早上起不来晚上不想睡，科研人该如何拯救自己的作息？｜
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Hello 大家好,欢迎收听早日毕业我是来自马生理科大学的戴德博圣 Hero 那么这一期呢,我想跟大家聊聊睡眠的问题那老听有可能知道啊其实我在读博以来一直有这种睡眠方面的一些障碍那在我博士的不同阶段呢这些睡眠问题它的表现的方式又不太一样那在博一博二的时候呢我当时的表现就是失睡当时平均每天可能会睡 10 到 12 小时

然后晚上很晚才会睡因为根本就一点都不困但是因为晚上很晚才睡着早上又起不来所以来到实验室的这个时间呢也特别的晚那这又导致了我离开实验室的时间也特别的晚那这一整个呢就是一个越来越不好的一个负向循环

到了我博三走的那个时间节点,我的腰椎又开始出现问题了。具体原因也是因为疫情期间缺乏运动,加上包括之前准备开体的时候久坐太多了。腰椎门突出并不是仅仅影响我平时上学的时候的活动,我在走的时候,我在站着的时候,腰都会很疼。

那就导致我去完实验室以后我就马上就想回家去躺着因为只有我躺着的时候我的身体才是最舒服的但是人在躺着的时候能做的事情真的还是挺少的我记得我当时还报了一个正念冥想工作坊但因为实在是没法长时间坐着去做冥想所以我就在床上躺着去跟着他们在工作坊去练习但是躺着去冥想呢真的不是一个冥想的最好方法

那可能练习正念或者打坐的朋友都有这个经历啊,在躺着的时候其实身体特别容易进入到那种睡眠的状态里面,我感觉这其中原因就是因为躺着太舒服了,所以你在这种舒服的状态里面呢,你去做正念它可能就不是很有效,那我们也会更容易犯困,更容易去睡觉。

那我自己在腰椎键盘突出的这两年里面恢复的其实也特别的慢我一直在做物理治疗但是我的这个腰椎它的情况一直在反复所以我当时睡眠的质量也是非常的不好

那在那段时间里呢我花了很长时间在床上那在床上无非就是睡觉刷手机那在每周我不需要去学校的日子里面如果我那一天没有什么特殊的计划的话我就可以从早上醒来之后一直躺到晚上那其实这个状态呢如果是老听友可能已经在前几期听到过了那大家如果没有听到过的话可以去第二期去听一下当时的状态

在这里我想说的其实他并不仅仅是一个市面上的问题的更多的其实是心理上的问题

那我一直到最近才慢慢意识到其实在很长一段的独播时间里面我的情绪我的身体精力都是在处在一个严重的 burn out 的阶段那在我自己能量如此被耗尽的这么一个状态里面我根本不想去做任何事情而且在周六周日其实有时候我是给自己安排了一些学校上的一些工作上的事情

但是安排归安排就是我自己不想去也是真的不想去所以我身体就在计划去做实验和并不想去做实验正来回斗争那斗争的结果就是呢我躺在床上既清醒着但又不想去做任何时尚的事情所以就会一直刷手机但是刷手机时间长了之后我也会很焦虑就是那种好像今天有很多事情干可是明明起得很早到现在却一事无成的感觉

到了现在呢我的腰椎问题算是彻底的解决了但是我在不用去上学的时候喜欢的床上刷手机这个习惯却一直保留了下来我也可能每周都会有那么一天会睡很久就可能从早上醒来之后看手机看困了又一口气睡到了下午

其实很多时候我是知道的我并不需要这些睡眠的时间我的睡眠时间可能是够用的但是因为我觉得床上太舒服了因为不想离开床所以我即便醒了也会刷手机刷到我困了之后又沉沉地睡去而且我每一次在睡前我都会跟自己心理内心争斗我说我只要在呼吸五下我数五个数我就起床然后就开始数数五四三二

二一再数个数然后慢慢的呢就不记得自己数到哪儿然后慢慢的呢就把眼睛闭上了闭上眼睛的时候我还在想我再数几个数我就起来结果下一次醒的时候就已经过了好几个小时了

那不仅仅是睡眠时间长早上不愿意起床的这个问题我晚上到点了呢也是不愿意睡觉的这么一个状态其实这些问题呢包括我之前讲到这些所有的问题都是我读播之后才遇到的在我本科的时候呢根本没有什么睡眠问题睡眠从来不是一个问题对我来说

我在本科的时候睡眠作息特别规律而且我当时觉得自己是一个晨醒人就我会早上很早会起来我去大学前几年的时候我每天早上六点半打零毕起然后早上会给自己泡杯茶喝然后做做瑜伽看会书吃个早饭最后去上八点的课那不仅仅是早起我也会很早就睡觉那个时候可能十点到十一点我就上床睡觉了

我感觉在本科时候我绝对不会想到我读播以后我作息会变成这样。而且当时本科的时候还跟室友一块住嘛,我们当时有一个室友,我跟我关起门,他就是周末的时候每天会睡到 11 点 12 点然后起来。我当时对他的这种行为就特别看不起,我觉得他的作息就特别不健康。

可是没想到啊,几年前还在嘲笑他的人现在已经变成了他的模样。那我在博士期间做过很多次想去改变的这种尝试,但是几乎没有长期有效的这种方式。我感觉我坚持时间最长的作息可能就维持了一周这样子。

因为当时本科的时候我参加过一个 21 天习惯训练营就我当时就按照这个习惯训练营的方式在我本科的时候给我养成了很多很好的习惯所以在博士的时候当我发现自己的习惯开始倒退开始倒车的时候我就想着可不可能通过这个 21 天训练营再去帮助我恢复睡眠的习惯

所以我就给自己设计了这么一个 21 天训练营它每周的目标其实还挺简单的那么如果我坚持完成每周的这个目标那么到 21 天之后我的这个作息可能就会被彻底调整过来那么这种方式在我本科的时候是特别有用的当时我用的是完全一样的这种方式然后让我作息维持了很久很久

那么这三周的每周具体目标呢分别是首先要设定好一个作息计划那么在设计好作息计划之后呢第一周的目标就是在自己规定的时间去睡觉那么第二周呢就是在早上起床的时候去训练起的这个动作

那我当时给自己设计这个动作就是在早上闹铃响的时候我就鲤鱼打艇一样的坐起来把闹铃关掉那么之后至于我继续选择回去睡觉还是去做什么也好这个都无所谓这样的话呢就能当时我想的是给我培养一个马上起床的那么一个状态不管之后怎么样

那么第三种呢就是在马上取完这个动作之后再加上一个去漱口去洗脸的这么一套习惯其实现在我们去看这一整套的 21 天计划养成它其实是非常科学的对吧我们乍一看好像从行为上我们已经把睡眠拆解成非常小的这么一些小的行为当这些行为养成以后把它叠加在一块呢就可以成为一个很好的习惯那我一开始在执行这些任务的时候确实也是这么想的

但当时的我其实忽略了一个问题就是在本科的时候我并没有博士的时候这么多的心理上的问题我的压力水平我的焦虑水平和各方面的心理指标都远没有我本科时候的好

所以说在本科的时候一个行为习惯就可以解决的问题到博士期间就并不能适用了那这件事情呢也是我最近才开始意识到的就是我的睡眠问题我相信包括很多听友的睡眠问题一样它不仅仅是一个行为习惯上的问题它根本其实就是一个心理身体包括精神方面的问题

那如果是这三方面同时都出了问题呢肯定解决一个方面是没有办法去帮助我们去恢复到一个很好的作息的那么我在执行这些计划的时候也发现了很多的阻力就拿第一周举例来说首先我到了每天我规定的那个睡眠时间的时候我就完全不困这是第一个第二个我也完全不想睡觉我觉得有的时候夜晚真的是一个我自己心灵的一个避风港

这个时候没有笨蛋导师找我也没有人来打扰我我可以自己安安静静的去享受我自己一个人的时光那个时候在床上干什么都很开心就除了睡觉

所以即便在那个规定的时间上了床我还是过了很久之后才会睡着我感觉这个情况最严重的时候应该是前年和去年吧当时我对胶片摄影就特别上头然后有一个博主叫 Granny Days 我特别喜欢看他的影片他的影片对我来说当时就有一种让我心情特别平静的效果

所以我每次睡前必会看他的影片很多他的片段我都是看了四五遍也很乐于去继续看然后看完一个又会去看下一个所以基本上我可能上床之后一两个小时以后才会去睡着而且因为我当时早上起的也比较晚所以几乎就是晚上该睡觉的时候我不会困那在不困的时候去上床呢基本上能睡着的概率就很低了

所以每一次我尝试去早睡早起每一次都失败这个经历它后来让我意识到一件事情就像我之前说的睡眠它不是一个行为问题它更多的就是一个心理身体心灵的这么一个混合问题那我自己的睡眠状态包括睡眠习惯它几乎就是一个我的心理指标

我在录咱们播客第六期的时候我也提到过就去年秋天的时候我就忽然意识到了我可能并不需要变成一个更好的人我可能去做现在的自己就已经很好了我不需要像某些博主说的那样去无限进步去每一天去成为一个更好的自己

我不需要去这样做也是 OK 的。当时当我去真正的意识到这一点时候,当我内心真正去接纳这个观点的时候,在那个时候接下来的两周日子里面我都可以去自然醒。这个当时对我一个有睡眠问题的人来说真的是非常新鲜,而且是非常震惊的一种体验。

然后这种情况呢今天又发生了好几次而且每一次他都把我的睡眠状态往更好的一方去推动着那第一次呢就是我在跟暂停实验室去联系的时候他们给我推荐了有效努力训练营的这个机会其实他们在选博主合作的时候还是很谨慎的那他们当时就问我我的这些动机是什么我

我就跟他们讲了一堆我自己的这些成长经历包括我想去改变当时的这么一个生活状态包括如果这个训练营好的话我希望也能跟听友们去分享这种资源然后我记得当时很清楚在我们交流完这些事情之后的那天早上我醒来就特别的早它是一种很熟悉的感觉就是一种被治愈了的感觉在去年秋天那个时间点呢我是因为自己人生观念的转变被治愈了而

而这一次呢就是通过去跟别人聊天通过去重新体会我想去治愈自己的这种想法然后我就被自己这个想法而治愈了

那么第二次呢就是跟李松平老师去录播客的那一天那虽然说那期播客的本意是通过我们互相分享各自读博时期的个体经历来探讨为什么在现在读博是件越来越痛苦的事情但是那期除了这个之外呢对我也是起到了很强的疗愈作用

那虽然说就像李颂威老师说的我对我自己的情况其实看得很清楚而且也很少有这种向内攻击的倾向但是问题是依旧存在的我读博他就是不快乐我就是想早点毕业但是我就是毕业不了就在这卡着在这个情况下人就很难有一种很好的状态

但是在那一次我跟李松伟老师聊完之后我觉得他当时确实有在很努力的去帮我去找一些出口而我们在对谈后的那一天早上我记得很清楚我一直很早就醒了这种他不是一种我跟李松伟老师他对话完之后的那种新鲜感他就是一种早上阳光洒到了房间里我就自然醒了这么一种感觉

那换作是以往的我会毫不犹豫地睡过闹钟然后继续睡一个一两个小时才惊醒至于为什么我那天会早起我觉得就是我内心某处柔软的地方被撬动了从某种程度上来说那天录完节目之后我应该是被治愈到了可能在短暂的时间内变得没有那么压力大变得没有那么焦虑的而这些情绪呢马上就会在我的睡眠上有所反应

那第三次呢也就是几天之前发生的那这个故事呢我在上一期讲科学和玄学的时候也提到过我去了麻省的一个女巫魔法用具店去咨询他们一些仪式上的一些问题

然后我就在跟那个女店主聊天嘛那他在了解了我的这个状况之后呢他也没有给我推荐更多的这么一些用具或者是书籍就当时也在跟他分享说会看一些奇文顿甲看一些中国上的风水包括塔罗然后我也很好奇就是他作为一个店主他平时会做一些什么那他就跟我说他其实不怎么看塔罗他们的塔罗是专门请旁边的一些女巫去帮忙看的

他自己呢其实是一个 manifestor 他不用塔罗牌同时呢他也跟我说他觉得我其实并不需要这么多的 fortune telling 并不需要这么多的占卜他认为与其去预知未来倒不如去好好想想去怎么改变

这一点我在跟他交流完之后真的是非常感同身受就我觉得我可能过去几个月因为我对占卜这个事太上头了我每天都会占每次做事都会占最后做了好坏结果确实结果是跟塔罗牌或者是跟奇密顿甲占出来的结果是一样的

可是那又如何呢占卜只是告诉我们一个结果而已它改变不了我们的这个未来发展方向那对于我来说我更在意的其实并不是应该是这个结果如何而是应该去如何去加快我项目的推进所以当时你店长就跟我说了这么一段话然后我现在已经忘了他跟我具体说了什么但是我把他的意思大概复述给大家听一下

他就跟我说其实你做这些事情并不需要太多的道具你要相信你自己的 intention 相信自己心灵的力量

然后我就在跟他道别之后就想这个问题我感觉确实在过去了很长时间里面我的这个相信的力量或者说精神的力量真的很久没有去好好锻炼了我的上一次精神力量是在第一次做心理咨询的时候那个心理咨询师给我注入了很多的这种精神力量

但是在那之后好像我就一直在使用这些力量而没有去填充她没有去给她充能所以慢慢地在读了博士的时候这个东西就消失不见了而且我已经把它完全忘记了那直到几周前我见到这个女店长她又把信念这件事情重新提起了

那最近几周呢我也一直在去练习这种信念的力量或者说是显化但我真的不想用显化这个词因为它被人用了太多了同时呢我在这个过程中也学到了很多魔法仪式相关的知识那如果有感兴趣的小伙伴我可以单开一起跟大家分享我在这方面的一些知识

然后呢我在这个跟这个女老板交流完的之后第二天早上的时候我又自然醒了然后那个时候我就意识到好像我心灵的一部分又被修复了一些

那我花了这么长时间讲的这么一些故事,还是想跟大家说,其实睡眠问题它不仅仅是一个行为问题,它是一个很复杂的结合了我们身体心灵和精神上的一个问题。那如果你有睡眠问题,不管你是睡得多还是你在失眠,它不是能仅靠着一个行为模式的改变,或者是我们去遵循某本书上的某个技巧就可以改变的东西。

那如果你现在被睡眠困扰着而且你尝试很多方法都没有改变的话我觉得不妨去想一想是不是在解决睡眠问题之前需要解决自己的一些其他的问题那比如说自己是否处在一个 burn out 的状态是否处在一个疲惫耗脚的状态里面再或者是不是做什么都没有精力是不是自己感觉没有什么能量最近

或者是是不是长期以来你都会处在这么一个高压高焦虑的一个状态这些因为生活上或者工作上给我们带来的情绪和心理问题的困扰它都会直接反映在睡眠的质量上面那这些问题呢可能都是要大家自己发现并且自己尝试去解决的

那么接下来呢我想跟大家分享一些我最近尝试的对我很有帮助去建立这么一套稳定作息的方法那这套方法呢首先它是基于暂停实验室的睡眠 EVP 练习大家听完如果觉得有帮助的话可以尝试去报名啊今天应该是这一期训练营报名的最后一天截止了那么作为咱们的听众也是有优惠的大家可以去评论区或者 show notes 去找一下这个优惠码

然后到暂停实验室的官方微信号上回复就可以领取了那么如果想去拥有一个自己很理想的作息习惯最重要的一件事情就是确定自己的意图自己究竟是为了什么而去想去改变这个作息的

比如说我想早睡早起呢究竟是我觉得因为小红书上的所有学习博主都在做早睡早起呢还是因为我真的觉得早睡早起呢帮助我去改变一些我的生活习惯让我的生活习惯变得更加健康呢

那对于我来说一个稳定的做起来呢他首先能给我工作时间带来一定的保障我不再需要每天很晚去实验室再很晚的离开了我可以在正常的工作日内在有阳光的时候把我该做的事情做完那其次呢我是很珍惜早上的时间的我本科的时候就像我之前说的我会拿早上的时间去做运动去锻炼或者去看书早上的时间对我来说还是一段非常特殊的时间的

我同时也不喜欢就是早上起来忙前忙后马上就要出门去工作的这么一种状态我自己会感觉在这种状态里面自己没有再好好的活着

那么这些就是我想去拥有早睡早起的这么一个习惯的原因那在确立了这个意图以后呢我们接下来要做的其实就是去记录我们自己的睡眠那相信大家也知道每个人的睡眠的时长都是不太一样的有些人可能需要八个多小时的睡眠有些人可能睡觉低于八个小时就可以了而去了解自己睡眠习惯的最好方式就是去用一周的时间来记录自己的睡眠

在我记得完自己睡眠之后呢我发现好像自己没有像自己想象的那样每天都要睡很久事实上如果刨去我在床上没有睡着的那段时间之外我每周的这个平均睡眠时间其实只有七个多小时

在这种状态下,我每天其实是很清醒的,我在白天的时候也没有什么特别需要睡觉的这种念头,然后晚上基本也不困。所以这转让我意识到的好像自己并不是像我想象中那样需要很长时间的睡眠。而且参加训练营的时候让我意识到另外一件事情就是,其实我们并不是每天都需要一个完美的睡眠。比如说我每天需要睡七个半小时,

其实我并不需要每天都睡满七个半小时那比如说有一天我刷小息刷了很晚才睡了六个小时就醒了在不知道这件事的情况下会觉得挺糟糕的而且那天我会觉得很困但是在知道这件事情之后呢我就开始观察自己在比较睡眠时间少的时候会跟自己睡够了以后有什么区别然后我发现的其实就是如果不是长期的睡眠匮乏

如果是这种短期的睡眠作息规律被打扰的话其实我们的认知功能是不太会受特别大的影响的所以这种短期的睡不够它其实并不一定是一种灾难

那在了解到我们自己的睡眠时长的下一步就是要去依据他来制定我们自己的作息计划那在制定完计划之后呢在接下来的两周时间里面可能都要一直去遵循这个计划但是暂停实验室的这个睡眠 EBP 训练制定的这个作息习惯计划表他跟我自己当时 21 天培养睡眠的这个计划是不太一样的

简单来说呢,睡眠 EVP 训练营它是用一种早起倒闭早睡的方法来去让我们形成一个稳定的作息。但是它这种方式我之前试过对我不深管用,但这次通过训练营我发现它对我真的有效。而有效的原因它并不是因为早起,而是训练营本身去建议在没有感到困的时候不要去上床睡觉。

那这个其实就很有意思了,因为一般去制定这个作息计划的时候都是要做到及时上床和及时下床。但是我这是参加训练营的时候,他们就说的非常明确,就是如果你不困的话就不要上床睡觉。那理由其实也很简单,就是他们希望通过这个方式让我们重新掌握睡眠的信号。一个良好的作息它并不仅仅只是该睡觉的时候上床,该醒的时候下床。

它更多的是要我们掌握自己身体的节律当我们身体需要休息的时候再去休息这样的话就能真正的把床和睡眠这个行为联系起来这种睡眠清断食的方法对我来说真的还是蛮有效的因为我有的时候白天就会睡觉嘛然后当时也是觉得就是周末了想休息一会儿结果睡完之后晚上就又睡不着了这样的事情在我的身上经常发生

而当我再去练习这个睡眠清断时的时候我就要强迫自己不管白天多困也不要去睡觉到晚上真正困的时候再去睡觉这个是最有利于去调整自己作息的那如果有的时候白天实在困得不行的时候我就短暂的给自己定一个二三十分钟的闹铃而闹铃醒了之后我就要必须起来那这么一套操作下来呢我就发现它确实

首先减少了我白天的睡眠时间这样的话就可以把睡眠时间挪到晚上第二呢我也是久违的最近感受到的困意那这种困意它并不是一件坏事一方面它让我意识到了就是身体它需要休息的这个信号另外一方面呢在困的时候去睡觉它给我的幸福感也是平时睡觉所

不能给的那除此之外呢这个训练营也介绍了一些其他的让帮助我们去调整我们节律的方法对我来说最有效的就是每天出门晒太阳了这个方法呢其实之前一直有听博主讲过但是我自己一直没有亲身实践那直到最近呢因为参加这个训练营才让我发现它是一个基于实证的科学方法

那它的原理呢其实就是通过我们眼睛接收到的太阳光它能帮助我们去调整我们体内生物中从而达到让我们的身体能够跟随昼夜规律而休息的这么一种方法那关于晒太阳呢也是有一些讲究的那么第一呢就是如果能在室外晒太阳尽量在室外晒太阳

那如果是在室内的话其实室内的窗户它会挡住一部分太阳光的光谱那即便如果白天是多云的或者是阴天的这么一种情况晒太阳相比于不晒也能帮助我们去从睡眠的状态里面清醒过来并且让我们保持一个很好的节律那么最后一个就是每天晒下的时间要至少在 30 分钟以上而且这个时候要保证眼睛是能够接受到太阳光的

这个意思就是说我们是可以涂防晒是可以穿这种防晒衣出门的如果是怕被太阳晒的但是在这个过程中呢最重要的就是让我们眼睛能够暴露在阳光里在我坚持每天去晒太阳之后呢我发现自己早上确实能够去更容易的清醒了尤其是在早上有阳光的时候

如果你跟我一样是一个早上起床困难户的话那我这里还有几个方法可以给你尝试一下那第一种方法呢就是一步到位就是强迫自己起床那这种方式呢就是把你的闹铃和一些行为去做一些连接那比如说在你早上起床之后马上就是洗漱或者在睡觉的时候把手机离得床远一点这样的话早上起床的时候你就不得不去下床关闹铃那这个行为本身呢就会让你变得更加的清醒

那或者呢你可以去尝试一些比较柔和的方式那训练营里有一种介绍的方式我还蛮喜欢的就是在你早上醒来以后去动一动你的手指头动一动你的脚趾头那去活动你这种四肢呢也是去给你自己的大脑发送一个信号说 OK 我醒来了我可以去下床了

但是这种方式我尝试了一下,还觉得不太适合我,我觉得我在动动脚趾头动动手指头之后可能又会去陷入的那种睡觉的状态里面。对于我来说,可能第一种马上起床的方法更加的适合我。好了,本期内容到这里就结束了。那如果你有什么去帮助自己形成一个健康稳定做起的方法呢,也欢迎在评论区分享。

早日毕业在小宇宙 QQ 音乐网易音乐苹果播客豆瓣喜马拉雅 SpotifyAmazon MusicPodcast 上都会同步播出如果你喜欢我的节目的话欢迎在苹果播客和豆瓣上给我打新哦也欢迎在小红书上分享你的听后感记得带话题早日毕业播客想加听友群同学可以在小宇宙节目详情里面找到小宇宙微信添加并备注早日毕业听友群就可以进群啦

科研之路很艰辛但不必孤独我是 Hero 希望我们都可以早日毕业那我们下期不见不散拜拜

一阵阵又一阵阵是我这片好的心情又再一次一件件被你翻起就像春咖啡中不开的油就像电影三场离世后刹那间房的剧情

改不掉依赖深夜的心阻挡不了在我地基渲染了整片黑而你手中一阵阵又一阵阵是我这叠好的星期再一次一件件被你翻起翻起

就像穿咖啡桌不開的油就像電影散場離世後剎那間走心人群