AMA #13: Winter Months & Sickness, Wim Hof Breathing & Stressors
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学空间工具在日常生活中的应用。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经学和眼科学教授。今天是问答环节，或 AMA。

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对于那些还不是 Huberman 实验室播客付费订阅者的人，您仍然可以收听今天节目的前 20 分钟，并决定是否成为付费订阅者。那么，事不宜迟，让我们开始回答您的问题吧。第一个问题是关于感冒和流感的。

这个问题具体是，为什么我们在冬季更容易感冒和流感？是因为外面的温度吗？是因为人们在室内待的时间更长吗？或者说，我们在冬季更容易感冒和流感只是一个神话吗？首先，研究非常清楚地表明，在冬季，感冒和流感的患病率更高。

当然，“冬季”这个词有很多含义。例如，在世界上的大多数地区，除非你住在赤道附近，否则冬季意味着白天比夏季短，夜晚比夏季长。这是真的。

如果你住在远离赤道的地方，那就尤其如此。想象一下住在挪威特罗姆瑟的人，那里非常靠近北极。在冬季，特罗姆瑟的白天非常非常短。

相反，在夏季，特罗姆瑟的白天非常非常长。特罗姆瑟代表了根据一年中的时间变化的白昼长度的极端情况。当然，越靠近赤道，

一年中白昼长度的变化就越小，因此夜长也越小。然而，在地球上的大多数地方，白天至少会短几个小时，甚至更长的时间。一般来说，白天越短，温度就越低。

这才是真正需要了解的，即白天越短，温度通常就越低，无论你住在地球上的哪个地方。好的？所以，我们所说的“冬季”至少包括两件事。

白天变短，这意味着什么？这意味着阳光减少，或者根据你依赖人造光线的多少，意味着黑暗增加。它还意味着，正如我们提到的，温度更低。当然，温度更低并不一定意味着你暴露在这些低温下，因为第三件事是什么？白天变短和户外温度更低意味着人们在室内待的时间更长。

因此，研究清楚地表明，冬季（即白天较短的月份）感冒和流感患病率更高的原因之一（但不是唯一原因）是人们在室内待的时间更长，因此彼此之间的距离更近，这引发了一系列非常有趣的问题，这些问题已经在关于感冒和流感传播的同行评审研究中得到了探讨。例如，有一些研究让患有感冒和流感、正在打喷嚏的人进入实验室，让他们在不同距离下对着其他人打喷嚏。显然，人们是在同意的情况下进行这项实验的。

他们同意参与这些特定的实验。并且，在您（未感染者）与打喷嚏、咳嗽、擦拭、擤鼻涕的人（患有流感的人）之间的物理距离之间似乎存在非常直接的关系。为什么我提到所有这些，我稍后会解释。

换句话说，你离打喷嚏或咳嗽的人越近，你感染感冒或流感的可能性就越大。好的。

因此，我们已经确定了两件事。首先，物理距离是感冒和流感传播的关键变量。在某种程度上，这显而易见。我的意思是，如果你想想看，如果你在一个房间里，或者在走廊的另一边，或者在患有感冒或流感的人的街对面，你不会期望从他们那里感染感冒或流感。而如果你和他们乘坐同一辆车，或者坐在飞机上并排坐着，或者在同一个教室里，而他们正在打喷嚏和咳嗽，那么你从他们那里感染感冒或流感的可能性就会增加。这很明显。

但是，探讨物理距离与感冒和流感传播之间关系的研究实际上已经分析了以下范围内的内容：如果你相距一英尺，或者相距三英尺，或者相距六英尺，你感染感冒或流感的可能性是多少？它遵循一种非常直接的关系，即距离越近，你越有可能从那个人那里感染感冒或流感。当然，任何类型的皮肤接触或唾液交换都会进一步增加感冒和流感的传播，这不仅是因为人们打喷嚏和咳嗽时从鼻腔和口腔排出的物质，还因为人们擦眼睛时，甚至人们擦皮肤时，因为他们经常会在皮肤上携带感冒或流感病毒，它并不总是能在皮肤上存活很长时间。

但是，如果他们擦脸或擦鼻子，或者使用纸巾，然后没有及时洗手，那么他们确实可以通过握手传播感冒和流感。好的。所以，对于所有那些有洁癖的人来说，我正在为您提供许多有用的知识，这些知识将证明远离可能患有感冒和流感的人是合理的。现在，关于在冬季人们更多地待在室内，这就是为什么感冒和流感传播更多的原因，这一点引发了一系列有趣的问题。

事实上，我计划在专门讨论感冒和流感以及如何避免感冒和流感的一期 Huberman 实验室播客中介绍这些方案。但是，我对计划在该剧集中介绍的内容进行简要提及或预告，那就是，如果有人告诉你他们因为感冒或流感而打喷嚏和咳嗽，但他们声称“没有传染性”，因为他们处于感冒或流感的早期或晚期，并且他们有这些理论或说法，哦，你知道，我不再具有传染性了，请记住，任何时候有人打喷嚏或咳嗽，他们实际上都是具有传染性的。因此，我将在后续关于感冒和流感的剧集中详细讨论这个问题，但我认为现在提到这一点非常重要。

现在不提这一点是不对的，人们关于他们何时“具有传染性”或“不具有传染性”的理论很少得到实际数据的证实。实际数据表明，当人们打喷嚏和咳嗽时，如果是因为感冒或流感，他们仍然具有传染性。好的？因此，我们已经确定，户外寒冷意味着人们倾向于更多地待在室内，这增加了物理距离，这是感冒和流感传播更多的原因之一。

人们在冬季更多地待在室内导致感冒和流感传播增加的另一个原因是，在冬季寒冷的月份，当人们待在室内时，他们往往不会在空调下，也不会在中性温度下，而是往往在加热的房间里，并且根据所使用的加热方式而有所不同。但总的来说，由于各种加热方式，加热的空气往往比较干燥。这有点违反直觉，因为如果你曾经在非常寒冷的冬日外出，你会意识到户外寒冷的天气非常干燥。

你几乎可以感觉到空气的干燥。如果你无法感觉到空气的干燥，或者想象一下那是什么感觉，那就想象一下，想象一下你在寒冷的冬日户外快步走。然后，想象一下你在潮湿的夏日进行同样的快步走。

湿度当然是环境空气中水的浓度，而干燥是缺乏湿度。仅仅是这个简单的思维实验就能让你想起，在冬季的户外，寒冷的空气是多么干燥，而室内则会加热空气。事实上，加热空气确实具有吸干鼻腔和口腔，特别是鼻腔的特性。

因此，冬季感冒和流感传播更多的另一个关键原因是，人们在室内待的时间更长，而且通常情况下，这些室内环境的加热方式会吸干鼻腔，而鼻腔是病毒感染（如感冒和流感），以及细菌感染和真菌感染的主要防御部位。我之前在这个播客中谈到过在任何不需要张嘴呼吸的情况下进行鼻呼吸的重要性。因此，如果你不吃饭，不说话，或者不剧烈运动，顺便说一句，剧烈运动通常需要张嘴呼吸，但这并没有错。

如果你正在剧烈运动，你需要张嘴呼吸才能吸入足够的氧气，那么在某些情况下，这样做是完全合适的。你可以在我做的关于呼吸和呼吸练习的播客剧集中了解更多信息，但在大多数情况下，最好进行鼻呼吸，除非在上述情况下。

为什么呢？因为鼻腔包含许多物理屏障，包括鼻子里的毛发。我知道鼻子里的毛发，特别是如果毛发过多的话，并不被认为是美观的。人们会修剪它们，但是鼻子里的这些毛发实际上起到了阻止感染的作用。

这是有充分依据的。鼻子的内衬，鼻子的粘膜内衬包含很多东西。首先，它本身就是进入病毒、真菌感染和细菌感染的物理屏障和物理陷阱。它们实际上被困在鼻腔中，因此无法进入你的生理系统更深处。现在不是讨论鼻腔的整个解剖结构和生理功能的时候。

但是请记住，如果你看过我和诺姆·乔姆斯基一起做的节目，或者听过我做的关于炎症的节目，这两个节目都强调了你的大脑就在你的鼻腔后面不远处。那里有一块骨性屏障，叫做筛骨，还有一些其他的东西。但是，从你的鼻孔到你的大脑并不远。

当然，从你的鼻孔到你的其余呼吸道也不远。因此，你鼻孔的毛发、粘液本身以及在鼻腔粘膜内衬中大量繁殖的数万亿微生物实际上有助于防止许多进入的感染。这就是为什么保持鼻腔粘膜内衬健康完整如此重要的原因。你如何做到这一点呢？最好的方法之一是确保你呼吸的空气有足够的湿度。

因此，虽然有很多关于如何避免感冒和流感的不同说法，只要他们正在讨论为什么冬季感冒和流感更多，因为确实如此，值得一提的是，如果你患有感冒和流感，并且你将要花很多时间在一个特定的室内环境中，你最好找一个空气加湿器，一些可以将更多水分带入你呼吸的空气的设备，尤其是在晚上睡觉的时候。这并不能阻止你环境中碰巧患有感冒或流感并且正在积极打喷嚏的人传播感冒或流感。但它会使你的鼻腔和其余呼吸道尽可能健康，并尽可能抵抗你可能正在抵抗的任何感冒或流感。

这是另一个关键点，那就是无论冬季还是一年中的其他月份，只要时间足够长，你都在对抗不同类型的感染，不同类型的病毒、真菌和细菌感染都在攻击你的系统，而你的免疫系统则通过物理、神经化学、激素和纯粹的免疫机制来对抗这些感染。好的，我在关于免疫系统的剧集中对此进行了详细讨论，我还会对此进行更多讨论。但是，保持你呼吸的空气，尤其是在晚上，有足够的湿度，是尝试抵消你可能正在抵抗的感冒和流感的一种好方法，因为你把感冒或流感带回了家，你的免疫系统需要抵御它。

如果你难以理解为什么你会带回家感冒或流感，然后把它传染出去。如果你已经感染了，它并没有坐在那里试图进入你的系统，而你只是有点感染。嗯，这就是关于感冒和流感的一些方面。

病毒传播通常意味着我们不知道。例如，如果你得了轻微的鼻塞而不是严重的感冒或流感，你是否会因为睡眠不足、没有更好地加湿空气而患上严重的感冒或流感，这很可能。如果你曾经睡眠不足一段时间并且生病了，你会体验到这种疾病有多糟糕。

这种疾病的症状从非常轻微到中等，或者从轻微到非常严重，这取决于你是否睡眠不足。也就是说，很明显，某些感冒或流感的毒株比其他毒株更轻微。所以这可能相当复杂。我们将在关于感冒和流感以及如何避免感冒和流感的节目中更深入地探讨这个问题。但是，尽可能地进行鼻呼吸，无论白天还是晚上，对于增强呼吸道整体健康和抵抗传入的感冒、流感和其他类型的病毒至关重要。

同样，加湿你呼吸的空气，尤其是在晚上，也许也在白天，在你的办公室环境或家庭环境中，也可能非常有益，抵御感冒。如果你想了解更多关于鼻呼吸与口呼吸在感冒或流感中的作用，我现在就提一篇论文，以后会在关于感冒和流感的节目中更深入地探讨。但我想提一下，这是一个双向效应，这意味着故意用鼻子呼吸的人往往感冒和流感更少。同样，那些倾向于更多地用嘴巴呼吸的人往往更容易患感冒和流感。

你可能会认为这是同一件事，或者只是同一枚硬币的两面，但实际上并非如此。我们称之为双重关联，即如果人们是口呼吸者，他们更容易患感冒、流感和其他类型的呼吸系统疾病。我会在显示的字幕中添加一篇我非常喜欢的论文的链接，标题为“儿童口呼吸与牙齿畸形和一般健康状况的关联”。这篇论文揭示了关于鼻呼吸与口呼吸的许多不同方面，顺便说一句，所有这些都表明，尽可能地进行鼻呼吸，对我们的健康、美观和牙齿健康都比口呼吸更好。

但这里的一个关键因素，这就是为什么在本次讨论中提出这个问题的原因是，引用，“口呼吸与过敏症的患病率显着更高，以及更容易生病并服用药物治疗疾病有关”。好的，这项研究有很多内容，以及相关的研究，但是做一个鼻呼吸者，加湿你的空气，注意你的室内环境，注意那些因为外面寒冷而打喷嚏的人，所有这些都会很重要。也许与这些人保持一点距离，而不是与那些打喷嚏的人保持很大的距离，鼓励他们擦完鼻子后洗手。

也许甚至让他们稍微隔离一下，尽管这可能是必要的，但要与他们保持距离，对吧？我认为要求一个知道自己生病的人不要让你生病并不算过分。就我个人而言，我认为这是礼貌的做法。我认为许多人也会认同这种观点。

事实上，没有什么比一个知道自己生病却仍然出现的人更粗鲁的了，因为他们不想错过那个特别的活动，结果让每个人都生病。坦率地说，这是我的观点。我认为许多人也会认同这种观点。

正如我前面提到的，当外面寒冷时，空气往往干燥。并非总是如此。我的意思是，你可能生活在一个非常寒冷和多雨的环境中。

显然，多雨的环境非常潮湿。如果你考虑一下，那就是最大湿度。但是，如果你要在寒冷的冬日户外活动，顺便说一句，这还有其他好处。

我稍后会谈到这些原因，因为它们直接关系到为什么感冒和流感如此普遍。因为总的来说，人们没有做我接下来要告诉你的事情。但是，如果你要待在户外，有两件事要记住。

首先，关于距离的所有内容仍然适用，对吧？有一些研究比较了在室内环境与室外环境中患感冒和流感的人打喷嚏的情况，以及传播的程度。同样，这归结于距离。

是的，你可能会从一个在你旁边打喷嚏的人那里感染感冒或流感，就像他们在室内打喷嚏一样。如果他们在相同的距离打喷嚏，你更有可能从他们那里感染。但是，你的室内环境与室外环境不同，显然，打喷嚏、咳嗽，朝另一个方向打喷嚏和咳嗽，如果你没有纸巾或其他东西，就捂住你的嘴。我们被告知，而且我同意这种说法，打喷嚏到你的肘部，咳嗽到你的肘部，可能比根本不遮盖要好得多，而不是打喷嚏到你的手上，然后你无论如何都会用手触摸其他东西和你自己，而无需深入了解打喷嚏和咳嗽的机制。

如果你要在寒冷的冬季户外活动，并且想要避免在跑步、锻炼、散步或交谈时感冒或流感，除非你必须张嘴呼吸，否则尽量用鼻子呼吸，如果你感觉到你的鼻腔或嘴巴因为剧烈呼吸而干燥，顺便说一句，冬季锻炼仍然很重要。所以我并没有劝阻人们在冬季在户外锻炼，只要你能安全地进行。但是，如果你感觉到这些气道干燥，请注意，当你把这些干燥的气道带到室内，并且你周围可能有感冒或流感的人时，你将更容易受到感染。

因此，建议洗个热水澡，如果你可以使用蒸汽房或加湿器，并重新补水你的鼻腔和气道。现在，如果你在户外跑步，并且你的呼吸很急促，你的鼻腔正在干燥，这是否意味着你更容易感染仅仅存在于室外环境中的感冒或流感，如果周围没有人呢？机会很小。然而，我们小时候都被告知，如果你出去玩，然后感到寒冷，当你回到室内时，最好洗个热水澡，洗个热水澡，或者如果你可以使用桑拿房，就加热一下。

这也是真的。为什么？嗯，核心体温与易感性之间似乎存在某种关系。这将是我在关于感冒和流感的节目中深入探讨的内容。

请记住，发烧是对感冒或流感暴露的反应，是你的免疫系统试图加热病毒并将其摧毁的一种尝试。记住这一点。如果你正在考虑服用任何类型的药物来降低你的体温，当然，要知道，高烧对大脑和身体都非常危险。

我们所能承受的温度有一个相当有限的上限，超过这个上限，我们就会开始伤害自己。但也要记住，发烧是一种旨在摧毁病毒的适应机制。好的？所以，如果你抑制了发烧，你实际上是在让感冒病毒更容易繁殖，而不是如果你允许轻微的发烧来对抗它。

好的。所以我们进行了整个讨论，因为显然，你不想让人们因为高烧而烧坏大脑，并且没有治疗这种高烧。但你也不想让你的核心体温下降太多，这就提出了冷水浴的问题。

在寒冷的冬季，你已经容易患感冒，也许你正在感冒，你应该洗冷水澡和进行冷水疗法吗？嗯，这引出了我将在AMA中回答的下一个问题，它直接关系到冷暴露和所谓的“生病的呼吸”，有时与所谓的维姆·霍夫呼吸法有关，但也与其他形式的有意识呼吸有关，以及特定形式的有意识呼吸以及有意识的冷暴露如何确实可以用来抵消甚至完全预防细菌或病毒感染。但是，如果你已经感染了细菌或病毒感染，为什么冷暴露呼吸或有意识的冷暴露实际上可能是最糟糕的事情，如果你已经感染了或已经感染了感冒或病毒。

所以我会在下个问题中回答这个问题。与此同时，请记住，是的，在冬季，你更容易患感冒和流感，因为周围有更多感冒和流感。我们讨论了一些它们传播的原因，以及你可以做的一些事情来保护自己免受这些感冒和流感的侵害。

还有许多其他非常有价值的事情，我们将在接下来的关于感冒和流感以及如何避免感染它们的节目中探讨，并希望你们都能在这些冬季避免感冒和流感。现在你有一些工具可以尝试减少感冒和流感的持续时间和严重程度，如果你感染了的话。

感谢您收听本期问答节目的开头部分。要收听本期节目的完整内容以及未来这些问答环节的节目，并接收它们的文字记录以及 Huberman Lab 播客标准频道和高级工具的文字记录（这些工具在其他任何地方都没有发布），请访问 hubermanlab.com/premium。只是为了提醒一下我们为什么推出 Huberman Lab 播客高级频道。

这实际上有两个方面。首先，是为了支持标准的 Huberman Lab 播客频道，当然，它仍然会继续每周一完整发布。我们不会改变标准 Huberman Lab 播客的格式或任何内容，并且是为了资助研究，特别是对人类进行的研究，而不是动物模型，而是对人类进行的研究，我认为我们都同意这是我们最感兴趣的物种。

我们将专门资助旨在制定更多关于心理健康、身体健康和表现的方案的研究。这些方案将通过所有渠道分发，不仅是高级频道，而且通过所有渠道。你已经在之前的播客和其他媒体渠道中看到了这一点。

所以这里的想法是向你提供关于你迫切问题的深入信息，并让你有机会支持能够首先提供这些答案的研究类型。现在，高级频道的特别令人兴奋的功能是，Tiny 基金会慷慨地提出要对通过高级频道筹集的所有用于研究的资金进行等额匹配。这是一个极好的方式，他们将扩大通过高级频道获得的任何资金，以进一步支持科学研究和与科学相关的工具，用于心理健康、身体健康和表现。

如果你想注册 Huberman Lab 高级频道，再次说明，每月费用为 10 美元，或者你可以预付 100 美元购买全年会员资格，这将使你能够访问所有 AMA。你可以提出问题并获得问题的答案。当然，你也可以获得对其他人提出的所有问题的答案。

还有一些高级内容，例如 AMA 的文字记录以及各种文字记录和方案。一些 Huberman Lab 播客剧集在其他地方找不到。再次说明，你将支持心理健康、身体健康和表现的研究。

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