35岁就不行了？压力、焦虑、分心、拖延... 我从神经生物学博士那里学来的一些生活解法 | 必要生活 Vol.12
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本节目由追秘洗涤机和 Marques Media 联合制作出品

从神经学来看的话焦虑就是我们的性人和也就是掌管情绪的那个脑区它过度活跃了抢夺我们大脑的控制权开始焦虑然后我们前额月皮层就开始不工作了然后就导致性人和越大前额月更弱长期消耗身心导致恐慌镇压广泛性焦虑障碍然后我们可能又会固化这种反应模式把这种反应模式默认为一个

应对这些未来不确定性的事件的默认的应对策略形成一个条件反射式的焦虑反应这就是一个神经可塑性的黑暗面

嗨 你好你正在收听的是播客节目必要生活由追秘习的机和 Marcast 联合出品我是李马克必要生活第二集我们的主题叫做生活改良方案每一集我们都会和你一起去探索一个日常生活切面发现那些可以让我们生活变得更好的改良方案

那这一季我们也建立了听友群你可以搜索添加微信 HelloMarcast 或者点击本期节目 Show Notes 详情页面查看入群方式欢迎入群和我们讨论关于提升生活质量的各种话题那么今天这一集我们想和你一起去看一看一个最影响我们生活幸福感但可能也是我们常常忽略的器官那就是我们的大脑

我们的人生中其实有很多重要的改变都是从我们的大脑或者更准确的说是从我们大脑中产生的一个念头一个观点一个想法开始的我们中国有句古话叫做静随心转说的其实也就是你脑中一个想法或者观念的转变就能给我们看似困顿的生活带来新的转机相信正在听我们这期节目的朋友肯定都曾经有过或者正在经历自己的生活被某种东西卡住的感觉

特别是在最近各方面压力都越来越大的社会背景下很多问题的解法可能都需要我们去重新学习重新调整重新发现了但好消息是我们脖子上那个非常厉害的器官大脑就是我们寻找人生转机的最强大的帮手

或许过去你会觉得我们的大脑会随着年龄的增长慢慢的成熟或者老化学习新知识新技能的速度会越来越比不上年轻的大脑甚至还会越来越容易忘记一些事情但是近十年里我们人类对大脑的不断深入研究已经切切实实的告诉我们不 不是这样的我们的大脑神经网络有极强的可塑性即便是 25 岁 30 岁甚至 40 岁之后我们的神经元依然可以不断的再生这就意味着

只要我们活着每一天都有新的可能听到这里你是不是也和我一样感受到了一种振奋的力量那么我们大脑中的神经究竟有多强的可塑性神经可塑性可以如何帮我们更好地面对日常生活中的压力焦虑恐惧或者拖延等等一系列问题吗我们又可以做些什么来重塑大脑神经让我们的生活变得更好并最终实现我们的人生目标呢

本期节目我们就邀请到了一位对这个领域非常感兴趣且有深入研究的神经生物学在读博士肖肖和我们一起来分享一下如何利用神经可塑性来改良我们的日常生活 OK 让我们开始今天的节目

大家好 我是肖骁我目前是中科院的再度博士专业是神经生物学 OK 欢迎肖骁来到我们的节目那肖骁目前主要研究的领域是哪个方面呢可以给大家简单介绍一下吗我的主要研究方向就是神经环路失踪病毒

工具的开发和应用有点拗口我稍微解释一下就是我们大脑有很多神经细胞连接成一个复杂的网络然后为了看清这些神经环路然后我的研究就是去开发一些失踪的工具用一些会发光它会带有一些荧光标签的病毒工具来绘制大脑里的神经环路看清这些大脑里的神经环路去理解比如说记忆啊情绪啊

疾病涉及到哪些神经环路然后最终去寻找一些疾病的治疗线索比如说成瘾就是上瘾的那个动作就是奖赏回路的一个异常的强化多巴胺释放就会异常的增强然后强化这个成瘾行为感觉里面已经出现很多专业名词了我觉得我们正式开始聊我们的神经科学相关的话题我现在非常好奇肖骁你是当时什么样的契机让你读博然后再研究这个领域呢

当时选择这个神经科学研究也算缘分就是因为本科的时候就是生物想继续深造下去的话就是要读研究生然后当时其实也是不太了解各个方向都是做什么的当时是先选了导师导师是神经方向在硕士期间学着学着就对神经科学是非常感兴趣的做实验的时候看到那些大脑的图片

尤其是一些荧光图片它就是特别美就是神经细胞它会通过一些细长的分支去相互的连接然后形成密密麻麻的一些神经回路然后这些回路又连接控制着我们的思维记忆和情感我就觉得很神奇然后就一路学到现在了我最早认识肖肖就是因为在社交平台上读到他分享的一篇帖子名字叫做大脑终身可塑年龄从不是认知的枷锁

在那篇贴文里肖肖用非常通俗易懂的语言分享了国际上关于神经可塑性的一些最新的研究成果并写道现代脑科学颠覆了成年后大脑定型的传统认知皆是神经可塑性贯穿一生的本质

大脑如同一块动态雕刻的活体化布无论 20 岁还是 80 岁每一次学习思考乃至微小习惯的积累都在重塑其结构与功能根据这些已经很成熟的研究成果肖肖分享说年龄不再是认知的牢笼而每一次主动尝试都在为未来埋下蜕变的种子虽然我之前就听说过很多关于神经可塑性的研究但看到肖肖的分享还是高兴了一下更想进一步深入了解一下这背后的故事了

所以在跟肖肖聊神经可塑性之前我先问了他关于人类目前对于大脑的研究到底进行到了什么阶段能给我们的实际生活带来什么样的启发呢先从结构来说我们对于主要的脑区的功能是明确的比如说我们的前额叶它是代表决策的

海马体它是表示记忆的神经元突出神经地质它的作用机制也是相对明确的目前的一些技术突破比如说实时成像的话就是能够实时观察到我们的脑活动比如说叫 FMRI 功能和词还有 EEG 可能在医院做

一些脑的检查可能会用到 11G 的话就叫脑电图就像有点像心电图有一个波形然后最近的技术突破就是脑机接口跟 AI 结合起来的瘫痪的患者可以通过一个脑机接口然后他可以通过意念去控制一些机械臂我们目前对于大脑的研究就已经比较深入但是还有一些未解难题比如说意识是怎么起来的因为我们神经元世间是通过放电去交流信号的

那为什么神经元放电就会产生一些主观的体验这我们不知道还有就是一个记忆的存储信息是如何被编码和提取这个其实我们也没有解释得很清楚还有就是我们人类是尚没有完整绘制过我们所有大概 860 亿个神经元的一个连接图谱

然后关于这个连接图谱我们现在是有一个脑计划的我们中国的叫中国脑科学计划就是去绘制全脑的神经连接破解一些认知疾病然后这个脑计划我目前所在的所也是承担了一部分的刚才你说到那个 860 亿是吗嗯 个神经元就是人的大脑里有 860 亿个神经元大概的估算这样听起来好多 860 亿嗯

是的是特别多而且人的神经元也是一个动态的变化的我们以前认为成年人不会再产生新的神经元但是最近的研究发现成年人也是可以产生新的神经元没错我们成年人的大脑依然可以产生新的神经元这其实就跟我们今天的主题神经可塑性密切相关了之前你也可能听说过一句话叫做 fake it until you make it 在

在你想要做成一件事之前先假装你可以装着装着你就真的做成了最近我看到哈佛大学一位社会心理学家 Amy Cuddy 她对这句话进行了一些拓展她说 It's not fake it till you make itIt's fake it till you become it

也就是说如果你想去做什么但是还不会或者不敢做那么就先装一下你要继续装继续尝试装着装着试着试着你就做到了这是一个你在成为和自我塑造的过程因为在这个装的过程中在不断的尝试和做的过程中你大脑中新的神经通路就慢慢建立起来

那么你的大脑就和原来不一样了你这个人也因此就不一样了这其实也就从另外一个方面告诉我们我们大脑的可塑性是非常强大的我们可以建立积极导向的神经联络和通路让梦想成为现实

那在肖肖的研究领域里神经可塑性它背后的原理是怎么样的呢神经可塑性的概念它就是我们的大脑可以通过改变它的大脑的结构和功能去适应我们的经验呀学习损伤或者环境变化也就是说我们接受经验或者学习或者大脑有损伤环境变化的时候我们的大脑是会改变它的结构和功能来适应我们这个变化的

大脑就不是一个固定不变的硬件它是可塑的经常使用的神经通路也会变得更强不用的就是会萎缩掉那神经可塑性这个研究当时是怎么样一个发现的或者说当时的研究背景是怎么样的它是怎么发现的就是 19 世纪之前讲一个 long long ago 嗯

科学界是认为大脑是不可改变的成年人的大脑的神经元是不可再生的就认为出生的时候大脑就定型了脑部的功能分区就是固定的左脑是管语言的右脑是管艺术的损伤了之后就没有办法修复然后后面渐渐有一些科学家就提出不一样的观点其中 1948 年的时候那个心理学家他叫唐纳德·赫布

他就提出一起放电的神经元会连接在一起这就是神经可塑性的最初始的一个观念后面科学家又发现用猴子去做实验发现猴子反复练习这些手指任务的时候它对应的手指的脑区会扩张会变大如果听到这里你仍然不是很信任这个结论的话我们一起来听一下肖骁给我们讲到的另外一些有趣的实验故事而这些有趣的实验也帮助我们发现了神经可塑性的几个核心机制

神经可塑性它包括几个核心的机制首先就是突触可塑性也就是说神经元之间的连接就是突触突触的强度可以通过我们的活动模式改变然后表现的强化或弱化然后有一个著名的神经学实验就是 2000 年的时候伦敦出租车司机的研究

然後那個時候倫敦的出租車司機他是需要經過嚴苛的知識考試的他在上崗之前他需要記憶很多條街道大概 2.5 萬條以及數萬個地標然後通過 MRI 也就是磁共振掃描發現這些出租車司機他的海馬體比普通人的更大

海马体就是大脑中主要负责空间记忆的脑区而且从业时间越长它体积越大也就证明了长期的一个记忆训练是能够改变大脑结构通过记忆训练负责记忆训练的海马体它就变大了而且后续研究发现就是这些出租的司机他下岗之后不再职业驾驶了他可能不记那么多街道和地标然后他的海马体又会回缩这就证明了可塑性是双向的 OK

这个例子很形象你刚说 2000 年左右对吧不管是出车司机还是公交车司机感觉他们要记真的是徒脑记很多路线是我记得那时候开车还得问路摇下车窗问路对如果是一个就是打引号的老司机老司机当时是非常值钱的对是啊 OK 好这个是突出可塑性还有吗

嗯还有包括大脑功能可塑性就是说大脑可以通过重组它的神经连接改变一些功能区域的分工或者是代偿机制来适应我们的环境变化或者我们学习新技能呀或者应对损伤的时候的能力嗯

比如呢能举个例子吗比如说我们原本控制右手的左侧运动皮层损伤了之后中风的时候然后通过康复训练那没有受损的右侧运动皮层就可能去接管这个受损区域的功能它就可能发展出一部分左右手都管的能力嗯

还有一个叫做关键期与经验依赖可塑性关键期就是说大脑在发育的特定阶段对某些经验特别敏感然后这个时候它的神经可塑性是最强的最容易形成一些特定的神经回路然后一旦错过这个关键期学习或功能的恢复就可能会变得困难一些你看过那个呃

狼孩的那个报道嘛之前好像有了解到就是有个小孩子应该就是被狼群带走了

他从小就跟狼一起生活学狼教然后没有接触过人类语言没有跟人类一起生活过然后他错过这个语言的关键期我们认为这个语言关键期是 0 到 7 岁错过这个语言关键期之后他即使重返社会是难以正常地发展一个人类的语言的就是这个狼孩他回归到人类社会之后他只学会了少量的单词他一直

始终是没有办法流利地说话的那不是说我们的神经有可塑性吗为什么他学不会这个人类的语言呢他学会了他只学会了少量的单词少量的单词 OK 对因为他错过了这个关键的发育期如果没有神经可塑性他可能一个单词他都不会哦

然后跟关键发育期经常在一起的还有一个就是经验依赖可塑性几个例子吧就是比如说专业的音乐家比如说钢琴家小提琴家他们有相对更大的一个运动皮层他们在控制左右手的动作方面是更强的就我们经常锻炼这部分那这部分可能就发展得更好

OK 所以我听说之前说有一个说法就是说会一门乐器的人要比不会乐器的人要聪明一点对左右脑的协调能力会更强比如说儿童医生都会强调说在小朋友小的时候经常多跟他说说话多跟他互动然后带他去外面用一个丰富的童年环境去促进他的认知发展嗯

对,这个说法我之前也有听到过。还有一个跟我们所有人息息相关的一个神经可塑性的机制就是神经发生,也就是说大脑中生成新的神经元的过程。我们刚刚说到就是过去的时候我们认为只有在发育阶段才能够生成新的神经元,但是近年的研究就表明成年人大脑的一些特定的区域也能够生成新的神经元,就比如说海马体。啊。

认为成年人还能产生新的神经元其实是到 14 年的时候才确定的海马体又是主管我们的学习记忆和情绪的脑区所以就是说运动呀环境丰富化然后兴起刺激学习一些新的技能都可以促进海马体的神经元的再生然后整个过程就正循环起来了就是越学越聪明

越学越好对于我个人来说是比较开心的因为知道这个之后我觉得学习记忆去挑战新知都是有用的我的大脑还在为我产生新的神经元呢对就感觉获得了一种怎么讲有一种自由感突然就觉得没有被之前那种说我的大脑神经元就是那么多不会再被这种概念束缚住的感觉对是的年龄焦虑可能也稍微减轻一点

OK 通过刚才萧萧的一系列分享相信你对我们大脑的神经可塑性这一点应该是越来越确信从 1948 年唐纳德·赫布基于他的大脑皮层和学习方面的研究提出了一种学习理论模型为神经可塑性理论奠定了基础

到之后,一系列不同领域的科学家通过动物实验、解剖学观察实验的方法等等,用确凿的证据不断验证神经可塑性的观点。在进入到 21 世纪,随着神经科学技术的不断发展,像功能性磁共振成像,也就是肖骁在前面提到的 FMRI 等技术的出现,让科学家们进一步证实,我们人类的大脑在不同年龄段和不同生理状态下都具有可塑性。

这些在科学研究上的不断进步带给我们普通人最大的影响之一就是让我们感受到了某种激励和一些自由吧我们的大脑可不是进入什么 35 岁之后就完蛋了我们的人生还有很多很多的潜能那在了解完什么是神经可塑性之后那接下来一个更重要的问题就是我们大脑中这些蕴藏着极大潜能的神经具体是怎么样作用于我们身体的各个部分呢又是如何深刻的影响着我们每天的日常生活呢

那这其中有一个非常重要的概念也是我们越来越常讨论到的那就是激素那我们的神经系统和激素之间有什么样的关系呢神经跟激素是我们人体调节生理功能的两个核心的系统它们既有分工又有合作就是共同维持了我们的生命活动

神经调节就是特别快速精准因为我们神经是用电信号跟化学信号去调节信号的就是它传播速度是特别快的达到一个毫秒级就比如说我们手碰到火瞬间收回这个就是神经调节在起作用手指碰到火了之后我们的痛觉神经立马反应过来然后通过我们的脊髓反射然后传导到手然后瞬间收回手这是一个非常快速且精准的动作

那激素条件呢它就是一个化学信号激素是通过血液去进行传播的所以它的传播速度就是相对会比较慢它的传播速度大概是秒到小时之间刚刚说到神经是毫秒对那激素就是秒到小时比如说吃饭的时候摄入了碳水化合物然后呃

我们就开始缓慢地释放胰岛素调节我们的血糖让我们的血糖不会那么快地升高之所以想跟肖骁聊到神经与激素的关系是因为我们日常生活中非常重要也非常值得关注的一个部分就是我们的情绪

而大脑神经激素的分泌就和我们的情绪以及情绪带来的后续行动有着密切的关系再比如我们最近几年也会在社交平台上频繁的看到像多巴胺穿搭这种类似的表述这样的形式希望可以通过外部的刺激帮助我们的大脑分泌一些快乐激素那除了多巴胺我们越来越多讨论到的还有像内非态催产素血清素等等这样的激素

那么这些激素到底会对我们的人体产生怎么样的影响我们又可以做点什么来控制这些激素的分泌呢你刚刚说的这几个都是快乐激素它能够调节我们的情绪动机社交行为甚至一些疼痛感知刚刚说的

你提到多巴胺它就是一个驱动快乐的它是一个奖赏系统里面的一个核心激素多巴胺就是在我们达成目标获得惊喜的时候释放就给我们带来成就感和动力就多巴胺水平高的时候我们的动机是更强的人是更有动力去完成一些任务但多巴胺太多也不行为什么

因为比如说成瘾的行为就是赌博呀吸毒呀它就是会劫持我们的多巴胺系统导致一个病态追求快感就是赌博和吸毒的时候可能那个多巴胺释放的峰值是特别高的就导致多巴胺系统就是有点紊乱了当你回归正常生活的时候你就是人是没有办法接受平常的呃

多巴胺可能水平相对较低的那样一个状态然后导致它会重复的进行一些成瘾行为重复的去堵博和吸毒就是为了追求那个多巴胺很高的时候的那个状态嗯他们得需要更强大的刺激对嗯

好 这是多巴胺那血清素呢血清素就是能够让我们的情绪稳定并且感到幸福感就是晒太阳的时候我们的那个维生素 D 是会合成的比较多然后这就间接增加了我们的血清素然后让我们感受到平静满足和幸福

血清素如果过低的话就容易导致焦虑抑郁刚刚说那个晒太阳的时候血清素可能高一点那像北欧那边日照少那边的人就更容易抑郁一些嗯 是的这也导致他们那边抑郁症和自闭症相关的一些治疗会更先进一些哈哈哈哈久病成医是吧哈哈

对有需求对 OK 好这个是血清素那催产素呢催产素是怎么样一个机制催产素就是一个爱与信任的激素就是在比如说拥抱亲吻或者尤其是母婴之间互动的时候会释放的一个激素会增加人与人之间的信任和依赖感

妈妈在怀宝宝大概孕后期大概六七个月的时候催产素就开始合成了这个时候对然后就会让妈妈更爱自己的宝宝真的是好神奇它能够帮助我们缓解焦虑然后我们平常想让催产素多释放的时候就可以去爱人呀亲人拥抱然后参加一些社交活动然后包括嘻嘻猫露露狗都是可以的哈哈哈哈

就是能让你感受到这种亲密性的这种信任感的都会有助于我们分泌这个催产素对吧是的还有一个是叫内非钛对内非钛内非钛它是一个天然的止痛的激素在运动大笑或者受伤的时候会释放就是人的一个保护机制内非钛能够帮助我们减轻疼痛并且产生一些快感剧烈的有氧运动的时候就会产生很多的内非钛

有一个叫做好者高潮就是内肺态在起作用长时间运动之后内肺态大量的释放就会让人感受到愉悦和精力充沛包括吃辣椒也可以也是一种刺激对吧对辣是一种痛觉对就是因为感受到痛了然后身体就开始释放内肺态 OK 然后所以可能会让你更喜欢吃辣的 OK

听完肖骁的科普我们知道了多巴胺血清素催产素内非态这四种在我们日常生活中越来越常被提及的激素和它们的作用机制我们的神经系统和激素共同调节着我们的身体它们两者也在互相影响我们也知道了我们体内的这些激素有它非常正向的一面但也有黑暗的一面一不小心我们就会被它劫持比如刚才肖骁提到的大剂量多巴胺会让我们上瘾再比如刷短视频

在多巴胺的刺激下,我们一直刷短视频刷到停不下来但另外一边,我们的工作 deadline 让我们感到压力和焦虑但有些时候我们越焦虑就越想刷短视频来逃避于是陷入了无限循环的焦虑中你自己也知道最好的解决方法就是放下手机去完成工作但我们理智上的知道和真的能做到根本就是两回事中间隔着一个巨大的鸿沟

如果你也有类似的困扰,那这一次我相信通过了解了神经可塑性,会给你带来一些新的启发和解决方案。那这里呢,我们提前收集了现代大家日常生活中最常出现也是最顽固的四大难题,它们分别是压力、焦虑、分心和拖延。接下来我们继续和肖肖从神经科学的角度,看看对待这四大难题,我们都会有哪些解决方案。

让我们先从压力说起我首先说一下就是压力的产生的一个神经机制职场的一些高压环境就是会持续的激活我们的交感神经系统使大脑长期处在一个过载的状态然后引发我们的压力焦虑抑郁失眠甚至一些慢性疾病

刚刚我们提到那个交感神经交感和副交感就是我们身体的一个油门跟刹车这两个共同维持了我们一个动态的平衡 OK 好形象啊交感就是我们身体的油门会在应激的状态下触发遇到危险时我们逃跑或者在运动的时候这个交感神经系统就是会激活

然后主要产生一些虚假肾上腺素然后导致我们全身都动员起来去应发这个突发的模式它是一个耗能的模式高度耗能的模式副脚感就是我们的刹车在安静的状态下副脚感系统是主导我们身体的我们在吃饭睡觉放松的时候主要是副脚感在主观我们的身体

然后它是起到一个局部修复的作用它是一个我们身体的储能模式在副交感的时候我们身体就会进行一些合成和代谢也就是说交感就是相当于我们的一个应对危机的时候生存模式它就会紧急出动就像消防员遇到火情它就紧急出动然后副交感就是养生模式就我们日常休息啊什么像一个园丁一样在维护这块地

就是两者之间相互主导让身体在应激跟修复之间进行一个完美的平衡那压力呢就是由于我们的交感神经超窄长期的压力导致我们的肾上腺持续的分泌皮质醇

皮质醇就是我们熟知的压力激素它会导致疲劳失眠跟免疫力下降然后交感神经超载的时候我们的前额叶就荡积了前额叶是我们大脑的理性的思考区在高压下前额叶是没有办法就是主导我们的大脑的这个时候就是我们的情绪脑叫做杏仁核这个脑区它就打败了前额叶它就开始主观我们的

然后导致我们的情绪失控效率暴跌然后同时我们的身体就开始暴击高压状态通常我们身体可能也很累了就肩颈酸痛肠胃紊乱心跳过速这就是身体发出的一些信号那大脑接收到身体发出的这些信号又会觉得

怎么了呢就是这是不是有什么致命的事情在发生然后导致一个恶性循环我现在听完潇潇的这段话我学到了三个概念就是或者三组概念吧第一组概念就是我们刚才讲的交感和副交感

一个是我们的油门一个是刹车而且刚刚我觉得小小用了一个非常非常好的比喻就是说交感神经像那种冲锋陷阵的就是消防员一样副交感神经像一个园丁一样它们是两个非常不同的角色第二个概念就是说当有压力会让我们身上现分泌叫做脾制醇的一个激素对吧脾制醇就会让我们失眠然后这种心情不好然后反躁怎么样免疫力下降然后第三个概念就刚刚讲的大脑皮层和

性人和大脑皮层是主管我们的理性思考然后性人和是主管我们的这种情绪偏远视一点的情绪是的那我们该怎么样去应对压力呢在我们了解了这些压力的神经学机制之后嗯

压力不是我们的敌人关键是如何去管理它我觉得可以引出来两个心理学实验让我们更多的去了解压力是一个什么东西哪两个实验第一个是斯坦福大学的研究然后他通过八年追踪了三万名美国人然后他的研究设计主要就是去询问参与者几个问题首先就是你过去一年承受的压力水平是怎样的刚还是低第二个问题就是你是否认为压力对你的健康是有害的

然后八年之后去统计一个死亡数据,结果就发现压力高,并且认为压力是有害的人,他的死亡风险是增加了 43%。天哪,这么高。嗯,但是高压力,但是他不认为压力有害,他的死亡风险是没有,没有升高的,甚至低于没有压力的人群。嗯。

然后产生的结论就是真正有害的是我们认为压力是有害的这个信念而非压力本身信念对就是你你认不认为压力是对你身体有害的如果你觉得压力对你的身体是有害的那身体会做出一些相应的反应体现在这里最终体现的就是死亡风险升高但是即使处于压力下但是你不认为压力有害的话

那他的死亡风险是不会升高的甚至低于一些低压力人群可能这些人会认为压力是个好事情它能够促进我的进步那这部分人他的死亡风险甚至低于一些低压力人群第一个实验可能大家会认为压力怎么就直接关联到死亡了呢这中间就是

反射链太长了然后第二个实验就是哈佛大学的一个社会压力的测试参与者分成两组然后让他们去进行一些公开演讲这一般会导致我们的压力很大然后分成两组 A 组呢就是告诉他压力是好的压力反映是你的身体在准备迎接挑战然后 B 组就是啥也没说就是没有接受过此类的引导然后结果呢

结果就是 A 组就是告诉你压力反应是身体在迎接挑战的那一个组然后他们在公开演讲的时候虽然说心跳加速但是他的血管是保持放松的他的心血管状态是更健康的但是 B 组他在

心跳加速的时候它的血管也会产生一个相应的收缩反应这是一个血管收缩是一个典型的有害反应所以通过这个实验就是认为我们积极看待压力的时候身体反应产生一个兴奋状态但不会对身体有害就不会是一个恐惧的状态嗯

兴奋 OK 对也就是说通过你的信念或者说一些科学训练我们可以重塑我们的大脑回路因为大脑具有神经可塑性然后重塑大脑回路之后我们就能够增强抗压能力并甚至将压力转化为成长动力不知道刚刚肖骁提到了这两个实验有没有给到你一些触动

面对同样的事物我们大脑中不同的意识或者说信念真的会对事物的最终发展产生很大的影响那具体到压力这件事上可能我们每个人不可避免的都感受到不同的压力生活的压力学习的压力工作的压力等等等等但凡你想做点什么或者说想尝试一点新的挑战都会面临压力那么这里面的关键就在于我们如何看待压力以及如何把压力控制在一个适当的范围内把压力转化为动力

莎莎在这里给我分享了一个压力管理的方法我们可以把它叫做一个压力管理四步急救法哈哈哈哈

OK 哪四步首先就是及时的冷静通过深呼吸一个叫做四四八的呼吸法就是吸气四秒屏气四秒呼气八秒就是通过增加呼的时间然后去刺激我们的副交感神经的激活然后快速平复我们的心跳然后再是进行一个认知解榜把这个我们的压力源具体化拿一张纸写下我们的压力源嗯

然后分出来哪些是可控的哪些是不可控的可控的就控一下不可控的就直接就不管了比如说对比如说职场的时候遇到某个项目这个项目可以通过努力去达成一些让他做得更好的但是老板的情绪是不可控的

就不管了不用承担老板的情绪这样就是达到一个认知结绑的效果然后还有就是通过一些运动比如说高强度的间歇性运动去快速消耗掉我们释放的压力激素然后还有比较好的运动是瑜伽或者拉伸因为我们压力大的时候可能肌肉会进行紧绷会比较紧张紧绷然后通过瑜伽就可以

松解我们的肌肉然后阻断压力导致我们肌肉紧张的这个恶性循环嗯最后一点就是我们可以通过日常的一些小习惯去建立我们一个抗压体质嗯抗压首先就是睡眠睡眠一定是优先的就是比熬夜加班更重要因为失眠的话就会导致皮质醇的一个飙升有个研究说缺觉一晚会导致皮质醇升高 37%嗯

还有就是社交充电跟一些让我们比较放松的人一起聊天利用这个催产素也就是杏仁激素去中和掉我们的压力更高阶一点就是把我们的神经系统骗过去假装微笑压力的时候可能眉头紧锁然后身体也会感受到你这个眉头紧锁假装微笑然后大脑降低皮质醇的释放这叫做面部反馈假说 OK

相当于给自己的神经系统一个假的信号让他骗假的对在笑呢现在不是压力状态了好我觉得这些方法其实它有一个底层最核心的就是你刚才讲的对压力的信念要做一个转变是的如果你认为压力对你是有害的那它就是会对你产生有害的作用

但如果转变一个观念它会让你兴奋而不是有害的我觉得这是我今天现在可能是最大的一个收获点

以上说的是我们自救的一个步骤但是如果压力太大了比如说持续压力导致持续两周或者以上的失眠或者早醒然后心悸手抖出现一些躯体化的症状我们都是需要去及时咨询一些专业的帮助是的如果出现一些比较严重的情况还是建议大家去及时就医好我觉得我们下一个要说一个可能跟压力这个概念还比较基本上他们俩是紧密出现的像个亲兄弟一样

就是焦虑就是在我的理解里我觉得压力的状态它可能是一下有一点那种突如而来的一个巨大的那种困难和问题

但焦虑不一样焦虑在我这里就感觉是它是一种弥漫在我日常工作和生活当中的状态中的一个东西就它虽然没有那么大但它总是隐隐约约的会让你不舒服嗯 是的而且有时候这个焦虑积攒的多的话它确实会让我可能比压力还难受对压力就是你直接来一次跟我痛快就可以了但是比如说我要赶个那个 deadline 它可能是压力嗯

但如果说我有一个东西一直没有做或者一直没有做完它那种焦虑它是弥漫性所以小小你对焦虑这个概念如果从神经学的机制来讲的话我们该怎么看待它我们可以怎么样去缓解焦虑呢我的看法跟你差不多就是我认为压力可能是我们面对一些具体的威胁比如说 deadline 然后冲突的时候然后我们可能会释放一些压力激素脾质醇

然后开启一个战斗模式然后这个时候交感神经系统也开始起作用让我们心跳加速肌肉紧张但是焦虑它就不像这种有个明确的事件的触发它更多像是对模糊或者未来的威胁的一些过度担忧比如说会不会有 35 岁危机万一失业了怎么办就是对于这个未来的一个过度的担忧嗯

就是有种对不确定性的一种过度的预先的担忧的感觉对 是的它放大了我们的恐惧信号然后就导致我们的前额叶皮层也就是说我们主管理性控制的那个脑区它功能减弱它夺不回对大脑的控制权然后就导致我们难以抑制地开始胡思乱想然后这就导致我们长期消耗身心导致恐慌镇压广泛性焦虑障碍我觉得焦虑有时候就像滚雪球

越焦虑越没有办法理性思考越没有办法理性思考越焦虑对然后这个恶性循环的根源就是大脑的恐惧回路被劫持就是性人和它占据了我们的大脑对我觉得刚才那个滚雪球的那个比喻真的特别形象它就是一直在那里一直在滚滚滚然后滚到最后滚得特别大的时候你一下就承受不了承受不了

对确实就像滚水球越焦虑越失控因为那个我们心人和那个恐惧中心就过度的活跃了它不断的发送一些危险的信号然后导致我们身体产生一些应激反应然后我们前额叶皮层那个理性中心就被心人和给压制了我们的逻辑思考的能力就下降了陷入大脑的空白我们就没有办法理性的思考然后通过这些就是循环然后我们可能又会

物化这种反应模式把这种反应模式默认为一个我们身体去应对这些未来不确定性的事件的默认的应对策略形成一个条件反射式的焦虑反应以后一遇到不确定的事情那可能新人核就就开始抢夺我们大脑的控制权就新人核就核就开始

然后我们前额叶皮层就开始不工作了然后就导致心脏核越大前额越更弱这就是一个神经可塑性的黑暗面对所以我们有没有什么方法可以打破这种恶性循环呢有的也是一个四步 OK 好哪四步我们要具体说说

首先我们要打断这个焦虑信号新人和接收到一些不确定性的情况他就开始工作了我们要打断这个焦虑信号就比如说不要关注到那个不确定的事情去看看别的比如说看一下你身边有什么其他的东西去描述它或者去跟人交谈嗯

然后还有就是可以用冷水洗个脸通过这种强烈的体感去转移你的注意力然后让你的信任和不要再过度反应了对就感觉像你要主动转移一下你的注意力焦点或者切换一个场景的感觉对切换一下场景这个原理就是冷水洗脸的时候激活我们的导液皮层导液皮层就是负责我们身体感知的那个脑区导液皮层对然后就

让这个信任和不要过度的反应然后第二个也是重建一个理性的通道第一步我们通过压制了信任和然后第二个就是让前额叶掌管我们理性思考的那部分脑区强化起来可以通过焦虑拆解把问题写下来担心的东西是什么它发生的概率有多大就是即使发生我能够做什么

把这些具体的事情写下来并且把最坏的情况写下来觉得也就还好通过这个认知的训练然后让前额叶强大起来让理性思考重新回到我们的大脑夺回高地是的就是信任和走开前额叶开始掌管我们的大脑嗯

然后还有就是一个像刚刚说的面对压力的那个慢呼吸法是同样适用的对同样适用的让我们的副交感神经系统去激活起来让我们开始放松下来对副交感神经嗯

然后还有就是建立一些新的记忆去覆盖掉我们的焦虑痕迹就是不要把重点放在焦虑的事情上记录下一些顺利的事情强化我们的积极的神经连接比如说同事夸我报告做得好一些类似正面形象的事情然后还有就是我们可以闭上眼睛去想象一下处理焦虑情绪好的画面骗过你的大脑嗯

想着想着下一次遇到焦虑的时候你的身体你的大脑就直接开始履行你想象中的那套流程就不会那么焦虑了 OK 不知道在听完肖骁的讲述之后你对压力和焦虑这两种状态是否有了新的认知肖骁分别提到的四步应对策略也是非常实用的你可以立马尝试起来比如现在你就可以做一个深呼吸那稍等片刻我们马上回来

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好我们接下来再说一个可能是现在很多人其实也面临的一个比较现实的一个情况就是我们没有办法在一个事情上专注很久就是经常会在做一件事情的时候总是会被不管是手机还是其他什么东西就总会分心那我们该怎么样从神经科学的角度来理解分心这件事情包括我们在社交网络上也经常会看到很多人都说自己有 ADHD 不管是真是假总之这个词现在非常的流行的感觉所以肖骁你对这样的现象有什么样的看法嗯

首先分心肯定就不代表我们就有 ADHD 因为分心是大脑的一个正常的机制 OK 正常的机制对但是 ADHD 就不是简单的爱分心的一个症状 ADHD 的大脑那个前额叶皮层它会有一个生理性的发育延迟或者异常然后 ADHD 的话它会表现为注意力缺陷还有可能

多动或者冲动就是会坐立不安难以等待那个轮换就是小朋友之间说你先玩我先玩他可能就等不了啊 ADHD 跟那个同仁的分心的话有个关键区别就是普通人分心我们能够通过意志力去把我们的注意力拉回来嗯

就你刚刚说一直玩手机但是我们关掉手机强制自己关掉手机然后我们是可以保持专注的是可以回来的嗯但是 ADHD 的话它就是即使是去做努力的控制但是还是会无意识的走神并且这个走神会严重影响他的生活比如说他可能会频繁的失业或者人际关系会有冲突嗯 OK 嗯

就是它是会带一些就刚才你讲的它那个大脑皮层的问题前额叶的问题有一些病理层面的原因是的这种病理性的生理性的其实跟我们日常的分心是完全不同的机制对吧是的我们日常分心我觉得它是一种进化遗留的一个生存策略怎么说从远古时期来说在原始社会的时候分心是能够帮助我们去察觉到环境的威胁的哦

比如说草丛中有个蛇在分心的时候就能够迅速地观察到它躲避这个危险然后或者说不只关注于眼前然后我还看到我的近处或者远处有果实本来是来打猎的但是我分心我找到了果子

然后就能够增加我们生存下去的可能性现代社会分心的话其实也是有好处的因为它在某些情况下是能够帮助我们生存跟创造的就是首先它能够避免我们认知的僵化适度的分心能够打破我们的思维定势就是你有没有过于这种

例子就比如说有个事情一直想不出来的时候去散散步就可能突然有灵感了去洗个澡对这也是一种分心嘛对吧就是对阿基米德发现福利定律的时候他就是在泡澡的时候发现的想到的对还有人说他的副交感神经激活了是的对就是这样的一些重大的这些发现好像都是在一些意外包括我记得之前

咱们学初中还是高中化学的时候发现本环的那个前苏联的化学家好像是在做梦的时候发现的那个结构他是睡觉的时候睡觉的时候对对对一直搞不清那个本环的结构因为它处于单双链之间然后做梦梦到那个蛇在追自己的尾巴

然后他就想到本环是一个环的结构不是一个链式是的我们人类历史上有很多这样的故事然后这个分心还有就是分心能够打破我们的思维定时然后找到一些灵感我记得那个哈利波特的作者 JK 罗林他也说他的灵感是

因为他在火车上发呆还是做白日梦就是在幻想也是分心的时候来的灵感对好像听说过这个故事然后分心还能够帮我们进行一些情绪的调节比如说短暂的走神就是我们大脑的一个减压法就察觉到压力太大了然后很多人就会远程的那个嘻嘻猫噜噜

对这是分心的好处了

分心的好处 OK 但是目前的问题就是现代的环境让我们的分心过度并且被动了对就很有可能刷短视频两个小时放不下手机对而且那个时间好像刷了一下就过去了等你真正的回过神来两三个小时已经没有了是所以我们应该把分心控制在一个适度的范围内就是该学习的时候还是要减少分心嗯

具体有没有什么方法可以帮助我们控制这个把分心控制在一个合理的范围之内呢首先就是我们要开始学习或者工作的时候我们去优化我们的环境减少一些被动的分心就比如物理隔离法就学习或者工作的时候把手机放远一点尤其是学习的时候可以把手机放到另一个房间然后清理桌面只留一些必要的物品就不要把一些容易让你分心的东西放在触手可及的地方第二个就是呃

我们去训练自己主动的一个记忆力就比如用一个番茄工作法就是工作一段时间休息几分钟啊 ok 番茄工作法一般是 25 分钟吗我记得对吧嗯 25 分钟然后 5 分钟消息嗯这是一个普遍的但人的一个最长的专注的时间可以是 90 分钟哦

慢慢练习慢慢从 25 分钟到 90 分钟这样子一个时间段对番茄工作法不一定就是要按照 25 分钟这样的形式走你可以慢慢的去训练不断的加长自己的专注的时长甚至到 90 分钟这样的长度

嗯是的专注一段时间然后休息个几分钟然后休息的时候我们也可以采取一些比较合适的放松方式比如说去喝水嗯去拉伸一下而不是说留下来刷手机对然后第二个就是利用我们的多巴胺重回专注早上先做最难的任务因为早上的时候多巴胺水平是比较高的嗯

简单的任务留到下午还有一个就是设置小目标然后每完成一个小目标就给自己一个微小的奖励因为多巴胺它是一个掌管奖励机制的一个技术奖励机制就是在完成小目标的时候多巴胺水平会比较高

要给自己一个及时的奖励对第三个就是我们可以去利用分心而不是去对抗它就是当我们卡壳的时候我们去主动的切换任务比如说写论文写累了就去查查资料做实验做累了就去写写论文之类的 OK

去切换任务然后第四个就是调整我们的认知就是分心并不等于我今天失败了用我们的重新的聚焦去代替自责就从语言开始对自己心理暗示开始比如说分心的时候不要对自己说我又分心了我太差了而是说

从现在开始我要回到任务中去分心并不可怕可怕的就是我们会因为这些过度的分心去苛责自己然后自我攻击陷入一个恶性循环对就看我们怎么看待分心这个事情

而且也有一些研究表示容易分心的人会在一些艺术领域会更有优势比如说因为他可能更具有发散思维头脑风暴或者在进行艺术创造的时候就更有优势容易分心的人也更适合做一些危机的处理因为他能够快速切换注意力的能力更容易察觉到别人的情绪变化我们

就是可以利用这些认知然后去把分析转化为一个灵感的助推器那关于分析其实我觉得刚才肖肖已经讲得非常全面了那下一个话题我们其实想聊的其实也是一个我个人生活当中会遇到的一个问题就是有些时候我非常想按照我的计划去把一件事情有条不紊的甚至是提前完成但我经常遇到的情况就是我是每次都会拖到最后一个才能完成为什么

甚至是超过了那个 deadline 我才能完成这种怎么讲就是拖延拖延症该怎么办呢我知道我知道提前做规划然后按照计划走每天工作一点就不会那么太太累但我就是做不到

这个怎么办呢这个有没有什么神经学机制可以帮我们去解读一下好为难和拖延的根源其实就是大脑是害怕挑战的害怕挑战是的我们大脑就是害怕挑战的因为面对难题我们的大脑可能像遇到天敌一样触发一个逃跑的机制因为这是进化塑造的一个生存本能在作祟然后我们可以通过

科学训练它将逃避转化为一个迎战模式具体怎么讲威胁反应本来就是一个会触发我们的大脑的一个生存优先的一个模式在面对挑战的时候我们的大脑的信任和可能将任务感知为威胁然后把这个任务解读为一个潜在的威胁触发我们的压力机制让我们本能地想要逃避然后拖延就是逃的遍体就我们暂时回避这种不适感

而且杏仁核会对不确定性特别敏感所以我们就会为难因为难的事情我们不知道去怎么解决它然后杏仁核出现了的话那前额叶皮质它就没有办法去主导我们的大脑就没有办法理性的思考规划和自控前额叶功能受损的时候就会削弱我们的意志力导致拖延嗯

还有一个为难就是我们多巴胺没有被满足因为多巴胺它的奖赏系统是偏好于一个及时满足对对就是因为多巴胺驱动导致我们喜欢刷短视频喜欢吃小零食因为这些能够带给我们及时的一个满足但是长期的目标比如完成一些经济的任务然后我们得到的奖励就会延迟大脑是偏爱短期的奖励的所以

拖延的话就是因为我们大脑会引导你去选择一些短期的快乐而不是面对挑战的一个长期的收益然后我们就可以利用神经可塑性去扭转这个为难的情绪怎么做我们可以将这个难的目标这个大目标分割成小目标 OK 就是很容易实现的一个目标拆解一下对拆解任务就比如说要写一个报告

很难但是我打开电脑敲两个字是简单的因为小任务不会触发我们性人核的一个强烈的反应然后这个时候你告诉自己先写几个字那性人核就不会过度的反应情恶业会更容易接管我们的大脑然后就会更容易进行理性思考嗯

OK 这是一个拆解的方法第二个就是强化我们的行动和奖励的回路就是每完成一个小任务就立刻给自己一个小奖励比如说吃块巧克力比如说抱抱小猫一下这个就是多巴胺会释放强化我们认为行动就等于快乐的这个神经链接然后为难的时候也是因为我们害怕犯错误我们就可以去重塑我们对错误的认知把错误

看作是加速学习的一个状态就犯错的时候大脑的前扣带回皮层会高度的活跃它会标记我们需要改进的地方就是因为它这个皮层活跃的时候我们在犯错的 24 小时内大脑的学习效率会提升 30%哦这样 OK 嗯

认识到这个神经机制之后我们就可以把说我这是犯错了但是这次错误会让我成长关键的心态我们就是要知道大脑是可以被驯化的我们可以通过一些小步骤加及时奖励就能够骗过我们的大脑它不是一个大的任务而是一些很多很小的任务这些小任务我都能够一一的去完成然后再通过这种反复的练习让我们的前额叶养成直面挑战的习惯就不要让我们的情绪脑那个信任核去占据主导地位

刚才小小讲的这个方法我觉得非常的实用就是相当于也是有一个欺骗自己的那个杏仁核的那个感觉对就是慢慢是小任务你不要紧张对不要激活对就是欺骗过我们的杏仁核让大脑的前额也重新接管我们嗯

OK 刚才肖肖和我们聊到的压力焦虑分心拖延这四个我们现代人日常面临的顽固性难题特别是从神经可塑性来解决这些问题的思路真的是让我非常有启发而且是我们马上就可以在日常生活中尝试起来的这些方法你可能之前也听说过比如刚才提到的番茄工作法但当我们真正了解了这背后的神经学机制之后我们再实践起来感觉就会不一样了所以我也强烈推荐你来试一下

那除了解决这些难题我们还聊到关于成年人的学习的话题因为在这样一个快速变化的时代我们每个人都是需要不断的学习的过去我们总觉得在成年之后学习变得非常困难但神经可塑性正在不断的告诉我们了解了这背后的机制只要你用对了方法我们成年人的学习也可以是非常精准

而且高效的首先我们就是要了解大脑利用一些大脑的特性了解一些学习的小技巧就首先我们可以利用一个多感官输入就是同时激活我们的视觉听觉加动作就比如我们学习的时候可以边读单词边写边听发音这样一个多感官输入就可以增加我们的突出的连接强度它的原理就是

不同的脑区去协同的工作然后会让我们的记忆更加牢固比如说学外语的时候加上一个手势辅助可能就记得更牢他们学那个意大利语的时候必须得学学手势意大利人就是特别多的手势对

对这个会激活我们不同的脑区让他们协同的工作然后记忆会更加牢固第二个就是间隔重复因为我们会有一个遗忘曲线它叫艾宾号思遗忘曲线我们在这个遗忘曲线的临界点去复习遗忘临界点就是一天三天和一周就是快忘的时候又赶紧复习然后把它记起来

然后这个时候海马体就会把这些知识标记为重要的知识然后储存在我们的脑子中对爱宾号自遗忘曲线其实很早就知道但好像一直从来没有实践过它对第三个点就是我们可以去主动的回忆尝试去回忆一些知识点然后当我们去主动的回忆的时候我们的这个前额叶皮层和后扣带回会更加的活跃 OK 后扣带回就比如说我们

学完一张的知识点之后去合上书自己去默念这些知识点默念这些要点会比你打开书反复阅读效率会更高 OK 主动回忆 OK 对还有就是要保持一个良好的睡眠叫做睡眠记忆法

睡前一个小时学习因为睡眠中海马体会帮助我们去整理这些近期输入的一些信息然后海马体的优先处理近期的信息所以你睡觉之前学可以提高效率睡觉之前学 OK 主要就是这几种方法然后我们成年人需要远离一些学习的禁忌嗯

就是不能单纯的被动输入我们需要有一些主动输出的过程哦就单听课去输入去去听是容易遗忘的但是如果我们去做一些输出然后会帮助我们记忆的更牢固嗯

还有就是不要让自己处于一个长期压力的情况下因为高压下这个皮质醇会抑制海马体神经元的神经发生会让我们记忆力衰退我们刚刚说到成年人是能够生成新的海马体神经元帮助我们产生记忆但是在高压下产生的高皮质醇会抑制这个过程让我们不产生新的神经元对所以就是给自己设置学习任务的时候也不能压力太大

对放松的学习才能学得更好是的最后一个就是避免一个单一模式学习只看书不实践是不行的边看边学你看书是没有办法学会游泳你看书是没有办法学会骑自行车的就是一定要边学边做避免一个神经连接的僵化 OK 边学边做对

学而学而实习之对多感官学习间隔重复主动回忆以及很有意思的睡前学习再加上主动输出放松学习还有前面我们提到的如何把压力控制在一定范围内让压力成为动力真正促进新的神经元产生希望肖肖给我们分享的这些神经科学小常识可以让我们成为一个更好的更快乐学习的成年人

那当然我们的生活里不能只有工作和学习神经可塑性也不只是在学习和工作上会帮助到我们最后我还和肖肖聊了一下如何利用神经可塑性让我们的身体更健康让我们的生活更有品质最重要的就是睡眠因为我们大脑就像一个超级计算机然后需要进行一些硬件的维护睡眠就是一个最重要的养护大脑的一个行为因为在

睡眠的时候我们的海马体能够将短期的记忆转化为一个长期的记忆这就能够帮助我们学习效率提高 30%OK 这么多然后睡眠的时候我们大脑是在进行一个大扫除的

就是在尤其是在深睡阶段血液跟脑脊液是在不断地清除我们大脑中白天代谢产生的一些代谢废物比如说β淀粉样蛋白如果在大脑中积攒多了它有可能会导致阿尔兹海默症哦

然后睡眠的时候大脑也会帮助我们进行一个情绪的调节就是在快速演动期快速演动期就是我们容易做梦的那段时间会帮助我们处理一些负面的情绪减少焦虑所以说睡眠并非只是一个单纯的关机休息是大脑在进行一个深度的维护嗯

就是熬夜就相当于剥夺掉大脑的这些多任务的维护时间丢的不只是睡眠还有记忆力情绪以及创造力所以睡眠是非常重要的

睡眠真的是太重要了我们人类可能三分之一的时间都在睡眠我们演化出这个睡眠这个机制肯定是有它的一定道理的是的所以我们就一定要好好保护自己的睡眠是的还有就是运动运动对我们的神经系统也是非常好的就相当于我们神经系统的一个超级肥料

为什么这么说因为运动的话能够促进我们大脑生成一个叫 BDNF 它叫脑源性神经营养因子它能够促进我们的神经元的新生增强我们的学习能力 BDNF 对脑源性神经营养因子对

运动之后我们的皮质层会降低的然后我们的焦虑会减轻嗯对这刚才我们也有提到嗯神经科学家比较推荐的运动方式首先就是一些有氧运动比如说跑步它能够帮助我们提升记忆抗抑郁然后还有就是高强度间歇的组合嗯就是那个 HIIT 是吗对它能够快速地释放这个呃

BDNF 就脑原性神经一样因子增强我们的执行力然后促进神经元的新生还有一些力量训练也是很好的就能够改善我们的脑回路降低痴呆的风险刚刚说到那个β淀粉样蛋白就能够被快速的清除掉嗯然后第三个就是饮食也是很重要的呃

一些对大脑很好的营养首先就是 Omega-3 它是在三文鱼亚麻籽或者核桃中含量比较高它能够提升我们的记忆力对 Omega-3 这个词经常听到但就一直不知道它是做什么的它的原理就是能够增强我们的神经元的膜的流动性然后能够

帮助我们提升一些记忆力还有就是抗氧化剂抗氧化剂在蓝莓黑巧以及绿茶中比较多抗氧化剂能够减少我们的神经炎性就是减少神经炎症延缓脑部的衰老还有就是 B 组维生素 B 组维生素在全谷物中比如说杂粮糙米这些比较多还有鸡蛋然后生绿叶蔬菜比如说菠菜

然后 B 组维生素就是能够促进我们神经地质的合成比如说血清素然后说能让我们感受到平静幸福的激素然后还有就是益生菌你有听过就是肠道是我们的第二个大脑对对对这个有听说过就是因为有肠脑轴肠跟脑是两个高度对话的器官然后所以把肠胃养护好也是对我们的大脑有很有好处的

然后益生菌就是一个很好的它在酸奶泡菜还有一个叫康普茶它们里面都还有很多的益生菌就能够帮助我们对减少焦虑然后伤脑的饮食就有一些高糖的饮食就是尽量不要吃高糖的食物因为它会损伤我们的海马体降低记忆力

还有一些反式脂肪也要尽量少吃尽量吃一些天然的食物然后也不要摄入过量的咖啡因因为咖啡因会干扰我们的睡眠导致我们焦虑神经科学家推荐的饮食法就是地中海饮食它以吃橄榄油和鱼类蔬菜为主然后摄入比较多的香料

还有一个就是清断食 16 加 8 清断食它的核心观点就是把每天摄入的食物时间就是控制在 8 小时内就比如说早上 8 点钟开始吃早饭下午 4 点之前就结束这一天的进食 OK 关于 16 加 8 清断食这件事情我们这里要特别说明一下

这种饮食方法曾经一度非常流行至今很多人都在互联网上分享着 16 加 8 的饮食方法实现了减肥控制血糖之类的很多目标但也有一些反对的声音说这种饮食方法可能会带来其他罹患疾病的风险在这里小小还特别给我们分享了一下 16 加 8 这种饮食方法最初是怎么样提出来的或许可以给你下次做选择的时候提供一个重要的参考

这个 16 加 8 的研究来源于一个实验研究就是把小鼠分组就是给一组小鼠严格执行这个 16 加 8 的清断时间然后另一组就是不限制它什么时候吃一天 24 小时它想吃就是什么时候吃都可以

然后我就发现这个 8 小时之内完成饮食的完成进食的这些小鼠它体重会更轻它会各个生理指标它表现得更加健康于是大家就说进行这个 16 加 8 但是为什么是 8 小时而不是 9 小时而不是 12 小时呢对啊为什么呢是因为做实验的这些科研工作者们他们是 8 小时工作制哦

他八个小时之后他要下班朝九晚五 工上班足对 是的尤其是国外他们可能大家工作的福利待遇可能稍微更好一点严格进行八小时工作制上班的时候给小鼠喂食下班的时候他就要收起来了对不能再让他吃了所以说这个八小时可能并不是一个最佳时间点对 说不定是九小时呢说不定是十二小时呢对对对嗯

就是一些科学实验背后的一些我们不知道的但它确实是影响我们认知的一个非常重要的一个环节就是你不知道这些实验它具体的设置是怎么样的对然后或者它这个实验的操作流程是怎么样的就会引起一些社会民众的误导对然后我看有些人坚持这个 16 加 8 就特别的痛苦因为上班时间很长是的那不是

不吃怎么工作就是整个整个人的思维都在我好饿这个这个这个念头被包裹住了就没有办法好好地工作但就是我们目前认为就是保持睡前三到四个小时空腹就可以了嗯

OK 就睡前吃东西是不好的非常不好的因为睡眠的时候本身就是你的身体你的大脑在进行一个修复的状态睡眠的时候如果你是空腹的包括你整个身体的细胞就会进行一个自视就是把一些不好的细胞给清除掉嗯嗯

清除一些代谢废物但是如果在睡前摄入了很多食物那可能身体的全部的那个能量都被调动起来就是去消化导致你没有办法去很好的清除这些代谢废物所以睡前最好是保持空腹睡前三到四个小时保持空腹在和小小整个的聊天过程中我的大脑其实一直都在飞速地运转

因为神经科学真的是在不断地帮我刷新对于一些生活中常见难题的认知神经可塑性这个概念包括神经科学整个领域可能起初在我们普通人听起来都会觉得非常遥远甚至很陌生但其实它离我们的生活非常近因为它本来研究的就是我们的大脑对我们大脑中神经系统的了解其实也是我们进行自我探索了解自己的一个重要过程

更何况神经可塑性作为一个具有颠覆性意义的发现真的给我们的生活带来了很多新的改变的可能而肖骁跟我们在这场聊天中又把这些可能性转变成了一个又一个非常落地马上就可以实践的方法我们很多时候都希望能够在工作和生活甚至我们的整个人生中找到一个最优解但是这个最优解往往并不来自于外部答案需要从我们自己的内部去寻找

那么希望今天的节目都可以帮你在寻找最优解的路上拥有更多的力量和信心我们的大脑一刻不停在运转着这个世界也在一刻不停地改变着改变也从来都是一把双刃剑但是我们更想和你一起去看到那个充满可能性的一面看到我们能做点什么让一切变得更好这也是我们必要生活播客第二季生活改良方案想要传达的主题我们每一次想要把自己的生活变得更好的主动的尝试都是

都是在为我们的未来埋下蜕变的种子 OK 以上就是本期节目的所有内容希望能对你有些帮助必要生活播客由追蜜洗涤机和 Marques Media 联合制作出品你可以在苹果播客小宇宙喜马拉雅网语音乐 Spotify 等平台搜索订阅和收听如果喜欢我们的内容也欢迎给我们好评我们也非常希望看到你的留言和评论

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