How to thrive, not just survive in winter
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冬天又来了。白天变短了，寒冷的空气吸入时会感到刺痛，温暖的床比户外更诱人。对于一些人来说，一旦时间倒拨一小时，保持活跃和社交就会成为挑战。但是，我们应该让冬天阻止我们生活吗？在本期节目中，健康心理学家卡里·莱博维茨讨论了她的新书《如何过冬：利用你的心态在寒冷、黑暗或艰难的日子里茁壮成长》。她提供了一些关于如何享受冬天的建议，并解释了在冬天，视角的细微变化如何大有裨益。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 您正在收听 NPR 的 Life Kit 节目。大家好，我是 Marielle。

你知道，我觉得某些月份和季节都有一个非常棒的营销团队。例如，每个人都喜欢秋天。五彩缤纷的树叶、南瓜香料、所有的一切。万圣节的魔力。我的天哪，人们谈论夏天的方式，就好像它只是一连串完美的日子，我们沐浴在阳光下，吃着冰棒，和朋友一起去海滩。事实是，每个季节都有其自身的不足之处。例如，

例如，我在 95 度高温下站在地铁站台上等待火车的时间之长，汗流浃背，抓挠着蚊子叮咬的伤口。但我们忽略了这一切，选择将某些季节视为一种浪漫的理想。然后，我们没有对冬天给予同样的尊重。

尤其是 1 月和 2 月。当我们想象冬天时，我们根据它最糟糕的一天来想象。所以我们想象最冷、最湿、最风、最黑暗的一天，即使那一天并非常态。Carrie Leibowitz 在新泽西海岸长大。那里是夏季旅游胜地。她说在新泽西海岸，每个人都知道冬天很糟糕。

这是一种文化认知，而且是一种根深蒂固的认知，以至于它感觉不像是一种观点。它感觉像是一个事实，对吧？就像事实是冬天令人沮丧。冬天对你的身心健康和福祉有害。故事结束。

然后大学毕业后，在她获得心理学博士学位之前，Carrie 正在寻找一些研究经验。她开始与一位研究挪威特罗姆瑟市人类幸福的教授交谈。该市位于北极圈以北约 200 英里处。每年它都会经历所谓的极夜，大约两个月的黑暗，太阳不会升到地平线以上。所以，带着我对新泽西冬天的看法，我想，哦……

那里的人一定非常沮丧，所以我们可以研究，你知道，季节性情感障碍。我们可以研究冬季抑郁症，并对此进行某种研究。结果完全错了。研究并没有显示特罗姆瑟市季节性情感障碍的发病率很高。所以 Carrie 获得了富布赖特奖学金，去了挪威，并对此进行了研究。这是一个冬季非常极端、漫长、黑暗和寒冷的地方。

当我觉得新泽西的冬天令人沮丧时，他们为什么不会感到沮丧？

从那时起，Keri 的研究带她走遍了世界各地，去过那些冬季漫长而寒冷的地方。哥本哈根、雷克雅未克、苏格兰的刘易斯岛、日本山形县。她写了一本书，名为《如何过冬：利用你的心态在寒冷、黑暗或艰难的日子里茁壮成长》。书中充满了我们在 Life Kit 节目中喜欢的东西——实用技巧。在本期节目中，我与 Keri 讨论了我们可以做些什么来为冬天做准备、享受冬天，并真正地给它一个公平的机会。♪

因为，是的，它可能寒冷、不舒服和黑暗。它也可能舒适、神奇和令人耳目一新。我们所关注、强调和谈论的东西使它对我们来说更真实。一如既往，你关注什么取决于你自己。

在我们回到节目之前，又一年即将结束，我们的团队正在回顾 2024 年我们能够为您带来所有提示和建议，这都要感谢您的支持。我们报道了从聪明的信用卡习惯到放弃智能手机、小睡到乳腺癌筛查等所有内容。这一切都是因为像您这样的听众挺身而出，通过向您当地的电台捐款或加入 NPR+ 来支持我们的工作。

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Carrie，你已经在许多冬季漫长而寒冷的地方做过研究，但那里的人们似乎对冬天的态度比你在新泽西海岸或美国看到的更积极。你认为这是为什么？

好吧，我认为有很多原因。我认为一个原因是，如果你住在冬天非常极端的地方，对吧？所以如果你在北欧，对吧？我想到了丹麦、芬兰、挪威和冰岛，你知道，所有这些地方都是我在撰写我的书的过程中去过的地方。

你除了适应冬天别无选择，对吧？当你季节变化如此剧烈时，尤其是在光线和黑暗、夏季和冬季之间，很明显你需要调整你的行为，并根据季节调整你的生活方式。而我实际上认为这种适应是

非常健康且非常有用的。

是的，更进一步说，你在书中谈到自然界在冬天是如何运作的，基本上这是一个放慢速度、休息、恢复和反思的时间，而且，你知道，动物会冬眠或进入，是冬眠吗？冬眠，是的。一种与心率和新陈代谢降低相关的类似冬眠的状态，这使得动物能够以接近昏迷的状态存在数小时、数天或数周。

但我们人类却认为这些模式不适用于我们。是的。这太有趣了，因为我有一些朋友知道我的研究，而且，你知道，在时间改变之后，以及 11 月的第二周或第三周，他们会对我说一些话，比如，“哦，我最近一直很累。我不知道我怎么了。”我说，“你没事。你是一个生活在这个星球上的生物，这里有气候，你知道吗？如果你看看

地球上其他所有生物，植物或动物，它们都在以某种方式改变它们在冬天的行为，对吧？它们要么迁徙，要么冬眠，要么放慢速度。它们正在落叶。它们正在为春天储存能量。然而，我认为我们某种程度上

现代社会和现代便利设施让我们相信，如果我们想在冬天放慢速度，如果我们觉得一年 365 天都无法维持同样的时间表，那是一种个人或道德上的失败。

所以要点一，承认冬天本来是什么，至少在自然界中，这是一个休息、恢复和放慢速度的时间。停止试图与之抗争，让自己冬眠。书中的一些建议，如果你目前没有遵守安息日，那就抽出一天来休息，在冬天这样做，一周一天。你设定条件。可以不发邮件、不打电话、不进行后勤讨论，任何你想要的东西。如果你目前没有遵守安息日，那就抽出一天来休息，在冬天这样做，一周一天。

你也可以和家人一起小睡，穿着睡衣，做一个枕头堡，看电影，享受一天的睡衣派对氛围。让自己在日常任务上花更多时间，慢速用餐、慢速散步、更长的洗澡时间。我的意思是，说真的，你还要去哪里？外面冷得要命。我喜欢这本书的一点是，它将你的研究与人们如何重新考虑冬天的非常实用的建议结合在一起。

你作为开端的一个建议是，当冬天开始时，做好准备，对吧？布置好你的房子，列出五件你对这个季节期待的事情。你的清单上会有什么？所以我的清单上总是首先拿出我在夏天收起来的蜡烛。点蜡烛，这是一个陈词滥调的冬季建议，对吧？就像……

听起来很空洞且毫无意义，但我真的认为，当你怀着拥抱和庆祝黑暗的意图点燃蜡烛时，它实际上会对你的体验产生深远的影响，并改变冬天黑暗的意义。

这是要点二，为冬天做准备。季节正在过渡，你也应该如此。现在是时候把你的冬衣拿到衣橱前面了。所有那些舒适的毛衣和毛茸茸的袜子。还要拿出蜡烛和串灯。储备茶和热巧克力。气温下降的第一天就做汤。拿出厚厚的窗帘和法兰绒床单。基本上是准备你的巢穴。♪

我也非常喜欢尽可能地根据季节改变我的饮食。所以我从夏天吃冷早餐改为冬天吃热早餐。我把冰咖啡换成了热咖啡或我整天喝的茶。所以所有这些事情都是某种程度上

它们非常实用，而且帮助我拥有在冬天保持舒适所需的物质条件。它也让我进入冬季模式。它们将我的注意力从寒冷、黑暗和潮湿的消极方面转移到我喜欢的温度下降、一直在下雨的事情上。

是的。是的。我的意思是，你在书中谈到研究表明，我们关注的关于冬天的细节以及我们如何向其他人描述这个季节会完全改变我们的体验。是的。有很多研究表明，我们的心态很重要，我们的心态会影响我们自己。

我们的身体机能、我们的情绪健康、我们如何在世界上行动、我们的生理机能。很多时候，我认为这些事情被呈现得好像它们是魔法一样，对吧？就像我采用了冬天很棒的心态。然后突然之间，就像我感觉更好、更快乐、更健康、更漂亮一样，你知道，所有这些事情。

但实际上，当你认为冬天很棒时，你更有可能注意到并关注你喜欢的这个季节的事情，对吧？在冬天晚上散步让你感觉非常清爽的方式，你进来后感觉有点清醒但平静，准备睡觉，或者某种程度上

冬天的间接光线非常美丽，它实际上非常适合舒适的活动，例如阅读、艺术创作、烘焙、写作或任何你喜欢的创意追求。

要点三，注意冬天的美好之处。你想住在冰冻的地狱还是冬日仙境？这取决于你。当你对冬天有负面想法时，问问自己是否夸大了，以及注意到积极方面是否有帮助。每天拍一张照片，记录一些给你带来与冬天相关的快乐的事情。注意自然在冬天看起来有什么不同，以及你喜欢的方面。也许你喜欢雨的味道，或者你走在雪地上时雪嘎吱作响的声音。

也许你喜欢黄昏时冬日天空特有的蓝色。也许当你从暴风雪中走进餐馆时，你可以不说“外面太恶心了”，而是说“这里太舒适了”。这些小事会影响你的情绪。它们会影响你的情绪和你每天的感觉。它们还会影响你的动力，对吧？即使你不在

即使天气寒冷或阴雨连绵，你有多大可能真的会出去散步。然后，如果你更有可能出去散步，我们知道运动、新鲜空气和与自然的接触都是天然的抗抑郁药和情绪增强剂，当然也有利于你的身体健康。是的，有一种方法可以做到这一点，对吧，一种加强这一点的方法是考虑我们如何谈论冬天。是的，我认为当我们大声说出一些事情时……

这使它们变得真实。它引导我们的注意力。它引导其他人的注意力。它强化了我们对一切的叙述。是的，让我们谈谈在冬天外出。让我们谈谈。你需要什么才能让它变得愉快？当你在外面时，你可以做什么来真正地融入其中？

所以在斯堪的纳维亚，在挪威，他们有句谚语，“没有坏天气，只有坏衣服”。当我在挪威生活时，我真正学会了如何为冬天穿衣。现在即使我回到新泽西的家，我也会穿着紧身裤在牛仔裤下面。我会在上面穿几层衣服。我会穿防水外壳、防水靴。你知道，你想要足够暖和。

我认为这是另一个地方，在冬天相对温和的地方生活对我们有害，因为你认为你不需要它，但实际上它仍然有很大的区别。

要点四，穿好衣服，到户外去。在书中，Carrie 谈到了挪威的 friluftsliv 原则。它翻译成“户外生活”。但她表示，实际上，这是关于在户外生活中找到自由。我们可以通过继续享受大自然并在户外活动来做到这一点，即使天气寒冷。她建议进行一次敬畏漫步，在那里你可以享受大自然并在户外活动。

在那里你可以让自己感受到敬畏或惊奇，并用新鲜的眼光看待任何事物，树木、你街道上的商店、白雪皑皑的小山。

如果这对你是新的，那就从小事做起。只需在你家附近散散步，带一个保温瓶的茶或咖啡，走 15 或 20 分钟，看看感觉如何。如果你在其他季节喜欢散步的地方，比如公园或河边或海滩，那就尝试在冬天去那里，并在户外体验它。

在那一年中的那个时间，对吧？什么看起来不同？什么听起来不同？什么闻起来不同？是的，你甚至在书中说，你可以重新获得夏日的爱情。所以无论是走在海滩上，还是，你知道，我在想在公园里野餐。

这是他们在斯堪的纳维亚做的事情，他们真的为此建设了基础设施。所以如果你附近有任何公园有火坑或木炭烤架，你可以在那里真正地聚集在一起烧烤和吃热食和喝饮料，这是一个非常斯堪的纳维亚的消遣活动，就是出去，穿上你的冬衣，

在烤架上烤一些热狗，喝一些热巧克力，在外面待几个小时，真正享受寒冷的冬季天气。是的。你知道，我实际上有时也喜欢寒冷的空气吹在我的脸上的那种刺痛感，尤其是我要进行一次情绪化的散步，我会听一些悲伤、愤怒或激烈的音乐。

然后寒冷的空气会增强它，对吧？就像我真的很——我处于一种氛围中。这完全是一种氛围，我认为这是——这是一种新鲜感，你知道吗？它也让你感觉有点坚强，我——我不知道。我觉得自己更有能力——

应对生活中的其他事情，我觉得它某种程度上提高了我的信心，它帮助我们看到我们不必受冬天的限制，因为我们可以出去享受自己，好的，现在让我们回到室内，好的，告诉我关于“大灯关闭”的概念

所以“大灯关闭”是我和我丈夫谈论的事情。我的意思是，这不是一个完全原创的想法，但是，你知道，我们给它起了我们自己的特殊名字“大灯关闭”，那就是没有大的顶灯，没有电视。

尤其是在冬天的黑暗中。这是你在斯堪的纳维亚各地都能看到的事情。他们喜欢灯和蜡烛以及柔和的光线。我认为使用小灯的事情。所以是台灯或闪烁的灯光或蜡烛。黑暗是友好的。与外部没有那么大的反差。我认为……

对我来说，“大灯关闭”这个概念实际上是关于与黑暗合作，对吧？因为太阳下山得早，你可以在冬天创造什么样的氛围？你如何拥有这种忧郁、舒适的氛围？它会感觉非常私密。这有点像——浪漫的。它是浪漫的。谈话是不同的。我认为人们——

以不同的方式敞开心扉。有一些研究表明，黑暗会增强创造力，因为它某种程度上消除了我们通常的抑制和约束。所以这对于冬天来说可能真的很特别。

要点五，接受黑暗。允许黑暗。与黑暗合二为一，想想黑暗为你带来了什么，无论是休息，还是最终写作那本书、学习木工或与你的伴侣重新建立联系的时间和精神空间。感觉冬天和它越来越早的黑暗是

给了我机会去做更简单的事情，并让它们足够。就像，它不必是一个非常精细的活动。它甚至不必在我的房子外面。这就像允许休息，允许只做一些缓慢的爱好。是的，我认为……

当我们与冬天作斗争时，我们的默认做法是关注我们无法做的事情，或者在冬天或黑暗中感觉更难的事情。但我认为这与这样一个想法相辅相成，那就是有更多空间去做其他事情。对吧？

对。阅读那堆书，或者，你知道，观看你列表上的所有电视节目，或者编织、水彩画、烘焙或烹饪精致的晚餐，或者任何事情。我认为你谈到的许可证非常有价值。这种放慢速度的许可，这种少做的许可，这种以与季节更一致的方式生活的方式的许可，对吧？

我认为这种许可是“我待在家里是因为我沮丧”和“我待在家里是因为这是我一年中放慢速度的时间”之间的区别。

是的。你知道，这很有趣。昨天，我把我的羽绒被从烘干机里拿出来，然后我就消失了。我把羽绒被从沙发上的洗衣篮里拿出来，然后我就把它裹在身上，就像我是一个小球虫一样。是的。是的。墨西哥卷饼。太棒了。我只是像，我在这个羽绒被里对自己窃窃私语。就像我花了整整五分钟时间待在这个羽绒被里，感受着氛围。是的。我认为冬天是一个重新连接这些某种程度上

小小的快乐，那些舒适的小乐趣，对吧？如果你能花五分钟时间窃笑，因为你像球虫一样裹在烘干机里的羽绒被里，对吧？

你将拥有美好的生活。你可以把它带到这一年的其余时间，因为，你知道，在夏天，很容易被你所拥有的一切分散注意力。但有时最大的快乐就像吃一个非常成熟的桃子一样，你知道。完全正确。我还认为有一些实践可以帮助我们在所有方面。

人生的季节和所有艰难的时期，对吧？我们都会在人生的某个时刻生病、悲伤，或者我们会被迫放慢速度。所以，如果你每年都按季节练习过，也许你就能更好地面对它，并在它到来时享受你需要的那个缓慢的季节。是的。是的。

好吧，Carrie，非常感谢你。我从这本书中学到了很多东西。我真的很想在这个冬天做一些这样的事情。谢谢。我的意思是，和你一起谈论这件事真的很有趣。好了，是时候回顾一下了。要点一。承认冬天本来是什么，至少在自然界中，这是一个休息、恢复和放慢速度的时间。停止试图与之抗争，让自己冬眠。

要点二，为冬天做准备。拿出法兰绒床单、大羽绒被和羊毛衫。储备茶、蜡烛和任何让你感到舒适的东西。要点三，注意冬天的美好之处。拍摄一些给你带来与冬天相关的快乐的事情的照片。注意自然在冬天看起来有什么不同，以及你喜欢的方面。要具体。

要点四，穿好衣服，到户外去。骑自行车或进行敬畏漫步。重新开始一项你夏天喜欢做的活动，但要让它适应冬天。

要点五，与黑暗合二为一，并承认它带来的许多机会。要了解更多 Life Kit 内容，请查看我们的其他剧集。有一集是关于如何在寒冷中锻炼的，还有一集是关于如何找到爱好的。你可以在 npr.org/lifekit 上找到它们。如果你喜欢 Life Kit 并想要更多内容，请订阅我们的时事通讯，网址为 npr.org/lifekit newsletter。

此外，我们喜欢听到你的声音。所以，如果你有剧集想法或反馈想分享，请发送电子邮件至 [email protected]。本期 Life Kit 节目由 Bria Suggs 制作。我们的视觉编辑是 Beck Harlan，我们的数字编辑是 Malika Gharib。Megan Cain 是我们的主管编辑，Beth Donovan 是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括 Andy Tegel、Claire Marie Schneider、Margaret Serino 和 Sylvie Douglas。工程支持来自 Carly Strange 和 David Greenberg。我是 Mariel Segarra。感谢收听。