全英文加更｜如果睡不着，不如不睡了｜学者说
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大家好，我是南希 大家好，我是思佳 我们是万象更新 除了8小时的时长，还可以怎么衡量睡得好不好？

重要活动之前睡不着，怎么办？那些睡眠补剂对睡眠有什么影响？借着世界睡眠日这个契机，万象更新的主播南西对话贝克汉姆的睡眠教练，畅销书《睡眠革命》作家Nick Littlehales，一起聊聊关于睡眠的迷思。这期节目是我们第一次尝试呈现全英文的对话内容，希望带给大家原汁原味的第一手体验。

我们制作了两个版本，现在大家听到的是音频播客版本，南西和Nick的对话；我们还和合作伙伴图书品牌「未读」制作了配有中英双语字幕的视频版本，欢迎听友们在shownotes中查看链接。如果英文版本的视频音频都让你昏昏欲睡，我们也制作了中文“亮点收获”摘要，欢迎联系小助理加入听友群领取！希望大家支持我们的创新尝试，我们尽力为大家带来最新的科学知识，最鲜的现场体验。

大家好，我是南希。欢迎收听万象更新播客，我们融合女性健康、循证科学和人文创意，为新时代女性健康发声。今天我们请到一位特别的嘉宾，Nick。今天我们要聊的话题是：对健康影响最大的因素之一——睡眠。

为什么有些人睡得很久，醒来后仍然感觉昏昏沉沉？为什么他们会在半夜醒来？睡眠债务可以补回来吗？今天，我们将和Nick先生一起解答这些问题。

一些细节，嗯，Nick，你是一位睡眠教练，对吧？是的，是的。我知道你曾指导过一些世界知名人士，例如大卫·贝克汉姆和克里斯蒂亚诺·罗纳尔多。是的，您能否简单地介绍一下自己，最重要的是，我们要介绍Nick的书，它是一本……

多国畅销书，国际畅销书，我们称之为《睡眠革命》。

Nick，您想说些什么吗？当然。我不是那种临床睡眠教授，我不是那种学术界的睡眠专家。我在睡眠行业工作了很长时间，在一家大公司担任国际销售和市场总监，这家公司是一家大型舒适用品集团。我帮助建立了英国首个睡眠委员会，这是一个试图教育英国民众关于睡眠的委员会。

因为我们以前没有这样的委员会，但我担任了该委员会的主席。我花了很多时间与睡眠教授和临床方面的人互动，并从中学习了很多东西，还周游世界，观察了世界各地不同地区人们的睡眠方式。我认为最终我意识到，为什么睡眠对我们所有人如此重要

它就像附加在我们做得非常好的其他事情（例如饮食、饮水和锻炼）上的第四个健康支柱，然后我们把睡眠放在最后。我认为这是一种非常随意的方法。我找不到任何明确的指导方针。有一些零散的信息，几乎每个人都忽略了。所以我有点……

你知道的，中年危机时刻，在我40多岁的时候。你当时几岁？42岁。好的。所以我当时想，是的，我受够了，决定离开公司。我不得不履行12个月的合同，因为我是大公司的主管。在这12个月里，我可以……

你知道的，休假。所以我当时还在公司，但并没有……

我做了一件有趣的事情，就是赞助了一家位于英国曼彻斯特附近的工厂的当地足球俱乐部。因为我在球衣上印上了公司的名字来赞助球队的球衣，所以我被邀请参加了一些足球活动。我碰巧遇到了被称为弗格森爵士的人，他是曼联的经理。这是……

90年代后期，大约1998年，很久以前了。是的。你知道，我已经把我的睡眠想法整理好了。我听说过。是的。我们为什么不利用它呢？我有体育背景，你知道的。我以前打过职业高尔夫球。好的。所以我有一点体育教练的心态。所以我碰巧和弗格森爵士进行了一次谈话。是的。你知道，就像……

你对任何人都可能做的那样。你只是问一些问题，比如你对球员的睡眠做了什么？什么也没有。所以这里面有一个巨大的差距。也许那次谈话就此结束了。但他对任何你不知道的事情都非常感兴趣。好吧，让我们来了解一下。所以我开始和理疗师、医生和教练组进行一些谈话。

然后我们开始对两三个球员做一两件小事。你提到了大卫·贝克汉姆。当时的球队被称为“92班”，其中包括大卫·贝克汉姆和瑞恩·吉格斯。他们赢得了足球比赛的三冠王，这是一件独特的事情。他们赢得了三个主要赛事。所以他们受到了很多关注。

所以这些球员对国家队有影响。国家队联系我，说，你在做什么？是的。因为没有人谈论睡眠。是的。没有人。所以他们把两者联系起来，认为，好吧，如果他在体育界，他一定是一位教练。他谈论睡眠。所以他一定是一位睡眠教练。是的。我想，好吧，那就是我。所以我采用了这个头衔。

然后这导致了其他英超俱乐部，如阿森纳和切尔西。他们都很感兴趣。有一位名叫温格的法国教练，他来到阿森纳足球俱乐部执教。是的。他对管理人员和绩效的态度完全不同。我听说过。

他会非常关注感官事物。他会关注整体事物。他会阻止他们做足球运动员可能会做的所有正常的事情，比如熬夜、吃巧克力，或者喝一两杯啤酒或葡萄酒。他会说，不，我们是竞技运动员。所以这是一个巨大的转变。所以他们对这个话题非常着迷。就是这样，而且……

我们已经超过了二十年。这段旅程已经进入了职业自行车和奥运会。几乎你能想到的任何运动，我都接触过。不分性别，从马术骑手到游泳运动员、篮球运动员、单板滑雪运动员、电子竞技运动员。因为这是关于人的。

他们的职业恰好是精英运动，我找到了一种将事情结合起来的方法，一种技术叙事，如果我们看看这一点，提高你的意识，我们看看这一点，我们看看这一点，然后里面的小事情，它被称为边际收益的聚集，你知道的，那些百分之一的因素，是的，所以提高你的意识，

看看这一点，做这一点，然后我们最终会得到一些真正实用和可实现的策略，也许你的一些习惯会稍微改变一下。

消除一些误解。你知道的，比如连续睡八个小时。说到误解，我们确实有一套快速判断真伪的问题。规则是，我们要很快，你会说真或假，然后快速解释一下。如果我答错了会怎样？

呃，我们会看到的。我还没决定呢。好的，开始第一个问题。你可以在周末补回失去的睡眠。真或假？假。好的，快速解释一下？还是直接说？你所做的只是在床上享受额外的时间，可能会睡一会儿，以及其他一切。但你所做的只是让你的大脑感到困惑，因为这完全是关于24小时的模式和节奏，而不是……

一天到下一天。很好。好的，第二个问题。有些人可以训练自己每晚只睡四到五个小时。这是真的。是真的？是的。好的。这不是，你不会说训练，但作为人类，我们实际上可以很容易地在所谓的多分期或三分期睡眠中入睡。这是在一天中的多次睡眠，直到我们开始改变我们的世界，并且与地球更加同步。

所以，如果你尝试训练自己这样做，你可以采用一种非常自然的人类方法。

这仅仅意味着你练习一下，看看它是否适合你，但它并不适合所有人。是的，完全正确。事实上，我们发现只有1%的人有DEC2基因突变。这就是为什么我说要小心，训练自己。这暗示着你可以开始少睡几个小时。但你可以使用我的技术来找出你的最佳睡眠时间，它并不总是8或9个小时，它可以是4或6个小时。我们将在游戏结束后深入探讨这个问题。

所以第三个问题，在手机上使用蓝光过滤器可以让夜间使用屏幕变得无害。

这是真的吗？不，因为夜间使用屏幕是关于让自己不堪重负，或者让自己不堪重负，或者过度刺激自己。我们的科技产品发出的蓝光量非常低，你已经看到了很多研究，他们正在回溯。停止与这些东西互动是一件好事，但我不会仅仅这样做，然后戴上蓝光阻挡器或打开屏幕，对吧？

是的，所以即使有过滤器，明亮的屏幕也会延迟褪黑素的分泌，所以我们稍后会讨论这个问题。嗯，这与我们的播客有关，女性需要的睡眠比男性少，这是真的还是假的？我认为是假的。好的，是的，你答对了，女性需要更多深度睡眠，但更容易患失眠症，根据研究，但我们可以更多地讨论这个问题。绝对的。嗯，

好的，这与法国人有关，我想，睡前喝葡萄酒有助于睡眠。这是真的吗？取决于喝多少杯。好的。好的。是的，你的意思是睡前？我的意思是直接睡前，还是睡前或睡前？我认为一般来说，你应该总是避免任何

任何接近睡眠的酒精。是的，这可能会对睡眠质量产生负面影响，即使你似乎睡得更好。是的，它基本上会让你镇静。是的，这很有趣，让公众了解一些公众可能相信的误解，喝葡萄酒或蓝光，所有这些类型的事情。所以我很感兴趣深入挖掘每一个要点。

我想从这里开始，因为你确实谈到了你的经验，很多训练运动员，对吧？所以我们知道运动员可能拥有一些特定的品质。他们非常擅长遵守规则或服从命令，对吧。呃，但这使得他们成为一个很好的研究样本，当我们，当我们，呃，谈到睡眠时。对吧。所以你提出了这个R90，

您能否谈谈这个？R19是什么意思？我会尽量简短。主要是因为当我遇到曼联时，我实际上并不知道自己在做什么，我们开始进行对话，然后我开始深入思考我的想法和经验，以及我如何开始向理疗师和教练解释这些，他们不知道我们在说什么。

所以我可能会提到诸如时间类型之类的词，他们会看着我说，那是什么？我可能会提到昼夜节律，他们会说，什么？所以这有点像，我该如何掌握一种语言？所以，所有这一切都是我在临床领域与一些教授合作时遇到的，他们会在90分钟的时间段内测量睡眠阶段。有些是60分钟，有些是90分钟。

在这90分钟的时间段内，各个阶段都会发展，然后他们会查看接下来的90分钟，以及接下来的90分钟。所以90分钟是一场足球比赛的长度。好的。哇。好的。这很有趣。所以我当时想，啊，让我用它来吸引他们。

这就是，你知道的，谈论睡眠，但不是以被动的方式，而是一个主动的过程。我们可以做一些事情，并从中获得一些好处，这将有助于你做的其他一切事情。所以它实际上只是为了试图保持他们的注意力，你知道的，有一个90分钟的周期。中间有一个小间隙来重置和重新开始。

如果我们把它看作五个90分钟的周期，那就是7.5小时，这大致定义了他们脑子里认为的八个小时。所以大约有五个90分钟的周期，有周期一、周期二、周期三、周期四。它们都略有不同，但这给了他们一种不同的思考睡眠的方式，而不是仅仅是一长段什么也不做的睡眠。

所以这就是它的来源，是恢复，让你更有韧性，重置、恢复和所有那些精彩的R，这些都是与表现相关的。但它基本上是在90分钟的周期内进行恢复。这就是它的概括方式。就像我们在体育运动中一样。

关键绩效指标，KPI。我只是在里面加了一个S，说这些是关键睡眠绩效指标，并称之为KSPI。所以我们有七个KSPI，你只需要带一个人从1到7号走一趟，当他们走到7号时，他们将能够在所有这些中找到一些小事情，他们可以立即开始做

并改变他们的明天。所以这就像投资一样，就像让他们更了解正在发挥作用的关键因素一样。但如果他们总是做一些不利于大脑做到这一点的事情，因为你无法控制它。所以这有点像，是你清醒时的行为使你的大脑能够接管并给你你想要的东西。你不能只是说，我要睡觉。所以R90技术基本上是

完全关注你从醒来那一刻起所做的事情，而不是你睡前所做的事情。所以我想你提到了绩效的概念，对吧？对于运动员来说，这非常重要，对于日常生活，特别是对于一些工作人群来说，感觉自己正在表现也很重要，你也会从表现中获得自信，对吧？

但是当谈到绩效时，你有一些步骤要遵循，对吧？我喜欢这个概念，当你引入R90而不是，你知道的，普通人说我必须保持八小时的睡眠。这带来了更多，我想……

微妙之处和更复杂的因素需要考虑。所以从竞技运动员开始，对吧？你发现了什么？你发现了一些数据，当人们睡得好时，这如何影响他们的表现？具体来说，也许是你与之合作的一些人的一些例子？

有很多研究一直存在，并且一直在发展，关于心血管性能、心率变异性、HIV。这方面有很多具体的数据。我认为我总是发现的主要事情是，即使我们有，如果你在运动中不测量它，他们真的不想做。

但即使有了所有这些已经存在很长时间的追踪器，但当他们开始追踪睡眠时，我认为一般来说，对我们来说，这更多的是一种情感和感觉标准。如果有人很快乐，他们就不会担心他们的睡眠。他们似乎喜欢睡觉。他们在睡眠中感到精力充沛。他们不会……

感觉他们更能控制它，那么从警觉性到情绪，再到动力，再到决策能力，你作为一个人的一切，我们看待它的方式是，如果你希望运动员在被要求时达到最佳状态，因为他们必须在那一天的这个时候做到这一点，那就是如果他们能够

找到一种方法来参加训练计划，那么这种技术使他们能够通过几乎改变他们一天的安排来完成这个过程，从两个周期转变为三个周期，再到六个周期，中午或下午晚些时候进行较短时间的睡眠，你会称之为小睡。我们称之为受控恢复期。所以他们所做的是，他们能够管理他们的睡眠，几乎决定

我们不打算睡觉。

在大型活动前一天晚上，因为肾上腺素、皮质醇、焦虑和压力非常高，试图强迫自己睡觉意味着你可能会利用……适得其反的方法，是的，安眠药之类的东西。所以很多时候是为了保护他们，但要让他们相信，这与他们试图储备多少小时无关。在本周，我们将进行35个周期。它们看起来像这样，有7个CRP和42个MRM。

所以我们有更多的方法来处理它。所以他们更容易指导，因为你不需要告诉他们如何饮酒。你不需要告诉他们如何吃得好或如何训练和锻炼。所以这些健康支柱，他们致力于此。所以你告诉他们这会让他们感觉那样，他们就会去做。然而……

他们的要求要高得多。所以他们对像我这样的人的期望是，是的，我会这样做，是的，我们会这样做，但我最好赢得那枚金牌。是的，我认为这非常有趣，因为我认为在东亚文化中，也有一种表现的倾向，对吧？所以我们想要获得A，我们想要进入A名单，更像是运动员的心态。

我喜欢你说的关于，我的意思是，当然，最新的研究，当我阅读它时，一致性很重要。但我喜欢你的方法，当谈到

你以更长的时间间隔来设定期望，好吧，我们可以有35个良好的周期，而不是在每次睡眠前你都会……自我惩罚，但没关系，你仍然有本周剩下的时间，我认为这种实用性确实很有帮助，我认为这是你所知道的区别，纸上写的东西和你指导时的实际情况是的，我认为你不能，这就是为什么我说这是

这是在24小时左右的时间段内，我们已经设定了一个时钟，然后人类想要处于大约30%以上的恢复状态，这相当于大约八个小时。

然而，直到我们发明了电灯，我们从未尝试过将所有这些恢复都集中在一个时间段内。那不是很久以前的事，在30年代。所以这有点像我们正在多分期地进行恢复。这并不总是关于完全睡着。现在刚刚出现的一项研究表明，即使你在半夜醒来，你实际上也可能处于清醒状态下的睡眠阶段。

哦，哇，不知道。所以这种新兴技术使我们能够做一些事情。这有点像，好吧，我们一直以来都是，你在半夜醒来，这是错误的。所以是担忧和焦虑。所以我认为这确实有助于人们考虑这一点。

就像我从英国前往中国，旅行时间、航班、时区、食物、文化和酒店，没有什么熟悉的东西。所以你会想，好吧，仅仅因为我在酒店房间里有一张床，并不意味着我会尝试在上面睡觉。它只是在两者之间停留的地方。所以你会想，在这段时间里，在我旅行期间，

我会非常关注我有哪些机会可以去。但如果我经常这样做，这对我的大脑来说就不是一个冲击。它知道，就像，好吧，做吧，砰，做吧，做吧。所以你开始变得非常自信。而睡眠最大的敌人是担心它。你知道的，就像，我会睡着吗？我会醒来吗？我会醒得太早吗？

我花了所有时间睡觉，然后当我醒来时，我想，哦，天哪，给我一杯咖啡。给我休息一下。这一切都是怎么回事？这有点像，好处在哪里？这是浪费时间吗？但他们有点，你知道的，当我……我直到12点才从机场回来。我直到凌晨2点才能回家。好吧，

我的八个小时去哪儿了？你知道的，我需要补觉，早点睡觉或赖床，不，不，不，你只需要三个周期，是的，在你的锚点重置点之间，我称之为你的日出，这是你最一致的一天开始，我们有点喜欢，因为你正在创造你的日出，所以我们有一个锚点重置点，在我的

它一直是，因为我是一个早起的人，它一直是6点或6点30分，我一直醒着。所以我选择6点30分，因为它很容易记住，每小时、半小时和90分钟。

把你的时间分成90分钟的周期，你得到16个，然后你开始思考，好吧，周期一，我将做一些对我有益的事情，关于饮食、饮水、运动，

什么？在我一天的第一个周期？是的，是的，是的。因为你只需要向窗外看两分钟，就能获得一些可爱的日光。这将有助于你在你的一天中漫步，并帮助你以后的大脑。哦，对。所以我给它加上了墨水，并把它变成了一个主动的第四个支柱。是的。因为我要睡觉。是的。所以与其说，哦，不。

只剩下八个小时了，关掉电子邮件，停止这样做，停止看Netflix，让孩子们离开社交媒体，试着听一些鲸鱼的声音，点燃蜡烛，你知道的，得到一些双耳节拍，然后睡觉，所以你今天真的没有帮助你的大脑，那么你为什么期望它会去发展那些可爱的阶段呢？我有一种强烈的预感，当你描述这一点时，也许有点热情。

好吧，我们需要这个。我们知道这有点像你的，你知道的，你非常强烈地感受到的东西。但我禁不住要反思你正在谈论的内容，对吧？当我们谈论睡眠时，我们真的应该谈论睡眠的心理学。我可以看出，当你进行指导时，正如你所描述的这种经历一样，真正地管理期望。

以及你给予什么样的强化，对吧？你希望人们不要因为他们没有做的事情而感到惩罚或焦虑，而是要庆祝他们已经做的事情，并采取更积极的态度，对吧？你能不能描述一个具体的案例，也许

在我们看来，也许更有趣的是一些女性的案例。我们知道大卫·贝克汉姆，但你知道，有没有女性的案例，尤其是我非常好奇你遇到的第一个女性案例？因为我的一些角色需要保密。是的。否则他们不会让你进入他们的卧室。是的。你知道，但是我，

我很乐意谈谈一般情况。首先，她17岁。她是一位专业的山地越野骑手，自行车运动员，你知道的，山地自行车运动员。她即将进入奥运框架。所以作为一名运动员，可以继续参加奥运会。

几乎是她自己一个人，因为这是一项个人运动。他们不会参与团队。她和其他人分享一位教练，因为他们没有钱。他们是由彩票或父母资助的。她17岁。她像每个人一样沉浸在自己的世界里，使用社交媒体，参与所有这些事情。她从

通过社交媒体寻找可以帮助她的东西，她对很多事情都感到非常焦虑和压力，因为她必须全身心地投入到一项运动中，才能实现自己的目标，她不能去参加派对，做其他事情，有很多爱好，这简直就是她训练，这就是她的运动，所以非常激烈。

主要的是，任何人都知道，随着每个月的过去，都会面临挑战。所以她发现自己非常焦虑，变得非常孤立。她根本无法入睡，无法入睡，也无法保持睡眠。她服用大量的安眠药，因为她找到了一种无需医疗建议就能在线获取安眠药的方法，它装在一个小盒子里。

她有点说，好吧，它们是安眠药，不是吗，尼克？她对我说，你知道的。我说，是的，但它们并不是真正用于睡眠的。它们是为了帮助临床医生尝试重置紊乱，应该在很短的时间内进行治疗……哦，我只是每晚都在服用。所以基本上发生的事情是……

是我在几个月里成为了她的朋友，我们只是……你们是怎么认识的？她联系了我。所以她知道自己有睡眠问题。她的教练联系了我，因为他们的重点是她的表现、她的营养和她的训练计划，而这更像是，好吧，她难以入睡。好吧，我们对此一无所知，因为我们无法控制它。这是她的私人空间。

我认为发生的事情是，我们能够找到一些真正的东西，有一些对她来说非常独特的感官体验，她以前从未知道自己可以用它们来帮助睡眠。其中之一是她母亲用来洗床单的洗衣粉的气味。为了保持舒适？是的，是的。好的。她，因为她还在家住了一半，然后她搬走了。这有点像……

她在酒店和类似的小地方住过。有一些微不足道的小事，一些能帮助她从声音方面重置的小事，这并不总是必须是悦耳和令人平静的。它只是能帮助她重置的东西。

她也会开始感到非常舒服，因为我可能会和她在一起，然后说，好了，停下来，下车，让我们坐在树边的草地上。我们就会坐在那里，看着。我会说，你知道现在发生了什么吗？

因为你摘下了眼镜，摘下了头盔。我们只是得到了一点日光。我不会用所有的科学知识来烦你，但这里发生了一些事情，叫做血清素。它试图让我们保持良好和平衡，情绪也很好等等。我们正在倾听，不是吗？酷。回到自行车上。这样做。所以我们创造了休息时间。所以发生的事情是，与其让她睡觉……

并担心她晚上睡不好觉，她没有睡够八个小时，她会为此以及其他所有事情而挣扎。我们将她的恢复方法转变为许多小小的休息，把它们融入其中，像这样的片刻。30分钟的CRP，我们什么也没做。有时她会进入微睡眠状态，有时不会。

我们做得越多，它就越容易发生，这减轻了她一天中第三阶段的压力，使她能够熬夜，而不是试图太早睡觉，因为这就是她试图做的事情，早点睡觉，试图想如果她能睡一会儿，如果她给了足够的时间，那么她在晚上就有更多的时间去做更多社交活动，而不是四处奔波

这让她感觉很好。她感觉当她真正到达睡觉的时候，她会经历四个90分钟的周期，得到她完整的六个小时不被打扰的睡眠，醒来然后离开。她知道所有这些小因素，而不是一再地推动它，她更有生产力，速度更快，更快乐，戒掉了药丸，并且对她的24小时感觉更有信心，她

她只是从一个可能不幸地走向失败的人变成了这样。她做不到。她绝对成功了。好的，所以她基本上达到了要求。但我们是在没有她教练的支持下做到的。哦，所以她的教练没有意识到这一点的重要性？他不知道我在说什么，感觉像

她应该在跑步机上，你知道在健身房里猛击它一样。是的，所以每60分钟，她应该，我说不，她会和我坐在这里，你知道，毛巾盖在头上，听一些音乐，我们只是坐在这里，我们只需要休息五分钟，她，你知道，好的，酷，回到跑步机上50分钟，而不是60分钟，我们会得到更好的结果。是的，反正这说不通，而且

这说不通。她下午在睡觉做什么？她应该在训练。发生的事情是，在你的24小时教练中，你所拥有的，我叫她苏西，好吗？苏西几乎只有65%的，让我们不要完美，

但她可能至少比你从她身上得到的整体个体差20%，因为你把她逼得太紧了。在很短的时间后，他意识到……

我们应该开始指导整个自行车队的每个人。是的。包括他自己。他也是一名运动员，我认为。有时你必须在任何组织中做的事情是，你知道……看到变化。你需要让高层的人改变他们的行为。这通常是我们都失败的地方，因为我们遵循每个人的规则，我们遵循所有我们认为是正确的事情的日程安排和纪律。事实上，我们应该退一步

所以，与年轻运动员，特别是女运动员一起工作，她们面临的挑战与我面临的挑战不同。我仍然和她们在同一个世界里。我没有完全迷失，因为我年纪大了，而且是老派。如果你完全沉浸在这个24/7的世界里，你很容易把自己锁起来，因为

你只是觉得你无法参与任何事情。你不能出去。你不能参与社交媒体，而看不到反应。你被监视着。你很专注。而且期望是，如果你没有达到一些非常高的巅峰表现水平，

数字是的，他们会把你放弃，是的，我的意思是，我很惊讶教练，你知道，在教练买入之前有一种延迟，但有一些数据，比如NASA发现26分钟的午睡使飞行员的表现提高了34%，警觉性提高了54%。我们也知道勒布朗·詹姆斯每天睡12个小时，这是真的吗？

他们这么说，但我认为你和我知道的一样。是的，我每天睡15个小时。他们基本上是在分配那么多时间来无所事事。对。在里面，基本上，如果我们真的把他们连接起来，你知道，从前到低，看看

不，不是真的，他们在这种轻度睡眠模式下四处游荡，然后突然可能会发生一些深度睡眠，所以他们把所有这些时间都分配给了他们，实际上他们可以在更短的时间内做到这一点，是的，所以关键问题是他们得到了多少高质量的周期，是的，我明白了，这太有趣了，我认为，好吧，它可能，你知道，归根结底，如果你和人们一起做事，是的，嗯

而且它真的有效。你知道，就像他们戒掉了安眠药。这是一个很好的数据。这是一个很好的研究。我不再服用它们了。我会停止这样做。或者我就像，哇，我越来越快了。我笑得更多了。他们感觉更好。我觉得更漂亮了。是的，哇。你知道我的意思吗？我只是感觉很棒。就像你半途而废地触及了那种，你知道的，

围绝经期，所有那些东西。自从那本书出版以来，我一直隐藏在体育运动中，那本书出版了，各种各样的外科医生、医生都敲我的门。我认为那种，更年期的那种，就像，哇。而且还有药物方面，这会让一些女人抓狂。但实际上，他们喜欢的是这种

多相多相的恢复方法，所以他们实际上，所以没关系，是的，你只需要做几个周期到两点，然后醒来，是的，去准备午餐或做些三明治或做些事情，然后在下午再做几个周期的CRP，好吧，你不必和你的丈夫同时睡觉

也许我会睡在另一个房间。为什么不呢？因为丈夫，他想在十点钟睡觉。好吧，你不。你醒着。因为你已经改变了。所以这给了他们权力去采用一种恢复方法。

这与他们当时所处的世界有关。不仅仅是遵循我们的代码。好吧，也许让我们深入探讨一下我们的播客听众可能提出的一些更实际的例子。其中一件事情是关于，因为我做了很多关于这个叫做CBTI的术语的研究，对吧？它就像认知行为疗法治疗失眠。好的。

有一些事情是关于，当你睡不着的时候，你也在你的例子中提到过，对吧？其中一件事情是，当你睡不着的时候，躺在床上，也许你不应该试图将睡不着觉与床联系起来，你应该，你知道，下床，这是你发现与你的教练经验一致的事情吗？或者你如何，我想，你如何回到每个人的个人资料中，他们可能有一部分，他们可能没有

有些人可能有孩子。有些人可能住在城市里。有些人可能住在乡下。围绕着那个个体有很多小的变量。但原则上，一旦你开始思考……

我有我的锚点重置点，我的6.30。我有16个90分钟的周期。这意味着我有第七个周期用于CRP。然后第12个周期是我睡眠周期的开始。从11点到6.30，我有五个90分钟的周期。前两个周期是我可能获得深度睡眠的地方。然后其他周期将我推向那种清醒点。所以一旦我弄清楚了这一点，我就可以真正开始集中注意力了。是的。

如果我碰巧醒来，我会总是看钟，因为我不太确定是不是该起床了。所以我就会看钟。对我们大多数人来说，通常是凌晨两三点。现在，当你考虑多相睡眠时，如果你以多相的方式，这是一个相当自然的醒来时间。所以如果你确实醒了，也许你已经得到了一些恢复性的深度睡眠，你处于轻度睡眠状态，你被踢了出去，你感觉很清醒。等待下一个周期。

所以起床，不要过度刺激自己，但你知道，只是起床。

让睡眠开始，抓几个周期，你就没事了。所以起床的意思是，如果他们在周期之间睡不着，他们应该起床，实际上不应该，好的，这是一个实际的事情，是的，这不像你半睡半醒，但是，是的，你好像躺在那里想着总是要回去睡觉，发生的事情是你感觉？

你感觉清醒。是的。你会说，好吧，好吧。内心的斗争。我应该睡觉还是不应该睡觉？好吧，让我们不要开始洗澡和喝咖啡。是的。不，不，不，不。但是如果你留下来，你知道，你可以看一部好看的电影，也许。

或者一部纪录片。你可以听一些音乐。你也许可以为明天准备一些新鲜的午餐，你知道，或者从冰箱里拿。做点什么。有点怪异。在半夜出现在厨房里做一套，这很有效。发生的事情是，你所说的，它只发生一次。是的。你会说，没关系。好的。对吧？我只是要去休息室看书。是的。然后说，哦，我能感觉到它回来了。是的。

但它不会很快回来。它会回来的。容易。上床，再睡两个90分钟的周期，在他们正常的时间醒来，然后说，好吧，还不错。是的。所以他们开始定期这样做。你所做的就是利用你所知道的，这是一个危险的词，叫做睡眠限制。

哦，是的，这很可怕。就像睡眠卫生。哦，我需要保持清爽干净。就像，别担心。但他们可以只是说，你所做的就是我们只是稍微改变一下你晚上的行为。是的。我们将从11点移到12点30分，这是一个周期。所以我们很高兴，因为这是计划的一部分，而不是随机的。我们将这样做几个晚上，它只会重置它，然后我们将回到11点。嗯。

所以我很高兴。是的。是的。所以这很有趣。大约两年前，同一天，3月17日，我们在第21集录制了节目。我们确实谈到了睡眠。我们讨论过的一件事，这个概念叫做直觉性睡眠障碍。直觉性睡眠障碍。直觉性睡眠障碍。我认为这是一个非常有趣的概念，因为……

你想擅长睡眠，但你过度追踪它，以至于你变得如此焦虑以至于你睡不着。所以我认为这是一个需要意识到的概念。我们有这么多……

这么多年，以及关于补水、营养和锻炼的如此多的知识和研究，对吧？我们一直在努力，开发事物，检查它，研究它，然后回来，对吧？然后突然发生的事情是，不久前，我们从一天结束时只是适应睡眠开始

我们没有教育。父母没有和孩子们谈话。老师和每个人都没有和孩子们谈话。甚至医生对此知之甚少。外科医生，医学界的每个人，都像，好吧，睡够八个小时，不要吃得太晚，保持16到18度，快乐的日子。并且保持一致的睡眠时间和一致的醒来时间。对。对。

我会忽略这一点。所以这有点像，突然你就会说，哦，我只得到了10%的REM睡眠。我睡了7.25个小时，我的追踪器说我今天不应该去上班，或者轻松一点。我今天需要轻松一点。但我下午3点要和苏西在健身房见面。

我要和我妈妈一起吃午饭。我要开会。我有一个考试。我必须送孩子们上学。我甚至不知道。因为无论数据告诉你什么，

当你反思它时，你会忽略它，因为你仍然必须去做。所以它会产生一种心态，这很有趣，这是一个指导。我们不想把它放在一边，因为它很有趣。你确实必须反思所有变量，所有影响。任何事情都没有完美的。

你需要在不同的季节、度假时、与朋友在一起时、与某人睡觉或不与某人睡觉时、生病时积累很多你正在做的事情的知识。所有这些因素你都必须放在一起，然后说，好吧，当这些因素发挥作用时，这很可能会发生。所以别担心。它很可能是十分之四，大约3%的REM睡眠。这很可能会发生。别担心。

所以这太棒了。他们立刻想出了一个名字，不是吗？是的。焦虑是由……是的，我认为这是某种东西，你知道，我们想追踪我们的表现，但我们不想被，你知道，锁住或被，你知道，同时被它压倒。所以找到正确的平衡非常重要。

好的，话题改变一下。我对时差反应非常感兴趣，因为在你的书中，你确实谈到了时差反应、午睡，以及一些可能涵盖一些关于睡眠药物的内容，只是在你的观察中。那么克服时差反应的最佳方法是什么？不知道。不知道？有这么多方法……

找到他们自己的方法，因为他们经常旅行。如果你不经常旅行，那么后果很可能会像我们一样打击你，我们做过的事情，比如遵循食物钟。所以你总是保持，你知道，吃早餐，即使是晚上或光疗工具，这总是一个很好的尝试来重置你的内部时钟，因为你已经穿越了时区。基本原则是

你只需要给自己一点时间，你的大脑你的身体就会自然地重置。你不能只是为了好玩而穿越时区，并期望不会对它产生一些反应，我认为这就是多相思维的那种技术，你知道那次旅行即将到来，

所以你开始更多相地考虑你的恢复。所以你可以开始考虑在你甚至上飞机之前就改变它。你知道你要去的时间范围。所以你几乎可以开始利用光线来，实际上今天是五点钟，而不是凌晨三点钟。你可以开始沿着这条路线前进。然后在你飞行的时候，你可以沿着这条路线前进。当你到达那里时，你可以开始。当你回来的时候，绝对是东和西，西和东。

从中国回英国的家会打击我。比你来的时候更多？是的。不知道。不知道，好的。不知道。好的。我认为每一块肉都很难理解很多人。有些人会对这些事情做出反应，而有些人不会。我认为我们很快就会找到一些更好的答案。是的，有一些与之相关的论文，我们可以……

我认为对我来说，只是个人经验，对吧？我确实飞往很多国家，我总是发现对我来说适应较短的时差比适应较长的时差更难。就像从美国到中国，我发现更容易。对。即使是16个小时。但从英国到中国，我发现更难。对。这是一个有点尴尬的调整时间。是的。

所以是的，我通常很擅长在飞机上睡觉。我认为特别是这次旅行，我花了一段时间才适应。我确实发现了一些研究，

对于这段短暂的时间，你知道，特别是时差反应，它不是慢性的，你可以，你知道，褪黑素可能会有帮助，但不能长期使用，对吧？我在你的书中看到你并不建议人们长期服用药物，对吧？你想谈谈这个话题吗？这只是……

你知道，总是有新的东西在发展。我认为，你知道，一分钟没有人谈论褪黑素，每个人都在谈论，然后有补充剂等等，他们从10毫克开始，最终会得到大量的液体。我认为这就像很多潜入睡眠世界的东西一样，孤立的，有时是侵入性的干预。它只是试图解决糟糕的方法，或者试图以某种方式纠正它。所以我总是建议是

一旦我们有了真正自然的方法，我们就可以引入某些干预措施。所以一旦我们有了它，并且我们有了这16个周期，我们正在做一些美好的自然的事情，我们有了内外光照的良好平衡，以及蓝光能量波，并且我们有了这种减弱的光线，如果我们正在使用遮光帘来创造黑暗，我们需要光线来唤醒我们。如果我们有了它，现在我们很舒服，我们有了一种方法，

那么也许我们可以使用褪黑素，也许我们可以使用一些蓝光阻挡剂，特别是当我们进入阳光下时，以保护自己免受过度曝光，也许我们可以使用它，是的，不是没有合理的方法和每天对你的明确方法，否则它们会进来，并可能造成其他问题，如果你不知道你缺乏褪黑素

小心。如果你没有，如果你整天都困在办公室里，在那种光线下，这真的很微弱，你知道，用勒克斯来衡量，充其量可能只有几百勒克斯。在窗户旁边，它可能是几千。外面，它可能是80000勒克斯。如果你白天没有得到任何平衡的光照方法，那么罂粟褪黑素补充剂就像，它不会，

它对某些人有效，但他们会对此上瘾，没有服用它就睡不着。所以我基本上说，在我们有了非常自然的方法之前，我宁愿什么也不做。因为如果你觉得你需要它，那么可能有一个答案解释了你为什么认为你应该这样做。这是因为你没有这样做。

是的，所以我认为人们的收获是，首先要采用一些压力释放方法，还要尝试用他们的周期而不是小时来设定正确的期望。而且，你知道，玩弄灯光，自然光，而且当你睡不着的时候不要强迫自己睡觉。绝对的。我认为这就是为什么它有点像所有这些

来自科学和神经科学的非常具体的技巧。你可以阅读很多专业人士写的很多书，他们会给你所有关于睡眠的科学知识。但实际上在某人的世界里，你有一些残疾的运动员，他们世界里发生着各种各样的事情。所以有时

需要某些干预措施来帮助他们完成他们的过程。对他们所有人来说，同样的事情适用，那就是让一些自然的东西发挥作用，如果我们觉得需要添加一些东西，我们会把它作为一个明智的决定来做。我昨天做了一个采访，谈论的是年轻人，尤其是在中国，他们在凌晨3点醒来订购药物。

来帮助他们的健康。好的，哇。所以睡眠试图保持健康，试图学习如何保持健康。是的，是的，是的。那是做任何事情的最糟糕的时间。有一个术语叫做报复性睡前拖延，你知道吗？这有点……我的意思是，这对我们的听众来说也是正确的，对吧？因为我们的主要听众是中年女性，对吧？所以我们试图看看……当然，对于一个正在经历……

更年期的女人来说，除了身体症状和所有这些慢性病风险之外，还有各种各样的生活问题，对吧？所以有了各种各样的关系或工作，对吧？担任高级主管，而且……

你知道，还有社会压力，对吧？所以所有这些，在你睡觉前，开始感觉像，哦，我终于可以为自己腾出一些时间了，然后方法是向下滚动社交媒体，我认为这很容易说，但很难做到，对吧？我相信你已经看到了很多这样的情况，有哪些好的方法可以摆脱这些

如果有的化，报复性睡前拖延，对吧？我认为这是，你知道，有时只是开始那段小小的旅程。你知道，这就是我想让他们做的。好吧，我不会告诉他们去做，但我带他们去一段小旅程，他们最终会到达那里。其中一件事是，正如你所知，如果我只是抓住你的手，带你出去，坐在长凳上，

当我们只花10分钟的时间，突然之间，生活并没有看起来那么糟糕，如果我们去树林里散步，如果我们去，你知道，如果我们出去，当我们去野营和去山区和湖泊等地方时，你很快就能把事情放在情境中，所以你带到某人的世界里

是你正在创造那个空间，你正在做这些帮助这个过程的小事情，他们最终会把所有事情放在情境中，就像你一天中所做的那样。所以那些你可能只是

为自己抓住那一刻的小时刻。这样做是在你到达那个点的时候有所帮助。如果你确实改变了某人，但我喜欢尝试在10:30睡觉，睡够九个小时，但这行不通。所以如果我们只是把它改成12:30，听起来很晚，但不是每个人都睡着了。它只是24小时的一部分。它创造了一点空间，我们为你创造了这一点空间。所以让我们做所有正常的事情

不要停止发短信，停止滚动，你知道，你必须在十点之前上床睡觉。创造一点空间，然后说，至少用积极的方式来利用那一刻的时间。为明天的午餐做一些美味的食物，做这个，做那个。但只是减轻压力。当你开始这样做的时候，希望他们开始对它感觉更积极主动一些。

所以，来自播客听众的几个问题，对吧？一个问题是问，我每晚都做梦。这是否意味着我的睡眠质量很差？我该怎么办？因为我记得你的书也提到了一些特定的环境，比如温度，所有这些。我想从这些因素中，你知道，她可以对

除了疯狂的一面之外，因为我们谈论了很多关于压力释放的事情，是的，我不是一个真正的梦境专家，嗯，我知道的是，它通常发生在某些睡眠阶段，所以是的，它表明你处于那些更深的睡眠阶段，当你做梦的时候，这不是一件坏事，你说我的梦境经验有时是完全随机的，可能有时我做梦，什么也不记得

有时我只是醒来，然后想，好吧，这是一个好主意。你知道我的意思吗？

我认为只要它不会变成那种夜惊和可怕的，醒来时感到非常害怕等等，只要它沿着那条路线徘徊，我不会太担心。好的。另一个问题。我父亲做梦、打鼾，并说他没睡着。发生了什么事？是什么？那个问题是什么？它说我父亲做梦、打鼾，并说……

他没睡着，发生了什么事，我认为这基本上是睡眠呼吸暂停的问题，是的，你知道，很多打鼾的人，如果你只是把他们侧着放，它通常会打开气道，让它好一点，也许他们的枕头太厚了，更暗，防打鼾的，也许火柴太硬了，也许他们整天都是张着嘴呼吸而不是用鼻子呼吸，所以训练他们用鼻子呼吸

太极拳或呼吸技巧来用鼻子呼吸，因为这在你睡觉时会有帮助，大多数人在诊所里被识别出来时，他们会识别出，好吧，我没有睡着，他们通常是，他们只是没有意识到它，你知道，即使是轻度睡眠也是睡眠，我记得有一件事我认为在你的书中很有趣，你确实谈到过你应该睡在你身体的那一边

你不是通常使用的网站吗？你想谈谈类似的事情吗？只是因为你有点，你知道的，我自己的睡眠和其他一切的经验，大多数人最终会选择被归类为矫形床垫类型的床垫，因为他们就是这样想的。是的。

但在运动中，我们试图做到的是获得完全的身体平衡，以便他们在姿势上恢复良好。我们不希望关节和肌肉有任何压力。

我还意识到，你知道的，如果我们像以前一样在户外睡觉，我可能会在岩石附近或树下找到一个相当安全的地方。我可能会蜷缩成胎儿姿势，保护我的心脏和生殖器。我可能会在我的非惯用手侧这样做。原因是这一侧不太敏感，这一侧可以保护我。啊，好的，所以你解放了那一侧。所以我明白了，大脑喜欢这样。也知道了

你知道的，如果你趴着睡，因为下面有什么东西太硬了，比如地板，你会趴着睡，处于自由落体姿势，你会把头侧过来，试图摆脱枕头，这样你的脖子就扭了，诸如此类的事情。所以你会翻身，当你侧卧时用的枕头现在就在你的头下面，把头往上推，锁住……然后你就会换个姿势。所以……

那种在非惯用手侧的胎儿姿势，它似乎是一种非常自然的……如果你观察孩子，他们就会像那样蜷缩起来

是的，床和婴儿床，如果你仰卧，你会感觉自己好像暴露了，即使在你的被子和毯子下面也是如此，所以如果你在户外，你不会平躺着睡。所以我认为所有这些来自人类的迹象都是他们如何睡觉的，这很有道理，我们基本上得到了一个

层，所以它不柔软。就像你脚上穿着一双运动鞋。它们非常舒适，支撑你的体重，你可以整天穿着它们。你有一些材料，你可以用自然的体型放松到其中。所以不需要枕头，像那样完美地平衡，脊柱对齐，就这样躺着。你可以以较少的干扰经历这些周期，不必四处移动太多。

所以这就是为什么那个方法似乎有效。所以这有点像，如果你能以与你的惯用手侧相反的胎儿姿势躺在表面上，放松到你的床垫表面，并且感觉不需要枕头，这是一个很好的迹象。你可能有一个表面。不需要你。是的。哦，这很有趣。好的。是的。所以最后一个问题我将从播客听众那里挑选的是，从糟糕的睡眠中恢复过来的最佳方法是什么？糟糕的睡眠？是的。

也许小睡20分钟。忘记？这有点像那些事情之一，你知道的。你昨天和前天做了你做的事情，然后你进入睡眠状态，它就是没有奏效。所以你醒来时，就像，哇。所以你可能没有进入那些深度睡眠阶段。我认为你越了解所有起作用的小因素，你就会……

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那么它所做的就是继续你的正常过程。我的意思是我的R90技术过程。所以你只需要很多光线，补充水分，平衡，砰的一声，每个周期做一件小事，站在窗户旁边，这样做，到达下一部分，放上你的小CRP，非常感谢。

你可能会重置，一切都会好起来的。只是发生了一些你无法控制的事情。所以，最糟糕的是开始担心它，并认为它会再次发生。是的，但我想说起来容易做起来难。所以人们想做一些事情，你知道的，比如想说，好吧，我可以采取一些行动。至少我可以，

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是的。如果你没有一个方法来解决它。所以，如果你是一个教练，比如说我问你一个问题，你是我的教练，睡眠教练，除了告诉我不要担心，你还会告诉我什么其他的吗？这是一个很难回答的问题，因为一方面，如果你有人没有方法来解决这个问题，只是在一天结束时才解决它，那么这些事情就会发生。所以你不能只是说，好吧，服用这个或做那个，它就能解决。比如早点睡觉或者……

下午小睡一会儿。如果他们通常不这样做，对吧？但是一旦有人有了这个，我每天都会做CRP，或者至少一周中的五天。我做所有这些小瞬间。我每天都有一个一致的开始，对吧？

因为那是我的阳光，所以我把我的光线放在适当的位置，我这样做，我已经在五个周期或四个周期之间转换，这取决于我的世界中正在发生的事情。所以我一直在这样做，对吧？如果我半夜醒来，我会这样做。是的，我会起床去做这个。所以他们已经在做了。所以如果偶尔它不起作用，我只是不担心他们只是继续下去，因为他们已经设定好了，但如果它只是自己发生，并且

你能阻止这种情况发生吗？不能，因为你喝了太多啤酒，你喝了太多酒，你锻炼不够，你没有吃正确的食物。你躺在你的丈夫旁边，他鼾声如雷。你知道我的意思吗？你的卧室太热了，你的羽绒被太暖和了，你的枕头不对。太多东西都不在适当的位置，甚至无法考虑尝试重置它。你只需要继续下去。我想如果可以的话，我认为我有点明白你的意思……

除了不担心它之外，你可以检查一下清单，看看你如何让第二天更好，并尝试评估你的日常活动，这样任何时间都可以成为你拥抱良好睡眠或至少逐渐养成这种习惯的好开始，是的

并尝试评估。如果你只是这样看待它，并对某人说，好吧，如果你睡不好，而且你没有恢复精力，你能做什么？对。是的。给自己设定一个ARP，一个一致的一天，把你的每一天分成16个90分钟的周期，开始考虑你一天中每个周期中的小事情，并且

想想在一周中你能抽出多少次20分钟？哦，我在工作，我在办公室。顺便说一下，这是午睡时间，20分钟，30分钟在这个空间里。你会说，好吧，我可以带你去一些地方，你会看到人们，他们在你周围的任何地方都这样做。这就像，没有借口。因为一旦你开始养成习惯，一旦这种节奏开始发生，你就会觉得，我不需要担心。如果那天晚上没有完美地进行，

我没有像平时那样精力充沛地醒来，因为我的目标是它发生的频率比不发生要高。是的，所以你从更长的角度来看待它，并且你知道，不要停留在那个数据点上。我们的理想是五个90分钟的周期，那就是七天35个周期。我们有七个这样的CRP。我们有那个。所以那将是我们的理想。但是当我们展望未来时，事情将会改变。

但我们也在优化。所以有时它看起来有点不同。是的。但不是20。对。你不会说，好吧，让我们超过35个。为什么？嗯。

因为我们知道你过度训练了。所以你仍然会说，让我们看看这一周。是的，对，对，对，对，对。好吧，那将是大约30个周期。就是这样，对吧？这就是教练们能够查看运动员的日程安排，查看它并说，我们推得太远了。谢谢你，尼克。这真的很有帮助。我认为我最大的收获是我确实感觉到你的很多教练工作是……

你知道的，能够接近你的被教练者，我们不说客户，而是你的被教练者，并且真正理解更广泛的……你知道的，除了技术之外，真正理解他们生活中面临的更广泛的意义，并创造这种

以个人方式释放压力的机制，并为他们创造这种舒适感，以拥抱更好的睡眠，甚至测试某些可能对他们有效或无效的事情。是的，非常感谢这次谈话。这是一个很好的表达方式。关于这次谈话，你还有什么反馈或想法吗？我会建议任何人非常

谨慎地深入研究各种孤立的干预措施，这些干预措施正在向他们袭来。比如什么？你最担心的是什么？

带有AI技术的护眼罩，带有这个，带有那个，有些这样做，有些那样做，他们都声称是头盔或其他什么东西，你有了这个，你有了VR头盔，你有了那个，你有了那个，你有了节拍和声音，这个和那个，是的，噪音等等，一切都可以补充，是的，超乎想象，是的，晚上服用这种补充剂，你就会睡得很香，所有这些东西，好吧，好的，我只会对每个人说，就是得到

只是提高你对睡眠的认识，就起作用的关键小因素而言。当有人说，你知道的，我怎么才能睡得更好时，它们可能不是你想的那样。是的，它是……

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如果他们在那里和那里花费太多时间，而不是在那里和那里，那么它就会失去平衡，他们就会变成，他们有一个大脑，他们的朋友，他们需要在整个24小时内帮助那个大脑，以便当他们想要去的时候，它就会关闭，并且能够为你工作

如果你把它推来推去，而且你没有意识到这些事情，你就不能指望它去做，它只会不断地适应和修改，它是一个很棒的器官，它会一直这样做，所以无论你从哪里获取信息，只要退一步，显然那本书就是其中之一，它只是一个起点，让你意识到你实际上有这个

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他们中的一半，那里没有。屏幕上有一些东西，但它是外部世界的一张图片。好吧，至少很奇怪……耳机里有一些东西正在播放。所以他们坐在那里，但他们只是在利用他们的26分钟，而不必努力睡觉或走到那里。而他们中的一些人，如果你仔细观察……

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给他们与那些早起的人相同的光线水平，或者为什么你不换一下，或者为什么你不换一下办公桌，你搬到那里，所以我想这归结于一个更广泛的问题，即社会结构，对吧，也许，以及它是如何……你知道的，更适合早起的人而不是夜猫子，很多方面都是对的，绝对是的，所以

这是我一直在提出很多的问题之一。我并不是说我指导的所有人或阅读我书的人都成功地完成了他们正在做的事情。但事实是，在过去十年左右的时间里，人们对睡眠的认识越来越高，有越来越多的书籍，有越来越多的人谈论睡眠，有这么多……

更多关于睡眠以及它有多么重要的内容等等。所以它已经成为一个很大的话题，对吧？然而，它并没有产生我们想要的影响。所以仍然有很多心理健康和福祉问题。我们仍然看到所有类型的这些问题都在增长……我认为我们只是制造了更多围绕它的恐惧因素。

因为我们说它非常重要，你知道的，如果你没有做好，你就会得阿尔茨海默病，你会得这个，你知道的，对，如果你不做那个，你知道的，如果你没有睡够八个小时，你会经常生病，很多恐惧都会死，就像哦，我的上帝，好吧，不，我们只是想找到一种方法，一种简单的方法来进入那个健康

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五天这个，三天那个。这是我们世界的本质。所以这有点像，我必须白天睡觉。好吧，这就是我必须做的。这就像我们与生俱来的东西，我想。有时我们需要利用各种工具、科学和分析来恢复我们与生俱来的东西，我想。所以这只是因为，你知道的，一旦你说，好吧，

你必须睡得好，因为你在精英运动中睡觉。这是一场表演，你必须拥有。我甚至不考虑睡眠。我在睡觉。我有周期。我有这个。我不担心它。我安排好事情。有时我没有这样做。我没有做那个。这是一种非常好的开始方式，它会不断积累。所以，你知道的，不要，你最不想做的事情就是试图对此过于认真。为此而感到压力。

我刚买了这个新床垫，花了我几千英镑，它应该能让我睡个好觉。它永远不会那样做。是的，仅此一项就永远不会，因为你必须有一个整体的心态。你被错误的信息卖掉了东西，因为它做不到。它就这样坐在那里。是你上去的。没错，你必须参与其中。是的，但我花了很多钱买它。那又怎样？我指导人们

在任何地方、任何时间、任何东西上睡觉，因为如果我有一个专业的登山者要爬上那座山，并且由于天气原因他们被困在那里几天，他们悬挂在悬崖边，你知道如何在悬崖上睡觉吗？在他们去之前，我们会采用这种多阶段的方法

你知道的，所有这些事情，你会说，是的，好吧，我可以……这就是你应该能够做到的。是的，所以这本书，我记得，所以它是2014年写的。我被要求写它，这对于出版商来说是罕见的。好的。但他们大约在2014年联系了我。我们……

经历了一个过程，并于2015年开始，所以它于2016年出版。2016年，然后这个在2020年重新出版？是的，中国读者似乎对这本书产生了共鸣，所以他们又签署了五年合同，这很不寻常，但是是的，仍然有很多其他的书和其他的东西，但是是的，我们确实谈到了马特·沃克的

我的意思是，这是一门令人惊叹的科学，你知道的，但你有点，这就是为什么我几十年来一直在四处游荡，并且想哇，这真的很重要，但是你能告诉我怎么做吗？我就像

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让人们更接近他们可以从睡眠中获得的所有好处，但你最不想做的事情就是无法向一个九个月后就要生孩子的孕妇提供建议，并说好吧，你知道的，或者有人在做夜班工作，你不能那样做，你必须给他们一些东西，这样他们才能尝试从中获得好处，是的，但即使在那里，你知道，周围的东西不仅仅是毯子，你知道的

我希望你今晚能把房间温度调到16到18度，否则你睡不好，你在训练教练吗？是的，你是，所以你必须每次都训练，我不是在商业意义上，而是我进入的每个组织，我合作的每个运动员或教练，我们目前在日本建立了系统，我们正在培训年轻教练去指导其他人

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所以这是一种积累了很多经验，很多咨询工作，有很多……你为自己请了多个教练吗？没有？我认为这就是你所说的，这有点像……

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