How to maintain an exercise routine as you age
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随着年龄的增长，锻炼很重要。规律的运动不仅有助于心血管健康和维持肌肉质量，还可以促进社区联系。NPR 的《全盘考虑》节目的联合主持人胡安娜·萨默斯与年长的锻炼者们谈论是什么激励他们保持活跃。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR 隐私政策</context> <raw_text>0 这条消息来自查尔斯·施瓦布及其原创播客《选择学》。《选择学》是一个关于人们决策背后心理学和经济学的节目。在 schwab.com/podcast 下载最新剧集并订阅。

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您正在收听 NPR 的《生活工具包》。大家好，我是玛丽埃尔。我最近意识到我的身体，以及我们的身体，真的会定期发生变化。这是正常的。从人类体验的第一天开始，这种情况就开始了，即使对于人们认为是固定不变的特征也是如此。你有没有见过一个婴儿出生时眼睛颜色是某种颜色，后来变成了另一种颜色？

我们的头发、皮肤、体重、肌肉质量、声音，所有这些以及更多的东西都会在我们的一生中发生变化。这没关系。你20岁时的样子和感觉与你10岁时不同。50岁时的样子和感觉与你40岁时不同。80岁时的样子和感觉与你70岁时不同。

随着年龄的增长，我们需要接受这一点。我们需要在当下做我们身体能够做到的事情，不要自责，“哦，我不能像以前那样举重或跑得那么快了”。一件非凡而美好的事情是，开始运动永远不会太晚。

贝卡·乔格里是南达科他大学的物理治疗学教授。她研究活跃的老年人，特别是参加全国老年人运动会的成年人，所以他们年龄在50岁或以上。她说，我们的身体永远不会失去对我们运动时发出的信号做出反应的能力。我们可以对年轻人进行这些研究。我们可以对80岁和90岁的人进行这些研究。而且，我们

每次都会看到变化。如果我们告诉我们的身体我们想要什么，它们就会做出反应。她说，如果你在长时间不运动后重新开始健身和运动，你确实需要慢慢来，以避免受伤。但是一点点，逐渐增加活动量，向我们的身体发出信号，只是比平时举起稍微重一点的重量。

比什么都没有好，对吧？然后在你适应之后再增加一点，这看起来并不奇怪，在你意识到之前，你会发现自己拥有更高的健康水平。我认为这是

你知道，这需要耐心。这可能是最难的部分，那就是要有耐心。在本期《生活工具包》节目中，我们将讨论随着年龄增长而进行锻炼。All Things Considered 节目的联合主持人胡安娜·萨默斯就此话题做了一个完整的系列节目。她一直在思考我们的身体如何随着时间的推移而变化，以及随着年龄的增长保持活跃意味着什么。她将是您的向导。

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几年前，我妈妈生病了。她不得不接受手术，并且由于康复过程相当具有挑战性，因此有一段时间没有工作。她住在全国另一边，在我们的电话交谈中开始出现一些情况。她告诉我，她开始和一位老朋友一起外出，在公园散步。她正在努力让自己的身体再次动起来。

谢天谢地，她现在好多了，但这经历让我开始思考我们的身体如何随着时间的推移而变化，以及随着年龄的增长如何开始或保持活跃。这也让我开始思考我自己的身体和我自己对健身的态度多年来是如何变化的。剧透警告，在我快 40 岁的时候，它们与十年前的样子大相径庭。

很长一段时间，我认为健身必须看起来某种样子才有效。我换了很多不同的健身房和健身课程，试图找到适合我的。

这花了一段时间，但在 30 多岁的时候，我开始弄清楚什么样的运动适合我的生活并给我带来快乐。我想更深入地研究所有这些内容。我的第一个电话是打给我们 NPR 的同事艾莉森·奥布里。她是健康老龄化方面的专家，并为此话题做了多年的报道。我想了解更多关于科学实际上告诉我们的信息。

如果您是 50 岁或以上的人，研究表明您需要多少运动以及什么样的运动？你知道，研究真正表明的是，我们的身体天生就是要动的。官方建议是每周至少进行 150 分钟的中等强度体育活动。所以大约是，你知道，一周五次，每次半小时。

好的，让我们稍微分解一下。这实际上意味着什么？散步算不算？当然，散步算。我的意思是，为了达到中等强度，你真的需要加快步伐。说话时，你想让自己有点喘不过气来。高强度运动，如跑步、骑自行车，可以提高有氧健身水平，或者游泳。这是一个对关节比较轻松的选择。当然，举重也很重要。所以最好的运动就是你真正会做的运动。

艾莉森·奥布里给了我们第一个要点。最好的运动类型是你真正会做的运动。如果您是《生活工具包》节目的忠实听众，您可能已经听过很多次了，但请耐心听我说完。让我们谈谈你真正会做的运动。

说实话，随着年龄的增长，保持活跃可能是一项挑战。我们都在忙于各种各样的优先事项。我们许多人都在从事高强度的工作，或者我们有照顾他人的责任。时间紧迫。此外，随着人们年龄的增长，跌倒或受伤的风险会增加。

但是，年龄增长并不意味着运动减少。健身可以成为一种终生的习惯，从功能性到趣味性。以下是艾莉森·奥布里再次发言。你知道，我认为运动很大程度上取决于养成习惯。安排锻炼的人往往做得更好。但当然，也有一些障碍。我的意思是，生活会带来干扰，例如时间不足、交通问题、工作和照顾他人的责任。我认为能够做到这一点很重要。

所以我真的鼓励大家查看在线课程。许多社区提供低成本甚至免费的课程，但这必须是有趣的。如果你不喜欢它，你可能不会去做。说到乐趣……

在坦帕郊外的佛罗里达州老年人运动会上，近 600 名运动员注册参加皮克球比赛，并有机会在今年夏天晋级全国老年人运动会。我去年去那里参观了。我遇到了尼克·甘迪。他是佛罗里达州老年人运动会的体育信息经理，他已经参与这项比赛 25 年了。这是一个非常有趣的 50 岁以上人群社区。

我喜欢听到的故事是那些在年轻时参加过比赛的运动员，他们

继续生活，从事职业，养家糊口。孩子们长大了。他们从成功的职业生涯中退休了。他们的孩子都离开了。他们决定回来。他们打皮克球，保龄球或游泳。这就像他们回到了年轻的时候，那时他们和朋友们一起长大。笑声

现在，让我们明确一点。随着年龄的增长，开始或保持活跃并不一定意味着你是一名竞技运动员。任何形式的运动都会使你的身体受益。露丝·韦尔 15 年前开始打皮克球，当时她和妻子搬到了佛罗里达州的村庄。你可能知道它。这是一个巨大的退休社区。和她一起度过一段时间，很明显她从能够在这个年龄打球中获得了多少快乐。我的两个膝盖都很糟糕，我一直……

坚持下去，皮质类固醇注射，但这只是走出去，去做，并努力保持活跃的问题。我的妻子，1 月份 85 岁，仍在参加皮克球比赛，她今天也在这里。对我来说，她是所有人的榜样，因为你见过多少 85 岁的老人在打球？只要她比赛，我就会比赛。这让我得出第二个要点。锻炼可以促进社交并加深您的社区联系。♪

现在，我前面提到过，我对运动和健身的态度发生了很大的变化。这是最重要的原因之一。这不仅仅是找到一种适合我的运动类型。而是结识那些让我想要继续坚持下去的人。

大约一年前，我加入了一个当地的跑步小组。我并不认识任何参与其中的人，但我很快就结识了一些和我一样速度的跑步朋友。即使我并不想系上跑鞋，知道我有一个内置的八卦环节通常也会帮助我起床出门。

为了了解不同类型的健身社区，我们的团队前往马里兰州安纳波利斯的购物中心，在那里我们遇到了一位名叫阿妮塔·斯奈德的女士，她已经来同一个购物中心散步 20 年了。你知道，知道我们这里有人在等着我们，让我们来到这里。我并不总是想起床散步，但我还有这两位女士在等着我。所以它让我来到这里。你们有大型短信群吗？你们只是单独发短信还是群发短信？我们是群发短信。

让阿妮塔·斯奈德一直回来的部分原因是她早上 8 点到达购物中心时，有朋友在等着她，

斯奈德就是这样认识伊芙琳·巴赫的，她是另一位购物中心散步者。巴赫告诉我，即使她住在距离安纳波利斯购物中心 30 分钟路程的地方，她仍然会在当地一家枪支商店上班之前开车过来。你起床，准备好，然后出发。如果天气不好，或者有什么事让你无法做到，你会觉得你的一天好像缺少了什么，仅仅是因为你总是来这里。常规很重要。社区也很重要。好处可以远远超出身体健康和福祉。♪

这是第三个要点。锻炼可以让人们更加独立。当我想到我想要什么样的未来时，我知道我想尽可能长时间地过上最好的生活。我想能够在树林里远足和散步，继续参加跑步比赛，独立生活，环游世界。我希望我的身体能陪伴我。86 岁的莫娜·诺耶斯也是这样想的。膝盖软，胳膊长。

就是这样。很好。看，但它并不平滑，艾米丽。好吧，我们会让它变得平滑。好的。就是这样。很好。我在巴尔的摩附近的一家力量训练健身房遇到了莫娜。她直到 70 多岁还在一个大型学区工作。退休后，她说她只是变得不那么活跃了。她变得不那么自信了。

然后她的女儿建议她尝试与一位教练一起工作。我想，好吧，你知道吗，我会尝试一下。然后我可以说，好吧，我试过了。就是这样。我们完成了。但我从未离开。然后我开始每周训练两次。一开始，这有点像，我知道我女儿非常高兴。但后来我开始真正重视它本身的价值。现在无论如何我都会去做。这种训练给你带来了什么好处？你看到了什么不同？其中一件事是下厕所。

因为大多数厕所都很低。所以当我开始训练的时候，我不得不撬开或像杠杆一样把自己抬起来，因为我的腿不够强壮。现在这太基本了，但它太重要了。谁想在一个陌生的地方，却下不了厕所？你知道这样的事情吗？走楼梯。我会扶着双手慢慢地爬楼梯。

哦，我的上帝。搬东西。即使是一个普通的杂货袋，对我来说也是一种挣扎。现在，有一次，我搬了四夸脱牛奶。现在这对我来说是一个奇迹。

奇迹。这些都是我也想继续做的事情。有很多研究表明，随着年龄的增长，力量训练为什么如此重要。肌肉质量在我们 20 多岁或 30 多岁时达到峰值，而举重可以帮助防止与年龄相关的肌肉流失。

疾病控制与预防中心建议每周至少进行两次力量训练，此外还要进行每周 150 分钟的中等强度活动。但科学转化为你的整个生活可能是什么样子。以下是噪音教练艾米丽·索科林斯基。能够继续做你一直喜欢做的事情。也许是去看电影。也许你喜欢和朋友一起吃午饭，去图书馆，无论是什么，能够继续做

你一直喜欢做的事情。多亏了她的训练计划，莫娜·诺耶斯现在正是在做这件事。

但是拿起杠铃或开始跑步或外出散步，无论你想做什么，都可能让人感到害怕。我现在正在看我的日历。我在哪里可以找到时间？我该如何克服成为班上新生的感觉？如果我不擅长我想尝试的运动怎么办？好吧，这是第四个要点，也是最后一个。开始吧。

这个想法，或某种形式的想法，是我们从我们采访的人那里反复听到的，包括 83 岁的迪特·萨厄尔。她的生活经历了各种各样的变化，包括戒酒。但当她 58 岁时，在健身房的一次相遇改变了她的生活。然后他们贴出一张海报，说他们要在我们的俱乐部组建一支新的游泳队。我只是去了。我只知道如何狗刨，我只是在水里扑腾。

但幸运的是，那天甲板上有一位年轻女子是教练。当我游到池子的一半时，我转过身对她说，我做不到。我让自己难堪了，对不起，我不应该来。

她说，你能做到。我会教你。萨厄尔继续坚持下去，她从只有最基本的技能变成了获得荣誉的竞技游泳运动员。我想知道她喜欢比赛什么。我喜欢这种冲动。我喜欢这种刺激。我喜欢这种挑战。我每天早上都游泳。我早上 4 点 15 分起床，5 点 15 分在游泳池里。

我和一群很棒的人在一起，他们非常有趣。这些联系让萨厄尔一次又一次地回到游泳池。现在，并非每个人都能像迪特·萨厄尔那样成为竞技游泳运动员，但她给了我一些对我们所有人都有共鸣的建议。在任何年龄开始新的事情都可能令人害怕。所以我想问一下，你对那些说，

可能会听到你和我正在进行的谈话，也许他们想游泳，也许他们想开始举重，也许他们想开始散步。他们想开始一个新的锻炼计划或尝试一些新的东西，但他们害怕开始。你会告诉他们什么？害怕什么？首先，你不能让恐惧阻止你实现任何目标。你必须

利用恐惧，几乎把它当成一种让你充满活力和激励你冒险的东西。我做 200 米蝶泳。我害怕它，但我不会让它阻止我。我花了很长时间才达到今天的水平，但整个过程一直都是纯粹的幸福。我的意思是，这简直太不可思议了。

好的，让我们回顾一下所有这些。要点一，最好的运动类型是你会做的运动。所以尝试一下。找到适合你和你的生活方式的运动。如果它感觉不好玩或难以应付，你就不必做。要点二，锻炼可以创造或帮助加强社区。找到那些让你想要继续坚持下去的人。

要点三，锻炼和力量可以帮助创造独立性。这不仅仅是关于健身。这是关于过上你最好、最充实的生活。要点四，开始吧。感谢玛丽埃尔和《生活工具包》团队让我加入。那是《全盘考虑》节目的联合主持人胡安娜·萨默斯。

更多《生活工具包》内容，请查看我们的其他剧集。有一集是关于如何开始举重的，还有一集是关于如何更频繁地运动的。您可以在 npr.org/lifekit 找到它们。如果您喜欢《生活工具包》并想要更多内容，请订阅我们的时事通讯，地址为 npr.org/lifekit newsletter。此外，我们喜欢听到您的声音。因此，如果您有剧集想法或反馈意见要分享，请发送电子邮件至 [email protected]。本期《生活工具包》节目由马特·奥祖格和马克·里弗斯制作。它由莎拉·汉德尔编辑。

我们在《生活工具包》的视觉编辑是贝克·哈兰，我们的数字编辑是马利卡·加里布。梅根·凯恩是我们的主管编辑，贝丝·多诺万是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括安迪·特格尔、克莱尔·玛丽·施耐德、玛格丽特·塞里诺、萨姆·黄马·凯斯勒和西尔维·道格拉斯。工程支持来自帕特里克·默里和吉米·基利。我是玛丽埃尔·塞加拉。感谢收听。

NPR 及以下消息的赞助商为爱德华·琼斯。富有意味着什么？是拥有数百万个故事可以分享吗？是拥有更多时间给予吗？爱德华·琼斯公司的理财顾问将支持对您来说重要的事情。爱德华·琼斯，SIPC 成员。本消息来自阿联酋航空。如果您喜欢去欧洲度假的想法，为什么不看得更远一些呢？去迪拜，地标和愿望清单冒险的故乡。

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