《青春永遠不會老》 朱衛茵、西恩 主持 2025.06.09 照著做！改善假胯寬！
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沒錯 就讓我們一起青春永遠不會老今天是陽光普照的一天相信大家會感覺到有點炎熱但是也會發覺有陽光的好處因為沒有下雨人的心情也會比較好 對不對這個禮拜的開始我們今天也要做運動所以我們看到我們的金牌教練 Will 教練來到我們中間還有 CN 大家好 讓我們歡迎金牌教練 Will 大家午安

好 魏小姐已經連續好幾週帶領我們在做一些改善我們的這個髖關節還有這個髖部這方面的運動了因為這個方面我們平常真的很少做得到

那这方面的训练其实的我们随着年纪增长更要注意那我们今天已经来到了第三集今天我们的标题是骨盆稳定训练来改善我们的甲胯宽骨盆稳定我们知道了那什么是甲胯宽

常常聽到這個名字 假胯胯其實實際上就是大家會看說我希望我的腿的比例看起來是比較修長的你其實這個動作可以改善我們腿的比例但必須說大腿骨頭的長度或者是脊椎這個就是我們上半身的這個比例他是沒辦法調整的但是其實很多人

女生尤其是女生男生出現這個機率比較沒有那麼明顯的原因是女性因為會有子宮所以骨盆在她天生就是生長的這個寬度上來講的話她就是比較寬一些因為她又放很多器官在裡面多了一個就是器官在這邊她不但器官在裡面她還要預留將來裡面有寶寶的空間所以她一定骨盆的那個空間一定要先預留在那邊夠寬才行

是 好那所謂的腳胯寬它其實就是指說我們大腿骨頭這就是大腿骨這裡 對那大家其實可以試試看就例如說我們的鼠蹊部這個地方然後我們把腳抬起來好我們現在教練開始示範動作了

所以你還沒有上我們的 YouTube 直播的朋友們趕快上一下我們飛碟聯播網青春永遠不會老今天的青春健身教室有 YouTube 直播所以大家隨時可以看著我們的教練做動作對好然後我們就是把腿抬起來之後可以像我這樣就是隨意的稍微

往外划圈或往內划圈就懸空腳划圈對然後應該會摸到一顆關節然後那個關節其實就等同於像我們的肩膀一樣那個關節的地方你說在哪裡啊就是我們現在手摸在我們鼠蹊部這邊鼠蹊部這邊那我們就這樣往前那這個關節會不會左右兩邊各有一個對但是因為我們現在只能單腳三立去找到它好我們現在是只有伸我們的右腳而已對對對我們就隨意舉出一隻腳

然後會感覺到有一個東西在旋轉對不對我從來沒發現這裡有個關節在這裡我是被肥肉包住然後這個在旋轉的關節如果我們用上半身來形容的話那是因為兩邊的肩膀它是可以去中間有一個鎖骨嘛對不對所以它中間有一個很大的鎖骨跟肋骨然後把這兩邊分開所以我們在做肩膀動作的時候當你站著的姿勢上你可以同時可能像是這樣

做像是绕环的这种动作可以做 360 度的这种前后绕环所以这边的这个关节它的功能就像刚才 CN 提到的它是一个 360 度所以在骨头的构造上它会有一个名称叫做转它可以旋转的功能就像一颗球一样它可以这样转来转去你说这里也是喔对 就是我们的这边

這個關節叫做什麼?他的名稱就鼓鼓是這個名稱的意思鼓是大腿骨 骨頭的鼓所以鼓鼓第二個鼓是骨頭的鼓他名稱就叫鼓鼓鼓鼓就聽起來比較可愛一點大腿鼓叫鼓鼓就這裡從來不知道原來身體有這一塊骨頭

然後就是大概讓大家了解一下然後這個小腿它叫靜靜骨就是你前面小腿摸得到的這一條骨頭然後這叫骨骨你們教練不簡單除了會做運動以外身體的這個構造每一根骨頭都要摸得出來

對 不然他可能如果他是相關科系他可能沒有辦法畢業大學可能念很多年對啦當然所以這個教練就是要先了解我們的身體構造骨頭的這個構造這樣子教出來的運動才標準才真的是符合我們身體需要因為像這種骨頭的架構的名稱其實就等同於可能大家學英文那個

ABCD 字母的樣對我們來說也是這樣子就是他要有一個排列順序我們應該比較清楚厲害厲害所以當這個鼓鼓我們知道他在哪裡跟他的功能的時候上半身是我們比較明顯生活上可以感受得到他原來是可以這樣旋轉的那其實鼓鼓也可以但是很多胖的朋友真的摸不到那又怎麼感受他真的

真的 我说真的有些人这个地方蛮胖的欸那你只能慢慢先减重了如果你能摸得到它其实它如果

如果躺著的時候怎麼去感覺他把他的腳彎曲跟往下延伸他的感覺應該會很明顯比較深一點對對對那個位置那為什麼站著比較感覺不到原因是因為我們要讓我們的人就是對抗地吸引力所以他躺著的時候多數的重量在地板脊椎有支撐的時候他的腿比較不需要用力所以他在當下比較能夠去發現這個位置那正所謂甲胯部

他其實躺著的時候他也看不出來因為他躺著他的腿不需要支撐那為什麼說他是假的假的意思是說他實際上在用力的時候他並沒有讓我們的肩膀就好比說人家會聽到原尖

對 圓肩對 甲胯寬也等同於就是一種圓肩的意思如果我們要把它講得比較明顯的話我還是聽不太明白聽不太明白好 正常我們的肩膀是不是要長這個樣子對 才不會看起來這個體態很奇怪對所以甲胯寬等同於是圓肩的意思等於是你下半身的圓肩所以等於這個才

沒有用好就是用不對了它是應該有的位置上所以只是形容詞不一樣我們形容髖關節的時候會講甲胯髖形容肩膀的時候會叫圓肩好那我們大概都知道圓肩是什麼原因造成的那甲胯髖是什麼原因造成的

就是一樣沒有置中的意思那它就會往前這樣子對 等於是它這邊前面裡面的肌肉太緊繃就好像骨門前傾一樣對不對好像沒有在中間這種敘述也對就它沒有置中那只是說我們在圓肩的時候可能看都會試看它的

後側肩胛骨對不對肩胛骨我們夾起來所以如果說我現在正常的肩膀的位置然後我故意圓肩其實我也會把我的手臂往外推對 並圓肩有人這樣子的嗎蠻多的真的嗎對對對所以其實很多人他如果說你看著他面對面他的手啊他是長這樣手會放在身體的前面他的手臂我手不是

不是余心四心的地方有四心的地方朝前但正常的架構它應該要是可以這樣雙手放在腿直的對 它的肘窩這個地方應該要可以朝前面而不會是像這樣而不是在身體前面對所以假跨寬的意思的話寶貝 我好肉喔需要我幫你降火一下嗎可以嗎

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身體前面對對對好所以假跨寬的意思的話因為大家都穿褲子啦對然後也不太可能就是不穿外褲然後來做這個示範對所以只是用肩膀來形容這個比較誇大

夸大的感觉是什么所以当甲胯髋如果说女性她们是穿比较紧身的那种 Legging 尤其是颜色比较浅的话其实她如果让她的髋关节致中她这个地方应该会是平的而不会是有这两条线

就是大腿大腿连着我们的这个紧身裤穿着的时候其实很多的女性她这边是有一个很明显的刺痛不是都叫比基尼线吗不是不是不是

正常來說他站著的時候這邊不應該會是一個凹槽我如果用凹槽來形容的話可是其實很多人他穿那種緊身褲的時候他這邊會很明顯是一個凹槽所以他才會腿看起來很

腿大腿的肉就往外擴張出去了大家應該有看過類似的這種狀態吧你這樣形容我們就有想像了對因為一般我們穿這種可能比較寬鬆的運動褲或者是裙子的時候你不會發現那是因為衣服修飾了他的這個骨頭的架構以及他肌肉的線條

原來是這個原因造成我們通常以為看到這樣的女生會想這女生是不是平常自己的運動沒有做好然後該有的體態沒有調整好那其實是假胯髖 很多人都這樣其實是假胯髖的原因

對 應該講說很多人都有甲胯寬那只是說穿了這種緊身褲特別明顯就不要穿緊身褲意思是這樣那為什麼會造成這樣子的結果等一下大家做會先拉基因然後做一些動作檢測就可以理解了因為其實甲胯寬

他就是等同於是您兩隻腳可能光是腳掌他受力不平均他就會造成這樣子的結果未必是這邊的問題未必是你的髖關節不會用力可能跟你的拇指外翻也有關係腳掌內跟外像如果說我現在把褲子拉高一點好了我現在故意把重心都放在我小拇指這一側他會帶動我整個大腿跟膝蓋的旋轉就像這樣有點

我這樣子腳就往外扭了嘛我如果腹子拉高一點的話這樣是不是這個大腿外側肌肉看起來就會很壯碩沒錯那是因為我把重心都放在外側然後膝蓋就會超外了對不對那如果說我今天我故意把我的髖關節往內的話它就會變成像這個樣子就變成內比較壯然後這邊是不是就很容易把這個骨頭往外推往外推 對這樣開起來骨盆就變比較大

對 然後實際上就是我們的這個鴨骨應該在這個位置因為你的肌肉不管是內跟外他的肌力沒有平均的話他應該要這樣置中而不會是這樣或這樣的時候他都會去改變你腿看起來的形狀對 這個意思意思就是說我們要把這個髖部

回正 回正在中間這樣子你就不會內八跟外八對不對也看起來那個腿不能夠粗了對其實就是要比天上王強調我們的肩膀我們的肩膀不要圓肩要回到這個正中心的位置

那我們的下半身對不對髖關節也是一樣的道理你也要維持到一個正中間不要太外擴也不要太內夾然後你這樣整個下半身的體態看起來才會漂亮那甲髖部怎麼樣可以把它調整調整對就是等一下我們會先做

柔軟度的訓練才有辦法來鍛煉它做好好的來做好不好沒錯好 今天有幾個動作請問一下今天總共有五個部分好那前面兩個的話是比較偏向是伸展拉筋我們要先把一些比較容易帶長的肌肉

把它放鬆掉之後我們才可以去做一些矯正訓練好那第一個肌肉的話是我們的靠腰肌靠腰肌這個部分來說的話其實你只要每天久坐然後沒有在可能每隔 30 分鐘或 15 分鐘起來活動的話多數的人這個肌群都是緊繃的那我們會先從一個最簡單的方式來做一個伸展首先大家可以就是先站起來

然後確認我們的腳的站寬就是順著自己骨盆的這個寬度所以像有些人他可能平時就是太刻意把他的腳併的太攏那你就會讓你這邊外側的肌肉他沒有該做出他應該有的功能就例如說我們的臀部外側這邊的肌肉所以當單腳站立的時候就會不知道怎麼站 很容易晃所以我們在做動作的時候

雙腳就是維持自己骨盆的寬度就可以了好 雙腳是維持自己骨盆寬度我們就是先把我們的右腳我們先伸展我們的右側我們把我們的右側往後踩一步所以它現在會像是一個前弓後箭然後後面這隻腳可以踩下去沒有關係兩隻腳都是腳踏實地的好 我們現在稍微把我們的骨盆朝向我們後面這隻腳

好那讓我們的膝蓋稍微有點彎曲下去好然後這個時候呢我們可以去感受到我們的身體跟我們後方這隻腳的大腿要趨近於一個直線然後骨盆不會前後傾所以可以摸一下我們的這個髖關節的地方他應該要是一個正位我們今天大家要注意我們今天這整個小時的這個運動牽你的手要好好的感受你平常感受不到這兩塊關節就是要先確認骨盆是正位的

我們才有辦法很完整的去拉伸到我們的

腳踏骨 跟我們的腰肌所以我們要伸展腳踏骨這兩個地方叫屁股當我們現在找到這個骨盆置中的位置之後呢我們就可以試試看來讓我們的雙手像這樣往上延伸然後視線可以盯著我們的手指頭向上帶好 那現在身體的感覺應該是整個身體前側的肌肉都會被拉伸到對那站立的狀況的話呢它可以讓我們的就是膝蓋的壓力是比較小的

但也代表著我們在拉伸的效果因為我們前面這隻腳還是要支撐身體所以變成前面這隻腳它會稍微出力比較痠一些些對 好

好 来我们可以慢慢的把手放下来好 然后再换脚那大家在做这种就是比较偏向静态不活动的拉筋动作的时候我们可以尝试看看就是每个动作至少停留 15 秒或者是可以算呼吸好 那我们换脚之后也是先确认两只脚的站宽跟骨盆一样宽摸一下自己的骨盆好 后面这只脚

膝盖有点微弯让我们的这个大腿骨可以垂直在骨盆的下方所以我们前面的膝盖跟后面的膝盖都有一点微弯对 都微弯就可以了两个都微弯因为我们下面也要做弓箭步微弯之后确认这个地方是一个直线可以这样顺着摸下去 OK 差不多在一个位置上之后把我们的上半身挺直手由前往上视线盯着我们的指尖好 然后可以停留在这边大概 15 秒

好 15 秒好那大家可以感受到整个身体前侧包含我们的腹部胸口甚至我们的颈部向上去做延展还有我们骨盆的就是站在后面那只脚的这个骨骨对也有特别有感受对这个地方

好 那我们就慢慢回来好 那这个是属于站姿的伸展好 那现在大家如果是在家里面你刚好有一个抱枕或一个垫子的话好 我们就可以先把我们的两只脚一样先维持走路的宽度我们再回到右脚右脚稍微往后踩一小步之后我们先呈现一个单膝跪地的动作好 然后把后面这只脚一样先维持一个直线

好我们的髋关节跟膝盖踩好了之后记得后面的脚踝要勾起来勾起来对让脚掌出力之后把前面这只脚稍微往前移动大于 90 度哦好然后这个时候呢也是一样摸一下我们自己的骨盆是一个平面再把我们的身体重心稍微往前带

好那这个效果跟刚刚我们站着相比就是这边的拉伸角度可以变得比较对更大对然后再试着把手往上延伸视线盯着他

因為 CN 剛好是側面所以大家會發現說這個側面的延展角度會因為我們在一個高跪姿的狀況下來讓這個胯骨跟大腿膝蓋的這邊的距離可以再拉著拉住就是我這一邊另外一邊大家看不到就是左邊是這樣子的話像這樣如果我現在換腳你看骨盆的這一塊就很拉伸非常的開先保持垂直之後

再把前方的腳往前踩一個大步讓它大於 90 度再把整個身體包含骨盆往前帶好那這個時候就會感覺到我們的骨盆拉伸得很完整之後再把我們的雙手向上延展所以從側面來看的話我們的人會有點像是一個弧形的感覺這個地方那也是稍微停留 15 秒

這時候眼睛要看著你的向上的手指頭輕鬆的盯著你的手指頭也伸展一下我們頸部的肌群因為多數的人都是在低頭所以我們現在就抬頭也伸展一下我們頸部前側然後再慢慢回來對好然後這個就是屬於我們的這個靠腰肌的伸展那大家站起來的時候可以這樣兩隻手

放在前面大腿上身體重心稍微往前就可以這樣把後腳踩回來佛則 周圍搖搖欲欲搖猶最最搖猶欲最這個就是大腿前側靠腰肌的伸展完之後還有一個是我們的大腿內側大腿內側大家比較常見的方式

可能是瑜伽的人的话就会做青蛙姿对 但青蛙姿可能对于一些刚开始初学的人来说难度有点太高那我们就可以去把刚刚的这个弓箭步的姿势变成是往外的对 好 那动作上会是这样子好 我们再看威尔教练来做示范对 也是一样先调整好两只脚走路的宽度好 先把一只脚这样高过一只蹲下来之后

移動前腳好所以我現在先操作我的左側把我左腳的這個大腿內側往外踩也是讓他大於 90 度好那腳掌的位置該怎麼看呢就是我們的足弓

這個地方往外跨出去這隻腳的足夠內側跟我原本高櫃姿後側的這個大腿前側是一個平面這樣可以嗎這個要彎起來這個膝蓋要彎起來對後面那隻腳腳踝要踩著要踩著對對對這樣可以嗎

一開始是這樣子 要彎的對要彎的然後一樣先把骨盆確認跟肩膀維持在一個平面所以我現在剛好是面對鏡頭對所以如果說大腿內側真的很緊繃的他只要光是維持這個平面朝向他眼睛的方向他應該就有感受了對特別有感受我覺得這裡就拉

對你平常這個大腿緊繃做這個動作會特別有感然後再來如果說你還可以接受的人就嘗試看看把你的整個人肩膀骨盆都往你的抬起來的這隻腳的方向移動所以我現在整個人會往外推

往外推但是我後面那一隻腳的小腿還是踩住的是不動的對好然後這個時候就會發現因為做這個動作的時候短褲會蠻明顯他就往上拉這個地方就是所謂我們的大腿內側這塊這裡這裡這塊對好這裡這裡好那也是稍微停留 15 秒然後記得上半身都要維持在前側然後維持身體的直線會比較理想對

好 然后数秒到我们就慢慢回来好 然后我们换脚的时候就是先把跨出去的脚踩回来对齐这个高跪姿的脚好了之后好 再把它往外跨好 先确认一下我们的脚掌内侧大腿前侧是一个直线好 然后骨盆肩膀都朝眼睛的方向都置中了之后

先停留因為兩隻腳大腿內側他常常會因為大家的出力習慣不太一樣所以大家如果光是在這個靜態姿勢就覺得他很緊繃的話可以讓停留時間久一點然後再嘗試慢慢的往外推不然很多人做這個大腿內側的伸展他剛起來的時候他不知道怎麼走路會喔對越過蠻多的好然後這樣往外退的時候也是一樣上半身盡量挺直面對前面

看這個威爾教練示範動作真的是是一種享受因為我的腿的顏色很明顯這邊是黑的這邊是白的然後姿勢都很標準假如那個腿有受傷的膝蓋不舒服的人這個動作就做不了了他可以就是在比較高的位置上操作對不然的話真的做不了就不要勉強就換別的做得了的動作好可以了嗎

慢慢來因為那個腿不舒服的時候其實這個動作是不舒服的 OK 好 來 我們就可以慢慢踩回來好 所以像大家如果說做這個大腿內側真的覺得

透過於自己的關節活動去拉伸他比較辛苦的人那就要考慮可能像先使用按摩槍或者是滾筒讓自己放鬆你的肌肉對不對對對對因為大腿內側它比較尷尬的就是你要去做一個完整的拉伸的話它普遍都會是一些跪姿的動作對沒錯因為真的剛剛你要好好的拉伸就是你平常根本很少拉伸到這個大腿內側

真的只有靠跪姿了我覺得這麼多動作的話真的是跪姿比較有效然後大家如果在家裡面坐的話如果你沒有瑜伽墊的話我覺得那些什麼靠枕啊或者是那個椅墊啊你都可以拿來墊在你的膝蓋下面可以先從比較厚的墊子像 Rosita 的墊子就比較厚你看這個教練那個是薄剛剛可以採用這一種可能我也比較舒服

然後像為什麼大腿內側它一定會是一個跪姿的原因是來自於它本身我們在拉筋的時候它需要的是它腳掌刻意去維持在某一個狀態就是髖關節它是必須要往外的

所以我們人在站著的時候不會看到有人這樣站第一個是奇怪啦第二也不好走啊你這樣子站也不好走啦就變成是你如果是站著做這個動作的話你的膝蓋內側韌帶這裡壓力會很大

你可能真的也很难做到不过你在做的时候发觉如果真的不舒服你就发觉那个地方你要去好好照顾它一下对那就是拉筋做不到的话就是像前面提到的这两种方式然后另外一个如果说大家刚刚的那个强度

还可以接受的话他还有一个会在拉伸的更完整的方式还有在更进阶的这个拉伸因为我们刚才做的是比较采取人士维持在一个高度上所以第三个部分的话他是叫做跪爬式我刚才人都没有撑在地上所以跪爬式的话

就会反复刚刚的动作先一个高跪姿脚往外踩的时候呢我们这次让我们的脚掌

呈現這個姿勢然後腳踝的地方就是差不多對齊我們高跪姿這隻腳的膝蓋我們剛原本是這樣對不對現在換這樣踩住現在變成這個就是你的腳趾要往前了然後在這個姿勢下之後我們的兩隻手腳掌這樣踩住兩隻手

撑在前面很像一个四足跪直所以我现在骨盆稍微曲让我的手往前支撑在地上的时候我先找到把我的肩膀带到手腕的上方后面的骨盆会在膝盖的上方这个姿势之后我们尝试去做一个骨盆向后坐的动作

坐下來 對好 那這個時候可能延展的感覺它就會更完整甚至帶到小腿的地方這個位置上了對 這個是剛剛我們呈現就是膝蓋彎曲人撐高的時候的不同會把整個內側的肌群拉到最遠

是對 然後再慢慢回來換邊的時候換邊的時候可以請教練來做一下側身側身對 側面 側面來 那換邊的時候來原本我人是這樣站著嘛對不對好 那我如果要伸展另外一側的話就是先把其中一隻腳向後跨

好往外踩的才是我們要伸展的腳沒錯所以現在高跪姿維持住之後我們把這隻腳往外跨先確認腳踝差不多在這個大腿骨盆前側這個地方好再提醒大家這個腳往外跨的那一個腳趾頭要往身體的前面方向是往身體的前面的看不到這個最前面的平時走路的地方然後再屈髖把我們的手

好 维持一个相似足跪姿这样手腕在肩膀下好 然后骨盆跟我们的这个膝盖是一个直线好了之后我们再把身体重心往后推好 把整个内侧这个内侧拉到最远的地方那样可以停 15 秒

再慢慢回來對好然後最主要就是如果說您平時也覺得小腿很容易緊繃的人就可以再嘗試去做到這個跪爬式的伸展那如果有游泳教練很多的人如果膝蓋不好可以用站的時候做這樣子嗎

站著 譬如說我們如果是做這種方式就是不需要跪著然後他們的膝蓋就不會不舒服他們還是可以拉得到他們我會建議他直接坐著可能會比較輕鬆啦因為他站著做這個動作會變成他另外一隻腳會累對就像可能比較常看到有些人要準備跑步啊或者是爬山的人他們可能會做這個動作

像這樣這樣是可以的這個其實也拉得到的只是以效果來說就像為什麼瑜珈普遍都會在墊上還是有它的道理因為它的伸展性會比較更好但是如果真的是一個不舒服的朋友我們就還是要去拉一下我們的內側然後就是可能你要扶著一個比較高的東西其實多數都是因為身體重量造成

還是 對可是真的如果就是你姿勢沒有辦法做到的話你這些肌肉的這些伸展放鬆你可能就是真的要靠輔助工具了對 譬如說什麼筋膜槍啊等等的或者皮拉提斯床啊所以扶著一個東西然後讓比較多的可能重量支撐在一個位置上的時候它會比較輕鬆好

那我們剛剛是比較偏向先把我們的緊繃的肌肉放鬆掉了之後那我們就要來去感受一下什麼叫做

單腳站立的時候很容易讓骨盆歪斜然後才會延伸到走路用不對的姿勢而造成甲胯寬單腳這個獨立對那大家可以先試試看先把雙腳維持到我們平常走路就是一定會有一個寬度嘛

那這個時候呢我們就是嘗試著我們先示範右腳好了右腳踩地好我們把左腳稍微提起來好那這個時候大家會發現說身體的重心一定會偏向踩地的那一隻腳對這是正常的好可是呢我們要去維持我們的骨盆穩定的時候我們可以去摸一下自己前面的這個髖關節兩邊的高度我現在做一個比較誇張的好我現在整個把身體重心往外推水就會像這樣

大家有看出來差別嗎?有!你的右邊往右彎了那我是不是就很容易造成我把這個骨頭往外就是左邊的骨頭就開始往外了所以當我今天兩隻腳都呈現這個樣子的時候就很容易讓原本我們應該是骨盆的寬度然後腿應該是這樣斜下來的對但因為大家很常站著的時候做比較誇張點就像這樣

OK 長長的對 這樣就所謂的三七步嘛然後可能也提醒自己 OK 好 我不應該一直這樣然後換了另外一隻腳還是一樣因為這樣沒有那麼累對 好所以在這個狀態下來講的話它等於就是一直把它的這個骨骨往外推往外推 往外推而造成了甲胯寬因為一直讓它

往外推了以後你的這個跨寬就越來越寬為了我們好像很舒適就變成那個地方很不舒適是然後尤其像可能很多人搭捷運其實這件事情我也是少做我不太搭捷運但是最常看到的應該就會是這樣

我覺得我演的蠻像的因為你很難你這樣子還有兩隻腿這樣直直也怪怪的所以大家就會看到說我現在整個重心都會擺在我拉拉桿右邊的這一邊所以覺得造成是一直讓這個骨骨一直往外推出去常常這樣做會怎麼樣就是假胯寬啊就是假胯寬會怎麼樣

就不好看啦不能說甲胯瘓他是一種疾病但他就是一個不正常的排列順序那當你不正常排列順序的話你就會影響到說 OK 我會腰痠背痛然後很多的重訓動作你可能做徒手訓練可以那是因為你身體沒有額外的強度去刺激你嘛

那徒手訓練可以做不代表你會整肌因為你身體還是沒有其他的負荷這樣說好了我們可以百分之二、三十的時候不正常的這樣子三七步但是平常還是要警覺自己在一個對的位置上就是至少站的時候兩隻腳要同時用力否則你就會越來越就是你不安的話你就會把另外一邊的骨頭就是一直往外推往外推了以後你這個下半身看起來就越來越不正常了

所以當大家知道就是說我們剛剛這樣只要稍微一隻腳提起來他就有可能是形成你平常骨盆高低第一個問題所以我們在站姿的時候我們就可以提醒自己說再回正每一次都記得 OK 我可能有時候腳不小心這樣往外站記得腳掌就是要轉正

這樣平均站著之後讓兩隻腳受力相同然後再把要訓練的那一邊留在地上然後把另外一腳稍微抬起來然後扶著自己的骨盆不能一高一低我們現在是把我們的右腳稍微離開地面一下對 高度不用太高就這樣稍微離開就好了一點點 對所以像如果說今天這個人他是想要去加強他爬樓梯的功能的話那當然他的這隻腳就要抬高

好

但是要維持兩邊骨盆的高度是一樣的所以腳不是抬得越高越好如果說我讓我的這個大腿抬高超過骨盆的話那勢必你這個地方就會被往上帶嘛對 所以我們可以去模擬大概一個樓梯的形狀然後去摸一下自己骨盆的這個高度對 然後這是第一個比較簡單的好 所以你在做這個動作的時候如果你發現你兩個骨盆的高度不一樣譬如像這樣那就不對囉兩個骨盆的高度腳抬起來還是要一樣的那我們要怎麼去練到自己是可以的呢

这个比较重要就如果大家都做不到这样子你应该怎么去练成现在可以这样做

我覺得他是時間的問題慢慢練像現在大家如果說做這個動作你當下覺得很難那只是代表說平常這個功能沒有把它發揮出來每天都練一下因為他不是一個受傷的問題然後又或者是說如果我們太平衡的問題我覺得太想要在這個當下去可能扶住一個東西或抓一個東西的話放長遠去看

因為在走路的時候不太可能會一直有俯首其實很多人的平衡感都不太好教練有時候我真的覺得每天家家真的單腳這樣獨腳這樣子這個稍微提起來就是非常棒的對所以大家就是也先不用想太多你就是先像我剛剛這樣提到的先確認兩邊骨盆高度一樣然後微微的離開

那你就是看自己可不可以抬得越來越高然後還可以維持那個穩定最多先到一個階梯的高度就好了對所以這個都還算是比較初階的那如果說大家覺得我平時好像都有去做一些單腳動作那你想要再讓這個東西更生活化的話那你就會是有一個前後距離因為畢竟人在生活上他還是會行走嘛好那我們就會變成像是這樣

一樣先把兩隻腳平均受力踩好了之後訓練的腳留在原地另外一隻腳稍微往後延伸往後延伸它還是懸空的對懸空的這樣子然後身體就是維持在原本直立的狀態就可以了就是不要變成像是這樣或者是過度的挺腰一點點就好了

因为我们只是把后面这只脚往外移动往后移动往后移动但是骨盆的高低是一样的只是一只脚的宽部是向后好那当这样往后然后也可以维持身体这个原本直立状态的人我们就可以尝试看看有没有办法去做往后又往上变成一个连续动作对往后

但是身體不動往後又往上這個動作大家可以慢慢做每天練習一下一定可以進步所以像大家如果一開始覺得我只要加入往後又往上我的人就會開始搖搖晃晃首先你當然也可以選擇拿一張椅子扶著

對這是一種方法然後再來就是再退階如果沒有椅子或沒有一個牆壁靠著的話就像剛剛前面這樣好我先這樣單腳穩定好然後可能一分鐘然後再換腳再一分鐘都比較習慣的人我們再去做後

跟前因為多數他如果是有在去進行一些球類運動的人他們這種單腳跨步或支撐的能力會比一般的人好很多來得強一點因為他們平常都在做訓練甚至於可能每天做重訓的人他未必這個動作做得來

對 因為重訓多數都是雙腳可能固定在一個位置上很少做單腳的訓練對 沒錯 身之伏地挺身我們也都是四邊都支撐好我們就有時候花五分鐘來做一做也很好對 就是大家盡量坐著一段時間的時候就是站著起來活動一下然後可以摸一下自己的骨盆好 他沒有這樣子往前

側面看的話這樣就是往前嘛然後往後就變成像是這樣就把肚子挺出去了所以其實前後傾他長時間的累積也會造成這個人的骨盆肌肉很多都不對稱那他也可能會形成甲胯筐的原因所以多數的人都會說你要訓練核心可是他很難在一個動作上去感受到什麼叫肚子用力他有非常多的問題要去解決沒錯對好

像聽起來做一個人其實還是很簡單的一件事情穩定很難什麼叫穩定就是你左肩左右左右兩邊一定要對稱好你不能左右左高右低右高左低不行你一定兩邊就是要對稱好都要在同一個平面上然後還有我們也不能前後也相差太多過度向前或過度向後也不行

所以人就是要站好不要太偏哪一面哪一方這樣子這樣子身體才會健康好我們再次感謝我們的威爾教練今天帶給我們穩定骨盆的訓練動作謝謝威爾教練骨盆一定要穩定才能夠做人成功對好節目最後來分享個笑話小明是個五歲的小朋友然後有一天他發現他自己會學電風扇

于是他就跑去找妈妈说妈妈妈妈我会学电风扇然后妈妈在炒菜然后妈妈就说你这么厉害你学给我看然后小明就学电风扇就像这样的

然后小明马上就在那边炒菜然后就说小明真的很棒 学电风扇很厉害 很像小明真乖你帮我拍一下我的头小明真乖 先生乖妈妈拍了小明的头以后小明就变成这样大家有看得懂吗你看得懂吗我看不懂我也看不懂怎么办啊

原來小米是這樣呼小米按了媽媽的頭了以後電風扇我懂了 懂意思了電風扇會轉啊因為那個按開關開關呢好啦好啦 有時候消耗比較冷啊大家就多擔當了我們要轉一下我們的腦筋才會變快啊有時候消耗一下頭腦轉一下有時候我們除了運動自己的肌肉也要運動我們的腦袋對 我們明天再見拜拜