Deep Dive
Shownotes Transcript
曾有“芭本海默”之夏，然后是“布拉特”之夏。这个季节会带来什么？也许是《神奇四侠》和《超人》等真正优秀的超级英雄电影的季节。想了解我们对今夏最期待的电影和电视节目，请收听 NPR 的流行文化快乐时光播客。您正在收听 NPR 的 Life Kit 节目。大家好，我是 Marielle。
我不知道你们其他人怎么样，但当我真的很累的时候，除了睡觉，我只想躺着吃碳水化合物。意大利面。面包。蛋糕。饼干。研究人员已经发现，我们的睡眠质量会影响我们的饮食选择。但事实证明，反过来也是如此。我们每天吃什么会影响我们的睡眠。我们发现
你吃的各种营养物质，比如脂肪、糖和纤维的类型，都会影响你晚上的睡眠质量。这是 Marie-Pierre Saint-Ange 的说法，她是哥伦比亚大学的一名营养学家和研究员，研究睡眠和饮食之间的联系。Marie-Pierre 决定与美食和旅游杂志《服务器》的首席执行官兼主编 Kat Craddock 合作撰写一本食谱，帮助人们睡得更好。
在书中，他们解释了科学原理，讨论了应该多吃什么和少吃什么，然后提供了一大堆食谱，其中包含了睡个好觉所需的营养成分。在本期 Life Kit 节目中，我和 Maripia 谈论了这本书。所以，如果你曾经睡不好觉，这一期节目适合你。
你认为自己患有注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 吗？你不是一个人。疫情爆发后，成年人中 ADHD 的诊断数量大幅增加。与此同时，互联网越来越痴迷于说一切都是 ADHD 的迹象。为了在诊断病毒式传播时识别危险信号，请收听今天的《It's Been a Minute》播客。
Maripia，你在书中谈到了我们体内对睡眠起重要作用的化学物质。其中一种是褪黑素。它是什么，为什么我们需要它才能入睡？褪黑素是一种调节睡眠-觉醒周期的激素。这对于帮助人们入睡、整夜保持睡眠非常重要。
所以这是一种非常重要的激素，尤其是在谈论饮食及其对睡眠的影响时，因为它是由氨基酸在体内产生的。氨基酸是蛋白质的组成部分。
但你一定听说过一种叫做色氨酸的特定氨基酸。色氨酸的重要性在于它被认为是一种必需氨基酸。必需氨基酸是我们自身无法产生的氨基酸。我们必须从外部来源获得，在我们的例子中，就是食物。
因此，这种氨基酸在被摄入后，会通过体内需要其他类型的营养物质（如锌、镁和 B 族维生素）的各种过程转化为褪黑素。所以，我们也从食物中获得必需的微量营养素来产生褪黑素。好的。然后还有血清素，对吧？那是什么？
它在睡眠中起什么作用？血清素基本上是一种信使，它在大脑和全身传递信息。它也与睡眠有关，因为血清素被认为是一种让人感觉良好的神经递质。它让人感到快乐，也与睡眠-觉醒周期有关。♪
好的，要点一，如果你想睡得更好，就吃含有色氨酸的食物。色氨酸是一种我们必须从食物中获取的氨基酸，因为我们的身体不会产生它。它在体内转化为血清素和褪黑素。
好吧，让我们谈谈色氨酸。人们总是在感恩节前后谈论它，因为他们说，哦，火鸡有很多色氨酸，它会让你昏昏欲睡。我知道这是一个误解，因为你说色氨酸不是镇静剂，对吧？它不是你应该在睡前吃的让你入睡的东西。
是的。所以，你知道，关于火鸡和让人昏昏欲睡的故事，从某种意义上说，并没有那么牵强附会，是的，火鸡是色氨酸的良好来源。
但我们需要意识到的是，当你吃东西时，你从食物中获得的营养物质不会立即到达大脑，从而在人们认为在吃一顿富含火鸡的饭菜后几个小时就会在沙发上睡着的那段时间内开始褪黑素的产生。
我的建议是在需要产生和分泌褪黑素以获得良好的睡眠开始时，让正确的营养物质可用。正如你在书中所说，做到这一点的一种方法是全天食用富含色氨酸的食物。除了火鸡之外，还有什么食物含有色氨酸？
还有一些非动物产品也含有色氨酸。所以我们可以想到豆腐是色氨酸的一个很好的来源。各种豆类，如扁豆，都含有色氨酸。其他肉类来源包括牛肉、鸡肉、羊肉是一个很好的来源，猪肉也是色氨酸的良好来源。从海鲜来看，我们可以想到鲑鱼、金枪鱼。
还有一些乳制品，酸奶也含有色氨酸。Marie-Pierre 说，吃含有血清素和褪黑素的食物，以及吃含有某些微量营养素（镁、锌、维生素 B6 和叶酸）的食物也有帮助。这也是我们的要点。
好吧，你这里列出了你的前 20 名。你说我的前 20 种强效成分可以储备在你的助眠厨房里。你为什么选择这 20 种成分？
有很多我想加进去的，但我们认为先从 20 种开始。其中许多都有研究支持它们对睡眠的益处。所以我在想樱桃有一些研究，菠萝、西红柿、核桃，以及
乳制品，但它们也是多种助眠营养素的良好来源，例如大麦。它是色氨酸、纤维、褪黑素、镁、维生素 B6 和锌的良好来源。南瓜子也含有良好的多种营养素混合物。个人可以开始将其中一些食物融入自己的饮食中，
也许，你知道，更换一些……
他们使用的烹饪油，例如用特级初榨橄榄油，或者在各种炖菜、汤或炒菜中加入菠菜。这可以帮助他们走上健康之路。是的。人们可以在食谱中进行哪些其他简单的替换，以开始食用更多促进睡眠的食物？对我来说，所有食谱中容易的事情是添加蔬菜。所以你不必
拿走任何东西，只需添加即可，添加更多蔬菜。你可以在最后撒上一些坚果和种子作为收尾，这可以增加一些不饱和脂肪、纤维和各种复杂的碳水化合物以及色氨酸。也许可以进行一些简单的零食替换，用水果（如香蕉、樱桃或橙子和菠萝）代替更……
加工过的精制食品。然后加入更多坚果、种子和植物性蛋白质。最终，这将开始取代更多精制碳水化合物，例如，或更高饱和脂肪的动物蛋白。好吧，告诉我你最喜欢的几道食谱。
我是一个喜欢吃早餐的人。我非常非常喜欢早餐。我非常喜欢格兰诺拉麦片，两种都喜欢，但特别是……
我发现带可可豆的樱桃姜格兰诺拉麦片与我们习惯的非常不同。里面的生姜给它带来了一种非常好的味道。芝麻也是，对吧？是的，里面也有芝麻。而且……
在我的家里，我总是做双份，一周就吃完了。你知道，我的孩子们，我的丈夫，我们每天任何时候都吃这种格兰诺拉麦片。只要经过这个大碗，舀一勺，抓一把，然后，你知道，也可以把它当零食吃。但我也有……
非常喜欢隔夜燕麦，荞麦粥。我非常喜欢。上面撒有杏仁片，口感很好。荞麦也很有嚼劲，很好吃。我喜欢用松饼模具做的蛋奶酥。我认为当你举办早午餐时，它很棒。而且它还可以让你带走一些早餐，甚至可以把它打扮成午餐。
如果你愿意的话，可以搭配剩菜，配上沙拉等。书中的一些其他食谱。用味增黄油和黑芝麻酱炖的南瓜。配葱花和芝麻腰果脆片的全谷物鸡肉粥。配莎莎酱和鳄梨的火鸡黑豆玉米卷碗。以及香蕉洋甘菊小蛋糕，其中还包括希腊酸奶和杏仁片。
好吧，让我们暂时转向哪些食物会扰乱我们的睡眠。我们对碳水化合物进行了相当多的研究。因此，我们进行了一项研究，结果表明，饮食中精制碳水化合物和添加糖较多的女性患失眠症的风险较高，并且
当我们想到可能影响睡眠的不同食物和饮料时，我们经常会想到液体。例如，在一天中太晚摄入咖啡因，这通常是罪魁祸首。我们知道咖啡因是一种兴奋剂。但人们不一定意识到的是，随着年龄的增长，我们身体代谢或处理咖啡因的能力会下降。
因此，随着年龄的增长，身体需要更长的时间来处理咖啡因并将其清除出你的系统。所以我总是告诉人们，最好根据你的睡前时间重新评估你最后一次摄入含咖啡因饮料的时间。
然后我们还谈到了酒精摄入量，因为，你知道，与咖啡因相反，酒精是一种镇静剂。它会导致夜间后半段睡眠更加紊乱。然后你醒来时感觉不像没有喝太多酒那样精神焕发。是的。
好的，要点三，考虑限制精制碳水化合物、添加糖和酒精的摄入量。此外，如果你睡不好觉并且喝咖啡因，尝试跳过下午的那杯咖啡，或者用不含咖啡因的东西代替。
让我们谈谈一些使人们难以入睡的具体情况，以及是否有任何饮食建议可以提供帮助。一种情况是如果你正在旅行并且有时差反应。我喜欢告诉人们的一件事是尝试尽快采用新时区的饮食时间表。所以在他们应该吃早饭的时候吃饭
在你降落的地方的时钟时间。这将有助于恢复你的昼夜节律。那么，如果你是一个上夜班的人呢？对。对于夜班工人来说，进食时间安排变得更加复杂，因为他们在晚上醒来，而他们的身体并不处于
准备好接收营养物质的状态。因此，理想情况下，最好不要在晚上吃太多东西，如果可能的话，最好不要在半夜吃东西，并尽量在白天进食。所以尽量在白天进食大部分食物，即使你在白天睡觉。是的。所以对某些人来说，这可能意味着吃，呃，
当他们回家准备睡觉时吃一顿饭，然后在醒来后吃一顿丰盛的饭，然后也许吃一顿小点心，
傍晚晚些时候，具体取决于他们的轮班时间。如果你能就人们应该如何改变饮食以获得更好的睡眠提出一个建议，那会是什么？增加水果和蔬菜的摄入量。这将是首先要做的事情。我们经常会想到，你知道，
你应该不吃什么？但我认为更好的信息是多吃这个，多吃那个。也许多吃这个和那个会帮助你减少一些不太有帮助的东西。好的，是时候回顾一下了。
要点一是要吃含有色氨酸的食物。色氨酸是一种我们从食物中获得的氨基酸，它在大脑中转化为血清素和褪黑素。这两者都在我们的睡眠-觉醒周期中发挥着重要作用。要点二，吃含有血清素和褪黑素的食物，以及富含微量营养素镁、锌、维生素 B6 和叶酸的食物。
我们谈到了前 20 种强效成分清单，可以储备在你的助眠厨房里。它们是：杏仁、香蕉、大麦、糙米、樱桃、奇亚籽、特级初榨橄榄油、生姜、扁豆、燕麦、菠萝、南瓜子、鲑鱼、菠菜、豆腐、西红柿、火鸡、核桃、白豆和酸奶。
要点三，考虑限制精制碳水化合物、添加糖、酒精和咖啡因的摄入量。要了解更多 Life Kit 内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集是关于如何在睡不好觉后恢复的，还有一集是揭穿常见的睡眠误区。你可以在 npr.org/lifekit 上找到它们。如果你喜欢 Life Kit 和睡眠，并且想要更多内容，请订阅我们的特别通讯。这是一个改善睡眠的指南。你可以在 npr.org/sleepweek 注册。
本期 Life Kit 节目由 Sam Yellow Horse Kessler 制作。我们的视觉编辑是 Beck Harlan，我们的数字编辑是 Malika Garib。Megan Cain 是我们的主管编辑，Beth Donovan 是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括 Andy Tagle、Claire Marie Schneider、Margaret Serino 和 Sylvie Douglas。工程支持来自 Gilly Moon 和 Zoe Wangenhoven。事实核查帮助来自 Ida Purosad。我是 Mariel Segarra。感谢收听。