就有饭有菜就可以比如说弄一个鸡胸肉下去或是弄一颗蛋下去这样也是一个比较营养均衡你等于是那个便当可以吃两餐所以我觉得省钱这件事情可能大家在思考上面来讲可以多方面选择还有一个以前大家可能会觉得说我吃饭就是要吃饱嘛

可是现在希望还是提倡在这个养生还有就是要延长寿命的时候我们会希望是七分饱或八分饱所以当你要达到这个七分饱八分饱然后你又觉得可以满足的情况之下有一件事情要做到就是要吃得比较慢一点

慢慢吃对慢慢吃因为有可能你平常你吃一个大便当你可能吃个十分钟以内你就吃完然后会觉得不满足所以你才会在外送的时候你想说那我再点个饮料啊或是点个甜点啊你可能因为你的经验值你发现你吃这个便当你是吃不够那你会想看有可能是你吃饭的速度都太快因为像在早期我们一样门诊我常常在咨询比较肥胖的这个病人他们几乎共同的讲法就是他们从小就养成吃快这件事情嗯

所以他们吃饭都很快所以他们会觉得已经可能很胀可是那个饱足感没有那确实我们在这个下四秋有一个饥饿感跟所谓的饱足的这个荷尔蒙它可能在 20 分钟之后它才会分泌所谓的饱足的这个荷尔蒙出来告诉你说你已经饱了所以如果你很快地乱吃一通你当然会越点越多然后最后可能你会浪费掉嗯嗯嗯

那其实刚刚您提到说比如说在自助餐可是其实自助餐你菜色是不是都比较偏油啊对通常在以前我们会教就是说你可以滤掉油的概念那用什么用白饭白饭对对对像有些他可能自助餐的饭就很多嗯

那你可以剥一点起来三分之一的话下去把这个菜上面把它弄一弄它的油脂会到这个饭上面它那个淀粉其实还会吸油那另外就是说因为我们人体还是需要油脂如果你今天可能你选择的这个自助餐它的油比较多那你下一餐可能你就吃了比较清爽一点的滷味或者是说你可能晚上回家的时候你用的类似像水煮火锅的概念那我之前常常就会教大家说你可以在假日的时候把一些汤头炖起来

然后你到时候在平常日的晚上你汤头其实就冷冻嘛你就把它拿出来加热然后加一些菜啊肉啊下去这个其实就蛮营养的而且也就等于可以省钱嗯

嗯嗯嗯那其实我们刚刚有提到说除了外食族以外如果家里有营法族啊或是自己本身牙口不是那么好的或是吃的比较少的长辈我们可以如何准备这些所谓的营养食材呢嗯因为长辈他现在的需求就是说第一个他的蛋白质要足够然后当然钙啊维生素 D 啊还有一些比如说像稍微大概过 60 岁以上的这一种中壮年以上钙美甲的部分也都要足够齁

我们在准备上面来讲第一个当然希望他可以拒绝那他可能牙口不好当然第一个我们会希望鼓励他去看牙齿嘛但是如果说他真的没有办法拒绝太硬的东西我们会用类似像粘的方式比如说像豆浆那如果你馒头很硬的话他没办法吃那你可能用粘的下去帮他软化

然后比如说麦片很硬那你可能泡豆浆类似像这样子的方式另外还有就是肉类的部分因为他们可能对肉类的摄取量不够的情况之下可能会产生肌少症的问题所以我们会希望可以用绞肉类的

那绞肉我们又希望它吃得比较健康比如说一半的比较动物性的肉类比如说你今天可能用那个猪的里肌肉那是瘦肉但含铁量也很高或者是说猪的那种人家在讲说老鼠肉这一种都是瘦肉的部分把它剁碎可能一半是猪肉然后另外一半是豆类然后豆腐

把它混一混做成这个比如说类似肉泥啊肉丸啊然后弄一点这个辛香料酱油下去炖其实这个对他们来讲都还蛮受欢迎的因为他们会觉得有吃到肉然后有植物性蛋白质另外还有也会鼓励他们蔬果汁的部分我们在讲说你要预防慢性病抗癌啊这个部分蔬果汁的量要多可是对阴法主来讲多有点困难第一个就是他们会肠胃不适比如说在同一餐吃太多

他们会觉得很不舒服胀气所以也不需要太多因为我们一份的蔬菜烫起来大概就是半碗左右对那如果太容易胀气的他就可能不太适合吃生菜因为生菜你要吃到一份要 100 克要达到可能要满满的一大碗

对他们来讲他们可能会觉得我吃到蔬菜可是我们这样计算下来发现不够反而吃熟菜对他们来讲轻松度会比较高就是说接受度然后大概半碗其实就一份了那其他如果不够的话我们试着打蔬果汁然后把那个蔬菜烫熟下去打

那打的话它不要滤渣因为现在其实很多那个果汁机都很厉害它可能就可以把它打得很细那不要滤渣然后其实它就可以用当成它的下午茶的类似饮品的部分去使用这样子是有点像精力汤这种对对对但是我是觉得说当然搭配上面还是要聪明搭配啦蔬菜水果啦还有大概一些坚果类的东西这样但因为饮法族它的胃口没有像年轻人这么的好

坦白讲他们的量也没有吃到那么多因为活动度可能没这么强第一个你可能家里长辈如果胃口不好你可能要看一下他是不是少出去活动那可能要到外面去晒晒太阳然后对他才会增加肠道蠕动嗯

这个有可能是他没有办法吃太多东西的原因然后再来就是少量多餐还有就是可能他很孤单像我们在医药卖证访问里面他可能就一个人吃饭那他可能会觉得就不想吃对那这个其实都是影响原因所以有可能可以安排大家一些像社区有一些共食啊或者是说可能共餐啊这一种的我觉得

可以用这样子的一个方法就是让他的这个饮食量增加就是至少还要先去找出来这个长辈是不是真的是牙口不好还是说他其实是心情不好对还有就是节省就是说可能他会把前一天晚上的晚餐是大家一起吃的他会把它拿到隔天的中午来吃可能节省的情况之下他的蛋白质就不够因为通常他会流饭嘛然后可能菜的部分可能也不够然后肉类可能是大家吃剩下的所以我觉得这个可能在

家人的思考上面来讲要怎么去把这个蛋白质我们中午如果真的狗我们会建议它蒸个蛋或是蛋类的料理它要炒也可以然后它要蒸蛋或是水煮蛋其实都可以不一定要强迫他们吃水煮蛋毕竟这个它比较没有味道所以有时候他们老人家的这个唾液分泌比较少所以他们吃比较清淡的他会觉得可能没有什么没有味道对对对可以加一点调味这样子

那今天的主题嘛就是说现代人可能真的因为压力比较大比如说财产缩水啦或是最近股市震荡而产生这些所谓的失眠或是焦虑的情绪想请问一下有没有哪一些饮食可以帮助安神啊稳定情绪或是可以帮助助眠或是抗失眠呢

第一个我们来讲到说你的吃东西影响到你的失眠这件事或情绪其实第一个应该是要先从避开因为现代人我觉得肠胃功能都不是很好有时候胃食道逆流啊有时候容易胀气啊有时候三不五时可能就有一些功能性的肠胃有时候拉肚子有时候便秘反复就也不一定哦对他可能这一周便秘下一周拉肚子这样

那我觉得在植物的敏感度上面来讲我觉得可以做记录像以前我们就会说当然以通盘原则来讲就会避开一些脏器的食物大家都知道豆类嘛或者是说难消化像糯米那些东西可是不是每个人都一样

所以我们会请他可能做一些饮食上面的记录比如说你今天可能吃了一些什么东西导致你不舒服那你可能在重要时刻你可能就不要比如说你可能今天你喝了一杯拿铁咖啡那乳制品平常你喝都不会拉肚子你今天可能在重要开会的时候你忽然就突然就想拉肚子对那有可能就是在对压力大的时候你对乳制品的敏感度就特别高那我就觉得你就可以喝别的东西不一定要喝拿铁就是类似像这样子的饮食记录它比较个人化的

那以通盘来讲的话就是说消化不良的东西不要放在晚上的时候吃比如说晚上的时候如果你喜欢吃米糕肉粽或是油炸的东西那确实会影响到你睡眠就是你消化不好你就会影响到睡眠还有一个方法就是说有时候你可能跟同事一起去晚上吃这种比较不好消化的我觉得走路是一个饭后大概 15 分钟做一个走路的方式第一个它可以帮助消化第二个它确实是可以稳定血糖

避免肥胖的问题所以常常老人家以前都说吃完饭之后要走散步一下是对的那现在还有就是说你可能在饭后大概半个小时你觉得比较舒服一点的时候其实也可以做一些超慢跑

对因为它对稳定血糖也非常有帮助所以我觉得在这个而且晚上稍微不要就是说你超慢跑 15 分钟 20 分钟它有助于睡眠刚刚又提到就是睡眠的问题就是说如果你晚上轻度的运动这一种或是你可以做做瑜伽瑜伽的话做一些伸展那有助于这个晚上的这个睡眠避免失眠的问题

那还有一个研究发现你晚上的时候如果你在蛋白质的选择上面你吃鱼跟鸡肉那有助于这个睡眠的品质拉高那为什么后来发现说鱼跟鸡肉它里面的这些色胺酸含量很高那它可以去形成一些让你愉快的血清素让你晚上的时候也比较容易放轻松对然后在这个大学研究就是研究所这边有经验是大番茄也有帮助

大番茄就是晚上一颗就是大概两颗左右大概 100 克左右你可以把它打成蔬菜汁然后配着你的这个饭一起大番茄呢它也有助于就是做猪眠安眠然后还有减重的功能我觉得这个大家也可以使用那刚好大番茄是蔬菜又可以补足你的蔬菜的量这样那大概说睡前的话会是建议大概多久以前喝吗因为好像通常也会建议比如说一个小时之前吗或是饭后大概几个小时吗

通常我们会建议如果是你会容易起来夜尿的人夜尿就是可能一个晚上三次以上我们称为夜尿那你睡前一个小时尽量就不要喝水那如果有人说他很渴那我们就会建议他稍微就是淡一下沾一下这样子因为通常睡前一个小时应该就是在准备中了所以喝大量的水会影响到我们的这个晚上起来夜尿的问题

那当然就是说我们以正常的饮食习惯来讲我们吃进去之后大概四个小时就要消化完毕如果以不管是

中年人老人家其实大概四个小时所以如果你晚上七点吃饭的话那八九十十一十一点其实就会产生肚子饿了所以会产生想要吃宵夜然后如果你这时候在吃东西你是不是就要往后在消化对所以你大概十一点左右你就要准备去就寝所以这时候消化完毕也会比较舒服所以你可以去赶快去睡觉然后也不要再吃东西了这样对啊不然就变成熬夜对而且熬夜就会想要吃东西

那我们其实想要知道就是说现在就是原物料上涨嘛那比如说外食组刚刚提到讲说一餐其实超过百元都已经是常态了那如果真的我们变成说我荷包这个月真的好紧喔或是说只能在有限的预算里面采购的话会您会有怎么样去建议呢这个其实我自己也觉得这阵子真的是想要做神经对 想要发生

我觉得第一个你要先看你家的冰箱因为不只是阿嬷的冰箱很多东西其实自己家里的冰箱也是很多东西对因为现在的年轻人可能会买一些比如说牛奶啊或是冷冻食物啊你可能放在冰箱里面你没有对我觉得可能要看一下先进先出的原则对就是连我自己都会忘记我的水饺放多久了所以有时候你可能去逛卖场发现欸

所以讲三盒在特价你会想买就一大盒你塞到冷冻库就觉得很痛苦这样子所以我觉得第一个你要先检查你家的冰箱就是说到底到底什么东西要先赶快吃掉或是过期了要丢掉然后第二个就是我觉得可以去大卖场跟小卖场这两个地方买不一样的东西比如说大卖场它可能是那种美式卖场大量的这一种你可以买什么买肉

然后再来就是买一些像吐司类的东西因为吐司他们就一整条嘛像很多人可能会自己做早餐或是假日的时候做早餐那吐司它其实是可以像我是两片两片放在一起然后就冰在冷冻库里面那你可能六日的时候你想要自己做你就两片拿而且你不会这样子一次拿起来就那么多片那它其实折算下来很便宜喔然后肉类的部分啊它也是一整个大盒的那为什么我会说这两个东西可以在大麦常买因为它的保存期间可以比较久一点

然后冷冻的时间可以比较久像肉类我们可以一般如果冷冻可以放大概将近一个月那吐司的话如果你冷冻大概 10 天到 14 天大概两个礼拜都 OK 所以这种很适合在大麦场买然后还有就是像如果你们家人口比较多水果也可以在大麦场买啦

如果人口比较少就往小卖场的地方果干我觉得果干倒是一个蛮方便的现在如果说你可能我们现在希望倡导蔬果多一点嘛那如果你没有一些太多的血糖问题果干的部分像两三颗果干也可以取代我们的一餐的水果所以如果早上的时候你是没有吃水果的话你像你的燕麦里面像我都会建议我们的病人说如果你有便秘的问题然后你早上又没有办法吃水果其实你买大卖场的果干

你回来之后你也可以把它两三颗放在你的燕麦里面这样它其实也当成是一份的水果那小麦肠买什么主要是买蔬菜类哦 蔬菜类对 蔬菜类的部分像我们的蔬菜啊就是它是比较容易坏掉现在大家人口都不多啦一个家庭大概跟两三个人就两个人对 那你买绿色的蔬菜很容易就坏掉所以我觉得蔬菜部分还有葱姜蒜这一种

有的人他不会处理那我教大家在烹调上面来讲就是你有时候可能需要说你去翻那个冷厂它就烂掉尤其是那个葱所以蔬菜的部分你虽然在小的卖场去买但是你买回来之后要马上处理比如说像葱我就把它这样剁碎然后你去用那种冰块盒

就是把它像是冷冻保存吗对对对就有一点像是小朋友的副食品或是冰块盒这样你把那个冲剁碎之后放在上面然后把它放到冷冻你每一次要做菜或是什么其实只要用一格一格两格这样把它弄出来那它就可以保存很久

那洋葱也是就是先赶快前置备先弄起来比如说切碎或是切一条一条或者像备料对备料然后去冷冻起来其实那个大概放两三个礼拜都没有问题那如果你真的没有备料葱真的在冷藏大概一个礼拜你就会发现它快烂掉对所以我觉得这是一个方法然后还有就是像

如果真的你比较不常做菜我觉得你肉类倒是真的可以先选鸡肉或猪肉因为这两个其实比较可以保存比较久那鱼类啊海鲜的部分真的会比较很容易就坏掉对对对所以要考量到你烹调的这个次数跟你到底有没有在家自己做菜这样

刚刚提到其实好多这种好像省钱的 pebble 比如说是鸡肉或是猪肉可以自己保存这样子那所以如果说我们自己煮菜的话但是因为预算其实又是很有限那有没有推荐这种小只的健康便当的菜单呢你要自己煮的还是大概是自己可以就比如说随手就可以买到像你刚刚提到说小超市可以买到比较简单的就稍微跟我们介绍一个或是两个就可以了简单的

如果是超市的话现在超市或现在便利商店有很多的便当啊但你倒是可以去看看你的荷包如果说可以的话现在有很多诉求比如说像它可能健康的或是它有诉求有一些矿物质或是它有淀粉类它可能有诉求它是全谷杂粮的这一种那相对来讲可能会比较健康一点但如果是外面卖的健康便当真的价钱比较高嗯

我觉得可以自己稍微自己弄像六日的话如果是小只猪像我自己常常做咖喱饭咖喱饭它里面第一个你必须要有洋葱嘛然后胡萝卜然后我就会加菇那这个都是比较固定价钱不会涨价的但是它就是很好熟菜你可能弄个鸡肉或是猪肉然后弄个咖喱饭大概我就煮一大锅起来那因为咖喱饭其实有个好处是

它越放会越浓越好吃而且它很适合带便当对所以有时候我帮家人带便当的时候我们就会煮这个咖喱饭然后第二个就是我觉得你也可以炖牛肉因为牛肉的话在外面买很贵牛肉面现在可能一碗可能就一百五三两百对那你自己可能在大卖场你买一些牛腱回来你可能在前置备的时候就把它炖好

那你炖好就一包一包的把它弄好你可能比如说晚上回来的时候你其实就是把面烫好然后青菜烫好你那个牛肉把它解冻就把它放上去

其实我觉得这个就一个很满省钱的方式就很方便这样子对对对那外面如果说比较要省钱的小资助的话就是变成说你的健康便当通常我们病人分享是说他们分两餐吃啊就我刚刚提到就是可能就把它分开可是分两餐吃菜跟肉一定会不够你知道吗

你等于是额外你就是要再买一个蛋因为蛋是最便宜的鸡胸肉可能对他们来讲有点贵所以比如说蛋然后再把它加进去蔬菜的部分的话我觉得像之前我们有那个减重成功的病人他是自己烫芹菜到办公室然后可能他在这个便当的部分他中午就跟同事一起订大的便当那可能还是烤鸡腿便当他就把它分一半

中午的时候他就是把鸡腿饭然后他也烫青菜把它吃掉晚上的时候他就把那个饭再拿回去再做其他的就是再加其他的东西对对对

哇今天其实我们真的学到了好多超级实用的知识听众其实听下来就应该知道说吃了营养啊其实不一定要花大钱但是重点就是你要花心思或者是说刚刚上面的 paper 都要学起来或者是动手在家里自己做健康其实不需要很难也不需要很花钱那我们下次空中再相见拜拜谢谢大家谢谢凯婷谢谢谢谢

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