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Marie-Pierre St-Onge
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Marielle
Marie-Pierre St-Onge: 我研究饮食和睡眠之间的关系，发现不同营养素，如脂肪、糖和纤维，都会影响睡眠质量。褪黑素是一种重要的激素，它调节睡眠-觉醒周期，由氨基酸在体内产生。色氨酸是一种必需氨基酸，人体无法自行产生，需要从食物中获取，并转化为褪黑素。血清素也是一种重要的神经递质，它能让人感到快乐，并与睡眠-觉醒周期有关。为了改善睡眠，应该摄入富含色氨酸、血清素、褪黑素以及镁、锌、维生素B6和叶酸的食物。精制碳水化合物和添加糖会增加失眠风险，而酒精虽然有镇静作用，但会扰乱后半夜的睡眠。随着年龄增长，人体代谢咖啡因的速度会变慢，因此应调整饮用咖啡因饮料的时间。对于倒时差和夜班工作者，我建议尽快适应当地的时间安排饮食，或尽量在白天进食，避免在夜间进食过多。总的来说，改善睡眠的最佳饮食建议是增加水果和蔬菜的摄入量。
Marielle: 研究表明，睡眠质量会影响饮食选择，反之亦然。为了改善睡眠，可以摄入富含色氨酸的食物，因为色氨酸会转化为血清素和褪黑素，这两种物质在睡眠-觉醒周期中起着重要作用。此外，还应该摄入富含血清素、褪黑素以及镁、锌、维生素B6和叶酸的食物。应该限制精制碳水化合物、添加糖、酒精和咖啡因的摄入量。书中列出了20种对睡眠有益的食材，包括杏仁、香蕉、大麦、糙米、樱桃、奇亚籽、特级初榨橄榄油、生姜、扁豆、燕麦、菠萝、南瓜籽、鲑鱼、菠菜、豆腐、西红柿、火鸡、核桃、白豆和酸奶。通过简单的饮食调整，例如在食谱中添加蔬菜、坚果和种子，用水果、坚果、种子和植物蛋白代替加工食品，就能改善睡眠质量。
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