AMA #2: Improve Sleep, Reduce Sugar Cravings, Optimal Protein Intake, Stretching Frequency & More
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学空间工具在日常生活中的应用。我是安德·胡伯曼，我是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学的教授。今天不是问答环节（AMA），它是我们高级订阅内容的一部分。

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让我们开始回答您的问题。和以往一样，我将努力做到尽可能准确、尽可能透彻，同时尽可能认真负责。第一个问题是如何改善睡眠。特别是如何改善深度睡眠，有时也称为慢波睡眠。这是 Jack Perchard 提出的一个问题，并且获得了许多赞成票。

我们已经制作了多期关于睡眠和改善睡眠工具的 Huberman 实验室播客完整剧集，包括《掌握你的睡眠》和《完善你的睡眠》剧集，以及可在 hubermanlab.com 上免费下载的工具包，这是一个可下载的 PDF 文件，列出了您可以实施以改善睡眠的行为工具和其他工具。现在，Jack 的问题是具体如何改善深度睡眠。他问道，我有一个睡眠分析仪，我通常观察到我有很多 REM 睡眠。

睡眠，即快速眼动睡眠。他说，他总睡眠时间的 30% 是快速眼动睡眠。但他问道，我的深度睡眠通常很低，大约 10%。我想知道是否有任何科学支持的方案可以用来专门增加我的深度睡眠。

好的？因此，对于那些可能不知道什么是深度睡眠的人来说，深度睡眠有时被称为慢波睡眠，即慢波睡眠。深度睡眠有时可以互换使用来描述同一件事。

它们不一定是同一件事，但它们属于同一个机制范畴。这个机制范畴是什么？好吧，当你晚上睡觉时，你会经历多个不同的睡眠阶段。

在夜晚的早期，比如说在你的前半夜左右，你的大部分睡眠将是慢波睡眠，即深度睡眠，但当你过渡到后半夜时，你的大部分睡眠将是快速眼动睡眠。当你没有用咖啡因和酒精等东西扰乱你的睡眠结构时，这是一种典型的模式。我们将在几分钟后讨论咖啡因和酒精。

深度睡眠，即慢波睡眠，至少就本次谈话而言，至关重要，特别是对于修复身体组织而言。在深度睡眠期间，你会分泌生长激素，事实上，你每晚睡觉时都会分泌生长激素。但是，大部分生长激素的释放都局限于睡眠前半夜。

深度睡眠的另一个特点是，深度睡眠期间发生的梦往往不如人在快速眼动睡眠中经历的梦那样情绪化。因此，只是为了大致概述深度睡眠，即慢波睡眠的真正含义，它往往发生在前半夜。它也发生在后半夜，但在前半夜，你的大部分睡眠时间将被深度睡眠，即慢波睡眠占据。这是你的身体组织得到修复的时候，部分原因是释放了生长激素，它参与了新陈代谢，也参与了蛋白质。

合成以及所有细胞类型和组织的修复。是的，在深度睡眠期间，你的梦往往有点平淡无奇，有时有点奇怪，但通常不会充满情绪，这可能会改变你在清醒生活中处理大量情绪化情况的方式。但总的来说，在前半夜发生的睡眠和梦是深度睡眠，而且它并没有非常情绪化。

你的身体也会经历特定的代谢模式。这与去年刚刚的研究结果有关，研究人员在其中监测了人们呼吸的输出以及呼吸中存在的各种代谢物，以及通过抽血进行监测。所以基本上是在人们在实验室里睡觉时进行所有这些操作。

他们观察到，在前半夜，当人们处于深度睡眠时，他们的身体实际上会以与后半夜不同的方式进行能量代谢。我过一会儿会再谈到这一点，但这对于建立你的新陈代谢以及你在白天调节胰岛素和血糖的方式非常重要。所以，所有这些都是为了说明获得足够的深度睡眠，慢波睡眠至关重要。

而 Jack 询问的是如何增加他获得的深度睡眠量，因为根据他的睡眠追踪方法，他观察到的深度睡眠远少于快速眼动睡眠。现在，这就提出了一个问题，即一个人应该总共获得多少深度睡眠。一般来说，目标应该是平衡整个晚上慢波睡眠和快速眼动睡眠的总量。

但是，我不希望人们沉迷于获得恰好 30% 的快速眼动睡眠和恰好 30% 的慢波睡眠。你的身体比这更有韧性。但是这两个数字越接近，你的睡眠结构就越好。而且他并没有详细说明他是如何测量睡眠的。

因此，我想对这个问题和我的回答都加一个星号，说明许多睡眠追踪器，无论它们是 Whoop 追踪器还是其他追踪器，或者你是否使用的是床垫或床单睡眠追踪器，如 Eight Sleep 或其他使用心率和心率变异性以及身体活动来估计或预测你是否处于慢波睡眠或快速眼动睡眠。这是因为在快速眼动睡眠期间，你往往处于所谓的肌张力减退状态。你无法动弹，而在慢波睡眠期间，情况并非如此。但无论睡眠追踪方法是什么，如果它是一种标准的商业睡眠追踪方法，Whoop 或 Eight Sleep，它都是对你在哪个睡眠阶段的最佳猜测，就像当你进入睡眠实验室，比如大学的睡眠实验室一样，宾夕法尼亚大学或其他优秀的睡眠实验室。他们将使用其他方法，包括脑电图和肌电图。这些只是指记录脑电波的方法的首字母缩写。

他们实际上会试图观察眼睑下的快速眼动。因此，睡眠追踪器会给你一个关于你处于哪个睡眠阶段的最佳猜测。它们并不完全准确。

所有市售的睡眠追踪器都不完全准确。所以我们想强调这一点。好的。

那么现在让我们直接回答 Jack 的问题，即如何增加慢波睡眠的总量。嗯，有几种方法。首先是剂量，我们将讨论剂量。你可以做两件事来真正扰乱你的慢波睡眠，那就是在睡前 8 小时内饮酒，甚至根本不饮酒。

有些人会发现，即使他们在午餐时喝一杯葡萄酒或啤酒，他们晚上获得的慢波睡眠，有时甚至是快速眼动睡眠的量也会减少，而且他们的整体睡眠结构也会被打乱。这已经被反复证明。同样，最好避免在睡前 8 小时内，理想情况下在睡前 12 小时内摄入咖啡因。

如果你不是咖啡因饮用者，显然不必担心这一点。但是，避免在睡前 8 到 12 小时内摄入咖啡因将极大地帮助你获得更多慢波睡眠和更高质量的快速眼动睡眠。这已经被反复证明。同样，避免在睡前 8 到 12 小时内使用大麻，理想情况下避免使用 CBD，如果你的目标是提高睡眠质量，这将非常有益。我知道很多人依赖酒精、大麻和 CBD 来入睡。

然而，在人体研究中已经多次证明，这在我们与伟大的马特·沃克教授进行的播客节目中进行了讨论，他是加州大学伯克利分校的神经科学和心理学教授，也是世界睡眠和睡眠科学专家，我们讨论了研究结果表明，尽管酒精有助于你入睡，尽管大麻可以帮助你入睡，尽管 CBD 可以帮助人们入睡，但这确实会扰乱，并在许多方面降低人们获得的睡眠质量。所以这是一个令人失望的消息。我知道许多依赖大麻、CBD 或酒精来入睡的人，但我鼓励你查看我们制作的关于酒精和大麻的 Huberman 实验室播客剧集，包括大麻在某些情况下的一些健康益处，但也包括酒精和大麻在其他情况下的一些有害影响，尤其是在改善慢波睡眠方面。

所以实际上有三个主要剂量。避免咖啡因、酒精和大麻。让我们把大麻、THC 和 CBD 放在一起，在睡前 8 小时内，理想情况下在睡前 12 小时内避免使用。

如果你的目标是改善你获得的慢波睡眠的总量，你的整体睡眠结构，此外，众所周知，避免在睡前两小时内进食将极大地帮助你在前半夜获得的生长激素输出量以及慢波睡眠的深度和持续时间。现在我想对这句话加一个星号，说明如果你太饿了就睡觉，这也会扰乱睡眠。因此，你必须安排你的饮食时间表和睡眠时间表，这样。

你不会在睡前太靠近吃饭，但你也不会饿到睡不着觉，或者你无法进入深度睡眠并保持睡眠。我个人可以证明，如果我太饿了，我就睡不着觉。对我来说，大多数晚上，我会在下午 6 点到 8 点之间吃晚餐，具体取决于一年中的时间、日程安排、发生的事情、交通等等。

我倾向于在晚上 10 点到 11 点之间睡觉，前后相差一小时，同样取决于一年中的时间以及生活中发生的其它事情。所以我通常会在睡前留出两小时左右的缓冲时间。然而，有些晚上，即使我在晚上 7 点左右吃晚餐，到晚上 9 点我也很饿，我想睡觉。

在这种情况下，吃少量食物不应过多地扰乱你的慢波睡眠。但是，你确实想要避免在睡前吃大餐，除非，好的，除非完全禁食，并且在深夜不吃东西会阻止你完全入睡。换句话说，确保你能够入睡。

比避免食物更重要，这样你才能增加生长激素的输出并进入慢波睡眠。我希望这一点很清楚。在我的生活中，我曾经非常努力地工作，错过了晚餐，或者发生了某些事情。

我知道有些人可以很容易地在空腹的情况下入睡。我特别在非常疲惫的时候能够做到这一点。我还依靠一些补充剂每晚入睡，尽管我不依赖它们，但有些时候我无法获得这些补充剂，我仍然可以入睡。但关键是你不想饿到睡不着觉。

然而，在理想情况下，特别是如果你试图增加慢波睡眠的量，你应该避免在睡前两小时左右进食。如果你可以在睡前三到四个小时避免进食，并且仍然可以轻松地入睡并保持睡眠，那么为了增加慢波睡眠和生长激素，这甚至更好。现在，还有一些额外的工具可以改善慢波睡眠，特别是慢波睡眠与其他睡眠阶段之间的过渡。

因为即使如我前面提到的，前半夜主要由慢波睡眠占据，但你整晚都在从慢波睡眠过渡到中间睡眠阶段，然后过渡到快速眼动睡眠。然后又回到慢波睡眠，只是在前半夜，更多的时间将被慢波睡眠占据。文献中已经很好地记录了两种改善慢波睡眠的方法，在这里我们可以指出一些非常好的论文作为参考，以防你想进一步阅读，第一篇论文的标题是《运动通过增加慢波稳定性来提高慢波睡眠的质量》。

慢速稳定性与研究人员所说的慢波睡眠不同方面的能量有关。所以这有点技术性，但这是一个他们将受试者带入实验室的例子。他们通过脑电图测量脑波。

他们还有一些其他的测量方法，包括主观的睡眠测量。他们观察了人们在睡前是否进行锻炼。现在，当我提到睡前时，是指睡前六小时内不进行锻炼。

事实上，对于许多人来说，并非所有人，但在睡前六小时内进行剧烈运动可能会扰乱他们获得的慢波睡眠总量，也可能会扰乱快速眼动睡眠。所以这项研究的条件非常简单。这是一个随机交叉试验。

基本上，他们让一些人睡觉并监测他们的睡眠，或者让他们进行一小时的运动，强度为他们所谓的最大摄氧量的 60%。你可以查一下，60 分钟，好的，他们最大摄氧量的 60%。这就是强度。呼吸相当急促，但不是非常急促。

如果我们要将其映射到所谓的区域，有氧运动区域二，那种你可以一边进行稳定状态的有氧运动一边进行对话的有氧运动，这可能在区域三或区域四的某个地方，尽管这并不完全是最大摄氧量 60% 每次都会映射到的。想想相对具有挑战性的心血管输出，持续 60 分钟，他们让他们在睡前至少六小时进行这项运动。这一点很重要。

他们确实让研究中的受试者在所有情况下都避免咖啡因和酒精。这一点非常重要。他们观察到慢波睡眠得到了增强。事实证明，这种运动是改善慢波睡眠的一种非常有效的方法。

我现在不知道，因为据我所知，这项研究还没有完成，进行阻力训练或其他类型的运动是否会产生同样的效果。尽管我必须想象，如果它是中等强度到高强度的阻力训练，只要在睡前足够远的时间（睡前六小时之前）进行，那么应该会看到同样的效果。所有这些都不是这项研究中的条件，但这项研究非常好。

他们观察了从核心体温变化到卡路里消耗的一切。他们没有看到核心体温变化的巨大变化。因此，这无法解释这种影响。它确实表明，改善慢波睡眠的主要作用是由于改变慢波睡眠期间发生的脑波的精细结构。事实上，这一点很重要，这项研究中的受试者并没有主观地报告说他们的睡眠好得多。

所以你可能会说，为什么我还要费心呢？然而，众所周知，获得足够的慢波睡眠非常重要，这不仅是为了修复身体组织，而且也是为了修复大脑组织，以及修复和清除大脑中的碎片。众所周知，这些碎片会导致痴呆等疾病。

因此，获得最佳质量的慢波睡眠对于身体和大脑都极其重要，进行一小时中等强度的运动，并确保你在睡前六小时内不进行这项运动，并避免咖啡因和酒精，当然是在睡前六小时内。但我认为，在睡前八到十二小时内避免饮酒甚至更好，或者根本不饮酒。或者我知道有些人根本不喝咖啡因。

我不是这样的人，但是将咖啡因的摄入限制在一天的早期已经被证明可以改善睡眠质量和整体睡眠结构，特别是慢波睡眠。这确实是这项研究指出的内容。另一个可以改善你晚上获得的慢波睡眠数量和质量的工具，这实际上是我在过去六个月左右开始使用的工具。

正如你们许多人所知，我相信在采用补充剂或处方药方面的改变之前，要先将行为纠正过来。行为工具包括应该做的事情和不应该做的事情，睡眠方面的应该做的事情和不应该做的事情在《掌握睡眠》这一集中有详细的记录，以及完美的睡眠这一集。睡眠工具包包括让早晨的阳光照射到你的眼睛，或其他类型的明亮光线，避免在晚上 10 点到凌晨 4 点之间接触明亮光线。所有这些信息都在睡眠工具包和其他关于 Huberman 实验室播客的完整集中。现在有一些补充剂可以大大改善你的睡眠深度，并且可以缩短入睡的潜伏期。而这里我指的不是褪黑素。

正如你们许多人可能已经知道的那样，由于各种原因，我不喜欢褪黑素，主要是因为大多数市面上的褪黑素补充剂实际上并不含有瓶子上标明的褪黑素的精确数量，它们所含的褪黑素要么多得多，要么少得多。褪黑素是一种强效激素，它不仅会影响睡眠，还会影响其他激素系统。我建议的并且我个人服用以改善睡眠的补充剂是镁，还有茶氨酸。

而且可以与之互换使用的是镁离子。我认为它们是可以互换的，因为它们都以大致相同的方式穿过细胞和血脑屏障，这使得它们比其他一些形式的镁更适合改善睡眠。所以是镁，茶氨酸，以及一种叫做芹菜素的东西，这基本上就是你在洋甘菊中发现的东西。

这就是为什么洋甘菊会让你昏昏欲睡的原因。对于这些物质的剂量，在睡眠工具包中有所描述，以及为什么有些人可能想要避免茶氨酸。我会告诉你们，对于那些做梦非常激烈，或者可能梦游或做噩梦的人来说，你们可能想要避免茶氨酸，因为它会增强梦境的……情绪化的实验室数据，其他人喜欢这样。

所以我服用我的镁和茶氨酸作为所谓的“睡眠组合”，大约在睡前半小时或一小时服用。我白天不服用它们。然而，还有一种补充剂，可以与我刚才描述的睡眠组合一起使用，或者单独使用，可以大大增强你的睡眠质量。

特别是，那些遵循低碳水化合物饮食并且难以入睡和保持睡眠的人似乎从中受益。这就是所谓的肌醇。肌醇有不同的形式。

但我在这里指的是增强慢波睡眠的形式是肌醇。关于肌醇对心理健康以及增强细胞功能各个方面和促进改善睡眠方面有大量的研究。我想只强调一篇论文的标题。

这篇论文将清楚地说明它的内容。这篇论文的标题是《肌醇和奥司他韦补充剂对孕妇睡眠质量的影响：一项随机双盲安慰剂对照研究》。现在，正如我刚才告诉你们的，这项研究是在孕妇身上进行的，但也有其他关于肌醇在其他人群中的研究。这些研究的主要结论是，肌醇可以改善睡眠质量，并且可以调整睡眠结构，使其成为改善慢波睡眠结构，也许还有持续时间的理想选择。

我发现，如果我遵循低碳水化合物饮食，我会不时这样做，我有时难以入睡，或者如果我在睡前四到六小时吃饭，而且我倾向于在睡前感到非常饿，有时如果我锻炼得很剧烈，或者我工作很多，即使我在晚上七点左右吃晚饭，在晚上十点左右睡觉，我晚上十点可能还会有点饿。在这种情况下，我发现服用 900 毫克肌醇，除了我刚才描述的其他睡眠组合之外，大大增强了我入睡和获得优质睡眠的能力。我会监测我的睡眠。

我通过两种方式做到这一点。这些天我用我的 Eight Sleep 睡眠追踪器来做这件事，当我睡觉时，我使用 Whoop 睡眠追踪器。这两种追踪器结合起来，可以深入了解睡眠追踪的不同方面。

在未来的剧集中，我们将讨论哪些是监测睡眠的最佳设备，哪些设备有一些优点，哪些设备有一些缺点。但我确实在客观数据中看到了这一点，也就是说，来自睡眠追踪器的数据。我还主观地观察到，在睡前半小时到一小时服用 100 毫克肌醇可以大大增强入睡的能力。

对我来说，整夜保持睡眠，我还注意到另一种效果，那就是如果我在半夜醒来，我需要去洗手间，我经常这样做，我发现更容易再次入睡。我不会倾向于在半夜陷入循环的思考和诸如此类的事情，这可能与肌醇已被研究用于控制焦虑有关，也就是说，用于减少焦虑。事实上，这正是人们白天服用肌醇的原因之一，还有肌醇用于治疗焦虑，正如我们现在正在讨论的那样，甚至用于提高生育能力，尤其是在女性中。

所以再说一次，900 毫克肌醇可能是一个有用的工具。如前所述，60 分钟的运动也是一个工具。当然，避免咖啡因和酒精是增强慢波睡眠总量的极好方法。

杰克的问题还有第二部分，他问，如果快速眼动睡眠水平很高，而深度睡眠水平较低，是否可能导致任何健康问题？老实说，目前还不清楚这是否会导致任何具体的健康问题。尽管如果我们考虑慢波睡眠与快速眼动睡眠的具体作用是什么，那么再次，快速眼动睡眠伴随着高度情绪化的梦境。人们认为它可以作为一种创伤释放，人们的身体处于瘫痪状态。这就是所谓的睡眠瘫痪，但在梦中经历了一些非常情绪化的事情。

而且身体在快速眼动睡眠期间缺乏分泌激素的能力，人们认为这对于情绪修复很重要，如果你愿意的话，在晚上。当然，剥夺人们快速眼动睡眠的研究表明，他们白天管理情绪的能力会急剧下降。如果你连续多个晚上快速眼动睡眠减少，情况就会如此。

唯一的例外是，某些治疗抑郁症的方法涉及专门剥夺人们的快速眼动睡眠。这是一个完全不同的故事，在与诺丽·威廉姆斯博士的播客节目中有所介绍。所以，如果你想了解更多关于为什么是这样子的原因，请查看那一集。

但是因为慢波睡眠，再次发生在夜晚的早期，生长激素是在那时释放的，并且大脑中，以及在一定程度上身体的某些组织中，会有一段时间的碎片清除期，你可以想象，慢波睡眠减少会导致恢复能力下降，无论是运动恢复、伤病恢复，甚至可能与免疫系统有关。然而，我个人不知道有任何研究专门研究慢波睡眠与快速眼动睡眠的比例，并且特别关注慢波睡眠减少对身体修复的影响。这些研究可能存在。

我没有找到它们。如果你能找到它们，请将它们放在评论区，我很乐意查看这些研究。所以我认为，如果你没有获得慢波睡眠与快速眼动睡眠的平衡，也不需要过度担心。

然而，这很完美，正如我之前提到的，最好努力尝试平衡整个晚上慢波睡眠和快速眼动睡眠的数量。如果你考虑一下，这也会告诉你你是否获得了足够的总睡眠时间。我不想在这里再提出其他问题，因为我即将结束对这个问题的回答。

但我经常被问到四个小时、六个小时或八个小时是否足够的问题。好吧，不可能确切知道每个人需要多少睡眠，当然，每个人的总睡眠需求量都会有所不同，这取决于他们在日常清醒生活中所承受的压力、体力消耗和其他各种因素。然而，通常情况下，儿童、青春期的人以及当然在婴儿早期的人比成年人需要更多的睡眠。

所以随着年龄的增长，你实际上需要的睡眠更少。一个衡量你是否获得足够睡眠的好指标是你在白天是否感到困倦。如果你在白天经常感到困倦，你可能晚上没有获得足够的睡眠，这很明显。

但这一个重要的因素需要注意。对于像我这样需要在下午小睡二十分钟或三十分钟的人来说，很好。这并不一定意味着你晚上没有获得足够的睡眠。

好的。所以，如果你感到困倦到想在下午小睡，这并不一定表示你晚上没有获得足够的睡眠。但是，如果你每晚只睡四到五个小时，很难想象你能获得慢波睡眠和快速眼动睡眠的平衡。

一旦你进入每晚睡眠六到八小时，当然还有八到十小时的范围，你获得慢波睡眠、快速眼动睡眠和深度睡眠平衡的可能性就会大大增加。所以，如果要我给出一个数字，我会说对大多数人来说，也就是百分之九十五的人来说，每晚至少睡六个小时，理想情况下是七到八个小时，这将是目标。然而，我注意到，例如，对我自己来说，除非我进行极其剧烈的运动，或者我的日常生活中承受着巨大的情感或身体压力，否则每晚睡六个半到七个小时就能让我感觉很好，并在一天中保持精力充沛。

尤其是在我下午小睡二三十分钟或使用非睡眠深度休息（NSDR）的情况下更是如此。所以，我希望这能回答你的问题，杰克。当然，还有……

因此，我将答案扩展到所有提出过这个问题，或可能对改善慢波睡眠感兴趣的人。有一些方法，有一些细节，正如我刚才描述的那样。

我建议一次尝试各种方法，看看什么最适合你。因此，你不必非得一下子就去做六十个月的运动加上缺氧设置。但是，我确实鼓励大家在睡前八到十二小时内避免饮酒和咖啡因。

再说一次，如果你不使用这两种东西，那就更好了，至少在睡眠结构方面是这样。感谢您收听本期“问我任何问题”节目的开头部分。要收听完整节目以及未来此类“问我任何问题”节目的完整内容，并收听其文字记录以及 Huberman 实验室播客标准频道的文字记录和在其他任何地方都找不到的付费工具，请访问 hubermanlab.com/premium。

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