AMA #14: 2023 Philanthropy, Evening Routine, Light Therapy, Health Metrics & More
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学空间工具在日常生活中的应用。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学和最佳人类表现学教授。我们今天与 Huberman 实验室播客高级频道的年度和终身会员一起直播。

首先，如果我刚才想说的话，欢迎大家。非常感谢你们的到来。我希望你们度过了一个愉快的假期，并在此祝你们新年快乐。

再次，最后，我想在今天的讨论开始时，重点介绍一下你们所有人已经做出的令人难以置信的事情。高级频道，正如你们大多数人所假设的那样，为重要的研究提供支持。而当我提到重要的研究时，我们可以将其定义为在人类身上进行的人类研究。

当然，是在我们同意的情况下，我们相信这最有可能带来新的高质量治疗方法，并改善心理健康、身体健康和表现。因此，来自高级频道的支持，也就是来自你们的支持，已经使我们能够向各个实验室以及其他一些母体机构捐赠大量资金。因此，我将快速告诉你们这些资金的去向，然后我会告诉你们一些关于我们在 2024 年前进方向的真正令人兴奋的事情，然后我们会进入提问环节。

但我认为这很重要，首先，当我们进行长期捐赠时——当我提到长期捐赠时，我们指的是我认为作为一名长期领导实验室的研究人员，我可以节省下来的捐赠。这些是能够让研究人员进行他们原本无法进行的研究的规模的捐赠。它们支付薪水。

它们支付实验室的材料费用。它们支付能够让科学发生的事情的费用，而这些事情原本不会发生。我们向斯坦福大学心理学系 Allia Cohen 博士的实验室捐赠了一笔资金。

你们中的一些人可能看过与 Allia（她被称为 Cohen 博士）在 Huberman 实验室播客上的节目。她研究的是思维模式及其如何影响儿童和成人的心理健康和身体健康。这项工作有望在不久的将来向我们反馈这些思维模式如何改善在学业、体育运动以及生活其他方面的表现。

所以这里的想法是，你们通过高级频道支持了这项工作，然后这项工作就能进行。然后我们可以将这项工作的结论信息传播给大众，也就是公众，以便人们能够立即受益于这些知识，并在许多情况下实施这些知识。我们还向索尔克生物研究所的 Satchidananda Panda 博士捐赠了一笔资金。

Panda 博士是昼夜节律生物学和间歇性禁食研究方面的专家。他正在将这些资金用于与间歇性禁食作为一种改善心理健康的特定工具相关的研究。我们还向斯坦福大学医学院的 Carla Shatz 博士捐赠了一笔资金。

她正在研究免疫系统和孕妇的状况（特别是感染或孕妇有时会遇到的各种感染）如何影响发育中的胎儿大脑。这项工作还与干细胞和其他方面有关。干细胞方面有很多令人兴奋的事情，所以我们会尽快向你们更新。我们还向哥伦比亚大学医学院的 Joanna Stachenfeld 博士捐赠了一大笔资金。

Stachenfeld 博士尚未参加过播客。但希望她很快能有时间来参加播客。她正在研究开发治疗饮食失调的新疗法。如果你没有看过关于健康饮食和饮食失调的节目，那么不幸的是，厌食症是所有精神疾病中最致命的疾病，大量患有厌食症的患者最终死于营养不良和与营养不良相关的事情。所以这是一个非常关键的问题，讨论得不够多，坦率地说，联邦资助的资金也不够多。

但是，通过你们的支持，现在有资金流入她的实验室，她正在将这些资金直接用于基于新科学和习惯形成的饮食失调（神经性厌食症和其他饮食失调）的新疗法。斯坦福大学的 Nolan Williams 博士也在进行转基因光遗传学研究，这是一种非侵入性地改变大脑神经回路的工具，目的是缓解抑郁症和 PTSD。令人兴奋的是，Williams 博士的实验室还将 TMS（经颅磁刺激）与现有的精神病治疗方法结合起来，特别是针对抑郁症，但也针对焦虑症，对此有很多期待。最后但同样重要的是，我们还资助了一个昼夜节律生物学会议。他们急需资金，于是联系了我们，我们很高兴能为这个会议提供资金。

这些资金使来自无法负担送这些学生和博士后参加会议的实验室的研究生能够参加这个会议。我必须说，根据我在科学界多年的经验，能够参加这些高质量的会议对于这些年轻的科学家来说绝对至关重要，因为他们能够学习重要的信息，然后回到自己的实验室做出新的贡献。这也可能是新的合作关系产生的关键。

我应该补充一点，我们资助的研究实验室的水平远高于会议。但我认为会议也是一种非常重要的资金分配方式。对于那些不知道昼夜节律生物学的人来说，它是指光照时间、温度、运动和饮食如何影响健康。

所以所有我认为人们感兴趣的事情。所以这就是我们在 2023 年所涵盖的内容和我们所支持的内容。我们为能够提供的支持感到非常自豪，这要感谢你们的帮助，而且我非常兴奋地宣布。

好吧，在 2023 年，通过你们的 Premium 频道支持，Huberman 实验室播客能够进行这些支持。我们得到了 Tiny 基金会的一对一匹配捐款。进入 2024 年，Tiny 基金会将继续进行一对一匹配捐款，这令人兴奋。

除此之外，我们还增加了另外两位捐赠者，他们也将进行一对一捐款。换句话说，对于 Huberman 实验室 Premium 频道在 2024 年获得或筹集的每一美元，将会有三美元的匹配资金。所以这太棒了。

这意味着播客现在正在做大学化学家认为是重大慈善活动的事情。所以非常令人兴奋，非常感谢你们的支持。你们正在改变研究。

我并不是随便说说而已。我知道每当有筹款活动时，情况总是这样。顺便说一句，这不是筹款活动。这是对你们的感谢，但总是很难知道资金的去向。我们确保整个过程非常简化。

我们在各个方面都精简了流程，以便资金能够用于发现改善心理健康、身体健康和表现的新工具。所以非常感谢你们。好的。

第一个问题来自 Caroline，对吧？我对关于前扣带皮层的研究很感兴趣。哦，这是一个非常有趣的结构。

您能否分享一些关于这些研究的信息？感谢您为科学进步所做的一切。感谢您为科学进步所做的一切。Caroline 和其他听众。

好的，对于那些可能没有看过关于意志力和毅力的节目的朋友们来说，前扣带皮层是大脑的一个区域，它参与应对各种各样的困难挑战。这是大脑的一个区域，当我们努力应对挑战时，它会变得更大。这会导致一些内在的焦虑。

但这对我们来说是一件好事，是一件适应性的事情。而当我们不参与具有挑战性的努力时，这个大脑区域就会变小。现在我们需要非常具体地定义具有挑战性的努力。

刺激前扣带皮层生长的具有挑战性的努力是我们宁愿不做的事情。我们可能想要结果，我们可能想要运动的结果，我们可能想要学习的结果，我们可能想要挑战的结果，但挑战本身让人感觉不舒服。

在这里，当然，我们希望感到不舒服。但安全的挑战才是前扣带皮层生长的关键。

关于前扣带皮层，另一件重要的事情是，对于那些最终减肥成功、健身成功的人，对于那些完成学位或期末考试的人来说，前扣带皮层比那些未能完成所需工作的人要大。所以，准备工作，前扣带皮层实际上会萎缩一些。所以前扣带皮层是意志力交互作用的解剖学、神经学反映。

我认为人们一次又一次地对这些发现的理解错误在于，前扣带皮层实际上对各种输入和输出做出反应。我们根据神经回路追踪知道这一点，但它绝对最能对那些确实很难、具有挑战性的事情做出反应。所以，如果你像我一样，喜欢某些形式的运动，并且一路都感觉轻松愉快，那么这不会让你的前扣带皮层生长。

但是，如果你增加一些，比如说，高强度的运动，我喜欢在周日进行长跑远足。我不经常在最后冲刺，但如果我在最后进行几次冲刺，我会觉得“这太难了，这太糟糕了”。

这实际上是会刺激前扣带皮层的事情。Caroline，你问到研究，它实际上是在人们刺激大脑区域并且受试者——接受其他原因手术的人——报告感觉好像有什么事情即将发生，不是即将发生的事情，而是感觉好像有什么挑战即将到来。

但他们报告的另一个主观感受是感觉他们能够应对挑战，感觉他们已经准备好迎接挑战。所以，当你想要让你的前扣带皮层生长时——我会告诉你为什么这是一件好事——你是在寻找那种应对挑战、那种摩擦的感觉。如果事情太容易，太令人愉快。

那不会促进前扣带皮层的功能和生长。当然，它会促进其他方面。事实上，它会，而且生活并不仅仅是应对挑战。

但是，你为什么要以这种方式刺激你的前扣带皮层呢？顺便说一句，这些挑战可以来自体力活动，可以来自语言学习，可以来自你一直拖延的艰难对话。

我们都知道，我们生活中都会有这些方面。那些我们拖延的事情，那些让我们感到困难的事情，再次强调，要确保这些努力是安全的。永远不要做任何会损害你的心理健康和身体健康的事情。

但是，以这种方式应对挑战似乎确实会激活并促进前扣带皮层的生长。现在，这样做的好处是，有一些研究表明，所谓的超级老年人——我不太喜欢这个名字，我觉得有点儿自命不凡，他们称之为超级老年人，但他们实际上应该被称为超级非老年人。

因为这些人似乎比大多数人更长时间地保持健康的大脑功能。他们的记忆力、智商在他们生命的后几十年仍然保持稳定，甚至随着时间的推移而有所提高。然后是相关性——再次强调，这是相关性——但这些人的前扣带皮层不会萎缩。

总的来说，这项研究表明——当然，还需要收集更多的数据——这些人经常从事对他们来说具有挑战性的事情，并且他们会拥抱这些挑战。所以关于前扣带皮层有很多话要说，但我认为这已经概括了要点。我非常喜欢尝试每周至少做一件困难的事情，理想情况下每天都做一点，可能只需要五分钟，就是那种摩擦感，那种“我不想做这件事，但我能做到”的感觉，然后继续练习或继续应对挑战。当然，这会让前扣带皮层生长。

我认为这太棒了，对吧？我们总是谈论大脑萎缩、记忆力减退。随着年龄的增长，现在有很多关于如何保持健康身体机能的数据。

在这里，我们真正谈论的是如何保持健康的大脑功能。前扣带皮层似乎是衡量我们做得如何的一个标准。Mark S. 问道，我们很想了解更多关于晚间例行程序的信息，而不仅仅是早晨的例行程序，尤其是在光照方面。哦，我喜欢这个问题。

我喜欢这个问题，因为我在过去一年里在这方面做出了很多改变，因为互联网上有一个家伙谈论了获得早晨阳光的重要性，开玩笑的——我们有好几个人，还有女士们——但我认为我一直很直言不讳地谈论了在醒来后尽快获得早晨阳光的重要性。当然，当然，当然，除非你拥有我不知道的超能力，如果你在太阳出来之前醒来，人们总是问，我该怎么办？你等到太阳出来，如果阴天，你就多待一会儿。

如果你想在太阳出来之前醒来，请打开明亮的人造灯光。现在这些天，我已经尝试使用一些明亮的人造灯光，因为在冬季的几个月里，我倾向于在太阳出来之前醒来。但无论如何，我已经在一天早些时候谈了很多关于早间例程的事情，也谈了一些关于下午和晚间例程的事情。

好的。我会告诉你理想的情况，然后我会告诉你我做了什么，我总是追求理想，但我也是人。我认为互联网上有一种说法，我看到过，我的整个生活都是遵循规程、规程、规程、规程。

的确，有时看起来是这样，有时又不是这样。我是人。事情会发生。我们都会遇到不同的挑战。所以，为了直接回答你的问题，马克，我认为，如果可能的话，在下午和晚上让你的眼睛接触到一点光线非常重要。

为什么？为什么这很重要？我们在这里真正讨论的并非一定是去看海边的日落，虽然如果能做到这一点当然很好。但在太阳下山之前，让你的眼睛接触到一些阳光，也许五到十分钟，这不像早晨的阳光那么重要，但它确实有很大的好处。好处是它会调整视网膜和大脑中神经元的敏感性，从而保护你免受晚上较亮的人造光的伤害。

现在，它并不能完全保护你，但它的作用是，通常情况下，这是真的，在晚上十点到凌晨四点之间，明亮的光线照射十五秒或更长时间。（我指的是标准作息时间的人，而不是轮班工作的人。）

在晚上十点到凌晨四点之间，明亮的光线照射十五秒或更长时间会显著抑制褪黑素水平。褪黑素是一种荷尔蒙，它参与让人感到困倦和入睡，但也参与其他事情。当然，它是由松果体分泌的。

我们根据发表在《科学报告》上的一项非常好的研究知道，如果你在下午晚些时候、傍晚看到阳光（我不想对时间过于严格），你可以安全地这样做，让你的眼睛接触到一些阳光，或者如果你不能直视太阳（我们永远不应该直视太阳），至少在太阳下山之前让你的眼睛接触到一些日光。这可以抵消大约 50% 到 55% 的褪黑素减少，这相当令人印象深刻。现在你仍然应该在晚上调暗灯光。

最近我一直在尝试使用红光。所以，当很多人听到红光时，他们会想，“哦，你在谈论红光面板”，那些通常是很亮的红光，或者便携式红光。我实际上使用的是一个小的便携式红光，看起来像一块厚厚的吐司面包。

我出于其他原因使用它。这不是我们晚间例程中讨论的内容。在晚间例程中，使用一些红灯泡是有益的，而且非常经济实惠。你可以买一些红灯泡，把它们放在你睡觉前阅读的卧室里，或者放在你晚上经常待的房间里，营造一种轻松舒适的氛围。但它也做其他几件事。首先，如果它们是正确的红灯泡，我过一会儿会提到我一直在用的一种，它们会消除所有蓝光波长，这些波长往往会刺激我们所说的自主神经系统。有一项研究表明，那些必须在晚上工作的人，如果在红光下工作，他们的皮质醇水平比在荧光灯甚至标准 LED 灯下工作的人要低。

所以，第一件事是在晚上和夜间尽可能安全地调暗灯光，以执行任何功能，这样你不会摔倒，不会烫伤自己。如果你必须写作和工作，就像我经常做的那样，你需要光线，但是，只要你能做到，就尽量改用红光，这会有所帮助，包括我自己在内的许多人都发现，这样做会让你感到困倦。所以我可能会在晚上的最后一个小时候这样做，如果我到十点或十一点才睡，或者如果我比这更早睡，我往往会变得非常困倦。但是这些红灯，你知道，在我的床边放一个小灯。

我这样做。如果我要在床上看书，这会更容易一些。睡眠质量可能更好，这可能是因为减少了与消除蓝光波长相关的皮质醇。它们往往相当昏暗。

现在有一种品牌的红光，你实际上可以用它来调光。所以这一点很重要。我想你可以用红色的派对灯或圣诞灯。

这些可能非常便宜。有些人这样做，这会在房间里营造一种节日气氛。其他人，包括我自己，会使用可调光的红光。我想提一下，我接下来要说的话，我没有与这家公司有任何财务关系，就灯泡而言，红光面板是不同的。我使用的是 Juv ，我使用的是 Duv 型。

但是对于我正在谈论的那种可以安装在标准台灯上的红灯泡（它们有非常不同的用途，对吧？红光面板的用途与你安装在标准灯具上的红灯泡的用途非常不同），可调光的那些被称为……对不起，请原谅我，我现在要谷歌一下……是的，它是 Bond Charge（两个单词分开），而这些是可以调光的，它们具有合适的波长。这就是我使用的。

它们并不超级便宜，但与大多数红光疗法相比，它们也不贵。所以我们不是在谈论红光疗法。我们谈论的是减少你周围环境中蓝光的总量。

对吧？现在，对于许多不想购买新东西的人来说，再说一次，我没有与教会有任何财务关系，所以我不会推销任何东西。我用自己的钱买它们，我只买一两个，然后我调暗灯光，甚至包括那些红灯。我在晚上阅读时会调暗灯光，然后入睡。如果你出于任何原因不想使用红光，那么明智的做法是调暗你现有的灯光。

并且尽可能让这些灯在你的房间环境中设置得比较低。为什么是这样呢？好的？首先，通过视网膜（你的眼睛）激活大脑警觉系统的细胞，往往会向上看你的环境，这是有道理的，因为它们本质上是为了观察阳光以及阳光的有无。

但除此之外，从逻辑上考虑一下。如果我拿一个手电筒，然后把光束照射到地面或树上，它看起来非常明亮。但是你并没有把所有这些光子都照射到你的眼睛里，对吧？

你是在远处看到它，而不是光线直接照射到你的眼睛里。如果光线直接照射到你的眼睛里，会非常非常明亮，对吧？所以，当你的头顶有灯光照射到你的眼睛里时，这与灯光照射在地板或表面上是完全不同的。

这又回到了我经常被问到的一个问题：为什么通过窗户看阳光需要激活你的昼夜节律系统的时间要长 50 倍？当你走到户外时，情况并非如此。那么，让我们考虑一下，当你走到户外时，到处都是阳光。如果你面对太阳，会有更多阳光照射到你身上。

但是当你呆在室内时，除非有一束光线穿过窗户，而且窗户非常干净或敞开，否则你实际上并没有像在户外阳光照射到你的眼睛那样，让光线照射到你的眼睛里，对吧？这就像用闪光灯照射世界，光束照射到你的眼睛里一样。好的。所以我们谈到了调暗灯光，把它们放在房间的低处，不是红光疗法，而是改用红光。

Bond Charge 只是其中一个品牌。我见过有人用普通的红色派对灯做得很好。在你的最喜欢的搜索引擎上搜索“信号红灯”，你就可以做到这一点。

这比任何蓝光都要好。然后，如果你要使用屏幕，我的建议是在你的手机上设置一个快捷功能，你可以三击切换手机以消除所有蓝光。这与仅仅使用夜间模式完全不同，非常不同。

我认为我们应该制作一个视频来讲解如何操作。但是你要做的就是在手机上进入辅助功能，进入颜色滤镜，然后向下拖动蓝光。但这并不是你整天都要设置手机的方式，因为那样你就看不到任何蓝色的东西。

但是你可以引入一个三击功能。我很快就会发布一个关于如何操作的片段。所以当我晚上睡觉或晚上睡觉时，我会三击，把我的手机切换到只有红色。

顺便说一下，这是完全免费的，不花任何钱。然后早上，当我醒来时，我会打开它，尽管我试图在看手机之前让阳光照射到我的眼睛里，好的，汤姆问到，对于那些居住在北部地区，早晨光线有限，太冷而无法到户外晒太阳，在黑暗的冬天醒来的人来说，红光疗法有什么建议？好问题。

你可以使用简单的 Bond Charge，因为我正在即兴演讲。如果我试图坚持一个半小时，我可能会声音嘶哑。红光疗法与我刚才描述的不同。

红光疗法是指使用红光面板，这些面板可以是小面板，就像我使用的较小的 Juv 装置一样，大约是一块……我想他们称之为德州吐司，对吧？德州吐司是一块很厚的吐司面包吗？不，也许有人知道为什么它被称为德州吐司，只是因为它很大。

大约一块吐司面包大小，提供非常明亮的红光。在这些红光之间，往往会有近红外光。所以，生物学意义上的红色并不像光的波长那样重要。

所以，我们谈论的是 650 到 800 纳米的波长，而蓝光则在 400 到 500 纳米左右，实际上更像是 535 到 600 纳米左右。就像彩虹一样，对吧，红橙黄绿蓝靛紫。现在也有更大的红光面板。

我也看到很多红光面板的广告。你实际上可以躺在红光床上。这是一个故事。

红光通常被宣传为最强大的、强度最高的、最有效的。最重要的是合适的波长，或者说是合适的波长。这就是我使用 Juv 的原因，因为 Juv 具有合适的红光和远红光波长。

观看这种红光的距离通常约为 18 英寸。有时更近，有时人们会将红光照射到身体的不同部位。我在光与健康那一集中对此进行了一些介绍。

但是红光，由于其较长的光波长，可以穿透相当深度的组织。穿透深度取决于组织。如果你把它放在你的头皮上，它会进入你的大脑，注意它不会穿透你的头骨，也许会有一点，如果它是一个非常强大的红光。如果你在家中拿着这种功率的红光，有时是错误的，我不是医生，这是一个医疗设备。然而，Juv 是医疗级的红光和近红外光，它们非常强大。

有正确的波长，这正是我更喜欢 Juv 的原因，因为它们是医疗级的，它们可以在早上照射到你的眼睛，因为有两项研究，实际上是来自伦敦格芬实验室的研究表明，对于 40 岁以上的人（但不是对于更年轻的人），在早上观看大约 18 英寸距离的红光可以抵消一些与年龄相关的视网膜功能和视力下降。所以我早上会看红光，我的 Juv 德州吐司灯，或者我的 Juv 面板，距离大约，我承认，我站大约 12 到 18 英寸远。我不会强迫自己去看那盏灯。

我不会睁大眼睛。我喜欢眨眼。所以我很舒服。说实话，你可能可以闭着眼睛接受一些红光。

红光会穿透你的眼睑，不是全部，但会有一些。所以眨眼没有问题。你永远、永远、永远都不想看任何光线，无论是阳光还是其他光线。

红光，任何光线，只要亮到让你感到不舒服，那就太亮了。如果你必须眨眼，那就太亮了。后退一步。如果你必须偶尔眨眼一下，那没关系。但是如果你必须眨眼才能闭上眼睛，以保护你的眼睛，那么你站得太近了。在早上。

你可以进行红光疗法护肤，也可以对眼睛进行红光疗法，它会让你精神振奋吗？它会提供某种皮质醇和多巴胺的增加吗？顺便说一句，你希望在一天中的早些时候获得这种增加，以及阳光所能提供的多巴胺增加。答案是否定的。阳光在这方面是独一无二的。

但是，如果你居住在光线不足的地区，或者你在获得阳光照射之前很久就起床了，那该怎么办呢？你可以打开人造光源。你这样做的方法与我在晚上推荐的方法相反。

如果你有足够的闲钱并且想投资一个10000流明灯板或900流明灯板，你应该打开尽可能明亮的顶灯。再说一次，我和这些公司没有任何经济关系，但我确实有一个900流明绘图板灯板放在我的桌子上好几年了。最近我承认我开始尝试一些放在我办公桌上的10000流明灯板。

对不起，这些灯非常非常亮，如果我真的很早起床并且要进行一些锻炼，我会打开它，它确实会让你清醒。它和阳光一样好吗？不，它没有早晨阳光和傍晚阳光所具有的正确的颜色特征和黄蓝交替。我不打算详细解释，当太阳低垂在地平线时，也就是所谓的低太阳角或阳光，如果你用手机拍照，就会像阴天一样。

你会看到有很多蓝黄对比，这是最佳刺激。也就是说，如果外面阴天，你仍然应该外出，因为即使你无法感知蓝色和黄色，一些波长仍然会穿透。所以你可以买一个10000流明的灯，但如果你买不起，你也不想买。

哦，顺便说一句，那些你放在桌子上的灯，在冲咖啡的时候打开五到十分钟。我认为它们确实像他们推荐的那样，不要长时间打开它们。有些人实际上可能会感到有点不舒服，我甚至可能会头痛。它有很多蓝光，所以这是一点。

你可以做的另一件事是，如果你无法获得任何光线，环境非常非常暗，这时冷水浴真的会有帮助，因为你可以在一天的早些时候获得整体的提升，这对于一天的早些时候来说是很好的，你知道，前提是你不会因此而进入低血糖状态，多巴胺也会增加。随着一天的推移，到了晚上和夜间，你当然希望这些神经递质的水平逐渐下降。当然，你的系统中总是会有一些波动。

如果你晚上去跳舞，参加派对，你应该担心灯光吗？好吧，我并不是，不管你可能认为或读到什么，我并不是那种整天戴着太阳镜的人。我参加过一个派对，有人戴着太阳镜，我认为是出于其他原因，给人一种不好的印象。我认为他们只是想看起来很酷，顺便说一句，他们看起来确实很酷。

但我不会那样做，如果我开车，我需要戴太阳镜，我一直在探索在晚上在我的房子里使用蓝光过滤眼镜和红灯。但我认为对于大多数外出的人来说，如果你熬夜，去跳舞，和朋友们参加派对，如果你在灯光下回家，也许可以使用那些红灯，在白天好好睡一觉。明亮的光线，最好是阳光。非常非常明亮。

多亮？尽可能亮。而且尽可能长时间，除非它会损伤你的眼睛。

所以不要连续盯着任何强光看，好吗？我认为，这可以概括为这样。当然，在一天的早些时候，这实际上是关于阳光或其他类型的光线，以及冷水。如果这是你的喜好，如果这不是你的喜好，那也没关系。

没有石碑流传下来告诉我们每天必须进行冷水浴。这只是一个选择。所有这些都是选择。

来自慕尼黑的丹尼斯，我喜欢慕尼黑。我已经很久没去了，但我过去经常去那里好几次。每年。

我很怀念那里的食物。我很怀念那里的香肠。当我们迎来新的一年时，你推荐检查哪些健康和健身指标？这是一个好问题。

你能分享一下你每年的体检和健身检查程序吗？好的。首先我要说的是，我相信我们通常会与Peter Attia博士合作，我相信你们大家都认识他，我非常尊重他。

我也很感激我的密友科马。基本上，他认为力量对于健身很重要。我认为如果你要进行健身测试，彼得已经考虑到了这一点，我通常也同意，你知道，比如硬拉。

如果你能用同样的组数做十次引体向上，从单杠上悬挂一分钟或更长时间，好的，在同一组中，这些事情，我倾向于不太在意PE课上的内容。坦白说，我的目标始终如一。我已经48岁了，从16岁起就一直坚持同样的训练计划。

或多或少。我的意思是，根据其他义务，我的坚持程度会有所波动。当然，如果我生病了，我不会训练。生病的人请远离健身房。

没有什么比看到人们来健身房锻炼，却让每个人都生病更让我沮丧的了。事情是这样的，我努力让自己能够胜任各种事情。

比如能够进行长途徒步旅行，什么是长途徒步旅行？五到十英里，有一些丘陵，能够跳上飞机而不喘不过气来，能够，这意味着不会因为心脏病发作而受伤，能够在协助下安全地搬运一些重型家具，或者万一需要的话，能够进行一次旅行而不会伤害自己，当然，还要有一定的敏捷性和协调性。那么，该如何做到这一点呢？那么，我推荐检查哪些健身指标呢？

好吧，我下周会做这个，因为在年底的时候，几乎每周我都会做以下三件事：高强度间歇训练。其中一个很长，意思是持续一到九十分钟。

这对我来说可能很慢。所以这可能是一次负重徒步旅行。所以负重徒步旅行，我们会在背包里放一些重量。

这可能是一次非常陡峭的徒步旅行，或者是一周一次的长距离慢跑，对我来说是慢跑，对其他人来说可能是远足、骑自行车或游泳。在一周中的某个时间，我会进行35分钟的跑步。所以可能是五分钟的热身，然后是35分钟的快速跑步。

你也可以进行划船。你也可以骑自行车。但你真的在努力，我不知道，也许我我不太关注心率，但我的心率高到无法进行对话。我在努力，我在努力工作。我不是在冲刺，但我正在努力。

然后在一周中的另一个时间，进行大约12分钟的较短锻炼，这可能是三分钟的热身，一些核心运动，在室内自行车上进行一些骑行，或者任何类型的室内自行车，对于那些带有扶手的自行车，可能是划船机，也可能是任何冲刺跑，然后进行一分钟运动，一分钟休息，持续12分钟，有时是20秒运动，10秒休息，持续八轮。这很费力。它会让你的心率飙升到最大摄氧量，这三种类型的HIIT训练的结合让我能够随时跳上飞机。

我随时都可以进行长途徒步旅行，如果需要的话，我可以进行两英里的跑步并真正享受它。我已经准备好做这件事了。我认为这涵盖了所有方面。

我永远不会成为马拉松运动员或短跑冠军，或者成为米尔顿·尼特。但那不是我的目标，也从未是我的目标。我在高中时参加过越野赛，以后我会讲这个故事。

这很有趣，直到我不得不跑一英里。我每周做三次的事情是进行阻力训练，有一天我训练腿部。所以那是腓肠肌、腘绳肌和股四头肌。

我训练躯干，所以我做一些肩部推举，做一些俯卧撑，诸如此类的事情，做一些引体向上、划船之类的动作，并训练我的颈部，我非常相信这一点，对于上脊柱来说。但不要太用力。这只是为了保持姿势，确保上半身得到支撑，这是大多数人忽视的事情。

然后一周有一天，我会训练较小的肌群，比如我会再次训练我的小腿，我会做一些二头肌、三头肌。如果由于时间安排或类似的事情，在一周中出现了一些小肌群的失衡，我会确保在那一周中进行一些额外的训练，也许会进行一些额外的网络会议，或者在工作中做一些事情。好的，这些训练大约相隔一天进行。

我不太关注这些训练之间的间隔，但它们不会全部堆积在一起。所以对我来说，可能是周日进行长跑。这只是我的做法，星期一通常是休息，对不起，周日是长跑或远足，星期一是腿部，对不起，星期一是腿部，星期二休息，星期三。

我通常会在那天进行较短的跑步或躯干训练，根据我的腿部感觉来交替进行。然后第二天，我会做任何需要做的事情，无论是躯干阻力训练还是35分钟的跑步。然后星期五进行快速有氧运动。星期六通常是训练较小的肌群，我必须说，这些日子可以互换。

例如，如果我旅行，直到周日很晚才回来，或者如果我无法在旅途中进行训练，那么我会在星期一进行训练，然后我会稍微调整一下，这样我就能完成一周的训练，然后回到正轨。但我的安排方式是每个肌群每周训练两次，一次直接，一次间接。而这种高强度间歇训练涵盖了所有方面。

为什么要这样训练？因为它能确保力量。它能确保你想要的任何运动变化。你可以更加努力地训练，做更多的组数，也许是为了提升你想要提升的某些肌群，那些较弱的肌群可以恢复，因为你每周只训练腿部一次。

但猜猜看，你在星期一训练它们，你在星期五冲刺，所以即使是在自行车上，它们也会在星期五间接地得到锻炼。这种快速、剧烈的带阻力骑行会确保你的腿部不会实际上，你仍然可以得到，但你仍然可以在星期一再次训练它们。所以这个计划的设计非常具体。

除了周日较长的锻炼，其他锻炼时间都不超过一小时，热身十分钟，在健身房锻炼55到60分钟，有时是60分钟。所以所有这些加起来是45到60分钟，如果我有很多事情要做的话。所以这个计划听起来很多，但实际上投资很少，每天一小时，甚至星期二也不需要，星期二是休息日。

那么，我推荐检查哪些指标呢？好吧，我非常相信，如果你睡得好，食欲稳定，并且感觉良好，这是一个重要的指标。这是一个非常主观的指标，但它很重要。

你睡得好吗？或者你醒来时感到酸痛，无法恢复？你感觉无论睡多久，都无法恢复精力吗？诸如此类的事情？现在可能还有其他因素，但这是一个基本的因素。

另一个因素是你在锻炼中投入了多少能量和热情，这很重要，以及。我们稍后会谈到咖啡因和感觉等问题，现在讨论这些问题太多了。但我们在基础健身中发现，所有这些都包含在可在线获得的PDF中，它是Huberman实验室的成果，完全免费。

你只需访问新闻，点击菜单下的选项卡，然后向下滚动，找到基础健身方案，它包含组数、次数、负重等等，完全免费。我确实会测量我的晨起静息心率。我知道我的心率应该是什么样的，如果它大幅升高，而我又没有特别感到压力，那么我会注意这一点，并减少强度。

如果我喉咙有点痛，感觉不太舒服，我会非常小心地进行锻炼。有时我会锻炼，有时我不会。

我会确保这不仅仅是环境中的某种尘埃过敏原。但如果我感觉不舒服，我会跳过，我会跳过那次锻炼，有人会说，你跳过是因为你，你，说实话。

我已经48岁了，训练非常规律。幸运的是，我没有受伤，有点可疑，没有受伤。我避免了严重的受伤。

我一直坚持训练，而且我很少感冒或流感。我想每18到24个月左右，我会感冒或流感一次，很多年都是这样。这就是我的情况，但不会更频繁。我认为部分原因是我生病时不会过度用力。

我倾向于如果感觉不舒服，就会减少训练，也许不会去洗热水澡，晚上六点就看书，睡觉。如果我凌晨三点醒来，因为我睡得太早了，我会在床上放松一下，看书，也许会再次睡着，也许不会。我认为以这种方式照顾自己非常有益。然后人们会说，好吧，你有孩子。

我家里有孩子，我也知道因为孩子和在医疗中心与人一起工作时接触到的所有东西而生病是什么感觉。你总是暴露在其中，我认为是这样。嗯，我听得很清楚。

我们无法避免接触所谓的“传染媒介”，比如孩子。但现实是我在感觉不好的时候会尽量减少活动。感觉好的时候我会努力。

我不会每天都进行高强度锻炼。我非常小心，不会超过我的训练计划。我对此非常小心。我不会疯狂地锻炼。

我不做两节政治课，然后去健身房，而且我也不是那种总是抱怨背痛或总是生病的人，而且我没有，你知道，像那种非凡的基因来支持健身。我的关节比较小，其他关节相对中等大小。你知道，我并不特别强壮，也不特别耐力好。

不，就医疗健身检查而言，我每六个月做一次血液检查。我发现这能发现一些需要我处理的事情，而且我非常关注整体的幸福感。

坦白说，在我的日历上，我的锻炼强度我从1到10来衡量，我相信我的锻炼强度在6到8之间。我不是用任何设备来测量这个。如果我生病了，我会倾向于回顾一下生病前发生了什么。

你知道，如果我变得明显虚弱或感到疲劳，我会评估一下发生了什么。所以我想你会觉得我对所有事情都过于分析了。你知道，我会说蒂亚更喜欢测量事情。

我非常喜欢他这一点。我更注重心态。看，如果我感觉良好，我觉得我可以很好地活动我的身体，没有太多需要担心的，我可能会有点不舒服或什么，然后我会照顾好它。

但总的来说，这是关于能够感觉良好地坐着，感觉良好地运动，能够保持这种准备状态，准备状态，准备状态。对我来说，这是健康的基础。所以，嗯，其他事情，我会定期进行体检，我会预约眼科医生做青光眼空气吹气测试。

青光眼有治疗方法，但你需要知道你是否患有青光眼。许多人不知道他们是否患有青光眼，它是导致失明的主要原因之一。世界范围内都是如此。

除了白内障，这是一个非常简单的测试。你可以让你的验光师或眼科医生做这个测试。你的视力非常宝贵。

我的意思是，视力非常宝贵。所以我再怎么强调也不为过。通常也相当便宜，尤其是验光师那里。

然后眼药水起作用，公众问，你如何处理凌晨九点醒来却无法再次入睡的情况？这是一个很好的问题。我有三个不同的工具可以使用。

首先，长而缓慢的呼吸，只是为了让自己平静下来。我也会尽量放松我的脸。如果我现在这样做，会很有趣，放松脸部有助于放松身体，然后进行渐进式肌肉放松。

我使用Revery (RVERI)应用程序，他们有一个专门用于再次入睡的催眠程序。催眠是自我引导的催眠。大卫·比奇，他在播客中担任过配音，非常擅长催眠，即使只是想到他的声音，也会让我想要睡着。

通常情况下，使用Revery，你练习入睡，再次入睡，它只有八分钟长，在白天练习。然后你可以在午夜使用，如果你需要的话。这确实需要你的手机在场。

顺便说一句，如果你要进行催眠，你可以选择是否要进行需要互动和说话的那种。我喜欢那种你不需要互动的那种，而且如果你和别人一起睡觉，这不会吵醒他们，Revery非常适合这个目的。你可能会认为这听起来像是在变魔术，但事实并非如此。

顺便说一句，值得注意的是，这是少数几种被批准用于治疗严重的心理和精神疾病的医疗方法，我们不是在谈论舞台恐惧症。我们谈论的是学习自我放松，这是一种你可以通过催眠来提高的技能。Revery现在有免费试用版，并且可以获得。

它可以在苹果和安卓系统上使用，而且成本很低。与补充剂或安眠药相比，每月只需几美元，也许七到八美元左右，有人会告诉我。但如果你考虑一下与其他购买相比的成本，它相对较低。

另一件事，这是完全免费的，我再怎么鼓励也不为过，那就是养成定期练习非睡眠深度放松（NSDR）或瑜伽尼德拉的习惯，并在白天进行。我做了一个十分钟的NSDR，可以在YouTube上找到。我们刚刚发布了NSDR Huberman 10分钟，完全免费，它将教你如何自我引导放松。

你也可以在午夜醒来时使用它。许多人在NSDR期间睡着了，这很好。或者瑜伽尼德拉，有很多可以在网上免费找到。

完全免费。瑜伽尼德拉与NSDR略有不同。它是非睡眠深度放松的一种，包括意图和自我引导放松，但放松是一种技能。现在，有一些事情你可以做来避免在午夜醒来。

一种是尽量限制睡前几小时的液体摄入量。不要带着非常饱的肚子睡觉。有些人发现，如果他们服用褪黑素，这是我推荐的睡眠辅助剂中的成分。

顺便说一句，我不一定认为每个人都需要服用补充剂才能入睡。我认为你应该注意行为方面，光照，运动，不要在一天的晚些时候喝咖啡因，避免饮酒，理想情况下完全避免，但在一天的晚些时候尤其要避免。如果你能通过这种方式改善睡眠，那么你或许可以开始依赖或增强你的睡眠能力，使用补充剂。

但这绝对不是必需的。睡眠补充剂茶氨酸，它存在于所谓的Huberman Lab睡眠堆叠中，包括我的奈米38和艾贾。对于某些人来说，茶氨酸会产生非常生动的梦境。

然后他们会从梦中醒来，很难再次入睡。在这种情况下，我会减少茶氨酸的剂量或完全去除它。

有些人喜欢使用900毫克的欧米茄-3，因为他们更喜欢它，它对他们更有效。或者对于他们来说，睡眠堆叠，或者有些人甚至会额外服用它，除了睡眠堆叠。只要剂量正确，就没有理由认为这些东西不安全。

但当然，在添加或删除任何东西之前，请咨询你的医生，无论是什么方案。我说这话是为了保护你，而不是为了保护我自己。如果你在午夜醒来，你可以做的另一件事就是不要看时间。

如果你要看手机，这有点困难。但你知道，这是斯坦福睡眠实验室的人教我的，那些在午夜醒来时看时间的人，通常更难再次入睡。因此，你可以避免这样做，当然不要拿起手机开始浏览社交媒体。

尝试NSDR，尝试Revery，尝试瑜伽尼德拉，尝试长而缓慢的呼吸。顺便说一句，所有这些方案都包括长而缓慢的呼吸。如果你在睡前服用褪黑素，你通常会很容易入睡，然后醒来。

所以，如果你服用褪黑素，你可能需要重新考虑一下。褪黑素确实有其在治疗时差等急性情况中的作用，不要经常服用它，但总的来说，剂量过高。在我看来，人们服用过量且过于频繁，但这只是我的意见。然后我会说，如果你在午夜醒来，你根本无法再次入睡，请记住，你可以熬过一晚几乎没有睡眠或完全没有睡眠。

不幸的是，我们都不得不处理这个问题。但如果它变成慢性疾病，那么你可能需要咨询睡眠专家，但我们已经做了很多关于睡眠的节目。

如果你听过我们的播客，关于睡眠的终极指南，以及我们的睡眠通讯，你应该下载它，它又是免费的。它是Huberman Lab文档通讯。进入菜单通讯，你可以找到这些。你是高级频道的订阅者吗？我猜你已经了解了这些工具。

但我们从斯坦福的睡眠实验室了解到的一件事是，当人们对第二天感到兴奋时，有时他们会醒来，他们的睡眠实际上可能少于正常水平，而且他们第二天仍然可以正常运作。事实上，据我所知，至少有两项研究，也许更多，表明当人们被告知他们的睡眠评分很低时，即使他们睡得很久而且睡得很好，他们的认知能力和身体机能也会下降。所以在这些研究中，他们对他们撒了谎。

相反，如果人们没有睡很多，而他们得到一个很好的睡眠评分，他们表现得很好。所以这些睡眠评分，虽然我喜欢它们，我查看我的Oura睡眠评分或WHOOP睡眠评分，有些人使用Oura环或类似的东西，你不想让它们来决定你对工作能力的看法。这就是为什么我倾向于主要依赖主观衡量。

除非你在谈论像A1C或胆固醇水平这样的事情，你知道，主观地猜测你的A1C水平是多少。这不是一个好方法，对吧？或者静息心率。

有一些真实的指标，但你要小心，不要过分依赖来自设备的生物识别数据，即使它们是准确的。不要过分重视平均值。看看你最近的表现如何。

如果你的睡眠评分每天下降15到20分，那么就要注意了。你的心率上升了吗？下降了吗？平均值，平均值，平均值，你知道的。

所以要成为你自己的科学家。教练鲁比写道，对于女性来说，在不增肌的情况下进行力量训练的最佳方案是什么？好问题。

当我举重时，我往往会很快增肌。好吗？我想进行更多的抗阻训练，而不会增肌。

好问题。所以关于力量训练，这里有一个有趣的事情。这很酷。你永远不会比你在一次训练中达到的所谓的“泵感”更大。

这是什么意思？嗯，很多人，尤其是女性，担心自己变得太大，太强壮。事实上，有些女性，有些男性，对力量训练反应非常快。

她们的纤维密度很高，无论是什么原因，可能是激素。但这可能也与肌肉甚至结缔组织中表达的不同类型的蛋白质有关。有些人只是从力量训练中长得很快。

但我告诉你，没有人曾经举起重量然后增肌到如此程度以至于它是永久性的，对吧？所谓的“泵感”，血液流入肌肉，让你稍微了解一下，如果给它足够的营养并充分休息，以便恢复和增肌，肌肉可能会是什么样子。

那么，这意味着你应该避免所谓的“泵感”，血液流入肌肉吗？不。我们从大约40年的生理学数据，以及数百年的实验室外数据中了解到，1到3次重复的非常重的重量通常会使人更强壮。

但这会产生更多的肌肉肥大。当你从3到5次重复时，你仍然主要是在增强力量，有一些肌肉肥大。当你达到6次重复，甚至30次重复时，只要组数达到力竭，你无法再以正确的姿势进行重复，那么你就会刺激肌肉肥大。

当然，也有例外。如果例如，你用一个重量进行一次重复的组数，但这个重量让你可以在75秒内完成这个组数，那就是长时间的肌肉紧张。

而且，除了力量训练之外，它还涉及到负重训练，即离心收缩。允许每次重复的离心部分也会刺激肌肉肥大，但也增强力量。所以，如果你想增强力量，而力量训练不仅对肌肉很重要，对大脑和身体其他部位的神经功能也很重要，那么你真的不想增加任何尺寸。

我鼓励您探索我和加仑医生在与加尔平之后进行的运动系列中讨论的一些方案。这主要是在热身之后进行的训练，当然，在一到三次重复的范围内。甚至有些训练是专门为了力量而进行的，快速移动重量，负重明显较轻。

尽管对某些人来说，仅仅因为他们的基因构成，他们会对这种类型的训练做出反应。所以我想说，如果你想进行力量训练，这是一个好主意，而且你不想增大块头，但你想变得更强壮，那就进行一到三次重复的训练。但这并不一定意味着一次最大重复次数。

你最后一次绝对想做单次重复，你能以最大的方式做单次重复，也许你可以在你的单次重复最大值上后退。你仍然只做一次重复，但当然，你希望这次重复能对诱导力量增长有价值。你应该接近一次最大重复次数。

但是，请记住，如果你正在进行三次高重量重复，但你只在组间休息三十分钟到一百二十分钟，那么你可能会得到一种复合效应，在这种效应下，如果你反应良好，你可能会出现肌肥大。顺便说一句，许多人确实如此，或者有一些借口，许多，大多数人没有，有些人有，减少重复次数，你可能需要增加重量并进一步减少重复次数。长时间休息。只要确保，如果你正在进行这种训练，如果你关心的是整体健康，而不仅仅是举重，或者变得非常非常强壮。

你也要进行一些心血管训练，包括散步，以及我们之前讨论过的那种心血管运动。史蒂夫，你对这些越来越流行的全身扫描核磁共振成像有什么看法？你认为这些有益还是不必要？我做了一个，而且我为此付了钱。

我没有把它与任何东西结合起来，我必须说我学到了很多东西，幸运的是，我了解到我没有肿瘤，至少没有那种可以通过核磁共振成像检测到的尺寸的肿瘤。我还了解到，我有一个椎间盘突出，这解释了我生命中很多时候，当我做某些动作时，我在健身房做的一两个动作，或者以某种步幅跑步。那东西证实了这一点。

所以我要提到，我很感激我的大脑上只有一个白点。白点被认为是自然发生的，通常是神经元的病变。每个人都有，你每十年允许一个，然后他们才开始认为这是一个潜在的问题。

我想我现在就是这样。顺便说一句，你可以为这些做很多事情，除了不要再撞到头了，如果你正在进行对抗性运动或建筑工作，或者类似的事情，你知道。但有些人仍然必须继续工作。

如果那是他们的工作，他们必须工作。所以是的，我认为这对我来说很有启发性。嗯，看了一部网飞电影，那很真实。

嗯，电影不太好，但很酷。你可以在电影院观看，这很容易做到。它们并不便宜，至少要几千美元。

嗯，对我来说，看到我的肝脏上没有肿瘤，我的肾脏上也没有肿瘤（敲木头），然后我的意思是，看到我没有很多脂肪肝或类似的东西，这让我很放心。我的意思是，我看到健康的标本在那里滚动。但我认为，对我来说，我没有处理大脑上的许多白点，这让我很放心。

我没有处理那种事情。你知道，这是必要的吗？不，不是。

此外，有些人不想知道引擎盖下发生了什么。这是不必要的吗？你问的是什么？这是一个棘手的问题。我的意思是，这真的取决于你的财务状况和你有多好奇。我要说的是，我的好朋友，也是Huberman实验室播客的前嘉宾，加州大学圣地亚哥分校神经外科主任埃迪·陈医生，当我告诉他我做了一个全身扫描时，我告诉他。

他说，是的，我们总是有人来，病人总是来，他们做了全身扫描，是为了娱乐目的，或者因为他们很好奇，他们会发现需要通过神经外科解决的问题。现在我把我的答案分成两部分，因为这有点吓人。你可能会带着脑瘤四处走动，却根本不知道。

是的，绝对是良性肿瘤或恶性肿瘤。良性肿瘤不会压迫大脑或身体的某些区域，不会造成问题，而另一些则会造成问题。你想知道吗？你想切除那个肿瘤吗？有很多非侵入性的方法来处理肿瘤。

我想，问题是你是否想知道，当我说想知道时，我的意思是，显然，每个人都想知道他们的引擎盖下是否健康。但是，你是否为心理上和医学上可能发生的事情以及为了消除可能不是问题的问题而必须做的事情做好了准备？有可能你永远不知道你有一个生长物或肿块，这会让你在一段时间内感到焦虑，一些组织，如前列腺组织或女性生殖道中的不同组织，可能会很大，但不会有问题。

但人们可能会想做出改变，以确保这种增大不会继续下去。我非常相信数据。我喜欢数据。所以我虽然不太喜欢每晚都追踪我的睡眠，但我确实在晚上追踪它，但我不会对任何一个晚上都给予太多重视。李的核心。

顺便说一句，如果你睡得很糟糕，睡眠不好，你睡得很糟糕，你睡得很好，机会是，你知道，你睡得很好。介于两者之间的东西让人们感兴趣。我不知道。

我认为，对我来说，我很高兴得到健康证明。我确实得到了。如果我发现了一些需要处理的事情，我想我会很感激我为此而去了。

嗯，这就是我的答案。但再说一次，它们很贵。我希望成本能降低。

我希望保险公司最终会支付这些费用。Orkla Via，好名字。Orkla Via，很棒的问题，你会……

作为一名爱狗人士，考虑做一个关于狗的健康和交流的节目。是的，是的，绝对的。

我喜欢狗。我太喜欢狗了。这太荒谬了。我只是喜欢和它们在一起，喜欢考虑我。

我和它们的家人在一起，对吧？科斯塔尔是我的家人，我渴望再养一只狗，可能是在我们从澳大利亚巡演回来的时候。我不能从澳大利亚带回澳大利亚牧羊犬。

它们太重了，能量太大了，不适合我。我喜欢小狗。我喜欢狗的省力，这就是为什么斗牛犬可能适合我。

是的，是的，是的，宠物健康是关键。与宠物的关系是关键。不要养你不会好好照顾的狗，斗牛犬很费力。

它们非常昂贵，计划至少花费，我不是开玩笑，两万美元的医疗费用来养一只斗牛犬，让它们保持健康。如果你可以的话，领养吧，有很多狗需要被领养。嗨，我说，我建议一些32。我工作了两三年，但我的左臂比我的右臂弱。

我该如何平衡肌肉力量，不同的重量或策略？好问题。好吧，我想你假设的是很多奇怪的事情。我的意思是，我非常相信做单边训练，我不记得我上次做杠铃卷发或你知道他们称之为轻松杠铃卷发的动作是什么时候了，我总是做单边卷发。我认为，如果你想让较弱的手臂或肢体变得更强壮，真正的关键在于大脑与肌肉的联系。

你知道，这意味着除非有一些潜在的神经系统问题，我不想吓唬你，这总是可能的。但根据你的提问方式，这似乎不太可能。关键是你需要确保紧紧抓住杠铃，顺便说一句，这会增加你的力量和组内的表现，紧紧抓住。

这有神经方面的理由，而且你真的努力收缩肌肉，也使用你能控制的重量。记住，当你举重是为了变得更强壮时，这并不是关于举起多重的重量。你实际上是用重量作为工具来刺激力量和肌肥大的增加。

所以它是一个工具。你不会带着重量数字在身上走动。你带着你获得的肌肉发展和用特定重量获得的强度一起走动。

不知道那个重量是多少。所以，如果你知道，如果你不能把两袋杂货扛上楼，那么你能不能在健身房扛起四百磅的哑铃并不重要，对吧？我的意思是，这就是为什么我认为准备工作是关键。

我认为我们对健身房的思考太多，把它作为终点，但健身房是一个为余生训练的地方。在我看来，它也恰好对我来说很有趣。但如果你的左臂较弱，我会强调，你可以多做几组。

当然我会的。你可以先做所有左臂的组，然后做右臂的组。如果真的差别很大，你实际上可能想在一段时间内停止对右侧进行如此强烈的训练。

让左臂跟上。嗯，诸如此类的事情。但我喜欢单边训练。我不太为我的腿做单边训练。我喜欢同时做两条腿，我喜欢同时拉伸，同时伸展，同时深蹲，同时哈马，好的，是的，嗯，继续训练它，但不要过度训练它，如果它真的很弱，因为你正在做25组，确保你给它足够的时间恢复。顺便说一句，我不知道，嗯，呃，我怎么能……我不知道这个问题已经过去了。

你是的，但你要给你的身体时间，如果你正在进行16次重复，你要给你的身体时间，正确训练需要时间，在其中发展强大的大脑与肌肉的联系也需要时间，不要着急，不要跑出去开始使用，你知道，不要服用兴奋剂或其他任何东西。慢慢来，享受你的训练，这是最好的建议。所以我们有一些关于与非常有成就的人一起训练的建议，他说。

我真的很喜欢这个，就像学习一样，你可能需要学习，学习享受努力训练，或者只是喜欢努力训练。我喜欢努力训练。我爱它。所以，学习这一点，就像倾注于这个过程并享受它。

我爱你。我爱它。所以，学习这一点，就像倾注于这个过程并享受它。

如果有些部分具有挑战性，请记住，你正在增加前扣带皮层的尺寸，最后一个问题。我，我们只是继续。也许我会做一个24小时马拉松。

然后我们也把它作为一个关于睡眠剥夺的研究。有人想投票吗？我以前做过。

我读研究生的时候，曾经连续工作36个小时。不是开玩笑。我们会做这些生理实验。

我的制作人坐在那里，说别做，但到了实验结束时，我们会把锡纸戴在头上。当我们这样做时，但我们建立了很多韧性，我们应该在其中到达。阿尔伯特和我，我不需要面包，因为汽车会让你昏昏欲睡。

然后我们会争论。我们大约在30小时左右开始胡言乱语。我的朋友卡伦达现在是马里兰大学的教授，所以他可以证明这个故事。但阿什，那很有趣。我不再想念它了，那是在我20多岁的时候，是的，我知道，两次在20多岁后期。

但是，如果人们认为我们也许可以做一个筹款活动，为研究筹集额外的资金，我会做24小时，或者只是回答来自时钟上的问题，看看你在什么时间点完全崩溃。然后我也可以教你们如何正确地熬夜，因为它们是工具。主要工具之一是不要相信你在凌晨2点30分到凌晨4点之间的想法。

所以也许在那段时间里，我们一起冥想。或者最后一个问题，在我们进行24小时的AMA马拉松之前。你是否有计划制作更多专门针对儿童发展和健康的内容或方案？是的，我们将做一个关于儿童发展的系列节目，但它也延伸到青春期。

以及青年时期，我们还将制作一些节目。我们将邀请一些令人惊叹的嘉宾，并做一些问答环节。目前有哪些资源可以推荐这个主题？

是的，我喜欢艾伦·肖尔的书。它有点详细，技术含量低，嗯，S H O R E，全部确定。我认为事情是这样的，你怎么拼写，让我检查一下，让我检查一下，一个小票。当然，是的。A L L N，分开的词。S C H O R E。

他是一位心理学家和研究人员，他真正谈论的是调节，他以一种实际上是准确的方式谈论右脑、左脑，很少有人能准确地谈论右脑、左脑。他确实谈到了依恋和情绪调节。它主要关注幼儿发展。

有一些非常棒的东西，来自心理学和神经科学文献，但我也会邀请我的朋友威尔伯特博士来参加播客。卡什是伯克利大学的教授，研究的是青少年发展。有很多优秀的人才，我们想邀请他们来参加播客。

我们会把这些内容整理成一些方案和类似的东西，这需要我们做很多工作才能做到，我意识到有时播客会拖延一些人提出的问题。我经常被问到，2024年的计划是什么？你会做什么？继续改进内容。

我们将推出一些更短的内容形式。我不想透露是什么。一些30分钟的剧集，能够捕捉到最重要的方案和科学内容，而2024年及以后的目标是继续改进内容，并尽量使其更容易被你消化，同时也更深入。

如果我做得太短，一些重要的细节就会丢失，但儿童发展极其重要。记住，我们总是在发展。发展不会在我们25岁时停止。

发展是一个从出生到死亡的弧线，希望对你们所有人来说，这将是漫长的一段时间。有很多方面的心理学方案，我们将深入探讨所有这些。

有人告诉我这是最后一个问题，我对此感到遗憾，因为我还可以继续说下去，但我们会在某个时候再次进行这样的问答，我认为我们应该做一个24小时的马拉松活动作为筹款活动。我不知道你怎么想，但我无论如何都会这样做，这是真的。无论如何我都会在这里。

我想感谢所有收听节目的朋友。非常感谢你们对前面提到的实验室的支持。如果你认识一些你认为可能对高级频道感兴趣的人，请告诉我，他们可以在YouTube上观看高级频道剧集的早期部分，并在Apple和Spotify上收听，而无需登录或付费。

并非每个人都有资源。对于那些为播客和高级频道投入资源的朋友，请知道这有助于支持常规播客（当然，对所有人都是免费的），并且真正补贴了常规播客，也补贴了正在进行的研究，这些实验室，我们将扩大研究规模。

我们获得了2024年三倍的捐款匹配。所以今天真的加入了。这是真的。我喜欢你们的问题。我可以每天都这样做，我们明天将录制剧集，我很忙，可以一直说下去，直到他们告诉我该停下来为止。

所以当有人在角落里示意我该停下来时，我就会停下来，就像我们在直播活动中那样，它们应该结束。现在他们告诉我该停下来了，时间到了。谢谢大家。

我希望你们度过了一个愉快的假期。我希望大家新年快乐，如果你喜欢的话，意思是你在晚上十点半睡觉，享受美好的睡眠，享受元旦。我不是元旦狂热者。

我可以了解元旦，享受一些东西，并且记住，当你没有进行行为方案或你没有特别关注补充剂或红光时，最重要的事情是睡眠、营养、运动、压力管理、阳光这几个支柱。我想我们还要加上社交联系。

所以要一直做到所有这些是很困难的。不要给自己太大压力。同时，感谢你们为我们所做的一切。最后但同样重要的是，感谢你们对科学的兴趣。