【274】咖啡- 老高與小茉
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大家好我是老高咱们今天来讲咖啡我相信很多观众可能很喜欢喝咖啡甚至有些人每天都在喝咖啡所以我们今天重点来讨论一个问题就是如果每天喝咖啡究竟会怎样大家都知道咖啡中含有一种非常重要的物质叫做咖啡因这也是咖啡能够提升心脑的重要原因自然这种咖啡因主要存在于咖啡树茶树的果实和树叶里虫子如果啃食了这些树的树叶或者果实呢就会被咖啡因麻痹甚至杀死所以咖啡因实际上就是一种神经毒素也叫天然杀虫剂

就是这些树啊靠咖啡因来保护自己不被虫子啃食但这种神经毒素对人的作用稍微有点不一样

就是人摄取了咖啡因之后它会刺激我们的神经中枢让我们感觉到兴奋驱散困意增强注意力增加警惕感让思维清新敏捷这就是很多脑力劳动者喜欢喝咖啡的原因增加警惕感有什么用就是自然界里边增加警惕感就是防止被别的动物袭击而我们人类增加警惕感最主要的作用就是开车所以如果你开车的时候很困的话最好喝杯咖啡

那么这个天然杀虫剂我们每天喝究竟会不会有问题呢结论上而言呢是既有好处又有坏处我们先说一下好处喝咖啡的第一个好处呢就是降低死亡率这个死亡率是指全因死亡率就是包括所有死因的死亡率就只要喝咖啡啊就会降低对美国医师协会期刊 2022 年就是最新的 7 月份的一份报告是关于咖啡和死亡率关联性的研究

它是根据英国生物银行提供的 171616 名没有心血管疾病史没有癌症史平均寿命在 55.6 岁的受访者在 2009 年到 2018 年之间的统计数据分析发现喝咖啡可以有效的降低死亡率这个死亡率就是全因死亡率包括疾病包括意外什么都包括那么具体喝咖啡和死亡率是怎样一种关系呢

就是他们发现长期饮用黑咖啡就是什么都不加的纯咖啡的话比完全不喝咖啡的人死亡率要低 16%到 29%不论喝多少只要喝了死亡率就会低但是喝咖啡的量和死亡率是成 U 型相关就是喝一点的时候死亡率降低还不算多但喝多了之后就迅速下降然后再喝多了又回弹了 U 型相关又回弹对 再喝多了就会回弹多少分

研究数据表明死亡率的最低点是每天喝 2.5 杯到 4.5 杯之间最好啊对不多吗比这少或者比这多的话死亡率都会回弹一杯是多大呀一杯啊一杯大概是 270 毫升左右那种杯标准杯啊好如果咖啡中加了糖会怎么样数据显示长期用加糖咖啡的人比喝黑咖啡的人死亡率还要更低

所以你现在放糖了是吗是的喝加糖咖啡的最低死亡率可以降低 31%黑咖啡是 29 虽然比较差太多了但是喝加糖咖啡不能超过 4.5 倍不然死亡率会比不喝咖啡的人还高出 5%

就是加糖就不能喝多喝黑咖啡喝多少都无所谓都不会比不喝咖啡的人更惨那么加糖咖啡的死亡率最低点在 1.5 倍到 2.5 倍之间也比黑咖啡要少一点要喝一杯不行喝一杯的话下降就没那么多加糖加多少或者是配着小蛋糕之类的这个小蛋糕倒不知道他们说这个加糖咖啡只是一杯咖啡加三克糖多大克的糖就普通的不是三克糖是三克糖

这个量其实挺少的因为一颗方糖是 5 克就相当于一杯只能加半颗糖就是我平时给你嗑的一半方糖有那么多尤其是我嗑这很重要我们一般在外边咖啡店买的咖啡一杯里面都有 10 克糖所以加糖咖啡也不是说随便加多少糖都可以加糖越多越好不是这样糖也要加少一点加一点点的话有可能比黑咖啡更降低死亡率就这个感觉

那么还有一种咖啡就是加了人工甜味剂的咖啡有些人不吃糖的他们觉得糖对身体不好所以就加人工甜味剂人工甜味剂是什么东西就是阿斯巴甜 折糖素 糖精这个东西加了这些东西的咖啡和死亡率是什么关系呢就是通过数据分析没有发现关联性也就意味着人工甜味剂抵消了咖啡的降低死亡率的效果因为你单喝咖啡什么不加的是吧死亡率降低 29%你加了人工甜味剂这个效果就没了

所以人工甜味剂最好不要价位好至少在死亡率这个问题上人工甜味剂是帮了倒门其实我觉得大部分人可能会非常惊讶一个点就是加了糖的咖啡会比不加糖更降低死亡率因为糖我通常会认为是一个对身体不太好的东西因为它是全因的对不光是身体对还有心情之类的可能有关系而且加糖咖啡并不是喝越多越好的 1.5 杯对它只要超过 4.5 杯的话就会比不喝咖啡更惨

所以如果你不太介意咖啡苦的话还是喝不加糖的咖啡好一点而且加糖本身对于死亡率的降低也是有限的 31 和 29 的差吗

其实日本在 2015 年也做过一次类似的调查题目叫做咖啡摄取量与死亡率和特殊原因死亡率的关联日本这边研究对象是 40 岁到 69 岁之间没有心血管疾病过往死的 9 万名日本人对他们进行了长达 18 年的跟踪调查发现和刚才英国的数据结果非常类似就是咖啡摄取量与死亡率成优性相关

他这个调查结果是说一天喝一杯或者不到一杯的人比不喝的人死亡率低 9%喝一到两杯的人死亡率低 15%喝三到四杯呢低 24%喝五杯以上呢低 15%也是 U 型相关

所以这个调查的结论就是习惯性喝咖啡可以有效降低死亡率特别是一天三到四杯这个效果是非常明显的这个数据和英国数据也是一致的只是英国的数据更细化一点它分为这种咖啡那种咖啡其实在第一个英国那个调查数据里有一个非常有意思的现象就是发现除了他说的这三种咖啡速溶咖啡研磨咖啡还有不含咖啡因的咖啡和死亡率都呈 U 型关系

也可以也是说咖啡降低死亡率这个事情可能和咖啡因没什么关系那究竟是什么东西降低了死亡率这个目前还不清楚是一种心情有可能态度有可能氛围对我刚才说了我一会会讲有可能那么喝咖啡的好处还有一个就是可以抗老化

目前咖啡中还有一种东西叫做多酚这是一种普遍存在在植物中的抗氧化剂和色素多酚有很多种不同的化合物这些化合物颜色各不相同但是都是深色的所以我们通常认为吃深色的蔬菜水果的话就有抗氧化的效果

而咖啡豆中还有大量的多酚的一种化合物叫做氯原酸这种氯原酸就是一种抗老化剂可以抗衰老 2014 年国际皮肤兵学会的一个研究报告叫做女性的皮肤光保护作用及咖啡和多酚的摄入量这个研究小组对 131 名年龄在 30 岁到 60 岁不吸烟在日常生活中适当的会暴露在阳光下的女性进行皮肤色斑调查发现喝咖啡可以减少皮肤色斑

是吗我觉得酱油咖啡都要少因为它颜色深但其实颜色深的东西可以抗老化酱油也可以酱油可能不行天然的东西里面颜色深的东西可以抗老化因为它里面含有多酚它这个研究主要是研究光老化就是紫外线对皮肤损伤一种的老化好那么喝咖啡还有什么好处就是降低心率失常的风险

咖啡不是会心悸吗对有些人会有这个反应这个我最后会讲的但其实在 2020 年的时候加勒夫尼亚大学的医学团队对英国生物银行提供了 35 万名参与者 5 年多的随访数据研究发现喝咖啡可以显著降低心率失常的风险喝一到两杯咖啡心率失常的风险就会降低 10%喝三到四杯可以降低 14%五杯以上可以降低 15%五杯以上那五杯一天至少

喝咖啡的下一个好处就是可以防止抑郁症这个是哈佛大学公共健康学院在 2011 年针对 5 万名平均年龄在 63 岁的女性从 1996 年到 2006 年 10 年的数据分析发现每天喝两到三杯咖啡的女性比不喝咖啡的女性患抑郁症的几率降低了 15%而喝四杯的女性患抑郁症的几率降低了 20%所以这个研究团队认为喝咖啡可以防止抑郁症的发病

但是这个研究团队同样表示目前不知道是不是喝越多效果越好因为喝六杯和六杯以上的女性很少这个数据不足

所以不知道再往上喝会不会进一步减少抑郁症和风险而两年后同样是哈佛大学公共健康学院在 2003 年的另一项研究就是关于咖啡和自杀率的研究中发现这次调查就有男有女男性 4 万名女性 16 万名结果发现每天喝两到四杯咖啡的人比不喝咖啡的人自杀率低 50%那也就是在他调查这 20 万人里面有人自杀了对但是自杀的大部分是不喝咖啡

就有那么一两个自杀的一下子就把这个比率拉高了对有可能但是它这个激素已经相当大了为什么喝咖啡会有这样的效果呢目前猜测呢是咖啡能够让大脑分泌多巴胺让我们感觉到心情比较好还有就是人有压力的时候体内呢会分泌一种叫做皮质醇的激素啊

它是肾上腺激素的一个成分这个东西会让人血压升高感觉到压力就是你有压力的时候就会有那种躁动的感觉就是因为这种皮质醇这个东西也叫做压力荷尔蒙咖啡因能够抑制皮质醇的作用所以喝咖啡可以缓解压力防止抑郁的产生如果大家感觉到压力的话不妨喝点咖啡最好两到四杯好那么喝咖啡的第五个好处就是减肥目前以至咖啡会让我们大脑产生饱腹感

进而抑制食欲而且咖啡中还有多酚我刚才说了就是那种抗氧化剂可以促进脂肪向能量的转化就有燃脂效果不也只是黑咖啡其实在 2022 年之前没有特别去研究是哪种咖啡都是调查问卷就问你喝不喝咖啡究竟什么咖啡不知道从 2022 年开始才分类去整理咖啡

还有呢就是咖啡因呢会影响交感神经让人兴奋让人愿意动进而加快新陈代谢消耗的能量就会增加还有一个就是最近才知道的事情就是人在锻炼身体的时候我们的大脑会分泌一种叫做线杆的神经传导物质来阻止人的运动让你想休息就是怕你累着而咖啡因呢可以阻止线杆的作用让人感觉不到疲劳就咖啡因终究是类似于兴奋剂这么一种东西我就觉得如果我吃饭不喝一杯咖啡的话吃完饭就吃不完

就是你吃了点酸的就会想吃点香的吃完香的又想吃点甜的然后就又来一串原来如此咖啡呢让你有饱腹感嘛你就会吃完了喝完咖啡就觉得吃完饭了对对

所以才说咖啡有减肥的效果但是仅限于零糖零脂的咖啡你喝又有糖又有脂的咖啡的话减肥效果就没有了而且还有一点大家需要注意就是咖啡中含有多芬这个东西会促进胃酸的分泌所以咖啡是不能空腹喝的空腹喝的话会烧胃还有就是咖啡因会麻痹胃和食道之间的那个瓣膜就是阻止食物回流那个瓣膜这个东西被麻痹之后胃酸就会回流

所以想要靠大量喝咖啡来减肥是不现实长期少量的还是没有问题好 喝咖啡的第六个好处就是降低糖尿病的分子 2017 年一项针对 118 万名受访者和 5 万个二型糖尿病病例的分析发现二型糖尿病就是最常见的一种糖尿病 95%的糖尿病都是这个二型糖尿病

每天喝五杯咖啡的人比不喝咖啡的人患二型糖尿病的风险降低 30%平均每喝一杯就降低 6%而且呢 2009 年日本这边针对 40 岁到 69 岁的 5.5 万人 10 年的跟踪调查发现啊一天喝三到四杯的咖啡的人比完全不喝咖啡的人呢患二型糖尿病的几率男性低 17%女性低 38%女性效果更好一点啊关键是在他这个调查中发现啊喝茶没有类似的效果

只有咖啡有这个效果究竟什么原因造成喝咖啡可以降低糖尿病风险目前是不清楚的但是推测就是咖啡中的某些成分保护了胰脏中的β细胞β细胞就是分泌胰岛素粒细胞它保护了这个东西让这个东西不会出故障糖尿病现在真的是一种非常高风险的疾病什么年龄段的人都会得我有个亲戚因为糖尿病都截肢了而且糖尿病目前是无法根治所以大家一定要小心

关于糖尿病以后我们专门做视频给大家讲解了但是在这之前大家可以喝两杯咖啡降低一下风险喝咖啡的第七个好处就是降低老年痴呆症的风险真心做了好多老年痴呆症这也是现在非常关注的一个问题而且老年痴呆症有点像糖尿病一样渐渐的年轻化了年轻人也有得老年痴呆症所以现在都不叫老年痴呆症了多大岁数开始就是四五十岁开始

根据世界知名的老年痴呆病专门杂志叫做阿尔兹海默病杂志 2009 年在北欧的一个研究机构对 1400 名受访者的 20 年的追踪数据进行分析发现每天喝 3 到 5 杯咖啡的人比不喝咖啡的人得老年痴呆的几率低 65%3 到 5 杯对这也都太极端了但是那边就是喝这么多

咱们喝的少后来专门做了动物实验就是咖啡因可以减少脑中β淀粉样蛋白的积蓄我们在美军失眠法的影片中也介绍过老年吃蛋很有可能是β淀粉样蛋白积蓄造成而咖啡因可以抑制它的积蓄

所以可以降低老年痴呆的风险那它就没有一点点坏处会影响睡眠吗现在我就要讲它的坏处了刚才说了这么多好处大家可能都想来一位了是不是先不要着急我们讲讲它的坏处这个世界上没有完美的东西有好处就有坏处有时候这个坏处更为重要一点

所以大家一定要听到最后咖啡的第一个问题就是胃酸我刚才已经讲了它会刺激我们分泌更多的胃酸所以会烧胃你如果有胃病的话就会更加痛苦第二个问题就是咖啡喝多了会引发贫血挺多女生都贫血对所以女生要注意咖啡中还有一种叫丹宁的东西这个东西可以防止蛀牙但是进入体内之后它就会和铁结合让你吸收不到这个铁所以吃饭前是不能够喝咖啡

你要喝了咖啡这一顿饭都白吃铁吸收不到最好是饭后半个小时左右就是该吸收的铁都吸收完了再喝咖啡第三个咖啡的问题也是它最大的一个问题就是咖啡因中毒我开头说了咖啡其实是一种神经毒素喝多了就会中毒它和任何的毒品都是一样的咖啡因中毒的症状是什么呢就是肌肉抽搐心跳加快心率失常无疲惫狂躁严重会思绪混乱胡言乱语甚至产生幻觉

这需要几杯这个需要 10 杯以上这是成年人的话所以说小的人跟体重有关所以说小的人可能 5 杯就会出现症状这些症状也跟大部分毒品冲突是差的但是有些人喝一杯咖啡就会出现心慌头痛拉肚子口渴甚至失眠的症状就说明你对咖啡因的耐受性非常的低耐受性可以培养

这个好像不太能培养这个耐受性应该是天生的有些人就是抵抗就像抵抗酒精一样有人抵抗酒精强一些有人抵抗酒精弱一些咖啡因也是一样有些人喝一杯咖啡就出现了中毒的症状那老年人适合喝咖啡吗其实不太适合咖啡因耐受性不好还有可能是因为肝脏造成就是如果你肝不太好无法分解咖啡因的话它就会一直残留在你的体内造成中毒的迹象

像这样的人的话最好就不要喝咖啡了或者试试无咖啡因的咖啡还有少咖啡因的咖啡咖啡的好处不都是由咖啡因引起的更多的是多酚比如说抗老化预防心率失常糖尿病这都跟咖啡因没有直接关系就是做出喝咖啡的样子也可以降低死亡率对 就是做出样子就可以因为没有直接关系上帝看到你拿起咖啡杯就已经降低你的死亡率他居然能预防心率失常

如果你喝一杯心率就失常了说明你中毒了就是你耐受性不好你不适合咖啡我记得我朋友怀孕的时候因为特别想喝咖啡然后在国内待产的时候医生就不让他喝孕妇是不能喝的这个有我会讲的为什么不能喝可是日本的大夫就说想喝就喝不要抽量那倒也是量很重要还有人说如果喝咖啡的话还是不白

这个就不太清楚跟色素有关当然也不是说你这个咖啡因的耐受性好你可以随便喝咖啡的因为现在很多饮料和食物里面都有咖啡比如说红茶 绿茶 乌龙茶巧克力 可乐 蛋糕 冰淇淋能量饮料中都有咖啡因所以咖啡因也被称作叫做这个世界上最普遍使用的一种精神药物当然不同饮料和食物里含有咖啡因的量是不一样的一杯咖啡里面大概含有一百毫克的咖啡

红茶是 60 毫克绿茶 40 毫克乌龙茶 40 毫克可乐一罐里边有 30 毫克能量饮料里边有大时到 140 毫克这么多啊对红牛呢 80 毫克红牛这么少红牛那罐比较小吧但是有一些大瓶能量饮料里边含有的咖啡因真的很多所以有可能你没喝咖啡也咖啡因中毒

那么咖啡的下一个问题就是失眠很多人可能觉得我晚上只要不喝咖啡的话就不会失眠其实不是咖啡因在我们体内有一个半衰期是三到七个小时因人而异平均是五个小时所以如果你晚上 12 点睡觉下午两点钟的时候喝了两杯咖啡那就说明你睡觉的时候体内还有半杯咖啡就相当于你在睡前喝了半杯咖啡这也是很多介绍咖啡的书籍里边提到说不建议大家下午喝咖啡的原因就是它会一直残留在我们体内

我刚才说是半睡起午就是 5 小时变一半 5 小时变一半不是没了可是我喝咖啡没有觉得特别的提神也没有影响我的睡眠只是睡觉的时候会醒的早一些还很困明显的没睡醒没错这就是咖啡因的效果咖啡因影响你睡眠不是让你睡不着是让你睡眠变短

正常你能睡 8 个小时如果你身体内有咖啡因残留的话你可能就是残留一点就会少一个小时残留一点就会少一个小时

所以大家不要觉得我喝完咖啡我也能睡得着它就是一件好事情有可能它会让你的睡眠变短就让你早醒睡眠不足而且因为一些原因咖啡因的半睡期还有可能延长比如说孕妇孕妇的咖啡因半睡期是 10 个小时在这个地方我们要特别说一下孕妇摄取的咖啡因是可以通过胎盘直接到胎儿体内

而胎儿的体重非常的小所以你很有可能一不小心就让胎儿咖啡引中毒那日本的医生还说可以喝倒不是说完全都会进去它过滤掉一部分但是终究还是会过去所以孕妇喝咖啡一定要小心一定要谨遵医嘱医生说什么时候可以喝就什么时候喝医生说可以喝多少就绝对不要朝凉会影响到胎儿我朋友那个医生说心情最重要想喝就喝

他有可能会建议你喝某一个牌子的咖啡就是咖啡因含量比较少的那种那么有肝病的人因为咖啡因是在肝脏里分解的就是这个半衰期都是在这分解掉的有肝病的人分解不掉他这个半衰期可能长达 4 天我刚才说喝 10 杯会中毒吗有肝病的人 4 天之内只要喝 10 杯的话就会中毒

所以有肝病的人也谨遵医嘱再有就是我们吃一些药物有可能会延长这个半生期那么有些人失眠会想我没喝咖啡我为什么会失眠就是因为我刚才说了很多食物里面都有咖啡因你睡觉前吃了个巧克力那就完了跟喝咖啡没什么区别比如说你经常吃的咖啡味冰淇淋也一样你即使没喝咖啡也失去了咖啡因所以大家对于晚上睡觉前吃的时候一定要特别小心注意看里面有没有咖啡因

不能喝可乐也不能吃巧克力也不能吃蛋糕之类的好我跟他说了如果你的咖啡因耐受性比较低的话就是你喝一点咖啡都会有不适的感觉的话你就最好喝那种没有咖啡因的咖啡咖啡风的对咖啡风的那种饮料但是这样的话你就无法得到咖啡因的好处就是提神倾倒就没有了那怎么办呢但是可以降低死亡率是可以降低死亡率但你又想提神倾倒怎么办

有一个办法就是日本这边的研究发现咖啡的香味其实也是能够引起人情绪上的变化而且跟咖啡豆的产地不同这个效果是不一样的比如说威地马拉产的咖啡豆和兰山咖啡的这个香味会让人感觉到特别舒适放松有利于睡眠

据说呢这就是很多人在咖啡厅上一坐就是一天的主要原因就是他闻到这个味儿就不想走了就感觉特别舒适感觉像听了音乐一样就在那待着不假走着对而巴西产的叫桑托斯咖啡啊曼德林咖啡啊夏威夷科纳咖啡啊闻了这三种咖啡的味道呢就会让人头脑清醒有提神醒脑的作用就是说你不用喝就会兴奋

所以如果你不能失去咖啡因但又想提升醒脑的话可以尝试文文味