How to move more this year
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想在新的一年里更加活跃吗？以下是由专家提供的四个技巧，教你如何在繁忙的日程中融入运动，并运用经研究支持的策略保持动力。注册Life Kit的“一月禁酒指南”特别电子报系列：http://npr.org/dryjanuary了解更多赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 您正在收听来自NPR的Life Kit节目。大家好，我是Marielle。问题是，你现在正在动吗？如果不是，你已经静止多久了？

事实是，我们的身体喜欢运动。耶鲁纽黑文医院哥伦比亚大学的一位运动生理学家最近发表的一篇综述论文将运动描述为一种生物学必需品，就像食物、水和睡眠一样，并指出当我们运动不足时，我们会感受到影响。我们的身体会变得烦躁不安，肌肉紧张，思想也会紧张。

而当我们四处走动时，例如晚餐后散步，把衣服拿到楼下，在客厅跳舞，我们就能看到好处。我们的肠胃感觉更好。我们睡得更好。我们更有活力。我们的血糖得到更好的调节。我们的情绪得到改善。

塞莱娜·达根是巴塞罗那的一名私人教练。一旦我们开始运动，身体的反应速度之快令人惊叹，它会说，哇，这感觉真好。这就是我们应该做的事情。人体天生就是要动的。但第一步，也是最难的一步，就是动起来。在本期Life Kit节目中，我们将探讨如何在2025年动起来。我们收集了我们最喜欢的技巧，以帮助你过上更积极的生活方式。

如果你在这一集开始时没有动，为什么现在不开始呢？除非你正在开车或其他什么，否则你可以稍后再开始。此消息来自查尔斯·施瓦布公司。在管理财富方面，施瓦布公司为您提供更多选择，例如全方位服务的财富管理和您需要时的建议。您也可以自行投资并在Thinkorswim平台上进行交易。访问Schwab.com了解更多信息。

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对于每一个头条新闻，还有一个关于生活在这些头条新闻背后的人们的另一个故事。在工作日，Up First会为您带来当天最重要的新闻。在周日，我们将通过一个关于重塑我们世界的人们、地点和时刻的单一故事，让您更近距离地了解。您的新闻变得个性化。每周日都在NPR的Up First播客上播出。嘿，你的假期过得怎么样？你玩得开心吗？

也许玩得太开心了？在节日期间多喝几杯是很正常的，但也许你正在考虑是时候休息一下了。也许你宿醉醒来，感到焦虑，或者最近感到更烦躁或迟钝。无论你想要戒酒的原因是什么，在没有酒精的情况下生活都可能很难。它无处不在。在工作活动和聚会上，葬礼和婚礼上，我们用它来庆祝和标志各种过渡。

这就是为什么Life Kit创建了一个特殊的电子报系列来帮助你度过没有酒精的一个月。我们将涵盖从如何处理令人不安的问题（例如，“嘿，你为什么不喝酒？”）到一些你可以在家制作的美味无酒精饮料等所有内容。你可以通过访问npr.org/dryjanuary注册。你也可以在这一集的描述中找到链接。我记得曾经看过一个广告，广告中一个女人来到健身房，她说，“哎呀，忘了带发圈了。看来我得回家了。”

我不记得他们卖的是什么，但这引起了我的共鸣，因为我敢肯定我做过类似的事情。即使我们天生就是要动的，我们也会寻找任何借口不去动。这让我想到我们的第一个要点。找出你的原因。你可能会认出这个要点，因为我们很多集都是从这里开始的。它之所以成为经典是有原因的。知道你为什么要做某事，当你不愿意做那件事时，可以让你保持动力。

那么，你今年为什么想多动动呢？你有一些精力充沛的幼儿需要你照顾吗？当你从办公桌站起来时，你是否感到格外僵硬？你是否试图更好地调节血糖或改善睡眠？你想变得更强壮，以便你能一次性把所有杂货袋搬进你的房子吗？

如果你的动力是长期性的，例如“我想更健康、活得更长”，这是有效且合理的，但这也是一项持续的追求，你可能不会立即感受到它。因此，更具体地思考运动的短期益处也可能会有所帮助。

我们知道它有助于人们产生能量。我们知道它能提升情绪。我们知道它能改善执行功能以及与专注相关的各项任务，你知道，创造力。有很多方法

当你运动时会发生积极的事情。那是密歇根大学专注于运动和动机的研究员米歇尔·西格尔。当人们在运动时真正获得即时的积极体验时，这几乎是继续运动最有效的动力。而最终目标是

让人们将身体活动视为生活中的一种盟友，一种策略。我甚至敢说，它就像一个朋友，可以在他们感觉良好的日子让他们感觉更好，在他们感觉不好的日子让他们感觉更好。许多人的另一个动力是变得更强壮。如果你是这样的人，想想你一旦变得强壮就能做哪些活动。波尔纳·纳贝尔是一位力量举运动员，也是《更强壮：改变我对女性力量的所有认知》一书的作者。

她在2016年努力翻动床垫后开始举重。现在她喜欢力量训练。如果你几年前问我，这将是一种我不仅会做而且会享受的活动，我不会相信你。波尔纳意识到她从未优先考虑过变得强壮。而这很大程度上与我们的文化有关。我们用来谈论自己身体的语言是

以及我们如何看待体育活动。最经典的一个例子是，“哦，我必须……”将健身或运动等同于消耗你吃掉的东西对我来说是一个很大的问题。因此，这最终成为主导性叙事，而不是“我可能想举重，因为这将帮助我搬运行李或垃圾桶或其他东西”。好了，既然你知道你的原因了，下一步就是弄清楚你的方法。

美国卫生与公众服务部建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度体育活动，或75分钟的剧烈活动，或两者兼而有之。中等强度可能是快步走或园艺工作。剧烈活动更像是跑步或骑自行车。它还建议每周进行两次或两次以上的力量训练。爬树、举重、做普拉提、搬运杂货等。

但是，当然，我们都很忙。生活中充满了工作、家庭责任、洗衣、与客户服务部门通话等待。我们应该什么时候锻炼呢？幸运的是，第二个要点是，你可以一次一点地运动和锻炼。幸运的是，研究现在表明，基本上所有的运动都有效。

任何事情都有效，任何事情都比什么都不做要好。这是米歇尔·泽格再次发言。NPR科学记者玛丽亚·戈多伊向她询问了哪些算作运动。“好吧，判断正误，你必须出汗才能对健康有益。错误。你必须连续30分钟不间断地进行运动。错误。你需要感到灼热感，否则它真的不算数。错误。好吧，我们现在在哪里？我通过了吗？是的，你通过了。叮叮叮。”

如果你没有45分钟的时间进行旋转训练，也没关系。在你等待水壶烧开的时候，尝试做几分钟的深蹲或弓步。你的空闲时间很可能会以你预料不到的、很小的片段出现，但如果你真的观察它们并将它们放在一起，它们是很充实的，你知道的。凯蒂·鲍曼是一位生物力学家。她研究的是力和运动如何影响人体。也是《我知道我应该锻炼，但是……》一书的合著者。

她说，尝试抓住一天中那些短暂的空闲时间。你可以做的一件事是，如果你发现自己在等待，你很早就到了某个地方，现在还有7分钟或12分钟的时间，

注意这一点。将此设定为意图或提示，即无论何时你发现自己坐在车里无所事事，你都会站起来，走出去，四处走动。去散一小会儿步。你可以原地跳跃。你可以伸手触摸车顶。有时我在刷牙时会做提踵运动，因为我不能

因为我总是记得刷牙。当你每天都有规律地做某事，并将运动与之联系起来时，你一天中的这一事件就会成为你进行少量运动的提醒。你知道，其中一件事

我敦促我训练的人，就是要充分利用你的时间。这是马丁内斯·埃文斯。他是一名马拉松运动员，也是《Slow AF Run Club：任何想跑步的人的终极指南》一书的作者。你看电视的时候在做什么？你可以去，比如，如果你有健身房会员资格，你可以去健身房，在健身房跑步时看电视吗？

或者如果你正在照顾你的婴儿或年幼的孩子，而且时间紧迫。看，抱起一个孩子，抱起一个幼儿，做一些空中深蹲。把它们当作重量。现在你有一个10到15磅的重量。把你的宝宝抱起来。

然后用你的二头肌卷曲它们，亲吻它们。这就是运动的意义所在。所有这些都是干净的、以人为本的，而且所有这些都是有益的。好的，所以一天中进行少量运动是很好的。科学支持这一点。但如果你能抽出时间进行更长时间的锻炼，第三个要点是，利用行为科学技术来保持动力。凯蒂·米尔克曼是沃顿商学院的教授。她研究行为改变以及我们如何养成持久的习惯。

凯蒂推荐的一种激励技术叫做诱惑捆绑。假设你真的很喜欢看一些电视剧，例如《王冠》。以下是凯蒂向NPR记者艾莉森·奥布里解释诱惑捆绑的方法。“我的研究表明，如果人们将他们期待的真正快乐与他们的锻炼结合起来，它可以提高他们锻炼的频率。啊。”

所以，除非你在健身房，否则你不允许看《王冠》。这就是这个想法。结果，你将开始渴望去健身房看下一集。你不会因为花时间看电视而感到内疚，因为你正在锻炼。凯蒂还研究了如果你在设定的目标上失败会发生什么。“该死的效应”说，如果我们未能实现我们的目标，我们可能会放弃并变得疯狂。

假设你计划本周每天上班前早起去散步。但是星期一你睡过头了。然后星期二你对自己想……

所以这就是目标的风险。如果它们很难，而你没有做到，你可能会放弃，结果可能会更糟。相反，允许自己有自由通行证，并提前计划好。因此，如果你设定了一个艰难的目标，例如“我将努力本周去健身房五天”，这将是一个挑战，但我将为此付出很大的努力。记住，你将无法做到这一点。

提醒自己你有几个自由通行证。如果你在工作中熬夜，你可以重新来过，没关系。你不想给自己五个自由通行证，但也许两个。如果你允许偶尔失败，你实际上会更好地实现这个艰难的目标。好了，我们的最后一个要点，第四个要点。最好的运动类型是你真正会做的运动。

找到你热爱的东西，一些能挑战你但你不会感到害怕的东西。这可能需要一些尝试和错误才能弄清楚是什么。我们如何设计我们的身体活动，以便我们想做它，并且它适合我们忙碌的生活，以便我们今天或明天能够做到？然后，如果你后天做不到，与其感到内疚或像个失败者，不如说，“哦，有一天没成功。但猜猜怎么着？我还有本周的其余时间和余生来继续适应它。”我知道对我来说，我不喜欢去传统的健身房。当我获得健身房会员资格时，我不会使用它。我想我发现它很无聊。我不喜欢明亮的灯光和汗臭味。

我喜欢在户外跑步，使用我的固定自行车，在家做瑜伽或其他垫上练习，以及去攀岩，是的，是在健身房，但对我来说感觉不同。感觉就像我在解谜，有时我假装自己是汤姆·克鲁斯在《碟中谍》中攀爬墙壁。♪

将你的锻炼程序游戏化是让它感觉更有趣的一种方法。游戏化是试图将我们想做的事情（通常是乏味和无聊的）变得有趣。它通常使用基于游戏的元素，如积分、等级和徽章。米特什·帕特尔博士是一位行为科学家，也是医疗保健公司Ascension的副总裁。他研究游戏化和运动。♪

帕特尔博士进行了一项试验，他们跟踪了一家公司的约600名员工的步数。员工被分成几组。其中一些组的目标与游戏相关联。他们积累积分或需要清除关卡。

然后还有一个对照组。他们没有游戏，只有目标。这项研究发现，在九个月的时间里，竞争和游戏化组的平均每人比对照组的平均每人多走了大约100英里。多走了100英里。所以是的，让你的锻炼充满乐趣，并庆祝你的胜利。你可以尝试一个跑步应用程序或一个VR视频游戏锻炼。这里没有限制。

另一个想法是尝试跳舞。作为人类，我们拥有最不可思议的工具来进行实验，来表达自己。没有什么比参加一个课程，努力跳舞到镜子开始起雾更令人满意了。

每个人都在出汗。每个人都在释放能量。那是朱丽亚德舞蹈系主任艾丽西亚·格拉夫-麦克斯。上一到两节课，看看是否适合你。

如果你知道你想进行非常严格的身体练习，那么也许是一节有氧舞蹈课、嘻哈课、萨尔萨舞课或类似的课程。或者踢踏舞。这始终是我的最爱。我喜欢我的踢踏鞋敲击木地板时感觉和声音。

如果你发现某种运动很有趣或令人兴奋，就把这种好奇心当成面包屑的小路。跟着它们走。试试看。它可能会成为你最喜欢的运动方式。好的，是时候回顾一下了。要点一，找出你的原因。你今年为什么想多动动？考虑长期和短期目标，并具体说明。要点二，你可以一次一点地运动和锻炼。所有这些都会加起来。

要点三，尝试一些行为科学技术来保持动力，例如将你的锻炼与愉快的活动（如观看你最喜欢的电视节目）捆绑在一起，并且只在锻炼时观看节目。要点四，最好的运动类型是你真正会做的运动。因此，跟随你的好奇心，倾听你的身体，当你对某种运动感到厌倦或害怕时要认真对待自己，并不断尝试，直到你找到适合自己的运动和活动。

更多Life Kit内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集关于如何开始举重，还有一集关于跑步。你可以在npr.org/lifekit找到它们。如果你喜欢Life Kit并想要更多内容，请在npr.org/lifekitnewsletter订阅我们的电子报。此外，我们喜欢听到你的声音。因此，如果你有剧集想法或反馈想分享，请发送电子邮件至[email protected]。

本期Life Kit节目由Sylvie Douglas制作。我们的视觉编辑是Beck Harlan，我们的数字编辑是Malika Garib。Megan Cain是我们的主管编辑，Beth Donovan是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括Andy Tegel、Claire Marie Schneider和Margaret Serino。工程支持来自Robert Rodriguez和David Greenberg。我是Mariel Cigarra。感谢收听。

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