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Duncan
陳坤志 (Duncan): 大家好，我是陳坤志運動營養師。最近疫情再起，許多人感到擔憂。別擔心，我將分享如何在疫情期間透過飲食和運動來提升免疫力。首先，若您不幸感染COVID-19，別灰心，這是一個改變生活型態的契機。當身體發炎時，應避免劇烈運動，多休息，並攝取富含抗氧化物的食物，如維生素C、D和鋅。維生素C可以從水果和蔬菜中獲得，如芭樂、柳橙、高麗菜等。若您是外食族，可考慮補充維生素C保健品，但要注意分次補充，每次約250毫克，效果更佳。維生素D則可從魚類、雞蛋和乳製品中攝取。此外，鋅也是提升免疫力的重要元素，可從海鮮和雜糧麵包中獲得。除了飲食，適當的運動也很重要。我將示範一系列簡單的椅子運動，幫助大家在家也能輕鬆提升心肺功能，燃燒脂肪。這些運動包括抬腿、碰膝等，每個動作持續30秒，並注意呼吸調節。記住，提升免疫力是一個長期抗戰，需要飲食和運動雙管齊下。希望我的建議能幫助大家在疫情期間保持健康！
陳坤志 (Duncan): 針對忙碌的客戶，我會建議從日常活動開始，例如每天走7500步。我會針對個人狀況，提供營養和運動建議，例如飯後不要馬上坐下。如果得了COVID，不要覺得是末日，這也是改變飲食和生活型態的開始。身體發炎時，飲食上要挑選富含抗氧化物質的食物。維生素C、D和礦物質鋅可以抗氧化，提升身體免疫力。坐在椅子上的運動可以提升心肺功能。中了COVID後，心肺功能會下降，康復過程要循序漸進。可以先從比較緩和的椅子運動開始，慢慢恢復心肺功能。在家裡找穩定的椅子，做簡單的動作就可以提升心肺功能。坐在椅子上運動，可以燃燒脂肪，雕塑身材。坐椅子前三分之一，身體直立，抬頭挺胸。第一個動作是雙手平舉在胸前，輪流抬腳盡可能碰到手。抬腳離開地面就是對身體的鍛鍊，碰不到手也沒關係。做動作時開始喘，就是在增強心肺的鍛鍊。身體要打直，盡可能碰到手，每個動作做30秒或12下。抬腳時也收縮核心小腹，可以順便減鮪魚肚。水果是維生素C的主要來源，芭樂、柳橙、橘子、奇異果、草莓等都很多。太甜的水果要少吃，要看血糖。綠色蔬菜也富含維生素C，如高麗菜、南瓜、胡蘿蔔、番茄等。如果外食族難以攝取均衡營養，可透過保健品補充維生素C，建議量為100毫克。市售維生素C多為500毫克或1000毫克，挑選時要注意。維生素C有分天然和化學合成，天然的會標榜從水果萃取。天然維生素C劑量較少，可能500毫克以下。發泡錠大部分是化學合成的，但方便的話也OK。補充越多維生素C，吸收率反而下降，補充到250毫克就達到吸收上限，建議分次補充。預防COVID，維生素C含量可拉高到2000毫克。分次吃低劑量維生素C，比一次吞高劑量更有效。低劑量可多選天然維生素C。選擇自己喜歡的維生素C補充方式即可。第二個動作是雙手平舉在胸前，身體律動，手碰抬起的膝蓋，練側腹部。手找腳，練側腹部，做出人魚線和比基尼線。右腳提起來碰右邊的雙手，左腳提起來碰左邊的雙手，同側碰，做30秒。維生素D屬於脂溶性，要多吃油類食物才能加速吸收，可以提升免疫系統。一般保健每天要吃到400IU，有些人會吃到1000IU。維生素D有分活性的跟非活性的，要吃活性還是非活性？COVID高峰期，可以補充到2000IU維生素D。綜合維他命裡面的維生素D含量通常只有400IU。植物性來源如香菇、黑木耳、酵母，動物性來源如魚類、雞蛋、乳製品都含有維生素D。可以多吃菇類，魚類如鮭魚、鮪魚等都是好食物。雞蛋也有維生素D，特別是蛋黃。透過飲食調控，兩個月後D濃度上升，飲食包含魚、雞蛋、牛奶等。增加含有D的食物，身體馬上就會有反應。維生素D缺乏的人，免疫力通常較低，失眠也會影響。第三個動作是手抱在胸前，交互碰側面，左邊碰右邊，右邊碰左邊。交互碰側面，手腳都要運動，練核心。用力時吐氣，呼吸也要調節，碰觸時小肚子用力擠一下。做30秒，心裡數30下或看時間30秒。心可以提升免疫力，也是減重的重要元素。食物中，海鮮如牡蠣、蛤蜊等含有鋅。小麥胚芽也含有鋅。雜糧麵包也含有小麥胚芽。一般男生每天需要15毫克鋅，女生12毫克。鋅的上限攝取量是35毫克，基本上比較不會有過量攝取的問題。每天補充一顆鋅就夠了，平常飲食尤其是肉類也滿豐富的。鋅對膚質也有幫助。鋅可以幫助髮質健康。醫美保養品外面也會加鋅。屁屁膏有抗菌能力。保養品裡面也會加鋅的成分，可以快速癒合傷口。最後一個動作是開合，手腳同時往外跨，再慢慢收回來。手腳離開身體就可以提升心肺功能，要注意身體直立。
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