AMA #5: Intrusive Thoughts, CGMs, Behavioral Change, Naps & NSDR
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学空间工具在日常生活中的应用。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天是一个问答环节，也就是 AMA。

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我还很高兴地告诉大家，Huberman 实验室付费频道为研究项目筹集的每一美元，Tiny 基金会都将匹配等额资金，因此我们现在能够将用于心理健康、身体健康和人类表现研究的总资金翻倍。如果您想订阅 Huberman 实验室播客付费频道，请访问 hubermanlab.com/premium。每月订阅费用为 10 美元，或者您可以一次性支付 100 美元，获得一整年的订阅服务。

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现在，事不宜迟，我将开始回答您的问题。一如既往，我将力求尽可能准确、清晰和简洁。我们的第一个问题是关于避免某些想法的。

在回答这个问题时，我们将触及我在播客中之前讨论过的一个话题，那就是强迫症，这是一种非常严重的疾病，它的严重程度各不相同，但患有真正强迫症的人会因强迫观念而遭受很多痛苦。这些是侵入性想法，强迫行为通常与这些想法相关。我认为非常重要的是，我们要对强迫症进行清晰的定义，以便确保我们讨论的是侵入性想法以及避免想法的愿望，而不是强迫症。

在两者可能存在一些重叠的地方，强迫症的实用定义确实与这种疾病有关，即强迫症（OCD），而不是，你知道的，我们称人们为神经质，或者我们说，你有强迫症，或者我对这个强迫症，或者我对那个强迫症。这已经成为 AR rony MOC 的常用说法。但真正的强迫症是一种情况，在这种情况下，参与特定的强迫行为并不能降低强迫观念的强度或频率。

事实上，它会使情况恶化。所以，我们现在通常听到的是，“哦，你太强迫症了”，或者“他太强迫症了”，或者“她太强迫症了”，或者“我太强迫症了”。现在，如果有人在这种意义上是强迫症，好吧，不是临床疾病，但在 O、C、D 的意义上，他们非常干净，他们非常整洁。

他们需要一切完美无缺。但是，如果一切干净整洁，那么这个人就能获得相当持久的平静和舒适感，那么这不是强迫症。

在我们进入关于侵入性想法以及避免某些想法的愿望的问题的答案之前，理解这一点非常重要。患有真正强迫症的人会不断地清洁或洗手，或者将东西排列成完美的直角。但他们做得越多，他们的焦虑就越高。

一个拥有更典型……嗯……我们现在没有语言来形容这种人。不幸的是，这种人非常挑剔，他们需要事情按照某种方式进行。他们非常努力地解决问题，并做一些事情来确保事情以某种方式完成或处理。

那么，如果这个人可以通过例如运动或清洁来获得缓解，对吧？你说你对运动太强迫症了。但是，如果每天早上锻炼一小时甚至两小时能让某人平静地度过余下的一天，而且他们不需要锻炼，那么他们不一定是真正的强迫症。

他们不一定患有与运动相关的疾病。但是，如果他们每天早上锻炼两小时，然后发现他们可以专注于其他事情，而他们对运动的渴望却越来越强烈，并变得具有侵入性，扰乱了他们全天的生活质量，那么这就会落入我们所说的真正疾病的范畴，好吗？

所以我们想强调这一点，因为这个问题是关于避免想法的愿望。这个问题是，在你与 Ona Empt 博士的讨论中，她提到了……Ona Empt 博士是斯坦福大学医学院我们双重诊断成瘾诊所的主任。她是这本令人难以置信的书《开放的国家》的作者，我认为每个人都应该阅读。

我相信每个人都应该读那本书，对成瘾者和非成瘾者都非常重要，因为它基本上处理了我们当今的生活状态。我们生活在这个多巴胺丰富的世界中，我们可以很快变得多巴胺耗竭，这太可怕了，除了像某些人的成瘾之外，还会导致抑郁症。Ona 博士是播客的嘉宾，您可以在 Huberman 实验室网站上找到她的节目。

简而言之，Ona。我认为这是我们迄今为止唯一一位名字以“Ona”开头的嘉宾。只是突然冒出来。他们的其他整个网站都被搜索了，但如果您想收听或观看该节目，您可以访问 hubermanlab.com。

问题是，在你与 Ona Empt 博士的讨论中，你们谈到了戒除人们选择的药物 30 天，以重置多巴胺奖励通路，事实上，这是 Ona Empt 博士对大多数成瘾以及那些因寻求多巴胺的行为（社交媒体、电子游戏、性、食物等）而患有轻度甚至严重抑郁症的人的处方。但是，当然，在食物或其他一些成瘾的情况下，你不可能戒掉 30 天。戒掉食物 30 天是很糟糕的。

我相信人们这样做过……但这并不健康。对于某些事情，例如酒精和毒品，人们可以坚持 30 天，以努力不再碰它们。有些严重依赖酒精或阿片类药物的人不能突然戒掉，否则他们有生命危险。所以他们需要与医生一起努力。

但是，多巴胺系统 30 天的重置是真实存在的，并且对大多数人来说是有效的，也就是说，对于大多数与行为作斗争的人来说，它将非常有效，或者有些人称之为过程成瘾或其他类型的成瘾，包括药物滥用问题。问题继续。你说你会问 Ona 如何戒除，如果你的选择是想法或叙事，而不是物质或行为。

据我所知，在你们讨论之前，问题就继续了。在你回答这个问题之前，你能否讨论一下戒除成瘾性想法和叙事的策略？好的。那么让我们来谈谈侵入性想法。让我们首先问问自己，在神经学的领域里，什么是想法？我们有感觉，这是神经元和神经细胞将光子、声波、触觉（机械压力）等转化为电信号和化学信号的过程，这些信号进入我们的神经系统，包括我们的大脑，然后我们的大脑（至少我们认为）对它们进行解读，并帮助我们在这个世界中生存。

感觉部分是机械信息的纯粹转换，在某些情况下，是化学信息的转换，例如气味——字面意思是漂浮在世界上的挥发性化学物质，被带入你的鼻子，你鼻子里面的神经元将它们转化为你的大脑可以理解的电化学信号。感知是你对这些世界信号的理解，要么是因为你注意到了它们，要么是因为某些原因你认为你面前的停车标志是红色的，而它后面的太阳是白色的，天空是蓝色的或多云的，这些都是感知。

好吗？所以我们有感觉和感知，然后我们有情绪，这些东西包括与神经调节剂（如多巴胺和血清素）相关的思想和身体，尽管这些化学物质也做其他事情。当然，我们还有行为、动作，从我在纸上移动笔到行走、跑步等等。

想法是神经功能的第五类，我们确实需要定义它，但它不像感觉、感知、感觉或行为那样有严格的定义。但想法是真实的，我们都知道这一点，想法是真实的。我们可以定义想法的一种方式是，想法是包含过去、现在或未来数据的感知，好吗？或者过去和现在的组合，或者现在和未来，或者未来和过去，好吗？

我这里并不是想给出一个过于复杂的定义，但是如果我们要以一种非常直接和可操作的方式来回答关于如何避免想法的问题，我们确实需要解决什么是我们的想法。所以想法是在内部产生的感知，对吧？我们不需要任何外部感觉。

为了有一个想法。我们可以闭上眼睛。我们可以处于感觉隔离状态。

我们可以漂浮在没有重力的环境中，我们仍然可以思考。想法往往会一直自动地在后台运行。有些人称之为我们脑海中背景中的闲聊，是一种非常无组织的方式。

然后，如果我们强迫我们的想法变得有条理，因为我们决定它们需要有条理，或者如果我们环境中的某些东西吸引了我们的注意力，那么我们的想法往往会变得有条理。让我举个例子，如果我正在四处走动，如果有一种方法可以将我的想法广播到屏幕上，我希望我们不会这样做，但是这些想法将是半完整的句子和胡言乱语的混合体。但是，如果有人停下来对我说，“你好，很高兴见到你。”

你今天在做什么？我开始回答，我的想法突然被外部刺激所驱动，他们的问题和我当天的一些内部想法、对我是谁以及我在做什么的记忆等等。因此，想法变得有条理。因此，当我们有一个关于如何避免想法的问题时，我们需要更加具体，并真正指出我们试图做的是避免我们不想要的想法，大概是因为它们太重复了。

而且分散注意力，或者因为包含这些想法的东西令人不安。好的，这很重要，因为它给了我们两个截然不同的问题的答案。关于如何避免侵入性想法的一个答案。

我们沉迷的想法是，如果这些想法只是不断循环，我们无法阻止它们，但想法本身并不特别令人不安。所以想想一首你无法从脑海中抹去的歌曲，或者你一直在重述某个事件，但事件本身并不太令人不安。它只是因为存在而具有侵入性。

那么，在这种情况下，数据确实表明要尝试将你的想法锚定到某些外部刺激上。所以要采取行动，要进行一些活动，这些活动会真正将你的注意力从那个想法中转移开。现在你可能仍然会听到它在背景中嗡嗡作响。你可能坐在古典音乐厅里，听到那个循环的想法在背景中嗡嗡作响，随着时间的推移，它应该会减轻，它应该会消失。

如果我们试图将越来越多的注意力放在我们环境中的任何事物上，无论我们碰巧正在学习什么或正在身体上做什么，例如正念冥想，每天练习 10 分钟甚至 5 分钟，坐在冰块上或躺在冰块上，真正专注于自己的呼吸，将注意力集中在所谓的“第三眼”中心。但在科学中，我们会说只是额头后面的区域，你集中注意力的地方。这已被证明可以提高对单一主题的注意力，并且还可以改善记忆力以及其他许多事情。

这些数据来自医生。当铃木兔子（纽约大学）也是播客的嘉宾时。我的实验室也对正念冥想进行研究。所以你真正想要做的是学习如何更好地专注于一件事。通过专注于那一件事，你就可以专注于这些重复的想法。

我现在有一种感觉，这个问题是被问到的，而且很多人投票支持这个问题，因为问题是有趣的想法具有侵入性，因为它们存在并且重复出现，但因为想法本身实际上令人不安。这可能是重述创伤。有人伤害了你。

你观察到一些令人不安的事情……你感到不对劲……你感到其他人受到了冤枉……你似乎无法摆脱某些事情，你的情绪也会随之而来，所以感觉很不舒服，这就是问题的根源吗？在这种情况下，方法大相径庭。我们从所有高质量的科学和临床研究中了解到，这些类型的侵入性想法非常类似于创伤。

现在我们必须明确创伤的定义。我将使用保罗·库尼博士的定义，他是我们播客的另一位令人难以置信的嘉宾，一位斯坦福大学和哈佛大学训练有素的精神病学家，我认为是世界上在创伤、精神病学和心理学方面最杰出的领导者之一，他将创伤定义为一个事件或某些东西，它从根本上改变了你神经系统的工作方式，以至于你从该事件之后的功能适应性较差。

好的，所以生活中并非每一次糟糕的经历都是创伤。这是个好消息。坏消息是很多人都有创伤。

而创伤会改变我们神经系统的运作方式，导致我们无法发挥最佳功能。所以在某种意义上，令人不安的侵入性想法在许多方面都是创伤，并且会加剧这种创伤。现在我们知道，几乎与直觉相反的是，为了应对创伤，你必须非常接近那段创伤。

你不需要重演创伤，我希望你不要让自己再次经历同样的创伤。但我们知道，应对创伤的最佳方法之一就是弄清楚围绕这些创伤的叙事。这可以通过理想的疗法来完成，但并非每个人都能获得或负担得起治疗。

而且治疗的质量也有差异。因此，我们总是希望人们能够接受真正有意义的、由训练有素的人提供的优秀疗法。但事实证明，如果你想消除侵入性想法，最好的方法之一就是广泛地记录下这个特定的想法。

所以，这与之前提到的侵入性想法策略不同，之前的策略是侵入性想法只是循环出现，因为它们在当下循环出现，但其内容并不令人不安。当一个想法令人不安且具有侵入性时，我们知道，尽可能详细地写下关于这个特定想法及其周围事物的内容非常有用。显然，你希望以一种相当结构化的方式来做这件事，所以你最好使用完整的句子。

这样做的原因是，正如我之前提到的，想法往往是支离破碎的。它们几乎会突然出现在我们的脑海中。它们似乎自发地出现。它们会妨碍我们集中注意力，无法专注于工作、家人或其他事情，甚至睡眠。

详细地写下事情似乎确实具有以下特性：既能减轻任何想法相关的负面情绪，又能随着时间的推移减少这些想法的频率。这与我提到的其他类型侵入性想法的策略大相径庭。而且，这与 Ona Yche 博士谈到的为物质、行为成瘾而采取的 30 天戒断方法大相径庭。当然，戒除想法或消除某些想法的成瘾性可能需要一些时间。一个很好的例子就是迷信，我在这里要坦白一下。

我之前在一些播客中谈到过这件事，当我上大学的时候，我养成了一种敲木头的迷信。嗯，每当我说了我不希望发生或希望发生的事情时，我都会说“敲木头”，我开始抑制这种行为，主要是因为我觉得很尴尬。然后我开始在心里对自己说，这显然有点强迫症的倾向，但这里要强调的是“强迫症”。

嗯，我认为它符合强迫症的定义，因为我做得越多，我就越想做。所以我需要彻底戒除这种想法。但是你怎么才能彻底戒除一个想法呢？你做不到。

我被告知要做的，而且对我非常有效的事情是，写下我最担心的最坏结果。所以我真正接近了这种侵入性想法的本质或根本原因。我之所以提出这一点，是因为很多时候侵入性想法并非如此。

我正在考虑车祸，或者我正在考虑分手，或者我正在考虑即将到来的考试，这些都可能是侵入性想法。但很多时候，它是一些模糊的抽象词语、想法或图像的集合，围绕着我们看到、听到或经历的事情。通过对想法的确切内容进行清晰的结构化处理，并对纸上记录这种不健康的思维模式与什么相关进行一些思考和结构化处理，人们往往能够在相当短的时间内获得巨大的解脱。

有时只需一次写下来就能解决问题。有时他们需要写下多次。你对侵入性想法或任何类型的创伤所做的本质上是：你试图将一个令人不安的故事（一个引发大量情绪并劫持神经系统的故事）变成一个基本上是未知的但重复的、有点无聊的故事，其中情绪负担已经耗尽。

当然，我必须强调的是，获得足够的快速眼动睡眠非常重要，我们也知道，这对于消除创伤经历和侵入性想法的情绪负担非常重要，所以你真的应该努力获得尽可能好的睡眠。这包括足够的快速眼动睡眠，我们为此提供了多种免费资源。在 hubermanlab.com 上，我们有关于掌握睡眠的节目，有关于完善睡眠的节目，有关于睡眠的工具包，所有这些都有时间戳，所有这些都可以免费获得，以尝试让你的睡眠尽可能好，包括大量的快速眼动睡眠。

为了消除侵入性和成瘾性想法，问问自己，这是经典意义上的强迫症吗？如果是，你应该去看精神科医生，他们不一定会开药，但对于真正的强迫症，有很多非常有效的工具。我们也做过关于强迫症的节目，我邀请你收听。

你想问问自己，这些想法是令人不安的，还是仅仅是侵入性和重复性的？如果它们仅仅是侵入性和重复性的，那么学习将注意力集中在其他事物上，并通过正念冥想等练习来提高专注能力，将会非常有帮助。事实上，正念冥想的最佳用途可能是提高你的专注力水平。

它也有其他好处，但这将是即使是每天进行 5 分钟或 10 分钟的非常短时间的冥想，人们也会体验到的主要好处。大量科学文献支持这一点。然后，如果这些侵入性想法不仅具有侵入性，而且还令人不安，在这种情况下，你真的需要尽可能多地对这些想法的真正含义进行结构化思考，相信与否，将它们用完整的句子写在纸上，也许这样做多次，直到与这些想法相关的潜在情绪真正开始减弱。

通过这样做，你实际上是在进行你自己的创伤 ERP，因为没有更好的说法。再说一次，数据确实表明，接近这些侵入性想法的具体细节将是消除它们的最佳方法。感谢您收听本期“问我任何问题”节目的开头部分，要收听完整节目以及未来节目的这些。

“问我任何问题”环节，以及获得这些节目的文字记录和 Huberman 实验室播客标准频道的文字记录，以及其他地方未发布的高级工具，请访问 hubermanlab.com/premium。只是为了提醒一下我们为什么推出 Huberman 实验室播客高级频道。这实际上有两个方面。

首先，是为了支持标准的 Huberman 实验室播客频道，当然，该频道仍将继续每周一完整发布。我们不会改变标准 Huberman 实验室播客的格式或任何内容，并且它是一个资助研究的基金，特别是对人类进行的研究，而不是动物模型，而是对人类进行的研究，我认为我们都同意，这是我们最感兴趣的物种。我们将专门资助旨在制定更多用于心理健康、身体健康和表现的方案的研究。

这些方案将通过所有渠道分发，而不仅仅是高级频道。而是通过所有渠道，你在之前的播客和其他媒体渠道中看到的。所以这里的想法是向你提供信息来解答你的疑问，并让你有机会支持能够首先提供这些答案的研究。

现在，高级频道的一个特别令人兴奋的功能是，Tiny 基金会慷慨地提出，对通过高级频道筹集的所有用于研究的资金进行等额匹配。这是一个绝佳的方式，他们将扩大通过高级频道获得的任何资金，以进一步支持科学研究和与科学相关的用于心理健康、身体健康和表现的工具。如果你想注册 Huberman 实验室高级频道，再次说明，每月费用为 10 美元，或者你可以预付 100 美元购买全年会员资格，这将使你能够访问所有 AMA。

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