AMA #8: Balancing Caffeine, Decision Fatigue & Social Isolation
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学空间工具在日常生活中的应用。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经学和眼科学教授。今天是问答环节，或 AMA。

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对于那些还不是 Huberman 实验室播客付费订阅者的人，您仍然可以收听今天节目的前 20 分钟，并决定是否成为付费订阅者。因此，事不宜迟，让我们开始回答您的问题吧。第一个问题是关于每日咖啡因摄入的利弊。

问题是这样的：您对每日咖啡因摄入的净益有何看法？人们如何确定每日咖啡因摄入是否适合自己？首先，我做了一整期关于咖啡因的节目。

您可以访问 hubermanlab.com，在这个网站上，您可以使用搜索功能输入“咖啡因”。您会找到该节目的链接，包括 YouTube、Apple、Spotify 等所有格式及其时间戳。当然，您可以导航到最令您感兴趣的特定主题。但是，为了本次讨论，我可以总结一些关键点。

最重要的是要理解，对于大多数成年人（即大约 18 至 20 岁或以上的人），每日咖啡因摄入不会成为问题，前提是它不会引起焦虑，当然，前提是它不会引起焦虑或恐慌发作，并且前提是它不会扰乱您的睡眠。这就是为什么我总是建议，如果您要以任何形式（咖啡、苏打水或其他）摄入咖啡因，那么您应该尽量避免在睡前 8 小时内，理想情况下是 10 小时甚至 12 小时内摄入咖啡因。这是因为咖啡因的半衰期是这样的，即使您能够在下午 3 点或 4 点喝一杯咖啡，然后在午夜入睡，您获得的睡眠结构也会受到干扰。

例如，每晚获得足够的慢波深睡眠和快速眼动睡眠非常重要。如果您在睡前太晚摄入咖啡因（我将“太晚”定义为睡前 8 到 12 小时），那么您很可能无法获得像平时那样多的快速眼动睡眠或慢波睡眠，而正是快速眼动睡眠和慢波睡眠的总量决定了您是否感觉睡得好，以及您第二天的警觉性和认知能力。再说一次，有些人可能会发现，他们可以在下午晚些时候甚至晚上喝咖啡，仍然可以入睡。

但我向您保证，即使您属于这一类人，如果您在睡前 8 到 12 小时内避免摄入咖啡因，您的睡眠质量会好得多（这意味着您的睡眠结构会更好），第二天您也会感觉更精神。我还应该说，我们没有人是完美的，包括我自己。我有时会在下午晚些时候喝一杯咖啡，有时这会导致我晚睡一会儿。

有时不会。我认为您不希望沉迷于此，也不希望过于担心偶尔在下午晚些时候喝咖啡，如果您仍然能够入睡，但不要养成习惯。就目前所知，每天摄入咖啡因似乎没有任何缺点，前提是它不会扰乱您的睡眠，并且不会引起焦虑。

事实上，世界上大多数人都每天都摄入咖啡因。目前的估计是 90%，没错，90% 的成年人每天都饮用含咖啡因的饮料。

这是一个惊人的高数字，这使得咖啡因成为地球上最流行的药物，事实上，这是因为咖啡因的作用方式。让我提醒您一下它的作用方式。它有效地阻断了腺苷受体。

腺苷是一种分子，它会在您的大脑和身体中积累得越来越多，这取决于您醒着的时间长短。它会让您感到困倦。咖啡因会阻断腺苷，一旦咖啡因从受体上脱落，周围积累的任何腺苷都可以与腺苷受体结合，让您感到非常困倦。这就是咖啡因的崩溃。

因此，如果地球上 90% 的成年人都每天摄入咖啡因，这意味着地球上 90% 的成年人都每天都在阻断他们的一部分腺苷受体，然后一旦咖啡因脱落，腺苷就会与空置的受体结合。为什么 90% 的成年人每天都摄入咖啡因？为了感觉更有活力、更专注，拥有更多认知能量和体力。

当然，大多数人并没有想到，“哦，咖啡因让我更有活力、更专注”。也就是说，大多数人每天都摄入咖啡因，每天都摄入咖啡因是为了让自己处于正常的认知能力和体力水平等。事实上，如果您查看关于咖啡因摄入的数据，您会发现咖啡因实际上是一种认知增强剂。

它可以改善学习和记忆力。它可以增加体力。它可以增加身心耐力。

但是，这些研究中一个经常不被讨论但在这期关于咖啡因的完整节目中讨论过的特点是，咖啡因研究通常是通过让长期咖啡因使用者在一段时间内（通常为 4 天到 2 周）戒除咖啡因来进行的，在此期间他们会经历咖啡因戒断。他们感觉不舒服，头昏脑胀。他们精力不足，情绪低落，有时甚至会轻度抑郁。

然后，他们让服用咖啡因的人进行认知测试或进行一些体力活动，并将他们的表现与戒断状态下的表现进行比较。另一种典型的关于咖啡因的研究是让从未服用过咖啡因或从不服用咖啡因的人服用咖啡因，然后测量他们的认知和体力表现。在这两种情况下，您都会看到改进。

我的意思是，除非您戒除咖啡因一段时间（通常为 4 天到 2 周），或者您不是通常服用咖啡因的人，否则每天摄入咖啡因不会导致认知能力或体力能力的提高超过您的基线水平。换句话说，世界上 90% 的人都每天饮用咖啡因，以保持正常的精神和体力功能。所以问题是，每天摄入咖啡因是否有净益？在这里我可以可靠地说，如果您不会因咖啡因摄入而感到焦虑、恐慌或睡眠不足，如果您注意不要在一天中太晚摄入咖啡因，那么每天饮用咖啡因似乎没有任何大的缺点。

但是，似乎也没有什么很大的好处，至少就对认知能力或体力能力的直接影响而言是这样。我知道这有点复杂，但我们必须在这里坦诚相待。咖啡因是一种提高表现的药物，但只有与不含咖啡因的状态相比时才如此。

世界上 90% 的成年人都摄入咖啡因。因此，在您通常摄入的量之上再增加咖啡因肯定不会让您思考得更好，也不会让您在体力上表现得更好。这是一个思考咖啡因的有用方法。

大多数人可以很好地耐受 100 毫克到 300 毫克之间的咖啡因剂量。这取决于身体状况。这取决于您的耐受性。耐受性当然取决于您对咖啡因作用的熟悉程度以及您摄入咖啡因的频率。一杯典型的咖啡（顺便说一下，这取决于供应商，取决于咖啡与水的比例，取决于是否采用法压、滴滤等咖啡类型）。

我说所有这些都会决定那杯咖啡中咖啡因的总量，但我们可以设定咖啡因总量的一些上限，这些咖啡因很可能存在于一杯咖啡中。它可能在 100 毫克（对于 6-8 盎司的咖啡来说比较弱）到 300 毫克（对于等量的 6-8 盎司咖啡来说）之间。但是，如果您要冲泡非常浓的咖啡，或者像我一样，偶尔加一枪浓缩咖啡，那么您可以将这个数字提高到 400 或 500 毫克咖啡因。

我个人对咖啡因的耐受性很好。从十几岁起我就一直在喝咖啡因，主要以冲泡的 yerba mate 的形式。更重要的是，要远离烟熏品种的 yerba mate。

如果您要从 yerba mate 中获取咖啡因，烟熏品种可能是致癌物，非烟熏品种似乎没有这种特性，但 yerba mate 中含有大量的咖啡因。所以我喝 yerba mate，已经喝了很多年了，或者我喝黑咖啡、浓缩咖啡或美式咖啡等。这是我最喜欢的咖啡因来源。

大多数人喝咖啡来获取咖啡因。我想说的是，如果您要喝咖啡因，请在一天的早些时候喝，正如我前面提到的，我非常赞成将第一次摄入咖啡因的时间推迟到醒来后至少 90 分钟，以避免下午的能量下降。我已经在播客中多次谈到过这一点，网上也有很多剪辑解释了背后的原因。

如果您确实经历了下午的能量下降，我建议将早晨摄入咖啡因的时间推迟到醒来后 90 到 120 分钟。现在，对于那些想要从咖啡因中获得更多真正认知增强和表现增强效果的人来说，再次强调，您必须戒除咖啡因大约 4 天，对于经常喝咖啡因的人来说。这很难，对吧？

这会导致头痛。这会导致脑雾。这会导致感觉，事实上，我上次戒除咖啡因 4 天甚至一周是生病的时候。

我不经常生病，但当我生病时，我通常会戒除咖啡因。有时我想知道，我生病时感受到的不适（无论是什么病毒、细菌感染），部分原因是否是因为咖啡因戒断。我当然注意到，当我恢复喝咖啡因后感觉好多了，但这往往与从疾病中恢复的感觉以及可能经历的其他症状的缓解相吻合。

所以这不是一个好的实验。我无法将这些变量分开。因此，简而言之，对于大多数成年人来说，摄入咖啡因似乎没有任何主要的缺点。

并且有一些零星的关于人类的报告表明，摄入咖啡因可以增加多巴胺受体，这将有效地让您从产生的多巴胺中获得更多益处。这就是为什么咖啡因具有提神和提振情绪的作用。我应该指出，有些人就是不能耐受咖啡因，它会让他们太紧张、太焦虑。

他们开始出汗，心跳加快。对于这些人来说，很难对咖啡因产生耐受性，让他们能够享受咖啡因。这些人甚至会因为脱咖啡因咖啡而感到心跳加速和大量能量释放，这对我来说是一个陌生的概念。但有些人对咖啡因非常敏感，即使是巧克力或脱咖啡因咖啡中少量咖啡因也会让他们感觉太警觉，他们应该避免摄入咖啡因。我认为他们避免摄入咖啡因不会以任何方式损害他们的健康。

然后是儿童、青少年和年轻人摄入咖啡因的问题。我在关于咖啡因的节目中也谈到了一些这个问题。但是，关于咖啡因是否会导致骨质疏松、是否会从骨骼中溶解钙、是否会阻碍生长，一直存在很多争论。

坦率地说，这些说法并没有太多证据支持。然而，发育中的大脑是一个非常脆弱和易变的环境。作为一名发育神经生物学家，我的职业生涯始于研究发育性大脑可塑性和布线，想到 14 岁以下的儿童以任何形式摄入大量咖啡因，确实让我感到不安。

因此，咖啡或茶，尽管几乎没有证据表明它们会促进生长，但我个人不喜欢年轻大脑浸泡在大量多巴胺受体激动剂中的想法，而咖啡实际上就是这样。人们希望发育中的大脑在一个不受化学物质干扰的环境中发育，在这个环境中，神经递质与其受体之间可以不受阻碍地相互作用，除非当然有临床需要使用处方药、补充剂或对营养计划进行一些修改，以特异性地上调或下调多巴胺系统或上调或下调血清素系统。但这类决定确实应该在精神科医生的密切监督和建议下做出。

因此，关于年轻人（14岁及以下）每日摄入咖啡因的简短答案是：如果可以，避免摄入；让您的孩子避免摄入，如果他们可以的话。偶尔少量摄入咖啡因可能不会造成问题。少量巧克力中的咖啡因含量可能不会造成问题，但对于14岁以下儿童来说，以能量饮料、咖啡或茶的形式摄入咖啡因，从我们对大脑连接和在其他来源（如咖啡因）的许多化学调节下发育的大脑轨迹的了解来看，似乎是个坏主意。

现在，对于15岁到18岁或20岁的孩子来说，大脑的许多连接仍在进行中，但许多连接已经完成，因此摄入咖啡因可能没有那么危险。偶尔一次，或者甚至每天一次。但有两点。

我认为限制年轻人摄入咖啡因的数量有更大的好处。当然，在当今的青春期和青少年时期，许多孩子都在喝能量饮料和苏打水。而其中一些能量饮料和苏打水中含有大量的咖啡因，从200毫克到800毫克不等。

如今，更多的苏打水和能量饮料含有其他物质，例如神经调节剂的氨基酸前体，如多巴胺和血清素。许多能量饮料现在都含有L-茶氨酸，它是多巴胺的前体。我之前谈到过茶氨酸作为一种补充剂，如果在睡前30到60分钟服用，可以促进更安稳的睡眠。

许多能量饮料、苏打水，坦率地说，现在的咖啡品牌都在咖啡、能量饮料或苏打水中添加茶氨酸的原因是，它往往具有轻微的缓解焦虑的作用，并且可以减少咖啡因产生的兴奋感。因此，这实际上是这些公司用来让人们摄入更多咖啡因的策略，因为通过添加茶氨酸，可以防止孩子或成人感到过于兴奋，因此他们可以继续饮用这种饮料，而不会感到过度兴奋。因此，如果我要以父母、神经科学家和成年人的身份发言，我会说尽量避免摄入咖啡因，直到你大约18岁。

但我现实一点，我意识到青少年和十几岁的孩子，比如说14岁或15岁到18岁，他们都会以能量饮料和苏打水的形式摄入咖啡因，但减少咖啡因的总摄入量。在这些年里，这似乎很有趣。再次，由于我前面提到的所有原因，这似乎非常冒险。

你不想让年轻的大脑浸泡在大量外源性（即外部引入的）神经化学物质中，或者像L-茶氨酸这样的物质中。如果你要沉迷于咖啡因、能量饮料或L-茶氨酸，那么这类事情最好留给18岁以上的人。即使在那里，如果一个人发现咖啡因对他们有益，就像我一样，我认为最好总是尝试从清洁的来源获取咖啡因，清洁的来源，意思是只含有咖啡或茶的东西，再次，这不是对能量饮料的特别批评。

但你真的必须确保你打算饮用的任何能量饮料，你都知道其中有什么，你认识到不同的成分的作用，并且你认识到长期反复摄入这些成分的潜在影响。我在之前的播客中谈到过这一点。我们还会再次讨论这个问题。

也许我们会做一个关于能量饮料的完整节目，因为它们现在被广泛饮用。现在回到最初关于每日咖啡因摄入量的问题。这个人接着说，对他们来说，好吧，这是他们的个人经验。

在连续几周每天摄入咖啡因后，负面影响开始超过正面影响。睡眠质量差、食欲不振、焦虑不安，而当他们不摄入咖啡因时，他们发现更容易保持正念，冥想练习也更好。但他们感到懒散且缺乏动力。

因此，他们描述的是咖啡因过量使用的所有经典症状，在这种情况下可能不是滥用，尽管咖啡因确实会被滥用，人们会服用咖啡因药丸。也就是说，大量摄入咖啡因并非如此。但这个人描述的是咖啡因过量使用的经典模式，以及当他们停止服用咖啡因时，咖啡因戒断的经典模式。

那么像这样的人应该怎么做呢？我认为这是一个重要的问题，因为我认为很多人属于这一类，每天都喝咖啡因。他们不再获得咖啡因的性能增强效果。

他们服用咖啡因只是为了保持正常，或者感觉自己可以正常专注并拥有正常的能量水平。但如果他们试图戒掉，他们会感觉更糟。因为有几种方法可以做到这一点。

你可以在四到七天内逐渐减少咖啡因的摄入量，但大多数人都没有这种自律性，或者不想花时间这样做。但如果你想这样做，方法是每天减少大约10%或15%，你可以通过体积来做。你可以通过咖啡的浓度来做，诸如此类的事情，一种更简单的方法，仍然可以让你获得咖啡因的一些性能增强效果。

然而，经历的戒断症状要少得多，那就是两件事。首先，只需减少你的咖啡因摄入量两三天。因此，再次，这可以通过体积来实现，也可以通过浓度来实现。

可能更容易通过体积来实现。因此，与其在早上喝一杯咖啡，也许你喝四盎司的普通咖啡，四盎司的脱咖啡因咖啡。或者你只喝四盎司的咖啡。你这样做三到四天，然后你可能完全戒掉咖啡因一天，也许再戒掉一天。在之前的四天里，你减少了咖啡因的摄入量，并且休息了一半，所以在这两天里，你会感觉好得多。

如果你只是突然戒掉，然后你又开始摄入咖啡因，但你以你之前摄入量的一半剂量开始摄入咖啡因，你会这样做。你每天都这样做。然后，每隔一段时间，当你需要咖啡因的性能增强效果时，你就回到你原来的剂量，这现在是你每天摄入量的两倍。所以我们在这里讨论的不是突然戒掉。

我们讨论的不是无限期地减少咖啡因的摄入量。我们讨论的是将你饮用的咖啡因量减少一半，大约四天，好吧，加上或减去一天，然后完全戒掉咖啡因两天，然后无限期地回到咖啡因的一半剂量。这是你新的咖啡因摄入基线。

然后，每隔一段时间，如果你需要更多提神效果，你只需服用两倍的咖啡因或浓度两倍的咖啡。我们应该承认，大多数人不会对咖啡因的平衡量和摄入量非常精确。不，很清楚的是，你正在减少咖啡因的摄入量。

当然，很清楚的是，如果你几天不摄入咖啡因。当你服用两倍的咖啡因时，也很清楚，但你不必担心你是否正好是两倍的咖啡因，你可以服用你前一天饮用量的1.5倍，或者你可以服用三倍的量。如果你服用三倍的量，你肯定会感觉到。一件非常重要的事情是认识到，在任何一天，如果你真的大幅增加咖啡因的摄入量并超过基线，无论这个基线是多少，当你开始时，可能是零，可能是400毫克，可能是200毫克。

当你将摄入量加倍时，你会获得大量的能量提升。第二天你会感到这种下降，你会感到更加疲倦，你会感觉不太好。这与多巴胺和受体调节有关。

这与多巴胺受体调节有关。重要的是不要继续摄入这种高水平的咖啡因，大多数人都是这样做的。然后他们设定了一个新的更高的基线，只是为了感觉正常。

关键是要设法度过那一天的下降，设法度过你感觉不太好甚至有点沮丧的那一天，出去走走，多晒晒太阳。我们知道，以一种好的方式大幅增加你的皮质醇，对吧？它可以增加警觉性。

并增加多巴胺，所以多晒晒太阳，多动动，出去走走，做一些事情来抵消这些不适感，然后回到你每天最初的目标咖啡因摄入量。没有必要精确到让你生活痛苦的地步，像实验室化学家一样精确地测量东西。

如果你属于这种类型，并且想这样做，尽管去做。但除非你服用咖啡因药丸，否则很难非常精确地计算你摄入的咖啡因量。所以，凭感觉来判断是可以的，但要了解咖啡因是如何起作用的，以及咖啡因的性能增强效果来自哪里。它来自高于基线的咖啡因摄入量。了解到，任何时候你的咖啡因摄入量超过基线，都可能产生一些焦虑。

了解到，会有轻微的戒断效应，持续大约24到48小时，克服这段短暂的时期，你就会回到你开始的地方，回到你应该在的地方，这样你就可以每天享受咖啡因并获得益处，因为饮用咖啡因有很多益处，并且可以避免一些潜在的危害。再说一次，如果你是一个年轻人，我建议你减少咖啡因的摄入量，也许，我不知道，十年。感谢您收听本期问答节目的开头部分，要收听完整节目以及未来这些节目的内容。

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