Want to build muscle? Eat more plants
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长期以来，人们一直认为食用动物蛋白（鸡蛋、肉类、鸡肉、鱼类）有助于增强体格。但一项来自伊利诺伊大学的新研究表明，植物蛋白在增肌方面同样有效。NPR 健康记者 Will Stone 解释了植物蛋白相关科学的转变。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR 隐私政策</context> <raw_text>0 此消息来自 Capital One。从一家顶级商业银行获取全面的解决方案，该银行优先考虑您今天的需求和明天的目标。访问 CapitalOne.com/commercial 了解更多信息。美国联邦存款保险公司成员。您正在收听 NPR 的 Life Kit 节目。嗨，我是 Marielle。我最近一直在进行力量训练。我请了一位私人教练，我正在用每只手 12.5 磅的重量进行卧推。非常感谢。请鼓掌。

说真的，我已经感觉自己越来越强壮了。而且做一些我知道对健康有很多益处的事情感觉很好。阻力训练可以改善我们的脑功能和心血管健康。它可以帮助我们活得更久。不过，有一个问题是，如果你摄入的蛋白质不足，你就会难以增肌。

现在，你可能在想，但是 Marielle，我不想每天早餐都吃五打鸡蛋，就像某个强壮的迪士尼反派一样。加斯顿。是的，我说的是加斯顿。好吧，你猜怎么着？你不用这么做。因为我们对蛋白质来源的理解正在发生变化，而且植物似乎也能做到这一点。

NPR 健康记者 Will Stone 一直在报道此事。在本期 Life Kit 节目中，他将与我们讨论一些关于植物蛋白和动物蛋白的新研究。我们将讨论它们的不同之处，以及如何从植物中获得那些有助于肌肉生长的必需氨基酸。♪

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好吧，Will。如果我想变得强壮，像健美运动员一样，像壮汉一样，我为什么需要蛋白质？是的。

是的。如果你想增肌或维持肌肉，你需要锻炼这些肌肉，也许拿起一些重量，你需要蛋白质来为它们提供能量并让它们生长。并非所有蛋白质来源都完全相同。因此，研究人员喜欢谈论的概念是蛋白质质量，它基于蛋白质的可消化性和

它的氨基酸组成。因此，如果人们还记得他们的生物课，氨基酸是我们肌肉的组成部分。并且有一些必需氨基酸是我们的身体无法制造的。这意味着我们必须从外部来源（如我们的饮食）中获得它们。

其中一些对肌肉生长非常重要。它们甚至可能是限速的，这意味着如果我们没有足够的这些氨基酸，它基本上会阻碍我们增肌的能力。当我们考虑植物蛋白与动物蛋白时，这是这里一个很大的问题。是的。有什么区别？动物蛋白在某种程度上更重要吗？我觉得传统上就是这样呈现的。绝对的。所以

肉类和植物蛋白显然不同。如果你进行这种直接的逐克比较，肉类确实胜出。Nicholas Bird 是这样向我解释的。他在伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校经营着一个实验室。

所以如果你吃肉，你基本上是在吃肌肉，对吧？因此，这种蛋白质在氨基酸组成方面与我们的骨骼肌相似。这意味着动物蛋白含有我们刚才谈到的所有这些必需氨基酸，并且它富含我们肌肉生长所需的氨基酸。

好的。而对于植物来说，它们并不提供所有必需氨基酸？所以这里比较棘手。你可以从植物中获得所有必需氨基酸。只是与肉类相比，植物中某些氨基酸的含量可能不足或较低。

例如氨基酸赖氨酸。大米是一种植物蛋白，但赖氨酸含量较低。另一个是蛋氨酸。豆类往往蛋氨酸含量较低。所以这曾经是传统上植物蛋白，尤其是在纯素食饮食中，被认为是劣等的理由，因为如果你想增肌，你需要确保你获得所有这些氨基酸，以满足肌肉的需求。是的，感觉你必须在这里做一些计算。

或者用植物进行核算，而肉类则比较容易。我想你从每种肉类或动物来源中都能获得所需的氨基酸。是的。这实际上是研究发现的，对吧？这不仅仅是一种理论。他们会把人们带到实验室，通常是年轻健康的年轻人。他们会给他们喂乳清蛋白或大豆蛋白，然后他们会

分析接下来的几个小时或一天内他们肌肉中发生的情况。他们会发现，肌肉蛋白质合成（这只是在食用动物蛋白后增肌的过程）比与植物相比要好。Benjamin Wall 是另一位运动营养研究人员。他在埃克塞特大学工作。他告诉我以下内容。

人们认为植物蛋白不如动物蛋白的主要原因之一是那些只研究一顿饭、一种蛋白质几个小时的研究。好的，听起来他是在说植物蛋白实际上并不逊色。

发生了什么变化？是的，基本上这些早期研究并非一定错误。只是它们没有给出完整的画面。现在，在大约过去 10 年左右的时间里，已经有许多研究考察了更长的时间段。所以不仅仅是，你知道，在实验室里待上 24 小时的人，而是，你知道，观察人们几天或几周的情况，并且

而且他们不仅仅是给人们喂大豆蛋白，对吧？大多数人不会日复一日地只吃大豆蛋白，而且这就是他们所做的全部事情。如果他们是素食主义者，他们会吃混合植物蛋白的真正食物，而且这些食物更均衡，希望如此。一些支持这一观点的最新数据实际上来自 Nicholas Bird 在伊利诺伊大学进行的一项研究。Bird 跟踪了 9 天和 3 次举重训练的健康年轻人，并且

每个人都摄入了相同数量的蛋白质，但有些人是素食主义者，有些人是杂食动物。在试验结束时，他们实际上对肌肉组织进行了活检以查看发生了什么，并发现没有差异。肌肉增长的潜力，以及根据我们的数据，长期肌肉质量的增长应该是相同的。

所以听起来，如果你正在食用富含蛋白质的纯素食饮食，其中包括各种植物，你就可以看到与那些吃汉堡和烤鸡的人相同的肌肉增长。没错。至少根据这项研究和其他几项研究，关于植物性饮食的说法，尤其是在增肌方面，已经发生了很大的变化。我们开始看到，当他们进行这些面对面的比较时，没有区别。是的。

好的，这里有一些细节。研究中的人们摄入了多少蛋白质？在这项来自伊利诺伊大学的研究中，人们每公斤体重摄入 1.2 克蛋白质。现在，美国推荐的每日摄入量是 0.8 克。所以这比膳食建议高出 50%。但这实际上反映了许多美国人，也许尤其是年轻人，他们每天摄入的蛋白质数量。

你需要摄入多少蛋白质的问题实际上非常有争议，对此有很多不同的观点。这确实在某种程度上取决于你的目标，对吧？你是在试图增肌，你的年龄，对吧？

你的活动水平是多少？但我采访的研究人员说，你知道，像这项研究中那样每公斤 1.2 克是一个非常合理的指标。你可以将其提高到 1.6 克。Benjamin Wall 说，如果你真的想优化你的训练成果，这是一个广为认可的目标。

除此之外，收益递减。似乎没有必要。好的。参与者摄入蛋白质的时间是否重要，例如，尤其是在锻炼前后？所以实际上，这项研究确实试图解决这个问题，主要考虑你是否真的需要在一天中分散这种蛋白质的摄入率。

在一天中，你知道，以较小、更频繁的餐食的形式，或者你是否可以做很多人都在做的事情，那就是在晚餐时间将蛋白质后移，对吧，当你吃一顿大餐的时候。在那里，他们也没有看到他们的研究有任何区别。因此，基本上，如果你吃素食或杂食饮食，你在一天结束时吃了更多的蛋白质，或者你将它分散开来。这一切基本上都是一样的。好的。是的。

这些发现是否令人惊讶或有争议？我觉得当涉及到互联网上的蛋白质摄入量时，人们会变得非常激动。是的，他们会的。我甚至问过 Nick Bird 这个问题。我说，你知道……

你所在领域的其他人是否，你知道，在扯头发并大喊大叫？他说，不，实际上，我们都在新的数据中认识到，并且真正看到我们对这一问题的理解已经发生了转变。他对告诉我结果感到有点惊讶。但他表示，你知道，也许 10 年前，这看起来会非常有争议，但现在

没那么多了，尽管互联网的某些角落确实对这方面持有非常强烈的观点。而且，你知道，一个有趣的细节是，这项研究实际上是由养牛业资助的。这就是 Nicholas Byrd 获得资金的地方。因此，如果有人正在寻找一些不会偏袒素食主义者的东西，你可能会认为是养牛业。但显然，不，这就是他们发现的，他们报告了结果。

如果人们试图少吃肉或成为素食主义者并同时变得强壮，他们可以从中学到什么？例如，我想吃什么？是的。因此，一些植物性食物含有相对较高的蛋白质。你有一些豆类，一杯煮熟的豆类大约有 18 克。

豆腐，半杯的量有 22 克，像藜麦这样的谷物，一杯煮熟的量有 8 克。一些蔬菜也含有更多的蛋白质，但这会变得有点困难。你最终不得不吃很多蔬菜。理想情况下，正如我们之前所讨论的，你实际上是在混合搭配。而且，你知道，有些文化已经解决了这个问题，对吧？我的意思是，米饭和豆类，对吧？

非常好的互补氨基酸谱。它们都含有蛋白质，人们已经这样做很久了。嗯，你只需要考虑一下如何补充这些不同的来源。另一个例子是豌豆。它们是氨基酸亮氨酸的良好来源，这实际上对于启动蛋白质合成非常关键，但它们蛋氨酸含量低。所以你必须在其他地方寻找它，比如大米。一种确保你在这里检查所有框的简单方法是使用粉末。你实际上可以寻找一种植物蛋白粉，它是一种混合物。它混合了不同的来源。这样你就能获得我们一直在谈论的所有那些氨基酸。嗯哼。

是的，当你吃植物性食物时，你需要做多少计算？例如，你只需要确保你吃各种各样的植物，它可能会自行解决吗？或者你真的需要加起来看看每种植物缺乏哪些氨基酸？我想说的是，你不需要对此过于痴迷，这是我从研究人员那里得到的讯息，如果你真的只是……

考虑一下均衡的膳食，这通常是推荐的，对吧，无论你的饮食模式是什么，对吧？你不想一遍又一遍地只吃一样东西。如果你只是考虑周到，你将在一天的过程中获得所有这些。而且，你知道，豆类、豆腐、你知道，坚果。我的意思是，所有这些东西，如果你随着时间的推移将它们放在一起，你将获得你需要的一切。

好吧，Stone，非常感谢你。谢谢。这很有趣。好了，是时候回顾一下了。你从吃植物中获得的蛋白质与你从吃动物的一部分中获得的蛋白质不同。动物蛋白含有我们增肌所需的所有必需氨基酸，并且数量合适，所有这些都集中在一个地方。而对于植物来说，你增肌所需的一些必需氨基酸可能并不那么丰富。

好消息是，研究人员发现，如果你吃各种各样的植物性食物，你仍然可以获得所有这些氨基酸，并获得与吃肉的人相同的肌肉增长。一些蛋白质含量高的植物性食物包括豆类、豆腐和藜麦。

此外，当你将某些食物搭配在一起时，例如米饭和豆类，你会得到互补的氨基酸谱。你可以寻找一种植物性蛋白粉，它是一种混合物。所以它可能有豌豆蛋白、米蛋白、奇亚籽或豆类。

更多 Life Kit 内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集关于举重的，还有一集关于如何在艰苦的锻炼后恢复的。你可以在 npr.org/lifekit 找到它们。如果你喜欢 Life Kit 并想要更多内容，请订阅我们的时事通讯，网址为 npr.org/lifekit newsletter。此外，如果你有剧集想法或反馈意见要分享，请发送电子邮件至 [email protected]。

本期 Life Kit 节目由 Sylvie Douglas 制作。我们的视觉编辑是 Beck Harlan，我们的数字编辑是 Malika Gharib。Megan Cain 是我们的主管编辑，Beth Donovan 是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括 Andy Tegel、Claire Marie Schneider 和 Margaret Serino。工程支持来自 Simon Laszlo Jansen。我是 Mariel Segarra。感谢收听。

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