Deep Dive
Shownotes Transcript
你好今天我们来说的这本书名字叫做《意志力》在中国不论是教育专家还是孩子家长都很向往美式教育因为
因为我们一般人都会觉得中式教育更强调孩子的自控力要守纪律好好学习结果抹杀了个性和创造力培养了一堆学习机器而美式教育更自由重点是培养孩子的自尊心自信心看起来美式教育更高大上更成功可数据却证明亚裔学生仍然更优秀
比如亚裔人口只占美国人口的 4%但亚裔学生却占到斯坦福之类的顶级名校的 1%
而且亚裔毕业后的工资也比平均水平高出了 25%一般人会把这个成就归结为亚裔的智商高但统计表明不是这样的比如科学家这个高智商行业白人科学家的智商是 110 而亚裔只需要是 103 亚裔并没有智商的优势那亚裔这么厉害靠的是什么呢靠的是意志力
想了解其中的秘密就得听我们今天讲的这本《意志力》了这本书告诉我们决定一个人能否成功的后天因素当中意志力为什么排在了第一位你的很多烦恼比如工作低效 情感纠葛 减肥反弹控制不住乱花钱沉溺于社交媒体和电子游戏等等这些统统都可以通过意志力练习来解决
伊智利这本书的作者有两位一位是罗伊·鲍麦斯特他是美国佛罗里州立大学心理学教授是世界上论文引用率最高的心理学家之一
另一位是约翰·蒂尔尼是纽约时报科学专栏的作家这本书主要就讲了三个观点第一意志力就像是肌肉使用的时候会消耗能量用多了会疲劳第二意志力不是一个心理机制而是一种生理机制
补充葡萄糖能提高意志力第三可以通过设定合理目标养成良好习惯自我监控等办法提高意志力下面呢我们就一个一个的一起来看看
首先咱们来看看意志力就像是肌肉,食用时会消耗能量,用多了也会疲劳很多人喜欢看励志类的书,看各种名人是怎么取得成功的然后找出一些能启发自己的道理这就是我们喜欢励志书籍的原因但是这类书读多了你就会发现每一本书里讲的名人成功需要的品质似乎都不一样
那到底什么优秀品质是成功者身上必备的素质呢?伊之利这本书《用科学方法》就告诉我们,其实名人传记里说的这些可能都不是人家成功的真正原因。想要知道到底什么品质对成功最重要,科学的办法不是看名人传记,而是进行大规模的统计。你只要把所有可能有用的品质都列举出来,
找很多人进行测试看看每个人都有一些什么品质然后看看哪些人是生活当中的成功者有了这些数据之后只要考察那些成功者都有而不成功者有都没有的品质我们就知道决定成功的可能品质是什么了
咱们来以学生群体为例一项研究对大学生的 30 多项的品质进行了统计发现其中绝大多数的品质对学习成绩几乎没有影响比如有的人外向有的人内向有的人幽默有的人严肃这些人里有学习好的也有学习不好的某种品质下学习成绩好好坏纯属就是偶然真正能左右成绩的只有一个品质自控力也就是意志力
能管住自己该上课的时候就去上课该写作业写作业多学习少看电视这就是学业成功的秘密这个统计结果就表明想预测一个学生的大学成绩看意志力比看智商和入学成绩更靠谱
不但大学生如此在职场上也是自控能力强的人更受欢迎他们不仅工作干得好而且更善于控制自己的感情更能从别人的角度思考更不容易出现偏执和抑郁之类的心理问题
这项研究进一步的就发现排除智力因素不管你心目当中的成功是个人成就家庭幸福还是人际关系决定成功的都只有一直立回到一开始咱们说的中美教育的问题为什么亚裔小孩比美国更成功呢
有实验就发现中国小孩从两岁开始就比美国的小孩有更强的自控能力可能是基因的问题因为中国的多动症的儿童比美国少得多也可能是传统的问题因为中国父母更早的要求孩子控制大小便
不管是什么中国文化虽然不怎么擅长科学思维他也不太明白意志力到底是怎么回事他却在意志力的实践上遥遥领先而美式教育呢太过热衷于自尊和自信但高自尊并不导致高成就自尊过度的人往往还会发展成自恋
这会放大孩子意志力缺失的弱点听到这儿啊你可能就会说既然意志力这么重要那我们每个人只要在工作生活当中经常的逼自己一把把自己的意志力潜能发挥到淋漓尽致是不是就离成功更近了呢
且慢啊本书的两位作者啊不建议这么干因为和大家想的不一样意志力其实是一种有限的资源用完了就消耗光了这个观点比较反常识我们一般觉得呀意志力属于一种精神层面的东西精神层面的东西应该是没有数量的概念怎么意志力还能消耗呢但这呀是有实验结果作为依据的
本书的作者做过一个实验他让一群的学生全都饿着肚子来到了实验室把他们随机的就分成了三组然后让大家做几何题但这些题其实都是无解的实验测量的是他们愿意在题目上坚持多长时间才放弃
对照组的学生直接做题他们平均每人坚持了 20 分钟而两个实验组的学生在做题之前则先被带到了另一个房间面对刚烤好的巧克力饼干以及一些萝卜
实验人员告诉其中的一组学生可以随便的吃饼干但是要求第二组的学生只能吃萝卜你可以想象自己在饥饿的状态时看着热气腾腾的饼干而不能吃是一种什么感觉你需要强大的意志力才能只吃萝卜
第二组的学生抵制了饼干的诱惑然后两组学生都被带去做题了结果可以随便吃饼干的第一组跟对照组一样是坚持了 20 分钟而只能吃萝卜的第二组只坚持了 8 分钟这事儿啊唯一的解释就是第二组的意志力在抵制饼干的时候啊被消耗掉了这就是说意志力是一种有限的资源你用在这儿啊就没办法用在那儿了
为什么统计发现总能按时交作业的学生反而是经常穿脏袜子呢为什么每当期末考试之前学生们更容易吸烟更不注意饮食和个人卫生呢因为他们的意志力消耗在学习上了在个人卫生解烟这些事上就放松自我控制了本书的作者做心理咨询的时候经常遇到这样的一类夫妻他们
下班回家很晚然后下班回家两个人经常为了一点鸡毛蒜皮的事就吵架作者给他们的建议就是让他们早点下班
夫妻们很不理解不对啊教授见面就吵不应该尽量的减少在一起的时间吗怎么还要早点回家呢其实这个原因很简单越是工作忙碌的夫妇越容易为了一点小事给吵架因为他们的意志力在工作当中都被耗光了回家就不会再去控制自己的情绪而换一份不那么忙的工作或者争取早点下班两个人在一起的时间虽然增加了但工作上
工作消耗掉的意志力减少了回家后还有意志力控制情绪反而会减少争吵再比如统计表明以色列犯人的假释申请总共有 35%的批准率而能不能批准与审核这个申请的法官什么时候吃饭非常有关系
如果这个申请是在法官刚刚吃完早餐或者是午餐的时候审核的那么他的批准率是 65%然后随着时间往后推移批准率慢慢的就降低了等到下一顿的饭点的时候法官记长录录批准率几乎就是零这是因为法官为了对抗饥饿用尽了自己的意志力他没有多余的意志力去分析犯人的申请保险起见只好做出风险最低的决断
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总之就是不停的让他们做选择终于选定了礼物之后受责者到另一个房间测试自控能力把手放到冰水里看能坚持多长时间结果发现做了很多选择的人能坚持的时间要比正常的人少得多
这就是为什么我们的意志薄弱的时候不愿意做选择商家经常利用这个原理比如买新车的时候往往会有很多升级配置的选项而聪明的销售人员总是让你刚来的时候先对一些花钱少的配置进行选择等你连续的决策到选类了以后他再向你介绍价格贵
或者根本没用的选项比如说要不要来个防锈啊而这个时候啊你的意志力已经没办法对抗他的推荐了他说什么呀就是什么了上面的这些试验和例子说明意志力啊不是一种美德或者是思想境界它其实啊就是一种生理机能就好像是人的肌肉一样每次使用啊都能消耗能量而且啊用多了就会疲惫咱们接下来啊一起来看看意志力不是一个心理机制而是一种生理机制
补充葡萄糖就能提高意志力听了上面的第一个观点可能很多的朋友啊会觉得非常不可思议如果意志力是一种生理机能还能消耗能量那岂不是说我们吃点东西补充一下能量就能提高意志力了吗你可能觉得这绝对不可能但从
从科学研究的结果来看你说对了事实真的就是这样在一项科学研究里研究人员偶然就发现如果给受试者喝一点含糖的饮料比如说果汁他们的抑制力就会增加而且必须用真正的糖
甜味替代品根本是没有用根据这个结果研究者就推断人的意志力消耗的能量应该来自于血液当中的葡萄糖诺贝尔经济学奖的得主丹尼尔·卡尼曼写过一本畅销书名字叫做《思考快与慢》他在这本书里也采纳了这个结论葡萄糖理论还有很多的佐证比如说低血糖症的患者血液里的葡萄糖含量比一般的人低这不就是说
部分人的意志力就比较弱他们很难集中注意力和控制自己的负面情绪更有甚者有芬兰的科学家仅仅通过测量即将被刑满释放的犯人的葡萄糖耐受性就能预测他们是否会再次犯罪准确率是 80%研究者甚至就发现给戒烟的人吃一些糖丸补充一些葡萄糖戒烟成功率有时就会更高
如果是糖丸与其他的疗法一起使用成功率可能就会更高日常生活当中对自治理的要求越高的时候对甜食的渴望就越强烈比如
比如互联网圈的编程工程师都自称是马农意思就是代马农民工因为马农经常的深夜加班赶项目接触过互联网圈子的同学可能都知道一个现象就是大部分的马农工作的时候都非常喜欢喝可乐这可能也是因为专注编程的时候对意志力极度的消耗这时候身体非常的渴望糖分糖是补充能量的最快的方式为什么
为什么很多女孩来大姨妈的时候特别的想吃巧克力之类的甜食呢原因啊可能也是一样的每个人不管是男是女不管有没有糖尿病都会在某些时候缺乏葡萄糖我们都会在某些时候被沮丧和愤怒控制我们都会在某些时候被解决不了的问题困扰我们都会在某些时候啊被古怪的冲动打败
这时候葡萄糖总是不够用的那该怎么办呢最简单的办法就是好钢用在刀刃上把葡萄糖省下来用到最需要的地方比如说你正在节食减肥偏巧这一阵公司把一个非常重要的商务谈判交给你
显然谈判比减肥重要的多这时候啊你就不要节省卡路里了因为你的意志力根本不够用那就孤大放小再比如说如果你是个吸烟者那么就别在节食期间戒烟了如果你生病了把葡萄糖省给免疫系统不要耗费意志力的事情比如说开车统计数据啊就发现重
感冒的时候开车比轻微的醉驾更危险因为你的免疫系统把你的大部分的葡萄糖都用来对抗感冒了留给大脑用来专注开车的葡萄糖就不够了休息能减少身体对葡萄糖的需求还能全面的增强身体利用血糖的能力有研究就表明剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工这会立即的导致自制力的下降长期下去啊还会提高患糖尿病的风险为了
为了让你意志力发挥最大的功效最好留出充足的睡眠时间第二天你的表现会更好第二天晚上你会更容易入睡当然了你不能食用太多血糖指数很高的食物不然也会对身体造成损伤甚至啊就造成了糖尿病
为了保持稳定的自制力你最好吃血糖指数低的食物比如大多数的蔬菜坚果生水果奶酪鱼肉橄榄油等等这些血糖指数低的食品释放血糖速度慢能提供稳定的能量这些是提高意志力的客观条件其实这样看来呢当一个人
没有意志力的时候我们似乎不应该指责他的人品意志力薄弱可能只是因为他们体内的葡萄糖不够用了但是这并不代表意志力是完全可观不可控的实际上我们可以想办法合理支配这种资源甚至像锻炼肌肉一样增加意志力的容量那么该怎么提高个人意志力呢首先设立一个目标这个目标要是一个
不能太近也不能太远的目标因为太近的目标啊太容易实现了有距离感的目标啊才能锻炼你的意志力不过要注意目标要清晰单一不能贪多这里有个很多人都会犯的错误新年任务清单每年 1 月 1 日都有几百万人从床上把自己拽起来
充满希望也许还带着宿醉下决心说是要少吃饭多运动少花钱工作努力一些家里赶紧一点而且还希望有更多的时间约会这怎么可能呢除非是有奇迹一般不用出一个月这帮人就不好意思再看这些清单了一样都没做成这不该埋怨他们自己的意志力而是应该埋怨清单本身因为清单上的项目太多了没有一个人有那
我完全可以 hold 一段时间
而且啊你可以思考以下的几个问题如果坚持下去我能收获什么呢如果坚持下去还有谁能受益呢如果现在愿意做困难的事那么一段时间之后它是不是会变得更容易呢经常这么干啊你就形成了良好的习惯遇到事情啊不会轻易的放弃不过啊要当心计划谬误
这是什么意思呢就是说你很可能会低估完成任务所需的时间然后发现剩下的时间太少了不足以把任务给做好
不管是不是严重的拖拉者大部分的人都倾向于过于乐观的看待我们自己的工作所以最好让别人审查一下我们的计划每周我们回顾上周做了什么是否实现了那些目标然后为本周定下最重要的目标每周的目标不要超过三个最少是少于三个如果你只实现了一两个目标没有实现三个目标也没有关系但是你只有把三个目标
三个目标都完成了才能继续的去攻克其他的目标强迫自己设置优先次序分清轻重缓急第二呢鸟根据意志力损耗的规律培养一些好的习惯比如说既然意志力是有限的每次使用啊都会被消耗
那么早晨起来应该是一天里意志力最强的时候你应该把需要消耗意志力的事安排在早上研究就发现上午十点半以前做完最重要的三件事是最简单高效的自我管理技巧另外意志力可以像肌肉一样的训练做一些与当前目标无关的小事也是可以在整体上提高你的意志力比如你想坚持写作有意识的挺直腰板
你的状态就会更好每天做五到十分钟的冥想训练也是一个提高意志力的好习惯
冥想训练很简单就是收回自己的注意力只专注最初的目标有人做研究就发现仅仅三个小时的冥想练习自控力和注意力就能有大幅的提高持续八周的日常冥想的练习可以提升人们日常生活当中的自我意识相应大脑区域的晦制也会随之增多而且坚持每天五分钟的冥想还能让睡眠不足的患者有效睡眠的时间增加一个小时
提高意志力的第三个重要的自控手段就是自我监视有一个实验就发现仅仅在房间里放一面镜子就能让受试者的自控能力增加不少据此本书的两位作者建议我们把自己的经历的每一秒时间花的每一分钱都上传到专门网站上去记账
如果这也不能让你管住自己的话你还可以让别人来监控你比如你可以把一笔钱交给朋友或者是专业的网站代管并宣布如果你不能在规定的时间完成一项任务比如说戒烟他们就有权把这笔钱捐给慈善组织
这就告诉我们对自我进行监视能有效的提高意志力最后一种有效提升意志力的办法就是刻意训练了意志力是一种通用资源这意味着你可以通过做一些日常小事来提高意志力然后把它用在其他的事情上本书提出了一个有效练习办法是做自己不习惯做的事比如说你习惯用右手你可以有意识的就用左手
你还可以强迫自己说的每一句话都必须是书面语的完整句子而不是出现理语省略语和脏话在一项实验当中有三组学生分别想提高自己的学习省钱健身能力结果通过一段时间内在实验室对着屏幕锻炼注意力来提高意志力他们不但各自的想要提高的能力都提高了而且还顺带的提高了其他的两个能力
以上的四个方法就是提高意志力的办法到这里意志力的这本书三个观点我们就讲完了这本书就告诉我们意志力就像是肌肉使用的时候就会消耗能量用多了也会疲劳而且意志力不是一个心理机制而是一种
生理机制我们可以通过补充葡萄糖来提高意志力我们可以通过设立合理的目标养成良好习惯自我监控刻意练习等等的方法来提高意志力