Controlling Sugar Cravings & Metabolism with Science-Based Tools
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们在这里讨论科学以及科学工具在日常生活中的应用。我是 Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学副教授。今天，我们将讨论糖，特别是我们的神经系统如何调节我们的糖摄入量以及对糖的寻求。

我们还将讨论糖如何调节我们的神经系统。正如您很快就会了解到的那样，糖主要通过两种机制影响我们的大脑和身体。其中一种机制是基于糖的甜味，即使你不是特别喜欢甜食，它本身也是一种奖励。

我承认我不是。大多数人比苦味更喜欢甜味，而糖及其各种形式的甜味具有很强的强化作用，这意味着它会触发大脑和身体中神经元（神经细胞）的激活，使我们想要更多地摄入这种甜味物质。顺便说一句，甜味也会让我们想要吃更多其他物质。

您可能已经熟悉这种现象了。糖还会根据其营养成分在大脑和身体中触发机制，而这与它的甜味无关。这意味着糖的实际组成成分以及它在潜意识层面（在您不知情的情况下）与您的神经系统相互作用的方式也会影响您对糖和其他食物的渴望和寻求。

今天，我们将讨论当您摄入糖时，您的身体和大脑会发生什么反应。我们还将讨论当您摄入的糖不足时会发生什么。事实证明，糖是大脑的强大燃料，在人们摄入不足或所谓的血糖（基本上是特定形式的血糖）过低的情况下，他们的神经元功能会下降。

也就是说，也存在血糖非常低的情况，在这种情况下，神经元的功能甚至会更好。因此，今天我们将讨论糖与神经系统相关的方方面面。在本集结束时，我相信您会对应该摄入多少糖、是否应该避免目前正在食用的糖有更清晰的认识。

您当然会对大脑依赖的能量和燃料来源有更深入的了解，这肯定能让您对所吃和避免的食物做出更明智的选择，从而改善您的身心健康和表现。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学工具的零成本信息带给公众的一部分。

为了配合这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Athletic Greens。Athletic Greens 是一款多合一的维生素、矿物质和益生菌饮料，我从 2012 年就开始服用 Athletic Greens 了。因此，我很高兴他们能赞助这个播客，我开始服用 Athletic Greens 的原因，以及我至今仍然每天服用一到两次 Athletic Greens 的原因是，它能帮助我补充所有基本的营养，弥补我可能存在的任何不足。此外，它还含有益生菌，这对于肠道健康至关重要。

我已经做过几集关于所谓的肠道微生物组以及微生物组如何与您的免疫系统、大脑相互作用以调节情绪，以及基本上与您大脑和身体中所有与健康相关的生物系统相互作用的节目了。有了 Athletic Greens，我就能获得所需的维生素、矿物质和益生菌来支持我的微生物群。如果您想尝试 Athletic Greens，您可以访问 athleticgreens.com/huberman 并领取特别优惠。

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我之前在这个播客中多次谈到补水和电解质对神经细胞功能、神经元功能以及身体所有细胞和所有组织器官系统功能的关键作用。如果钠、镁和钾以适当的比例存在，所有这些细胞都能正常运作，我们身体的所有系统都能得到优化。如果电解质不足或补水不足，我们的思维能力就会下降。

我们的情绪会低落，荷尔蒙系统也会失调。我们进行体育活动、耐力训练和力量训练以及其他各种活动的能力都会下降。因此，有了 LMNT，您可以确保自己保持充足的水分，并获得适当比例的电解质。

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再次强调，访问 wakingup.com/huberman 以获得免费的 30 天试用版。好的，让我们来谈谈糖。让我们谈谈糖如何影响你的大脑，以及你的大脑如何影响你对糖的追求或回避。

让我们先把一些事情说清楚。首先，糖本身并没有什么不好。我知道现在“糖”这个词名声不好。事实上，在这个播客中，您会反复听到，食用大量的精制糖，特别是高果糖玉米糖浆，已知会对大脑和身体产生许多不良影响。

我不知道现在还有人会对此进行辩论，即使我们只是同意，我认为我们都应该同意所谓的“卡路里摄入量与卡路里消耗量”原则，对吧？这是一个热力学原理，如果我们摄入的能量多于消耗的能量，我们就会增重。如果我们摄入的能量少于消耗的能量，我们通常会减轻体重。

如果这两者之间存在不平衡，即摄入和燃烧的能量，那么我们将保持体重。所以每个人都同意这一点。我同意这一点。但除此之外，还有一些方法可以使特定的营养素（在今天的节目中是糖）影响大脑的工作方式，从而使我们倾向于寻找更多特定的营养素。例如，如果我们吃糖，那么至少有两种机制会让我们渴望更多糖。

我认为大多数人都知道这种体验，但今天我将解释这到底是如何运作的，而且当我们摄入糖时，它会对我们神经回路的工作方式产生许多不同的影响，这可能会让我们更专注或更烦躁，更快乐或更沮丧，在某些情况下。因此，今天，当我们探索我们称之为“糖”的东西时，我们将主要从神经系统的角度来探索它，但也从神经系统调节许多对你们所有人来说都很重要的功能和行为的角度来探索它。你的思维能力、运动能力、增重或减轻体重能力，无论你的目标是什么。

糖在实现这些目标方面发挥着关键作用。在某些情况下，如果您在错误的时间摄入过多的错误形式的糖，糖实际上会阻碍这些目标。事实上，糖会阻止所有正确的行为，从而阻止您实现想要的目标。

因此，今天我们将把糖放在它应有的位置。我想开始做这件事的方式是告诉你们一些关于我们吃东西时会发生什么以及大脑如何对这些事件做出反应的事情。那么，当我们吃东西时会发生什么？我已经做过一整集关于新陈代谢的节目了。

因此，如果您有兴趣了解我们吃东西时发生的全部激素和神经事件，请查看那一集。但为了今天的讨论，让我们只做一个我所谓的对激素反应的简要回顾。现在，无论何时我们吃东西，这都是之前发生的一些事情的结果。

我们的大脑和身体中有一种叫做胃饥饿素（ghrelin）的激素。胃饥饿素是一种激素，它的水平取决于我们上次进食多久了。好的。因此，自上次进食以来时间越长，胃饥饿素水平就会越高越高。

它基本上通过与下丘脑弓状核和其他一些区域（如外侧下丘脑）中的特定神经元相互作用来使我们感到饥饿。您不需要知道这些大脑区域的名称，但如果您想了解它们，它们就在这里。胃饥饿素升高，它往往会使我们感到饥饿。

然后，当我们吃东西时，通常会发生胃饥饿素水平下降的情况。这是一个非常合乎逻辑的系统，现在当我们吃东西时，假设我们吃的是碳水化合物，但即使我们只吃一些蛋白质和一些脂肪，我们的血糖也会略微升高，或者在某些情况下会大幅升高。血糖只是血糖。

身体和大脑，我们应该说特别是神经系统，如果血糖过高或过低，其功能就会下降。因此，结果是，我们有一种从胰腺释放的激素，叫做胰岛素，它有助于调节血液中的葡萄糖含量。因此，即使您要摄入一整杯纯白糖，这会使您的血糖非常非常高，假设您的胰岛素反应正常，您不是糖尿病患者，那么胰岛素反应将有助于控制血糖水平，使其不会对您的大脑和身体造成损害。

因为如果血糖过高，它实际上对神经元和其他身体细胞有毒，会杀死它们。中枢神经系统（即大脑和脊髓）的神经元一旦死亡，就不会再生。因此，您的生物系统在生物学层面上理解这一点，并通过保持胰岛素来防止由于高血糖而导致的细胞死亡，从而控制血糖。

我们称之为 1 型糖尿病的人不产生胰岛素，他们必须在进食时服用胰岛素，尤其是在他们吃会升高血糖的食物时，特别是为了避免这种神经毒性和高血糖的其他有害影响。好的？因此，胃饥饿素是一种激素，自上次进食以来时间越长，它的水平就越高，它会刺激食欲。

当我们进食时，胃饥饿素受到抑制，血糖通常会升高，尤其是在我们吃含有碳水化合物的食物时。当血糖升高时，它会在体内受到调节，这意味着它的峰值和谷值会更加平滑。并且葡萄糖会被带到需要的地方。

在某些位置，它会被输送到细胞中，以便这些细胞可以使用葡萄糖。现在，主要的葡萄糖利用器官之一是大脑。神经元非常活跃，它们的首选代谢方式是葡萄糖代谢。

换句话说，神经元基本上依靠糖来运作，但这并不是说你应该吃很多糖。正如您今天将看到的，存在一些身心状态，例如禁食状态，在这种状态下，人们报告说具有令人愉悦的思维清晰度，而他们的血糖实际上相当低。因此，情况并非如此，即您摄入的糖越多，大脑的功能就越好。

但是，对于大多数人来说，也就是说，对于那些没有采用生酮饮食或极低碳水化合物饮食的人来说，他们并没有适应低碳水化合物饮食，他们大脑和身体中的神经元正在使用葡萄糖来发挥作用。这就是神经元能够发出电位，告诉我们我们所说的“放电”，即沿着它们的轴突发送电信号以与其他神经元交流的原因。为了说明葡萄糖对大脑功能的重要性，我想描述一项最近发表的研究，这项研究建立在许多类似研究的基础上，但最近发表的这项研究尤其有趣。

现在我想指出，除非我另有说明，否则我将指的是典型的饮食，这意味着我认为大多数人都摄入了一些碳水化合物。我知道有些人遵循非常低碳水化合物的饮食，适度碳水化合物的饮食。我甚至知道有些人采用所谓的食肉饮食。

他们只吃肉类，也许还有一点水果。但我假设大多数听众都在摄入蛋白质和碳水化合物。因此，除非我特别说明，强调关键点本身，我会的，否则我指的是一种典型的饮食模式。

人们都在摄入脂肪、蛋白质和碳水化合物。我曾经也是这样的人。我可能会尝试生酮饮食，谁知道呢？我可能会尝试纯素食饮食，谁知道呢？

但在我的一生中，直到现在，我已经46岁了，我一直是一个自豪的杂食动物。我尽量吃高质量的、未经加工的食物。哎呀。

我尽量避免高度加工的食物。但我确实从这三大营养素中摄取营养。蛋白质、碳水化合物和脂肪，我认为你们大多数人也是如此。我想强调的是，这项研究记录了来自大脑神经元（神经细胞）的数据，特别是来自大脑中对视觉图像做出反应的部分，即所谓的视觉皮层。视觉皮层中的神经元对我们所看到的特定特征非常敏感，正如我们所说的那样。

这方面最典型的例子是，如果你将一个微电极放在你的视觉皮层附近，或者如果你将你放入fMRI扫描仪中，它可以检测神经活动。如果我向你展示一堆线条，你知道的，可能是暗的、可能是亮的、屏幕上的一系列光线。有些是垂直的，有些是水平的，有些是45度的。

我们会看到，有些神经元对垂直线反应最好，这意味着它们会对垂直线产生大量的电活动。其他的对水平线做出反应，还有一些对45度线做出反应。这种所谓的定向调节，因为线的定向是视觉系统构建方式的一个经典特征，你所看到的一切，无论是面孔、狗、猫还是风景，都是由这些非常简单的神经元反应构建起来的。

换句话说，当你看着一张脸时，大脑深处有一些神经元会对脸做出反应。但这些神经元之所以能够对这些面孔做出反应，仅仅是因为它们接收来自单个皮层神经元的信号，其中一些对垂直线做出反应，一些对水平线做出反应，一些对45度线做出反应。所有这些都构建在我们所说的分层表示中，这只是花哨的说法。

因为这些是你看到一张脸并认出一张脸的基石。这是一种非常惊人的现象，发生得非常非常快。你从未注意到你在做这件事，但一切都是从这些基本的定向调节神经元构建起来的。

现在，定向调节神经元是如此基础，它们是你构成所有其他事物（你所看到的事物）的基石。这是你阅读的方式。正如我提到的，这是你识别面孔和其他一切的方式。从实验上来说，测量这些神经元的精确调节程度是相当直接的。

换句话说，如果我向你展示一条垂直线，并在你大脑中找到一个对垂直线做出反应的神经元，我也可以问这个神经元是否对不太垂直的线（也许只是偏离垂直10度、20度或30度）产生任何电活动。最终我会发现，这个神经元在一个特定的角度范围内进行定向调节。它不仅会对垂直线做出反应，还会对大约偏离垂直10度的线做出反应，但可能不会更多，也许是20度，但通常是从垂直到稍微倾斜。

好的，最近发表在《神经元》杂志上的一项实验，这是一份优秀的杂志，作者提出了一个非常有趣的问题。他们想知道这些神经元的调节锐度（定向调节的精确度）是否取决于血糖水平。为了直接告诉你答案，他们发现，当受试者吃饱时，对垂直线做出反应的神经元对垂直线反应非常强烈，但对其他角度的刺激（我们所说的刺激）反应却非常小。

偏离10度或20度的线条。如果他们观察到主要调节水平线的线条，他们会发现同样的情况。好吗？所以这并不是垂直线独有的现象。

他们基本上发现的是，大脑中神经元的调节精确度在受试者吃饱时最好，相反，当受试者禁食时，这些神经元的定向调节变得更宽泛。

我的意思是，一个通常只对垂直线做出反应的神经元现在也对其他角度的线做出反应。你可能会说，这很好，对吧？这些神经元曾经只能做一件事，现在可以调节其他事情了。

但这并不那么好，因为这意味着在禁食状态下，你对外部世界的感知实际上是扭曲的。它是模糊的。它不像你吃饱的时候那么精确。当我说是吃饱的时候，我的意思是当葡萄糖可以被神经元利用的时候。现在，对于你们中的一些人，也许是你们中的许多人，包括我自己，间歇性禁食或某种变体，实际上是一种我喜欢的方式，它让我能够集中注意力。

我之前和本播客的早期都提到过，我倾向于在11点左右吃第一顿饭，然后我通常在晚上8点左右吃最后一顿饭，前后各有一小时的浮动。我对间歇性禁食并不严格，如果我醒来真的很饿，我会在11点之前吃点东西。我不是很严格地遵守间歇性禁食，这似乎只是我的食欲运作的最佳方式。

鉴于我的日程安排，我在早上往往最专注，我一直将这与我禁食的事实联系起来。我在醒来大约90分钟后喝咖啡，我喝咖啡，但我从起床开始就补充水分。

但是，我知道许多其他人也有过禁食并最终获得许多精神清晰度的经历。当你处于禁食状态时，你通常会使用根据你前一天的食物摄入量而可供神经元利用的燃料。也许你正在使用一些酮体，也许你正在使用一些脂肪，也许你正在使用一些来自身体其他储存部位的血糖。

在典型情况下，你实际上并不使用脂肪作为神经元的燃料来源，但蛋白质、脂肪和酮体可以通过多种方式转化为神经元可以使用的燃料。这项研究的有趣之处在于，这项研究表明，当吃饱时，这意味着当血糖在血液中处于适当升高的水平时，它可以以一种让神经元最佳工作的方式输送到大脑，这实际上只是为了强调我之前提到的观点，即你的神经系统对代谢物的需求非常高，它喜欢葡萄糖，神经元喜欢葡萄糖。因此，这项研究的结论并不是说你应该避免禁食。

这项研究的结论是，禁食状态的所有元素，特别是肾上腺素和去甲肾上腺素（也称为肾上腺素和去甲肾上腺素）的升高，可以给我们带来许多人在禁食时追求的那种精神清晰度。这正是许多人禁食的原因之一，他们喜欢禁食时在精神上和身体上的感觉。但我认为，指出葡萄糖是大脑的首选燃料来源是公平的。

而我提到的这项研究是许多研究中的一项，这些研究探讨了营养状况或大脑和身体中的血糖状况如何影响神经元调节和神经元功能。它确实指出了这样一个事实，即最终，你的大脑作为一个器官是一个消耗葡萄糖的机器。现在，当你吃食物时，食物会被分解，如果它含有碳水化合物，它就会被转化为葡萄糖，而葡萄糖不能直接作为燃料来源进入大脑。

它实际上必须穿过所谓的血脑屏障（BBB），而葡萄糖的实际代谢和葡萄糖向神经元的输送是由不同类型的细胞进行的。这是一种你都应该了解的细胞类型，因为它是你大脑中甚至可能是整个神经系统中最丰富的细胞类型。

这就是所谓的星形胶质细胞。星形胶质细胞是几种胶质细胞中的一种，其中胶质的意思是胶水，但许多人认为胶质细胞只是将事物结合在一起。实际上，星形胶质细胞参与将葡萄糖输送到神经元。

它们对塑造你的神经功能和脑可塑性（大脑根据经验变化的能力）至关重要。因此，这些星形胶质细胞就像送葡萄糖给神经元的小服务员。神经元将进行感知、行为和行动中涉及的繁重工作。

因此，如果在这集之前，你还没有意识到葡萄糖（血糖）对你的大脑和其他神经系统神经元的功能至关重要，那么现在你知道了。对于那些经历过适当定时、适当组成的（这意味着具有正确的宏量营养素、正确的比例和适当大小的膳食）膳食后带来的清晰度增加的人来说，现在你有了吃东西以改善大脑工作方式的理由。事实证明，当你的大脑有葡萄糖可用时，它会工作得最好，无论你是否喜欢禁食。这就是现实。

同样的事情也适用于你身体的神经元，你能够移动身体肢体的方式，你能够进行任何类型的运动或活动的方式，是因为被称为运动神经元的神经元向肌肉纤维发送电位。它们释放一种叫做乙酰胆碱的神经递质，这会导致肌肉纤维收缩，并使你能够移动你的肢体。这些神经元对代谢物的需求也很高，尤其是在你进行高强度的体力活动时。

这可能是骑自行车、跑步、举重或瑜伽，任何活动都可以。这些神经元需要大量的葡萄糖。如果你曾经有过不得不认真思考如何产生运动或强迫自己继续进行某项运动的经历，你可能想过，哦，你知道的，我快要没燃料了。

这就是我感到疲倦的原因。这很难做到。实际上有时情况就是这样，但并非总是如此。

感觉像是在努力工作的原因之一是，你的所谓的上运动神经元（控制你脊髓中的下运动神经元，下运动神经元控制你的肌肉）必须非常活跃。进行反射性运动是一回事，例如只是四处走动或持续跑步。但是，当你突然不得不关注你在做什么，并且不得不产生特定的运动模式时，你会感到很费力，因为这会增加你大脑和身体中去甲肾上腺素的释放，这会让你感到有点焦虑、更警觉，但也更谨慎地思考。谨慎地控制大脑和身体的运动需要更多的葡萄糖，神经元需要更多的能量。

这也是为什么在进行长时间运动后你可能会感到疲惫的原因，如果你进行任何类型的技能学习，或者如果你一直在阅读并思考你正在阅读的内容，或者如果你与某人进行了激烈的谈话，你真的在强迫自己倾听，希望你也正在倾听，你真的在努力理解他们所说的话，也许你正在这样做，你正在努力追踪某些工作。而这项工作需要神经元（大脑和身体中的神经元）消耗葡萄糖。既然我们已经确定葡萄糖是神经系统首选的燃料来源，

我想关注我们经常摄入的几种其他类型的糖，以及它们对大脑功能和身体功能的影响，我非常想关注果糖。果糖当然存在于水果中，也存在于臭名昭著的高果糖玉米糖浆中，我们今天将讨论它。值得指出的是，水果中果糖的浓度与高果糖玉米糖浆中的果糖浓度相比非常低。高果糖玉米糖浆大约含有50%的果糖，这对于任何东西来说都是非常高的百分比，特别是当我们将它与水果中果糖的浓度进行对比时，水果中也含有其他类型的糖。

您知道大多数水果和果汁的蔗糖含量都很低，尽管有些水果，比如甜瓜、桃子、菠萝等等，含有的蔗糖含量略低于百分之十左右，像芒果之类的水果可能含有大量的蔗糖。但通常情况下，水果吐司（我认为这是正确的发音，人们总是纠正我的frc吐司）的含量大约在百分之1到百分之10之间，对吧？它真的会有很大的差异。

你们许多人可能听说过所谓的血糖指数，它基本上是衡量食用特定食物后血糖升高速度的指标。我们先把血糖指数放在一边，稍后我们会再讨论它。

它与水果中果糖的浓度有一定的关系。但我想要说明的是，果糖作为一种糖，在体内的处理方式与葡萄糖非常不同。但我也想强调的是，由于水果中果糖的比例相当低，特别是与高果糖玉米糖浆相比，许多人妖魔化了果糖，说果糖会让人发胖，或者说水果会让人发胖。如果你看看数据，事实并非如此。

事实是，水果中果糖的浓度非常低，除非有人食用大量的水果，或者他们在食用大量水果的同时，还摄入了大量经过高度加工、死亡或死亡的食物，其中含有许多他们可能不想摄入的东西。你不能说果糖会让人发胖。我不认为说果糖本身有害有任何依据。

现在，高果糖玉米糖浆是一个不同的问题，过量食用任何东西，包括果糖，无论是来自水果还是其他来源，都会对处理糖分的（不仅仅是葡萄糖，还有果糖）神经回路产生影响。我会稍后解释这些神经回路，这样你们就会非常清楚，无论我的背景是什么（我在生物学、代谢营养学等方面都有背景），为什么摄入高浓度的果糖对大脑功能不利。

葡萄糖和果糖之间的关键区别之一是，果糖很可能无法直接进入大脑。它实际上需要在肝脏中转化为葡萄糖。这种转化的方式会反馈到我们之前讨论过的一组激素和神经通路，这些通路与食欲密切相关。

你总结了现在大量非常可靠的数据。果糖，特别是水果中的果糖，能够降低我们体内某些激素和肽的水平，这些激素和肽的主要作用是抑制胃饥饿素。正如你所记得的，胃饥饿素是一种激素，它在我们进食后会增加。胃饥饿素通过刺激下丘脑中的特定神经元来让我们感到饥饿。

它实际上让我们非常想吃东西，特别是让我们非常想吃含糖和高脂肪的食物。果糖会降低减少胃饥饿素的激素的活性。因此，其最终结果是果糖会增加胃饥饿素。

所以，虽然我和我想几乎所有其他人（除了少数人）都同意“卡路里摄入量等于卡路里消耗量”是减肥、维持体重、增重的基本原理，但摄入果糖会改变我们的激素系统，因此也会改变我们大脑中的神经通路，让我们感到饥饿，无论我们摄入了多少卡路里。好的，我现在还想绝对清楚地说明一点。

这并不意味着吃苹果、吃甜瓜或吃几个杏之类的食物会让你感到饥饿，也就是说，这不会让你只想吃东西。事实根本不是这样。但是，如果你比较果糖和葡萄糖，不仅是它们在脑和体内的代谢方式，此外，果糖还会降低减少饥饿感的激素和神经回路。

因此，果糖在其……嗯……4型方面确实存在这种扭曲，或者……我想，如果果糖有约会资料的话，这会在资料中算是一种危险信号。因为果糖本身，在许多方面实际上是一种相当好的燃料来源，它通常包含在水果等食物中，这些食物还含有纤维、维生素和矿物质，我认为我们许多人都应该多吃这些东西。多吃这些东西。

它可以抑制抑制饥饿感的通路。因此，它可以增加饥饿感。目前对大多数人的建议是多吃水果和蔬菜。但对于那些试图控制食欲的人来说，摄入大量果糖可能不是一个好主意。

当然，摄入高果糖玉米糖浆肯定不是一个好主意，因为高果糖玉米糖浆中果糖的比例非常高，高达百分之五十甚至更多。但即使是水果，有些人也会发现水果真的能抑制他们的食欲。其他人则会发现水果会刺激他们的食欲。

我想，如果你想刺激你的食欲，那么摄入更多的水果可能对你来说实际上是有利的。因此，果糖为我们提供了一种桥梁，将某种类型的糖、激素功能（在这种情况下是胃饥饿素）和下丘脑联系起来，这引出了下一个问题，那就是，糖的什么特性使它对我们如此有吸引力？为什么我们这么喜欢它？大多数人得出的显而易见的答案是，它的味道非常好。

但这实际上并不是它的作用方式。正如我们所说的，糖的奖励特性（无论是蔗糖、果糖还是其他形式的糖，都能将葡萄糖提高到非常高的水平），实际上并不仅仅与产生这种葡萄糖升高的食物的味道有关，蔗糖或果糖也是如此。但这只是故事的一部分，一旦你理解了剩下的部分，你实际上就能更好地控制你摄入的所有类型的糖，以及你的饮食方式，这可以让你对所摄入的食物做出更好的选择。

实际上，在这一点上，我应该承认一下，我今天说过，我还会再说一遍，我在之前的播客中也说过，我不太喜欢甜食，这是真的，我可以不吃巧克力、冰淇淋或类似的东西。似乎随着年龄的增长，甜食对我来说越来越没有吸引力了。当然，咸味食物……任何……非常……油腻、咸、咸味的食物……这些在我面前不会存在太久，但我可以说我不太喜欢甜食，我不喜欢甜食，但我往往不喜欢甜食……这是真的，但可能有一个例外。

那就是芒果。事实证明，芒果中糖的比例最高，特别是果糖以及其他形式的糖。所以我之所以喜欢芒果，是因为我非常喜欢芒果，我每周大概会吃两次芒果，但我通常会在进行某种抗阻训练或剧烈跑步之后吃。

因为这种情况是，在你进行剧烈运动之后，特别是高强度运动，你的身体更有效地利用循环血糖，它能够储存或利用这些血糖作为燃料。所以我通常的做法是直接吃芒果，实际上连皮一起吃。我知道有些人听到这话会感到害怕，但我发现它们很好吃，我就像吃苹果一样直接咬。

但是我不吃核。现在我想带大家一起探索神经系统，解释大脑和身体中调节我们对糖的食欲的通路。记住，我之前已经告诉过你们，当我们摄入食物时，它们会被分解成各种成分，葡萄糖会被输送到大脑，当然，还有我们身体其他部位的神经元以及我们的肌肉，以便所有这些细胞、器官和组织都能发挥作用。

如此多的细胞、器官和组织需要葡萄糖才能发挥作用，这导致了一种情况，即你拥有专门的神经机制，即你大脑的某些部分几乎完全（如果不是完全的话）致力于寻找含糖食物，并确保你不仅会寻找这些食物，而且你知道这些食物在哪里，并且你会吃得越来越多。这些神经回路主要通过两种方式运作。事实上，我们可以说存在两个完全不同的神经回路同时运作，这是整个神经系统的一个共同主题，那就是平行通路。

平行通路是你区分明暗的方式。平行通路是你区分高音和低音的方式。平行通路是你弯曲肌肉和伸展肌肉的方式。

例如，如果你将手腕靠近肩膀，你就会弯曲你的屈肌，你实际上会抑制……你实际上会阻止你的伸肌的动作。如果你将手腕远离肩膀，你实际上是在使用你的伸肌，你的伸肌，你是在抑制你的屈肌的活动。因此，对于你可能认为由一个大脑区域、一个神经回路控制的你身体的每一个功能，几乎总是有两个或多个所谓的平行通路来确保这种特定行为的发生。

现在，在糖的摄入方面，这两个平行通路涉及一个与实际味道和对甜味的感知相关的通路，这不仅会让你，而且会让所有我们知道的动物都去寻找更多含甜味的食物。另一个平行通路与甜味食物的营养成分有关，这意味着特定食物提高血糖的程度。我想重复一下，你大脑和身体中的一条通路致力于让你寻找你认为是甜的东西。

而另一条平行通路致力于让你寻找导致血糖升高的食物。碰巧的是，导致血糖大幅升高的食物通常与甜味有关。这与控制寻找咸味食物、咸味食物、辛辣食物或苦味食物的神经通路明显不同。

甜味通路是我们所说的硬连线存在的，据我们所知，它存在于每一种甚至存在于果蝇中的哺乳动物中。因此，果蝇。基本上，将甜味物质带入体内似乎与味道有很大关系，但它与甜味食物所携带的营养成分以及你的神经系统和大脑和身体中许多细胞都依赖葡萄糖的事实同样重要。

正如我之前所说的，即使你摄入了果糖，果糖也可以在肝脏中转化为葡萄糖。当然，我提到果糖实际上可能直接作用于大脑。对于人类来说，这仍然不清楚。你知道，这方面还有待研究，你会看到的。

但这里需要理解的基本点是，当你认为你想要一块巧克力，或者你认为你想要一块蛋糕，或者你渴望一些甜食时，你既渴望这种味道，你的神经元也确实渴望这种味道所带来的营养成分。仅仅通过理解这一点，你就可以避免一些你原本可能会完全无助地屈服于的糖分渴望。

在本集中，我还将讨论一些方法，你可以通过这些方法来破坏或短路这些回路，以便在必要时定期减少对糖的渴望。两条平行通路。其中一条平行通路与有意识的感知有关。

因此，各种动物，我的老鼠和人类都更喜欢甜味而不是非甜味。当我们吃一些甜的东西时，我们会通过甜味受体来感知这种甜味，这些甜味受体实际上是我们舌头和上颚上的神经元的微小孔或通道。许多人没有意识到这一点，但在软腭和嘴巴周围、嘴巴两侧有很多味觉受体，你实际上不仅用舌头，而且用整个嘴巴和上颚来品尝东西。

因此，当你摄入甜食时，信号会非常迅速地从你嘴里的神经元传递到大脑区域，这些区域会让你寻找或至少注意这些甜味物质的来源和丰富程度，它们会真正改变你的感知。事实上，一些漂亮的神经影像学研究表明，当人们摄入含糖饮料时，他们对朋友形象的感知会发生很大的变化，使这些食物看起来更诱人。而且不仅仅是含有糖的食物，这些研究的结果确实表明，例如，对冰淇淋图像的感知会增强。

在你摄入含糖饮料或甚至将硬糖放入口中后，它会让你更多地寻找含糖的东西，它会使含糖的东西看起来更诱人，而且还会使其他食物看起来更诱人。因此，我认为人们认识到这样一个事实很重要，那就是当你嘴里有甜味时，或者当你尝到嘴里有甜味的东西时，我对食物的感知会立即发生变化。这些是迷人的通路，我们稍后会讨论一些大脑结构，但这些是迷人的通路，它们会将你的整个自我转向寻找更多含糖的东西和更多食物。

不。这是否意味着你永远不应该吃任何甜食？不，当然不是，我并不是说我不希望我们自己决定合适的糖摄入量，但我发现当人们说，“哦，你知道的，我需要摄取糖分，或者我需要吃巧克力，我需要吃一点东西来满足我的糖瘾。”时，这很值得注意。

因为在满足这种糖瘾的过程中，也许对于非常自律的人来说，你只需要吃一块巧克力。这很好，你可以尽情享受。但它确实会改变你对其他食物的感知。

而它之所以这样做，是因为通过我们的……如果你现在正在收听这个播客，那么你应该知道，多巴胺是一种从大脑多个部位释放的分子。存在所谓的介质边缘系统奖励通路，这是一组大脑区域或回路，旨在让我们有动力、渴望并追求事物。当然，还有一些大脑区域参与运动，这些区域与参与动机的区域相连。

这非常有道理。如果你真的能用这种动力去做些什么，为什么你的大脑会有一个参与动机的区域呢？所以，你大脑的设计方式是，当多巴胺在介质边缘系统奖励通路中增加时，就会向大脑的一个区域发出信号，这个区域叫做纹状体，我们今天将花一些时间来讨论纹状体，它有一个背侧部分（上部）和一个腹侧部分（下部）。

多巴胺发送到这些区域，这些区域会进入行动模式，以追求特定的事物。糖或甜味，我应该更具体地说，具有令人难以置信的强大能力来激活介质边缘系统奖励通路中的多巴胺释放。这在动物模型和人类身上已被反复证明。

我应该提到，这尤其体现在注射甜味液体中。稍后，当我们讨论苏打水和甜饮料的激增时，这一点将变得非常重要，甚至包括无糖或代糖苏打水，我们稍后会详细讨论，这可能是营养学中最具争议的话题之一。但是，当我们摄入甜食时，对这种甜味的感知会增加介质边缘系统奖励通路中的多巴胺，这些通路会传递到运动或行为通路，并通常会让人们专注于获得更多甜食。

同样，对于那些非常自律的人来说，你可能只需要吃一块巧克力就可以了。但是，如果你了解多巴胺的工作方式，你就会意识到，当这种多巴胺通路被触发时，它往往会产生一种感觉或感知，即感觉安全，感觉某事已经足够了，而不是产生想要更多东西的感觉。正如我在与我来自坎福德学校的杰出同事、米康医生奥娜·埃姆蒂主持的节目中所描述的那样，她是多巴胺成瘾方面的专家。

大脑的多巴胺回路具有我们所说的快乐-痛苦平衡。正如奥娜·埃姆蒂博士所说并在她精彩的著作《成瘾》中所写的那样，存在一些说法。如果你还没有读过这本书，我强烈推荐你阅读。

无论你是否有成瘾问题，或者你知道，那些有或没有成瘾问题的人，这都是一本非常重要的读物，特别是如果你有兴趣了解动机行为以及如何将你的生活行为引导到健康的动机行为，并确保你避免一些人们常会陷入的陷阱，不仅仅是成瘾，还包括过度使用社交媒体或普遍浪费时间。这是一本非常棒的书。当然，在研究文章中，你会发现这种所谓的快乐-痛苦平衡的证据，这种平衡存在于我们的多巴胺回路中。

没有人拥有多巴胺回路能够让他们摆脱这种快乐-痛苦的平衡。其工作方式是，任何时候我们从事某种行为，或者我们摄入某些东西来增加我们的多巴胺水平，神经回路就会随之增加，这些回路控制着我们的挫败感、痛苦和缺乏感。例如，如果你非常喜欢巧克力，或者你非常喜欢其他东西，注意一下你体验这种东西时的感受。

如果你吃那块巧克力，并且你真的专注于它令人惊叹的味道，你会注意到它会减轻你对甜食或巧克力的渴望。但是，就在你停止体验这种感觉的时候，就在你咽下巧克力的时候，或者你只是停顿一下的时候，你会注意到你的大脑和身体实际上会转向想要更多。而这种想要更多的东西实际上是神经回路的作用，这些回路是痛苦的根源，并且正在将你的多巴胺水平降低。

当这些回路出错时，或者我应该说，当人们无法控制自己在这种快乐-痛苦平衡中的行为时，典型的行为是伸手去拿另一块巧克力，或者寻找其他东西来满足这种渴望并使多巴胺水平回升。现在，这些快乐-痛苦回路的工作方式非常狡猾，因为事实证明，你会想再吃一块巧克力。是的，你的多巴胺水平会回升，但不会像你第一次吃巧克力时那样高。

事实上，我们可以说，自从你沉迷于你真正喜欢或想要的东西以来，时间越长，当你最终从事这种行为或沉迷于这种东西时，你就会体验到越多的多巴胺。多巴胺增加得越多，随后痛苦回路的活动就越大。所以这让你处于一个非常复杂的跷跷板上。

这是一种非常不稳定的状态，这并不是说你不应该吃巧克力，只是说甜食的甜味，特别是我们非常渴望的东西，我们等待、等待、等待，然后我们允许自己沉迷于这些东西，这会触发我们神经化学和神经回路的变化，这会让我们处于一个非常脆弱的位置，要么想要更多的东西，要么寻找其他方法来填补我们在这里感受到的那种空虚，那种差距。就像我想要更多，但我不会让自己得到更多。再说一次，我并不是说你不应该拥有令人愉快的事物。

我的意思是，多巴胺分子之所以存在是有原因的。坦率地说，这是因为它参与了性繁殖。我们之所以来到这里，正是因为这个原因，因为上次我检查时，我们所有人来到这里的唯一途径是通过精子和卵子。

然后受精。我相信对此没有例外，至少就我所知是这样。这是一个过程，我应该说，导致这个过程的事件通常以某种方式涉及多巴胺。

对此也有例外。但你明白了，这些多巴胺通路并非邪恶，并非有害。但是，一旦你了解了它们的工作方式，你就可以利用它们来为你服务，而不是让它们来利用你。

好的，所以当你吃甜食时，你会感知到这种甜味，在你大脑中会产生一系列连锁反应，让你想要更多甜食。这是糖感知或甜味感知的意识通路。现在，还有第二条通路。

第二条通路被称为糖的餐后强化特性，这实际上只是说，在你胃里和你的意识检测以下发生的事件，这些事件也驱动你去寻找甜味食物，而与它们的味道无关，以及与它们的味道无关的血糖升高。为了说明这些潜意识回路在寻找糖分方面的巨大力量，我想描述一个实验。这只是许多实验中的一个，在动物模型和人类身上进行了数十个或更多的实验，这些实验基本上都说明了同样的事情。

当我描述这个实验时，我认为你会理解这些回路的力量。我将在标题中提供这项研究的链接，第一作者是弗里曼，这篇论文发表在《生物科学前沿》杂志上，但还有许多其他论文，例如《自然神经科学》、《神经元》和塞尔出版社期刊上的许多、许多论文。如果给受试者提供饮用清水或甜味液体的选择，他们对甜味液体的偏好要高得多。至少对大多数人来说，甜食比清水更好吃，当然对动物来说也是如此。

例如，如果你拿一种完全缺乏甜味受体的动物，你可以通过一些分子遗传工具和实验室中的基因敲除技术来做到这一点，我们称之为基因敲除小鼠，你可以敲除特定的甜味受体，你可以证实这些动物和人类没有甜味感知，或者至少没有对甜食的偏好。你可以麻痹它们，还有其他药理学方法可以消除口腔中的甜味受体，通过这样做，人们会告诉你，不，我尝不出任何甜味。只是，你可以给他们冰淇淋，你可以给他们纯蔗糖，你可以给他们食用糖，他们都无法感知到甜味。如果你消除了口腔中对甜味的感知，然后你给人们或实验动物提供水和含糖溶液，你就会消除对含糖溶液的偏好，这告诉我们，对甜味的感知对于对甜味饮料的偏好很重要。

这对甜味食物也是如此。但是，我应该提到，在动物模型和人类身上，大约 15 分钟后，受试者开始更喜欢含糖水，即使他们尝不出它更甜。好的，重复一下，如果你消除了感知甜味、感知食物甜味的能力，那么你就会消除对甜味饮料或甜味食物的偏好。

所以这并不奇怪。但是，如果你等待大约 15 分钟，对甜味饮料或甜味食物的偏好就会回来。这并不意味着他们可以感知到甜味。事实上，这些实验的巧妙之处在于，你给人们提供各种不同东西或不同食物的杯子，然后你只需要看看他们吃什么更多，或者他们更喜欢吃什么更多。

所以这个实验非常重要，因为它说明对含糖食物的偏好部分是由于这些食物的甜味，但部分是由于其他原因。而这个其他原因就是我们所说的餐后效应。正如我之前提到的，大约需要 15 分钟，你实际上已经体验过这种现象，无论你是否意识到，这种现象是甜食的餐后强化特性，这意味着当你摄入某些东西来大幅度增加你的血糖时，你的身体会发生什么。

毫无疑问，血糖水平已经从内部控制了你，超出了你的意识。这正在发生在你身上，而你没有意识到。以下是它的工作原理。

我们肠道内都有神经元。这些神经元有一个名字。它们被称为肠神经元。肠神经元是由杜克大学的雅各布·霍夫科夫教授发现的。这些细胞对许多事物都有反应，其中包括肠道内糖的存在。

因此，当我们摄入含糖食物或饮料，或者我们摄入含有蔗糖、葡萄糖或其他形式的糖的食物或饮料时，这些糖后来会通过代谢转化为葡萄糖，肠神经元能够检测到这些甜味或葡萄糖刺激性食物的存在。并作为回应，发送电信号，因为电信号是神经元交流的方式，通过所谓的迷走神经向上发送到大脑，迷走神经当然以其在放松方面的作用而闻名。

这就是人们的假设，它总是参与放松。情况并非如此，它参与的事情远不止放松。但尽管如此，肠神经元通过迷走神经中的特定通路向所谓的孤束核发送电信号。

这是一个神经元簇。孤束核只是一个神经元簇，然后孤束核将信息发送到孤束核。孤束核是大脑的一个区域，我们今天将广泛讨论它，对于理解糖的偏好非常重要。

这些肠神经元还会触发介质边缘系统奖励通路中多巴胺通路的激活。换句话说，从肠道（即胃）和肠道（更准确地说）向大脑传递信号。任何时候我们摄入甜食，但这与我们认为它们是甜的无关，而与食物的甜味几乎总是与血糖升高相关的事实有关。

其最终结果是多巴胺进一步增加的平行通路。现在，我之前描述的实验是，动物或人类摄入含有糖但无法感知其甜味的东西，然而，一段时间后，他们仍然更喜欢这种食物或饮料而不是不含糖的食物或饮料，即使他们无法区分它们的味道，这取决于这些肠神经元和相关的通路。对你来说，这意味着任何时候你吃甜食，这种物质实际上会导致你的肠道、你的胃和你的肠道（更准确地说）发生变化。这种物质是食物。

某种物质正在导致你胃部和味觉感受器中的神经细胞向你的大脑发出平行的信号，说“多吃点那个”，或者干脆说“多吃点，多吃点，多吃点”，最好多吃些甜食。所以我们都听说过隐藏的糖，指的是制造商添加到食物中并用其他风味掩盖的糖。我在关于盐的那一集中谈到了这一点，用盐来掩盖甜味，让人们摄入更多糖。

隐藏的糖经常用盐或其他风味来掩盖，这并非偶然。这样做是为了让人们（也就是你我）想要摄入更多某种特定食物，而不管这种食物尝起来有多甜。事实上，例如一些饼干、薯片，你可能会想，“哦，薯片不甜”。

它们是咸的和美味的。再说一次，我喜欢咸的、美味的食物，包括某些我喜欢的食品，比如kettle薯片。例如，尽量不要在杂货店经过它们。我通常会在店里吃掉一包，然后过一会儿再吃一包。

美味的食物中经常添加这些隐藏的糖，我们无法感知到甜味，但却会触发神经细胞，然后进一步触发多巴胺，让我们想要更多。我们也许能够抵制更多，但这让我们普遍渴望更多食物。现在我们将讨论如何调节这条通路，干预这条潜意识通路。

但就目前而言，我希望仅仅了解我们都有这条通路，这条通路是硬编码在我们体内的，可能会让人们更好地理解为什么他们的渴望如此强烈，这并不仅仅是关于食物的味道。当你考虑到这一点以及我们之前提到的多巴胺-痛苦-快乐平衡时，你就会开始意识到，我们体内有多种机制让我们很难不吃甜食或不吃我们渴望的食物。事实上，情况确实如此。

我们有两个主要的加速器，就像一辆有两套油门的汽车。我们将讨论制动器，但有两个方法能让我们快速地朝着摄入甜食的方向前进。现在，如果这还不够明显，那就是我们认为甜的东西会让我们想要吃更多，这是因为多巴胺，然后让我们走上这条痛苦-快乐的道路。

我之前提到过，我们有来自肠道神经内分泌细胞的潜意识回路，这些细胞会感知到糖或葡萄糖含量增加的食物，并将这些信号发送到大脑，从而引发更多多巴胺-痛苦-快乐的挑战。这整个事情还有第三层，这与糖在脑中的代谢有关，或者更确切地说，是葡萄糖的利用。不赘述细节，一些关于神经影像学的最精彩的研究，以及评估我们在吃某些食物时哪些大脑区域活跃，是由耶鲁大学Din Smoler博士的实验室完成的。在我们之前的一些工作中，她也是合著者，当然，还有其他实验室。

他们使用了一种叫做正电子发射断层扫描的技术。然后其他人使用了正电子发射断层扫描（PET扫描），以及一种叫做2-脱氧葡萄糖的工具。2-脱氧葡萄糖实际上参与了观察人们吃食物或从事其他类型的行为时哪些大脑区域活跃的过程。

但是2-脱氧葡萄糖（有时缩写为2-DG）的工作方式是阻止葡萄糖被神经元吸收，而是带有一种可以通过成像看到的标记物。换句话说，一种用于观察吃特定食物时大脑哪些部位活跃的工具实际上阻止了诸如糖之类的食物让葡萄糖进入特定神经元。

这似乎是一种糟糕的情况。你会说，“等等，你试图了解糖在脑中的作用，然后你阻止了糖（葡萄糖）被神经元吸收。”

因为你用于实验的东西。没错。这是一个巨大的问题。但这却是一个导致重大发现的巨大问题。而这个重大发现是：对甜味食物和饮料的偏好实际上会被2-脱氧葡萄糖阻断。

这在实验上意味着什么，以及对你在现实世界中的意义是什么，那就是还有一条与神经元利用血糖、利用葡萄糖相关的平行通路，这进一步增强了我们想要吃更多甜食的欲望。对甜食的偏好实际上可以通过2-脱氧葡萄糖消除。我绝对不希望人们出去食用2-脱氧葡萄糖。

这是一种实验室工具。这不是你应该摄入的东西。所以不要去寻找并试图获得一些，可能还有其他用途，但这并不是重点。

重点是，是糖类食物的甜味；是来自你的肠道、你的消化道到大脑的信号；以及含糖食物的代谢后果，这三者共同作用，促使你想要摄入更多含糖食物。

所以之前用过的汽车比喻，这是一辆奇怪的汽车，有两套油门。它实际上有三套油门。因此，如果三套油门都在猛踩，我们可以说，“哇，这条通路一定非常特别”。

确实如此。这条通路是大脑和神经系统最快的燃料来源，也是大脑和神经系统最喜欢的燃料来源。我意识到，正如我所说，酮类可能是，不，实际上酮类是首选的来源。

好吗？我承认，在某些情况下，你可以让你的血糖非常低。以及这样做的原因。事实上，生酮饮食对许多类型的癫痫，特别是儿童癫痫，都取得了惊人的成功。许多人确实从生酮饮食中受益。

所以我并不是在批评生酮饮食，但如果你要观察神经元通常偏好什么，也就是说在典型的饮食方案中，它将是葡萄糖。而酮类最终会转化为葡萄糖，当我们摄入蔗糖时，它最终会转化为神经元可以利用的燃料，这与葡萄糖通路非常相似。你基本上得出的结论是，你的神经系统是一台消耗葡萄糖的机器，而且你至少有三种通路（我已经描述过了），它们有意识地、无意识地推动你的大脑去寻找和摄入更多糖。

这对那些试图减少糖摄入量的人来说，听起来似乎是一幅相当令人沮丧的画面。当然，我们都可以通过纯粹的意志力来减少糖的摄入量。我们可以不吃家里的那些东西，我们可以限制自己不吃那些东西。

但是有一些事情我们都可以做，也许也应该做，以便调节这些通路，这样我们就不会感到被它们控制，而是控制它们的输出。当然，它们是我们，我们也是它们。所以这涉及到意识和自由意志的所有问题，我当然不想在本集中讨论。

但我认为，一旦你理解了这些回路的存在，并且你理解了对食物摄入量进行一些简单的替代和修改，这些修改可以在这些通路内发挥作用，甚至绕过一些这些通路，你就会开始意识到，你对糖的摄入量和糖的食欲有比你之前想象的更多的控制。现在，你们许多人都听说过所谓的血糖指数。血糖指数是衡量摄入特定食物后血糖升高速度的指标。

总的来说，我们可以说，血糖指数低于55的食物通常被认为是低血糖指数食物，中等血糖指数食物的血糖指数在55到69之间，而所谓的高血糖指数食物的血糖指数在70以上。当然，还有一些与血糖负荷相关的因素，以及血糖指数的许多其他特征。关于如何测量血糖指数，有两件事需要了解。

然后我想简要地谈谈如何利用血糖指数来短路那些否则会让我们渴望甚至摄入含糖食物的神经回路。首先，食物的血糖指数测量通常是让人们单独摄入这些食物来进行的。

一般来说，我们可以说，任何时候我们调整纤维和/或脂肪（脂质）以及特定食物，它都会降低这种特定食物的血糖指数，无论是特定食物引起的血糖绝对水平，还是血糖升高的速度。这就是为什么甜食在血糖指数方面有一些看似矛盾的方面。例如，冰淇淋的血糖指数较低，前提是冰淇淋中含有脂肪，我希望它含有脂肪，因为这样味道更好。

在我看来，冰淇淋与芒果或白糖相比，对吧？所以血糖指数并不是在大多数情况下都要奉为圭臬的东西，因为大多数人并不是单独摄入食物。而且实际上，关于血糖指数是否真的像一些人声称的那样重要，存在很多争论。你摄入特定食物的环境也很重要，正如我之前提到的，在我进行任何类型的剧烈训练后，比如剧烈的耐力训练或剧烈的阻力训练，我实际上会特意摄入一些非常甜的高血糖食物，比如芒果，还会摄入一些淀粉，因为我试图补充肝糖原，也试图稍微提高我的血糖，因为这在某些力量和高强度间歇训练方案方面可能是有利的，但在大多数情况下，我会避免这些高血糖食物和高糖食物。我现在应该指出这一点。

我为什么要告诉你血糖指数？好吧，如果我们放大并从神经系统的角度来看待关于血糖指数的所有讨论，并且我们提醒自己，神经元更喜欢葡萄糖作为能量来源，而所有甜的东西，或者我们认为是甜的东西，以及那些肠道神经内分泌细胞感知并记录的甜的东西，都会触发多巴胺的释放，并触发这些神经回路让我们想要吃更多这些食物，我们开始意识到，血糖的急剧上升或血糖升高的程度越高，就会是一个比血糖更温和的上升或血糖升高的速度更慢的信号更强的信号。所以如果我们考虑一下三套油门的比喻，也就是说，三条平行的神经回路，基本上都是为了让我们去寻找和摄入更多甜味和含糖的食物，那么血糖指数就是我们衡量我们踩下这些油门有多用力或有多快的一种方法。

因此，对于那些试图减少糖摄入量的人来说，如果你想通过了解这些神经回路是如何工作的来做到这一点，并且你想短路由摄入含糖食物引起的某些多巴胺释放，那么单独或与降低血糖指数或降低血糖负荷的食物一起摄入甜食可能是有利的。这可能意味着做出不同的食物选择。所以要注意那些可以满足糖的渴望但不会导致血糖急剧上升或，我应该说，不会导致血糖急剧上升的甜味食物，或者它可能意味着与甜食一起食用其他食物以降低血糖指数，从而减缓或减弱多巴胺的释放。你可能会想，“我为什么要这样做？”

我希望对给定的甜食有最大的多巴胺输出。我不想要10级，我想要100级的多巴胺输出。但你真的不需要。

因为多巴胺会引起快乐-痛苦的平衡，事实上，如果我们考虑一些真正强烈作用于这些多巴胺通路的非食物物质，我们可以得出一些阴险但恰当的比喻。可卡因这种药物会导致大脑内多巴胺的非常强烈的增加，并且通常会导致人们想要摄入更多可卡因，因为多巴胺急剧增加。但在可卡因这种药物的类别中，有各种各样的服用方式。

有些人吸入，有些人静脉注射，有些人吸烟。而这些不同的可卡因服用方式实际上会以不同的方式影响多巴胺回路。事实证明，快克可卡因（一种可卡因岩石的吸烟形式）会使多巴胺非常高，而且速度非常快。正是多巴胺随时间的急剧上升，而不是多巴胺的绝对水平，使得快克可卡因如此容易上瘾。所以有时你会听到糖就像快克。

好吧，这有点极端了，因为即使我认为测量结果并非来自同一实验，但我认为可以合理地认为，摄入糖分引起的绝对多巴胺水平，至少对大多数人来说，不会像吸食可卡因引起的绝对多巴胺水平那样高。当然，不用说，请不要以任何形式服用可卡因，顺便说一句，适当地说，多巴胺随时间的增加速度会深刻影响人们是否会继续想要追求导致多巴胺增加的原因。因此，我基本上想说的是，如果你要摄入甜食来满足对甜食的渴望，那么摄入血糖指数较低的甜食，或者通过添加纤维或脂肪来调整这些食物的血糖指数，可能会更有益。

那么，这是为在巧克力上涂花生酱，或在您渴望的芒果旁边吃一碗冰淇淋提供理由吗？在某种意义上？是的。

然而，还有一个问题是食物的甜度和美味程度。高度美味的食物，绝对美味的食物，会触发我们所说的三个加速器中的一个神经回路，一个加速器。而且，食物在我们口中尝起来越美味，多巴胺的增加就越多。

因此，如果你真的想调整你的糖瘾，并且你真的还想吃一些含糖食物，你最好将纤维与含糖或甜食结合起来。我知道这有点不寻常，如果你决定例如和巧克力一起吃西兰花，或者和其他的甜点一起吃，可能会得到一些奇怪的眼神，否则这些甜点会导致血糖急剧升高，并且血糖指数很高。但是，如果你的目标是减轻你的糖瘾，你真正需要做的是减轻多巴胺的增加。

所以我们在这里真正谈论的是试图减少摄入甜食所导致的多巴胺信号。我们正在谈论通过这些不同的并行途径来做到这一点，避免不仅仅是防止甜味，而且还要防止甜食的消化后效应。当然，所有这一切的背景是，我们大多数人，再次强调，大多数人，而不是所有人，这可能应该引起人们的兴趣。

精制糖更少。当然，也有例外。但我认为大部分数据都表明，食用这些高度美味的、高度加工的食物，或含有大量高果糖玉米糖浆的食物，可能会对我们的健康造成非常不利的影响，尤其是在儿童中。

我不会列举一堆统计数据，你们以前都听过这些数据，你们知道，几百年来，我们每年摄入的糖相当于几杯或几磅。而现在，人们每年摄入的糖量高达数百磅。罪魁祸首似乎总是含糖饮料，也就是软饮料。

我认为确实如此。我确实想指出加利福尼亚大学旧金山分校儿科内分泌学名誉教授罗伯特·拉斯蒂格博士的杰出工作，他很早就开始阐述所谓的隐性糖和高度加工食品的危害。

当然，还有其他人没有谈论这个问题。他的实验室进行了一些重要的研究，例如，如果用葡萄糖代替高果糖玉米糖浆，甚至只是果糖，即使摄入的卡路里数量相同，也会导致2型糖尿病的显著减少，以及与高果糖玉米糖浆相关的某些代谢综合征等等。

当然，2型糖尿病还有其他罪魁祸首。还有其他因素会导致肥胖。但我认为拉斯蒂格及其同事的研究确实表明，我们都应该尽量减少摄入高度精制的糖和高果糖玉米糖浆，当然也应该尽量减少摄入含糖量很高的饮料，不仅是软饮料，还包括含有大量糖分的冰沙。

现在，即使对于那些体重健康且没有代谢综合征的人来说，可能还有一个额外的理由不想摄入非常甜的食物和高度精制的糖。这与营养神经科学的一个新兴领域有关。我想指出，这些都是新的数据，对吧？所以这不是确定的。

对大型人群进行的双盲安慰剂对照研究尚未完成。所以我想，我想确保这一点很清楚。但我也想明确一些来自丹娜·史莫尔实验室和其他实验室的令人兴奋的数据正在显示什么。

这与所谓的条件味觉偏好有关，使用一种巴甫洛夫式的条件反射。他们所做的是让人们——这些研究是在摄入麦芽糊精的人群中进行的，麦芽糊精会增加血糖。麦芽糊精本身几乎没有味道。但即使它有一点微妙的味道，麦芽糊精也会被其他味道掩盖。

通过用其他味道来掩盖它或将它与其他味道配对，他们发现，随着时间的推移，因为麦芽糊精会增加血糖，并且他们正在摄入某种特定风味的食物以及麦芽糊精，他们随后可以去除麦芽糊精，而这种风味会诱导胰岛素增加。胰岛素的增加，当然，是由于任何时候血糖升高，只要这个人不是糖尿病患者，就会伴随胰岛素的平行增加。这非常有趣，因为它说明，首先，它说明我们在对食物的生理和心理反应方面非常具有巴甫洛夫式条件反射，特别是某些风味会与特定的血糖升高模式相关联，因此，与胰岛素升高模式相关联。

因为，当然，胰岛素调节血液中的葡萄糖。正如我前面提到的，这也对理解人造甜味剂等问题具有意义。在这里，我想强调一下，这仍然非常有争议。需要更多的数据，但无论如何。我想与大家分享以供考虑。

小型实验室对人类（成人和儿童）进行的研究表明，如果人造甜味剂的味道与麦芽糊精配对，然后去除麦芽糊精，那么人造甜味剂的味道本身随后会增加血液中的胰岛素。换句话说，服用某种会增加血糖的东西，将味觉体验与之联系起来，让儿童或成人摄入这种东西，可以让神经系统将这种味道与血糖升高联系起来。但是，你可以去除升高血糖的物质，而味道本身就会增加胰岛素，因为胰岛素通常跟随血糖。

所以这是一个条件反射效应。现在，这些数据之所以有争议，原因有几个方面。首先，围绕人造甜味剂的讨论环境绝对是我所说的一个棘手的话题。我想在我接下来要说的话之前先声明，我确实会摄入人造甜味剂，我会偶尔喝无糖苏打水，不是每天，也许我不知道，一个月一两次。

我不太喜欢这种味道，但我还是会喝，因为它就在那里，而且我想要一些咖啡因，我喜欢碳酸饮料，或者类似的东西，我会摄入植物性无卡路里甜味剂。据我所知，在本文所指的背景下，还没有对植物性无卡路里甜味剂进行高质量的研究。好的，没有。

这项研究表明，特定的风味可以被调节以引起胰岛素增加，并且与某些人造甜味剂相关的风味也属于可以诱导胰岛素增加的风味类别，即使没有可以增加血糖的物质。从这些研究中简单地得出的结论如下。这实际上是丹娜·史莫尔对她的数据提出的一个解释。

但她还提出了其他解释。其中一种解释是，如果人们要摄入人造甜味剂，并且他们与会急剧增加血糖的食物一起摄入，那么这些相同的人造甜味剂就有可能——我喜欢这个可能性——即使没有食物也会增加胰岛素。换句话说，让我们在现实世界中描绘一下场景，你正在吃一个无糖苏打水和一个芝士汉堡和薯条。

你每天午餐都这样做，好吧，这是一个极端的例子，但这是一个现实世界的例子。你每天午餐都这样做，然后你只喝无糖苏打水。对我们收集到的数据的极端解释是，这种无糖苏打水会增加胰岛素，即使没有血糖升高，因为你没有摄入这种物质，你会这样做，因为你已经将人造甜味剂的味道与血糖升高和胰岛素升高的体验联系起来了。

现在，对此的反驳是，这是一种非常不寻常的情况。麦芽糊精会导致血糖大幅度升高。所以这不是一个公平的实验，或者说这不是一个现实世界的实验。我认为这是一个相当不错的评估，尽管我要指出，这项研究之所以如此有争议，或者这些数据之所以如此有争议，原因之一是实验实际上不得不停止。

特别是，对儿童的实验不得不停止，因为在研究早期观察到的胰岛素变化非常不利，以至于伦理审查委员会非常恰当地说，我们不能对这些孩子这样做。当他们只是在没有这些升高血糖的物质的情况下摄入人造甜味剂时，他们正在经历这些奇怪的胰岛素变化，这对他们来说并不健康。所以，再一次，我摄入人造甜味剂，这并不是说它们很危险，也不是说它们不危险，这是你必须自己决定的事情。

在之前的节目中，我已经强调过，在动物研究中已经表明，人造甜味剂如果以非常高的剂量服用，尤其是在超级用户中，会对肠道微生物群造成相当大的破坏，而肠道微生物群对免疫健康和大脑健康至关重要。但到目前为止，我们对人造甜味剂如何对微生物以及对身体的其他不利影响产生负面影响或正面影响的了解，主要是在动物研究中探索的。

同样，丹娜·史莫尔的工作是在人类身上进行的。其他人也在动物模型中进行了一些平行工作。我今天提出这一点是为了说明以下几点。通常情况下，我们有一条我们根本不需要调节的途径。

它从出生就存在，通过摄入甜食会导致多巴胺增加，以及肠道和其他身体部位的神经元通过平行途径进一步触发多巴胺增加。所以不需要条件反射或对此产生巴甫洛夫式条件反射，对吧？你至少通过两条，可能三条平行途径被硬性规定要吃甜食。

现在，来自丹娜·史莫尔实验室和其他实验室的工作已经阐明了这种条件味觉偏好，我认为，它很好地表明，任何与血糖峰值或长期持续升高的血糖相关的风味也可以被调节。换句话说，增强对特定食物渴望的多巴胺回路并不仅仅是糖途径所特有的。

我相信，这就是为什么摄入甜食不仅会让我们想要吃更多甜食的原因之一。我认为根据动物数据和人类数据，这一点是绝对清楚的，我认为这实际上现在是教科书的内容了。但此外，摄入甜食和会升高血糖但我们不认为是甜味的食物（含有隐性糖分的食物，糖分被咸味或辛辣味掩盖的食物）会增加我们对葡萄糖的渴望，并普遍增加对食物的渴望。

我认为这是我能得出的唯一合乎逻辑的解释。因此，对于那些难以调节食欲或难以调节糖类食欲的人来说，我认为对条件味觉偏好的理解，虽然有点复杂，但应该有助于尝试在减少糖瘾和糖摄入量方面有所帮助，作为控制糖摄入量的工具的过渡，以此来调节糖摄入量本身以及整体食物摄入量，并引导人们做出更健康的选择。我想谈谈一些可能特别需要注意糖类食欲系统失调的特殊人群。

我特别指的是患有注意力缺陷多动障碍或——或者我应该说——以及那些普遍存在注意力问题的人。而且我认为越来越多的证据表明，人们很难集中注意力，这可能与我们与电子设备的互动有关。我总是说，如果一幅图胜过千言万语，那么一部电影就胜过百万张图片。

而事实上，我们只需用拇指滚动就能访问如此多的电影，这是人类历史上神经系统从未应对过的事情。我相信这一点，并不是说我们不能处理它。问题是权衡是什么？后果是什么？因此，注意力、集中注意力的能力显然是学校成功、人际关系成功、工作场所成功和生活成功的关键。

我们甚至可以说，一个人在任何事情上取得成功的程度与其集中注意力的能力成正比，然后在需要放松的时候故意放松，对吧？因为我们都需要休息，我们需要脱离，然后我们才能投入。

如果您查看对多动症和营养的某些综合分析和临床数据，您会得到一个相当明确的答案，那就是糖的摄入，特别是高度精制的糖，对患有多动症和注意力问题的人来说并不利。现在，当我这样说的时候，我还想让您回忆起我之前提到的那项研究，即大脑中神经元的调节高度依赖于葡萄糖。所以这并不意味着不摄入葡萄糖是个好主意，也不意味着有机饮食一定是治疗多动症的最佳饮食，尽管有些人正在尝试和探索这种方法。

我将在某个时候再做一个关于多动症的节目，深入探讨一下，因为有一些新的数据。我做了一个非常长且相当广泛的关于多动症的节目，欢迎您查看，如果您愿意的话，可以在我们的hubermanlab.com档案中找到。

嗯，它有时间戳。所以，你知道，因为很多人说，“哦，你知道，这是一个关于多动症长达两小时的节目。”是的，我们做了，因为我们想在当时做到尽可能全面。但它有时间戳，您可以直接跳到感兴趣的特定主题，那里有一些简短的小片段。

现在，如果您想知道我根据什么做出糖的摄入，特别是高度精制糖的摄入，可能对多动症有害的声明，主要依据的是一篇非常好的论文的结论，这篇论文的标题是《糖的摄入、含糖饮料和注意力缺陷多动障碍：一项系统综述和荟萃分析》。这是一篇发表在《补充医学疗法》上的论文，我们将在这段文字中添加链接，这是一本有点非典型的期刊，但在某种意义上，我真的很喜欢这篇荟萃分析。嗯，这篇荟萃分析的总的来说就是，当尤其是孩子们每周喝超过四杯含糖饮料时，也就是四罐典型的苏打水，当他们超过四罐含糖苏打水时，据我所知，他们并没有研究人工甜味苏打水。

这时您就会开始看到向更负面结果转变的迹象，也就是更多现有多动症的症状。现在，争议在于糖的摄入是否真的会引发或导致多动症，我认为我们目前还无法得出任何结论。如果您决定查看这篇综述，我应该说，如果您决定查看这篇综述和荟萃分析，它会讨论一些围绕这个问题的新观点。

在多动症方面，一个有趣的观点，可能与我们所有人都有关，是他们还介绍了一些有趣的数据，这些数据表明，补充ω-3脂肪酸实际上对患有多动症的成年人和儿童有益。我之前谈过ω-3脂肪酸的效用，在各种研究中都表明，ω-3脂肪酸的摄入与处方药（如利他林）的效果相似。这些研究的结果对我来说非常清楚，至少对我来说，只要摄入至少1克EPA（必需脂肪酸），所以不仅仅是每天摄入1克，而是每天摄入1克或更多克EPA。

这可以与某些处方药相媲美，以治疗抑郁症，或者减少所需的处方药剂量，这对很多人来说可能非常有用，因为许多此类处方药都有副作用。当然，要咨询您的精神科医生，咨询您的医生。但ω-3脂肪酸无疑是强大的。

然后，当然，还有关于ω-3脂肪酸和心脏健康的一整套说法。当然，像其他任何事情一样，围绕ω-3脂肪酸也有一些争议，但我认为关于情绪和心血管健康的数据对我来说已经足够清楚了。我个人服用它们，但我总是说，任何时候你都要在你的营养、补充剂、运动或其他方面增加或减少任何东西，你的生活方式，一定要咨询一位持证的医生。

我这么说不仅仅是为了保护自己。我这么说也是为了保护你，你最终要对自己的健康负责。因此，ω-3脂肪酸补充剂已被证明对多动症有益。

为什么我在关于神经系统中糖的节目中谈论这个话题呢？好吧，如果您还记得那些肠神经内分泌细胞，或者您肠道中对糖有反应并向大脑发出信号以引起多巴胺释放的细胞，那么事实证明，肠神经内分泌细胞也对氨基酸和脂肪酸，特别是必需脂肪酸有反应。所以我们称之为肠神经内分泌细胞的这些细胞有三个作用。

一个是检测肠道中糖的水平。另一个是检测氨基酸的水平，以及检测特定必需脂肪酸的水平，并将这些信息传达给大脑。我应该指出，我说传达信息。

它们实际上并没有说，“嘿，这里有氨基酸。”“嘿，这里有糖。”“嘿，这里有必需脂肪酸”，因为这些细胞的语言有点笼统，只是电位的激发。但关键点是，它是通用的。所有这三种，或者任何这三种——糖、必需脂肪酸或氨基酸——都会触发这些神经元向大脑发出信号，增加多巴胺，并且ω-3脂肪酸补充剂可以通过我们之前讨论过的肠神经内分泌细胞多巴胺通路来帮助模拟多动症的一些症状，这并非巧合。

整个事情有一个非常好的逻辑结构，再次指出了摄入适当数量，甚至补充适当数量的ω-3脂肪酸和适当数量的氨基酸到肠道中，以此来替代那些本来会由糖引起的通路刺激的巨大价值。实际上，有一种说法是，如果你想减少对糖的渴望，你可能会考虑增加某些形式的氨基酸摄入，或某些形式的脂肪酸摄入。那么，我们有哪些方法可以减少对糖的渴望呢？理想情况下，我们有哪些方法可以做到这一点，同时还能从营养方面、从神经学的角度给我们带来其他好处呢？

好吧，正如我提到的，这些对糖有反应并向大脑发出信号的肠神经内分泌细胞也对氨基酸和必需脂肪酸有反应。

我特别注意每天摄入1到3克EPA必需脂肪酸。我特别注意通过摄入高质量的ω-3脂肪酸来做到这一点。

对我来说，最简单的方法，我认为对大多数人来说也是成本最低的方法，就是使用某种液体形式的ω-3脂肪酸或某种胶囊形式的ω-3脂肪酸。你真的需要看看有多少必需脂肪酸以EPA的形式存在。

如果你试图只通过胶囊来做到这一点，那可能会相当昂贵，这取决于你使用哪个特定的品牌，有些品牌EPA含量多，有些品牌少。你当然也可以通过食物来做到这一点。你可以通过非鱼类来源来做到这一点，例如亚麻籽。

还有一些其他的形式，你可以在网上查找。现在，植物来源的EPA。你可以用高质量的鱼来做到这一点。

无论如何，至少根据适量但可靠的文献来看，这似乎确实在一定程度上减少了对糖的渴望，但这很容易仅仅是卡路里的替代，对吧？所以我们还不知道，根据人体研究，摄入这些EPA是否会特异性地激活肠神经内分泌细胞，从而特异性地激活多巴胺释放，并绕过对糖的需求或渴望。我们还不知道这一点。

但从逻辑上讲，假设这些肠神经内分泌细胞，我应该说，肠道内的其他神经元对特定氨基酸的存在反应非常强烈，这也是一种潜在的途径，可以通过这种途径来减少对糖的渴望。围绕氨基酸谷氨酰胺，特别是补充氨基酸谷氨酰胺，以及它与对糖的渴望的关系，当然还有它与肠道其他方面，特别是肠漏的关系，存在着有趣的文献。使用谷氨酰胺补充剂来尝试和治疗肠漏并不是什么新鲜事。

当然还有其他方法，但很多人正在尝试每天补充几克谷氨酰胺，通常甚至每天补充5克，分散在一天中的三到四次服用中，以此来减轻他们对糖的渴望。现在还没有进行过大规模的临床试验来使用谷氨酰胺来减少对糖的渴望，但我所看到的几项研究的结果，以及我对这些神经回路（包括肠神经内分泌细胞）逻辑的理解，使我们得出这样的结论：这是有道理的。为什么，如果我们肠道中有一群神经元对糖、脂肪酸或氨基酸的存在反应非常强烈，那么摄入特定的氨基酸将允许那些本来会被糖触发的多巴胺通路被谷氨酰胺等物质触发，而谷氨酰胺几乎没有或没有卡路里。

事实上，我之前谈到过这一点，我认识的一些人出去尝试了这个方法，当然，这就是我所说的轶事数据，对吧？这不是一项同行评审的研究。这是一个轶事。

嗯，他们中的许多人报告说，他们实际上感觉自己对糖的渴望减少了。我知道有些人实际上服用谷氨酰胺，把它和全脂奶油混合在一起，喝一小杯全脂奶油，顺便说一句，听起来绝对美味。谷氨酰胺的味道有点土腥。

所以它的味道不太好。就像糖一样，我应该提到，如果你确实尝试采用这种摄入谷氨酰胺来减少对糖渴望的方法，你应该逐渐增加你摄入的谷氨酰胺量。如果你只是随意地舀一大勺，用水冲下去，一天三次，你可能会引起一些胃肠不适。

你们中一些胃肠道非常强壮的人可能会部分耐受这种方法。就像我的斗牛犬，它不幸去世了。但科斯特洛，我一直想象，如果我们对我的尸体进行尸检，他的肠道里会有像车牌一样的东西，因为他似乎可以吃任何东西而没有任何问题。

但当然，许多人的肠道都比较敏感。所以，如果你打算尝试服用谷氨酰胺来减少对糖的渴望，要知道，研究仍在进行中。有些人已经从中受益。

也请意识到，有一整套文献专门研究了如果你患有癌症，增加谷氨酰胺的潜在危害。所以，如果你患有癌症或易患癌症，我强烈建议你不要采用这种方法。无论如何，一如既往，请咨询你的医生。

逻辑是存在的，为什么增加氨基酸或脂肪酸的摄入量可能会减少对糖的渴望？现在还有其他方法可以减少对糖的渴望，当然也有方法可以减少当我们摄入含糖甜食，甚至只是大量碳水化合物食物时可能出现的血糖急剧升高。有很多这样的方法，我将通过你可能在杂货店找到的方法来分层介绍，然后介绍一些更……我应该说更深奥的方法。

然而，其中许多方法可能相当简单，首先是简单的柠檬汁，对吧，或者酸橙汁。有一项古老的法则，实际上还有一些论文指出，摄入醋，无论是白醋还是红酒醋，都可以以某种方式降低摄入含糖食物或大量碳水化合物食物，甚至只是大餐后血糖。我看到蒂姆·费里斯。

我应该提到伟大的蒂姆·费里斯，因为我确实非常尊重他似乎在各个方面都领先了十年，无论是营养、技能学习还是其他方面，他在书中预测的一些事情，嗯，对于我们的身体和我们的厨师来说，实际上，嗯，根据科学数据证明是正确的，其中一些数据只存在于动物模型中，但现在也有一些预测，嗯，在动物模型和人体模型中都被证明是正确的，所以我认为蒂姆当然应该得到，嗯，我应该感谢他，因为他尝试了这些方法，并报告了他使用这些方法的经验，现在其中一些，许多方法已经被我所认为的可靠科学所证实。他谈到了使用血糖监测仪。

我认为当时这些监测仪是植入皮肤下的，现在有侵入性较小的血糖监测仪，例如Levels等等，这些实际上正变得非常流行。我以前戴过一个。它们实际上提供了很多信息。

例如，我了解到，当我进入桑拿房时，我的血糖会急剧升高，这是有道理的，因为在桑拿房里会脱水，大量出汗，血液中葡萄糖的浓度会上升。嗯，还有一些其他的事情，某些食物会以某种方式影响我的血糖，而另一些食物则会以有趣的方式影响我的血糖，这是一个有趣的实验，你们中的一些人可能也有兴趣去做。

无论如何，没有任何数据表明柠檬汁和酸橙汁（大约几汤匙）在食用含糖食物之前、期间甚至之后摄入，或者更准确地说，是那些会急剧升高血糖的食物，实际上可以减弱血糖反应。在我自己进行连续血糖监测实验时，我确实看到了这一点，进行这些实验很有趣。

嗯，我更喜欢通过食用一些不含太多糖的大餐来进行这些实验，在某些情况下，我看到血糖大幅度升高。然后我会补充一些柠檬汁或酸橙汁，通常是加水稀释的。果然，你可以看到血糖反应的减弱。

当然，这是实时连续血糖监测。因此，对于那些有兴趣减弱某些食物对血糖反应的人来说，这是一个简单且低成本的方法。我想说的是，如果你正在禁食，并且血糖已经很低，然后你又摄入柠檬汁或酸橙汁，请小心，因为你实际上可能会出现低血糖，对吧？

原因与柠檬汁和酸橙汁可以降低血糖相同。当你的血糖水平适中到较高时，你也可以进一步降低血糖水平，即使血糖水平较低也是如此。现在是柠檬汁和酸橙汁，但我们可以说这与酸度有关。

顺便说一句，你可能在商店里看到所谓的调整pH值的水或食物和饮料，它们应该可以调整你的pH值。我不得不告诉你，你的pH值在你的大脑和身体中受到严格的调节。你不想让它改变。至少以任何安全的方式，你不可能通过摄入碱性水等东西来变得更碱性。

你的pH值，你的酸碱度在身体的不同部位确实有所不同，这很重要，除非你正在呕吐或你的健康状况出现严重问题，并且你处于非常糟糕的境地。你不想让你的身体pH值发生大的变化。你的身体有各种方法可以缓冲pH值的变化。因此，我鼓励你不要盲目跟风，通过喝柠檬汁或酸橙汁来调整pH值，使其变得不那么酸性。

柠檬汁减弱血糖的机制可能是双重的：一是通过葡萄糖在肠道中的后吸收作用，这意味着糖与肠道神经元和其他成分相互作用的方式会影响胃排空时间，影响这些神经细胞的放电及其向大脑发出信号的方式。但几乎可以肯定的是，它也与舌头上酸味的感觉有关。我们今天没有过多讨论这一点，但你当然不仅仅在嘴里有甜味受体。

你还有苦味受体、咸味受体和酸味受体。当然，这意味着你的舌头和口腔，如果你只摄入甜味或主要为甜味的东西，这会导致你的血糖和大脑、多巴胺以及大脑的其他神经回路产生一定的影响。

如果你也摄入酸味的东西，如柠檬汁或酸橙汁，它会调整大脑中这些神经回路的输出。所以，我们再次遇到这种情况。我们有两个平行的通路。

一个来自肠道神经元内的现象，例如胃排空时间、食物的清除和转化为特定营养物质以及血糖在血液中的循环以及它如何进入大脑，但仅仅通过摄入酸味的东西，你也在改变甜味物质对大脑的影响方式。所以我认为柠檬汁和酸橙汁的效果不会是神奇的。它与摄入酸味食物如何调整对甜味食物的神经反应有关。

事实上，根据哥伦比亚医学院查尔斯·祖克的出色工作，我们知道这正是发生的事情。他们测量了所谓的味觉通路中不同位置的神经元的活动。他们发现，当特定的味道，如甜味、苦味或酸味，会引起某些神经元以特定的顺序放电。

当甜味和酸味一起摄入时，当苦味和酸味一起摄入时，你会得到不同的模式，这意味着这些神经元的活动模式不同，当然，大脑和身体的下游活动模式也不同。因此，虽然柠檬汁和酸橙汁如何降低我们摄入甜味食物或碳水化合物食物或大餐时的血糖峰值仍然有些神秘，但你可以将此用作工具，并理解这些回路运作的生物学基础。现在，你们中的一些人可能听说过肉桂可以作为控制血糖的有用工具。

确实如此。很明显，肉桂可以调节葡萄糖进入血液的速度，可能是通过改变胃排空的速度。它可能会减慢胃排空的速度，从而降低某些食物的升糖指数。

所以，我想如果我要吃芒果，而且我刚没有进行大量的有氧运动，我可能会撒一些肉桂在上面。我一直很喜欢在这些播客中想出新的饮食方法。无论如何，如果你在网上搜索，关于肉桂是否最好用于降低血糖峰值，存在一些争论。

但我认为，至少根据我对数据的解读和我发现的情况，这并不重要，只要它是真正的肉桂，你必须实际查看并确保它是真正的肉桂，因为你购买的许多肉桂都不是真的。但是，我想对肉桂提出一个警告。肉桂含有叫做香豆素的东西，高浓度时可能有毒。

所以你每天不要摄入超过一茶匙，最多一茶匙半的肉桂，因为你会开始超过香豆素可能开始产生问题的阈值。但当然，如果你要吃大餐或含糖量很高或含碳水化合物很多的食物，并且你不想血糖升高，你可以把肉桂放在饮料中，或者把肉桂放在食物上，以减弱血糖的升高。通过降低胃排空时间来降低升糖指数。

再次强调，确保你每天不要超过一到一茶匙半，因为你真的不想开始处理与香豆素相关的任何毒性。所以我们讨论了柠檬汁、酸橙汁和肉桂。这些在许多厨房中都很常见。

然后，当然，我们可以尝试更高级的工具来调整糖的摄入量。想到的一个是白藜芦醇。白藜芦醇是树皮的衍生物，是一种非常有效的降低血糖的物质。

它与二甲双胍或格列美脲相当，这两种都是专门用于降低血糖的处方药。因此，使用白藜芦醇是一个严肃的步骤。你绝对应该和你的医生谈谈。

我知道很多人用它来降低他们在吃大餐时的血糖。我知道很多人用它来获得人们讨论的二甲双胍的其他一些作用，例如激活或利用所谓的AMPK通路，减少炎症。这些人正在进行一些活动，嗯，增加寿命，这是一种有点有争议的方法。

但我认识很多人都在这样做。的确，如果你摄入白藜芦醇，你的血糖会下降。我之所以指出这一点，是因为我以前试过。

它让我头痛欲裂。我感到非常头晕，感觉看不清东西。事实上，我确实看不清东西。

你为什么要这样做？好吧，我可能会出现低血糖。我实际上把我的血糖降得太低了。

原因是我空腹服用白藜芦醇。我知道有些人可以耐受它。我想说的是，空腹服用白藜芦醇要非常小心。

或者，如果你正在进行低碳水化合物饮食，除非你真的知道自己在做什么，并且有医疗专业人员指导你，如果我服用白藜芦醇，同时吃一顿包含大量碳水化合物的非常丰盛的饭菜，我可以回忆起那些血糖仍然很高的时候。我会吃几个比萨饼，然后我们可能会吃冰淇淋，诸如此类。然后我感觉很好。

即使高达750毫克或1克白藜芦醇，它也具有让你不会因吃大餐而导致血糖升高而感到不知所措的独特特性。我不太清楚该如何形容它，就好像你可以一直吃一直吃，当然你必须保护你的胃容量，对吧？我的意思是，你的胃里只有这么大的空间来装食物。

嗯，我并没有用它来暴饮暴食。我只是听说过它。我对尝试它很感兴趣。我没有血糖问题，但同样，当我空腹服用它时，它让我在低碳水化合物饮食中出现低血糖，这可不是什么好体验，嗯，再次强调，我认为这是一种应该避免的体验。

但是，如果你的血液中有很多葡萄糖，当然，如果你属于那种喜欢尝试调节血糖的人，白藜芦醇可能是一个不错的选择。但再次强调，要咨询你的医生。它确实有一些其他有趣的降低总胆固醇的效果，这些效果得到了研究的支持，嗯，稍微降低胰岛素，但这并不奇怪，因为如果你降低血糖，就会降低胰岛素，因为胰岛素当然会控制血液中的血糖。

所以我把白藜芦醇，当然还有二甲双胍和格列美脲，放在调节血糖的强效工具中。这一集不是关于糖本身，而是从神经系统的角度来看待糖。白藜芦醇、二甲双胍、格列美脲和相关物质的有趣之处在于，它们的一些作用当然是在胃排空或缓冲血液中的血糖。

但长期血糖低或通过白藜芦醇等物质来降低血糖似乎也有一些神经系统的影响。这些神经系统的影响包括长期血糖低导致的激素级联反应的变化，以及由此导致的控制血糖的神经回路的变化。简单地说，通过保持低到中等的血糖水平，要么是不摄入大量碳水化合物食物，这里我指的是低碳水化合物、生酮饮食的人，要么是通过二甲双胍或白藜芦醇来降低血糖，即使摄入碳水化合物，似乎也会发生一种调节，我们称之为稳态调节，它会调节控制血糖需求的神经回路。

事实上，有些人报告说随着时间的推移，他们的糖瘾减少了。我没有长期使用白藜芦醇。我从未使用过二甲双胍。

我经历过一种有点奇怪但令人欢迎的现象，那就是随着我年龄的增长，我的糖瘾越来越少。为什么是这样，我不知道。我怀疑这可能与我的睡眠有关，我将在几分钟后讨论这个问题。

但是，如果你要尝试白藜芦醇或二甲双胍等药物，除了与医生合作之外，我认为你应该明白你为什么要这样做，对吧？我认为许多影响都可能相当糟糕。它们可能在短期内发生，例如调节血糖，如果不小心，它们会让你低血糖。

它们也可能随着时间的推移导致调节血糖的神经回路发生长期变化，其中一些变化可能是受欢迎的变化，例如减少糖瘾。如果你真的非常认真地想通过白藜芦醇等药物来调节血糖，典型的剂量范围通常是每天0.5克到1.5克，这是人们研究的典型剂量。

还有一些其他物质，如肉桂酸钠，已知它们通过AMPK通路增强白藜芦醇的作用。它们基本上可以增强白藜芦醇的降糖作用。但这当然已经涉及到控制血糖的非常强效的工具。

听着，任何时候你都在处理血糖，你都在处理大脑的首选燃料来源。任何时候你都在处理大脑的首选燃料来源，你都必须特别小心不要剥夺大脑所需的东西。所以，无论你是低碳水化合物、高碳水化合物、生酮饮食、素食主义者还是肉食主义者，白藜芦醇等物质都非常有效，你需要认真对待它们。

还有一个控制糖瘾和调节糖瘾及其后续影响的神经回路的工具。这个工具我认为是一个高性能工具，但它是你可能没有想到的。那就是睡眠。

我已经做过很多关于睡眠的节目，我们实际上有一集叫做“掌握你的睡眠”。你可以在hubermanlab.com轻松找到这一集，它以各种形式提供，包括YouTube或Spotify，并提供许多工具。在社交媒体上，我也提供很多工具。

我们经常有一份新闻通讯，提供工具以及如何最大限度地提高睡眠质量。睡眠在糖代谢、糖饥饿以及大脑调节这些方面起什么作用？

嗯，去年刚刚发表了一项非常令人兴奋的研究。这项研究发表在《细胞报告》杂志上，这是一份优秀的期刊。我非常喜欢这项研究的原因是它涉及到让人们……

是的，这是在人类身上进行的，在实验室里睡觉。这并不罕见。斯坦福大学有一个睡眠实验室，其他地方也有睡眠实验室。

但他们所做的是，他们实际上测量了这些人的呼吸，并从他们的呼吸中提取了代谢物，这使他们能够了解这些人在不同睡眠阶段的体内发生了哪些代谢过程。这是一项非常了不起的研究。他们实际上每十秒钟就做一次，整个晚上都是这样。

所以在很小的、每十秒钟的区间内，以非常高的分辨率，他们可以评估人们在经历快速眼动睡眠到慢波睡眠等不同阶段时，大脑和身体的代谢情况。我以后会更深入地探讨这项研究，因为它非常有趣，而且我认为非常重要。

但他们发现，每个睡眠阶段都与非常特殊的代谢特征模式相关，而特定的睡眠阶段与糖代谢、脂肪代谢或其他方面的代谢更多相关。我认为这项研究在今天关于大脑中糖的讨论中之所以重要，是因为许多人都经历过睡眠中断对其食欲的影响。特别是，据报道，当人们睡眠不足或睡眠质量受到干扰时，他们对含糖食物的食欲会增加。

现在，人们总是认为这是由于睡眠剥夺引起的某种代谢需求。但在阅读了这些研究之后，作者提出的更重要的一些观点与这样一个事实有关，即众所周知，睡眠对大脑、身体和各种系统（免疫系统、神经功能等）都有极其重要的影响，在睡眠的不同阶段，特定形式的代谢活动非常有组织地进行，这些活动是精心协调的。我们知道慢波睡眠和快速眼动睡眠是每90分钟协调一次的，所谓的睡眠周期等等。

因此，人们认为这也许是为了让大脑和身体能够在清醒时自我调节。因此，当人们睡眠不足或缺乏某些形式或状态的睡眠（如快速眼动睡眠）时，就会导致特定的一组代谢途径中断。我们现在不想偏离这项研究太远，去讨论糖代谢和控制糖代谢的神经回路。

但我要说的是，如果你看看关于肥胖、2型糖尿病或任何类型的代谢综合征的相同数据集，你几乎总是会看到睡眠中断。其中一些可能是由于睡眠呼吸暂停引起的，甚至仅仅是因为某人的颈围或身体的其他方面。我们不知道影响的方向，对吧？

代谢紊乱可能会扰乱睡眠，而睡眠的紊乱又会扰乱代谢系统。事实上，作者非常恰当地指出，他们也不了解他们观察到的影响的方向。但是，现在已经有大量数据表明，每晚获得高质量的睡眠不仅有助于调节食欲，还有助于调节驱动特定食欲的特定形式的代谢。

所以，要点是，虽然有一些奇特、有效且有趣的方法可以调节血糖，从肉桂到柠檬汁，再到伯伯碱，以及钠的摄入，再到行为工具，以及对从肠道到下丘脑的直接和间接途径的理解，但如果你没有建立适当代谢的坚实基础，所有这些都将类似于在泰坦尼克号上摆弄椅子，正如有时人们所说的那样。因此，我们不能过分强调每晚获得规律、充足的高质量睡眠的重要性，至少80%的时间如此，这不仅是为了免疫系统功能和清晰的思维，也是为了正确调节我们的新陈代谢，包括我们的糖代谢。感谢您加入我今天的讨论，讨论关于糖和神经系统以及它们如何在脑和体内相互调节。

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