How to slow down when you eat
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哈佛大学正念饮食讲师 Lilian Cheung 表示，更刻意地进食可以帮助你更好地选择滋养身体的食物。她分享了如何在进食时保持专注。本期节目最初发布于 2023 年 9 月 11 日。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR 隐私政策</context> <raw_text>0 本播客及其后续消息由 Energia 提供支持，在那里每个人都可以投资世界顶级可再生能源市场。探索可再生能源项目，选购投资，只需 100 美元即可开始。让您的资金在 Energia.com/NPR 上发挥更大的作用。您正在收听 NPR 的 Life Kit 节目。大家好，我是 Marielle。你有没有吃得太快，以至于只是吸入食物就打嗝？

或者因为你误把脸颊或舌头当成了食物而咬到它们？是的，我做过。这很糟糕，因为一旦你咬到舌头或嘴巴的一侧，就会长溃疡，这会严重扰乱你的

那是 Lilian Chung。她是哈佛大学营养学讲师兼正念研究与实践主任。你吃得太快的其他迹象？你可能会胃灼热和不适。或者之后，你可能会感到仍然饥饿。

并且想吃更多，尽管你认为你已经吃过了。我们狼吞虎咽地吃东西有很多原因。时间紧迫、午餐时间短，还有渗透到我们生活方方面面的伟大的美国式生产力美德。比如，让我快点吃完，这样我就可以多跑几个差事了。或者，如果你在食物不足的环境中长大，你可能会在吃饭时感到匮乏。

对我们中的一些人来说，这只是一个习惯。你知道，我们在阅读电子邮件或浏览手机时吃饭。人们并没有真正坐下来吃一顿饭。我们经常发现自己一边吃东西一边做其他事情。Lillian 从事并研究一种叫做正念饮食的东西。正念饮食实践鼓励我们做出令人满意

并滋养身体的选择。随着我们对饮食习惯的了解越来越多，我们可以采取措施，朝着不仅有益于自身，也有益于环境的行为迈进。正念饮食要求我们放慢速度，注意我们的食物。它关乎吃什么、怎么吃、吃多少以及意识。

我们为什么吃我们吃的东西。当然还有我们吃东西的速度。所以今天在 Life Kit 上，我们将讨论如何才能更加注意我们的饮食习惯。特别是，我们可以使用哪些技巧来以健康的节奏进食？我们还将讨论当您没有太多时间吃特定的一餐时该怎么办。

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你会发现大多数营养学家都敦促我们花 20 分钟吃一顿饭。好的。因为大约需要这么长时间，你的身体才能向大脑发出你已经饱了的信号。如果你吃得太快，你的大脑就不会接收到你已经饱了的信号。好的。

大约 20 分钟后才会收到。它涉及神经系统和激素系统。是的。所以你吃得太多，之后感觉很糟糕。没错。我们在 21 世纪往往会这样做，因为大多数人并没有真正坐下来吃一顿饭。我们经常发现自己

一边吃东西一边做其他事情。好的，让我们来了解一些真正实用的技巧。如果你想在吃饭时放慢速度或以健康的节奏进食，你可以遵循哪些原则？首先是分配时间吃饭，并且只吃饭。并且

确保你的手机不在你身边，或者屏幕朝下。你不会回复任何收到的消息。然后确保我们运用我们的感官，与食物在一起，问问自己，我的盘子里有什么？我今天这顿饭有多饿？注意你自己。

真正的味道。我刚做的菜，太咸了吗？它是否需要其他东西，我可以下次改进它？并运用你的嗅觉，你所有的感官，质地和

在你吃饭时出现的任何想法，因为可能有一些与食物相关的感情方面，并且要意识到这一点。好的，假设你做了一顿你祖母过去常为你做的饭菜，你正在吃它，你正在品尝它。

哦，我的上帝，这尝起来就像我奶奶的酿白菜卷一样。你知道，这是一种你对一顿饭也会产生的情感反应。这是积极的。但如果你停下来，而不是只是狼吞虎咽，如果你停下来说，当我咬这道酿白菜卷时，我感觉如何？你知道，它让我想起了谁？这有帮助吗？是的，这有帮助，因为它唤起了美好而美好的回忆。

你用作例子的菜是一道很棒的健康菜。所以现在，我们必须考虑食物的生理、情感和心理方面。但我真的很担心美国，因为市场上超加工、高度精制食品的数量如此之大，很容易上瘾。所以当我们渴望这些食物时，我们必须非常小心。如果你真的很想吃薯片，那就吃吧。但确保你只拿一把，放在一个漂亮的盘子里，用心吃，才能尝到咸味。

这种松脆感，并感谢宇宙提供了合适的环境才能拥有这种土豆，以及参与使其上市的人力，不仅在工厂，好的，还有运输，才能将薯片运送到超市等等，

但正念饮食确实让我们能够更清楚地了解我们拥有什么，我们如何获得它，以及拥有它需要付出什么。你关于拿薯片放在碗里的观点，它触及了如何以健康的节奏正确进食的另一个技巧。

以健康的节奏，那就是把少量食物端到餐桌上，对吧？没错。如果你带着一整袋薯片，然后开始吃，在吃六七片后停下来真的很有挑战性也很困难，因为你知道，我们喜欢它的味道，我们喜欢它的松脆感，我们只是不断地从袋子里拿。

尤其当你可能正在看手机或看电视节目时，你会分心，你会对这种松脆感和味道感到满意，你只是想要更多，而没有有意识地考虑停止。是的。我想知道，是否有空间……

即使在你的脑海里说肯定的话，你知道，比如，“我不着急”，或者“我喜欢我的食物”，或者一些非常简单的话来让你保持正轨。哦，是的。我认为在匆忙的生活中，当你开始吃饭时，关键是字面意义上的停下来，深吸几口气。看看你正在吃的东西，告诉自己，我要享受这顿饭。

食物将滋养我，滋养我的身心。我们应该尝试以某种特定的方式进食吗？你有什么技巧可以告诉我们，这将有助于我们放慢进食速度？我认为咀嚼很重要。我们咀嚼得不够，我们只是吞下食物。这样对我们的消化系统更难。

所以用牙齿咀嚼应该有助于我们分解食物，以便更容易吸收。看看你的食物，知道你正在吃什么，咬一口，咀嚼，咀嚼，咀嚼。然后停顿一下。并且，你知道，喝点水，或者对于其他菜系，他们可能会喝汤。好的。

所以花点时间。所以听起来我们应该在每次咬之间停顿一下，而不仅仅是，不应该只是一系列的咬合。是的，是的，我认为是这样。你知道，这有助于思考，好的，我喜欢这种食物吗？我应该再吃一次吗？或者我下次应该更关注盘子里的其他东西吗？对，对。

我们一直在讨论这一点，其理念是我们生活中拥有选择权，对吧？但有时我们处于我们真的没有太多时间吃饭的情况下，尤其是在我们从事一份工作的情况下，我们每天只有 15 分钟的午餐休息时间

我记得当我还在服装店做零售工作时，我必须打卡下班，跑到美食广场，上自动扶梯，排队，买食物，吃完后 15 分钟后回到楼层。我的天哪，你怎么能在只有 15 分钟的情况下以健康的节奏进食？是的，没错。在这种情况下，我会……

把食物、饭菜分开。以你感到舒适的速度进食。留到以后当零食吃。是的，这很有道理。我一直觉得，也许，再说一次，如果我没有时间准备饭菜，生活就会妨碍我。如果我能带来自家做的食物，那就能节省一些时间。但这很难。这很难。有时人们从事的工作需要

他们那天必须在办公桌前吃饭。是的，没关系。只是当你坐在办公桌前吃饭时，也许只是确保你不会看你的电子邮件。是的，我认为也可能需要与你的同事设定界限。你知道，如果你必须在 Slack 上设置一条离开消息，上面写着……

Lillian 分享了她从已故佛教僧侣释迦牟尼获得的一种咒语，叫做五种沉思。她说这些帮助她练习正念饮食。

这食物是大地的礼物，天空的礼物，无数众生的礼物，以及辛勤劳动和充满爱的劳动的礼物。愿我们怀着正念和感恩之心进食，以便有资格接受这食物。愿我们认识到并转化

不健康的思维模式，特别是我们的贪婪，并学习适度进食。愿我们通过以减少众生痛苦、停止加剧气候变化以及治愈和保护我们宝贵的气候的方式进食来保持我们的同情心。

我们接受这食物，以便我们能够培养我们的兄弟情谊和姐妹情谊，我们的家庭，并实现我们服务所有人类的理想。好的，是时候回顾一下，并从 Lilian 与释迦牟尼合著的书中提取一些额外内容了。这本书叫做《品味：正念饮食，正念生活》。

在你吃饭时运用你的感官。注意声音、气味、颜色、味道、质地以及你正在感受的情绪。尊重食物。承认将这顿饭端上你餐桌所付出的努力。少吃多餐。不要拿一整袋薯片，而是把一些薯片倒进碗里，慢慢地吃。细细品味并彻底咀嚼你的食物。这将有助于消化，并将同时运用你的感官。

看看你是否可以让你的零食或饭菜持续大约 20 分钟。尽量不要错过正餐。即使你只吃一小口，也要给自己几分钟的时间来吃和品味。

更多 Life Kit 内容，请查看我们的其他剧集。有一集是关于基于正念的压力减压，另一集是关于通过食物来传承传统。你可以在 npr.org/life kit 上找到它们。如果你喜欢 Life Kit，并且你根本听不够，请订阅我们的时事通讯，网址是 npr.org/life kit newsletter。

本期 Life Kit 节目由 Thomas Liu 制作。由 Sylvie Douglas 编辑。我们的视觉编辑是 Beck Harlan，我们的数字编辑是 Malika Gribb。Megan Cain 是我们的主管编辑，Beth Donovan 是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括 Andy Tagle、Margaret Serino 和 Claire Marie Schneider。工程支持来自 Sina Lefredo。我是 Mariel Seguera。感谢收听。♪

NPR 及其后续消息由 State Farm 提供支持。作为 State Farm 代理和代理所有者，Lakeisha Gaines 热衷于赋能其他小型企业。在过去的几年里，企业主比比皆是。企业开张的频率非常高，我认为这表明社区需要、梦想和愿望拥有对他们来说很重要的独立性和财务自由。

我之所以如此重视走出去分享信息并教育社区，是因为我知道梦想并不总能帮助你取得成功。你需要能力。你需要智慧。你需要知识。

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