Your pelvic floor is essential. Here's how to take better care of it
22:29 Share

此消息来自 Discover，在 99% 的接受信用卡的全国各地商家均可使用。如果您不这么认为，也许是时候面对现实了。你落后了。基于 2024 年 2 月尼尔森报告。更多信息请访问 discover.com/creditcard。您正在收听 NPR 的 Life Kit 节目。大家好，我是 Marielle。

好的，性交疼痛、尿失禁、便秘、尾骨疼痛。这些令人不快的经历有什么共同点？它们都可能是盆底功能障碍的症状。

您可能会问，什么是盆底？它是一组位于骨盆底部的肌肉，支撑着我们的内脏器官。您的盆底有助于您排尿和排便。它有助于您呼吸。它可以帮助您获得性高潮。如果您有阴道，它可以帮助您分娩。

但有可能，甚至很可能，没有人和你谈过这个。每个人都有盆底，我们通常不会与它联系起来。我们从未接受过这方面的教育。我们在成长过程中没有接受过盆底教育。我们中的许多人不知道

这些肌肉的存在，因此如果出现问题，如何评估它，然后如何治疗它。Sarah Reardon 是一位盆底物理治疗师，也是《Floored》一书的作者，这是一本关于女性在各个年龄和阶段的盆底健康的指南。虽然这本书的重点是，我在一开始就说的是女性和有阴道的人，但我认为它只是盆底健康，总的来说，我希望人们能够开始意识到并主动地进行护理。

许多女性带着盆底功能障碍去看医生，回来后仍然感到困惑和疼痛。她们可能有性交疼痛或排便疼痛。她们每次大笑时都可能会稍微尿一点。然后医生说，你知道，你没有感染，也没有癌症。所以试试润滑剂或卫生护垫。

莎拉说这还不够好。长期以来，我们一直在某种程度上将盆底问题正常化，但我的真正目标是将盆底对话正常化，因为我们甚至不讨论这些问题。一旦我们能够开始谈论它们，我们就可以开始为它们找到真正的解决方案，而不是将它们视为女性、衰老或生育的正常部分。

事实是，如果您有盆底疼痛，您可以做很多事情。在本期 Life Kit 节目中，我们将深入探讨细节。从身体方面来说，您可以进行伸展运动和锻炼，以及如何如厕以避免用力，到精神和情感方面。我们想让您知道的一件事是，您的情况并非毫无希望。远非如此。您只需要知道去哪里，和谁谈话，以及该做什么。

此消息来自 Wealthfront。通过 Wealthfront 的现金账户，从合作银行获得 4% 的年利率现金。访问 Wealthfront.com/LifeKit，在您开设第一个现金账户时，存入 500 美元即可获得 50 美元的奖金。

这是 Wealthfront 的付费信息。现金账户由 Wealthfront Brokerage LLC 提供。FINRA SIPC 成员。不是银行。截至 2024 年 12 月 27 日的存款年利率具有代表性，可能会发生变化，并且不需要最低限额。资金被转到合作银行，在那里它们可以获得可变年利率。

此消息来自 Capital One 及其 Capital One Saver 卡。在餐饮和娱乐方面赚取无限 3% 的现金返还。Capital One。您的钱包里有什么？适用条款。详情请访问 CapitalOne.com。

此消息来自 ServiceNow。人们应该从事他们真正想做的创造性工作，而不是枯燥乏味的工作。现在，借助内置于 ServiceNow 平台的 AI 代理，您可以自动化业务各个领域的数百万个重复性任务，包括 IT、人力资源等等。这样，您的员工就可以专注于他们想做的工作。这就是让 AI 代理为人们工作的意义。轮到你了。请访问 servicenow.com/AI-agents 开始使用。

此消息来自 Schwab。每个人都有做得更好的时刻。您投资的地方也是如此。通过 Schwab 提升水平并更明智地投资。在需要时获得市场洞察力、教育和人工帮助。这是美国生活节目的 Ira Glass。我们每周的节目都会选择一个主题，围绕该主题讲述不同的故事，并

好了，我就说到这里。您正在收听 NPR 的播客。您可能知道我们的节目。因此，相反，我要告诉您，我们最近一直在播放非常好的节目。一些大型史诗般的感人故事，还有一些奇怪有趣的东西。下载我们的节目，美国生活。

什么是盆底，我在哪里可以找到它？如果您现在正坐着，并将手放在臀部上，那就是您的骨盆骨。您的盆底是一组位于该骨性出口底部的肌肉。因此，我们有那个骨环，在最底部，想象一下一组肌肉，从前面的耻骨连接到后面的骶骨，然后从一侧到另一侧。

女性体内的这组肌肉支撑着骨盆器官，如子宫、卵巢、膀胱（储存尿液）、直肠（储存粪便）。

现在，这组肌肉支撑着这些器官。它随着呼吸收缩和放松。它与腹部肌肉一起收缩以支撑脊柱。我们在日常生活中都会用到它，例如上厕所、呼吸、运动时。尤其是在怀孕、产后和更年期期间，它会发生变化并经历变化。因此，这时我们会看到这组肌肉出现更多问题。

好的，要点一。盆底支撑着我们的内脏器官，包括膀胱、肠道和生殖器官（如子宫）。它还支撑着我们的脊柱，并且在我们呼吸时会收缩和放松。如果您有阴道，您的盆底也会随着您经历怀孕和更年期等生活变化而发生变化。

以下是一些我认为人们可能会觉得惊讶的书中事实。紧张的盆底肌肉会导致便秘。正确。用力排尿，对您不好。是的，拒绝用力排尿。用力排尿。所以您只需要放松并让它流动。你

您需要坐下、放松并让它流动。放松盆底可以让膀胱（一种肌肉）将尿液排出。这就是你应该排尿的方式，你只需要坐下而不是悬空，呼吸和放松，然后你的膀胱肌肉收缩，将尿液排出。姑娘，坐在纽约市的公共厕所里而不是悬空。我知道。我知道。

我知道。我去过纽约很多次。而且，两次，我都觉得我不会坐在这个马桶上。一次是在电池公园的公共浴室，另一次是在时代广场的麦当劳。我想，不，不坐。我们今天悬空。我会在家坐。

此外，性高潮是盆底肌肉收缩。是的。这些肌肉是在性高潮期间收缩和放松的肌肉。因此，如果您有盆底肌肉问题，可能会导致无法达到性高潮、性高潮疼痛、性高潮无力。因此，是的，您的盆底肌肉对于获得良好的性高潮至关重要。此外，您的盆底有助于您呼吸。正确。正确。

因此，盆底肌肉位于骨盆底部，腹部腔的最顶部是您的横膈膜，这是您的呼吸肌肉。因此，当您吸气时，横膈膜会收缩并向下扁平。它是一个圆顶，然后在您吸气时变平。

然后，它会导致盆底肌肉软化和放松。当您呼气时，横膈膜会恢复原位，盆底肌肉也会恢复原位。因此，即使在我们呼吸时，我们的盆底肌肉也会在一天中不断收缩和放松。这也意味着我们可以利用呼吸来帮助放松盆底，对吗？

完全正确。这真的是我真正鼓励人们开始与盆底建立联系的最简单方法之一。因此，只需专注于您的呼吸，进行深长、打开肋骨的呼吸，

用横膈膜打开肋骨，然后在一天中吸气和呼气，这真的可以帮助放松盆底肌肉，然后您开始将呼吸融入运动和瑜伽中，这是一种非常容易开始放松盆底肌肉的方法，因为很多人在这个区域都有紧张感

要点二，盆底为我们做了很多事情。它的功能之一是帮助我们呼吸，对吗？当我们吸气时，我们的横膈膜向下推，我们的盆底肌肉也是如此。当我们呼气时，我们的盆底会上升。所以这是一个练习。深吸一口气。当您这样做时，试着想象一下您的盆底发生了什么。想象一下它在您吸气时膨胀，然后在您呼气时上升。

在一天中故意这样做可以开始缓解盆底紧张，并帮助您了解盆底的位置及其感觉。让我们谈谈一些可能表明盆底功能障碍的症状。既然我们一直在谈论紧张，也许我们可以从这里开始。您可能有一些盆底紧张、紧张、过度活跃的常见迹象是什么？

因此，盆底紧张经常发生并导致诸如难以开始尿流等问题。例如，您坐下后，感觉无法开始尿流，您必须用力才能开始。您可能会觉得膀胱没有完全排空，您排尿后，必须在 10、20、30 分钟后再次去洗手间。

您还会便秘。因此，您知道，您的肌肉必须完全放松才能排空直肠。如果它们没有放松，因为它们过于紧张或紧张，您可能会在排便时用力，出现痔疮、裂缝、排空不完全，甚至感觉您的粪便或大便非常细，只是出来。我们称之为铅笔状大便。所有这些都是盆底肌肉过度活跃的迹象。

其他常见症状包括性交疼痛。感觉好像有什么东西无法进入阴道。您在插入卫生棉条或进行盆腔检查时也可能会感到这种感觉，或者在阴道性交时会感到更深的疼痛。感觉您的伴侣撞到了什么东西，或者在更深的插入或事后疼痛时会感到瘀伤。

但即使是尾骨疼痛、深部髋关节疼痛、下背部疼痛等，任何在该区域有紧张感的东西都可能导致肌肉酸痛或排便、性活动或排空膀胱困难。我想强调这一点，因为我认为这是许多人不知道并且害怕谈论的事情，如果您有性交疼痛，罪魁祸首很可能是盆底紧张。

是的，这真的是我写这本书的主要动机之一。我的意思是，我已经在这个领域工作了 18 年。虽然对其他人来说，这似乎是，哦，这里或那里有一点泄漏，或者性交有些不适，但这些症状会严重影响您的生活质量。

您知道，性交疼痛的另一件事是，这会导致关系问题。有人可能会难以怀孕，这会影响您的自尊心。因此，这些问题的影响范围很广。我认为我们一直都在，你知道，总是归咎于，哦，你有阴道。那么您就会感到疼痛，或者您在排尿时会泄漏，但这根本不是事实。因为同样，这些问题是可以治疗的，书中我谈到的治疗方法和内容非常

它们不是，这不是火箭科学。这些只是需要增强或拉长的肌肉。这样做非常简单。它只是没有像需要的那样融入我们的医疗系统。♪

要点三，了解盆底紧张或过度活跃的症状。您可能难以开始尿流。您可能会觉得膀胱无法排空。您在排尿时可能会感到疼痛或灼烧感。您也可能便秘，并注意到痔疮、裂缝和稀便。如果您有阴道，无论是在性交期间、使用卫生棉条时还是进行盆腔检查时，穿透都可能很痛苦。要点三，了解盆底紧张或过度活跃的症状。

莎拉说，您还可能会注意到骨盆周围区域（如臀部、尾骨和下背部）的疼痛。盆底无力的一些常见症状是什么？所以我会说，无力的一些症状，您也可能会有紧张感。因此，我再次认为，能够评估肌肉本身的紧张或无力非常重要。但我们通常看到的一些情况是咳嗽、打喷嚏、跑步、跳跃等引起的尿液泄漏。

其他情况是盆腔器官脱垂。在这种情况下，盆腔器官没有得到我们希望的那样好的肌肉吊床支撑。因此，它们开始下垂或推入阴道管。感觉就像阴道摩擦，好像有什么东西从阴道里掉出来一样。女性经常报告说，她们在淋浴时用肥皂，并在阴道开口处感到肿块，或者感到压力或沉重感。

这在阴道里，并且在一天结束时或站立活动时会变得更糟。另一件需要考虑的事情是，如果您在排便时用力，并且感觉您没有完全排空，并且有一些粪便卡在小口袋里，则可能会出现盆腔器官脱垂。或者，如果您正在排空膀胱，并且感觉您知道那里有尿液，但您无法完全排出，因为它有点卡住了。这就像盆腔器官正在推入阴道管，它们无法很好地排空。而且

好的，要点四，了解盆底无力的常见症状。这些可能包括尿液和粪便泄漏以及盆腔器官脱垂，这可能会感觉阴道沉重或阴道开口处有肿块。此外，我们谈到了性交疼痛。这里需要知道两个词。您可能患有外阴痛症或外阴疼痛。您也可能患有阴道痉挛症，这是一种阴道肌肉的不自主紧张，也可能很痛苦。

女性经常同时患有这两种疾病。可能表明盆底问题的其他性症状包括感觉减退和性高潮无力。你……

外部浅层肌肉负责性高潮，而更深层的肌肉有助于性感觉。因此，如果您在性交时感觉较少，如果您性高潮较弱，甚至在性交或性高潮期间排尿，这称为性高潮障碍。这些都可能是盆底肌肉无力症状。

再说一次，有些人有紧张感。一旦我们治疗了紧张感，我们就会发现无力。因此，您可能会同时出现两者。这些肌肉就像您身体中的任何其他肌肉一样。您不能只是收紧它们，然后认为这样就能解决所有问题。我认为叙述一直都是做凯格尔运动，但这只是一项运动。这就像说，如果您背痛，那就做很多仰卧起坐。我认为盆底保健比这要细致得多。

我们能做些什么来预防盆底无力或如果我们已经患有盆底无力，该如何解决？对于无力，我认为最重要的事情是我告诉人们停止用力，我们没有意识到我们这样做有多频繁。因此，如果您正在排尿，我们谈到了不要用力排尿。只需坐下、放松并让膀胱排空。对于排便，我建议在脚下放一个凳子。

当您排便时，不要用力，而是呼气并使用脚下的凳子将您置于蹲坐姿势。因为排便时用力实际上会随着时间的推移削弱您的盆底。另一件事是不要进行会导致您出现症状的活动。因此，如果您正在跑步，如果您正在跳绳并且正在泄漏，

这意味着您的盆底组织无法承受您要求它们承受的负荷。退后一步，进行盆底强化练习。同样，这些是凯格尔运动，但您需要进行快速的凯格尔收缩、较长时间的保持、5 秒或 10 秒的凯格尔收缩，

确保您事后放松，并在不同的姿势下进行。我认为我们都开玩笑说在拼车道上做这些，但我认为，那不是您泄漏的时候，对吗？因此，您需要在诸如弓步和深蹲等运动以及运动中使用它们来使这些肌肉开始活动。

然后还要在咳嗽或打喷嚏之前打开肌肉。所以我总是说，咳嗽前做凯格尔运动，打喷嚏前挤压，在导致泄漏的活动之前收紧这些肌肉，以帮助防止泄漏发生。那么，如果您有盆底紧张怎么办？

因此，我为有紧张感的人开始做的最重要的事情之一是注意您的姿势。我们知道，我们每天都坐着的时间太长了。因此，真正改变您的动作。如果您坐着，请将双脚平放或脚踝交叉。尝试，您知道，避免内旋大腿或向上扭转腿部。放松臀部。您知道，我认为有时我们只需要进行臀部检查并放松臀部，并在一天中进行一些深长呼吸以软化盆底肌肉。

然后更多地进行伸展和放松。同样，这可以从进行一些深长、横膈膜呼吸开始，还可以进行一些瑜伽姿势，例如婴儿式或快乐婴儿式，或者进行深蹲。因此，将这些融入您的日常生活中可以真正帮助放松肌肉。还有一些设备可以在家中用于对肌肉进行内部按摩，例如治疗棒或我们所说的阴道扩张器，也可以帮助放松内部肌肉。

要点五，开始做一些可以帮助解决盆底功能障碍的事情。排尿时不要用力，如果可以的话，不要悬空在马桶上。排便时尽量不要用力。考虑在脚下放一个凳子来帮助您排便。

做凯格尔运动。您可以从躺下开始，然后逐渐在坐姿或站姿下进行。如果可能，减少一天中坐着的次数。开始注意您在压力下是否正在收紧盆底肌肉或臀部，并努力在这些时刻放松。进行深蹲等伸展运动。您也可能会发现阴道扩张器或治疗棒很有帮助。

您在书中谈到盆底疼痛和紧张，尤其是可能具有精神成分。因为如果您感到压力，您知道，您可能会咬紧牙关。您可能会挤压肛门。您可能会将大腿挤在一起。只是紧张。随着时间的推移，这会导致疼痛和某种慢性紧张，对吗？是的。

这是正确的。实际上进行了一项研究，研究了评估女性在观看电视上的暴力内容时是否会收缩盆底肌肉。因此，不是性暴力，只是暴力。他们检测到的是，女性只是在观看电视上的暴力内容时就会过度激活或收缩盆底。

如果我们考虑一下观看新闻或收听犯罪纪录片，或者只是在一天中不断地获取信息，以及我们的身体如何开始保持这种紧张感，而我们并没有积极地做一些事情来帮助释放或放松它，这可能会使我们处于盆底肌肉过度活跃的慢性状态。我提出这一点的原因之一是，我认为，首先，当女性确实有性交疼痛或盆底肌肉紧张时，她们经常被告知只需放松即可。

但这不是答案。它也不是完全在她们的脑海中。存在心理、情感成分，但也存在非常身体的成分。所以我确实帮助解决身体方面的问题，但我认为重要的是女性拥有资源，无论是治疗、冥想，还是您知道，只是认识到这种联系，以解决她们体内产生的整个紧张循环。是的。好的。所以假设您有一些这些症状，并且

您的第一步是什么？我的意思是，您去看内科医生、妇科医生还是泌尿科医生？

好消息是，在美国的每个州，您都可以无需医生的转诊即可获得盆底治疗师的评估。因此，您的保险可能需要它，但在您的州，您至少可以进行评估，他们可以告诉您是否有盆底肌肉问题，然后与您的医生沟通或将您与可以为您看病或开处方以继续治疗的医疗提供者联系起来。

所以我会说这是第一步。我认为其他一些事情是，有很多资源。有远程医疗平台。有家庭锻炼计划，真的只是为了让女性获得基础教育。研究表明，盆底教育可以帮助改善某人的症状。

好的，要点六。如果您有盆底功能障碍的症状，请考虑咨询盆底物理治疗师。但是，请记住，这些症状中的一些可能有其他原因。例如，如果您在排尿时感到灼痛，您可能患有尿路感染。或者，如果您的排便发生了重大变化，您可能需要进行结肠癌筛查。因此，请务必去看医生，例如妇科医生、泌尿科医生或胃肠病学家。

我认为最令人震惊的事情是

确实有帮助，解决这些问题并不难，但很多人都在忍受这些问题，却从未得到他们需要的帮助。他们去看医生，他们去看多个医生，只是试图得到某种诊断，但没有人建议他们去看盆底物理治疗师，或者进行强化练习或放松盆底的练习。这是

这真的很令人沮丧。我认为这是因为，我认为有很多原因，但羞耻是根本原因。并且认为这些身体部位是淫秽的，所以我们不应该谈论它们。您知道，我认为我经常被问到的问题之一是，我们应该何时开始教育年轻女性或阴道拥有者关于她们的盆底健康问题？

而且，您知道，我认为这不是您坐下来与孩子进行一次谈话的事情。我认为这是您随着时间推移逐渐灌输的信息，无论是在他们如厕训练时教他们排尿或排便时不要用力，坐在马桶上并在脚下放一个凳子，并在他们有便意时排便。但即使是，您知道，用它们的名称而不是昵称来称呼身体部位，我认为也是第一步，识别它们的身体部位。

例如，我们没有肘部的另一个名称。对。所以我认为，但是当我们也停止对话时，当事情发生时，卫生棉条插入疼痛、尾骨疼痛、尿液泄漏，特别是对年轻女性来说，她们开始隐藏它。他们不知道去哪里寻求帮助。他们不知道和谁谈话，因为我们从未打开过对话的大门。所以我认为持续进行这些对话非常重要，因为我们

您的盆底在生活的每个阶段都会发生变化，无论是月经到更年期，还是性活动到分娩，都需要不同的东西。所以我认为，如果我们能够在教育方面积极主动，我们就可以在护理方面积极主动，并且意识到这不仅仅是阴道。这是一整组肌肉，对日常功能非常重要。我的真正希望是，我们不会对身体的这一部分感到羞耻。

莎拉，非常感谢您。感谢您邀请我。

有关更多 Life Kit 内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集关于月经的，还有一集关于如果您被解雇该怎么办的。我们有很多内容。您可以在 npr.org/lifekit 上找到它们。如果您喜欢 Life Kit 并想要更多内容，请订阅我们的时事通讯，为什么不订阅呢，请访问 npr.org/lifekitnewsletter。此外，我们喜欢听到您的声音。因此，如果您有剧集想法或反馈意见要分享，或者您只是想对我们说一些好话，请发送电子邮件至 [email protected]。

本期 Life Kit 节目由 Claire Marie Schneider 制作。我们的视觉编辑是 Beck Harlan，我们的数字编辑是 Malika Gharib。Megan Cain 是我们的高级主管编辑，Beth Donovan 是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括 Andy Tegel、Margaret Serino 和 Sylvie Douglas。工程支持来自 Neil Rauch。我是 Mariel Segarra。感谢收听。

此消息来自 NPR 赞助商 Shopify，这是一个商业平台，支持全球数百万家企业，以及美国所有电子商务的 10%。开始使用您自己的设计工作室。在 shopify.com/NPR 注册每月 1 美元的试用版。此消息来自 Thrive Market。食品行业是一个数十亿美元的行业，但并非货架上的所有产品都是为了您的健康而生产的。

在 Thrive Market，他们超越了标准，为您和您的家人精心挑选最高质量的产品，同时专注于有机产品，并限制超过 1000 种有害成分。所有产品都送货上门。在 thrivemarket.com/podcast 购物，享受首单 30% 的折扣，以及 60 美元的免费礼品。

此消息来自 NPR 赞助商 Viore，其特色产品是 Core Short。在任何超过 75 美元的美国订单中，享受首单 20% 的折扣以及 viore.com/NPR 的免费退货。不包括部分商品。请访问网站查看完整条款和条件。