【270】美军睡眠法 - 老高與小茉
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大家好我是老高,咱们今天来讲美军睡眠法前两天我们讲千万不要吃的影片中说到人的身体老化和睡眠有很大的关系然后说每个人每天至少睡七到八个小时但是我知道有些人觉得这个事情可能很困难因为他们根本就睡不着不过大家不用担心看完今天这个影片就睡着了今天给大家介绍这个美军睡眠法据说两分钟就能让人入睡觉得你可能已经掌握了这个方法对其实很简单

对对对可以马上很简单这个美军顺远法是一个叫罗埃德巴德温特的美国人发明的是美国的一个非常有名的田径教练 1909 年出生 1985 年离世他一生培养出一堆的奥运官一堆一堆是一个项目吗不是好多项目

尤其是在 1968 年的夏季奥运会上他训练了三个人分别在四个项目里打破了世界纪录获得冠军这三个人分别就是龙尼·史密斯他参加的是 4×100 米接力以 38 秒 24 的成绩打破世界纪录获得冠军那也得是四个人啊对他是其中一个人然后

然后巴德是他一个人的教练对 巴德就是专门史密斯的教练下一个就比较厉害了叫李埃文斯这个人是 400 米和 4×400 米的冠军他 400 米夺冠的成绩是 43 秒 86 这是人类第一次在 400 米这个项目跑近 44 秒而且他这个世界纪录保持了 20 年之久无人打破第三个就是美国著名的短跑名将汤米·史密斯他当年参加的项目是 200 米最终夺冠的成绩是 19 秒 83 这也是人类第一次跑近 20 秒这三个人当时的教练就都是这个巴德

不都是一个项目吗都是跑步了就像男子单打男女混打男子爽打一样有点意思好一个项目巴德在晚年的时候写了一本书叫做放松和胜利冠军表现里面就提到了美军睡眠法他发明了睡眠法为什么叫美军睡眠法它叫田径睡眠法其实是因为他以前是心理医生在二战的时候受聘于美国空军去为他们解决飞行员的睡眠问题

就二战的时候美军发现一个大问题就很多飞行员因为睡眠不足在战场上产生严重失误于是就把巴德请来了巴德就自创了一个睡眠法就是这个美军睡眠法据说当年美国空军适用了这个方法之后 96%的空军飞行员都能在两分钟之内入睡而且这个方法不仅晚上好用白天也可以用在战场上也可以用就外边炮火连天激昂扫射都完全没有问题这是催眠吗

类似于一种自我催眠其实从整体结构上来说美军睡眠法就是两种睡眠法的结合一个叫肌肉渐进松弛法一个叫全身扫描冥想法这两个都是以前存在的睡眠法巴德把它们结合在一起使用这个睡眠法的实施过程非常的简单

就是让身体不断的紧张放松紧张放松据说这样重复两分钟之内人们就开始间接感到困意为什么会产生这样的效果呢他说人睡不着的一个最主要的原因就是全身的肌肉不够放松一直处于一个紧绷状态但是有些人感觉不到他的身体正在处于紧绷状态

因为用力是人有意识控制的但是放松这个事情不是人有意可以控制的那么怎么才让无意识这种紧绷的身体放松呢就必须先有意识的让身体紧张一下然后再去放松的话这个身体就进入彻底放松的状态

不是说睡前不能做剧烈运动是不是不是剧烈运动非常简单的运动比如说大家伸出你的手来你现在处于一个放松状态我说你进一步放松你就做不到了因为你已经很放松你想进一步放松你也放松不了了怎么能让它进一步放松就是握紧拳头十秒钟用力握紧拳头十秒钟然后再一松开你手就进入一个非常放松的就是这一种紧绷缓解的话它就是彻底的缓解

但是平时的状态你也不知道现在是紧绷还是缓解为了让它能进入缓解彻底的缓解就先紧绷一下然后再缓解就能感受到困意了对其实睡不着不是没有困意很困但是睡不着对你困是大脑困但身体不困它现在就让你身体进入一个放松状态才能配合你的大脑去睡觉他们说不困的时候就不要睡睡不着的时候就不睡其实这是一个错误的观点

但是如果你那样想的话就会很放松有可能吧但是你心理上这个放松不一定能造成你身体放松它现在是告诉你如何让身体放松

就是说你的身体不完全有你的意识控制就是不是你想放松就放松你想紧张就能紧张你想紧张可能能紧张但想放松非常难而怎么才能真正的放松呢就是心紧张一下然后他自己才会放松那么这个美军睡眠法实际上就是我刚才给大家介绍这个手部的紧张在放松的过程运用到全身上最先从面部开始人的面部总共有 43 块肌肉组成的这些肌肉都需要紧张放松一下

你可能不知道这肌肉在什么地方其实你可以做的事情也就是做各种各样的表情用力做各种各样的表情然后再放松这就可以但重点是眼睛和嘴巴眼睛不要用力睁是闭眼用力闭眼闭上一会儿然后一松开这个眼睛周围就感觉到有点累就是这样一种放松嘴巴也是用力闭一下嘴然后再松开对这个用力和松开的节奏怎么掌握就跟呼吸一样吸气的时候用力

怎么了吸气的时候用力复杂不复杂掌握了一下这个技巧的话就全身都能用了吸气的时候用力呼气的时候放松有很多人用力的时候会想憋气不要憋气

做完眼睛做嘴巴不用做那么多次做一两次就可以做完面部做肩部肩部就是这样往上松用力松往下放松都是躺着完成不不不其实当初他设计这个睡眠法的时候是为坐着睡觉设计的所以肩部你这样的话一放松自然是靠重力就放松了躺床上可是稍微不一样但是差不多了就是用力一下然后放松

有这样的节奏类似和呼吸都配合在一起就是把很多能够促进睡眠的东西都放到一起了当初美军测试你 96%睡着了是坐着测试就睡着了就这么厉害他当初就是为了坐着设计因为那些士兵没有机会躺下

他们是真的很累了吧但是就睡不着就像你说的大脑很困了但身体就很亢奋所以需要这样自己把它紧张一下然后松开紧张一下松开让身体出于一种完全解脱的那种状态还有一个非常关键的问题就是不要太用力太用力的时候有时候会疼你就会醒着就是你自己能感觉到的算是比较用力的劲大概五成到七成力就刚刚好

肩部做完之后呢做手臂手臂要一个一个做先做你的主手就是你不是右撇子你先做右手左撇子先做左手手臂也是一样分两段来做这段和这段为什么分两段来做呢就是这段用力的时候手不会用力松开小臂用力的时候手就会用力所以手也会得到一种缓解这样分开来做右臂做完做左臂为什么要分开做因为它结合了身体扫描法让你的注意力都明确的注意到身体的每个部位

面部眼睛嘴肩手臂的各个部位都注意到扫描一遍注意力都集中在身体上了就不会想起来不开心的事情有的没的事情据说呢通常一般人做完手臂啊就会产生困意

你已经产生困意了是吧我喜欢别人帮我没错就是咱们家自创的高时睡眠法高时睡眠法就不是自己用力放松而是别人给按摩也是达到肌肉这种挤绷和放松的目的对 几乎就是手和腿

对就是人的身体没有办法放松所以才需要别人去按摩就算你在外面从 S8 回来的话也就精神了对你就要重新紧张起来了你都走路了或者又跑了那就不行了必须躺在床上按摩才行就顺这个式就睡着了这个是高时睡眠法不是今天讲的美学睡眠美学睡眠靠自己的还要坐着睡对还要坐着自己给自己按摩这种的放松坐胳膊的时候也是按照呼吸的节奏吸气呼吸

吸气呼吸这样的啊如果做是想让我自己睡灵吧不是不是这真的是美军睡眠房咱们家可以继续使用高式睡眠房没有问题如果你手机做完还没睡着的话接着就做腿腿也是从你的主腿开始做然后再做另一只腿都是靠自己用力松弛用力松弛全身都做完一遍之后按理来说这个时候你应该全身感觉到一种无力感

这种无力感就是一种松弛但到这还没完最后一个还要做一个大脑松弛就是全身肌肉放松之后大脑要放空十秒钟什么都不想如果你做不到什么都不想的话有两个选择一个就是想象自己在一个非常舒适的环境里比如说躺在一个吊床上比如说躺在大草原上想象反正你自己觉得什么地方舒适你就想象在什么地方就行想象十秒钟这不就是冥想对它不就是说了吗结合了身体扫描冥想法

如果你无法想象这种非常安逸舒适的环境的话那你就跟自己不停的说不去想不去想说十遍正好十秒钟就是要把你的注意力从你烦心的事害怕的事担心的事脱离出来据说到这 96%的人坐着也都能睡着而这整个过程就是肌肉渐进松弛加上身体扫描就是想身体的每一部分扫描一遍加上冥想你现在不用这个当晚上睡觉之前你试试看

是不是困了是不是困了大困关其实它的原理说白了就是让你身体放松的同时让你的大脑去创造一个舒适的环境然后你注意力都在你身体上就把你身体单独扫描下来之后放到你创建的虚拟环境就好像一个元宇宙一样然后在元宇宙里得到彻底的而这个元宇宙实质是什么就是梦就是你自己先创造一个梦境然后把自己的身体送到这个梦境

就实现了睡眠是这样一个过程所以从原理上来说也是一个非常合理的睡眠方法当然这个睡眠法并不是适用所有人的有些人如果有什么病痛就身上哪里就是不舒服就是疼的话用这个方法可能就不太好用无法脱离现实对对对但是呢对大部分人来说应该是没有问题重点呢只有两个一个就是用力不要太大第二个呢就是注意节奏和呼吸的节奏配合上人在一个很有趣的节奏下是很容易失眠的

还有就是如果有人觉得自己睡不实睡到一半就会醒来然后就很难再入睡了也可以使用这个方法也可以帮助你进入第二段睡眠当然我们刚才介绍美军睡眠法的话是自己靠自己的如果有条件的话你也可以请别人帮你放松一下自己只要大脑配合就行了自己想象一些非常舒适的环境就很容易进入睡眠说到这咱们美军睡眠法就介绍完了但是我们回头来讨论一个非常重要的问题就是人究竟为什么要睡觉

人类有三大欲望就是食欲性欲和睡眠欲所谓的欲望就是人类必然的需求就有这三样而其中的最为不重要的是性欲

因为人没有性欲也可以活着没有任何的问题只是可能传宗接代物种延续有困难但是人本身是没什么问题所以它是最弱的而食欲和睡眠欲当中睡眠欲更强一些因为食欲是可以用人的意识控制的可以不吃饭你只要不想吃饭的话它就可以不吃饭而睡眠是不能控制的

就是我想让自己不睡觉可能做不到就是你可以绝食对你可以绝食把自己饿死但是你不可以绝睡把自己困死不可能的到最后你就睡着了原因就是睡眠这个欲望不完全由你主观意识控制它有一部分由潜意识控制我们以前在人类极限影片中介绍过说人类不睡眠的最长记录是 11 天是上世纪 60 年的时候一个叫兰迪加德纳的美国高中生创造的这个

最终那个人呢就是过了 11 天突然睡着了这个挑战就结束了所以睡眠可以说是人类最根本最根本的一个需求但是大家仔细想想这事儿有点诡异因为人作为一个自然界里的物种每天有 8 个小时处于一个睡眠的状态就是一个极度危险的状态你不觉得这很奇怪吗其实这个问题大家可能也都没有意识到就是你每天有 8 个小时是处于一个完全没有防备的状态比如说你的仇家要干掉你每天都有 8 个小时的机会

对不对你没有防备当然我们可以锁门了自然界的动物就不能了它们也得睡觉每天可能会有几个小时没有防备的状态这不就很奇怪吗按照达尔文的自然进化论的话这种东西就应该被淘汰掉就是要睡觉的动物最终就应该被淘汰不要睡觉的动物才应该存活为什么现在普遍的动物都需要睡觉这不符合进化的理论我们现在的人类如果你把它扔到非洲大草原上它可能连一天都活不过

不是因为找不到食物而是被狮子吃掉你需要睡觉不睡觉它就不吃我你可以躲起来了你可以看看狮子在什么地方不去狮子那个地方但是一旦睡着了就完全无防备了而且如果没有睡眠的话我们就有更多的时间玩享受生活对不对而且现在社会里边有很多事物都是因为人犯困而引起的

是吧你如果没有睡眠这个东西存在的话进食物也会减少所以怎么看都觉得睡眠这个东西的存在很不合理但是偏偏地球上大部分物种都需要睡眠有的长有的短而已尤其是人类一天需要睡到八个小时三分之一的时间都在睡觉就显得更不合理

事实上这个问题一直困扰着所有的生物学家他们都想解释这个问题但是到现在为止都没有一个确切的说法以前出现过一种说法算是比较合理就说目前已知人在睡觉的时候有些记忆会被固定

你讲学习效率对对我讲过就是对生存有必要的一些信息很重要它就会在睡眠的时候固定到你的大脑里那成为一个清晰的记忆这样的话就更加有利于生存了比如说肌肉记忆还有一些和情感相关的记忆比如说吃到什么非常好吃的果子了你就会记住这个东西在什么地方第二天起来的时候也会立刻就找

而且大家也知道有些人经历过一些恐怖的事情就睡不着觉比如看恐怖部片吓得睡不着觉为什么睡不着就是大脑不想把这个恐怖的经历记下来所以它不能让你困是

因为你一旦睡着了你就记住了就会产生心理创伤和阴影所以你受伤的时候也睡不着觉它不能让你记住但是我们在以前的影片说你受伤了千万不要睡觉因为你一旦睡觉的话你运动损伤就会被记住了你就再也不敢去比如说抓弹杆不敢去跑步了我看恐怖片就很容易睡着因为你没有感觉到真实的恐怖

当你感觉到真实恐怖的时候大脑就会把你这个睡眠功能给它停掉说不能睡不能睡睡咱就记住这事了你只要忘掉它之后咱们得继续睡所以大家如果感觉到自己睡不着往往可能是白天经历过什么特别糟心的事或者特别恐怖的事情悲伤的时候也不要睡觉对这个悲伤的情感会被激动下来失恋的时候也不要睡觉对刻骨铭心嘛那应该喝酒吗失恋的时候吃糖吃甜的东西是可以的

这个甜的东西会分泌杜巴胺然后还会分泌一些其他能够消解你的痛苦促进你幸福感的东西其实糖我就跟你说吧行了不说了糖其实就是一种毒

你从没说出来这个以后我们专业出租也没给他讲起如果你经历了什么非常恐怖的事情睡不着的话就说明大脑判定这个事情有碍你的生存所以故意让你睡不着他如果单纯的为了固定记忆就让人类睡八个小时有没有点太长就睡一个小时两个小时固定对对对所以说有点牵强觉得这一定不是睡眠必然存在的一个理由

基本睡眠既然在所有动物身上都存在他一定有一个大家都需要的这么一个理由那么根本原因究竟是什么后来出来了一个特别有利的

就是在 2013 年时候美国著名的研究性大学罗切斯特大学医疗中心的院长丹麦著名的神经科学家麦肯尼德加德在科学杂志上发表了一篇论文称睡眠有可能是大脑清除脑内垃圾的这么一个机制也就是一种洗脑机制当然这种洗脑并不是一时洗就是单纯洗大脑里面的物质上的垃圾是这样他们发现人类在清醒的时候就是大量使用大脑的时候啊

这个大脑由于新陈代谢就会产生一些垃圾主要成分是一些有害的蛋白质而这些有害的蛋白质当中有一种叫做β淀粉氧蛋白这个蛋白质在阿兹海默症患者大脑中大量的发现阿兹海默症就是老年痴呆也就是说大脑中产生了一种垃圾让我们自己产生老年痴呆这些症状那么在正常情况下这个β氧淀粉蛋白作为大脑正常产生了一种排泄物会被脑髓液清洗掉脑髓液流动的时候就把它带走了

那么为什么阿茨海默症患者脑内会存留这些蛋白质呢其实是这样的就是人在醒着的时候大脑细胞就会膨胀它这一膨胀细胞和细胞之间的距离就没有了这脑随意就流不进来了它产生一些垃圾就一直留在这些缝隙里冲洗不掉人在睡觉的时候脑细胞就会缩小它不工作了这个缝隙就产生了脑随意就流进就可以把它们冲洗掉那睡眠充足的人就不会老年痴呆吗

对老年痴呆为什么会在老年发生就是因为老年人睡眠都不成功我们在千万不要吃那个影片里提到其实跟年龄无关每个人都需要睡到 8 个小时但是老年人睡不到 8 个小时他以为他自己睡 4 个小时就够了其实不够就是清洗的还不够有挺多成功的商人他们都睡很少对睡的少也很精神对够用有些人是这么强调的但通常这些人都不唱

就是他们可能在赚钱上事业上很成功但是会不会老得老年痴呆这个问题上他们就是不知道的为什么很多成功人士他会鄙视睡觉因为他们认为睡觉是在浪费时间像那个爱迪生也说了现在的人都睡太多我才不会睡那么多的我死后可以永远睡所以我活着的时候要更加的努力他大概是这么个意思的

他是这样一个人他最后活到了 84 岁但事实证明他在年轻的时候确实睡得很少但是到老的时候随便找个地方就睡了拍到他很多在草地上睡觉的照片其实他是想睡就睡他说他享受睡觉那个过程他在睡觉的时候也在思考他自己说的说也在想很多的事情发明一些东西说明他不是不在睡而是他一直都在睡只是告诉你们你们的睡觉是没有意义的我的睡觉是有意义的是这样一种感觉

所以大家千万不要轻信说自己能够睡得很短就能保持精力旺盛你可能在短时间内能够保持精力旺盛

但是代价就是大脑里边一直有垃圾存留清洗不掉而最终到老的时候你就会发现你比别人都先老年迟恋你可能也发现不了了别人就会先发现你老年迟恋是这样所以睡八个小时之后人的大脑就干净了早上起来为什么精神就好逻辑清晰大脑就灵活就是因为大脑已经没有垃圾了而人干完一天活等到晚上的时候基本上都是傻乎乎

所以睡眠绝对是必要的就是说我们如果一直醒着的话就不会被老虎吃掉但是一直醒着的话就会傻掉就是这个意思傻到什么程度啊就我刚才说了就有人挑战多长时间可以不睡觉最终记录是 11 天吧他在这 11 天当中有医生把他的所有状态都给记录下来据说第一天他早上是 6 点钟起床就开始这个实验啊从第二天开始他就已经开始出现各种症状了

最先出现的是视觉上的问题在第二天的时候他的视线已经无法聚焦了第三天的时候他的性情变得有些急躁并经常说自己有点恶心对 睡不够的时候是会恶心对不对然后他说他想出去走一走结果出去发现他分不清红绿灯他真的出去走啊

走了因为他觉得这可能会坚持更久一些后来就再没出去了因为他分不清红绿灯非常危险第四天开始他的注意力就无法集中了并产生了一定的幻觉说自己是职业的橄榄球选手第五天他就产生了片段化的幻觉就是这个幻觉都不是完整连续的没有逻辑了第六天他看世界已经变成二维了就看什么东西已经看不出立体感

什么东西都是平面的那他还能记住自己在接受挑战可能能记住只是他没有睡着了而且在第六天的时候还发现他已经无法控制自己的身体就是自己做一些什么动作已经不能够完全实现了还有就是他无法进行 100 以内的加减运算让他 100 减 7 他就算不出来

第七天开始他的口齿变得不清晰第八天他的发音变得困难第九天无法进行正常的思考一句话说不完第十天他的记忆力和语言能力明显下降第十一天他的记忆力和语言严重下降第十二天挑战结束睡着了这个过程就说明他的大脑里一直在存有这种垃圾而这个垃圾不断的阻碍他的思维

这就是一个老年痴呆的加速本老年痴呆不就是这样一些症状吗只是他把它加速在 11 天之内那他这十来天不睡觉对大脑造成的创伤会通过第 12 天的睡觉弥补回来吗他这弥补回来他第 12 天睡了 14 个小时醒了之后完全康复了那没有什么后遗症据说没有任何后遗症当时是有非常顶尖的一个脑科学专家去对他进行检测说是完全恢复了那就是说补觉也是可以的对

对所以当时一度认为就是说人可能坚持十天不睡觉然后睡一觉就全部过来有过这样的想法就为了证明这事对不对在 1988 年的时候又做了一次实验由于在挑战的时候已经发现人类会出现各种各样非常奇怪的症状就觉得这个实验很危险在 1988 年的时候就没有拿人做实验了拿老鼠做的实验用了十只小白鼠

给它们放在一个圆盘上这个圆盘它自己是转这小老鼠就在上面走就睡不着让它走吃东西也在这个圆盘上喝水也在这个圆盘上如果它不走了就把这个圆盘沉到水里

他就在挣扎你就醒过来了就让他永远保持清醒的状态看他能坚持多久结果这些老鼠都在两周之内死亡了死因全部都是感染症就是发现他们时间长了不睡觉就会渐渐免疫力下降最后有一点点细菌就感染各种各样的疾病身体开始溃烂最终就都死了后来就为了证明说这究竟是睡眠引起的还是本身它就有疾病引起的为了排除这个干扰因素又做了一次这个实验

也是食指老鼠也是一样的环境唯一不一样的就是这次当这老鼠出现各种各样症状的时候我们都会对症下药

就比如说这老鼠体温开始下降的时候就马上就把周围温度提升一点这老鼠进食量减少的话马上就会增加一点食物这老鼠出现感染症了马上就给打抗生素就是让他所有的症状都消除的情况下不睡觉看他究竟能坚持到多久结果这老鼠在第 32 天之内就全部都死亡最早一个第 11 天死的最后一个第 32 天死的死因不明

因为没有其他病都是死因不明就类似于像心脏衰竭了就是死了说明什么就是说不睡觉真的会死这是一个必然的需求不是说我们十一天不睡或者多接十几天只要把大脑的垃圾清除干净就没事是一定会死的好我们来总结一下就是睡眠对所有人来说都是必须的我们醒着的时候大脑就会产生垃圾这垃圾就一直存在脑子里

睡眠会帮我们清除这些垃圾如果长时间不睡觉或者长时间睡眠不足的话这些垃圾就会一直存在脑子里我们就会傻掉就会出现老年痴呆症等的症状那么解决这个问题的方法只有一个就是睡眠没有其他任何东西可以替代睡眠这也就是为什么睡眠在生存淘汰当中没有被淘汰的原因因为它对我们所有生物来说对我们所有生物的大脑来说都是必要的所以现在还在熬夜看影片的你可以去睡了如果睡不着的话就尝试我们之前提到的睡眠法

还睡不着的话可以试一下老高睡眠法