Dr. Elissa Epel: Control Stress for Healthy Eating, Metabolism & Aging
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是安德·胡伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和最佳人类表现学教授。今天的嘉宾是艾丽莎·艾普尔博士。

艾普尔博士是加州大学旧金山分校精神病学和行为科学教授，也是衰老、新陈代谢和情绪中心主任。艾普尔博士的实验室专注于压力及其对我们大脑和身体的多种影响，包括消极和积极的影响。例如，我们的实验室已经证明，特定形式的压力会改变我们的端粒，端粒是我们自身遗传机制的组成部分，会影响我们衰老的速度。

我们还将讨论艾普尔博士实验室的令人兴奋的研究成果，探讨压力如何影响我们的行为选择，特别是我们选择吃什么食物以及我们如何体验这些食物。今天，您将了解压力以及您对压力的解读如何影响您生物学和心理学的不同方面。您还将了解艾普尔博士实验室探索的几种重要的压力干预措施，包括冥想和呼吸练习如何深刻地影响压力对您大脑和身体的影响，无论是好是坏。她还探讨了特定的饮食干预措施（例如 omega 脂肪酸摄入）如何影响压力以及我们对压力的反应。我认为，艾普尔博士工作的一个关键特征是，压力和压力干预措施的有效性因实验对象是男性还是女性以及他们的社会地位而异。

在今天的节目结束时，我向您保证，您将对什么是压力以及压力如何改变我们的生物学和心理学有更透彻的了解，以及哪些具体的压力干预措施最能帮助您减少压力对衰老过程和消极行为选择的负面影响，以及如何利用压力来最大限度地发挥压力对细胞代谢、心理健康、身体健康和表现的积极影响。要了解更多关于艾普尔博士实验室工作的资料，以及了解更多关于她所著的《端粒效应》和最近出版的《压力处方》这两本书的信息，您可以在节目说明中找到链接。

在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我的努力的一部分，旨在向公众提供关于科学和科学相关工具的零成本信息。本着这一主题，我要感谢今天的播客赞助商。

我们的第一个赞助商是 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，它包含您需要的一切，而没有您不需要的东西。这意味着大量的盐、镁和钾，以及所谓的电解质，不含糖。现在，盐、镁和钾对您体内所有细胞的功能至关重要，特别是对神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。事实上，为了让您的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以适当的比例存在。

我们现在知道，即使是电解质浓度略微降低或身体脱水也会导致认知和身体机能下降。LMNT 包含科学支持的电解质比例：1000 毫克（1 克）钠、200 毫克钾和 60 毫克镁。我通常在早上醒来时先喝 LMNT，以便给身体补充水分，并确保我有足够的电解质。我也会在进行任何类型的体育锻炼时以及体育锻炼后饮用，尤其是在大量出汗的情况下。如果您想尝试 LMNT，您可以访问 drinklmnt.com/huberman，在购买时领取免费的 LMNT 样品包。

再次说明，网址是 drinklmnt.com/huberman。今天的节目还由 Waking Up 赞助。Waking Up 是一款冥想应用程序，包含数百个冥想项目、正念训练、瑜伽、EDA、放松练习和非睡眠深度睡眠 (NSDR) 协议。几年前，我开始使用 Waking Up 应用程序，因为尽管我从十几岁起就开始定期冥想，并且大约十年前开始练习瑜伽和 EDA，但我父亲向我提到他发现了一个应用程序（事实证明是 Waking Up 应用程序），可以教你不同时间的冥想，并且有很多不同类型的冥想，可以将身体带入不同的状态，而且他非常喜欢它。

所以我尝试了 Waking Up 应用程序，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想。其他时候我可以冥想更长时间。事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得关于意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我所做的冥想。

我还喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽和 EDA 会话。对于那些不知道的人来说，瑜伽尼德拉是一种保持非常静止但保持活跃思维的过程。它与大多数冥想非常不同。

并且有很好的科学数据表明，瑜伽尼德拉和类似的东西（称为非睡眠深度睡眠或 NSDR）可以极大地恢复认知和身体能量水平，即使是短暂的十分钟会话也是如此。如果您想尝试 Waking Up，您可以访问 wakingup.com/huberman，获得免费的 30 天试用版。再次说明，网址是 wakingup.com/huberman，获得免费的 30 天试用版。现在，让我们开始与艾丽莎·艾普尔博士的讨论。

艾普尔博士，欢迎您。非常感谢您来到这里。很高兴您能来。我们有一些共同的同事和研究课题。所以今天有很多问题要问。

我想先请您解释一下不同形式的压力。我们经常听到压力，压力不好，压力会杀死我们。没有人喜欢感到压力。但正如您和我所知，这并非全部。所以我想请您稍微讲解一下什么是压力，什么不是压力，压力在哪些情况下会成为问题，在哪些情况下可能会有益。

作为一名压力科学家，这是一个我经常使用的词，但它必须被分解，因为它有很多不同的维度和含义。所以有好的压力和坏的压力。

有急性压力和慢性压力。从技术上讲，它只是意味着任何时候我们感到不堪重负，我们感觉需求超过了我们的资源。这是一种非常技术性的说法。

但实际上，生活中很多事情都是为了应对挑战，我们永远不会摆脱生活中不同的压力情况。如果有什么不同的话，那就是它们正在增加。所以真正的问题不在于压力源，即发生在我们身上的事情，而在于我们如何应对压力反应。

所以这是一个区别，我们仍在努力让这个领域以更具体的方式谈论压力，以便我们可以思考生活中哪些情况。它们可能是困难的持续情况，例如人际关系或工作压力，或者担心健康，您自己的健康或他人的健康。然后是您如何应对。

所以当事情发生时，我们启动压力反应并恢复。这很好，没有造成伤害。我们需要这个。

这就是为什么我们仍然活着。这是生存反应。问题是，如今我们只是让它在我们脑海中持续存在。我们用我们的想法让它持续存在。我们的想法是最常见的压力形式。

尽管我预计我们稍后会讨论一些对抗压力的工具。

既然您已经告诉我们，我们的想法是最大的内部压力传播者，那么据您所知，管理过度思考和反复思考压力话题的最佳方法是什么？因为我肯定也会经历压力，当我经历压力时，我会使用一些工具，比如呼吸练习、跑步、锻炼、睡眠、非睡眠深度睡眠，我非常喜欢所有这些东西，但是当我们变得压力过大，思维模式接管一切，齿轮不停地转动时，科学告诉我们有哪些方法可以管理这些想法？我们应该与它们合作，试图使它们合理化或理解压力的根源，还是应该试图转移我们的注意力？或者还有其他方法？

是的，两者都有。我喜欢将它们分成三类。首先，我们必须了解我们的大脑是如何工作的，否则我们就会像被思想控制一样。

我们的想法是真实的。反复思考和解决问题是有帮助的，因为我们的倾向是走向我们认为风险更大或需要解决的问题。但是您可能会整天都停留在这种威胁模式或红色警报状态中。这太可惜了。

我们不需要一直开启这种压力反应，但这就是我们社会的现状。这就是为什么我写了《压力处方》这本书。进行任何调查，即使是在疫情期间，大多数人都感到不堪重负。例如，在过去的一年中，46% 的成年人报告说他们感到压力过大。

然后你把它分解一下。你会发现，这对年轻人、女性和有色人种来说真的很糟糕。我们发现这些群体更容易受到边缘化，他们中的大多数人感到极度压力。所以，最底层的问题是……

大多数人都感到比以前更焦虑，还是只是数据显示的结果？

是的。我认为我们对压力的认识程度不同。所以当我发现一个确实感觉不到太多压力的人时，有时我可以看穿这一点，他们只是没有意识到。

有时这确实是真的。他们通常处于人生的不同阶段，他们对环境有很大的控制权，而且他们经历了很多事情。我的意思是，人口压力水平的一个大模式是，老年人压力较小。

如果你超过 65 岁，你已经经历了很多事情，解决了太多问题，你对生活和压力源有更好的视角。而年轻人则有四倍于老年人的压力水平。所以我们不必等到变老。

但随着年龄的增长，许多人确实会获得真正的智慧和韧性。我们经常习惯于日常生活中来自城市和现代生活的压力，以至于我们没有注意到它，我们只是习惯了它。所以我们整天都带着紧握的双手度过，要知道，对于听众来说，即使只是现在检查一下，注意你可能如何在身体中积聚压力，这也是一个巨大的线索，一个我们积累紧张感的重要场所。

所以我们可能没有意识到自己很焦虑，但我们的双手却紧握着。事实上，我的出租车司机告诉我，他就是这种情况，他直到意识到自己的肩膀和拳头很紧张时才意识到自己很焦虑。所以这是一个很好的信号，做个身体检查，注意我们的身体中哪里有压力，这是释放压力的第一步。

回到过度思考这个概念，有哪些工具最有效地应对过度思考或反复思考？当人们似乎无法放下导致压力的东西时，不是他们身体里的压力，而是导致压力的东西，比如一场艰难的谈话，让他们感到不安的事情，社交媒体、他们的个人生活或职业生活，或者只是外面的世界。

我希望我有一个答案，但我要说很多策略可以解决这个问题。所以在这三个方面，一个是自上而下的策略，即意识和我们可以对自己说的话，因为我们的信念和心态可以真正帮助我们释放压力，更被动地利用压力。第二个方面是，不是说思想改变身体，而是身体改变思想。

这些是你倾向于最常使用的一些策略，我们正在从身体中消除压力，我们正在代谢它，我们正在燃烧它，我们得到缓解。这些活动会让我们进入更体验的状态，更多地处于我们的躯体感觉皮层中。然后第三个方面是改变环境，远离我们在办公室或城市中遇到的所有压力源，进入一个我们发现令人放松的环境，这甚至可能只是待在家里。

但我所说的“安全信号”的种植，我们只是这些被信号制约的动物，无论我们是否意识到它。所以拥有像舒适的宠物、图片、气味、音乐这样的东西，为什么不呢？我们需要这些。它们有帮助。它们加起来。是的。

我喜欢拥有一个小的物理空间的想法，或者应该说是一个大的物理空间，但对于大多数没有资源的人来说，一些小的物理空间代表了一个安全区域，并且创造或填充这个安全区域，正如他所说，作为一个视觉神经科学家，我最初的研究对象是视觉，我想我现在研究的是压力，但作为一个视觉神经科学家，我们知道照片对于记忆系统来说是非常强大的线索，尤其是实际的物理照片，我相信有一些研究表明，如果人们保留一张能唤起积极回忆的照片，并且随身携带它，那么这张照片实际上可以成为减轻压力和增强情绪的积极线索。

这现在可能做得比较少了，因为每个人都把东西放在手机上，这就像是一种滚动浏览。但在任何情况下，当我们谈论压力时，很明显，有短期压力、中期压力和长期压力。你研究了所有这些不同形式的压力，如果你能为我们概述一下不同形式的压力，我们如何学习识别它们，然后我想从那里过渡到讨论你一直在做的关于压力和压力相关饮食以及压力与衰老关系的一些工作，但在我们这样做之前，为了确保每个人都在同一页上，如果你能用知识来丰富我们的思想，关于压力及其所有美好的方面……

和……不太美好的方面。当我们想到压力时，我们通常会想到压力感、压力报告，这很重要。但我们身体在做什么也很重要。它并不总是与我们的思想有关。因此，测量神经系统的水平以及我们的警惕性是另一种我们可以理解压力的方式，这尤其重要。

很有趣，因为这表明压力会渗透到皮肤下，我们可能没有意识到我们报告了压力，但我们仍然保持紧张，并且更受交感神经支配，这意味着我们的身体保持警惕，扫描线索，而我们没有感觉。因此，我们调动了比我们需要多得多的能量。压力对身体来说非常昂贵，压力反应会消耗大量的能量（ATP），这是由我们的线粒体产生的。

如果我们整天都处于这种警惕的压力反应状态，我们就会筋疲力尽。在大流行的长期阴影阶段，我们都感到筋疲力尽。这真的没有什么神秘之处，因为我们不擅长关闭压力反应，而这正是我们真正想要关注的，即理解我们需要做出巨大的压力反应来应对需要额外能量的事情。

但随后我们可以让我们的身体放松，我们可以关闭它。这就是反刍出现的地方。当我们想抓住自己反复排练和重温压力或担心下一件事时，现在说我安全了，你知道，有呼吸策略，我完全同意你的看法，这些是减少身体压力的最直接途径。

是的，我们的同事，斯坦福大学的社会心理学家丹·戈尔曼，也是多年的同事，我认为他最精辟的论述是，呼吸在脑功能中是独一无二的。它真正起源于脑功能，然后延伸到全身。它代表了意识和潜意识之间的桥梁。

因为在任何给定的时刻，我们都在呼吸。当然，在任何给定的时刻，我们都可以控制我们的呼吸。很少有脑回路能以这种方式影响身体。

我不能突然仅仅因为我决定了就改变我的消化速度。但我们可以通过呼吸做到这一点。我们一定会深入探讨你一直在做的关于呼吸工作，特别是……

我知道你有一项研究直接探索了维姆·霍夫呼吸法。据我所知，这是为数不多的几项进行此类研究的研究之一。所以我们稍后再讨论这个。你将压力描述为身体和精神调动能量的一种方式，是的，而且我……

没有完全回答你的问题。所以，有一种急性压力反应，当每一个器官和……身体的每一个细胞都在发生压力反应时。这让我们能够重新定向焦点、解决问题。

在压力期间，我们能够提高我们的做事能力，这真的很神奇。然后，如果它持续几分钟或几小时，我们最终会恢复。这就是……每天在小范围内发生的事情，伴随着日常压力源。

我们不一定会感到受到如此威胁以至于释放出大量的皮质醇，但我们的神经系统整天都在上下波动。然后，还有一些现代压力事件，可能需要几天或几个月才能应对。重要的是要注意，我现在是否正在应对某些事情，或者我能否恢复？因此，这种日常恢复非常重要。

然后还有一些持续多年的慢性压力情况。我们很多人，不是所有人，但我们很多人在生活中都有这些情况。这些情况，或者仅仅以照顾者为例，是我们无法改变的，我们无法改变他人，我们无法改变某些情况或资源。

我们可以思考它们，不断地解决问题，试图希望事情有所不同，或者我们可以使用接纳、激进接纳策略和其他策略来与它们和谐相处。对于那些感觉自己的一生都将因额外原因而充满压力的人来说，这是一个非常重要的策略。为什么那不是真的？

你的生活越艰难，你就要做更多的应对，但你实际上可以用一种不会对你的身体造成损害的方式来应对无法控制的慢性压力。我的意思是，我研究慢性压力及其如何影响衰老。我可以告诉你，人们之间存在很大的差异。人们是如此不同。在照顾者中，一些人的生物年龄看起来比我们的对照组年轻或更年轻，对照组的人在生活中没有可识别的重大困境。

我很想听到关于衰老和压力不可避免性的说法。我意识到，关于衰老和压力，有很多讨论需要涵盖。但既然你提到了它，在你的一篇论文中，有一个漂亮的图表。

由于很多听众没有观看，我们不使用视觉图表，因此我将尽力解释这一点。你区分了最佳衰老、典型衰老和加速衰老。我认为每个人都能想象想要最佳衰老，对吧，而不是加速衰老。

你的论文中这个图表的有趣之处在于，当然，它表明毒性压力，长期未得到缓解的压力，这让我们感觉自己受制于世界或他人的摆布，会加速衰老。事实证明，与你所说的理想压力量相比，压力暴露不足会导致更快的衰老。换句话说，没有压力不是答案，而是要有一些理想的压力。

如果你想要所谓的最佳衰老，请解释一下背后的机制。这也许也是一个好机会，可以……谈谈你的茶……工作。问题是如何衡量最佳衰老与加速衰老？为什么一些压力在衰老方面比没有压力更好？

说到衰老，没有压力意味着我们并没有真正地生活，我们没有参与生活，而生活不可避免地会有一些挑战性的风险。让我举个例子。

一项研究对退休的老人进行了研究，你知道，社会将他们标记为“你已经完成了人生中有意义的工作”，而且……你知道，你基本上无法做出贡献。我认为有很多消极的先例，人们会……然后在这种项目中生活……这个项目让他们在学校工作，并辅导年轻的高危学生。发生在他们身上的事情是，他们从感觉可能安全和被理解，变成了感觉受到挑战，但更有活力。他们感觉更有目标感。

他们感觉自己正在成长，他们感觉自己的一天更有意义。他们有了更多的关系。他们与学生建立了这种关怀的关系。

学生们有各种各样的问题和麻烦，毒品和……也许没有午餐，贫困。所以他们感受到了这种压力。但他们也看到了自己能够通过支持和辅导来提供多少帮助。

在这项研究中，他们拍摄了海马体的图像。参与该项目的人，特别是男性，在该项目期间海马体实际上有所增长。所以在人生的任何阶段，我们都可以挑战自己，即使在我们晚年。让我们的大脑成长，而且你比任何人都了解海马体生长对他们的福祉和日常功能意味着什么……

是的，海马体是大脑中参与记忆形成和回忆的部分，主要是记忆形成。这非常有趣，因为它具有可塑性，很容易添加新的记忆。我认为对我来说最引人注目的研究是……我应该指出，大多数数据表明，新的神经元的增加并不是记忆改善的主要原因，但它却是其中之一。

但索尔克研究所的弗雷德·盖奇进行了一项研究，我认为是在2000年代，他们让绝症患者接受注射一种可以标记新神经元的染料。然后，在他们死后，他们的脑部被处理，顺便说一句，他们不是死于染料注射，他们死于其他原因。他们患有绝症。

他们发现，即使是绝症患者，或者……其中一些人非常年长。这些人仍在产生新的神经元，尤其是在仍然试图学习和获取新信息的情况下。当然，他们死了，所以他们死后无法应用这些信息。但当然，我们中的任何一个人都可以……没有……

信息，为什么不……当你死的时候，对吧？所以另一个例子是，我的同事大卫·埃佩尔，他测量了大型全国人口中每天的压力事件。一小部分人报告说没有压力源。

你看，你会想，发生了什么？他们没有参与生活吗？他们真的没有压力吗？看起来他们有。

这不仅仅是他们没有因为事情而感到压力。他们没有……他们没有真正出去做很多事情。他发现他们的记忆和认知水平，认知健康水平明显较低。

所以你可以想象缺乏这些……神经元细胞的海马体。它们只是没有受到刺激。这非常有趣。我……

不知道这个结果。所以我很感激你分享它。我几乎不得不怀疑它是否像运动一样，我知道很多人……

我认为现在每个人都希望理解的是，运动可以降低血压、降低静息心率，并改善骨骼肌功能和结合，所有这些东西，但如果你在运动期间拍摄身体反应的快照，血压会升高，心率会升高。压力激素会飙升，在剧烈运动后立即饮酒。然而，这会引发一系列适应性变化，使你处于更好的状态。大多数时候，我必须怀疑压力也是如此。是否有证据表明，短暂的压力，只要它们得到很好的管理，这意味着我们不会在接下来的24或48小时内反复思考压力，而是能够克服压力并以某种方式解决它，这实际上对我们有益，因为能量储存的调动，也许……也许甚至改变了我们将来对压力源的反应阈值？

这是一个很好的问题，也是我思考了一段时间的问题。我们知道，正如你所说，当身体压力源短暂重复时，就像高强度间歇训练一样，它们不仅促进身体健康，还促进压力健康。人们感到反刍减少、抑郁减少、焦虑减少。所以他们正在调整神经系统。

心理压力源呢？我们……我们知道两件事。一个是，我认为与适度的压力源接触到一定程度，当我们习惯了它们时，我们会变得适应，我们的压力恢复能力就会增强，这意味着我们受到的威胁较小。

让我深入探讨一下。我们可以……两个人可以面对完全相同的压力源，一个人正在经历相当……过度反应的压力反应，他们基本上感觉自己的生存受到了威胁。所以心率很高，血压也很高，两者都一样。

但感觉自己受到严重威胁的人，无论是他们的生存还是他们的社会地位、他们的自尊，他们的血压上升是因为血管收缩。另一个人将同样的压力源视为“我可以做到这一点，这是一个巨大的挑战和机会，我有能力做到”。这种想法会产生不同的生理反应，实际上是更多的每搏输出量。

所以血压上升，但以更健康的方式，更多的氧气输送到大脑，更好的问题解决能力，你能够保持积极的态度。所以在许多实验室研究中，我们已经测量了威胁-挑战反应，我们知道很多事情。所以，如果你在最后有更多的挑战，你的端粒就会更长。仅仅在一个实验室里，在一个小时内，我们看到他们没有引发所有这些促炎反应，他们的端粒往往更长，这是一个我们可以进一步讨论的衡量标准。但基本上，看起来他们的衰老速度较慢。

这非常有趣。你称之为压力挑战反应。

所以我们可以称之为……为了简单起见，两种类型的心理压力反应，感觉受到威胁，就像你可能会失败一样。你感到尴尬。

你知道，我们很了解这种社会性疼痛反应，感觉很糟糕……但这也是一种巨大的压力反应，当我们把它感觉到胃里，我们的心跳加速时，这只是对反应的一种夸大，从生物学角度来看是不同的，伴随它的想法也是不同的，而且我们的恢复速度要慢得多，然后是挑战反应，这更像是一种活跃的……兴奋的反应。好处是，情绪和社会心理学家已经做了很多研究，这些研究让人们倾向于挑战反应。我们实际上可以促进这种挑战反应。所以当你问到是否好反复经历压力反应时，是的，如果它是……如果它是可控的，对吧，那么我们就是在增强压力恢复能力的肌肉。

我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商，Athletic Greens。Athletic Greens，现在叫做AG1，是一种重要的矿物质益生菌饮料，它满足您所有基础的营养需求。我从2012年就开始服用Athletic Greens了，所以我很高兴他们能赞助这个播客。

我开始服用Athletic Greens的原因，以及我现在仍然每天服用Athletic Greens（通常是一天一到两次）的原因是，它能提供我所需的益生菌，以保持良好的健康。我们的肠道非常重要，它充满了大量的微生物群，这些微生物群与大脑、免疫系统以及我们身体的基本所有生物系统进行交流，强烈地影响着我们短期和长期的健康。而Athletic Greens中的益生菌对于肠道菌群健康至关重要。

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人们为了激发这种挑战性反应，可以做些什么呢？包括我自己，我应该说……为了……激发这种挑战性反应，纯粹是基于心态的，例如，与其说“为什么是我？为什么是这个？为什么是现在？我无法相信这件事正在发生”，不如转变为“好吧，这是一个很好的成长机会”。

我不知道该如何处理这件事，但我将会处理这件事。你知道，你想阻止我，你就得杀了我，这种心态……这是不是一个开关，然后身体就会随之而动？是的，因为这是一个有趣的例子，我的实验室所做的绝大多数压力缓解工作都集中在利用身体来控制大脑。

但在这里，我们讨论的是大脑首先控制身体，然后身体随之而动，我觉得这同样令人着迷。那么，人们会遵循一些特定的思维模式吗？我们都能遵循这些模式吗？

是的，在某种程度上，我们控制着这个模式。我们可以利用这个模式进行准备，进入压力大的情况，我们可以在压力期间或之后随时使用它。我们中的一些人天生就具有强烈的威胁反应期。

也许是……你知道，这是表观遗传学。我们继承了它。也许是早期的创伤让我们形成了这种夸大的情绪反应。

是的，我们和其他人已经发现，创伤会使我们的情绪压力反应变得敏感，让我们感到更受威胁。但这没关系，因为这是我们无法控制的部分。我们只需要对自己多一些同情和意识，好吧，这就是我所做的。

我的身体就是这样反应的。但接下来会发生什么？这时我们可以开始使用这些陈述。自我安慰、自我同情、疏远。所有这些陈述都能让我们更快地恢复。

所以，当我们想从威胁性反应转变为挑战性反应时，是否有任何数据表明我们是否应该把这些陈述记在心里、写下来或大声说出来？我想在这里做的，是更深入地探讨一些可操作的建议，因为我们的许多听众……就像我一样，对仅仅改变我们对压力的看法就能得到相反的结果感到非常兴奋。在我之前的时间里，有视觉构建和信息以及所有这些不好的事情，轻描淡写地说，然后在对压力的挑战性反应中得到完全相反的结果，更多的注意力，更多的资源被使用，以及对大脑和身体更积极的影响。那么，如果你能从论文中回忆起一些……如果没有，也没关系。

但我只是想知道……

具体的……

安德鲁，你说的每一个陈述都很好。这是一个很好的陈述。这里的诀窍是，人们需要找到适合自己、感觉正确并相信的强化性陈述，或者称之为“压力盾牌”。

所以，我可以……我知道我在第三章列出了一些选择，标题是“做狮子而不是瞪羚”。所以，瞪羚和狮子都知道高血压、高压力，狮子在追逐目标，瞪羚则处于完全的威胁状态。基础的防御反应，因为它可能会死，狮子可能会得到晚餐，对吧。

所以，它需要大量的压力反应，因为它非常兴奋地为接下来的几天获得美味的晚餐。所以，狮子正在产生这种挑战性反应。所以，我们可以提醒自己，做狮子，这并不是说我们总是狮子或目标。

我们可以塑造它。所以，其中一些陈述是，比如说，当我们即将进入这种情况时，列出你的资源。你以前有没有处理过类似的情况？提醒自己过去的成功。

提醒自己，你可以打电话或发短信给某人，或者感受到他们的支持；提醒自己，这个结果不会在十年或五年后影响你的生活。这是一个疏远和换位思考的过程。所以，所有这些策略，你必须使用适合你的策略，告诉自己，我能做到。

我能做到。我能克服它。我有能力做到。所有这些都是很好的“盾牌”。

另一个说法是，我们中的一些人会因为压力而感到非常焦虑，比如一旦我们感到心跳加速，就会导致，“哦，你知道，这对我不利”，所以与其因为压力而感到焦虑，我们实际上想提醒自己，这种压力反应是赋能的。这将帮助我应对。我的身体很兴奋。

我的身体正在做我现在应该做的事情。所以，这种重新诠释在Wendy Mendes和其他人的研究中，我的同事们进行这种再评价研究，他们基本上训练人们在压力情况下利用压力的积极方面。许多人做得更好，他们的表现更好。

他们感受到更多积极的情绪，他们更好地解决问题，他们恢复得更快。所以，非常强大的东西。

是的，这确实很强大。太棒了。如果我们可以谈谈压力和饮食之间的关系，我认为这也是一个很好的机会，让我们谈谈阿片类物质系统。很多人熟悉所谓的阿片类药物流行病和阿片类物质。不幸的是，太多的人死于阿片类药物过量，我们都知道阿片类药物流行病以及所有这些吸毒成瘾的人，但这并不是我们讨论的重点。

我们接下来要讨论的是，我们体内有一个相反的系统，它能产生内啡肽和其他内源性物质，可以减少我们的疼痛感，让我们感到镇静，但处于健康的水平，对吧？然而，除了药物之外，还有很多事情可以激活这个阿片类物质系统……除了药物之外，可以激活这个阿片类物质系统。最近有一篇论文发表了，但食物也可以做到这一点……再次强调，在健康的范围内，当然，前提是环境是健康的，那么压力和饮食之间以及饮食和阿片类物质系统之间有什么关系呢？

压力和饮食是一个有趣的话题。大多数人，当他们感到压力时……我只是想问，你压力大的时候吃得多还是吃得少？

绝对是……我觉得如果我压力大的话，我可以三天不吃东西……但我从事的是一个职业，不幸的是，对我来说，熬夜是家常便饭，直到最近几年，几年前我才停止了这种做法……而且这不仅仅是因为拖延。这只是工作超负荷，是的，但我可以很长时间不吃东西，尽管我喜欢吃东西。所以，我要指出的是，我确实喜欢吃东西。

当你处于压力状态时，你的身体感觉如何？当你甚至不饿的时候，你有点关机了……

我有足够的能量来自我的神经资源，来自我的肠道，通常情况下，我会有一段时间不饿。所以，我会高度专注于压力、截止日期或生活中需要处理的事情。而食物对我来说就没有那么有吸引力了，它尝起来不好吃，也不那么令人满意。

是的，所以我们认为你的那种……身体气质是高交感神经的，所以当你产生很大的压力反应时，你的消化功能基本上就停止了，这与你的身体……

告诉你要做的正好相反。请原谅我，对于那些听到“交感神经”的人来说，我们不是在谈论同情，我们谈论的是自主神经系统的交感神经分支，也就是所谓的“战斗或逃跑”反应的一部分，副交感神经……无论如何，开始……但我希望确保……有时人们听到“同情”，然后我认为是情绪上的同情……我喜欢认为我也有这种同情，但好的，所以我的意思是更偏向于交感神经，意思是更警觉……是的，在自主神经系统的跷跷板上……

我是高交感神经的，我的心跳会加速，或者当我写论文的时候我会减肥。最后我看起来像个骷髅……但这并不是大多数人抱怨的事情，不是减肥，大多数人抱怨的是压力大时吃得过多或暴饮暴食。所以，这是更常见的模式。

而这在大脑和生物学上看起来都不同。所以，这看起来像是压力反应正在驱动渴望，以及比如说高胰岛素抵抗状态。随之而来的是往往超重或肥胖。

所以，仅仅是通过环境因素或遗传因素，拥有这种较大的体型和较大的压力气质，在生活中是一个挑战。我曾与患有不同饮食状况、饮食紊乱和饮食问题的患者一起工作。这是一种……困难之处在于，首先，它非常普遍，非常普遍，以至于你感觉自己无法控制。

所以，这是一种压力会让你产生的强迫性进食倾向。所以，这意味着……我们测量到的，很容易测量，这意味着人们感觉……他们无法控制自己的饮食，他们不会感到饱腹感……他们经常想吃东西。所以，压力会加剧这种倾向。

这是一种……这是一种常见的表型，就像我们研究过的那样，也许有50%的肥胖症患者有这种……瘦的人有这种吗？有些，但不多，不到20%。但他们也有极强的……我们称之为节食者朋友或对饮食的控制力。

所以，他们能够……即使他们经常想吃东西，也能避免暴饮暴食。所以，这……你知道，这解释了那些真正……仍然有一些强迫性行为的人的不寻常的身体状况。那么，为什么这很重要呢？

这使得健康饮食变得非常困难，因为当你压力大的时候，你会渴望舒适的食物，高脂肪、高糖、高盐的食物，这取决于你的气质。这意味着，随着反复的压力发作，你只会越来越胖，尤其是在腹部区域。这就是我们所看到的，我们在老鼠身上看到了这一点。

我们在老鼠的研究中看到了这一点，在我的研究中也看到了这一点，现在我们在人类身上也看到了这一点，大约十年来我一直研究这个问题。问题是，人们身上发生了什么？与老鼠身上发生的事情一样，如果你让它们压力过大，并给它们阿片类药物，它们就会暴饮暴食，它们会变得非常强迫，并且会产生这种……你知道，可怕的新陈代谢健康状况，代谢综合征，它们会……它们很圆，你知道，它们的腹部脂肪基本上像垫子一样膨胀。

这是因为，这是在压力期间非常好的即时能量来源。所以，看起来我们确实被很好地设计成，如果我们的身体认为我们处于慢性压力之下，我们就会储存压力脂肪，或者……就这样吧，这样我们就可以立即动用它。然后，我们提出的第二个问题是，你能通过不同的干预措施逆转这种现象吗？你能阻止这种强迫性行为吗？我可以告诉你我们在那儿发现了什么，但阿片类物质系统肯定参与其中。

在对……肥胖人群的研究中，我的同事、研究生高叶，基本上发现，当你让他们压力过大时，肥胖症患者会有不同的奖赏反应。他们的胰岛素抵抗越严重，他们的奖赏中心在压力期间就越活跃。是什么导致了这种情况？鸡和蛋的问题是什么？因为我可以想象，这些人曾经不肥胖，他们压力过大，阿片类物质系统对食物的反应特别强烈，他们能够抑制他们的压力。

所以，他们就变成了暴饮暴食者。在压力的情况下，是的。这会导致胰岛素抵抗，没错。

我也可以想象，他们很聪明，因此，他们需要更多的东西才能感受到某种满足感。我们现在根据大脑和身体机制知道了这一点。然后，这引发了一系列事情，导致A、B、C。这并不一定重要，但是什么原因？我们知道什么？

我认为这确实很重要。我认为一直以来都错误地将所有肥胖都与食物成瘾和代谢疾病混为一谈，这完全是错误的。所以我认为是你所描述的发展路径，那就是……有一种倾向，在压力期间会有更大的奖赏反应和饥饿感。

因此，它成为一种应对方式，一种生活方式，而不是通往肥胖的途径。有些肥胖的人只是正常的压力反应，但并非所有人都是这样，我的意思是，这真的是某种类型的人。这就是为什么我们在所有干预研究中都将目标人群设定为有渴望的人。现在我们想知道谁更具有强迫性暴饮暴食的倾向，因为他们需要一套不同的技能来应对压力和减肥。如果那是ciro。

有一种药物，嗯，苏尔家族没有追踪区，它可以阻断OPO受体。它用于在不同类型的成瘾情况下阻断阿片受体。人们尝试在暴饮暴食的背景下使用纳曲酮，但这并没有帮助人们减肥，因为它可能降低了食物的一些奖赏特性。

这是极少数用于治疗暴食症的药物组合之一，它是一种纳曲酮和文拉法辛的组合。我现在不确定这种药物组合在暴食症治疗中的应用有多广泛，但早期的试验表明，它确实能抑制强迫性行为。

很有趣。那么，这是一种常用的药物组合吗？对于ABC，我知道人们对这些GLP-1类似物非常兴奋，因为它们似乎在抑制食欲方面非常有效，尤其是在2型糖尿病患者中。

感觉很熟悉。但是，现在很流行，主要是因为人们看到了埃隆·马斯克之前和之后的对比照片，他在船上关掉了手机，并且有一些不太友好的评论。然后过了一段时间，他瘦了很多，并宣布他一直在服用一种GLP-1激动剂。

是的，是的。我真的很希望我们能够研发出安全有效的药物。需要考虑的一点是，我们所有人，特别是那些容易肥胖的人，面临着不健康的饮食环境，特别是精制糖。而且……

不管我们服用什么药物，无论是减肥药还是其他药物，我们都会被我们的饮食所影响。实际上，改善营养是唯一能解决这个问题的方法，将其作为一个公共卫生问题来解决。我的意思是，制药公司说每个人都应该服用这些新药，达到一定的BMI，这简直是胡说八道，它不会带来长期的健康益处。

我知道你在加州大学旧金山分校有一位同事，阿尔伯特·拉斯托去年一直在谈论糖和隐性糖的问题。以及由此带来的问题，我们不想妖魔化糖，认为它是ABC流行病的唯一原因，但它肯定是一个原因，至少这是我的看法。

根据数据显示，是的，罗布利是最支持帮助人们了解问题的根源在于加工食品和糖，而药物无法解决这个问题，我们只是用饮食来抵消任何药物的效果。这真的是一场失败的战斗，因为大型食品公司和大型制药公司的力量太大了。

那么让我回到强迫性行为上来。我们有一些线索，但我必须打破这个循环。一个是在我们的减肥试验或健康正念饮食试验中，我们发现正念饮食会导致体重减轻，而那些从学习这种平静的自我调节中获益最多的人，他们会检查自己的饥饿感，放慢速度，提高对身体的意识。

因此，在意识的接受方面，这种技能对于那些有强迫性行为的人来说非常重要。因此，在我们的试验中，我们发现，如果这些人有强迫性行为，如果他们能做到这一点，如果他们能将正念应用于饮食，那么他们在胰岛素抵抗、血糖控制和长期减肥方面都会做得更好。这是一个很好的线索。另一个是积极的压力通路对于打破强迫性进食循环非常重要。实际上，高强度间歇训练或其他一些我们一直在讨论的方法，可以短期内增加压力，从而改善新陈代谢，这有助于应对渴望。

那么，在以下情况下会是什么样子呢？比如说，有人告诉我，他们感到压力很大，他们发现自己会去吃零食，或者他们根本无法控制自己。他们只想吃，吃，吃。

除了纳曲酮和文拉法辛以及一些处方药方法之外，还有一些什么方法？因为我一直说，虽然我当然重视处方药在某些情况下的作用，但我总是觉得行为应该放在首位，然后是饮食，然后是补充剂，只有在仍然需要的情况下才使用处方药。但这是我的偏见和观察。

我希望如此。它也是一项零成本的努力。我的意思是，行为需要时间。

但这肯定包括所有人，而不仅仅是那些有保险或居住在美国特定地区的人，或者世界其他地区的人。总之，这是我的偏见，至少目前是这样，我坚持这个观点。这是我们在这个播客中讨论的许多内容的基础。但是，如果有人发现自己属于暴食症的范畴，或者正走向暴食症，或者用食物来安慰或缓解压力，那么他们应该如何干预自己的想法……

和行为？我们谈到了自上而下的策略，改变身体，改变环境。我们需要所有这些。我的意思是，如果我们已经形成了这种途径，那么强迫性进食的冲动是我们最强烈的冲动之一。因此，例如，我们训练人们正念地意识到将情绪与饥饿区分开来，因为它们往往会混杂在一起。

所以，只要标记一下你的感受，将你的饥饿感从1到10进行评分，并弄清楚我是否真的饿了，这就能帮助人们。如果你在吃东西之前这样做检查，效果最好，这就是自上而下的正念技巧。我们帮助人们做的另一件事是，正确地对待渴望。所以我们处理了很多苏打水饮用者。

它具有成瘾性，没有什么比喝含糖苏打水更糟糕的了。所以我们帮助人们，帮助他们观察自己的渴望过去，并知道只要时间问题，他们就能克服这种冲动，而不会立即去消费。这种练习对一些人有帮助，特别是结合练习俯卧撑、散步、改变环境，远离食物总是一个非常有效的策略，如果你能让自己远离它的话。

问题是，正如你所知，渴望会把你带到自助餐桌前。它们会把你带到苏打水自动售货机前。所以，你知道，在家里和工作场所创造一个没有苏打水的安全环境非常重要。

我们在加州大学旧金山分校尝试过。我和我的同事，包括罗布利，这位“糖医生”，我们只是看到了作为医疗中心的能力，患者带着这些慢性疾病而来。那么在自助餐厅甚至在他们的床边会提供什么？医院里的含糖可乐。

所以我的同事卢西玛特，她部分负责苏打水的攻击，她真的……我们自上而下地与管理层沟通，自下而上地与供应商沟通，清除了我们所有医院和校园里的所有含糖饮料。我们发现了两个方面。首先，那些大量饮用含糖饮料的人体重减轻了，最重要的是他们的腰围。

你喝的。

所以当我们把它从工作场所拿走时，他们的健康状况确实有所改善。第二，那些有强迫性进食行为的人，他们在我们的强迫性行为量表上的得分很高，这并没有帮助他们。然后我们随机选择其中一半的人，让他们获得额外的支持，例如动机性访谈，我们给予他们更多的支持，帮助他们思考目标，例如和孙子在一起，避免患上糖尿病，而这种小小的支持对他们有巨大的帮助。所以现在我们正试图将其推广到一个大型的、受控的试验中，但至少有100家医院已经采取了停止销售含糖饮料的措施，因为人们不想生病，但如果他们有奖赏驱动和强迫性行为，他们就无法控制自己。在工作场所尝试这样做，我们只是在与健康作对。

非常有趣。我认为对我们大多数人来说，我们会想到苏打水，也许我们偶尔会喝一点，小时候喝得更多。我似乎在某个时候失去了对苏打水的食欲。

点。

也许，或者只是在某个时候，我开始觉得有更好的选择。嗯，你知道……

好的，人们想要主意，是的，为了……

糖果，我的意思是，我大部分的非水饮料消费都是咖啡，现在通常是黑咖啡。我有时会在里面加一些酮，不是因为我在进行生酮饮食，而是因为……你觉得它能让我的专注力和认知能力……

今天早上更好吗？

是的，我在播客之前和准备播客的时候会使用它。有一些很好的数据表明，我们都可以利用酮作为大脑燃料，即使不是在生酮饮食中，根据我的经验和对数据的理解，这一点对我来说很清楚。或者是一年。但是马特，这只是来自南美的咖啡因茶，我非常喜欢。

然而，我有时会喝无糖苏打水。我知道，我的部分听众会对此感到惊讶，因为我不喜欢含糖苏打水的味道，而实际上我非常喜欢无糖苏打水的味道。对我来说，它是一种特别令人愉悦的味道。

因此，我尽量避免喝得太多，一个月最多一次，通常是在飞机上或者类似的地方。所以这就是它的程度。但如果让我在很棒的咖啡和苏打水之间选择，我会选择咖啡。如果你让我在苏打水和食物之间选择，我会选择食物。所以对我来说是这样，但我确实记得，十几岁的时候，苏打水是一种默认的选择。你只是会去苏打水喷泉，把它喝完，感觉就像一件非常有益的事情。然后我认为我们更深入地探讨这个问题的原因是，根据你之前所说的话以及我对文献的解读，这让我想到，以液体的形式摄入糖是我们对身体胰岛素葡萄糖调节最糟糕的事情之一。我不希望使用“空卡路里”这个词，因为它是一个充满争议的词，但它本质上是空卡路里。

什么时间卡路里不是空的？

是的，我的意思是，没有必需的……没有必需的营养素，也没有很多碳水化合物，你可以真正地……长期进行精神或体力工作。所以，你认为苏打水是最糟糕的罪魁祸首之一吗？当然不是最好的，但它是最糟糕的罪魁祸首之一？我的意思是，它真的很突出。

特别是能量饮料，很多孩子，尤其是男性，顺便说一句，这简直太疯狂了。几乎95%的能量饮料消费都是男性，这很有趣。我不知道为什么，也许是包装，或者营销方式。但顺便说一句，我刚说完这句话，就会有人在YouTube评论区告诉我这是完全错误的。

我们可以向你展示数据……那么，你对含糖饮料以及它所造成的影响有什么看法？你认为这是一种对人们经历的压力的反应吗？就像人们试图减轻压力一样？还是仅仅因为它味道好，易于食用，而且相对便宜？

人们没有，我们也没有像研究安慰食物和暴食症那样研究含糖饮料。所以我的猜测是，它是一种压力反应的一部分，但更重要的是，它是享乐循环的一部分。

当你摄入糖分时，特别是那些含有咖啡因的饮料，这是一种更令人上瘾的饮料，你会立即得到这种感觉很好的反应，然后你会感到低落，这是享乐性戒断。所以，当你已经有一段时间没有喝它的时候，你实际上会感觉很糟糕。然后它会驱动你再次想要它，因为你想……你想摆脱这种感觉很糟糕的感觉。

这就是食物成瘾的情况，我们认为含糖饮料也是如此。现在让我告诉你，当你问含糖饮料是不是我们能做的最糟糕的事情时？是的，因为含糖食物不像液体糖、含糖饮料那样快速进入大脑。

想想可卡因和冰毒。冰毒会立即进入大脑，因此它更令人上瘾。这就是我们对液体糖的看法。

我认为人们对糖的看法正在开始改变。我认为在未来几年，只要像你和我这样的人继续大声疾呼，我希望你会这样做，我认为这会改变很多事情。我把它看作有点像反式脂肪，在我成长的年代，人们喜欢人造黄油，现在像反式脂肪在许多城市都被禁止了。随着时间的推移，发生了令人难以置信的变化。这不仅需要在社交媒体上努力，还需要在播客上努力，我认为还需要游说，游说我们的政治家，让他们真正了解这些东西有多么有害。

有很多社会规范，比如对我们所有人，作为一个群体，作为一个社区来说，什么对我们有好处。什么是个人选择是很公平的。你知道，我只是听到同事们谈论过，带垃圾食品或苏打水去上班就像被动吸烟一样。你就像，你带了一些东西，这会损害其他人的健康，你不能这样做，所以这更具优势，人们会为此与他们争论，但是，基本的现实是，是的，如果食物摆在我们面前，我们会吃掉它们。所以，带一碗水果来考虑得更多。

我很喜欢一个好……

我脑子里有一些东西。很高兴你……

提到了吸烟。我不想回避这个话题，但只要我们冒险进入这些更普遍，或者我应该说更普遍，但实际上非常重要的关于公共健康和食物的主题，是的，我了解到了一些关于吸烟以及为什么现在很少有人吸烟的有趣的事情，我一直认为围绕吸烟的宣传，它对我们来说是多么可怕，展示了被所有焦油覆盖的肺的照片，比如，你知道，癌症和所有这些东西，是一个有效的讯息。

但我了解到，在反对吸烟的斗争中，最有效的宣传系统之一是让年轻人停止吸烟，不是通过告诉他们吸烟对他们有害，而是通过向他们展示这些富有的男人坐在圆桌旁，嘲笑他们因为吸烟而从其他人的健康问题中赚取了这么多钱的事实。换句话说，他们所做的是，他们使不吸烟成为反体制的。所以我发现它非常有趣。

每当有苏打水或高度加工食品之类的产品，它们与既得利益体系紧密相连时，似乎你可以，我们可以一直告诉人们，直到，你知道，我们对所有这些东西的健康问题大发雷霆。你知道，糖不好，这个不好。高度加工食品不好。

有些人可能会改变他们的行为，但对于年轻一代来说，最有效的方法似乎是激发他们的叛逆感。这在几十万年前可能就是如此，但在过去一百年中肯定也是如此。让他们看到，有一个非常强大的大型食品，有时是大型农场主，但肯定是大型食品体系正在与他们作对。

为了控制他们的健康，实际上，我们想激发他们的叛逆感。所以他们就像，不，我要好好照顾自己。我不会成为这个金钱计划的受害者。

在这里，我并不是说吸烟的情况特殊。在许多不同的药物中也看到了这种情况。并非所有药物都是有害的。这适用于许多不同方面的……

是的，大型市场解决方案。它让我摘掉眼罩，让人们知道我们很容易受到所有营销的影响，并且在很多事情背后确实存在数据压制。所以，这甚至发生在……斯坦福大学的……一直在使用这种方法，我们称之为异议，向患有饮食障碍的人展示食品行业是如何被操纵的，以及它试图如何设计食物以达到成瘾的目的，以获得最高的……多巴胺等等，所以这有助于减少这些研究中的饮食障碍，它甚至有助于减少奖励驱动。这难道不令人惊奇吗？这种异议……

可以做到这一点，太有趣了。是的，我认为这告诉我们，没有什么比……不，我不会……我拒绝……反应更强烈了，就改变行为而言，尤其是在有一些东西可以对抗的时候。所以这不仅仅是我们与自身的斗争。我想……但是我不会喝它，这变成了……我想喝它，但我想要它是因为你让我觉得我想喝它，我实际上并不想要它。所以……我知道这可能让我回到了我的青少年心态，但我认为，如果叛逆感朝着健康的方向发展，对自己和他人的健康当然……可能是一件积极的事情。

是的，我们在正念饮食中所做的就是，我们真的，我们让他们带来他们能想到的最垃圾的加工食品，比如……然后非常缓慢而正念地吃掉它，很少有人吃完后会说，实际上它并没有图片和想法中那么好。

所以这就像你谈到的那种奖励预测误差，大脑驱动他们吃它，是因为广告和他们对会感觉良好的预期。但是，如果他们真的在关注，这将是一个非常令人失望的经历，而我们也让人们吃一块好巧克力，无论他们喜欢什么，牛奶巧克力还是黑巧克力。这种体验教会他们慢慢地吃，真正享受少量令人愉悦的食物，这样他们就不需要……

需要吃饱和暴饮暴食。很有趣，黑巧克力，实际上是百分百的巧克力。有一个品牌的委内瑞拉巧克力是百分百的，听起来可能很糟糕，但实际上它相当好，因为它……我认为这是我第一次真正品尝到……

有趣的是，这并不令人满足。对我来说太苦了，你知道，给我……

一些脂肪，是的，很难找到，但它就在那里。所以，当我们谈论压力性饮食、肥胖以及……我们还将讨论范围扩大到不同时代的人，关于青少年和成年人。我很想让你与我们分享你对这项研究的发现，你对孕妇的研究，以及压力、怀孕和不同的饮食模式以及……人们在怀孕期间经历的生理变化。你能与我们分享这些发现吗？因为我认为这些与怀孕或计划怀孕的人有关，也与每个人有关，因为我认为它们应该阐明我们如何管理压力，以及有时我们如何……

未能管理它。所以，通过……我们知道，我们不能仅仅改变卡路里。这行不通。下一次压力事件来临，人们就会回到大脑驱动他们去做的事情，你知道，依靠安慰食物。

所以，我们对……男性和女性进行了这些干预，结果表明，我们可以帮助他们使用一些正念饮食策略来进行调节，进行检查。我们想对孕妇进行这项研究，因为当你体重增加时，怀孕时，你很容易在怀孕期间体重过度增加，这对母亲或……后代来说都不健康。所以我们做了这项研究。

它可能总共花了我们十年时间来……找到并招募十名处于相同阶段的孕妇，并向她们提供这种正念领导的……压力缓解训练。然后，我的同事……一直在跟踪这些婴儿，我想从那以后已经快十年了。这就是我们的发现。

首先，我们无法阻止体重过度增加。对照组的女性体重增加了，大约……大约 60% 的女性在怀孕期间体重过度增加，我们的正念组也是如此。所以也许故事到此为止，说，失败了。

别做。在接受过训练的女性身上，有很多美好的发展，我们只是……对压力缓解训练的影响之大感到震惊。这只是她们生命中的两个月。

但是，怀孕是一个非常关键的时期，这些女性正在改变她们的习惯，她们非常渴望帮助她们的婴儿。所以，这是我们的发现，在干预后的第一个月内。她们都接受了……测试。

所以她们会……她们接受了血液检查，以查看她们的身体代谢食物、糖的情况如何。所以这就像一个潜在的糖尿病测试。

我们的发现是，在怀孕期间，对照组中两倍的女性葡萄糖耐量受损。这是一种常见的高危因素。而正念组中只有半数女性出现这种情况。

因此，通过减轻压力，她们在怀孕期间提高了胰岛素敏感性，想象一下这对婴儿的影响。然后，婴儿出生时肥胖程度较低，生命第一年的疾病较少，并且在实验室研究中，当我们感到压力时，会有更多这种健康的压力反应。然后，八年后，我们观察了母亲的心理健康状况。

所以，干预后八周，我们正念压力干预组的每个人都感觉很棒。她们感觉不那么沮丧了。她们的压力更小，事情也更少了。

这是你所期望的，对吧？她们只是参加了一个每周一次的课程。她们得到了所有的支持。

但八年后，她们的心理健康状况仍然有所改善。我们每次测量她们，她们看起来都更好。所以这可能是最长的研究之一，它关注的是正念训练的长期影响。

我认为这与怀孕无关。我认为这是一个非常重要的时期，需要掌握这些技能。在一个群体中增加了我们所知晓的强大的社会支持部分。一个……

令人难以置信的结果。你能否与我们分享正念干预是什么，以及它何时开始，何时结束？所以，谈论十天冥想……尽可能多地提供细节，因为我知道……即使我认为我永远不会怀孕，我也没有计划……

这样做……

而且……你永远不知道，嗯……在我的脑海里，概率是零减一，但无论如何，也许其他人对我有其他想法，但是……在我的脑海里，概率是零减一，但我对这种正念干预非常感兴趣，因为它影响深远，以至于它具有多代影响。所以，每天多少分钟……每周多少天……

我们让他们……她们每周见面一次。她们有小提示卡。我的意思是，我们需要所有我们可以得到的提示，你知道，冰箱上的便利贴、计时器和我们的手机来做这个正念检查。

所以她们在工作日做这个检查。这仅仅是一个正念检查，闭上眼睛，感受她们的身体，感受她们的……标记她们的动作。所以这是正念呼吸。

然后是一些运动，我们教她们产前瑜伽。但实际上任何身心运动都可以，人们喜欢不同的东西。嗯，甚至只是慢走也能奏效。

所以这是一个正念检查。呼吸，动动我的身体。提示卡上写着这样的话。

所以闭上眼睛，向内看，做慢呼吸。她们还把手放在肚子上。所以她们感觉自己在照顾她们的宝宝。

然后是更多的运动，所以她们……她们增加了步行量。而正念追踪，正如我们一开始谈到的那样，我认为是必要的，但还不够。我们一天中会停下来检查一下，向内看。

如果我们不知道我们的思想在哪里，我们就只会……相信那些反复出现的思想，认为我们需要继续反复思考。有些想法很顽固。所以正念检查非常重要。然后我认为，正如我们谈到的那样，呼吸可能是她们影响……自然环境、子宫环境以减少婴儿所承受压力的更直接的方式，而运动则将我们的注意力从思想和反复出现的思想转移到体验，转移到我们在身体中感受到的东西。

甚至有一项研究表明，如果超重的人有很多渴望，如果他们进行身体扫描，仅仅关注从头到脚的身体，你知道，只是提醒自己关注身体的每个部位，吸气并释放紧张感。这非常基本和简单。身体扫描会显著减少渴望。我的意思是，对我来说，这很难减少渴望。所以，仅仅是将注意力重新集中到身体上，就消除了压力、焦虑、自我参照性思维，也就是我们最喜欢的主题，对自己的消极想法，转而变成放松感、轻松感、幸福感。

我可以帮忙问一下，身体扫描可能在更机械的层面上做了什么。一些听众可能熟悉这些术语……所以简单地说，为了他们的缘故，没有人真正……

理解内部感受。

来吧。所以在内部感受中，基本上是……我们自己皮肤内部器官的感觉输入，这包括本体感受，以及……这是我们对位置的了解或感觉，我们与重力的关系，所有这些东西。

你知道，这引发了这个问题，即身体扫描的结果，即短暂的身体扫描可以减少渴望，这在我脑海中引发了这个问题，即渴望是……内部感受的增强感还是外部感受的增强感。所以我可以想到一种渴望的形式，例如，再次以甜甜圈为例，对我来说，是的，它就在我面前。我在想我想要它，所以我几乎完全处于外部感受状态，但我被它……就像我的内部世界与甜甜圈联系在一起一样。这几乎就像甜甜圈短暂地控制着我，然后我吃了它……但这是一种……

前额叶皮层……

被劫持了，是的，是的，然后如果我进行身体扫描，所以我把自己放在这个实验中，在这种假设的情况下，把自己带入……我进行身体扫描，毫无疑问，这让我更倾向于内部感受，对吧？专注于我的皮肤、我的心率，所有这些内部感受。所以我可以看出，这将如何转移我对外部刺激的注意力，并减少渴望。

这让我好奇，渴望是否是一种额外的感知形式，其中互动仅仅与额外的感知极其紧密地联系在一起。而且，你知道，因为我认为这是一个非凡的结果，很难停止渴望。我的意思是，我们这里有一位客人，一位前同事，现在在斯坦福大学，在儿童或外科手术部门。

N.医学院，凯西·赫尔珀就是这种情况。我的意思是，他们做到了。他们真的会钻入患有暴食症的人的头骨，开始刺激不同的脑区，因为这些人对暴食的控制非常糟糕，而且对于许多人来说，这种干预被认为是必要的，本吉，所以你告诉我，对某些人来说，身体扫描可以减少这种情况，我不得不怀疑它是否以某种方式打破了这种互动性额外接受的联系。无论如何，我在这里推测，但我非常想知道你对渴望、暴食和打破暴食的看法，你认为是否存在可以叠加在身体扫描之上的行为干预措施？我们是否都应该定期进行身体扫描？

是的，为什么不呢？有些人会觉得躺下可能不舒服。因此，任何身体活动都会产生同样的效果。它会知道，我认为打破你拥有的这种联系，是的，我会发现。

这是接受性额外接受性平衡，如今在神经科学中最有趣的对话之一，因为我们终于开始了解其中一些回路是什么，它们确实与任何事件中的这些奖励通路相关联，回到关系、压力和食物，甚至只是稍微回顾一下阿片类药物系统。

是否有任何关于压力干预的长期研究？您知道，在我们实验室进行的研究中，我们会让参与者参与一个月。他们进行一项干预，我们让他们换成另一项干预一个月，我们分析数据，需要几年时间才能完成所有这些工作。

但我们撰写论文并继续前进。嗯，听起来你的实验室一直在参与许多研究，这些研究检查了人们在很长一段时间内的状况，甚至包括他们的孩子。呃，我们能从身体扫描、冥想等长期结果中学到什么，然后我们会得到格拉思的IT。

现在你提到它，还没有关于压力和冒险的长期研究，我认为冥想研究可能是最好的例子。有一些研究要么跟踪开始冥想的人，要么只是交叉研究，你将长期冥想者与从未冥想过的人进行比较。它们很有趣。

我的意思是，让我们谈谈横断面研究。你正在研究一个吃炸薯片而不是土豆的人。因此，决定成为冥想者的人有很多不同之处。

就健康和生物学而言，我们发现生物衰老速度较慢，其他人发现，在这些我们进行的短期冥想干预中，基因表达的炎症通路被大大抑制，横断面地，其他人如丽泽·霍吉发现，冥想者与对照组相比，端粒更长，嗯，我们在较短的冥想状态下并没有真正发现端粒长度的变化，但我们确实发现端粒酶活性增强，这是保护我们自身衰老、减缓衰老、重建端粒的酶，所以这些研究表明，如果有人继续冥想，他们可能会保持这种较慢的衰老速度。我们做了一项研究，我认为这项研究特别有趣。我们去了一个静修中心，在那里，一位合格的老师领导为期一周的超觉冥想静修。

所以人们得到了一个监控器。他们可能每天花八个小时专注于不同的瑜伽、冥想和反思练习。然后我们让一半的组在度假村四处走动，散步，听一些无聊的健康讲座。

所以这是我们的对照组。我们从这项研究中发现，在短期内，一周后，每个人都感觉很棒。一周后，对吧，他们不允许携带笔记本电脑工作，他们，呃，这很棒，而且时间安排饮食和节食。

然后基因表达通路从第一天到最后一天都截然不同。我们的机器学习模型能够以超过 90% 的准确率识别人员，它可以说他们是在第一天还是第七天。这种差异在长期内确实显现出来。

我们去拜访了他们，大约十个月后我们发现并非每个人都感觉很好。十个月后，学习冥想的那组人的抑郁症仍然较低，但对照组的反弹又增加了。然后我们进一步观察。我们看到，早期逆境的人从冥想条件中获益最多。

哦，冥想条件是什么？每天多长时间？

是的，所以他们学习了超越和声音优先声音冥想，这类似于超觉冥想，你反复关注一个词，但也会更多地关注身体，那是你，我无法说出每天多少分钟，但在一天中时间足够长，好吧。

所以反复进行，但时间相当短，一周，是的，是的。我从未做过这些长时间的冥想静修，我很感兴趣。

好。

我生命中的一些人。他们告诉我，我需要去静修中心冥想，但他们可能强调的是安静的部分。我推荐它们。

我认为它们是进入心灵并真正体验身体的绝佳方式，就像，你知道，我们压力水平的量子飞跃，我们无法做到这一点。在短时间内很难做到。

我每天都进行冥想练习。这是一个相对简短的冥想练习。我确实倾向于更多地关注诸如刻意接触和呼吸练习之类的事情。是的，运动和阳光照射，所有这些事情。谈论播客，但我当然不反对进行更长时间的冥想或所有这些，超觉冥想是无声冥想，它们从半天到一周不等，这是静修的时间。

你总能找到一个你知道半天、一天、一周、两周的静修。所以你不会直接进入两周的静修，你会逐渐适应。我做过的最长时间是两周的无声冥想静修。那是，你知道，十年每年进行较短的静修之后。

然后当你，你知道，我认为如果你无法冥想，这将太难和压力太大，如果你认为自己正在失败，那么你必须已经培养了一些技能才能参加静修。所以很多课程可以在网上做到这一点。

但我认为每天或短时间的冥想才是最重要的信息，对于人们管理日常压力而言，《压力处方》中非常强调我们如何才能进行日常的少量调整以减少我们周围的压力。因此，呼吸是获得最佳身体基础的最佳例子之一。但还有其他方法。所以，在大自然中，这是一个非常强大的刺激，一种向……

我们发送各种安全信号的环境，是的，当然不是非此即彼，但现在似乎有很多关于冥想的讨论，它引发神经可塑性的能力，已经转移到并增加了对精神药物的关注，这是本播客的共同主题。但这似乎是你对社交媒体和外部环境的脉搏的把握。人们对迷幻药（微剂量和非微剂量）以及其他一些试验如此兴奋，以至于许多人试图忘记大量支持即使是简短的冥想练习也能重塑心灵的文献。所以我很高兴我们正在谈论冥想。

但我的意思是，即使是进入植物药体验也会得到增强。如果你对元认知以及如何看待心灵和思想有一些训练，你就可以用更平常的技能和智慧来观察整个体验，知道这只是心灵在做这些很酷的事情。所以它们不是分开的。然后我认为，苏利文体验增强了日常冥想，所以它们真的非常适合在一起。

是的，作为对精神病学的评论，嗯，我认为关于临床数据有趣的是，我们认为精神病之旅是发生所有变化的时间，因为它具有波动、思维改变和SATA 的所有这些特性，实际上是一种围绕我们对精神病学所做事情的想法的引力拉力。

但实际上是在精神病之旅之后的那段时间里，大脑的实际重塑才发生。所以当人们谈论随后的整合时，他们只是在谈论几个小时，无论你是否知道，从超常状态回到典型的意识状态，让我们这样称呼它，但那有一个很长的，也许甚至持续数周或数月的可塑性尾巴。这实际上是大多数重新连接发生的时候。

我发现这非常有趣，这与冥想并不不同，当然，在冥想中，你可能会看到大脑的调整或重新连接，但这些，来自这本书《改变的特质》，我是这本书的忠实粉丝，谈到了这些每天重复的简短冥想，或者这些更长时间的超觉冥想静修，有时被称为，它们有时会诱导这种大规模的神经可塑性。好吧，我现在必须去做，并向大家汇报我可能会经历什么，尽管我可能会默默地去做。我很想谈谈你探索的其他一些健康指标，不仅是在正念的背景下，但我对 AA 图表特别感兴趣。

我正在展示我非常书呆子的一面。你的论文中有一张图表。这是 2018 年的论文，我们将在节目说明字幕中提供链接，如果人们想看的话，但它基本上描述了线粒体健康和情绪之间的关系，在具有不同情绪倾向的人群中。如果你愿意描述一下这项研究的主要控制，以及你发现最有趣的几点，我认为这是一项引人入胜的研究，我很高兴你做了这项研究。

但我让你来告诉我们。是的，我们已经进行了深入的研究，我们正在观察承受大量日常需求的人，例如职业照护者。然后我们观察，观察，你知道，普通人，神经典型儿童的父母，他们仍然承受着很大的压力。

但我们然后问，你知道，承受适度压力的人是否表现出色？他精明，所以我们观察端粒、表观遗传学，可能对线粒体健康进行控制。那么，是什么解释了那些看起来很好、看起来有韧性并且看起来不脆弱的人呢？然后我们可以找出，比如，是什么神奇的调味料在一天中保护他们免受软骨病的侵害？

所以，我的同事马丁·BCA，他一直痴迷于线粒体健康作为理解压力以及健康和疾病的一种途径，他开发了一种方法来测量人类线粒体健康，所以我们可以测量一堆酶，然后我们可以根据我们拥有的线粒体数量进行调整。所以我们从血液中得到了这个非常好的指数。在这项对有典型儿童或自闭症儿童的年轻母亲的研究中，我们发现照护母亲的线粒体活性明显较低。

这意味着它们无法产生足够的能量。所以如果他们因为慢性压力而感到更疲惫，我们知道原因。我的意思是，它真的，它非常引人注目，马丁评论说。其中一些低水平甚至看起来像有些人由于基因原因而没有线粒体活性。但这项研究的美妙之处在于。

然后我们可以观察他们一天中的情绪，并询问，那些线粒体酶非常好，因此应该产生大量 ATP 的照护者怎么样？他们有更多积极的情绪，无论是醒来时还是晚上，尤其是在晚上。而如此有趣的是，所有这些关于压力和情绪的日常日记研究。

我们知道对长期健康至关重要的一件事是你在晚上感觉有多积极，尤其是在压力重重的一天。所以，在压力重重的一天结束时，你能否产生一些满足感、轻松感、自信感、快乐感？或者它是否已经抹去了你的积极性？对于那些感到负面情绪较低或正面情绪较高的人来说，他们往往在十年后拥有更好的健康轨迹，抑郁症较少，心脏病较少，早逝较少。

所以这就是为什么我们如此关注日常情绪。在我们的研究中，这看起来像日常情绪与同一天的线粒体水平确实非常相关。然后我们测量了情绪，比如，距离那几天很远，相关性要小得多。所以这是我们第一次研究这个。但这确实让我们认为我们的线粒体对我们的思想和感受很敏感，可能每天都是如此。

令人难以置信。因此，对于那些发现自己处于慢性压力状态的人来说，这里我指的是你之前提到的那种压力，即不太可能有一个简单的解决方案，就像我们只是在努力应对这件事一样。你提到了“彻底接受”这个词，我也想深入探讨一下，因为这是自助文献中的一个主题，我认为它现在也是正式心理学文献中的一个主题，我最近与一位辩证心理学专家交谈过。我认为。

那是标题辩证行为疗法。是的，这是一个常见的、很棒的疗法。

是的，你说得对。我当时抓住了重点，那是对的。他们谈到了一些关于彻底接受的误解，因为我认为很多人听到这个词——至少他们告诉我——“彻底接受”，就会想，哦，这意味着你必须接受现状并处理它。还有一种彻底接受的形式，那就是不情愿地接受事实。

而且我不会处理它，对吧？我会避开它，但你谈论的是那种慢性压力，这种压力或事实是，你的至亲或家庭成员正在与终身疾病作斗争，或者事实上我们无法摆脱某种境地，我们无法完全自主地消除压力，或者彻底接受这个事实，然后可以将其转化为一种理解，好吧。然而，我们有一些工具可以用来抵消负面健康影响，甚至可能在这种情况下茁壮成长，从根本上将最初被视为诅咒的东西转变为祝福，从生物学的角度来说。

关于哪些实践可以帮助实现这种转变的数据是什么？我意识到还有很多心理工作要做。人们需要应对机制、支持小组，当然，有更多的社会支持总比少好，但我们是否再次谈论的是每日正念练习，或者是一定类型的每日正念？关于减轻这些基本上不可避免的压力的最佳实践，我们了解多少？

这是一个很好的问题，但没有简单的答案。我认为这部分取决于我们如何看待生活以及我们在生活中的目标。我们知道我们出生在这个游戏中，甚至仅仅是坏事不应该发生的想法，就会让我们更容易受到伤害，让我们感到受害，让我们觉得我们无法，你知道，接受已经发生的不好的事情，所以，退一步问问所有听众，你的生活中是否有你不想要也无法改变的情况？它可能是微不足道的，也可能是巨大的。

你花多少时间考虑这个问题？我们花越多时间试图解决问题、担心或只是希望事情有所不同，我们就越容易造成慢性压力状态。因此，即使只是退一步，从宏观的角度来看一下，我生活中有哪些情况让我感到压力，以及其中哪些情况我可以避免，哪些情况我无法改变？

它们仍然存在，在我的清单上，在我的脑海里，它们仍然令人不安，它们并没有淡出背景，并没有消失。仅仅认识到这一点不会消失就非常强大，因为我们可以，正如我所说的，放下包袱，让自己从占据我们思想和身体的大空间中解脱出来。这不是一次性的事情，而是一种练习。

彻底接受是我们反复练习的东西，以帮助我们放松对不想要的情况的控制，不让它们控制我们的幸福，并占据我们宝贵的注意力，所以我认为有一些陈述可以帮助我们，而且我有一些隐喻，所以我不是这方面的专家，因为我有一个照顾者，我经常需要从希望事情有所不同、试图解决问题转向对“事情就是这样”的彻底接受。这是现实。通过提醒自己，其中有自由，有一些事情你可以做，你实际上可以更好地生活，在这种情况中过得好。

所以让我告诉你，我们从我们的角色中发现了什么。我们在晚上衡量他们的思想状态。我们付钱给他们，我们说，五分钟。你花了多少时间希望事情有所不同？

你花了多少时间专注于你正在做的事情？就在我们认为你之前，仅仅这两个问题就告诉我们很多关于这个人的幸福的信息。事实上，是的，照顾者们做的更多的是我们所说的痛苦，希望事情有所不同，而不是活在当下。但无论这种差异如何，无论人们是否是照顾者，这种消极的思维警示状态——没有活在当下的夜晚，希望事情有所不同而不是专注于当下——都预示着更大的不快乐，它预示着更短的端粒长度。

所以它表明，这是一个持续数天、数月甚至数年的模式，一直在折磨着他们。所以我认为一些有用的隐喻是，想象一下你自己，想象一下这种不想要的情况，想象一下你如何拉着一根绳子，拉着一堵砖墙，你这样做是因为你关心。你希望事情对你，对这个人或一群人更好。

我的意思是，这是你充满热情的事情。所以你一直在拉，每天都在拉，你无法移动那堵砖墙。所以唯一发生的事情就是你磨损了双手，造成了这种慢性压力。

如果你放下绳子会怎样？当我开始，你知道，继续试图解决无法解决的问题时，我会对自己说，放下绳子。砖墙仍然在那里，永远不会移动。

我的手是自由的，所以我就可以自由地按照我掌控的方式生活，做一些边缘的事情。所以我刚刚和一个非常担心自己年迈父母的人交谈，担心他们得不到所需的照顾，没有照顾好自己。你知道，事情进展不顺利，但他们几乎无法帮助父母。

所以，对他们来说放下绳子意味着意识到他们能做的事情，活在当下，充满爱，做一些他们力所能及的照顾，仅此而已。这就足够了。这种充满爱的存在就像一份礼物，我们没有意识到我们总是可以给予这份礼物。

你认为我们试图拉动砖墙的倾向来自哪里？我的意思是，这太不适应了，我还听说人们反过来做这件事，这意味着试图通过当前的行为来控制过去，以及试图控制未来，给我举个例子。

是的。

这是我从……我想，我们在这里请来的精神病学家那里学到的，他非常擅长创伤治疗，坦率地说，我认为这是关于创伤的最好的书。他谈到如何参与这些战斗或逃跑反应的边缘系统没有时间感。

这就是为什么发展性脚本会被重新激活，特别是父母-子女或照顾者-子女神经回路，这些回路在我们很小的时候在这些关系中被激活，会在成年关系中被重新激活。从某种意义上说，这没有道理。就像为什么人类的大脑会有不同的回路来理解成年人的依恋与儿童的父母依恋，这也是非常奇怪的。然而，当你查看神经影像时，你会得到一组回路来理解关系。当然，你会根据情境进行调整，它们会被重新利用。

你不会把童年时期的东西放在一边，他说的是边缘系统和压力系统，当它被激活时，会扭曲我们对时间的感知，这就是他所说的导致有时会重复强迫症的原因，人们会一遍遍地让自己陷入轻微到严重创伤的情况，尽管存在创伤，并不一定必须是儿童时期的创伤，你会想，这没有任何意义，就像世界上最合乎逻辑的事情一样，就像你被炉子烫伤了，你却不断地回到炉子边，这个想法是，当这些回路被激活时，它们真的会参与到认知脚本中，使你很难逃脱。但这就像它把你拉进一个非常难以摆脱的故事中，所以这种重复强迫症是试图重写故事的一种尝试。这就是理论，不仅是依恋心理学，也是现代创伤和神经科学所告知的创伤疗法。

无论如何，正如你所描述的拉动砖墙，我发现这是一个非常引人注目的意象，并且完全有道理尝试放下绳子，正如你所描述的那样，因为拉动绳子代表着令人难以置信的高能量需求。你说这是一种将资源转移到没有结论的事情上的方式，对吧？放下绳子后，你可以将这些资源转移到其他事情上。嗯，我只是很好奇，再说一次，我不是设计阶段的顾问，我假设你在那里，但我不知道，我想知道，作为科学家，我们理解在好的实验中能做什么，我想知道，作为人类，是什么驱使我们试图改变我们无法改变的东西。

我们真的非常非常渴望控制，我们想要控制未来，不仅仅是因为这让我们感到强大和快乐，还因为如果我们知道接下来会发生什么，我们就可以放松。如果它是可预测的，我们会更快乐。我们不会那么警惕。

展望未来并为可能发生的事情做好准备。所以让我问你这个问题。所以在《压力处方》中，我有两整章，一章是关于不确定性，一章是关于控制。这会让我们抓狂，直到我们能够在某种程度上掌握并理解我们有多少控制权，以及有多少不确定性，并且将永远存在不确定性。所以让我问你这个问题，如果你不能计划明天的日程，并且你希望它以确定性的方式来安排你的计划或即将发生的事情，你会对不知道明天会发生什么感到多少轻松和放松？

很少。

那么，在一到十分之间，这会让你明天有多抓狂？

灵活的。

不。

星期一，星期一是我的。我拥有星期一。不，凯特，我只是开玩笑。我喜欢星期一。它一直是我最喜欢的星期，即使在我上学的时候也是如此。是的，那将是……那将是六分。

这并不罕见。我们有一个量表来衡量人们对确定性的舒适程度。我们已经知道的是，对不确定性感到舒适是一个美好但罕见的复原力因素。

能够容忍不确定性的人焦虑和抑郁症少得多，当发生压力事件时，他们会更快地克服它。所以在疫情期间，我们对此进行了测量。我们发现，对不确定性的不容忍强烈地预测了疫情焦虑、创伤后应激障碍、抑郁症以及对火灾、气候、加利福尼亚州气候状况的痛苦。

这很有趣。我的意思是，这就像一种固定的性格吗？我们只是被我们对想要确定性的僵化所束缚？还是这像肌肉一样，我们可以锻炼？我认为是后者。

我认为我们可以进行一些练习，帮助我们对不确定的未来感到轻松。有人正念地追踪，注意到我们正在承受不确定性。压力是一种方式。然后将不确定性重新定义为生命的神秘之美以及当我们……

我们意识到……

我们无法控制明天，我们只是顺其自然，我们知道我们会尽力而为，并且仅仅以好奇心看待事物，看看会发生什么，这其中就有光明。

所以，即使只是开始姿势，或者这里有一个处理不确定性的练习，而不是像我们试图吸收所有信息并预测下一秒钟的那种警觉姿势，而是向后倾斜，做几次深呼吸，我们知道这会让我们平静下来，并意识到我们实际上可以通过这种方式面对时间，让时间来到我们身边，接受发生的事情，这与我们通常在白天处于行动模式时完全不同的身体姿态。这只是说我处于一种接受模式，我将对出现的情况感到好奇。所以我实际上是在冥想静修中学习到的，因为我倾向于过于活跃。我离开静修时，从非常放松的状态转变为向前倾斜的状态，紧张地想知道待办事项清单在哪里。所以照顾我的人只是说，看看吧，让时间自然展开，不要试图控制事情。

这真的很有趣。它直接触及到我在压力管理以及一般的蓬勃发展方面花了大量时间思考的更难销售的部分，那就是我认为。我们收到的关于压力和身心干预的信息中，大约有一半与采用这种向前倾斜的重心有关。

这种想法是，好吧，压力会让我们早发痴呆，压力会影响睡眠，压力会影响认知，或者压力会让我们更有韧性。压力也可以激活各种积极的、抗炎的、有益的通路，心态很重要。在这里，我做得非常糟糕，但我试图从我的同事、埃莉萨·埃佩尔医生的精彩工作中提取并捕捉到精华。

是的，在……

这个播客中，以及我非常欣赏她的工作。有了这种心态，事情很重要，因为它确实会影响生理机能，这是她的数据点。所以有一些向前倾斜的重心方法，这些方法在社交媒体上很常见。嗯，你知道，不同的人会想到。不同的原型确实出现了。

你知道，数百万的追随者是原型，当挑战出现时，你就会粉碎它，你会克服它，对吧？另一方面，有一些压力缓解技巧，无论是精神上的还是身体上的、以身体为导向的还是以精神为导向的，它们更像你描述的那样，它们不是退缩，而是让事情困扰你，而是更多地处于这种接受模式，并且更多地处于意识模式。没错。

我认为，既然我们这里聚集了一批专注于这些问题的研究人员，我们是否可以采用一种通用的框架或模型，人们如果喜欢也可以自行采用？当然，这不是非此即彼的问题，而是将两者都纳入自己的工具箱中可能很有价值，因为其中一种方法对能量的需求较低，但显然也提供了较少的自主性机会。这就是“放松”；而另一种方法则肯定提供了自主性机会。但我们从一百多年来心理学和精神病学文献以及新兴的压力缓解文献中了解到，这需要付出努力。

这不是没有代价的事情。你可以获得比仅仅让压力自行消解更好的结果，但这需要努力。因此，我们必须以非常谨慎的方式强调这种努力。没错。

我完全同意。当我们知道它是有效的，我们应该努力；当我们知道前方是“砖墙”时，我们应该放手。所以我认为，我喜欢这个“肌肉力量”和“释放”的概念。

我们需要两者兼顾。“放手”是一种非常重要的、以距离感的方式来缓解压力，但只适用于正确的环境和时间。我们知道我们无法克服一切，对吧？所以我喜欢用另一种方式来思考这个问题，那就是人生的波浪。

我的意思是，我们身处海洋之中，有小浪也有大浪。一些更大的浪会冲击我们所有人，例如全球性的压力源、气候灾难等等。

所以，当我们不在浪尖上时，也就是我们需要“肌肉力量”的时候，在波浪之间，我们有多少控制力来对抗潮汐？有些时候，这不是非黑即白的问题，我们无法对抗激流。我们需要顺应潮汐的方向，但我们可以在方向上有一定的控制力。

这与我们同事罗伯特·萨波尔斯基非常基本的生物学观点相呼应，即我们受到周围所有事物以及我们所有生物学（我应该说）非凡的进化本能的影响。因此，鉴于所有这些，我们受到一些决定性力量的影响，而在此之中，我们可以在波浪之间放松，我们可以改变我们的方向。当然，我们总是会被下一个浪头击中。因此，这是一种熟练的冲浪或航行，当我们意识到何时可以控制事物，何时可以真正感到安全和轻松，以及何时需要轻轻地划桨时，我们就能做得更好。

你认为日记的价值是什么？以及在对压力事件（尤其是那些不可避免的事件）进行个人叙述时，它的价值是什么？我之所以强调这些，是因为我认为这类压力类别往往不被提及，但却非常突出。人们会说，好吧，处理短期压力没问题。

我的意思是，我的生活会说，使用生理学来衡量你的压力反应，然后我们会回到它与你正在做的呼吸练习相关的工作。但是，许多压力源会持续一年、五年，我们不知道，正如你之前提到的不确定性，或者确信这将永远持续下去。

那么，对于正在收听节目的听众，如果他们想开始采用这些方法，你认为花一些时间创造书面或口头叙述是否有帮助？我们经常听到这种说法，但是否有任何数据支持使用日记作为工具？我好像记得有一些研究。

但我记不清具体内容了。是的，肯定的。创造一个连贯的叙述对于我们理解、寻找意义、找到解决方法以及在我们经历中建立社会认同至关重要。

所以叙述对一切都很重要，对吧？在压力研究中，重要的不是发生了什么，而是我们如何解读它以及我们如何应对它。我听到你说过同样的话，当你谈到什么是压力时。

这实际上是我们围绕它创造的叙述。所以我认为，一个有目标的叙述，填补关于对你来说有意义的东西的空白。但这就是我们与我们研究的老鼠或猴子不同的原因，它们有令人惊叹的压力反应，我们也有，我们无法控制这一点。但我们有能力进行未来预测，去问我们的人生目标是什么，去认识到我们会死去，我们可以对我们如何生活，甚至我们如何死去以及我们希望如何被记住有一定的控制权，这太美好了，这帮助我们超越了仅仅是猴子和老鼠的范畴。

在我们结束之前，我想回到关于呼吸练习和你们正在进行的研究的问题。我很久以前就了解你的工作了，并且长期以来一直很欣赏它。让我今天能够参与其中的一件事是，我们的实验室研究呼吸练习，你的实验室也研究呼吸练习，我知道你一直在进行一项关于所谓的维姆·霍夫方法的研究，我会向我们的听众介绍一下，其中一些人熟悉维姆·霍夫方法。

其他人则不熟悉。我认为很多人认为维姆·霍夫是“冰人”，因为他进行冷暴露。当然，他的呼吸练习与腹式呼吸和其他一些方法类似。

但也许你可以告诉我们你正在做些什么，以及你感兴趣的是什么。我知道现在给出结果还为时过早，但希望我们以后能再谈谈。但这项研究是什么？是什么促使了这项研究？也许我可以说服你给我们透露一些你发现的东西。

多年来，我的意思是，我认为我研究生时期的第一篇论文，与米奇·麦凯一起撰写的，是关于积极生理压力的概念。所以我一直想真正理解什么是积极压力？我们该如何做到这一点？多年来，我一直在研究消极的一面，即毒性压力、创伤、照顾他人以及在没有适当的恢复力和资源的情况下，这些会对身体造成怎样的影响。

现在，我很高兴有机会专注于不同的方法，我们可以通过短期爆发的方式来给我们的身心施加压力，这可能会促进压力恢复力和基于身体的策略。这些策略是具体的，而且见效快，也是我最喜欢的策略。

我可能已经内化了很多心态，以及我从冥想中学到的东西。我觉得最划算的是，如果我醒来时因为 X 或 Y 而感到非常焦虑，那实际上是像高强度间歇训练或带狗快走这样的活动，燃烧掉那些能量。对我来说，我的身体有非常大的效果。每个人都有不同的方法，他们可以通过这些方法看到日常压力中最大的变化。

所以我一直在寻找除了运动之外创造积极压力的方法。我们都知道运动。我在一次会议上遇到了维姆·霍夫，我们在那里轮流发言。所以，我之前听说过一些关于他疯狂的“冰人”攀登之类的消息。

是的，他创造了 27 多项世界纪录。

所以我得以听他讲解，并在会议期间和他一起进行呼吸练习，之后我感到非常平静。我想，那是什么？然后他听说过我的实验室，他说，我需要知道我的方法是否会影响端粒。他热爱研究，所以我们一起设计了一项研究，我们一直在加州大学旧金山分校与我的同事们一起进行这项研究，已经很多年了，它是由约翰·W·布里克基金会资助的，该基金会非常关注非药物疗法如何帮助改善健康。所以，我们走到一起非常合适。

我们设计了一项研究，基本上比较了放松方法（正念、缓慢呼吸）与积极压力（运动和维姆·霍夫方法）。我们发现的一件大事是，无论我们是在创造深度放松状态还是身体中的高强度压力，短期爆发式的活动或极端呼吸练习，人们都会感觉更好。所以，三周后，在这个每天练习的实验之后，他们被随机分配到高压力或低压力组。

每个人的抑郁症都显著下降了。有很多方法可以改变压力。可能存在非常不同的生理途径。当我们真正查看我们的生理数据和血液数据时，我们可以进一步讨论这一点。

但我们知道的是，维姆·霍夫方法确实会随着时间的推移增加日常积极情绪，就像你对唱歌的研究一样。所以，尽管机制不同，但它们都选择性地增强了积极情绪。我很高兴知道这非常不寻常，可以获得非常有选择性的积极效果。

非常有趣。我迫不及待地想了解更多关于数据的信息。顺便说一句，我知道这是一个完美的财务状况，我猜你不能告诉我们端粒是否发生了变化，或者这可能无法在这种短期研究中检测到。

所以我们要观察的是，我们并不认为端粒会很快发生变化，但线粒体可能会。所以我们要观察线粒体酶、乳酸和基因表达模式。正如你所知，我们可以通过基因表达模式观察许多不同的机制和途径，特别是通过这些新型检测方法，你可以观察到七千多种不同的蛋白质，比如索玛逻辑。

所以我们会看到，是什么途径？我们是否真的通过这些不同类型的压力恢复力干预措施改变了急性压力模式？在生理反应方面，我们可以检查压力反应系统（交感神经系统）和副交感神经反应系统。

我会告诉你，虽然我们仍在准备结果，但不同干预措施的特征非常不同，这让我们认为存在很多特异性，尽管每个人都感觉更好。他们到达那里方式非常不同。我们影响神经系统和大脑的方式。

令人难以置信。我必须说，当我听说你正在研究维姆·霍夫方法时，我非常高兴，因为我发现现代科学领域中很少有严肃的研究人员既会探索，然后又会从这些探索中提取他们所获得的知识，然后将其带到实验室，并对这些知识进行严格的检验，并真正试图通过当然，所有这些都秉持着对任何结果都持开放态度的精神，进行良好的科学研究需要提出问题，但也要提出假设，并且对这些假设是正确还是不正确感到自在。我发现你的工作在这一点上非常有创意和勇敢。

我喜欢你将自己个人旅程的不同方面融入这些不同实践的方式。我不知道科学还是实践先出现，但我猜想，我必须说，这非常令人耳目一新，我认为这正是当今世界在心理健康和身体健康方面所需的工具，因为太多的研究试图孤立变量，而不理解更大的背景。例如，不同类型的压力是什么？显然，你正在解决这个问题，或者说呼吸练习，有些人可能会认为，你知道，冰人维姆·霍夫。

这确实有点疯狂。我当然不是那个意思。但你会说，从中我们可以提取哪些关键要素？我们可以理解这种积极压力现象。所以，我想首先感谢你所做的这项极其重要的工作。

是的，谢谢。我的意思是，我们非常高兴看到你与大卫·斯皮格尔一起发表的论文，并且知道你正在走这条路，而且你的严谨性和不屈不挠的精神令人放心。我同意，我们需要进行这类研究，释放我们体内固有的恢复能力，这在这些严格控制的研究中相对未被开发。

我们不能用药物来减少信息。我们不能用药物来减轻压力。我们迫切需要学习如何利用整个神经系统，从急性压力到深度放松，来治愈和促进这些健康、有弹性的状态。

我完全同意。加州大学旧金山分校拥有你真是太幸运了，如果他们忘记了这一点，请来斯坦福大学，也许我们可以把你从那里挖过来。我是在和我的加州大学旧金山分校的同事开玩笑，他们最好好好待你，否则我们会来抢你的。我还想感谢你今天抽出时间分享这些信息。

你写了很多很棒的书。我们会提供最新一本的链接，人们会喜欢它，因为它是一个非常丰富的知识和可操作工具的来源，人们可以利用这些工具来减轻压力。我喜欢这种关于确定性和控制的讨论，这些元素在我的生活中非常突出，无论好坏。

我们所有人都是如此。是的，所以真的……

感谢您所做的工作。感谢您抽出时间通过书籍和播客分享这项工作，尤其是在今天的节目中。我知道我代表许多人说话，我只是真的想表达……

非常感谢您，非常感谢您的播客。好吧。

这是一项爱的劳动，像今天这样的日子和这样的讨论使它变得有价值。

所以谢谢你，Sandy。

感谢您加入今天的讨论，所有关于压力、衰老和新陈代谢的讨论，与Elissa Apple博士一起。希望您像我一样喜欢这次谈话。如果您想了解更多关于Apple博士实验室工作的知识，或者如果您想了解她的书籍，例如《团队区域效应》和《压力处方》，请参阅节目说明中的链接。

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