5 simple ways to minimize stress
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Aditi Nerurkar医生提供了五种轻松简便的方法来减少日常生活中的压力——无需奢华的假期或重大的生活改变。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 此消息来自亚马逊药房。您是否曾直视药剂师的眼睛，并说：“嗨，我来取我的唇疮处方？”亚马逊药房直接送货上门，因此您无需亲临药房即可获得药物。亚马逊药房。您正在收听来自NPR的Life Kit节目。大家好，我是Marielle。

我们最近有一期节目讲述了当您感到完全不知所措时该怎么做。您需要停止胡思乱想，减缓心跳速度。

但我们了解到的一点是，虽然在这些时刻让自己平静下来非常重要，但这并不是工作的结束。因为如果您经常度过这些“战斗或逃跑”反应被触发的一天，那么可能存在某种原因，即您压力的潜在根源。这可能是您的健康状况或您所爱之人的健康状况。这可能是关系破裂，也可能是您无力支付房租或对自身安全的担忧。

这些事情永远不会完全消失。因此，“战斗或逃跑”反应始终在潜意识中低沉地持续着。那是Aditi Noorukar医生。她是哈佛大学的内科医生，她写了一本书，名为《五次重置》。

《五次重置》被设计成路线图。一条摆脱慢性压力的路线图。因为压力不仅会让我们在当下感到难受。它还会对我们的身体产生持续的影响。它会增加我们患心脏病、高血压和中风的风险。它还会增加我们体内的炎症，削弱我们的免疫系统。

NPR健康记者Ritu Chatterjee采访了Narukar医生。在今天的节目中，他们将引导我们完成这五个重置步骤，以及它们如何帮助您过上更健康、压力更小的生活。

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Aditi说，降低压力的一个关键部分是找到休息和恢复的方法。休息和恢复不仅仅是锦上添花，它们对我们的大脑和身体至关重要，特别是对我们大脑和身体的生物特征的蓬勃发展至关重要。现在，如果您已经感到压力重重、不知所措，您可能会想，我没有时间休息和恢复。

或者，即使最终是为了减轻压力，增加一项任务的想法也会让我感到更加不知所措。好吧，这正是Aditi以前的大多数病人来看她时所感受到的。

例如，她称之为Wes的病人。Wes是一位三个孩子的单身父亲。他做两份工作，他的医生告诉他，他必须减肥，因为他患有高血压，正在慢慢开始出现高胆固醇，并且……

将来可能会患上糖尿病。她说Wes知道他必须改变饮食，但他就是做不到，因为他生活在生存模式中。他会一大早起床，照顾他的孩子，这是他的首要任务。他会匆匆出门。他会去他的第一份工作。然后在两份工作之间，他需要吃饭。所以他会在他去第二份工作的路上顺便去一个得来速餐厅买一个汉堡和薯条。这很容易、快捷且便宜。

然后他会继续他的下一份工作，他会完成工作，然后他会筋疲力尽地回家。尽了他所能之后，他会睡觉，他会醒来，他会重复这一切。Wes就像很多人一样。他的处境艰难。他没有钱或时间去健身房或休长假，尽管我相信他会喜欢那样。嗯。

但Aditi的重置方法是对人们日常生活的小调整，这些调整已被证明可以降低压力水平。因此，她开始帮助Wes进行她的第一次重置，这也是我们的第一个收获。它被称为找到您的MOST目标。MOST是一个首字母缩略词，M代表激励，O代表客观和可衡量，S代表小，T代表及时。您可以在几个月内完成的事情。那么，您做什么呢？

因此，开始思考您想改变您压力重重、不知所措的生活的哪些方面以及原因。当您做出改变并感觉不那么不知所措时，是否有任何事情是您期待的？问问自己，什么对我最重要？研究发现，当您专注于对您最重要的事情时，它可以帮助您增强自我效能感。

而自我效能感是您感觉自己能够做到的事情的感觉和能力。Aditi说Wes想保持健康，这样他才能长期陪伴他的孩子。那是他的M，是他目标的动力。因此，Aditi帮助他找到方法来对他的日常生活进行微调。构成其余MOST首字母缩略词的内容，Wes可以立即做到的客观、小型和及时的任务。他们

可以在短时间内减轻他的负担的事情，例如在杂货店购买更健康的食物，并且……当他前一天晚上为他的三个孩子打包午餐时，他会为自己也做同样的事情。一旦他开始这样做，他就停止了午餐吃快餐。他开始利用他两份工作之间的20分钟时间在附近的工业园区散步。这20分钟的步行对他帮助很大……

养成每天运动的习惯，他能够减轻压力。这为他创造了一种权宜之计，因为它帮助他在这份工作和另一份工作之间创造了一个界限。所有这些都开始降低他每天的压力水平和疲惫感。因此，当您考虑您的MOST目标时，请努力思考为什么您想要减轻压力。也许像Wes一样，您想有更多时间陪伴您的孩子或其他家人或朋友。或者也许您想有更多时间陪伴您的朋友。

或者也许您想在生活中腾出空间来做其他让您快乐的事情。如果您弄清楚了原因，那么您已经筋疲力尽、不知所措的大脑将更容易开始考虑您可以在日常生活中做出的其他小改变以实现您的目标。

我们的第二个收获，Aditi的第二次重置，是关于通过改变您与技术的关系来在喧嚣的世界中寻找平静。因为我们今天的大多数生活都充满了来自我们的设备（尤其是智能手机）的噪音和信息。研究表明，平均而言，人们每天花费超过四个小时在手机上。这每周超过28个小时。

调查还显示，超过50%的受访者在醒来后15分钟内就会拿起手机，大约15%的人会在醒来后立即这样做。他们正在浏览新闻标题、社交媒体或电子邮件。

想想这对您的大脑和身体有什么影响。想想这对您的压力有什么影响。Aditi还写到了研究人员David Levy称之为“爆米花大脑”的现象。想想当您坐下来看书，然后拿起手机查一个词，然后查看消息和社交媒体更新时会发生什么。这种在我们在线时不断从一项任务跳到另一项任务的冲动。这就是“爆米花大脑”。

我们的大脑回路开始从长时间在线中弹出，这使得越来越难以离线生活。因为离线生活节奏比在线生活节奏慢得多，需要更多的时间和注意力。Aditi说，对抗大脑回路弹出感觉的一个好方法是设定手机界限。

每天限制滚动时间为20分钟。一件可以帮助您实现目标的事情是限制手机上的推送通知和警报。在白天，她建议将手机放在抽屉里，或者如果可能的话，放在10英尺以外的地方。因此很容易抵制一直抓着它的冲动。晚上，她建议将手机放在足够远的地方，这样您早上醒来时就够不着它了。因此，当您睁开眼睛时，请给予您的……

身体和大脑睁开另一只眼睛并在那一刻休息的能力。

30秒，一分钟，不必太长，但只需适应早晨、光线，然后您就可以查看手机。但是给自己一点暂停的时刻，在一天开始时让自己平静下来，这可能会改变游戏规则。我们的第三个收获，Aditi的第三次重置，是关于利用身心联系来减轻压力的方法。

身心联系，这可能是一个新词，但您一生都在潜意识中运用身心联系。坠入爱河时肚子里的蝴蝶，重要面试前心跳加速，或者长时间在工作中感到压力重重后肌肉酸痛。

身心联系的所有例子。您的身心始终保持沟通，并且密不可分。对您的身体有益的东西对您的大脑也有益，反之亦然。她有很多方法可以利用这种联系来造福我们。例如，定期进行深呼吸练习，例如一种她多年来一直在使用的名为“停止、呼吸、存在”的练习。当

当我有一个繁忙的临床实践并且我是一名正在接受培训的住院医师时，我每天会看30个病人。因此，我的任务是，在我进入下一个房间之前，我会敲响病人的门。我会停下来，呼吸并让自己平静下来，然后存在。这是三秒钟。我会在心里对自己说：“停止、呼吸、存在”。Aditi说，这种技术在您做一些压力大的事情（例如您一直害怕的工作会议）之前特别有用。

它只需要几秒钟，但如果在一天中重复多次，会对压力水平产生巨大影响。日常运动也有助于此。运动不仅重要，

对大脑和身体有益，事实上，运动不足或久坐不动实际上对大脑和身体有害。因此，尝试寻找减少久坐时间和增加运动量的方法。也许您一天散几次5分钟的步。或者，也许像Aditi的病人Wes一样，您每天散一次20分钟的步。♪

我们的下一个收获，Aditi书中的第四次重置，是关于一次只做一项任务并定期休息的好处。因为现在大多数人在工作中都不休息。多任务处理已成为常态。Slack频道、电子邮件，所有事情同时进行。多任务处理。

这是我们所有人都在做的事情，因为它是现代工作生活的一部分，我们被要求进行多任务处理。但她警告说，即使我们认为自己擅长多任务处理，研究表明只有大约2%的人可以有效地做到这一点。我们知道多任务处理是一个科学上的误称。根本没有这样的事情。当我们进行多任务处理时，我们实际上是在进行任务切换，快速连续地执行两项单独的任务。一个

Aditi说这会给大脑带来负担。多任务处理，或者更确切地说任务切换，会削弱我们的前额叶皮层，削弱我们的认知、记忆力、注意力，以及具有讽刺意味的是我们的生产力。她说，可以帮助的是一种称为时间阻塞的技术。从本质上讲，这意味着连续几个小时只做一项任务。

您知道，您从5或10分钟开始，然后休息一下，然后做另一项任务5、10、20分钟，然后休息一下，然后做下一项任务。她说，一次只做一项任务对大脑更好。全天定期休息也是如此。

Aditi说休息时间不必很长，在三到十分钟之间。但她表示，要认真对待这些休息时间，并做一些减压的事情。无论是起身伸展、散步、外出，还是做一些您有意在您的大脑中创造一点空间的事情，都会产生巨大的影响。

不仅感觉良好，而且实际上改变了您大脑和身体中压力的生物学特性。事实上，当您休息时，您会提高生产力。她的第五次重置和我们的最后一个收获可以帮助您对抗压力对人们心理最常见的影响之一，即让内心的批评者安静下来。因此，当出现负面经历时，它会像维可牢一样粘在大脑中。

同样数量的好事和坏事可能同时发生在您身上。但是当您感到压力时，您会坚持这些负面经历。并且负面情绪会加剧。她说，当您感到压力时，大脑会使用其中一部分，称为杏仁核。您的杏仁核专注于生存和自我保护。在压力时期，您的内心批评者会拿着扩音器，因为具有讽刺意味的是，它试图让您安全并远离危险。

因此，当您尝试新事物或学习新事物时，内心的批评者会拿着扩音器，从屋顶上大喊大叫，您不够好，您会失败，您永远不会成功。让这种消极的内心批评者闭嘴的一种行之有效的方法是每天练习感恩日记。Aditi说，每天晚上睡觉前，写下您当天感激的五件事。将会有

会有很多值得您写的事情的日子，也有一些日子，您可能很难找到您感激的事情。但她仍然说，坚持练习，即使只是承认您拥有的基本事物。其中一件事可能是，我有一个可以遮风挡雨的家。我的冰箱和储藏室里有食物。

她说，随着时间的推移，这种练习会使大脑不那么像维可牢，而更像特氟龙，对消极的压力体验不那么敏感。它通过一种称为认知重塑的过程来做到这一点。它将您的注意力转移到那些美好的事物上。反过来，这将改变您的大脑。它会改变您的大脑回路。它会让内心的批评者安静下来，降低杏仁核的音量。

现在是回顾的时候了。我们的第一个收获是找出您的MOST目标。MOST是一个首字母缩略词，M代表激励，O代表客观和可衡量，S代表小，T代表及时。这将帮助您已经压力重重、不知所措的大脑更有动力做出改变并找出从哪里开始。

第二个收获，设定手机和其他设备的界限。晚上将手机放在够不着的地方，这样您早上醒来时就不会立即拿起它，并将每天的滚动时间限制在20分钟。第三个收获，利用身心联系来减轻全天的压力。深呼吸练习和日常运动是实现这一目标的好方法。

第四个收获，停止尝试多任务处理。一次专注于一项任务，并在工作中定期休息。第五个收获，练习每天的感恩日记。它只需要大约五分钟，但可以极大地重塑您的大脑，使其不那么紧张，更开放地接受积极的体验和想法。但无论您使用哪种重置方法，Aditi都建议从两件事开始。她称之为“韧性法则”。

“韧性法则”是指您的大脑如何应对变化。变化是您大脑的压力源。即使是您生活中的积极变化也可能是您大脑的压力源。这就是新年决心坚持不下去的原因，因为我们经常采取“除了厨房水槽以外的所有东西”的方法，并且我们试图一次做所有事情。没有什么能坚持下去。因此，我们放弃了，我们说，哦，好吧，没用。

但她表示，一次只做两个改变，将更有可能让您在努力中取得成功，并使这些策略成为日常习惯。她说，一旦它们成为您日常生活的一部分，您就可以继续尝试另外两个改变。这就是我们如何与我们的生物学合作，而不是与之对抗。那是与NPR健康记者Ritu Chatterjee对话的Aditi Narukar医生。

有关更多Life Kit信息，请查看我们的其他剧集。我们有一期关于睡眠误区的节目，还有一期关于如何举重的节目。您可以在npr.org/lifekit找到它们。如果您喜欢Life Kit并想要更多内容，请订阅我们的时事通讯，网址为npr.org/lifekitnewsletter。人们喜欢它。我认为您也会喜欢它。此外，我们喜欢收到您的来信。因此，如果您有剧集创意或反馈意见要分享，请发送电子邮件至[email protected]。

本期Life Kit节目由Claire Marie Schneider制作。我们的视觉编辑是Beck Harlan，我们的数字编辑是Malika Gharib。Megan Cain是我们的主管编辑，Beth Donovan是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括Andy Tegel、Audrey Nguyen和Sylvie Douglas。工程支持来自Maggie Luther。我是Mariel Seguera。感谢收听。

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