Control Your Vagus Nerve to Improve Mood, Alertness & Neuroplasticity
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及基于科学的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天，我们将讨论迷走神经。

迷走神经，或神经解剖学家称之为第 10 对脑神经，是一条极其有趣的神经，因为当我们听到“神经”这个词时，我们常常会想到一个事物与另一个事物之间的小连接，神经的导线，我们当然称之为轴突。如果你不知道这一点，现在你知道了，它们被称为轴突。但实际上，脑神经是一条广泛的通路。它是一整套连接大脑和身体的连接。事实上，在许多方面，

它看起来有点像传统神经系统（大脑和脊髓，脊髓和肌肉之间的连接）中的一个独立的神经系统。迷走神经非常庞大，它遍布身体的许多部位。正如你今天将要了解到的那样，它与许多不同的有趣的大脑区域相连，并且具有许多不同的有趣功能，值得我们用一整集的播客来讨论。

关于迷走神经的另一件很棒的事情是，它非常实用，这意味着你今天将要学习的内容，如果你已经了解一些关于迷走神经的知识，将会改变你对迷走神经的了解和看法。如果你不了解或不熟悉迷走神经，你今天听到的内容将向你介绍关于迷走神经的最新知识。在过去的几年里，我们对迷走神经以及控制迷走神经的方法有了很多了解。

最后，也许也是最重要的一点是，你将要学习的信息包括可操作的工具，例如，让你在想要的时候让自己更加警觉，而无需使用药物。它可以让你在需要的时候快速有效地平静下来，而无需使用药物或设备。

它还可以让你改善情绪，甚至提高你的学习能力。迷走神经就是这么重要。它参与了这么多不同的方面。

正如我提到的那样，迷走神经的通路近年来已被更详细地绘制出来，我们现在已经非常了解如何进入迷走神经并以特定方式刺激其活动以达到改善情绪、更深层次的放松、快速放松、提高警觉水平等等目的的方法。

所以，你可能已经猜到了，我对今天的节目非常兴奋，因为迷走神经是我们神经系统中最迷人的方面之一。你有一个，我有一个，所以让我们弄清楚它们是如何工作的，以及如何更好地利用它们。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。

然而，它是我希望并将科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众的努力的一部分。为了配合这一主题，今天的节目确实包含赞助商。我们的第一个赞助商是 Element。Element 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有任何你不想要的东西。这意味着电解质、钠、镁和钾的含量正确，但不含糖。适当的水合作用对于最佳的大脑和身体功能至关重要。

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迷走神经是第 10 对脑神经。迷走神经与其他脑神经非常不同，因为它确实与面部、头部和颈部的区域相连，

以及这些区域深处的区域，例如喉咙等。它还与身体内的区域相连，或者我应该说它接收并提供与身体内区域的连接。事实上，它与头部区域、颈部区域、胸部区域、腹部区域甚至更低一些的肠道区域相连。因此，迷走神经在其输出和输入方面非常广泛。我稍后将解释我所说的输出和输入是什么意思。

但是，在谈论迷走神经时，非常有用的一点是理解并在脑海中想象一下，我们谈论的是许多不同通路的集合，这些通路从身体的各个区域一直到骨盆底部接收和提供信息。这与其他脑神经形成鲜明对比，其他脑神经往往接收来自身体受限区域的信息，最典型的是头部和颈部区域，

并且往往提供与头部和颈部区域的连接。“迷走”这个词实际上或多或少地翻译成“流浪者”，意思是游荡。因此，早期的神经解剖学家发现，这条神经，即第 10 对脑神经，与身体、头部和颈部的广大区域相连，并接收来自身体许多区域的输入，并决定将其称为“流浪者神经”或“迷走神经”。

现在，即使“流浪者”这个词基本上意味着游荡，“游荡”这个词有点暗示随机性，但迷走神经的连接并非随机的。迷走神经在接收信息和提供信息的位置方面非常精确。

现在我想明确说明我的意思。好的，如果你是一位生物学家，你可能会理解其中的一些内容。如果你不是，我必须假设你们大多数人不是，那么理解这一点仍然非常重要，而且很容易理解，你的神经系统、大脑、脊髓，

当然，你的神经系统包括所有这些脑神经，包括迷走神经，它们沿着不同的通路携带不同类型的信息。例如，迷走神经中的不同神经元或不同神经细胞接收或提供不同类型的信息，用于不同的目的。例如，神经元（神经系统中的神经细胞）携带感觉信息。

感觉信息是一种信息，例如，它将光转换成你眼睛水平的电信号。然后你的眼睛向大脑提供关于视觉世界中有什么的信息。这就是感觉信息。声音波也是如此。这是你的听觉系统将声音波转换成你对语音、声音和音乐等的理解的感觉信息。

其他神经元控制运动功能，字面意思是通过控制肌肉的收缩或嘴唇的运动或气道的开闭来控制你的四肢的运动。例如，运动信息当然可以在身体表面看到。我现在正在移动我的手，我正在移动我的嘴。你甚至不需要看到我这样做就知道我在这样做。但在我们体内，我们也有需要运动控制的器官。例如，

我们的肠道，我们的肠道不仅仅是一根食物通过的被动管道。肠道正在收缩和放松。它将食物从一端移动到另一端。好的。我们有胰腺，我们有肝脏，我们有脾脏，你可能会想，哦，好吧，这些都是某种植物性器官。它们只是在那里。也许细胞会做一些事情，但它们不会移动太多，但实际上你的脾脏甚至具有收缩能力。因此，它可以收缩以将红细胞或免疫细胞释放到循环中，等等。

不同的器官，包括你的肌肉，以及其他器官，都需要指令来指示它们何时移动，何时收缩，何时放松。因此，我们有感觉信息，这些信息由神经系统中基本上的一组神经元携带。因此，携带光信息或声音信息，或者正如你将在几分钟内看到的那样，关于肠道酸度等化学信息。

我们有被称为运动神经元的神经元。它们控制肌肉的收缩或这些不同器官的收缩，或者鼓励消化道的不同方面收缩或放松以推动食物前进。好的，我们有感觉神经元，我们有运动神经元。

然后还有许多其他我们称为调节神经元的神经元，它们调节感觉信息和运动信息之间的平衡。我们今天不会过多地讨论调节神经元，但它们是神经系统中重要的第三类神经元。

现在，为什么我要告诉你所有关于感觉运动的信息呢？因为迷走神经的独特性还在于它既是感觉通路又是运动通路。事实上，我会说，你在网上看到的大多数关于迷走神经的讨论，或者你在瑜伽课上听到的关于迷走神经的讨论，都是这样说的。顺便说一句，我将要谈到瑜伽和古代瑜伽练习实际上是如何在不知道任何潜在机制的情况下理清迷走神经的一些非常重要的功能的。

但事实是，大多数时候，当你听到外界或媒体上谈论迷走神经时，它都是关于迷走神经是一种平静的通路，参与传递关于身体感觉环境的信息。所以，你知道，心率、肠道酸度、我们在身体中的舒适程度等等信息传递给大脑。人们会说，你想激活迷走神经，因为你想平静下来。

好吧，这是真的，但这只是迷走神经功能的一小部分。为什么？因为迷走神经包含感觉神经元和运动神经元。虽然大量的感觉信息确实通过我们所说的迷走神经从身体器官向上流向大脑，

但也有来自大脑到身体的运动信息。因此，如果我们要对迷走神经进行准确、有意义、可操作的讨论，那么了解迷走神经包含感觉神经元和运动神经元非常重要。我想明确一点，我之所以告诉你关于迷走神经中感觉神经元与运动神经元的信息，不仅仅是为了让你被术语所淹没。事实证明，如果你想获得迷走神经激活的镇静作用，

与迷走神经激活的活化作用相比，与迷走神经激活的免疫增强作用相比，与你可以使用迷走神经激活来改善学习的方式相比，你需要知道你是否试图激活这个我们称之为迷走神经的庞大连接组中的感觉通路或运动通路。好的，我想简要描述一下迷走神经中的感觉通路。

顺便说一句，如果你是一位瑜伽老师，如果你是一位治疗师，如果你是一位老师，如果你是一位地球上的人类，那么这些信息对你来说将非常有用，因为这些信息将使你能够理解为什么你的身体处于某种舒适或不舒适的状态时，它会对你的思想和大脑产生特殊的影响，让你感觉，总的来说，舒适或不舒适。

你的迷走神经包含非常有趣且形状奇特的神经元。好的，迷走神经的神经元不像你在网上查找神经元时看到的典型图片那样。如果你在网上查找神经元，你会发现你会看到一个所谓的细胞体的图片，其中包含细胞核和 DNA。你会看到所谓的树突，通常是神经元接收输入的区域。然后你会看到我们称之为轴突的线状延伸。

到该神经元与其通信的区域。然后你可能会看到一些小斑点或我们称之为囊泡的小图片，这些囊泡在该轴突的末端释放。这根本不像迷走神经神经元的样子。有些是这样，但绝大多数，大约 85% 的迷走神经神经元

有一个细胞体，其中包含 DNA，其中包含细胞核，位于颈部和后脑附近，我们称之为脑干。它被称为结状神经节。结状神经节是神经元细胞体的集合。所以你可以把它想象成一串葡萄，它们确实有一个从导线延伸出来的轴突，伸向身体，好的？

这条导线看起来与任何其他神经元的轴突完全一样。如果它终止于颈部区域，那么这条小轴突可以非常短。如果它终止于胸部区域，它可以稍微长一些，如果它到达我们所说的内脏，我们的肺、我们的胰腺、我们的肝脏，

到达我们主要腹部体腔内的许多不同器官，它甚至可以更长。你还会看到迷走神经感觉神经元的一个轴突延伸到脾脏。我现在描述的内容是，一个细胞体，一个从它延伸到身体器官的轴突，身体的不同器官往往由不同的神经元支配，并非总是如此，但总的来说是这样。

但是，这些迷走神经元与众不同的地方在于，这些迷走神经元有另一个轴突从细胞体延伸出来。因此，它们是我们所说的双极神经元。它们有另一个轴突延伸到脑干。

并在通常三个不同的我们称之为脑干核的区域终止，这些区域只是脑干的区域。所以这对于嵌入你的脑海中非常重要，对吧？因为实际上，嵌入你的头部和颈部或你的大脑和颈部的是这些神经元，它们有点像一串葡萄，每一个都将有两个分支，一个延伸到身体的特定器官，另一个分支延伸到你的脑干。

现在，这种视觉理解，希望现在正在你的脑海中形成，对于理解 85% 的迷走神经是如何工作的至关重要。85% 的迷走神经的工作方式是拥有这些神经元，这些神经元在脾脏或肺部周围或支配心脏或支配身体内许多不同器官的轴突。

它们收集关于每个器官中正在发生的事情的感觉信息。这些信息沿着轴突向上移动。记住，结状神经节中有细胞体，然后它进一步向上移动，越过细胞体进入脑干。好的，所以当人们谈论迷走神经、第 10 对脑神经作为感觉通路时，它主要是一个感觉通路。它通过这些轴突收集信息。

为什么这很奇怪？好吧，这并不奇怪，但这与我们通常谈论神经元的方式不同，在神经元图中，轴突是输出端，对吧？它将物质倾倒到下一个神经元上以使事情发生。

结状神经节中的迷走神经神经元，我知道这有很多语言，但这些神经元向身体器官发送轴突分支，它们正在收集关于正在发生的事情的感觉信息，即在这些器官中发生的感觉信息。这些信息沿着这些导线向上移动，越过细胞体进入脑干，然后传递给大脑。

所以基本上我们可以认为 85% 的迷走神经，这条从身体到大脑的巨大超级高速公路是感觉性的。

当我们谈论感觉时，重要的是你要理解，两种类型的感觉信息正在通过这些导线，通过这些轴突进入，并传递给大脑。正如你很快就会了解到的那样，作为对这些感觉信息的反应，你的大脑会改变其警觉水平。有时它会变得更警觉，有时它会变得更平静。有时它会让你更好地学习。有时它会引发发烧，对吧？它会根据这些轴突的实际情况来加热你的整个身体。

在周围感知到的情况。周围当然是指你大脑和脊髓以外的身体器官和组织。所以我知道对于那些不熟悉神经解剖学的人来说，这有点神经解剖学。它可能看起来像大量的令人不知所措的神经解剖学，但将这个想法牢记在心非常重要，即感觉信息从你的器官流向大脑，因为

因此，从解剖学和功能上讲，它的运行方式与我们通常在图表中绘制神经元的方式以及我们谈论神经元只是在这些导线末端的轴突水平上输出物质的方式完全相反。在迷走神经的情况下，信息正在沿着这些导线向上移动。好的，对于视觉系统、听觉系统或嗅觉系统或味觉系统，

通常，我们有一种感觉信息输入。例如，在视觉系统中，光子能量被转换成电信号，视觉系统的其余部分会解开这些电信号，以提供视觉感知，以控制你的昼夜节律。或者在听觉系统的情况下，你拥有声波，这些声波通过你内耳的这种美丽的机制进行转换，然后转换成你对语音或音乐等的理解。在迷走神经的情况下，

来自你的器官，来自你的肺的感觉信息。顺便说一句，你的肠道，我说的是这个意思，我不只是指你的胃。我还指大肠和小肠以及胃部以上的所有东西。来自身体的感觉信息包括化学信息，

和机械信息。现在，机械信息很容易理解。如果你的肠道充满了食物、空气或水，并且非常膨胀，你可以感觉到。你可以感觉到它的原因是你有机械感受器，它们可以感知肠道内壁的拉伸，并将这些信息通过那些轴突向上传递到结状神经节并越过结状神经节。结状神经节对这些信息进行了一些处理，但随后它会向上进入你的脑干。

现在，在肠道内，你也有化学信息。例如，关于肠道中血清素有多少的信息，我们稍后会详细讨论。你可能听说过，你体内 90% 的血清素是在肠道中制造的。它确实是在你的肠道中制造的。它在肠道运动和肠道健康中起着重要作用。你肠道中的血清素与你大脑中释放的血清素不同。稍后我们将讨论你肠道中的血清素水平是如何通过你猜对了，迷走神经传递给大脑的，而你的大脑反过来会制造不同水平的血清素来影响你的情绪。超级有趣，超级重要的通路，与抑郁症以及日常情绪和幸福感有关。我们将讨论它。这是一个高度可操作的通路。超级酷。

因此，你从例如你的肠道获得机械信息和化学信息，通过感觉信息向上传递，在技术术语中，它被称为传入神经。传入神经是一个技术术语。随意忽略它，但对于那些想知道的人来说，你们这些爱好者已经知道了，传入神经是结构的输入。传出神经是来自结构的输入。

在肠道的情况下，我们获得的是机械和化学信息，这些信息由具有不同受体的神经元感知，这些受体关注不同的东西。这意味着这些受体被肠道中的机械拉伸或特定化学物质的存在或不存在（肠道的酸度）激活。这些信息向上移动，在结状神经节中进行一些处理，然后传递到脑干。我们稍后将讨论这些信息到达脑干后会发生什么。

现在，化学和机械信息也正在从身体的其他结构中传递。你可能可以想象其中的一些是什么，我们不必逐一介绍，但作为肠道的一个额外例子，我将使用例如肺部。当你的肺部在呼吸时扩张和收缩时，这些信息会通过结状神经节并向上传递到脑干。

正如你所想象的那样，你的肺部，因为你正在吸入氧气，你也在排出二氧化碳，你的肺部正在扩张和收缩。你的肺部还在向大脑传递机械和化学氧气二氧化碳比率信息。现在，如果我们想的话，我们可以探索和讨论你身体的每一个器官，这些器官从迷走神经获得轴突输入，因此可以将感觉信息传递到迷走神经。

再次强调，将会有关于这些器官的化学环境和机械状态的信息传递到你的脑干。为了节省时间，我们现在不会这样做。

但是，现在退一步思考这一点非常重要，你意识到，“嗯，我理解什么是感觉信息。我理解它与运动信息不同。它由神经系统中的不同神经元携带。”迷走神经既有感觉神经元，也有运动神经元。感觉神经元正在从所有这些身体器官收集信息。顺便说一句，这些身体器官并不仅仅停留在肺部水平。它包括心脏，它包括颈部发生的一些事情。

一些控制气道收缩的肌肉。我们将在几分钟内更详细地讨论这一点。

你现在还知道，当我们谈论从身体收集感觉信息并通过这些迷走神经通路将其发送到大脑时，这些感觉信息的类型包括化学信息和机械信息。之所以重要，不仅仅是因为学术和智力上的原因，不仅仅是为了用术语来填充空间，而是因为如果你要考虑改变迷走神经系统活动的方法，例如，

或者改善你的免疫系统功能或短期和长期改善你的情绪的方法，你需要问自己，我将通过机械变化来做到这一点，还是通过改变给定器官或器官组的化学环境来做到这一点？为了说明我刚才提出的观点，让我们举一个我们经常在外面看到的例子。

那就是，如果你想增加迷走神经的活动，你想平静下来。为什么我说平静下来？我之前忽略了说，顺便说一句，每个医学生和医学院预科学生都应该知道，

那就是第 10 对脑神经，迷走神经，被归类为副交感神经。副交感神经指的是所谓的自主神经系统的分支之一。自主神经系统控制你的警觉水平和你的平静水平。它有两个主要分支。一个分支称为交感神经系统。它与情感上的同情无关。交感神经系统通常负责提高我们的警觉水平。从我现在这样警觉

一直到完全的恐慌发作，幸运的是我现在没有。副交感神经系统通常被称为休息和消化系统。它确实在休息和消化中发挥作用，但它控制的不仅仅是这些。自主神经系统的副交感神经分支控制，例如，

它控制我们晚上入睡的能力。如果副交感神经系统过度活跃，它会让我们在不想睡觉的时候睡觉。它会让我们在不想昏倒的时候昏倒。它可能是导致人们陷入昏迷状态的原因

因此，单纯地将交感神经系统视为“战斗或逃跑”系统是不好的，因为它通常被这样称呼，因为它也负责产生健康的、清醒的、非焦虑的、非压力状态的警觉性，以及压力过大的恐慌状态。而副交感神经系统则负责让我们进入平静放松的状态、深度睡眠状态，或者如果过度活跃的话，还会进入昏迷状态。

自主神经系统就像一个跷跷板，我们任何时刻所体验到的警觉性和平静程度都反映了交感神经系统和副交感神经系统活动的相对平衡。它们相互作用，此消彼长。稍微增加副交感神经系统的活动，你就会稍微平静一些；稍微增加交感神经系统的活动，你就会稍微警觉一些。但它们始终都在活动。

迷走神经被归类为副交感神经。然而，这有点用词不当，因为你很快就会意识到，迷走神经内有一些通路，如果你激活迷走神经内的这些通路，你会变得更警觉，而不是更不警觉。

这是我希望通过本期节目来消除的一种误解，那就是一种非常普遍的谬论。几乎普遍认为，当你激活迷走神经时，你会平静下来。这根本不是真的。好的，有些情况下这是真的。有些情况下则相反，这取决于你碰巧激活或抑制的是迷走神经的哪个分支。

然而，激活迷走神经的特定分支确实会导致更多放松的一个例子是迷走神经的分支，它再次是感觉性的。因此，它正在接收有关机械现象的信息，在这种情况下是压力或触摸，并将该信息发送到将解释该信息的脑干区域。

携带感觉信息的迷走神经分支并非来自内脏或颈部。它来自头部。它是迷走神经的一个分支，基本上位于耳朵后面和耳朵的一些更深层部分。记住，他们告诉你不要把任何东西放进你的耳朵里……

小于你的肘部。好吧，我现在正在打破这个规则，我正把我的食指伸进我的耳朵里，并以一种圆形的方式摩擦耳朵洞外面的区域，那里有一根迷走神经的分支。正如我提到的，耳朵后面也有一根迷走神经的分支。如果你只是轻轻地或稍微用力地摩擦耳朵后面，你确实会激活迷走神经的这个分支。

迷走神经的这个分支正在传递感觉信息，因此机械压力正在传递到脑干。事实上，这条通路满足了所有作为副交感或镇静诱导通路的标准。

现在你可以在互联网上找到很多信息，比如，摩擦耳朵后面真的会让我们平静下来，并将我们整体的自主神经唤醒水平降低很多。实际上，它并没有将我们整体的自主神经唤醒水平降低很多。它会稍微降低我们的自主神经唤醒水平，这取决于我们的交感神经系统有多活跃。

我为什么告诉你这些？好吧，我不是想扫大家的兴，但事实是，如果你压力很大，如果你正在遭受恐慌症的折磨，摩擦耳朵后面可能会有一点帮助，但这并不会突然让你进入平静的状态。很快我们将讨论一些可以让你快速进入平静状态的事情

我会准确地解释它们是如何工作的，以及为什么它们工作得如此迅速，以及为什么它们如此有效。我不想贬低耳朵后面的区域或耳朵内的区域。有些人真的很喜欢别人揉他们的耳朵。我当然也喜欢别人揉我的耳朵后面，就像我现在这样，或者轻轻地揉我的耳朵里面。谁不喜欢呢？事实上，这很平静。但是，它

迷走神经的一个次要分支携带感觉信息，它不会突然改变你的自主神经系统。它不会突然将那个跷跷板倾斜到副交感神经优势状态。要做到这一点，你需要利用一些其他的

迷走神经更强大的分支。我很快就会教你如何做到这一点。关键是迷走神经确实携带某种经典的副交感信息。如果在考试中被问到，学生们，医学生们，我不希望你们因为这个而答错。我很乐意让你们答对。我教医学生神经解剖学。如果被问到，迷走神经

第10对脑神经，迷走神经，是副交感神经还是交感神经？你应该回答副交感神经。如果被问到它是感觉性的还是运动性的，你应该说它是混合的，两者都是。所以它是混合的副交感神经。然而，对于所有其他人，无论是否是医学生，只要明白，当你激活某些分支时

迷走神经，你会得到警觉性的提高，即交感神经系统活动的增加，或者警觉性的降低，即副交感神经活动的增加，这取决于你激活哪个分支，并且情境很重要。所以如果你想放松，你可以摩擦你的耳朵后面，你可以摩擦你的耳朵里面。如果你得到许可，你可以对旁边的人这样做，如果他们喜欢的话，但是

激活迷走神经的任何分支都不会让我们平静下来。情况根本不是这样。过一会儿，我会告诉你原因。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一种维生素矿物质益生菌饮料，还包括益生元和适应原。作为一个参与研究科学近三十年，并在健康和健身领域同样时间长的人，我一直在寻找最好的工具来改善我的身心健康和表现。

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经过颈内神经节进入脑干。我之前告诉过你，现在仍然如此，85% 的迷走神经通路是感觉性的，携带化学和机械信息。那么迷走神经的另外 15% 不是从身体、从头部携带感觉信息到这些脑干核的呢？顺便说一句，当我提到脑干核时，我并不是指

在一个神经元的背景下。这可能会有点令人困惑，但当我们听到神经元的细胞核时，我们的意思是通常包含 DNA 的区域，我们将其与轴突和其他部分区分开来。当我们听到大脑中的细胞核时，

这些神经解剖学家应该更有创造力，但是当我们听到大脑中的细胞核时，这意味着许多不同的神经元。所以是一大群神经元。所以当我提到脑干核时，我的意思是很多神经元，成千上万的神经元在那里的小块中，我们称之为核。所以迷走神经包括不同的核，不同的神经元集合。这些神经元具有我们所说的传出神经，输出到，正如你可能猜到的那样，身体。

回到身体的各个器官。它们也与头部和面部区域内的某些东西相连，但目前，我主要讨论的是来自这些脑干核的迷走神经的运动输出。因此，这些运动输出本身并没有关注机械或化学信息。它们将控制身体的器官。

如果你想能够理解和利用你的迷走神经来改善健康和福祉、身心健康和表现，这非常重要。甚至对于加速学习，我想这应该属于表现范畴，或者对于从不同疾病中恢复，都非常重要。现在开始出现一些很好的论文，如果你可以选择性地激活这些运动通路，你可以加速和增加中风的恢复速度。所以这具有重大的意义。

但对于我们这些幸运地没有中风的人来说，它仍然具有重大的意义。事实上，我现在就要告诉你一个可操作的工具，你可以随时利用其中一条运动通路来达到一个非常具体的终点。那么，让我们来谈谈如何利用迷走神经的这些运动通路来进行所谓的自动调节。

自动调节不仅仅是平静下来的一个花哨的说法。我们将讨论平静下来，但自动调节是迷走神经确保交感神经系统与副交感神经系统平衡的跷跷板不会过度倾斜到交感神经系统激活的一侧的方式，你的警觉性水平、心率、呼吸频率等不会过度倾斜

太高了。之所以称之为自动调节，而不仅仅是平静下来，是因为自动调节是你进行日常活动时一直在后台发生的事情。事实上，它在你睡觉时也在发生。

事实上，现在我们将讨论你可以故意做的事情，以确实平静下来，同时也增加你全天（当你没有专注于执行这些特定方案时）以及睡眠期间发生的自动调节量。这将导致所谓的 HRV 或心率变异性升高。我知道这是一个艰巨的任务，但我们将逐步完成这个任务

首先关注协议。现在你已经熟悉了所有关于感觉和运动以及副交感神经的事情，现在你已经掌握了所有这些科学和术语，当我描述这个自动调节和改善 HRV 的协议以及后续的所有协议时，这一切都会变得非常有意义。好的，嵌入在你的大脑和迷走神经通路中，

在你的身体里，你有一个令人难以置信的神经回路。这个神经回路是你与生俱来的，它是你一生都会拥有的。这也是一条你想要保持调整的通路。也就是说，你想要确保它经常被激活，正如你很快就会看到的，这很容易做到，这样通路就不会恶化。这条通路起源于你大脑的一个区域，称为背外侧前额叶皮层。现在背外侧前额叶皮层

顺便说一句，特别是左背外侧前额叶皮层，位于你头骨前部的左侧上方。如果你要深入到那个区域，你就会在左背顶外侧前额叶皮层，靠近前面，就在你的额头后面。好的，背外侧前额叶皮层位于该区域深处。

背外侧前额叶皮层向其他几个大脑区域发出输出，称为扣带回，称为脑岛。除非你真的对这些名称感兴趣，否则你不必担心这些名称。这些区域与脑干核之一进行通信，脑干区域之一接收来自身体的感觉通路输入，来自迷走神经的头部。

并且还包含具有运动输出到身体特定区域的神经元。那个大脑区域，你会喜欢这个的，叫做双侧模糊核。我可不是开玩笑，它叫做双侧模糊核。双侧模糊核包含一些神经元，这些神经元投射到心脏的窦房结。这些神经元负责心率减慢。

事实证明，你可以选择性地激活这些神经元，这在很大程度上是因为它们接收输入，尽管经过几个突触，来自左背外侧前额叶皮层。因为前额叶皮层参与有意的行动，参与行动的计划和执行。它不是独自完成的。它是通过与其他一些大脑结构进行沟通来完成的。但是，例如，如果你决定要激活这条减速通路，你可以做到。

美妙的是，这些也控制心率减慢的神经元在后台是活跃的。它们处于自主控制之下，但你可以控制它们。这什么时候发生？例如，在睡眠中，如果你的心率开始增加，

这些减速神经元，它们是迷走神经的神经元，是它们的运动输出神经元，它们释放乙酰胆碱，并作用于窦房结，窦房结是控制心率的心脏内的一个结，以降低你的心率。这就是你的心率永远不会过高的方式。自主神经系统这个跷跷板，它有点偏向交感神经系统的一侧。一个简单的例子是，如果你必须保持清醒，

你可能可以做到。在某个时候你会睡着，但如果你真的想睡着，让你自己睡着就更难了。交感神经系统是我们更容易利用以克服困难、截止日期、熬夜照顾生病的亲属、让自己从危险的地方或饥荒中迁移出去的一种系统，另一个危险的地方的例子，我想。这里的想法是，交感神经系统有一种偏向活动的倾向。事实上，你的心率

是由交感神经系统驱动的。除非有一条减速通路偶尔会踩刹车来降低心率，否则心率会继续加快。这就是迷走神经通路

从双侧模糊核到窦房结的作用。顺便说一句，这种从迷走神经运动通路到窦房结的心率减慢是所谓的 HRV 或心率变异性的基础。我们现在经常听到心率变异性。对于那些听说过它的人，以及那些没有听说过它的人来说，拥有更高的 HRV 或心率变异性是一件好事，对吧？

通常，如果你听到像心率变异性这样的东西听起来像是一件坏事，事实证明它是一件好事。心率变异性本质上是心跳之间的时间距离。所以你可能会认为拥有非常一致的心率是一件好事，砰，或者实际上，实际上更像是，

我错过了一些波形中的心跳，但你明白了。但实际上，众所周知，它与许多积极的健康结果相关，包括与大脑和身体、长寿和表现相关的事情，以拥有高心率变异性。心率变异性将导致心跳模式更像，咚，咚，咚，咚，咚，咚，咚。你现在可能会说这是心律不齐。啊，

啊，但有些心律不齐是好的，有些心律不齐是坏的。一般来说，较高的 HRV 是一件好事。你想要它在睡眠中，也想要它在清醒状态下。在睡眠中，心率变异性是因为这条迷走神经通路从双侧模糊核，所以是细胞体，细胞核，字面意思是这些神经元的细胞核内的 DNA 位于双侧模糊核中，它们投射到窦房结，并且它们偶尔会

踩刹车来降低心率，然后它们会离开刹车。降低它，离开心率。而这里真正美妙的部分以及你如何获得对系统的可操作控制权。迷走神经对窦房结和心率的控制与你的呼吸协调一致。现在，当我告诉你这一点时，它会变得非常有意义，但我只想让你退后一分钟，一秒钟，并意识到

身体的这些系统是如此优雅地协调一致。以下是它关于心率和呼吸的工作方式。当你吸入空气时，当然你的肺会扩张。你有一个位于肺部下方的肌肉，叫做膈肌。当你吸入空气时，当然膈肌会向下移动。现在，当你的膈肌向下移动而你的肺部扩张时，你的心脏在胸腔中实际上有更多空间可以扩张。好的，它不会大量膨胀，但它会扩张。

现在，由于这种扩张，流经你心脏的血液每单位体积的移动速度会稍微慢一些。这会被你心脏中特定的一组神经元感知到，并向你的交感神经系统发出信号，以加快你的心率。换句话说，吸气会加快你的心率。

现在，反过来也是如此。当你呼气时，你的肺会收缩，你的膈肌会向上移动，结果，心脏的空间稍微小一些。所以心脏会稍微缩小一点，不是很多，但会稍微缩小一点。这足以让心脏中的任何血液

每单位体积的移动速度更快。这种更快的运动会被心脏内的神经元感知到，向大脑发出信号，大脑激活双侧模糊核内的那些神经元，并非常迅速地向窦房结发出信号以降低你的心率。

换句话说，呼气会降低你的心率，它们是通过迷走神经对窦房结的控制来实现的。这是心率的减速通路。正如我提到的，这在睡眠中一直在发生。你不需要有意识地意识到这一点才能发生。这是自然界的一个幸运结果，即控制呼吸的脑干神经元和控制心率的脑干神经元以及心脏本身控制心率的其他神经元，起搏细胞，

所有这些都可以在你无需思考的情况下发挥作用。出于显而易见的原因，这是一件好事。同样，由于我们有来自左背外侧前额叶皮层到双侧模糊核，然后到心脏窦房结的输入，因为它处于有意识的控制之下，

并且因为它受制于我们所说的可塑性，增强和减弱。也就是说，如果你故意使用它，它就会增强。如果你没有故意使用它，它就会减弱。好吧，这是一件好事，因为这意味着如果你只是记住在一天中做一些延长的呼气，

你将增强这条通路，以便它在后台通过自动调节运行，而你无需考虑它。当然，如果你不偶尔记住做一些

一些更长的呼气，这种效果会随着时间的推移而消失。但我认为这是一个很好的方案，因为它利用了一个先天回路，对吧？一个你与生俱来的、已经安装好的回路，你可以随时使用。它不需要任何学习，但如果你只是偶尔用一些延长的呼气来刺激它，它基本上不需要任何时间。你会得到感觉稍微平静一些的好处，降低你的心率和你的 HRV，这与短期和长期的许多积极健康结果相关，将会增加。

每个人都应该了解的两件有趣的事情是，随着年龄的增长，当然会发生一些事情，记忆力会变得稍微差一些。好吧，有一些方法可以抵消这种影响。心率变异性会变得更糟。现在，斯坦福大学诺兰·威廉姆斯实验室的一个有趣的发现是，如果你激活背外侧前额叶皮层，

使用所谓的经颅磁刺激。这是一个程序，你使用一个刺激器，非侵入性地将其放置在头骨外部和背外侧前额叶皮层正上方，然后你通过头骨刺激背外侧前额叶皮层。你会观察到，正如你所预期的那样，心率会减慢，并且已知它是通过迷走神经通路传递到窦房结的。即使在刺激去除后，

你会发现心率变异性增加，因为这条通路已被刺激到神经可塑性。它得到了加强。加强这条通路的另一种方法是做我刚才描述的，在一天中多次故意参与这种长时间呼气机制。

现在，如果你错过了一天，这条通路会萎缩吗？不会。如果你一天做50次，它会比一天做一次更强壮吗？是的。我们是否知道每天应该做多少次这些有意的呼气才能保持这条通路强健？不，不幸的是我们不知道。

然而，我们确实知道，在患有背外侧前额叶皮层萎缩的人类患者中，这与正常的衰老或背外侧前额叶皮层的加速萎缩或老年人中容易发生的背外侧前额叶皮层的病变有关，

或仅仅与正常的衰老过程有关，心率变异性会随着年龄的增长而下降。现在人们认为，心率变异性会随着年龄的增长而下降，当然，部分原因是体力活动水平较低，因为当然有一些形式的体力活动，如高强度间歇训练，可以利用运动使心率变异性随着时间的推移保持升高。

但如果这条通路退化，你也会看到心率变异性下降。如果你通过行为方式，故意进行这些长时间的呼气来保持这条通路参与其中，或者如果你采取更强有力的方法进行经颅磁刺激，大多数人不幸的是没有机会这样做，尽管将来可能会有商用设备允许我们这样做，

你可以随着年龄的增长保持更高的心率变异性，正如我之前提到的，这与许多不同的积极健康结果相关。因此，我们可以利用这些通路来利用迷走神经对窦房结的故意激活，这并非偶然。它们对衰老过程至关重要。它们对对抗衰老过程至关重要。你现在知道你对它们有一些自主权和控制权。

所以早些时候我谈到迷走神经被归类为副交感神经，但它也可以警觉。它可以增加交感神经系统活动的水平。这与副交感神经的概念相悖，副交感神经总是被标记为休息和消化。

我现在要告诉你一个工具，当你的精力不足，动力不足，需要运动但又不想运动时可以使用。当你想要利用运动来改善大脑功能和可塑性时。

这一切都与迷走神经有关，它涉及到迷走神经的一个方面，很少有人知道，但在我看来，这是迷走神经最酷的方面之一。它至少与迷走神经对心率变异性和自动调节的控制一样酷。它是这样的。

匹兹堡大学的彼得·斯特里克做了一系列漂亮的发现，他使用了非常酷的方法来追踪大脑和身体之间的联系，并提出一个问题，大脑的哪些区域与我们的肾上腺进行交流？我们的肾上腺是位于两个肾脏顶部的两个腺体，所以一个位于每个肾脏的顶部，并释放肾上腺素，顾名思义。肾上腺素也称为肾上腺素。你的肾上腺也释放皮质醇，

但为了这次讨论，让我们只考虑从肾上腺释放的肾上腺素。他通过对非人类灵长类动物进行的一系列实验发现，这似乎与我们在人类身上观察到的情况非常吻合，即存在三类大脑区域。运动激活区域，我们称之为上运动神经元。所以这些是大脑中控制脊髓中下运动神经元的神经元，这些神经元控制身体的肌肉，以及大脑中参与认知和计划的神经元。

以及大脑中参与情绪的区域，这些区域可以与肾上腺沟通并导致它们释放肾上腺素。这很好，但这有点指向一条通路，好吧，你知道你应该锻炼，你告诉自己你应该锻炼，你对此充满热情，你的肾上腺释放肾上腺素，然后你锻炼。这很有趣，但也许更有趣的是，来自STRICT实验室和其他实验室的数据，

表明当我们移动身体的大肌肉时，肾上腺会释放肾上腺素，肾上腺素。现在，肾上腺素具有激活交感神经系统刺激作用，对吧？它倾向于使与运动和所谓的战斗或逃跑相关的身体组织活跃起来，尽管再次强调，战斗或逃跑只是一个极端的例子。它倾向于激活身体器官，并使它们更有可能活跃。它增加了运动发生的可能性。

整体身体运动。因此，当我们移动身体的大肌肉，特别是我们的腿和躯干肌肉时，我们会释放肾上腺素。这种肾上腺素会激活我们身体的器官，并进一步使我们更有可能更多地移动我们的肌肉。但请注意，肾上腺素，肾上腺素不会穿过血脑屏障。那么它如何增加我们大脑的警觉性呢？你不会希望你的身体非常活跃而你的大脑却昏昏欲睡。这不好。这不可取。事实证明

当肾上腺释放肾上腺素时，它会与迷走神经本身上的受体结合，这些感觉轴突延伸到体内。这些电线上也有受体，对吧？并非所有受体都在一端或另一端。它们也在这些轴突上。肾上腺素与这些轴突上的受体结合，迷走神经反过来

释放谷氨酸，一种兴奋性神经递质，在大脑中的一种结构中，称为孤束核。我将简称为NTS，为了简单起见，其中的神经元反过来激活大脑中一种称为蓝斑的结构中的神经元。蓝斑包含释放所谓的去甲肾上腺素的神经元。

蓝斑的神经元将其轴突非常广泛地延伸到大脑中，就像一个洒水系统一样的组织，这样当你移动身体的大肌肉时，你就会释放肾上腺素。这种肾上腺素会激活你的身体组织，使它们更有可能移动，也会与迷走神经上的受体结合。迷走神经反过来释放谷氨酸，一种兴奋性神经递质，在NTS中。NTS然后……

像一个提桶队一样将这种兴奋性信号传递给蓝斑。蓝斑向大脑中倾倒大量去甲肾上腺素，并增加你的警觉性水平。这意味着迷走神经对于利用体力活动使大脑更加警觉至关重要。我们知道蓝斑的激活使参与动机和运动倾向的大脑区域

活动水平更高。换句话说，如果你感觉没有动力去锻炼，或者你感觉不够警觉，包括腿部，特别是腿部的大肌肉，如股四头肌、腘绳肌等，以及身体的躯干肌肉的身体运动，会以多米诺骨牌效应刺激这条通路，这使得运动的可能性和令人难以置信的是，运动的愿望更有可能实现。

我个人发现这是一个非常有用的信息，因为当然，我知道有时我会去健身房或出去跑步，而我感觉没有动力，或者我会坐下来工作，而我会感到有点困倦，尽管事实上我前一天晚上睡得很好，吃得也很好，房间也不太暖和，等等。我感觉有点倦怠。我想，这里发生了什么？

是的，我有过这样的经历，有时，你知道，做一些热身运动，也许是一些轻微的徒手体操，也许是几组热身运动或慢跑一会儿，然后发现我的警觉性水平提高了。但我也有同样多的经历

感觉不到对体力活动或认知活动的动力，尤其是我对这项活动或我应该学习的东西不感兴趣的时候。当我们想做这项活动或想学习我们应该在特定时刻学习的东西或在特定时刻阅读的东西时，很容易感到兴奋。

这条通路非常有用，因为它解释了为什么即使你感觉没有动力，如果你做一些活动，是的，它是在一些热身运动之后进行的。所以也许，我不知道，你做一些轻微的徒手体操，或者你在跑步机上走几分钟，然后走得快一点，它可以提高你的警觉性和动力。但它尤其解释了，如果你付出一些努力，在那一刻感觉像是一次巨大的努力，

你的整个身体和大脑状态都会发生变化，做更多体力工作或更多认知工作或两者的动力和能量都会急剧增加。当这些被测量时，这些并不是微不足道的影响。事实上，对于流行心理学和流行神经科学中关于迷走神经是镇静通路的讨论，所有神经生理学家，我知道并不多，但我与许多神经生理学家是朋友，

他们都会告诉你，如果他们正在做手术或正在进行某种大脑记录，而他们正在进行大脑记录的动物或人开始进入深层副交感神经活动状态，他们正在睡觉或需要更加警觉，他们会做什么？他们会刺激迷走神经。他们会刺激迷走神经以唤醒大脑。事实上，刺激迷走神经已被用来挽救那些陷入越来越深的麻醉平面的人的生命。

因此，刺激迷走神经会唤醒大脑。刺激迷走神经的方法是通过迷走神经本身上的这些受体。为了提高动机、警觉性和专注力，以进行体力活动或认知活动和学习等，或者只是为了克服嗜睡和脑雾，而无需使用电刺激器，对吧？因为我们这里讨论的不是临床情况，

这些可能是脊椎按摩， 这些可能是实际的阻力训练。这可能是跑步。这些信息确实指向这样一个想法，当然，在充分热身之后，

进行更多冲刺型活动，更多力量型活动，6次或更少的重复，你几乎要达到极限，这种事情可以唤醒大脑和身体，而不是进行低于激活肾上腺大量肾上腺素阈值的长时间有节奏的活动。所以我们的想法是让这些肾上腺向你的系统释放肾上腺素。它不会穿过血脑屏障，但你的迷走神经提供了一个美丽的联系

“身体和大脑之间，以匹配来自身体到大脑的兴奋水平”“身体和大脑之间，以匹配来自身体到大脑的兴奋水平”，你可以利用这一点。“此外，还有众所周知的效应，”我已经为此做了一整集，“运动如何改善大脑可塑性”“和学习能力。”“虽然有一系列机制”“涉及到诸如”“脑源性神经营养因子”等事物的长期变化”“和乳酸的增加，”“这可能会为可塑性打开大门，”等等，但似乎

运动改善我们大脑功能和学习能力的主要方式之一，仅仅是通过提高我们的警觉性水平。我应该说，这里使用的“仅仅”这个词可能有点不公平。利用运动来刺激从肾上腺到迷走神经再到蓝斑的神经回路级联，以唤醒大脑中参与动机、专注和学习的网络，绝对没有什么微不足道之处。

正如我们几分钟后将要讨论的那样，我们许多人，也许大多数人，习惯于使用咖啡因或其他兴奋剂等药物来试图唤醒大脑中的警觉性水平。我并没有贬低这一点。我是一个狂热的咖啡因消费者，以马黛茶或咖啡的形式。我偶尔会

也服用α-GPC或L-酪氨酸。你知道，我做所有这些事情。然而，在我看来，能够利用，也就是说，以不需要任何药物的方式激活大脑和身体中的这些警觉性水平，要强大得多。如果你没有它，或者你试图避免使用药物，你晚上锻炼，或者你想在晚上晚些时候集中精力，你不想被咖啡因保持清醒，或者即使你摄入咖啡因或其他兴奋剂，

了解这些神经回路从身体到大脑的组织方式以及它们如何匹配警觉性水平并利用它们是如此简单，但大多数人实际上并没有达到进行高强度工作或进行涉及身体大肌肉的工作的地步，而他们感觉没有动力。事实上，他们通常会做相反的事情。现在，有时你需要休息日。这是真的，对吧？你需要休息和恢复才能取得进步。你不想让自己筋疲力尽。你需要睡觉。你需要照顾好自己。

然而，我们之所以讨论这个问题，是因为这是一个绝佳的机会，A，解释迷走神经不仅仅是关于平静下来。当你的身体活跃时，当你的身体的大肌肉活跃时，它实际上被积极地用来唤醒你的大脑。B，就像自动调节一样，这些东西是可以有意识地控制的。

是的，如果你立即感到害怕，这将是同一通路，它将被入侵者或大爆炸等反射性地激活。你的身体会醒来，释放肾上腺素，然后这种肾上腺素会沿着这条级联设置，你的思想也会立即警觉。还有一些并行机制，以确保你的大脑和你的身体立即警觉。

但是当你开始了解这些通路是什么，以及它们非常具体且非常强大、有效的途径来激活这些回路时，它确实给了你巨大的自主权，特别是对于那些可能认为自己没有动力去锻炼或总是昏昏欲睡或有脑雾的人。可能还有其他原因，但对许多人来说，你很可能没有超过迷走神经可以被激活的阈值。现在你知道该怎么做了，所以激活它们。

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提高你的警觉性水平可以让你有更多机会集中注意力和学习。但是当我们说专注和学习时，我们实际上谈论的是神经可塑性，这是你的神经系统能够以有意识的方式对经验做出改变的令人难以置信的特征。你从出生到大约25岁时拥有的可塑性

通常即使在被动体验中也能发生。也就是说，你在课堂上，老师正在教你一些东西，你的大脑正在发生变化。也许你对某件事付出了更多努力，你很专注，你的大脑就会发生变化。但是当我们进入成年期时，我们大脑中的大多数神经图谱，当然还有我们的感觉图谱和我们的皮层，我们的运动图谱使我们能够以特定的方式移动，

这些已经建立起来了。你仍然可以改变它们，但它们大多是在童年和20岁出头的时候建立起来的。如果我们想用神经可塑性来修改这些回路，有两个关键要求。一，你需要警觉。

你无法获得神经可塑性。也就是说，除非你警觉，否则你无法触发神经可塑性。你还必须专注。这至关重要，并且以一种主要的方式区分了成年可塑性和我们年轻时的可塑性，那时我们可以通过被动接触来学习。好吗？当我们年轻的时候，我们可以通过被动接触甚至更好地通过专注的接触来学习。但是当我们是成年人时，我们需要警觉，我们需要专注。仅仅被动地接触

音乐或运动模式不会让我们改变神经系统。这已经被反复证明了。幸运的是，已经被反复证明的是，如果我们警觉，我们专注，我们有决心，特别是如果我们进行所谓的增量学习，我们随着时间的推移反复追求少量的神经可塑性，我们可以获得与童年时期观察到的同样多的神经可塑性。它只是需要更长的时间，你必须以所谓的增量方式去做。

关于这一点有很多话要说，但为了今天关于迷走神经的讨论，我只想告诉你，大脑中有一条特殊的通路涉及乙酰胆碱分子。乙酰胆碱用于收缩肌肉。它从脊髓中的运动神经元释放到肌肉中，以收缩肌肉。它也用于大脑和神经系统的其他地方，并且它做了很多不同的事情。它实际上参与了心脏节律的产生。

但是从大脑中一个特定的核团，称为基底核释放的乙酰胆碱。从基底核释放的乙酰胆碱是我们所说的允许可塑性。换句话说，如果你有从基底核释放到大脑的乙酰胆碱，可塑性就更有可能发生。

事实上，从基底核释放的乙酰胆碱就像一个门，如果你释放乙酰胆碱，神经可塑性和学习的机会就会在一段时间内出现。因此，问题就变成了，你如何从基底核释放乙酰胆碱？迈克·默泽尼奇及其同事进行了一些令人难以置信的实验

表明，如果你刺激基底核释放乙酰胆碱，并且你让动物或人类接触特定的感觉刺激，大脑会根据这种经验非常快速地重新映射。你否则不会观察到的巨大可塑性。幸运的是，也有实验表明，如果你药理学地增加乙酰胆碱，

你可以增强神经可塑性的机会。你仍然需要学习。你仍然需要尝试学习一些东西。你仍然必须使其成为增量式学习，但是当基底核释放乙酰胆碱时，可塑性量会显著增加。因此，在不使用电极进行深部脑刺激的情况下，你们大多数人幸运的是不会经历这种情况，因为它需要钻穿头骨并将电极放置在基底核中，

并假设你没有服用任何东西来增加乙酰胆碱传递以学习，尽管有方法可以做到这一点。我以前谈到过这一点，我将在未来的播客中再次谈到这一点。其中一些方法包括补充α-GPC等物质，这是一种乙酰胆碱的前体。还有一些乙酰胆碱的前体或刺激乙酰胆碱释放的物质，如石杉碱甲等，这将为增强可塑性提供几小时的机会。并且有……

好老的尼古丁。我知道尼古丁这个词会让人想起肺癌之类的东西，因为多年来，许多人，现在仍然如此，以香烟或电子烟的形式吸食尼古丁，我认为这两种方式都绝对糟糕，就像咀嚼和吸鼻一样。

因为是的，它们会增加尼古丁乙酰胆碱受体激活的水平，这只是花哨的书呆子说法，即大脑中的乙酰胆碱传递通过尼古丁得到增强。但是这些递送机制当然也会导致你患癌症，如果是吸烟、咀嚼或吸鼻，以及电子烟，尽管你听到外面说什么，对你的健康绝对有害。我不在乎任何人说什么，证据开始真正堆积起来，表明电子烟对你有害。现在，

口服形式的尼古丁，例如口香糖或小袋等形式，对你有害吗？我只想说几件事。一，它极易成瘾。二，它会升高血压，是一种血管收缩剂。

关于尼古丁的这些缺点是真实的，并且如果你要使用尼古丁作为一种专注剂或所谓的促智药，则必须考虑这些缺点。最值得注意的是，成瘾性和成瘾性非常强。

现在，话虽如此，有一些方法可以非药理学地刺激基底核乙酰胆碱通路，以增强可塑性窗口。你猜对了，方法是通过迷走神经。对健康人和例如中风患者的研究所做的研究，以及动物研究表明，如果你用电刺激迷走神经，你会增加大脑的警觉性水平。你这样做的一种机制是我几分钟前告诉你的，

肾上腺、迷走神经、蓝斑，但从NTS到基底核还有一条单独的通路，它刺激基底核释放乙酰胆碱，并为神经可塑性创造机会。我应该提到，这不是一个小影响，

这是一个快速的影响，它使中风患者能够比迷走神经没有受到刺激或乙酰胆碱传递没有药理学增强时更快地改善他们的运动能力。幸运的是，现在开始在动物模型中以及一些人类中积累研究。我们需要更多，但有一些研究表明，如果你通过激活迷走神经来增强警觉性，

通过我之前告诉你的机制，那就是老式的剧烈运动，在运动后的几个小时内，神经可塑性的机会就会增强。这种神经可塑性的增强机会是通过两种不同的途径实现的。你已经了解了第一个，那就是蓝斑释放去甲肾上腺素。这将增加警觉性，这是专注的先决条件。

而且似乎是这样，由这种高强度运动触发的基底核乙酰胆碱的释放，正是使警觉性转化为专注的原因。这两者结合在一起，警觉性和专注力是成年神经可塑性的触发因素。如果你考虑一下，这真的很令人兴奋。25年来或更长时间以来，我们知道成年人的可塑性是可能的。我们知道你需要警觉，你需要专注。

顺便说一句，我们也知道，你需要在那天晚上和接下来的几个晚上睡个好觉，才能真正让可塑性发生。可塑性是一个过程。它不仅仅是在你尝试学习一些东西的时候被触发。它实际上发生在睡眠中，以及类似睡眠的状态，如非睡眠、深度休息和冥想，但尤其是在深度睡眠和快速眼动睡眠中。这就是为什么你可以尝试一遍又一遍地学习一些东西。你弹钢琴的音阶总是弹不好。你无法从你的课程中、语言课或工程课中获得信息，或者你试图弄清楚你脑海中这幅画应该是什么样子，等等。

你努力去做，努力去做，努力去做，睡觉，睡觉，然后有一天你醒来，突然你掌握了这项技能。这是因为我们所说的神经可塑性的电路的实际重新连接发生在睡眠期间，但它是在那些渐进式学习和真正努力的时刻被触发的。请记住，学习的努力，这种摩擦是神经可塑性过程的一部分。现在很清楚的是，

警觉性和专注力是可塑性的先决条件。这种警觉性很大程度上是通过蓝斑释放去甲肾上腺素而产生的，这种专注力正在增强，也许它甚至完全源于基底核释放乙酰胆碱，它就像我们试图学习时发生的一系列事情的聚光灯一样。

然后这会触发可塑性过程，该过程发生在睡眠期间。因此，这种成年人自我导向的自适应可塑性的美丽图景之所以能够实现，是因为

迷走神经部分地触发NTS说：“嘿，蓝斑，基底核，醒来，释放去甲肾上腺素，释放乙酰胆碱。现在是学习的时候了。”这意味着，如果你正在努力学习，如果你想继续拥有强大的神经可塑性，如果你碰巧对运动通路造成了一些损伤，或者你正在努力集中注意力和脑雾，请记住，专注本身

是由一个受可塑性影响的回路来服务的。你实际上可以通过专注于专注来提高专注力，就像你对任何技能一样。因此，如果你正在努力集中注意力，我强烈建议你找到一个能刺激大脑警觉性的运动阈值，触发这些通路，这些通路现在开始从动物和人类的文献中变得清晰，

是的，你可能会用咖啡因之类的物质来增强它，这会进一步增加去甲肾上腺素的水平。你甚至可以使用低剂量的尼古丁。我不一定推荐这样做，当然不推荐年轻人这样做。你需要意识到尼古丁的成瘾性，也就是成瘾性。你绝对不想以任何可能增加你患癌症或爆米花肺风险的方式（例如吸电子烟）来摄入它。

你可以使用药理学方法，可以使用α-GPC，可以使用银杏提取物与运动相结合。但是，我强烈、强烈建议任何对终身学习感兴趣的人，考虑将你的学习时间，特别是认知学习，安排在运动后两到三个小时，甚至四个小时，但肯定是在运动后一到两个小时内进行，这种运动不会让你筋疲力尽，但会让你体内的能量水平升高。所以你不想把我说到的这种体育锻炼做到筋疲力尽，因为那会让你精疲力竭。那会引起，你知道的，副交感神经活动的增加。你们中任何做过剧烈腿部运动的人，然后，你知道的，两三个小时后，你就像，

很明显，大脑的氧气水平下降了，副交感神经活动增加了。你很累，因为你耗尽了所有的能量和运动。但是，如果你能利用运动来触发肾上腺素的释放，并刺激大脑中通过迷走神经信号到达的这些通路，你确实会为在任何年龄段增强神经可塑性创造机会。

这是一件非同小可的事情。事实上，这简直令人兴奋，因为寻找成年神经可塑性工具的工作可能已经存在了数千年，并且已经被记录了数百年。使人类神经系统如此特别的是，它能够在整个生命周期中改变自身。所以现在你至少知道了一种可以做到这一点的方法。当然，这涉及到迷走神经。

好的，关于迷走神经最令人难以置信的事情之一，我自己也从未听说过，那就是它沟通和协调肠道中血清素水平与大脑中血清素水平的方式。现在，关于血清素的完整讨论需要很多很多时间，但总而言之，血清素是一种神经调节剂，就像多巴胺、乙酰胆碱或去甲肾上腺素一样，因为它调节其他回路的活动。

它对情绪至关重要。在肠道中，它对肠道蠕动、消化顺畅和肠道健康至关重要。在大脑中，我们说血清素对情绪很重要。我不想给人的印象是，高水平的血清素好，低水平的血清素坏。

血清素需要达到一定的水平，既不能太高也不能太低。正如你们许多人所知，几十年来治疗抑郁症的主要方法之一是服用所谓的选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI），其净效应是增加突触处血清素的水平。

选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）有点争议，因为在许多人中，它们确实可以减轻某些抑郁症状，但它们往往会带来副作用，因为血清素被用于大脑中的多个回路。我不想给人的印象是，选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）总是坏的或总是好的。这在很大程度上取决于患者和其他一些事情，不幸的是，这些事情只能通过实验来探索。这通常是精神科医生会做的事情。

以一定的剂量开具选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI），看看患者的反应。也许他们会完全停止服用选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI），给他们另一种作用于不同神经调节剂（如多巴胺和去甲肾上腺素）的抗抑郁药。因此，安非他酮将是一种非SSRI抗抑郁药。选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）周围存在一系列问题。例如，它们对患有完全临床强迫症（OCD）的人非常有益。然后，其他人……

遭受选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）的可怕副作用。所以我不想暗示选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）是一种解决方案。我也不想暗示血清素是抑郁症的唯一问题，或者在抑郁症病例中总是存在问题。这本身就受到了激烈的争论。从数据中出现的是，提高大脑中血清素的水平可以增加神经可塑性，这可以使患有严重抑郁症的人学习新的可能性。你知道，这些人

在某个时候会想，我为什么要尝试建立新的关系或找到工作？就像一切总是以可怕的方式结束一样。这些是抑郁症的标志，对未来的缺乏兴奋。在他们的脑海中，一切都是负面的结果。

通过神经可塑性，很明显，人们可以形成新的可能性。他们可以开始想象生活更积极，拥有更多可能性。改变血清素的水平已知是，就像乙酰胆碱可以增加可塑性一样，允许神经可塑性。这可能是选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）实际上可以帮助某些抑郁症患者的一种方式。

然而，由于与选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）相关的副作用，许多人正在远离它们。然而，对于抑郁症患者以及非抑郁症患者来说，拥有足够水平的血清素绝对至关重要，才能感受到幸福感，整体的幸福感，能够接受自己的身份和生活现状，能够投入努力，所有这些事情。这是，

绝对至关重要的是，我们的大脑中要有足够水平的血清素。现在你可能听说过，而且这是绝对正确的，你体内90%的血清素是在肠道中制造的。现在，你经常听不到的是血清素停留在肠道中，对吧？我们现在听说，哦，你知道，你大部分的血清素是在肠道中制造的，这给数百万人留下了错误的印象，认为如果你让你的肠道血清素正确，

不知何故，它会到达你的大脑，并执行血清素在你大脑中发挥的所有重要作用。事实并非如此。然而，幸运的是，有一些方法可以改变你肠道中血清素的水平。事实上，你肠道中血清素的水平强烈地影响你大脑中血清素的水平。你猜对了，这是通过迷走神经发生的。这是一个超级酷的机制，你可以对它施加一些积极的控制。

例如，为了提高你情绪的基线水平，为了提高血清素的水平，如果这是你追求的东西。这是通路和机制，我将以一种顶层轮廓的形式提供它。将来，我将做一个关于血清素的完整剧集，但这是这个想法。在你的肠道中，你拥有细胞，包括神经元，但你也有很多其他细胞，坦率地说，主要是其他细胞。有一类特殊的细胞叫做肠嗜铬细胞。

你不需要知道这个名字，但如果你想的话，它们是肠嗜铬细胞，它们制造血清素。它们通过一个美丽的途径来做到这一点，这个途径涉及一个酶促反应，该反应将你所吃的食物中的色氨酸（色氨酸是一种氨基酸）最终转化为血清素。生化过程中有很多步骤。转化为血清素。这种血清素与神经元的末端结合，即支配你肠道的迷走神经的神经元的轴突，不仅是你的胃，还有你的

大肠和小肠。记住那些感觉传入神经，那些延伸到体内的感觉轴突，它们上面有受体，对吧？肠道中的血清素，假设你摄入了足够的色氨酸，并且假设你的肠道环境是正确的，我们将讨论这意味着什么以及你如何控制它，使环境正确，这种血清素与肠道中这些轴突的末端结合并刺激其中一类特定的轴突

然后将信号向上和通过结状神经节传递，你现在已经熟悉这些名称了，向上传递到大脑的孤束核，好的，再次是NTS，然后是孤束核

它不仅与蓝斑和基底核沟通，还向所谓的背侧缝核发出强大的信号。你大脑中的背侧缝核负责释放你大脑中大部分的血清素。所以当你听到你体内大部分的血清素是在肠道中制造的时，这是真的，它也停留在肠道中，但血清素的水平是由迷走神经传达给大脑的

然后刺激背侧缝核释放血清素。因此，问题就变成了，如果我们想增加大脑中血清素的水平，或者只是为了维持大脑中健康的血清素水平（对于没有抑郁症的人，或者情绪低落的人），只是为了保持情绪高涨和适当的血清素水平，因为它参与了很多事情，而不仅仅是情绪，我们需要确保我们正在获得足够的肠道血清素产量。

同样，肠道中足够的血清素产量对免疫系统、肠道蠕动都有其他积极的影响。事实上，肠道中血清素水平充足与肠道健康以及没有肠易激综合征密切相关。

肠易激综合征是困扰许多人的一种疾病。对于那些没有的人来说，这听起来可能有点好笑，哦，你肠易激。患有肠易激综合征的人经常遭受巨大的痛苦。他们不能出去吃饭。他们不能吃别人提供给他们的食物。他们会吃很多食物一段时间，感觉很好。然后他们感觉很糟糕。这不仅仅是腹泻的问题。他们通常还有很多其他的肠道问题，并且随着时间的推移，它与许多其他主要问题相关。

我们将做一个关于肠道健康与肠易激综合征相关的完整剧集。你可以做一些事情来改善肠易激综合征。其中一种方法是保持你的，或者让你的肠道血清素水平正确。你如何做到这一点？嗯，一种方法是确保你肠道的微生物群是健康的，并且它们是多样化的。做到这一点的最好方法

不使用任何补充剂，就是确保你每天摄入一到四份低糖发酵食品。我之前在播客中谈到过这个问题。这是基于我的同事贾斯汀·索嫩伯格的漂亮数据。

斯坦福大学的克里斯托弗·加德纳表明，每天摄入一到四份低糖发酵食品。所以这些东西就像泡菜、酸菜，再次强调，低糖，看看标签。这是需要冷藏的东西。我们说的不是放在杂货店非冷藏货架上的腌菜，而是那些不含大量糖的腌菜和腌菜。也就是说，那些保存在冰箱里的酸泡菜，像泡菜，

像康普茶，记住，有些康普茶含有酒精。所以如果你给不应该摄入酒精的孩子喝这个，请记住这一点。任何成年人可能都不应该摄入酒精。康普茶含有很少的酒精，但如果你是一个酗酒者，并且完全避免酒精，你应该知道这一点。康普茶含有少量酒精。

像开菲尔、优质酸奶、低糖酸奶。你可以在网上查找什么是不同的低糖发酵食品。这些东西会改善肠道微生物群，如果而且只有在你的饮食中色氨酸的含量也足够的情况下，才会促进血清素的产生。所以你会想看看你在吃什么，只需简单的在线搜索，你就可以弄清楚你是否摄入了足够的色氨酸。

许多人熟悉这个概念，因为这是真的，火鸡含有高水平的色氨酸。这被认为是感恩节晚餐后效应的原因。尽管这可能是由于吃了很多食物。当肠道膨胀时，肠道的膨胀通过机械感受器向上传递到迷走神经感觉神经元，以及

所谓的休息和消化，或者我想这就像崩溃和昏厥。在感恩节的情况下，吃很多食物会造成崩溃和昏厥的效果，食物是什么并不重要，但你会想要确保你正在摄入含有足够色氨酸的食物。乳制品会做到这一点。白火鸡肉会做到这一点。还有其他食物含有色氨酸。我现在不会费心列出这些了。你可以简单地查找这些。所以确保你的饮食中摄入了足够的色氨酸

确保你摄入了足够的低糖发酵食品，或者如果你没有这样做，也许即使你做了，你也可以考虑偶尔用益生菌补充你的饮食，对吧？我不是说要不断服用高剂量的益生菌。我实际上不推荐这样做。

但对于许多情绪低落的人来说，补充优质益生菌实际上可以改善情绪。据称发生这种情况的机制是通过改善肠道微生物群和包括含有足够色氨酸的食物来增加血清素，色氨酸是血清素的前体。所以我在这里做了，我创建了真实的概念联系

解剖学联系和肠道血清素与大脑血清素之间的化学联系。如果实际上没有关于这方面的资料，我不会谈论这个。我将包含一些论文的链接，在这里我引用一篇优秀论文的标题，“迷走神经和血清素在肠脑轴中的相互作用”。

也至少有一项临床试验研究了服用益生菌（在这种情况下，实际上是益生菌加镁）的方法。它是乳酸镁，这只是镁的一种形式，以及，我想说的是，低剂量的辅酶Q10。在这篇题为“益生菌和乳酸镁”的论文中结合这三样东西，

它应该说益生菌和乳酸镁和辅酶Q10，但标题是益生菌和乳酸镁用于治疗重度抑郁症，一项随机双盲对照试验。我想强调的是，这篇论文的结果表明，短期内，重度抑郁症的症状有所改善。也就是说，通过服用这种益生菌的组合，重度抑郁症的症状减少了

益生菌、乳酸镁和辅酶Q10。然而，这是一种短暂的效果。现在这也是一种短暂的治疗，但它是一种短暂的效果，基本上从大约四周开始出现，然后持续到10周和15周，这种效果消失了。现在这一点很重要，因为它表明，短期内，如果你想改善你的情绪，

或者如果你患有重度抑郁症，请寻求重度抑郁症的帮助。当然，这不会是唯一的方法。你不想开始做你自己的精神科医生。这种治疗很可能应该与运动、也许与药物治疗、抗抑郁药等结合使用。这真的取决于具体情况。但如果你是一个患有重度抑郁症或轻度抑郁症的人，或者你只是想保持健康的血清素水平或稍微改善你的情绪，

食用那些会改善你的肠道微生物群的东西绝对会支持这个过程。这已经被反复证明，因为肠道微生物群会产生这些短链脂肪酸，这些脂肪酸在这个将色氨酸转化为血清素的生化途径中至关重要。

我会重复一遍，因为这很重要。肠道微生物群，如果它们是多样化的，并且你拥有足够数量的它们，将会产生短链脂肪酸，这些脂肪酸对于将色氨酸（再次强调，它将来自你的饮食）转化为肠道血清素至关重要，而肠道血清素反过来又会被传递。传递的不是实际的血清素，而是血清素在皮下的存在

肠道中足够水平的血清素是由迷走神经传递到背侧缝核的。记住，中间有一些站，但它被传递到背侧缝核，然后你的背侧缝核在大脑中释放血清素。同样，身体和大脑的完美协调，就像身体和大脑的活动水平通过迷走神经匹配一样，或者从大脑到身体，这取决于流动的方向，对吧？大脑警觉，身体变得警觉。身体警觉，大脑变得警觉。肠道中血清素升高，

大脑中血清素升高。所有这些都是通过迷走神经信号发生的。好的，迷走神经参与了很多很多事情。它不仅仅是为了镇静，它也用于减慢心率，这与镇静有关，但它对于我们所说的自动调节、提高HRV至关重要。

它还参与提高警觉性水平，你可以通过运动来做到这一点。它还参与提高大脑中血清素的水平。你刚刚了解了这一点。但是，正如你之前可能听说过的那样，迷走神经在镇静方面也发挥着作用。现在，我之所以将这部分内容留到最后，是因为关于迷走神经激活如何使我们平静下来的信息太多了。

我觉得重要的是，我还应该关注迷走神经以相当强大的方式做其他事情的一些方法，包括增强学习和可塑性。但是，如果我不提供一些科学支持的工具来通过参与迷走神经来使自己平静下来，我会感到失职。当我提到参与迷走神经时，我的意思是参与非常具体的模式。

迷走神经回路中的通路。你现在当然可以理解，迷走神经是一条超级高速公路，是感觉和运动连接的双向超级高速公路。它具有大量的特异性。它发出机械和化学信息。它控制着身体。然而，如果你激活它们，确实有一些特定的通路会让你平静下来。

这些是你通常在瑜伽课结束时听到的，你经常在网上听到的。我不想贬低任何这些。

事实上，我非常、非常喜欢斯蒂芬·波吉斯写的《多迷走神经理论》这本书。我认为这是对我们大约在10到15年前对迷走神经的理解的精彩描述，这完全没有贬低的意思。我认为他在谈论迷走神经背侧运动核方面做得非常出色，我过一会儿会谈到这一点。

作为调节身体状态、平静下来的途径，关于婴儿期父母与子女关系的作用。

以及迷走神经通路如何在生命早期被激活，而无需任何学习或可塑性，以及这对于看护者和婴儿之间形成的纽带是多么重要。他在这本书《多迷走神经理论》中描述了一系列精彩的研究和临床数据，这些数据与创伤后应激障碍等有关。所以，向斯蒂芬·波吉斯脱帽致敬，表示敬意和感谢，感谢他撰写了《多迷走神经理论》。

到目前为止，我谈论的大部分内容要么只是简要提及，要么没有包含在他的《多迷走神经理论》一书中，主要是因为它们与过去10年或15年中积累的数据有关。因此，这本书中不可能包含这些内容。使用特定迷走神经通路激活来平静下来的方法确实有助于

开始模仿我们在瑜伽课结束时听到的一些事情，或者我们在某种新时代类型的事情中想到的事情。现在，这是来自一个之前谈论呼吸法的人，对吧？我谈论的是循环叹息或循环生理叹息。在科学中，我们倾向于称之为呼吸生理学。我们称之为循环叹息。在瑜伽传统或呼吸法课程中，他们可能会称之为其他东西。

对于那些熟悉我的人来说，你们知道我欣赏所有视角，这些视角可以帮助我们身心健康，并以两种方式提高我们的表现。我只是碰巧从生物学、通常是神经生物学和生理学的角度来看待这些事情，因为我喜欢思考，事实上，我知道理解机制会让我们对这些方案和实践有更多的自主权。

所以我接下来要描述的是我对特定实践的看法，是的，这些实践绝对存在于与瑜伽实践相关的其他领域，等等，据称这些实践通过参与迷走神经来增加副交感神经激活的水平。我选择我即将告诉你的原因是因为我将它们提交给了两位同事，一位是正在执业的神经科医生和精神科医生，

另一位是神经外科医生，并且非常熟悉迷走神经。我所做的是，我说，听着，那里有很多东西。你可以在YouTube和其他地方听到各种有趣的事情，关于通过参与迷走神经来平静下来的方法。其中哪些，我基本上描述了五种，你认为这五种典型的实践中哪一种实际上会触发特定神经纤维的激活，从而触发副交感神经反应？

有趣的是，他们两人都说，实际上其中三种绝对会触发副交感神经反应的激活。我们知道，因为我们已经记录了这些神经通路的活动。因此，很明显它们有效。所以我将描述这三种。

我想提醒你，如果你想快速平静下来，生理叹息仍然是你最好的工具。如果你想提高HRV，你想在自动调节方面做得更好，并且你想让你的HRV在睡眠中也得到改善，那么偶尔在一天中分散进行的深呼吸仍然会很棒。仍然要进行高强度间歇训练和其他提高HRV的方法。但如果你想利用迷走神经通路来平静下来，这里有三种最好的方法，这些方法得到了人类神经生理学的支持

我将要告诉你。第一个利用了迷走神经的一个主要分支的事实，这个分支从脑干延伸出来，并且包括很多感觉传入神经，这些轴突从身体向上延伸到脑干

沿着颈部的一段区域运行，这段区域位于如果你将头部转向一侧就会凸出的肌肉的深处。我现在特别避免使用肌肉和血管的命名法，因为本集已经有很多术语了，理解如何使用这些实践实际上并不必要。但是如果你说，躺下，或者只是像我现在这样坐在桌子表面，对于那些正在收听的人来说，我只是坐在我的办公桌前，我把手掌朝下放着，

我的肘部放在桌子的边缘。接下来我要做的是，我要把我的肘部向下推，远离我的耳朵。然后我要抬起头，向右转，我一边做一边说话，但你不应该这样做。当一个人这样做时，你会感觉到颈部外侧（即左侧）以及右侧的拉伸，好吗？

重要的是保持肘部向下推，向上看右方。然后换另一边，向上看左方。是的，这看起来很像瑜伽，但这并不是瑜伽。这是一种机械地激活一些沿颈侧血管和肌肉走行的神经纤维的方法。

那是迷走神经的主要通路。我不得不问我的神经外科医生和神经生理学朋友们，这真的能激活迷走神经吗？他们说，在某种程度上是的。它会在机械上激活其中一些

一些轴突。它会像迷走神经的电刺激那样激活迷走神经的镇静通路吗？不会。迷走神经的电刺激用于治疗重度抑郁症。它也用于使用不同的刺激频率模式来使人们平静下来。它可以用于许多不同的用途，这取决于刺激的方式和迷走神经通路上的位置。然而，

这种迷走神经通路的机械激活，不仅仅是因为你伸展了脖子而感觉良好。它确实会激活一些通过迷走神经的神经感觉纤维，也可能激活一些运动纤维。请记住，这很有趣，大部分副交感神经效应

机械激活迷走神经纤维会在右侧产生。我知道这开始听起来有点像瑜伽课，他们说，嘿，你知道，通过你的左鼻孔或右鼻孔呼吸会反映交感神经或副交感神经的激活。

猜猜看？当我们邀请诺姆·索贝尔（Noam Sobel），一位世界领先的嗅觉专家，基本上是关于嗅觉和呼吸及其对大脑的影响的播客时，他确实告诉我们，在左右鼻孔优势之间来回切换确实是由自主神经系统跷跷板的变化控制的。我相信它大约每 90 分钟切换一次。

难以置信，对吧？如果你的鼻中隔偏曲等，很明显会受到影响。因此，来自瑜伽传统的知识，虽然它在机制上可能并不准确，有时还包括与机制无关的其他内容，但通常它非常准确。所以，如果你想冷静下来，并且想通过激活迷走神经来做到这一点，你已经知道很多方法可以做到这一点。我们谈到了它，耳朵的事情，呼气的事情等等，生理性叹息。但是这个简单的过程，向上看右方，

然后向上看左方。这样做两侧的原因是，你会感觉到一侧的拉伸，然后是另一侧的收缩。反复几次这样做确实可以导致随后平静的状态。其稳健性将取决于许多因素。坦率地说，我认为它不如生理性叹息或呼气强调呼吸那么稳健。我认为它没有那么快，但尽管如此，它得到了解剖结构和功能的支持，而且很多人只是喜欢伸展。

如果我不包括这一点，我会感到失职。你可以通过结合迷走神经激活来平静下来的另一种方法，你可以非侵入性地做到这一点，如下所示。好的，这个，再次，经那些在人类这些特定通路方面是专家的证实。我知道这听起来可能不像神经科学，但信不信由你，你听到的关于嗡嗡声，

以及通过嗡嗡声激活迷走神经和通过嗡嗡声平静下来的说法，因为它影响迷走神经的方式，结果是正确的。然而，而且是这样的，你实际上必须正确地嗡嗡作响。现在，你可能认为嗡嗡声就是这样，我们这里不是在谈论这个。

我们在这里谈论的是，再次通过振动，机械地激活支配喉部的迷走神经分支。现在请记住，一些在模糊核中携带神经元的核，这些神经元是迷走神经的正式成员，它们与并非迷走神经正式成员的神经元一起从模糊核行进到许多语音机制

在你的喉咙、嘴巴、舌头和嘴唇里，好吗？那是完全不同的播客的讨论。但事实证明，如果你从嗡嗡声的角度来看待它，它是一个 H 和一个 M，对吧？嗯，对吧？

如果你想激活这个迷走神经通路来平静下来，正确嗡嗡作响的方法，我知道这听起来很疯狂，但正确嗡嗡作响的方法实际上是延长 H 部分，而不是 M 部分。我和一位语音神经生理学专家谈过，这是因为 H 部分，H，

与 mm 部分不同。mm 的频率略高。实际上，如果你注意到，如果你做一个延长的 H 嗡嗡声，然后做一个 M 嗡嗡声，你会注意到它从你喉咙的后部和更深处（迷走神经激活来自那里）转移到你的语音通路更靠上，朝向你的嘴巴和嘴唇。所以试一试吧。也许你必须私下这样做，否则会太尴尬，但是你。

它令人难以置信地平静。我早些时候做过这个，我真的很惊讶它效果有多好。基本上是这样的。你试图让振动从你的喉咙后部移动到你的脖子，然后进入你的胸部，甚至进入你的腹部和横膈膜。所以它是这样的。

如果你想知道从感觉角度来看它是什么样的，想想漱口。我知道这在播客的结尾越来越疯狂了，但事实上，如果你在网上搜索，漱口已被提出作为激活迷走神经所谓的副交感神经方面的一种方法。事实上，当你漱口时，你正在使用喉咙后部。这就是感觉。这是你喉咙后部的振动。所以当你嗡嗡作响时，强调 hmm 的 H 部分，省略 M 部分，它

你实际上可以将振动向下移动到你的胸部。我发现如果我躺下更容易。当你这样做的时候，它

你会发现你平静下来的速度相当快。但是试试这个。我知道这可能看起来有点傻，但是如果你想尝试真正地深度放松，这种延长的嗡嗡声，你试图将它从你的嘴唇向下移动到你的喉咙后部，到你的喉咙更深处靠近你的喉结，到你的胸部区域，甚至到你的腹部和横膈膜，

你会注意到它真的，真的让你平静下来。事实证明，这也是因为我和一位歌手谈过，这是歌手们经常用来放松以达到他们需要用声音发出的某些更低频率音符的方式。正如你可能观察到的那样，高音会让人们向上

进入他们的头部和向上，即使他们使用他们的横膈膜越来越高，而低频声音越来越深。这只是迷走神经特定分支的机械激活，能够驱动这种副交感神经反应。如果你注意到嗡嗡声就像所有的语音一样，

呼气，这是一个缓慢的长呼气，所以这是第三部分，还有一个附带激活，这只是神经科学术语，指的是当你这样做时，减速通路的激活，在你的喉咙后部和你的胸部以及你的腹部嗡嗡作响时，你也会得到与呼气相同的效应，那就是减慢心率

所以事实证明，他们在瑜伽课上说的话在机制上是得到支持的。至少其中一些是，而一些可能不是。这现在并不重要。我们现在谈论的是令人难以置信的通路，令人难以置信的神经回路，即迷走神经。事实上，称它为迷走神经，你现在意识到，正如我在本集开头所讨论的那样，真的不足以概括令人难以置信的通路

各种不同的通路，来自身体的感觉信息，来自大脑的运动信息，你如何平静下来，你如何使自己警觉，肠道中血清素水平通过微生物组和你所吃的东西以及色氨酸与大脑中血清素水平、情绪、神经可塑性和学习之间的关系和配对。公平地说，

我们甚至没有涵盖迷走神经所做的一切。还有整个迷走神经电刺激的领域，经颅磁刺激大脑的某些部分，如背外侧前额叶皮层，使你能够参与更多的可塑性和对自动调节的控制。

所有这些都需要设备和医生或实验室来提供。所以我专注于你可以做的事情，以各种方式激活你的迷走神经，这将最能帮助你改善心理健康、身体健康和表现。我喜欢认为你也会学到很多关于迷走神经生物学的知识，包括结构和功能方面。我个人认为它是神经系统最令人难以置信的方面之一。它存在于所有哺乳动物中。它也存在于非哺乳动物脊椎动物中，但它

绝对存在于我们人类身上，从我们出生到我们希望在晚年吸入的最后一口气，它都是活跃的。它只是一个奇迹般的通路。大自然创造了这个迷走神经的东西，你可以控制它，我相信理解你可以控制它的机制是最好的方法。

所以感谢你加入我这次关于迷走神经的机制/实践之旅。迷走神经让我着迷，

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