Dr. Casey Means: Transform Your Health by Improving Metabolism, Hormone & Blood Sugar Regulation
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。我今天的嘉宾是 Casey Means 博士。Casey Means 博士在斯坦福大学获得本科学位，在斯坦福大学医学院获得医学学位。

她是世界上最重要的代谢健康专家之一。今天，我们将讨论代谢功能和功能障碍如何影响我们的健康。特别是，我们将讨论线粒体，它参与我们细胞内的能量产生，以及我们每个人都可以做到的各种事情，以确保线粒体功能正常，这不仅对身体成分和身心能量等方面至关重要，而且对我们调节

激素、血糖等等的能力也至关重要。我们将讨论运动（即使是简单的步行），以及睡眠，以及更剧烈的运动，特别是营养（包括我们吃的食物类型、食物摄入时间以及这些食物的来源和质量）如何影响我们的线粒体和代谢功能的其他方面。我们还将讨论特定食物中的特定微量营养素如何直接影响线粒体和代谢健康。

Means 博士解释了线粒体、炎症和活性氧（这是我们细胞中代谢的副产物）如何结合起来导致肥胖，以及我们可以管理这些问题甚至逆转线粒体炎症和活性氧功能障碍以逆转肥胖、逆转糖尿病并以多种方式增强我们健康的方法。

在今天的讨论结束时，您将清楚地了解大脑和身体中发生的细胞过程，这些过程是代谢疾病和代谢健康的根本原因。最重要的是，您将非常清楚地了解我们每个人每天和每周都可以执行的可操作项目，以确保代谢健康、线粒体功能正常，并且确实可以影响身体成分和整体幸福感。

我还想分享一下，Casey Means 博士即将出版一本很棒的新书。我知道它很棒，因为我已经读过了。它的标题是《良好能量：代谢与无限健康之间的惊人联系》。

如果您对这本书感兴趣，我们在节目说明字幕中提供了这本书的链接。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福的教学和研究角色是分开的。然而，它是我希望并将关于科学和与科学相关的工具的零成本消费者信息带给公众的努力的一部分。为了配合这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是毛伊岛野鹿肉。

毛伊岛野鹿肉是现有营养最丰富、最美味的红肉。我之前在这个播客上以及与这个播客的几位专家嘉宾谈到过，我们大多数人应该每天争取摄入约一克高质量蛋白质，每磅体重一克。这种蛋白质不仅提供肌肉修复和合成等关键组成部分，而且还提供整体代谢和健康。

每天摄入足够高质量的蛋白质也是一种极好的抑制饥饿感的方法。然而，关键的一点是确保您摄入足够的优质蛋白质，而不会摄入过多的卡路里。毛伊岛野鹿肉的蛋白质与卡路里的比例非常高。

因此，摄入每磅体重一克蛋白质既容易，也不会导致您摄入过多的卡路里。此外，毛伊岛野鹿肉绝对美味。他们有野鹿肉牛排、碎野鹿肉和野鹿肉骨汤。我个人喜欢所有这些。事实上，我几乎每天都吃毛伊岛野鹿肉汉堡。偶尔我会用毛伊岛野鹿肉牛排来代替。如果您真的在赶时间，他们有毛伊岛野鹿肉牛肉干，每根牛肉干含有 10 克蛋白质，只有 55 卡路里。

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现在，我之前在这个播客上多次谈到过获得充足睡眠和优质睡眠的关键需求。当我们这样做时，我们的心理健康、身体健康、在任何运动或学校中的表现等等都会得到改善。而当我们睡眠不足或睡眠质量差时，所有这些都会受到影响。

获得良好睡眠的关键因素之一是，您的体温实际上必须下降约 1 到 3 度才能入睡并保持深度睡眠。为了醒来时感觉神清气爽，您的体温实际上必须升高约 1 到 3 度。确保这种情况发生的最佳方法之一是控制睡眠环境的温度。而 Eight Sleep 使此操作变得非常容易。

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我从一位名叫 Alan Adler 的人那里了解到它，他是一位前斯坦福工程师，也是一位发明家。他开发了像 Arobi 飞盘这样的东西。无论如何，我是 Adler 发明的忠实粉丝。当我听说他开发了一款咖啡机 Aeropress 时，我尝试了一下，我发现它确实能冲泡出最好喝的咖啡。它也非常小巧便携。

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Aeropress 目前在美国、加拿大和全球 60 多个其他国家/地区发货。再次强调，网址是 aeropress.com/huberman。现在是与 Casey Means 博士讨论的时间了。Casey Means 博士，欢迎您。Andrew Huberman 博士，非常感谢您邀请我。今天非常高兴能与您讨论所有与健康相关的事情。

我非常喜欢您工作的一点是，您真的通过知识和可操作的工具让人们感受到自主性，这与我的使命和我的心愿非常接近。但首先，让我们谈谈代谢功能和功能障碍。我认为大多数人听到“代谢”这个词时，他们会想到，好吧，能量的燃烧，也许他们会想到 ATP，也许他们会想到卡路里摄入，卡路里消耗，诸如此类的事情。但是

当我们谈论代谢功能和功能障碍时，我们在谈论什么？因为这些概念对于每个人来说都非常重要。是的，我认为您说得完全正确。我认为，当我们听到“代谢”这个词时，大多数人首先想到的是我的体重。我的新陈代谢快还是慢，或者像基础代谢率那样？我认为人们真正需要意识到的是，代谢实际上是所有健康的基础。它是驱动所有其他健康方面的核心基础途径。它也是在现代美国世界中真正受到打击的核心基础途径，并且是当今美国十大死因中的九个的根本原因。它与所有代谢谱系中的每个人都非常相关

根源性疾病范围很广，实际上与大多数美国人息息相关。美国心脏病学会的最新研究表明，93% 的美国成年人的新陈代谢不佳，我们可以讨论这意味着什么。但从根本上说，当我们谈论新陈代谢时，我们谈论的是我们如何将食物能量转化为人体的能量。因此，我们一生中摄入的食物量惊人

大约 70 公吨左右。这是潜在的能量。这是来自我们外部环境的能量，通过我们的代谢途径转化为我们身体可以识别的能量货币。然后，这种能量货币可以用来支付我们体内基本上所有的化学反应。所有这些化学反应的累积就是我们的生命。

因此，当新陈代谢无法正常工作时，它实际上是在产生动力不足的细胞。就像任何城市、工厂或机器一样，缺乏足够的动力会导致功能障碍。代谢疾病谱系如此广泛的原因是，我们现在有超过 200 种细胞类型。

在体内，不同细胞类型的动力不足将表现出不同的症状，因为星形胶质细胞的动力不足与卵巢卵泡膜细胞或内皮细胞的动力不足看起来不同。它看起来不同，但功能失调的核心基础过程实际上可能是相同的。我认为

西方医疗保健中最大的盲点，以及美国健康状况实际上每年都在恶化的原因是，从根本上说，我们正在忽视代谢健康和代谢功能障碍。我们非常关注

由不同细胞类型中代谢功能障碍引起的后续症状。我们将所有精力都集中在这些症状上，与它们玩“打地鼠”游戏，而真正忽略了代谢功能的根本原因。

而让我着迷的，以及我在医疗系统中作为超级次专科医生（作为耳鼻喉科医生）所看到的是，你知道，我们对医疗保健的专业化程度越高，我们现在有超过 100 个专业，我们只是在医疗系统中发明了这些专业。我们对医疗保健的专业化程度越高，对吧？

我们实际上变得越虚弱。因此，我们在所有这些不同专业中进行技术创新越多，我们就越虚弱。我认为真正需要每个人都理解的关键点是，我们已经接受了一个重视专业的系统，这是西方医学中的游戏。但是

与此同时，发生的事情是，我们拥有世界上任何高收入国家中最严重的慢性病疫情和最低的预期寿命。

原因在于，在这种专业化中，我们关注的是细胞动力不足的后续表现，即细胞特异性症状，而不是代谢功能本身。因此，实际上，我们这个国家的慢性病疫情是代谢功能障碍疫情，是动力不足疫情。这是医疗保健中最大的盲点。我认为

将代谢功能作为我们医疗保健系统的中心，这是一种全新的健康模式，它

我无法过分强调，它迫切需要。当我们有 100 个独立的专业，而这些专业中 85% 到 90% 的疾病（如果您查看科学并查看真实的生理学）是代谢功能障碍时，我们知道我们现在没有采用正确的模式。因此，这就是代谢功能障碍的概况以及它如何产生的方式。

在医疗保健系统中制造了一个巨大的盲点，这实际上代表了一种过时的疾病分类方法，不幸的是，这种方法正在杀死我们，我想。

是的，感谢您的解释。我有一些想法和一个问题。首先，我想到的比喻是装配线，它正在组装，比如说，一辆汽车。听起来好像有 80% 到 90% 的汽车从装配线上下来时工作不正常。轮胎没有对齐，发动机工作不正常，变速箱也不工作，有很多问题，没有工厂，没有……

汽车制造商会容忍这种情况，客户也不会容忍这种情况。但听起来我们正在容忍这种情况，很多人都是如此。然后接受这样一个事实，即随后将出现许多其他企业，例如校准轮胎的企业、修理活塞的企业。从本质上讲，当您谈到在医疗保健系统中发展起来的这些多专业时，它们提供了……

一个去修复问题或尝试改善问题的机会。但是，为了使这个比喻比其他情况更简洁，我们真正需要做的是进一步向上移动装配线，弄清楚硬件是否正确，软件是否正确，以及在这个比喻中硬件和软件在哪里变得有缺陷，在这个比喻中，我们实际上是从传送带上下来坏掉的汽车。好消息是，我知道这一点，因为我读过您的书，并且因为我非常密切地关注您的工作，

好消息是，我们每个人都可以一定程度上掌控局面，与医疗保健提供者合作，修复代谢功能障碍，从本质上使我们具有代谢功能。因此，问题是，我认为大多数人听到“代谢”时，他们会想到能量。当我们听到能量时，我们会想到能量。

有时是 ATP，但通常人们会想到线粒体，对吧？细胞的动力源，可以这么说。因此，您谈到了三要素或三大要素，线粒体、炎症和氧化应激，这三个关键因素是代谢功能障碍的根本原因。我假设这些也是解决问题的途径，以便创造代谢功能，因为最终……

我们当然想要的是一幅乐观的图景，即我们实际上可以掌控一些事情，我们在这方面拥有一些自主权，我相信我们确实如此。因此，如果您愿意，您能否让我们所有人对线粒体是什么以及它们的作用达成共识？它们为什么如此重要？然后我们可以转向炎症和氧化应激。是的，绝对可以。所以……

线粒体是细胞内的结构。我们有 40 万亿个细胞，每个细胞可能只有几个或几千个线粒体。它们是细胞中神奇的部分，它执行食物分解然后转化为能量的过程，将其转化为我们身体可以识别的能量货币。所以目前……

正在发生的事情是，我们的环境，我们的细胞在其存在的环境中，

在我们过去 50 到 75 年的生活的各个方面都发生了迅速变化。看看我们的食物系统是如何从完整的真实食物和良好的土壤转变为工业化食物的。我们的睡眠习惯发生了变化。我们睡得少了。它非常零碎。我们的运动模式发生了变化。我们清醒时间中有 80% 的时间都在坐着。我们在自然界中的时间发生了变化。作为美国人，我们实际上在室内的时间占 24 小时周期的 93%。因此，这完全改变了我们与光的关系。

我们的食物、水、空气、个人护理产品、家居护理产品中含有 80,000 种合成毒素。我们现在通过恒温器过着恒温的生活。除非您有意为之，否则温度不会发生真正的变化。

然后是我们的情绪健康，它也大相径庭。我们非常容易受到慢性低度压力因素的影响。因此，在食物、睡眠、运动、情绪健康、毒素、光线和温度方面，情况与以往不同了。它在一瞬间就发生了变化。我的意思是，电灯泡是在 1806 年发明的。这就像人类历史的 0.04%，我们甚至拥有过人造光。因此，情况发生了变化。独特之处在于

关于我们环境中所有这些变化，这些支柱中的每一个，我们环境中的每一个变化都会协同地、直接地通过不同的机制损害线粒体，慢性低度压力、久坐、超加工的营养缺乏食物，甚至夜间的蓝光，所有这些都通过不同的机制。

核心生物学机制协同地打击细胞的这一部分，即线粒体。因此，我们有食物进入，但我们没有很好地将其转化为我们可以使用的能量形式。因此，由于线粒体功能障碍（由我们的环境引起），我们有这些动力不足的功能失调细胞。而且

当然，如果您有无法处理的能量底物，它将被储存，这当然就是为什么我们有肥胖和超重疫情，影响了近 80% 的美国人。这太疯狂了。我们只是——我们把肥胖说成是问题。肥胖是这棵树的一个分支，它的根源在于这种由我们的环境引起的线粒体功能障碍。为了稍微回顾一下，只是为了分享一下

我开始思考这个问题的方式。你知道，我接受过耳鼻喉科医生的培训，我在斯坦福医学院。我对我们定义健康的方式非常着迷。

我们正在治疗的疾病，在耳鼻喉科这样的专业中，就像我每天都在看到鼻窦炎一样，我们会把这些病人放在手术台上，我们会直接钻进他们的头骨来吸出鼻窦脓液，这就是鼻窦炎的治疗方法，我们诊断病人的方法是，我们说，好吧，如果这个病人有面部压力、脓性脓液、鼻分泌物、

鼻塞和嗅觉减退，那么这个病人患有这种疾病。但是，当您真正了解科学，真正了解研究结果时，您会发现很多关于线粒体功能障碍的论文，因为鼻窦炎是一种慢性炎症性疾病，其中细胞基本上会感知到某种威胁，然后它们会引发这种免疫反应，从而导致肿胀，然后您会得到脓液积聚。

但是我们把脓液积聚与疾病混为一谈，而疾病实际上发生在细胞内部。因此，您开始以略微不同的视角查看 PubMed，就像，细胞内部到底发生了什么？对于我们在美国看到的几乎所有慢性疾病，您都会发现很多论文讲述了线粒体是如何功能失调的，在许多细胞类型中 ATP 生成减少。

然后会发生什么？这与您关于慢性炎症和氧化应激的问题有关。好吧，当您有线粒体功能障碍时，比如说在鼻粘膜组织中，

这是一个无法完成工作的细胞，这是一个动力不足的细胞，还有什么比一个无法完成工作的细胞更能威胁到身体呢？因此，有趣的是，这些细胞将启动一个完整的过程，称为细胞危险反应。这是 UCSD 的 Robert Navio 所做的工作。

基本上，他们了解线粒体工作不正常。这当然是由环境造成的。它们实际上会释放细胞外 ATP，这实际上不应该离开细胞。这会产生……

大规模的先天免疫反应，说：“我没有足够的能量，我需要帮助，我的线粒体坏了，这是细胞，将 ATP 释放到细胞外。通常，细胞内 ATP 的浓度高出细胞外一百万倍。因此，它几乎像神经递质一样释放它，一种致热神经递质，它会大量激活免疫系统来帮助

但是免疫系统来了，却说：“我们在这里帮不了你什么忙，因为问题不是免疫系统可以解决的事情，比如抓住细菌并将其裂解或处理一些被病毒感染的细胞。

问题在身体外部。是环境。因此，您最终会得到这种功能失调的龙卷风，即由环境引起的线粒体功能障碍导致细胞危险反应，这会导致先天免疫，并且

最重要的是，您会得到氧化应激，这是三要素中的第三部分，这实际上是这些线粒体努力工作，但它们工作不正常。因此，它们会产生有害的代谢副产物，称为氧化应激，自由基会造成更多损害。因此，这种情况发生在鼻子中。由于我们的环境，这种情况发生在整个美国人的身体中。因此，您有这些相互关联的生理学的龙卷风，线粒体功能障碍、

慢性炎症、氧化应激，如果您开始像关注症状并将其与疾病混淆的临床医生一样查看研究，并查看关节炎的病理生理学是什么？阿尔茨海默病痴呆症的病理生理学是什么？2 型糖尿病、肥胖、脂肪肝病、多囊卵巢综合征、勃起功能障碍的病理生理学是什么？

所有这些都可以追溯到这三要素，任何药物或手术都不能解决，您显然无法对氧化应激进行手术。您可以对后续症状进行手术。所以真正的秘密是

我真的觉得我们需要围绕这一点重新调整医疗保健系统，因为 90% 的医疗保健成本用于治疗这些疾病的后续症状。对于我们用于治疗症状的每一美元边际支出，我们都会生病。发病率正在上升，因为它们并没有真正影响这三要素。但为了真正简化它。

我喜欢将这三要素称为“坏能量三要素”，即慢性炎症、线粒体功能障碍、氧化应激的代谢功能障碍三要素，慢性炎症是生化恐惧。这是对威胁的反应。

线粒体功能障碍有点像轮流停电。能量不足。氧化应激就像野火。所以对我来说有点好笑的是，细胞内部发生的事情几乎就像我们社会中发生的事情一样。这就像住在加利福尼亚州一样。就像停电、火灾、恐惧一样。这就是由于环境原因，细胞内部实际上发生的事情。再次强调，您提到的乐观消息是，我们实际上有

大量的工具和测试可以帮助我们了解我们的代谢健康水平，甚至可以让我们了解炎症、氧化应激和线粒体功能障碍。如果我们知道我们关注的是什么，那么改进起来就非常容易。好吧，这令人放心。我们肯定会做到这一点。感谢您提出的类比，我住在加利福尼亚州。我在这里住了我的一生。我曾经离开过加利福尼亚州，但也许您唯一遗漏的是

除了轮流停电、火灾和什么？恐惧。恐惧是高税收。税收，身体上的健康债务。无论如何，不要过于悲观和悲观。好吧，那是医疗保健成本。我仍然对加利福尼亚州充满希望和爱。它很棒。它有，它有很棒的方面，也有不太好的方面。我可以作为加利福尼亚州的终身居民这么说，我，

还有其他很棒的地方可以居住。几个问题。首先，关于居住的地方。您一直在谈论美国的情况。美国以外的其他国家是否也存在一些与代谢功能障碍相同的问题？我想是的。是的。任何我们已经出口了标准美国饮食和西方生活方式其他一些规范的国家都开始出现相同的慢性病发病率。但是，例如……

在这里，我们不应回避这个问题。在世界上所有高收入国家中，美国拥有最严重的慢性病发病率和最低的预期寿命，我们的预期寿命正在下降，我们用于医疗保健的支出大约是世界第二高支出国家的两倍。因此，我们正在彻底失败，而这种失败是基于我们对……

将疾病孤立地划分为不同的专业，而不关注根本原因。我想非常清楚地说明，一场战争正在进行中

现在正在进行一场战争，试图让我们相信孤立是可行的，因为正如您提到的那样，如果您能说服医生和人们相信有 10 种不同的症状或不同的东西，那么孤立是有利可图的，那么他们将去 10 个不同的专科医生办公室，与此同时，75% 的美国成年人超重和肥胖，这是世界上最高的比例之一，嗯

目前，有 50% 的美国成年人患有糖尿病前期和 2 型糖尿病。50%，30% 的青少年患有糖尿病前期。40% 的美国人患有精神健康疾病诊断。预计 2024 年癌症病例将达到 200 万例，是有史以来最高的。阿尔茨海默病正在上升。脂肪肝病影响了 40% 的成年人和 18% 的青少年。自身免疫性疾病正在急剧增加。不孕症正在以惊人的速度上升。

所有这些事情都在美国同时发生，是的，在许多其他食用我们饮食的国家也是如此。而且没有迹象表明它会减缓。因此，这实际上是，如果您通过这种不同的视角查看研究，您会发现所有这些疾病都可以追溯到由我们的环境引起的代谢功能障碍，而任何药物或手术都不能真正解决，除非我们解开环境因素。

可怕的景象。我很高兴你……但充满希望，因为我们可以解决它。没错。我很高兴您正在创造解决方案。我应该说，并提醒大家，我在介绍中说过，但您谈论的是孤立的医疗保健，您谈论的是标准医疗系统，但是……

别忘了，对吧？我恰好是斯坦福大学的教员。您在斯坦福大学接受了医学培训。您是一位医学博士，对吧？我的意思是，您拥有医学博士学位并且受过高等教育。您是耳鼻喉科医生，您的鼻子和喉咙医生。因此，如果有人熟悉这个行业、实践和围绕此的教育系统，那就是您。因此，您并没有在自己的领域之外发言。所以

在我们转向解决方案之前，我知道人们渴望听到解决方案，但是为了了解如何最好地应用这些解决方案，我认为值得更深入地探讨一些问题。您谈到了动力不足的细胞。您还暗示了大多数人都在摄入足够甚至可能过量的卡路里能量。是的。

是线粒体缺乏还是线粒体功能障碍是问题的根源？我想到的比喻是，你有一个发电厂，可以将输入的电力转换为可以分配给社区的电力。在这个比喻中，社区是身体的器官和细胞。有大量的潜在能量，但发电厂的某些方面效率低下或功能失调

他们的短裤，他们的电路根本无法工作，以至于社区（身体的细胞和器官）可以从中受益的能量根本不存在。所以不是输入不足，而是转换和输出不足。我们看到这种后果的形式是多余的脂肪组织和所有下游效应。这不仅仅是审美问题，它实际上是内脏脂肪、皮下脂肪等的全部下游效应。是什么会

改善细胞对能量的获取和利用？这仅仅是让线粒体更好地发挥作用的问题，还是实际上可以创造更多线粒体的问题？这是我们如何保持健康的关键问题。这实际上是关于在体内创造能力，将更多潜在能量转化为可用能量，而不是

将这种潜在能量转移到储存形式。我认为一切都是视觉化的，我就像，你在高中生物课本里看到了圆形的细胞内部，或者所有带有波浪线的小线粒体内部。就像这些线粒体上都画着 X 一样。因此，在糖酵解之后，你得到了丙酮酸，它没有通过线粒体，而是被转移到其他东西中。我的意思是，这从根本上就是

胰岛素抵抗的原因，因为当身体感觉到线粒体无法进行这种转换过程时，细胞基本上会说：“因为我无法转换它，我没有能力将其转化为可用能量，我将获取底物，我需要阻止它们。”我的意思是，你必须将它们基本上转化为储存形式，这在细胞内可能是像神经酰胺和二酰甘油之类的有毒脂肪。

而且我还将阻止细胞吸收更多底物，因为我无法处理它们。这从根本上就是胰岛素抵抗的根源。因此，身体会说，好吧，我们将阻止胰岛素受体转导其细胞内信号通路的能力。我们将阻止它。当胰岛素结合时，我们实际上不会允许葡萄糖进入。因此，本质上，胰岛素抵抗是细胞对线粒体破裂的补偿

并告诉胰岛素受体它将无法发挥作用，因此你不会让细胞膜上的葡萄糖受体允许葡萄糖进入。这就是胰岛素抵抗。再说一次，我们将其视为问题，但问题实际上是在细胞内部导致这种情况的。这就是为什么……

仅仅给某人注射胰岛素不一定是答案。我们必须提高线粒体能力，让能量流过它，然后逐渐减轻许多这些问题。因此，为了回答你的问题，从第一性原理的角度来看，我们真正想要做的是提高我们的代谢能力，我们需要制造更多线粒体，

我们需要让每个线粒体都更有效。我们需要让每个更有效的线粒体处理更多的能量底物。就这么简单。美妙的是，我们可以做到所有这些事情。如果你真的分解这三件事的含义，这意味着促进线粒体自噬，即燕麦的回收。

旧线粒体到新线粒体。这意味着促进线粒体生物发生。这意味着提高我们单个线粒体的氧化能力。这意味着改善线粒体融合，这实际上是线粒体聚集在一起形成更有效的长链线粒体的时候。所以有很多技术细节，比如打印更多线粒体、让它们各自更高效以及让每个线粒体做更多工作意味着什么，但这确实是我们想要做的。

这就是它只是进入简单的习惯的时候。我们可以为每一件事做一些简单的事情。对于线粒体自噬，我们可以关注各种类型的耐力运动和高强度间歇训练。有一些化合物，如尿石素 A，可以促进线粒体自噬。当我们谈到提高我们的氧化能力时，这就是冲刺训练之类的事情。我们想要构建更多线粒体。这是阻力训练，字面意思是构建

告诉身体制造更多。但首先是原则，我们如何让更多的人更好地工作，每天做更多工作？然后我们考虑，你看看步行的数据，它就像，

每天步行超过 7000 步的人在 10 年的随访中死亡的几率降低了 50% 到 65%。它就像，是的，因为步行实际上是一种葡萄糖处理信号。所以你只是简单地问。它不是一个很好的生物发生信号。它不是一个很好的线粒体自噬信号，但它是一个很好的处理信号。如果你正在进行做这三件事之一的生活方式习惯，我们当然可以更深入地探讨，你正在提高细胞的能力——

更好地进行这种转换过程。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。到目前为止，你们大多数人都听我说过我的故事，关于我自 2012 年以来每天服用一到两次 AG1 的故事。事实上，这是真的。我开始服用 AG1，我现在仍然每天服用一到两次 AG1，因为它能给我提供我可能从所吃的全食物中摄取不足的维生素和矿物质，以及适应原和微量营养素。

而这些适应原和微量营养素非常重要，因为即使我努力从未加工或最小限度加工的全食物中获取大部分食物，但这通常很难做到，尤其是在我旅行时，尤其是在我忙碌的时候。因此，早上喝一包 AG-1，而且经常在下午或晚上再喝一次，

我确保我获得了所需的一切。我满足了我所有的基础营养需求。我和许多其他定期服用 AG1 的人一样，只是感觉更好。这并不奇怪，因为它支持肠道健康。当然，肠道健康支持免疫系统健康和大脑健康。它支持大量不同的细胞和器官过程，所有这些过程相互作用。

因此，虽然某些补充剂确实针对一个特定的结果，例如睡得更好或更警觉，但 AG1 确实是基础营养支持。它旨在支持大脑和身体与心理健康和身体健康相关的各个系统。

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因为我们一直在谈论一些功能失调的黑暗面，也许我们可以简单地谈谈你刚才提到的某些生活方式因素。因为我认为重要的是人们真的开始感受自己的能动性。在这里，我们谈论的是相对较低的投资时间，当然在某种意义上没有多少财务成本，因为它们可以在健身房和使用高级设备的情况下完成，但它们不需要这些。是的。

再说一次，我想指出，这些并不是严格的处方，但如果你有一根魔杖，因为你对人类的健康感兴趣，让我们谈谈这些可以更好地改善葡萄糖处理和线粒体功能的几件事。

去除死亡或功能失调的线粒体，以便可以替换它们。让我们首先谈谈步行。你说每天 7000 步。我不追踪我的步数。我们到底在谈论什么？我们谈论的是爬楼梯和尽可能多地步行。也许我们只是要给出一个非常粗略的处方。你是一名医生，所以你可以开药。你会告诉人们做什么？每天几次短途步行？是三次吗？是五次吗？我们在说什么？我会说……

我的意思是，至少三次，但我认为争取更多更好。有

因此，为了大致了解步行的情况，如果步行是一种药丸，它将是我们现代医学史上影响最大的药丸。JAMA 上有一篇论文，对 6300 名参与者进行了 10 到 11 年的跟踪。与步行步数较少的人相比，每天步行 7000 步的人

在随访期间，全因死亡率降低了高达 70%。所以不是因果关系，但这非常令人难以置信。他们已经用略微不同的数字进行了后续研究，再次显示，尽管如此，研究中数千人进行了大约 10 年的跟踪，每天 8000 到 12000 步与全因死亡率降低 50% 到 65% 相关。这在许多研究中都得到了体现，这些研究表明阿尔茨海默病的减少率约为 50%

痴呆症、肥胖症、2 型糖尿病、抑郁症、癌症、胃食管反流，所有这些都一样。我认为关键在于这与步数无关。重要的是肌肉收缩就是药物。当我们收缩肌肉时，即使是以非常低强度的方式，例如步行或做几个空中深蹲，你知道，

我们正在激活 AMPK，并且我们基本上导致细胞产生刺激，将葡萄糖通道推到细胞膜上。大多数时候，葡萄糖通道就像在囊泡中，在细胞内的微小囊中。它们不在细胞膜上。所以当然，这会使血液中的葡萄糖不被线粒体处理。

因此，当我们考虑步数时，它只是衡量全天更多运动的替代指标。让我们以两个人为例。你有一个每天每 30 分钟步行一到两分钟的人。

也许他们在一天结束或开始时进行锻炼。也许他们没有。这个人整天都在刺激葡萄糖通道到达细胞膜。现在让我们来看另一个每天在一天开始或结束时进行非常剧烈锻炼的人。他们对此感觉很好。他们已经完成了这项工作，但他们整天都在坐着。是的，他们已经从锻炼中获得了好处。

但是，在一天的大部分时间里，这些葡萄糖通道都在细胞内部，没有做它们可以做的工作。因此，我认为这些每 30 分钟左右的短暂步行休息或俯卧撑休息或空中深蹲休息，就像我基本上在细胞内部推动葡萄糖通道，细胞膜，使它们成为组成型活性细胞一样。

这完全不同的生理学，而且非常容易。所以这与步数无关。这与全天定期进行肌肉收缩有关。这在实际上更多的临床研究中得到了证实，这些研究已经进行了，我认为有两项研究非常引人入胜，它们基本上采取了两组人，并说，好吧，我们将让你在每餐前步行 20 分钟，每天三次，每餐后 20 分钟，

所以这也是每天三次，或者每天每 30 分钟两到三分钟。所以这是三组独立的组。三组独立的组。要么是 20 分钟之前，要么是 20 分钟之后，或者？每 30 分钟两到三分钟。好的。总共加起来是每天 60 分钟的步行或慢跑。我正在改述两项显示相同结果的不同研究。一项是慢跑，一项是步行，但这基本上是块状的与短时间的步行，短时间的

在清醒的一天中每 30 分钟。那些在一天中定期进行短时间运动的组，即使总时间在所有组中相同，也具有明显更低的 24 小时平均葡萄糖水平、24 小时平均胰岛素水平。他们的新陈代谢更健康。我相信，并且研究机制已经表明，这是因为我们正在组成型地放置

这些膜通道来吸收底物，使用底物。所以这并不是要取代运动，但我认为这是一个重新定义。我认为运动的概念是我们西方文化中真正非常依赖的东西。你看看更多的蓝区和百岁老人，它就像他们已经将运动融入到他们的日常生活中一样。所以我们已经从我们的日常生活中拿走了运动，作为这些知识工作者，因为我们已经工业化了。然后我们认为运动可以取代这种全天运动，但是

从生化角度来看，它并没有。因此，我认为从这种慢性病困境中解脱出来并为线粒体创造能力的一个重要部分是找到方法，将我们现在坐着做的许多活动转移到户外运动中，或者如果这很困难，你真的需要整天坐在办公桌前，那么每 30 分钟花两分钟时间做一些轻微的运动，弯曲这些肌肉，让葡萄糖通道到达细胞膜，让线粒体活跃起来。所以，我认为另一个令人着迷的数据是

自 2000 年以来，美国人的健身房会员资格翻了一番，而肥胖症也在同一时期上升。因此，我们对运动的痴迷与我们看到的实际结果之间存在某种不匹配。我认为这是因为我们实际上并没有将组成型运动重建到我们的日常生活中。非常有趣，因为我认为现在很多人都在锻炼，可以说是进行阻力训练，我认为这很棒。很棒，是的。过去是如此……

因此，它仅限于利基亚文化的东西，如健美、季前赛足球、军队等。现在，它对每个人来说都更普遍了，男人、女人、年轻人、老年人，这很棒。瑜伽和心血管训练也是如此。我的意思是，我……

喜欢研究运动文化的历史，直到 60 年代，你知道慢跑被认为是一种哇，这是一种非常深奥的利基文化的事情，所以发生了很多变化，我喜欢你给出的处方，因为它非常简单，几次短途步行……它非常有意义……我喜欢这种视觉效果，我希望人们会牢记这一点，所以我会重申一下，

嗯，这些，嗯，能量利用储存，囊泡，正如你所说的，这些从细胞中心到细胞表面的细胞小包，在那里它们可以参与，对不起，在代谢过程中和能量的利用方式中，嗯，

否则，他们不会。葡萄糖处理是这方面的重要组成部分。所以，我听说饭后短时间步行会以非常显著的方式降低血糖。数量巨大。30%、35%，只是饭后在街区周围散步。我认为每个人都应该这样做，因为研究对此非常有力，那就是

仅仅在饭后在街区周围散步 10 分钟或在厨房里跳跳舞，移动你的肌肉 10 分钟，就可以大幅降低你的血糖反应，因为你只是将所有这些通道带到细胞膜上，你正在吸收葡萄糖，你正在使用它。这与饭后坐在沙发上的生理学完全不同，影响很大。如果是在饭后，它的杠杆率很高。所以强烈推荐。而且水平数据和临床数据一次又一次地证明了这一点。

每当我到纽约这样的大城市时，当我被迫多走动时，我总是感觉好多了。我们也知道，步行时所经历的光流对边缘通路和某些焦虑和压力相关通路的平静具有一定的有趣影响。这与 EMDR 等事物相关联，尽管有一些因素与 EMDR 分开。基本上，在空间中移动……

不是外太空，而是在空间中步行，光流在大脑中具有一定的焦虑减少功能，我认为那里的数据很漂亮。好的，这涉及到步行。你确实提到了高强度运动。所以让我们暂时将其限制在心血管领域。所以让心率大幅上升，你知道，让

每周几次，也许每周几次，呼吸急促几分钟。这似乎是提高线粒体功能和线粒体数量的好方法。对吗？是的。所以你采取各种类型的运动。我们有步行，我们有阻力训练，我们有高强度间歇训练，我们有耐力训练，然后我们有更多像区域二这样的训练。所以

我们有这些不同的方式来提高心率，让血液流动，我们向细胞发出信号。而且每一个实际上对线粒体都有略微不同的影响。当我们考虑生物发生时，我们主要考虑的是耐力运动，而且实际上，嗯，

更多的是区域二。这实际上将成为细胞内部刺激更多线粒体的信号。当我们考虑改善线粒体融合时，高强度间歇训练对此非常有效。当我们考虑阻力训练时，它就像肌肉肥大一样。我们将创造更多的肌肉细胞，我们需要更多线粒体来满足这些细胞的需求。所以

每一个都有不同的影响。我认为这就是为什么，老实说，我认为我们甚至政府制定的常规指南实际上很有意义。它就像每周三次进行阻力型训练，锻炼每个主要肌肉群，然后努力获得 75%

到 150 分钟的中等强度到剧烈活动。所以是 75 分钟的剧烈活动或每周 150 分钟的中等活动。所以这实际上很有意义。80% 的美国人没有达到这些非常基本的指南，20% 的美国人根本没有进行任何体育活动。美国人的平均活动量是每天 3000 到 4000 步，不到两英里。所以

所以我们甚至没有接近达到现有的基本建议，但我认为这些建议相当合理，每周二到三次阻力训练，大多数主要肌肉群，并努力达到中等水平，呃，

每周 150 分钟或剧烈运动 75 分钟。这些将共同成为提高线粒体能力的有效刺激，以不同的方式提高线粒体能力。

而实际上没有包含在美国人基本建议中的一个就是步行。根据数据显示，我绝对会补充每天至少 7000 步。这

老实说，如果你在一天中将其分解，可能总共需要不到一个小时。每天只需要几分钟。所以这将是一组多方面的信号，以不同的方式增加线粒体能力。

太棒了。你对在办公桌下跑步机有什么看法？我没有这个，但我尽量散步，我确实每周进行三次阻力训练，不同肌肉群在不同日子进行训练。所以最终每个肌肉群都被直接击中一次，间接击中第二次。但我喜欢在周末进行一次长途徒步旅行，

在周中进行一次 30 分钟，也许 35 分钟的跑步，然后进行一些 VO2 最大值非常短的锻炼，总共 12 分钟，我基本上只是为了那种我的心脏要从我的胸腔里跳出来，我将因呼吸困难而死的感觉。但幸运的是，到目前为止，我还没有死。尽管如此，总时间投入并不算太大，但我发现我经常坐在办公桌前，我有一个站立式办公桌。

明智的做法是买一台跑步机，在办公桌下跑步吗？这似乎是人们可以做的最好的事情之一。我非常喜欢办公桌下跑步机，因为我真诚地相信，如果我们将更多在室内坐着的日常活动转移到户外运动中，这将彻底改变美国人的健康状况。

它有真正的生理学基础。因此，实际上已经对办公桌下站立式办公桌进行了研究。这非常有趣，规模很小，但它们，

带了一小部分人，我认为大约 10 人，在一个工作环境中。他们让他们在工作日每天使用办公桌下跑步机两小时半。不多，速度非常慢，持续两周。人们平均减少了 2.6 磅脂肪，增加了 2.2 磅瘦体重。太棒了。在很短的时间内。这项研究做了一个……

有点大胆的说法，如果将其外推到一年，我们预计可以看到减少 44 到 66 磅。假设是线性进展。没错。这不是事实，朋友们。这就是为什么我说它是一个相当……但这在讨论中存在。但我认为这段时间非常有趣。所以这相当重要。这只是每天两小时半。所以我想……

现在亚马逊上这些办公桌下跑步机大约 150 美元，我认为对于任何知识工作者来说，这都是一件好东西。我的使用方法是，我基本上强迫自己从跑步机办公桌开始一天。我对自己说，如果 5 分钟后我不喜欢它，我就坐下。但我将开始并看看感觉如何。然后一个小时过去了，我甚至忘记了我还在上面。对吗？所以你能够在不考虑必须——

我把它设置得非常慢。我认为我通常以每小时 1 英里的速度行走。我的意思是，这非常非常慢。当我这样做时，我会把我的 aura 环戴在我的第二个脚趾上，否则它不会计算我的步数，因为如果你的手放在办公桌上，它们——

它们不会计算你的东西，因为 aura 环测量的是手部加速度计，是的，但是……它……它……令人难以置信的是，即使以每小时 1.0 英里的速度，两到三个小时后，你很容易就能达到六七千步，然后在一天中再进行几次短途步行，你就能轻松达到目标，所以它只是一个……这只是重建的一种好方法

现代性带走了什么，不幸的是这是不可避免的，这种规律的运动是为了良好的生理机能，所以我非常喜欢它们，数据表明，每天几个小时，它们实际上可以对身体成分产生影响，我认为这对人们来说是一件很棒、简单且廉价的事情，但是如果你不想买一个，那就

设置这些计时器，呃，并在一天中在户外散步。太棒了。是的。我喜欢在我能的时候散步。我还想知道你对以下内容的看法，有一项研究，我不确定你是否熟悉，嗯，发表在休斯顿大学，他们研究了他们所谓的腓肠肌俯卧撑，嗯，所有健身爱好者都会翻白眼。嗯，

想象一下坐下来，用脚趾抵住地面，然后抬起脚跟。所以有点像坐姿提踵，但没有重量，对吧？在办公桌下。这项研究提出了一些非凡的主张和结论，据我回忆，其中包括，激活这种肌肉，腓肠肌，它约占人体总肌肉的 1%，导致相当不成比例的肌肉使用。

血糖，所以它以良好的方式动员了血糖。

这个想法是，如果人们会，这不仅仅是弹动你的膝盖，而是当他们坐着工作时，主动将脚趾抵住地面并抬起脚跟，这 somehow 会对新陈代谢和血糖利用产生积极影响。我在社交媒体和一些其他播客上谈到了这一点。看到我收到的攻击很有趣。人们真的不喜欢这种想法与所谓的 NEAT（非运动激活产热）有任何不同。众所周知，经常烦躁不安或……

四处走动的人会燃烧很多卡路里。这实际上可以追溯到几十年前甚至更早之前 Rothwell 和 Stock 的一些非常漂亮的工作

几十年甚至更早之前，Rothwell 和 Stock 谈到了这样一个事实，即经常烦躁不安的动物和人会燃烧很多能量。他们往往更瘦。他们往往有较低的脂肪组织储存量。这是因为他们只是燃烧了更多的卡路里。这实际上是患有厌食症的人（顺便说一句，这是精神疾病中最致命的疾病）所鼓励不做的，因为

他们要么自发地这样做，要么他们知道这是一种非常有效的燃烧卡路里方法，而这并不是他们需要的。但是许多人确实需要燃烧更多的卡路里。所以弹动膝盖，如果你不是做这件事的人，那件事会让每个人都抓狂，腓肠肌俯卧撑。你对此以及这项研究有什么看法？我们不必详细分析它，但我认为它很有趣。这一切都回到了仅仅移动事物

身体在一天中尽可能多地，收缩肌肉，收缩肌肉。收缩肌肉。这是药物。我发现 NEAT 的概念非常引人入胜，你知道，因为我们想出了这个术语非运动激活产热，而且数据确实很好。它基本上表明，这是一个

肥胖症流行的一个主要潜在干预措施。所有这些都回到了细胞。它本质上是一种刺激，告诉身体保持新陈代谢活跃，而不是让所有这些新陈代谢途径在白天处于休眠状态。不过，我认为很有趣的是，我们有这些缩写词，基本上就像，这就是一百年前的生活方式。如果你看看，

19世纪，几乎100%的美国人住在农场，基本上，就像前工业化、前城市化时期一样。大多数美国人，不是100%，但接近，他们自己种植了一些食物，他们住在农场或有一个大花园。现在这个数字不到1%。因此，运动融入到我们所做的一切中。从那里，你认为发生了什么？我们在户外，我们在移动，我们实际的

日常生活活动包括运动，如果你只拿杂货店为例，那么它就变成了，好吧，也许是农贸市场，有点像你知道的露天市场，然后是超市，然后是，你知道，现在实际上是在网上点击按钮购买食物，现在有些人甚至不这样做，他们实际上是通过优步外卖送餐上门，所以在各个层面，我们都从日常生活中去除了运动，现在我们有某种缩写来把它带回来，但实际上是关于

你知道，给予身体在整个人类历史上细胞已经习惯于期待的刺激，并将它们融入到我们的现代生活中。所以我认为整洁非常重要。我认为它也提出了这一点，这一点非常关键，那就是，我真的认为我们摆脱这种慢性病流行的方法是

即使对于那些没有慢性病、没有真正慢性症状的听众来说，仅仅是因为我们感觉不如我们可能感觉到的那样好，摆脱困境的方法很简单。

它包括一些基本的事情，例如在一天中多走动，在一天中多动动，到户外活动，吃干净、无毒的食物。许多具有最佳数据的这些事情都非常简单。我认为记住游戏和行业非常重要，这一切都关乎我们能把它做得多么复杂。

专业化，谈论一些细枝末节。但归根结底，我们知道的所有简单习惯从根本上改善了细胞生物学。像步行这样的事情，它象征着这样一个事实，即一些最简单的解决方案是迄今为止最有效的解决方案。我认为目前医疗保健中最大的误解是，摆脱困境和恢复真正的方法

恢复真正的令人难以置信的健康是复杂的。它真的没有那么复杂。我们必须在一天中多动动。这是其中之一。而且，你知道，在我们之前谈到的每一个支柱上，食物、睡眠，所有这些，你知道，当我们谈论我们知道有效的简单习惯时，它们之所以有效的原因是，它们都对线粒体产生了积极的影响。它们对氧化应激有积极的影响。它们对

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我实际上去了学生健康中心，说，你知道，我可以只测量我的脂质，测量一些激素吗？我的健康状况很好。我只是想这样做。他们说，不，问题是什么？你为什么要这样做？现在很容易找到可以进行验血的地方，但通常会有一些费用。如今，由于您的努力、您的创新和工程努力以及其他人的努力，

有一些方法可以测量血液中特别是血糖的含量，通过持续监测和快照监测。所以让我们谈谈验血。

您认为基本上每个人，如果可以的话，应该了解血液中循环的三到五件事是什么？我想象的是LDL、HDL，这类东西。我想ApoB是我们朋友Peter Attia最喜欢的。空腹血糖。

持续血糖，餐后血糖等，只是评估运动、食物等如何影响血糖。然后我将其他类别留空，因为我的重点不是回答这个问题。这就是我想到的。你已经有了最重要的。所以关键是，我希望每一位听众在这一集之后都会去看他们的健康记录或给他们的医生发信息，至少进行以下测试。我将提到的第一步

七个我将提到的非常基本，人们可能会对它们表示异议，因为显然关于每个人最喜欢的实验室测试有很多争论。但我认为这就像每个人都应该知道的基本知识是什么，然后是什么样的下一层，很容易获得而且很便宜，这会给你带来更多丰富的知识，但你可能仍然需要为此与你的医生争论。所以你不需要与你的医生争论的最初几个，而且通常是免费的

在年度体检中免费，并且从字面上定义代谢综合征的是空腹血糖、空腹甘油三酯、HDL胆固醇、糖化血红蛋白A1C、总胆固醇、腰围和血压。好的。对不起。我讨厌打断，我的观众更讨厌，但我只是——你能解释一下每个是什么以及它——

对应的是什么吗？是的。太好了。谢谢。我首先要说的是，我选择这些的原因，甚至不是我自己的选择。有两个原因。一个是，过去五年中，有两项研究向我们展示了大量人群，即绝大多数美国成年人的新陈代谢功能失调，使用了这些生物标志物。所以我认为，正因为如此，了解它们很重要。我指的是的两项研究是2018年北卡罗来纳大学的一项研究，该研究表明，根据这些生物标志物，

88%的美国成年人的新陈代谢亚优。然后，去年美国心脏病学院杂志的一项后续研究表明，这个数字已上升至93.2%的美国成年人的新陈代谢亚优。这些是他们使用的指标，而且非常基本。如果你不得不自掏腰包，它们将不到100美元。所以让我们来讨论一下。

它们之所以很棒，是因为它们共同为你提供了关于细胞内部实际发生的事情的一种画面，如果你选择那样看待它们的话，如果你解读它们的含义的话。嗯哼。

医生们经常会看到所有这些实验室测试，它们会在电子健康记录中出现，我们都经历过这种实验体验，它们会出现在屏幕上，旁边会有绿色、橙色或红色的颜色，比如它高了，它低了，它处于临界状态，医生基本上会根据算法，哦，你

你知道，你的LDL很高，我们需要降低它。哦，你的血糖很高，我们需要降低它。哦，你的血压很高，我们需要降低它。但我邀请人们做的是了解每个测试的一些信息，然后解读它告诉我们关于我们线粒体的信息。让我们从空腹血糖开始。

所以空腹血糖，当你查看我提到的这些研究时，他们称最佳值小于100。为了确定你是否属于那88%或93%，你必须基本上处于所有生物标志物的最佳范围内，而不是服用药物。我将快速浏览一下它们的范围。我理想的范围比这些更严格。但空腹血糖小于100，甘油三酯小于150，

男性HDL高于40或女性HDL高于50，糖化血红蛋白1C小于5.7%，总胆固醇与HDL比率小于3.5比1，女性腰围小于35英寸或男性腰围小于40英寸，血压小于120/80%。

如果这些指标都在这些范围内，而且你没有服用血糖或血压药物等，那么你被认为是代谢健康最佳的。现在是6.8%的美国人。是的。

所有这些生物标志物在一到两个月内很容易改变，我想说的是，通过简单的生活习惯。你能提醒我们糖化血红蛋白A1C是什么吗？我认为大多数人都熟悉HDL胆固醇是所谓的“好胆固醇”，而LDL是“坏胆固醇”。当我这样说的时候，我知道我将受到攻击。哦，完全正确。我不确定我是否同意这一点。我不确定我不同意这一点。

我不确定很多事情，但我确信大多数人是这样认为的。所以为了在这里保持功能性，我们现在将以这种方式来描述它，并附带说明这可能不是全部故事，不是全部故事。但是甘油三酯，血液中的脂肪，脂肪物质。但关键是要理解甘油三酯，我们不想将甘油三酯与多吃脂肪混淆。

甘油三酯是血液中多余碳水化合物的储存形式。这就是为什么它可以告诉我们一些信息，我知道你和罗布·卢斯蒂格对此进行了详细的讨论，但是——还有莱恩·诺顿。还有莱恩，是的。我的意思是，真正棘手的事情之一，天哪，是关于营养和健康的语言很复杂，因为人们听到“脂肪”这个词，他们会想到体脂，但他们也会想到宏量营养素脂肪。我们只需要

更多的词来更好地解释现实。在生物学中，我们将两大类人称为“合并者”和“分割者”。合并者喜欢将所有东西合并在一起。它过于简化和复杂化。分割者喜欢分割所有东西，为所有东西命名，为所有东西命名。它很复杂。所以有一个中间地带，对吧？有一个理性的人的土地

和命名法。不幸的是，这在互联网上不存在，在医学或科学的任何一个特定子领域也不存在。我的意思是，世界上如此多的混乱都是因为缺乏足够的语言。对。

为了解释。好的。所以甘油三酯反映了过量的碳水化合物摄入。以及它如何帮助我们理解不良能量的三重奏，那就是，让我们回到那个细胞和那个可怜的线粒体，它正被我们的环境彻底摧毁，它的能力很低。好的。所以线粒体就像，我不能很好地将葡萄糖或脂肪酸加工成ATP。所以我将阻止

它们进入细胞。所以现在你的血糖在血液中升高。好的，那么所有这些在哪里？身体不希望大量的葡萄糖在血液中漂浮，因为它实际上可以独立地引起内皮功能障碍，这基本上是血管问题，

它会导致血液中的氧化应激，它会导致糖基化，即糖字面意义上粘在东西上。身体不希望血液中的葡萄糖含量高，因此它将其转化为甘油三酯以储存为能量。我认为这一个关键点有助于理解，那就是身体，它总是试图将事情保持在正确的范围内，因此它会转换事物。所以甘油三酯

你血液中葡萄糖高和甘油三酯高的图像非常

当人们查看他们的实验室结果时，应该向每个人发出信号，可能细胞内部正在发生一些事情，阻止细胞能够使用和处理。这是线粒体功能障碍和慢性营养过剩的迹象。底物过多，处理不足，葡萄糖会升高，甘油三酯会升高。因此，如果你眯起眼睛阅读这些信息，就会发现，嗯，我认为是代谢功能障碍。令人着迷的是，我们医疗系统中的悲剧是，病人可能会去看医生，

他们的空腹血糖是99，比我们认为的正常范围低一点。他们的甘油三酯是149，比我们认为的正常范围低一点。医生可能会对病人说，你完全没事。葡萄糖和甘油三酯都是正常的。但这只是真的……

有问题，因为它们都处于正常范围的上限。所以对我来说，作为考虑线粒体的人来说，这实际上意味着，这个人肯定存在代谢功能障碍。他们的甘油三酯和葡萄糖都处于正常范围的最高端。有些事情，肯定有胰岛素抵抗在这里发生。我更愿意看到血糖为73，甘油三酯为50，对我来说，这意味着，哦，这个细胞正在很好地处理能量。

事情正在进行，我们没有在血液中积压。我们没有转化为甘油三酯。这就是理想范围真正发挥作用的地方。但是，但是，所以这就是，所以这就是葡萄糖和甘油三酯。为什么，如果这些开始上升，这是一个信号，表明代谢上正在发生一些事情。然后，

当我们查看我们谈到的其他一些生物标志物时，糖化血红蛋白A1c实际上是，所以这是一个指标，它查看携带氧气的红细胞中的血红蛋白分子有多少，有多少血红蛋白分子附着有糖，这就是糖基化。所以你正在查看糖化血红蛋白，你可以想象，如果葡萄糖的浓度更高，对吧，

随着时间的推移，更多的葡萄糖将粘附在红细胞上，这将导致糖化血红蛋白的百分比更高。这就是为什么该实验室以百分比表示。所以我们想要小于5.7。你希望这些细胞光滑而有光泽。光滑。没有糖粘在上面，导致功能障碍。

因为血细胞大约持续9到120天，所以糖化血红蛋白A1C基本上为我们提供了9到120天内平均血糖水平的快照。如果平均值更高，同样，可能表明细胞正在排斥细胞中的葡萄糖，并导致血液中葡萄糖升高。然后……

只是谈谈我们谈到的另一个生物标志物，即血压，人们可能会说，血压如何与细胞内部，你知道，线粒体等发生的事情相关？而一个真正令人着迷的联系是，当细胞变得胰岛素抵抗时，这再次是线粒体功能障碍的补偿机制，对吧？

血液中的胰岛素会升高，因为身体对胰岛素有抵抗力。所以身体会产生更多的胰岛素来试图克服胰岛素阻滞，将糖输送到细胞中。所以胰岛素水平升高。好吧，胰岛素——

是氧化氮的关键激活剂之一，氧化氮是血液中扩张和放松血管的分子。因此，当我们变得胰岛素抵抗并且没有对胰岛素信号做出反应时，我们最终会获得较少的氧化氮活性。因此，这就是通过

基本的细胞生理学，我们可以开始看到，伙计，我的身体可能动力不足。我这里可能存在线粒体问题。所以这是我们真正想要争取的几个测试。太棒了。感谢你再次提到血压。对许多人来说，这似乎是老式的，对吧？但是当阿提亚在这里的时候，

他来过这里好几次，他真的强调了血压是一个关键指标，对吧？我的意思是，显然，如果血压高，无论什么原因，你都会获得较少的氧化氮，对吧？

血管和毛细血管收缩，细胞无法使用进入的能量，能量过剩，代谢废物积聚，所有这些东西。现在我们可以开始看到这幅图画了。是的。它正试图出现。正如你简要提到的那样，这些指标可以在很短的时间内达到健康范围甚至极佳范围。所以我们将讨论如何去做。

关于进行基本的验血，你是一位医生。秘密代码是什么？我会透露一个——

一位前嘉宾，也是一位医学博士分享的，那就是，如果你向你的医生要求验血，他们会说，除非有特殊需要或你正在与某些事情作斗争，否则他们不会给你。但是如果你在症状或数字方面有基线变化，这可以帮助，所有医生现在都会用听诊器来追我，我想，我愿意坚持我的立场。如果你想要验血，提到睡眠和生活方式以及你站立、坐下的感觉发生了一些变化通常是有用的。我不是想，你知道，用想法来编造故事，但是是的。

医生们经常会抵制，如果他们理解，嘿，就像某些事情正在改变。病人说某些事情正在改变。不进行验血实际上是不负责任的。就是这样。来吧，医学博士们。是的，真的。我认为这些非常基本的测试的好处在于，还有很多其他的测试我在我的书中讨论过，你在你的播客中也讨论过，ApoB、尿酸、空腹胰岛素、HOMA-IR、HSCRP。

肝功能测试、GGT，所有这些其他可以真正告诉我们更多关于线粒体功能障碍、氧化应激、慢性炎症的测试。但我提到的那些是你不需要与你的医生争论的那些。我刚才提到的所有内容，医生应该在年度体检中开具。这实际上是关于我们学习……

解读它们所说的内容，而不是以这种算法的方式看待它们，而是像它们一起，如果它们正在上升，或者如果许多指标都略高，那么我们需要集中所有精力来改善线粒体的容量，基本上降低这些数字，我们可以非常非常快地做到这一点。一旦你开始让线粒体通过更多的底物移动，许多指标就会自然下降。现在在我的书中，我提供了与你的医生交谈的脚本，因为你将受到阻碍

通常，如果你要求进行空腹胰岛素测试，我会说，尽管医生们正在逐渐觉醒，但我认为大约85%的人会让他们的医生说他们不会为他们开具。所以我真的认为这有巨大的好处。我讨厌这么说，但就像跳出系统一样，我认为创新在这里是有价值的。有很多像做直接面向消费者的实验室测试的令人惊叹的公司。所以你基本上可以避免麻烦。有些非常实惠。有……

Function Health是一家公司，它正在进行110项生物标志物测试，包括所有关键的代谢生物标志物，价格不到500美元。他们每年会做两次。所以你永远不必。然后他们进行解释。InsideTracker、NextHealth、Levels正在进行实验室测试。所以有很多这样的东西涌现出来，因为我认为人们厌倦了与他们的医生争论以获得关于他们健康的一点点信息。而且……

我们应该每年测试三到四次。好处是，我认为在健康领域让很多人沮丧的是，他们对该做什么感到困惑。有很多噪音。有很多不同的策略。我应该这样做吗？

你知道，旧石器时代饮食、生酮饮食、食肉饮食、素食、地中海饮食，我应该做高强度间歇训练还是第二区训练还是偏心训练？就像有很多噪音。而拥有一个定期了解你的生物标志物的计划的好处是，你可以消除所有噪音。尝试一种策略。

看看你的现状，几个月后再次测试，看看你是否朝着正确的方向前进。你不必相信你的医生。你不必相信我。你不必相信任何人。你可以字面意义上相信你自己的实验室结果。我对人们说，如果你的实验室结果是最佳的，而我刚才提到的范围不是最佳的，那么你实际上想要达到比所有这些更好的水平。如果你想达到最佳状态，如果你的关键代谢生物标志物是最佳的，那么

如果你感觉绝对棒极了，而且没有任何症状，那么你可能正在采取正确的策略，无论是什么，素食、生酮饮食，无论是什么，就像你的生活方式中的运动一样，因为这表明你的细胞正在正常工作。所以我认为这是一个真正有力的信息。现在有很多优秀的公司正在涌现出来，基本上帮助人们按照自己的时间表来做这件事，我认为这是健康的未来，实际上将帮助人们

并且减少，我认为，饮食战争的一些强度，你知道，因为人们可以说，就像，我相信我的策略。我知道我正在为我做正确的事情，因为，看看我所有的生物标志物，我感觉很棒，你知道，所以。

是的，过去是在社交媒体上发布前后照片，你知道，节食前运动，节食后运动照片。现在开始也包括数字，这很有趣。我的意思是，这些显然不是随机对照试验，但看到人们发布与

不仅仅与美学或体重有关，还与健康指标有关的东西的数字，这很有趣。这很有趣。我认为这体现了一种更科学或至少是一种更量化的做法。我认为这对人们来说是一种鼓舞。感谢你在书中加入了这些脚本，人们可以参考。假设我去做这些验血。我做了基本的七项。

我发现我的空腹血糖有点高。我的甘油三酯有点高。我的LDL有点高。也许其他一些指标还可以。所以我有点像，你知道，

不在红色区域，但我处于应该注意这些事情的状态。为了让这些指标朝着正确的方向移动，人们可以做些什么？我知道我们之前谈到了步行和运动。还有什么其他的？也许我们可以开始谈谈营养，然后转向胰岛素和血糖。是的。

我认为在最高层次上，它是关于运行哪些科学依据的事情，我们知道在我们环境中会导致代谢功能障碍，并诚实地评估这些因素如何在你的生活中发挥作用，然后选择一些开始朝着不同的方向移动。所以我认为我们可以真正控制的那些

并且我们根据科学知道正在影响我们的线粒体代谢健康的是食物、睡眠、运动、情绪健康、毒素、我们与光的关系以及我们与温度的关系。

你达到最佳代谢健康的旅程可能与我的完全不同，因为我可能真的需要关注食物、睡眠和情绪健康。你可能真的需要关注毒素、光和运动。所以很多事情实际上是在评估你生活中杠杆在哪里。你在哪里取得了成功？还有多少改进的空间？所以第一步是知道这些是

这些是我们环境中需要改进的事情，以便给我们自己提供最佳能力。然后，当然，检查你的生物标志物以确保你的干预措施有效。但是食物，我认为，是一个完全不可避免的问题。在这七个支柱中，食物是我们大多数人做错的，而且我们实际上必须纠正它才能改善我们的代谢健康，原因有很多。我的意思是，我们的身体基本上是100%由食物分子构成的。没错。

太不可思议了。太不可思议了。每次想到这一点，我都会觉得不可思议。婴儿基本上是用食物在女人的体内进行3D打印的。对我来说，这太不可思议了。然后，让我每天都感到无比敬畏的是，我们西方世界有一种观念，认为身体就像我们一生都在陪伴的东西，因为我们看起来差不多，而且衰老缓慢。所以凯西是一个东西，安德鲁是一个东西，但身体实际上是一个过程，对吧？

有一个了不起的道家说法，比如，生命是一个过程，而不是一个实体。我喜欢这个。对不起，打断一下。我一直希望，如果人们能够理解生物学和健康，理解名词和名称很重要，但它是动词。是动词，动词，动词。如果你理解事物是过程，或者取决于你是谁以及你生活在世界上的哪个地方……

这一切就变得容易处理多了。是的。而且这更有希望，因为如果我是一个过程，如果你是个过程，那么我们每天都在吃东西，我们都在改变这个过程。而如果你认为你是一个东西，那么就没有希望了，因为我就是我，我就是凯西，我就是我。我得了这种病，你知道，我认为我们语言中有很多医疗保健方面的内容，我们

都是我们西方某种去灵性化的本质。就像我们对过程并没有太多好奇心，但即使是想法，我们谈论疾病的方式，我有糖尿病，你知道，我，我，

我们甚至不谈论糖尿病的治愈方法，现在很多人都在治愈他们的糖尿病。我们称之为缓解。就像它是属于你的一部分。我认为我只是喜欢这种想法，就像我们每天都在进化。食物非常重要，因为，再说一次，我们一生中要摄入70公吨的食物，每天两到三磅，平均每年一公吨。

这就像打印墨水。这是3D打印墨水，用来创造我们明天的版本，它在分子上与今天的凯西不同。这是一个充满希望的信息，因为如果我们能给身体提供食物，我认为我们，再次，我们对食物的概念非常有限。食物是身体的分子构成要素。它是告诉我们细胞做什么的细胞信号功能分子。它们充当分子。

转录因子、表观遗传修饰剂、细胞信号通路中间体。当然，它也是改变微生物组的作用和微生物组组成的底物，微生物组基本上是我们体内的一个药房，可以产生不同的分子来影响我们的健康。所以食物是……

当然，从热力学的概念来看，卡路里就是卡路里，但从分子信息的意义上来说，它有三个极其重要的部分，对于创造细胞健康是不可避免的。所以我只想说，这就是我们可以深入探讨的支柱——我很乐意深入探讨，比如我们到底要做什么，才能尽可能地建立尽可能多的代谢健康。是的，如果你愿意的话，我现在想关注一下

食物，不仅仅是宏量营养素，蛋白质、脂肪和碳水化合物，不仅仅是卡路里，尽管也是如此，但还有时间、禁食和微量营养素，我认为这是一个高度未被探索的话题。因此，关于食物，天哪，我觉得我们都接触过几乎所有种类的食物，你知道，

都是卡路里摄入，卡路里消耗。顺便说一句，我相信热力学定律。所以是的，总卡路里负荷很重要。总能量消耗毫无疑问很重要。然而，在不摄入过量卡路里的框架内，还有很多东西需要探索。我可以为自己说一句，

我直到上午11点、中午或下午1点才感到很饿。我不吃东西到那时也没关系，只要喝水、电解质和咖啡因就足够了。我可以锻炼等等。但一旦我开始吃东西，我就真的很喜欢吃东西，我大多喜欢蛋白质。我喜欢肉、鱼和蛋，我喜欢奶酪和蔬菜以及碳水化合物和水果，所有这些我都喜欢。我喜欢所有这些东西。我倾向于喜欢单一或少量成分的食物。我就是自然而然地这样做的。所以我很幸运。但我知道很多人喜欢

三明治、加工食品，以及各种成分的组合。我们对某种，我不想说最佳，但如果我们为了调整这些生物标志物朝正确的方向发展并改善代谢健康而探索不同的饮食方式，那么是否存在某种通用的起点？例如，大多数人是否明智地

减少糖的总量或糖的总量，也许减少碳水化合物的摄入量，并用一些瘦肉优质蛋白质来代替。我的意思是，我们能否做出一些概括，或者这真的只是关于不摄入过多的卡路里，并试图从最

营养丰富的来源获取这些卡路里。好吧，只深入探讨你刚才说的两件事。你说的第一件有趣的事情是，你很幸运你喜欢所有这些食物。然后第二件事是，这只是关于不摄入过多的卡路里吗？但我认为这两件事中有趣的是，我认为你之所以喜欢这些食物，是因为你已经给了你的身体足够多的完整真实食物，现在你的生物学、神经生物学、

你的奖励回路、你的微生物组、你的饱腹激素阈值，所有这些现在基本上都在创造一种你喜欢的食物的情况。然后卡路里的问题就符合这一点，因为我们摄入过量卡路里的原因，慢性营养不良发生的原因，以及我们实际上在美国吃死自己的原因是

人类历史上第一次，因为我们不吃真食物。我们60%到75%的卡路里来自超加工的营养缺乏的食物，这些食物根本无法满足我们细胞的需求。我认为一个非常重要的前提是，我们的细胞非常聪明。

如果细胞没有得到它们实际需要的东西来正常运作，它们就会驱使你吃东西，直到它们满足自己的需求。不幸的是，由于超加工食品的设计具有高度成瘾性，并且缺乏细胞实际需要的功能性物质，我们最终会把自己吃进坟墓，现在正在死去。

几乎80%的美国人超重或肥胖。接近50%的国家人口肥胖。作为一种文化，我们对此视而不见。在这么短的时间内，它已经变得如此正常。但我总是想到这样一个事实，那就是

世界上真的没有其他动物物种患有肥胖症和慢性病流行病。他们没有社交媒体。他们没有专家。他们没有PubMed。他们没有FDA。他们没有USDA。他们什么都没有。他们不知何故找到了一种方法来保持健康的体重，并且不会患上心脏病。这是因为他们吃的是满足细胞需求的真食物。所以……

我认为总结一下，问题的根本原因是，我们拥有一个有毒的食物供应，它不再充满我们身体需要知道的分子信息，以获得饱腹感并正常运作。因此，通过饱腹激素、神经生物学和微生物组功能的复杂生物学，我们被驱使吃得越来越多。所以

真正来说，任何寻求更好健康的人的起点都是尽可能多地食用来自良好土壤的真实、未经加工的食物，以及他们想要的任何饮食理念。真的，我认为如果有人吃的是来自良好土壤的真实、未经加工的食物，无论是植物性饮食还是酮类饮食，那就是

他们将有更高的机会满足他们身体的实际基本需求。生物标志物检测的好处是，他们可以自己追踪他们是否通过这种策略获得了良好的细胞功能。

有一些研究已经证实了这一点。我们知道，你吃的超加工食品越多，肥胖的风险就越高，慢性病的风险也越高。但当然，凯文·霍尔最近做了一项令人惊叹的研究，他基本上把人们锁在国立卫生研究院，两周让他们吃超加工食品，两周让他们吃真食物，人们在这两周内吃了7000卡路里，

当他们吃超加工食品而不是未加工食品时。他们被锁在国立卫生研究院？我去过国立卫生研究院很多次。它非常适合一天的工作或一天的访问。我不知道我想被锁在那里。这听起来像斯坦福监狱实验。我这么说带着一丝玩笑，并对他的所作所为表示钦佩，但我认为这很有趣，我们有这个完全是法兰肯食品，有毒的食物系统，大部分是超加工的。它需要

令人惊叹的凯文·霍尔基本上进行了一项由国立卫生研究院资助的研究，人们，我所说的“被锁住”是指他们在国立卫生研究院住院，并且在每次为期两周的干预期间，都可以随意、无限量地获取食物。所以是两周的超加工食品，两周的未加工或精神加工食品。他们可以想吃什么就吃什么，而且

两组都可以想吃多少就吃多少，然后他们会称量托盘上剩下的每一口食物的重量。所以他们确切地知道，确切地知道他们吃了多少卡路里。而仅仅是给人们这种超加工食品，这种食品缺乏我们身体需要的东西，因此会驱使人们吃更多，他们吃得更多。

呃，每天多500卡路里，在这两周内总共多吃了7000卡路里。他们增加了大约两磅，然后在未加工食品组中减掉了两磅，这当然是有道理的，因为一磅大约是3500卡路里。所以，嗯，

我们必须进行这种疯狂的研究才能证明我们知道是正确的，那就是在过去50年中出现的这种超加工食品环境是一个失败的实验。它失败了。你知道，现在接近45%的孩子超重或肥胖。这不管用。这确实是根本原因。所以我认为很多食物都是关于质量的，我们如何才能——

真正满足细胞的需求，以便我们的饱腹激素分泌出来，我们自然而然地停止进食。因为仅仅告诉人们少吃卡路里，但想吃什么就吃什么，这根本行不通。我们必须激励身体不想吃过量的卡路里，我们通过刺激饱腹激素来做到这一点，你知道，

帮助微生物组支持这个过程，然后改变我们的奖励回路，这是通过尽可能营养丰富的食物来完成的。这就是为什么我提到土壤，因为我们的食物严重缺乏营养。所以当我们看到我们一生中要吃70公吨的食物时，这真是令人着迷。这就是我们身体的信息，它将由什么构成，它将如何运作。好吧，现在，

60%到75%是超加工的，所以我们降低了价值，因为超加工就像降低了营养。我们降低了这70公吨的价值。

然后我们的土壤很糟糕，因为我们的工业农业系统，这意味着在某些情况下，食物中关键微量营养素的含量减少了70%。所以这70公吨，对我们身体真正有用的东西变得如此之小。所以我们要做的基本上是扩大我们放入体内的底物的价值。这意味着真食物，未经加工。

来自肥沃的土壤，满足细胞的需求，自然不会感到饥饿，保持健康的体重。而且，你知道，我谈到的是，我们可以，我的意思是，我们可以整天谈论营养，营养的生物化学，但在回顾了营养的生物学和生物化学之后，我认为我们可以努力在食物中获得五件主要的事情，这真的可以帮助满足我们细胞的需求。而且，而且，

当真正到来的时候，我们的身体显然还需要更多的东西，但如果我们努力做到这五件事，最终，我认为，我们会吃一种非常健康的饮食。那就是纤维、欧米茄-3脂肪酸、足够的健康蛋白质、大量的益生菌和高抗氧化剂来源。如果我们在了解每个类别中我们真正喜欢的几件事的基础上构建我们的饮食，并用它来储备我们的厨房，并使我们的膳食成为这些成分的混合和匹配，那么我们将能够吃很多健康的食物。

我们获得了足够的这些东西，我们将给予身体很多它需要的东西来拥有线粒体健康，减少慢性炎症，减少氧化应激。

对我来说，从通常呈现的营养方面退一步，考虑一下大脑、下丘脑回路，这些回路驱动饥饿和饱腹感等等，这很有趣。并将此映射到我听到的内容，并且我相信根据我对文献的看法是正确的，那就是我们很大程度上，这意味着大脑中的这些回路使我们

很大程度上是氨基酸觅食机器，因为我们需要这些氨基酸才能进行代谢过程并重建任何需要修复和恢复的组织。不仅仅是来自运动，还有日常的更新换代，废物的清除等等。所以我们正在寻找氨基酸，

潜意识地。我们正在寻找微量营养素。当然，我们需要宏量营养素。我们需要足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物的能量，或者这三者的某种组合。我觉得我属于杂食动物的垂死类别，对吧？我不是，你知道，我不是以肉类为基础，也不是以植物为基础。我是杂食动物。我认为大多数人实际上都是杂食动物。但是

杂食动物不像其他类别那样经常被讨论，至少在社交媒体上不是这样。但我们认为自己是感到饥饿并想吃东西。我认为吃我之前列出的一些食物，比如肉、鱼、蛋、蔬菜和水果。我喜欢淀粉，比如米饭、燕麦粥、一些意大利面、一些酸面包等等。我喜欢黄油。谁不喜欢黄油？当然，这些东西都不能过量，橄榄油。但是

如果我们看看这种自助餐式的选择，你会意识到你可以得到

一些高质量的氨基酸。你可以得到一些高质量的脂质。你可能想从橄榄油中获得更多，而不是从黄油中获得更多，但你可以获得所需的微量营养素，前提是这些食物来源是健康的。现在，将其与高度加工的饮食甚至最低限度加工的饮食进行对比，你可以获得味道。你可以获得宏量营养素。你可以获得卡路里，但你不能……

意思是，大脑并没有真正感觉到，它不能直接将味道、卡路里、微量营养素，

相互映射。因此，你可以想象负责饥饿和饱腹感的神经回路，这里有一点假设/推测，但负责饥饿和饱腹感的神经回路会对高度加工食品中的东西感到非常困惑，对吧？如果你喜欢甜食，士力架吃起来很好吃，但除了糖之外，不清楚里面有什么，除了它有一种特殊的士力架味道，对吧？但是

如果大脑的回路真的试图驱使我们获得氨基酸和微量营养素以促进身体健康和修复，那么高度加工的甚至中等加工的食物就一定是纯粹的混乱。对不起，我在这里说得有点长，但是……

这让我想起了我曾经有过的想法，比如，想象一下，如果你服用一种药丸，可以同时大大提高多巴胺、去甲肾上腺素、乙酰胆碱和血清素的水平。这就是多药疗法。它可能会让你感觉某种方式，也许是好的，也许是坏的。然后之后，随着药物失效，你可能会有点崩溃。毫无疑问你会的。但假设你想要更多这种感觉。你不会真正知道该去寻找什么，因为你不知道

里面有什么，因为它是一种多药疗法。所以我觉得高度加工的食物就是食物的多药疗法。这就是加工食品的定义，我知道你与罗布·卢斯蒂格谈论过，NOVA4标准实际上是，它将食物分解成这些本来不应该分离的组成部分，比如

小麦籽粒的胚乳与麸皮和，你知道，胚芽分开。然后进行一个小科学实验，将其与工厂生产的所有其他单独成分和合成化学物质配对，并将它们组合在一起，创造出一种身体，我真正认为我们的

难以抑制的饥饿感，再说一次，我们在美国吃死了自己。这就是现实。我们难以抑制的饥饿感和慢性病流行病从根本上来说是大量的，是大量的细胞混乱。当你想到慢性炎症是什么时，慢性炎症是生化恐惧。

在细胞水平上。好吧，当你把这些以前从未见过的东西放入体内时，这显然会产生一些混乱，你可以追溯到这实际上意味着什么，包括肠漏和所有这些真正的生理学。

有一本很棒的书叫做《渴望的终结》，作者是马克·沙茨。他还写了《多力多效应》，但他谈到了你正在谈论的内容，那就是加工食品实际上是最终的基于食物的可变奖励。因此，在某种程度上，我的意思是，我在这里是专家，但是身体无法预测结果会是什么样的东西会让你进入多巴胺动机通路。这实际上是加工食品正在做的事情，它

每次我们吃不同的东西，我们认为我们吃的是玉米饼，但它与货架上所有其他奇怪的玉米饼，超加工的玉米饼完全不同。所以每次我们吃玉米饼，我们的大脑都是一台令人难以置信的预测机器，

当它来到我们嘴边时，我们正在预测负荷会是什么。但我们不知道。是可口可乐零度吗？是含有阿斯巴甜的健怡可乐吗？是普通可乐吗？它们尝起来都一样，但我们肠道中的营养物质完全不同。所以我们最终实际上会触发动机通路，因为加工食品代表着可变奖励。而每次你吃里脊肉时，你的身体每次都差不多得到相同的东西。因此，预测——

匹配将更有利于摆脱对更多食物的动机跑步机，我认为这太迷人了。但我认为稍微退一步，我有一个关于食物的概念，这对我真的很有帮助，那就是真正考虑身体总是试图帮助我感到饱腹，并试图帮助我减少我的渴望。我实际上只需要给身体它需要的东西。我必须以一种方式刺激身体——

为我服务，给我饱腹激素，基本上调节我的饥饿感。

再说一次，我认为视觉效果非常有帮助。我认为我们小肠内壁的这些细胞实际上具有营养传感器和位于肠道腔侧的细胞膜上的文字受体，这些受体正坐在那里等待与我们食物中的这些物质结合，这些物质会刺激细胞产生饱腹激素，然后，毫不费力地让我们不感到饥饿，摆脱我们所有人都会受到困扰的渴望的束缚。

我认为，你知道，我们现在在社会上就GLP-1类似物和Ozempic和Minjar以及所有这些东西，GLP-1激动剂进行了激烈的讨论，但是

我们很少谈论这样一个事实，即我们有肠道的营养感应细胞，肠道的L细胞，当适当刺激时会产生GLP-1。当以它们想要的方式被刺激时，会为我们分泌大量的GLP-1。那么我们如何真正考虑仅仅是字面意义上给予身体它需要的东西来刺激饱腹激素呢？加工食品并没有给我们这些东西。会刺激这些细胞的东西

好吧，会刺激这些细胞的东西，如果你不介意走一段路的话，这有点迷人。不，请说。是的，请说。关于GLP-1的讨论，我觉得讨论中非常缺乏的是这样一个想法，即从第一性原理的角度来看，我们的身体可以通过三种方式产生更多的GLP-1。我们制造更多产生它的细胞，肠道的L细胞。

每个细胞都产生更多的GLP-1。重要的是，我们还可以抑制GLP-1的失活剂，这是一种叫做DPP-4的酶。所以GLP-1实际上会被体内DPP-4迅速降解。所以如果我们能找到抑制……

DPP-4的方法，我们可以提高我们的GLP-1水平。什么是DPP-4？它是一种迅速分解GLP-1的酶。我认为你说了，但我错过了。我道歉。这太迷人了。那么，你在头条新闻中看到过多少次，哦，这里有一些抑制你的DPP-4的策略？从没有。因为Ozempic有望成为人类历史上收入最高的药物。就像我们在节目开始时谈到的那样，

整个行业，这个4万亿美元的医疗保健行业，都迫切希望我们不了解如何做药物可以为我们做的事情。所以当我们查看这三种如何产生更多L细胞、让每个L细胞产生更多GLP-1，然后抑制分解到DPP-4抑制的第一性原理方法时……

对于第一个，我们知道短链脂肪酸，这当然是膳食纤维微生物发酵的副产品，它会刺激肠道中更多L细胞的分化。所以更多的短链脂肪酸，更多的L细胞。我们能否将其转化为支持肠道微生物组？多吃纤维。多吃纤维。我们邀请了斯坦福大学的贾斯汀·索嫩伯格，他是肠道微生物组的世界级专家，他非常支持

基于他和斯坦福大学的克里斯·加德纳等人所做的工作，每天摄入一到三份低糖发酵食品。比如酸菜、泡菜，

再说一次，低糖品种可能是最好的。对，不是康普茶。是的，也许不是。你说不是康普茶？是的，因为这将是发酵食品中糖分最高的，人们经常会选择它，但现在它已经变成了苏打水。而且通常也很贵，而且相当贵。酸菜，你实际上可以自己做酸菜。蒂姆·费里斯在《4小时厨师》中有一个很棒的食谱。你必须小心，因为你可以创造一些不健康的酵母。你必须按照他描述的方式去做。所以看看食谱。它在网上。或者你可以买酸菜和盐水。

喝酸菜或酸菜上的盐水似乎对肠道有好处。这是一个非常好的观点，那就是最终……

我们想要短链脂肪酸，这是微生物组通过微生物发酵过程为我们制造的药物。我们基本上可以通过三种方式做到这一点。一种是我们多吃纤维，也就是益生元。我们还可以多吃多酚，因为我们现在正在学习微生物组实际上会处理，它们会发酵多酚，这基本上是你会在色彩鲜艳的水果和蔬菜、蔬菜中发现的。

香料、茶、可可等等。所以多酚和纤维发酵成短链脂肪酸，然后我们吸收。然后就像你刚才说的那样，在发酵食品中，食品中的细菌会通过发酵其中的食物来制造短链脂肪酸。然后如果我们喝了它，我们就会直接获得短链脂肪酸。所以这是

泡菜、酸菜、希腊酸奶、克瓦斯，我对此很着迷，它就像低糖康普茶。它是由发酵甜菜制成的。这是好东西。这是好东西。味噌纳豆。所以这就是一个。这已被证明可以使肠道中更多的L细胞分化。我们还知道，2型糖尿病患者肠道中的L细胞要少得多。很难知道那里的因果关系是什么。但我认为……

一个安全的假设是，如果我们更好地控制血糖，并避免糖尿病范围，它可能会带来好处。我不知道这其中的先后顺序，但血糖稳定性，更多的L细胞分化。事实上，人参已被证明可以改善L细胞分化。这只是一组情况。而且

我认为人参的剂量尚未确定，但它是一种非常高抗氧化成分的植物。当我们观察实际上刺激更多GLP-1时，我认为你谈到你的Ramate对GLP-1有轻微的影响，但文献中实际上还有很多其他东西。当然，蛋白质是……

非常有效地刺激这些营养受体细胞。特别是缬氨酸和谷氨酰胺似乎对GLP-1具有有效的刺激作用。因此，你会在肉类、火鸡、鸡蛋等食物中发现它。你对补充L-谷氨酰胺有什么看法？这很有争议。我知道有些人这样做

是为了缓解肠漏，但是，没有任何随机对照试验支持这一点。因此，取决于一个人对采用某种东西所需“门槛”的立场，你知道，有些人会说这很疯狂。其他人则非常相信补充L-谷氨酰胺。也许是通过这种增加L细胞的途径，一些肠道缓解可能存在。我想我们必须探索一下。所以这是推测性的，朋友们。嗯，

所以这很有趣。这些是增加然后产生GLP-1的细胞的方法。所以纤维、益生元、益生菌纤维和发酵食品。抗氧化剂，降低血糖，人参。所以这些都是L细胞方面的。实际上分泌更多GLP-1

其中最有效的一种，以及研究这种现象的研究，例如条形图非常清晰地具有统计学意义，有很多星号，实际上是类囊体。类囊体。告诉我更多关于类囊体的知识。类囊体太迷人了。类囊体实际上是植物中的结构。

是叶绿体的一部分。所以叶绿体，这也很吸引人，因为叶绿体基本上是线粒体的植物版本。类囊体是叶绿体中的分子。实际上已经有研究表明，当你吃大约100克菠菜，这会给你提供5克纯类囊体，每天持续12周，它会导致

GLP-1的显著增加。再说一次，我不记得确切的数字，它是高出两到三倍的分泌。所以这部分是，所以这是对L细胞的直接刺激作用。所以这相当于每天3.5盎司菠菜，这几乎不算什么。所以只要得到这些——生菠菜还是熟菠菜？我想，实际上，我不认为它实际上，它可能在方法中提到过，但我认为是生的，因为你想得到那些

未变性的类囊体进入肠道。所以这只是另一种，实际上类囊体做很多其他有趣的事情。它们抑制肠道中的脂肪酶。因此，实际上帮助更多的脂肪到达远端小肠并促进饱腹感。这就是为什么你会谈论，哦，那些吃所有这些健康食物和绿色蔬菜的人，他们不那么饿。就像，这是生物化学。就像那里发生的事情正在让人们

饥饿信号通过抑制脂肪酶、改善GLP-1分泌等方式下降。所以GLP-1分泌的其他东西，类囊体，纤维也被证明，特定的氨基酸，所以高蛋白食物，包含大量缬氨酸和谷氨酰胺的东西。

绿茶，特别是ECGC，它是绿茶中的化合物之一，已被证明可以刺激GLP-1，姜黄素。所以所有这些都在整体食物配方中。

你会将它与健康饮食联系起来的东西，但我们实际上知道它们会刺激GLP-1。所以，你知道，这些都是我试图在我的饮食中包含的东西。最后一个是抑制DPP-4。而对于那个，当你查看研究时，实际上有一些随机的食物往往会抑制DPP-4。黑豆、墨西哥牛至、其他形式的牛至、迷迭香、番石榴和……

我写下这个词是因为在我开始深入研究之前，我很少见过这个词，但是鼠李素，它存在于浆果、蔓越莓和辣椒以及瑞士甜菜中。所以所有这些都是说，最终，我们许多人都被渴望所困扰。而且这个想法

拥有，你知道，只是不总是被驱使去吃更多，我认为大约80%的美国人都是这样，感觉很难克服。但是很多都是通过食物以清晰的方式与自己沟通

帮助你感到饱腹，科学可以向我们展示如何做到这一点，很多都归结于吃你谈论的饮食方式，你吃杂食性蛋白质，营养丰富的健康来源以及大量色彩鲜艳的水果、蔬菜、香料、草药等。所以，是的。是的，这很有趣。

同样，这些既不是随机对照试验，也不是同行评审的研究。但我有一些朋友，我认识他们大部分时间，他们真的为自己的体重而苦恼，携带了大量的超重，并且开始在他们——甚至30多岁——40多岁时遭受健康问题。我48岁，所以他们是同龄人，所以他们大约在这个年龄段。他们都做得非常好，这意味着他们减掉了大量的体脂，

现在非常健康，基本上是将他们的食物摄入量限制在蛋白质上，所以是鱼和肉、鸡蛋、水果和蔬菜。他们基本上只是不吃淀粉，但我认为这不是淀粉本身。我认为这是来自食用高质量蛋白质、水果和蔬菜以及来自……

限制高加工食品的数量。实际上，对他们所有人来说最困难的事情是停止问我或他们自己，例如，我可以包含这种调味品吗，这个，这个，你知道吗？有趣的是，他们现在似乎都非常喜欢以更纯净的形式食用食物。我不是那种强迫朋友这样做的人。他们只是来找我说，我怎么才能减掉50磅而不必全部通过锻炼来减掉，你知道，作为唯一的来源——

减肥，他们也都会锻炼。但这对于尝试减掉20、30、40磅，并且快速减掉然后保持体重来说是如此艰巨，因为他们都有过节食的经历，然后你进行大量的锻炼。这里的重点是我真的认为在味道之间存在着强大的联系。

宏量营养素价值、微量营养素价值和饱腹感。我认为这些强大的关联确实存在，因为大脑是一个如此关联的机器。我之前应该说过的一件事

我知道大多数人都熟悉Ozempic。是的。它的商品名称是——我忘了什么——Ozempic是商品名称，还有Munjaro和Wagovi和——是的。明白了。那就是GLP-1或多或少地作为一种食欲抑制剂起作用。对。是的，强大的食欲抑制剂。是的，现在已经有数百万人在服用——

GLP-1类似物。对吗？我认为去年美国有超过2000万张处方。它贵吗？每年2万美元。保险通常会覆盖吗？现在保险公司正在为适应症提供保险，但是一场全面攻击

来自制药行业，基本上将肥胖归类为遗传疾病和慢性疾病，以便能够将这种药物更多地输送到保险途径，并基本上获得更多纳税人的资金来支付这种药物。它非常昂贵，并且有望成为人类历史上收入最高的药物，因为

它现在被推荐用于肥胖症、2型糖尿病患者，然后美国儿科学会最近谈到将这种药物提供给12岁以下的儿童，作为超重的一线治疗方法。而且

我认为这真是一个悲剧，基于我们刚才的谈话，因为Ozempic无论如何都不会影响我们所生活的、正在损害我们线粒体的有毒环境。减肥与改善线粒体功能不同，线粒体功能障碍是

基本上折磨美国人生活的每一种慢性疾病和症状的根本原因。因此，在许多方面，它代表了对一个没有改变的环境的最终权宜之计。当你想到我们每年可以用2万美元做什么时，它是一个每周注射一次的药物。所以人们会说，好吧，每人，就像，哦，它是

这是一种旨在终生服用的药物，因为当人们停止服用这种药物时，许多人会重新增加

之后所有的体重甚至更多体重。然后已经有人谈论过，Peter Tia也对此发表了意见，关于瘦体重减少。你知道，部分体重减轻不成比例地是肌肉。因此，除了它降低我们都应该非常警惕的体重秤上的数字的能力之外，还有很多担忧，因为，你知道，现实情况是，我们体内40万亿个细胞是

现在在西方世界的一个环境中，不利于核心生物功能。显然，没有任何注射可以减轻对我们生物学的全面攻击，最终会产生一个身体

对那些一百个医疗保健专业来说利润巨大。所以，你知道，我们生活在这个矩阵和这场游戏中，你知道，一个价值4万亿美元的医疗保健和制药行业与一个价值6万亿美元的加工食品行业之间达成的魔鬼交易，他们都想让我们认为，你知道，答案在于注射，我们不需要改变我们的生活方式的任何东西。但是当然，你知道，我们正在谈论的这些简单的习惯，吃真正的食物，运动，散步，等等，到阳光下，你

可以迅速提高我们的线粒体能力，而我们今天在文化中可以做的最具颠覆性的事情就是了解代谢健康并改善它。看到媒体中对这些赋权习惯的攻击，以及对像Ozempic这样的药物的极力支持，这很有趣。然后当你追踪时，不幸的是，激励措施在那里，很大一部分

这些报道Ozempic为奇迹药物的媒体，他们的账单由制药公司支付，60%的主流媒体广告预算来自制药公司。所以我之所以这么说，是因为我认为这是一个丑闻，我们给了这些药物如此多的时间，而不是给了简单的代谢习惯，这些习惯可以让我们感觉如此不可思议，并真正改变我们的核心生物学。所以散步、锻炼、吃最少加工或未加工的食物，

你还提到了温度。是的。对此非常非常感兴趣。但在我们进一步探讨人们在控制自己的代谢健康方面可以做些什么之前，我只是觉得有义务考虑一下这种可能性，大概是谁很久以前就真的为自己的体重而苦恼的人。

也许是因为过度渴望，你知道，在调节食欲方面存在挑战，或者其他什么。我们不知道原因是什么。也许他们伤了膝盖，无法锻炼。我的意思是，这种情况会发生，对吧？至少现在还没有。

服用GLP类似物，如Ozempic，减掉一些体重，可能还会减掉一些肌肉。人们会希望这会让他们感觉到，好吧，现在我可以更好地活动我的身体了。我也会开始锻炼，吃得更好。我认为我必须想象存在一种中间情况，人们不仅依赖药物，也不仅依赖行为途径来改善代谢健康，而是

可以两者兼顾，对吧？我的意思是，如果他们已经在服用这些药物，人们会希望他们这样做。或者，当人们服用药丸、注射剂或药水来获得他们想要的效果时，他们只是保持久坐不动吗？我认为我们必须在这里回顾历史。首先，历史上一直存在其他减肥药物，你已经在播客中谈到过，例如芬氟拉明。然后我认为甚至在那之前还有另一种药物，我认为它甚至在那之前，它使人们的体温升高，

你谈到的。好的，是的。所以这两个是——我本科时研究过体温调节。所以芬氟拉明最终被禁止，因为它引起了一些心脏问题。对。我相信它是一种兴奋剂，芬氟拉明。对不起，它不仅仅是芬氟拉明。它是一些东西的组合。这就是为什么它被称为芬氟拉明。然后——

二硝基苯酚，这是基于这样的观察：弹药厂的工人接触到这种物质并减掉了大量的体脂和体重。它实际上进入了体育界。它非常致命，非常致命。甚至不要去查找它。它非常致命。因为一旦人们开始查找它，他们就开始考虑像现在互联网那样涉足二硝基苯酚。

我认为这与线粒体的某种加工有关。我认为这发生在线粒体的电子链中。所以无论如何，自由电子，查找一下。对不起。底线是，有很多药物，主要是兴奋剂，被用来帮助人们减肥或直接作用于线粒体。从历史上看，它并没有奏效。它真的没有。我认为……

我不会仅仅将其归类为不同的机制，所以我不想将其与过去的减肥药混为一谈，但是如果你查看历史趋势，那么对慢性问题的医疗化和药理学已经彻底失败了

我不知道，我相信人们可以在评论中更正，但是对于单一慢性疾病，爆炸性地使用药丸来治疗和管理这种疾病已经降低了这种疾病的发病率。你开的SSRI越多，我们患抑郁症的人就越多。

我们开的二甲双胍越多，2型糖尿病的发病率就越高。开的Ozempic越多，肥胖症的发病率就越高。你知道，这是在华尔街。他们不是……

这有望成为一种重磅药物，他们并没有假设肥胖症的发病率会下降。这实际上对商业模式来说是没有意义的。我的意思是，这些问题正在摩根大通医疗保健会议上讨论。你认为他们认为这会暴跌吗？不。我想不出很多慢性疾病，药物的爆炸式增长会降低肥胖症的发病率。

这种疾病的频率。这确实值得思考。原因正是我们开始这次谈话的原因。他们实际上并没有

真正影响或治愈根本原因的生理学。在某些情况下，它们正在恶化这种根本原因的生理学，例如它们正在诱导氧化应激。它们可能有助于症状管理，但实际上并没有减少我们一开始谈到的那三件事。那么，为什么我们有理由相信将肥胖医疗化，而不是真正解决根本原因，这必须通过

我们日常生活习惯和环境中的多模式温和推动来影响，这实际上会降低这种疾病的发病率。所以……不，这非常有帮助。好的，所以……

然后我会回到关于温度的另一个问题。关于温度，还能做些什么？顺便说一句，当我这样做的时候，我再也无法抗拒了。Casey，Means博士给我带来了这罐蓝莓。认识我的人知道我是一个开车经过就吃蓝莓的人。所以如果桌上有蓝莓，我会拿一些。我从未在播客期间吃东西，但我现在要吃了。我会尽量安静地咀嚼。你想吃一些吗？当然。

当然。我喜欢蓝莓。不，我不一个一个地吃它们。但我打算一把一把地吃，因为我饿了。你之前提到过浆果，这触发了我一个神经回路。那么温度呢？认识我的人，甚至只是听播客的人都知道我喜欢冷水浴、冷水浸泡。我不每天都这样做。

我至少六个小时不进行抗阻训练后才这样做，而且大多将它安排在与抗阻训练不同的日子，因为有一些数据表明它会抑制肥大以及力量适应。但我喜欢它。我喜欢它。之后几个小时感觉很棒。我相信有一些健康影响，我愿意承受那些反对者的批评，因为越来越多的数据表明情况确实如此。是的。

并非所有数据都非常出色。一篇关于这方面的论文实际上刚刚被撤回。我们需要更新一集——这不是来自我的实验室的工作。但我仍然认为，关于故意冷暴露有很多非常出色的工作。温度和线粒体有什么关系？所以基本上没有人比你更好地描述过这一点。我觉得在你的平台上。但我认为它非常非常简单。纵观人类历史，人类——

在世界许多不同地区，都暴露在巨大波动的温度中。例如，如果你看看撒哈拉沙漠或科罗拉多州的普通一天，你会发现你可以在一天之内从30度到110度之间变化。甚至室内这个概念在人类历史上也是一个相对较新的概念，四面墙，你知道，隔热，然后是中央供暖和制冷，那就像过去

50到75年的大多数家庭。所以这个想法，我们的细胞已经进化到对温度的巨大波动做出反应，而我们最近完全摆脱了这种波动。而且我认为，当我想到线粒体及其能力的提高时，我想到的是，好吧，我如何利用环境中不同的能量信号来让线粒体更好地工作？

我们可以考虑我们接触到的所有不同类型的能量，太阳能、热能、声能、机械能、食物能量。这基本上就是我们的环境，对吧？热能是其中一个重要的因素。我们可以用热能的语言与我们的线粒体交谈，说，嘿，外面很冷。

我们需要你多复制一些你自己或更努力地工作，这样我们才能在体内产生热量来应对这种刺激。所以，

这就是我使用的框架。很难知道这些数据是否完全准确，但我们的人口正在冷却。我认为这实际上是斯坦福大学的数据，显示我们的温度在过去100年中下降了大约2%或类似的数值。从根本上说，线粒体的工作效率不如它应该的那样好。研究表明，我们许多细胞中产生的ATP更少了，这是线粒体功能障碍的结果。一个有趣的

我不知道你是否知道这一点，但是，呃，人体每天会产生大约88磅的ATP，对于普通美国人来说。所以我们不断地制造它，我们不断地在这个过程中循环利用它，就像，你知道，就像基本上制造它、使用它、制造它、使用它、制造它如此之快，以至于我们基本上不会改变体重，但这是一种，当然，当它被分解成ATP到ADP时，我们会释放热量。所以，

我只是认为寒冷就像我们工具带中的一种工具，可以用来告诉线粒体，产生更多的热量。在一个我们的线粒体受到围攻的世界里，我认为这是一个有价值的、通常非常廉价的工具，我们可以使用它。当然，它不会补充或替代热量。

食物、睡眠、运动，但我认为它可以成为一个非常有价值的工具，可以通过该信号来刺激基本上产生更多的热量。我们当然知道，它可以帮助。数据是混合的，但会增加棕色脂肪，这是一种线粒体密集的脂肪，并使其做更多工作等等。所以最终，棕色脂肪是线粒体密集的脂肪，我们想帮助促进它。这就是我如何使用寒冷。然后在热量方面，

你知道，这如何通过激活热休克蛋白来帮助代谢健康，其中一些热休克蛋白具有增强抗氧化防御系统和扑灭我们谈到的可能损害我们线粒体的野火的能力，这真是令人着迷。所以我把它们放在我的清单上较低的位置，但是，你知道，因为我们无法避免食物和，你知道，睡眠和运动，但我认为这是一个我们可以使用的很棒的工具。

我喜欢它。我只会指出，棕色脂肪之所以是棕色的，是因为线粒体的密度。在显微镜下，它确实是棕色的。这不是皮下脂肪，尽管它位于肩胛骨、颈部、上背部周围。身体上还有其他一些区域，以及如此有趣的组织。是的，我不知道为什么故意冷暴露如此有争议。我认为这是因为不喜欢它的人

坦率地说，没有人喜欢进入其中。最好的部分是出来以及你之后的感觉。但我认为，如果人们不喜欢故意冷暴露，没有什么比故意冷暴露更让人恼火的了。而且没有要求这样做。但我认为这是一个非常有趣的刺激。我认为光线和温度之间也存在着非常有趣的关系，因为在世界大多数地区，随着白天变长，这意味着有更多的阳光可用，温度会上升。

而现在我们可以真正地将自己与所有这些白天变长和变短的温度波动分开，这并不是说我们都应该穿着最少的衣服在户外跑来跑去。

苏珊娜·索伯格博士的工作中有一些非常漂亮的数据表明，例如，故意冷暴露会导致人们在寒冷温度下感觉更舒适，因为你变得像，你知道，基本上更像一个火炉。没错。更多的棕色脂肪。无论如何，我们可以继续说下去，但我认为这是在控制自身健康方面自主性的另一个杠杆。正如你所说，不像冷那么重要。

食物摄入量和质量以及可能的时间安排。说到时间安排，你对禁食有什么看法？然后当然还有运动和锻炼。我将禁食的概念概念化为，显然，我们需要更多的话，对吧？因为禁食这个词太有限了。这有很多不同的部分，但是……对我来说，不吃早餐就是那样，或者不吃晚餐。有时我会不吃晚餐，有时我会不吃早餐。对。而且

我认为我看到的一些最有趣的数据是，如果我们合理地将我们的饮食压缩到白天的时间段，在我们应该进食的昼夜周期的一部分，所以基本上将我们的生物钟与我们的行为相匹配，

你知道，我们是昼行性生物，所以我们需要尊重这一点。就像当我们这样做并且以适度的方式压缩它时，我们的代谢健康会更好。所以一些研究过这个问题的研究，一个有趣的研究是，我认为这对人们来说非常有希望，那就是如果你摄入所有食物，你将要吃的所有卡路里，

并在六小时内食用，而不是12小时内食用，卡路里完全相同，食物完全相同。这是一个对照实验。在六小时内摄入相同卡路里的人，与在12小时内将卡路里分散开来的人相比，24小时血糖和胰岛素水平会低得多，具有统计学意义上的显著性。而且

这是有道理的，因为如果你在12小时内将食物分散开来，那么你一天中的身体中就会存在不同的生化环境。这有点像散步。你知道，就像你多次刺激胰岛素一样。你只是在一天中更多地将胰岛素和葡萄糖暴露于血液中。嗯，

并让血液有更少的机会从葡萄糖和胰岛素中清除。因此，压缩我们的饮食窗口似乎对代谢健康有益。而且这是物有所值的，对吧？就像你可以吃相同数量的食物。你只需要在更短的时间内吃。所以对于那些想吃的人，你知道，

很多，也许只考虑将其压缩到白天的时间段，六到八小时的窗口。是的。对我来说，六个小时很困难。六个小时很困难。一天一餐很难。我有一些朋友，比如Lex Friedman，他们一天只吃一餐。我最终在那顿饭中吃了很多食物，以至于我通常在一天晚些时候会经历很多机械性痛苦。我认为八到十小时的窗口对我来说大多数日子都效果很好。

我知道一旦我们谈到间歇性禁食，或者时间限制性进食，都是一回事，我们现在正在谈论这个，我相信有人会打电话说，有一个，

关于间歇性禁食，特别是六小时进食窗口的人心血管风险大幅增加的研究一直在流传。我只想指出……更糟糕的研究。据我所知，我可能是错的，但据我所知，这项研究仍处于摘要形式。它尚未经过同行评审。就像……

一些未经同行评审的研究，甚至连同行评审都差得很远，却被当作新闻报道发布，这真的很成问题，因为我可以告诉你，作为一位在许多期刊的编辑委员会工作多年的人，我现在还在几个委员会任职，审查过无数的论文，也提交过论文并处理过无数的审查意见。

事实上，在审查完成、修订完成之前，这篇论文可能永远不会问世。它最终发表的期刊可能根本不值一提，也可能是一份高质量的高端期刊，但也有可能不是。因此，仅仅因为进行了一项所谓的“研究”，并不意味着什么，尤其是在它没有经过同行评审之前，可能什么意义都没有。

绝对的。而且那项研究的方法非常糟糕。我认为那是一项基于回忆的研究，只回忆了人们两天饮食的情况，这在准确性方面非常糟糕。所以，是的。而且我认为我绝不是在暗示六小时的进食窗口是最佳窗口。我只是分享了数据，表明压缩进食窗口……

似乎有积极的作用。我当然不会只吃六个小时。但我认为，当你看看美国人的平均情况时，美国人的平均每天进食次数为11次，50%的美国人每天的进食时间超过15个小时。我记得这些数据，因为我记得我写这本书的时候，我想，

15个小时，11次进食，时间太长了。每次这样做，都会刺激血糖升高，使血管暴露于葡萄糖中。你会启动所有胰岛素通路，基本上是储存葡萄糖。所以这对身体来说是一种负担。因此，我认为让身体有时间——

故意让胰岛素下降，让血糖下降，这样做会产生代谢灵活性。它给了我们身体一个机会，可以使用可及的葡萄糖，然后转化为使用储存的脂肪。而这最终就是代谢灵活性，即给予身体使用葡萄糖的机会，但同时也有没有

高血糖和胰岛素的时候，才能真正进入脂肪储存。我认为我们国家肥胖和超重率如此之高的原因之一是，由于目前的饮食文化，每天进食11次，每天进食时间超过15个小时，我想大多数美国人的身体很少，甚至从不以有意义的方式利用脂肪储存的能量，因为我们总是摄入葡萄糖

可供身体使用。如果你再次考虑一下关于超加工食品的统计数据，杂货店货架上约70%的商品都是超加工食品。这些超加工食品都是由精制添加糖和精制添加谷物制成的。因此，我们很少给身体机会休息并转向脂肪燃烧。这就是压缩进食窗口可能很有价值的地方。显然，人们之前也讨论过这个问题，但是

禁食可能会给身体带来压力，尤其是在你的身体不习惯使用脂肪作为能量来源的情况下。所以要循序渐进，慢慢来。但我认为

如果你放慢速度，真正倾听你身体发出的信号，你就能知道我认为你的禁食是否有效。如果我还有其他事情要做，睡眠不足，压力很大，我可以感觉到禁食让我感到紧张，感觉不好；但如果我的身体状况良好，我可以感觉到禁食实际上让我感觉非常好。所以要定期关注你的身体。

如果你有CGM，你可以检查你的生物标志物，看看你的血糖发生了什么变化。如果你有酮体监测器，你可以看到你的酮体发生了什么变化，并真正追踪这些变化，我认为这实际上会让禁食更容易。

甚至更有趣。我还想提一下另一条我认为非常有趣的数据，那就是关于进食时间的。有一项研究观察了在上午9:30或晚上8:30吃完全相同食物的人，基本上是在我们可能不应该进食的昼夜节律阶段之后，与在清晨9:30进食相比。

对于在晚上8:30吃同样的食物，血糖和胰岛素反应明显高于在上午9:30吃同样的食物。所以，同样地，从你的付出来看，似乎在——

在我们活跃的时候，也就是我们的生物钟设定为代谢和活动的时候，早些时候进食，我们的血糖和胰岛素反应较低。也有一些证据表明，褪黑素在我们接近睡眠时分泌，

对暂时损害我们的胰岛素敏感性有一定的影响。因此，我们实际上可能只是在晚上较晚的时候无法有效地吸收这些食物中的葡萄糖。所以我倾向于稍微多一点

我会说，根据这些数据和我从连续血糖监测仪上看到的情况，我每天会少吃一些碳水化合物。基本上，同样的食物在一天中较晚的时候血糖会升高。那么为什么不早点吃呢？很有趣。我一定会尝试一下。为了睡眠，我倾向于把碳水化合物的摄入时间推迟到一天中较晚的时候。嗯哼。

除非我进行了阻力训练，我每周的目标是进行三次阻力训练，在阻力训练后，我会尽量摄入一些含淀粉的碳水化合物，以补充糖原。这样，往往会减少我一天中较晚时候对碳水化合物的渴望。我喜欢面包和黄油面包和橄榄油意面。前几天我找到了一家阿根廷餐厅，我喜欢那里的牛排，但他们做的意大利饺子让我用尽了所有力量，每一个神经回路……

除了我的大脑之外，释放GABA来阻止我点三份。太好吃了。但是你可以在吃了意大利饺子之后散步。哦，是的，当然。我会允许自己做这些事情。我并没有严格限制自己，但我还是倾向于吃高质量的食物。顺便说一句，这些蓝莓太棒了。然后你弄清楚你在哪里买的，因为它们酸度正好。我正在尽我所能，不要把罐子拿起来直接往嘴里倒。是的，我认为，你知道，

如果我们关注血糖和胰岛素，只要我们谈论到这一点，我确实使用了Levels追踪器，是的，完全公开，他们是播客的定期赞助商。我学到了很多东西。我会告诉你我学到了什么。我了解到，我的血糖确实会在进食后升高，某些食物，虽然这些食物让我感到惊讶，

某些食物往往会使我的血糖升高很多。葡萄，这并不奇怪。

食物顺序对我来说非常有效。我知道关于食物顺序的数据有点混杂，而且是有争议的，但我喜欢像法国人那样吃饭。我喜欢先喝汤，然后吃主菜，最后吃沙拉。结果发现，对我来说，这种方式的血糖升高最为平稳，也最低。随着时间的推移，我还发现我喜欢桑拿浴。我桑拿浴的温度很高，以至于罗根和其他人指责我，说我要把自己变成熏牛肉。但是

桑拿浴后，我的血糖会飙升

因为我有点脱水，血糖浓度也高了。这有可能吗？这有道理吗？这确实有道理，但高温也会影响传感器本身的准确性。啊，好吧。所以也可能是这样。但是，是的，基本上它让我做了一些调整，比如我减少或不吃某些食物，调整一顿饭中的食物顺序。我发现，如果我不摄入足够的脂肪，

膳食脂肪，那么我的血糖就会飙升，即使只是金枪鱼，对吧？但是加入橄榄油和其他东西，它真的会减缓血糖升高。当然，这里我们讨论的是相关性轶事。但对我来说，当我摄入更多脂肪时，感觉好多了

当食物顺序按照我之前提到的方式调整后，加入少量纤维真的很有帮助。这很有道理，对吧？推测是减缓食物的吸收速度。所以我发现这对我来说是一个非常有价值的实验。

再说一次，这不是广告。碰巧我做了这个实验，并且从中受益匪浅。人们还可以从连续监测血糖中了解到哪些其他信息？有哪些需要注意的信号可能预示着问题？人们可以做哪些有趣的事情来探索和实验？因为我喜欢探索和实验。是的。

好吧，我的意思是，你自然而然学到的很多东西都是数据中已经显示出来的。就像你说的，一些数据，比如小型研究，小型人群。但例如，在膳食中添加脂肪和纤维对降低血糖反应有显著且可重复的影响。

呃，脂肪可能部分原因是减缓胃排空，实际上减缓消化过程，因此血液中的升高速度会减慢，然后是纤维，原因也是如此，而且因为纤维在某种意义上可以创造一种网状结构，从而阻止部分膳食中葡萄糖的吸收，因此实际上可以阻止你吸收

所有的碳水化合物。我们实际上在Levels的数据集中看到，人们在膳食中摄入的纤维越多，我们看到的基本上是他们的血糖波动降低的直接关系，这真的很令人兴奋，因为纤维是你很容易添加到膳食中的东西。我现在在很多食物上都放罗勒籽、奇亚籽、大麻籽、亚麻籽，因为它基本上是少量脂肪，大量纤维，而且它

它可以帮助你从膳食中获得更多营养。所以你可以学到什么。所以我认为第一步，我认为血糖监测仪的作用，首先，我要说血糖监测仪的目的不是为了操纵系统并获得平稳的血糖。血糖监测仪的目的是好奇心。是为了开始了解……

它本质上是对我们所有不同的饮食和生活方式策略如何在我们体内产生血糖读数的核磁共振成像，我认为这可能非常有趣。在一个饮食和生活方式对我们有很多不利因素，并且对什么对我们有益有很多困惑的世界里，这在减少我们选择的困惑和认知负担方面可能非常有帮助。我们知道

终其一生保持低且健康的血糖水平，我指的不是一天中血糖的上下波动，而是终其一生保持健康的血糖水平，这可能是我们为长寿所能做的最好的事情，保持胰岛素敏感性，避免糖尿病范围。因此，血糖监测仪为我们做的一件事就是让我们更多地了解我们血糖的趋势

随着时间的推移，而不是每年在医生办公室进行一次数据点快照，这是我们大多数人习惯的做法。我真的很喜欢这样一种想法，即能够每隔一段时间，也许一年一次或一年多次佩戴血糖监测仪的人，

他们知道自己的血糖是多少。因此，他们永远不会走进医生办公室，然后被告知患有糖尿病前期或2型糖尿病，因为他们有数据，而这最终是我希望我们能够为许多生物标志物实现的目标。因此，你可以看到随着时间的推移的趋势，我认为这非常有价值。在代谢疾病的早期预测方面，一件令人着迷的事情是，你可以看到你的血糖在饭后下降需要多长时间。所以

在一个正常、健康、胰岛素敏感的体内，即使血糖大幅上升，也应该很快下降，因为胰岛素与胰岛素受体结合，葡萄糖被吸收，血糖会降低。在……期间快速下降——

你应该基本上是飙升然后下降，大约45分钟飙升，然后下降1.5小时到2小时。但是如果——这是在最后一口之后？在最后一口之后，虽然很难确切知道。但是，是的，饭后结束。我会说大约45分钟达到峰值，然后开始迅速下降。现在，如果你开始看到血糖上升

然后非常缓慢地恢复正常，可能需要超过两小时、三小时，这将是潜在胰岛素抵抗的早期指标之一。你的身体没有清除葡萄糖，但这不是我们在标准实践运动中使用的指标。

根本没有。我实际上已经看到自己非常胰岛素敏感。我的胰岛素是2.5。如果我不睡觉，而且我压力很大，而且我一直坐着，我的血糖下降的时间会长得多。我变得暂时性胰岛素抵抗。所以我认为看到这一点非常令人着迷。所以这最终，我们称之为的指标是曲线下面积。

你想要血糖峰值后的曲线下面积AUC较低。你想要快速飙升和下降。如果你对曲线下的面积进行阴影处理，则数量较少。如果你上升然后持续下降两到三个小时，那么曲线下的阴影面积就会很大。高AUC与胰岛素抵抗有关，基本上就是这样。你还可以看到另一件事是……

基本上是血糖变异性。血糖变异性GV是一个衡量你的曲线波动程度的指标。2018年斯坦福大学迈克尔·施耐德实验室发表的一篇关于禁食的论文，名为《血糖型揭示了血糖调节的新模式》，

完全具有里程碑意义的研究，但基本上他们给非糖尿病个体戴上了连续血糖监测仪，根据糖尿病的标准，他们没有糖尿病。他表明，在CGM，连续血糖监测仪上……

你有一些变异性低的人，他们全天都相当平稳，饭后只有很小的起伏。你有一些中等波动的人，然后你有一些波动很大的人，他们一直在上升、下降、上升、下降、上升、下降。当你将非糖尿病人群中这些不同的血糖变异性模式进行关联时，你会发现，他们的波动越大，他们的代谢生物标志物在整体上就越差，胰岛素、甘油三酯等。

所以基本上，他们通过变异性显示了潜在功能障碍的迹象，而你从标准测试中永远不会知道。我想，这些人很可能会继续患病。然而，根据标准的判断标准，他们的医生告诉他们他们很好，他们都一样。所以他在那项研究中还表明，

非糖尿病个体，当你戴上CGM时，会相当频繁地进入糖尿病范围和糖尿病前期范围。如果你没有像电影一样追踪血糖，我们就永远不会知道这一点。所以血糖变异性、曲线下面积，这两点。另一件非常有趣的事情是，你可以从CGM中了解到黎明现象。所以黎明现象是……

基本上是文献中用来描述你早上醒来时血糖升高程度的术语。我不知道你戴着CGM时是否注意到这一点，但有些人注意到，他们一醒来，血糖就会上升5、10、20、30点。

这里发生的事情是，皮质醇觉醒反应实际上是为了让你醒来并起床，这种皮质醇会导致你从肝脏中释放大量葡萄糖，因为它基本上是说压力激素，皮质醇，我们必须起床。我们需要葡萄糖来为肌肉提供能量。让我们释放一些葡萄糖。所以这是正常的。但研究表明，黎明现象的幅度与

胰岛素抵抗有关。你得到的黎明现象越多，我认为它可能表明你承受的压力越大，你体内游离的皮质醇越多，你的皮质醇觉醒反应就越大。但如果你想象一下，如果你从肝脏中释放所有这些葡萄糖，而你的细胞因为胰岛素抵抗而无法很好地吸收它，那么这种反应，这种黎明现象就会更高。我没有把数字放在眼前，但是

通常情况下，我希望看到黎明现象，我认为，少于10点。所以你醒来，你很可能会看到上升。这还没有摄入任何食物。你不想看到它上升20、30、40点。有些人早上喝咖啡后会看到一点小幅度上升，因为咖啡会增加皮质醇。所以这是标准方法永远不会告诉你的另一件事。所以这些都是一些

观察代谢功能障碍的早期预测指标，更有趣的事情实际上只是弄清楚食物是如何影响你的身体的？这就是人们真正喜欢它的地方，并发现，哦，我的上帝，我认为这种健康的食物实际上并没有对我有益。实际上，我认为很多试图做出健康选择的人，我的男朋友，当我们开始约会时，他开始使用Levels。他的健康零食，他在威尼斯工作，是

是去Moon Juice买……哦，天哪。我不想在这里把Moon Juice推到风口浪尖，但他会买……他们那里有一些美味的东西。他们确实有。但他会买这种用枣子甜味的绿色果汁，要9美元，这被认为是健康的选择。他戴上Levels后发现，它会导致血糖大幅飙升，比如50、60、70点，然后他就会崩溃。他……

他实际上是想做出一个好的决定。所以现在他把零食换成了更像，你知道的，草饲奶酪和一些亚麻籽饼干，也许还有一些鹿肉棒之类的东西，可以随时抓起来吃，不会让他血糖飙升。但我认为它可以帮助人们弄清楚哪些食物正在做我想让他们做的事情，哪些食物可能没有。燕麦粥对我们很多会员来说也是如此。不幸的是，燕麦粥是

速溶燕麦粥是我们数据集中早餐血糖飙升最大的食物之一。很多人都在做出这种选择，因为他们认为它对心脏有益。但对许多人来说，它实际上会导致血糖大幅波动和下降。然后对其他人来说，则不然。因此，它真的有助于找出哪些是偷偷摸摸的飙升者？然后是生化个体差异在哪里？发表了一篇非常棒的论文

七年前来自以色列的萨尔发表的论文，名为《通过预测血糖反应实现个性化营养》。它引起了很大的反响，但它基本上表明，我和你可能会吃同样的几把蓝莓，但血糖反应却完全不同

因此，血糖指数的概念，即一定量的食物含有某种数量的葡萄糖会导致一定程度的血糖升高，这被推翻了。

这很重要，因为随着时间的推移，反复持续的血糖变异性对我们的健康不利。我们想要选择或平衡那些能让我们保持相对稳定状态的食物。因此，这非常有帮助，只需了解你个人对食物的反应。然后你可以使用哪些生活方式策略？睡得更好，饭后散步，进行更多阻力训练，冷水浸泡。

呼吸练习实际上可以调节食物环境，从而降低血糖峰值。人们发现所有这些事情都可以积极地影响血糖峰值，尤其是饭后散步。但令人着迷的是，看到很多女性，尤其是更年期女性，她们发现自己的血糖模式越来越差，因为雌激素下降，这会真的……

对胰岛素敏感性造成打击，她们开始进行阻力训练，血糖就会恢复正常，因为有了监测仪，她们对所选择的改善代谢的干预措施更有信心，这创造了一种良性循环

所以这些是一些重要的事情。这些很重要。我可以再提一个吗？请便。我当然可以整天谈论这个话题。我认为这很有趣。但这只是我认为很有趣的另一件事，因为这是去年发表在《自然》杂志上的一篇论文，谈论的是，这实际上可能是对人们最有价值的事情，那就是，再次谈到渴望，我们都想摆脱渴望的控制。这篇发表在《自然》杂志上的论文表明，

基本上，当人们用高碳水化合物、高淀粉食物使血糖飙升时，他们之后往往会大幅下降。原因是，大幅飙升会导致大量胰岛素分泌，然后你吸收所有葡萄糖，有时你甚至可能低于你的基线。所以小幅度飙升通常不会导致下降，但大幅度飙升往往会导致下降。这被称为反应性低血糖，餐后低血糖。

很多人认为自己患有低血糖症，而实际上他们真正患有的疾病是血糖飙升过高，然后又下降。我明白了。这篇论文表明，餐后下降的程度，即飙升后的下降，可以预测24小时的能量摄入和对碳水化合物的渴望。这很有道理。如果你下降得很低，这会向你的身体发出信号，我们必须让血糖恢复正常，并且

它会驱使你去吃高能量的食物，富含碳水化合物的食物和渴望的食物。因此，我相信，根据我的个人经验、会员的经验以及一些支持性数据，我们可以用来监测、管理渴望的辅助工具之一实际上是降低峰值的程度，这样我们下降的幅度就会更小。所以这是一项关于CGM数据的令人着迷的研究。这很有趣。所以CGM可以揭示渴望。

不仅仅是在即时用餐期间，还可以与某种下游后果相关。是的，再说一次，我发现它非常有用。顺便说一句，我很高兴你提到了睡眠。我会抵制住滔滔不绝地列举20项研究的诱惑，这些研究表明

哦，上帝。你知道，即使在晚上睡觉时房间里光线太亮，即使是昏暗的光线，你知道，我不想吓唬人们，让他们认为必须在完全黑暗的环境中睡觉。虽然眼罩可能很棒，但它会改变早上的血糖水平，我相信对成人和儿童也是如此。这是一项2019年发表在《美国国家科学院院刊》上的研究。

我必须回去检查一下它是否包括儿童，但这非常引人注目。然后是，关于人们在晚上获得四到五个小时的早睡，但没有获得以REM睡眠为主的睡眠，这一点非常清楚，

你知道，早上最后的一两个小时的睡眠，会改变空腹血糖。思考睡眠中发生的事情是如此有趣。我知道至少有一篇论文，他们让人们在睡眠期间呼吸到管子里，以测量他们正在进行的代谢类型。这很有趣，在整夜睡眠期间，

我们所有人似乎都在不同的代谢形式之间转换。我会把这篇论文发给你。真的很酷。我还会在节目说明的标题中添加一个链接，这样在夜晚的某个部分，我们更依赖于，为了简单起见，我们称之为糖。其他时候，我们更依赖酮体。整个晚上代谢都会发生市场变化。这就像大脑和身体在整个晚上循环通过所有不同的代谢模式。然后我

几乎就像对代谢途径的排练，如果我们在这里进行一点拟人化的话。但是如果睡眠时间缩短，它显然会影响白天的燃料调节。太有趣了。所以获得足够的睡眠，获得高质量的睡眠绝对是关键。人们需要注意很多事情，但你给了我们很多切实可行的途径来做到这一点，这些途径大多是行为上的。有一些“不”要做的事情，但大多是一些“做”的事情。是的。

我们还没有提到你甚至可能不需要加入健身房。对于冷暴露这件事，我总是说，如果有什么不同的话，它会节省你的取暖费。所以这里实际上可能存在负成本。我认为Levels和其他CGM非常有趣且有价值。

进行实验。我们血液中很快就会监测到哪些其他物质？例如，我很想知道连续的激素水平、脂质水平、血糖水平。我的意思是，我们是否仅仅超越了血糖，并且

很快就会有其他东西出现在这些监测器中，这样当我们，顺便说一句，如果你还没有使用这些监测器，它真的很酷。你只需要拿出你的手机，用它扫描传感器，然后它基本上会给你一个图表，显示你的血液中发生了什么。现在它们都是，每一代最新的产品现在都是蓝牙的。所以不再需要扫描了，这很好。答案是肯定的，我们将能够追踪几种不同的分析物。而且

雅培公司是CGM三大主要制造商之一，该公司宣布他们有一款名为Lingo的新产品，它实际上能够连续测量酮体、乳酸和酒精，这从全面的代谢角度来看非常有趣。每个传感器都是不同的，而不是全部在一个传感器中。所以我认为如果我们要追踪所有这些东西，我们就必须给自己贴上彩色点。然后……

Dexcom，另一家主要的CGM制造商，刚刚宣布他们将在今年晚些时候推出一种名为Stello的非处方CGM。因此，行业中正在发生令人兴奋的事情，我确实认为持续监测将会扩展到您谈论的许多其他方面，例如激素等等。而且，我的意思是，它真的需要这样做。我认为——

你知道，动态系统的快照永远无法真正让我们全面了解正在发生的事情，

我认为，为了摆脱这场医疗保健危机，我们真正需要做的是赋予个人权力，并了解这个快速变化的环境如何影响我们自身的生物学，以便我们可以做出有针对性的选择，以期改变环境，使其更有利于细胞健康。持续监测是一种闭环生物反馈，可以帮助我们改善这种环境。

决策，并基本上预测系统的故障，而不是等到系统故障后再采取措施。所以，是的，我认为未来会有很多事情发生。喜欢它。是的。让我们稍微谈谈心态。

这是您在书中包含的一个非常有趣的话题。我们邀请过一些嘉宾来谈论成长型思维。压力可以增强思维方式。我非常重视心态，因为我对我们的认知重构或认知框架如何改变我们生物学运作方式以及反之亦然很感兴趣。但您在某种特定情况下谈到了心态。我非常喜欢的一个关于这方面的片段是关于试图控制一切

和自然，你知道，进入自然本身对我们来说是有价值的。所以，如果你愿意的话，也许可以稍微谈谈心态。你知道，你对自然，字面意义上的户外活动有什么看法？是的。我认为心态，更广泛地说，我认为心理学以及我们与恐惧和控制的关系，我认为它们可能是最不被认识到的因素

正在影响代谢健康危机、慢性病流行。已经有数据对此进行了研究。我们知道，有研究表明孤独会影响线粒体功能，孤独是这些疾病的危险因素，压力也是危险因素。实际上，关于CGM数据非常有趣的一点是，许多佩戴CGM的人，我不知道你是否看到过，但当你感到压力时，

它实际上具有致糖尿病作用。当我们感到压力时，它会使我们的血糖升高。这对于人们来说可能是一个令人着迷的发现，我感觉我现在还不错，但我的身体告诉我一些不同的事情。它在生化层面上告诉我，我实际上正在释放来自肝脏的能量储存，即葡萄糖，以对抗某种威胁

你知道，我并没有真正意识到。所以，我们肯定知道这里存在这种联系，但这肯定没有进入临床实践。所以我认为，我们对细胞，特别是线粒体的了解是，线粒体不仅仅是细胞的动力源。它们实际上是

细胞的一部分，它不断跟踪资源和威胁，并根据此调节能量资源。威胁可以是任何东西。它们可以是病毒。它们可以是——所有这些都是通过称为细胞危险反应的东西协调的。它可以是病毒。它可以是环境中的毒素。它可以是电子传递链缺乏线粒体功能所需的微量营养素。它也可以是心理威胁。

因为当然，我们的心理环境会通过神经、激素、神经递质和我们的微生物组来影响我们全身的细胞生物学。我们的细胞通过生物化学听到我们每一个想法。当一个细胞和线粒体

收到有威胁或需要害怕的信息时，它们会将代谢功能从修复、稳态、构建转向防御警报、威胁反应，

基本上是繁荣。我认为我们现代世界最不自然的事情是什么，食物当然是不自然的。70% 是超加工食品。但我们手里也有这个设备。

每天醒着的每一刻，如果我们允许的话，它都会将令人恐惧的媒体流式传输到我们的大脑和眼睛里，所以我们粘在屏幕和设备上，现在基本上是全世界80亿人的创伤和恐惧现在都由我们来处理，我们的细胞和线粒体

无法逃避。他们会对此做出反应。因此，我认为代谢健康对话的一个重要部分是如何在我们身体中创造一种安全感，无论我们身体外部发生什么。这可以归结为每个人的旅程都会有所不同，因为对任何两个人来说，造成威胁或恐惧的事情都会有所不同。我认为一些主要类别是

一、未解决的童年创伤，就像现在越来越多的人谈论的那样，但就像植入我们神经系统的东西一样，这些限制性信念和记忆实际上是根深蒂固的，在我们体内始终创造了一种高度警惕感。通过我们的设备、手机、电脑进入的东西，我们接触到的媒体不断发出恐惧信号。我认为在更广泛的层面上，一个

西方的一个我们没有谈论的大问题实际上是像对死亡的生存恐惧一样。我们拥有非常世俗化、非常独特的害怕死亡的文化。就像你看其他文化，东方文化、土著文化、斯多葛学派，他们都对死亡有着强烈的求知欲。我们谈论的是生命的循环。有一种真正的……

我们与它的接触，在西方体系中，我们非常害怕它，以至于我们的整个医疗体系实际上，我认为，你知道，我们已经围绕着它建立起来了，就像，我们不会帮助你茁壮成长。我们只会尽我们所能确保你不会死。就像，它到处都内置了。所以我们有了设备。我们有童年创伤。我们害怕死亡。我们的文化中有一个非常糟糕的心理健康护理系统。我认为通过所有这些事情，美国人在心态和心理上都受到了打击。这正是我们线粒体的一个很大的、很大的触发因素，它基本上将资源从稳态构建修复转向防御、威胁和警报。所以，再说一次，它又回到了

真正诚实地评估我们生活中哪些是真正的恐惧触发因素，并创造一种在我们思想和身体中的安全感，无论外部世界看起来如何，这可能意味着为媒体设置界限，进行治疗，进行不同的方法。我相信，我在书中也谈到了，回到关于自然的问题，我认为我们无法做到这一点。

我们能做的最好的事情之一就是字面意义上走到户外。这听起来很简单，但我在这本书的研究中发现的最令人震惊的数据之一是，美国人平均有93.7%的时间是在室内度过的。太疯狂了。93.7%。那是在车里或建筑物里。所以……

我们被锁在这些笼子里，盯着令人恐惧的媒体，我们的线粒体就像，

什么？我不知道该如何引导我的能量。我认为它正在短路。当我们走到户外时，会发生很多事情，正如你所知。我的意思是，即使视觉系统对我们的焦虑水平的影响，我们也正在晒太阳，当然，由于复杂的原因，这对我们的代谢健康非常有帮助，它会协调我们的生物节律，并且

你知道，来自太阳的光是调节我们线粒体功能的不可思议的调节器。嗯，

但它也是我们最好的老师。当我们在自然中，当我们真正看到世界是多么美丽以及自然的循环时，我们看到了循环，你知道，季节的循环，我们看到了太阳和树木的奇迹，以及在我们之外发生的所有炼金术。我们看到了，你知道，春天到夏天到秋天到冬天。我们看到潮涨潮落。一切都在不同的阶段。我认为这是，

当我们反思和冥想自然中所有的循环和两极性时，白天和黑夜，冷和热，新月，下弦月，满月，所有这些事情，

它实际上在潜意识和意识层面都根深蒂固地认为，我们所生活的这个世界存在着一种超越我们自身的基本和谐和模式，这种模式从根本上来说是美好而美丽的。

当我们被锁在房子的四面墙内时，我认为我们会非常害怕。我们会变得非常可控。系统希望如此，因为当我们害怕并且存在性地害怕时，我们会不惜一切代价。我们会买任何东西，做任何事情，看任何东西，这在某种程度上会减轻我们正在感受到的痛苦，并且

我们会服用任何药丸。我们会做任何手术。任何让我们感觉自己正在控制这种看似失控的情况的事情。这就是驱使我们进入所有多巴胺循环的原因，你知道，社交媒体、加工食品、色情、赌博、酒精，所有这些。我认为，最终，所有这些都是为了减轻，

恐惧。我认为，是的，我认为通过真正地花更多的时间，尝试将93.7% 降至 50%，尽可能多地待在户外。我们知道，花更多时间在户外的人代谢更健康。我认为这是由于多效性原因。但我认为其中一个原因是它是最终的解决方案。

令人信服的是，我们的世界充满了丰富和根本的丰富，以及敬畏，我认为这是恐惧的解药。这对我们的心理和驱动我们做出许多实际上使我们不健康决定的匮乏感具有深刻的舒缓作用。它从根本上植根于匮乏。我认为当我们意识到

我们是自然的一部分。再次回到道家的说法，我们是一个过程，而不是一个实体。当我们散步时，即使在城市里，我们看到周围所有的树木。所有这些植物，所有这些叶子都在制造氧气，这个过程，这让我们能够进行氧化磷酸化。太阳和树上的叶子，太阳的能量实际上储存在植物在光合作用中产生的碳-碳键中，最终是

所有的新陈代谢都是释放太阳储存的潜在能量来创造人类能量，让我们去爱、去动、去生活、去思考，去做我们喜欢做的一切。然后它就变得如此明显，就像，当然我们必须，像，吃真正的食物。当然，我们不能用杀虫剂毒害我们的土壤。当然，我们必须，像，

你知道，关心环境，我们必须走到户外活动，我们必须在白天晒太阳，因为我们是环境。我们是一个不断与之进行动态对话的过程。我认为，我认为如果人们在户外度过更多的时间，他们的健康状况会好得多。我认为很多人可能会说，好吧，我做不到，我在电脑上工作，我说，

罗马正在燃烧。我们现在病得很厉害。我们需要变得有创意。把你的电脑搬到户外。进行步行会议。在户外打开你的邮件。在你的公寓阳台上切你的蔬菜。我们必须找到一种方法来重新连接我们的源头，理解世界是丰富和和谐的。

重新确立我们与自然的联系的信念，然后让我们的所有饮食和生活方式策略都源于这种感恩和敬畏感。这将引导我们到达我们需要去的地方，我认为，这是一种真正快乐的健康旅程体验，其根本在于联系，而不是我们与所有这些隔绝，这

回到谈话的开头，这从根本上来说是医疗保健系统的问题所在。它是孤岛。我们已经把自己与环境中所有赋予生命的事物隔离开来。这最终导致我们非常非常非常生病。我们只是，我认为我们必须回到户外。这就是其中一件事。但我们还可以做很多其他事情来改变这些，我们与恐惧的关系。但我们无法完全改变世界。

作为一个整体，但我们可以改变我们体内如何应对它的方式。为了我们线粒体的缘故，我们必须这样做。我们必须在我们体内创造一种安全感，以便我们的线粒体能够完成我们为了健康而需要它们完成的工作。我喜欢它。我喜欢它有很多原因。我认为……

这是我的，我知道这是我的朋友，也是这个播客的前嘉宾里克·鲁宾，在我们友谊的早期几次，他说，回归自然，唯一的真理。我问他这是什么意思。而且，你知道，因为里克有时可能会有点。

我有时很神秘，但并非总是如此。他所说的意思是，你知道，这是一件真实的事情。你知道，你可以立即感受到人类经验与其他类型的生命、植物、动物、阳光、生物节律以及光与暗的节律之间的联系，因为它们对我们的影响如此强大。我的意思是，如果，如果，

世界上有任何力量会影响我们的感受。那就是生物节律。是太阳的升起和落下。是光与暗的影响。然后是今天你谈到的所有其他事情。我不禁反思一下你对许多，并非所有，但许多现代社会试图做的事情的看法。我相信它也试图做很多好事。我相信技术。但是，如果我要翻译的话，听起来像是……

你所说的意思是，它通过灌输恐惧让我们感到失去控制。就像我们没有控制权一样。然后有一些，

让我们称之为世界上的程序，然后一点一点地卖回某种代理的幻觉，对吧？暂时的代理，然后把你送回循环。进入自然有一些东西，至少暂时地让你摆脱了这一切，让你对自我和周围事物的关系有了更基本的理解。即使只是看，能够看到它

到我们知道对大脑有益的距离，减轻焦虑。我们知道每天在户外待两个小时或更长时间可以减少近视。这是独立于生物节律等所有其他影响之外的。无论如何，等等。所以我赞同并支持你之前所说的一切。我还必须说，我真的很欣赏你能够

处理细胞生物学、分子生物学、我们可以做的宏观事物，步行、阻力训练、冷暴露、睡眠、高强度间歇训练，并就其与潜在生物化学的关系为每一个都提出论据。

并将所有这些编织在一起，然后你巧妙地将其融入到与自然联系的理念中，而不是与现代生活脱节，而是真正看待现代生活的某些组成部分如何使我们生病。不仅仅是行为，不仅仅是它强加给我们的应该做和不应该做的事情，而且还包括它周围的心理学。

它悄无声息但强有力地具有压迫性，这是我收到的信息，我们必须采取立场反对它。对抗它的方法是做一些非常基本且相当容易获得的事情，做出更好的食物选择，时间、质量、数量、运动等等。所以我在对您更雄辩的心态描述的回应中说得有点长了。但我想说的是，

代表我自己和所有听众，我非常感谢，我们感谢您所做的工作，成为一位专门从事这些孤岛之一的医生，然后退后一步说，不，不是我。我将做我认为对更大的利益最好的事情，即为人们提供工具，让人们有能力和自主权来控制他们的健康。这在某些方面是一个异端的想法。但幸运的是，

像你这样的人越来越多，你通过榜样和你在技术和信息共享方面所做的令人难以置信的工作，在这个领域中是一位真正的领导者。非常喜欢这本书。我确实从头到尾读了一遍。我还没有尝试过食谱，但谢谢你带来了蓝莓。我会尝试食谱，至少其中一个。我只是想感谢你分享你所做的事情，并且

继续做你正在做的事情。我们需要它，我们感谢它。谢谢。感谢您今天与我一起讨论凯西·米恩斯博士的代谢功能。

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谢谢。