Stressed? Try one of these quick resets
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无论你的压力表现在你的思想、身体还是行为上（或者三者兼而有之），都有方法可以快速缓解。临床心理学家珍妮·泰兹谈到了她著作《压力重置：如何在几分钟内舒缓身心》中75条循证技巧中的一些。本期节目最初发表于2024年1月15日。注册Life Kit的“一月戒酒指南”特别简报系列：http://npr.org/dryjanuary了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 本条信息来自全食超市。查找补充剂、绝不使用抗生素的草饲牛肉、可持续野生捕捞的红鲑鱼以及更多令人愉悦的优惠商品的促销信息。在全食超市享受“一月启动”优惠，提升您的健康养生习惯。适用条款。您正在收听来自NPR的Life Kit。

大家好，我是玛丽埃尔。你有没有过完全不知所措的时候？电话不停地响个不停。你今天收到了几十封未读邮件。你的孩子们为了一个玩具而争吵。你打开邮件，发现医生办公室寄来了一张巨大的意外账单。哦，你还饿了，所以这更糟糕了。

你知道，压力有时会达到顶峰，这会让我们感觉身体非常难受。对某些人来说，这是非常明显的生理反应。珍妮·泰兹是一位临床心理学家，她说压力也会表现在我们的思想和行为上。所以如果我感到非常生气，通常会包括某种判断，那就是真的不公平。

在我的身体上，我可能会感到非常紧张和皱眉。我的行为可能是发送一条带有攻击性的短信，或者说一些非常粗鲁的话，或者大喊大叫。在这些我们过度劳累的时刻，很难找到前进的道路。不过，珍妮想让你尝试一些东西，叫做压力重置。压力重置是快速改善你感受的几种方法，只需几分钟。最终，这让你能够做一些事情来帮助你解决问题，而不是让事情变得更糟。

珍妮写了一本书，叫做《压力重置：如何在几分钟内舒缓身心》。在本期Life Kit节目中，我们将为你提供大量针对你的思想、身体和行为的重置方法。你可以根据你的压力感觉和表现方式选择适合你的方法。

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谢谢。

这就是Life Kit创建特别简报系列来帮助你度过不饮酒的月份的原因。我们将涵盖从如何处理令人不安的问题（例如，“嘿，你为什么不喝酒？”）到一些你可以在家制作的美味无酒精饮料等所有内容。你可以通过访问npr.org/dryjanuary注册。你也可以在该剧集的说明中找到链接。

珍妮，在书中，你概述了不同类型的压力重置方法，分别针对你的思想、身体和行为。这些有什么不同？因此，精神重置专门针对那些对我们没有帮助的思维方式。身体重置真正针对的是我们对压力的生理体验。行为重置的真正目的是改善我们的行为，这样我们就不会以只会加剧压力的方式行事。所以……

你怎么知道你可能需要精神重置？

当你真的、真的陷入过度思考、杞人忧天、缺乏清晰的视角时，你的思维方式并没有让你更接近解决问题，但你感觉自己正被最坏情况的思绪淹没。是的，我经历过。我想我们都经历过。我们都经历过。好的，让我们一起回顾一下书中的一些精神重置方法。我会告诉你我最喜欢的一些。一个是“说出你的情绪”。告诉我这是什么。

说出你的情绪，只是退一步观察和描述你的情绪，注意一下。我感到悲伤，然后标记它的强度。也许你感到悲伤的程度在0到5的范围内是3。这会减轻悲伤的束缚，因为当你能够观察你的情绪时，这让我们不会被它们吞噬，而是能够以距离和开放的态度看待它们，并

从技术上讲，说出你的情绪会扰乱你边缘系统（大脑的情感部分）的活动，并让你能够参与你的前额叶皮层（大脑更理性的一部分）。所以即使它听起来很简单，但它实际上会在生理上产生非常深刻的影响。

我发现如果我说：“我感觉怎么样？”，这也有帮助。然后它可能是，例如，恐惧。有时我会把它写下来，然后我会想：“害怕什么？”然后写下我真正害怕的东西会有所帮助，因为有时看着这些东西，我会想：“嗯，这些事情不太可能发生。”或者如果它们真的发生了，我也能够处理。

我喜欢这个。我也喜欢简单地思考，如果我感到悲伤，我很可能成为悲伤想法的磁铁。因此，与其认真对待它们，不如真正意识到我的想法是由悲伤而不是眼前的现实所支配的。是的。好的。我非常喜欢的另一个精神重置方法是“观察你的想法”。这是什么？

所以“唱出你的想法”真正抓住了认知扩散的概念，这意味着与你的想法一起玩耍，而不是太认真地对待它们。记住这一点最有趣的方法之一是，如果你知道你有一个反复出现的想法，它根本不真实，也没有帮助，但当你强烈地感受到情绪时，它很可能会出现。假设你在周六晚上感到孤独，你的脑海里总是会责备自己：“我是一个失败者”。

与其告诉自己你不是，或者试图说服自己，不如真正地看到它是什么。这只是噪音。为了记住这一点，如果你做了类似的事情，比如唱着“我相信魔法”的曲调说：“我是一个失败者”，或者我的一个客户教我的这个方法，我认为这是应用这个方法的最佳方式，那就是甚至只是想想，“什么是想法？”就像哈瑟韦的歌，“什么是爱？”

爱不会再伤害我了。你知道，“什么是想法？”想法不会再伤害我了。所以如果你的想法更像是橡皮泥而不是水泥，它们就无法阻碍你的人生。是的，我会说有一个想法会突然出现在我的脑海里，那就是反复出现的想法，比如“没有人喜欢你”。但这听起来也像是一件非常愚蠢的事情。就像，我当时正在听《给我力量，小甜心》。

你知道，所以也许像那样。就像，“为什么每个人，每个人都这么讨厌我？”这很完美，因为现在你无法一边唱歌一边不笑。所以这会自动将你的内在智慧置于首位，并将你的非理性想法放在它们应该在的地方。好的。

是的，这对于人们意识到这是否有效来说是一种非常强大的方法。如果你有幽默感而不是失败感，那么这是一个很好的迹象，表明你走在正确的道路上。这并不适用于诸如“我需要完成我的工作”之类的想法。这是针对那些完全无益且荒谬的想法。好的。

好的，所以我非常喜欢的另一个精神重置方法是“制作你生活的饼状图”。你能解释一下吗？是的。“制作饼状图”实际上是一种记住所有对我们重要的事情的方法。因此，如果我们退一步，用笔和纸写下我们生活中所有重要的各个领域，例如我们的健康、我们的事业、我们的友谊、我们的爱好，

然后以视觉方式表示它们，以便它们的相对权重与它们的重要性相符。所以也许健康是30%，爱好是20%，或者，你知道，你需要真正进行一些灵魂探索，并提出与你内心真实想法相符的数字。

代表对你来说最真实的东西。“制作你生活的饼状图”是获得视角的一种非常重要的方式，当发生令人失望的事情时，因为如果你正在做一些事情，比如面试你非常想要的工作，如果你没有得到那个职位，很容易认为一切都很糟糕。当然，这是一个巨大的失望。我不想

一点也不想小看这一点。但我也想让人们意识到，即使某些事情感觉像是一切，还有很多其他重要的事情。你说这有点像缩放以查看完整图片。没错。明白了。好的，让我们谈谈身体重置。你什么时候会知道你可能需要其中一种？如果你感到身体非常紧张，如果你非常紧张，如果你的肩膀高耸到耳朵，如果你发现自己呼吸急促，

如果你感到身体非常分心，例如你无法坐在办公桌前，因为你感到非常烦躁或身体上不知所措。好的。好的。所以一种方法是“快速运动”。那会是什么样子？如果你感到非常兴奋，

很多时候，人们只是将其作为某种事情确实出错的证据。因此，如果你改为做一些类似于做一些跳跃运动的事情，那么你可以将你的压力生理症状归因于你正在做的运动，而不是你正在夸大其词并感到害怕的事情。嗯哼。

另一种方法是“扩大你的视野”。我必须说，前几天当我感到非常压力大的时候，我出去吃午饭，但我一直在思考和过度思考某些事情。这真的有效。你能谈谈这意味着什么吗？扩大你的视野？我很高兴这对你真的有效。是的，很多时候，作为我们压力反应的一部分，我们会过度关注或放大我们正在发生的事情。

我们感到压力的事情。因此，只需缩小范围以采用更轻松的视角。所以你可能会注意到三个景象。也许你注意到三个声音，因为当我们感到压力时，我们的瞳孔往往会放大，我们的注意力会变窄。这是我们战斗或逃跑反应的一部分。但是当我们真正放松我们的视线时，更容易意识到除了我们压力狭窄的焦点之外，还有更多的东西。

是的，我坐在一家餐馆里。天气仍然很好，我实际上可以坐在外面。我一直在看我的手机，但我把它放下，放进了包里。然后我抬起头，看了看街对面发生的事情。我看着有人遛狗。我看着一家书店，就像那样不同的东西。字面意思是像在我的眼球里缩放相机镜头，你知道吗？是的。

我喜欢这个，因为它让你自然地体验到感激之情。很多人觉得感激之情是强加于他们的，感觉很虚假。但是当我们只是看得更广阔一些时，在我们周围有很多东西让我们能够真正地体验到感谢和意识。是的。好的。还有一个身体重置方法。“叹气”。现在，

让我们谈谈这个，因为我确实发现这有帮助，但如果你周围有其他人，而你正在深深地叹气，这可能会让他们感到有点不舒服或焦虑。是的。玛丽埃尔，这就是这里有75个选项的原因，因为不同的方法对不同的人真的有效。但是要做到这一点，你需要轻轻地闭上嘴唇，然后通过鼻子吸气，然后再次通过鼻子吸气。所以

然后是长时间呼气，这被称为生理性叹气。重复几次被称为循环性叹气。研究人员发现，每天练习这种方法的人

五分钟，会体验到更多积极的情绪。当你故意叹气时，你的肺部会扩张。所以你会释放出更多的二氧化碳。大量的二氧化碳与焦虑有关。因此，通过练习这种方法，你可以重置你的呼吸模式，感觉更放松一些。然后这样做可以帮助你

放慢你的呼吸速度。我明白了。所以这听起来是一种非常特殊的呼吸练习。这不仅仅是说，“好吧，大家，深呼吸”，就像

你知道我的意思吗？就像，我来自一个深深叹气的家庭，这就是我想说的。它通常被用作向家庭成员表示沮丧的一种工具。但这听起来像是一件不同的事情，你只是通过鼻子吸气，然后……

再次吸气一点，然后长时间呼气。是的，它不需要是咕噜声。我现在就可以做到，你知道，两次连续吸气，一次长时间呼气，这可能看起来就像我几乎是在重新校准。它确实有效。好的，我们最后一类是行为重置。你怎么知道你可能需要其中一种？

当你以几乎相当于高息信用卡的方式行事时，短期内你可能会感觉很好，但长期来看，你的行为将会让你后悔。所以很多时候，压力不仅仅是一种感觉，也是一种行为。退一步想想你想要改进的应对压力的习惯可能会有所帮助。是

对周围的人粗鲁吗？是因为你想蜷缩在床上而取消了你实际上会喜欢的计划吗？所以第一步是要真正弄清楚当你感到压力时你倾向于做什么，并知道有很多方法可以使这一刻变得更好，而不会在长期内伤害我们。好的。所以书中的一些例子是，例如，“制作希望工具箱”。那会是什么样子？

如果你专注于消极方面，那么拥有一种快速转向希望的方法非常有帮助。希望不仅仅是一种感觉，它也是一种行为。创建一系列物品、图片或其他纪念品，以提醒你事情会变得更好，可以帮助你继续前进，并且

如果你是一个拥有非常好的朋友群体的人，你可以看看一些亲密朋友的照片，或者如果音乐一直是你非常强大的情绪提升剂，那么你可以使用一个你经常使用的播放列表。值得注意的是，有一个名为“虚拟希望盒子”的应用程序。使用“虚拟希望盒子”应用程序来应对自杀倾向的人实际上减少了压力。

想死的想法，再次提醒我们在最艰难的时刻，我们可以继续前进，事情会好转，并且已经好转，这对于我们自己来说是一份礼物，而不是预测和排练事情将继续变得糟糕的所有方式。是的。是的。

对我来说，通常是家人和朋友以及朋友的孩子和狗的照片。就像，我会把它们拿出来看看。就像最近一张我朋友女儿的照片一样，

吃棉花糖，她的脸颊看起来这么大，而且它就像有史以来最可爱、最柔软的照片一样，她一岁了，最近当我感到沮丧的时候，我一直看着它，我喜欢照片是如此强大，就像照片实际上可以减少我们对疼痛的体验一样，看着令人振奋的照片或我们所爱的人的照片，并且

我个人喜欢音乐，我喜欢贺卡，就像人们写给我的贺卡，我可以随时拿出来看。是的，这真的很可爱。好的，另一个行为重置方法是“做一件好事”。你可能会做什么？举一些例子？有很多方法可以做好事。它可以是一件大事，也可以是一件小事。即使只是注意到那些通常不会被注意到的人。给某人寄一张卡片，完全出乎意料，是

是一个非常甜蜜的姿态。如果你真的想致力于这一点，甚至找到一个志愿者机会也会产生很大的影响。这是一种非常好的方式，让你感觉自己对自己的生活有发言权。我们感到压力很大的原因有很多，因为我们感到无力，或者我们过于专注于所有出错的事情。做一些好事是一种让你真正感觉自己有能力让事情变得更好，并且还会给你

并帮助你感觉自己能够按照自己的价值观生活，即使很多事情都无法控制。是的。好的，那么“向前迈一步”呢？我非常喜欢这个。向前迈一步是关于做我们可以做的事情。因此，与其感到不知所措，不如真正选择一件你想尝试做的事情，以更接近你的目标。因此，与其

通过过于雄心勃勃而使事情变得非常令人不知所措，不如真正弄清楚你可以做的一件事，这将是现实的并且触手可及的。对于这本书，我采访了一个名叫约翰·莫伊尼汉的人，他是一名警察，受了非常严重的伤。他在工作时中枪，这真的很令人惊讶。

他实际上脸部中枪。这是一次非常可怕的受伤，恢复期很长。我问他他是如何从

从重症监护到在很多方面重返生活的。他真的带我走了一遍。他一次设定一个目标。他的第一个目标，从他在医院开始，就是参加他自童年以来每年夏天都会参加的跑步比赛。这是在科德角进行的七英里长跑。这只是他的目标。这不是，“我该如何解决我余生的事情？”我该如何

完全康复。而是，“我该如何再次学会走路，以便以某种方式完成这次跑步，即使我是在走着跑？”设定这个目标创造了一个积极的循环，其他积极的向前发展随之而来。

是的。而且即使是那个目标，我想，也是从更小的事情开始的，对吧？他可能不得不去看物理治疗。所以就像，“预约物理治疗师”。这就是今天的任务，你知道，或者像，“今天做我的运动”。是的，因为我们也很容易想到下一件事。但是如果它是……

打电话给物理治疗师，站起来一会儿，真正庆祝这一点，而不是因为没有完成所有事情而感到自卑。好的，所以这些都是非常有帮助的重置方法，可以在我们感到压力过大时帮助我们。我想知道

那些时刻之后的工作是什么，对吧？我们可以做些什么来改善或改变我们的生活，以便我们可能不再经历那么多的压力？

对我们大多数人来说，心理健康实际上是一系列行为。我们很多人低估了我们的习惯可能与抗抑郁药一样强大。因此，与其等到处于非常艰难的境地，然后试图摆脱困境，不如提前做一些事情。你知道，睡个好觉是缓解压力的一个巨大方法。每天锻炼是一种非常强大的抗抑郁药。定期与人联系是一件非常有力的

工具，它甚至可以降低感冒的风险。因此，与其仅仅依靠快速的方法来应对困难时刻，我们还希望让自己感觉自己的日常生活更令人愉快、更宜居，并为我们自己做好准备。所以我不想让任何人觉得生活的目标是制作希望工具箱或唱出你的想法，但做这些事情将使我们能够

摆脱那些阻碍我们前进的事物，并朝着我们希望自己生活所代表的事物前进。哇。我觉得我可以和你谈论这个好几天。非常感谢你。这些真的很有帮助，珍妮。非常感谢你。我真的很感谢你的时间。我希望每个人都能真正意识到，一点点就能产生很大的作用。这就像大行李箱上的小轮子一样。片刻的意识和可行的策略可以使那些感觉令人不知所措的事情变得真正可行。好的。是时候回顾一下了。

如果你的思想感到很混乱，尝试一下精神重置。说出一种情绪。唱出你的想法。制作一张饼状图，列出你生活中重要的事情。或者你可能感觉你需要身体重置。尝试运动、放松你的视线或进行一些循环性叹气。或者如果你一直在表现得很糟糕，也许你可以尝试一下行为重置。收集一些让你感到充满希望的物品。做一件好事。或者只是朝着目标迈出一小步。

现在，这些重置方法并不是你需要了解的关于心理健康的一切，但它们会给你一些空间来弄清楚你需要什么以及你想在生活中做出哪些改变。有关更多Life Kit内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集是关于在当下应对焦虑的，还有一集是关于养成感恩习惯的。你可以在npr.org/lifekit找到它们。如果你喜欢Life Kit，并且你根本听不够，请订阅我们的简报，网址为npr.org/lifekitnewsletter。

此外，我们喜欢收到你的来信。因此，如果你有剧集想法或反馈意见要分享，请发送电子邮件至[email protected]。本期Life Kit节目由玛格丽特·塞里诺制作。我们的视觉编辑是贝克·哈兰，我们的数字编辑是马利卡·格里布。梅根·凯恩是主管编辑，贝丝·多诺万是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括安迪·泰格尔、克莱尔·玛丽·施耐德和西尔维·道格拉斯。工程支持来自吉利·穆恩。我是玛丽埃尔·塞加拉。

感谢收听。本条信息由NPR赞助商Lisa与West Elm合作提供。探索新型天然混合床垫，由天然乳胶和经过认证的安全泡沫精心制作而成，专为您的健康和地球而设计。访问leesa.com了解更多信息。

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