Deep Dive
Shownotes Transcript
欢迎回到不数高格 talk 跟有趣的人聊有趣的书我是哈希那么这一期呢我们的主题是拖延行为我之前不是在不数高格聊过一期终结拖延症那本书吗然后在那个里面呢我们重点讲了一个策略就是解理法解理法
那这也是我自己这些年当我陷入一些负面的情绪负面的状态或者是负面的思维的时候我自己非常常用的一个方法当然它在对付拖延症上也很有效了我也把它叫做天使召唤术或者是叫奇象人召唤术
那一期里面我们讲了说这个解离法它分为四步一觉察二解离三审视四行动那么这四步里面哪一步是最重要的呢其实是第一步觉察
就是当你陷入某一种负面状态的时候你脑子里面能有一个声音跟你说你现在有一种什么什么样的情绪或者你现在有一种什么什么样的心理什么什么样的思维甚至你可以用第三人称比如说哈希你现在又有一个什么什么样的心态了这不好
那这一步呢其实是同时帮我们完成了觉察和解离所以觉察是最重要的当你在脑子里面向自己讲出这句话的时候其实同时你就完成了解离并且这个时候呢我们会神奇的发现我们好像一条腿就已经迈出这个负面状态了我们好像就已经从它里面抽离出来了
不过呢虽然说觉察这一步最重要但是问题是它其实也是最难的一步难就难在呢很多时候我们必须要先知道我自己现在是处于哪一种负面的思维或者状态或者情绪里面我们才能有觉察有解离
那么当时在讲终结拖延症那本书的时候呢我们讲到了拖延的认知情绪和行为三方面的原因一个很大的目的就是能够帮助我们更好的完成觉察
但是呢其中在认知那一部分其实还有另一本书就它比终结拖延症那本书要拆解的更深更细的就是我们今天要重点来聊的这本拖延心理学就可以说只要是你有拖延行为那么你大概率能够从我们今天讲的这些拖延心理当中找到戳中你的那一类那也希望我们今天对症讨论到的这些方法呢能够给你带来启发
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之前张瑜老师跟我其实就已经在不数高格里面聊过一次爱龙马斯克传了那期呢也受到了很多朋友的喜欢那么这一次呢我们很荣幸的又一次请到了陈张瑜老师张瑜老师跟大家打个招呼吧嗨欢迎来到不数高格我是陈张瑜我们这是不数高格 talk 那我重新来一遍不用了不用可以了不数高格 talk 是我们不数高格的一个分支
我记得张宇老师之前跟我说他是从上学的时候开始一直到工作之后都一直是在跟这个重度拖延症做斗争的对吧对应该是翻开第一本跟拖延相关的书应该是在
大二所以有将近 20 年的跟拖延症对抗的这样的一个时间了那你这个过程当中也看了很多这方面的书了对 九病成一其实现在来看呢我觉得张渝老师跟拖延症的这个对抗这个斗争还是很有成效的
就是他虽然一直是一个自己认为自己有重度拖延症的人但是却依然能够把正事做得很好包括前些年他自己做自媒体也是做到了百万粉丝然后现在本职工作也做得非常出色老朋友应该知道张宇老师现在每周都要出一期一个小时的视频讲书节目大家在 B 站上面搜巴巴说书就可以看到
并且平时呢公司里面还有很多线上的直播啊线下的活动啊都需要他去参与而且呢公司里面一般如果有新的业务线的话总是让张宇老师当第一个吃螃蟹的人可以说是一个业务先锋吧
当然我说这么多并不是为了吹捧他只是想说明就是他跟他自己拖延心理的这个斗争还是比较有成效的只是为了证明现在已经治疗的不错可以出院了所以呢我觉得说确实啊如果就是说在拖延这个事情上存在久病成医的话张宇老师应该已经是就话拖级别的了
所以我们两个在准备这一期的时候,他是列出了一个参考书单,大概有 20 多本吧,这个长度真的有吓到我,所以可以说呢,我们今天后面要讲到的内容呢,基本上也是从这些书里面提取出的精华,也是他这些年实践比较有效的。
在我们今天开始深入的讨论各种拖延心理还有解决方案之前我还是觉得需要先明确这样两个观念其实很重要第一个就是拖延面前人人平等如果说你觉得自己有拖延的症状那么希望你知道的就是这个世界上几乎
没有人完全不拖延不存在拖延只要你是一个正常的普通的人类拖延这个现象真的是太常见了所以我们不要因为这个而否定自己那第二个很重要的观念就是我们千万不要给自己贴上拖延症的标签
因为包括终极拖延症那本书在内的很多书里都讲过就是如果一个人他自己先给自己贴上了这样一个负面的标签那么其实这个观念和标签本身就会影响这个人的潜意识
所以虽然刚才我们开头是用到了一些像重度拖延症这样的词但是其实想要跟咱们听友们说的就是我们其实没有任何一个人有什么拖延症我们今天只是在找寻一种接近更理想生活状态的方式而且这件事情其实是个很诡异的事情就是即使从最功利的最实用的角度来说你越认为自己是拖延症你就越会有
拖延症对它会陷入到一个怪圈当中我觉得我们日常生活当中肯定都会有这样的情况就是比如说今天是周日的晚上其实我这个周末可能要加班我觉得说我平时工作的时候这个时间来不及了所以我这个周末我打算认认真真的完成一项东西然后结果我玩了一天半然后发现说哎呀我怎么这么样拖延然后当你一旦形成这个认知之后你说
你不会更努力你会在接下来再去做的这个工作的时候你会更加的自责然后为了逃避这种自责的感受你反而更会拖延我忘了在哪一本书当中他写到说你会陷入到一种拖延怪圈当中就是越拖延越自责越自责越拖延那么它就是一个恶性循环了所以反过来说就是每个人都会有拖延的行为甚至很多人的那个行为会让人觉得非常的
对会让你听完之后会很释怀就是这个反而其实就是对抗拖延的一个很好的疗效是什么样的行为会让你觉得这个拖延让你很释怀呢因为我是一个重度拖延症的患者所以我兜里面藏着很多这样的故事就每次感觉说哇就是每当我要贴上这个标签的时候说我是一个拖延症然后我就赶紧翻出两个故事来说你看他也拖延他也拖延就没事了比如说我举一个
最经典的如果你打开这本拖延心理学的话就这应该是在整个的就比如说时间管理或者是包括豆瓣上面有一个专门就叫战胜拖延症的战托的这样的一个小组终结拖延症那本书的翻译者就是他们对就是应该说在所有的这些跟拖延症相关的书里拖延心理学应该是一个非常高地位的
这样的一本书甚至有很多的书其实是受他启发的是的但是你可能想不到的是这本书的作者两个作者其实他们俩就是重度的拖延症这个不是我编排他们这是他们自己老老实实写在这本书当中的现在这本书你能看到是一个新版他们就写到说这本书当年第一版出版的时候他们交稿的日期
就比出版社规定的最终截止的日期晚了两年对相当于他们拖了两年都能再写一本书了对相当于是两个研究拖延症的人然后拖了两年然后才把这本拖延症的经典的才写出来这是故事一然后还没有完然后最逗的是因为他们两个人交稿了两个
女学者然后他们研究伙伴然后共同的这个交稿之后就是终于交稿了终于我们把这个大项目完成了然后两个女生说那个今天晚上咱们出去浪一下出去快乐一下可能因为在美国他们可能住的比较偏一点咱们去这个市中心咱们 happy 一下对然后行没问题走开车去然后结果出了门之后到那个停车的位置突然发现车没了
为什么车没了呢因为这个车违停早在几个月前就应该交那个停车费但是呢他们就是愣拖了几个月的时间没有交然后这个车就被相当于是被警察给拖走了我的天哪我兜里面藏着好多这样的故事但这两个是最安慰我的就是
拖延心理学的研究了如此透彻的然后的两位学者启发了无数战托的人国内外的但是他们自己其实在很多的时候也还是会有拖延的行为所以大家就放轻松就好了
而且这是不是说明其实所谓拖延这个事情它是一个所有人可能一生都要时不时的都要跟它抗争就没有结束的这样一种事情因为拖延有很多时候其实我们在后边如果慢慢分析的话会知道拖延并非是个纯粹的坏事
有很多的时候其实它是有用的或者它对我们来说是一种安慰或者保护所以我们如果完全没有拖延的话其实某种程度上我们可能生活的会很危险对即使是在我们老祖宗的这个生活状态可能也是这样如果就是如果完全不拖延看见一个野兽然后我们就窜出来了在原始人的时代那可能后边就是老虎
对那些完全不拖延的人早就被老虎吃掉了我们都是那些某种程度上有一定拖延的人的后代所以他可能就在我们的这个骨子里面存留的然后在现代社会更是如此我觉得之前咱们在碰这一期的时候你有一个词还挺打动我的就是拖
拖延就好像是发烧就是因为发烧它是一种表现症状它本身并不是一种病而且我感觉好像你刚才说的拖延其实很多时候是一种我们自我保护的一种机制跟这个发烧也挺像的应该这么说就是我们总会认为说就像发烧它是一种症状但是它不是一种病症它会有很多的东西引起我昨天晚上吹红条吹太狠了
或者是我感染上了某种细菌我感染上了某种病毒对它会有很多很多的这样的一个原因甚至是我身体上面有其他更多的这样的一些问题那都会呈现出来发烧所以你说我比如我当时有一些方法能够让我身体降温这些可能是通用的但是我希望能够
治疗他那就你必须得去医院对症下药然后才能够有相应的治疗那不然的话你用治风寒的方式然后去治病毒性感冒那你的发烧肯定也不会马上就好我觉得拖延症也是如此就是拖延这个行为我们看起来可能你也拖延我也拖延然后大家都是一样的
但是到底是什么样的心理去引发的这个行为其实是有很多的原因的而且甚至有的原因之间是不仅说不同甚至可能是南辕北辙的那么不同的原因你就需要不同的解法
他完全不是我们想象当中说你的拖延就是懒或者你的拖延就是怂为难情绪看见这个事情就不敢了不是这样简单的所以要让自己更有效率或者我们姑且就说的武断一些说想要治疗拖延症你即使把它当做一种病治疗拖延症那么也就像是我们叫解决发烧问题一样你得再往前一步找到他的成因好
好,那么我们现在呢就进入这个拖延心理的深度剖析的时间那后面呢我们会聊到六种最典型的拖延心理它几乎可以涵盖绝大多数的情况像我自己的话,我之前其实也有在不术高格里面讲到过我以前是觉得自己是不太拖延的因为我工作上的任务基本上都会往前赶着去完成
但是我仔细想了之后发现我在个人事务还有生活事务上面也是存在拖延的而且有很大的改善空间所以我之前跟张宇老师碰的时候我也在这些心理里面
里面发现了跟我对症的心理那大家也可以在后面听的过程当中呢把你觉得戳中你的那种拖延心理发到咱们的留言区咱们也可以互相找一找看哪一种是最典型的是人最多的对大家也可以帮我们找一找比如说在这六种之外有没有更多的成因我们共同把它更加的完善好那我们现在就一种一种的来开始捋一捋
第一种拖延其实我觉得应该是我们大多数人面对的最早的一种或者说是最广泛的一种拖延这种拖延我给它起了一个名字叫做未难型拖延这个拖延的核心其实就是在于他会觉得失败的结果太大所以我不敢往前走
不敢承担这个失败不敢承担这个失败就是感觉前面的时候是一个大坑一样或者说前面是一场豪赌应该说对如果我成功了之后呢还算不错但是如果我做差了那么我就怎么怎么样了是一个特别害怕的结果然后如果是这样的话所以我就会进入到这样的一个拖延比如最典型的一个例子我举自己的一个例子比如说在上学的时候
很多的时候考试我们有的时候那个经常会有考试周嘛然后两周的时间可能会考五门六门这样对我们也是对就是就是那个考试还是很繁重的但是即使如此我有很多的时候也不愿意比如说提前一个月去复习对我甚至有的时候可能会提前两天乃至于提前一晚上去复习
这是我无法想象的我都必须要提前一个月做规划对你肯定无法想象但是然后我开始我是看完这本书之后然后才开始理解到底为什么会这样我为什么不提前一个月去复习它不是因为我懒它是因为我害怕我害怕什么呢我害怕的是我提前一个月复习之后我也达不到我想要的成绩我也达不到
我很害怕的是我提前一个月复习之后我最后这门课还是只能考比如说 80 分甚至 70 分然后那么我会对自己失望
所以这个未难行的拖延它本身并不是害怕这个单纯的失败的结果而是害怕自己即使全力以赴了依然失败了对在这本书当中呢它给出了一个等式就是在这种未难行拖延的背后其实是我们对自己的一个看法这个等式叫做表现等于能力等于自我价值对应到考试里边来说因为我们上学的时候其实最容易这样就是
因为这其实是某种程度上这个教育制度然后灌输给我们的这样一个等式表现你考了 85 分能力你就是个中上水平的能力自我价值你就是个一般偏上的学生表现 99 分能力非常好的能力自我价值你是个相当好的学生老师都围着你转家长看见你都
非常高兴对因为发现我们上学的时候就是这样的你的分数对应的是你的自我价值对然后所以再往后的时候我们很多时候就会这样我有害怕的就是那个 85 分就代表着我的自我价值甚至 70 多分就代表着我自我价值
然后这样的话那我就会拖延我拖到最后一晚上再去复习然后可能这门课将将的 60 分甚至可能还要去找老师哭一哭对然后居个工然后才能够到 60 分但是完了之后我可以跟自己说的是我就可以把这个东西给脱钩了脱开了然后我可以给自己一个交代是说
哥们复习了一晚上就及格了那我的这个能力还不错就我相当于把表现和能力之间其实是用这样的一个方式给拖开了对然后我还能维持对自己的这样的一个我是一个自我价值很高的人的这样的一个认同感所以这种拖延其实就是我们害怕最后努力了之后还是达不到我想要的结果然后我们会对自己的价值产生否定
这是这种为难性拖延的这样的一个背后的心理那我采访一下哈希老师你觉得你回想一下在你的人生经历当中会有这种为难性拖延的这样的经历吗
我觉得很少有因为我确实也存在对这个失败结果的害怕但是这种害怕它会变成让我更加努力的去做规划更加提前一些去做准备的这样一种动力我就没有想过如果我全力以赴了还失败了会对我的自我价值的认知产生什么影响
我可能把所有的结果只单纯的想到一种就是我全力以赴了然后我得到那个结果而不是说我如果换一种方式不全力以赴那我得到那个结果就不会反映真实的我的价值我可能就没有想过这一层如果是我们从这个心理再往外拓展一步的话它应该能对应到
比如像终身成长的那本书当中提到的固定型思维和成长型思维就是我只要全力以赴了你的想法可能就是我只要全力以赴了然后那么我就在这一次的时候我可以收获经验我可以得到反馈那么它对于我来说都是一种成长我下一次的时候就会更好
然后像我这样的或者曾经的我这样的它是一个固定性思维就是每一次都是对我当下能力的一种反应我不会变得更好我只是当下的一个能力的反应那么每一次我就很容易把我的其实不好的能力或者是不纯的这样的一个成色给暴露出来那么我就容易去产生拖延所以其实它背后其实是我们对于到底人能不能够成长到底人能不能够
变得更好能不能一点一点的变好的这样的一种不同的观念那我们再来看下一种拖延心理这个名字很有意思叫狗熊型拖延对如果你翻拖延心理学的话这本书当中不会这么写了这是你自己给起的正经的书不正经的聊吧我觉得这样可能我们会更容易去记住这个就是为什么叫狗熊型拖延就是狗熊掰玉米嘛
那样的一个俗语对就是掰了一个忘了一个所以这其实也是我们常见的一种拖延它的核心就是因为你的注意力分散不够专注你的注意力被其他的事情给吸引过去了以至于你当下的这个目标就开始涣散了那最典型的其实就是还是同样比如说我周末的时候然后准备加班我准备去完成一项工作但是结果的话比如突然手机响了
我看到是有人给我发微信然后我回了一条微信结果回完这条微信之后呢我又看到推送的一个新闻然后看完了这个推送的新闻之后呢发现说啊原来有这么样一件事情但是这个他房的明星是谁好像对也不太熟然后就上网就搜了一下然后你会发现经过这样一个链条 15 分钟之后这件事情跟这个完全没有关系你可能在看的是大熊猫对然后一点一点的你的这个就被其他东西给吸引过去
然后再过 15 分钟从大熊猫又开始变成了一个比如说中东局势的新闻对然后这样的话突然一下两个小时就过去了对然后这种拖延其实就是注意力我们的注意力被吸引走了所以就是你可能也没有什么特别的情绪或者是特别的思维或者什么导致而你就是不自觉的就分心了是这样吗
对我们就像那种很单纯的小朋友一样别人给个糖就跟着走了然后我们的注意力就很在这种这个对大家都在争夺你注意力的从公众号到抖音到小红书到任何一个东西对然后我们就被各种坏叔叔然后拐得越来越远然后于自己想要出发的那个地方十万八千里了其实终结拖延症那本书里面他也提到了这种现象他当时认为呢这不算是一种心理因素因为
你没有什么特别的想法你没有什么特别的心理你就是拖着不去干那个其实最重要的事情去干一些别的事情了然后他那个里面说其实如果我们究其本质来看的话所有的拖延行为好像本质上它都是一种分心行为就如果说你没有从你最重要最紧迫的那个事情当中分心那你其实就没有拖延呀
所以其实可能所有的拖延从表征上来看好像都像是有一点狗熊型但是当我们说这个狗熊型拖延的时候我们可能就说的是一种你不知道因为什么原因你就是不自觉的去干一些别的事情或者应该说是他没有那些成因就不像那个未南行的我这么做了然后我就会暴露我只有 75 分的能力对他没有那么深层次的对没有那么苦大仇深的那样的一个动因对
但是反过来说如果你了解了这种心理之后你是可以通过一些心理的方式然后去规避这种狗熊型的拖延比如说你让你的动机更加的强烈对我们经常会有那种最典型的我们常说比如对抗这种狗熊型拖延最典型的一个方法就是 deadline 就是生产力 deadline 为什么管用是因为它的背后是个巨大的惩罚
你其实是为难性不拖延因为你没有办法你要去逾越这个 dialine 之后然后你就会接受的是一个自己不可面对的这样的一个结果对也许是被开除也许是退学对也许是留级总而言之就是当这个结果变得足够恐怖的时候那么你就必须要去专注起来对但是这种方法确实有一点痛苦所以我们其实可以找到更多的一些
相对没有那么痛苦的但是我们也可以加强心理的方式然后去规避这种狗熊性的拖延那我们后面再展开来聊一聊然后我们接下来呢再讲一种拖延心理这个叫主权宣示型拖延对这种主权宣示型的拖延呢就是也是我们经常会常见的一种拖延症尤其是在
上班的人当中我觉得这个也是我最开脑洞的一个拖延就是在这没看这本书之前我真的没有意识到就我虽然很多时候会有这样的行为但是他没有点破之前真的没有意识到说我们是出于这种心理去拖延的就是原本这部分时间我希望能干我的事情但是因为一些原因我被迫要去干一些其他的事情比如突然老板给我安排了一个工作
比如突然老师留了更多的作业然后这个拖延是什么样的心理的就是我一边拖延然后我呈现一种这样的状态就是虽然你要求我这段时间必须要写作业必须要工作但是我通过摸鱼来告诉你或者来告诉我自己这段时间我其实没有干他强加给我的这个事情所以这段时间还是我的
所以为什么叫主权宣誓型的拖延就是这样就是我通过一种摸鱼的行为然后来宣誓这段时间不属于老板不属于老师它属于我自己最典型的一个拖延的行为我相信每个人应该或多或少都会有就是晚睡这个我有拖着不睡你想它其实也是一种拖延我们为什么就坚持着拖着不睡觉最核心的原因就是因为你今天晚上
一闭眼睡觉第二天一睁眼这个时间就不是你的了是的你得洗漱你得化妆你得挤公交挤地铁你得着急去上班然后开始一天的工作所以要晚睡因为我晚睡那一小时那一小时是我的
我从 12 点到 1 点那一个小时我爱刷手机刷手机爱打游戏打游戏爱逛淘宝逛淘宝那个小时是我的但是你第二天一睁眼了之后那个时间你就认为它不是你的了那我们都能算得过来这笔账我当然要我自己的时间多一些嗯所以这是这种主权宣誓型的拖延的最核心的这样的一个问题嗯
对我觉得我的拖延好像非常常见的一种就是这个主权宣示型因为平时我就是还蛮喜欢抢时间的所以我经常就喜欢在晚上的时候我想着我再多干一件正事吧然后那正事做完了之后呢我就想一想那我就去做一些我平时优先级比较靠
所以我就是
经常是不管是午睡还是晚上睡觉我总会因为说我想要多抢一点时间在睡前再多做一件事吧所以就把我睡觉时间延后了我感觉我就是在宣示我对时间的这个控制权但是发现这个 90%的这人真的跟我们这些人凡人不一样啊同志们我们晚睡的时候都是抢一点时间刷淘宝
不是我也不是不摔但是说我是因为想要多干一点正事但是干完这一点正事之后我还是想干那些事啊首先就是有些优先级靠后的事情然后再就是有些娱乐的事情我还是想干他们那这样的话结果睡觉的优先级就被调到最后面了所以你的心理就更复杂一些你的这个主权宣是
不只是向老板宣誓不只是就某种程度上你还像另一个自己对对就是那个认真版的哈希或者是这个叨叨版的哈希然后说你必须要怎么样必须要怎么样的那个白天在支配你的哈希然后你再向他去宣誓说我其实还有一些时间我希望是留给我自己去做一些
即使是我自己认为没那么正经的事情或者没那么要紧的事情我发现这个主权宣示是个特别神奇的这样的一个拖延症总而言之是我们向着那些世俗的要紧的事情在宣示我需要留一些时间去做一些我认为不那么要紧的但是是我自己觉得我需要要去做的也许没有那么重要但是是
对于我来说很关键反正我就是我想要去做的一些事情但是其实你有的时候会发现尤其在晚睡这个点上如果你晚睡了你第二天可能势必要晚起一点或者是你会影响一点你第二天的状态你可能
折合下来一天的总工作时间或者是你能够支配的总时间是没有变的甚至会减少对你没有真的说因为这件事情你就抢到了或者占有了所以它也会变成一个恶性循环就是我晚上越晚睡然后白天的时候效率越低效率越低了之后然后我就会有越多的活积压积压了之后我心里就越不开心然后我越要通过晚睡再去
主权宣示对你工作占用了我两小时我还得再晚睡两小时把他抢回来然后结果他就变成了一个恶性循环对所以如果你要是知道了这样一个心理之后有一个最简单的方式去对抗他我们要提到这一段说了因为正好就顺着这样一个心理我觉得都已经说到这了不说解决方案就觉得非常不解渴对就是你已经知道这个心理之后其实就知道对抗他方式了
这个对抗方式非常简单就是早起之后不要干正事因为我们主权宣示就是这样你认为自己早起了之后比如说那一个小时就不属于你了甚至我们会有那样的一个心理就是我要早起之后我这个早起时间我得健身我得跑步我得看书我得背单词总而言之你就会觉得这些时间我早起之后就不快乐所以最简单的方法就是你分成两步第一步就是你每天把
起来的时间调早一个小时但是起来的这一个小时当中你跟自己许诺的是我不干正经事我还是刷淘宝逛抖音
看打游戏看美剧所以就是你晚睡的那一段时间里面你要干的事情你就把它挪到早上对把晚上那一个小时的时间挪到早上来然后这样的话你就能对自己非常安心了你就可以说我今天一闭眼睡觉但是明天我一睁眼那一个小时我还是属于我的我还是我的娱乐时间对那么这样的话你至少就可以先把生物中调整过来
最神奇的一件事情就是当你把生活中调整过来之后你可能就会觉得当我早起了之后至少占一个好身体嘛对早睡早起至少占一个好身体然后再往后如果你愿意说我的时间希望能有更好的效率我希望能用早起的时间做一些我认为更有价值的这个事情那么就把它放在第二步再去调整嗯
通过两步的这样的方式如果想一步到位我今天晚上睡觉的时候是打游戏但是我希望自己明天一睁眼我就要去跑步大多数人就会对他也会进入到那种为难的这样的一个心理当中去嗯所以你自己之前有实践过这种解决方案吗我有实践过这样的一个方案然后嗯
一度能够做到七点钟之前起床然后七点到八点的时候都在打游戏通过这样的方式那你后来完成第二步了吗后来货头换场完成了第二步吧就是我可以把打游戏的时间缩短到半个小时然后再用半个小时的时间比如说看书然后做一点这些认真的事情那还是蛮好的对 然后包括现在也是包括现在今年的时候会骑车所以我好多时候会
对所以会睡觉的时候带着一点期待就是不都不说就是运动确实让人很快乐对然后早上的时候因为我必须要早起一点超过七点半之后就开始进入到上班的高峰了公交车也变多了路上开车的骑车的人也都变多了那么那个时候骑车就非常不方便了对就要在人群当中穿行然后有的时候还要停下来等
所以我必须得在七点半之前完成这一个小时的车程所以有的时候真的会说我必须得早一点起然后六点钟的时候就出门然后出去去骑车哇那你现在每天都要起好早啊六点之前出门但是你会带着一点期待因为这段时间才是属于我的就是相当于如果我没有早起的话那么我今天就只有平凡的工作然后没有这种让我
感觉到自己有力量的运动他就会反过来他是宣示主权型的早起了对我必须要通过这样的方式然后让我感觉我这一天其实是做了一些对我自己来说很有意义的这样的一个事情其实就是当你捋清楚自己这样的一个心理之后你就能把它变成对自己有用的这样的一个方式了
好那我们下面再来说一种典型的拖延心理叫阳奉阴违形拖延对这种阳奉阴违形的拖延其实是我在整本书当中看到的应该是让人觉得最纠结的一种拖延心理他在书里边是这样写的就是他分析的这个背后的拖延的心理是恐惧成功以至于不愿意去努力
这乍一听的话其实这是一个非常不好理解的一件事情就是前面的那个我会为难我害怕失败不管是出于什么样的原因吧我失败了之后同事看不起我还是我自己看不起我这个其实即使你没有这样的心理你也能够理解对你也能够带入但是怎么会有人觉得恐惧成功呢对吧就是我把这事做成了会害怕其实越是有完美主义的人就越有可能会陷入这样的一个心理
他能对应到心理学当中的另外一个术语叫做冒名顶替综合征我不知道在这个不术高格里边咱们聊没聊到过这种冒名顶替综合征目前没有简单来说的话就是尤其越是这种完美的人越是别人看起来的眼中的好学生越容易有这种冒名顶替综合征就是最简单的话来说就是他不管在别人眼中有多优秀但是他自己总觉得自己还不够好就是不配得感
对我不像他们说的那样那么聪明我不像他们说的那样那么努力我不像他们说的那样那么优秀我不像他们说的那样这些问题可以轻而易举的去解决他总会觉得我好像是在扮演一个比我自己实际上要更优秀的对要厉害很多倍的这样的一个人然后我的这种别人对我的看法是一个谎言迟早我会露马脚迟早我的这个谎言会被戳破嗯
所以这种心态就很常见对我觉得尤其是比如说你在像北大的同学里边应该会有很多人可能都会有这样的一个心态我不知道别人反正我自己是有对就是有很多时候你肯定会觉得说比如说
比如别人在管你叫哈希老师的时候是对然后再说我有一种不配得感我不配被人叫老师这两个字对我们只是冒名顶替假装老师然后或者再有人说你讲的这些书或者是你看到的这些知识对我产生了怎样怎样的影响甚至可能会有听众有用户讲到的是对我的人生产生了怎样的变化的时候你一定会你一定会觉得说啊我吗是的会有这种感觉
成惶成恐吧那个时候对然后可能很多的时候大家都会有那样的一种不真实感对那会有那种虚幻感因为有这样的原因所以他才会有恐惧成功因为我成功了之后就会面对一个更大的舞台比如说你在一个公司里边如果你带着这种冒名顶级综合征别人都说小哈是一个我们
同事里面的中流砥柱所有的问题交给他都可以去解决这简直就是捧杀呀就是我们同事当中的哈神然后你越带着这种这样的一个情况然后你心里面就会觉得说在下一次面对一个更难的项目的时候我就一定会露馅儿
我就会从哈神变成哈狗对然后这个时候陷入到这种纠结之后你就会觉得说我是不是应该在一些项目上边稍微的失败一下然后这样的话我就不会登上更高的等级我就不会面对更难的问题
我就可以停留在我现在的这个区域当中来这个区域至少是我可以去解决的这种心态还挺微妙的这种心态很微妙所以为什么我管它叫阳奉阴违就是这种其实不是说对于老板的阳奉阴违老板我在认真的写这份报告实际上在摸鱼不是这样这个阳奉阴违是对自己的阳奉阴违
每个人在说的时候肯定都说的是我希望承担更大的责任我希望能够升到更高的职级我希望能够有更大的舞台但是当你具体在做的时候你在拖延其实是你的潜意识在告诉你说我们是不是留在此地就行了我们是不是不要再去面对更难的一个任务
我们是不是就在这里对抗这些中不溜的就足够了然后以免别人发现我其实是个骗子我其实没有那么强的能力一方面是这种吧一方面是我们在工作当中还有一个方面我觉得可能我们经常能也可能会遇到就是在比如说感情当中亲密关系当中经常会有一些人比如说大家在可能看到另一半就会觉得说
为什么我们都谈了这么长时间的恋爱了然后他还没有要跟我确定关系或者是他还没有向我求婚对有很多的这种感情其实就是有一方非常被动然后被动被动的就把这个感情拖黄了其实也是因为他会有一个冒名顶替的综合症他会觉得说我其实不是一个那样好的人我不是一个能够那么好的去承担或者说是能够去经营婚姻的这样的一个人
用一个狗血的电视剧的台词一个破碎的我怎样拯救一个破碎的你是不是就很像老友记里面的那个 Chandler 他是不是就有一点这个感觉对他会是一个特别典型的这样的一个不愿意进入到下一阶段恐惧承诺对甚至某种程度上其实是通过这样的一种被动的方式然后等着对方主动提分手然后通过这样的一个方式然后至少我会说我是一个还
不错的在谈恋爱的阶段不错的人然后但是避免说也是一样避免说我进入到更亲密的阶段之后然后暴露出来我在这方面的这样那样的问题对所以确实这个想法会
特别的微妙和纠结我只能说是如果你有这样的心理你就能感受到如果你没有这样的心理的话确实不太容易能够 get 到但是当你自己心里边会有这样的一个拉扯的时候你就能知道我说的那个阳奉阴违的这样的一个意思就是它都是你心里边的两面你嘴上会觉得说我要这样但是其实你的行为在向着相反的方向
其实我在最开始听到阳凤阴违型拖延这个词的时候我想到的是终结拖延症里面他讲到的另一种阳凤阴违那个真的就是好像就是更
更偏向于对于上司或者是别人加给你的任务的一些养风淫味就是你内心里并不认可这个东西本身所以你就想着我如果没那么认真的对待他或者是我拖一拖比如在这个环节我拖一点那个环节我不认真一点到最后呢把这个事情弄砸了你就会说我早就说了吧这个事情不可靠你给我派的这个事不可靠你看最终砸了吧
我一开始想到的其实是这个我还是会把它归结成宣誓主权的那个心理当中你这样一说确实更偏向于对就是这是你的事这不是我的事然后我通过一些消极代工通过一些负面的这样的一个至少是不积极的这样的一个反应然后来向你宣誓说这其实并不是我应该关心和负责任的一件事情
那其实我感觉这个宣誓主权好像真的是场景非常广泛非常多甚至于我现在刚才聊到之后我会想起来在更早更早的年代然后我就开始有这种宣誓主权的拖延了更早就是在你上小学中学的时候对你想想就是上小学中学的时候一个最典型的场景就是父母要求
吃完晚饭你要去做作业对而且父母对你看就是那个时候的父母大家其实也挺忙的他不会说站在你身后然后看你到底在学什么他要求的就是比如说从七点钟到十点钟这三个小时你就在你的书房里边老老实实的待着
对对然后这个时候你就是拖着你就不想去做你的作业你就玩玩这个玩玩那个对我有好多的小说阅读量都是来自于这每天晚上这三个小时包括在往后晚自习对对上学的时候这个晚自习我又有好多的阅读量来自于晚自习那个时候其实我们所有的这些不专心的工作然后都是来自于我的这个宣誓主权性虽然你要求我必须
你能对再用一句狗血的这种电视剧的台词你能抢得了我的人但是你抢不了我你抢不到我的心对我可以我虽然坐在这里但是我我是可以去通过想别的事情或者在干别的事情
然后宣誓说这段时间其实还是属于我的当然最微妙的一个就是当我们摆脱了这个学生的身份之后其实没有人再做这样的事情了但是我现在的时候其实某种程度上有好多时候我还是会陷入到这种宣誓主权的怪坑里面就是我还是像他自己对就是那种形式和实质的这样一个拉扯
但我感觉只要你有一个外力或者是有规定你自己要做一个什么事了你内心就会产生这种拉扯对比如说我周末我说我必须要认真工作了我今天下午不能干别的活了不能玩别的事了
我必须要今天下午认认真真地坐在电脑前干一点我的工作这个心态一旦出来一旦出来对相当于是之前的时候我是在对着我父母宣誓主权然后我对着老师宣誓主权现在是我对着我在在进行这样一个拉扯就很像项羽其项人嘛就是你自己就是一个棋手然后一个项然后你就是两方在拉扯对确实是这样的一个状态所以这个心理也是一个很微妙的心理
那我们下面再来说下一种心理啊荡积性拖延心理这个是说的什么呢荡积性拖延的心理其实它对应的最典型的这样的一个表象啊就是我们平常所说的选择困难症这种心理的背后其实是害怕承担选择错误的责任
所以就是你因为选择困难下不了决心所以干脆不选择了或者一直拖着对我不敢担责我害怕说我选择错了然后我要去承担这份不好的这样的一个责任于是我拖延然后往往是拖到比如说我面前三个选择然后拖到两个选择都已经过去了都已经失效了
然后我可以给自己一个心理说没办法了我现在面前只有这一条路了我只能这么做我没得选你看我们经常是这样电影里边可能有很多的反派往往都会拿这样的一个去为自己去借口辩护我对我没得选我也想当好人但是我没得选但是其实就是前面的那好几次
都被你错过去了或者是有意识的这样去错过去其实你不选择也是一种选择呀对但是他就可以用这样的一个方式去为自己找到这样的一个借口吧回想一下的话我自己可能比如说毕业的时候就是这样的因为确实对自己毕业的时候没有那么大的规划大家上大学然后面前往往最主流的就是三条路嘛保研考研工作
然后按说应该是这样就是你应该越早其实是我们现在回头看自己大学生活肯定会觉得说我应该越早确认我到底是要至少是我应该读研还是要工作然后我早一点选择好这条路之后然后我的大学生活可以有意识的去对应比如说我要是保研那我就要
认真考一好成绩而且还要跟学校的我希望能够保上的这样的教授然后保持好关系然后最好的话及早的进组然后早一点去适应你就要研究这个保研的机制对然后如果我要是考研的话那我就应该比如说我最好是从大二开始就认真地学习相关的专业课
然后这样的话就会比大三的时候再重新复习至少打好基础然后就能拿到这样一个分然后如果是我一开始就现定决心要去工作的话那么我就应该去比如利用业余时间去实习然后尽早一点去了解相应的这个行业之间的这样的一个事情对这肯定是让你更少浪费提高效率的一种方式对所以现在我们回头看的时候你越早确定这样的一个方向你就越早的能够多做一些事情嗯
然后让你最后达到一个好的结果但是我当时的时候其实就是我不想为这样的负责任我也不知道说到底是工作更好还是考研更好
当年的时候啊对现在可能会知道了毁之晚矣所以然后就会一点一点的看着这个机会错过去然后再去说原来现在我没有选择了比如说一开始的时候然后一开始的时候然后但是经过了比如大一大二然后发现我的成绩没有那么好对因为还有未来型的拖延然后然后这样 60 分的嘛对然后算算分哎呀保研没有机会了对那就只剩下考研和工作了那就
然后呢比如说大三的时候然后在这个别人都在复习考研那我也复习考研但是第一次考研就没有考上嘛然后再往后的时候那就是哎呀考研也没有机会了干脆去工作吧对然后那句台词就出现了我没得选了
我只能去工作了对那我就去工作对所以你看这个相当于是当机性的拖延就是这样就是你站在那个路口不动然后直到一个一个的路口封闭掉然后你说哎呀我没有其他选择我只能向着那条路去走那我现在想起来
其实我一开始上大学的时候也是我相信没有多少人说一上大学就明确自己的规划的吧我觉得当时对于我触动特别大的一个我现在想起来还有一点感谢那个经历就是我当时准备考试周的时候
我们那个教学楼里面有很多人就是一看就比你复习期末要认真要艰苦很多后来我同学就告诉我那都是准备考研的师兄师姐然后当时我就觉得我了解了一下考研的那个现状当时我是大一升大二嘛我了解了一下考研的那个激烈程度我发现如果我考研的话我
绝对考不到我理想的学校去所以这反而就是偶然这样一个契机就激励了我说你一定要走保研这条路但我觉得当时如果没有那个契机的话我可能也不知道自己应该选择那条路所以我觉得应该这么说就是这种当机型拖延背后的造成的原因就是因为我们对这几个选项之间的
投入和收益我们都不了解对我们其实掌握的信息是不够的呀对然后你就不知道应该怎么样去做选择就像是比如说你面前是一个彩票你花两块钱买张彩票然后现在告诉你说你有 50%的概率能中五万块然后和你有 25%的概率能中十万块然后你算了算之后觉得
对吧期望值是一样的然后我们就当在这块了然后我们不知道应该怎么样去选就是这样就是你面前你会感觉这两个天平是平的嘛然后呢我根本就不知道应该怎么样去做这样的一个抉择对所以其实我觉得再往深去推一步的话那么这种荡积性拖延的核心就在于我们的
信息太少对我觉得这本身就是一个信息不对称的问题很可能就是你站在这个节点你看这几条路你都是觉得信息不完全你就是没有办法下定决心所以我在想这个时候是不是你要做的行动就是去打破信息的这堵墙对其实后边我还一开始我们讨论的时候呃
我还列了说对于这种当机性拖延我就感觉没有特别好的那样的一个解法我只有一个写照那个写照我们放在后边再说但是后来我想了一想之后我觉得最正统的解法其实确实就是就是你必须要去收集更多的信息然后了解你每个选项的投入
与产出或者叫投入与收益然后你去做这样的一个判断比如说有的你发现说原来这件事情收益那么高那然后大家其实就没有什么犹豫了
没有人会在五块钱和一百块钱之间挡机或者说像我之前说的我发现考研这件事情这么难成本这么高然后你取胜的可能性对我来讲又比较低所以这件事情就是一个非常关键的信息所以说它就被划掉了这就是你增加了信息然后你就能够更好地做出选择
对所以相当于是这三个路口然后其实我们为什么会在路口前面犹豫不决其实我们就不知道这三个路口通向哪对如果三个路口一个通向垃圾站一个通向光明对一个通向西餐厅那我们就没有这样的一个选择就是相当于我们更清晰的看到那个远方是哪的话然后那就我们就知道了或者还有一种可能其实是我摸不清楚自己就我不知道我自己到底要什么反正总而言之它是一个信息不对称的这样的一个情况
我感觉有一句话一困惑就出门其实我觉得这个可能也是收集信息的一个方式就是你一困惑你就去找人聊或者你就出去去看我觉得这可能也是收集信息的方式对 你就要看到别人在做了这些选择之后他们都会得到一个什么样的结果
然后那么这样的话你就很有可能能得出一个更好的结论来但如果此时还是犹豫不决的话没事我们在后边的时候我会给到一个协整然后至少能从那个当机的状态当中走出来好的那我们下面呢就来到了我们最后一种拖延心理类型叫短视性拖延对这种其实顾名思义嘛它的这个拖延的原因就是因为我们都有很多认为有价值的
事情但是那个价值距离我们太远所以我看不到当下的这个关联之后就会拖延我相信我们每个人的这个心里边都会有很多这种应该叫做重要但不紧急的事情
我希望自己多锻炼我希望自己比如说看书我相信很多人读书这件事情你在大街上抓到一百个人然后你问他说你觉不觉得自己应该多读一件书然后我相信这一百个人里边至少得有九十个得说我觉得自己应该多读对啊谁人不知读书好啊对但是到底怎么好大家又说不上来
对你这件事情你短期内很难看到明显的回报呀对所以大家就会拖延就会觉得说这事不紧急他就会一点一点的往后放但是这个往后放的过程你一直说往后放其实就是一种拖延所以这种拖延它是不是本质上是因为动力不足或者正反馈不足它很像是两种力的合力就是前面一个美好的东西在引诱你那是动力或者是你希望逃离当下
所以你看经常在这个一谈到读书或者什么的时候总会有人在批评说你们这帮人在贩卖焦虑对因为如果你有足够多的恐惧也可以成为一种动力
但总而言之比如说你看市面上边在聊读书的这些他希望你能够走出来的时候往往就是这样就是要么就是读书可以使你变得怎么怎么样对吧书读多了容貌自会改变如果这个是真的我肯定比易烊千玺长得好看对这种就相当于在前面诱惑你胡萝卜行还有大棒不读书你就落后了你就落后了
不读这本书你就只能够怎么样什么不会学管理你就只能自己干到死不会带团队你就怎么样对就相当于是他只能用这两种方式然后来去但是总而言之你要么就是逃离当下
然后要么就是有一个未来巨大的收益然后在鼓舞着你但是其实呢当我们了解这样一个心理之后在后边的时候我们能找到一些解法就是在这两个之下相当于是画大饼和贩卖焦虑这两个之外我们其实还能找到一些其他的更健康的方式推着你往前走嗯
好那么我们说完了六种典型的拖延心理不知道在听我们音频的朋友有没有你觉得非常出众你的那个心理类型也欢迎你留言告诉我们所以在这本拖延心理学当中啊他给出来的第一个方法我觉得非常重要的一个方法也是对于大家来说的就是我们想要去改变这个拖延症他给出来的这个方法就叫做你要记录你的借口清单
就是对于你来说到底哪一类我们前面分析了这六种拖延的心理我们每个人可能或多或少都会有但每个人的那个拖延的心理或者我们在拖延某件事情的时候的那个心理也会不同你得先找到你最主流的这样一个拖延的借口
然后呢一点一点的去解决所以他给的建议就是说你可以用接下来比如一周的时间每当你产生一个拖延的念头出现的时候你就记录下来自己到底采用了一个什么样的借口或者你就可以对照着这六个的清单比如说你就把这六个记录下来
然后你就去做这样的一个归因比如说我今天这个时候我不想再做这件事情我可能是狗熊性拖延我只是单纯的这个注意力在刷手机的时候被刷走了两个小时就这样的流逝掉了然后也有可能我在做的这件事情的拖延那是我为难性的拖延比如尤其是很多重大的事情我害怕这件事情我做出来之后我的表现不足我不是一个好员工我不是一个好学生我没有那么强的能力
对当然也有可能是其他的这些主权宣示性的拖延我要摸鱼对我其实这件事情我自己一点都不在乎但是他们要求我必须要这么做相当于你花自己这样的一些时间然后去记录下来你所采用的这样一个借口再额外的一步是什么呢你还可以记录一些比如说当你念头出现的时候你身处什么样的环境你是只有自己还是有别人然后你当时什么样的感受比如冷还是热
吃饱了还是饿困不困上午还是下午晚上这样的一个时间对然后再有一个呢就是第三点就是你每一次拖延的时候还能劝自己一下就是我能不能够花五分钟的时间我就先试一下这件事情比如说我准备要去写一个报告那么我只用花五分钟的时间我先写这个报告当中其中的一小节或者是我先把这个报告当中的
几个小标题先列出来我只做这五分钟的这样的一个事情当然如果撬完之后你还是要去拖延也可以你去记录一下自己的感受因为这个核心主要是在于记录然后这样的话当你积累了一周的你就可以去对自己做一个理性的这样的一个分析了一方面就是哪个借口是你用的最多的哪一个类型的拖延症是你最常见的然后你就
着力去攻克它再还有一些比如说这些环境比如你发现自己吃饱了更容易拖延当然也有饿的时候难道不让自己吃饱吗你可能能要有意识的去安排一下比如说我可以把这个重大的事项不要安排在比如说晚饭后对我得提前对然后比如说你发现说是自己一个人的时候更容易拖延
那也就需要找一个其他的环境对你比如说跟同学一起去复习跟同事一起去工作哪怕没有这些人你自己坐在咖啡馆里边周围要有人不能自己单独的在家在宿舍里边
然后这样更容易去引发这样的拖延然后相当于是总而言之经过这一周之后你就更容易分析说到底是哪些诱因不管是心理的诱因还是外在的诱因会引发出来你拖延的行为那么我们就知道怎么样能够对症下药了那这个其实也是帮助我们觉察的一个很好的途径嘛
那我们其实现在已经自然的过渡到了这个解决方案的阶段了对我们要滚沙滚埋了刚才我们说的那六种拖延心理呢我们也会在 show notes 里面给大家列出来也方便大家去制作自己的这个借口清单
那下面呢我们就来说一说怎么样对症下药来解决这些心理类型的拖延心理那我们后面说到这些方法呢有一些是针对某一种特定的心理的但是也有很多其实是比较通用的方法对应该说有的方法可能覆盖面窄一些它只能解决一种类型的拖延心理然后有一些可能覆盖面宽一些甚至还有这种
广谱的就跟抗生素一样广谱抗生素它是对六种的拖延心理都是管用的我们先从比较有针对性的这样的来去说起吧我们就对应着这个六种拖延的心理然后看看对症下药的这些好那刚才说的第一种是这个未难型的拖延就是害怕失败嘛害怕自己全力以赴了之后依然失败
对然后这个为难性的拖延的话我找到了几种比较常用的我是以身试对请教我拖延界的神农对从这些方法里边我觉得比较能克服我自己的这种为难情绪的其实为难性的拖延想要解决它的最核心的一个心法就是减少启动的成本
因为有很多的事情你真正做起来之后会发现原来没有那么难你其实只是被自己想象当中的一个可怕的结果给吓到了最难的就是迈出第一步迈出第一步我们还是拿复习这个例子甚至于说你即使第一轮的时候表现不好但是你有足够多的时间因为我们做的绝大多数的事情还没有到拼天赋的那个阶段你其实是多花一点时间就可以去做到的
所以你只要尽早去开始然后有问题去解决问题其实我们绝大多数人都是能够达到我们希望的那样的一个好的结果的对所以核心降低启动成本最快的能够去开始那么我分享的比如第一个方法就是你要科学的去定目标你只要这个目标定好了其实你的难题就减少了很大一部分
怎么叫做科学的定目标呢这也是这本《突然心理学》当中给我们的一个方法它给出了四个标准这四个标准第一个就是可观察第二个是具体第三个是可以被分解
第四个是分解出来的第一步要在五分钟之内就可以完成对比如说举一个例子就是我如果要做一次公众演讲那么我要定的是什么样的目标呢这个目标就是比如说我面前只有十天的准备时间什么叫做可观察那就是我能够给出一个
我可以明确确认的这样的一个效果比如说观众的反应我是没办法给效果的对我是没办法定义的我说我要一个哄堂大笑的演讲
对我要一个能够让观众热泪盈眶的演讲我要讲一个影响观众一生听众他们听完之后都毕生难忘这种就是伪目标了你根本没法控制如果你没有明确定下来这个目标的时候你想当中的目标往往就是这个样子对所以什么都可观察比如说我能够熟练的背诵整篇演讲稿对
然后我可以很自如的把这个演讲能够讲出来这个其实就是可观察的这样的一个目标对然后再加上比如说具体那么具体的话就是我需要为了能够熟练的去背诵那么我需要完整的排练三次
然后具体的话比如说我要去做的一个比如说半个小时的演讲那么我是能够算出来的半个小时的演讲我的语速每分钟 250 字那么我需要准备一个 7500 字的演讲稿这些都是具体为了完成半个小时的演讲我需要一个 7500 字的演讲稿然后半个小时的演讲比如说我希望每两分钟打动用户一次打动观众一次所以我需要做一个
有 15 个金句的 PPT 然后为了能够背诵下来这 7500 字并且和 PPT 配合那么我至少需要排练三次对那么这样的话你就一步一步的然后再往后其实你就可以倒推自己的这个行为了我 10 天的时间那我怎么样第 10 天那我肯定是走场排练那比如第 9 天我就是在背稿
那么第八天我就需要做完 PPT 并且跟文稿对应用这个我们话来说就是你必须在这个文稿当中还标注上了 PPT 的那个 Q 点你念到哪段的时候这个 PPT 大金句已经出来了对然后再往前倒推倒推倒推相当于每一天要做的事情你其实就可以列出这样的一个时间表来了然后关键就在于第一步可以在五分钟之内完成嗯那比如说五分钟之内
我就要确定的这个第一步就是我要列出一个 PPT 的金句吧或者是我就把这个标题想好对所以通过这样的一个方式那么你会更加合理的安排小的任务而且你一步一步的你不是一上来就是我要去做一个成功的演讲或者我要做一个能够影响听众一生的演讲你的开头只是我要花五分钟的时间去做一张 PPT 你
你这个心理负担就小很多了你就可以真的滚起来了而且再往下的时候那么我做完了这一张 PPT 我是不是可以做出下一张 PPT 或者是对或者是我已经列出了标题那么我是不是可以列出大纲然后再往下一步一步的我列出大纲之后我是不是可以今天写一千字或者今天上午写一千字今天下午再写一千字
然后这样一点一点的我的这个目标就会一点一点的这样一个实现嗯这个也很像我之前在播客里面跟大家讲过的那个组块法对就是把一个大的任务切割成一个个小的组块或者用刚才的话说就是一个一个阶段性的小目标嘛对因为你为难的话就像是你
打败一个对手一样如果你把它整体组合起来的话它就像是一个大魔王一样你就很害怕对 但是你一点一点的对抗或者就像是说你说我要去对抗一个 300 斤的大力士然后你会非常害怕但是我是每天对抗一个 100 斤的对手对 然后你心里边可能就会这个为难的情绪就会减少很多对 这是分享的第一个方法就是通过科学的定目标其实你就已经
可以减少很多的这种启动的成本其实我觉得这个方法里面的第一步你把第一步缩短到五分钟之内这个就跟微习惯的那个精神内核就非常的像对所以其实第二个能够解决的方法也是通用的那么就是微习惯应该这样说就是科学定目标更像是我们要去解决一个
短期要完成的项目比如说我要去完成一个演讲我要去通过一门考试我要去解决工作当中的领导交给我的这样的一个项目那么一个短期的有固定时长的
这样的一个事情而且它需要你系统性的规划比较相对来讲可能是可能是中长期的这样一个事情对然后微习惯的可能就它会对应的是那种它叫做习惯习惯是你定期要做的然后没有截止日期的嗯
比如读书这件事情我没有截止之期说我在对 35 岁之后的这个 2025 年 1 月 1 号之后然后我们就不读书了不会这样就你每天都可能要做一次对你也许每天也许每周也许对也许时间更长所以有很多这样的事情比如这个读书比如健身比如很多这样的事情但是我们也会把它当成一个比如如果就是给自己定的目标就是我每天都要
读书一小时然后很多人就会因为这个为难就觉得一小时也确实是不短对然后他背后其实也是一个为难情绪我不愿意开始是为什么我们有好多的这样的习惯就是半途而废的然后我们会骂自己废物我们会骂自己不能坚持我们会骂自己就是没有意志力的这种容易受到外界影响的对半途而废的这样的人
所以你看它还是跟你的这个自我价值产生的以至于我们就不愿意开始了我相信肯定我们每个人都会有很多的这种我想要养成的习惯但是我不愿意开始因为我害怕我一旦半途而废之后我就又一次证明我是个没有意志力的这样的一个废物
那么这种时候就应该使用这个微习惯对我记得微习惯那本书里他那个作者就很明确的说其实你有那些心理你觉得是自己废物啊或者什么其实根本不是这样的就因为我们每个人都会产生这样的心理其实就是因为你没有找到那个科学的哄骗你自己大脑的方式对所以最简单的就是你应该
从最轻的量级然后去开始这件事情让它的启动成本几乎为零然后这样一点一点的再去增加比如说健身大家就会觉得是一个很难的这样的一个事情而且
而且大家想象当中的健身就是我要比如说每周三次去健身房然后又花时间又要花金钱而且在健身房里边众目睽睽万一人家能够握推多少多少公斤然后我只能够推一个这个杠铃的杆然后都不能加片那是一件多么丢人的事情相当于从金钱到时间再到这个
这道尊严心理负担对都有负担那么他的这个健身就会建议你说从每天做一个俯卧撑开始每天从一个这样的事情开始或者是你就是把这个运动鞋穿上对或者你就是开车开到健身房如果你到了健身房你不想健身那你就回去对然后他的微妙之处就在于你只要开始了之后这件事情坏的事情会像滚雪球一样好的事情也会像滚雪球一样你不会说
坚持着每天只是穿着运动鞋下一趟楼然后再上来你肯定希望自己会做更多然后这件事情就会一点一点的滚起来那么这种就会比你一开始的时候就确定一个目标说我
必须要今天跑多少公里我必须要今天练多重的器械多少组包括我们在做项目或者在学习等等这些事情的时候也是每天从打开 word 文档每天从打开一本书开始每天从睡前读一页开始每天从背一个单词开始从这种事情开始然后把这个启动成本降低到几乎为零然后再往后的时候就会变得更加简单它会真的滚起来
对我也特别推荐这个微习惯我之前也在不输高格专门讲了一期就是关于微习惯这本书的因为我自己在平时确实经常用到它而且受益非常多就我觉得非常神奇就是一旦你开始做这件事情了然后你迈出了第一步或者就做了这第一分钟你就不自觉的就能继续做下去了
然后我想补充一点的就是这个微习惯为什么会有用就其实之前微习惯那本书里也没有讲到这背后的科学原理就直到我就是前两天的时候看到一本书叫考试脑科学三是这个考试脑科学系列最新的一本书它主要讲的就是我们的干劲从何而来
就是原来我们感受到的干劲其实是通过我们大脑里的一个叫苍白球的东西传递出来的就我们有动力去干一件事或者是说能够坚持去干一件事的秘诀其实就是欺骗我们大脑里的苍白球让这个苍白球工作起来而开启这个苍白球有四个开关就分别是身体
新奇的感觉奖励还有沉浸其中这四个
而这四个里面最容易开启的那个开关实际上就是身体就是当你感性上不想做一件事但是你理性上你觉得应该做的时候你就先让自己的身体摆出一个做这件事的姿势或者做一个最小的启动动作比如就是可能就是把这个文档打开或者就是敲下第一个字就这么一小下你的这个苍白球它马上就活跃起来了
所以我觉得这可能就是微习惯或者是科学定下第一个五分钟小目标它之所以有用的科学原理就是它们能够很快的激活我们的苍白球
就我觉得可能虽然说算上这次我们的听友可能已经是至少第三次听到这个微习惯了但是我觉得重复本身其实就是一种信息就代表着它真的很好用不仅对我好用对张宇老师也好用所以呢还没有尝试过的朋友真的非常推荐大家尝试一下而且我觉得看书的一个很大的价值其实就在于这儿
就在于你会从不同的书当中互相印证一个观点你会发现说原来他也在推荐这件事情比如专门就有一本书叫维奇观然后包括说像今天的这个拖延心理学也在推荐说我应该从维奇观开始
然后包括还有其他更多的书比如像符合行为模型比如像习惯的力量比如像包括还有巨人的工具就是很多人在分享自己的这些的时候都会谈到这个微习惯你会发现当这么多人都会觉得这件事情是管用的时候我们在读书的时候当这个开始印证的时候你就会更加的去信任了所以刚才我们聊到的是比如说用第一个任务五分钟去开启
然后以这样的一个微习惯来去降低启动的难度然后接下来这个方法是每个工作的时间都是固定在比如说 25 分钟这样的一个方法那就是著名的番茄工作法嗯
对我觉得这个翻新工作法也是我们能够更好的去对抗未来性拖延的这样的一个方法就是强迫自己开始就是我现在就开始计时了所以你就要开始工作了是这样吗因为这个翻新工作法最早的时候它的发明者其实就是因为他当时学习的时候非常的不专心然后他就觉得说那我就试一试我能不能够在一个二十五分钟之内至少是专心的能够去学习然后结果发现这样的状态其实还不错
然后接下来他就说那我就更多个我把我的时间都固定在 25 分钟那么这样的话我就形成这样的一个节奏工作 25 分钟休息 5 分钟再工作 25 分钟再休息 5 分钟可能我工作了 4 个 25 分钟之后然后我休息一个整个时间比如说 15 分钟 20 分钟然后以这样的一个工作节奏来去完成自己的学习或者是工作的任务这个分清工作法已经变成我现在日常的时候的一个
主力的方法了应该是就是我们每天的工作都会以这样的一个节奏去开始那么关于这个番茄工作法呢其实我之前在时间人格那一期里面也有聊到过嘛但是当时我提到这个方法呢是因为我觉得我是一个并不适合
番茄工作法的人就我当时其实也跟大家聊到了说当时把这个方法一开始推荐给我的人就是张宇老师也是他促使着我想去尝试这个方法的所以今天呢趁这个机会我也想向张宇老师咨询一下就是看看他
看看到底是这个方法不适合我还是说我其实没有找到就正确的使用它的方式所以你觉得你用它的时候的那个不适应的点在哪呢就是因为平时主要干的工作是创意类写作类的嘛咱们都是
就我感觉这种工作它好像是需要一个时间上的相对完整性就感觉它的时间划分好像最好是以我自己自然的这个思维节奏这个 flow 作为周期的就可能我写完这一 part 之后我再停下来休息我会觉得比较舒服但是如果使用一个番茄中的话呢它这个闹钟响起来的时候它可能会打开
打断我的这种心流状态也可能会发生的情况是如果他闹钟响起来的时候呢你正好在写作的信头上那这个时候你也舍不得休息你就会继续往下写但是呢又过了十几分钟就虽然还没有到下一个休息的节点但是你又想了对我又想休息了然后另外呢还有一个常见的工作情景就是
当我在做一些我觉得不太需要投入性的思考我不太需要进入心流状态的那种工作的时候比如说一些事务性的工作那在这个时候其实我感觉自己好像也没有必要用这个番茄工作法了就我觉得即使我就是想起来我就看手机一眼或者是来消息了我就处理一下我再继续回去弄我手头的事情我觉得好像也没有关系啊
所以呢我就想趁今天就问一问张宇老师就我这种情况是不是就不太适合用番茄工作法了或者还是说我其实没有正确的使用它应该首先这样说就是番茄工作法我们得明确两个一个就是它的
工作的时间休息的时间这个比如说这位发明者他是用 25 分钟然后比如说你在网上去搜跟翻译工程法相关的他也会建议你 255 然后以这样的方式去工作但是这个时间不是定死的我们每个人都可以按照自己的这个节奏来去调整这样的一个时间
比如说我在之前的时候我其实一直在用的是工作 15 分钟休息两分钟对这个对于我来说有两个好处第一个确实我是一个注意力容易涣散的人对所以工作 15 分钟的话他对于我来说就保持那个专注就比较容易然后两分钟的时间稍微晃一晃然后再保持专注就像是我不去做那种中长跑然后每次都是一个短跑冲刺
然后再有一个就是这 15 分钟对于我来说是那个降低启动成本的最佳的就对于我来说认真工作 25 分钟还是有一点比较重的就不愿意去开始但是
随时随地的说我就开始这 15 分钟这个事情其实是没有关系的但是随着实践了一段时间之后其实现在我也调整到了 25 分钟因为我会觉得那 15 分钟时间还是太短有的时候确实是就如你所说一样写的还没有筋性或者是突然有一点灵感开始出现了但是时间就少了就时间已经到头了所以你甚至可能再往后的时候我们也许可能会调整到比如说 40 分钟
对但是最常人不会建议到一个小时因为科学研究证明我们人能够维持专注的时间的时间往往就在 40 分钟左右嗯对所以一节课程 45 分钟就是你说我这个番茄中呃工作一个半小时休息 30 分钟不可能这中间一定是你中间一定会走神一定会走神的所以你完全可以比如说 15 分钟啊 25 分钟啊甚至半个小时 40 分钟嗯
每个时间都去适应都去试一试找到适合自己的这样的一个节奏然后再要一个话就是如果说你自己已经体验到了心流的状态的话那么你完全可以忽视这个番茄种
对因为翻天公子华我觉得它最适合的一个方式我把它归类到这一类也是如此就是它是用来应对为男性拖延的其实它也是帮你降低心理成本心理负担它是带你进去的那个它其实就是从时间维度上帮你降低心理负担比如前面微习惯可能就是从这个
量的小度对然后科学定目标是从结果的程度降低启动然后这个就是从时间的对如果跟你说说你必须要去花两个半小时完成一篇报告
我们大家都会觉得好难我这两个半小时我放到我生活当中哪我放到我这一天的哪里对这两个半小时都很吓人但是如果告诉你说你现在要花 15 分钟的时间先去完成这个报告的前我不知道前 100 字对然后再花 15 分钟时间再去完成就这样 15 分钟 100 字那么你的这个心理就会减轻很多嗯
所以这是这样的然后再有一个我觉得恰恰是你刚才所说的我在面对一些杂事的时候其实这个时候恰恰应该采用翻写工头法对而且是你应该把那些杂事批量的集中的放在一个地方比如说你正在写稿的时候突然来了一条短信或者是你突然收到一个邮件
翻译工作法的一个好处就是没有事情是必须要在 25 分钟之内回复的对如果有这么重要的事情对方一个电话就打过来了对我们一生当中可能也很少遇见那么那么要紧的事情也有那么几件工作当中说叫做这个十万火鸡
早半个小时晚半个小时我一直在说这句话没有那么大不了的事情又不是火箭发射而且这样的话这个翻旗工作法某种程度上也是我们在捍卫自己的时间主权对这 15 分钟神圣而不可侵犯所有其他的事情都给我往后放
对然后等你积累了一些这种比如说微信比如说邮件我们工作当中应该常常会有这样的情况一些邮件其实今天发也行明天发也行这个电话这礼拜打也行下礼拜打也行或者说周一打也行周末打也行
然后你就可以把这些东西集中在一个时间段然后比如说用一个番茄中的时间用 25 分钟的时间把它们集中的处理掉对然后它也是一个降低这种启动的比如说我还有另一种为难的情绪这种为难的情绪就是我有很多的时候我其实很害怕给人发微信嗯
对我不知道发微信都害怕吗作为一个挨人吧就是这种就是那种没有那么熟的或者是一种比如工作相关的这种你会感觉那个措辞又很难拿捏然后呢总而言之就是他对于你日常的工作就是他很小但是呢他又是个负担然后如果这一天当中有三个的话你就觉得堵在你心里对虽然这三个加在一起可能一共也就花你半个小时的时间但是你就感觉这撒微信
发完之后剩下那两个小时我都不想干了对那个稿我也不想写了心理能量已经被掏空了对就感觉已经被掏空了那这些其实恰恰应该放在一个饭店中当中集中的去解决所以它也是另一种程度的减少这个为难
我记得时间贫困那本书里面他就也讲到过就是所有的那些你不是特别想干的事情你就应该把它们捆绑打包在一起集中在一个时间段里面去处理对所以我现在甚至可能会以比如一周为单位就是有一些比如工作当中的微信有一些拖不起有一些拖不起但是有一些可能是那样的
比如说是人家来的邮件其他的一些邮件比如像咱们这个播客都做的小有成效感谢大家的这个捧场之后可能陆陆续续的就会有人开始比如说加过来微信或者是发过来邮件然后要么是书籍的推广然后要么是其他的一些更多的这样的一个推广推广那么这些事情的话嗯
嗯
还有一些主动的比如说要邀请一些跟一些老师沟通然后去邀请老师做一些什么样的事情这是我主动发起的我也会这样比如说攒三天的然后攒在这块然后集中的去发然后你会发现尤其还有一些其实是差不多的相当于你这
这一条的或者你那个状态只要拿好了你跟人打电话可能也是这样当你拿好这个状态之后一鼓作气对你特别想就着这种自己的这个当时的这样的一个职业的笑脸然后再打下一个电话就是我如果能带着这个态度跟好几个人都把这事沟通完了然后明天我明天就可以一天都垮着脸了明天一天都垮着脸对着我这个破稿
就是这样对所以相当于是番茄工作法我们说远了但是其实也是同样的这样一个原理当你集中处理的时候你的这个心理启动成本也在建设我觉得真的是不仅知道了怎么正确使用番茄工作法而且确实对其他的事情也还蛮有启发的对所以总结一下的话相当于是我们对抗第一种未难行的拖延它的心法就是你要降低
开始做事的启动成本那么有这么几个方法科学定目标微习惯番茄工作法再有集中批量处理任务都是我们可以减少启动成本然后让你去对抗为难性拖延的非常好的方法好那么我们下面就说一说怎么样应对这个狗熊型的拖延就是分心行为
注意力不集中这种情况对抗狗熊型拖延其实它的核心就是因为你的注意力被其他的事情去争夺所以那么我们要去对抗它的话你的策略就只有两种要么就是让你当下要做的这件事情能够吸引你绝大多数的注意力要么就是屏蔽掉周围那些能够抢夺你注意力的其他的那些杂事对所以我们顺着这两个方式来去说
如果是怎么样去让你正在做的这件事情有足够多的这样的一个注意力第一个最典型的方法 deadline 利用恐惧但是确实是这样被迫集中对而且这个是有心理学的效应的但是我忘了具体的这个术语了
就是当你的压力和焦虑达到某个区间的时候你的表现你的注意力反而会变得更好对就是适度压力有利于让人表现出巅峰状态对所以相当于是 diet line 确实是一个非常好用但是有很多的时候那个 diet line 我们容易把它去压垮所以它是个很很微妙的这样一个状态对然后再有一种方法的话呢怎么样能够让你的这个在做的这件事情变得
更值得你去注意我觉得最好的一个方法这个方法的新法叫做游戏化让它变得有意思对让它变得有趣你其实细想游戏是一个特别诡异的一件事情就是我们做的绝大多数的游戏我们在玩的时候其实如果你要细拆分的话我们在干的事情只有两种一种叫做无意义的重复劳动然后一种叫做有难度的挑战嗯
对就是比如说最典型的你在打一个黑神话悟空你在打小怪的时候清车熟路那么就变成了无意义的重复劳动打这个打那个其实都一样我也知道怎么打然后你在打这个大 boss 的时候死了 18 遍
这边打不过那边也打不过那又变成了一个巨大的挑战但是你细想我们在工作当中其实也就是这两件事还真是对就是这个表我会做那就是无意义重复劳动这个项目报告我不会写那就是巨大的项目挑战
对这个考试我会考那就是无意的重复劳动这个考试我不会考这个题我不会做那就是巨大的挑战但是游戏它就能够找到一些方法然后让你把这样的事情我们就相当于是没日没夜的乐此不疲的然后把这些事情就做下去你会发现游戏是个特别神奇的这样的一个设计是啊对所以我们可以通过一些方式让我们在做的这些事情其实就产生这种游戏的
这样的一个感受然后那样的话我们就可以把更多的注意力投入到这个里面来就是游戏相当于并不是说你必须要有一个怎么说呢炫酷的动画必须要有这种刀光剑影它才是游戏只要有一些要素再放在一起其实一些无聊的事情或者我们看起来很枯燥的事情它也可以像是游戏一样我举个例子在高德地图里边包括百度地图应该也会有
就是他会有一个东西叫做足迹就是你走过一个城市的时候然后你可以去点亮它对然后他会显示比如在一张中国地图上然后你就能看到你走过的那些地方对这是我从我跟哈希老师共同的同事啊裴鹏成老师那里裴老师是一个特别吃这种收集屁他的人生就是特别愿意做这种玩心填空对这样的这样的人就是从他那块看到的然后我一月份的时候去了一趟扬州然后坐火车去
去玩然后路上边就一路点亮点开了这个足迹但是当时我没有当时我玩都没有那么认真所以相当于从北京到扬州其实路过了河北省路过山东然后你没有点对然后中间就有三个城市我错过去了然后你对相当于有一个苍州有一个德州还有一个宾州非常巧啊就是这都是三个州然后这半年的时间这半年的时间每当我打开那个地图足迹的时候
北京扬州都是点亮的然后中间有三块是断的这事特别让我就是让我难受了半年你知道吧然后就是上个月的时候然后正好又有机会去南京出差因为南京跟扬州离得很近吧就是走的是一条线然后坐高铁的那个四个小时就是我几乎就是完全都在拿着手机真的就就跟那个火箭发射一样到仓州了
刷开然后关键是高铁上边那个信号还是时断时续的对我还害怕他很快就出去对然后就然后就赶紧在仓庄这块点点点点点点然后就终于点到了我的天睡觉都睡不踏实真的是都不睡了对就中间那个至少有两个小时的时间我就几乎是每隔五分钟然后要盯一眼我的那个手机你想这个事情很奇妙又在这儿就是如果我们细想的话这是个特别无聊的事情打开手机
然后点一下叫做我去点亮路过一个地方的时候但是当他开始有了这样的一个收集有了这样的一个元素之后他就变成了一个非常刺激的你两个小时连睡觉都不敢睡你就必须要盯着他而且还有一个全收集的或者说至少是这一条线路不能断的这些东西在所以如果你在工作的时候比如最简单的一件事情就是你给自己的工作设定一个进度条嗯
设定一个进度条这个其实就是一个游戏化的这样的一个设计你会发现我们现在绝大多数的游戏包括你在用拼多多的时候他都会用这样的方法对吧 99%了哎呦那个进度条可太闹心了对你想我们所有的人都是就没有办法我们都吃这套我们就是受不了就差 1%到不了这种对所以比如说你给自己的工作然后设定一个进度条然后
就像前面我们把那个比如说这个目标已经安排好了已经划分好了然后每当你做完一些事情之后我已经完成了 10%了我已经完成 20%了我已经完成 30%了你每当做完一点之后然后开始提醒自己然后你会发现自己开始变得越来越兴奋甚至完成 70%之后你会觉得说不然努努力吧咱们把这个事情刷完了然后咱们做到全收集那是不是就可以跟前面说的那个结合起来就如果你把
你这一段任务你给它切割成很多小的那种比如小目标然后你每次经过一个小目标现在你进度条往前推一段然后你也可以给自己画一个沟有一些音效对甚至奖品甚至就像收集金币啊不用多了你哪怕是给自己一块水果糖然后给自己一瓶可乐 25%的时候然后能够获得可乐一瓶对对 50%的时候可以对可以下楼吃鸡腿一个
对好多时候就是这样你会发现我们打游戏的时候也是如此就完成那个任务然后收集那个东西其实也没有什么用处但是我们只要能获得奖品我们就很开心甚至都没有必要是那种实物的奖励就即使是那种就是那种虚拟的音效啊或者是图标啊什么的对我们的大脑一样是有刺激的作用
对所以如果大家有时间的话强烈向大家推荐一本书叫做游戏改变人生然后他里边讲的全部都是这种甚至还有一些比如说你在养成习惯的时候也可以这样就是游戏里边经常会有一种这个叫做成就或者奖杯就是比如说你去杀了 100 个这样的怪物然后他会给你一个奖杯你完全可以把这件事情搁到自己的这个生活当中来
比如说我在这个月当中我要读三本书我在这个月当中我要有十天的时间是走了超过一万步对包括你看你的运动手环对 iWatch 然后他也会用这样的一个方式其实都是游戏化的这样的一个设计你对有几天的时间你必须要把那个三环都关闭掉你相当于你是可以给自己设计这种人生成就的本月成就今年成就
对然后这样的话你就会这样你就会觉得说我已经走了八天了但是现在 9 月 22 号还差一礼拜的时间我已经走了八天了那这礼拜怎么也得跳出两天来对这两天多走一点然后我得把这个成就拿到
我得把这个凑够或者这个月我已经读了两本书了然后那这周虽然我很忙但是我花点时间然后必须得把第三本书读完然后把这个成就拿到这个事情很奇妙就是他既不赢房子也不赢地他是你自己跟自己的一个一个游戏但是你就会产生这个心理说我要去把它完成对对所以
相当于是这个游戏化等等的这些方式你就会发现突然一下它会把一些你感觉到很无聊的事情开始变得有趣开始变得我必须要去完成我记得我之前看幸福生产力那本书的时候那个里面也讲到了一些游戏化的方法比如说可以把自己想象成某一种角色就自己理想中的某一种角色
又或者是你就给自己设置一个挑战比如说当时他提到有一个人是在麦当劳工作他每天的工作任务就非常重复机械呀就给人发那个餐品嘛但是呢他就会给自己每天设置不一样的挑战就比如说今天就像那个成就一样对我今天就要看看我能向多少人推销这个烧烤酱我能让多少人不吃番茄酱吃这个烧烤酱这就是也是一个挑战
在游戏改变人生这本书里边也提到过类似的概念他用的这个词叫做关键智受就是你能够通过一个更大的挑战然后来让自己显示更加的强大这个想法特别的
诡异就是当你能够用游戏化的方式而且是这种关键之胜的这样一个方式就像是打败一个大 boss 的方式去安排自己生活的时候你会自己给自己主动加码然后你还是开开心心的对比如说像我的生活当中会有这样的比如我每天大概骑车不会每天了就每周可能是三四次每次是 20 公里他现在对于我来说就是一个日常的这样的一个有的时候会有点无聊
所以有一次我的给自己设置了这个关键之声就是我能不能骑 50 公里 50 公里对 50 公里然后相当于我绕着二环骑了一圈我的天对那你得骑多长时间三个小时大概是在路上大概是两个小时然后还有等红绿灯的时间但是完了之后非常开心
对就是我骑到了一个就相当于我日常的这个表现然后要好很多完成了一个大挑战对完成了一个大的挑战对你会发现那个感觉其实比你骑了三个二十公里的那个感觉更好对还有一次的时候然后有一天给自己设置了关键之声就是我能不能一天读两本书对
对就是这一天的时间然后如果是每天比如说今天上午我必须要读完这本书它只是我日常的一个普通的无聊的有的时候给自己有负担的工作但是我一天能不能够读完两本书而且很认真的做笔记然后那它就会变成了一个关键之声这个是很妙就在于这儿就是你会自己给自己加码然后你还会很开心对所以你如果能用这种关键之声的方式
同样也是一个游戏化的这样的一个体现你反而能把一些枯燥的工作甚至是双倍的工作量的枯燥的工作然后把它反而变成了一些非常有趣的这样的工作
我觉得我应该预定一期因为这个游戏聊一聊游戏对游戏这个事情其实也是一个很大的这样的一个话题而且那个作者他其实写了三本书对到至今为止他写了三本书都是关于游戏改变什么什么什么对所以很奇妙如果有时间的话我们应该专门就聊一期怎么样用游戏化的思维去设计我们的工作和设计我们的人生所以总的来说我目前发现的能够让
这个任务变得你能够更加有专注的其实也就是这两种方式一种方式就是 deadline 让它更恐怖你就必须要把注意力放在这然后一种是游戏化让它变得更有趣然后你可以把更多注意力投射到这上面来那么除此之外的话还有一些方式就是我去规避一些外部的这样的一些
受的影响让你不得不集中精力在当前这个任务上对 而且我相当于是少了一些外部的吸引的这样的一个消耗对 最典型的一个呢那就是其实最简单的一个方法就是清单就是我要把每天要做的这个事情列出来而且这个方法应该是从效率脑科学这本书当中提到的
就是我不只要列每天要做的事情而且我还要把他的先后顺序都列出来这也是我自己在用的方法我之前说只是列清单但是我不会列这种先后的顺序然后看完那本书子之后也是尝试了之后感觉非常好因为你每一次
在给事情排序或者选择出来在这个清单里边选择出来我接下来要做的最重要的事情的时候这本身也是一个耗能的事情对它是一个很耗费我们脑力的任务而像这么耗费脑力能量的东西你就应该在这一天最先把它解决掉对一天只做一
甚至有的人会建议说你应该在前一天的晚上在工作结束的时候把它就完成这样你第二天的时候毫无负担了哪怕是你已经迷迷糊糊的起床然后就对着这张清单然后一个一个的往下做就可以了对 然后这样的方式就相当于你不需要因为当我们开始去做挑选的时候其实那个时候是我们注意力最容易涣散的时候是的对 就像是我
身体最虚弱的时候就是我意志力最薄弱的时候对脑力那样那样的时候所以相当于其实这个清单本身就是帮助你去聚焦的我就觉得我那天跟方圆说我们聊那期时间人格的时候我跟方圆说我觉得这个清单这个先后顺序这个排列就是我每一天早晨的咖啡我弄完它之后我觉得我醒了
而且如果要是这个清单加上游戏化我现在就在做这样的一个事情对我会给每个安排的那个事情评估一个分哦还会打分对评估一个分
比如说我不知道还信用卡然后这样的事情可能就是一份对然后比如说列出这期拖延心理学播客的大纲那它就应该是五份对然后我看完今天这样的一张清单我确定我自己其实很难把这张清单里边所有的事情都做完所以我会给自己设定一个及格线对就是算完这些之后然后之前的时候我会对自己有这样的一个统计就是我每天就是如果你清单列的足够多
比如说过去一个月你就知道自己能做几件大事能做几件小事对然后平均下来然后我就会列出来比如说我这一天可能只能做这么几件事情可能就两件专注的事情就就差不多了或者再加上一些碎的事情
所以我给自己设定一个及格分可能就在十分嗯对我也要给自己这样弄我也要在我的任务清单后面加上分值对然后有的时候就会那样就是感觉自己已经没有劲了但是今天已经完成十分不然再往上刷一刷嗯对然后把衣服洗了
对把家里积累那么多的脏衣服洗了然后这样的话再赚一分我觉得这个真好我好喜欢这个方法呀对你看这是这人特别会听完之后狂洗的这样一个话有的时候你会刷分你知道吗对我要把衣服洗了我要下去买个菜对所以至少现在就最典型的一个事情就是我家里边会有好多这种这种杂物然后就每天都完成我一礼拜会洗三回衣服然后就为了能刷一下分对
这个挺有意思的对所以如果清单能够加上游戏化这些事情就会变得更加的快乐对就是分数或者进度条或者再加上奖励这些都是游戏化的非常好的这样的一个要素它就能让你特别专注的来去做
然后还有一个方法这个方法我觉得目前为止应该是我独创的听这个名字也不像是能在拓延心理学两位美国作者的这个书里边会出现的这个名字它特别尤其适用于读书这件事情我给它起了一个名字叫做段玉王语言式读书法展开说说这个是来自于如果大家看金庸的武侠小说天龙八部的话的一个情节即使没有看过我们
用最简单的话描述一下这个人物段玉是一个舔狗王雨嫣是一个女神段玉喜欢他的女神王雨嫣但是王雨嫣呢在至少故事前面的绝大时间里边她是不喜欢段玉的喜欢他表哥对她有自己心中的另外的一个男神表哥然后他们俩的关系是什么时候产生了一个
质的变化呢是他们两个人陷入了一个枯井当中的时候然后那个时候呢还有一个反派然后总而言之相当于王雨妍在陷落这块的时候她就眼里边能跟她相处的只有那个反派还有段宇
对然后恰恰就在这样的时候那几天当中他对段宇的这个看法产生了一个巨大的改观总而言之就是王宇言爱上段宇的那一刻就是因为他们在哭警当中的那样一个相处哦我有点 get 到你的意思了对所以什么叫做段宇王宇言是读书法呢你就把你想象成王宇言
然后那本书就是那个段玉你如果面前有很多个书的时候你不会去在意它但是如果你只能跟它去相处的时候那么你可能就会跟它产生不一样的感情所以这个使用的这个场景比如最典型的一个就是我会特别喜欢在坐飞机的时候读书因为坐飞机的时候你没办法用电子产品尤其是起飞和降落的很多人都喜欢加在一起那一两个小时的时间
所以我会习惯在赶飞机的时候拿一本纸质书尤其是拿一本又大又厚的我平时在家的时候看不下去的书然后我在飞机上我可能如果再狠一点的话就会把手机放在我的那个行李箱里边太狠了我得去搁在那个上面反正坐飞机的时候你说我发微信我也没法发微信然后无非就是拿那个手机去看剧那我也不看剧
然后这样的话就相当于我面前在飞机这个三四个小时里边我面前只有这本书你要么看它要么睡觉你没有别的事情可干所以好多的时候就很神奇然后那个书你就看进去了但是如果说在这样的情况下你也看不进去那你就可以
那你就可以死心了说明这个书你以后基本上在绝大多数的情况下你都是看不进去的你也不用看了所以经过这一趟之后不管怎么样我都可以把这本书放下了就是要么我已经看进去了要么就是我死活也看不进去我在这三岁小时拥有了非常良好的睡眠对然后用这样的一个方法然后来去让自己进入进来其实高铁上好像也可以因为高铁上有的时候就信号也不是很好嘛对
我记得我之前也是在那个飞机或者高铁上面特别容易读书读进去我感觉除了这个就是它能帮我隔绝掉一些外部干扰以外我其实前两天在考试脑科学三那本书里面
还看到了就这种环境下它有一个附加的好处它其实是符合我们苍白球的另一个开关的这个叫新的体验它在那一 part 里面就特别提到了这个交通工具就是当你感觉自己在移动的时候或者是
你眼前不断的有风景从你眼前流过的时候它会让你的干劲更强就当然如果是在飞机或者高铁那种你平时不怎么看到那种比较新的风景那是最好的
但是即使是你平时已经看过的风景但只要你身体是在移动的就也有类似的效果所以我就在想就我们在一些交通工具上面处理任务或者是看书学习你可能莫名的就会感觉好像比平时更容易投入可能也有这方面的原因对所以这个方法向大家强烈推荐对如果没有机会坐高铁坐
飞机那么频繁的话地铁其实也是一个很好的选择我是一个非常喜欢在地铁上看书的人对是因为张宇老师经常来我们公司的时候揣着一本书来感觉特别好学
对而且因为北京地铁很挤有很多的时候你其实像我这样的身材然后在那个很挤的地铁里面其实也不太方便玩手机对感觉挥舞不起来对但是你跑那本书你还算是能看下去他会被动的要求你没有办法玩手机你手机揣在兜里就行了然后他会要求你只能顾及眼前的这本书然后完成其他的工作的时候呢我只能说这也是一个很好的尝试比如说对于王宇言是
这个方法你可以跟发钱工作法结合起来比如你 25 分钟的工作时间这 25 分钟的工作时间里边你就把手机放在另一个地方或者比如说你就把手机放在抽屉里然后这 25 分钟的时间你就跟这个手机隔绝你面前就只有那个电脑
对那么你就更容易去进入进来对哪怕说你就把你的手机放远一点我觉得对我来讲也是有用的就是你别一伸手就能碰到它你就是你需要走两步才能碰到它你这样一个微小的成本的增加其实就是很有效果的甚至说你把手机翻过来只是那个屏幕就是它亮不亮的你
这 25 分钟之内看不到它都是减少你的注意力的这样的一个拉扯因为有的时候你就是不自觉的你就把它拿起来但是如果你中间给自己设置一个屏障你就能够觉察到了你就能够醒过来了对然后还有一些的话包括现在的一些电脑上面手机上面都会有很多的这种插件 APP 就是它会阻断你刷手机的这样的一个
对比如说我们在手机上面有很多这样的这些时间管理的软件比如我在用的是滴答清单滴答清单的这个它就有翻签工作法然后它的翻签工作法当中就会有这样的一个功能就是比如说 25 分钟在计时的时候这个时候你在刷其他的 APP 的时候计时的界面就会不断的弹出来
对然后所以很多的时候你比如说我想拿起来刷微博或者是回微信然后那个界面不断弹出来然后他就会提醒你说不要再用了这个好对然后包括有很多很多这样的一些 APP 包括还有一个我希望大家强烈推荐的也是一个番茄工农法的 APP 叫做 Forest 就是森林就是它的原理就是你每当完成了一个番茄之后它在你的这个 APP 里边是它会给你种一棵树嗯
那个树就会更加的茂盛哎这个不就是你说的那种游戏的思路他也是用游戏化的但是如果这 25 分钟你坚持不下来半途而废了那棵树就会枯萎对你看我比较心狠我自己我比较心狠我我实体的植物都养枯了好几种所以这个这个事对我没有没有什么效用但是我觉得像对哈希肯定是会有用的有可能会有用包括还有比如说那种在这个
谷歌浏览器上面会有那种插件我忘了具体插件的那个名字了那个插件特别狠它会给你规定说我每天刷网页只有一个小时的时间对然后你超过这一个小时之后它只能允许你开一些固定的网页比如说我们现在工作经常会用的飞书对我们会用飞书文档那么这个飞书文档通过这个白名单的就能够进来然后比如说你要是我要在网上刷微博我要看 B 站它就会再跳回你设定的
那个王爷好狠啊这还不是最狠的最狠的是你说我要解除这个计时我现在比如说我就是要去微博上面查一个东西你怎么去解除这个计时呢它上面会给你随机生成一串字符串二三十个字母的有数字有字母的
这些字符你要一个一个打对你要对着它对大写的 U 小写的 SX 然后一个一个打过去最狠的是什么呢最狠的是这 30 个字母然后大小写你很多时候一遍打不对的哎呦我的天打完一遍之后告诉你说不对打完两遍之后不对然后你说算了不看了没有那么重要微博没有那么重要
对就好多好多这样的对这样的一些工具其实也是帮助我们去解决这种争夺我们注意力的甚至还有更狠的比如说心流手机壳就是对那个最狠了我一直没有勇气下定决心去买一个那个东西对把你的手机然后去锁起来但我强烈建议你应该用一下这个东西叫做电子摘戒就是你试一下比如说半天的时间对这个前情是因为了解过哈奇哈奇是那种就是
对就是 15 分钟然后没有看微信他就会害怕跟这个世界脱离掉嗯是是对但是如果你尝试啊比如说半天的时间完全不看手机我确实之前也尝试过因为我发现其实这个世界上真的没有那么多事情做得你马上去回因为真的有急事人家就给你打电话了对就是日常工作当中甚至有可能我们这一天只要回两次就可以了我们只要上午看一次微信下午看一次微信
但我现在真的即使知道这个但是我还是没有办法太克制自己去总看这个消息那你就先下载那个 Forest 对先去养几棵小树然后对你忍心让小树苗枯萎循序渐进对你说的那个电子摘戒是这个肉体的摘戒就是我们要少吃肉嘛那个电子摘戒最狠的就是比如说你可以用
一周的时间这一周的时间我不去看社交媒体不可能了好了这个到这里我不去刷手机我不去看视频当然对于我们绝大多数人来说这件事情很难很难做到但是你至少可以就像我们很难去屁股我们很难去说一周的时间不吃饭但是我可以花一天的时间可以清断食可以做清断食对你可以比如说我用这一天的时间或者一白天的时间我
先不去看微信对
然后我就专注在做自己的这样的一些事情对然后经过了几次之后你就会发现其实你的那个状态就能够有这样的一个调整因为有很多时候我们不是说真的那么忙只是我下意识的甚至是有一点强迫性的再去刷手机是的然后他就能够很多的时候去做这样的一个阶段我最狠的一个是我做过一周的时间然后不看视频就把所有的这些 B 站
抖音然后这个腾讯视频然后等等那些全部都删掉对然后一周之后然后绝大多数我还是都装回来了但比如说我发现我对抖音就没有那么多的依赖了嗯就是我装回来抖音然后刷了两下然后发现它对我吸引力就没有那么大了我可以放心的把它再删掉对然后我发现我确实对它就失去了一些它对我的这样的一个争夺嗯
对所以每一次相当于是数字摘戒然后你都可以让自己少一个对自己注意力争夺的这样的一个敌人那我还是先从 forest 开始吧我还是先从种树开始吧所以这一类的方法我们做一个总结狗熊型的拖延它的核心就是增强你的正在做的这件事情对你注意力的吸引
和减少周边的其他的事情对你注意力的吸引两种策略那么第一种策略的话最好的方式简单是粗暴的就是 deadline 比较漫长一点但是更健康的就是游戏化那么减少周边的这些事情对你的这个吸引的话你可以去列清单
你可以使用断欲亡语言式总而言之就是把周围的这些去进行隔离让只有你和你面前的这个任务在一个封闭的空间当中然后我最近其实还有在用一个方法我觉得可以做一个小补充就是我前段时间在讲终结拖延症那本书里面提到的一个方法就很粗暴但是很有用就是当你
当你在意识到你在分心的那一刻你就马上大声的在自己脑子里面喊一声停这个其实就相当于是把我们前面说的那个什么觉察解离审视行动全都浓缩在这一个字上了就是
你觉察到了然后你明确的知道你现在这个你是不好的你也不用去审视了所以你直接一下子就停这个字就让你自己抽离出来让你醒过来了这个我觉得是可以作为一个辅助的方法的就是虽然粗暴但是确实很好用我最近这几天对自己喊了好几次停了但我只能
给出一个不一样的反馈就是我每一次都意识到自己在拖延然后我就陷入那个拖延怪圈当中比如说我此时此刻在打游戏然后我觉得说我真的是没出息我现在怎么还在打游戏然后继续打对然后继续打真的是不同的方法适用于不同的人一边劝自己说这个孙子你应该马上开始工作了然后对你就是一个没有意志力的废物
然后再继续打就那个就是真的会就是那个那个停对于我来说会感觉没有他只会增加我的愧疚感对然后我就会陷入到那个就是越愧疚越拖延越拖延越愧疚的
那样的一个状态当中去所以大家都可以尝试一下然后找到最适合找到适合自己的这样的方法好那我们再来说下一个对应的症状主权宣示型的拖延这个刚才咱们差不多提到了这个解决方案对我觉得这个其实我想给他再总结出来就是更抽象一点的这个心法我觉得如果你
绝大多数拖延恰恰是主权宣示性的拖延那么解决方案核心是你要保证每天有足够多的时间有固定的时间是你做你想做的事情对恰恰是你应该保证留出一点时间来供你比如说你就想做的是打游戏就是想做的是刷抖音就是想做的是
逛淘宝没问题但是你应该留出一个固定的时间来去做你想做的这个事情我想做的事就是赶紧把我以前的旧照片整理一下我已经我现在刚刚整理到 21 年我真的没有办法跟这个这人共情
不其他你说的那些事情我可以用碎片的时间做但我这个就是我真的很想做纸质的照片还是数码的照片数码的照片我其实就是筛选有一些我想要有一些我不想要这种的感觉就是在做收纳整理一样不是为什么自己的照片我可能女生的照片会比男生的照片要多一些是但是又不是影楼就是你
对然后你拍了一百张之后不是我筛选完之后我要存档啊哎好了不纠结于我这个心理了好我们继续往下说这个主权宣誓行拖延他的解决思路他的核心就是你每天真的要固定一段时间是属于自己的对也许这个时间是上午也许这个时间是下午
你固定下来这个时间之后反而你自己的那些是有效率的因为你能保持一个基本的安全感就是我今天不管怎么样忙然后我总有属于自己的时间那么我该忙的时间就认认真真地去忙嗯然后我总有属于自己的时间那么我不会担心说我所有的时间都被这个倒霉的工作或者都被黑心的老板或者都被一些这样的事情给吞噬掉嗯
然后再有一个具体的其实我强烈向大家推荐如果你的这个拖延是来自于这个主权宣示型的那么我强烈向大家推荐一个方法就是其实也是一样就是你要去筛选出来因为我们如果是你经常陷入主权宣示型的拖延那么你经常会陷入到那种假装忙碌的状态假装忙碌的状态你可能一天也许有 12 个小时都坐在工位上但是这 12 个小时当中有一些你其实是没有效率的
对所以我们就应该让忙的就归于忙让闲的就归于闲那么你就需要给自己去做一个时间统计表你找时间统计表你只需要三步第一步就是你找出一张纸然后你先写下来你自己认为我一天有多长时间集中精力工作我一天有多少时间这个时间是被浪费掉了比如说开了一些无意义的会议
我还一天还有多长时间是我真正的休息我睡觉我吃饭我运动我玩我自己想玩的这些事情这是你的想法然后第二步就是你要去列一个描述就到底什么叫做集中精力的工作到底什么叫做无意义的浪费时间
你得先去有这样的然后到底什么叫做真正的休息比如说看视频那到底是属于浪费时间的还是属于这个真正的休息你要先去做这样的一个界定这是第二步第三步就是连续一周的时间每隔一个小时给自己过去的这一个小时归一个类到底它应该属于这三个当中的哪一个集中精力工作无意的浪费时间真正的休息
或者你也可以给他拆的更细一点比如说这里边有半个小时的时间是集中精力工作然后结果有半个小时的时间我同事拉着我说了一个八卦但是这个八卦后来也没有什么意思然后就感觉这半个小时被浪费了一周之后你就可以知道自己到底有多少时间是真的集中精力去工作的然后就从这些开始
就是这些集中精力工作的时间你又把它宝贵的用于工作然后剩下的一些比如说你每天 12 个小时坐在工位之前但是你只有 4 个小时能够集中精力工作那么那 8 个小时其实就是你的主权宣示的摸鱼的时间那么这 8 个小时其实还不如把它做一个拆分然后我每天比如我就 6 个小时时间集中工作然后把那 6 个小时时间解放出来
这是我能够推荐的我觉得最好的这样一个方法然后再有一个的话就是很多的时候我会觉得主权宣示型的这种拖延造成的成因其实不是我们时间管理或者不是我们拖延心理的问题其实是那个给我工作的那个人的问题对所以其实他很多时候不能从我们这里去解决而是要从领导那里去解决对所以他会被转化成一个沟通问题
或者叫做向上管理的问题比如说如果你不等着就是如果你不去跟这个你的 leader 去沟通那么他可能就是有这样的一个习惯每天比如说六点钟下班之前他会梳理一下今天要做哪些事情然后突然想到这事还没做然后交给你赶紧有一个报告明天上午我要去要
对这也许不是他在为难你或者怎么样但是他就是这样的一个其实是他自己的工作习惯不好对那你比如说如果你能够每天上午或者是每天下午三点的时候然后跟他进行这样的一个沟通我已经完成了这些项目我已经完成了这些事情然后还有没有哪些事情我们要继续往下去做也许他下午三点的时候就想起来这件事情了对然后那你就三点到六点就把这个事情做完然后六点钟下班的时候然后那你就该玩就去玩去了对所以我觉得很多的这种主权宣誓的
拖延的问题其实是能够转化成沟通的问题的我们要从沟通的层面去解决换句话说其实是我们要去从解决别人的问题别人给我造成的困扰而不是从我自己这里去找到一个什么样的方法去解决它但是这个话题可能就
一扯就更远了扯到沟通那儿对我们得花一天想上管理了对我们得再花一期时间然后去聊这种工作当中的沟通问题我作为一个从国企出来的对我又对丰富的沟通经验对我们有很多这种对
有用或者没有用的实用或者是邪门的然后这样的一些沟通的招数我觉得可以我先把这一期记下来了沟通要向你学习一些沟通技巧比如说我就在这说一个就是损招吧说说说对如果大家真的受这个事情困扰的话然后就向大家介绍这样的一个损招比如说如果你真的有一个抽风的领导他就习惯于每天晚上十点钟给你布置任务
怎么办呢你就每天两点钟的时候给他打电话领导这个事情我已经完成了因为每天十点钟布置任务他一定会造成的一个结果就是非常着急这个事明天上午必须要这个报告明天上班前你发给我那就顺着他的这个着急领导既然您着急我连夜都做完了然后一点半的时候领导我发给您您抓紧时间看一下
然后不好意思领导这么晚打扰您但是这个事既然这么着急所以我把它做完但是它只是初稿您现在方不方便看一下你在中间找一个节点然后你很晚的时候去找凌晨一点半的时候有没有什么问题有问题我马上改这样的话明天早上上班前我给您一个中稿
嗯然后几遍之后当然如果这个事真的是那么着急的事那他一点半两点半他也必须得看嗯但是有的事真的没有那么着急几遍之后他也就得到教训了然后他可能会告诉你说说这个事情没有那么着急你
对你明天对明天上午的时候给我看就好了嗯对这是一个损招但是这样的损招但是如果你真的特别受这种困扰的话可以用两次嗯我们还是有时间再开一期然后聊一些比较正规的这样的方法对
但是我看你下面写到咱这个提纲里面这个阳奉阴违型的拖延它好像也跟沟通有关系是不是就像我们刚才分析的这样就是那个阳奉阴违其实更多的时候是关乎于我自己和自己的阳奉阴违就是一方面我自己会认为说我应该去做这样的事情我应该承担更大的责任我应该跳上更大的舞台但是另外一方面我的身体又很诚实
所以当这个阳奉阴违是关乎于你自己和自己的时候那么就不涉及到与别人的沟通问题了所以这里是自己跟自己的沟通了对或者应该说我之前列的这个时候我觉得我没有想清楚这个问题对我现在感觉自己好像变得更清晰了一些就是阳奉阴违性的拖延我觉得它其实是我看到了这些方法里面最棘手的一种
确实没有找到特别好的方法因为它的本质是那个冒名顶替综合征嘛是是对是我觉得我自己我不配嘛我其实我配不上这样的一个但是我我感觉我慢慢摸到了它的那个要素就是它的解决方法其实是你要建立关于自己的自尊和自己的这样的一个认同感
但是怎么样去建立起来自己对自己的自尊自己和自己的这样的一个认同感这好像是一个更大的课题又要埋坑了甚至于他都不是埋坑就是你此时此刻问我到底怎么样去建立一个更有自尊的自己更有认同感的自己我其实也没有办法给你一个比较好的这样的一个回答可能还要去做更多的功课认知承诺疗法有很多的这种心理学的书籍嗯
都是在关于这件事情的但是可能我们还要做更多的这样的一些功课之后调查之后然后才能够有一个比较好的这样的一个答案我记得有一本书就叫冒名顶替综合征回去之后可以看看那本书里面会不会有关于这方面的一些方法然后目前的话应该这么说就是关于这个如何建立自尊的这种正招
我其实还没有找到但是对于这个杨凤阴微性的拖延就是我不配的这种我现在有一些邪招野鹿子我向大家推荐的这个邪招就是你应该多多的去搜集一些关于草台班子的故事然后你会发现这个世界都是草台班子你也就没有那么对就是那些事情都能够那样那个就是站在那个位置上的人也是那样
我这个也就没有那么大不了了对我跟大家分享一个我最近特别能鼓舞我的草台湾子的故事说说对这是我在看这个老一辈的革命家子然后他们在写的这个回忆录写的关于开国大典开国大典的前一天晚上他们布置好了天安门城楼
然后请周恩来总理最后来去确认来去观看其实这事就已经就已经这个跟我们的想象不一样开国大典这样的这么大的活动你春晚都得现在都得提前这个三次彩排对多少次彩排开国大典这事就是最后定然后是头一天晚上然后才让这个总理来去确认所以首先就是总理就对这个开国大典流程其实就提了一些建议
所以但是当时他是要给这个所有参加开国大典的人一个也不能叫节目单但总而言之是一个这个
时间表这样一个流程单然后总理提完之后他们是连夜然后再去找印刷厂然后改完之后重新印的又不像今天我们打印那个其实很麻烦的这是一个然后再有一个是什么再有一个就是总理去天安门城楼转了一圈然后问他们问说明天咱们是举行哪个国家的开会大庭原话原话我看不是段子但是确实周冬璃也挺幽默的
就所有工作人员都傻了中华人民共和国呀我们肯定是中华人民共和国的开挂大典然后总理说既然是中华人民共和国的开挂大典为什么我们在天安门长楼上挂了越南的国旗就是为什么是什么意思就是当时的当时他们装饰的时候挂的是那种红旗然后一个五角形的是放了一个示意一个小样那种感觉不是就是说就是因为那个
开国大典上你总要挂满红旗嘛对那种装饰所以相当于是挂了一面红旗然后挂了一个只有一个五角星的因为当时可能也确实因为开国大典之前就是相当于这个我们国家的这个五星红旗也刚刚确定所以有可能是之前的时候其他的这种装饰或者是当时人就认为红底然后一个五星
这就是这样的一个意思而且当时的人肯定因为老一辈的革命家他们的这个对于世界的接触然后这个知识或者他们的关注点也没在比如说越南的国旗等等这些但是这个就正好就跟越南的国旗是一样的对然后所有人就看城楼上面这个红底五星红底的这个单个五星的这个旗子确实是不合适然后连夜把它换成了五星红旗这是我的这个
这个故事太能鼓舞人心了对所以这是我的一个写照啊大家都搜集这种这样的工作这样的这个就是你会发现说即使是你想象当中那么重要的事情他们在决定的时候也不像你想象当中一样是你了解这个世界真实运行的这样的一个过程然后你就其实可能会对自己多一些这样的一个放松嗯
所以总结一下杨凤音为式的拖延这个确实比较难一些但是我们至少摸到一个方向就是去建立起来自己对自己的一个更高的认知的这样的一个自我认可的态度具体的方法如果大家有一些好的方法的话也欢迎在这个给我们留言对我们向大家来请教如果有好的方法向我们去推荐然后我们如果有机会的话把它补充进来
方便更多的人来去使用是的那么下一个就是这个荡积型的拖延了对就是相当于是我左右两边我都害怕承担责任我不知道选择困难对选择困难症我不知道应该怎么样去选择或者我又我害怕选择任何一个然后另一个有更好的结果我会后悔总而言之我没有办法去承担这种选择给我带来的
错误的这样的一个后果那么其实这个解决方案我们在一开始的时候也聊到了对最实用的方案还是说正招和邪招吧我还是这样的要归类正招就是多做进一步的调研对当你眼前有三条路当你能够很清晰的看到这三条路都通向哪里的时候那么你就更容易去做这样的一个选择了嗯
所以就不管是收集资料或者是跟人聊甚至说你先迈出一步迈出去之后你会发现你其实能够通往更多的信息但是如果你停在原地的话你就确实只有你面前的这些有限的信息对而且我强烈向大家建议就是一旦你陷入拖延的时候我觉得这甚至这是一个通法就你每当陷入拖延的时候你就应该跟别人多做一轮的交流我一直有一个鼓舞自己的
作用名就叫做越焦虑越开放是的这个纸条一直是在你桌子上的对就是我们很容易陷入到这种一个习惯当中就是我们每当感觉到自己甚至不只是解决焦虑的问题可能还在解决其他的比如创意类的问题比如能力的问题的时候我觉得这都是一个非常好的策略甚至像刚才那个你的自尊的建立你想要知道更多草台班子的故事你也应该去跟那些人去聊你才能知道他们
是怎么样草台班子的或者你聊了一圈之后发现虽然我的能力也没有那么强但是公司里边没有比我更适合这样的人反正我至少是公司的最有选择那你就坦然接受吧对他们就是我也许不能把这件事情做成但是他们做的话一定会把这件事情做砸那就让我来上吧对所以越焦虑的时候就越应该去开放然后这是一个我觉得非常好的这样的一个策略因为我们很容易陷入到一种
这种自我保护的机制上来自我保护机制就是你一旦感觉自己的状态不是特别好的时候你就容易缩到一个角落当中去不被别人去看到但是问题就在于我们很多的这种不只是拖延包括一些其他的抑郁也好焦虑也好
他一旦出现就证明我自己其实单靠自己的力量很难去解决他就像是我自己在跟自己拔河一样我是拔不过那个反面的自己这个时候最好的策略就是你应该让你自己这边多站一些人你应该让你的拔河的队伍力量更多有更多的帮手所以反而恰恰是当你觉得自己状态不好的时候你应该更多的去找别人去聊对所以这个当机型拖延
正招我们已经聊过了说说邪招进一步的去调研然后我还有一个针对当机性拖延的这样一个邪招这个邪招吧我觉得其实更多是面对那种怎么说呢就是收益没有那么大的事情就是日常生活当中的选择困难症这件事我到底应该做不做这个东西可买可不买还有最典型的就是中午订外卖
对你看到好多这种选择有的时候你刷了一个小时的时间然后念对其实某种程度上它也是一种拖延选择困难症就是这样的一个拖延然后我的邪招就是我的邪招是算卦算卦你自己算吗对我学我对我学会了一个非常简单实用的这个算卦的方法这个算卦的方法叫做小六认总而言之吧就是这个方法就是
他有一个输入然后呢他会输出六种结果他特别能够适配这样的一个是非题就是往左走往右走或者是应该做不应该做他会给出六种选项来这个六种选项简单来说就是小好中好大好当然他用了那种很古奥的名字然后还有小坏中坏大坏总而言之就是这六种结果要么就是比如说
所以那你得到这个之后就是要么好要么坏然后好的话那你就按照这个去做然后坏的话那你就不要做但总而言之就是对于很多这种尤其是一些小的事情他给我的这种好处就是在于他会让我不内耗了比如说我要给一个我没有那么熟的老师打电话请他帮我一个忙
对那这个就是启动的成本就很高嘛我也不知道他会不会接受或者他会不会觉得我很麻烦对会不会由此让我我就会是这种比较内耗就会有很多这样的想法就在我这块就会觉得这左右两个好像都收益和投入都有点看不清对之前的时候我就会现用到这块就当机了现在就很简单算挂对算完之后说打那我就打然后说不要打那这事就放一放对
我觉得其实不只是小事啊现在很多年轻人都喜欢一点玄学的东西比如说占卜啊什么的有的时候也是为了就给遇事不绝的自己多提供一点点的心理上的支撑对而且还有一种好处就是在于可能他会让你认清楚这个的分量我忘了是在好像是一个电影还是一个美剧里面就是一个人对人生的决定犹豫不决然后另外一个朋友就碰硬币
好像就是老友记是不是老友记里面 Rachel 她怀孕的那一集我忘了是具体哪个集了然后好像这个台词是菲比说的总而言之就是说其实你的决定是早在抛硬币的前一刻就知道的是的我记得当时是 Rachel 她怀疑自己怀孕了然后是那个菲比要告诉她这个验孕棒的结果然后她先告诉了她
你没有怀孕对然后他就发现这个 Rachel 发现自己的反应其实是失落的反而帮他确认了自己内心是想要这个孩子的对所以算卦有两个好处就是你也许是真的这两个选项在你心中分量一样那你就听那个结果然后也许是你算出的反应发现你不想听
然后你反而确认了那你就确认了其实这两个选项之间在你心里的分量不一样你就知道了你自己应该去向哪个方向去走是的对所以这个算卦的方法非常好非常可惜在音频的节目里面没有办法向大家展示但是这个算卦其实
只要花十分钟的时间就可以学会而且他非常酷炫因为他在算的过程当中真的是那种你要掐指算就是会有那种掐指一算的那种玄妙的感觉你要不要列一个这样的一个目标比如说大家这期分享到
多少或者是收听到什么样的数据就在听友群里边然后把这个方法给大家那要不就我们就是收听量到 5000 或者是我们这个评论量到 50 吧然后我们就在我们的听友群里面让张宇老师教大家一下这个自己给自己算一挂的这个技巧等会你得说是评论人数还是评论次数要不然话真的有人想学一个人发了 50 条评论
评论人数吧好那就是这一期的收听量到 5000 或者是评论人数达到了 50 然后我们就向大家在听友群里边然后去揭秘这个十分钟啊包交包会的这样的一个掐指一算的方法好的那么我们就说到了最后一个引起拖延的这样的一个心理那就是短视型的拖延短视型的拖延就是
我当下要做的这个事情和收益之间距离太远以至于我们没有办法建立起来这样的一个连接我会认为说我当下只是纯粹的投入那么我就没有产生这样的一个动力其实前面有一些方法我们也可以解决这个短时间的拖延比如说微习惯因为微习惯就是我马上就完成了那么这个完成其实对我来说就是一个奖励对所以
短视型拖延解决的核心就是必须要有一个更加清晰的奖励最好是及时的反馈这个反馈甚至不用不用
只是鼓励自己或者只是夸奖自己只是拍一拍自己但是要马上对这些在你的大脑里面也是有奖励作用的是有刺激作用的对所以比如说前面的一些方法像微习惯马上就完成的然后包括游戏化其实游戏化的一个核心也是及时的反馈马上的一个奖励对这些其实对于这个短视型拖延
都有帮助包括我们后面其实会聊到那个符格行为模型对吧其实它里面也有这个建议对然后还有一些比较固定的这样的一个方法就是专门对于短视型拖延可以去解决的我觉得一个就是对于任何一个目标你都要其实也是有一个更清晰的这样一个奖励就是你都要大肆庆祝大肆庆祝发朋友圈哈哈哈哈
对比如说读书这件事情对因为我觉得最最好的就是读书这件事情你翻开这本书之前拍一个封面发朋友圈读到中间的时候然后读到一个金句拍一个金句发朋友圈最后的时候如果你要做了一些笔记然后笔记发朋友圈你一本书可以发三个对然后而且我觉得读书这件事情有一个
正确性就是我在朋友圈里边比如晒别的东西我们经常朋友圈里边都能看到这些吃喝玩乐对 晒吃喝玩乐的晒娃的就是有一些东西我们可能真的会没法接受但是晒读书的我们至少不会讨厌他大家都还是哪怕出于鼓励不管是出于认同与不认同出于鼓励我们都会给他点个赞或者是他还翻开看一看看他看什么呢自己也有一点收获对 所以
你会收获大量的这个来自朋友的正向的反馈所以即使是想读书这样的一个事情你可以在读一本书的时候你至少可以发三个朋友圈你就会收获三次这样的一个反馈对然后那你比如说在定期然后说我已经读了这些书的时候然后你又可以发
然后总而言之就是每一个达到一个节点的时候你都应该找到一个能够去庆祝的这样的一个方式这方式也许是通过别人也许是自己对你说我打开这个书的时候就吃一个鸡腿对然后这个读完一半的时候再吃一个鸡腿也可以但是尿酸高了总而言之这样一个方法就是让你的未来的那个收益变得更加的清晰
这个好像这个大肆庆祝也应该归结为叫做一个写照或者应该叫做治标的这样的一个招数对然后还有一个治本的这样的一个招数就是你应该去明确长远的一个愿景倒退
以中为始的这样的一个方式对这个在好几本书里面都提到过对像高效能人士的七个习惯其中有一个很重要的就是以中为始对然后包括还有一个在时间管理当中非常著名的书叫做搞定然后他提出了这个我觉得他用的那个比喻非常好他用的那个比喻叫做三万英里俯视法哦好酷炫的名字对就是他拿我们就是相当于是我们每个人就像一架飞机一样
我们会有不同的高度其实是你越高度的目标然后去决定了低层的目标所以最理想的你对自己人生的规划或者你在做事的规划应该是你确定了比如说未来三年未来五年的目标然后再把这个目标拆解成最近一年然后再往下层层去拆解举个例子吧比如说我一直在努力要去减肥对那我的现在体重大概在 200 斤然后
我如果要是达到 BMI 的那个健康值应该是 76 公斤我们估计也就算 150 斤吧对所以相当于这个目标就是我还要再瘦我要比现在再瘦 50 斤那么我就要看比如说我希望我在未来三年的时间我要花三年的时间然后瘦到这个正常的值
那么我就能确定每一年那么我每一年就是瘦十几斤十五斤二十斤大概这样的一个值然后每个月我就需要瘦一斤多嗯
然后再往下拆那我相当于是我只要每半个月瘦一斤我就差不多能够达到这样一个目标了也是一个很健康的减肥速度对也是一个很健康的速度所以相当于是从以中为始用这样的一个态度的话你就知道我每天应该要去怎么样去做了甚至于其实你当你知道这个之后我其实就会放松一些就是那我只要每半个月
那我完全可以这周正常吃下周少吃点然后通过一个这样的方式
然后让自己来去受所以包括其他要做的这些事情也是如此你说我当下不知道要去做什么恰恰可能是因为你未来要成为一个什么样子那个样子很不清晰对所以我看到过一本这个关于时间管理的书里面我非常喜欢这个方法就是
向大家推荐另外我记得我们之前讲过的那个幸福生产力那本书里面它有一个 12 个月庆典法我觉得跟这个内核也还挺类似的基本上一致吧就他讲的就是你想象一下自己 12 个月之后正在跟朋友一起吃饭庆祝你自己在这一年之内取得的成就
那么你最想庆祝的是哪三件事情比如说想庆祝我通过健身减掉了食金或者是我跟家里人的关系有了很大的改善那么你就通过这去倒推这就跟你刚才说一样了就是我要达到这个目标那么我每个月甚至每天我要去做什么
或者是就是你就把你 12 个月庆典里面想要庆祝的这三件事情你一直放在你电脑桌面很显眼的一个便签或者是文档里面你每天工作之前你开启这一天之前你打开它去看一下然后你问自己就是今天我能为我实现这三个我想要庆祝的事情我能做出哪些努力这个感觉跟你说那个也是类似的对就是它就其实很像是
这种短视形的拖延就像是我们在跑步一样就如果你面前只有要跑这一公里你就觉得这一公里不知道是什么样的意义但是恰恰是你有一个远处的那个目标在
然后你说我的每一公里都是向着那座山离得更近一些那你脚下的这些步骤就都开始变得有意义了对所以之前还看过几个方法就相当于给大家这个短的中的和长的三个以中为始的这样的方法吧就供大家去选择因为我觉得不同的人有的人可能会希望这个目标定的更
短一点不愿意定五年的目标十年的目标但是有的人希望是一个更长期的这样一个目标所以这几种方法大家都都可以去尝试一下然后找到自己更适合的短的目标就是以一年为单位就刚才哈希所说的这个 12 个月庆祝法那么稍微长一点的中等的话呢就是给三年之后的自己写一封信那么这封信你应该用一个
无感来去加在一起就是你不要写干条条然后也不要写的那么虚比如说三年之后我应该是一个很成功的人我应该受到大家的爱戴太抽象了对我应该衣食无忧这些那种你应该更具体一些我希望三年之后的自己我是妈妈还是不是妈妈对我是和我的老公在一起还是
因为我现在是在对着哈希不是我有老公对然后你是生活在哪样的城市你是一个怎样的比如是家庭还是你还是依然是自己你身边有怎样的朋友你在做怎样的工作还有你体重是多少斤现在对体重是多少斤或者是说你我已经完成了对我希望完成一个能够完成一场半马的比赛我之间还有这样的梦想
我还有一个马拉松的梦想能行能行对然后等等这些然后根据这些你就可以反推自己当下的所以这是一个中等的给三年之后的自己写一封信描述想象自己三年之后的这样的一个状态还有一个更长期的给它起一个名字叫做头条新文法就是这是我在一本书当中看到的他给的建议设想的那个场景是你上了时代杂志的封面
或者换句话说我觉得对应到中国就是你上了新闻联播哈希同志因为什么什么在新闻联播一条关于哈希的新闻总而言之就是你自己觉得最有价值的这样的一个场景
新闻联播微博热搜时代杂志的封面或者你特别喜欢的一个微信公众号的这样的一个或者是你被 131 许志源访谈反正总而言之就是你能想到的你非常喜欢的一个媒体上边的对于你的报道的场景然后你去想他会怎样接受你你又是因为什么而有了这样的一个报道对比如在新闻联播上边会怎么样去
介绍你好吧这就不用继续了对这是刘给的这样一个问题所以三个方法 12 个月庆祝法三年之后的寄信法头条新闻法短中长大家都可以去试验一下然后找到自己感觉更好的那个为自己找到相对长期的目标的
那样的一个方法其实还可以有一个就是葬礼法我之前其实也提到就是在你的葬礼上你想象别人说道词他会说他这一生是怎么样的对你希望他怎样去描述你你希望他可能还是比如说我们就说三个你最想让别人在道词上怀念你的点其实也可以是一种
对包括说因为还有老外的习惯可能我们不太用就是那种墓碑你希望你的墓志铭是什么样的对别人会怎么样去介绍你或者是别人给你写的这个附告会用一个什么样的方式介绍你的一生总而言之用这样的那就是短中长和超长和以中为始真是以中为始了对短期中期长期和
超长期的对和后会无期四种方法然后供大家去选择好那下面呢我们可以来说一些有些通行的方法因为刚才我们就说的是针对六种典型的拖延心理可能一些具体的方法但其实还有一些像你刚才说的就广谱型的一些方法吗对然后这些广谱的方法里边我觉得
最实用的这也是我今年又重新读了一遍这本书就是符合行为模型非常好用非常经典的一本书对我觉得甚至应该又挖坑应该要再聊一期是吧对甚至应该用一期时间然后专门去聊它因为它不只是针对拖延我已经记录下来了对就是所有的你希望的关于行为的改变什么叫做关于行为的改变你希望培养新习惯
你希望改正坏习惯比如戒烟你希望解决拖延你希望甚至于说是改变别人我不管是在亲密关系当中包括广告营销因为营销其实就是在调整别人的行为对这个复刻行为模型是互联网上很多就是营销它的底层的逻辑所以它是一套甚至于不只是关于
对抗拖延的通行方法它是就像是你是一辆车一样它是帮助你去变道转向的这样的一个方法对我们现在因为今天时间有限我们这期节目感觉录的也挺拖延的对我们到现在为止已经录了整整三个小时了我不知道最后剪出来是多长时间可能剪出来两个半小时两个小时 45 分钟吧对已经够长了这期节目大家打开的时候其实都会有那个为难性拖延了
对所以这个符合行为模型只能给大家用一个简单的方式讲到它的一个核心了这个符合行为模型它给你的行为做了这样的一个定义叫做你的行为等于动机加能力加触发动机加能力加触发我们做任何一件事情这三个要素都必须要凑齐了才能够真的去做动机就是我
到底是为了什么其实你看我们在前面聊这些拖延的时候很多的时候都是在解决这个动机的问题比如刚才聊到了这个短视型的拖延就是因为我看不清楚到底我这件事情在做什么那么我们在所有这些不管是短期内的增强反馈还是长期的去确定一个愿景都是在加强动机这个层面嗯
这是第一个要素然后能力就是我必须在做的这件事情是在我的能力匹配的范围之内的我才愿意去做所以你看我们前面解决的尤其是这个为难型的拖延我们都是在去降低预期然后让你认为我在做的这件事情是在我的能力值范围之内的嗯
然后还有第三个叫处罚就是你有动机做你有能力做但是你想不起来你总得有一件事情然后去处罚你然后你才会去真的去做这件事情所以这三个要素加在一起那么才是我们去真的有动力或者说我们真的有意愿去做一件事情的
这个要素所以我们所有对抗拖延的你会发现我们前面所说的那么多的方法都能够去归到这个模型当中去要么是增强动机要么是匹配能力应该用这个词匹配能力要么是
找到一个出发点对比如清单清单就是一个最简单的出发就是我想起来做这样一件事情我完成了上一件事情划掉它然后再看下一件事情那么下一个任务就是就在触发我的下一个任务对
对所以所有的这些关于对抗拖延的方法你都能够从这里面去找到今天时间有限了确实是但是我觉得可以举一个小小的例子就是怎么样这三个元素可以在一个里面实现闭环这个动机能力还有触发如果想要在一个动作里面实现闭环的话它其实也很简单它其实就是三个元素一个是
提示第二个是足够低门槛的动作第三个是激励那其实提示就是触发嘛低门槛的动作就是匹配能力然后激励就是对应的就是动机就比如说这本福格行为模型的作者啊福格他就想要养成坚持锻炼的习惯那他就给自己定了一条规则就是
每当我按下冲水马桶之后我要做两个俯卧撑然后对自己说我真棒那其实在这个里面就已经包含了提示低门槛动作还有激励这三个元素了就你看首先按下冲水马桶这是一个非常确定的你每天肯定都要做的动作那这对你来说就是一个提示然后两个俯卧撑就是一个非常低门槛的动作你肯定有能力做
那这个呢其实就跟我们前面说那个微习惯或者很多其他的方法它的精神是一致的然后最后对自己说我真棒就是我们前面说那种激励类的就是给自己一个激励成功的感觉然后把这个提示加上低门槛的动作加激励这三个元素结合起来
它就能给我们提供更强的干劲而且如果我们想要养成一个习惯的话它也能加速我们习惯养成的速度就比如说你想给自己变轨嘛就你想让自己的行为不要往这个方向走你要想往另一个方向走你想其实也是想要养成习惯嘛那如果你只用比如说你单独仅仅侧重能力或者是你仅仅侧重
动机或者是你仅仅侧重提示那你可能需要比如说 40 天你才能校正过来但是如果你把这个策略升级一下你用符格行为模型这种策略你让它形成一个闭环那么很可能你 20 天甚至十几天就可以做到
所以说其实就我知道的我跟章鱼身边其实就有好几个人就因为《符格行为模型》这本书就切切实实的发生了改变尤其是在健身方面我们真的是应该花一期时间把这个去聊一下确实因为《符格行为模型》确实不管是你放到一个小的动作闭环还是到你扩展到更多的生活场景它都是非常实用的我们自己对抗拖延我们自己
建立习惯然后包括甚至是我们要去跟别人沟通要去改变别人的一些想法对比如前面聊到的这种如果领导总是在这个下班之前采取布置任务然后我们对我们甚至可以能从符合行为模型里边找到方法然后对然后
这个词是你说的我没说没有人听到对我们帮助他变道对我们帮助他变道更有效率的这样的道里面去对然后这是通法的第一个我觉得通法这块我们也遵循前面这个方式吧给向大家介绍一个正招介绍一个邪招对然后我还有一个我向大家强烈推荐的这是我自己也觉得特别好用的然后但是又
我感觉很邪的这样的一个招数有多邪让我听听这个邪招就是我们能找到一种方法用拖延症打败拖延症啊用拖延症打败拖延症怎么做对我向大家强烈推荐这个方法这个方法叫做结构化拖延结构化拖延我不知道哈希有没有这种经历而我自己是经常有这样的一个经历就是
你会发现有很多的时候我们为了拖延一件大事我们会让自己很忙碌做好多小事好像偶尔有我自己是特别典型的这种比如说我有的时候为了拖延不写稿你洗衣服对我洗衣服家里打扫的干干净净然后就突然发现家里有好多活可以做
把衣服洗了把碗刷了我甚至会把我的那个书柜上面的书重新拿下来然后再去做一个排列对然后或者是你可能去原本之前自己不感兴趣的然后你去搜维基百科哎怎么这么有意思对就是哇中东的局势好精彩啊我我之前有一次甚至于说为了拖延写这个稿然后我把成吉思汗的子孙他不是封了四个帝国
对四个这个韩国然后这个每个国家往下发展最后到他们的结局是什么样的然后他们后来留下的这个后裔在什么地方对然后我做了一个专题研究我的天哪那一天晚上对所以我现在想我有的时候觉得你知识面很广是不是都是在这种时间都是在拖延的时候两种对要么就是这种拖延然后要么就是这个
对就是为了要然后要么就是那个主权宣誓性拖延对我的大部分阅读量都来自于这但是我们说回来认真说一点核心就是为了拖延一件大事我们有可能会做很多的小事
对我甚至有其他的好多下楼倒垃圾然后对出去买菜对我原本一周的时间都不想做的家务我就是这一天为了不写这个稿我就全把它都去做了利用这个心理我们真的可以去做一件事情是什么呢就是同样这个结构化拖延是要结合清单把你今天下午想要做的事情列成一个列表然后呢按照重要的程度排序这一步其实就像是我们前面所说的那个效率脑科学里边的
结果化拖延它的要点就在于什么呢你是可以拖延的比如说我前面列的第一个今天下午写完 5000 字的稿件然后我不想写那就拖但是要点是在于你只能顺位到下一个任务我的下一个任务可能比如说是重读一遍符合行为模型并做笔记然后我突然发现这个
我更不想做了对读书这件事情我也不想做那就再顺位拖延到再下一个任务下一个任务可能是给某某老师打电话然后确认能不能比如请他上我的博客可能这个你就愿意去做了
我更不愿意去做了然后如果更不愿意去做再顺位到下一个拖延但核心就在于你不管怎么拖延你的替代选项你的其他要做的事情都在这张列表上你不能出去其他的你说我去打游戏你说我去逛淘宝不行你只能在这个单子上面去选
而且我觉得有的时候你发现后面的任务你更不想做的时候你就回头去做第一个你总能找到就是每一次你总能找到一个没有那么难的任务相对想做的对然后顺着这个突然结果化突然很有可能的一件事情是什么呢很有可能的一件事情就是你这一下午的时间那 5000 字的稿也还是没有开头
但是你做了好多你其他的时间以往拖延的事情交水电费还信用卡冰箱有一点问题然后但是你一直没有请人来修
对然后你知道自己十一的时候准备回家但是你还一直没有去订火车票对或者是你知道自己十一的时候准备旅行但是你还是一直没有开始做攻略对所以那件大事还是在那悬着但是有很多很多的小事你就已经把它都解决掉了那么它造成了一个好的结果就是未来的时候你少了很多的打扰因为好多小事你放在心里边的时候其实也在内耗你
然后你也许今天没有完成这件大事但是你明天的时候发现我已经没有那么多的事情要做了我有大块的时间省下来了可以去做这件事情了也许你第二天的时候还是没有开始没事你再去进行一天的结构化拖延
但是第三天的时候你可能这个就开始了对第三天的时候就有这个 deadline 可以催着你了对所以清单结果对所以很多连招就就开始了对我我很多时候确实这样就是最后还是得靠那个 deadline 然后才能去解决比如我现在还还是对我此时此后我还有一个稿至少还有 3000 字然后必须要这样但是我明天下午就得交了但是没有关系我明天上午必须得把它弄出来对对但是
总之用这个方法其实你也许没有办法解决自己当下那个最难的任务但是它能帮助你解决好多小事但你也没有浪费时间对很多小事但是让你一直去拖延的我相信如果是像我一样经常会拖延的人的话可能最内耗的反而不是那件大事因为那件大事到了 deadline 你就必须去完成反而是有一些看似不起眼的小事你可能甚至会拖延
几个月的时间或者更长的时间但它一直在你心里边它会给你造成一个特别不好的这样的一个负面的影响然后它反过头来它还会使得你不敢再去做更多的事情所以这个结构化拖延这样一个用拖延症打败拖延症的这样的一个邪招推荐给大家我觉得至少是我觉得非常好用的一个方法
好那么我们这期关于拖延的专题呢差不多就到这里了也感谢张瑜老师今天来这儿做客聊天我们也埋了很多后续的坑啊那么今天呢我们最开始在讲拖延心理的那些典型的类别的时候呢是主要从拖延心理学这本书里面提取的然后在讲到后面的解决方案的时候大家也可以感受到其实是从很多不同的书里面去提取的了
那在开头的时候我也提到说在准备这一期的时候我在跟张云老师碰提纲的时候他列出的参考书目大概有 20 多本吧也是他自己这些年在跟自己的拖延行为拖延心理抗争的过程当中有好好的研究过的书目包括我们刚才聊的过程当中也还提到了其实提到了挺多书单以外的书
那我们这些书呢也会给大家列在我们的 show notes 里面其中的一些呢确实也非常值得我们之后再来找机会聊一聊除了刚才我们埋的坑以外其实我们在碰提纲的时候还埋过一个坑就是这个心流体验就恰巧它其实也是一个能够很强的帮我们提升干劲的东西而且跟我前两天知道的就是苍白球的另一个开关就是
沉浸其中跟这个心流是关联很强的但是呢我们感觉那个话题太大就是单聊心流就应该能聊两三个小时所以我们就觉得
应该专门再花一期的时间对我们两个是准备把那个心流跟跨越不可能这两本书可能就结合到一起来聊一聊又买了一个坑所以呢喜欢我们的朋友不要忘记点击订阅我们之后还会聊更多有趣的书那如果你觉得这一期有启发的话呢也欢迎你在我们的评论区里发一个 678 谐音就是有启发你的好评呢就是对我们最大的鼓励
好那我们下期再见拜拜