AMA #18: Cold Therapy Advice, Skin Health Tips, Motivation, Learning Strategies & More
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- 欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及基于科学的日常工具。大家好。我很高兴开始这次高级订阅 AMA。今天我有一些很棒的公告要宣布，包括我们现在已经扩展了 SciComm，也就是 Huberman 实验室播客的母公司。正如你们中的一些人所知，我们已经扩展了 SciComm Huberman 实验室播客的慈善事业

以支持伟大的、令人兴奋的科学，这些科学将在不久的将来直接与心理健康、身体健康和绩效工具相关。我们能够做到这一点，多亏了你们所有人，因为我们使用高级频道订阅者的大部分资金来支持对人类进行的令人兴奋的工作。因此，这些实验室正在研究诸如从各种方法改进心理健康、身体健康和绩效等问题。

所有主要大学。我们已经支持了斯坦福大学、哥伦比亚大学和俄勒冈大学的工作。我们实际上正在支持一些与神经科学和幸福领域的学生培训和教学相关的项目。因此，所有这些真正令人兴奋的突破性领域都是多亏了你们，以及我们现在拥有三个

来自杰出捐赠者的等额匹配捐款。当我们开始这种高级订阅模式来支持科学时，我们有一个仍然拥有这个绝对惊人的等额匹配捐赠者捐款，来自 Tiny 基金会。现在另外两个也加入了进来。因此，对于从高级频道用于支持这些令人兴奋的研究领域的每一美元，我们现在有 3 美元被捐赠来匹配这 1 美元。因此，我们基本上拥有 4 倍于我们原本提供的资金

在支持斯坦福大学和其他地方各个实验室对人类进行的令人兴奋的新研究方面。我将简要介绍一下我们未来将支持的一些领域。这不是一个详尽的清单，但例如，我们正在支持一些令人兴奋的工作，使用有意的热暴露来治疗抑郁症的症状，这是一种真正有趣且具有前瞻性的治疗抑郁症的方法，它已经有一些真正令人兴奋的初步结果。

我们将支持纽约大学关于目标设定的工作。这是一项非常令人兴奋的工作。许多人都在努力设定目标和养成习惯，这些习惯可以帮助他们在职业和个人生活中以及健身目标、健康目标方面取得成功。这项工作与之直接相关。换句话说，你们正在支持这项工作。

我们还支持免疫系统、神经系统相互作用方面的研究。这是科学领域的一个现在发展很快的领域，它探索了大脑和神经系统与免疫系统之间的相互作用如何导致各种有趣的易感性，以及

在做某些事情的人身上具有韧性，因为它与支持他们的免疫系统有关。因此，感谢你们和这些等额匹配捐赠者，我们能够一起

但主要感谢你们，支持这些令人兴奋的人类研究领域。随着数据的到来，我们将转达新的发现是什么，当然，在适当的情况下，将这些发现转化为改进心理健康、身体健康和绩效的方案。因此，我要向你们致以深深的、深深的感谢，感谢你们支持科学、支持新的研究以及支持新数据的演变以造福人类。谢谢。

非常感谢。好的，事不宜迟，让我们开始回答你们关于心理健康、身体健康和绩效的问题。第一个问题，

来自 Robert。问题是：“随着年龄的增长，有什么方法可以修复变薄的皮肤吗？我 77 岁了，在过去的几年里，我手臂上的皮肤明显变薄了。谢谢。”好吧，感谢提出这个问题。鉴于我们刚刚播出了一个单人节目，这是一个非常及时的提问。我做了一个关于皮肤健康和外观的单人节目播客。我应该提到，该剧集是由皮肤肿瘤学家审查的。在该剧集之前，我咨询了不同的皮肤科医生。

我的总体感觉是它受到了很好的评价。皮肤健康和外观领域有一些有争议的领域，主要围绕防晒霜。我将公开声明，过度日晒非常清楚，

会使皮肤老化得更快。好的，这绝对是正确的。好的，如果有人对此进行辩论，那么你知道，这里有一个问题，对吧？关于这一点不应该有任何争议。过度日晒绝对会使皮肤老化得更快，这是绝对正确的。防晒霜可以提供帮助，并且有三种主要的防晒霜形式。这与如何保护皮肤免受变薄有关。一种是物理屏障。

几乎没有人会反对物理屏障，例如帽子、长袖衬衫、长裤等。但是，这些并不总是能覆盖身体所有需要防晒的部位，例如耳朵、颈后、面部部分等等。对于防晒霜，有时也称为防晒霜，我认为大家普遍认为，防晒霜（我将防晒霜和防晒霜互换使用），是矿物基的，即无机的，

这意味着活性成分是氧化锌或二氧化钛，或两者以高达 25% 的浓度组合，通常被大多数皮肤科医生认为是安全的。

现在，有些人会指出，某些形式的二氧化钛存在一些争议。然而，对此的证据并不具有决定性。我想说的是，如果你真的非常担心这些问题，那么只需坚持使用纯氧化锌配方，浓度高达 25% 即可。为什么人们不使用氧化锌配方呢？好吧，它们往往有点糊状，而且与其他一些防晒霜配方相比，它们不容易涂抹。

所谓的化学型防晒霜。好的，每个人都会说，一切都是化学物质。是的，但它们是化学型的。它们使用不同的方法来阻挡、反射或吸收紫外线。

确实存在一些争议。有一些研究表明，使用非常大量的含有这些化学物质的防晒霜（这些化学物质如氧苯酮等）会使这些化学物质进入全身循环。他们进行抽血检查，发现其中一些化学物质可能是内分泌干扰物，导致一些人认为应避免使用化学型或含有这些化学物质的防晒霜。现在，我想非常清楚地说明我的立场，那就是，

因此，如果你需要防晒，而选择是偶尔使用这些类型的防晒霜还是不使用防晒霜，我会说最好还是使用它们。但是，如果你要选择一种防晒霜（又名防晒霜），你将在整个夏天或非常频繁地使用它，那么在这种情况下，最好选择矿物基防晒霜，因为你会进行更频繁的暴露和涂抹，好吗？然后当然，

有些人会争辩说，化学型防晒霜实际上很好。如果这是你的阈值，这意味着没有足够的决定性证据表明它们有问题，那么就可以了。因此，这三大类。但是，是的，阳光会损伤皮肤。这并不意味着你不应该让你的皮肤接触阳光。事实证明，产生维生素 D，当然，使你的昼夜节律正确，

激素产生等实际上需要接触阳光。你只是不想在一天中紫外线指数最高的部分（例如中午）这样做。你不想晒伤。但是，请注意，你不必晒伤才能让自己面临更大的患皮肤癌的风险。因此，你知道，避免晒伤，但也要避免过度日晒。现在回到 Robert 的问题，皮肤变薄了。为什么变薄了？好吧，随着年龄的增长，

皮肤中的蛋白质，有很多不同的蛋白质，但特别是胶原蛋白和弹性蛋白开始发生突变或变弱。这些蛋白质的产生可能会减少。皮肤有时也会失去水分。对此的基本解决方案如下。我们知道防晒会提供帮助。

我们也知道，我在剧集中介绍了这一点，有一些证据，好吗？我会说这是中等证据。它不是非常强，也不是很弱。摄入胶原蛋白，信不信由你，可以改善皮肤弹性和外观光滑度和丰满度，正如在这些研究中主观评价的那样。

你可能会问自己，这是怎么回事？是你摄入了胶原蛋白，顺便说一句，人们通常每天服用 5 克到 30 克的胶原蛋白，通常还有一些维生素 C，这似乎有助于其吸收或利用，他们会在这些研究中随着时间的推移观察到一些改善的皮肤弹性、光滑度和丰满度

那么你应该摄入胶原蛋白吗？好吧，结果再次具有统计学意义，但它们并不具有压倒性，因为你不会完全逆转所有变薄和皮肤看起来有点局部下垂的情况。

通过摄入胶原蛋白，但它可以提供帮助。胶原蛋白可以通过骨汤等食物摄入。顺便说一句，胶原蛋白不仅是皮肤的组成部分，也是肌腱和韧带等的组成部分。人们通常会以粉末形式获得胶原蛋白。它相对便宜。有很多不同形式的胶原蛋白，来自鱼类，来自动物来源。有一些植物来源。目前尚不清楚这些是否同样有效，但无论如何，

在大多数研究中，通常 15 到 30 克似乎在改善皮肤弹性、丰满度和外观光滑度方面中等有效。好的，这是一个方面。另一个有趣的领域是红光照射。红光照射之所以有趣，是因为当然在阳光下，我们有全光谱光，对吧？如果你曾经放一个棱镜

你让光束穿过它，你需要得到彩虹，对吧？包括红色。有长波长，即红光波长。我说红光波长时会停顿一下，因为它们实际上是看起来是红色的长波长光。并且已经证明，发出红光或近红外光或通常两者兼有的光面板，如果每天进行大约 10 到 15 分钟，

也许每周至少五天，持续几个月，也可以改善皮肤外观。同样，在许多这些研究中，这些研究的结果在统计上是显著的。我会将它们归类为中等结果，这意味着它不是一个惊人的结果，但你可以想象将红光与胶原蛋白结合起来。因此，你开始获得可能协同作用，但尚未进行结合这些的研究。似乎最好的方法之一，即皮肤科医生支持的改善皮肤外观的方法

是摄入类维生素 A。现在这些是处方药。类维生素 A 需要你与合格的皮肤科医生合作。它们要求你在一段时间内避免阳光照射，因为它们会增加对阳光的敏感性，但它们会改善胶原蛋白的构成，这是由内而外的。

顺便说一句，还有一些不同的补充剂可以服用，这些补充剂可以保护你的皮肤，这样你就不必涂防晒霜了。它实际上是一种藤蔓的提取物。我没有在皮肤健康和外观剧集中介绍这一点，但我们很快就会有一位嘉宾，Teo Silomani 博士，他是一位在斯坦福大学、哈佛大学和加州大学洛杉矶分校接受过皮肤肿瘤学培训的专家皮肤科医生。

他将讨论通过摄入改变皮肤内部化学成分的某些化合物来使用本质上防晒的方法。这非常有趣。他还增加了另一种改善皮肤外观的工具，这对脸部和手臂等都是正确的，那就是使用激光磨皮。现在这不是，

与其说是去除最顶层的表皮层，即最最表层的死角质形成细胞和其他皮肤细胞的过程，不如说是减少癌症风险的一种手段。好的，他是一位皮肤肿瘤学家。它确实具有使皮肤看起来年轻得多的效果，因此它确实有效。像任何关于激光磨皮之类的领域一样，它确实需要一段时间

脱皮，避免阳光照射，并且对此非常严格，因为在激光磨皮后的几天甚至几周内，皮肤会更加敏感。对我来说，了解这种激光磨皮和类维生素 A 受到了皮肤科医生的高度支持，这有点令人惊奇。

作为某些形式（并非所有形式）皮肤癌的预防措施，并且它们可以显著改善皮肤外观，使其看起来更年轻。当然，这也可以用于手臂。所以我们有，我们正在谈论胶原蛋白、红光、类维生素 A，

由合格的皮肤科医生或皮肤肿瘤学家理想地进行。我强调皮肤科医生的原因是，很多人对皮肤进行整形和美容工作，他们可能非常合格。然后可能还有一些人不太合格，使用过多的激光功率等可能会引发一些真正的问题。这也是我在剧集中谈到的内容。所以这四个主要方面。然后当然，

吃低炎症的饮食。因此，限制油炸食品和高度加工食品，当然，确保你通过补充或摄入富含脂肪的鱼油来获得足够的必需脂肪酸，所有这些东西，水果和蔬菜，纤维，所有这些从内部直接支持健康皮肤的东西，有些是直接的，

有些是间接的，因为肠道微生物群。所以我认为这可能是一个足够的答案。啊，我还想为你的问题补充最后一点，Robert。很明显，皮肤的外观也受到水合作用和水分的很大支持。因此，定期涂抹优质保湿霜，选择不含香料的保湿霜定期涂抹在手臂上，这也会有所帮助。然后还有一些

更积极的方法，我将与 Soleimani 博士一起讨论，例如透明质酸等，这些可以帮助改善皮肤的丰满度或水分，但我们将推迟到几周后播出的剧集中再讨论。再次感谢你的提问。

我认为这些是一些可操作的工具，然后根据人们的可用收入、时间和精力，他们想投入到这方面，你可以选择零成本的、中等成本的或所有这些的组合，如果你能够做到的话。

好的，下一个问题来自 Jen Shaw。冷疗法需要多冷的水才能有效？这是一个很好的问题，尤其是在北半球，现在是夏天，人们更多地进行冷水浸泡、冷水淋浴。

以改变你的精神状态。在我看来，关于有意的冷暴露的任何争论都集中在代谢或多巴胺增加持续时间上，在我看来，这是一种微不足道的争论。

在我看来，因为我们肯定知道什么？我们知道，有意的冷暴露成本非常低，甚至可以节省成本，如果你使用冷水淋浴，因为你节省了取暖费用。我们知道，如果你能负担冷水浸泡或进入安全的河流、溪流或冷水浸泡池，那就太好了。

我们知道它有什么作用？它会改变你的状态。它会改变你的状态。它会让你更加警觉，不仅在你进入冷水时，而且在之后几分钟，当然也可能长达一小时或更长时间。让我们面对现实吧，很少有人喜欢进入冷水。有时在冷水中感觉很好，因为你在进入冷水之前非常非常温暖。也许你刚跑完步或从桑拿房出来。

但出来后总是感觉很棒，而且你之后总是感觉好得多，前提是你得到了正确的刺激，这正是这个问题的核心。那么什么是正确的刺激？多冷？足够冷，让你

感觉有点不舒服，你想出来，但你可以安全地待在里面，并且待在里面更长一点时间。我知道这听起来很含糊，但从未对在特定时间、特定一天的特定温度下应该待多久进行过系统的研究。为什么我说在特定一天？好吧，

尝试在清晨进行冷水淋浴。这可能非常粗暴，非常令人震惊。尝试在晚上疲倦时进行冷水淋浴。更大的障碍是进入冷水淋浴或冷水浸泡池，除非你特别温暖，因为你离开了桑拿房或非常有动力。所以关键是要使水足够冷，以至于你会从中退缩，你不想待在里面，但不会冷到像冰冷的灼伤一样，冷到会灼伤。这是我的意见。

我喜欢以下方式进行有意的冷暴露。我甚至不按时间来做。我称之为“墙”。因此，如果你甚至很难说服自己进入冷水，那么这就是你需要克服的一堵墙。然后，如果你克服了这堵墙，希望你能做到，你进去后开始快速呼吸，要知道，如果非常冷，你会快速呼吸。大约 20 秒后，你清晰思考的能力将恢复在线。好的。那是

大约是大多数人说他们的手或脚疼的时候。好的，我建议把手放在下面，这不是必需的，但手和脚放在下面。如果你在淋浴，尽量使你的身体尽可能小。有时人们会在淋浴时蜷缩起来。如果你真的想让它不舒服，你可以抬起你的手臂，让你的腋下也接触到冷水，这尤其冷。但在任何情况下，它都应该不舒服。然后你应该待到适应为止。例如，好的，也许是 30 秒，也许是 10 秒，也许是一分钟。然后，

我建议此时出来。所以我认为大多数人来说，从一到三分钟就可以了，如果你真的遇到很多心理障碍而无法进入冷水，那么可能是 30 秒，它应该足够冷，让你不想待在里面，你想出来，但你可以安全地待在一到三分钟。我为什么这么说？好吧，如果你进入非常非常冷的水中，例如华氏 30 度的水，而你

并且真的过度换气，你确实有患上低温症的风险，你确实有使你的心血管系统休克的风险。这些事情确实存在真正的危险。顺便说一句，你永远、永远、永远都不应该在进入非常冷的水之前进行任何呼吸练习，好吗？在进入非常冷的水之前，因为如果你进行大量的呼气，你会呼出大量的二氧化碳，这会限制你的气体反射。有些人进行了循环性过度换气、深呼吸，然后进入水中。

他们没有意识到他们需要呼吸。他们没有足够早地得到这种喘息反射。不幸的是，他们昏过去了，死了。所以这非常严重。那么我建议使用什么温度的冷水呢？最好有人陪着你。理想情况下，你身边有人陪着你，但不在水中陪着你，可以监视你。如果你说的是冷水淋浴或冷水浸泡，而你正在谈论，好的，我应该在华氏 40 度还是 45 度或 50 度进行吗？好吧，把手伸进去，然后问问自己

在一到十分之间，我有多渴望进去？如果是 10 分，那么它可能有点太暖和了，或者你可能只是非常有动力。如果是 5 分或 6 分，而你感觉有点抗拒，那就太好了，前提是它不会冷到危险。对我来说，典型的温度，如果你只想让我说出一个温度，那就是华氏 45 到 50 度之间。我的一些朋友非常喜欢额外冷的水或冰浴，

会说，哦，这太弱了。好吧，这对我来说是有效的。我从来不喜欢冷。我喜欢从冷水中出来。有时我过了一会儿喜欢待在里面，但我从来不喜欢进去。我更喜欢高温和桑拿房。当我们在这里的时候，我将提到桑拿房的温度。同样，足够热，让你感觉有点不舒服，但不会热到让你处于危险之中。在这里，我们真的必须强调危险，因为

大脑温度升高一点就足以过热。对我来说，我非常耐热。所以我把传统的桑拿房（不是红外桑拿房，而是传统的桑拿房）调到大约 210 度，我最多会在里面待 10 到 20 分钟。然后我会进入冷水浸泡池，来回切换。好的。如果你要第一次进行冷水浸泡，也许从

55 度、60 度开始，待久一点。如果你对冷水浸泡更有经验，并且更耐寒，尝试 45 度、50 度。然后，如果你真的很有侵略性，并且想尝试降到 40 度左右甚至 30 度以上，那么确保有人陪着你，并确保你不会强迫自己做一些会导致

组织损伤或心血管损伤的事情。冷是一种非常有效的刺激，你应该使用最低有效剂量，但你不必纠结于 58 度和 56 度或 46 度和 48 度之间的区别。我认为主观感受会有所帮助。只要确保你建立了一些安全措施，以便你可以快速调整

远离危险，在进入冷水之前不要进行深呼吸。现在，你们中的一些人可能会问，好吧，我在里面深呼吸怎么样？这就是我让自己平静下来的方式。这很好，但不要强调呼气以呼出二氧化碳，当然不要故意浸没自己，好吗？所以要安全，玩得开心。我认为有意的冷暴露是提高警觉性的一个很好的工具，不仅在你进入冷水时，而且在你出来时。事实上，如果你问我，最好的部分是出来。

好的，下一个问题来自 Katie。是关于自我激励的。你有什么建议或步骤可以自我激励来开始新的例行程序吗？我有，我有，我有，我有。首先，要非常小心你向人们宣布什么以及你向人们宣布什么，关于开始新的例行程序，除非他们真的会督促你对责任感负责，一般来说，与人们谈论我们的目标，在我看来效果较差，然后有一些研究支持这一点，然后只是简单地做出决定，写下来，简单，你知道，

像我一样，8.5 英寸乘 11 英寸的纸，写下目标是什么。每天或每天的几次完成目标时给自己打个勾。有时签上你的签名，就好像你与自己签订了合同一样，这会有所帮助。这些都是不同的技巧。有些人会说，你应该奖励自己完成某事吗？当然。你应该吓唬自己去做某事吗？当然。也有数据支持这一点。我在与 Emily Balchettis 的剧集中介绍了这一点，关于目标寻求和习惯，我将其作为单人剧集。我们有一份关于此的新闻稿。

事情是这样的。开始新的例行程序会遇到多个障碍。我相信对这些事情采取渐进式的方法。现在，我正在努力创作我的书的一些附录章节。虽然我是一个非常有动力的人，我很高兴与世界分享这些信息。我必须说，

抽出时间来创作这些附录章节一直很有挑战性，因为我还有很多其他事情要做。因此，与其告诉人们我正在做这件事，我实际上与自己签订了一份合同，每次我完成 10 到 60 分钟的写作时，我都会签署这份合同。因此，与自己签订合同确实会有所帮助。我认为这比向全世界宣布你将要做什么更有价值。我不知道为什么这往往有效，但我们知道为什么向全世界宣布你将要做什么往往会失效，因为通常情况下，

这反映了人类行为和心理学中好坏两方面的事情。通常情况下，人们会支持你，说，太好了，你会做得很好。这本书会很棒。或者你的新运动计划会很棒。你会做，他们只是在支持你，支持你，支持你。这种支持结果足以创造出一种心态，就像你可以在任何时候做到这一点，因为你得到了你需要的支持。有时，一点额外的摩擦，蒂姆·费里斯称之为“恐惧设定”，是一个好主意。你想想如果你不做这件事的最坏结果，但让我们面对现实吧。

你不能欺骗自己并相信它。因此，如果你知道不做这件事不会让你的人生变得明显更糟，那么在这种情况下，你需要一些额外的支持。你需要一些额外的动力。因此，你可以使用各种工具和方案，例如冷水淋浴来增加肾上腺素、肾上腺素和多巴胺，并获得更多动力，然后做一些事情。

我认为这可能是任何人都可以应用的最佳工具，那就是放下你的手机，关掉它，把它放在另一个房间。我现在有一个手机盒，当我忙于做其他类型的工作时，我会把手机放在里面，因为手机的存在会是一种干扰。它会限制我的工作效率。我认为与自己签订合同将是最好的方法。你说，我将做 30 分钟的任何事情，

每周进行三次抗阻训练，然后在周末结束时签字。每次完成训练后，你都会奖励自己，因为你履行了承诺。没有外部奖励。我为什么这么说？工作本身就应该成为奖励。我们从所有关于成长心态的工作中了解到这一点，卡罗尔·德韦克的精彩工作和戴维·耶格的精彩工作。他是播客的嘉宾。我已经做过关于他们关于成长心态工作的单人节目。

最终，工作成为奖励是你如何才能长期保持动力的关键。因此，当你签字确认你完成了工作，而这本身就是奖励时，就会出现一种……

在你承诺自己要做的事情、你所做的事情以及奖励自己所做的工作之间，没有额外的外部奖励，工作本身就变成了奖励。所以我喜欢这种……，我们称之为封闭循环的动力系统，而不是不断地寻求他人的过度支持。我这么说并不是为了孤立自己，我鼓励建立健康的人际关系等等，但是

如果我们开始寻求外部的肯定或压力来做我们知道自己想做的事情，或者在没有外部支持的情况下也渴望能够做到的事情，那么我们就会限制自己。当这种支持不存在时，我们往往效率低下得多。

并且朝着我们的目标前进的程度也差得多。所以这是一个重塑你心理学的内部过程。关于代理和你的自我感觉，还有一些更深层次的心理学。你应该，我会告诉你这一点，因为我相信每个人都应该能够通过这种自我指导的行为来改善自己。我也喜欢封闭循环的想法，因为你可以在周末结束时非常诚实地面对自己。你做了三次训练吗？你签了三次字吗？

因此，将一些奖励系统和肯定保持在内部，实际上也有助于你变得更强大，从而能够在他人需要你的支持时给予支持。而如果你依赖一个委员会的人，你需要听到他们的意见，你需要他们的支持才能获得动力。

虽然这可能很棒，教练可能很棒，支持系统也很棒。但我认为这远不如成为你自己的委员会、你自己的主席和秘书，以及你自己的委员会成员那样有效。然后当然，寻求你生活中其他方面需要的社会支持和强化，并成为社会支持的来源，但也鼓励人们参与这种自我

循环的动力回路，并真正传授成长心态的原则，这正是我们正在讨论的内容。让努力成为奖励。好的。我要喝一口茶。Lou 问，如果你没有获得足够的快速眼动睡眠，你能做什么？后果是什么？好的。为了提醒大家，快速眼动睡眠在夜间的后半段更加丰富。它不同于慢波睡眠或深睡眠，往往是

梦往往更复杂。你在深睡眠、慢波睡眠期间也会做梦，但你在快速眼动睡眠期间的梦更富于情感色彩，更生动等等。快速眼动睡眠与学习有关。因此，获得足够的快速眼动睡眠，尤其是在尝试学习某件事后的第一个晚上，

快速眼动睡眠对于消除前一天和前几天的经历的情感负担也很重要。所以它本身就是一种创伤疗法，在快速眼动睡眠期间，你的身体基本上无法释放肾上腺素。因此，你可以在你的大脑中体验这些非常强烈的情感体验，而你的身体中没有肾上腺素，你实际上在快速眼动睡眠期间处于瘫痪状态。这是一种健康的瘫痪，称为睡眠性肌张力障碍。如何获得更多 REM 睡眠？

嗯，获得更多 REM 睡眠的最佳方法之一就是简单地将睡眠时间增加 10 分钟到 30 分钟，在早上增加这 10 到 30 分钟。

然而，大多数人做不到这一点。增加 REM 睡眠量的另一种方法是在睡眠前一天的早期获得更大的肾上腺素激增。所以这是在早上在淋浴中进行刻意冷暴露的一个很好的理由。你也可以通过锻炼来获得它。所以在早上早点锻炼，然后我们谈论的是第二天发生的快速眼动睡眠。

在同一天晚上，好吗？所以我们说的是星期一早上你锻炼并进行刻意的冷暴露。顺便说一句，如果你在抗阻训练后进行刻意的冷暴露，确实会限制一些力量和肥大增加或适应，但在其他时候似乎还可以。而且没有任何证据表明在抗阻训练后洗冷水澡会限制力量或肥大适应。所以你不必对刻意的冷暴露过于偏执。

事实上，我认为我可以对刻意的冷暴露提出的最佳建议是既不要过于偏执，也不要过于痴迷。所以用早上的运动和/或刻意的冷暴露来稍微刺激一下你的肾上腺素，可以帮助你在当晚获得更多快速眼动睡眠。

多睡一会儿，即使是多睡 10 分钟。这是按掉闹钟再睡一会儿的理由。你再睡一会儿，甚至可能两三次。当然，最好是一直睡到达到最长的睡眠时间，也就是最长的睡眠时间。如果你醒来后感觉休息不足，或者如果你查看睡眠评分并且没有看到足够的快速眼动睡眠，你可以做的另一件事是非睡眠深度休息方案，顺便说一句，马特·沃克的实验室和我正在

准备对非睡眠深度休息及其对大脑的影响进行一些研究，特别是与之相反，这在其他研究中已经做过，但一段时间以来没有使用现代方法进行过。

所以我们对此感到兴奋。所以做一个 10 到 30 分钟或 10 到 20 分钟的非睡眠深度休息方案。这些很容易找到。我在 YouTube 上有一些免费的。你只需输入 NSDR Huberman。有一个 10 分钟的，一个 20 分钟的。我们在 Spotify 格式中提供它们。hubermanlab.com 网页上实际上有一个链接。

链接到音频格式，这样你就不必去 YouTube 了。如果你不想这样做，你可以从 Spotify 下载该脚本，这样你就可以在手机上使用了。你甚至不需要访问互联网。所以如果你在露营或无法访问互联网，

你仍然可以进行非睡眠深度休息。然后，如果你更喜欢女声，Kelly Boyes（B-O-Y-S）在 YouTube 上有一些很棒的 NSDR 和瑜伽 nidra 脚本，并且有她自己的。她还在 Waking Up 应用程序上进行 NSDR 和瑜伽 nidra。所以我建议你早上先做这个，以获得更多类似 REM 的休息，我们称之为 REM 类似的休息，直到数据出来为止。

使大脑进入这种非常有趣的状态，身体完全静止，对吧？类似于你在 REM 睡眠中观察到的睡眠性肌张力障碍。

并且思维活跃，非常类似于 REM 睡眠。这实际上是我们的假设，即非睡眠深度休息模拟快速眼动睡眠，但该假设仍需要正式检验。沃克博士和我将进行这项研究。所以这是获得更多 REM 睡眠的另一种方法。另一种方法，这是一种有点开玩笑的回答，如果你在一个晚上没有获得足够的 REM 睡眠，你可以肯定的是，如果你在第二天晚上让自己充分睡眠，

你将比你通常在头天晚上睡得好时获得更多 REM 睡眠。这意味着什么？这意味着存在所谓的 REM 睡眠反弹。如果你睡眠不足或在例如星期一晚上没有获得足够的 REM 睡眠，那么在星期二晚上睡觉时，只要你没有用咖啡因刺激你的系统，你没有摄入任何会扰乱你的 REM 睡眠的东西，例如一天晚上的咖啡因，

或酒精，这会极大地扰乱 REM 睡眠，那么你将在星期二晚上获得更多 REM 睡眠。好的，存在 REM 补偿。任何追踪睡眠的人都会观察到这一点。所以这是另一种方法。目前，不幸的是，没有明确的药理学方法可以诱导更多 REM 睡眠。有一些工具可以药理学地增加慢波睡眠、深睡眠。

一些常见的生长激素促分泌剂肽会这样做。但目前似乎没有任何药理学方法专门针对增加 REM 睡眠。有一些，它们以 Covivic 等品牌名称出现，人们认为它们可以做到这一点，但它们是否专门增加 REM 睡眠仍然存在争议。

Danielle 说：“学校可以做的三件最有效的事情来提高学生的学习能力。”这是一个很好的问题。好吧，我会再加第四个，因为我不想试图通过再次说睡眠来逃避这个问题。但我认为试图让孩子们睡够觉将是关键。这意味着在半夜关掉手机和平板电脑。这意味着稍晚一点开始上课。我不知道这是否会奏效，但这对于学习来说将是一件了不起的事情，因为正如你所知，

或者我们都应该知道或记住，神经可塑性和学习是由专注力触发的，而专注力则需要前一天晚上睡得好来支持，但神经连接的实际重新连接发生在什么时候？它发生在睡眠期间。它发生在深睡眠和快速眼动睡眠期间。神经连接的重组发生在此时，特定突触的增强，其他突触的减弱。还有一小部分，一小部分，一小部分，

也许是无限小的一部分神经可塑性是新神经元增加的结果。所以大多数神经可塑性并非如此，大多数神经可塑性是现有神经连接的重组，但尽管如此，这发生在睡眠期间。因此，让孩子们睡够觉，小睡，如果需要的话睡得晚一些实际上是一件好事，但谁知道学校是否会改变他们的方案。我们还能做什么？学校能做什么？

众所周知，我非常喜欢非睡眠深度呼吸。如果每所学校都以五分钟的冥想或非睡眠深度休息开始一天，孩子们会进行一些安静的专注呼吸，将注意力带回到他们的呼吸上，将注意力带回到他们前额后面的位置，这难道不是很好吗？在开始学习课程之前。为什么？为什么？这是关于神秘主义吗？不。这是关于试图理解意识吗？不。这是一项由 Wendy Suzuki 的实验室在

据我所知，她是他们目前的文理学院院长。她是一位神经科学家。她在神经科学和心理学领域拥有辉煌的记录。她的实验室表明，即使是非常短暂的冥想课程，在那项特定研究中，每天大约 13 分钟，也可以显著改善工作记忆，即在线保持信息在一个人头脑中活跃的能力。它可以增加，

其他形式的记忆，它可以提高注意力，它可以减轻压力，而且它是一个免费的工具。所以我想，不幸的是，我们认为冥想是一种探索意识的神秘工具，它可以是，但如果你仔细想想，锻炼也可以是一场超马拉松，跑 242 英里或类似的距离来赢得奖杯。

或者它可以是改善心血管健康的东西。因此，同样，冥想只是一种知觉练习。我认为，如果孩子们知道他们可以将他们的感知内在化到我们所说的内感受，而不是对外在事物进行观察，外感受，理解他们对自己的注意力和专注力有一定的控制，有一定的调节能力，将他们的注意力带回

到他们自己身上，到内感受，每当它偏离时，那么他们就会随着时间的推移在专注力方面变得更好，并且它会长期改善学习，而且还会在他们立即进行的学习中得到改善。所以，你知道，如果我有一根魔杖，每个教室都会在学习课程开始时进行五分钟，甚至三分钟的通常被称为第三眼或专注冥想的课程。

对神秘主义没有兴趣，纯粹是为了提高学习的质量。我认为学校应该纳入的另一件事来提高学习能力是，他们应该纳入微型间隙。所以我们知道，如果你在信息传递中留出间隙，例如，如果我现在暂停一下，

然后继续，这似乎是一种奇怪的中断。然后每隔一段时间随机引入一个大约 10 秒的暂停。我们知道会发生什么？我们根据现在许多不同的高质量论文了解到，这些论文研究了音乐学习、数学学习、概念学习、体能技能学习，这些微小的间隙允许对相关信息进行非常快速的回放。

出于某种原因，在大脑中以反向方式非常快速地进行，在大脑的海马体和新皮质区域内，这些区域对于记忆的编码和存储至关重要。这些微小的间隙和对信息进行 20 到 30 倍于正常速度的快速回放增加了重复次数。你基本上是在不做什么的情况下获得了 30 次重复。

这正是发生在什么情况下的？在快速眼动睡眠中。当你学习一些东西时，例如你可能在今天的讨论中学习了一些东西，然后你晚上睡觉，如果我们记录你的大脑活动，很有可能我们会看到，在你讨论的特定部分中活跃的大脑区域，这可以说是演讲而不是讨论，但这些大脑区域会在非常短的时间内以 20 到 30 倍的速度重复

然后你会回到不同的脑活动模式。发生了什么？嗯，在快速眼动睡眠中，大脑正在排练。它正在以高速生成某些行为形式和某些认知信息的重复，你正在生成更多重复，这对于学习过程至关重要。我们从动物研究中了解到这一点。我们现在也从人类研究中了解到这一点。因此，如果在课堂上老师会说，好吧，我们刚刚完成了关于……的讨论，我不知道，细胞周期或克雷布斯循环。现在让我们休息一下。

学生们此时并没有查看他们的手机或复习材料，他们只是得到了 20 到 30 次重复，顺便说一句，在潜意识层面，他们没有意识到这一点，他们刚刚接触到的材料。因此，你随机引入这些，对不起，你可以每小时引入一到五个这样的间隙。你可以每小时引入多达 10 个这样的间隙。你只是在引入这些短暂的微型休息间隔。有大量的文献支持这一点。第三件事，非常重要，

我认为非常、非常清楚的是，体育活动，特别是心血管训练，任何类型的体育活动，跑步、慢跑、游泳等等，都会促进学习，尤其是在活动结束后立即进行学习。

没错，如果学习是在活动结束后立即进行的，这可能与体育活动相关的各种儿茶酚胺多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素的增加有关，然后使新记忆的编码、新信息的编码更容易获得，所以这是一个呼吁……在……中加入体育课，或者只是进行一些基本的运动，甚至散步或类似的事情，我们可以通过另一个角度来看待这一点，并说哪些是学习中最糟糕的事情，糟糕的睡眠

像通过消防水龙带一样传递信息，没有任何暂停，如果我时不时地这样做，请原谅我。也许我应该开始在播客中引入微型间隙，但你总是可以暂停它，然后返回。我觉得现实生活提供了这一点。强烈鼓励每天进行一些体育活动。然后我想，如果我们要再加入一个，我们会说

孩子们和老师应该讨论最佳学习方案。他们应该了解他们的阈值在哪里，超过这个阈值后他们的注意力就会下降。如果你没有专注于你正在尝试学习的内容，那么尝试学习信息就没有意义。然后关于咖啡因需要进行全面的讨论。关于营养与全天保持警觉性的关系，也需要进行全面的讨论。任何去过大学、高中甚至小学听过课的人，甚至在午餐后，你都会看到人们的大脑只是

在后台空转。即使在丰盛的午餐后，即使在户外跑来跑去之后，也很少有学生全神贯注。因此，正确安排一天的时间至关重要。当然，晚上要睡个好觉。好的，Alec。

“你能分享一下你对石杉对认知功能和身体健康的影响的看法吗，特别是它对提高睾酮的影响？”我收到了很多关于石杉的问题。石杉是一种来自喜马拉雅山的矿物沥青。有很多假货，但正品基本上是，这是……的东西，

基本上，他们取土、草和一堆东西，然后将其压碎，然后提取精华，然后制造出这种叫做石杉的东西，有时以浓稠的糊状物出售，有点像焦油状的糊状物。有时它装在胶囊里。我们对石杉了解多少？石杉，

含有被认为可以增强某些激素途径的矿物质。这就是为什么人们争论并将其作为石杉可以增强活力进行营销的原因。有人认为石杉可以增加睾酮，也许还可以增加雌激素。实际上有一些关于这方面的研究，在 examine.com 上有报道。我现在要提一个。如果暂停一下，我们可以在这里引入一点间隙效应。

有一些数据，不是很多，但有一些数据支持使用石杉来增加睾酮，但我将其置于有效性规模的低端，就增加睾酮的方法而言。然后当然，真正的问题是，你是否获得足够的

才能真正产生效果。这方面的剂量非常神秘。换句话说，我个人不会将石杉列为产生激素支持的任何方法中的首选。有更好的方法。我的意思是，最好的方法当然是确保你的体脂百分比既不高也不低。

超重、肥胖的人，减掉体脂会显著改善他们的激素状况。然而，那些已经非常瘦的人，变得过度瘦弱，会极大地扰乱睾酮水平。顺便说一句，每当讨论睾酮时，我想提醒大家，男性和女性都有睾酮。它对男性和女性都很重要。是的，它与性欲有关，但男性和女性体内雌激素水平足够高对于性欲也很重要。服用阿那曲唑等药物来破坏睾酮转化为雌激素的芳香化酶的人有时会发现自己的性欲降低。这是因为雌激素对男性和女性的性欲至关重要，睾酮也是如此。所以这都是关于比例的。回到石杉，让我们看看石杉的人体效应矩阵。

这里有一项有 60 名参与者的研究，该研究指出促卵泡激素 (FSH) 略有增加，虽然很小，但具有统计学意义，这对于女性来说至关重要，对于男性来说也至关重要。增加的程度非常小。因此，考虑到风险和成本，目前尚不清楚是否值得服用石杉。这取决于你尝试增加睾酮的力度。当然还有其他方法。

精子质量，一项研究表明精子质量略有改善，一项对 60 名参与者的研究表明睾酮略有增加。然后当然还有一些其他的东西已经被研究过了。也许最令人印象深刻的效果是减少了一些低密度脂蛋白。但是，即使我说最令人印象深刻，它仍然是一个很小的效果。所以我不会将石杉列为要考虑的补充剂的首选。

在谈论补充剂之前，你总是、总是、总是要先调整好你的营养。我已经谈过如何做到这一点。你需要锻炼，但不要过度训练。你需要进行抗阻训练和心血管训练，可能在同一天或不同的日子，这取决于你的时间安排。你需要确保晚上睡个好觉。如果你想显著增加你的睾酮，每晚多睡 30 到 60 分钟。即使增加 20 分钟的快速眼动睡眠也会比服用石杉更好地为你的睾酮服务。服用石杉会增强你的活力吗？

它可能会稍微增加你的能量。你可能会稍微增加性欲。你必须问问自己，这是暂时的吗？

这种效果是暂时的吗？它与睾酮增加直接相关吗？可能不是。它可能与促卵泡激素的增加直接相关。对于有月经周期的女性来说，这显然会导致不同的激素组合，明显不同的激素组合，例如促卵泡激素、雌激素、孕激素等等，在整个周期中的不同时间，服用石杉，因为它可以刺激 FSH

可能会扰乱这一点。如果你是一位男性，你正在做其他所有事情，例如你正在锻炼，你睡得很好，你的营养得到了保证，你正在服用肌酸和鱼油，你正在照顾你的肠道微生物组，并且你想尝试石杉，那么，当然，找到一个可靠的石杉来源。它们就在那里。只需寻找一个经过真实性测试的品牌。然后你很可能会，

在一周左右的时间内，如果它会导致活力、性欲等你正在寻求的东西显著增加。但我不会将石杉列为首选的补充剂。我还想说，在谈论补充剂之前，你总是、总是、总是要先调整好你的营养。我已经谈过如何做到这一点。你需要锻炼，但不要过度训练。你需要进行抗阻训练和心血管训练，可能在同一天或不同的日子，这取决于你的时间安排。你需要确保晚上睡个好觉。如果你想显著增加你的睾酮，每晚多睡 30 到 60 分钟。即使增加 20 分钟的快速眼动睡眠也会比服用石杉更好地为你的睾酮服务。

它可能会稍微增加你的能量。你可能会稍微增加性欲。你必须问问自己，这是暂时的吗？

这种效果是暂时的吗？它与睾酮增加直接相关吗？可能不是。它可能与促卵泡激素的增加直接相关。对于有月经周期的女性来说，这显然会导致不同的激素组合，明显不同的激素组合，例如促卵泡激素、雌激素、孕激素等等，在整个周期中的不同时间，服用石杉，因为它可以刺激 FSH

可能会扰乱这一点。如果你是一位男性，你正在做其他所有事情，例如你正在锻炼，你睡得很好，你的营养得到了保证，你正在服用肌酸和鱼油，你正在照顾你的肠道微生物组，并且你想尝试石杉，那么，当然，找到一个可靠的石杉来源。它们就在那里。只需寻找一个经过真实性测试的品牌。然后你很可能会，

在一周左右的时间内，如果它会导致活力、性欲等你正在寻求的东西显著增加。但我不会将石杉列为首选的补充剂。我还想说，如果你想探索其他方法来增加睾酮，这些方法有更多数据支持，我会说像东革阿里这样的东西，它可能通过增加睾酮来增加男性和女性的性欲，或者更可能是游离睾酮，更有可能的是在这种情况下会增加促黄体生成素，这是睾酮的上游。所以这一切都可以进入关于生化途径和激素途径的一些相当广泛的讨论。

关于优化睾酮和雌激素的单人节目，我还与 Kyle Gillette 博士和 Peter Attia 博士一起报道过。顺便说一句，如果你访问 hubermanlab.com 并输入任何组合的搜索项目，例如，如果你输入 Sheila G 睾酮，它会带你到涵盖该内容的时间戳。如果你输入东革阿里睾酮或性欲，东革阿里会带你到不同剧集中的时间戳

直接到这些时间戳，这样你就不必收听整个剧集或搜索这些信息了。所有这些都在那里。我们还在 hubermanlab.com 上有一个 AI 引擎，允许你对这类事情进行搜索。但当然，我也很乐意和你谈谈。我很高兴。所以再次，如果你有预算，并且你是一个喜欢尝试的人，那么石杉可能适合你。找到一个好品牌。区分真正的品牌应该不难。它们总是在上面贴有认证标签。如果你要，

已经在行为上做好了其他所有事情，并且你想探索补充剂以改善睾酮、活力等，那么我会说不要从石杉开始。你最好从东革阿里开始，也许是 Fidojia。我以前谈到过这些事情。好的。

让我们看看，有两个问题出现在我面前。所以我只看第一个。Alexander，Alexander，我喜欢你拼写你的名字的方式，Alexander。这很不寻常。我喜欢。你写书的过程是什么？缓慢的。

我有一个说法，我在我的实验室里说过，或者多年来在做科学研究时，当我还是研究生、博士后，然后在我的实验室里说过。顺便说一句，因为有时人们会问到这个问题，我仍然有用于人体研究的研究资金。我关闭了我的动物实验室，主要专注于教学，我今年春天还会再次进行教学，也许冬天也会对本科生进行教学，你知道，

我可能会重新参与一些关于视觉的人体临床研究，这是我多年来一直热爱的领域。但无论如何，我总是会向我的学生和博士后重申一句谚语，那就是我尽可能小心地快速前进。所以我相信紧迫感。我喜欢坐下来写，然后想，好吧，我将尽可能小心地快速前进。这是紧迫感和精确性之间的正确平衡。快速前进本身很少是好事。

“太慢也不好。”所以，在我感觉自己只是在稍微推动自己一点，但你必须小心，对吧？所以尽可能小心地快速前进。所以这个过程很慢，但我一直在尽可能小心地快速前进。“关于克服障碍的任何建议”以及“你是如何处理它们的？”是的，把手机收起来，把它放在另一个房间。如果你必须制定问责措施，

当我过去在我的圣地亚哥实验室里写赠款时，你可以问我实验室。我过去常常走进去说，好吧，我把我的手机交给某人。如果我在今天下午 5 点之前要求拿回手机，你们每人都会得到 1000 美元。我没有钱给我的实验室里的每个人 1000 美元。我有一个相当大的实验室，我没有那么多钱。

所以你可能需要设置一些障碍，天哪，大概一个半小时后，我想，好吧，天哪，我应该今天回复这个人。他们会认为我消失了。哦，我的天哪。然后我会想起，哦，我有一个办公室电话。如果真的有紧急情况，他们会让我知道的。如果他们无法通过这种方式联系到我，就会有人找到我。我意识到对于有孩子的等等的人来说，这可能不可行，但如果你必须这样做，那就去做。

给某人一张数额巨大的支票，你负担不起，但你的银行账户上有，给他们这张支票，说，你知道，如果我不在接下来的一个小时内停止写作，那么你可以撕毁支票。否则你可以去兑现。所以你可以制造一些恐惧，但正如我前面提到的，最好是自己产生这种激励。所以我喜欢把手机收起来。我喜欢花大约10分钟的时间来过渡到写作。

然后我实际上为自己制定了规则。我不允许自己离开座位，甚至去洗手间。是真的。我从未在我的座位上上过厕所，但是

我抵制起床的诱惑，直到计时器响。这就是我作为本科生时的方法。这就是我写赠款时的方法。这就是我作为研究生写研究金时的方法。这就是我现在写书的方式。我发现大约20、30分钟后，我不想站起来了。我非常高兴。然后如果被打扰了，我会感到沮丧，因为我想继续写作。所以试试看，为自己设定一些高风险的激励措施。我的意思是，不要设定太高的目标，但要设定一些高风险的激励措施。

感谢您一直期待这本书。我很感激。如果您想购买预购副本，请访问protocolsbook.com。它现在有多种语言版本。如果您这样做，我将不胜感激。另一方面，如果您不想购买它，或者只想等到它出版，那也很好。我只是很感激我有机会将这些信息放在一个地方，人们可以访问（如果他们愿意）。

Mike Torres，我想这是最后一个问题，对吧？我们是不是只剩下最后一个问题了？还有两个，还有一个。好了，开始了。我在这里问我的制作人。迈克，在哪里可以找到 Huberman Lab 关于成瘾和康复的信息？好问题。我经常收到这个问题。很多人都在与成瘾作斗争。成瘾是对给你带来快乐的事物的逐渐缩小，这种方式可能会严重扰乱你的生活。这些可能是过程成瘾，即行为成瘾。这些可能是药物滥用问题。首先，我只想说，

虽然我没有与他们正式的关系，你知道，世界各地的每个城市都有很棒的免费资源，12 步社区，上网搜索，他们提供的会议和项目非常有用，实际上，这在几年前斯坦福大学精神病学的一项研究中得到了探讨，因为

对这类项目的研究并不多。结论是它们非常非常有用。关于 Huberman Lab 的资源，如果您访问 hubermanlab.com，将“成瘾”输入搜索功能，它将带您到特定时间戳，主要是关于我和斯坦福大学双重诊断成瘾诊所主任 Anna Lemke 博士一起做的一集，她是《多巴胺之国》的作者，在描述潜在的生物学机制方面绝对是一位大师

主要围绕多巴胺，但也包括治疗和克服成瘾的方法。你可以克服成瘾。人们可以戒除成瘾。这需要时间、精力和努力，

而且在每种情况下，这都是一件令人难以置信的有益的事情，它只会让你的生活和他人的生活变得更好。所以我强烈建议任何正在与过程成瘾或药物滥用成瘾、酒精使用障碍或类似问题作斗争的人去寻求这些资源，包括我们网站上的资源，当然还有我几分钟前提到的其他资源。Ana 的书《多巴胺之国》也是一本很棒的书。它将让你看到并理解

这些都是正在发挥作用的大脑机制。这不是缺乏意志力，而是神经化学回路调节的紊乱。

这应该会给你一些宽容和轻松的感觉，因为这意味着虽然这并非“你的错”，但你有责任去处理它。你可以做到，而且有很棒的免费资源可以做到这一点。所以请访问这些资源。然后在我的屏幕上弹出一个消息，上面写着：Karen D'Amelio 生日快乐。

我希望我发音正确。Karen 生日快乐，也祝今天或今天附近过生日的其他人生日快乐。我想这将被录制并最终发布，然后在某些时候每天都会是某人的生日。但是，Karen 生日快乐。感谢您成为高级订阅者。感谢所有收听节目的朋友。感谢那些在稍后时间收听录音的朋友。我非常感谢你们的提问。

我非常感谢你们对 Huberman Lab 的支持。正如我之前多次说过的那样，这是一项爱的劳动。它仍然是一项爱的劳动。我基本上把我的所有清醒时间（减去一些自我保健和对其他人的照顾，以及希望很快能有一只斗牛犬，很快又一只斗牛犬）都花在了上面。我等不及了。我一直在寻找斗牛犬，很快就会再有一只。我不知道它的名字会是什么，但在没有照顾这些事情的情况下，我将 90%

8% 的清醒时间用于努力为您找出最好的健康和科学信息，并以方便您使用、对您有用且您可以应用的格式提供给您。还包括与专家客人的讨论。所以有客座剧集、独奏剧集，

hubermanlab.com 有很多资源，例如 AI 引擎。如果您喜欢，请尝试一下。它基本上是我的 AI 版本，这对我来说有点奇怪，但它做得相当不错。我会说它在概括许多主题方面做得非常好。如果您想这样做，这是一个生成您自己的简短协议的好方法。你可以要求它生成一个，你知道，

基于 Huberman Lab 协议等等。然后是时事通讯，我假设你们大多数人都已经订阅了，但如果您能点击 YouTube 上的“订阅”按钮关注播客，在 Apple 和 Spotify 上关注播客，只需点击一下即可。顺便说一句，如果您已经关注，请确保您不会意外取消关注。但是，如果您点击该关注选项卡，这确实对我们有很大帮助。

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大量伟大的科学和健康研究的成果，临床研究，我只是一个渠道和过滤器，但能够成为这个渠道和过滤器确实是一种荣幸。所以感谢你们让我今天为你们过滤知识。一如既往，感谢你们对科学的兴趣。