Dr. Cal Newport: How to Enhance Focus and Improve Productivity
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。

我今天的嘉宾是 Cal Newport 博士。Cal Newport 博士是乔治城大学的计算机科学教授。他在麻省理工学院接受过培训，目前他既是教授，也是许多畅销书的作者，这些书都关注生产力、专注力以及如何获得特定的思维状态，以在认知能力和所有努力方面发挥最佳状态。

他最著名的书籍之一名为《深度工作：在一个分心的世界中专注成功的规则》。《深度工作》这本书对我的工作和生活产生了巨大的积极影响，因为它准确地阐述了如何才能做到最好。

对我来说，这是在科学和播客的背景下，但我和我许多其他人也将其中的工具扩展到了生活的其他方面。我强烈推荐大家阅读这本书。Cal 现在还有一本新书出版了。我目前正在阅读的一本名为《慢速生产力：在没有倦怠的情况下取得成就的失落艺术》。正如标题所示，它深入探讨了避免倦怠并最大限度地提高工作质量的具体方案。

今天的讨论从任何人都可以使用的一些非常实用的步骤开始，以增强我们的专注力、生产力和创造力。Cal 分享了他许多具体的实践方法，也为那些可能不想像他那样完全脱离社交媒体、智能手机或电子邮件的人提供了一些替代性实践方法。我发现这次谈话非常有用，因为

我确实在使用社交媒体，我使用电子邮件，我经常使用我的手机和短信。所以我不是一个愿意完全放弃这些工具的人，但我认同这些工具往往会妨碍我们做好工作的观点。因此，今天的讨论并非要制定增强专注力和生产力的硬性规定，而是提供各种不同的工具，您可以从中选择适合您特定需求的工具。

我们当然还会讨论关于专注力和分心、任务切换和上下文切换的具体研究，所有这些都支持 Cal 提供的具体方案。因此，无论您是注意力和专注力方面存在问题的人，

还是您只是感觉被收件箱中的大量邮件、短信或世界上的事情所过度分心的人，在今天的节目结束时，我相信您将掌握最好的科学支持工具，即方案，以便获得能够让您做到最好工作的思维状态。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。

然而，它是我希望并将科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众努力的一部分。为了配合这一主题，我要感谢今天的播客赞助商。我们的第一个赞助商是 Helix Sleep。

Helix Sleep 生产质量最高的床垫和枕头。我之前在这个播客中多次谈到过，优质睡眠是心理健康、身体健康和表现的基础。为了获得最佳的睡眠，您的睡眠表面，也就是您的床垫，必须适合您的特定需求，这一点至关重要。

Helix 了解这一点，他们开发了一个简短的 2 分钟测验，您可以根据自己的体型和睡眠偏好进行匹配。也就是说，您是仰卧、侧卧还是俯卧睡觉，您晚上睡觉时是偏热还是偏冷。也许您不知道这些问题的答案。没关系。您回答测验中的问题，他们会将您与最适合您睡眠需求的床垫相匹配。就我而言，

那是 Dusk 床垫。我三年前就开始睡 Dusk 床垫了，它大大改善了我的睡眠。因此，我感觉更专注、更警觉。我能够更好地完成我在一天中需要在认知和身体上完成的所有事情。因此，如果您有兴趣升级您的床垫，只需访问 helixsleep.com/huberman。参加简短的 2 分钟测验，他们会将您与最适合您的定制床垫相匹配。

您将获得任何床垫订单高达 350 美元的折扣和两个免费枕头。再次访问 helixsleep.com/huberman，即可获得高达 350 美元的折扣和两个免费枕头。今天的节目还由 Maui Nui 鹿肉赞助。Maui Nui 鹿肉是现有营养最丰富、最美味的红肉。我之前在这个播客中谈到过，大多数人都应该努力摄入大约每磅体重 1 克蛋白质。

现在，当人们努力做到这一点时，重要的是要最大限度地提高蛋白质摄入量与卡路里比例的质量，因为在试图获得每磅体重 1 克蛋白质时，您不希望摄入过多的卡路里。Maui Nui 鹿肉具有极高的蛋白质与卡路里比例，因此它使获得每磅体重 1 克蛋白质变得非常容易。它也很美味。我个人喜欢鹿肉馅。我也喜欢鹿肉牛排。

然后为了方便起见，当我出差时，我喜欢牛肉干。牛肉干的蛋白质与卡路里比例非常高，每根牛肉干中含有高达 10 克蛋白质。它只有大约 55 卡路里。因此，再次使获得足够的蛋白质而不会摄入过多的卡路里变得非常容易。如果您想尝试 Maui Nui 鹿肉，您可以访问 mauinuivenison.com/Huberman 以获得首单 20% 的折扣。再次访问 mauinuivenison.com/Huberman 以获得 20% 的折扣。

今天的节目还由 Joovv 赞助。Joovv 生产医用级红光疗法设备。如果说在这个播客中我一直坚持的一个主题，那就是光对我们的心理健康、身体健康和表现的强大作用。Joovv 生产发出红光和近红外光的医用级设备。

红光和近红外光被称为长波长光，它能够比短波长光（如蓝光和绿光）更深地穿透组织。这些红光和近红外长波长光已被证明对从皮肤健康到伤口愈合到眼睛健康，甚至线粒体健康的一切都有益。

Joovv 与其他红光和近红外光设备的不同之处在于，它们经过临床验证，可以发出达到特定生物效应所需的特定波长和强度。我个人在家和旅行时都使用 Joovv 手持式灯。它只有三明治那么大。使用起来非常方便。我还有一块 Joovv 全身面板，我每周使用大约三到四次。如果您想尝试 Joovv，您可以访问 joovv.com/huberman。

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我是您的忠实粉丝。自从我读了《深度工作》以来，我一直是您的忠实粉丝。我不能说我已经采用了所有的原则，但这取决于我，而不是您。您提供了令人难以置信的激励，说明为什么应该追求深度工作和慢速生产力，以服务于高质量、真正的生产力等。一些

方案，正如我们将要称呼的那样，非常容易实施。其他一些则需要一些自律。所以我今天想谈谈这两套方案。但我首先想问的是，您拥有智能手机吗？我确实有一部智能手机。是的。事情是这样的。我不使用社交媒体。所以事实证明，如果您智能手机上没有任何社交媒体应用程序，那么智能手机就没那么有趣了。是的。那感觉如何？所以，如果您没有任何旨在……

试图抓住您注意力的东西。智能手机实际上可以追溯到 2007 年史蒂夫·乔布斯的主题演讲智能手机，那就是，这是一部非常棒的手机。您可以用它收听音乐。而且手机界面非常好。看，还有一个地图应用程序。您可以在上面查看地图。它实际上是一件您很乐意拥有的有用技术。但您不会经常使用它。

短信呢？您会发短信吗？如果是的话，您会通过短信进行对话，还是更像是一种计划和见面类型的工具？我尝试过。对。所以我尝试过。我确实使用短信。我的意思是，这就是我妻子与我联系的方式。但我以我的——用短信吸引我的注意力的能力而闻名于我的朋友中，这真是好坏参半，因为我会好几个小时不——

看我的手机。所以它不是这个默认的附属物。我认为对于很多人来说，如果您认识某人，您基本上可以假设，如果我给他们发短信，他们会立即回复我。我的问题是我会两三个四个小时不看手机。然后上面会有来自人们试图开始的对话的短信。我通常每天必须几次宣布短信破产。如果他们真的需要我，我想他们会打电话的。所以我确实会发短信，但我并不认为自己很擅长。

关于您的手机使用习惯的其他一些问题。这让我有点紧张。当您工作时，您的手机是否放在抽屉里或桌面上？它是正面朝上还是正面朝下？铃声是打开还是关闭？哦，我的意思是如果我在写作或什么？它不在我附近。是的。我的意思是，它可能在任何地方。它只是不会在我附近。所以在我的房子里，基本上有两个不同的办公室，对吧？所以有一个家庭办公室。

打印机在那里，文件柜在那里，像大型显示器在那里，你知道，付税，诸如此类的事情。然后我有一个图书馆，图书馆里没有永久性的技术。里面没有电脑，没有显示器，没有打印机，什么都没有。我有一个定制的书桌，是由缅因州的一家公司为大学图书馆制作书桌的公司为我定制的。这就是他们所做的。所以我有一个定制的书桌，可以放在一个，它不是那么大的空间。

那就是我去写作的地方。我周围环绕着我精心挑选的书籍，每个书架上都有什么类型的书，这样我就可以以不同的方式寻找不同的灵感。我有一个壁炉，如果需要的话，我可以打开壁炉。如果我要在电脑上写作，我会把我的笔记本电脑带到那里。我的手机不会带到那里。是的，你不会在那间屋子里看手机。它只是帮助了我。这是一种仪式，对吧？如果我在那里……

我在思考。我正在使用几百年来人们一直在专业思考时使用的相同思考模式进行创作。如果我想靠近打印机，我想打开网络浏览器并缴税或其他什么，我有一个不同的地点。

我对壁炉很好奇。根据我对视觉神经科学的理解，以及当我们观察具有某种可预测性的视觉场景时，我们会进入一种预期模式，我有一个理论。我们的思维至少在某种程度上是线性的，等等。当我们看着，比如说，海浪或地震，

在摩天大楼里，我们俯视着，比如说，纽约市的街道，汽车的移动方式显然不是随机的，但至少对我们的视觉感知来说，是伪随机的。你并没有跟踪任何一件东西。大脑会进入一种状态，我们的想法变得非线性。它们没有锚定在任何一种如果-那么，我称之为 DPO，持续时间-路径-结果类型的轨迹中。对。

这方面的神经科学研究不多，但有一些。顺便说一句，当你看着水族馆时也会发生同样的事情。所以我不知道盯着火看是否会产生这种作用，这是人类几千年来一直在做的事情，因为它具有这种作用。

一个随机的方面，它是否倾向于激发创造力、线性思维？你在写作的什么阶段会转向壁炉并盯着它看？这很有趣，实际上，有一个神经学的解释。我使用壁炉实际上是在阅读的时候，对吧？所以我壁炉旁有椅子，但我认为正是出于这个原因，对吧？因为当我阅读时，我是在寻找灵感，对吧？

对吧？就像，好的，我的收获是什么？你在阅读的东西和那边的想法之间有什么联系？这种联系的建立是我的很多头脑风暴。天气允许的时候，我会在壁炉旁阅读。我也经常散步。所以我不知道是否也发生了类似的事情。就像当我试图为一篇文章或数学证明之类的构思一个想法时，我几乎总是会步行去做。

而且那里可能发生了类似的事情，你正在遇到——它不是完全奇异的刺激，对吧？所以不是，哦，我的天哪，我的注意力被吸引了。但你不太知道你会看到什么，你也会有散步带来的电路静音效应。你的运动神经元在运动。你可以告诉我我是否理解正确，或者不正确。是的，绝对正确。运动神经元在运动，你在一些关键网络中会有一些抑制发生，这允许你实际上——

在散步时更好地保持对概念的内部关注。所以我很多最初的专注构思都是在步行中完成的，但我很多偶然的构思都是在壁炉燃烧时完成的，对吧？这就是我在壁炉旁阅读的方式。当我阅读时，我得到了很多最初的想法。我有一个理论，两种相反的思维状态都能促进创造力和生产力，它们是

看起来像这样，你可以告诉我这是否与你所知道的任何东西相符：一种正如你所描述的那样，我们的身体在运动，可能是跑步、散步，

甚至可能是在淋浴或类似的事情。但我们并没有试图将我们的思想导向一个特定的线性轨迹或结果。这不像解方程或定理那样，我们就像在纸上或写出一个句子、一个结构化的段落那样。所以它是身体在运动，思想没有导向一个特定的目标。

对我来说，相反的极端是身体静止，思想非常活跃，这类似于快速眼动睡眠，当我们学习很多东西并发生神经重连和做梦时。但也有很多例子表明，非常有成就的创意人士使用这种冥想式的方法，你知道，强迫自己保持静止并思考。所以听起来你同时采用了这两种方法。

我很好奇，作为一个编写代码、做定理、做很多数学的计算机科学家，你不能只是随心所欲，这里面有对与错的答案。你坐下来处理线性且困难的事情的方式是什么？是的，你谈论的方式很有趣，对吧？因为当我散步时，这实际上是你能够训练的东西，你知道，我在我的其中一本书中曾经谈到过这一点，你实际上可以训练自己

在散步时更稳定地保持内部关注的焦点，对吧？所以我称之为深度工作中的高效冥想。我在研究生院练习过这个，对吧？好的，所以我要在散步时处理一个特定的问题，然后你实际上练习

将你的注意力带回到中心问题上。我不知道到底发生了什么，但你在使用你的工作记忆方面会获得一点效率，在将东西进出工作记忆方面会获得一点效率。所以我训练自己，我实际上可以在脑子里写几段话，也许不是逐字逐句，但基本上是逐字逐句的，比如弄清楚我将如何去做，或者弄清楚数学证明的足够步骤来捕捉一个

像关键的见解一样，好的，现在我要绕过这个。然后你必须坐下来，真正正式地捕捉到这一点。是的，对我来说，这仍然是在使用笔记本和

虽然当我还在研究生院的时候，我最近才挖掘出这些想法，我们在录音前谈到过，你知道，我刚刚写了一篇关于我作为研究生学到的东西的文章，这些东西影响了我所有的写作。作为麻省理工学院理论组的研究生，这只是纯粹的专注，这就是所有深度工作理念的来源，对吧？我的意思是，那里的都是世界级的专注者。那里的方法非常静止，不止一个人，白板。

所以，如果你有两三个盯着同一块白板的人，你实际上会提高你达到的专注力水平，因为如果你让你的注意力分散，你就会分散注意力，就会有社会资本成本。因为我现在已经脱离了白板效应的讨论，这将是一个问题。所以你实际上以更高的水平保持你的注意力，然后当其他人采取行动时，好的，这个怎么样？他们正在做数学。白板上都是数学。

你正在给予它你所能给予的最高注意力，因为你想跟上，对吧？你不想落后。所以这是理论组想出的一个技巧，如果你让两三个坐在同一块白板前试图将这些见解转化为实际的数学精确证明，你的专注力水平会提高 20%、30%。这可能会产生很大的影响，对吧？如果你正在处理一个非常困难的证明，20%、30% 的提升可能是解决它与否的区别。

在这些你坐在白板或黑板前，还有另外两个人面对它的情况下，他们会打断你吗？还是在这种情况下，礼仪是让那个人继续下去，直到他们自然而然地举手大喊救命？谁手里拿着白板上的记号笔……

他们就是说话的人。所以你会说，好的，这个怎么样？然后你开始工作，你写下方程式或画你的图表，每个人都在看着。然后当他们完成后，每个人都退后一步看看。然后你可以向前走。好的，但如果我们这样做呢？

你仍然在努力。所以当我——建造了一些办公室或在我家附近建了一些办公室时，我们安装的第一批东西之一就是白板。所以他们可以有计算机科学合作者来，因为我们无法以其他方式处理理论。我们需要的正是白板。当我开始读研究生时，他们刚刚建成了一个——

耗资 3 亿美元的弗兰克·盖里设计的计算机科学、人工智能实验室和语言学大楼。其中一半是计算机科学。我知道这些建筑，因为皮考尔和麦戈文神经科学中心。这些建筑非常有趣。如果他们曾经去过剑桥，应该去看看。是的，——肯德尔广场站。状态中心。是的，就在肯德尔广场站街对面。是的。所以六楼是理论家们待的地方。这就是我待的地方。

所以，你知道，在我开始博士课程的那一年，他们开设了这座大楼。当他们带我去这座价值 3 亿美元的大楼时，他们想让我看什么？看看我们的白板。这就是他们引以为豪的。他们用这些独立的双面白板填满了六楼（理论楼）的公共空间。那就像一个白板迷宫。这就是每个人都如此兴奋的原因，是的，看看我们的白板覆盖率。

你知道，被 3 亿美元的饭包围着，我试着——我最近试图向某人解释这一点，对我们来说，拥有好的白板就像天文学家说，看，我们有这个很棒的射电望远镜，这将使我们能够获得我们原本无法获得的数据来进行工作，我认为对于理论家来说，这就是你看到白板的原因，因为你知道，如果你想在最高水平上思考，你需要两三个人盯着同一件事，轮流使用记号笔，互相推动对方超越他们的舒适区

我喜欢这个，因为我经常会想到视觉地图，这些地图代表着我们内部的记忆存储和计划等等，用于提高生产力。我一直非常依赖白板。我正在为家里买一个。我在播客工作室里有一个。我所有关于我个人节目的播客笔记都浓缩成——

四张 8.5 英寸乘 11 英寸的笔记，它们是白板的照片。是的。我不使用提词器。这就是为什么我以前被指控使用提词器的原因。我甚至不知道那该怎么用。但使用白板非常有用。而且我认为，因为想法很容易被放在那里和移除，所以你

在垂直的物体上书写与在平面上书写有所不同。因为这实际上是我们视觉感知投射事物的方式。我们不会将视觉感知投射到地面上。我们主要是在我们面前体验视觉世界。我认为认知地图和视觉地图是密不可分的，至少对于有视力的人来说是这样。

所以我认为那里真的有一些东西。那么，如果没有同事坐在那里通过 25% 到 30% 来提高我们的注意力，我们能做什么呢？你说你在家有一个白板。我当然会使用白板。你是否像你早年一样使用它，只是没有同事看着？是的。是的。所以你就像有人在那里一样使用它。另一个技巧是使用非常好的笔记本，对吧？

这对我来说一直都有很大的帮助。纸质笔记本？纸质笔记本。好的。是的。虽然最近我一直在玩 Remarkable，这是一种电子笔记本，它使用电子墨水技术。所以它就像一个 Kindle，但你可以用它来写字，但它有无限的页面。所以我最近一直在玩这个。但我记得当我还是博士后的时候，例如，我最近找到了它。我去买了一个实验室笔记本。

因为这些东西很贵，至少对于博士后来说是这样，对吧？它们大约 70 美元，因为实验室笔记本必须使用档案级的纸张。它是装订的。它是装订的。是的，人们可能没有意识到这一点。实验室笔记本需要保存很多年。是的。你不应该撕掉里面的页面。所以它们往往是装订的。所以如果你像我一样字迹很糟糕，你就只能忍受了。是的。你不能撕掉它。而且它是厚厚的纸张，无酸档案纸，大而结实的封面。

但我买了这个，因为我认为，好的，我会更认真地对待它，因为我认为白板的一部分作用也是你的大脑认为在大的垂直空间上书写是思想的公开结晶。我把它放在这里。

让别人看到，即使实际上没有人看到它。所以你会更认真地对待它，对吧？如果我在课堂上在一个白板上写字，我不会只是写一些废话。我会非常小心我写的东西，因为你想象有一个观众。这是给其他人看的东西。所以你会得到类似的效果。如果你有一个非常好的笔记本，你会想，看，我不想浪费纸张。

不知何故，这有助于思考。所以我找到了这个笔记本，因为我把我的旧笔记本放在我的衣橱里。所以当我写最近的一本书时，我找到了它。我翻阅了它，对吧？然后我开始勾选，这变成了论文，这变成了赠款。这个笔记本，我用了大约两年。我只用了大约一半的页面。所有内容都是非常仔细、整洁的文字和图表。我认为我找到了七篇不同的同行评审论文或资助的赠款。

这些核心思想都在这个笔记本里。所以这 70 美元是一笔不可思议的投资，因为当我开始在这个笔记本上工作时，它一定是在将我的思维推向一个新的水平，因为大量的可发表成果都来自它的页面。

是的，似乎我们所有人都应该这样做，无论我们的领域是什么，都应该有一种非常低门槛的捕捉方法，如果我们只是有一个自发产生的想法，我们可以用语音备忘录或，我敢说，在手机笔记部分捕捉到它。但随后，正如你所说，像白板一样，像

装订的笔记本，当我们看到它时，它会给我们的思维和行动带来一种严肃性。我们会想，这与发短信不同。我的意思是，我们真正谈论的是一种复杂程度的层次，但不是以一种势利的方式，就最高生产力和质量而言，到某种程度，我不知道，

地板上的泡泡糖包装纸类型的所谓生产力。好吧，我的意思是，我已经成为这种想法的粉丝，即为特定类型的工作进行专门的捕捉。例如，我非常相信，你很快就会想在用于做这项工作的工具中捕捉想法。

所以我如果有文章或书籍的想法，我会用Scrivener来写，这是一个专业的写作软件，对吧？我想直接进入一个Scrivener项目，然后开始把这些内容放到该Scrivener项目的“研究”部分。当我处理数学或计算机科学方面的事情时，我可能会在纸上写出证明思路，但是

但我很快就会把它放到LaTeX文档中。所以，这是你用来编写应用数学论文的标记语言，对吧？我们用来实际撰写论文的工具。我会尽快把想法移到那里。我会尽快把证明从笔记本里移到正式标记的论文中，就像你写论文一样。所以这个想法，这是我最近一直在关注的事情，就是捕捉笔记，

在你将要使用的工具中，在某种意义上减少了中间环节，对吧？所以它减少了摩擦，同时也让你处于正确的思维空间。就像，好吧，这个想法，我把它放在我以后需要的地方，而不是你构建的更复杂的第三方系统，你以后需要的时候再从中提取所有内容。这是我最近一直在做的事情。让我们直接进入我最终将要使用的工具，如果我实际上是在思考问题，可能会有一个高质量的笔记本作为中间环节。对于数学来说，你必须理清思路。

但我很快就会把它转换成实际的论文格式。告诉我你怎么看待这个，我一直称之为协议的东西，

如果我想从我读过的稿件或书的章节中学习一些东西，我过去常常会做一些标记。我有一个非常复杂的系统，是从我的大学时代提取出来的，由星号、感叹号和下划线组成，对我来说意义重大，是的，它可以让我回到章节中的某个部分。但几年前，我在斯坦福大学生物系教课。由于某种原因，我们让他们阅读了一篇关于信息保留的研究。

我从那项研究中了解到，我们能做的最好的事情之一就是阅读各种形式的信息，比如杂志、研究文章等等，书籍。然后花一些时间离开这些材料，也许散散步。

也许闭上一只眼睛，也许睁着眼睛，没关系。然后试着记住具体的元素。能记住多少？然后回到材料中查看它。我只是对当我不仅仅是通过简单的划线和高亮来执行电机命令，而是走开并思考，好吧，我不记得有多少主题了，我会回去检查一下，也许做个笔记。好吧，他们做了这个，然后做了那个，然后做了那个，感到非常惊讶。

然后它就结晶了。当我这么说的时候，我意识到，当然，这应该有效。这就是大脑学习的方式。但不知何故，这不是我们被教导学习的方式。是的。我笑了，因为当我22岁的时候，我写了一本书，叫做《如何成为一个直A的学生》。

这本书的全部前提是我要和那些成绩直A并且看起来没有完全筋疲力尽，比如没有倦怠的大学生交谈。我只是采访他们。协议是，你上次学习考试是怎么学习的？你上次做笔记是怎么做的——所以我只是让他们来讲解他们的方法。那本书的核心思想是主动回忆。

那是核心思想，复制想法，换句话说就是从头开始复制信息，就像在不看笔记的情况下教课一样。这是唯一学习的方法。问题在于这是一个权衡。它不需要——它很有效率。它不需要太多时间。但它在精神上非常费力，对吧？这就是为什么学生经常避免它。这很难。

坐在那里试图复制和提取，好吧，我在这里读到了什么？那是怎么工作的？精神上非常费力，但效率很高，对吧？如果你愿意忍受这种痛苦，你就会学得很快。而且你不仅学得快，而且不会忘记。

当你这样学习的时候，你几乎就像拥有了一种伪照相记忆。你坐下来考试，你就像在复制你所学习的内容中的整行文字一样。这些想法似乎是完整地出现的，因为这是一种非常棒的学习方式。这是我的关键，就像让我写那本书的全部前提一样。

我作为一名大学生经历了一段时期，我大一入学时，是一个不错的学生。不是一个好学生，而是一个不错的学生。我当时在划船队，我很兴奋能做这件事。然后我得了心脏病，不得不停止先天性心脏布线，心房扑动之类的东西。这意味着我不能再划船了。是一种脱垂吗？这是一个……

一个电路问题，会导致心跳非常快。就像非常快的心动过速，对吧？你的心跳每分钟达到250次……这可能是运动引起的，对吧？这不是最佳状态。你可以服用β受体阻滞剂

这会调节电气定时。但β受体阻滞剂会降低你的最大心率。如果你是一个运动员，而最重要的事情是你的最大心率，所以你正在做一些像2000米划船这样的运动，你在服用β受体阻滞剂时的表现就会下降。这没有意义。这就像一个穿着重型鞋的篮球运动员一样。太令人沮丧了。对。它还会让你变得非常平静。我很平静，伙计们。

但我划船更差了。所以我停止了。我想认真对待我的学业。我说我要认真对待我的写作学习，对吧？那时我实际上做出了在接下来的25年里我一直坚持的决定。但我做的一件事是为了认真对待我的学业，我说我要系统地试验如何为考试学习以及如何写论文。

我会尝试这个。结果如何？解构实验。尝试这个。结果如何？解构实验。主动回忆是我彻底改变我的东西。

所以我从一个相当好的学生变成了每学期都是4.0，大二、大三、大四。在我大二到大学毕业之间，我只有一个A-。这就像一个奇迹般的转变。是主动回忆。我重建了我所有的学习方法。如果是一门人文课，我有一种完整的做笔记的方法，都是围绕着主动回忆来构建的。对于数学课来说，我的主要学习工具是一叠白纸。好吧，做这个证明，一张白纸，然后就——

我能从头开始做吗？如果可以，我知道这种技术。如果不行，好吧，我以后会再试一次。彻底改变了。你知道，我在学业上做得很好，这就是为什么我最终写了那本书，基本上把这个信息传播给其他人。所以我非常支持主动回忆。这真的很困难，但这是学习新事物的方法。我想花一点时间感谢我们的一个赞助商，那就是AG1。AG1是一种维生素矿物质益生菌饮料，也含有适应原。

我早在2012年就开始服用AG1了。我开始服用它的原因，以及我至今每天仍在服用它的原因是，它确保我满足我对维生素和矿物质的所有配额。它确保我获得足够的益生元和益生菌来支持肠道健康。

现在，在过去的十年里，我们意识到肠道健康不仅对肠道健康很重要，而且对我们的免疫系统以及神经递质和神经调节剂（如多巴胺和血清素）的产生也很重要。换句话说，肠道健康对于大脑的正常运作至关重要。

当然，我努力每天都摄入大部分营养丰富的全食物。但是AG1中有很多东西，包括特定的微量营养素，很难从全食物中获得，或者至少数量不足。所以AG1让我能够获得我需要的维生素和矿物质、益生菌、益生元、适应原和关键微量营养素。

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正如你指出的那样，它非常高效。哦，是的。我的意思是，这是一个问题。对我来说这是一个社会问题。

在期末考试期间，我不得不假装我去图书馆学习，因为我已经学完了。这种回忆的行为，很残酷，但效率极高。我坐在那里，我会拿着我的卡片，我会标记它。好吧，我在这方面很挣扎，我会把它放在这一堆里。我完成了，我会把它放在这一堆里。然后你就会回到“我挣扎过”的那一堆，然后继续做，然后做一个新的“我挣扎过”的那一堆，这些东西会呈指数级减少。

所以在几个小时内，你真的可以掌握，你知道，用一些其他的技巧，你可以很快地掌握这些材料。然后我该怎么办？我没有熬夜。就像，我不想有任何意义。主动回忆是你准备的方式，它需要四个小时，而且会很艰难。所以在早上精力充沛的时候做，然后你就完成了。我喜欢它。我通过在显微镜下观察……来学习神经解剖学。

组织样本。然后我会试着用我的眼睛拍照。我没有照相记忆，但我会在晚上回家，翻阅神经解剖学教科书，躺下，试着在我的脑海中快速浏览不同的回路。然后如果我到达大脑中我无法识别的结构，我

然后我会去检查我的笔记，然后回去。所以基本上我学习了神经解剖学，你知道，我在生活中很多方面都很糟糕，但神经解剖学我很好。然后一些，如果我可以这么说的话，那是因为有一个心理地图。你可以穿过它，你知道，动态地穿过它。而且这个过程是一样的。并非所有事情都适合这种方法，我猜。也许我们可以想出一些不适合的例子。

我想如果人们在学习音乐，这可能很棘手。也许他们需要把乐谱放在面前。我不知道。我不是音乐家。是的。我的意思是，我曾经研究过一个专业的吉他手。你曾经是一个专业的吉他手吗？不，我研究过一个。哦。所以对于一本书来说，所有内容都来自某本书。我已经写了很多书了。所以我十年前写了一本书，当时我试图弄清楚它的一部分，人们如何才能在某些方面做得更好？所以我花时间和一个专业的吉他手在一起

他们说，我只是想看看他是如何练习的。这实际上是什么样子？我从他们那里学到的是，是的，他们有乐谱放在面前，但对他们来说，这都是速度。他们拿着一件乐器。他正在练习乐句，他是一个新的民谣风格的演奏者。他们有这种蓝草类型的乐句。他可能已经记住了。他知道他可以舒适地演奏的速度。对他们来说，这都是关于增加20%。

到他们舒适地做的事情中，然后是他们舒适地超越的那一点，我记得写到他时，他正全神贯注地试图以比他习惯的速度快20%的速度演奏这个乐句，他会忘记呼吸，所以他会像这样，然后喘气，你知道，他的身体会，你知道，强迫他呼吸，所以是的，这似乎都是关于刻意的练习，所以就像你如何，专业的音乐家不会浪费时间

浪费时间做他们擅长的事情。他们每次练习时，这也很困难，但他们每次练习时几乎完全处于一种状态，我不舒服。但如果我全力以赴地专注，

也许我会成功。就像我会以我试图达到的新速度演奏奏鸣曲一样。也许我会成功。这就像最大限度地刺激生长状态。所以我在这章里写道，为什么他在吉他方面比我同龄时要好得多——

因为我年轻的时候弹了很多吉他，并且在摇滚乐队里演奏，对吧？这个孩子很年轻，对吧？但真的，真的很好。我说，好吧，现在我明白了。当我回顾我同龄时弹吉他的时间时，我能认出自己。我演奏了我擅长的东西。就像那很有趣一样。就像，是的，我想和我知道的歌曲一起演奏，或者，你知道，演奏一些五声音阶，你知道，到像吉米·亨德里克斯的专辑一样。这很有趣。他几乎没有花时间，专业人士没有花时间去玩乐。

练习是你大脑必须感到不舒服。所以我从中学到了很多东西。这实际上导致了一场争论，因为我的读者——出现了一场争论，人们试图将安德斯·埃里克森和刻意练习与米哈里·契克森米哈赖和弗洛结合起来。

他们真的试图让流程应用到任何地方。就像这都是关于流程的，刻意练习就是流程。一切都是流程。整个事情就是进入一种流程状态。我记得安德斯曾经在某个时候谈到过这件事，他说，不，不，不。像让你变得更好的练习状态。这与流程相反，对吧？在流程中，你会忘记时间。

当你像那个专业的吉他手那样练习时，你知道每一秒钟都过去了，因为这非常困难。就像你在做的事情，你的思想正在反抗。这并不自然。这不好玩。这不是滑雪者下山，一切都是本能。这都是你在思考你正在尝试做的事情。

所以，你知道，我开始在这里强调这一点。这不像一切都是关于流程的。实际上，在某些方面变得更好有时是很痛苦的。刻意练习与流程并不相同。关于这一点，人们争论了一段时间。我认为有很多流程倡导者只是希望生活一直都是流程。但我认为安德斯是对的，因为我看着这些专业人士练习。

就像那样。这不好玩。好吧，我们所知道的神经可塑性，当然这是神经系统对经验做出反应而发生变化的能力，表明需要改变神经系统中的一些神经化学或电气状况，以便启动可塑性。据我所知，最……

稳健的那些是所谓的儿茶酚胺的释放，多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素。多巴胺，因为它参与了很多事情，可能有点分散注意力。所以让我们说肾上腺素、去甲肾上腺素、肾上腺素、去甲肾上腺素，

在身体和精神上在某种程度上创造了一种警觉状态，通常是一种激动状态。但如果你仔细想想，如果没有像那些改变神经元连接条件的神经调节剂，你知道，一起发射，一起连接。卡拉·沙茨的一句漂亮的话，不是唐纳德·赫布。卡拉·沙茨博士说的，不是唐纳德·赫布。但为什么神经元需要改变它们的连接模式呢？

如果你能完成操作。神经系统需要，它不会感到不适，它会产生不适，但神经系统需要一个提示，就像，好吧，这不一样，我失败了。正是这些失败实际上触发了可塑性，是这种不适，提示条件现在不同了。否则，就没有理由将能量资源用于重新连接神经元。我觉得我们在小时候没有学到这一点。我们

我们，嗯，我认为孩子们可以在没有这种激动感的情况下学习很多东西。我们进入这些寻找流程的模式。而且，嗯，我尊重关于流程的研究以及参与其中的研究人员，但我希望谈谈流程。关于流程，我唯一真正知道的事情是，反过来拼写是狼。所以，嗯，多么流畅啊。这是一个多么有吸引力的想法，对吧？就像星球大战一样。就像你拥有原力，你正在做事情而无需思考。而且，嗯，

太棒了。但我不能通过一篇论文来流畅地提取关键数据。我不能在流程中创建播客。但是当它完成时，感觉很棒，特别是如果你达到了关键指标。那么你对流程怎么看？我不是想贬低它。我只是想了解你如何将它放在学习和深度工作的框架中。

如果它属于那里的话。它在深度工作框架中没有很大的位置。这就是一段时间以来争议所在。我有点认识马哈利。我们有一些通信。我有点认识安德斯。我们有一些通信。所以我感觉自己好像——而且他们两人实际上都在过去三四年里悲惨地去世了，我想。哦，这太悲伤了。是的，我认为都是最近。

流程在深度工作框架中没有发挥很大的作用，对吧？所以当我试图证明深度工作时，为什么专注而不分心很重要，我更多的是从安德斯的著作中借鉴，对吧？因为为什么专注而不分心

分心很重要，好吧，你必须让神经回路安静下来，这样你才能隔离与你正在做的事情相关的回路，对吧？如果你有嘈杂的电路，你就不会在某件事上做得更好，这需要非常集中的注意力。所以深度工作的一个很大的优势是，如果你习惯了这种认知状态，你就会学得更快。我认为这是安德斯理解原因的关键。

所以如果你不分心，我真的很专注于我正在做的事情，试图学习这个新东西。你正在创造正确的精神条件。但这并不是一种流程状态。我一直都说，好吧，当你的深度工作不是流程时，因为这个，很多深度工作是你试图做一些超出你舒适区的事情，这将是困难的。这是一种刻意练习的状态。有一篇关于这方面的著名论文，安德斯实际上明确表示刻意练习和流程非常不同。

几年前我写了一篇名为《刻意练习之父否认流程》的文章。再说一次，那里有很多流程支持者。这很有趣。我认为人们只是喜欢这个想法。

因为它感觉很好。但我的意思是，流程是性能的感觉，这就是我认为的方式。就像训练某些运动非常困难一样。但是当你真正表演的时候，你就在比赛中，你可以进入流程，对吧？因为那时一切都完成了。训练吉他很难。但是当你面对一大群观众表演时，你可能会，也许你会进入流程。也许你不会，但你可以，对吧？但这是表演状态，对吧？

而不是练习变得更好的状态。所以，你知道，对我来说，流程在我的认知专业人员的工作方式中几乎没有作用。这并不是经常出现的事情。

我同意我们通过专注的工作来学习，并且流程确实会在表演过程中表现出来。有时甚至如此之多，以至于人们表现出精湛的技艺。他们甚至对自己内部的东西感到惊讶。我一直认为这是不熟练、熟练、掌握、精湛的技艺。精湛的技艺似乎包含了一些随机的技能元素。

也许表演者以前都没有做过，他们让自己感到惊讶，或者类似的事情。谁知道呢？这些词语指的是一些不容易量化的东西。但就深度工作和回到深度工作的实际步骤而言，我还必须问你，因为我之前没有问，当你坐在你的图书馆里，你的壁炉旁，这些书的旁边，用你的笔记本电脑时，这实际上是你为我们描绘在我们脑海中的一个美丽的画面。

你的电脑的Wi-Fi连接是否已激活，或者你是离线的？它是连接的，因为这对我来说并不重要，你知道，因为是什么吸引了我的注意力？我认为我作为一名认知工作者所做的最重要的决定是缺乏社交媒体。我认为我们低估了……的程度

我们对数字分心的问题不是互联网。不是我们的手机。它是专门设计的产品和服务，它们以巨大的代价将你拉回它们身边。当你把它拿走时，互联网就没那么有趣了。我没有循环的网站可以访问。我可以查看我的电子邮件，但我真的不知道还能去哪里。我的意思是，我可以去《纽约时报》，我想，但是你已经看过那些文章了，对吧？它们一天只改变一次。没什么东西。我已经设置好了，所以对我来说没有什么特别有趣的东西。

我们都听说过害怕错过（FOMO）。我觉得还有另一件事，那就是害怕错过不好的事情，对吧？有点像焦虑，我们内心更原始的焦虑，如果我们没有经常在社交媒体上活动，或者没有经常查看我们的手机或发短信，那不是我们会错过派对，我们会错过紧急情况。

你似乎没有遭受这些日常疾病的困扰。是的，我的意思是，这种情况并不经常发生。我的意思是，我有手机，你知道。标准的。不，我的意思是，我有我的手机。我想如果我远离它，是的，我想如果发生紧急情况的话。

但这种情况已经持续了很长时间，对吧？直到最近，我们才真正拥有智能手机。这是15年前的事了。所以我们直到昨天才习惯了这一点，也就是说，有一些时间段你是无法联系的。就像你和某人在餐馆吃饭一样。

你无法联系，直到你回到办公室。就像我们没事一样。我们没有被导致灾难性后果的紧急情况所困扰，因为我们当时无法听到它。你去电影院，就像你无法联系一样，对吧？然后过几个小时你才能再次联系。所以这对我影响不大。所以也许我在没有手机的情况下工作。

很多人都有这种反应。他们开始有点灾难化。就像，如果发生这种情况或这种情况或那种情况怎么办？我在想，你知道，我以前也活过来了。我的父母在没有的情况下也活过来了。我的祖父母在没有的情况下也活过来了。我不太担心，你知道。而其中一些可能只是

这件事不像以前那样让人不安了，事实上我不使用很多这些应用程序或我的手机。但这确实让很多人不安，对吧？有，那又怎么样？那又怎么样？那又怎么样？我不知道这有多少只是我可能不知道，有多少是人们对事情的倒退解释。

为什么他们需要他们的手机，为什么他们需要一直看。但我得到了很多。是的。好吧，也许他们很不安，而你不知道，因为你没有看你的手机。没错。嘿，我会告诉你，这是一个祝福，不知道人们对你有多不安。是的。作为一个半公众人物，我可以对此发表评论，但我不会。我在社交媒体上，我确实很喜欢它，因为我已经开始在Instagram上发帖，然后扩展到其他平台，包括播客。但是

肯定有一个阈值，超过这个阈值就会适得其反。我认为那里有信息。人们提出的问题通常是有益的。这有点像结束一节课并问，有什么问题吗？有时人们提出的评论确实对他们可能存在误解的地方以及有时一些非常棒的想法都很有帮助。所以就是这样。但我完全同意。

这是一个非常危险的空间。我将快速讲述一个轶事。几年前，我在斯坦福大学南部的圣克拉拉大学做了一个简短的演讲，我当时正在谈论这个问题。我推荐了你的书，一个学生后来走上前来，他说，你不明白。

那时我40岁出头。他说，你不明白。你是在没有社交媒体和手机的情况下长大的，所以你把它融入到了你的生活中。但我们是在有它的情况下长大的。当我的手机没电时，他代表自己和第一人称说话，我感到身体里有一种生理上的消耗。当它重新启动时，我感到身体里有一种提升。所以我很想知道你对……的想法

你认为手机，也许还有社交媒体，在某种程度上是人脑的延伸。它几乎就像另一个皮质区域，包含所有这些信息。它是我们的一种版本。这也会涉及到我们可以讨论的人工智能的概念。我知道你参与人工智能并撰写关于人工智能的文章。但对我来说，当手机以这种方式使用时，它确实是一种

几乎像某种神经机器一样。是的，我的意思是，有两种看待它的方式。是的，所以我想象中有一种赛博格的形象，对吧？就像你——你正在延伸——你正在连接到这个信息圈。就像你对信息和正在发生的事情有这种数字网络延伸一样。还有一种更加悲观的观点，那就是，不，不，这种感觉是一种中等程度的行为成瘾的感觉。

对。你会从赌徒那里听到同样的话。我真的很——当我无法玩的时候，对，下注或做任何事情，就像我感觉真的——我感觉不像我自己。然后当我周围有它，我可以玩，下一些赌注，玩一些扑克，无论是什么。筹码的感觉。我觉得我自己。那些筹码，对吧？就像他们会说——所以它可能是——这两件事都可能是真的。

我认为中等程度的行为成瘾比我们许多人愿意承认的更真实。就像感觉很糟糕，因为中等程度的行为成瘾会建立这些反馈反应回路。然后当——预期时，你的多巴胺系统就会运转起来。

因为上面有一些经过精心设计的东西，你会得到这种高度吸引人的刺激。然后你看到这种刺激的传递，对吧？一块金属上非常漂亮的一块玻璃。我要小心地按一下这个。这个图标的颜色已经被选择，因为我们知道它会击中我们神经警报系统的各个部分，以尽可能具有吸引力。我将在那里看到一些会产生某种情绪反应的东西。所以，当然，当你看到那个东西在那里时，

你想用它。而当你不能用它时，它会阻碍多巴胺的反应。你会想，这不好。我不舒服。我认为这也是很大一部分原因。因为我曾与一些人就这个问题争论过。顺便说一句，我看到了这个问题的两面。就像人们使用这些工具有很多好处一样。只是所有这些缺点都混杂在一起。它变得非常困难。就像街区酒吧里的酒太烈了。

你知道，人们去那里是为了社交，他们凌晨三点才回家，你知道，昏过去了。你知道，平衡被打破了。并不是说那里没有好东西，而是平衡被打破了。所以它变得很难驾驭。所以我认为这就是正在发生的事情，尤其是在从小就接触这些东西的年轻一代中，这就是为什么，顺便说一句，我认为围绕这个问题的文化规范将会改变。

我认为我们将把不受限制的互联网使用不视为我们赋予青少年在他们10岁时就拥有的东西，而是一种我们实际上更加谨慎对待的东西。这可能是一种青春期后的东西。一旦你有了更多的脑部发育，它就会更有意义。一旦你有了更多的社会根基，你就会了解你的身份等等。因为我们认识到将这个东西插入你大脑的另一方面是，是的，你可以访问更多信息，但它也会——

涌入你的大脑。所以我不确定，我更倾向于悲观的解读，因为我认识太多人，因为我的书，他们真的减少了这些东西对他们生活的影响。他们在转变的另一边

他们通常不会报告贫困的经历。他们没有报告说我的思维敏捷性下降了。我触手可及的信息更少了。我错过了生活。通常情况下，在另一边会有这种摆脱迷雾的感觉，他们会说，哦，这很好。

所以我对这种机制到底是什么有点怀疑。我认为你关于中等程度行为成瘾的说法是对的。几年前，当我开始我的实验室时，我有拨款要写，我发现手机对这个过程相当具有干扰性。所以我过去常常把手机交给实验室里的某个人，并向实验室里的每个人宣布，如果我在当天下午5点之前要求拿回手机，我会给实验室里的每个人，我想是一张100美元的钞票。我的实验室当时相当大。我是一位初级教授。他们没有，对不起，

学术机构（不点名）付给我们很多钱，尽管人们可能认为是这样。这很难。一天中好几次甚至更多，我都想，啊，我真的很想看看那个东西。但到最后，我会告诉你，没有人得到报酬。我拿回了我的手机。但是，当你把那个东西从房间里拿走时，你能完成的工作量真是太棒了。我的意思是，这是我的超能力。

我并不努力工作，我的意思是，我不长时间工作。就像我天生就不适合长时间工作一样。这从来都不是我的事。我的大脑会疲倦。我的意思是，我一天大概能用四到四个半小时的时间来真正用我的大脑产生好的东西，可能就是极限了。

但是，你知道，我不怎么用手机。我不怎么上网。我优先考虑它。很多事情就这样完成了。它只是随着时间的推移逐渐积累起来，你知道。而且有一种感觉，你一定是在熬夜，你有很多事情要做。但同样，我认为人们低估了。这不仅仅是低估了这一点的影响。这不仅仅是你花在看手机上的时间的积累。还有这种网络切换成本。

对吧？因为手机非常擅长诱导网络切换。这是一个昂贵、耗时、耗能的神经元操作。任务切换。我要把我的注意力从这个切换到那个。就像我们不能在两秒钟内做到这一点一样。对吧？这是一个艰难的过程。这就是为什么当你坐下来做一些非常困难的事情时，你会在最初的15分钟内有这种感觉，这太糟糕了。

然后大约15或20分钟后，你就会进入状态。我一直认为，部分原因是你的大脑需要一段时间才能真正开始调动。好的，我们需要在这里激活哪些语义网络？哦，我们不需要这个。让我们抑制这个。我们不再做这个了。这需要一段时间。

那么，当你经常快速查看社交媒体时会发生什么，你反复查看电子邮件，你会遇到这种灾难性的、堆积如山的终止任务切换，对吧？所以，这不仅仅是你查看电子邮件或社交媒体的总时间。这是你必须在每次检查周围添加的15分钟窗口，在这个窗口中，你会有这种认知障碍。这真的加起来。然后你意识到，哦，我一天中没有时间。

我超过15分钟没有查看诱导网络切换的东西。我喜欢引用的数据是关于查看电子邮件和Slack检查以及知识工作者的数据，这来自Rescue Time这家软件公司。检查之间的中位平均间隔是五分钟。这是中位数，而在这个数据集中，众数是一分钟。所以就像，我们……

我们一直在检查。这意味着你一天中从来没有处于一种你没有混乱的认知空间的状态，你没有部分地切换到这个任务，但在你完成之前又切换回这个任务。但在你能够完全专注于这个任务之前，你又回头看这里。所以你整天都处于认知紊乱的状态，这将导致认知产出减少，对吧？所以你摆脱了这一点。

我的意思是，我一直说我的优势之一不是我做得更聪明。我只是有时避免愚蠢的事情，只是坚持，减缓其他人的速度。你摆脱了这一点，你会感觉自己像是在服用世界上最好的神经滋养剂一样。就像，哦，我只是在做这件事。我做得很好。现在我完成了。这甚至没有花那么长时间。所以，我的意思是，我认为人们低估了这里发生的事情。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商Element。

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因此，当你充分补水并且体内有适当数量的电解质时，你的精神功能和身体功能都会得到改善。我早上醒来时会喝一包溶解在约16到32盎司水中的Element，以及在锻炼时也会喝。如果我在锻炼期间大量出汗，我通常会在锻炼后喝第三包溶解在约32盎司水中的Element。

Element有多种不同的口味，我发现它们都很好喝。我喜欢柑橘味。我喜欢西瓜味。我喜欢覆盆子味。坦白说，我无法只选择一种。它也有巧克力味和巧克力薄荷味，我发现如果将它们放入水中溶解，然后加热，味道最好。我倾向于在冬季这样做，因为当然，你不仅需要在炎热的日子和夏季以及春季月份补水，还需要在冬季温度寒冷且环境往往是

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类似于传输系统的东西，你知道，对于驾驶过汽车的人来说，你知道，为了加速车辆达到更高的档位，需要使用的能量与在给定档位下相同速度增量的能量非常不同，对吧？所以，如果你不熟悉变速箱，你会听到这个，听起来像

听起来好像在更高的速度下更容易。那么，怎么可能在更高的速度下燃烧更少的燃料呢？情况并非完全如此。但我认为大脑有这种传输系统，你用人们来回切换、检查电子邮件和手机等等以及回到应该手头的这项工作来描述的。

有点像不断地上下换挡，试图到达一个既定的目的地。当然，你可能会到达，但你会燃烧更多的燃料。这是最没有效率的方法。你想进入那个深度槽。我认为当我们听到流动时，至少对我来说，

这就是我正在寻找的那种流动概念，进入那个深度槽，即使在我正在做的工作的挑战中存在一些摩擦。这是关于不去想其他任何事情。这真的是关于专注。是的。对吧？而“流动”这个词只是一个非常有吸引力的词。

我认为这让我们误以为我们可以像方波函数一样直接进入事物。坐下来，笔和纸，开始。神经回路不可能以这种方式工作。不，让我们发明一个术语。你告诉我这个术语有意义。我正在即兴创作这个。但神经语义一致性。

当我处理一些难题时，这将是我对流动的替代术语。这并不是说你处于一种你忘记你在做什么的实际流动状态。你正在非常努力地集中注意力，但我之所以说神经语义一致性，是因为你到达了一个地方，在那里，被激活的相关语义神经网络都是——那些被激活的网络都与你正在做的事情相关。随着时间的推移，你已经抑制了之前被激活的大多数不相关的网络。所以你会有一种感觉，这很难。

也许我没有忘记时间，但就像我完全专注于此一样。我正在与这里的难题、数学方程、书的章节等等作斗争。所以它与流动不同，但也与琳达·斯通提出的部分持续注意力不同，那就是——那种认知灾难，我不断地来回切换网络。

所以我们称之为神经语义一致性。我要创造这个术语，因为你对正在做的事情的语义神经网络具有这种一致性。这就是我追求这个难题的感觉。这可能很难做到。我的意思是，我知道对我来说，例如，试图解决一个数学证明是什么感觉，这可能是非常困难的。因为，我的意思是，当你解决一个数学证明时，你的大脑里到底是什么感觉？你在这里保留很多东西。

然后你试图通过这样做来达到下一步。但这行不通。但你必须继续在这里保留它，这需要大量的注意力。好吧，让我试试这个。这也行不通，但这看起来很有希望。好的，所以现在我需要回到我的脑海中，更新设置。现在让我试试这个。所以它是在你的工作记忆中保留很多东西，并保持它们加载，同时你尝试扩展，然后评估它的效果，而无需。所以它只需要内部集中注意力，这并不令人愉快。但在神经语义一致性中，它

这是你世界上正在发生的一切，你知道，就是那个深入的证明。所以也许这就是我们应该推销的，人们应该寻找的是，是的，忘记流动，但也要记住你像Rescue Time数据集参与者那样每五分钟检查一次电子邮件的默认状态。那是认知上的废话。这太疯狂了。

这就像你在踢足球，你遮住一只眼睛，还背着50磅重的背包。你只是在毫无理由地削弱自己的能力，对吧？所以中间是什么呢？这个想法需要专注。它需要深入的工作。是的，或者踢足球，然后每三档左右，跑到看台上进行一次谈话，试图与你的配偶或其他任何人一起解决一些具有挑战性的事情，然后回去尝试——这是一个完全不同的游戏设置，对吧？是的。

冒着使用太多比喻和故事的风险，我只会简要地说，今年我和我的妹妹一起去了纽约看了一部戏。我认为是《哈利·波特与被诅咒的孩子》之类的。我并没有太喜欢这部戏，但布景很精彩。他们有一个我认为与这里非常相关的魔法图书馆，基本上你打开的书有一个特定的主题。我不知道，也许是咒语之类的。是哈利·波特。再说一次，

有趣的节目，但布景很棒。无论如何，我并没有太认同它。然后周围的书改变了它们的主题，但与那本中心书籍相关。有趣。然后如果你看某一件特定的事情，比如也许是药剂之类的，我是在编造这个。然后突然周围的书就变了。它们变得更具体了。可能会有一个遥远但相关的想法，可以促进创造力。这就是大脑在认知中运作的方式。

那就是我们进入某个讨论或某个主题的框架，并且，并且，并且，书架上的书根据它们的关联性而改变，基于过去的记忆、现在正在发生的事情以及未来的计划。我认为每当我们查看、我们改变上下文并查看时，你知道，Instagram 上的浣熊视频，我们的

日历，哦，有那件事。书变得非常分散。所以当我们回到它时，需要更多的摩擦，更多的工作或神经能量才能回到这种——狭窄的认知状态。这并不完全解释我的经验和我思考的方式。是的。是的，因为你——需要时间来加载相关的、次要的和三级的东西。

语义思想。现在它们在那里了。所以你可以从中提取。然后当你转换时，你必须将整个东西转换。这需要大量的注意力。我的意思是，我曾经写过一篇文章，这让我有点麻烦。不是麻烦，而是轻微的麻烦。但它是《高等教育纪事报》。他们给它起的标题是《电子邮件让教授变傻》。

那不是我的标题。你基本上称你所有的同事都很愚蠢，因为我们都查看电子邮件。当时的院长确实请我吃午饭。但实际上他——事情是这样的。他就像，嘿，这是真的。我同意这一点。但我在这篇文章中实际上争论的是，我们在大学里做什么？部分是我们应该做的事情是试图教导什么是心灵的生活以及它是如何运作的。

而我们已经忘记了这一点。所以我们也许应该考虑一下，像在大学里，我们需要明确地不仅仅是教导如何思考，

还要在最高水平上模拟心灵的生活。所以我们只是允许教授们沉溺于电子邮件和任务中，并且分心，你知道，每个研究教授的主要战争是如何对抗管理人员的过度负担，直到我变得足够有名以获得助手，对吧？这就是大问题。我正在提出这样的建议：大学应该成为这些集中的堡垒。

我说，如果你想让世界上最好的学者来到你的大学，只需告诉他们，这是我们合同的首要内容。你不会被分配电子邮件地址。就像你将从全国各地获得诺贝尔奖获得者来这个地方一样。所以我正在提出这个论点。我们应该更多地思考思考。

我们应该更多地谈论它。我们应该对它进行建模，这正是你正在谈论的那种事情。但我们没有。它更侧重于内容。但这确实应该成为我们更深入探讨的东西。就像这实际上是如何使用你的大脑来产生创新、有趣、高价值的新认知成果一样。这是一个非常困难的要求。

但你可以在这里当学徒，因为这就是我们所做的，我们已经掌握了，我们将教你如何去做。但我们从来没有过那种元对话，一种元认知对话。我一直认为这很重要。我认为如果你学习的一部分内容是如何利用你头脑中的东西并真正地运用它，你会得到更好的结果，你知道，真正地从它的能力中提取出来。甚至在高中或小学水平。我同意。你有孩子。是的。他们有智能手机吗？不。不。

是的。他们对此感觉如何？好吧，我的意思是，他们还不足以让它成为一个真正的问题。但他们很快就会对我感到不高兴。现在恨我，以后爱我，就像我母亲过去常说的那样。基本上，因为我相信花了一些时间思考这个问题，写关于这个问题的文章，做一些关于这个问题的新闻报道，与许多专家交谈后，我认为我们将最终

所有来自相关社会心理学研究的箭头，我从2017年就开始关注这项研究。2017年左右，你开始看到第一个警告信号，我们需要注意这些工具，特别是社交媒体和智能手机对年轻人的潜在心理健康影响。你可以追踪这个，对吧？我有一个演讲。我实际上是在我孩子的学校做的。他们对此并不高兴。

我追踪了这项研究是如何发展的，你知道，就像任何文献一样，起初它是存在争议的，然后你看到——我们开始看到不同证据线之间的趋同。我认为在过去几年里，所有事情都开始融合在一起，这种想法是，我们真的不知道这是否不好，我认为这只是一个旧的观点。研究已经超越了这一点。我认为我们最终得出的结论是，青春期前不受限制地使用互联网。

是有风险的。新的标准可能是青春期后，这可能是获得提供不受限制访问权限的设备的合适时间。我们说16岁可能是合适的年龄。这并没有让我在我儿子即将就读的中学里受欢迎。我认为在两三年后，这将是常识。这是我看到的文献研究和倡导的方向。我认为这有坚实的基础。

因为你是一位计算机科学家，我可以问这个问题。电子游戏怎么样？我不是电子游戏的忠实消费者。事实上，我已经很多年没有玩过电子游戏了。但电子游戏与智能手机和其他技术非常不同，因为它们似乎至少让孩子们观察到，玩。

玩它们，以及成年人，进入一个非常狭窄的注意力领域。是的。我的意思是，这肯定存在问题。我的意思是，看，我不是社会心理学家。我只是在我的文章中扮演一个社会心理学家。但我研究过这些文献

存在一些性别差异，有很多重叠之处，当他们研究这些技术的潜在危害时，年轻的青少年，对吧，青春期前的青少年，年轻的青少年，你往往会看到社交媒体对年轻女性和女孩来说更是一个认知困扰的信号，而电子游戏实际上是更大的罪魁祸首。

年轻男性和男孩，对吧？这里有一些区别，因为在社交媒体的影响中，正在发生的事情的内容在这个图景中很重要，对吧？所以我看到的是，我正在进行的参与，这如何影响我的社交生活，这是精神困扰的一部分。对于电子游戏来说，这似乎更多的是不和谐的激情和痴迷的影响，只是它所花费的时间，对吧？因为游戏可能非常容易上瘾。所以年轻男性遇到的问题是他们一直在玩，

我熬夜是因为我的房间里有一台iPad，我14岁，我会玩Fortnite直到凌晨3点，因为我的大脑无法处理你在这里给我的东西，对吧？所以它与其说是内容问题，不如说是时间问题，对吧？我认为这更容易解决。就像我对自己的孩子的解决方案一样，我不介意电子游戏。我是一位计算机科学家。但我说了什么都不在线，对吧？什么都不是免费的。

因为如果它是免费的，这意味着他们的商业模式包括让你一直玩，这样他们就可以加价或其他什么。他们有任天堂Switch。我喜欢任天堂。好的，任天堂Switch，这是一款售价60美元的塞尔达游戏，有人花了五年时间制作。你只能玩这些游戏这么长时间，然后你就会累了，你会回来玩。他们不会对它产生上瘾的反应。如果他们得到一台装有游戏的iPad，他们会……

他们会一直玩到眼睛流血，因为这些游戏是为了让人上瘾而设计的。所以我对电子游戏很谨慎，但它只是一个使用游戏。所以你远离更容易上瘾的游戏。我认为这比社交媒体问题更容易解决。你之前谈到了书籍。我仍然阅读精装书和平装书。

你对有声读物和通过有声读物学习与在你面前的纸张、翻阅物理设备或Kindle有什么看法？我不知道对此是否有任何真正的研究。我看到了一些，但我很好奇你遇到了什么以及你的想法是什么。你可以推测。是的。我的意思是，我会亲自告诉你，我只能听小说有声读物。

因为当我在进行非小说类体验时，我习惯于不断寻找联系和想法。所以我必须能够放慢速度，然后加快速度，然后回到我刚刚读过的东西。所以我尝试听非小说类有声读物时，体验非常糟糕。小说很好。

这很好。让我在Audible上播放一部惊悚片。很好。我会听的。我认为这其中的一些可能与我与书籍的互动有关，我是一个作家和思想家，所以我一直在寻找想法。所以我对非小说类书籍的参与可能与只是听我其中一本书的人不同。但我只能听小说有声读物。这说得通。想想什么对我有用，什么没用，我同意。我喜欢通过有声读物听故事和小说。

最好是在长途驾驶或远足时收听。但非小说类书籍要求我做笔记，并查看它们各自的空间布局。是的。在你最近的一本书中，

你描述了伪生产力的概念。伪生产力是一个通用术语，指的是我们已经讨论过的一些事情，这种任务切换、上下文切换吗？或者伪生产力还包括其他限制我们自己的类别吗？我的意思是，我认为它比这更具体，对吧？对我来说，伪生产力是我们对知识工作中一个真正困境提出的答案，对吧？

这是一个领域，你知道，主要使用你的大脑来创造价值。这个领域大约在20世纪中叶成为经济的重要组成部分。当它出现时，我们所有关于生产力的定义都受到农业和工业的启发，对吧？所以在农业中，我们可以有比率。每多少耕地可以产出多少玉米。在工业制造中，我们有比率。每工时生产多少T型车。

所以你可以测量这些东西。我们也有明确定义的生产系统。所以你可以说，如果我改变生产系统的这个方面，这个数字会发生什么变化？你可以进行梯度下降，对吧？好吧，我这样做。这个数字下降了。让我们不要这样做。但我做了这个改变。它上升了。这是一个更好的构建方法。就像这基本上是自亚当·斯密以来关于生产力的主要思维方式。知识工作出现了。这行不通。

因为我在做五件不同的事情。这与你正在做的不同。我如何管理我的工作完全被掩盖了。在知识工作中，组织理念完全取决于个人。你如何管理你的工作、工作量和协作，这取决于你。所有这些都被掩盖了。所以没有数字可以衡量。

没有系统可以改进。所以我认为这是一个真正的难题。我的论点是管理阶层提出的东西本质上是伪生产力，也就是说，由于无法对这一点进行量化，我们将可见的活动作为有用努力的替代指标。就是这样。就像我们看到你在做事，这比不做更好。我们看到你做的越多越好。我称之为伪生产力。我认为这就是自20世纪50年代以来我们组织知识工作和劳动力管理的方式。

当你提到人们可见的活动时，这是将忙碌与实际生产力混为一谈。是的。所以问题在于，当我们有了这种衡量近似生产力努力的普遍方法时，这种方法并不好，但无论如何，对吧？我的意思是，我想看到你在办公室里做事。问题是前台IT革命，对吧？因为我本质上是一个技术评论家。在我的写作中，我从技术的角度看待一切。

我们有了电脑，有了网络，有了电子邮件。在这种情况下，伪生产力是不可持续的，因为现在有了像电子邮件，后来又有了像Slack这样的工具，我可以非常细致地展示努力，对吧？因为我可以发送电子邮件，回复这个，加入Slack对话。我现在可以在非常细致的层面，基本上在任何地方、任何时间做到这一点。

在我一天的任何时候，我都可以展示劳动。在家里，我也可以展示劳动，因为我们有移动计算。我们迎来了智能手机革命。所以现在有能力在我们一天的任何时候不断地展示努力。我认为这就是事情失控，导致从2000年代初开始恶化，并在疫情期间达到顶峰的知识工作者倦怠的原因。

知识工作者的疲惫和虚无主义，比如，我的工作怎么了？我整天都在开Zoom会议。发生了什么事？我认为这是伪生产力加上前台IT革命。它们并没有很好地结合在一起。顺便说一下，如果你看看生产力书籍，你就会看到这一点，

你会看到90年代初和2000年代初发生巨大转变。这就像语气上的完全转变，对吧？90年代初，史蒂芬·柯维非常乐观。这就像，我们如何实现自我实现，并仔细选择最有意义的活动来实现我们在所有角色中的所有梦想？2000年代初，我们有了电子邮件。你有大卫·艾伦。这就像，哦，我的上帝，我们被任务压垮了。我们所能希望的只是在一天中找到一些禅宗时刻。

如果我们能自动化我们如何处理这些部件，至少我们可以找到一些认知上的平静。在这十年中发生的事情是前台IT革命。现在我们感觉必须不断地展示这种可见的努力。所以，你知道，我认为这就是我们陷入困境的地方，伪生产力加上技术。最近，我的播客团队在澳大利亚，我的制作人和

我的好朋友罗布·摩尔在这里，指示我们所有人都从手机上删除社交媒体，除了一个人会发布我们每周的剧集公告。起初这相当残酷。然后回到社交媒体，结果实际上更具挑战性。你确实体验到了反向的摩擦。然后人们体验到缺乏摩擦，这就是它变得可怕的地方。大脑适应的方式是如此有趣

离开某事后的摩擦，回到它时的摩擦。我认为对于收听节目的听众来说，我之所以提出这个问题，是因为我认为当然，许多听众都有……

他们真正需要专注的工作。他们可能在生产力和倦怠等方面遇到问题。我认为很多人使用手机和社交媒体是因为它充实了他们的生活。它提供了一些丰富，他们并不一定致力于具体的项目。但我猜想，通过所谓的卡尔·纽波特式的视角，人们可能会争辩说，这些人几乎肯定拥有未开发的创造力，未开发的资源，

因为他们基本上将能量用在了其他地方。是的。我的意思是，我认为对很多人来说，这是在掩盖空虚，对吧？你的生活中存在空虚，因为存在未实现的潜力、未实现的兴趣，以及与你关心的事情不一致的生活，对吧？我的意思是，对很多人来说，这是生活中典型的灾难，对吧？

社交媒体，在此之前，还有其他事情，对吧？还有其他麻醉品或其他类型的干扰。对于某些人来说，这是一种在巨大的空虚上放上屏幕的方式，它使生活足够可以忍受，让你可以继续生活。所以这是真的。如果你把它撕掉，你会看到空虚。

这真的很困难，对吧？我的意思是，我为我的其中一本书做了这个实验。我用1600人做了一个实验，他们都关闭了所有社交媒体30天。30天？30天，对吧？这些人是年轻人，老年人？各种各样的人。各种各样的人，对吧？不仅仅是大学生？我从我的新闻通讯读者那里招募了他们。所以他们不是大学生。这不是正式的研究。这是，你知道，我发出了呼吁，对吧？所以这不是随机抽样的，对吧？但我发出了呼吁，我说，在这里，我将引导你完成这个过程。

然后我得到了很多反馈。所以人们报告了情况如何。这是我听到的最重要的事情之一，起初真的很困难，对吧？那么，成功坚持30天的人与那些没有成功的人相比，有哪些不同呢？那些没有成功的人倾向于只是试图死撑。就像，我不喜欢我使用社交媒体的程度。我就要停止，因为它不好，我不想做坏事。我只是要像，你知道，死死抓住桌子。他们坚持不了30天。那些

成功坚持的人遵循了我的建议，在这30天里极其积极地寻求替代方案。所以这就像去学习新的爱好，立即加入一些东西，对你的日常生活进行严格的规划，再次进行锻炼，再次学习如何编织。很多人说，

哦，我了解到，我忘记了图书馆有多有趣。就像你可以走进这座建筑，所有的书都是免费的，你可以随意拿取，如果你不喜欢这本书也没关系，因为你不需要为此付费。我又开始和朋友们一起出去了。好吧，每周我都会，你知道，我们会和这个人一起喝酒，每个星期四早上我会和这个人一起跑步。那些积极尝试通过自我反思的实验来实施更积极的替代方案的人，他们坚持了30天甚至更久。对。

所以我意识到，哦，我明白了这里发生了什么，你有一些未满足的需求。这些工具可以让你对满足这些需求产生一种虚幻的感觉。我需要——我是一个社会人。我需要与人联系。好吧，我在发短信，在社交媒体上发表评论。它有点触及到这一点，足以让你不感到绝望的孤独。但这并没有真正满足这一点。

我需要看到我的意图在世界上具体地体现出来。人类想要这样做。好吧，我在发布这些东西，人们正在回应。这有点像真实创造的虚幻景象。所以它有点满足这一点，足以让它不至于无法忍受，对吧？所以如果移除它，

你必须以正确的方式填补这些东西。所以现在我不在社交媒体上社交，但我正在努力为他人牺牲时间和注意力。我正在以正确的方式感受社交的空虚。现在我不太想回去了。我实际上正在实现我的意图。我正在学习技能和创造事物。现在社交媒体的伪造建设和集体注意力经济，我会发布这个，你会喜欢它，我会喜欢这个。我不再需要它来填补这个空虚了。所以这就像你必须填补这个空虚

所以，你知道，五年前我写了一本书，是关于改革你生活的一部分。这本书有很多内容与技术无关，而是关于如何重建你生活的一部分。在我的播客中，老实说，我们讨论的一个重要话题是，我是一个技术专家，我写的是试图在一个充满干扰的世界中找到专注力，这很疯狂，这就是我们所说的深度生活。

这只是直接构建有意义的生活101。我的播客谈论它很疯狂。但另一方面，它并非如此，因为我的播客是人们在厌倦数字世界时会去的地方。事实证明，如果你没有让模拟世界为你工作，你需要一些东西来避免凝视着那个空虚。数字世界会做得足够好。它就像足够好，可以使生活可以忍受。

现在有很多关于注意力缺陷多动障碍（ADHD）的讨论，有时减去H，减去多动。很多孩子确实被临床诊断出患有ADHD，所以我们要对此保持敏感。这对很多人来说都是一个真正的问题。很多成年人也确实患有ADHD。但现在，人们谈论ADHD的方式与谈论抑郁症、创伤、抑郁症相同，

呃，煤气灯和……等等，在非临床领域也被讨论，强迫症，是的，强迫症，对，在临床方面也是对的，对，而且……而且我没有贬低它，只是我们对这些东西究竟是什么和不是什么，有了更深入的理解的稀释……你的想法是什么，我知道你不是精神科医生，但你对这种想法有什么看法……

许多认为自己可能存在真正注意力问题的人，要么通过神经可塑性将这些注意力问题构建到他们的系统中，这意味着

他们的系统可能工作得很好，神经系统可能工作得很好，可以专注，但他们进行了足够的任务切换，大脑中参与认知的回路变得最适合……这种非常分散的认知……而不是狭窄的专注力，你对……有什么看法……

在大学和成年人群中使用兴奋剂的数量，试图克服这一点。我觉得很多人试图使用药理学来匹配分心的程度，试图让分心看起来不像分心，而是

鉴于我在播客中报道的内容的性质，我经常听到这个问题。我认为很多这些问题都是手机引起的，对吧？我认为这个问题在很大程度上是无法解决的。你不需要药丸。你需要不同的手机关系。我的乐观假设是，再次，这是非临床的——

难以保持注意力，比如在你的工作中，或者如果你是一个大学生等等，它不一定代表某种敲木头，像整体神经重连一样。就像我基本上重新连接了我大脑中的电路，使其成为一种分散的切换处理器。我认为大多数这种情况都持续存在于更容易受到中等行为成瘾影响的区域，对吧？所以我们大脑的某些部分是这些反馈奖励回路的一部分，这应该是

我的意思是，这应该是这样，所以我们可以对我们环境中发生的事情以及我们应该如何回应它进行非常快速的学习。当您养成这些行为成瘾时，这就是被劫持的部分。所以它很容易改变。但这种可塑性意味着你可以改变它，对吧？所以我认为这种驱动力，我必须不断检查我的电子邮件或我的手机，再次，你因为标准的奖励线索而养成了一种中等的行为成瘾，对吧？

那是你无法……很难改变的大脑的一部分，但你的整个大脑现在并不是一个社交媒体大脑。这只是你因为接触到它而拥有的大脑。问题在于让刺激远离你的生活，进行与你将要进行的相同类型的训练，无聊的暴露，比如习惯于这种驱动力而实际上不去做它。你可以使用阻止应用程序。就像你可以做的事情一样。这有点像标准的。这很痛苦。这需要两个月的时间，然后你就会做得更好。

所以我确实认为我们有一大批亚临床注意力问题，这些问题并不代表整体神经重连，而是像绝对的……某种程度上是与可塑性细胞一起工作预期的结果。

大脑中的奖励线索回路，我们可以修复它们，就像如果你赌博太多或强迫性地吃垃圾食品一样。我们不会说你的整个大脑都被重新连接到垃圾食品上。这就像，不，你有一个特定的线索循环，我们必须处理它。所以也许我在这里过于乐观了。我的意思是，你比我更了解大脑，但如果在10年内，你的整个大脑以某种方式被重新连接，以至于它再也无法维持专注力，那将是不同寻常的。

我完全同意这一说法，除非你是一个年轻人，并且在一个充满干扰的世界中长大，而你的大脑像年轻的大脑一样，适应了它所处的环境。然后我认为你有一个真正的问题，这并不是说它不能通过使用

纪律、工具、协议、药理学、营养、良好的睡眠以及必要时处方药来挽救，对吧？因为在某些情况下，处方药确实可以治疗ADHD。据我了解，你知道，每当人们说，等等，这些药物不只是甲基苯丙胺吗？它不只是兴奋剂吗？是的，它们在大多数情况下都是安非他明。其目的是增加某些神经调节剂的部署，就像我之前提到的那样，

作为诱导神经可塑性的手段，以便专注状态成为更默认的状态。所以我认为年轻人有麻烦了。我认为我们——我确实担心年轻人。我认为这类似于把他们放在一种……

好吧，我们在视觉系统中知道这一点。如果你把动物或人类放在一个改变的视觉环境中，视觉系统就会发生变化，你对视觉世界的感知就会变得不准确。我认为这在认知上与注意力有关的类比是

我认为在过去大约10年或15年中，我们一直在用一种奇形怪状的镜子屋的东西抚养孩子，这除了有趣之外什么都不是，在那里你看着自己，你的腿比你的躯干短。所以无论你走到哪里，你都会得到一种扭曲的感知，并试图通过这种扭曲的感知来驾驭世界。

非常非常困难。你可以做到，但这需要付出很多额外的努力。这就是我觉得我们对年轻人所做的事情。我也非常担心这一点。是的。是的。我认为，我不知道你对此有什么看法，但像，你认为在本科阶段，我们只是没有明确地，而是只是隐含地，教授们普遍地，我们只是在慢慢地适应

我们所教授的难度等等，因为也许认知专注能力下降了，而这正是这种非常人为的学习复杂大学水平工作的关键技能。我认为这是一个有趣的实验，可以找出我们是否一直在隐含地不得不简化事情，以保持大致相同的成绩分布，这让我们感到舒服。我的意思是，我们是否看到了信号？这就是我的兴趣所在。如果我们回顾一代人，20年前与现在相比，我们是否看到了信号？

我不知道。对于我教授或直到最近才教授的课程，我仍然在教授，但我当时正在指导神经解剖学课程，并且有一个实验室模块。所以学生们解剖大脑，他们拿着真正的人脑。这是一种无法复制的真实的身体接触。

数字地。你就是做不到。你可以尝试使用VR，但这不一样。我的意思是，如果你你的神经外科医生在虚拟大脑上学习，然后对真实大脑进行手术，你会怎么想？不，不应该发生这样的事情。我认为我对此的经验可能

与社交媒体最相关，我在那里教授神经科学。我使用各种持续时间的片段，你知道，90秒的短片，你知道，7分钟的东西，2.5小时的播客，你知道，我们有4.5小时的单人播客。我不知道有多少人从头到尾收听，但我认为拥有各种不同的持续时间确实很有帮助。

我的团队告诉我我有TikTok账户，尽管我从未登录过。你知道，我认为TikTok代表了泡泡糖内容的极端

级别的信息/娱乐。他们真的敲定了一些电路，可以处理大约30到60秒的信息，其格式恰到好处地挠着大脑，以保持滑动、点赞、评论和分享。我认为这与真正的理解或教育无关。是的。我的意思是，这与真正的理解或教育无关。是的。我的意思是，TikTok……

特别是，我认为人们对TikTok的误解是，他们认为这是一项真正的算法创新，实际上并非如此。据我了解，TikTok底层的机器学习算法可能是一种相对标准的多臂强盗，间歇性反馈强化算法。他们所做的只是清除所有其他噪音。

所以，你知道，如果你使用的是Facebook之类的，你试图使用算法来策划内容，但你还有其他必须尝试满足的遗留结构。有朋友，你知道，你想展示你的朋友比其他人更喜欢的东西，还有你加入的群体。TikTok只是去除了所有噪音。

所以我们只是——我们所做的只是优化观看时间。我们认为——我们不知道，但我们认为观看时间是他们优化的主要内容。所以我们想优化它，观看时间。所有这些视频都只是存在于这种语义云中的多维点。我们所做的只是向你展示一些东西。

然后你滑动另一个东西，滑动另一个东西。所以当你从机器学习算法中去除所有噪音时，它也不必满足我关注这个Instagram用户或这是我的朋友的要求。我所要做的就是优化这个数字。他们在滑动之前看了多久？结果发现，哦，这很容易。

如果你这样做几个小时，你就会在这个庞大的多维空间中找到这些特定的子区域，这些子区域只是挠着这个特定人的大脑。这是非常控制论的，因为现在我是TikTok的用户。我是内容创作者。我得到了关于什么有效，什么无效的即时反馈。我很快在这个控制论空间中找到了这些特别丰富的区域。所以这就像TikTok只是净化了一些简单的东西。

基本的机器学习，但就像净化我们在这里做的事情一样。结果证明，这足以创造出可能是我们在数字世界中长期以来看到的最有吸引力的力量。

所以TikTok针对停留时间进行了优化。是的。这就是想法，对吧？因为它不是公开的。所以我们并不完全知道算法是如何工作的，但人们一直在像斯金纳箱一样研究它，你知道，一百部手机。我们查看所有这些帐户，查看变量。似乎它主要优化的是你在滑动之前看了多久，对吧？就是这样。所以我的意思是，它不是……

这既是TikTok的聪明之处，也是我一直认为它破坏了整个传统社交媒体叙述的原因，因为过去十年的主要社交媒体参与者在这些巨大的实际社交网络上拥有先发优势。

这就像Twitter、Facebook和Instagram拥有这些庞大的个人偏好网络，我关注这个人和这个人，他们可以利用这些实际的社交图谱。

作为产生有趣内容的巨大来源，对吧？这是一个巨大的先发优势，因为你无法，现在很难让1亿人使用某些东西，对吧？TikTok摆脱了所有这些。我们不需要社交图谱。你作为用户不必声明任何东西。你不需要关注别人或说出你的朋友是谁。我们会开始向你展示一些东西。这比你用社交图谱生成的更具吸引力。但现在没有先发优势了。

因此，随着大型社交媒体参与者遵循TikTok模型，这更多的是算法化的，让我们尝试根据算法进行策划，而不是你关注谁或你的朋友是谁，他们现在更容易受到攻击。

因为TikTok可以在不花五年时间让人们声明他们的朋友的情况下做到这一点。现在其他人也可以做到这一点。所以我认为主要参与者正在放弃他们的竞争优势，即这种社交图谱IP，没有人会再次复制它。他们正在放弃这种优势。现在这是一个关注参与的自由竞争的领域。所以我不知道。我认为TikTok意外地破坏了直到最近才一直定义的社交媒体十年。是的。

我发现像TikTok这样的社交媒体平台如此有趣的是，当然，孩子们和青少年会使用它是有道理的。他们是在使用它的环境中长大的，Snapchat等等。但当我看到我的同龄人，你知道，我们称自己为成年人，40多岁、50多岁的人，基本上像

玩孩子们的游戏或通过这些平台参与，它们并不一定是孩子气的，但它们只是证明了，或者更确切地说，他们对它们的坚持/成瘾只是证明了这正在利用存在于每个人身上的某些核心神经回路。

所以虽然它可能会塑造年轻的大脑，但这就像成年人整天都在吃垃圾食品一样，这引发了一个问题，你知道，我认为虽然有很多不同的饮食方式，而我们现在不想讨论这个话题，天知道这是一种创造大量社交媒体内容的好方法，争论哪种饮食是杂食性、肉食性、素食性等等。间歇性禁食的概念，将一天中人们进食的时间限制在任何时间，6小时、4小时、12小时，

是一个有趣的概念，可能在这里有一些适用性。你对仅仅不打开手机有什么看法，如果人们不像你使用笔记本电脑或平板电脑那样自律，那么在一天的前两个小时或四个小时或一天的一部分时间里，甚至不打开Wi-Fi？有点像你在进行……

社交媒体禁食，不是30天，我认为对很多人来说，这会引发高皮质醇释放，仅仅是这个想法。是的。现在，这是我以前写过的想法。在《深度工作》中，我有一章叫做“拥抱无聊”。这就是整个想法，对吧？所以这个想法是无聊本身并不是，我认为，

它让人感到痛苦是有原因的。当事情让人感到痛苦时，这通常是一个进化信号，表明这里正在发生一些事情。但我在这章中论证的正是你正在谈论的内容。你应该每天都有一些时刻远离干扰，即使你可以访问干扰，而且你想要。就像每天一点点，每天20分钟，然后每周可能有一次较长的会议，比如几个小时。

我对此的论点是，它是在这种意义上打破巴甫洛夫式联系，对吧？所以如果每次我感到无聊，我缺乏新奇的刺激，我就会得到手机的释放。你的大脑真的会形成这种联系，就像我们总是这样做一样。如果你有时不这样做，那将是不同的认知环境，对吧？你的大脑有时会得到干扰，有时不会。

那是更好的状态，因为现在当需要专注于某事时，你的大脑会想，“我以前来过这里”。我们并不总是受到干扰。所以这要追溯到20世纪初期的心理学。可能还有更神经科学的思考方式。但这就像打破巴甫洛夫式的循环，比如有时一天结束时，我筋疲力尽了，该刷Instagram了，它就像挠痒痒一样。但其他时候我很无聊，我在药店排队，我没有看手机。

我的大脑学会了，“是的，我们并不总是这样做”。所以我们的想法是，如果你让无聊更容易忍受，

那么你更有可能成功地做那些无聊但困难的事情。我认为深度工作，例如，在临床意义上是无聊的，因为缺乏新奇的刺激。你只是长时间做同样的事情。所以我一直都提倡这一点。这就像你不应该对无聊感到非常不舒服，不要去寻找它。我不是那种坚信——无聊是所有创造性洞察力的来源的人。我认为这是一个强烈的进化信号，就像离开这种状态一样。但你确实必须有一定的容忍度。

我想知道我们是否需要一个不同于无聊的词。你熟悉学习中的差距效应吗？这些差距效应类似于

嗯，睡眠期间的神经处理，嗯，专注的注意力伴随着一些激动会触发神经可塑性和学习，但在睡眠中，特别是深度睡眠、快速眼动睡眠状态中，或者在某些形式的冥想中，实际的重新连接才会发生。然后是关于差距效应的文献，这已经在音乐、数学以及许多其他方面得到了证明，如果人们说正在练习钢琴上的新音阶，例如，但这将是任何技能。然后他们，嗯，

间歇性地被蜂鸣器提示停止不做任何事情，海马体参与学习记忆，会重放动作，有时会反向重放，就像在睡眠中一样，在神经水平上的速度可能是20或30倍。我们不是在谈论无聊。我们谈论的是暂停，在此期间也许……

我们正在获得加速的神经可塑性。差距效应肯定会加速学习。我在其他播客中谈到过这些，但我不知道你所说的无聊是不是这样。所以在排队买菜时，收银员正在扫描商品时不拿出手机，什么也不做，完全有可能我们那天早些时候或前一天正在处理的事情正在海马体中以无意识的水平以更快的速度进行处理，我们需要看我们的手机。我们会抑制那些差距

效应，这些效应确实是有益的。是的。好吧，我的意思是，教授们一直都有这种感觉，对吧？至少我与之交谈过的许多同行评审者都是如此。我不知道你是否也有过这种经历，但你就像在审查一篇论文。我经常有这样的经历，当我第一次接触这篇论文时，我感到非常沮丧。就像我不太明白他们在做什么。就像这个数学对我来说不太有意义。这通常是因为我后来回来，

就像，“让我把到目前为止我所写的东西写出来”。你的理解会好得多，对吧？所以有一种感觉，也许有些东西正在被处理。在我还是博士后的时候，我非常认真地对待这一点，就像在我生命中所有的事情都是用我的大脑创造价值的巅峰时期。我每天都会做我所说的梭罗散步。

因为我在研究生期间发现了梭罗。我在查尔斯河边读到它，就像那种完整的，你知道的，只是少了贝雷帽，像个自以为是的研究生。但我真的很喜欢《瓦尔登湖》，对我来说是一本很有影响力的书。所以每天当我走回来的时候，我住在Beacon Hill，从麻省理工学院走回来。所以认识波士顿的人，就是穿过朗费罗大桥。我只会进行自然观察。

就像，这就是我在做的。我只是，“哦，查尔斯河上的冰今天更薄了”。“看这棵树，或者树叶回来了”。部分原因我认为是，这正是在我白板之后，对吧？我认为它让事情得到处理，对吧？所以我明确地在我的日常生活中安排了很多时间，我当时想，“好吧，我根本不能考虑工作。我什么也做不了。但是，你知道，我在想

我在想那棵树。我在想水，就像真正意义上的最小认知提升。我想知道那是不是当时发生的事情。对我来说，那是我生命中一段非常富有成效的时期。是的。我觉得在过去的5到10年里，很大程度上要感谢马特·沃克的书《我们为什么睡眠》以及其他人的睡眠倡导。

我们已经开始理解睡眠对心理健康、身体健康和学习、认知能力、身体能力至关重要。以至于现在人们投入了大量的注意力和资源来尝试获得尽可能好的睡眠，而在此之前，则是“死后才睡觉”的心态。我希望看到一个世界，人们不仅接受无聊的概念，而且接受

缺乏进入我们眼睛和认知系统的外部刺激作为变得更聪明、更有创造力、变得更好的一种方式。我们只需要一种语言来表达这一点。我认为这是，你知道的，语言在健康和绩效工具方面往往是一个分隔符。

我真正努力追求的是尝试创造一种与任何个人都不相关的语言，来说明某事的作用。所以也许不是一件小事，卡尔，但也许我们会让你把无聊改名为神经重连时期或类似的东西。我会想出一个词。是的。顺便说一句，我整个写作生涯都是基于人们在内心里已经直觉地知道的事情，并给它起一个两个字的名字。

仅仅围绕这一点的语言就非常重要。就像，“哦，深度工作”。“哦，好吧。这就像这项活动。我有点知道这很重要。我没有一个名字，或者数字极简主义。“哦，是的，我有点知道这是什么意思。这是一种不同的哲学态度。所以我确实有一个与我们正在讨论的差距相关的名称，但对于另一种负面影响，对吧？所以我们有你谈到的积极影响。

那就是学习的巩固和学习的加速。我们有一个负面影响，那就是与分心的巴甫洛夫式联系。我之前写过的另一个是孤独剥夺，对吧？所以我使用的孤独定义与口语定义不同。大多数人认为它是一种物质的东西。我只是被孤立了。但孤独有一个认知心理学定义，这意味着缺乏其他人脑创造的刺激。

所以我没有吸收直接来自另一个人的信息。没有这段孤独的时间，所以在一天中没有一段你免受

其他人的思想创造的刺激的时间，这就是孤独剥夺，这是一个真正的问题。部分原因是，当我们正在处理来自另一个人的输入时，所有的手都在甲板上，对吧？我的意思是，我们是高度社会化的生物。我们大脑的很大一部分都致力于这一点，对吧？所以当我想理解另一个人的时候，这是一个非常费力的活动

他们在说什么。我正在模拟他们的精神状态。我试图理解他们在这个社会等级中处于什么位置。我的论点之一是，当你一整天都处于这种状态时，你会感到筋疲力尽和焦虑。

而且在我们拥有智能手机和无处不在的无线互联网之前，你可以将所有孤独都从你的一天中驱逐出去的想法是可笑的。这根本不可能，对吧？所以当然，我们一天中有很多时间我们的头脑并没有像齿轮一样为那种社会处理模式做好准备。但智能手机使你一整天都处于这种模式成为可能。所以像我假设的事情之一是，与智能手机时代相关的某些焦虑上升是大脑疲惫。

所以这是持续刺激的另一个负面影响，而持续刺激的缺乏则是一个积极的影响。所以我认为我们在这里正在为不总是使用你的设备而辩护。是的，我同意。我最喜欢的来自神经科学的文献是，我认为大多数人都听说过所谓的关键时期发育阶段，那时大脑基本上对任何输入都具有高度可塑性。

无论好坏。这是生命中被称为童年的阶段。然后当然，人们在25岁之后，可塑性是可能的，它需要更多的努力、张力等等，然后是睡眠等等。但我们根据非常漂亮的研究所知，如果你剥夺某人的感官输入，

即使只有几个小时。我们不是说坐在一个完全黑暗的房间里没有任何输入，而是你基本上限制了感官输入的数量。在接下来的时间里，你将有机会对任何刺激做出高度可塑性的反应。

如果你了解视觉系统和大脑中信噪比的基础知识，这很有道理。这仅仅意味着当有很多背景杂音时，就很难看到重要的东西以及大脑应该连接的东西。非常计算机科学式的、神经工程式的视角。当然。

是的，我希望你能为此想出一个两个字的描述。这不是无聊诱导的可塑性。这是安静诱导的高度可塑性或类似的东西。我不知道。也许我们以后可以一起讨论一下。我不是想进入你的领域。但我有一个非常实际的问题。

我很想更多地了解你一天的结构。但你是一个清单制造者吗？就像你早上醒来会列清单并划掉事情，然后决定清单上的关键项目是什么吗？不，我是一个时间阻挡者。时间阻挡者。是的。是的。所以我不是一个非常相信待办事项清单的人。我喜欢处理实际可用的时间。就像，“好吧，我这里有一个会议。我必须在这里接我的孩子放学。这是当天实际空闲的小时数以及它们落在哪里。好吧，我想用这段时间做什么？什么

好吧，现在我看到一天中间有很多空隙，它们很短，也许我会做很多小的、不费力的工作。哦，早上这最初的90分钟是我唯一不受干扰的主要时间。好吧，所以我将在这段时间里进行写作。自从我还是本科生以来，我就一直坚信这一点。就像你给你的时间一份工作，而不是有一个清单，这与你当天实际发生的事情有点正交。然后当你一天天过日子时，说，“接下来我想尝试做什么”，我认为这效率要低得多。是的。

我会尝试你的方法。我尽量安排好我的日子，但这从来都不太奏效。你工作到深夜吗？还是不？不，我是一个5点30分的人。

好的。是的。所以下午5点30分，就是这样？是的，或多或少。这是我的截止时间。现在，唯一的例外是，如果我在截止日期写作，我会有时——如果我需要完成更多的写作，我可以进行一个晚上的写作环节，这是我通过长期经验养成的习惯。我过去常常在孩子们睡觉后晚上写我的博客文章。现在他们长大了，他们睡觉没有那么早了。所以这是我剩下的唯一一件事情。

我将在5点30分之后做的事情。顺便说一句，我称之为整个哲学，我称之为固定时间表生产力。自从我还是研究生以来，我就一直在这样做。固定工作时间表。

这是我的承诺。我在这些时间工作，然后为其他所有事情从那里工作。所以这甚至控制了你决定带入你生活中的东西，因为你知道我不能超过时间表，它会促使你在处理你的时间和时间表方面更有创新性。你必须高效，因为你只有这些时间。自从我20岁出头以来，这已经成为我生命中的一个信号。固定时间表。

不要在时间表之外工作。现在轮到你去弄清楚任何你想做的事情，你必须让它奏效。你想成为一名教授，找出如何让它奏效。你想在当教授的同时写书，找出如何让它奏效。你不能仅仅是把时间投入进去。我认为，当你受到限制时，你会进行很多创新。睡眠和锻炼如何融入你的时间表？你典型的睡前时间、起床时间是什么？你典型的锻炼程序是什么？我之所以问这个问题，是因为我认为现在我们……

希望人们理解运动和认知功能是密不可分的。是的。我们会通过运动而活得更长久，思维更敏捷。是的。所以，我的意思是，我主要的举重训练，我是在晚餐前做的，对吧？这是过去几年的一项创新。对我来说，这在心理上非常棒。这是从工作到

到工作后的家庭时间。所以我会在晚餐前做45到50分钟的车库健身，你知道的，我们在COVID期间建造的车库健身房。一旦你习惯了这一点，它也会迫使你，“我必须完成工作，因为我必须在晚餐前完成这个”。但如果我不是在校园里，我还会做很多步行。我不会在校园里。我在步行时会做很多思考，你知道的，带我的孩子们去公共汽车站，那并不特别近，然后回来。所以我走很多路。

但现在我的认真锻炼总是在晚餐前，然后我想在10点之前回到我们的房间。然后在那之后，我不跟踪。所以我失眠的问题。

这实际上一直是我思考很多事情的关键驱动力，特别是缓慢的生产力，因为我非常谨慎，因为我可以不受控制地发现自己有时无法入睡。入睡还是保持睡眠？入睡。是的。我的意思是，我过去曾经非常严重。现在没那么严重了，但它时好时坏。这确实影响了我对生产力的看法，因为在我看来，我的生产力定义仅仅是“我用一堆东西来处理它”

不在考虑范围内，因为如果我的生产力概念取决于我每天都能处理一堆东西，我很忙，我有许多承诺，如果我睡不着会发生什么？

我想能够做到这一点。所以我自然而然地转向了生产力的定义，那就是你明天是否工作并不重要，但重要的是这个月你必须工作，比如写一本书。你明天是否特别工作在你的书的章节上并不重要，但这个月你必须花很多时间来工作。所以这就像一种失眠兼容的生产力定义，它逐渐演变成了这种缓慢生产力的想法，慢慢来。所以很有趣。所以像睡眠问题

真的塑造了我对工作的看法，并将我置于更长的时间尺度的生产力上。尽量不要依赖任何特定的一天对你所做的事情至关重要。我不想要高压力的环境。我不想要那种，“我每天要工作10个小时，接下来的10天，我们要让这笔交易成功”。我无法在这种环境中运作，因为我担心任何时候我的大脑都可能背叛我，我可能会连续几天睡不着觉。

我认为你分享这一点非常重要，因为虽然人们的挑战各不相同，但我认为人们经常听到我的播客或其他播客的内容，并认为，“天哪，我必须把一切都安排得恰到好处”。事实上，在Huberman Lab播客中讨论的所有工具和协议都是

都是为了应对我遇到的或我身边的人遇到的特定挑战。我喜欢这个。我很抱歉你患有失眠症。我们与马特·沃克一起做了一个关于睡眠的系列节目，他在其中列出了一些我们尚未在播客中讨论的优秀工具。我会发给你，我会发短信给你，我会打电话给你，给你一个简短的清单，希望它们会有所帮助。但我们确实深入地介绍了失眠症。但我认为，

重要的是人们要意识到，他们可以用他们拥有的时间和他们拥有的高度专注清晰的时刻或时间来提高生产力。即使他们睡得不好，即使他们正在抚养年幼的孩子，因为那是现实世界。当然，那是截止日期和学术界的现实世界，但是，

家庭、感冒、流感、旅行、时差、争吵以及所有快乐的事情，包括假期。所以听起来你很擅长根据周围发生的事情来调整你的一天，但你有一些承诺的时间。我假设你至少有一段时间，比如说60到90分钟的真正

你会称之为深度工作，让我们说至少一周五天。我知道这可能是低估了，但看起来这就是我从中提取出来的。这是目标，对吧？对我来说，这取决于季节，这可以达到多极端。所以最繁忙的季节将是教学学期，对吧？但即使那样，我也会确保一周五天，我从深度开始

工作，非教学日比教学日多。将其与夏季进行比较，例如，那时我大部分时间都在做深度工作。周一和周五没有会议。所有行政事务都在周二、周三、周四的中午到下午早些时候。其他所有事情都是深度工作，你知道的，一次锁定几个小时。但是我希望，如果我没有得到五天，五天开始深度工作，

我会不开心的，对吧？因为我的意思是，我不断地回到这一点，好吧，因为我不会能够，我的意思是，幸运的是，失眠多年来没有困扰我，但它的威胁就像完全改变了我思考问题的方式。因为我知道我永远不会拥有那种埃隆·马斯克式的能量，就像，“我可以接管七家公司并使其成功”，对吧？我没有这种能力。我一直专注于长期游戏。对我来说，长期游戏的结果是获得你的深度工作时间。

你知道的，继续做你最擅长的事情，并做得更好。你知道的，明天并不重要。但如果你在接下来的四个月里大多数日子都在这样做，那就会很重要，你知道的。所以我经常从几十年这个尺度来思考我自己的生活中的生产力。我想在我20多岁的时候做什么？你知道的，好吧，我想在我30多岁的时候做什么？你知道的，我想在我40多岁的时候做什么？你知道的，这会有帮助。就像在我30多岁的时候，我有许多年幼的孩子。就像，是的，我的意思是，我所能花费的时间，你知道的，

总工作时间要少得多，对吧？但我仍然可以考虑一下我想在我30多岁的时候做什么？我该如何做到这一点？让我确保我正在推动这些事情。然后我可以适应其他所有事情，我可以在这里和那里给予。你知道的，当你考虑我想做什么的时候，这让你能够非常适应，你知道的，在接下来的10年里。这也意味着你不会在一个随机的星期二，对吧？

责备自己，因为，“为什么我没有再工作三个小时？”这变成了一个毫无意义的问题。你关心的是未来十年会发生什么，那就是长期游戏。这不是关于今天的努力，而是关于我日复一日地回到深度工作，而其他人则被TikTok分散了注意力，你知道的，就像我必须，你知道的，无论如何。这就是一次又一次地回到重要的事情。

几年前，我参加了一场科学竞赛/战斗，我的一个工具，它并不是一个非常友好的工具，我只是建议竞争对手一些很棒的电视剧。所以《火线》，你知道的，当时很棒。我们赢了几场，他们赢了几场，但你知道的，那些Netflix节目非常令人上瘾，你知道的，

我的意思是，它们令人难以置信地上瘾。即使看到滑块，下一集滑块出现，你可以跳过片头。这就像，“他们只是把它拨弄好了”。所以我一直向竞争对手推荐这些。不再了。但谁知道它们扮演了什么角色，但我只是注意到我自己

它们有多么分散注意力。当我看《毒枭》时，我发现自己半夜醒来，也许是去洗手间或其他什么，然后开始看另一集《毒枭》。太疯狂了。而且——

我想知道是否有一种方法可以反向设计生产力，反向破解生产力，那就是考虑一下你会如何善意地为竞争对手部署分心，然后问问自己你还在参与哪些，并认为自己是在与高度分心的自己竞争。因为我认为

我认为我们今天的一项任务是尝试为那些不是学者、正在听这个节目、喜欢一些社交媒体的人思考，他们如何才能在生产力方面实现最好的自己，同时也拥有家庭的陪伴、自我的陪伴等等。如果一个人不处于竞争环境中，那么也许是关于建立不同的自我心理地图

然后试图将它们相互对抗，成为最好的版本，字面意义上的。我认为这很有趣。对。就像想想什么会是，是的，什么会，我喜欢这个考虑我的竞争对手的想法。什么真的会让我领先？我在做这个吗？但我也会在这里补充一点，这就像一个更慢的生产力类型理念。你找出你真正关心的事情。你弄清楚你需要做什么才能真正为那件事出现。然后如果你正在这样做，那就给自己休息一下其他所有事情。

你知道我的意思吗？如果我正在进行我的写作时间，我必须写作。我不写作的时候我会很不舒服。我一直都在写作，文章、书籍。我一直都在写作。如果我正在进行我的写作时间，那么就像，“好吧，剩下的日子，也许这个星期有点浪费。孩子们想家了，或者大学里发生了危机，或者其他什么。而我正试图保持这种——

控制，并养成良好的生产力习惯，不要太多地进行上下文切换，不要太分心，但仍然拥有你固定的生产力规模，每天在5点30分结束，时间阻挡，并尽量合理地利用这段时间，限制损失。但如果我正在做最终真正重要的事情，我会对此感到非常高兴。所以这就像改变对“我对自己的生产力是否满意”的定义，从数量指标转变为

到这个更像“我是否正在积累高质量的重复”，你知道吗？我认为在举重方面这会更有意义，对吧？这就像，“是的，每个肌肉群都需要一定数量的负重时间。如果我正在这样做，如果我正在举重，我会很高兴，对吧？没有那种“为什么我不能再锻炼五个小时”之类的概念。所以我有时会这样考虑我的核心智力工作。就像如果我正在进行核心深度重复以及我最关心的事情，对我来说几乎总是写作。

那么其他的事情我就想——这就像损害控制。就像我想把其他事情做好，并且不要为此感到太紧张。然后就是生产力习惯，这些习惯是关于做重要的事情并保护它。然后就是那些习惯，这些习惯都是关于不要让其他事情失控。我觉得这样更容易一些。当我这样想的时候，我会对自己更宽容一些。你在工作时听音乐吗？不。不。

好吧，数据肯定支持不听音乐，或者如果你听音乐，就听没有歌词的音乐。是的，你甚至需要训练才能习惯它，对吧？我的意思是，即使要习惯没有歌词的音乐，你也必须习惯它。我想你的大脑正在构建过滤器。我遇到的一些人已经训练自己用带歌词的音乐工作，我认为这花去了他们很长时间，但我遇到了一位自出版的小说家。

他每年写一百万字，这太疯狂了。因为他有四个孩子，他用NASCAR耳机播放金属乐队。我当时想，“你怎么可能这样写作？”我认为他只是训练，他的大脑只有一种纯粹的听觉过滤器，当他，

我想是改编的，或者他的书没那么好。我不知道。但我喜欢安静或喜欢背景噪音。但即使是背景噪音也很难。例如，我很难在咖啡馆写作。就像我真的很喜欢缺乏刺激一样。你用视觉遮光器吗？你知道，有些人确实这样做。他们会戴上连帽衫，然后努力集中视线，从神经科学的角度来看，这是完全有道理的。我的意思是，你的视觉世界

强烈地限制了你认知地图的狭窄或广阔程度。是的，我的意思是，我只是设计好了我的空间，对吧？就像我在家里的图书馆写作的地方，所有有趣的窗户都在我身后和这边。我盯着对面那些窗户看，那些窗户就在邻居旁边，通常是窗帘拉下来的。当你这么说的时候，它只是……

让我想要，你知道，大声喊出来，你知道，很多认为自己有注意力缺陷问题的人可能只是把自己置于环境受损的状态，其中包括智能手机应用程序之类的东西。我的意思是，他们绝对不可能集中注意力。事实上，鉴于诸如试图戴着镣铐跑步之类的限制，他们能够集中注意力本身就是一个奇迹。是的。我的意思是，我们习惯了物质上的这种事情。

对。如果我们把这比作身体健康，我们已经习惯了所有这些细节，对吧？就像这很重要一样，比如你吃什么，比如你睡得多好，你训练的方式、时间和数量的细节。就像我们非常习惯这种想法，这真的很重要。我们对此没有直觉。

认知发展或应用。我想我们对待我们的大脑，因为我们把它与自我意识联系得如此紧密。这只是我们作为一个人与我们之间的一种难以言喻的联系。我们并不认为它像肌肉一样是一个器官。但我们根本没有任何复杂的词汇来思考如何用你的大脑做事，如果你是从事知识工作，那就是整个游戏。

整个游戏是这样的：大脑获取信息，为其增加价值。它从思想中提炼出价值。而那些从肌肉中提炼出价值的人，我是一个棒球队的救援投手。我知道我的整个工作就是利用我运动链上的某些肌肉，以非常快的速度移动球。如果我对此非常小心，我可以获得数百万美元的交易。我们这些用大脑做这件事的人没有任何这样的直觉。

就像，你知道，你必须……

努力工作，你知道，我们整天都在玩手机。我的意思是，这必须是身体上的等价物。如果你有一个耐力运动员一直在吸烟，这太疯狂了。这直接与你应该做什么、什么重要、什么活动对你的价值创造很重要相矛盾或相反。但是对于认知方面的事情，我们没有任何这样的直觉。是的。当我还是一名初级教授的时候，这是在圣地亚哥，而不是斯坦福大学。我当时的女朋友对我说，她说你就像一个

职业运动员，那是在我获得终身教职之前。她说，你正试图从低级别联赛晋升到高级联赛，从，你知道，你就像替补队员到首发队员。就像，你必须像职业运动员对待他们的比赛一样对待你正在做的事情，优先考虑睡眠，优先考虑食物，优先考虑时间，优先考虑，你知道，它，而且，正如你指出的那样，我们没有那样对待思想。

对于认知方面的事情，我们倾向于认为我们可以随时切换开关并集中精力。我认为部分原因在于某些事情，例如社交媒体，

例如一部很棒的电影，例如某些社交互动，可以立即且完全地吸引我们的注意力。不像马拉松运动员，当然，如果我现在必须这样做才能保住我的性命，我可能能够完成 26 英里或任何距离，26.23，我不记得是多少了，但我不能只是按下开关。我认为那是……

这里的警告是，喜欢玩电子游戏的孩子肯定可以集中注意力，是的，给他或她一个他们喜欢的电子游戏，砰的一声，他们就专注了，所以当他们不能……的时候，似乎就存在问题，但他们知道他们可以，对吧，当一个人陈述它的时候，事情就显而易见了，但我认为……

值得指出的是，这些东西需要关注。它需要工作。是的，这意味着，它从词汇开始。它从意图开始。它从例子开始。你知道，我的意思是，应该有一本像《如何思考》这样的书，我们只是把它送给每个人。如何思考和学习。学习，对吧？是的，就像如何使用你的大脑一样，就像用户手册。

你知道，那将是一个非常有用的用户手册。我认为在精英认知职业中，这被作为传说流传下来，人们会弄清楚，对吧？我的意思是，这就像我在麻省理工学院训练的经历。理论小组就是，你知道，一切都是为了充分发挥你的思维能力。因此，它正在从一个人传给另一个人。它也在文化中。它体现在人们的行为方式中。但是大多数从事认知工作的地方都没有这些工具。

没有这些文化。是的。但这里有一个优势。就像这里有一线希望，对吧？如果你是在乎这件事的少数人之一，现在这是一个巨大的优势。这很大程度上是我的成功的一部分。我不认为我拥有最强大的大脑，但是我很关心尝试，你知道，

充分发挥它的潜力，把它推到我能实际达到的转速的边缘，你知道吗？所以这是一个优势，你知道，作为……正在收听节目的某个人，你开始关心你的大脑，它如何工作，你想如何照顾它，你想从它那里得到什么。你开始关心这个。与你旁边的人相比，你将获得优势。没错。

就像突然在你的办公室或，你知道，在你的研究生课程中，情况将会是，好吧，这里发生了什么？是的。一个小小的超能力。有时一开始会有一些社会成本。是的。当我从一个，让我们称之为不认真的学生转变为大学里一个认真的学生时，我落后了，我不得不投入更多的时间。所以聚会……

发生得很少。我仍然这样做，但是，而且它是孤立的。我实际上独自住在一个单间公寓里。我的意思是，它是孤立的。你会错过某些事情。那里有一些剥夺，但你最终会处于能够用你的生活做更多事情的地位，当然。你刚才说的话也让我想起了大卫·戈金斯，大卫·戈金斯，无需介绍。

曾被引用说，如今很容易做到杰出，因为很多人只是分心并浪费时间。所以你付出 20% 的额外努力来更加专注或朝着你的健身计划努力，你将超越许多人。所以加速并不难。只是，它，它需要一些在……方面具有挑战性的实践，

在社会上难以实施。很有趣。我作为一名本科生也有过和你一样的经历。是的。因为我在乎。我迫不及待地想完成大学学业，并用我的大脑做一些事情。我想成为一名作家。我想成为一名学者。但是，你知道，这需要很多工作。我真的很在乎它。所以我只当了一天兄弟会成员。我去参加了第一次会议，他们正在做，你知道，他被要求宣誓或其他什么。我记得，这不适合我。

我离开了。我想，我不会——因为这会分散注意力，比如宿醉等等。我想专注于写作。我想学习如何做到这一点。它确实很孤立。是的。我知道希腊体系中的一些人也从中受益匪浅。我不是其中之一。但我绝对——

与之产生共鸣。是的，是的。所以不是每个人，我的意思是，他们不必像我和你一样那么紧张，但关心你的大脑，它给了你很多选择。如果你正在努力赶上，几乎总会有与之相关的社会成本，但你最终会被许多其他人加入。你会找到其他的书呆子。没错。

这里有很多书呆子。

我们将其与过多的肾上腺素、睡眠不足、疲惫和紧张、感觉脱节联系起来。诗人戴维·怀特有一首美丽的诗，我忘了标题，关于倦怠，他说我认为倦怠的治愈方法是全心全意。我一直很喜欢这个。它比我们今天讨论的内容更抽象一些。但我喜欢这个，因为全心全意有一些东西

真正倾心于某事，并渴望在那里探索它，无论多么艰难。这与倦怠完全相反。是的。好吧，我的意思是，我认为倦怠在——如果我们考虑知识工作，比如有办公室工作的人。我的诊断是，这并不完全是工作量的问题，工作量确实起作用。是工作类型。因为我认为正在发生的事情，实际上对这些工作中的人们造成混乱的事情是——

工作量越来越大，对吧？部分原因是沟通摩擦小，我们总是想展示活动，因为伪生产力，人们总是要求我们做我们说“是”的事情。我们说的每一个“是”都带来了管理开销，对吧？这就像谈论这件事，但实际上并没有去做。所以就像关于承诺的电子邮件。这是关于承诺的会议。因为我们的工作量越来越大，

然后发生的事情是，我们越来越多的时间必须服务于这种管理开销，因为我们说的每一个“是”都带来了它自己的开销。它加起来。它聚合，对吧？所以现在我们一天中越来越多的时间花在谈论工作上，而不是实际工作。更糟糕的是，这并不是说所有这些开销都集中在一起。它有点分散。

贯穿你的一天，所以它也让你处于持续分心的状态，这使得很难工作。我认为让人们筋疲力尽的是，他们现在处于这种状态：“我大部分时间都花在谈论工作、发送电子邮件、参加会议上。几乎没有时间真正取得工作进展。”然后工作量越来越大。这本身就是混乱的，对吧？感觉就像你正在进行某种虚无主义实验。这是什么？为什么我会有六个小时的会议？我实际上并没有——这不可能是正确的工作方式。

然后，当然，你必须在早上和下午，也许在你的孩子睡觉后，找回时间，才能真正取得进展。所以现在你也有一个直接的工作量问题。所以你工作的时间更长了。能量消耗。但我认为这种心理因素——

这不可能说得通。就像我每两分钟检查一次电子邮件，花了六个小时在 Zoom 上，几乎没有做任何实际的高价值工作。这不可能是正确的工作方式。我认为现在倦怠流行的原因是，我们都知道这是愚蠢的，但没有人说皇帝没有穿衣服。我们都知道我做的电子邮件和会议数量是多么浪费我的薪水。

这就像一个训练有素的大脑。我可以写这些报告或这段代码，或者制定这些商业策略，但我们都只是接受了这一点。所以我认为目前情况的荒谬性造成了与我们必须增加这些额外时间一样多的倦怠。这就像直接的工作量聚合。这几乎类似于让职业运动员或准职业运动员做一堆其他体力劳动，这样他们就不会……

精神焕发地参加比赛，而且有轻微的微小损伤和分心。没有人承认这没有意义，每个人都受伤了，没有人谈论它。所以它的荒谬性会让人发疯，它确实让人发疯。

但这非常困难，因为某些东西，比如智能手机，在医院病房非常有用。我的意思是，医生现在可以更快地沟通，护士也可以更快地沟通。父母和孩子可以沟通。谁来接孩子？不，堵车了。你走这条路。谷歌地图上的替代路线等等。所以它都与快速的东西交织在一起。

而且适应性很强。这使得事情变得艰难。是的。你知道，这几乎就像选择性过滤器的作用是尝试卸载允许你进行深度工作的大脑系统的一半工作。是的。好吧，工作场所比这更难，对吧？因为部分问题是电子邮件和 Slack。让我们说数字通信。我花了很多时间仔细研究它，对吧？从技术官僚的角度来看，数字通信的引入到工作场所是

而那里的问题是我们一直在检查这个的原因，这并不是某种个人习惯的优化不足。不是，哦，我应该少检查几次。发生的事情是，当我们将低摩擦数字通信引入办公室时，出现了这种新兴共识，它说，太好了，让我们只使用临时消息作为我们主要的协作方式。

就像我们可以随时解决问题一样。我可以说，安德鲁，关于……怎么了？你可以回答我，我可以把它发回去。这很方便。激活成本很低。所以这就是我们开始实际协作工作的方式。现在，发生的事情是，随着工作量的增加，我们现在同时有很多事情要做。它们都在产生这些异步的来回对话。这些对话大多数都有一定的时间敏感性，对吧？如果我给你发电子邮件说，关于今天晚些时候来的客人怎么样，我们必须在今天晚些时候之前解决这个问题

在今天晚些时候之前。所以现在不仅仅是这些消息在所有这些不同的线程中来回传递，而且我必须不断检查我的收件箱，以确保差距不大。这不是习惯的失败。这不是道德上的失败。这是因为所有这些来回的对话必须继续进行。所以如果你在这个系统中，很难自己走出来。

因为这就是我们协作的方式，这些异步的来回消息。我不能让自己脱离它而不减慢速度。从博弈论的角度来看，这是一个次优的纳什均衡。

这不是正确的地方，也不是运行它的正确方式。这种配置的效用值很低，但没有一个人可以部署一种价值更高的不同策略。我们被困住了，对吧？所以现在对于一个人来说，很难说，我想少检查几次电子邮件。它系统地构建在这个过度活跃的群体思维工作流程中。而摆脱次优配置的唯一方法是让组织本身进行

像对游戏规则进行非常高成本的更改一样。这就是我们现在协作的方式。我们不再随意使用电子邮件了。我们将改用这个系统。这是一个非常昂贵自上而下的程序

让我们摆脱次优性。这就像在工作领域，这就是为什么这是一个如此棘手的问题的部分原因。我的意思是，我最近试图写一本书来讨论这个问题，但很难获得关注，因为这个问题不容易解决。就像没有人可以摆脱这种情况，你必须作为组织投入大量精力来尝试改变这种情况。所以在某种程度上，电子邮件是一个比手机上的社交媒体更阴险的问题

因为至少在这里，这是我对它的参与。我可能有这些适度的行为成瘾，但我可以在这里有所改变。在我的公司，

哦，这更糟糕。这就像一个系统性问题。它对经济、社会、文化系统产生了新兴的确定性工作影响，该系统是完全动态的，并且以我们没有真正预料到的方式发展。所以有时这是一个非常艰难的局面，尤其是在工作领域。我们如何摆脱这种持续的分心？这就是为什么，你知道，我写了《深度工作》，我想，为什么人们不这样做呢？这就是为什么他们不这样做，因为收回这段时间并不容易。好吧，这就像……

当我还是研究生和博士后的时候，我专注于吃得比较好，意思是只吃干净的食物。而且……

嗯，当时人们谈论得比较少，是的，自从我 16 岁以来，我也非常致力于锻炼，当时学术界的人们对这一点的投入较少，现在我认为这在人们中很常见，比如我去上瑜伽课，我做我的 2 区有氧运动，我去健身房，你知道男人和女人都这样做，你知道我记得像这样偷偷溜去健身房一样，好吧，是的，嗯……而且……

你知道，如果你把午餐带到……比萨午餐会上，你会感觉有点古怪。并不是说比萨有什么问题。我喜欢比萨。但我一直想吃得好。我很久以前就开始了。这样做让我感觉更好。我很感激我这么做了。但你会得到一些奇怪的眼神，哦，你患有饮食失调吗？当时人们会这么说。现在人们可能会看看然后说，这看起来比比萨更好。人们开始理解。所以我认为需要进行文化转变。

我认为围绕食物和锻炼，当然还有食物、冥想、睡眠，已经发生了文化转变。我认为人们对他们的员工和同事更加接受，并且实际上鼓励他们真正照顾好自己，以便更好地工作更长时间。是的，我认为这将是下一场革命。这将是一场将解锁的革命，我们正在谈论的是大约万亿美元的 GDP。当我们进行知识工作并进行这场革命时，我称之为认知革命，对吧？

让我们认真对待我们员工的大脑是如何工作的。这些是我们最重要的资产，不要对此过于机械化，但如果我们是一个知识型组织，我们的主要资本资产是什么？我们有一些建筑物，但实际上是我们与之签订了雇佣合同的大脑。这些大脑创造价值。让我们认真对待大脑的实际运作方式。一旦我们这样做，我们会说，哦，我的上帝，这些大脑每两分钟检查一次电子邮件。

多么糟糕的事情。这就像如果我们有一个汽车工厂，我们花了 2000 万美元购买其中一个可以将汽车安装在车门上的德国机器人，或者其他什么，而我们只是没有照顾好它。它生锈了，它正在掉落车门，生产线正在下降。我们认为这太疯狂了。我们必须保养好这些设备，对吧？当我们进行认知革命、知识工作中的认知资本革命时，我认为它将释放万亿美元的 GDP。我认为这就是……

如果我们只是从大脑产生有价值的东西的纯粹原始角度来考虑，我们的生产力有多低，如果它像超确定性和有点没有人性一样，那么因为我们处于这些次优的纳什均衡中，所以损失了很多东西。每个人都一直给每个人发电子邮件。每个人都一直都在 Slack 上。当我们最终进行革命以克服这一点时，这将对经济产生巨大的冲击。人工智能可能会在这方面发挥作用，

对。因为也许人工智能一旦获得规划能力，就能够承担一些来回规划的负担。我认为通过文化转变更容易实现这一点。我不认为我们必须等到构建一个能够发送电子邮件的 ChatGPT 才能做到这一点。就像你明天就可以解决这个问题一样。这既是文化的，也是基于工具的。但我认为，当我们到达那里时，这将是一场巨大的革命，类似于装配线。

在制造业中，这在生产力指标上提高了 10 倍。当我们发现具有可互换部件的连续运动装配线是一个巨大的进步时，它创造了这个生产力引擎。我现在使用的是生产力的经济意义，即每位员工的美元。这在 19 世纪末和 20 世纪初由这种基于过程的工业创新带来的经济奇迹，由此产生的财富是现代西方的基础。

就像我们所知道的世界一样，都是建立起来的。所以存在这些巨大的潜在潜力。而现在，我认为我们的大脑还没有达到这种水平。我认为这将是一场巨大的革命。这只是很难，对吧？这不是一场容易开始的革命。但我认为它将改变整个行业，以至于我们甚至难以想象。

是的。我认为只要有个人由于缺乏家庭或其他限制，或者由于拥有更多能量和需要更少的睡眠，因为这些个人确实存在，总会有这些个人能够比其他人更努力地工作，因为他们可以更早地开始工作，并且可以更晚地结束工作。而试图成为他们

这不是一个好主意，我们需要优化我们深度工作和工作与生活平衡的最佳平衡，因为缺乏更好的说法，当我还是研究生的时候，我

我非常致力于我的手艺。我记得听说过一个学生，他现在是一位教授，一位非常有成就的内分泌学家。嗯，我只是给他起个名字，因为他做了这件事。他不认识我，但我听说过这个在系里的人，兰迪·尼尔森。每个人都说，他过去每周工作 100 个小时。是的。

所以我当时想，好吧，太好了。我将开始默默地记录我的工作时间。我要做 102 个小时。结果我得了流感和自身免疫性疾病。是的。我确实患上了自身免疫性疾病。有趣。从那以后我再也没有得过。然后我停止了那么多工作。是的。开始工作，引用“更聪明”，沿着你在这里说的许多事情的方向，尽管——

当时没有实施或了解所有这些工具。当然，自身免疫性疾病消失了。这是一件相当小的事情。再也没有了。但你仅仅通过工作更多，即使是深度工作，也可以摧毁自己。所以解决方案不一定是更多。这就像锻炼一样。我的意思是，我想这很明显，但我认为我会分享这个轶事，因为兰迪·尼尔森教会了我我能做什么，以及我不能做什么。是的。好吧，顺便说一句，还会发生另一件事，这不仅仅是……

谁能够工作更多，获得这些优势。还有这些其他不可预测的不平等。几年前，我在一家律师事务所谈论深度工作，我被一个小组邀请。实际上是一群女性律师组成的读书小组。他们说，这家律师事务所发生的部分情况是，那些令人不快的人，就像有点粗鲁和混蛋一样。

会被要求做更少他们所谓的“非晋升活动”，或者你能组织这个或其他什么，这意味着他们有更多时间进行深度工作，这意味着他们会做得更好，他们会更快地晋升。然后发生的事情是，你意外地建立了一个系统，它说，让我们确保我们为我们最令人不快员工提供快速晋升到合伙人级别的途径，而实际上你需要非常令人愉快，因为你

客户获取实际上取决于合伙人。所以他们意外地……朝着这种不平等的方向发展。当我们把它弄得杂乱无章时，这些类型的不平等会一直发生。好吧，那么谁的工作量较少呢？就像，好吧，我只是有点……

我很粗鲁，人们不喜欢我，或者我的家里发生了一些事情，这意味着我没有那么多时间来做这件事。你最终会把人们推向这些可能不是你真正想要选择的道路，因为你正在选择与他们实际的潜在才能或他们实际能够生产多少无关的事情。所以我同意你的观点。

是的，这是一个复杂的问题，但仍然是一个易于处理的问题。我很想知道你对远程工作与面对面工作以及混合模式的看法。我最近听说过混合模式。一位在洛杉矶拥有一家大型唱片公司的朋友说，除非病假，否则他们每周需要一天面对面工作。他们每周需要一天在家工作。

然后是其他日子，这取决于你自己的决定。是的。在每周五天工作制中，这是一个相当有趣的模式。是的。我的建议是，我已经考虑过很多了，就是，好吧，如果你要进行混合工作，

我最近在《大西洋月刊》上提出了这个建议，这引起了一些积极的，一些消极的波澜。我说，这就是你应该做的事情。同步时间表。这是在家工作日。这是在办公室工作日。但是——对所有人来说。对所有人来说。好的。或者有一些这样的时间表，但是一起工作的人群有相同的时间表。但是然后制定在家工作日的规则，没有会议，没有电子邮件。这就是真正从混合工作中获得全部益处的方式。当我们在办公室时——

我们有会议，我们可以谈论工作。我们在家。我们只是在工作，我们可以不受干扰地工作，我们可以专注并真正完成事情。我认为这真的会对超负荷问题产生很大影响。我认为这会更可持续。远程工作，因为在我刚开始接触远程工作时，也就是疫情初期，我就做了很多关于远程工作的报道。在那里我确信了。当时我正在为《纽约客》撰写一篇每月两次的专栏文章，内容是关于疫情如何改变工作的。我得出的结论是，远程工作可能很棒，但也很困难。

而且它不能仅仅是做你在办公室里做的工作，只是在家做。我们有Zoom，我们会想办法解决的。如果你要完全远程办公，我们就必须重新思考工作对你的意义。它需要有很多不同之处。它需要更有条理。

它可能需要你处理的事情更少。你正在处理什么非常清楚。协作更加明确，也更加不频繁。你可能需要摆脱这种过度活跃的集体思维舞蹈，我们整天都在互相发邮件，整天都在开Zoom会议。你必须重建它。

我认为，在远程工作有效之前，必须重新定义远程工作是什么。我们部分了解这一点，因为在大流行之前，软件开发人员是唯一一个在远程工作方面拥有真正成功记录的知识部门。这是知识工作领域中唯一一个拥有大型完全远程公司的部门。他们之所以这样做，是因为他们的工作，他们已经对这些工作进行了很好的组织

围绕这些敏捷的工作负载管理系统，例如，我们什么时候讨论工作。需要多长时间。我们如何分配新的工作给你。你一次只做一件事情。你冲刺直到完成。他们围绕工作制定了所有这些结构，这样你是在办公室还是不在办公室就无关紧要了。因此，工作结构越不完善，越自由，你就越需要在办公室工作。所以我非常喜欢全职远程工作，但我认为这些工作必须与2019年的标准工作有很大不同。是的。

是的，我一直都在做远程工作的混合模式。我过去常常在周三早上在家从实验室工作。但现在情况很疯狂，尤其是在疫情期间，但现在仍然如此，我的意思是，你可以在睡衣里待一整天，完成工作。我喜欢这个主意，没有……

没有电子邮件，限制文本和社交媒体，同时在家工作，以真正从中获得最大收益。是否有任何数据，也许来自疫情时期或之前或之后，关于Zoom之类的工具，就其而言

它们如何增强、减少或可能对生产力没有影响？像Zoom这样的特定工具和会议。我的意思是，我们有一段时间一直都在Zoom上。这是更大的问题。我的意思是，有一些数据表明，例如，混合会议，有些人在线，有些人不在线。这些会议效率较低。它们效果不好。但我认为Zoom更大的问题是数量。部分原因在于所涉及的技术，对吧？如果我们一起在办公室，

我有一件比较快的事情要和你谈谈。我可以直接找你，我们可以谈谈这个。占用时间大约是五分钟。但这不仅仅是五分钟。这是五分钟的有效时间，因为我可能会利用你的社交暗示，比如你的门是开着的，或者你反正也要去喝咖啡，对吧？在Zoom时代，我们会说，我们应该安排一个会议。对吧？

对。因为，你知道，我们必须讨论这个问题。但是如果你考虑一个标准的在线日历，很难开一个少于30分钟的会议。我的意思是，你必须拖动它，你知道，我的意思是，30分钟是默认的最短会议时间。所以我们把很多非正式的来回交流的时间延长了。我认为这是其中一部分原因。

所以我们开了太多的Zoom会议，对吧？如果我每周只开一次会，现在是在Zoom上。过去是面对面的。我们都在Zoom上。我们过去都是面对面的。这没什么大不了的。它可能只是一个效率稍低的会议，但这没关系。足够好了。但如果因为必须预先安排虚拟会议来进行基本上所有的协作而导致我的会议比以前多了4倍，那可能是一个大问题。我从微软看到的数据，我最后看到的数据是

从2020年到现在，这些会议增加了252%。这不是一个数字，它不像是在达到顶峰后，在我们转向混合模式后就开始下降了。它一直很高，而且还在不断上升，对吧？这是很多时间消失了。我们假装它没有消失，但这是很多时间没有积极地工作，而只是在谈论工作或谈论其他事情，同时我们开始谈论工作。我认为这是一个真正的问题。

如果你有一根魔杖，你会希望每个人每天都做三件事吗？你知道，如果你有三个愿望。是的。它们会是什么？就像知识工作者或工作生活一样。关于增强工作、创造力、专注工作。我的意思是，你和我显然都同意，这不仅在生产力方面具有巨大的价值，而且在很大程度上具有价值。

生活丰富，比如在幸福、幸福感、与他人联系的时间、关于深度工作的经验教训方面有深刻的丰富，这些经验教训可以扩展到与他人的相处时间，在那里我们真正地存在，等等。从从事深度工作及其类似的工作中可以获得很多好处，你在你的各种书籍中都写过，并在你的播客中谈论过

你知道，有没有前三名？是的。是的。所以如果我选三个，我会说，首先，对于你的工作量，模拟类似于拉动系统而不是推动系统。我的意思是，当你跟踪你正在处理的工作时，将列表的顶部部分，即我正在积极处理这些事情，并将列表的顶部部分限制为两到三件事。其他所有内容都在列表的底部部分。这是接下来要做的工作。它是一个有序的队列。

所以当你完成你正在处理的事情时，你从下面的列表中拉取新的内容来占据它的位置。所以我试图通过这个建议来减少所有这些管理开销。因为现在，即使你无法摆脱，你也必须对这些事情说“是”，因为这是你的组织的工作方式。那些在等待处理的队列中的东西，你说，我不需要关于这些事情的会议。我不需要关于这些事情的电子邮件。我等到我积极地处理它。我一次只处理三件事。现在，我会很快完成这些事情。

因为我没有每天都要参加15个项目的会议。所以事情会很快被提上来。所以我完成事情的速度可能会比以前快。但我一次只处理三件事。你甚至可以使它可见。如果你愿意，它在一个共享文档中。当有人要求你做一些新的事情时，告诉他们把它放在你的队列的末尾。

你就像，“哦，好吧。”所以安德鲁现在没有处理这个。他正在处理这三件事。这里有七件事，我正在添加第八件事。所以我不会很快期待什么。事实上，我可以一直检查这个列表。

直到我看到安德鲁正在处理它，这样我就可以看到它正在取得进展。然后一旦我知道他正在处理它，我就可以开始给他发电子邮件了。我们可以做项目中通常会有的那种开销，对吧？仅此一项就会产生巨大的差异。就像现在你一天的干扰程度会骤减。

因为这是由你同意做的事情的开销产生的。这会使它骤减。好了，那就是第一点。谢谢。我可以问几个关于这方面的问题来澄清一下吗？是的，当然。我以我自己为例，很自私，但当然，我不知道其他人都在追求什么。但是，将我在这里插入的细节替换为你生活中关心的任何事情。所以研究隐私。

播客。对我来说，特别是单人播客，是我现在生活中与工作有关的主要任务。所以这将是列表的顶部。然后在这个队列的顶部可能还有另外两项。像锻炼、与所爱之人相处的时间等日常活动，是否也包括在内？或者我们只谈论工作？是的，让我们只保留工作。好的。所以它将是播客准备，

所以你可能有——播客准备。你可能也有特定的主题。对，对。好的，所以我现在正在准备一期关于皮肤健康的节目。是的。你可以准备两个不同的节目主题。这两个都可以放在那里。是的。所以皮肤健康、过敏症节目。这是我花了大量时间，事实上是几个月的时间来准备的两个节目。是的，对。然后你的第三个可能是涉及媒体公司的事情，业务方面的事情。当然。就像，好吧，我们正在努力弄清楚——

一个关于什么的计划。对。内容为，为新的内容品牌协会或其他什么内容。好的。明白了。太好了。所以这三件事将是列表的顶部，每天直到这些事情完成，

它们可以放在列表的顶部。然后下面有一些项目属于任何类别。是的。而且关键的是，当这些其他项目出现时，对吧？比如，哦，这是一个主题，例如，我想做一个节目。你有一个地方可以放它。它不会被遗忘。或者这是一个商业创意。我们需要弄清楚，比如任何事情。我们想添加——用我们的相机做一些事情，配置。好的。把它放在列表上。所以它不会被遗忘。

就像它在那里，你可以看到它在哪里。它不仅在那里，而且像这样可以与你的团队共享。所以当人们有额外的信息或需要添加到这些项目中的东西时，他们可以把它添加到列表中的项目中，对吧？所以信息正在聚集。所以如果你使用像Trello这样的工具来做这件事。Trello拼写为Trello。

T-R-E-L-L-O。好的。这是一种应用程序？这是一个基于网络的服务，其隐喻只是成堆的索引卡。明白了。对吧？但它们是虚拟的。好的。但是你可以数字地翻转索引卡，附加文件，写笔记。所以我用Trello来组织我自己的工作，我正在处理的事情。所以现在你有一个地方可以收集，哦，我刚刚听说了一些与我需要处理的事情相关的事情。你有一个地方可以放它。

就像它放在Trello卡片上。或者你可以用共享文档来做这件事。没关系。你只是在字面上将内容输入谷歌文档。或者白板。或者白板。是的。是的，你可以——我们正在跟踪这些事情，对吧？顺便说一句，我会这样做。是的。好吧，我的意思是，我非常相信这一点。然后每个人都可以看到你正在处理的事情。然后——但关键是，如果它不在你的活动列表中，你就不会讨论它，也不会收到关于它的电子邮件，对吧？如果人们有想法或事情，他们只需把它添加到卡片上。所以当它进入活动列表时——

我们可以处理那里的所有信息。我们没有忘记任何事情。你用什么两个词的语言来描述这第一点，这种方法？我喜欢这个。我称之为基于拉取的。基于拉取的，对。什么被拉起来。你拉进……所以你预先确定，我需要投入多少精力来工作，然后你把东西拉进工作中。另一种是基于推送的。

这是大多数组织的运行方式，那就是当我想要你做某事时，我只是把它推给你，现在你必须处理它。明白了。我曾经听说过电子邮件被描述为一个公开的待办事项清单。是的。这让我以其他任何东西都没有的方式害怕电子邮件。这是纽波特的基于拉取的系统。顺便说一句，我这么称呼它。这在第一本书中的一章中的很多建议基本上是如何在有老板并且有很多不同情况下做到这一点

当你自己的老板时。你可以说，这就是我们正在做的。这是看板，但是有很多微妙的方法可以做到这一点。是的。对。所以这是第一点。这是第一点。Cal Newport的基于拉取的系统。我会这样做，而且我实际上会在某个时候汇报这件事。你不会在社交媒体上看到这篇文章，因为你不在那里，但其他人会看到。好了，这是第一点。好的。第二点是多尺度规划。好的。现在这是规划。你正在三个不同的尺度上进行规划。好的。

每天、每周、每季度或每季度，无论你如何考虑。对。所以你有一个学期、季度或季度的计划。就像我正在处理这些事情。这些是我想要达到的主要目标。这是我对重要事项的提醒。比如，记住，我正在彻底改变我的锻炼计划。我们正试图用播客来做这件事。你查看这个规划规模，当你制定每周计划时

每周计划，它提供自由格式文本。你不需要任何东西，你知道，任何特殊的工具。你的每周计划，你正在查看实际的日历。

好的，根据我的更大规模的计划，我的季度计划，我本周想确保我能取得什么进展？你面对你一周的现实。你看到哪里有空闲时间，哪里有忙碌的时间。你也可以在这里改变你盘子里有什么。你知道，如果我取消这件事，就会腾出整个上午的时间，这意味着我可以真正在这件事上取得进展，而我真的很想在这件事上取得进展。太好了，我将在周五取消那件事。所以你把整个星期作为一个单元来看待。然后每天，你查看你的每周计划。

就像，好吧，当我制定我一天的计划时，我会用这个。当你制定你一天的计划时，你进行时间阻塞。现在我给我的工作日每一分钟都安排了工作，不是下班后的时间，而是工作日的每一分钟，我都在进行时间阻塞。我称之为时间阻塞，因为你实际上是在空闲时间周围画方块。好的，我在做这个，我在做这个。所以你正在制定你一天的计划，这个计划是由每周计划决定的。

所以在多尺度规划中，你关心的大图景会一直向下渗透到，好吧，我将在这一小时、这一天做什么？但你不必纠结于

每次我都在想接下来做什么时，我不会同时纠结于所有这些尺度，我的目标是什么，我的大计划是什么，本周发生了什么，你正在处理每个尺度，当时间合适的时候，所以当它最终变成现在是三点钟时，你只是在做那个方块里的事情，你在今天早些时候查看你的每周计划时已经确定了那个方块，每周计划反映了你计划中的内容

学期计划，你花了一个下午的时间在学期开始时制定了这个计划。所以多尺度规划，它让你专注于重要的事情。它可以防止你在一天中漫无目的地游荡，以及你如何分散你的精力。它让你能够控制不同规模的时间，从取消主要的持续义务到在特定的一天内更有效地工作。所以我发誓要进行多尺度规划，以尝试

保持这艘笨重的船，它有点像Cal Newport，朝着正确的海岸前进。不断校正并保持其方向。我喜欢这个。这或多或少是我对我的身体锻炼所做的。每周我都知道我会进行三次阻力训练，两到三次心血管训练。我知道我会训练一次腿部。这将取决于旅行，周日、周一或周二，我将在周中训练躯干肌肉。我将在周六训练肢体辅助肌肉。周日长跑或周日远足或其他某一天，周中会有一些HIIT训练。理想情况下，也会有一次慢跑。你可以根据一周的实际情况进行一些调整。是的。我可能会连续两天加倍训练，然后休息一天。我有我的理想时间表，但有时会受到影响。然后我这样做

16周的周期，我改变强度、负荷等。我已经做了很多年了，它对我来说很有效。现在对于认知工作，我不倾向于这样做。它往往更基于截止日期。但我认为，如果我把它与这种多尺度规划结合起来，基于拉取的系统将非常有帮助。

我喜欢这个。你现在可以看到截止日期了，对吧？所以多尺度规划的好处之一就是你知道截止日期即将到来。所以当你进行学期规划时，你开始思考，好吧，对于重要的截止日期，比如当我到达12月时，我需要真正开始处理这件事了。是的，我有一本书要交。是的。所以你知道。所以这在写书方面非常有帮助，因为现在当我计划时，就像，提前一年。我知道这个月我需要大致完成第二章的草稿。

然后它会渗透到我的周计划中，我将确保我有足够的时间来完成它。然后它会渗透到我的一天中。现在我知道要安排那些上午的时间来处理它。所以这一切都协同工作。每日规模的额外好处是我要说沟通应该有它自己的时间块。电子邮件、社交媒体，无论是什么，就像你与外部世界沟通一样，都包含在你的时间块计划中。如果你的时间块不包含它，你就不会做它。

所以就像这个时间块是写作。它不是电子邮件。它不是社交媒体。所以规则很简单。我不会使用电子邮件或社交媒体，但我仍然需要在某个时候使用电子邮件。所以我必须为此安排一个时间块。当我在我的电子邮件时间块中时，我正在处理电子邮件。如果我需要去社交媒体看看最新一集的情况，我必须给它时间。然后你可以单一专注，因为这是一种心理技巧。但是基本上，当你特别——当你安排沟通和干扰时——

现在你唯一需要运用意志力去做的事情就是遵守我正在遵循我的时间块的单一规则。如果你不这样做，如果你说，我有时会使用电子邮件和社交媒体，有时不会。现在你必须做的就是不断地进行这场辩论。现在是做这件事的正确时间吗？我知道我今天会在某个时候做这件事。为什么不是现在？好吧，现在呢？现在呢？就像你一直在问自己，对吧？这是不可能的，对吧？这会让你筋疲力尽。但如果你只需要说，我今天的承诺是遵循我的时间块。

而且我——当我这样做时，我感觉真的很好，就像我打上了一个勾。如果我这样做，在这里给自己一些反馈。这比仅仅试图合理地对待，好吧，让我再等等查看我的电子邮件要容易得多。就像你会在十次中有八次输掉这场战斗，这足以真正克服它。所以时间阻塞的一个隐藏好处是，现在你可以真正掌握分离不同认知上不同的活动。这就是时间限制饮食的类比之处。

想到。再说一次，这并不是减肥或保持体重或其在长寿中的作用仍然存在争议的最佳方法，等等。但我认为对许多人来说，并非所有人，但对许多人来说，他们在某些时间段不吃饭，而在其他时间段吃饭的决定只是

在现实世界中，对他们来说，比试图限制食量、决定是否要吃饭、是否要吃饼干并吃一点要容易得多？不，他们处于禁食期。就是这样，它简化了这个问题。因此，我认为它改善了营养。

总体行为，尽管临床试验表明最后一句话的结果喜忧参半。再说一次，我不希望营养学家来找我。关键是时间阻塞和厚厚的黑线，是或否，二元是或否，是吃还是不吃。这是一个单一的承诺。在给定的时间块中，发送电子邮件、沟通或不沟通。我认为这才是重点。它尊重这种神经计算的力量。

时间阻塞还有另一个隐藏的好处，那就是视觉上不同的块。例如，我所做的是，我在深度工作块周围画一条双倍粗的线，专注于不仅仅是深度工作，而是专注于我真正关心的事情。

这只是给你一个视觉记录。我做了多少深度工作，对吧？就像这个诊断。我使用基于纸张的时间块计划器。所以你翻阅这些页面，你只是在寻找深色块，对吧？所以你看，如果我看到我没有很多深色块，我会说，这是我的整个工作。就像我的一生，我都在实验室里接受过训练，要认真思考事情并写下事情。为什么我没有很多深色块？你得到了这个反馈机制。所以当你开始做这种类型的时候，会有所有这些好处

做这种类型的规划。在你告诉我们第三点之前，我经常幻想一个基于网络的程序，它似乎与你谈论的大部分内容背道而驰，但它回到了你一开始谈到的白板MIT观察者的事情，那就是我经常渴望，好吧，我今天需要写作。我需要写一本书，或者我要做一些播客准备。我将弹出其他一些人也正在进行深度工作的人的几个窗口，我们不会进行沟通。

事实上，如果我们这样做，或者如果音乐通过麦克风传来，或者有人咳嗽，这将被认为是一种干扰。但是有人想和我一起进行一些深度工作，而我们不进行沟通吗？我经常想我会付钱给某人来做这件事，只是坐在那里。但我还没有这样做。有几家公司正在做这件事。好的。是的，这很有趣。你在线或亲自与其他人一起……

深度工作。所以是一个深度工作俱乐部。挑战在于同步时间表，因为我可能想和东海岸的某人一起做这件事，而他们可能不会同时进行深度工作，而录音不一样，因为，你知道，他们并没有真正观看。但这确实有一些东西，对吧？我的意思是，特别是对于在家工作的员工或像我这样经常独自工作的人。研究生会这样做，对吧？论文训练营。我不知道你是否有过这种经历，但乔治城大学有。很多大学都有这个。好的，每个人都在写论文，我们都会聚在一起，

我们将一起努力。因为他们经常让我在职业生涯早期来这里演讲。这只是一群研究生。他们只是来到同一个空间，他们会工作，比如，好的，90分钟。然后他们会请一位演讲者来或者吃午饭。所以大家同时深度工作的团队凝聚力。作家静修也是一样的。我们都去偏远地区的同一所房子，这样我们都会互相鼓励写作，因为这里每个人都在做这件事。是的。所以社会压力，我同意你。我当时在想，如果我需要，你知道，

扩建我的房子。我应该这样做。就像，好吧，付钱给我。然后我会坐在Zoom上和你一起进行深度工作。这是我的秘密计划。我会付钱来进行深度工作。

与你并行工作，通过虚拟窗口在那里，Cal在他的办公室里这样做，我认为了解人们是谁有一些好处，你知道，嘿，今天登录了，是的，是的，让我们开始吧，设置计时器然后开始，然后你知道，Asta，我出去了，你知道，在图书馆工作，学术图书馆，人们为什么这样做，对吧，那里每个人都在工作，对吧，不，我非常相信这一点，这确实有一些东西，好的，第三点，好的，有一个结束仪式

这清楚地划分了工作结束和下班后的夜晚开始。还有关机仪式，所以它必须，你必须关闭未完成的任务，对吧？所以你必须确保这就像一个回顾时期。让我回顾一下我的收件箱和计划。让我看看我的时间安排和日历。真的要确保没有什么紧急的事情需要处理，而我没有处理。而且没有什么只是在我的脑海里。

我不想忘记。它没有写在某个地方。比如，处理所有这些事情，对吧？所以你回顾所有这些事情。你得到，我明天要做什么？你不必制定你明天的全部计划，但你要对它有所了解。然后你需要做一些具有演示性的东西来表明你完成了例行程序，对吧？所以我的长期通讯读者知道，我过去常常有一个短语。我会说，“日程安排关闭完成”，

像个疯狂的短语，对吧？这不是正常人说话的方式，对吧？现在我有一个计划者，上面有一个复选框，旁边写着“关闭完成”。之所以这是一个演示性锚点，是因为你随后将其用于认知行为疗法，因为起初人们很难停止工作。我的意思是，我发明这个是因为我很难停止撰写我的论文。我只是……

如果这个证明不起作用，等等等等。所以你所做的是，当你得到关机后的反复思考时，嘿，我们工作中发生了什么？我们做对了吗？我们忘记了这个或那个吗？与其参与反复思考，不如说，不，我认为我们很好。让我考虑一下我明天的日程安排。我的计划是什么？相反，你可以简单地说，我说过那个疯狂的短语，或者我打上了那个勾。除非我检查了所有事情并确保我有一个好计划，并且没有遗漏任何东西，并且可以停止工作，否则我不会说那个短语。正因为如此，

我不会参与你的反复思考，我说过那件奇怪的事情，让我们回到我们正在做的事情，这就像认知行为疗法，一个月左右后，你真的能够毫不费力地停止工作，做所有你知道的其他重要的事情，而不会不断地反复思考工作，这让你的大脑真正休息一下，去做你知道的其他事情，我的意思是，这更多的是心理健康和生产力

但对我来说，这是至关重要的。我的意思是，我真能记得我什么时候想到这个，我研究生生涯中确切的位置。而且只是太多了，太多的想法和担忧都在翻滚。就像一旦我做了这个，你知道，花了几周时间，然后我就能真正地停止工作，继续做其他事情了。是的。大脑的配对联想性质可能会造成很大的问题。如果你在餐桌上想着工作，你就会开始将餐桌与工作联系起来。我的意思是，当马特·沃克来这里做这个即将发布的六部分系列节目时，嗯，

我们正在讨论失眠，他说，你知道，失眠的主要问题之一是那些难以入睡或保持睡眠的人通常会在无法入睡时留在床上。然后床就与睡眠方面的挑战联系在一起了。- 是的。- 你知道，因此几乎每个睡眠教练和睡眠科学家

都建议人们实际上，如果他们努力了 20 分钟左右还无法入睡，那么就起床离开床，去其他地方，直到他们感到困倦到可以回去尝试或在沙发上其他地方入睡。我把这个作为给你的一个注释。但这对于丰富与配偶、子女和生活中的人的关系也似乎非常重要。我的意思是，

问题是我们通常在人们进门时问他们的第一件事是，今天工作怎么样？是的。或者工作怎么样？你今天做了什么？是的。告诉我你的学校生活。告诉我你的工作。也许我们需要想出更好的问题。是的。就像我们可以做一些有趣的事情。或者这就是我读到的一些与工作无关的事情。是的。不，我认为这会有很大的不同。再说一次，所有这些事情都有所有这些元好处——所有这些都非常结构化——

你将开始树立一个非常小心地管理自己和时间的声誉。就像如果你正在进行多尺度规划，当然如果你正在进行，你知道，基于拉取的工作负载管理，人们会开始认为这是一个非常认真思考如何管理他们的工作日和事情发生方式的人。这给了你巨大的回旋余地，对吧？是的，因为我们认为我们的同事想要从我们这里得到的是可及性，对吧？

但实际上他们想要可及性的原因是因为他们不清楚，你知道，我们要做这件事吗？我们会记得做这件事吗？我还要不断地打扰你吗？你知道吗？如果我真的不认为你做得很好，我只是希望你能立即这样做或立即回复我，因为在我收到你已经做到了的回复之前，我都会为此担心。可及性源于缺乏信任或缺乏清晰度，对吧？所以如果你有真正掌控自己的人的声誉，

例如，你可以依赖关机。我根本不发邮件。而且人们，他们不认为你懒惰或没有跟上工作。他们想，不，像安德鲁……

在这方面做得很好。我相信他。当你向他展示这样的工作负载管理系统时，就像这是提示所在。就像我还不能做到这一点。好吧，这是合理的。就像你做得很好。所以这有一个元好处，那就是开始对你的时间和认知工作进行一些结构化，那就是人们会给你更多灵活性的工作，你越擅长实际使用，你知道，你拥有的资源。随着你的声誉提高，你的自主性也会提高。

是的。当然，随着你的声誉提高，你将获得更多的东西，并且可能需要更多纪律来执行这些事情。但我总是提醒自己和其他人，人们想要接触你的原因是因为你所做的深入工作的后果。是的。但人们喜欢会议。是的。

天哪，他们……除非是我的核心团队，否则我不会再参加头脑风暴会议了。是的。就像你可以向我推销一份合同，我们可以对这个想法进行逆向工程，你知道吗？但这与人们见面并进行头脑风暴并不奏效。但我不知道这是什么。就像，我认为人们可能正在利用他们自己的缺乏结构……

将其投射到其他人身上，以此来填充时间。是的，这也是伪生产力。就像这就是我拥有的，可见的活动。所以让我们，我们可以开会吗？让我们谈谈，让我们接电话。就像这一切感觉都很好。

有用，最终它不像我参与其中。就像，记住为什么每个人都想和我说话的原因不是因为我非常擅长头脑风暴会议，你知道，人们喜欢这样。就像安德鲁非常擅长头脑风暴会议。这就是为什么我们想打扰他。不，是因为你非常擅长播客，而且你正在做深入的事情。然后这带来了，你知道，你越擅长你最擅长的事情，

世界就越会阴谋夺走你的时间来真正去做这件事。教授们对此很了解。像在获得终身教职之前，大多数大型大学都非常擅长向教授们宣讲。所有重要的将是你的研究。但他们在那段时间里向你抛出了很多其他东西。这取决于学校。我想说乔治城大学在这方面做得很好。他们说我们不会——从我们的角度来看，雇用你而你没有获得终身教职是一种资源浪费。

所以我们想尽量保护你免受——例如，他们将服务要求保持较低。并且专注于你的研究，因为这才是重要的。至少教授们知道这一点，对吧？就像有一个明确的过程，比如终身教职的过程。大多数人都不了解终身教职。他们认为这就像在工作中晋升，而且有很多不同的方法可以让你给老板留下深刻印象。根本不是那样，对吧？我的意思是，这些都是来自——

来自你所在领域领先学者的机密信件，他们所做的只是残酷地评估你的研究。卡尔有多好？市场上还有哪些人比他更好？哪些人比他略好？你会在他所在的大学给他终身教职吗？他可以在哪所大学获得终身教职？我的意思是，所有重要的都是，是的，研究质量。所以如果你不是教授，你必须以某种方式重新发现它是什么。就像最终，就像这是我最擅长为我的公司做的事情。

所以让我去做。让我做得非常好。顺便说一句，还有一个方面，如果你做得非常深入，这并不会像你擅长回应人们的事情和扑灭火灾那样吸引那么多工作。就像你不想陷入那个游戏中，除非那是你想玩的游戏。你知道，如果你陷入我如何通过立即回复来区分自己的游戏中，无论何时，我都让你的生活更轻松。

你正在玩让其他人生活更轻松的游戏，这就是他们将要求你做的事情。但如果你玩的是我在这方面很称职的游戏，就像我会回复电子邮件，而不是——我不会对此病态地执着。但你真正关心的是我正在制作的代码或我正在制作的报告确实是首屈一指的。

那么你不会得到很多小事情。他们说，好吧，那就去做吧。你知道，这就是我们希望你努力工作的。所以你的研究等价物可能对很多人来说是一个非常关键的问题。

你如何对待工作中的社交活动，比如，你知道，比如公司烧烤？我不知道还有谁做公司烧烤了。但是，你知道，比如欢乐时光，或者我不知道还有谁那样做了。以及与家人的社交活动，比如，你知道，因为这些事情也很重要。是的。这些都在你的日程安排上吗？好吧，你知道，我把工作日程安排与非工作日程安排区分开来，对吧？

对。所以我的工作日程安排是这个时间段计划，是多尺度计划的一部分，真正地拨号。就像我工作的时候，我在工作。对。但当我下班后，我更放松，你知道。所以我不会对我的周末或晚上进行时间段规划。明确的工作关机让你在那里有更大的灵活性。所以就像，好吧，我们想做什么？就像，让我们去看这些人，看看家里的东西。我喜欢在身体上灵活。

而且在工作日之外没有过度计划。但在工作日本身，你知道，它更像机器。所以你相当……

不松懈，但你在社交活动和与孩子们互动方面更放松一些。但在工作中或你在家或在办公室工作时，你很肥胖。是的。在工作日里，我就像一个黑匣子。当我工作时，我消失了。很好。是的。然后当我完成工作时，我就出现了。但我的家人和朋友们已经了解到，如果你在工作期间给我发短信。我不是那种游戏的一部分，就像我会回复它。人们知道，自从我看到我的手机以来可能已经过去了四个小时。这就像莱克斯·弗里德曼。是的。人们经常要求与莱克斯取得联系，我已经，你知道，为一些人建立了联系，但我总是指出，你知道，

莱克斯会长时间不与我们联系，然后我们关系密切，关系密切。我们在现场、电话、短信上花费大量时间，但我明白，如果我给莱克斯发短信，我可能四五天都听不到他的回复，一切都很好。是的。你知道，事实上，这告诉我他很好。这就像《心灵捕手》结尾的那个场景，他就像，我只是想出现在你家。你不在那里。他到了那里，他笑了。他的朋友走了。他知道他朝着自己的内心方向去了。所以你是在说，如果你开始收到莱克斯发来的很多表情包短信，那不会发生。你会想，发生了什么事，莱克斯？那永远不会发生。你现在生活中有什么挣扎吗？我非常相信电话。我很老派。我拿起电话，打电话。我们会接电话，有时是 FaceTime。我们会发一两条短信，但这通常非常快。是的。非常快。我在播客领域还有其他朋友也是如此。这只是

电话是一个很棒的工具。而且，你知道，随时加入，然后回到它。短信上没有很多闲聊。我喜欢那样。我一直喜欢短信作为一种很棒的物流工具。你知道，等等，你在哪家餐馆？哦，你知道，好吧，我会在那儿见你。你有空说话吗？就像，我喜欢短信作为一种物流工具。但你是对的，作为一种会话工具。

是的，我也不是。你是否会休假，在那里你完全在度假？只是和家人在一起，或者甚至是独自一人或与你的配偶在一起，那里没有数字设备？

是的，度假时数字设备对我来说不是问题，但我妻子不允许我不带东西去度假工作。因为？因为我会变成一个怪物。明白了。你的大脑需要它。它需要它。是的。当我们有小孩子的时候，我尝试过这个，对吧？我说，好吧，就是这样。我不会考虑任何事情。就像这是——而我会变得像一个焦虑症患者。所以我学到的是带一件非常深入且不紧急的事情。

就像我试图让一个书的概念发挥作用，或者一篇我试图破解的学术论文，或者一些新的东西。我每天需要 90 分钟来在海滩上散步和思考。我必须随身携带一个笔记本。我把它放在这里。我必须随身携带一个笔记本，这样我就可以记录笔记并将它们从我的脑海中记下来。现在，我们找到了一个折衷方案。就像我每天都工作一点。不发邮件，不发邮件，不，不深入思考。我快乐多了。这就像你必须挠的痒。是的，如果我不写作或思考，

它——我变得认知上焦躁不安。我感到焦虑。就像我在——我一直在——

现在我在和你说话，但我一直在旅行，做一些播客之类的事情。我现在非常不适应我的认知舒适区，因为我没有记录。在这趟旅行的早期，我有一个纽约或大西洋的截止日期，一直在写作，你知道，而且加利福尼亚时间在凌晨 5 点起床，你知道，我现在已经完成了。而且我真的很焦虑。就像我现在感觉不对劲。你知道，就像我没有工作。我没有思考。喜欢它。

卡尔，对我来说，这是莫大的荣幸。我的意思是，我应该在节目的开头就说这个，但我一直是你的粉丝这么久了。在我们见面或沟通之前很久，我就开始读你的书了。我会说你和蒂姆·费里斯是那些……

在我学术生涯的早期，对我的工作方式产生了如此深远的影响。这要求我做一些与我周围的人格格不入的事情。很快，我就发现我的进步速度比以往任何时候都快。我从未将其视为与他人的竞争性努力。你一直在不断地创造

有价值的信息、可操作的工具、一本又一本的书。显然，它们需要一些结构和一些限制，但也需要一些朝着行动项目的转变。我喜欢你提供的这三个最重要的内容，向前拉动、多尺度规划和关机仪式，以及你提出的所有其他内容。我想我今天的主要收获是

是的，你开发了所有这些工具，但你也使用了它们。我并没有忘记你还在计算机科学领域拥有蓬勃发展的事业。你不仅仅是一个谈论的人，在这里我并没有贬低信息领域的其他任何人，就像只是谈论习惯或只是谈论协议。你做这些事情，并在你的工作生活、创造性生活、家庭生活以及你与自我的关系中实施它们。你锻炼身体。我认为所有这些结合在一起……

成为一个令人惊叹的例子，如果我们对我们作为一个存在如何运作有一些了解，并且我们在你提出的用户手册中实施了一些这些工具，那么这是可能的。所以我只想代表我自己和所有收听和观看节目的观众说，非常感谢你。无论一个人在生活中做什么，这些信息都非常有价值。我当然会实施这个

三步系统。我确实有这本书。我喜欢在客人来访后阅读书籍。我会读这本书。我会写一些关于我体验到的后果的文章。所以非常感谢你。我会

付一大笔钱来和你一起在屏幕上进行深入的工作会议，但我不会强加于你。我会咬紧牙关去做这些事情。所以非常感谢你成为这个领域的先驱，并且是一位如此清晰的沟通者。我们都欠你一份感激之情。哦，谢谢，安德鲁。好吧，对于我们其他也在播客的教授来说，我们都欠你一份感激之情，因为你向我们展示了实际上可能实现的目标。这太棒了。见到你也很棒。

好吧，谢谢。我们不会在社交媒体上见面，但我们很快就会一起吃饭。感谢您收听今天与卡尔·纽波特博士的讨论。要查找卡尔的网站、书籍以及他优秀的播客的链接，请参阅节目说明字幕中的链接。如果您正在学习和/或喜欢这个播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是一个非常棒的零成本支持我们的方式。

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在今天的节目中不是，但在 Huberman Lab 播客之前的许多节目中，我们讨论了补充剂。虽然补充剂并非对每个人都是必要的，但许多人从中获得了巨大的好处，例如改善睡眠、提高注意力和激素支持。要了解有关 Huberman Lab 播客中讨论的补充剂的更多信息，请访问 livemomentous.com/huberman。网址是 livemomentous.com/huberman。如果您还没有关注我的社交媒体，我在所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。

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