AMA #17: Making Time for Fitness, Top Sleep Tools & Best Learning Strategies
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天是一个问答环节，或者说是 AMA 环节。但在开始回答你们最常问的问题之前，我想做一个令人兴奋的宣布。

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另外三美元将与这笔美元相匹配。这将研究资金放大了 4 倍，以造福重要研究，再次强调的是，这些研究针对人类的身心健康和表现。当然，随着这些研究的完成和发表，我们将与大家分享信息以及它如何使你们所有人受益。因此，对于那些已经是 Huberman 实验室高级频道订阅者的人，谢谢你们。对于那些正在考虑成为高级频道订阅者的人，请记住 3:1 的匹配，这大大放大了您的订阅价值。

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对于那些不是 Huberman 实验室播客高级订阅者的人，您仍然可以收听今天节目的前 20 分钟，并确定是否成为高级订阅者适合您。因此，事不宜迟，让我们开始回答您的问题。第一个问题是关于安排健身。也就是说，如何确保您每周获得足够的阻力训练和心血管锻炼，以最好地促进您的近期和长期健康。

现在，我已经录制了一期 Huberman 实验室播客，全部关于我所说的基础健身方案。基础健身方案是我过去 30 多年来或多或少一直遵循的方案。当然，它并不是唯一有效的方案，但它是一个大多数人可以长期坚持的计划。

它满足了当前研究告诉我们为了最大限度地提高心血管健康、最大限度地提高神经肌肉健康所需的要求，并且只需要最少的投入时间。我已经整理好了，并在节目说明字幕中提供了一个基础健身方案的 PDF 链接，其中详细说明了哪些日子进行哪些锻炼，各种锻炼是什么样的，包括组数和次数，

您在心血管运动方面有哪些选择。我个人喜欢跑步，但您也可以使用划船机或固定自行车。基础健身方案中有很多可选方案。顺便说一句，基础健身方案对你们所有人都是完全免费的。您甚至不需要注册我们的神经网络通讯，尽管您可以这样做，

同样，您可以通过点击节目说明字幕中的链接找到它，或者直接访问 hubermanlab.com，点击菜单选项卡，向下滚动到通讯，然后您可以向下滚动到基础健身方案。您可以在线查看它，打印出来。再说一次，它不花钱，也没有任何进入障碍，这意味着您不需要做任何事情来访问它。您可以查看它、下载它或打印它，随您喜欢。

基础健身方案的基本结构是每周三次阻力训练和每周三次心血管训练，然后有一天完全休息。对你们中的一些人来说，这听起来可能很多，但事实上，没有一项锻炼特别长。我认为整个循环中最长的锻炼

基础健身方案大约 60 分钟，如果您在健身房里动作缓慢，因为其他人挡住了您的路，或者因为您查看手机的时间有点太长，就像我们有时会做的那样，那么可能需要 75 分钟。但基本结构如下。对我来说，基础健身方案从星期一的第 1 天开始，但坦率地说，您可以从一周中的任何一天的第 1 天开始。所以对我来说，第 1 天是训练腿部。所以这是股四头肌、腘绳肌，

小腿和胫骨肌，也就是小腿前侧。对于那些不知道的人，我很喜欢做胫骨肌锻炼。然后是完全休息的一天，如果您愿意，您可以在这一天进行有意的热暴露或有意的冷暴露，或者两者兼而有之，但您不必这样做。在训练腿部后完全休息一天是很好的，因为如果您正确地训练腿部，通常会有点累，第二天您就在恢复。然后是接下来的几天，要么是

大约 20 到 30 分钟的心血管训练，例如以比人们认为的二区有氧运动略快的速度慢跑。二区有氧运动是指您可以进行对话的运动，所以比这快一点。或者，如果您觉得腿部恢复得不够好，无法进行这种运动，您可以在那天进行阻力训练。本周中期的阻力训练是，信不信由你，躯干。我知道对于你们中一些喜欢更注重健美类型训练的人来说，

一天训练整个躯干可能看起来很多，但这天实际上只涉及一些推的动作。所以是一些头顶肩部推举式锻炼或俯卧撑，也许是一些卧推，如果这是您的喜好，以及一些拉的动作。所以是一些划船和一些引体向上或屈臂引体向上，诸如此类的东西，再次强调的是，所有这些都是根据您的情况量身定制的，这样您就不会做任何会加重任何现有损伤的事情。您不会做任何会造成损伤的事情。

所以有一些推和拉的动作，如果您需要额外的颈部力量，可能还会有一些颈部锻炼，诸如此类。所以星期一训练腿部，星期二休息，这取决于您的腿部恢复情况，要么在星期三，要么在星期四。然后是接下来的几天，对我来说通常是星期五，是一次高强度间歇训练。虽然实际上它只是关于 VO2 最大值。它关乎达到最大心率，这时您的呼吸非常非常急促。这是一个非常短的锻炼。该锻炼的总持续时间为 8 到 15 分钟。

所以对我来说，它包括骑上 Airdyne 自行车。这些自行车有一些阻力，因为有一个风扇，尽管您也可以在划船机上进行这项运动，基本上任何可以让你用力使心率大幅上升并呼吸非常非常急促的运动，而不会损伤你的肌肉骨骼系统。你不会造成任何软组织损伤。所以你需要弄清楚对你来说是什么。同样，PDF 解释了如何选择它。

对我来说，这通常意味着骑上 Airdyne 自行车并用力踩踏大约 20 秒，然后休息 10 秒，用力踩踏 20 秒，休息 10 秒，用力踩踏 20 秒，总共大约 8 个循环。到最后，我的呼吸非常急促。我的心率大幅上升。然后我就去洗澡，开始我的一天。然后是接下来的几天，对我来说通常是星期六，但我们稍后会谈论灵活性以及如何在计划中建立灵活性。

星期六的锻炼通常包括肱二头肌、肱三头肌、一些小腿，可能还会有一些颈部锻炼和一些腹部锻炼，对不起。所以基本上是小块肌肉，恢复速度很快。这项锻炼通常只需要大约 45 到 50 分钟，最多 60 分钟。然后是接下来的几天，当然是星期天，我那天尽量到户外活动。所以我通常会进行较长时间的星期天有氧运动，例如背着背包，

顺便说一句，如果您没有背包，您可以只在里面放一个装满水的加仑水壶，然后边走边喝。它会随着您的行走而变轻。或者，如果您有资源，您可以买一个负重背心。有一些很棒的负重背心，重量各不相同。

如果您有一个孩子想让您背着，您可以把孩子放在肩膀上。您可以独自一人进行这项运动，收听有声读物，听音乐或完全沉默。顺便说一句，我已经尝试过所有这些不同的版本。您可以与家人或朋友一起进行这项运动。我有时会和我的另一半一起做这个。这项长时间的星期天锻炼的一大好处是，它在社交方面非常灵活，或者您是否独自一人进行这项运动，您是否在混凝土上或泥土上进行这项运动。它用途广泛。例如，

如果我有朋友来访，我想和他们一起度过时光，但我也想外出锻炼。如果他们也对户外运动感兴趣，我们都会一起出去远足。如果他们的体能不如我，或者倾向于动作更慢，那么我会背上一个，你知道，一个 10 或 15，甚至可能是 30 磅的背包，这样我就可以得到很好的锻炼。如果他们比我快，而且他们那种人，你知道，是铁人三项运动员，我有一些朋友是铁人三项运动员，他们想以非常快的速度运动。那么我就不带任何负重背包，我只是要求他们

你知道，为我加油，因为我很难跟上，但我必须在前进的过程中全力以赴。所以有很多用途。顺便说一句，在这些锻炼过程中，我不测量我的心率，这不是我喜欢的做法。我知道其他人喜欢在运动过程中测量心率。

我发现每周至少有一次到户外活动，尽可能地活动身体，这真的很好，这样我就可以开始新的一周，知道我得到了非常棒的户外自然时光，同时有益于我的心血管系统，而且经常与我生命中重要的人进行社交。

好的，这就是基础健身方案的总结。我非常喜欢它的一点是，总时间投入实际上并不多。如果您退一步来看，您会发现有一个简短的 12 分钟锻炼，有一个小时的重量训练锻炼，有一个长时间的远足，当然，还有一个 20 分钟的慢跑。如果您考虑对健康的整体益处，这实际上并没有花费多少时间。

现在，基础健身方案的一个非常重要的特点是为其建立一些灵活性。到目前为止，我描述它的方式是，好的，星期一训练腿部，星期二休息，星期三有氧运动，星期四躯干，星期五高强度间歇训练 VO2 最大值，星期六小块肌肉，肱二头肌、肱三头肌、小腿等，星期天长时间慢速距离。

但实际上，有时我必须在星期一旅行。所以我那天没有时间训练腿部。在这种情况下，我会做的是要么把这项锻炼推迟到星期天，这意味着我同时进行长时间慢速距离有氧运动和腿部锻炼，要么我把它推迟到星期二，这通常是休息日。

但是，有时我在星期一旅行。我没有机会去健身房正确地训练我的腿部。那我该怎么办？我会跳过腿部训练日吗？不，我通常不会跳过腿部训练日，除非我生病了，或者我极度缺乏睡眠，或者我的生活中有一些其他重大压力。我通常会做的是在星期天计划好它。或者，如果我在星期天没有机会去一个可以正确训练腿部的地方，我会把它推迟到星期二。

现在问题总是变成，如果我出于必要，因为我在星期一旅行，而把腿部锻炼推迟到星期天，那么我是否也进行我通常在星期天进行的长距离慢速运动？答案是肯定的，如果我休息得很好。如果我休息得很好，并且吃得很好，我不觉得我正在对抗任何疾病，而且我有时间，我会做的是在健身房训练我的腿部，

在星期天，然后我会出去，我不知道，在附近散步一个小时左右。所以我可能不会努力训练我的腿部，然后整天努力远足，尽管我以前做过，但我一定会完全休息第二天，也就是星期一。现在，如果我把腿部锻炼推迟到星期二呢？那么我会完全休息星期三吗？

对我来说，我训练腿部的方式通常非常激烈。所以如果我要训练腿部，通常第二天无论如何都会完全休息。但这并非总是如此。我认为，只要您不是不断地调整锻炼计划，那么在星期二非常努力地训练腿部是完全可以的，因为您必须这样做，因为您可以在星期一训练它们。然后在星期三，与其出去慢跑，我可能会训练躯干，并且可能会稍微降低强度。

然后我会休息一天。我要说的是，每当我连续两天进行阻力训练时，为了恢复，我都会确保在接下来的第三天完全休息。我不是一个从任何形式的运动中恢复得特别好的人。我发现，如果我训练时间超过 90 分钟，

特别是阻力训练，如果我将强度提高得太多，我往往会生病，或者我往往会停止在阻力训练中取得进展。所以这里的基本要点是，将阻力训练（例如腿部训练）提前一天或推迟一天是完全可以的。好的，我想推迟一天是从

星期一到星期天，或者从星期一提前到星期二，但是您需要相应地进行一些调整，这样您就不会生病或过度训练，诸如此类。现在，假设我在星期二训练腿部，然后在星期三进行躯干训练，然后我完全休息第二天。所以我完全休息星期四。

那么星期五就来了，我本周还没有进行任何心血管训练，除了我在星期天进行的步行。我该怎么办？我会进行 VO2 最大值和 30 分钟慢跑吗？当然，我会这么做的。我会将我通常在周中进行的两次心血管锻炼结合起来

例如，出去慢跑 20 或 30 分钟。然后在最后进行一些 VO2 最大值训练，这样到星期五结束时，我就完成了心血管训练。然后在星期六，我会继续进行那些小块肌肉训练。然后在星期天，我会去远足，诸如此类。

所以基本上我的意思是，基础健身方案提供了一个理想的框架，如果您有一个完全不可协商的思维模式，您会说，好的，星期一总是训练腿部。星期三总是这样。星期四总是那样。所以基本上我描述的是试图达到最佳状态，对吧？在某些日子训练某些东西，以某些方式做某些事情。顺便说一句，这并非有意押韵，而是试图

现实情况是，我们都会旅行，我们都会感到疲惫，我们有时都会缺乏睡眠，我们生活中都会有压力事件。所以对我来说，最好的解决办法是基本上允许任何一项锻炼，无论是阻力训练还是心血管训练，提前或推迟一天

这意味着有时需要在一天内进行两次锻炼，以确保我完成了每周三次阻力训练和每周三次心血管训练的目标。同样，对于心血管训练，它是长距离慢速运动。这是一个中等强度的 20 或 30 分钟心血管训练。然后是较短的高强度 VO2 最大值

心血管训练，有时在同一天进行两次，以确保在本周结束时，我实现了我想实现的目标，那就是我已经训练了我的腿部，我已经训练了我的躯干，我已经训练了我的手臂。任何需要额外工作以保持平衡或稳定性或出于美观原因的小块肌肉，你都会得到它，但你也会得到长距离慢速耐力的基础，你会得到稍微更剧烈或更快的有氧运动训练，然后你会提高你的心率，

每周至少进行一次高强度间歇训练。现在，当我描述所有这些时，我意识到我可能会使几分钟前设计相当简单的方案变得更复杂。为什么？好吧，有些人觉得，一旦你在计划中引入灵活性，

你当然会消除它不可协商的方面。然后人们会非常困惑。他们是否过度训练？他们是否训练不足？例如，如果您无法在星期一、星期二、星期三训练，那么只在星期四、星期五、星期六、星期天训练是否可以？我认为每个人都是个体。每个人都需要根据生活需求和个人健身需求来修改自己的计划。但我要说的是，

我已经尝试过许多不同的健身计划，许多不同的阻力训练和心血管训练组合，我发现最好的方法是找到您可以持续进行的运动，

并尽可能在一年中的许多天和周内进行，同时也要理解，有时您根本无法满足该计划，这就是为什么您可以允许个别锻炼提前或推迟一天，偶尔在一天内进行两次锻炼以保持进度。但是，这一点非常重要，也要允许自己有时跳过一天的训练。

是的，我说过了，有时只需跳过一天的训练。你感觉有点疲惫，时间很晚了，你不想喝咖啡来训练，因为那样会影响你的睡眠。好吧，我是第一个说，你知道，跳过躯干训练日。然后也许在小块肌肉训练日，对我来说是星期六，与其只做一些孤立练习的肱二头肌和肱三头肌，不如确保你做一些引体向上、俯卧撑等，以确保你也锻炼到那些躯干肌肉。

偶尔跳过一次锻炼不会让你的整个健身计划崩溃。绝对不会。也就是说，为了身体健康，为了让你对自己的承诺和对健身计划的贯彻感到满意，你应该平均尝试完成 85% 到 95% 的锻炼。

如果您安排得当，特别是如果您能把手机放在健身房外面，如果您能做到这一点，您会惊讶地发现自己完成这些锻炼的速度有多快。同样适用于您的心血管训练。现在，我还没有谈到的灵活性一个重要特征是当天内的灵活性。所以对我来说，只是个人偏好，这绝不是教条。

我更喜欢在早上第一件事就完成我的锻炼。所以我喜欢起床，喝水，让我的身体摄入一些电解质，如果我要锻炼的话，就让我的身体摄入一些咖啡因。没错，我说过了。我相信，如果您在下午感到精力下降，那么在醒来后大约 90 分钟左右再喝咖啡会非常有益。我知道这方面存在一些争议，但是

几乎所有尝试过它的人都发现情况确实如此。再次强调，没有义务这样做。这只是一个建议，如果您下午感到精力下降，可以尝试一下。但对我来说，我认为对大多数人来说，如果您要在早上第一件事就锻炼，并且您喜欢在锻炼前喝咖啡，那么就在早上第一件事就喝咖啡。如果我要在那天锻炼，我当然会这样做。我喜欢在上午 9:00 之前完成我的锻炼，理想情况下在上午 8:30 之前完成，这样我就可以开始我的工作日。

但是，有些日子根本做不到。然后问题是，是否可以将锻炼从其典型时间（对我来说，大约是上午 7:30）更改到下午？答案是肯定的。根本没有理由说不行。这不会导致性能显着下降。如果有什么不同的话，数据表明，为了身体表现和输出，下午的锻炼可能更有益。

我不知道这个结果，我的意思是数据确实这么说，我知道对我来说，我早上第一件事最警觉，精力最充沛，所以我的锻炼往往是在那时最好，但如果我早上不能锻炼，我有时会在下午 2 点或 3 点左右锻炼，但是要确保我在锻炼前不要摄入太多咖啡因，以免影响我的睡眠。现在还有另一个训练特征，就像阳光、膳食、社交一样

体育锻炼提供了一种同步机制，这是一种对您所谓的自主神经系统的预测机制，它使得您在一天中通常进行训练的特定时间，对我来说大约是上午 7:30 左右，您会注意到，身体和精神能量会达到峰值。没错，如果您在特定时间相当一致地锻炼，您的自主神经系统将开始预测该时间，您将开始在该时间左右感到能量增加。

“这不是想象出来的东西，这是真实存在的。”我们称之为“短期同步”。这可能是我将在 Huberman 实验室播客的未来完整剧集中讨论的内容。但您会注意到，在您通常进行训练或跑步（无论您想称之为什麽）的时间左右，您会开始感到能量增加，您可以利用这一点继续进行训练。但是，如果您没有机会进行训练，

那么我认为最好还是在一天中的稍后时间进行训练，如果您有机会的话。否则，您可能需要将其推迟到前一天或后一天，就像我们几分钟前讨论的那样，或者您可能需要完全跳过。这里的重点是，如果您能够安全地完成锻炼，并且不会扰乱您的夜间睡眠，那么完成锻炼总是最好的。

我认为这是最重要的收获。我个人不会为了进行锻炼而牺牲睡眠和我的整体健康。有时我会强迫自己醒来，尤其是在很早的时候，这意味着我会牺牲通常会获得的几个小时睡眠。所以我通常会在大约上午 6 点或 6 点 30 分起床，这取决于我什么时候睡觉。但有时我会放弃两个小时的睡眠，以便在早上进行锻炼，如果我那天要坐飞机的话。我有时会这样做。但是，如果我非常疲惫，如果我接触过

感冒和流感，我感觉有点疲惫，那么我不会这样做。我会优先考虑睡眠。大多数时候我优先考虑睡眠，但也有那些我会优先考虑锻炼的情况。我们每个人都有这些选择。我的建议是真正根据具体情况来考虑问题，这意味着您作为个人，并且每天都要考虑到前一天发生的事情，您的压力程度，您获得的睡眠量，您接触感冒和流感的程度，

并注意您最近训练的强度。你知道，如果你正在进行家庭度假，并且想花更多时间与家人在一起，你真的会为了进行锻炼而牺牲与家人的时间吗？我认为这可能是个坏主意。你知道，如果我说实话，我认为你想优先考虑社交生活。这非常重要。但当然，你也不想为了社交生活而牺牲你的身体健康。所以这都是一种权衡。我在这里试图描述的是，再次强调的是，基础健身方案的回顾，

一些灵活的地方。如果您愿意，您可以将锻炼推迟一天或提前一天。如果您愿意，您可以进行两次锻炼，特别是如果您休息得很好，并且吃得很好，等等。您还可以根据自己的精力、睡眠时间以及当然还有您对自己的严格程度来调整锻炼时间。有些人非常严格。他们完全处于不可协商的立场。无论如何，他们都会完成锻炼，因为他们觉得

如果他们做不到，他们就会变得脾气暴躁，或者他们就会偏离计划。像我这样的人会努力完成锻炼。我会说，我有 85% 到 95% 的时间完成了这些锻炼。偶尔我会跳过它们，通常是因为生活压力、旅行或某种轻微的疾病，你知道，感冒或流感之类的。这种情况很少发生，但确实会发生。

这就是我如何回答如何在一个人的健身计划中建立灵活性的问题。我还应该提到，我非常相信周期化训练。所以我将进行四个月的重量训练。这在三到五次重复范围内。

然后是接下来的三到四个月，我会进行稍微轻一些的训练。所以我通常会使用五到八次重复范围。然后在接下来的四个月里，我会使用八到十五次重复范围。偶尔我会改变一下，这样，你知道，如果我一直在进行高强度的训练，我可能会进行轻一些的训练。或者如果我一直在进行轻一些的训练，我可能会进行高强度的训练。再说一次，不是非常严格。我个人发现，在大部分时间里，对时间安排、重复次数和组数等方面严格而死板，这意味着大约 85% 到 95% 的锻炼以及全年，事情进展得非常好。你将不断取得进步，而不必让自己和其他人因为训练的极度僵化和强迫症而发疯。当然，你也可以享受那些休息日。你可以享受你日程安排中的灵活性，因为是的，身体健康是很棒的，但除非你是一名运动员，尤其是一名职业运动员，

真正的身体健康是能够以更大的活力投入生活的其他方面。至少对我来说是这样。我认为对大多数人来说也是如此。感谢您加入本期“问我任何问题”节目的开头。要收听完整的节目以及未来这些“问我任何问题”节目的节目，以及接收它们的文字记录和 Huberman 实验室播客标准频道的文字记录以及其他地方未发布的高级工具，请访问 hubermanlab.com/premium。

只是为了提醒您我们为什么推出 Huberman 实验室播客高级频道。它实际上有两个方面。首先，是为了支持标准的 Huberman 实验室播客频道，当然，该频道仍将继续每周一完整发布。我们不会改变标准 Huberman 实验室播客的格式或任何内容。

并资助研究，特别是对人类进行的研究。所以不是动物模型，而是对人类，我认为我们都同意这是我们最感兴趣的物种。我们将专门资助旨在制定更多关于心理健康、身体健康和表现方案的研究。这些方案将通过所有渠道分发，不仅是高级频道，还包括所有渠道，Huberman 实验室播客和其他媒体渠道。所以这里的想法是向你提供你迫切问题的答案，

并让你有机会支持首先提供这些答案的研究类型。如果你想注册 Hume-Burden 实验室高级频道，再次说明，每月费用为 10 美元，或者你可以预付 100 美元购买全年。这将使你能够访问所有 AMA。你可以提出问题并获得问题的答案。当然，你也会得到其他人的问题的答案

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