AMA #7: Cold Exposure, Maximizing REM Sleep & My Next Scientific Studies
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学空间工具在日常生活中的应用。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经学和最佳生理学教授。今天是一个问答环节，或 AMA。

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对于那些还不是 Huberman 实验室播客付费订阅者的人，您仍然可以收听今天节目的前 20 分钟，并决定是否成为付费订阅者。让我们开始回答您的问题吧。第一个问题是：故意进行冷暴露会感冒或生病吗？相关的另一个问题是：如果您患有轻微感冒、感冒或流感，是否应该进行冷暴露？我也经常收到这个问题。

我会回答这两个问题，还会谈到故意冷暴露的一些增强免疫力的作用。但为了确保我们回答这里提出的具体问题，首先要回答的是：故意进行冷暴露会感冒或生病吗？那么，假设您一次冷暴露不超过 5 或 6 分钟，可能不会直接因为冷暴露而生病。

我之所以这样说，是因为大多数人进行冷暴露的时间大约为 1 到 3 分钟，有时为 5 或 6 分钟。也许对那些真的在努力的人来说，他们会进行 10 分钟的冷暴露。而且，大多数情况下，在进行冷暴露后，人们要么感冒了，要么得了流感，要么洗了个热水澡，然后感冒了，然后开始他们的一天或睡觉。

这取决于您进行冷暴露的时间是白天还是晚上。我们可以肯定地说，如果您在相对较短的冷暴露（即 1 分钟到 10 分钟）后进行热身，然后开始您的一天，那么冷暴露本身不太可能增加您生病的可能性。

话虽如此，但我还是要提醒大家，不要一开始就进行 10 分钟的冷暴露。如果您不习惯冷暴露，请不要直接进行这么长时间的冷水暴露。从较短的暴露时间开始。但是，如果您进行 1 到 10 分钟的冷暴露，然后进行热身，然后开始您的一天，那么我认为冷暴露本身不太可能增加您生病的可能性。

也就是说，我们从大量研究中了解到，冷病毒传播和其他形式的病毒和细菌传播，您所处的环境确实会影响您感染感冒和其他类型病毒或细菌感染的可能性。具体来说，有一些对照研究让参与者进入实验室。这些实验室有房间，可以非常精确地控制湿度（即空气中的含水量）以及房间的温度。

如果您查看这些数据的总量，我们可以用要点的方式说明几件事。首先，寒冷干燥的空气似乎会增加我们感染病毒和细菌的可能性，因为无论您是口呼吸还是鼻呼吸（顺便说一句，我建议除非您剧烈运动到必须张嘴呼吸，或者您正在说话或类似情况，否则每个人都应该鼻呼吸），病毒和细菌都会通过您的鼻子和嘴巴进入，有时也会通过您的眼睛进入，但您的鼻子和嘴巴将是主要的进入部位，也是您抵御病毒和细菌感染的主要屏障。

事实上，您不断抵御始终暴露于其中的细菌和病毒感染的一种方式是，通过让这些病毒和细菌被困在您鼻子或嘴巴的粘膜内，最显著的是在您的喉咙中。因此，如果您在寒冷干燥的环境中度过一段时间，粘膜往往会变薄。总的来说，粘膜往往不会那么强健。当我说强健时，我的意思是，例如，如果您在寒冷干燥的环境中张嘴呼吸，我想到的是我在冬天在剑桥马萨诸塞州的 T 车站度过的时间。

你知道，你只是在想象我自己，因为我当时非常冷。不要张嘴呼吸。您正在跑步，嘴巴没有遮盖。

或者，即使您故意鼻呼吸，您也会使鼻腔变干，更容易感染。这是否一定意味着每次您在寒冷干燥的空气中都会感染？当然不是。

但为了将这一点与我们之前的问题联系起来，有很多数据表明，更潮湿和温暖的环境会使您的粘膜和一般的上呼吸道更……我不想用“免疫”这个词，因为我不想让这个词与免疫的另一个含义冲突。它会使它对细菌和病毒感染更强健。

好的。因此，如果您洗冷水澡或冷水浸泡，或者进入冰冷的海洋或冰冷的湖泊，然后出来，您会颤抖，试图提高您的新陈代谢，无论您是为了什么目的。而且空气寒冷干燥，尤其是如果您在寒冷干燥的空气中张嘴呼吸。

是的，我可以理解这可能会导致感冒或其他类型感染的可能性更高，但冷暴露本身并没有什么特别之处会导致感冒或其他类型的感染，假设水是干净的，对吧？我们不是在谈论皮肤上伤口处的细菌感染。我们谈论的是感冒和其他形式的疾病，即上呼吸道感染。

现在，话虽如此，我经常被问到，对于那些已经有点鼻塞、感觉有点疲惫，或者非常疲惫的人，他们是否应该进行冷暴露。我很难给出一个一刀切的答案。但我认为我们可以肯定地说，如果您感到不适，如果您感到需要休息，您很疲惫。

您感觉不舒服是因为感冒、流感或细菌感染。好的。我不是说只是感觉不舒服。我的意思是，由于感冒或其他形式的病毒或细菌感染而感觉不舒服，那么我会说，避免冷暴露，不要这样做。

为什么我会这么说呢？考虑到我们将在几分钟后讨论的数据表明，如果正确进行，定期冷暴露实际上可以增加免疫系统标志物，甚至可能使您更能抵抗不同类型的感染，这通过释放肾上腺素来实现，我们稍后将讨论协议以及一些科学知识。但为了非常清楚和直接，如果您生病了，请避免冷暴露。相反，我会建议您洗热水澡、热水澡或桑拿。但我也要提醒大家，如果您进入的桑拿房太热，您知道，太热以至于对您来说很紧张。

同样，许多人使用故意热暴露是因为它会引起压力。他们正在进行一些热诱导，例如，热休克蛋白和增加心率的不同方法。这是一种不同的事情，很辛苦，很紧张，是为了产生适应性。我不建议这样做。事实上，如果您感觉真的不舒服，我不建议进行冷暴露或热暴露练习。

如果您感觉有点不舒服，有点疲惫，有点鼻塞，有点不适，那么这是一种情况，我们可以说，好吧，你知道，我只是洗个热水澡然后睡觉。这可能是最好的建议，这是老式的良好建议。但如果您决心无论如何都要进行冷暴露，那么我会说，之后一定要热身，洗个热水澡或泡个热水澡或桑拿，但不要太热。

这当然会造成压力。请记住，在实验室对冷暴露的研究中测量的一个变量是免疫系统标志物的增加。因此，我将提供一些指向这些研究的链接，尽管现在有很多这样的研究，但很明显，冷暴露可以增加不同免疫分子和免疫细胞的释放和产生。

一项稍微旧一点的研究，但这是一项与这里相关的良好研究，题为“冷暴露和冷适应人类的免疫系统”。请记住，这项研究有点极端，原因如下：为了简而言之，为了在研究中引用因果关系，科学家通常会使用与对照组相比相当极端的条件。他们经常会看到剂量反应，这在人类研究中很难做到，冷暴露是可以进行的，但并不常见。

但在这里，他们使用了相当极端的刺激。他们让参与者暴露在 14°C 的水中。所以那是 57.2°F，这很冷，因为，就像，凉爽，我会说，非常凉爽的水，但不是您可能认为的冷，这取决于您对寒冷的耐受程度。

这当然会因人而异，但他们让参与者暴露了一个小时，这相当长的时间。正如我提到的，大多数人使用较低的温度进行冷暴露。所以即使。

在 30 多度到 40 多度，甚至 45 度左右，持续 1 到 10 分钟，这取决于他们的适应情况。再说一次，请不要直接进行 10 分钟的冷暴露，例如在 35 度或 40 度甚至 45 度时，如果您不熟悉冷暴露，您必须随着时间的推移逐渐适应这些事情。

如果您对冷暴露的方案感兴趣，我们有一个免费的时事通讯，您可以通过 Huberman 实验室获得。转到菜单，转到时事通讯，您会发现我们已经制作了几集关于冷暴露的节目。无论如何，这项研究，“冷暴露和冷适应人类的免疫系统”，正如我提到的，让参与者在 14°C 的水中待了一个小时。他们基本上发现，一次冷暴露不会以任何显著的方式改变免疫系统功能。

然而，他们发现，如果人们在约 6 周的时间内反复进行冷暴露（反复是指每周三次），他们发现了一些趋势，再说一次，这些趋势并没有统计学意义，但趋向于增加某些物质的血浆浓度，例如 IL-6、干扰素-γ 或 T 淋巴细胞的总数，以及 T 辅助细胞、T 抑制细胞和活化的 T 和 B 淋巴细胞。这些都是免疫细胞和免疫分子，大致对应于免疫系统功能的增强。如果您想了解更多关于免疫系统的信息，我做了一集关于免疫系统功能的节目。

您可以在 Huberman 实验室找到它，它解释了所谓的先天免疫系统和适应性免疫系统的基本细胞类型。这项研究（我们将在字幕中提供链接）只是几项其他研究中的一项，这些研究表明冷暴露可以增加免疫系统标志物，尤其是在随着时间的推移反复进行冷暴露时。在这种情况下，每周三次，持续六周。

但我想再次强调，这些影响并不显著。这些是免疫细胞和免疫标志物数量增加的趋势。现在，不可能知道这些变化如何转化为对特定浓度的感冒病毒、流感病毒或任何其他病毒或细菌的实际抵抗力。这将是很棒的，但这项研究很难进行，尤其是在冷暴露的情况下。

现在，我们都可以对此进行科学研究，并说，冷暴露究竟是什么导致免疫系统功能增强？我们可以肯定地说，肾上腺素和去甲肾上腺素等分子，它们在体内和体内都会因冷水暴露而释放，以及诸如故意过度换气之类的因素，肾上腺素和去甲肾上腺素的释放到大脑和身体中，已知会对免疫系统产生许多不同的影响。短期和长期内它可以促进免疫，这意味着，或者珍妮和珍妮，这些只是肾上腺素和去甲肾上腺素的不同名称。

很抱歉，它们是同一回事，但这就是我可互换使用它们的原因，这样你就不会感到困惑。如果你看到“journal”或“appan afra”，它们是同一回事，你听到它们，f或journal是同一回事。故意冷暴露或故意过度换气会增加这些分子，即肾上腺素和去甲肾上腺素，它们的增加具有免疫促进作用，可以触发免疫细胞和免疫分子的激活，从而使你对某些类型的感染更有抵抗力。

然而，如果肾上腺素和去甲肾上腺素长期升高，尤其是在一天结束时反复升高许多天，这会导致免疫细胞数量和对抗感染的效率下降。因此，在这种情况下，你是否会因冷暴露而生病，应该更侧重于当你的肾上腺素和去甲肾上腺素激增时会发生什么。还有一个我们可以参考的研究，它并不是一个很有名的研究，发表在《美国国家科学院院刊》上，研究的是所谓的“wim hof呼吸法”。

但这实际上只是过度换气的另一种说法。所以这是通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，重复大约25次。如果你这样做，你会感到相当温暖，这与释放肾上腺素和去甲肾上腺素有关。

我们知道，这种故意过度换气的模式，就像故意的冷暴露一样，会释放肾上腺素和去甲肾上腺素到你的大脑和身体中。我们从题为“人类交感神经系统的自主激活和先天免疫反应的减弱”的研究中可以清楚地看到这一点。我认为，如果人们注射了大肠杆菌（一种细菌），他们通过口服和注射的方式进行了这项研究，人们会病得很重，感觉像得了流感，他们会呕吐、腹泻、发烧。

然而，如果他们在之前进行了刚才我提到的那种呼吸方式，他们就能避免许多与大肠杆菌感染相关的症状，你会说，哇，他们的免疫系统启动了，他们能够抵抗感染。但这比这更复杂。实际上，发生的是由于这种特殊的换气方式释放了肾上腺素和去甲肾上腺素，这实际上也是一种预防措施，也导致了另一种物质的增加，这种物质实际上对免疫系统的某些部分具有抑制作用，从而使人们避免了诸如发烧、恶心、呕吐等症状。

我们认为，在细菌感染或病毒感染之前进行故意的冷暴露也会发生同样的情况。所以，如果你觉得我说的是两件事，是的，我说的是。我说的是故意的冷暴露和周期性过度换气都会导致肾上腺素和去甲肾上腺素等分子的释放，从而增强免疫系统功能。

我反复做过。我也说过，过量增加肾上腺素和去甲肾上腺素会抑制你的免疫系统。在这项研究中，我刚才提到的那项研究表明，免疫反应的抑制实际上是人们避免出现症状的原因之一，但他们仍然注射了毒素，所以他们只是没有用发烧来对抗这种毒素。

记住，发烧是一种对抗感染的适应性反应。它的设计本质上是为了加热感染部位并杀死它。那么我们应该从中学到什么？以下是我认为的关键要点。

第一，如果你感觉良好或很棒，你可以进行故意的冷暴露。也许不必太担心使用你身体的自然代谢和产热来在之后重新暖和起来，但我建议任何人都不要在故意的冷暴露后让自己感到非常寒冷超过十分钟、十五分钟或也许半小时，对吧？裹起来或穿上衣服，如果天气晴朗，阳光明媚，那就出去晒太阳，再次暖和起来。

温度和条件因人而异，因地点而异。如果你感觉不太好，有点疲惫，并且你真的想进行故意的冷暴露，那就去做吧，但之后要好好暖和起来，甚至可以喝些热茶或其他热饮。如果你感觉不好，感觉不适，感觉疲惫，不管你读到关于故意的冷暴露或周期性过度换气的内容，允许免疫分子的释放和增加你产生的免疫细胞数量。

避免任何有压力或具有挑战性的活动，无论是冷挑战、热挑战还是运动挑战，当你感觉疲惫时。因为在这种情况下，你真正想做的是减缓你的血液循环，可能散散步之类的，可能不会卧床不起，而是做一些轻微的运动，这可能有助于血液循环。但总的来说，当你生病时休息而不是勉强自己的建议是很好的建议，因为你希望你身体的所有资源都用于克服感染。

如果你对疾病和疾病行为以及可以对抗感染的行为感兴趣，请查看我们在免疫系统上做的节目（链接在节目说明中），因为它谈到了当我们患有病毒或细菌感染时，大脑中的一整套回路会被激活，这些回路会鼓励我们更多地处于卧床状态，减少活动，眼睛向下看，有点萎靡不振。这并非巧合。这是因为激活了这些所谓的“疾病回路”，它们的设计是为了帮助你治愈自己。

所以，我既道歉又……孩子们怎么说？对不起，不后悔。不要为这里有些细微的答案道歉，因为很多信息都说，哦，你知道，冷暴露会增强你的免疫系统，是的，这是真的。

在某些情况下，它也会消耗你的免疫系统，并限制你在其他情况下抵抗感染的能力。也许关于这一点最后要说的是，我非常相信在不需要张嘴呼吸的时候使用鼻呼吸。所以，如果你剧烈运动，当然可以用嘴呼吸。

如果你在练习武术，并且需要张嘴呼吸，那就去做吧。但如果你在进行中等强度的有氧运动或只是散步，根据越来越多的数据可以很清楚地看出，鼻呼吸比口呼吸更好。我们已经在播客和其他地方讨论过许多不同的原因。

但另一个额外的原因是，感染的主要入口之一是通过口腔。所以除非你需要说话，否则保持嘴巴闭合。感谢你收听本期“问我任何问题”节目的开头部分，要收听完整节目和未来节目的这些“问我任何问题”环节，以及获得它们的文字记录和 Huberman 实验室播客标准频道和高级工具的文字记录（这些工具在其他地方没有发布），请访问 hubermanlab.com/premium。只是为了提醒你为什么我们推出了 Huberman 实验室播客高级频道。这实际上有两个方面。

首先，是为了支持标准的 Huberman 实验室播客频道，当然，它仍然会继续每周一完整发布。我们不会改变标准 Huberman 实验室节目的格式或任何内容，并为研究提供资金，特别是对人类进行的研究，而不是动物模型，而是对人类进行的研究，我认为我们都同意这是我们最感兴趣的物种。我们将专门资助旨在制定更多用于心理健康、身体健康和表现的方案的研究。

这些方案将通过所有渠道发布，不仅是高级频道，还包括播客和其他媒体渠道。所以这里的想法是向你提供深入解答你迫切问题的资料，并让你有机会支持能够首先提供这些答案的研究。现在，高级频道的特别令人兴奋的功能是，Tiny 基金会慷慨地提出要对通过高级频道筹集的所有用于研究的资金进行等额匹配。

这是一个极好的方式，他们将扩大通过高级频道获得的任何资金，以进一步支持科学和与科学相关的用于心理健康、身体健康和表现的工具的研究。如果你想注册 Huberman 实验室高级频道，再次说明，每月费用为 10 美元，或者你可以预付 100 美元购买全年会员资格，这将使你能够访问所有 AMA。你可以提出问题并获得问题的答案。

当然，你也会得到其他人的问题的答案。还有一些高级内容，例如 AMA 的文字记录以及 Huberman 实验室播客剧集的各种文字记录和方案，这些内容在其他地方找不到。

再次说明，你将支持心理健康、身体健康和表现的研究。你可以通过访问 hubermanlab.com/premium 注册高级频道。再次说明，是 hubermanlab.com/premium。一如既往，感谢你对科学的兴趣。