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Dr. Andy Galpin: How to Build Strength, Muscle Size & Endurance
2022/3/28
Huberman Lab
A
Andy Galpin
Andy Galpin: 本集討論力量和肌肉肥大訓練的基本原理、耐力訓練以及它們背後的機制。我們回顧了優化訓練和恢復的特定方案，還深入探討了可以利用的水合作用、睡眠、營養、補充劑和心理工具，以加速適應，從而增強力量、肌肉生長和/或耐力。
首先，我們需要了解運動可以帶來的九種適應性變化：技能、速度、力量、功率、肌肉肥大、肌肉耐力、無氧功率、最大攝氧量和長時間耐力。減脂只是其中一種適應性變化的副產品。
在力量和肌肉肥大訓練中，可改變的變量包括：練習選擇、強度、組數、次數、休息時間和訓練頻率。練習選擇本身並不決定訓練效果，正確的執行方式（組數、次數、速度等）才是關鍵。力量訓練的強度應高於85%的一重複最大重量，次數較少（5次或更少），組間休息時間為2-4分鐘。為了縮短訓練時間，可以在休息期間進行其他肌群的訓練（超量組）。
肌肉肥大的有效重複次數範圍為5-30次，所有範圍的有效性都差不多，但必須達到肌肉力竭。力量訓練的訓練頻率可以很高，甚至每天都可以訓練相同的肌肉群，而肌肉肥大訓練則需要72小時的恢復時間。
力量和功率訓練可以使用“3-5原則”：選擇3-5個練習，每組做3-5次，做3-5組，組間休息3-5分鐘，每周訓練3-5次。力量訓練的強度應高於85%的一重複最大重量，而功率訓練的強度應在40%-70%之間。
力量訓練應專注於移動重量，而肌肉肥大訓練應專注於挑戰肌肉，两者都應保持正确的姿勢和安全。在肌肉肥大訓練中，意圖性很重要，應該專注於感受肌肉的收縮。
負重訓練的呼吸方法：在用力階段屏住呼吸，在放松階段呼氣。訓練後進行5分鐘的放松呼吸練習（例如，呼氣時間是吸氣时间的两倍），有助于恢復。
Andrew Huberman: 本集訪談嘉賓Andy Galpin博士是加州州立大學富勒頓分校運動科學系教授，也是世界頂尖的運動科學專家之一。他分享了關於如何增強力量、肌肉尺寸和耐力的訓練方法，以及如何優化訓練和恢復，包括水合作用、睡眠、營養、補充劑和心理工具等方面。
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