《青春永遠不會老》 朱衛茵、西恩 主持 2025.06.02 凱格爾運動進階！強化骨盆底肌與核心
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好 大家好我是 Rosita 回來了然後很開心每次聽到我們的主題曲我都有種感覺就提醒我們青春是永遠都不會老如果你繼續每個禮拜一都跟著我們來做這個青春健康教室我們是朱瑋茵還有跟 CN 還有 Will 說哈囉大家好

好我们欢迎那个塔塔姐姐就是度假回国然后呢大家可以看到呢她更青春永远不会老人有时候真的要休息一下去度度假哦真的对你这个整个身心可以得到一个调试你看得出来我身心都有调试看得出来身心得到调试啊然后可以帮助你做一些这个新陈代谢的更好的新陈代谢然后呢

也可以把身體裡面一些比較氧化的比較不好的廢物能夠做一些排除所以要清楚永遠不會老除了外表跟內在的健康之外其實心情也很重要真的心情好有時候覺得不是自己可以控制心情好不好但是運動心情自然就會好運動會增加什麼?分泌什麼?多巴你知道多巴有多苦

真的很貴所以你心情有多增加了多巴胺不但可以讓你心情好也可以讓你更健康更邁向這個青春永遠不會老所以我們每個禮拜都會有這個單元就是青春健身教室那來到我們中間就是上一次

他教我们那个凯格尔运动有就是强健我们的这个骨盆腔还有我们这个骨盆腔周围的这些肌群然后让他更健康更强健因为当然除了是为了要防止我们随着年纪大或者是有一些妇女朋友生产之后一些泌尿的问题之外呢还有呢还有妇科的问题那除此之外呢其实对男性也很有帮助因为他可以刺激你这个

分泌這個睪固酮然後呢可以幫助男生呢就是在這個年紀大的時候呢也不會遭遇到這個所謂的更年期的症狀對然後所以呢大家好像都很有興趣耶上一次我們魏爾老師來然後帶給我們的那個坎克的動作是基是基礎型對不對對他帶給我們是基礎型的然後呢

就很多的听众观众朋友很喜欢那所以这一次我们再请威尔教练今天再继续来教教我们凯格运动那今天的课程设计的是进阶型哦进阶的对难一点了那我们而且今天好像主要都是在椅子上来做的那真的很方便哦嗯那我们就请威尔教练是首先为我们介绍一下今天你为我们准备的课程

好那前面呢我們會有兩個動作大家可以幫成是比較像是放鬆我們的核心肌群對那主要呢就是透過於我們的坐骨臀部底下的骨頭以及我們的腰椎的一個前後的移動先來讓我們比較容易產生的一些腰酸背痛或者是說像是坐骨神經痛

这样子的疼痛问题它藉由一个您在坐姿的时候很容易找到一个稳定的位置拿来去放松它拿来去进行我们今天骨盆底肌的运动这样子你讲的好像是说如果我们坐好了自然就不会痛了是意思对不对对所以其实像大家现在就可以感受一下如果说您是坐在一个相对比较硬的椅子像我今天坐的这一张是木头的

真的是木头椅那我们坐在木头椅子上面的时候当然这会跟每一个人的身高会有一些差别举例来说像依照我的身高的话我如果让我的背靠着后面的椅子其实我的脚是悬空的对耶所以其实我从小就已经养成了我不会把身体靠着一背

所以做的時候腳懸空離地是不好的是因為代表說我們的身腳是沒有在出力的對那當我們的腳沒有出力的時候我們就會把多數的重量或者是說身體不會打直靠在後面的椅子上那當然這個是我原本身形條件的限制所以我就必須臀部坐前面一點我才會讓我的腳掌踩穩

对 那就可以养成自己 OK 我后面没有东西可以靠着了我就必须让我的身体做得很端正原来是这样子训练的所以像因为如果说生活周遭朋友有可能当过兵或者是一些军训课的话还得要做前面三分之一

是這樣子嗎?可能會然後什麼看電影的話他們會說你只能輕輕坐下來椅子不能動不能發出聲響對是有看過這種電影情節的對那所以其實這個過程中就代表說他們一定要讓他們的核心跟臀腿很輕輕的出力才回到這個位置上所以這個我們以前都是在軍教片裡面看到對不對因為現場的三個人裡面

哎呀都沒有人去當兵了我有當我有當那個我有上成功令我有上成功禮大概兩個月那個意義是什麼

一一一一就是大專兵這個解釋起來就很複雜反正理論上我沒有真正的去受當以前還要當一年或兩年的兵那個時候是兩年我記得我那時候是一年十個月可是我都沒有當到然後我是國民兵可是我還是有上成功裡有受訓了大概兩個月那時候真的在受訓的時候就像軍教片以前軍教片演的一樣就是所有的受訓的人

都必須吃飯的時候就像剛剛 Will 教練講的吃飯的時候一定要坐這個板凳的前三分之一所以你的上背一定要打直然後你站起來坐下的時候椅子不能發出聲音發出聲音的話所有的現場所有的軍人都要被處罰一個錯了就要立正上對所以你這樣站起來立正然後坐下這樣就完了這樣有聲音的話就不行對你這樣聲音

發出聲音就不行發出聲音的話就完全不行所以要輕輕的所以你坐下來的時候不是也不是輕輕的就是剛剛魏爾教練有說到坐下來的時候你要用你的核心還有甚至你的骨盆基底輕輕擺回來然後再加上你的腰來去支撐它所以是整個是一個連串的動作對所以其實這樣子的運動也好所以就可以幫助我們這個

做好身形的运动训练所以你看军人啊没有胖的真的没有啊因为他们都挺直身直而且很多军人甚至就是年轻的时候大家都很容易就瘦嘛梯子低瘦瘦的进去壮壮的出来每一个都是很线条很美的

所以其實在軍中很多訓練就是不合理的訓練真的都是磨練都是磨練出來的所以今天的威爾教練一開始我們也要當兵了所以做要有坐姿也是有他的道理而且威爾教練有講到你其實你做得對的話你也不會產生那個腰痠背痛的問題所以今天大家要注意喔

要看著我們在飛碟聯盟網在 YouTube 的直播今天的青春健身教室一整個小時都有我們的金牌教練 Will 來帶領我們做這個凱格爾運動的進階版然後強調就是能夠在強健我們的骨盆基底訓練我們的腹部核心之外呢也可以讓你去在做的時候要有坐姿去避免產生一些久了之後的腰痠背痛所以大家一定要看看我們的直播

如果觉得我们的威尔教练很赞的话也记得给我们一个赞好不好谢谢还有这个军官今天你看我们要廉情一点了对对对 Akira 说板凳要做好对不对做三分之一对对对真的要做三分之一不能够做满也跟淑美跟修乐然后到早安然后也希望大家今天跟着我们一起动一动好不好

好的好 那我们就开始吧好 那大家就是找到一个你是否想过法国总是那么浪漫但其实在越南这一切也能实现

岘港的巴拿山藏着一座法式村落每一条街道每一座建筑都是巴黎的缩影在那里你能独享日出时分的黄金桥夜晚则伴随空中的星光入住童话般的美居法国村完美的旅行及时享受过程中的每一刻跟着品官旅游浪漫即刻启程动好不好好的好 那我们就开始吧

好那大家就是找到一个板凳之后呢如果说您的椅子是像 CNN 这边的是有这种轮子的话我们就尽量靠着墙壁对把那个轮子抵着后面的墙壁比较安全好那我们第一个动作的话我们先把我们的双手扶着我们的骨盆

然後我們的腳兩隻腳掌是踩住地板的好那大家可以仔細看我骨盆這個位置喔我們會先用我們的坐骨像是在走路一樣左右走左右走如果大家有看過就是小朋友穿那種學步鞋他們在走路的時候是不是身體很像這樣左右擺盪比較沒有辦法透過於他們那個階段的肌肉力量往前走

像是左右這樣晃來晃去那我們其實就是讓自己的坐骨在這個過程中去放鬆到我們的骨盆底肌以及我們腰椎的一些比較深層肌肉像是多裂肌什麼肌多裂肌多裂肌 哇 又學到了一個專要名詞多裂肌它的功能像是抓著我們的脊椎我們脊椎這樣串在一起嘛 對不對所以它的功能是要把這個地方扣緊

而不會讓他容易這樣子旋轉或者是滑動拉開那很適合我啊我有滑動的問題所以多類肌就是對這個支撐還有固定我們那個脊椎活動是很重要的他是一個很重要的生成肌肉那平常我們應該也不會去特別鍛煉他今天這個動作就可以了那大家扶著骨盆之後呢我們就是想像我們左邊的屁股用力的往下坐

好 這個時候我們右邊的臀部就會微微的提起來對那講比較白話一點就是一邊的坐骨碰到椅子另外一邊就會提起來好 換邊然後這個時候大家可能想那我這樣身體會歪一邊耶沒有錯我們就是要讓我們的

這個坐骨的肌肉在移動的過程中來去放鬆到我們另外一側頸繃的肌肉所以大家可以去感覺一下說平時可能我們在搬東西的時候或者是長期的腰痠可能只有一邊那就會顯示在這個動作上你可能在做一個訓練的時候你會覺得好像很有幫助我在做這個動作會感覺到這個深層的肌肉被拉開

這麼簡單的動作就可以拉開我們深層的肌肉耶那我們就做對嗎請問一下久坐有沒有做對喔對做對所以像大家可能在辦公的時候不方便可能站起來對不對可能太顯眼了那這邊有一個辦公桌我們就扶著骨盆稍微去活動一下我們的坐骨

这也是一个不错的方式我们的节目其实也有很多在办公的时候的上班族都在看其实大家就可以看一看的时候就可以在椅子上这样子动一动就训练一下了脚还是要脚踏实地脚还是要踩踏实地大家从画面上面来看的话可以去留意到说虽然我们是让我们的坐骨在做一个左右的移动

好但是我们还是要去维持我们的髋关节不会让我们的大腿这个地方往内夹好那当我们比较习惯说重心往一边的时候我们就可以开始去学小朋友走路左边坐骨碰到椅子之后我们就直接切换到右边直接对然后像这样左右对那像现在各位可能会有一个

智能手表那可能会提醒你说你现在做太久该起来动一动但我没有办法直接站起来会影响到同事工作的话大家可以试试看就是这样所以这个也有相同的效果就对了对活动一下自己的骨盆放松坐骨周遭的深层肌肉 OK

好那下一个动作呢它会比较复杂一些它复杂的一些的原因是在于说大家可能很难感觉到什么叫做我们的骨盆在椅子上的时候去做一个前倾后倾好那刚刚是左右的变化现在是直线的变化所以我们就是先回到我们的两边的坐骨回到椅子上面的支撑之后一样我们就是脚踏实地手扶着骨盆

那我们就想像说我们现在要把我们身体后方的脊椎靠向我们前方的这个持骨这个位置上好那我们就可以去做到骨盆的后倾好那大家会看到我今天身上会有一个就是图案对好这个图案这边有一个横线对不对这边就会产生皱褶好那当我骨盆前倾的时候我这边的衣服的皱褶就会被我拉开

有看得出来吗刚好这个图案应该会蛮明显的后倾这边就会产生皱褶前倾那又换另外一种说法刻意把脊椎打直的时候像是前倾然后转动骨盆的时候会觉得我们的胸椎跟腰椎好像锁在一起这样就是后倾

但平常大家在站立的姿势或者是维持一个静态姿势的时候我们就是要让骨盆回正

所以這個時候的感覺是坐骨就是直直的朝下不會偏前或偏後大家其實在這個自己的辦公椅上也可以坐坐然後去抓一抓你平常是不是習慣去前傾還是後傾對沒錯一般都前傾比較多對因為辦公的時候這裡會有桌子男生後傾比較多所以當這邊有桌子的時候大家很容易變成是這樣對所以其實坐骨是

會覺得身體的重心應該會比較偏向您的這個大腿的中段這個位置上如果前傾的時候感覺會像是這樣後傾的人他可能會比較習慣是整個人都往後靠在椅背沒錯然後腳可能就會有一點浮起來像是這樣子所以其實這兩種方式他都可以去進行他的工作但比較理想的話

就是去把我們的脊椎挺直然後找到重心就是很直接坐落在我們的坐骨周遭不過還是那句話啦剛剛這樣也蠻舒服的不過大家要警覺太久你身體真的就會不舒服了有的動作舒服做久時間也許太長他就變不舒服了真的所以像我們這個

前傾後傾其實就是為了讓大家就是找到你正中間的位置在哪邊之後我們再開始運動對 前後之後就變中間了對好 大家可以找找自己好 回到中間來對 這個就是我的中間了好 那我們再練習一下我們就是先讓我們的骨盆好 前傾大家可能比較習慣我們就是感覺讓重心比較偏大腿把肚子往前延伸屁股比較往後翹對不對對 好

然后再把坐骨往下坐感觉胸口靠近腰椎好那我们在这个动作的过程中就是让它是一直切换的好骨盆前倾骨盆后倾去缓解我们脊椎的压力之后我们就回到正中间好

好 感覺到坐骨支撐了之後呢好 我們就是要先拿出我們今天準備的一些小道具好 要準備道具我們要準備什麼道具呢好 那以生活上大家好取得的話就是拿一包全新的衛生紙好 來大家都有衛生紙吧每個人都會去買的拿一包全新的衛生紙

或者是說您在居家可能有一些小器材可能像是這種小的瑜伽球或者是瑜伽磚都可以所以今天什麼都有了沒錯然後如果說您沒有的話可是剛好旁邊有一個像是這種手搖飲店的環保瓶也可以保特瓶因為它是比較有彈性的它不是那種硬的瓶子我們就可以去進行一個夾的動作

讓畫面呈現它是比較明顯的我今天就用這一顆球來做示範所以就可以看到這個腳在夾的時候它的力氣的收放如何對不對對好那我們再去進行這個夾的動作的時候它的概念是這樣我們一樣先把我們的坐骨支撐腳掌放好之後

把我們要進行操作的物件放在我們的大腿內側所以就隨手拿一包衛生紙吧夾在你的這個兩個大腿中間對因為我們是打直打直的夾對 OK 我們的衛生紙我們就打直這樣夾住

大家在夹住東西的時候就是我們的腳掌踩住地板之後我們就是很刻意的把我們的髖關節去夾住我們現在的東西然後這個時候我們就是搭配我們上禮拜所學的我們在進行一個五盆底肌用力的時候我們會先吸氣

把我們的腹腔這邊吸飽氣吐氣的時候去感覺我們的重心會往我們的恥骨這裡靠近這個時候我們夾住球

好 就會覺得 齒骨跟大腿內側這個地方一直在用力並且我們的坐骨是做好的是好 維持這個狀態之後呢我們就搭配我們上半身的動作好 我們現在把我們的雙手先往前延伸好 現在的感覺就是下段的核心固定住之後我們要去延伸我們的肋骨所以我們會把我們的肩膀手臂向上舉高

好 向上举高的同时呢也要提醒自己脚掌要刻意踩在我们的地板上然后再慢慢的把手放下来好 然后这个过程中呢我们的下肢都是一直维持持续的用力夹住我们的物件好 来我们再一次喔好 往上举手好 延展我们的肋骨我们的肩膀然后再慢慢放下来

那为什么要先透过我们这边的稳定才去举手的原因是其实很多人在搭捷运的时候啊他都是透过于他的身体往前然后手在后面然后人可能就会像这样然后在滑着手机对那久了他的脊椎可能就觉得

他可能站起来不会觉得他自己是歪的因为他已经养成了这个习惯了对所以我们其实很多的姿势啊透过于一个椅子来摆正之后再去搭配动作会比较理想所以这个卫生纸就是让我们夹住才能够正正的去举手对好那像现在我们就要去进行比较进阶的部分那如果说像刚刚的动作大家已经觉得很有难度了好那就是维持坐好踩好地板就好嗯对那可以的人呢我们打我们的双手

会先扶在椅子上先撑好之后我们慢慢的把我们的双脚微微的离开地板这个时候应该会感觉到我们的坐骨跟我们的脊椎包含我们的头会稍微比较往椅背的地方靠近对 没错稍微往后一些些之后我们的髋部要持续夹紧这颗球然后脚踝放轻松就可以了再把我们的手往前延伸

好 這個時候的感覺腹部的用力感應該會稍微蔓延到比較中間的部分來到肋骨的位置上了對 來到肋骨的位置了你這個有點像那個就是瑜伽墊上面的橋式對 就是很像我們坐在

地板上面去进行的一些核心训练对又可以练腹肌了腹肌要出现了好然后记得我们的重点还是在夹住的东西持续的夹紧它感觉我们的重心是往食骨这边靠近之后再把我们的手往上举高

哇 腹部好有感啊對然後再下來那沒事我就夾一下衛生紙好了對我腹部就會變小了腹部就變小了再次往上舉高要可以回正我們的姿勢而且這比仰臥起坐坐起來還輕鬆耶可是你完全就可以感覺到腹部在那個緊張的那個力度耶對 在這邊用力因為像這樣子的靜態的

對於核心是靜態的動作的時候它的功能就是練習支撐我們這個人的身體維持中立的狀況是對好那現在我換另外一個器材來呈現我們會使用比較生活化的像是一個水瓶對那大家如果說你想要同時搭配著訓練你的腿部的力量的話可以把這個水瓶把它裝滿水它其實也是一種還不錯的負重效果

那直径的话我会建议大家就是找可能一个拳头的会比较理想哦对因为我们的骨盆维持跟自己的这个骨盆一样宽的时候啊你可能选择是那种 2000cc 的水平会有一种想法我想要负重中一点但太大的状况下可能变成这样子才有办法夹

對 那這樣就會造成是我們的重心會偏向我們的內側的韌帶就會像這樣子這樣做不好了就比較難去做到所謂的膝蓋腳尖一個直線是好 所以我們就盡量找一個直徑比較小的這樣子就可以了好好 那一樣夾住它之後去搭配剛剛的動作好 我們再做一次這個雙腳要離地喔對

然後雙手就隨著我們的 Will 教練往前再往上伸然後這時候去感受到你這個腹部核心的緊張感

那他在緊張的就表示他在用出力之外他也在燃燒你這個腹部的脂肪肥肉就在吃那個粽子就在燃燒了然後大家記得我們的腿他一定是會微微的離開這張椅子我們才會讓我們的核心去支撐我們雙腿以及小腿的重量

並且一定要記得要夾住我們的這個物件骨盆底肌才會參與到動作教練其實這個真的平常在辦公室都可以做然後又可以做到這個腹部腹部的訓練 對而且也不要忘了其實這是也是凱格爾這個椅子動作的進階版

所以他其實他做幫助你這個腹部下面的骨盆肌的訓練因為他這個大腿一直在往內夾嘛所以這個骨盆肌的這個肌力訓練也都做到了那個真的可以改善你這個之後的

這些排尿的問題了而且夾的那個時候夾的那個衛生紙其實是那個底盆肌就在收緊了對 對不對所以大家就是透過一些生活的小東西來讓這邊周遭的肌肉的出力感受可以提升是比較重要的好 那接下來呢我們會講到下一個動作它會跟我們的骨盆的伸展會有關係是好 所以大家一樣先幫我就是回到坐骨踩到椅子上那我們下一腳可以先放在第八

好那去感受到脚掌踩住地板之后我们一样把我们的物件放在我们的大腿内侧并且夹住它之后我们的手往后放在椅子比较末端的地方对好手只要轻轻抓着椅子就可以了好然后我们再来手支撑脚踩地我们稍微让我们的骨盆可以提起来

好 實際上其實我們並不會讓我們的髖部去做到一個完整的伸展好 那我們就是在這個動作把我們的骨盆往前推我們可不可以請我們的威爾教練做一個測試大家可以看到這個到底那個威爾教練所說的這個把

屁股骨盆抬起來是要抬到多高呢要離這個椅子多遠呢我們可能從側面看會看得比較清楚大家可以繼續留在我們這個 YouTube 直播上面好

好 来我们现在呢一样把我们的坐骨坐到椅子比较偏前端的地方之后夹住我们的物件然后脚掌踩住地板这个时候差不多就会维持一个垂直的角度从侧面看的话会很明显双手放在椅子的末端之后手轻轻的扶着脚用力踩地板将我们的骨盆推起来

這樣推一點點就可以了推一點點就可以了然後一樣讓我們的骨盆底肌往中間靠近我們可以停在這邊 10 秒鐘大家這個骨盆提起來的時候記住喔你的兩個雙腿還是要好好的夾住喔所以像大家可以看得出來我的手其實並沒有抓得很用力就這樣撐著輕輕撐著就可以了 10 秒鐘之後我們就是把我們的土坐骨坐下來再回到這個正中位

好 大家再試一次喔好那我們在進行這個骨盆底肌的訓練的時候我們一樣可以去搭配最多就是 1:1 操作 10 秒休息 10 秒

那如果覺得剛剛的動作很吃力但是吃力的位置可能大家有所不同有些人可能覺得我這邊的骨盆底肌不太會用力他變成手抓得很緊的話那我們可以把休息的時間拉長至 20 秒這都是沒有問題的長一點然後可能 5 秒這樣伸起來也沒關係因為我們現在做的動作跟

後往可能比較常看到的橋式不太一樣因為橋式的目的感受應該會是這邊屁股大的臀部盡量的往前推對好但我們剛剛的功能只是希望讓我們的坐骨離開了椅子是靠我們的骨盆底肌支撐自己的骨盆不要掉下去對好所以我們再試一次腳踩住地板手輕輕的扶著

感覺我們的骨盆微微的離開椅子並且夾好我們的物件因為這件褲子比較寬鬆微微的離開而已有 又看得出來是真的微微離開維持這個姿勢然後持續夾住我們的物件然後上半身挺直眼睛看向前方看向前方對 然後自己可以去算深呼吸 10 個或者是 10 秒鐘 6

7 8 9 10 好 然后我们再回到我们的正中位这个样子其实平常在家退休的大哥大姐你也可以跟着我们做一座你在看什么最具的时候可以做一座对 好好 然后像这个动作的话大家就是在练习的时候比较需要留意的是我们在进行的时候我们的身体会微微的离开对 那比较容易出现错误可能是他的

下巴會低得很多可能像是這樣他會很想看自己到底有沒有把水平壓好這樣子看自己的腳有沒有夾好對可是這樣久了以後你的脖子會痠吧沒錯所以大家在做這個動作當你覺得比較費力的時候要記得一個重點就是胸椎在哪裡視線就跟著朝那個方向就對了對 所以記得不要低頭我發覺他裡面會出汗

比較深層的位置就會出汗脖子就開始出汗好 再來我們還有兩個動作我們兩個動作現在我們要準備進一段廣告還有剩不到一分鐘的時間不然我們就把剩下的兩個動作留到最後一個階段的節目裡面再請沃爾教練帶領我們好好的做一做吧

對 那大家後面兩個動作的難度會比較接近使用到我們腿的比例會提升對 所以大家可以在這個休息的過程中我們可以先站起來活動一下活動一下 對如果大家對於我們所做的動作有所不了解也可以問一下我們的金牌 Will 教練對 大家可以上我們的直播聊天室去做留言互動

我們看到隨時都會幫助你去請教一下我們的教練今天我們的金牌教練威爾教練帶給大家的凱格爾椅子動作的進階版其實也對我們分泌費洛蒙也有一點幫助因為他會強化

對 我們的荷爾蒙的升級式器官對 因為我們整個骨盆基底裡面除了有泌尿系統之外還有生殖系統所以你這個整個系統都把它活化做強健的話其實你的生殖泌尿的能力都會跟著提升那個強就什麼都強對 然後我們的魏教練可以說像費勒蒙教練也像多巴胺

我們謝謝他就來給我們這一幾招了對 而且今天的動作大家如果持續看到現在就發現

其實坐在椅子上都可以輕鬆坐而且坐一坐還真的有感真的有覺得被訓練到屁股就變緊了對 除了骨盆肌體被訓練以外你的核心就是你的這個腹部核心也做得到所以坐坐搞不好腹肌也真的可以做出來好 所以我們把握時間我們在這個節目的最後一個階段再請我們的威爾教練來帶領我們完成今天最後兩個動作好的

那也請大家繼續透過我們飛碟聯播網的 YouTube 直播來觀賞喔那我們在進行後面兩個動作的時候先來跟大家講解一下我相信多數的人除了年紀提升以外會覺得腰痠然後可能像是我們為什麼要開始學這個凱傑爾可能是因為有肉尿的問題以外他通常可能也會伴隨著大家的這個膝關節不舒服

可能走沒幾步路我好痠喔我是不是受傷了我不適合走太久等等彈彎節也是啊或者是沒力對好 所以我們就搭配了兩個跟膝蓋有相關的動作太棒了那先讓大家了解一下我們先從單腳開始就可以我們把我們要訓練的左腳微微的抬起來直接往上抬就好對 直接往上抬就可以了所以現在大家的感覺就是大腿後側會離開椅背對

好那坐骨的感覺的話呢兩邊都還是壓在我們的地板上然後讓我們的末端的腳踝先刻意往上勾我們在進行勾這個動作的時候啊大家會發現說我的小腿外側這個地方

放鬆的時候小腿外側是沒有用力的勾起來的時候這個肌肉就會稍微長得比較強壯一點點小腿的維度就改變了你看真的耶這個剛剛放下來的時候側邊看一下這邊真的一勾上來這邊會有一條線嘛對不對勾起來

那個肌肉就跑出來了這塊就跑出來了放鬆這邊就會有條線不是每個人都有勾起來他就不見了教練有教練有那這個呢他主要就是要讓我們的身體前側不還是只有我們的膝蓋上緣這個大腿還有我們的小腿前側這邊也要被訓練到因為畢竟小腿是支撐身體一個很重要的肌群對

所以我们就是维持我们的脚踝勾膝盖勾之后呢维持身体的直线好然后慢慢的去延伸一下我们的膝盖让他这样往前伸直脚还是勾着的吗对脚踝还是勾着的就是脚趾还是往上勾的对然后我们再慢慢的勾回来好

勾回來的時候我們的腳踝差不多就是在膝蓋的下方然後再一次往前伸繼續勾著對繼續勾著所以大家在做這個動作的時候會感覺的到就是我們的膝蓋上緣這一個手掌長度的大腿前側會特別有感覺會特別酸那就代表說各位已經知道什麼叫做大腿前側用力所以如果說您在坐著的時候做這個勾跟伸

他定不會覺得膝蓋有疼痛的話那恭喜您其實骨頭跟韌帶他的問題可能不大是健康的有一點會痛的那他只是在支撐我們身體其他重量的時候可能這邊太重了

這裡太細了所以我站著的時候他才會痛他被壓迫了對那這也是很多大家去看醫生檢查不出什麼原因但他還是很困擾那我們可以多做這個動作來緩解他那是做幾次左右這個的話我們可以抓一次就是 10 到 20 下多活動他所以當你一開始覺得做這個好痠喔我可能 10 下就不行了那沒關係我們就是慢慢每天多增加兩下看看能不能超過 15 下

達到 20 下那它才是一個比較理想的它是長化我們的膝蓋嗎對 膝蓋這個長度這個周遭的肌腱還有大腿前側對 這個位置好那我們等一下換腳對 我們右腳大概再做個 10 下就可以了記得

脚踝勾起来然后可以利用我们的手提醒就是这个地方出力感受一下我们的膝盖伸直的时候会觉得这边的肌肉变壮了然后再慢慢勾回来然后往前伸直所以大家在看电视的时候啊好也可以跟着做这个动作先从单脚开始再慢慢变成双脚

好我們做完十下之後呢我們就要再把我們的道具拿出來了好 記得剛剛威爾教練說剛剛這一套動作左右兩隻腳大家至少都可以做到 15 下來為目標那每一天就是每一天增加如果一開始做不到 15 下的話好吧好 那當我們知道單腳怎麼用力之後呢就要再搭配我們的骨盆底肌把我們的小道具拿出來夾在雙腿中間夾住它

好那大家会想那我这样搅动的时候它是不是就容易掉下来没错所以我们要透过我们的双手再结合刚才前面的动作我们把手放在椅子的末端好然后要把刚刚的动作再加在一起那动作上呈现就会像是这样

幫我們把大腿微微的抬起來所以大腿後側會離開椅子記得腳踝要勾起來寬步往內夾緊維持這個動作之後我們再把我們的膝蓋向前伸直然後慢慢勾回來這個更做到小腹部因為夾了一個東西

骨盆底基就不必須要用力不然東西可能就會掉下去沒錯很棒這個更棒所以大家記得我們找到的那個東西盡量是軟的不是硬的然後它的寬度

大概就是您的一颗拳头就可以了所以像现在可能刚好在看直播的人旁边有一个抱枕也可以拿来使用可以 蛮好的对那也是一样我们可以先以时效为目标

好那不管說我們在動作過程中看起來實際上動的都是我們的膝蓋但是最主要還是我們的髖關節要持續去夾住這個水平沒錯就進階版的凱格熱的運動沒錯

好 那當大家比較熟悉了你想要再難一點就會發現我跟希恩其實都把手離開了椅背對 沒有抓在椅子上了那這個動作的差別就是在於說我們的核心這個地方就要更穩定對 更穩定不然我們的人可能就這樣偏左偏右啊或者是脊椎就會彎曲啊記得維持這個直線去動我們的膝蓋好 做完 10 下之後我們就可以把腳放下來休息一下大家累嗎

他这也很舒服的而且真的是从这个核心腹部一直一路做做做到小腿最有感受的一定会是在我们这个两只脚连接骨盆这个地方的这个位置是我们的骨盆底心对对一颗心内侧也可以练得到是好那最后一个动作呢他其实就是把刚刚的动作变成是

膝蓋伸直之後要把我們的大腿這樣帶回來再延伸出去所以差別是在於說我們的核心的肌群肌肉會被拉得比較遠有點像是在做一個捲腹的動作是所以核心跟腿的感受度會再提升得更多那我們一樣先腳掌踩住地板

好 坐骨維持在椅子三分之一的位置請教練坐後面一點點大家可以看到你的腳好 謝謝來 OK 謝謝好 那我們大家呢夾住好之後手一樣可以先扶在椅子的末端好 那我們先同時出力把我們的腿抬起來微微地離開就可以了然後往前延伸好 現在看著我的膝蓋喔我們現在要往胸口靠近

好再延伸出去對就是不是只有動膝蓋了還有動骨盆這個地方好靠近整個腰部都做得到 再伸出去對好靠近伸出去所以大家記得我們的椅子盡量要靠著牆壁是因為如果說不是這種四個腳比較重的椅子在做這個動作的時候會危險腿的重量會靠近身體那擔心椅子會往後倒

OK 好那大家记得初阶的时候手可以放在椅子上对好当你比较知道怎么用力了之后我们就可以慢慢的把手离开再抬再延伸出去再抬再延伸出去好那也是一样我们要持续的去夹住我们的水平然后每次大概做十下就可以

那还有一个就是去看说到底骨盆底积有没有很用力我们可以看脚掌

這個地方我們盡量讓他靠著靠著夾得很緊很緊效果會更好你不要這樣這有難度這不是只有上面把它夾住剩我連我的小腿這個地方都要很完整的這樣靠著有沒有看到這是進階的完全的靠著就高階的意思再慢慢延伸出去再抬起來各位朋友你也累了再延伸出去

然後記得身體這邊都維持直線然後不要低頭或者是很費力的時候就這樣抬頭這樣脖子可能會很痠收下巴事先看向前面抬腿再出去我們再三下就好了三下一延伸二延伸 再來一下就好了最後一個一 OK 恭喜大家

謝謝大家跟我們一起完成了你的骨盆基底一定更健康好健康喔相信你的核心呢也可以更緊實腰圍也變少了對 少了不少的這個腹部脂肪恭喜大家謝謝我們的威爾教練今天帶領我們又做了這個椅子在上面的這個凱格爾的進階動作一包

一张椅子就可以坐到了对 然后就从头到尾起好好的夹紧对不对还有夹紧夹住它非常好谢谢大家我喜欢今天的运动希望大家也喜欢我有教练我们做完这个运动会不会我们这个骨痕基底腹部都会发酸

明天会肚子就会有一点那个酸酸的感觉等一下走路可能会觉得好像觉得平常内侧没有在用力今天会特别感觉对对对有好也不错因为比方你那么要有感的机会实在太少了对我们有时候就是要训练训练平常用不到的地方这样子将来要用的时候就不会觉得怎么没有美丽了呢对不对好我们再次感谢我们的健身教练

然後呢大家如果要想要再看威爾教練上一期帶給我們的凱格運動那個基礎型的那個訓練課程的話請去搜尋 5 月 26 那一集囉好謝謝大家那節目最後啦也貢獻一個笑話給我們的威爾教練有一個人養了一隻寵物豬可是這隻豬呢又懶又不愛乾淨主人就覺得很煩

然後呢有一天呢就把寵物豬呢就載到荒郊野外拋棄不料呢那個豬非常聰明哦會認路哦不管丟在哪裡哦他都會自己回家那拋棄了幾次以後他就回來幾次這樣子有一天呢主人再把豬載到那個更遠更偏僻的山上然後經過了九彎十八關

一直到天色很晚的时候主人打电话回家给他的老婆然后就问他老婆说那只猪回来了吗老婆说它早就回来了然后主人就很生气说叫它来接电话我迷路了

奉劝大家饲养动物不要乱抛弃会有报应的真的不好讲得好好谢谢大家收看我们最后来听这首好听的歌曲那些回忆我们明天见拜拜