AMA #16: Sleep, Vertigo, TBI, OCD, Tips for Travelers, Gut-Brain Axis & More
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。大家好，欢迎。我要感谢所有 Huberman 实验室播客高级订阅用户加入。这是一个令人兴奋的时刻，尽管这里的背景看起来非常像美国工作室。我正在做这个

在澳大利亚悉尼现场直播的 AMA，我和 Huberman 实验室播客团队已经在这里待了一个多星期了。我们在墨尔本，我们刚刚在悉尼做了两场现场演出，我们明天要去布里斯班，这绝对令人愉快。我们非常高兴地讨论科学，向人们学习。这是一个很棒的地方。

我想直接进入您的问题，并在接下来的一个小时内尽我所能，尽可能彻底、清晰和简洁地回答尽可能多的问题。所以我马上就要深入探讨这些问题了。在我这样做之前，还有一件重要的事情。

那就是我要感谢大家成为高级订阅用户，并让你们知道，根据你们对高级频道的贡献，我们已经，正如你们所知，支持了斯坦福大学、哥伦比亚大学、索尔克研究所和其他地方的四个实验室开展关于人类的重要项目，这些项目已经带来了重要的治疗突破，我们很快就会在 Hubron 实验室播客上与你们分享。

但今年，2024 年，我们很幸运地获得了至少三位等额捐赠者，他们慷慨地同意与我们从高级频道获得的捐款相匹配，用于其他项目。这些资金将流向许多不同的大学和研究人员，他们再次从事人类研究。因此，没有动物研究，只有关于重要项目的人类研究，从针对心理健康问题的创新疗法到

和偏头痛，一些关于免疫学和癌症心态以及免疫系统功能的有趣的东西，以及更多关于营养、生理学、运动生理学等等的内容。因此，你们对高级频道的贡献确实会产生影响。我可以这么说，因为我熟悉为开展真正突破性的工作和快速将成果推广给公众筹集资金的挑战。所以，谢谢，谢谢，谢谢。

现在，让我们开始回答您的问题吧。第一个问题是，您如何在澳大利亚以及您在其他任何地方享受的同时，在如此努力工作的同时，设法实现您的关键健康支柱？好吧，感谢您的提问。我将在我认为我们所有人能够、应该并且确实会做的事情的背景下回答这个问题，因为如果您是高级频道订阅用户，那么您肯定非常重视您的健康。

因此，首先，我认为关于 Huberman 实验室播客协议存在一些误解，那就是我们所有人，包括我自己，都对这些协议非常严格，以至于我们无法享受生活中的其他事情。这根本不是真的。因此，我认为 Huberman 实验室播客的协议是基于科学的、可操作的、低成本的、零成本的，几乎在所有情况下都是最低成本的。有一些例外情况。但是

但它确实旨在与生活的其他方面相融合，并增强身心健康，这当然意味着保持社交，保持典型的睡眠时间表等等。因此，当我到达这里时，对我来说最重要的事情当然是尽可能多地获得晨光。今天早上在悉尼看到了美丽的日出，但即使是在阴天，我们也经历了一些阴雨天，真的要特别注意走到户外，获得晨光。此外，我们的团队还随身携带了，

一个红光灯，不是一个红光灯面板。虽然我确实有一些红光灯面板，那些我偶尔会使用的小型便携式面板。我在这里提到的红光灯，是为了回答这个问题，指的是红光灯，也就是我随身携带的小型红光灯泡，

嗯，一个小型红光灯泡装置，就像一个小的螺丝装置，当然，你可以用适配器把它插在这里，然后在晚上，我们关掉了我们住的地方的灯，它会很快地将皮质醇的整体水平降低，这使得每晚很容易入睡，这会产生很大的影响，这是一个非常低成本的工具，你基本上可以购买

任何红光灯，甚至是红色的派对灯，然后把它们挂起来，然后关掉普通的顶灯。这会产生很大的影响。这甚至可能节省成本。我们也一直坚持锻炼。所以今天早上，

我沿着海边慢跑了一段，跳进了大海。如果您在度假时无法接触到海洋，那么早点出门活动一下可以帮助您调整节奏。在新的地方调整昼夜节律或成为早起者（如果您想这样做）的四要素是晨光、运动、社交互动，在我的情况下，还有咖啡因，尽管有些人会选择吃早餐

我只是碰巧喜欢晚点吃饭。因此，当您将这些因素结合起来时，您实际上是在增强我在播客中谈到的早晨皮质醇的增加，早晨的儿茶酚胺释放，即多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素。这些物质协同作用，创造更多

早间和白天的心情、专注力和警觉性，并增强夜间睡眠的过渡。但当然，晚上调暗灯光，甚至使用红光灯，确实非常有帮助。所以这些是最重要的。然后，当然，如果您想快速调整昼夜节律以适应当地时间表，

这有助于遵守当地的用餐时间表。但对我来说，这总是意味着不吃早餐。我不是一个喜欢吃早餐的人。我喜欢午餐和下午的零食，有时还会吃晚餐。因此，当您做到所有这些事情时，就很容易坚持健康支柱。当然，压力控制也很重要。我们正在进行直播。有很多工作要做。所以每天对我来说，都有非睡眠深度休息或瑜伽尼德拉协议。顺便说一句，您可能熟悉非睡眠深度休息和瑜伽尼德拉，这是一种极好的零成本练习，可以减轻压力，补充或恢复多巴胺以及身心活力。我已经在播客中讨论过支持这一点的研究。YouTube 上有一个 Huberman NSDR 剧本

这同样是零成本的。但在下这里，我们录制了一个 10 分钟、20 分钟和 30 分钟的 NSDR 剧本，并欣赏了美丽的悉尼日出。这些应该会在不久的将来发布到我们的 Huberman 实验室剪辑频道，可能在接下来的几周内。然后您可以使用不同持续时间的 NSDR 剧本，再次完全免费，随时随地使用。

我们还录制了一些额外的冥想，我们正在考虑发布一个 Spotify 专辑，如果您愿意的话，包含不同持续时间的基于科学的 SDR 和冥想。所以，如果您喜欢这个主意，也许只需……

在互联网上喊一声，希望我们能听到，或者在 YouTube 上最新一集的 Huberman 实验室播客上发表评论。如果这对您来说是个好主意，我们将做更多这样的事情。这些再次是零成本、零访问的工具，用于增强身心健康。因此，将所有这些结合起来就是我们所做的。

下一个问题是，我遵循了您的睡眠建议，并且已经看到了巨大的改善。太好了，很高兴听到这个消息。太棒了。但我仍然会在晚上醒来，只睡五到六个小时。

这够吗？如果可能的话，您能否提供更多建议？好吧，首先，感谢您收听睡眠建议。因此，五到六个小时是否足够的问题，实际上取决于个人情况。就情况而言，我的意思是，它甚至会在一年中因生活环境而改变。

失眠的标准非常明确。失眠是由于夜间睡眠不足导致的白天过度嗜睡。由于夜间睡眠不足导致的白天过度嗜睡。因此，如果您白天没有睡着，并且白天感觉相当良好，那么您可能只需要在下午小睡 10 分钟到 30 分钟。有些人喜欢小睡，有些人不喜欢小睡。没关系。但是，如果您白天感觉很好，并且拥有足够的精力和专注力来完成您需要完成的活动，

那么我不太担心五到六个小时。而且我不会沉迷于我们听到的那些可怕的事情，哦，如果我们没有睡七到八个小时，我们就会患上痴呆症等等，因为事实并非如此。每个人的睡眠需求都不同。另一件事，这也许是所有收听节目的听众需要考虑的最重要的事情

是 QQRT，即质量、数量、规律性和时间，QQRT，QQRT，这是伟大的马特·沃克（Matt Walker）创造的首字母缩写，他是《为什么我们要睡觉》一书的作者。他本人也有他自己很棒的播客。Huberman 实验室播客很快就会推出一个系列，QQRT。

是您在考虑睡眠时真正需要考虑的事情。因此，您需要考虑数量。您睡了多少？好吧，提出这个问题的里玛，你每晚睡五到六个小时。好的，那睡眠质量呢？它是否始终如一地持续五到六个小时而没有中断，或者中间是否有中断？大多数人认为夜间去洗手间一次是正常和健康的。如果您夜间多次去洗手间，或者夜间经常多次醒来，那么这是需要克服的事情。

因此，质量部分很重要。此外，无论您是否记得自己的梦，您都需要确保自己获得了足够的慢波睡眠（这在睡眠之夜的前半部分占主导地位）和快速眼动睡眠（这在睡眠之夜的后半部分占主导地位），因为它们在恢复大脑和身体方面发挥着不同的作用，即睡眠。

慢波，又称深度睡眠，负责生长激素的释放；快速眼动睡眠负责解开或解耦前一天和前一天经历的情绪。这样一来，它就起到了某种清除或治疗您情绪状态的作用。因此，当您醒来时，您是否感到情绪放松，这是您是否获得足够快速眼动睡眠的一个很好的指标。有些人喜欢睡眠追踪器。

使用他们的八小时睡眠或他们的 Whoop 或他们的 Aura 环等等。我喜欢睡眠追踪器，但我认为过分依赖睡眠评分是有风险的。斯坦福大学 Allie Crum 实验室的数据显示，即使人们睡得很好，如果他们收到较低的睡眠评分，他们的表现也会下降。如果人们获得良好的睡眠评分，即使他们的睡眠很糟糕，他们的表现也会保持或甚至提高。所以你不要

将任何一个睡眠评分都过度解读。您需要查看平均值，并将其与您对睡眠的主观体验进行比较。也许我会说，如果您能忍受的话，在查看睡眠评分之前，先过大约半天的时间，看看您的感觉如何，然后再查看睡眠评分，而不是反过来。这可能是调整我刚才提到的信念效应的一种好方法。但是，如果您获得足够的数量，假设您睡五到六个小时，并且质量良好，您会睡过这一觉，也许会醒来一次。

然后是睡眠的规律性，也就是说，您是否在每晚大致相同的时间睡觉，在一周中的五到六天内，正负一个小时，因为有时我们喜欢在周末晚上熬夜玩乐等等。然后是时间，也就是睡眠在您 24 小时时间表中的位置非常关键。以下是我们作为该领域正在学习的内容，对于许多早睡早起的人来说。如果他们晚上 9 点或 9 点 30 分睡觉，只睡六个小时，他们会感觉很好。而如果他们获得相同数量的睡眠，但晚上 11 点或午夜睡觉，他们会感觉很糟糕。同样，如果您是夜猫子，您真的更喜欢在凌晨 1 点或 2 点睡觉，并在早上 10 点左右醒来，

如果您获得相同数量的睡眠，但睡得更早，您会感觉不太好。因此，正确且相当一致地获得睡眠在 24 小时周期中的时间，这是 QQRT 的 R 部分，正确的时间将是有益的。所以我不会太担心只有五到六个小时。以下是我会做的，里玛。我会利用这五到六个小时，

在每天早上起床之前，我会进行 10 到 30 分钟的 NSDR，即非睡眠深度休息协议，这将使您感到充分休息，坦率地说，还可以恢复您可能在夜间错过的任何睡眠片段。我发现这是一种非常有益的练习。如果我感觉不好，醒来后

充分休息后进行 10 到 30 分钟的 NSDR，然后起床继续一天的生活。如果您没有时间这样做，那么在一天中的任何时候进行 10 分钟，也许 20 分钟的 NSDR。我认为你会看到

非常好的结果，不仅是因为您恢复了可能在夜间失去的一些睡眠，或者您可能只需要五到六个小时，而且还因为您会在早上或一天中的某个时间通过练习 NSDR 而变得更擅长入睡和保持深度睡眠。除非您白天感到非常疲惫，否则我不建议您做其他更复杂的事情，在这种情况下，我会转向一些更高级的睡眠工具。

我患有眩晕症，我应该谴责，这是一个问题。我不只是在告诉你我的眩晕症。我时不时地会感到眩晕，想知道是什么原因造成的。是荷尔蒙、肾上腺、自身免疫系统在四处移动吗？啊，这个人知道耳蜗。脱水病毒暴露，Xenana，我认为您是这样发音的，请原谅我如果发音不正确，Xenana。

因此，眩晕症非常有趣。不幸的是，它让人不舒服，但我们现在可以学习一两件事，这应该能够帮助您，Sanana 和其他人，即使他们以前没有患过眩晕症。因此，眩晕症，这种坠落感或头晕感，需要与头晕区分开来。因此，如果您曾经感到头晕，值得停下来坐下，或者如果您不能坐下，那就站着闭上眼睛

并问自己一个问题。我觉得自己要笔直地摔倒，还是觉得我会旋转着摔倒？因为在回答这个问题时，您可以确定您是头晕（那是笔直地摔倒），还是患有眩晕症（那是您感到头晕，也就是说您会旋转着摔倒）。请在安全的地方这样做。您可以在扶着墙的情况下这样做，这就是为什么我说最好坐着，这样您就不会真的摔倒。

但在大多数情况下，如果您感到旋转，如果您真的感到头晕，您感到眩晕，而我故意四处移动头部，那么您很可能在视觉系统或内耳中出现了一些问题。好的，由于这是在视频中录制的，我可以展示我接下来要说的话。因此，您的视觉系统和内耳平衡系统具有一些非常重要的功能。我将把这个教程做得非常简短。

当您在空间中移动时，您的头部会一直体验到视觉图像的移动。您的视网膜，您的眼睛，基本上会暴露于大量所谓的视觉滑动。想象一下，您正在行走，并且试图在 iPhone 或 Android 手机上拍照，而您正在移动，它会变得模糊，对吧？好吧，您的身体和大脑中有一个稳定过程，这是一个了不起的过程，坦率地说，它内置于所有有颌动物中，因此……

您的头部，因为它可以向前移动，所以想想点头，对吧？对于飞行员来说，这是俯仰，对吧？偏航，左右移动，这将是说不。这将是说不。因此，俯仰、偏航和滚转，这将类似于小狗的样子，对吧？俯仰、偏航和滚转。俯仰、偏航、滚转。这三个是视觉滑动的主要角度。在一个绝对奇妙的系统中，

您的内耳有三个类似呼啦圈形状的结构，一个垂直排列，

所以是竖直的，一个与之成大约 45 度角，另一个像呼啦圈一样平放在地面上。在每个类似呼啦圈的管子里面，都有叫做耳石的小石头。好的，您刚才听到了这个词，它们在底部滚动，就像呼啦圈底部的弹珠一样，这样当您俯仰、点头时，垂直呼啦圈中的弹珠就会来回滑动。当你说不的时候，

基本上与地面平行放置的呼啦圈中的弹珠会移动。然后是 45 度角的那个，当您左右滚动头部时，它们会移动。每一个都会发送神经信号，这些神经信号会汇聚到来自眼睛的神经信号上。而且请注意，当您在空间中移动时，这里有一个精确的偏移。

无论您碰巧正在经历的视觉滑动是什么，通过行走，图像正在移动，您正在抬头，您正在看建筑物，您正在环顾四周，您正在与某人交谈，他们正在移动头部，而您的眼睛正在进行微小的运动，毫秒级时间尺度上的微小扫视，充当完美的图像稳定器。所以这意味着，顺便说一下，这叫做前庭-眼动反射，前庭系统眼动反射。它是由大脑后部的结构——小脑介导的。这就是为什么当您在船上时，

当地平线来回倾斜时，我必须小心这一点，因为我之前有过严重的晕船经历，如果我考虑得太多，我可能会感到恶心。当地平线四处移动时，您的系统会变得不校准，因为您无法以常规方式保持系统的震动。我必须非常小心。我

您最终会破坏这种滑动过程，并且您基本上会过度补偿，这就是为什么无论何时您在船上感到恶心，他们都会说，看着地平线，注视远处的东西。好的，如果您患有眩晕症，几乎可以肯定的是您的内耳出现了一些问题。是的，它可能是由病毒引起的。是的，它可能是由荷尔蒙引起的。

这些往往是短暂的，但最重要的是要锚定前庭眼动反射的视觉部分。因此，您需要做的是，您需要注视一个大约三到四英尺远的地方，然后您实际上需要向那个点移动。或者，如果您无法访问它，您需要看着您的手，您面前的手指，然后慢慢地将它移入。

朝您的鼻子移动。在某个时候，您会感觉自己要斗鸡眼了，您可以停止到那时，然后再次移出，然后再次移入。当您这样做时，您在做什么？您正在做的是，您正在覆盖错误信号，即在您患有眩晕症时，在您某种默认设置中存在的错误信号，并且您正在强制视觉组件占主导地位，然后您的内耳机制将适应这一点。因此，如果您曾经感到恶心或晕船，这是一个非常强大的工具，如果您曾经，像我一样，坐在优步的后座上，而优步太小了，您下车后，您就像走进一栋没有窗户的建筑物一样，您就像，

我不太舒服。走到外面，看看远处的一个固定点。实际上，前几天确实发生了这种情况。我们去了健身房，我们进了这个健身房，我们一直在面包车上，然后进去后感觉不舒服。所以我们决定出去散步，并注视尽可能远的距离。新鲜空气可能也有帮助。但是，当这样做时，您正在锚定前庭眼动反射的视觉部分。

现在这远比试图避免移动头部以防止那些小石头在半规管中移动要好得多。关于这一点有很多话要说。我可以继续说下去，但希望您学习了一些生物学知识，并且学习了如何避免恶心，如果您曾经因为运动而感到头晕或恶心，晕动症。

我们可以谈谈为什么你会晕动症，但这是通过迷走神经等等等等。但这是一个非常有用的工具。如果您曾经只是感觉不舒服，除非您发烧或类似情况，否则我建议您走到户外，用您的视力注视尽可能远的固定点，然后尽可能安全地朝它走去。如果没有，只是通过做一些这些练习，近距离看着您的手指，这将非常有助于锚定前庭眼动反射，并且

并非每次都有效，但许多人报告说感觉更好，特别是如果您从一个封闭的环境移动到另一个封闭的环境，再到另一个封闭的环境等等。好的，下一个问题是，对于那些受到诸如睡眠不足、饮食不良和早期生活中的 TBI 等负面影响的人来说，可以做些什么来改善大脑功能？

是的，这是一个很好的问题。我经常收到这个问题。我认为这提醒我，我们在播客中进行的许多对话都是关于做对事情时会发生的好事以及做错事情时会发生的不好的事情。虽然我认为这是一场重要的对话，但我坦率地说做得还不够，这就是为什么我很感激这个问题，因为它给了我机会更多地谈论这样一个事实，即您的系统非常复杂。

存在神经可塑性，而且，正如我的研究生导师曾经说过的那样，你知道，时间机器坏了，这并不是说，你知道，你运气不好，而是

但我不会花任何额外的精力去思考有多少，不是种子，对不起，有多少，我必须小心。种子油的争论仍然是一个争论。还不清楚。您在童年时期接触了多少反式脂肪。我们知道反式脂肪不好。每个人都同意它们不好。各国政府都同意它们不好。这也许是营养领域中每个人都同意的事情之一。反式脂肪不好。在我成长的过程中，反式脂肪在食物中含量丰富。

现在可能有一些不好的东西我们现在比以前多了，但我们吃了很多反式脂肪。我们的冰箱里有人造黄油。可能还有一些对我们不好的东西我们也吃了。每隔一段时间，我都会想，天哪，如果我当时像现在这样只吃草饲肉类、水果、蔬菜和健康谷物，想象一下我会多么健康。但我真的不会花太多时间在这上面。我认为你也不应该这样做。我认为最重要的是要记住

生物系统，除非它们真的受损，你知道，你正在谈论严重的损伤。即使那样，它们也很健壮。你可以克服……

多年，几十年来对这些系统的使用不当或滥用。也就是说，如果您有机会现在照顾好它们，我强烈建议您这样做。例如，如果您多年来睡眠不足，那么现在是时候做对了。我不会担心过去，真的。您总是可以挽救一些健康、健康寿命和寿命。饮食不良，也是如此。这只是一件“只管去做”的事情。只需加入，80% 到 90% 的时间都做对事情。

TBI，外伤性脑损伤。Huberman 心理实验室播客的剧集现在已经与 Mark Desposito 博士一起发布了。他是一位医学博士，一位神经学家，最初在宾夕法尼亚大学接受培训，现在在加州大学伯克利分校。我们谈论 TBI。

有很多不同形式的 TBI，不同的起源，从炸弹爆炸到车祸到建筑工作到只是在派对上从楼梯上摔倒。我知道有人在派对上滑倒在潮湿的地板上，并因此脑部受伤。我们知道什么？好吧，你回到基础知识。

睡眠很重要，但有一些事情，例如经颅磁刺激，当然还有减少脑部炎症的事情，例如淋巴

因此，淋巴外流是夜间大脑的冲洗过程，可以去除碎片。在遭受外伤性脑损伤后的几周和几个月内，为了这个原因获得充足的睡眠非常非常重要。但是，还有一些事情似乎也可以改善外伤性脑损伤的结果，例如高压氧舱，因此，高氧治疗，如果您有权使用这些。

即使是像睡觉时稍微抬高双脚约 5 到 15 度这样的事情，也被认为可以增加睡眠期间的淋巴液流量，这可以，我们相信，通过改善

增加清除大量基本上是碎片，细胞内的活性氧，以及细胞外的碎片，在细胞外空间。因此，在神经元之间，不仅仅是空的空间。这里有所有这些像高度糖基化的东西，这基本上意味着这种像海绵状的碳水化合物物质填充了空间。清除一些

代谢物和一些在那里积累的碎片，只需双脚略微抬高睡觉就能清除，绝对不要在椅子上直立着睡着。这是对淋巴液流动最糟糕的事情，诸如此类。有些人对所有抗炎的东西都有些疯狂。他们开始服用大量的姜黄素，并且他们有点痴迷于炎症是敌人。我不会那样做。事实上，像姜黄素这样的东西有一些负面影响

姜黄。如果你服用高剂量，例如限制脱氢睾酮的产生，这是不好的，你不会想要那样。男性或女性，你都不想服用过多的姜黄或姜黄素。这方面确实存在问题。更不用说研究表明许多姜黄中都含有铅污染。因此，您需要非常仔细地检查来源。如果您确实食用任何姜黄，少量可能没问题。用它烹饪是可以的，但我们在这里，我们正在讨论补充剂，并且，你知道，只是

真的不想把炎症变成一件可怕的事情，以至于你开始做其他可能造成损害的事情。有一些非常有趣的证据表明，每天 5 克，也许 10 克，取决于你的体重，肌酸一水合物可以增强前脑的肌酸磷酸代谢，并在高海拔或 TBI 的情况下增强脑功能。我每天服用 5 到 10 克肌酸，只是肌酸一水合物粉末。

坦率地说，任何肌酸一水合物粉末都应该足够。还有其他形式的肌酸。它们并没有更好。幸运的是，肌酸一水合物是最便宜的。用水混合，你可以和食物一起服用，也可以不和食物一起服用。有些人问，肌酸会让你的头发脱落吗？不会，它不会让你的头发脱落。但有些人确实会经历 DHT 增加与肌酸。

与肌酸一水合物，并且可能存在 DHT 脱发联系。因此，如果您认为服用肌酸会导致脱发，请停止服用并观察，进行对照实验。它应该会重新长出来，但 5 到 10 克肌酸一水合物，一些需要探索高压氧舱的东西，一些需要探索优质睡眠的东西，绝对要这样做。我只是不会沉迷于过去的结果

疾病或错误，以至于它会影响你纠正现在这些错误的能力。我会对大多数事情这么说。但话又说回来，我理解作为人类，因为我们可以记住过去、现在和未来，所以有时，你知道，很难放下我们犯过的过去错误，但这仅仅是人之常情。对此我没有解决办法。

我们离找到强迫症的原因更近了吗？好吧，我认为我们知道强迫症的原因。我认为很清楚的是，强迫症是大脑基底神经节某种形式的错误连接，大脑基底神经节是大脑中参与行动和抑制行动行为的结构，以及这些结构与多巴胺奖励系统的一些错误连接。因为强迫症的有趣之处在于：强迫症涉及

强迫症，显然，这是强迫症中的 O。强迫行为，这是强迫症中的 C。但神经学的一个奇怪的转变是，强迫症是一种强迫行为不会消除强迫症的情况，而是会加剧它，好吗？强迫行为不会消除强迫症，而是会加剧它。因此，不像你抓挠的痒痒，

对于强迫症，抓挠痒处会使它更糟，这实际上是我们被蚊子叮咬时所经历的，顺便说一句，我绝对讨厌蚊子叮咬。这是我最不喜欢的事情之一。我大约有 3600 个（而且还在增加）讨厌的事情。这绝对是名单上的高位。这

强迫症是一种真正需要神经学治疗的疾病，坦率地说。有一种行为干预措施，但很明显，调整参与强迫症的神经回路的药理学确实可以提供帮助。再说一次，有行为治疗方法，但对于严重的强迫症病例，

很明显，干预措施包括选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs），这些药物已被妖魔化，许多人说，哦，选择性血清素再摄取抑制剂很糟糕，等等。你知道，抑郁症的血清素假说是不正确的。好吧，事实是这样的，所有有效的抑郁症治疗方法，在某些情况下包括 SSRIs，

认知行为治疗，所有这些已显示疗效的东西都是关于什么的？它们与血清素无关。它们与神经可塑性有关。这就是为什么有些抗抑郁药以多巴胺和去甲肾上腺素为中心。其他人则专注于

它们与神经可塑性有关。它们与改变神经网络有关。它们本身并非关于神经化学物质，但诸如血清素之类的调质剂允许进入点。它们是神经可塑性过程中的一个楔子。现在对于强迫症，为了克服这些错误连接，

获得可塑性非常重要。你如何获得可塑性？好吧，我相信，你与一位优秀的精神科医生合作，他可以开出适当剂量的药物来释放适当数量的神经递质。然后，这才是关键，你已经打开了可塑性的窗口，但随后真正重要的是要参与适当的行为。当我做关于强迫症的一集时，我谈到了其中的一些内容。例如，

这个人接触到导致强迫症的刺激，或者这种强迫症可能是自发产生的。他们感到完成强迫行为的冲动，并在治疗师的支持下抵抗，但他们在血清素或其他神经递质水平升高的背景下这样做，这使得抵抗的次数更少，需要抑制这种人非常想要执行的行为的次数更少。

因为它来自内部作为这种强迫，从字面上看，然后他们能够更快地实现可塑性，也许还有经颅磁刺激。因此，正确行为的结合，即抑制行为，也许是经常使用的替代行为，在适当的神经化学环境下使用替代行为是强迫症的解决方案。好的，下一个问题是，

如果我从旧金山去纽约市，我该如何只将我的昼夜节律改变三个小时？因此，如果您要从旧金山前往纽约市，坦率地说，最好的方法是在您动身前往纽约市之前的两天早上早起一个小时，然后另外两天

天，你可能会尝试在你出发前改变两个小时，然后前往纽约，并在最后一天进行最后的改变。大多数人不会这样做。这只是，你知道，需要一些工作，但他们只是没有时间能力或纪律来做到这一点。但这也许是最好的方法。我会说最好的办法是了解你的最低体温。我会尽量保持简单。如果你通常在早上 8 点醒来，

比如说，举例说明，这意味着你的最低体温是在早上 6 点，这意味着如果你想在你前往纽约的那些天早起，那么在你离开之前的几天，在早上 6 点到 10 点之间，让一些明亮的光线进入你的眼睛，即使你回去睡觉。例如，早上 6 点起床，设置闹钟。我知道你通常喜欢在早上 8 点起床。早上 6 点起床，从人工光源或阳光下让一些明亮的光线进入你的眼睛，也许 5 到 10 分钟，然后睡到早上 8 点。

你第二天晚上再做一次，然后你动身前往纽约。你会发现转变会容易得多。现在，以下是你不想做的事情。你要确保你不会……

在早上 6 点之前看明亮的光线。所以在半夜，如果你起床，你需要使用洗手间，尽量使用尽可能暗淡的灯光，等等。当你这样做的时候你在做什么？我可以详细描述这背后的科学原理，我以后可能会做一个关于这个的播客，但如果你早上 6 点起床并接触一些明亮的光线，你实际上是在做的是，如果你仔细想想，你有点像是在看纽约的日出。

好的。如果不是日出，你正在获得一些模拟日出的明亮光线，至少在某种程度上是这样，没有什么能比得上日出，但在某种程度上是这样。因此，从这个意义上说，即使你回去睡觉，你所做的是将光信号、齐格伯、时间信号发送到下丘脑的昼夜节律时钟，它应该改变你应该更早起床。事实上，这将在大约两到三天内发生。你还可以做另一件事，我知道这是……这是一种

这些天来获得这样的答案。你还可以做的事情就是飞往纽约，强迫自己起床，喝咖啡，出去锻炼，利用城市的活动社会节奏来更早起床。但你早上会感觉很糟糕。因此，你只想在你可以在早上晚些时候小睡 30 到 90 分钟的情况下这样做，然后你会感觉很好。但我建议是

那里的一些东西，比如某种动物或类似的东西非常喜欢这个答案。所以，是的，这将是尝试在你正常起床时间前几个小时接触一点光线，然后在你动身前往纽约市之前的两天睡回去。当然，这里的一切都是以从旧金山到纽约市的纽约市航班为背景设置的，但原则、逻辑仍然适用。如果您对最低体温、起床时间有任何疑问，并且您想让您的昼夜节律

时钟适合旅行。查看我们关于时差和轮班工作的那一集。我现在意识到，当我这么说的时候，我的团队在这里，他们正在听，嗯，我会在实验室剪辑频道上做一个关于希伯来语的视频，在那里我解释最低体温以及如何

插入你正常的起床时间，以便基本上到达你想要的任何时间变化，我们也应该把它作为新闻稿发布，其中有一个小图表，上面写着我目前早上 8 点起床，这意味着我的，然后它会说减去两个小时，我的最低体温是早上 6 点，我想在某个日期从这个城市前往悉尼澳大利亚，然后我们知道时间变化，然后我可以告诉你确切的做法

对于各种军事团体。我为经常旅行的人和密友做过这件事，效果非常好。我无法消除你的时差。我希望我能消除时差！我做不到，但我绝对可以让你改变时间。嗨，嗨。我喜欢悉尼的演出。谢谢。感谢您来参加。感谢您来到澳大利亚。感谢您接待我们。我服用鱼油，但我不知道我的剂量是否正确。您对鱼油和剂量有什么看法？

我对鱼油有很多想法。我认为这是一个很棒的工具。我认为每次我看到一篇研究或新闻文章说鱼油没有显示出……我就想，哦，天哪，好吧，听着，任何阅读、撰写这篇文章的人，你知道，我不喜欢你的健康跨度或寿命下降，但无论如何，我们其他人都会服用鱼油。原因如下。有如此多的证据表明获得足够的 omega-3 脂肪酸对

大脑健康、身体健康有益。我认为鱼油的问题通常与污染物有关。因此，您需要确保它不含大量汞。因此，像沙丁鱼、鳕鱼肝油等，您可以从天然来源获得这些，但有一个问题。我讨厌沙丁鱼。

而且我不想喝一大堆鳕鱼脂肪。我对那不感兴趣。因此，如果您吃了很多肥美的海洋鱼类，而且是真正干净的鱼类，那就太好了。我不，大多数人不会。所以我相信服用高质量的鱼油。有很多不同的来源。事实上，在我们与 Rhonda Patrick 博士一起做的节目中，我相信节目说明字幕中有一个链接，可以带您到一个图表

不同的鱼油来源及其相对的污染物水平等。但是大多数信誉良好的品牌都不会有任何污染物，因为它们已经被清除干净了。已经检查过了。所以我服用 AG1 或 Momentus 的鱼油。那只是我。那里还有很多其他很棒的来源，但我要说的是，当我旅行并服用胶囊时。通常，我喜欢以液态形式服用

我会服用液态形式。我没有与鱼油的非胶囊液态形式有任何财务关系。我得到的是柠檬味的，以克服鳕鱼肝油绝对令人作呕的味道。我想，我不知道，大概鳕鱼喜欢鳕鱼肝油的味道，但我不喜欢。所以我就是这样做的。我每天会在蛋白质奶昔中服用一汤匙。尝起来像柠檬。尝起来不像鳕鱼。谢天谢地。

当我旅行时，我会服用 AG1 或 Momentus 的胶囊，或者它们是从其他来源获得的优质胶囊。我的意思是，那里有很多很棒的来源。现在，我们服用鱼油时想要做什么？是的，它可以减少炎症。是的，它可以做很多不同的事情，但这都是通过摄入 omega-3 脂肪酸来实现的，对吧？大多数人摄入过多的 omega-6，对吧？这就是为什么存在种子油争论的原因，对吧？

我们现在不会进行这场辩论。坦率地说，这会让我们所有人睡着。关键是要获得足够的 omega-3，除非你吃磷虾，否则很难获得。所以除非你是一只大型的……你知道，须鲸，否则你可能不会吃那么多磷虾。如果你吃肥鱼，那就太好了。但是当你以鱼油的形式服用 omega-3 脂肪酸，或者吃沙丁鱼时，你实际上得到的是许多其他重要组成部分的底物

其中最重要的是围绕大脑神经元的脂质双层。因此，基本上，omega-3 脂肪酸为神经细胞和大脑和身体中其他细胞的一些关键组成部分提供了底物。这是，

也许是我能想到的最重要的原因，当你服用超过 1 克 EPA 形式的 omega-3 时，好的，每天 1 克 EPA 形式的 omega-3，很明显存在轻度到中度的抗抑郁作用，以至于在某些情况下，可以与你的精神科医生或心理学家谈谈，部分抵消任何抗抑郁药的剂量。我不是告诉你停止服用抗抑郁药并服用鱼油。我不是这个意思。我只是说有一些令人印象深刻的临床试验表明

如果每天服用 1 到 3 克 EPA 的鱼油，可以产生轻度到中度的抗抑郁作用。而且我不认识任何人不想拥有更好的情绪。所以我服用 1.5 克 EPA，这并不是说 1.5 克鱼油。你需要查看包装并查看有多少鱼油，然后查看有多少 EPA。通常每份量少于 1 克。因此，你可能需要服用两份。

有些人说，服用两份安全吗？我看不出有什么理由不安全。然后当然还有高效鱼油，其中肯定含有 1 克或更多的 EPA。请记住，所有关于鱼油的讨论听起来可能有点像健康食品、嬉皮士商店，对不起，嬉皮士们，健康食品商店的东西。但现实情况是，高浓度 EPA 实际上是处方药

增强心理健康，增强心血管健康，等等。所以，你知道，当我们进行这场讨论时，我们并没有偏离主题或偏离方向，我们实际上只是

谈论一些有大量临床证据、大量生化证据、大量机制的东西。所以我每天服用 1 到 2 克 EPA，即使这需要每天服用 6 粒而不是建议的 3 粒胶囊，或者服用一整汤匙甚至两汤匙鱼油。坦率地说，大多数人摄入过多的 omega-6 脂肪酸，而 omega-3 脂肪酸不足。所以向鱼油致敬。

测量激素水平的推荐方案是什么？嗯，有趣。您建议多久监测一次这些水平才能准确确定它们的典型范围？我只需要尝试一下你的名字，Volod Rezneshenko。多么酷的名字，Volod Rezneshenko。我很喜欢两个音节的名字。好的。

- 因此，Volodymyr Rezneshenko，感谢您提出这个问题以及尝试发音您名字的机会。因此，激素水平，我认为一件好事是在没有任何明显或可疑的内分泌功能障碍的情况下，对吧？所以我们正在谈论，你感觉很好。你是否想知道你是否很好，如果我说引擎盖下很好，这听起来很奇怪，它押韵。因此，如果您感觉良好，我建议您检查一次激素水平

如果你可以的话，如果你还在十几岁，在十几岁后期，在你青春期之后，建立一种基线。大多数人不会这样做，因为为时已晚。我没有这样做。在你 20 多岁中期的时候，再说一次，我们说的是没有可疑或明显的内分泌功能障碍，好吗，在你 20 多岁中期的时候。所以你有一个基线，一些可以与你在 18 到 20 岁时相比的东西，然后再次在 25 岁时。那是理想的。然后再说一次，我会说当你 30 岁和 20 岁的时候，

从 40 岁或以上开始每年一次。我认为从逻辑上讲，我很想知道我 25 岁、30 岁时我的激素水平是多少，也许是我……是的，当我 18 岁、25 岁、30 岁、35 岁时。实际上，35 岁是我第一次进行血液检查，只是为了看看引擎盖下有什么。那里有什么？我的雌激素水平是多少？我的睾酮水平是多少？我的生长激素水平是多少？诸如此类的事情。

然后一旦你 40 岁或以上，我认为至少每年一次。我意识到有些人会说，这太荒谬了。你会用这些信息做什么？你会用这些信息做很多事情。你会弄清楚你的低密度脂蛋白胆固醇是否在健康范围内。你会弄清楚你的 ALT 是否在健康范围内。你会弄清楚你的 APOB 是否在健康范围内。你会弄清楚比你的睾酮是否为 400、600、800 或 1200 多得多，对吧。

而且我认为我们还需要小心不要过度解读激素的结果，因为很多都与睾酮与雌激素的比率有关，或者

游离睾酮与睾酮的比率，无论男女。例如，如果你的睾酮水平为 900，但你的游离睾酮水平为 2，那么你就有问题了。而如果你的总睾酮水平为 500 或 600，但你的游离睾酮水平为 15，那么你可能做得很好。

所以我认为从 40 岁以后每年检查一次激素水平，在此之前每三到五年检查一次，从大约 18 岁开始是理想的，但大多数人不会这样做，他们要么没有可支配收入，我 18 岁、20 岁、25 岁时肯定没有，而且那时除非你有临床问题，否则很难测量。现在，如果任何人有任何他们怀疑或真实存在的临床问题，那么显然需要进行更多测试。我

我认为内分泌分析的绝佳来源是 InsideTracker 之类的东西，完全披露，他们是该播客的赞助商，但他们做得很好。如果你愿意，他们甚至会来你家。如果你愿意，采血员会来你家，或者你可以去诊所。所以他们让这一切变得非常容易。但也有其他来源，对吧？我永远不会为了公司本身而制作这些 AMA 或其他任何东西。我只是认为 InsideTracker 做得很好。

有一些诊所，如 Merrick Health 和其他在线诊所会这样做，但这更全面的套餐的一部分是同意与他们合作。至少这是我理解的方式。我希望我没有弄错，但请检查一下。现在很容易找到检查激素水平的方法，但我建议至少以下这些项目应该包含在内。生长激素或 IGF-1，IGF-1、睾酮、雌激素。顺便说一句，这对女性和男性都适用。

IGF-1、睾酮、雌激素，它会在上面显示为雌二醇。游离睾酮、二氢睾酮、皮质醇。请记住，早晨的皮质醇总是高于下午的皮质醇。它会受到食物的影响。因此，你应该在早上空腹去。理想情况下，尽早完成这项工作。你的肌酸酐水平，顺便说一句，如果你服用肌酸或进行剧烈运动，你的肌酸酐水平会升高。你的医生会说你的肌酸酐水平升高了，你会说，好吧，太好了。我的肌酸摄入量也增加了。所以

服用它。与你的医生核实不一定是个问题。低密度脂蛋白胆固醇、ApoB，可能还有一些其他的东西适合男性和女性，性激素结合球蛋白、SHBG，特别是对于女性，孕酮和

任何孕酮都将很重要。当然，对于女性来说，诀窍在于你何时根据你的激素周期、排卵周期进行血液检查，并尽量使每次测试都保持一致，而不必在卵泡期和黄体期都进行检查。

你的周期，但总是进行中期卵泡期或中期黄体期检查。这可能具有挑战性，但这将非常重要，因为当然这些水平在整个周期中波动很大。但除非你真的沉迷于你的激素水平并分析它们，在你的月经周期中多次进行检查，否则可能没有必要，除非你开始考虑怀孕或存在某些问题，如多囊卵巢综合征或其他问题。

好的。我发现我需要在锻炼后进行 NSDR。对此有什么想法吗？是的。首先，我很高兴你使用 NSDR，零成本工具，已知可以补充身心活力。效果非常好。我认为这很棒。我认为它可能正在加速你的恢复。我认为这告诉我你可能正在非常努力地锻炼。

并且希望不要太久。如果你发现你在早上锻炼，然后下午和第二天你非常非常困，你可能锻炼时间过长或太剧烈了。因此，也许可以稍微降低一点强度或持续时间。当我们以最大输出和持续时间的 80% 到 90% 锻炼时，我们感觉有多棒真是令人惊叹。我们前几天做了这个。我们出去慢跑了一会儿，

跳跃、跳跃、跳跃之类的动作，并在最大值的 80% 到 90% 左右停止。然后感觉很好地度过了剩下的白天和晚上。如果你这样做，你知道，持续地，你会发现你有更多的能量。实际上有很多

和物理学来支持为什么是这样，而不是如果你去健身房，你每组都做到力竭，甚至你包含的每个练习都做到力竭，你正在努力地进行四组训练，或者我不知道你在做什么样的练习，或者你在跑步。

每天越来越远的距离或强度越来越大，你知道，这很容易让人沉迷于或沉迷于这种燃烧或努力，但请记住，这是压力。你正在……你正在给身体施加压力以产生某种适应性，无论是耐力、力量还是肥大等等适应性。所以，你知道，在学习努力锻炼但离开健身房或结束跑步时

油箱里还有 10% 到 20% 的汽油方面，有一种真正的美感。并且知道你可以回来做更多的事情，你实际上有点想做更多的事情。它增加了活力，而不是让自己超过悬崖，即使是轻微的 10% 到 20%，然后发现你有点筋疲力尽。我们对此听的不多，因为大多数热衷于健身的人热衷于挑战自己。这对于工作也是如此。我认为我在专业领域获得的最好的建议之一是在我研究生的时候。

加州大学伯克利分校的一位名叫鲍勃·奈特的优秀神经学家说：“关键是要弄清楚你每天能持续工作多少时间？如果每天四个小时，很好。如果每天八个小时，也很好。”我们谈论的是周末休息，因为那是周末休息的时代。也许偶尔会有一个周末你需要赶截止日期。但是，通过思考你个人在保持睡眠、心理健康和身体健康的同时，真正能够持续做什么，你将会走得更远

比方说，像我以前那样疯狂地工作，每周工作100个小时，然后一年生病四次，错过了很多本可以在实验室的时间，要好得多。所以现在我尽量完成尽可能多的专注工作，但尽量保持一致性，即使不是每天都一样，但随着时间的推移也是如此。找出这些平均值，不要为这些平均值感到羞愧。我会说，把这些平均值告诉别人，让他们知道该期待什么。

事实上，你能做的更多并不一定意味着你应该做更多，因为我认为我在健身领域得到的最好建议之一是：比努力训练更重要，比做任何特定的运动更重要，比任何事情都更重要的是不要受伤。因为如果你受伤了，你就无法训练。所以我喜欢你在训练后做NSDR。

我喜欢你把它作为你练习的一部分，但也许也可以稍微减少一点强度，因为你说我必须在训练后做。也许可以稍微减少一点运动的持续时间或强度，看看你的感觉如何。我们如何才能优化肠脑轴的功能？这很简单。除了这些之外，还要保证充足的睡眠。避免过度服用抗生素，但如果你的医生开了药，就服用。IMAB、杠杆和抗生素，好吧，在互联网攻击我之前。我不是反抗生素的。

我一直想说这句话。我不是反抗生素的。我不是亲抗生素的，但我支持益生菌。我是益生菌的支持者。所以我认为你应该每天摄入一到四份低糖发酵食品。例如酸菜、泡菜、纳豆或开菲尔，或者其他你喜欢的、符合你的营养偏好和计划的食物。我认为也很重要的一点是，不要过度使用

例如抗菌漱口水和洗手液等等。我在与斯坦福大学教授贾斯汀·索嫩伯格博士在Huberman Lab播客上进行的一次播客节目中讨论过所有这些内容，只是想说，贾斯汀，他是一位了不起的斯坦福大学教授，甚至说他让孩子们在户外玩耍后吃午饭时，不用洗手就吃午饭，因为他希望他们肠道中的益生菌

构成是多样化的，包括来自外部的。现在我假设这不是一个公共公园。我假设是他们的院子。所以我们说的不是他们的手上沾满了脏东西。我们说的是这里那里有一点泥土。事实证明，养宠物会增加你微生物组的多样性。很多类似的事情。我的意思是，你不想到处乱跑，你知道的，舔别人的宠物。让他们舔你是可以的。

取决于你的喜好，但不要舔它们。但是当你与人互动、握手、与宠物互动时，你就会增加你微生物组的多样性。

当你吃低糖发酵食品时，你还需要确保摄入足够的纤维，包括益生元和益生菌纤维，例如水果和蔬菜。对我来说，关于纤维的争论只会让我翻白眼。我的意思是，很明显纤维对我们有好处，对肠道蠕动有好处，对抵消肠道癌症也有好处。我的意思是，我知道有些人非常喜欢消除饮食，他们只吃肉，但是

我的意思是，关于纤维有很多好的数据，特别是来自纤维蔬菜的数据。这似乎是，是的。我的意思是，坦率地说，我们竟然还在争论这个问题，这几乎是愚蠢的，但我相信那里肯定有人是纯粹的食肉者会大喊大叫，但猜猜怎么了？你在大喊大叫，而且你便秘了。最后一个问题。关于口腔健康节目中关于清洁舌头的主题，你能否分享一些关于刷舌头、刮舌头以及通常如何最好地清洁舌头的信息

清洁舌头的问题出现在口腔健康节目中。我在准备那期节目时，采访了四位不同的牙医和一位牙周病专家。几乎所有的人都非常惊人地达成了相同的建议，除了在使用牙线的频率上有一些细微的差别。这很酷，对吧？在一个几乎每个人似乎都同意意见的领域。我意识到这并不是一个巨大的样本量，但我从不同的地点、背景、培训等方面挑选了他们，

他们每个人都说：“刷牙和用牙线清洁牙齿。”他们每个人都说：“含酒精的抗菌漱口水不好。”他们每个人都说，睡前刷牙尤其重要，因为晚上你产生的唾液较少，你想在睡觉时让牙齿重新矿化，也就是填补正在形成的龋洞。所以睡前刷牙，最好也用牙线清洁，但至少要刷牙。当然，早上也要刷牙，为了所有人的健康。

如果我们谈论的是刷舌头和刮舌头，很明显，如果操作正确，建议刮舌头，好吗？因为舌头上会生长某些你不想要的细菌。刮舌头可以帮助健康细菌的更新，此外还可以去除一些有害细菌，但大多数人刮舌头太用力了，对吧？

最好是用软毛牙刷轻轻地刷舌头。顺便说一句，你应该也用软毛牙刷刷牙，但不要用刷舌头的牙刷。所以我被告知的，并且根据我现在对口腔生物学、生理学和护理的了解而对我来说很有意义的结论是，你应该用一把不同的软毛牙刷刷舌头，而不是你用来刷牙的软毛牙刷。

而且你不需要在上面涂抹任何东西。但如果你想放一点盐和苏打粉，那也完全没问题。很多人想知道苏打粉是否会刮掉牙齿的牙釉质。它实际上在磨损等级上很低。牙医们，信不信由你，有一个磨损等级，上面列出了各种东西，以及在给定的压力下会刮掉多少牙釉质。这些牙医已经完成了他们的工作。这真的很酷。

我不能说我一直喜欢牙医。我不喜欢去看牙医。他们似乎总是很好的人，但现在我对牙医有了新的尊重。他们真的关心他们的技艺，口腔健康已经被推到了健康不同方面的后座。我认为它是心理健康和身体健康的主要支柱之一，因为照顾好你的牙齿、牙龈、口腔，包括你的口腔微生物组，对心血管健康至关重要。这对大脑健康至关重要。

一种可以在口腔中大量繁殖的有害细菌，变形链球菌，尤其是在食用含糖食物后，可以穿过血脑屏障。也许人们认为这是导致痴呆症的原因之一，它会破坏你的神经元。你的大脑和身体是一个系统。一切都在相互作用。所以是的，刷舌头，但要用一把单独的软毛牙刷来做，每隔几周或几个月更换一次。我想，这可能会很贵，但现在可能没有那么贵了。

就像刚才描述的一些其他健康问题一样。

所以我很感谢这个问题。我们在播客中没有谈论油拔法。很多人问到这个问题。有些人喜欢漱油然后吐出来。这就是油拔法的口腔保健方法。我采访的所有牙医都说，不，不太喜欢油拔法，但他们都没有说它会特别不好。但是，你知道的，所以如果你喜欢它或者你认为它对你有用，那就太好了。但他们都没有真正指出任何明确的证据表明它会带来益处。

所以有人告诉我这是最后一个问题，我们快到一个小时了。再次感谢大家参加这次AMA。我是在澳大利亚悉尼进行这次活动的。

有趣的是，因为我们在赤道以下，所以一切都是相反的，对吧？所以这实际上是，它被呈现给你时是倒过来的。我实际上是倒立的，但他们转动摄像机，这样我看起来对你来说是正立的。我也在澳大利亚喝我的AG1。通常我会逆时针搅拌它，但我注意到在这里我反射性地顺时针搅拌它。所以总之，发生了很多有趣的事情。我们将讨论这一切是如何运作的。事实证明，这并不是通过前庭眼反射，但也许在播客的未来一期节目中，我们将讨论赤道相对位置与神经功能之间的关系。我在开玩笑。但我没有开玩笑的是，他们感谢你收看。最后，但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。