How to cut ultra-processed foods from your diet
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它们美味又便宜，但却伴随着健康风险。NPR 健康记者 Maria Godoy 解释了如何发现和避免超加工零食和包装食品。本期节目最初发表于 2023 年 6 月 20 日。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR 隐私政策</context> <raw_text>0 这条消息来自 Discover，在 99% 的接受信用卡的全国各地场所均可使用。如果你不这么认为，也许是时候面对现实了。你落后于时代了。基于 2024 年 2 月尼尔森报告。更多信息请访问 discover.com/credit card。您正在收听 NPR 的 LifeKit 节目。大家好，我是 Marielle。

下次你去超市时，拿起一些包装食品，看看配料表。你会开始注意到很多相同的东西。高盐和高脂肪。添加糖、添加色素、添加调味料。水解蛋白质分离物、高果糖玉米糖浆、例如麦芽糊精等填充剂。这些都是你在超加工食品中会看到的那种配料。卡拉胶，你知道的，那些东西。没错。

那是 Maria Godoy，NPR 的健康记者。她一直在报道超加工、工业化食品对健康的影響。这些食品是用源自食物的成分制成的，然后你将它们重新组合起来，创造出一种美味、便宜、方便且保质期长的产品，这意味着它们的保质期很长。

它们往往含有许多添加剂，就像我们前面提到的那样。你可能会发现诸如乳化剂和稳定剂之类的物质。这些成分用于改善食品的质地并使其味道更好，这也可能使它们更难以抗拒。因此我们往往会吃得过多。我们今天在美国吃的大部分食物都是超加工食品。

最近的一项研究表明，美国 73% 的食品供应是超加工食品。其他研究表明，大多数成年人食用的食物中，超加工食品占 57%，儿童食用的食物中，超加工食品占 67%。所以它真的无处不在。在本期 LifeKit 节目中，我们将讨论如何识别超加工食品，为什么你可能想要少吃它们，以及如何做到这一点。

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好的，所以如果你在杂货店，你试图弄清楚，“这个食品项目”是否属于超加工食品的范畴？你应该寻找什么？看看配料表。自从我开始做这个报道以来，我一直都在做这件事。

阅读配料表是最重要的事情。你可以忽略包装上的健康声明，因为许多包装食品会说一些诸如“它对你有好处”或“富含某种成分”之类的话。但你真正需要关注的是配料表。因此，如果你看到很长的配料清单，其中包含你根本不认识的项目，你不会在你的家厨房里找到它们，这通常表明这是一种超加工食品。好的。

好的。研究告诉我们这些超加工食品的健康风险是什么？有很多研究将超加工食品的过度消费与不良健康结果联系起来。因此，他们发现患 2 型糖尿病、肥胖症、高血压、死于心血管疾病和癌症的风险增加。

事实上，有研究表明，食用过多的超加工食品会增加死于各种原因的过早死亡风险。而且所有这些风险的证据都相当有力且一致。

他们知道原因吗？这是一个好问题。原因之一很明显，这些食物往往含有大量的添加盐、糖和脂肪。但有些人担心可能还有其他原因，例如是什么驱使我们过度食用它们。例如，NIH 的一位名叫凯文·霍尔的科研人员在 2019 年进行了一项非常引人入胜的具有里程碑意义的研究，他招募了 20 名健康的成年人，

在 NIH 全职生活一个月。然后他随机将他们分配到要么吃两周的超加工食品饮食，要么吃两周的最低限度加工饮食。然后在两周结束之后，他将他们调换了。他实际上并没有期望看到太大的差异，因为这些饮食在所有主要营养素方面都是匹配的，例如盐、糖、脂肪、

脂肪纤维蛋白质。基本上，人们获得的食物比他们维持体重所需的要多得多。他们被告知可以想吃多少就吃多少。但实际上发生的是，当他们食用超加工食品饮食时，他们平均体重增加了 2 磅，并且每天平均多吃了 500 卡路里。然后当他们改吃未加工食品时，他们体重减轻了，并且吃得少了。所以

因此，目前尚不清楚是加工本身的某些方面导致了这些健康结果（当然包括过度饮食的结果）。我采访过的许多研究人员都说，这里有一个需要探索的信号。但我们确实知道，我们有确凿的证据表明，过多的盐、糖实际上对我们的健康有害。因此，仅凭这一点，就值得减少摄入量。好的，如果你想减少你食用的超加工食品的数量……

我的意思是，你从哪里开始呢？因为如果它是食品供应中如此大的组成部分，你很可能无法完全避免它。我们是否知道有些超加工食品比其他食品更好或更差？好吧，好的。过多的盐、糖和脂肪对你的健康没有好处，无论它是超加工食品还是你在家厨房里做的，对吧？所以这是一点。但当我们谈论包装食品时——

有一些证据表明，它们并非都对你的健康同样有害。例如，我与一位研究人员交谈过，他的证据发现，食用超加工酸奶的女性（因为其中添加了糖，所以从技术上讲它是超加工食品）患结肠癌的风险较低。我的意思是，这很有趣。而且，你知道，我采访过的许多研究人员都说，你不想妖魔化诸如

包装面包之类的东西。现在，大多数包装面包从技术上讲都是超加工食品，但如果你看的是全麦面包，我的意思是全麦应该是主要成分，它们往往是许多人的良好膳食纤维来源，而且大多数美国人摄入的膳食纤维不足。因此他们说，你不想劝人们不要吃这样的全麦面包，它肯定比白面包更好。但我想你总是要查看配料表，即使它是超加工食品，也要寻找

糖含量较低、含有一些蛋白质、含纤维、可能不含添加糖的东西。所以这就像一种平衡行为。无论加工程度如何，这些事情仍然很重要。对。是的。似乎你提到的那些成分，特别是糖，隐藏在大多数包装食品中。无论是什么，他们都会添加它。即使你认为，这似乎不需要加糖。

但是不，这是一个很好的观点。是的。一旦你开始阅读配料表，你就会想，等等，那是什么？几周前我和一位研究人员一起去购物，我拿起一包玉米饼，糖是第三种成分，玉米片。我想，为什么玉米片需要糖？它真的存在于很多地方，盐也是如此。我们摄入的盐太多了。大多数美国人都是如此。这是因为它被用于许多超加工食品中。

包装面包实际上是这里的一个众所周知的罪魁祸首。里面隐藏着很多钠。因此，你还需要检查营养成分表。如果你真的喜欢一些超加工食品怎么办？你喜欢你的玉米片或其他什么。有没有更健康的替代品？是的。我的意思是，例如，如果你喜欢咸味、松脆的零食，这……

你知道，在下午三点左右确实吸引了我。想想坚果，它们是蛋白质、纤维和健康脂肪的良好来源。我的意思是，你知道，如果它们是加盐的，至少你从中获得了一些好处，对吧？坚果是均衡营养饮食的一部分。

或者如果你喜欢早餐麦片，很多人都是如此。与其选择含糖量很高且添加了许多色素的东西，不如选择一些含有蛋白质和纤维且成分较少的麦片。你仍然可以在此类别中做出健康的选择。或者酸奶。酸奶。

酸奶具有营养价值，但要寻找添加糖少或不添加糖的酸奶。也许与其加糖，不如加一些浆果来增加甜味。即使这种酸奶是包装好的，你也可以做出更健康的选择。或者如果你无法忍受不加糖的酸奶，至少要寻找高蛋白的酸奶，例如希腊酸奶。同样，成分越少越好。是的。似乎

人们做的一件事是，例如，不是购买已经完全混合和制作好的沙拉酱，而是在家自己制作，获取配料。也许是橄榄油和醋，然后根据自己的喜好添加盐。你也可以制作更浓稠的沙拉酱，但只需自己制作即可。

是的，绝对的。我的意思是，大多数研究人员都会告诉你，是的，自己做饭会更好。并非每个人都有时间或方法这样做。但是是的，如果可以的话，这是我们都可以做得更多的事情。而且你不必每天都做饭。做一次饭，吃几次。只需做双份或三份，你就可以在一周内吃到。它不必那么费力。我家很重视剩菜剩饭。我认为这是一件好事。

但另一件事是关注你知道应该多吃的东西，例如水果和蔬菜。它不必非常昂贵，因为例如，水果是一件好事。

冷冻水果和蔬菜，有很多研究表明，它的营养价值与新鲜水果和蔬菜一样高，而且通常便宜得多，还有一个额外的好处是，你只需使用你需要的部分，然后将其余部分放回冰箱，对吧，你就可以再次使用了。有没有办法将包装的、罐装的或以某种方式加工的物品，

使它们更健康，以某种方式改变它们以去除一些添加剂？是的，对于某些物品来说。例如，如果你购买的是罐装豆子，并且它们添加了钠，一个非常简单的技巧是将这些豆子倒入漏勺中，然后让它们沥干两分钟。

然后用自来水冲洗 10 秒钟，然后再次沥干两分钟。这可以去除大量多余的钠。但是如果你说的是包装食品，那些很长的配料清单是固定的。所以你不能真的拿这种食物，让它不再是超加工食品。但你可以做出更好的选择。食品加工存在于一个范围内，对吧？

因此，你可以寻找加工程度较低的食品。东北大学的研究人员实际上创建了一个非常酷的数据库。它被称为 truefood.tech。你可以查找许多食品品牌，它会告诉你它的加工程度如何。他们创建了这个……

从 0（未加工）到 100（超加工）的量表，用于食品。因此，你查找你的品牌，它会告诉你你的玉米饼在这个范围内是 1 还是 94。因此，它还会建议加工程度较低的替代品。所以你可以这样做。这是一个原型，但玩起来很有趣。而且它有点令人大开眼界。哦，我的天哪，我很想看看它。但我也不寒而栗，我觉得它像

你可以这样做，然后说，“哦，我的天哪，我吃的一切都是超加工食品。”我的意思是，你知道，你不必完美。只要注意你吃的东西，并努力让你的饮食主要由水果、蔬菜、瘦肉和奶制品组成。这应该是你健康饮食的基础。然后尽量少吃包装食品，但是……

我得到的一些最好的建议来自克里斯托弗·加德纳。他是斯坦福大学的一位营养研究人员。他说他喜欢采用他最喜欢的厨师之一的理念，他称之为“80-20 法则”。基本上，这个想法是，80% 的时间，尽量做出深思熟虑的选择，并注意你吃的东西。但 20% 的时间，就放纵一下吧，因为食物是快乐的。食物是……

生活中重要的一部分，你不应该完全剥夺自己，但你不必完美，你知道吗？是的。有 20% 的时间有点放纵。是的，没错。食物放纵。所以吃你的沙拉，吃你的鱼。然后如果你真的想要那种稳定剂，就吃冰淇淋当甜点吧，尽管吃。但也许不要每天晚上都吃。非常感谢你，Maria。这些建议很棒。哦，这是我的荣幸。感谢你的邀请。

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本期 LifeKit 节目由 Thomas Liu 制作。我们的视觉编辑是 Beck Harlan，我们的数字编辑是 Malika Green。Megan Cain 是我们的主管编辑，Beth Donovan 是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括 Claire Marie Schneider、Margaret Serino 和 Sylvie Douglas。工程支持来自 Josh Newell、Stu Rushfield 和 Stacey Abbott。我是 Marielle Segarra。感谢收听。

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