Going home for the holidays? Here's how to cope with travel stress
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假日旅行压力重重——尤其当你除了要应付行李外，还要应付家庭琐事。但只要耐心一点，设定好界限，你就能保持冷静。本期节目，我们将探讨如何准备与家人共度的假期：一些本季和全年都适用的正念技巧。了解更多赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 本播客及其后续消息由Energia赞助播出，在那里每个人都可以投资世界顶级可再生能源市场并产生影响。通过Energia，您可以直接投资减少碳排放的太阳能项目。更多信息请访问Energia.com/NPR。您正在收听NPR的LifeKit节目。大家好，我是Marielle。

你知道，滞留途中总是令人沮丧的。我们都想到达目的地，而不是堵在车流中，或在机场待上10个小时，或在冰冷的街角等待似乎永远不会来的公交车。

但如果你是为了假期前往某个地方，所有这些都会显得特别烦人。正念和冥想播客《10% Happier》的主持人Dan Harris对此有一些理论。也许是因为我们期望假期一切完美。也许是因为从旅行的角度来看……

假期期间一切都会变得更糟，因为交通更拥堵，机场人更多。当你期待与某些家庭成员团聚时，你可能也会有复杂的情绪。你知道，我将要面对什么？我正在旅行，我回家了，我要去看望我的父母或家人，或者我将要

恢复以前那些压力很大的家庭角色，我会感到自己被当成孩子，或者我会感到童年的创伤再次浮现。所以，交通堵塞是压垮骆驼的最后一根稻草。在本期LifeKit节目中，我和Dan讨论了如何在旅途中，尤其是在前往家庭假日周末或聚会途中保持冷静。♪

我们有一些技巧，你可以在车里、机场或任何地方快速使用，以及一些重新看待这些时刻的大方向的想法。你能带着这样的想法去过节吗？是的，这是一个让我练习许多技能的机会，这些技能将帮助我度过余生？例如学习如何清晰地沟通，如何与他人和自己设定界限，以及如何利用我们内心深处的那份正念。♪♪

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好的，Dan，假设你正处于沮丧的时刻。例如，你可能正坐在车流中，人们按着喇叭，你感到血压升高，胸闷，开始变得非常沮丧。有哪些切实可行的方法可以减轻这种愤怒或沮丧？我发现一件很有趣的事情就是微微一笑。

向你的大脑传递一个信息，表明你比你此刻实际上的感觉或可能感觉到的要快乐。这只是一件小事，你可以做到。这听起来可能很俗套，但我只是想请你尝试一下，你知道，这只是基于证据的。我想知道在车里播放更欢快的音乐是否有帮助。当然。为什么不呢？任何你不会伤害到别人的事情，只要能提升你的心情

我都建议你去做。所以，是的，欢快的音乐可以帮助你。另一件需要考虑的事情是

深呼吸。我喜欢这种叫做吸管呼吸的技术。深吸一口气，然后呼气的时间是吸气时间的两到三倍，就像你正在通过吸管吹气一样。所以只是轻轻地噘起嘴唇。所以我发现，如果我堵在路上，或者我刚刚得知航班延误，或者，你知道，我的某个亲戚正在挑衅，

对我来说真的很有帮助。还有一个音乐技巧，我从一位伟大的治疗师和作家Jenny Tates那里学到的，那就是把任何让你感到压力大的内心想法大声唱出来。我喜欢这个，因为对我来说，减少压力、焦虑和抑郁（无论是什么困扰你）最有效的方法之一就是不要把你的想法看得太重。

这是一个非常有效的策略。大多数时候，想法在我们意识中一闪而过，我们下意识地、自动地将它们付诸行动。但实际上，许多想法都是消极的、重复的，并且与现实脱节。所以，如果我们能够学会与我们的想法建立不同的关系，那将是一个巨大的胜利。所以，大声唱出来是许多技巧之一。所以如果我在车里唱歌，

我被堵在车流中，我可能会想到的一个想法，嗯，是一连串我可能不应该在播客上说的脏话。但假设，也许我会说，这个该死的混蛋。但我不会那样说，我可以说，

这个该死的混蛋。是这样的吗？我的意思是，你的声音很好听。当然。是的。或者我担心我妈妈会像我两岁以来那样评判我，或者其他什么。更深入一点。是的。

我九岁的儿子不喜欢我这样做，但偶尔他会问我一个愚蠢的问题，我会给他唱出答案。他会问我，你在做什么？爸爸，你在做什么？我会说，一件叫做“与你无关”的事情。我知道这是一个典型的令人讨厌的爸爸举动，或者属于令人讨厌的爸爸举动的范畴。但有时如果他会向我表达他的担忧，我会

我不想取笑他或贬低他的担忧。但如果我能向他反映，这并没有那么糟糕，他很好，他很安全，那也不是什么坏事。这是我们可以为自己做的事情。现在你这么一说，我觉得这条线对爱管闲事的家庭成员也很适用。“一件叫做‘与你无关’的事情”。那么，如果你在车里，而且你真的感觉很不舒服，比如你必须上厕所，但你被困住了呢？

或者这也会发生在地铁上。即使是在你自己的脑海里，有没有什么方法可以转移你的注意力或玩一些游戏？你是为了朋友而问这个问题，还是你经历过很多次？我经历过。不，我理解。我是一个53岁的男人。所以我对此感同身受。所以在冥想中，有一些策略可以让你在有不舒服的身体感觉时使用你的注意力。

你可以专注于它，也可以转移你的注意力。专注于它很有趣，这是更明显的冥想方法，你只需要将你的全部注意力放在不得不去洗手间的这种不舒服的感觉上。只是轻轻地将你尽可能多的注意力放在身体感觉的原始数据上。

你会注意到它们一直在变化。然后你还可以将你附加在其上的故事情节，即灾难化的故事情节

与感觉本身分开。故事情节可能是，我永远也出不去这里。这种感觉只会越来越糟，这永远不会结束。开始变得好奇，并以某种正念或非评判性的方式来观察这一切。另一种方法是有意地将你的注意力转移到其他事物上。我们的思想一次只能完成一项任务。所以你只需要稍微缓解一下，就将注意力集中在其他事情上。

你知道，当你旅行时，会有一些身体上的不适，无论是想上厕所，还是像在飞机上被挤在一个非常狭小的空间里，你的腿感觉非常不安。然后还有旅行带来的情绪上的不适。这两件事也可能混淆在一起。身体上的不适会变成情绪上的不适，但是……

是的，我曾经在去感恩节的路上，坐在车里，前面有两个人在争吵。我曾经和一个有路怒症的人一起坐在车里。你当时没有压力，但现在你有了，因为你被困在这个狭小的空间里，和一个怒火中烧的人在一起。是的。

你当时能做什么？首先，我认为你指出了一个非常真实的事情，那就是情绪是具有传染性的。

当有人以一种让你感到压力大的方式行事时，我的意思是，有很多方法，但其中一种方法可以是清楚地告诉他们你希望改变一些事情。“嘿，我对你的行为方式真的感觉有点不舒服。你愿意改变一下吗？”或者找到一种礼貌但坚持的方式来设定界限，这似乎是我们所有人都应该能够做到的。嗯哼。

是的。你听起来只是半信半疑。我不想点名批评任何人。但有时你会陷入与人们根深蒂固的动态关系中。在那些时刻，有时我会尝试向内走，……

生活在我的小世界里。对我来说，这听起来完全合理。我完全同意你的观点。我的意思是，这些根深蒂固的动态关系可能会使假期变得难以应对。但正如你所说的，向内走，我也认为这是一个完全合理的举动。我想区分一下解离

这是一种许多人在儿童时期形成的一种创伤反应。当事情太多无法承受时，我们会解离，我们会离开我们的身体来主张激进的联想，正念和冥想的调和。所以，

在车里，你坐在后座，人们在争吵，或者有人在尖叫，你可以接触到你的身体感觉。你可以注意到你在车窗外看到的东西。你可以选择一些事情来保持正念，来保持警觉，来保持意识。它们非常健康，不像那种解离行为，有时这种行为是有意义的，但当我们处于创伤反应时，它确实可能是一种我们采取的行为。

好的，要点一。当你处于音量过大、飞机再次延误、你的家庭成员在你旁边的汽车座椅上尖叫等情况下，有一些经过验证的正念技巧可以帮助你稳定自己。微微一笑。听欢快的音乐。尝试吸管呼吸。唱出你的想法。向内专注或转移注意力。

到目前为止，我们一直在讨论这个问题，我想，当你旅行时，尤其是在前往家庭聚会或假日聚会途中，会有很多情绪出现。其中一种是焦虑。

你知道，也许你迟到了，你担心你的家人会怎么说，因为你以前也迟到过。当我们堵在路上或机场或其他地方时，我们如何应对这种焦虑？我相信你熟悉这种自我同情概念。但对于那些不熟悉的人来说，它只是能够像对待好朋友一样与自己交谈或对待自己。

这是一个新兴的现代心理学研究领域，研究表明，那些能够自我同情的人更有效地实现目标，并且更快乐、更健康。所以对我来说，

我最大的旅行焦虑是我患有严重的幽闭恐惧症。所以上飞机对我来说真的很困难。而且我在这类情况下有惊慌失措的历史。所以学习如何与自己交谈，

你很好。这里没有危险。你经历的任何恐惧都是你大脑在欺骗你。你绝对很好。你以前经历过这个。如果你经历了恐慌，那只是一组生理感觉，你有一百个成功的案例。如果你想增强这种更理智的内心声音，你可以把手放在你的心脏上。我发现这种一加一的组合是

在这两方面都有证据，即内部对话的重新编程或重新连接以及富有同情心的自我触摸，对我来说，在所有类型的焦虑中都非常有效。我觉得如果你害怕到达任何活动后会发生什么，尤其是在

人际关系方面。所以也许你有一个岳父或叔叔或其他人会对你说话不太好听，或者总是会对你冷嘲热讽。你在车里想着，哦，我的上帝，我要见到这个人。他们这次会对我说什么？你如何在到达那里的时候运用这种技巧或其他技巧来应对这种情况？是的。看，

你知道X叔叔在那里，他一直以来都对你说了Y或Z这些话，你认为这些话很挑衅，但你很好。他的意见并不那么重要，或者你想对自己说些什么。我认为这真的很有帮助。我认为更有效的是要有处理他的技巧。

或者任何这个人。对于那些习惯说挑衅性话语的人来说，只要走开就行了。不必生气。你可以继续做其他事情。或者，你知道，我们有很多选择。但就应对预期焦虑的自我抚慰而言，我认为对自己进行谈话是一种非常有效的方法。

要点二，练习自我同情。像对待好朋友一样与自己交谈。你也可以把手放在你的心脏上或身体的某个部位。这叫做富有同情心的自我触摸。这两个动作都可以帮助你克服旅行和家庭焦虑。所以我要说的是，当我们旅行时，有时……

我们不是完美的圣人，不会以同情心对待自己和他人。有时我们会把我们的沮丧发泄在我们车里的人或我们不认识的人身上。有什么技巧可以让你集中注意力，避免路怒症或对机场或交通工作人员粗鲁无礼？这是一个有趣的问题，因为我认为有一些预防措施对我来说非常有效，例如

冥想，例如。但另一件要说的是，无论你是否是冥想者，无论你是否正在努力改善你的心理健康，当你条件合适时，你仍然可能会搞砸。所以这就是我认为我们所有人都有这种非凡的技术——道歉。我仍然有能力以许多、许多方式成为一个笨蛋。我发现这太神奇了

我有这种能力可以回去道歉。一般来说，如果你真诚地道歉，人们会原谅你。另一件事是，这可以追溯到你的内心谈话。

我搞砸了，但这并不一定代表我的基本性格。我只是一个像其他人一样有缺陷的人。所以我可以从中学习和成长。是的。沿着这些思路，退一步意识到你是不完美的，但其他人也是如此。这是……

普遍性的想法。你曾经说过，当你堵在路上时，要记住数百万其他人此刻也正在经历类似的事情，你不是孤单的。当然。尽管这感觉很糟糕，尽管这在历史上感觉很独特，

实际上，不，现在，数百万人在经历着与我现在完全相同的经历。现在在这个星球上，有数百万人在焦虑，数百万人在生气。有数百万其他人现在正在经历着完全相同的经历。

要点三，如果你失去了冷静，请道歉。记住，这一刻并不一定代表你这个人是谁。我们都会生气，我们都会焦虑，我们都会犯需要承认的错误。我觉得旅行和航班延误特别令人沮丧，因为它们完全不受我们的控制。

对。那么，你对如何接受这些情况下缺乏控制的建议是什么？我们作为一种文化面临的一个大问题是，我们越来越对不适过敏。这不是我们的错。这只是社会现在的结构方式，尤其是在科技方面。获得我们想要的一切，约会、交通工具、娱乐等等，只需轻轻一划即可。

因此，摩擦已经非常有效地从我们的生活中消失了。但这种做法的有害影响是，我们无法容忍不适。许多专家认为，这正在导致焦虑症的流行。所以回到重新构建这个想法。你能否将旅行重新定义为对生活中不可避免的起起伏伏的练习？这是一个

一个很好的、相当可控的环境，可以练习即将发生在我们所有人身上的大事。我不愿和你谈论太黑暗的事情，但我们生活在一个以无常为特征的宇宙中。我们和我们认识的每个人最终都会生病和死亡。所以，你知道，你希望在面对这一切的时候是什么样的？

我认为，尽你所能，你想要培养一种平静的能力，这并不意味着你对感到身体不适或损失是不可避免的感到兴奋，只是你正在尽你所能提高你的“可以接受”指数。旅行是一个训练这种能力的好地方。这是我最近从一位佛教老师那里听到的一个很好的短语。Tatra Maja Tata。它基本上意味着……

就在那里，在它的中间。我正站在它的中间。是的，现在就是这样。

我无法控制这架飞机是否会起飞。我无法控制我的叔叔是否会像他一生中一直对我说的那样说那些老掉牙的挑衅性的话。我生活在一个以变化和熵为特征的宇宙中，就是这样。但是Tatra Maja Tata，我能站在中间并且安然无恙吗？我喜欢这个。

我们总是在中间。我们总是在做某事。它永无止境。我们可以肯定的一件事是，生活会不断地向我们投掷东西，我们必须决定我们希望如何对待这些东西。要点四，旅行中的挫折可以成为练习生活中一些更大障碍的一种方式。有时，体验缺乏控制感、站在中间并学会安然无恙对我们来说是件好事。

好吧，非常感谢你，Dan。这些在今年的节日季将非常有用。感谢你的邀请，祝你好运。好的。现在是回顾时间。要点一。如果你被困在交通堵塞中，或者在机场延误，或者你被困在地铁地下，而火车就是不动，要点一。

尝试Dan提到的正念技巧之一。微微一笑。唱出你的想法。进行吸管呼吸，呼气时间比吸气时间长。将你的注意力集中在让你平静的事物上，例如你看到的窗外树木或一个非常可爱的婴儿。要点二，对他人表示同情，但你知道吗？尤其要对自己表示同情。像对待朋友一样与自己交谈。

要点三，如果你对人们变得尖刻，并且没有表现出你最好的一面，请道歉。要点四，将这些不可否认的压力时刻视为练习的机会。生活充满了混乱、不确定性和令人不舒服的情况。在风暴中感觉更好一点岂不是很好吗？

更多LifeKit内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集是关于如何在假期期间尽量减少家庭争吵的，还有一集是关于当你焦虑时可以快速使用的技巧的。你可以在npr.org/lifekit找到它们。如果你喜欢LifeKit并且想要更多内容，请订阅我们的时事通讯，网址为npr.org/lifekitnewsletter。此外，我们喜欢听到你的声音。所以，如果你有剧集想法或反馈想分享，请发送电子邮件至[email protected]。

本期LifeKit节目由Margaret Serino和Sylvie Douglas制作。由Megan Cain编辑。我们的视觉编辑是Beck Harlan，我们的数字编辑是Malika Gharib。Beth Donovan是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括Andy Tegel和Claire Marie Schneider。工程支持来自David Greenberg。我是Mariel Segarra。感谢收听。♪

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