Deep Dive
- Tracked sleep quality for 10 days, rating sleep from 1 to 10.
- Identified caffeine consumption (especially matcha) as a significant negative factor.
- Noted the importance of recording factors influencing sleep quality for better understanding and improvement.
Shownotes Transcript
1 月 26 号星期天大部分的朋友已经休假了所以我就更新一期稍微柔软一点的内容咱们聊聊睡眠我相信这个节目可能对很多朋友都会有些帮助哈
在新的一年里我开始追踪自己的睡眠情况主要是因为开年的前十天可能有六天都睡得非常糟糕大概都是凌晨三点多三点二十左右一定会醒来可能会是因为想去厕所或者是忽然一个梦结束了然后就很清醒
所以我就开始做表格来跟踪我的睡眠质量然后从一到十每天给它打分以及相关的因素的记录比如说睡前是否看电视还是看书睡前是吃饱了很撑还是饥饿感全天有没有摄入咖啡因或者酒精就有没有喝酒或者咖啡和茶
是否感觉到有压力比如说因为睡前偷看了邮件看到第二天有什么会议或者客户发的邮件在脑海里挥之不去白天是否有午睡晚上睡前是否有泡脚因为泡脚好像可以增进血液循环尤其是在冬天对睡眠好像很有好处另外就是荷尔蒙和生理期的跟踪因为这个对女性的影响也比较大
后来我就发现自从我开始记录睡眠之后都睡得还挺好直到有一天我摄入了咖啡因而且是在下午的时间摄入的哇那简直就是非常的糟糕那一天我吃了日本的茶泡饭就三文鱼铺在上面然后是茶泡饭这个茶是抹茶就是那种你知道日本的那种抹茶就刷得很碎然后整个的那个绿茶本来咖啡因就很高而且它被打成了
更细小的分子导致那天晚上我的睡眠我只能给它打三分那良好的睡眠平均应该是八个小时左右意识到有问题自然我就知道原来咖啡因对我是如此有作用那我就要降低对它的摄入然后以减少失眠的可能性
是这样很好的睡一晚睡一觉可能是对身体的一剂良药它能够提高身体的很多的机能或者提高身体如果你可以打分的话是提高身体成绩的药物比如说睡得好的话白天精力更加集中记忆力更好体能也会增加那如果睡不好的话
对于很多人来说你会感觉到一种假性的饥饿导致第二天会暴饮暴食吃自己根本不需要吃那么多的东西而且可能会导致免疫力下降心脑血管疾病患病的这个几率上升甚至阿兹海默这些东西
患病的概率也会增加睡得不好对我来说最明显的就是眼睛格外的疲惫和干涩然后因为你眼睛不舒服所以这一天就是无精打采虽然可能神经还比较清醒
睡眠实际上对人类来说非常的重要因为你想想不重要的话在我们漫长的人类的进化的过程之中人就应该越睡越少因为睡眠的过程之中没有任何的生产甚至在古代的时候或者古人类的时候睡觉往往是人类最危险的时刻因为周围可能有夜间的野兽出没进行袭击
实际上为了自我保护人类的睡眠不是说我们一躺下 8 个小时全部深度睡眠而是它分为几个阶段先是浅睡眠然后是非快速眼动浅睡眠这个时间比较长
这个非快速眼动浅睡眠实际上对我们的神经系统是一个很好的休息我们的眼球这个时候不怎么移动所以叫非快速眼动那之后就进入到了就像一个船一样进入到海洋很深很黑暗的地方进入到了深度睡眠在深度睡眠的时候我们的脑电波会变慢直到达到一个很低的频率这个时间感觉是彻底的休息
之后意识会再次浮出水面进入到快速眼动睡眠也就是 REM 经常可以看到这几个字母的简写所谓快速眼动就是眼球真的会在我们闭着的眼皮后面飞快地转来转去就像我们在看东西一样真的我们在虽然不睁眼但是脑海中真的会发生很多的梦境然后我们在睁着眼睛可以是旁观者可以是参与者在看着一切的事情
快速眼动阶段也就是我们大多数梦境所发生的地方这块也很有意思我们躺下的时候和我们醒来的时候都知道什么是梦什么是真实但是唯独在睡眠的过程之中在睡觉的过程之中我无法分辨现实和梦境
有
有趣的是呢快速眼动睡眠也就是做梦的这个时候我们大脑的电流特征和我们清醒的时候这个水平非常的相似主要的区别就是在做梦的时候我们的身体处于带引号的吧瘫痪的状态就是不动的状态躺在床上的状态这也是很好的阻止了我们对于非常怪异的梦境想要采取行动的
一个解决方案否则人可能会出现梦游会把自己吓到也可能会出现危险比如开门出去了那就更恐怖了那一个典型的夜晚我们实际上就是在这四个睡眠的阶段之间循环从浅睡非快速眼动浅睡到熟睡也就是深度睡眠再到快速眼动做梦的这个过程之中这四个
四个循环下来大概是 90 分钟然后我们一个夜晚就不断的在重复这 90 分钟四个阶段我们在中间很可能短暂的醒来其实这个就是人类进化中的这种留下来的因为你如果一个晚上都睡得太熟的话没有办法保证不被狮子或者不被敌人所攻击
这个地方我又发现有两个点想跟大家再多说两句第一个就是
睡前四个小时尽量不要喝酒因为喝酒虽然会让你感觉到哇好放松啊感觉到很困啊很疲惫啊好像很容易住睡但实际上它会破坏在这四个阶段时间的分配它会导致深度睡眠以及非快速眼动的睡眠减少也就是你虽然睡了但是浅层睡眠为主 light sleep
第二点想强调的就是做梦也就是快速眼动的这个阶段,对于人来说到底有什么价值,做梦到底有什么价值,我还挺喜欢做梦,我相信很多人也很喜欢做梦,我身边甚至有朋友多年来一直在记录着自己醒来还能够记住的那些梦,所以很多人觉得梦是非常有价值。
那我们从科学上来看看梦究竟有哪些好处实际上做梦是非常重要的功能它在帮我们处理情绪的记忆也帮助我们去疏导情绪它可以把消极的和积极的经历和记忆分开
正如我们每天晚上可能上床的时候觉得哎呀心如乱麻然后这一天过得乱糟的但是到早上起来往往会觉得好很多我记得这个事情但是忘记了伴随它所带来的痛苦
如果没有晚上睡觉的这个休息时间没有做梦的这个时间实际上我们的情感上就没有办法得到一个自我的治愈我们可能会生活在一种持续焦虑的过程之中所以我们应该拥抱梦境喜欢做梦
另外大家可能还听说过 PTSD 这是一个英文简写它的全称是 Post Traumatic Stress Disorder 也就是创伤后应激障碍那些在战场上打过仗的士兵在高度紧张的环境下压力之下尤其是那种环境还有血腥的杀人和死亡的刺激之下他们往往会出现这种 PTSD 不能够将记忆和情绪分开
所以这些人会经常性的失眠然后做梦的话也会做噩梦就会加重自己的那种负面的心理的问题
谈到做梦我还想再说一点其实梦对我们来说很重要已经上升到另外一个层次了比如说梦想对吧 DreamI have a dream 我有一个梦想我要实现梦想我要美梦成真所以梦已经不再是晚上睡觉的时候我们在梦里看到的那些东西它已经升华成为了一种我们所追求事物的一个代言词
那另外当然形容很多东西很糟糕的时候大家会说如噩梦一般所以梦真的是很有趣那如何提高自己的睡眠质量我相信你听到这儿都很想知道这个问题实际上基因上
有些人可能就家族性的这种失眠的问题像我们家我父亲这一边的家族里就有几个人是常年失眠的可能是需要服药的所以我自己其实也很担心自己就是毕竟你这个身体里一半的基因来自于这个家族未来可能会往这个方面发展
但是这个是好像没有办法控制的如果是基因里就有这个问题的话我们知道英国有一个著名的哲学家他叫德里克帕菲特他是出生在成都的在 1942 年出生在成都后来回到牛津的
然后他就失眠很严重他每天晚上会给自己配好几种安眠药就是一起吃然后吃的时候还要配一杯伏特加就是那种迅速把自己干倒然后赶紧入睡但即便这样睡眠质量依旧很差他甚至在睡前还会播放几个小时的瓦格纳的歌剧就是他已经很熟了播放这个歌剧就是希望自己可以平复思绪不要再想太多的东西
让大脑的运转慢下来那另外呢纽约客也就是我看这篇文章的作者他说他睡眠当然也有问题他说他睡前会放一些圣经里面的一些故事给自己听倒不是因为他是信徒或者他是有神论者或者信教而是希望营造出一种就是 peaceful 啊
一种很宁静的安详的环境那究竟什么可以帮我们提升睡眠的质量呢梅奥诊所他们隔几年就会更新一下他们的睡眠指南我们来看看里面有几点我觉得大家可以做到比如睡前 9 个小时不能够喝含有咖啡因的饮料就是你可以早上喝一大早喝应该没有问题对你的睡觉来说
睡前四个小时不要喝酒最好是白天可以增加运动量这有助于晚上入睡但是睡前两个小时之内是不要运动的因为如果运动和睡眠离得太近的话可能身体过于兴奋也不好睡
另外就是很简单不要看手机电脑或者电视这些屏幕它的这种蓝光会轰炸我们的身体因为你身体本来应该觉得外面天已经黑了我现在应该准备入睡了但是这些屏幕非常的亮它会让你的身体错以为已经到了白天你吃多少退黑素可能都无法抵挡你看几分钟手机尤其是在失眠的过程之中半夜一两点醒来就想看一下几点了
或者实在睡不着想翻翻手机里的一些东西,那那个时候的这种蓝光的刺激绝对是对睡眠质量的一个很大的干扰。所以我睡觉的时候基本上把手机都放在客厅里,我卧室是没有电子产品的,我只有我的手表,如果是醒来想看一下时间。
手机放在客厅的话当早上闹钟醒来的时候一定会奔出去这样的话就可以不用赖床了我觉得是一举多得另外呢在睡前几个小时可能把房间的灯光陆续调暗也有助于睡眠
我们之前读书俱乐部读那本超越百岁的书里其实作者还提到了有一点我觉得也很有帮助假如说你真的失眠了你躺在床上很清醒啊
无法入睡这个时候最好的就是停止与之抗争停止焦虑我既然睡不着那我就起来起床到另外一个房间去做一些放松的事情比如说可以喝点热水或者看一本无聊的书直到你感觉到再次困倦为止好了这就是今天的节目大家好好享受假期