Dr. Gina Poe: Use Sleep to Enhance Learning, Memory & Emotional State
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是安德·胡伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和视光学教授。今天……

我的嘉宾是 Gina Poe 博士。Gina Poe 博士是加州大学洛杉矶分校整合生物学和生理学系教授。她的实验室和研究重点是睡眠与学习之间的关系，特别是睡眠特定阶段出现的特定大脑活动模式如何影响我们学习和记忆特定类型信息的能力，例如程序性信息（即如何执行特定的认知或身体任务），以及情绪记忆的编码和丢弃。事实上，她的研究重点是睡眠的特定阶段如何充当自身形式的创伤疗法，消除记忆的情绪色彩。

此外，她的实验室还关注睡眠的特定阶段对诸如生长激素释放等方面的影响，生长激素当然在代谢和组织修复（包括大脑组织修复）中发挥着关键作用，因此在活力和长寿中也发挥着关键作用。今天，您将了解许多关于睡眠、学习、情绪和生长激素之间关系的内容。您今天将了解到的一个基本但非常重要的要点（对我来说是新闻）是，重要的不仅仅是睡眠的持续时间和深度，而且每晚在相对相同的时间入睡可以确保您在睡眠的头几个小时获得足够的生长激素释放。

事实上，如果您需要每晚 8 小时的睡眠，但您比通常的睡前时间晚睡两个小时，那么您实际上错过了生长激素释放的时间窗口。没错，获得生长激素释放和睡眠（这对我们当前和长期的健康绝对至关重要）并不是获得睡眠的先决条件，即使我们获得了足够的睡眠也是如此。

正如 Poe 博士解释的那样，关键的大脑回路和下丘脑（即调节睡眠持续时间、深度、质量和时间的激素回路）以及我们睡觉的时间（即我们每晚睡觉的时间），即使是大约半小时的改变，也会强烈地决定我们是否会体验到睡眠的所有促进健康（包括促进思维）的好处。今天的节目将详细介绍这一点以及更多内容。例如，您将学习如何调整睡眠以优化学习以及忘记您想忘记的事情。

因此，在今天的节目中，Poe 博士分享了关于神经科学、生理学以及大脑和身体的激素系统的重要信息，这些信息强烈地影响着心理健康、身体健康和表现。因此，在今天的节目结束时，您将对睡眠及其工作原理以及睡眠所扮演的不同角色有更深入的了解。

您还将获得一些新的可操作步骤，您可以采取这些步骤来改善您的心理健康、身体健康和表现。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。

为了配合这一主题，我想感谢今天的播客赞助商。我们的第一个赞助商是 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，它包含您需要的一切，而没有您不需要的东西。这意味着大量的盐、镁和钾（所谓的电解质），不含糖。

现在，盐、镁和钾对您体内所有细胞的功能至关重要，特别是对神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。事实上，为了让您的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以适当的比例存在。我们现在知道，即使是电解质浓度略微降低或身体脱水也会导致认知和身体表现的缺陷。

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谢谢。

我一直很期待这次谈话，因为我熟悉您的工作，我知道很多人会很高兴了解您的工作与睡眠、解决问题、创造力、成瘾和渴望复发以及许多其他重要主题之间的关系。首先，我希望您能向我们介绍一下我们都熟悉但很少有人理解的东西，那就是睡眠。

如果您愿意的话，您能否描述一下存在的各种睡眠阶段，它们的区别是什么，也许可以将此置于“完美的睡眠之夜”的背景下？好的，它会持续多久，或多或少？生物学方面会是什么样的？什么是完美的睡眠之夜？

哦，是的，这是一个很好的问题，对吧？所以睡眠真的不同于清醒状态，事实上，到目前为止，我们想出的任何清醒状态都不能替代睡眠。我们的脑化学完全不同。

在不同的睡眠阶段，有两个主要阶段，即非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，到目前为止，我们研究过的每种动物似乎都有这两个阶段，这两个阶段彼此完全不同，而且即使在非快速眼动睡眠中，也有三个阶段。第一阶段，当您第一次入睡时进入的阶段，是昏昏欲睡。大脑中会发生一种有趣的节律，这是一种快速的伽马节律。

然后是第二阶段，这是一个非常酷的阶段，我们研究人员过去常常忽略它，因为它是在清醒和深度睡眠之间的短暂阶段。第三阶段是慢波睡眠，这是最令人印象深刻的不同阶段，然后是在这和快速眼动睡眠之间。所以，我将更多地谈谈第二阶段，然后是深度慢波睡眠阶段，这时大的慢波会扫过我们的大脑。

现在我们意识到它清除了我们的大脑。这些大慢波所做的事情之一就是清洁我们的大脑。还有其他非常重要的事情可以让我们从一天的清醒中恢复过来，然后是快速眼动睡眠，这是最受欢迎的，因为这是我们做梦最活跃的时候。

当您从快速眼动睡眠中醒来时，几乎总是会报告做梦，这真的很奇怪。这被称为快速眼动睡眠。所以，这是人类睡眠的四个阶段。

当我们睡觉时，我们每 90 分钟左右就会循环一次，比如说晚上 10 点或 11 点。我们的第一个快速眼动睡眠期大约在我们入睡后 95 分钟出现，持续大约 10 到 15 分钟，然后我们重新开始，对于一个完美的睡眠之夜，我们大约会有四到五个这样的周期。

所以，一个完美的睡眠之夜是 7.5 到 8 个小时。有一项非常棒的研究让参与者在一个昏暗的房间里，除了床以外什么都没有，每天睡 12 个小时，持续一个月。人们最初所做的是，因为我们是一个睡眠不足的国家，他们比平时睡得更多，比如 12 个小时中的 10 个或 11 个小时，然后在一到两周后，他们稳定在平均每晚 8 小时 15 分钟左右。所以你实际上不会睡过头。我的意思是，他们除了睡觉什么都不做，他们会平均每晚睡 8 小时 15 分钟左右，然后他们会把剩下的时间用来哼哼曲调、白日梦。

我想回到完美的睡眠之夜的概念。但我对人们不会睡过头这个想法很感兴趣。我经常被问到我们是否可以睡太多觉，以及睡太久是否会让我们第二天感到昏昏沉沉。对此有什么说法吗？一个人如何确定自己应该睡多久？

平均而言……嗯，这很有趣，因为不同的人似乎需要不同数量的睡眠，但我们实际上甚至不知道睡眠究竟是为了什么。所以，他们需要的是，你知道的，有点像……所以我们确实知道睡眠现在为我们做了很多事情，但我们不知道这些事情需要多长时间。

所以，我们需要睡多久也是一个很大的问题。但有些人直到睡了 9 个小时才感到休息。有些人睡 3 个或 4.5 个小时后就感觉休息了。

但是大多数人，如果他们持续剥夺自己的睡眠，只睡 4 个或 4.5 个小时，就会逐渐积累认知缺陷。你睡眠不足的夜晚越多，你的认知缺陷就越多。所以你需要再次睡觉，睡得更多才能恢复。现在你问的问题是，你能睡过头吗？你能睡到过多的程度吗？你知道，我高中时，我女朋友的爸爸相信没有人应该睡到早上 6 点以后。所以他会叫醒家里所有的孩子，家里有两个孩子，他会叫醒那个家里的孩子，他讨厌睡过头。无论人们什么时候睡觉。我认为这是一种有趣的思维方式。

是的，这实际上并不糟糕，因为这会让你在接下来的晚上睡得更多，以弥补你睡前的时间，所以如果你醒得太早，它会增加你的体内平衡需求。

但是，所以我认为你不会睡过头，但是那些睡很多觉的人，比如那些睡超过 9 个小时的人，可能表明存在其他问题，因为事实上，如果你有很多不同的情况，它会导致你睡得更多。这可能是因为这会干扰你的睡眠效率。所以，如果你发现自己每晚持续睡 9 个小时以上，那么你可能想咨询医生，看看还有什么其他原因，这可能是癌症。

这可能是夜间睡眠障碍，这会影响很多人。这可能是因为你的睡眠效率极低，因为你睡得比你知道的要多，或者你每晚醒来的次数比你知道的要多，所以你可能想持续监测你的睡眠，看看你的睡眠情况如何，然后看看还有什么其他原因导致你睡得这么多。

而这不会是如果有人偶尔睡 9 个或 10 个小时。我的意思是，如果他们持续睡超过 9 个小时。

感觉他们需要才能在第二天进行认知功能，如果那样的话，这可能是你的睡眠效率不高，你可能需要调查一下为什么会这样。

有趣。请原谅我的轶事，但我忍不住。

几年前，我去看了一位……他给了我这些红色的药丸，我不知道它们里面含有什么，但我吃了它们，因为他说是为了帮助我睡觉，我服用后大约 30 分钟就会入睡，我会做非常生动的梦，我会在睡了 4、5 个小时后醒来，感觉完全休息了，这是我从未真正体验过的事情，而且是持续性的。我想再吃这些药丸。我仍然不知道里面是什么。

无论如何。有些人认为它们可能含有 GHB（γ-羟基丁酸），这是一种非法的药物，会致死。这不是你想服用的一种药物……但无论如何，如果有人能弄清楚这些红色药丸是什么，我会非常……这并不是指另一种红色药丸。这只是红色的安眠药。有趣。

它甚至可能具有镇静作用，因为镇静剂非常强大。

所以虽然我不知道这些红色药丸究竟是什么，但它们确实有效，所以向那些有创造力的人和东方医学致敬……但回到完美的睡眠之夜的结构，你说，我们入睡后，在睡眠的前 90 分钟，快速眼动睡眠大约会在 95 分钟后出现。

是的，这意味着剩下的 90 分钟都被慢波睡眠占据了吗？是的，非快速眼动睡眠，好的。

那么我们轻微入睡的睡眠呢？我们可能会做梦，梦中我们会以某种方式思考运动，或者我们会猛地惊醒。这种情况经常发生……

在晚上很早的时候。是的，是的。那是第一阶段，第一阶段和第二阶段睡眠。第二阶段睡眠真的很酷，因为它有一些叫做睡眠纺锤波和 K 复合波的东西。

睡眠纺锤波是频率大约为 15 赫兹的一小段活动。这是丘脑和皮层之间的对话。丘脑是大脑的意识门户，新皮层处理我们的认知过程。

所以这些纺锤波被称为睡眠纺锤波。如果你从这种状态中醒来，你通常会报告一个梦，就像一种幻觉式的梦。

它不会像你从快速眼动睡眠中醒来那样是一个长长的梦境报告。但当我们入睡时，会有一些目的地状态。我们之所以称之为入睡，原因之一是在第一阶段和第二阶段，我们的肌肉正在放松。

如果我们大脑的一部分有足够的意识来识别，这种放松会让我们感觉像是在坠落，我们会猛地惊醒。所以我们经常把这种幻觉称为飞马座幻觉公司。会感觉像我们包括一些坠落的部分，但我们会从真正……中醒来。

对我来说很有趣的是，长期以来，这种几乎掉回我头里的感觉……如此强烈，以至于如果我稍微抬高我的脚，稍微仰起我的头，为了……我发现我睡得快得多，但他确实让每个人都感觉像……几乎要向后翻筋斗，所以实际上真的很喜欢这种感觉，因为在它开始坠落之前……

是的，这真的很令人感兴趣，有人需要对抬高的脚和……进行研究。

关于体位和睡眠，在我们将要讨论的一些冲洗中，有一点内容。所以在晚上，你这些较轻的睡眠阶段，快速眼动睡眠较少。关于在，比如说，第一个和第二个，你知道的，九十分钟的睡眠周期中发生的梦，我们能说什么呢？它们与夜间或早晨晚些时候发生的睡眠和做梦模式大不相同吗？

好吧，这是一个有趣的问题。这里有很多事实。有一些证据表明，前四个小时的睡眠对记忆处理非常重要，事实上，如果你当天学习了一些新东西，或者有过新的感官运动体验，那么你早期的睡眠梦就会比晚些时候的睡眠梦更能融入这种体验。

随着记忆从早期的结构（即海马体，位于颞叶深处）整合到皮质中，以分散的方式，这种记忆似乎从海马体转移到皮质，并且包含这种记忆的梦也转移到夜间晚些时候。所以……没有人知道为什么，但它确实如此。Sidharth Riber O 做过一项很棒的研究，研究了在老鼠整个睡眠期间记忆从海马体到皮质的整合，因为老鼠白天睡觉。

他发现，每个随后的快速眼动睡眠周期都将记忆从海马体转移到第一个投射到它的区域，然后是第二个区域，然后是第一个区域。你可以看到记忆在整个睡眠过程中不断移动。酷。是的，非常……

酷，读完那项研究后。所以有很多不同的激素与不同的睡眠阶段有关。我们知道褪黑素是一种……

马……

让人困倦……那么生长激素的释放呢？它在睡眠期间何时发生？

生长激素的释放全天都在发生。但是你获得的深度慢波睡眠，在第一个睡眠周期中，是当你获得大量生长激素释放的时候，在男性和女性中都是如此。如果你错过了第一个深度慢波睡眠周期，你也会错过这大量的生长激素释放。

你最终可能在一天中获得同样多的生长激素释放。但是，注释表明，大剂量的作用与少量长期释放的作用不同。所以我们知道，这时也会大力推动蛋白质合成。所以，这就是构建记忆的蛋白质合成部分，例如，在我们的大脑中，发生在第一个睡眠周期中。所以你不想错过它，特别是如果你学习了一些非常重要的东西，并且需要更多空间来编码它。

有人会如何错过第一个……

九十分钟？

假设我通常晚上十点睡觉。然后从十点到十一点半是这个睡眠的第一阶段。这时会释放大量的生长激素。

这意味着如果我改在十一点半或午夜睡觉，我会错过睡眠的第一阶段吗？是的。为什么不是这种情况：我只是简单地晚些开始，就能获得睡眠的第一阶段？

我们体内有一个精妙的时钟，知道事情应该何时发生。我们身体的每个细胞都有一个时钟，所有这些时钟通常都是同步的，昼夜节律时钟也是同步的，所以我们的身体准备好对特定时间的生长激素释放做出反应。如果我们错过了它，它与里程碑有关。所以如果你错过了它，是的，你可能会获得一些生长激素释放，但它发生在你身体的时钟已经移动到下一个阶段的时候。所以它只是一个时钟机制，是的。

我认为我们不能过分强调你刚才描述的内容的重要性。老实说，尽管我了解一些关于睡眠研究和昼夜节律生物学的知识，但这还是我第一次听说，如果你通常在特定时间睡觉，并且在睡眠的第一阶段释放生长激素，你不能简单地晚些开始睡眠，并期望捕捉到睡眠的第一阶段，是的，这太不可思议了，而且非常重要，而且……许多听众可能也意识到，这非常实用。这意味着我们应该有相当一致的睡前时间，以及相当一致的起床时间。

对吗？没错。事实上，我们变老后，良好昼夜节律健康最好的标志之一就是一致的睡前时间。

哇，好吧……我不想倒退，但我确实写下了一些我认为对我来说很重要的事情，需要解决……或者需要你解决。所以我将问这个问题：睡眠九小时或更多的人，这可能反映出一些潜在的问题，也许是青少年或青春期，正在经历一个身体和大脑快速发育的阶段。

这是一个例外，因为我不记得我十几岁的时候睡过那么多觉，我精力充沛。但我知道，如果你是青少年，而且睡很多觉，是的，他们会一直睡，睡，睡，睡。我们应该让他们一直睡吗？好吧。这是一个……

关于婴儿的例外，好的。当你在大脑或身体的某个部位发育时，你真的需要睡眠来帮助组织它。我的意思是，睡眠正在做非常艰巨的工作，组织我们的大脑，并使其发育，对吧？如果我们剥夺他们的睡眠，我们实际上也会……就像我说的，我们有昼夜节律时钟。我们也有发育时钟，如果我们不让我们的……睡足够多的觉，我们可能会错过发育窗口。

还有什么会抑制生长激素的释放或睡眠第一阶段的其他成分？换句话说，如果我每天晚上十点都按时睡觉，那么我在前一天的几个小时里做的事情，比如咖啡因或酒精，是否会使睡眠的第一阶段效率降低，即使我是在同一时间睡觉？酒精最终……

会做到这一点，因为酒精是快速眼动睡眠抑制剂，甚至会抑制一些进入快速眼动睡眠的阶段，以及那些睡眠纺锤波。我们还没有讨论它们的功能，但它们对于将记忆转移到我们的皮质非常重要。

这是一个独特的时间，我们的海马体（有点像我们大脑的随机存取存储器）将它写入硬盘，也就是皮质，并且有一个独特的时间它们是连接的。所以如果你不想错过它，你不想错过这些睡眠。它也是整合过程的一部分，以及……模式改变过程，酒精……你知道，在我们睡觉之前，我们会这样做，直到我们代谢酒精并将其排出体外。它会严重影响我们的睡眠。

所以，公平地说，在睡觉前四到六小时内不要摄入酒精，考虑到它的半衰期，或者根本不摄入会更好。但我知道有些人拒绝这样做。

也许少量是可以的。我不知道这些反应，但有一些研究你可以参考。很好。

我们仍在睡眠的第一阶段，我为拖慢进度道歉。但这听起来像是睡眠的极其重要的第一阶段。那么第二和第三个九十分钟的睡眠阶段呢？有什么东西使它们独一无二吗？它们的特征是什么……除了它们是夜间的第二和第三阶段之外。

夜间越晚，睡眠就越多。激素也会发生变化。你知道，生长激素和……褪黑素水平开始下降，但其他激素开始上升。

所以这是一个非常不同的阶段，你也不应该……改变你的自我，我认为这是许多研究表明，在睡眠的这些时间里，创造力最有可能发生。这时我们的梦可以整合并将所有新事物以一种新的方式组合在一起。而且……我们的模式是在那个时候建立的。所以……是的，我们可以在这些睡眠阶段改变我们的想法。

你能详细解释一下模式吗？我认为这个播客上没有人讨论过模式，我从心理学课程中学到了一些关于模式的知识，但已经有一段时间了。所以我认为你只是……

刷新我的记忆，以及所有人的记忆……

它仍然是一个概念……

我理解，我认为模式就像……我们有圣诞节的模式，对吧？我们把各种想法组合在一起，圣诞节和北半球的节日季节是寒冷的。我们有圣诞老人、驯鹿和铃铛，甚至一些虚假的东西，但我们通常与圣诞节联系在一起，现在是家庭聚会，当……所有这些东西都组合在一起时，有一条线将它们连接起来。

我们可以给自己列出一系列词语，其中没有一个包含“圣诞节”这个词，然后过一会儿问人们……你知道，再列出一系列词语，并在列表中加入“圣诞节”这个词。是的，这个词在那里，因为在他们的脑海中，他们想起了“圣诞节”这个词，因为它属于整个模式的一部分。这就是它，一种……许多相关概念，我想……

就像我的电脑桌面会吓到一些人一样，它只是一堆文件夹，但每个文件夹的名称对我来说都非常清晰和具体。在这些文件夹里面，是根据……

它们是如何组织的。想想看，当你处于夜间后期的快速眼动睡眠阶段，以及快速眼动睡眠的过渡阶段时，这时你大脑的电脑正在打开文件夹并比较文档，看看是否有任何相同之处。这两个文档看起来非常相似，但有一些细微的差别。

你可以将它们连续地联系起来，所以这可能是创造力的起源之一，找到可能只是稍微有点联系的东西，你可以找到这种联系并加强它，如果……确保模式有趣。不同。是的。

非常有趣。许多人，包括我自己，往往会在午夜醒来一次，去洗手间。我试着在睡觉前少喝水。我还听说……嗯，排尿的冲动，请原谅这个话题，但很多人都会遇到这个问题，所以排尿的冲动也取决于你喝水的速度，而不仅仅是总量。所以我改成慢慢地啜饮我一天的最后一杯饮料，这似乎有所帮助。

但重点是，我认为很多人会在午夜醒来一次，通常是去洗手间，但通常是在凌晨三点左右，可能会醒几分钟，希望不要看手机或任何强光，这会导致更多清醒，然后又睡着。在半夜醒来有什么已知的坏处吗？或者我们应该认为这是某些人的睡眠结构的正常特征？

我认为我们不应该担心它。事实上，我认为，你知道，睡眠真的非常……稳态调节。所以真的不要担心你睡了多少，只要你不是故意通过做一些非常有益和令人兴奋的事情来剥夺自己的睡眠，因为即使那样也会造成压力，听起来会剥夺我们谈论的很多东西。所以不要担心它。在夜间至少醒来一次去洗手间是完全正常的，只要你能在合理的时间内再次入睡，或者即使需要一个小时，也不要担心，只要你的生活方式允许你第二天早上或第二天晚上补觉，早点睡就可以了，我理解。

捕捉睡眠的第一阶段有点像……要么得到它，要么得不到它，你必须通过在……基本上在同一时间睡觉来得到它，是的，是的。但是，如果我在半夜醒来然后又睡着，我就无法赶上，但我可以获得所有我本来可以睡到的睡眠，如果我整夜都睡着的话。

对吗？是的，是的。而且我们实际上不知道答案，即中间的早期睡眠和晚期睡眠是否由于另一个原因而不同，以及是否以不同的方式剥夺自己从凌晨一点到凌晨两点半的睡眠不好，我们不知道。

好吧，我想在这种情况下，我就是实验对象，因为我确实倾向于每晚醒来一次，我已经认识到这是我正常睡眠结构的一部分。我不为此而苦恼。我确实注意到，当我再次入睡时，尤其是在早上，我的睡眠非常深。

我的梦非常生动。我并不总是记得它们。但也许，关于梦的结构和睡眠的独特之处在于，比如说，在夜晚的最后三分之一或后半夜。

对吧？是的，在夜晚的后半段，你的睡眠周期更长，这些被认为是最深的睡眠，即使慢波睡眠很大。慢波睡眠被认为是深睡眠。它是深睡眠。是的，他们称之为慢波睡眠。

深睡眠和快速眼动睡眠。我的意思是，但现在你告诉我，快速眼动睡眠实际上是更深的睡眠。好吧，需要一个新的名词。睡眠研究人员……

更深入地研究。

不。

你之所以认为慢波睡眠是深睡眠，是因为很难让人从这种状态中醒来。当你把他们从这种状态中唤醒时，他们通常会感到困惑，只想回到睡眠状态，而且很容易就能回去。如果你把某人从快速眼动睡眠中唤醒，他们更有可能报告一些非常生动的事情，几乎像是等待着这个，并且做到了。但事实上，如果你给某人一种非威胁性的刺激，比如有人掉下钥匙，或是一声砰响之类的，那么同样的音量会把某人从非快速眼动睡眠中唤醒，但不会从快速眼动睡眠中唤醒他们，反而会延长这段时间，或者使它更密集，快速眼动更多，更密集，人们通常会把这种声音融入……

他们的梦中，所以身体和大脑在某种程度上意识到了……声音，我还听说气味甚至可以进入我们的……我们的快速眼动睡眠中的梦，但我们……它不会经常唤醒我们。

它不会经常唤醒我们，是的，也许快速眼动睡眠更深的一个原因是，尤其是在成年人和老年人中，深层慢波睡眠会消失。所以它不那么深，也不那么大。慢波不那么大，这可能是有问题的，但我们不确定。

所以在儿童中，快速眼动睡眠实际上变成了最深的阶段。这是一种品尝，因为很难把他们从那种深层慢波睡眠中唤醒。事实上，火灾警报器都无法唤醒他们，即使是非常响亮的火灾警报器也无法从那种睡眠状态中唤醒他们。所以他们试图改变火灾警报器，这样它就不会发出孩子们不熟悉的声音，任何像……我知道他们不熟悉的东西，它会说出他们的名字，或者其他一些可能不那么响亮，但对他们来说更柔和的东西，然后我们把他们叫醒。现在，带着……

睡着的孩子从车里出来，我不知道我是否希望孩子们开始从睡眠中醒来，因为这是我们到家后最好的事情之一。孩子们在后座睡着了，我甚至可以把他们轻轻地（当然，是轻轻地）从你的肩膀上扔过去，然后让他们睡着。如果他们完全睡着了，完全睡着了，那就太好了。

大自然馈赠之一。我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商，Athletic Greens。Athletic Greens，现在叫做AG1，是一种维生素、矿物质、益生菌饮料，它满足你所有基础的营养需求。我从2012年就开始服用Athletic Greens了。

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正常情况下会瘫痪。这真的很好，因为那是我们积极做梦的时候，做有故事情节的梦，我们……我们实际上在对外界方面被切断了，比如对桌子、窗户或门没有反应。

这与梦游不同，梦游发生在慢波睡眠中，在慢波睡眠中，梦游是睡眠和清醒的混合体。所以你实际上会对门做出反应。你可以在深层慢波睡眠中做一顿完整的饭，开车，这很可怕，因为你永远不知道你会做什么。你对它没有自主控制，没有意识控制，但你实际上可以在梦游时安全地应对某些情况，甚至进行对话。虽然你在快速眼动睡眠中梦话时可能不太有意义，但你并没有处理外部世界，而是在……当你表演你的梦境时，你可能会做一些事情，比如穿过玻璃窗或从……楼梯上摔下来，诸如此类的事情，所以你真的希望你的肌肉在快速眼动睡眠期间失活，否则你会表演那些梦境，并严重伤害自己或你的床伴。

梦话呢？我们在睡觉时说话。我不知道有多少关系因为梦话而得以挽救，但我猜想有一些关系因此而破裂，我猜想我在睡觉时说话可能有意义，或者可能没有意义，就像梦境可能有意义或没有意义一样，因为我们……

回忆它们，是的，不要把梦话当真。人们说的话并不一定反映真相。所以这不像你在梦话时更诚实。

你刚刚拯救了许多……

关系。

我不是针对任何人说的，但我保证你刚刚做到了……所以，当人们开始接近早晨或他们通常醒来的时候，我听说重要的是，如果可能的话，在醒来之前完成这些90分钟的周期之一，也就是说，如果你把闹钟设定在这些在夜晚后半段出现的90分钟周期的中途，这可能会导致……相当困倦的醒来模式。嗯，我就直接问你吧，你用闹钟吗？我不用的，谢天谢地。

我从事的工作不需要我……通常做任何事情。我不需要特定的时间。除非我必须赶飞机，否则我什么时候做就什么时候做。然后我总是设定闹钟以防万一。

作为一名学术同行，我可以告诉你，作为一名学术科学家，有很多令人痛苦的事情抵消了你不必使用闹钟的事实。但你可以经常自己设定时间表，这很好。是的。那么你会建议，如果可能的话，人们不要……

使用闹钟吗？是的，绝对的。如果你能倾听你的身体，在你需要醒来的时候醒来，那就太好了。

但我们之所以在醒来时感到如此困倦，当我们从错误的状态（即深层慢波睡眠）中醒来时，是因为它就像洗衣机循环一样，这个90分钟的周期，就像洗衣机循环一样。首先是加水，对吧？然后你的衣服湿透了。

你不想打开洗衣机，然后试图工作，穿上它们，在它们湿透并充满肥皂时穿着它们四处走动。所以你必须等到循环结束才能……好吧，实际上，让我们把它放进烘干机里，然后再穿。

所以是的，你可以工作，只是这些衣服、大脑需要一段时间才能干透，这样你才能真正有效地工作……但最好等到整个循环完成。这就是为什么你想设定90分钟的闹钟。再说一次，大约是90分钟，因为睡眠的第一阶段，睡眠的第一个周期实际上有点长，大约105到110分钟。

但第二个周期和第三个周期，随着夜晚的进行，它们会越来越短。在最后几个周期中，你只是在做快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠周期，这需要更少的时间。如果你从快速眼动睡眠中醒来，通常在认知上没有问题，你可以继续工作。

你是睡眠……

追踪器的粉丝吗？是的。

是的。

我有一个。我不……我不……我不……根据它们来安排我的生活，因为现在最好的那些……大约70%的准确率来分期你的睡眠，所以70%还可以，还可以。但要谨慎对待，是的，我尝试过……

各种各样的，我将Fitbit与我实际上戴在脚踝和手腕上的设备进行了比较，我发现它很有参考价值。但一位斯坦福大学的同事，Ally Croome，他研究心态和信念的影响，他告诉我他们做的一项研究，人们经常会根据他们的睡眠评分来判断他们白天的清醒程度，而不是他们的主观评分，是的，换句话说，如果他们被告知他们睡得很糟糕，即使他们睡得很香，而这当然是在睡眠实验室中测量的，他们能够比较。人们报告说感觉更困倦。

反之亦然，如果睡眠评分显示100%或90%，人们会感觉很棒，即使他们可能睡得不好。所以这说明了，我不希望这是一个安慰剂效应，而是与分数交织在一起的信念效应。所以在我看来，结合主观和客观……

数据可能是可行的。我相信你应该相信你自己的生理机能和你身体告诉你的感受。因为事实上，过去人们常常不相信失眠症患者，因为你把他们放在睡眠实验室里，他们看起来睡得很好，你早上把他们叫醒，他们说……

我根本没睡好。这是因为我们刚刚发表了一篇论文，表明皮质下结构可能处于与皮质结构完全不同的睡眠状态，这就是我们在睡眠实验室中测量的东西，皮质在做什么。所以，那些说“我整晚都没睡”的人，即使皮质说“哦，不，你睡得很好”，可能是因为他们正在监测他们的皮质下……下丘脑、海马体……杏仁核和其他……其他结构，而睡眠实验室无法访问这些结构，除非你使用深部电极，而没有人真正想要。

很好，因为这需要在头骨上打孔和接线。所以这意味着过去50多年的睡眠科学可能在某种程度上存在缺陷，因为他们只记录了……我想这就像记录海洋表面而不是海洋深处一样。

对，并试图确定生活在深海深处的东西。

艾莉·克鲁姆和她在斯坦福睡眠实验室以及其他地方的同事们。但请告诉我，我认为科学家们想知道真相，是的，我的意思是……

你想要知道皮质在做什么并非没有道理。我的意思是，皮质对很多事情都很重要，但它并不一定能告诉你大脑中许多其他非常重要的部分在睡眠方面做了什么。而且……但有希望，事实上，那将是很棒的。

我认为根据这篇论文这是可能的。如果你看看它，它在《心理学科学》杂志上发表的，你可以检测到脑电图中细微的变化，这些变化可能能够告诉你皮质下结构在做什么。例如，如果海马体处于快速眼动睡眠状态，而皮质处于睡眠纺锤体状态，那么睡眠纺锤体带中的绝对功率就会发生变化，反之亦然。所以有一些希望……我们可以从植入电极的人或动物身上获得，我们可以通过反向机器学习来了解皮质可能根据皮质脑电图告诉我们关于皮质下结构的信息。太有趣了。

这将是一个……刺激，敬请期待，这将是一个刺激，推动新技术的开发，这将始终有助于科学发现。嗯，我还想问一个关于夜间睡眠结构的问题，关于夜晚的早期部分。你之前提到过碎片的清除，以及你提到的所谓的“胶质细胞系统”。

你能多谈谈大脑在睡眠过程中发生的清除过程吗？它是什么，以及它起到的作用是什么？也许还有确保它发生的方法？或者你确保它不会发生？显然……

我们希望它发生。是的，是的，嗯，好问题。我们谈到了克莱恩循环，以及某些事情在特定时间发生。

当我们醒着并互相交谈时，发生的事情之一是存在大量的可塑性。我今天正在向你学习一些东西，你正在向我学习一些东西。这改变了我们的突触，改变了我们的蛋白质在睡眠过程中折叠和改变的方式。

嗯，它展开。这个过程实际上使用了大量的ATP，能量……结构，大脑的燃料。当我们这样做时，它也展开蛋白质，我们正在使用它们。所以在夜晚的第一部分，当我们第一次睡着的时候，大约二十分钟左右，我们正在将腺苷三磷酸重新构建成ATP。这可能是为什么偏执狂被称为偏执狂，因为他们实际上正在重建能量。

然后，我们还通过深层慢波睡眠进行清理，清除所有这些折叠的蛋白质、未折叠的蛋白质和其他分解的东西，你知道，在我们睡着的时候需要重建，因为这些东西在清醒时被使用。所以我也想说，你知道，在清醒时举行一个盛大的派对，你需要让所有这些派对的垃圾离开，以便进行清理。所以我认为机制是，这仍然需要测试，实际上是慢波本身，这对我们来说是个坏消息，因为随着年龄的增长，慢波会变小，慢波睡眠会消失。

所以，嗯，当神经元放电时会发生什么，那就是它会膨胀，膜会稍微膨胀一点，因为它更透明。这是我们知道的射线之一。我们知道神经元在放电时会膨胀。

所以每一次动作电位，当钠将水带入细胞时，细胞膜都会稍微膨胀一点。嗯，当它们静默时，它们会收缩。所以在慢波中，很酷的一点是，你可以测量它们的原因是，所有这些都在同一时间发生。

不是全部，但很大一部分同时放电，同时静默。所以你把它想象成同时收缩和膨胀。这有点像大脑的泵，这样它可以排出胶质细胞，胶质细胞在清理碎片和将其转移到需要去的地方方面也很重要。所以我认为它实际上是一个泵，清理我们的大脑。有趣。

我听说过神经胶质系统，即所谓的“冲洗”。我以前从未想过它的机械方面。我一直以为，出于某种原因，现在很明显，一定有一些机械的东西。但直到你向我解释了这一点，我才想到，出于某种原因，某种特殊的液体开始冲洗。但在这里，你谈论的是神经元的同步膨胀和收缩，并将液体推过，是的，清除任何可能出现的错误折叠的蛋白质或碎片，是的，基于这些代谢途径，其结果是使大脑处于更原始的状态，以便第二天……是的，是的。你把它想象成……

再次像一个派对。如果你不清理派对后的东西，你试图第二天再举行一个派对，它会变得更堵塞。人们很难四处走动，享受乐趣，而且……如果这种情况日复一日地积累，你知道，它会影响认知，这就像派对的人四处走动变得困难……是的，所以这个泵……

你描述的与深层慢波睡眠的大慢波相关……是的，所以这将被称为……在夜晚的前三分之一。对，对。有没有什么东西会抑制这个过程？有没有什么东西会促进这个过程？

是的，我……嗯，一件会抑制它的东西就是不要得到它……对，还有……对不起。

进入……但是……这与生长激素的情况相似吗？如果你比平时睡得晚，你会错过冲洗……啊，你不会延迟，你会错过……你会错过……所以……

如果你凌晨一两点睡觉，你的睡眠仍然会以二期和三期睡眠为主，而不是慢波睡眠。所以你需要……你需要得到那一点睡眠。

如果某人通常在凌晨一两点睡觉，上午十点醒来，如果那是他们的正常睡眠周期，那会是一个例外吗？是的，嗯，这应该是……

可以的。嗯，你可能想做……有人想对通常这样做的人进行睡眠研究，看看军事人员是否也会在通常在早上发生的第四阶段释放中延迟发生。所以如果一切都转移了……好的。

是的，有一些研究确实证明了这样一个事实，即在日出前后醒来，这并不意味着在日出时，而是在日出前后一两个甚至三个小时，并在日落后大约四个小时睡觉，实际上对所有人类的健康都有好处。而不是做一个夜猫子。尤其是在社交媒体上，有一种夜猫子文化。当你说你应该看到早晨的阳光时，他们会非常生气，因为如果你在上午十点之后，你就会错过机会，他们会非常生气，因为我认为大约有20%到30%的人可能真的觉得他们熬夜晚起，早起早睡会更好，他们的功能会更好。但关于健康指标的数据表明，对不起，夜猫子，是的，他们是错的。

是的，对不起。

因为我道歉。我不是一个真正早起的人。通常情况下，如果我自然醒来，大约是六点半到七点半之间，睡觉时间在十点到十一点之间。

下午，是的，这些是平均值。但我确实注意到，当我强迫自己早起早睡时，我的情绪、警觉性和整体生产力都会高得多。当然也可能有其他变量。

晚上，我喜欢熬夜，做，写基金申请，写论文，看任何东西。我喜欢你，但我喜欢你，就像地球上每一个做得好的人一样，如果我早点睡觉早点起床，我会做得更好。所以对夜猫子来说，一件好事就是有一个孩子，因为他们会唤醒他们的昼夜节律。

女士们，它们非常强大，它们会醒来。即使你在夜晚的前半段剥夺了他们的睡眠，他们仍然会像钟表一样醒来，因为他们的昼夜节律……

节律在早上六点非常强大。所以你……你没有为你的孩子做任何好事。你没有把他们的周期推迟，使其更符合你的周期。事实上，你只是剥夺了他们的睡眠，让他们错过了时间窗口，让他们第二天变得暴躁，让你的生活更痛苦。所以在你孩子睡觉后不久就睡觉，和他们一起醒来。

这就是做这件事的方法，儿童闹钟……孩子们，是的，我养了一只狗，一只小狗，然后我成了一只狗，特别是因为……有很多原因，但其中一个原因是我想成为那些每天早上五点半起床的人之一，但我最终养了一只斗牛犬，如果它能引爆一颗核弹，它也会睡十六个小时，它不会醒来。

但我开始了解到，斗牛犬实际上……那里发生了睡眠。据我所知，这是唯一一种具有基因……基本上是一种……阅读……睡眠效应的物种……啊，所以我实际上不鼓励人们养斗牛犬，因为这是一个有点残忍的品种。它们在它们出生的身体里遭受了很多痛苦。嗯，狗可以做到一些……一些……但要得到……得到……狗的品种会早起，但你……

你知道，有趣的是，所有……所有食肉动物，如狗、猫、狮子和……嗯，更多的是狗、猫和狮子，然后是……可以睡，你知道，每天十六个小时，整天打盹，而且……也许像它们的……

祈祷……嗯，是的，是的。

黄昏活跃……嗯，无论如何，是的，嗯，孩子和狗实际上……如果国家睡眠基金会进行一项调查，看看晚上唤醒人们的第一件事是什么，第二件事是去洗手间。第三件事是孩子，因为……你知道，当你的孩子还小的时候，但这只会持续几年，如果他们……当你还是婴儿的时候……但唤醒你晚上最多的是宠物，宠物需要出去，或者猫想和你一起蜷缩，或者任何宠物的需求都会比其他任何事情更频繁地把你从睡梦中唤醒。

另一个不养下午宠物的理由，养仓鼠的人很快就会意识到它们不是内向的。他们想在……

客厅里，远离你睡觉的地方，跑轮子。

我投票给鱼缸，伙计们，淡水鱼缸，有很多理由不养……你知道，我认为淡水鱼缸或孩子。我很欣赏你的投票，也感谢你提到雪貂，顺便说一句，伙计们，它们是食肉动物，它们不是啮齿动物，它们……它们有非常复杂的大脑结构，而且非常聪明……在同一个科，还有蜜獾和其他鼬科动物……好吧，我知道我不应该在鼬科动物上说得太多，否则我会占用我们剩下的所有时间，我希望你能告诉我们关于夜间睡眠的更多信息，因为它与梦境、情绪有关，这可能是你向我们介绍大脑中这个令人难以置信的结构的合适时间，那就是蓝斑，这是一个很难拼写的结构，但它是一个美丽的，一个名字很美的结构。嗯，我发现蓝斑非常迷人，我知道我……你知道……它功能的一小部分，我希望你能教育我和我们的观众更多关于它功能的信息，并希望告诉我们一些关于它与去甲肾上腺素的关系。卡娅·德雷南。

是的，我很高兴你打断我，因为我完全可以对蓝斑大谈特谈。请做……斑点和蓝斑的意思……所以你可以数蓝斑……嗯，这是最简单的……嗯，每一个……有大脑的动物都有蓝斑……是的，我的意思是每一个……有大脑的人，因为当然……有一些动物的神经系统不是像水母那样集中的……无论如何，我都在离题。

所以蓝斑充满了神经元，其中含有去甲肾上腺素，它是大脑版本的肾上腺素或去甲肾上腺素，也称为去甲肾上腺素。它所做的是，就像我们身体其他部位的肾上腺素一样，它有助于准备对我们的环境做出反应。所以当蓝斑神经元放电时，以爆发的方式放电时，我们可以转换注意力……如果例如，在你专注于某事时发生巨大的噪音，它就会以爆发的方式放电，所以它有助于放电，它有助于你将注意力转移到那件事上，然后快速从中学习。

所以它在压力反应中非常重要，它帮助我们进行快速的单次试验学习，在白天，当你只是……你知道……做你的正常……进行你的正常专注的活动时，它对持续的注意力非常有益。嗯，它……它与我们基底前脑的胆碱能系统一起工作，这对于学习和记忆也很重要，它帮助我们学习事物并将事物联系起来。嗯，但持续的水平是清醒和警觉的标志。

所以太多会导致恐慌，爆发性活动是转换注意力，而持续水平是持续的注意力。然后当我们睡觉时，蓝斑会减慢，从平均每秒两个脉冲降到每秒一个脉冲，持续的……然后当我们进入REM睡眠时，这是唯一一个它完全关闭的时候，并且似乎这种完全的沉默对于许多事情都非常重要。我认为它最重要的作用是能够消除错误并分解不再为我们工作的突触。

所以编码现在是错误的东西，或者它们正在编码我们通过大脑的新颖性编码途径学习的东西，这些途径现在已经被整合到其他途径中。所以我们现在需要将它们从新颖性编码途径中擦除。这对于我们能够终生继续学习……事物非常非常重要。所以就像擦除RAM……或者……

我们称之为磁盘……

你整天携带的磁盘。然后在睡眠期间，你将它写入硬盘驱动器到皮质到长期记忆结构，你需要刷新那个硬盘驱动器。这就是在REM睡眠期间蓝斑关闭时发生的事情。

因为每当它开启并且神经元在那里时，它都会帮助我们把事情联系起来。它帮助我们学习和加强突触。但它不允许我们削弱突触，突触也是生活中非常重要的一部分，学习的重要组成部分。嗯，我还可以说更多关于……

是的，听起来真的很迷人，所以它与基底前脑的胆碱能系统相连……蓝斑……如果我没记错的话，蓝斑……去甲肾上腺素……也许还有去甲肾上腺素。

嗯，现在大脑的阑尾版本既不向上也不向下，如果所有这些也是前体ch北美是去甲肾上腺素。因此，海马体中多巴胺的来源似乎是蓝斑区域，这仍然是一个谜，是在什么条件下蓝斑也会释放多巴胺。但当我们学习新事物时，释放多巴胺或至少激活海马体中的多巴胺能受体非常重要。

是的，所以多巴胺在海马体中。然后还有谷氨酸，这对于释放和恢复突触很重要，这也有助于快速学习。它与去甲肾上腺素协同工作，做它需要做的事情来加强突触，以便我们快速学习。

我喜欢有很多分子参与，因为这向我们发出一个信号，即即使人们记不住所有名称，在生物学中很少有事情只由一条分子通路来处理，这很常见，是的，因为将注意力引向特定事件非常重要，所以我将使用这个故事，总是说我没有参与设计方面，但这对我来说是有道理的，为什么冗余会存在。

在系统中，事实上，当我们形成关于大脑的假设时，我们总是错的。我们总是错的原因是因为它比我们想得要复杂。因为在我们的大脑中，当我们形成假设时，我们未能考虑所有相关的因素，神经肽、神经递质、突触的物理结构。

所以，当我35年前读研究生时，呃，我们当时的教条是每个神经元都包含一种神经递质，并释放一种神经递质。你有兴奋性神经递质和抑制性神经递质，以及神经调节神经递质。但这很复杂。然后我们开始谈论神经肽，人们说，哦，不，请不要，不要使它复杂化。然后我们开始谈论神经元如何同时包含神经肽。

和神经递质。

也许不止一种神经激素。哦，这太复杂了，我承认。这就是它起作用的原因，对吧？每次大脑教会我们关于自身的一些我们以前没有假设的新东西时，我们都会说，当然，如果我以我假设的方式来理解它，它就不会起作用，我们实际上需要冗余。我们需要所有这些系统一起工作。

是的，有时这令人望而生畏，但它也确保了在科学，特别是神经科学领域有许多职业，所以，有抱负的科学家们请注意，有很多发现的空间。

你想谈谈什么？

我很想让你谈谈这一点，你认为这种在快速眼动睡眠期间没有释放去甲肾上腺素的作用是什么？也许还可以回顾一下你的一些研究工作，描述去甲肾上腺素入侵的条件。

是的，我们睡觉。

快速眼动睡眠和其他睡眠模式，以及如何确定这一点。

是的，很多这些假设都是基于大量良好的证据，我们把这些证据整合到一个模式中，这些假设就从这个模式中产生，人们患有创伤后应激障碍的一件事是，有大量证据表明蓝斑在快速眼动睡眠期间不会停止放电。

所以，无论白天，甚至在夜间的前三个小时，他们的去甲肾上腺素水平是否与没有创伤后应激障碍的人相似。当你测量来自膀胱中六羟甲基四氢蝶呤的去甲肾上腺素水平时，你会发现患有创伤后应激障碍的人，在凌晨的几个小时，也就是他们睡眠最多的时间，他们的去甲肾上腺素水平与没有创伤后应激障碍的人的差异最大。这证明蓝斑在快速眼动睡眠期间没有像应该的那样关闭。其他证据包括心率变异性，当我们的蓝斑放电时。

我们的心率通常会略高一些，而且变化不像蓝斑不放电时那样大。所以在慢波睡眠期间，通常情况下，我们的心率会随着每一次吸气和呼气而发生很大的变化，因为我们的去甲肾上腺素水平在快速眼动睡眠期间较低，这在我们的心率中完全消失了，它是由副交感神经活动而不是交感神经活动所支配的。还有我们的大脑在做什么。

例如，我们在梦中奔跑。我们的心率会上升，但去甲肾上腺素水平仍然应该很低或关闭。所以，患有创伤后应激障碍的人，我们也在老鼠身上研究这些，是真的吗？我们的蓝斑在患有创伤后应激障碍时不会关闭。

初步证据是，是的，它确实不会关闭。那么，这将导致去甲肾上腺素在突触处发挥作用，以防止你真正需要的减弱，例如，新奇和编码结构，它即使在巩固到大脑的其他部分后，也保留了新奇的编码结构。所以在海马体中，这对于记住我们一生中的事情很重要，并且有一些驱动因素，我们需要它来竞争，以便我们能够学习新事物，一旦它被巩固到我们大脑皮层的硬盘中。

所以，如果我们不能做到这一点，我们就会很快填满这个RAM，或者很快填满这个驱动器，我们就无法学习新事物。例如，在创伤之后，我认为所有蓝斑对压力情况的反应都很好，这是非常适应性的。但你需要它停止。一旦你从中学到了你需要学习的东西，你想睡觉，你需要蓝斑平静下来。

在快速眼动睡眠期间，你想要它开始，因为当你将创伤记忆巩固到大脑皮层时，你需要将它从新奇编码结构中删除，例如，在海马体中，这样当你处于安全的环境中时，你就可以学习新的东西。这是一个新的环境，并且停止对相同的刺激做出反应，就好像你还在原来的情况下一样。所以你无法清除那个驱动器。你总是会觉得那次创伤就发生在同一天，就像当天早些时候一样，并像对最近的创伤一样做出反应，那就是心跳加速等等，所以即使是过去多年的记忆。如果你永远无法缩小新奇编码结构的规模，并且你从那段创伤记忆中接近它，它将保持新鲜和新颖，然后变得适应不良。

你了解哪些方法可以在睡眠的这些阶段降低蓝斑的输出？而且，同样重要的是，在睡眠的这个阶段，什么会导致蓝斑的活动增强？我们已经做了一些播客节目，单人节目和嘉宾节目来谈论创伤，我们邀请了保罗·基博士，他是斯坦福大学和哈佛大学训练出来的精神病学家。

他谈了很多关于创伤的事情，写了一本关于创伤的优秀书籍，而且睡眠肯定被强调为关键因素，比如获得足够的睡眠。但你在这里说，即使患有创伤的人睡得足够多，如果蓝斑在睡眠期间过度活跃，这些创伤也会持续存在。而且，据我所知，大多数创伤治疗方法，从认知行为疗法、谈话疗法、药物疗法、EMDR、催眠疗法，现在有很多兴趣关注探索精神病学辅助自杀的临床研究。这是一个广阔的领域，据我所知，真正关注睡眠的很少。

不，他们没有，他们应该关注，因为实际上，精神病学是一种类似睡眠的状态，类似快速眼动睡眠的状态，当然也有一些主要的区别。是的，这里有很多要谈论的。所以，抑郁症通常是去甲肾上腺素能再摄取抑制剂。

所以它们实际上让去甲肾上腺素留在突触中。而这会抑制快速眼动睡眠。如果你能够获得快速眼动睡眠，它可能将是具有更多去甲肾上腺素活性的快速眼动睡眠。所以，我认为，无论如何，我不是医生，抗抑郁药是禁忌的。如果你经历过创伤并患有创伤后应激障碍，你就不想服用它们，因为任何事情都会使情况恶化，或者至少会阻止你真正需要的适应性反射，以便解决这些情绪并继续前进。这个说法是……

特定于影响去甲肾上腺素通路的药物吗？想到的一种是，我总是无法发音的一组神经元，我认为是布兰迪，好吧，是美丽的。它是一种多巴胺能和去甲肾上腺素能激动剂。这是净效应，而不是项目选择性激动剂，它们是选择性的吗？

是的，是的，但选择性血清素再摄取抑制剂本身也是一个问题，因为我们还没有讨论过，但背侧缝合核产生血清素，特定血清素受体被激活或抑制。阻止血清素再摄取会留下过多的血清素。血清素也是另一种能量物质，另一种神经递质，在快速眼动睡眠期间被下调，在快速眼动睡眠期间被特异性关闭。

血清素的作用是使我们所有的认知都能够再次识别新奇事物。它有点像把我们的大脑从熟悉感转向新奇感。这可能是它对抑郁症有效的一个原因，因为它使世界感觉再次新鲜、新颖，对吧？但是，当你拥有太多时，你已经在你的新奇编码结构中过于强烈地保持着创伤记忆的新奇性。

你不想再次将事物转向新奇。你需要血清素的缺失，也需要帮助你获得熟悉感，并开始减少新奇编码结构。所以你需要两者都缺失。

这很有趣，我们听到很多关于血清素的讨论，但我认为它与新奇性相关的特征并没有经常被讨论，你刚才描述的内容让我想到保罗·基博士和其他人关于创伤的论述，我向他们道歉，我没有完全正确地理解这一点，即创伤的有效治疗不会消除创伤记忆，但它会导致从曾经令人不安、具有侵入性和适应不良的转变，最终变成一种无聊的老故事，它有一种模糊的质感，而不是那种具有侵入性、尖锐、高摩擦质感的质感，它会侵入我们的思维和睡眠状态。

所以，再次感谢免责声明，关于你不是临床医生的声明，但我确实认为现在人们对抗抑郁药是否对创伤有效非常感兴趣。我认为这些神经调节方面，它们与我们称之为“消除创伤”有关，它们在睡眠期间改变创伤的情绪负担，这是一件需要注意的重要事情。我们也有很多临床医生收听这个播客，所以他们也应该注意。是的，请说。所以，如果我想减少快速眼动睡眠期间从蓝斑释放的去甲肾上腺素的数量，以消除挥之不去或困扰创伤记忆，并允许每晚睡眠的后期阶段发挥其最大的积极作用，除了避免创伤、某些去甲肾上腺素能化合物之外，我还能做些什么？

好吧，我还建议避免在睡觉前做任何可能激发这些系统的事情。所以很多新奇的东西，很多，你知道，令人兴奋的东西，压力大的东西，电子游戏，尽量平静地入睡。所以，也许是深呼吸练习，这是一种让你的交感神经系统平静下来的好方法，深呼吸。

我们还无法用老鼠进行测试，因为我们无法要求它们进行深呼吸练习。可能有一种方法可以做到这一点，但我还没有找到或弄清楚这一点，但是，如果你有一种方法可以让你的交感神经系统在睡觉前平静下来，冥想或深呼吸练习可能对某些人来说是有效的，温暖的沐浴或一本令人感到舒适的书。不要太令人兴奋，也不要太无聊，也许是介于两者之间的东西，让你感到快乐和平静，你应该这样做。

如果你在焦虑或兴奋的状态下睡觉，那么你的睡眠可能会变得适应不良。在我们还没有了解它是否发生在女性身上之前，在老鼠身上发生的一件事是，雌性老鼠在其发情周期的三个阶段中，蓝斑似乎在快速眼动睡眠期间没有那么平静，我们不知道为什么。但在其发情周期的雌激素水平高的三个阶段，蓝斑会像雄性老鼠一样关闭，但在其他三个阶段则不会。所以，可能有效的一件事，事实上，有一些研究表明这可能非常有效，那就是，在创伤事件后给女性服用含有雌激素的东西，因为雌激素在某种程度上可以预防创伤后应激障碍，他们通过回顾性研究知道这一点，他们给急诊室的女性服用含有雌激素或不含雌激素的药丸，一年后，服用含有雌激素药丸的女性患创伤后应激障碍的可能性要小得多。

布朗·温格姆做了一项非常好的研究。她来自澳大利亚，真的坚持住了。以及你需要多少睡眠，以及测试睾酮，所以你知道它在大脑中转化为雌激素。所以睾酮也可以起到保护作用，因为它会转化为雌激素。但雌激素本身在防止蓝斑过度放电方面确实非常有帮助和保护作用。这再次是我们还没有所有答案的初步数据，我们现在正在积极研究。

但关于女性的另一件非常重要的事情是，我们患上与焦虑相关的精神健康障碍（包括创伤后应激障碍）的几率是男性的二到四倍。因此，如果我们能够弄清楚女性睡眠期间蓝斑发生了什么，然后找到一种使其恢复正常的方法，使蓝斑保持沉默——它需要保持沉默——我认为我们可以在帮助女性增强对压力相关疾病的抵抗力方面取得长足的进步。

或者，还有一些其他的性别差异与睡眠有关吗？

是的，是的，这是一个非常好的问题。不幸的是，关于女性睡眠、女性和月经周期或睡眠的研究很少。但是，我们发现，这实际上在很大程度上复制了1960年的研究，即女性或雌性在其月经周期或卵巢周期的激素水平高的阶段睡眠时间较短，但睡眠效率更高，因此睡眠中睡眠纺锤波的密度更高，我还没有深入探讨它们的作用，除了这种与海马体之间的联系，但这些睡眠纺锤波在脑区的密度更高，并且在脑区之间更连贯。

在月经周期中，海马体（对学习很重要，对睡眠也很重要）中的活动在激素水平高的阶段也更大、更活跃。所以，即使睡眠时间较短，但效率更高、更好，但在其他激素水平低的阶段，这种效率似乎会降低。因此，即使你可能睡得更多，你可能也需要更多睡眠。事实上，为了达到你在高激素水平阶段短而高效的睡眠中所能获得的相同效果，你需要更多睡眠。

很有趣。我认为，至少在由美国国立卫生研究院资助的拨款中，有一种越来越多的趋势，要求将生物性别作为变量纳入其中，我们在这里讨论的不是性别，而是变量，尽管我相信也有关于这方面的研究。但是，由于对大多数事物中性别差异的研究不足，生物性别是一个变量，有很多原因导致这种情况，但更重要的是，幸运的是，这种趋势正在发生变化。

即使你研究男性和女性，许多人只是说要在他们的研究中加入女性。但随后，月经周期、卵巢周期和激素对我们的行为有巨大的影响。我的意思是，想想你青春期前的情况。我们对它不感兴趣，突然间，你知道，这种行为的主要驱动力，激素绝对可以改变我们是谁以及我们做什么。所以我们应该研究激素。

不仅仅是性别。我们说，青春期可能是我们所有人都在短时间内经历的最巨大的转变和衰老速度。一个人的认知会发生变化，他们的世界观会发生变化。这很大程度上是由激素驱动的，而且神经结构显然也会发生变化。我很高兴你提到了这一点，我正试图研究睡眠前的状态，以便做到这一点。我非常喜欢，而且之前在这个播客中多次谈到过瑜伽尼德拉，这是一种非运动型练习，有时被称为非睡眠深度休息，人们实际上每天都会花一些时间来练习如何有意识地进入更副交感神经系统放松的状态。

这是一种技能吗？是的，确实有一些很好的数据，我必须说，来自实验室和皮肤神经生物学的数据表明，当人们基本上进行有意识的非运动练习时，神经递质多巴胺会大幅增加，大脑实际上会进入非常浅的睡眠状态，所以有点像小睡，但其理念是我们保持清醒但不动，这似乎确实可以恢复神经化学的某些特征，但也许更重要的是，它教会人们如何放松，而大多数人都不擅长放松。是的，无论如何，听过这部分节目的朋友们都听我说过一遍又一遍，所以我听起来像个坏掉的唱片，但这项练习作为一项零成本的练习，不需要任何东西，似乎确实可以增强人们更快入睡以及在午夜醒来后更容易再次入睡的能力。所以，无论如何，我又一次推荐瑜伽尼德拉。

好吧，我还想补充一点，这就是为什么失眠如此严重的原因之一，因为当人们觉得他们没有睡够，他们没有睡够，并且开始担心睡够，然后他们在睡觉前感到焦虑，比如“我不会睡着的”，这可能会持续四十五分钟，然后这就会形成一个正反馈循环，所以你需要打破这个循环，说，“我的身体会得到它需要的睡眠，我不需要担心它”，然后练习这种放松，说，“一切都会好起来的”。

一切都会好起来的，然后专注于让你放松的事情，无论是专注还是不专注，无论是什么，你提到了瑜伽尼德拉，这让我想起了超越冥想，这同样没有得到很好的研究，很大程度上是因为我们无法要求非人类动物去做。因此，我们不知道我们的神经化学和大脑活动在深刻有意义的方式上发生了什么变化。但有一点在那些能做到这一点的人身上得到了证实，那就是我所说的你在学习某些东西或在快速眼动睡眠中发生的大脑活动。

这是有充分根据的，并且在超越冥想期间会增加。所以可能是这样。某些冥想状态在某种程度上可以替代或模拟例如睡眠的一些功能。但同样，我们不知道所有神经化学是否正确。例如，我一直在谈论的事情，即你提高大脑中编码结构的新颖性，这需要去甲肾上腺素和血清素的缺失，我们不知道这是否会随着超越冥想而消失，我们只是不知道答案，是的，研究……

关于冥想和睡眠替代的研究很有趣，情况似乎确实如此，没有什么能真正替代睡眠，除了睡眠，但如果一个人睡眠不足，难以再次入睡，那么这些东西，比如，我听到的是，我承认这基本上就像冥想，但我们现在称之为非睡眠深度休息（NSDR），因为像冥想这样的名字往往会成为人们尝试这种听起来很神秘的练习的障碍，听起来像飞毯，而且，你知道，听起来你必须去精神病院，顺便说一句，精神病院是一个美丽的地方，但听起来你必须去那里或住在西海岸才能相信这些东西。

但事实并非如此。这些练习实际上只是自我指导的放松练习，可以让人们越来越擅长将大脑状态导向更放松的状态。大多数人都有不对称性，例如，大多数人可以强迫自己熬夜，但他们很难晚睡。这仅仅说明了这种适应性，可能在生存基础上，我们更容易让自己紧张，而不是让自己平静下来。

实际上，为了吸引像我这样的基督徒，祈祷可以成为一种让你平静下来的好方法。因为通过祈祷，你把你的担忧交给上帝，说，“你知道吗？”然后你就会放松，更放松，我只是想说，因为同样的原因，它可能会让一些人却步，它可能会让一些人嘲笑谈论祈祷，但这与能够放松并……

走出自己的经历是相同的过程。

获得一种世界观，这实际上也可能帮助我们放松。

你可能会惊讶地发现，有多少临床医生和科学家在这个播客中提到了祈祷之类的事情，从不同的角度来看，我……穆斯林传统和其他传统，作为所有这些事情的平行线。我认为这说明了这样一个事实，即我们都在努力应对的生物结构最终将是相同的，并且有不同的方法可以利用它们，并且与人们的信仰相符的方法，我认为是很棒的，是的，是的，因为……

任何与你的信仰相符的东西也会减轻压力。

我的感觉是，这就是为什么，你知道，除了瑜伽尼德拉之外，还称之为非睡眠深度休息的原因，并不是为了贬低冥想的命名或历史。但我发现它是一个障碍。

同样，冥想往往包括意图，而NSDR脚本则没有。顺便说一句，我们会提供一些NSDR冥想脚本的链接。但NSDR没有意图，它只是一种基于身体放松的方法。

所以这有点像所有这些东西的科学版本。实际上，我们在实验室里研究它，以及人们进入的一些大脑状态。但这将是另一个话题。

这个。我母亲过去常常告诉我，当我告诉她我无法入睡时，她会说，“你知道吗，从你的脚趾开始放松。”所以你会收紧脚趾周围的肌肉，然后放松它们，从脚趾一直放松到头顶。

我不知道她从哪里学到的。这可能是她自己的常识，或者她可能是从这个叫做《心灵能让你保持健康》的PMR节目中听到的，她仍然在听。但这又是另一种有意识的放松，它关注的是身体，而不是你自己的……我的心理过程，我与军队做了一些……

与军队做了一些工作，并且在某些社群中，例如美国特种部队，有一种方法，如果他们无法入睡，他们正在努力入睡，是的，他们会故意尝试放松他们的面部肌肉，特别是放松面部肌肉，并使用长而强调的呼吸，这似乎确实增加了过渡回睡眠的可能性，而这些都是瑜伽尼德拉、非睡眠深度休息、身体扫描的标志，所以我认为所有这些都汇聚在一个共同的主题上，你知道，即神经逻辑。我们可以说，我们描述的所有事情肯定都会使蓝斑的激活远离。我们还没有做实验来真正研究这一点，但这似乎……

与蓝斑相反。另一个是打哈欠本身，它与收紧你脸上所有的大肌肉然后放松它们有关。所以这可能是我们为什么打哈欠的原因，我们还不知道为什么我们打哈欠，但它也可能真的……

动物也打哈欠。如果它没有睡觉，它会……

看看打哈欠对蓝斑有什么作用会很有趣。这也会导致蓝斑活动的变化吗？因为有趣的是，面部神经，比如三叉神经，通过迷走神经以间接的方式连接到蓝斑，并对其产生强大的影响。

有趣的是，我认识的一位老朋友和直接同事，杰克·费尔德曼，是我们的播客嘉宾，他告诉我们他和其他人在呼吸和呼吸方面发现的所有惊人的结构。是的，听起来我们正在酝酿一次合作，我们三个人应该绝对进行。

我希望你能跟我们分享更多关于睡眠纺锤波的信息，这些信息已经出现了几次。我不知道这是否与这个问题相关。如果不是，让我们把它分开。我希望你能告诉我们睡眠纺锤波在解决问题和创造力中的作用，以及它们是否参与其中，我会认为自己很幸运能把它们放在同一个问题中。

如果它们没有参与其中，请随意分开。它们更多地参与了前者。我们首先忽略了它们，然后我们认为它们与让我们保持睡眠有关。那是它们的功能，当外部刺激到来时，它们会让我们保持睡眠，因为它们会……

但现在我们知道，睡眠纺锤波的密度，我们每分钟产生的数量，与我们的智力高度相关。无论你的智力如何，无论你的睡眠纺锤波密度如何，如果你白天学习了一些东西，并且睡眠纺锤波密度增加了，它与我们巩固这些信息并将其整合到我们大脑中已经存在的模式中的能力非常相关。所以，如果你试图学习一些新的东西，即使你的睡眠纺锤波密度基本上……如果你没有增加你的睡眠纺锤波，你将不会……你知道，你睡觉真的不会整合它。有趣的是，睡眠纺锤波在精神分裂症患者中很少。

精神分裂症的一个特征性标志是睡眠纺锤波很少，这可能意味着精神分裂症患者可能无法将新信息整合到现有的模式中，而是它像一阵微风中的旗帜一样飘荡，有时在你不想参与的时候可以访问它，所以我离题了。所以，睡眠纺锤波和创造力。我们现在通过朱莉·西和露西·帕尔默的一些伟大研究知道，睡眠纺锤波伴随着远端树突（我们神经元的倾听分支，倾听其他皮质区域）的惊人可塑性。

所以，我们的神经元有近端树突和远端树突，近端树突倾听外部世界，并通过感觉器官进行传导。然后是远端树突，它们倾听我们大脑中正在进行的内部对话。这实际上是我们内部状态的一种。

在睡眠纺锤波期间，那些远端树突能够最好地从其他皮质区域和海马体学习。嗯，海马体和皮质中的睡眠纺锤波最好地连接在一起，当惊人的可塑性发生时。当我谈论模式时，这是一个至关重要的东西。

那时你知道了圣徒法则和存在的形象，你知道它们结合在一起。这不是通过某些外部事物。一旦我们将这些事物一起学习，就是我们的皮质对这些事物进行编码并将这些图像重新组合在一起。而这正是在睡眠纺锤波期间发生的，当……嗯，有大量的钙涌入那些远端树突，并且可塑性以巨大的数量发生在睡眠纺锤波阶段的第二阶段。

还有一些其他的兴奋性事件，它从脑干发出，投射到我们皮质的各个地方，这被称为PGOs，P代表脑桥，G代表中脑的内侧膝状体核（因为它们在那里首次被发现），O代表枕叶（因为它们在那里首次被发现）。但事实上，现在已经证明，PGOs——我们应该将其概括为P波，因为它们来自脑桥，到达丘脑，然后到达皮质——发生在整个大脑中。而正是那里……谷氨酸，一种在我们学习和可塑性中起主要作用的主要兴奋性神经递质，也在那些远端树突中大量释放。

所以P波和纺锤波一起引起可塑性，所以我们的模式结合在一起，这可能是……洞察力、创造力的起源。现在，当PGO波或P波首次被发现时，人们认为它是随机的，因为这个产生P波并投射到整个大脑的小区域，它投射到整个皮质并引起整个大脑的P波，你不会同时测量整个大脑的P波。事实上，它看起来只是零星的、随机的。

所以，可能P波在快速眼动睡眠期间甚至更多地发生。所以这可能是人们认为快速眼动梦境如此随机的原因，因为这些P波是随机的，它们会产生梦境，因为它们是梦境状态中替代外部世界的内部兴奋源。所以这些P波，如果它们是随机的，可能是我们梦境随机的原因，也可能是创造力发生的原因，因为我们随机地激活、共同激活了大脑中的不同事物，然后我们可以将它们组合在一起，但这可能不像我们想象的那么随机。所以这是一个需要注意的地方。

我从你这里学到了很多，因为我教医学生脑干，并谈论脑桥。脑桥就像所有这些不同核团的密集集合，它们参与许多不同的事情。它靠近许多有趣的东西。

它仍然是一个神秘的大脑区域。但是当我了解到PGO波时，我认为脑桥产生兴奋性突触后电位，因为兴奋性突触后电位最常与视觉皮层相关联。我认为它是梦境视觉成分的起源。

我非常高兴地了解到，它们应该被称为P波，因为它们包括大脑的许多不同区域。这对我来说非常有意义，为什么梦境的某种随机性，特别是那些在睡眠后期、清晨，更确切地说是在睡眠后期和清晨的梦境，似乎是由这些分散的经历拼凑而成的。我知道你走进门，突然间它变成了一个完全不同的环境和景象。

是的，太棒了。是的，我喜欢这个想法，它听起来很直观。这在生物学上是有道理的。这也给了我一些东西可以在下个季度教医学生时谈论脑桥。

你想谈谈脑桥中的哪个部位吗？它就在蓝斑的下方，叫做蓝斑下核，也叫做SLD，即外侧背侧核。

所以……给任何有抱负的神经生物学家的一点提示，脑桥中还有大量的尚未被发现的结构和功能。如果你想研究一些肯定能揭示新事物的东西，那就研究脑桥，因为它在每本教科书中都有，它在临床上是一个非常重要的结构。不幸的是，胶质母细胞瘤和其他脑癌有时经常在脑桥中出现。

但我们对它仍然知之甚少。我去年读了一篇论文，我认为它在一些大众媒体上也有报道，这篇论文说，在快速眼动睡眠期间，人们可以解决问题或对外部刺激做出反应，例如，我们给他们在快速眼动睡眠期间在耳边低语的数学题，比如二加二。人们会说，即使他们瘫痪了，他们显然仍然可以动嘴，因为他们会说四或者类似的东西。

或者他们会说，你知道你的名字吗？人们可以回答。所以在快速眼动睡眠中，也许人们的一些认知元素仍然是活跃的。

我很高兴你提到了这一点。

你怎么看？我不知道那项研究的作者，而且，如果我说错了什么，在这个播客里没关系，因为有人会在YouTube评论中告诉我们，这是YouTube评论的妙用之一。但我非常想知道你对这项研究的看法。我的意思是，这只是一个奇怪的特征，或者它有什么意义？我们真的应该关心这个结果吗？

这不仅仅是关于它。它实际上非常有趣，并且可能与我谈到的那篇论文有关，在那篇论文中我们说大脑的不同区域可以在同一时间处于不同的状态。所以清醒梦是另一件事，我们不能要求动物去做，或者不能问它们是否做过，但我们当然可以要求人类去做。有些人可以做得非常好。

看看那些能够很好地进行清醒梦的人，他们是否在这个异步状态中花费更多或更少的时间，在这个状态中，大脑的一个区域处于一种状态，而大脑的另一个区域处于另一种状态，这将非常有趣。可能是那些能够在快速眼动睡眠期间回答问题的人，是那些具有最多异步性的人，或者皮质下和皮质结构之间这种相似性或分离，或者可能是他们具有最多的对称性。

我们不知道。我确实有点担心清醒梦，因为人们对此非常兴奋。能够记住自己的梦境通常很有趣，除非它们是噩梦，这真的很有趣。或者能够引导梦境，如果它们是噩梦，这是一种非常好的能力，能够重新引导噩梦，将噩梦变成其他东西，然后让自己摆脱重复出现的噩梦，这真的很好。但我有点担心，因为我们对大脑中实际发生的事情知之甚少。

如果这种清醒梦状态阻止了我们，例如，阻止蓝斑的活动，或者阻止某些逻辑系统像应该的那样沉默，那么我们在这个状态下所做的可能就是，是的，我们正在激活学习和记忆结构，但以一种在我们需要执行的功能方面具有适应不良的方式。所以，也许大多数人记不住大多数梦境的原因是有充分理由的：你的海马体处于一种不写入新记忆的状态，事实上，它正在写入。它将白天学习的记忆写入皮质，并且对传入的新信息免疫。

所以……所以清醒梦可能不好，因为你正在激活海马体，而它正在写入新记忆，这对于创伤后应激障碍（PTSD）等事情来说可能非常具有适应不良性。另一方面，让我自相矛盾地说，当我还是个孩子的时候，我曾经反复做同一个噩梦，我的母亲，她非常聪明，会告诉我，听着，下次你做这个梦的时候，你知道，说，嘿，我在做梦，然后改变一些东西。所以我和她排练了我那个可怕的梦，我是一个巨大的怪物，它追赶我，我的腿像泥一样，我跑不掉，这太可怕了。

那是我会反复做的梦。她说，好吧，下次那个怪物追赶你时，你要做什么？不，你每次都这样做。

结果总是相同的，你跑不掉。所以让我们做一些不同的事情。你能做什么不同的事情？所以我想出了，好吧，我可以转过身来打它的鼻子，她说，是的，这很好。

所以下次我做这个梦的时候，我确实意识到这是同一个老梦，这意味着我大脑的一部分有足够的意识来知道我在做梦。然后我没有勇气在我的梦中，因为我太害怕了，去打它或碰它。但我确实有勇气转过身来看着它的眼睛，说，够了。

我说，够了，这足以让我摆脱那个梦，所以我再也没有做过那个梦了。事实上，这给了我关于做梦的一点启示，因为我知道，如果曾经有一个噩梦太可怕了，我可能可以做一些事情来改变它，让自己摆脱它。所以，即使我不建议每天都进行清醒梦，如果它足够强大，它可以让你摆脱噩梦。PTSD患者会发生一件事，他们会反复做同一个可怕的噩梦，这通常是他们所经历创伤的重现，所以清醒梦有时可以用作强大的工具，因为在快速眼动睡眠期间会发生如此多的可塑性，以至于可以让你摆脱这种反复经历事件的循环，并改变它，你知道，你可以在清醒时练习，排练发生的创伤事件，然后引入一个新的元素，比如，现在我很安全，现在与那个非常创伤的事情相关的那个声音，我应该与其他东西联系起来，下次我做那个梦的时候，我将改变它，让那个声音现在成为我应该与安全联系起来的新事物，这可能就足够了，我希望……让你摆脱那个反复出现的噩梦，也许甚至开始康复之路，因为如果你能平静下来，摆脱那些噩梦般的睡眠状态，那么也许你参与压力反应的蓝斑也能放松，你可以做需要做的修复工作。

我喜欢这个。我似乎记得一篇论文，我必须找到参考文献并发送给你。我们还将在节目说明中添加这篇论文的参考文献，它基本上与这个想法相符。我认为他们让人们做的是，在清醒状态下用某种气味或音调来提示自己，然后尝试回忆一个反复出现的噩梦，是的。然后在夜间睡眠期间，他们在背景中播放音调，这会将他们带回到清醒状态，他们仍然睡着了，可能会做梦，但在清醒梦或半清醒状态下，然后尝试改变一些变量，就像你描述的那样，要么看着捕食者的眼睛，要么做一些不同的事情，然后在清醒状态下，花一点时间尝试编写一个完全不同的叙述。据我回忆，这需要几个晚上或更多，但他们能够摆脱……

这个反复出现的噩梦。

大约一周或更长时间。是的。

这是一项非常棒的研究。

我喜欢它，我会把参考文献加进去。我需要重新审视一下。这是最近的事，但我需要再次深入研究它，因为我认为我没有像我那样深入研究它。

你说的很多都是对的，但你说的其中一件事是，他们能够在知道梦境何时结束时提示做梦者，然后他们播放声音或播放气味。当你独自一人躺在床上睡觉时，你将无法提示自己，但这之前的排练可能足以帮助你提示自己记住那个反复出现的噩梦是什么，然后弄清楚如何提示自己做一些不同的事情。

多年来，我一直反复做同一个反复出现的噩梦，它如此清晰和令人震惊。我不会分享它是什么，因为它……它有点令人不安，只是我认为是它的情感负担，以及某些特征的清晰度，就像某个人，一个现实生活中的人，穿着一件特定的衣服。这就像，这只是作为一种提示，是的，我不知道我是否曾经直接努力去处理它，但现在描述它几乎显得有些愚蠢。

是的，好吧。

梦境通常是缓慢的，但岛叶……

梦境和运动系统是……它们在睡眠中所做的事情，这是我们还可以……

谈论的，是的，我很乐意，是的，所以我会把它看作是理想的抑制，所以我们不能释放去甲肾上腺素，我们不能在睡眠中扮演我们的梦境……这些在睡眠中情感上非常沉重的想法和故事情节，几乎听起来像是一种内置的睡眠创伤疗法，因为大多数创伤疗法都涉及试图让人们处于与大多数人认为相反的状态，你实际上想接近创伤。

女士们，先生们，叙述者试图压制IT的情感活动。我想，基于凯德姆的创伤疗法或我听说过的动机，这仍然让我困惑，其他清醒的床创伤错误也参与其中，以另一种方式对待人们，使IT非常具有宣泄性。C带他们到达情感反应的高峰，但随后允许它最终循环下降到更放松的反应。所以请，嗯，如果有什么关于损失的事情，请意识到，梦境可以帮助人们基本上消除创伤或创伤特征与现实生活事件的联系，我们绝对想要。

了解是的，是的，我认为人们在经历创伤后（例如校园枪击案或车祸）可能会有所帮助的一件事是谈论它，但事实上，这最终适得其反。我认为它适得其反的原因之一是，它没有让你平静下来，它让你激动起来，并继续重新激活它的情绪，但随后没有，你知道，强调安全效应已经结束，或者帮助他们解决如何在未来避免再次发生这种情况，以再次使交感神经系统平静下来，然后再睡觉。而且这些研究中从未考虑过睡眠。

但对我来说，关键部分是睡前降低你的交感神经系统，这样你的睡眠才能适应，你的脑干才能像通常那样或应该那样关闭，然后能够消除它的新奇感。我刚才提到的另一件事是，情感系统在快速眼动睡眠中高度活跃，这绝对是正确的，这在帮助人们睡眠方面似乎适得其反，因为噩梦以及如何帮助他们使睡眠成为治疗性的事情，而不是强化创伤的情绪。我认为这其中的关键再次在于没有杏仁核的活动。

因此，即使情感系统处于高活动状态，没有去甲肾上腺素的活动，你实际上可以将这些高度活跃的情绪与你刚刚在睡眠阶段写出的记忆的认知部分分开，当睡眠纺锤体正在进行时。所以，嗯，你现在刚刚巩固了你生存所需的信息，你知道，使它具有适应性，现在你需要从模式和记忆的语义部分中分离出情感部分，因为每当你记住一些事情时，如果你记得当时的情绪很好，但你不想带回并融入到记忆中所有相同的情感系统，你不想带回。你知道，心率变化、出汗等等，你希望能够记住它的所有部分，甚至记得你受到了创伤，你哭了，你做了，你的心跳加速了。

但是，当你几年后谈论它时，你不想不得不重温这一切，否则。谁会想要回忆起一段戏剧性的记忆呢？因为你基本上是在让自己经历同样的创伤，这就是患有 PTSD 的人所经历的。他们不想回忆起这段创伤记忆，因为它是在重温它。

就像它又发生了。所以我们认为情感部分现在很长，无法分离，因为我们的杏仁核系统在快速眼动睡眠期间没有缩小规模。因此，快速眼动睡眠反而会强化，事实上是放大情绪，因为你的情感系统处于高度活跃状态，每晚都在播种这些记忆的情绪，并且。

与记忆本身一起，嗯，告诉我们，关于卢库斯·因·欧尔·安·奥弗·弗罗姆·卢西利乌斯？是否有任何作用？没有杏仁核，杏仁核中的所有东西都从肾上腺素中释放出来，我的理解是，欧尔和神经元不会穿过血脑屏障，这可能是我们拥有基于大脑的能量C系统的原因，卢库斯和其他神经元。好吧，实际上，这是一个我应该问你的问题。大脑中其他释放欧尔和努力的地方。

或者它只是释放，所以有七、九、七、六，是的，有九个不同的、不同的。

结构。但我刚刚想到，在某些情况下，例如使用 RAFT，大脑中还有其他某些魔法驱动力的来源。但 RAFT 就像。

是的，那是通向皮质的，而卢库斯也是通向皮质的。

但是还有其他能量来源，一些来自脑干的来源，帮助我们忽略疼痛，例如，当我们感到压力并且需要逃离老虎时，我不希望思考“哦，我的脚踝疼”，我希望能够忽略它，去做你需要做的事情，所以，嗯，是的，所以还有很多其他的能量C核。但卢库斯是主要投射到整个大脑的核。实际上，它唯一不投射的地方是背侧纹状体。

他谈到了风险、纹状体和成瘾。背侧纹状体是唯一的地方。卢库斯不投射到那里，它参与程序性学习、运动学习，当你的海马体受损时接管的学习类型。

非常晚。如果你没有好的海马体，你仍然可以进行程序性学习，而且它很棒。这是一个冗余系统。

所以，嗯，如果你的卢库斯不起作用，如果你不再拥有它，你仍然可以。如果你没有好的海马体，你仍然可以通过这些途径进行学习。所以，直接的结构。所以它可能是为了那些学习功能，睡眠剥夺，你从不让卢库斯开始发射，是可以的。因为它没有任何去甲肾上腺素受体。

无论如何。所以，是的，关于身体呢？就像，你知道，我向人们提供，正如你所知，像梦这样的东西。

肾上腺素耗竭。说梦实际上不会耗竭，但有些人有边缘性肾上腺功能不全。人们的肾上腺会持续不断地释放去甲肾上腺素，尤其是在错误的时间。

特别是。是的，所以这是一个很好的问题。我认为这些问题的答案还有待发现，它们与我们的中枢神经系统之间的联系。但我们知道存在美丽的联系，并且能够操纵我们大脑的一种方法是通过我们的身体。因此，肾上腺素会做一些很棒的事情。它们会收缩我们的血管，导致血压升高，这有助于血液涌向所有需要它的神经元，例如我们的肌肉，例如逃离狮子或。

老虎或赶上拨款截止日期，是的，或者赶上火车。

赶上，是的，帮助我们的心脏跳动得更快，我们的肌肉得到所需的血液，它将血液和所有东西从我们的副交感神经系统中转移出来，副交感神经系统是休息和消化，我们真的不需要在赶火车的过程中消化食物。我们稍后再做。嗯，所以它正在做非常重要的事情。

我们不知道的是，因为它不会穿过血脑屏障，它如何影响大脑，以及我们是否可以独立激活我们的肾上腺素，当我们的大脑认为我们应该在睡眠中平静下来时，我们的大脑是如何检测到这一点的，这是通过你的心脏跳动反馈，然后我们的大脑会说，“我的心脏怎么了？”，然后唤醒我们，然后我们的心脏和大脑一起加速。我们还不知道这些问题的答案。有一些很好的、古老的研究，但我们需要更多。

好吧，另一个不是说有很多伟大的工作正在进行，是的，还有很多工作要做，我很想让你告诉我们你最近在睡眠与阿片类药物使用、戒断、复发和渴望之间的关系方面做的一些工作，以及一般成瘾。我收到很多关于试图戒除苯二氮卓类药物的人或人们在苯二氮卓类药物和其他类型成瘾方面面临的挑战的问题。嗯，是的，睡眠在成瘾和戒除阿片类药物成瘾中的作用是什么？

特别是？是的，这是一个非常年轻的领域。事实上，我的实验室刚刚决定，我有一名研究生，他已经在我的实验室工作了一年。她已经做了令人惊叹的工作，而且是完全具有突破性的工作。

她已经发现的是，当动物戒断阿片类药物时，这在其他方面也通过其他类型的事情得到了某种程度的复制，我们的睡眠受到了干扰。我们的睡眠受到了极大的干扰，睡眠干扰的程度预示着复发行为。你可能会想，“当然，如果你睡不着，你会复发，因为阿片类药物会让你平静下来。”

与其说阿片类药物让你平静下来的原因，不如说卢库斯再次被阿片类药物受体覆盖，这些受体通常对我们内源性阿片类药物非常敏感，所以当我们感到快乐、例如大笑或其他任何事情时，内源性阿片类药物会激活卢库斯中的这些受体，并使它平静下来，它实际上会抑制卢库斯活动，让你感到快乐和放松。阿片类药物如此容易上瘾的原因之一是，它也会让我们平静下来，让我们放松。但外源性阿片类药物的问题是，它们会非常强烈地结合这些受体，如果反复服用外源性阿片类药物，例如你正在从手术中恢复，服用这些止痛药，那么我们的卢库斯就无法发挥其应有的作用，即保持清醒、学习和专注于事情。

所以它会减少，它会内化这些通常只被内源性阿片类药物占据的受体，它会这样做。它会改变与产生这些受体相关的基因。所以你实际上拥有非常少量的受体。

因此，卢库斯至少在清醒时可以发射并帮助我们做这些事情，例如了解我们的环境。因此，如果你长期减少那里的受体数量，那么当你戒断时，外源性阿片类药物就会打开。没有足够的内源性阿片类药物来占据那里存在的少量受体，而我们的卢库斯。

没有东西可以再让它平静下来，没有安慰剂，它只是不断地发射，这种持续的高活动会让我们感到压力，因为它通常与压力有关，因此任何增加这种压力的外源性压力也会激活我们的卢库斯。没有什么可以再次让它平静下来，所以它只是继续发射，它扰乱了我们的睡眠，这就是为什么睡眠障碍可能是过度活跃的指标，并且是复发行为的良好预测指标，因为没有人喜欢生活在这种高压状态下，我们会不惜一切代价恢复正常。所以服用这些药物的问题是，它让你兴奋，非常兴奋，放松和快乐。

但是当你戒掉它时，你比你基线时更糟，你再次服用它。它只让你提升到这个程度，因为你拥有更少的受体。当你戒掉它时，你变得更加沮丧和焦虑，我沮丧，我用这个词比较随意。

而这当然不是我所说的中枢神经系统抑郁症，我的意思是嗜睡或缺乏动力。或者。

是的，我的意思是，我们的卢库斯实际上是焦虑性抑郁症，实际上是焦虑相关的抑郁症。所以，嗯，是的，所以我们还不知道，现在有一些很好的研究正在进行，什么可以恢复我们自己的内源性受体，以便我们自己的内源性阿片类药物能够适当地使我们的卢库斯平静下来？

一旦它们被外源性阿片类药物抑制。但这将是一种你可以利用睡眠来帮助你的方法。我们谈到了睡眠的重要性，就学习和记忆而言，90 分钟循环结构对所有这些的重要性。所以你可以想象，如果你的睡眠由于过多的卢库斯活动而受到干扰，睡眠纺锤体在快速眼动睡眠期间的结构和功能以及去甲肾上腺素的缺乏。

所有这些结构，所有这些功能，对于学习新事物，例如作为药物参与的新行为，都会受到损害。所以这是蒂娜·卢库斯与加州大学洛杉矶分校的肯尼迪小组合作正在研究的事情。

睡眠障碍如何影响学习和记忆，如果我们可以在戒断阿片类药物的动物身上恢复它们的正常睡眠，那么它们是否不太可能？我们是否会复发？令人着迷。

我当然必须让你回来告诉我们这些研究的结果。与此同时，我认为对于任何试图戒除阿片类药物的人来说，外源性阿片类药物，以及恢复这些系统，我听到的是，这需要一些时间，但是人们可以做任何事情来缓冲他们健康的、正常的睡眠结构，例如早上的日光照射，限制强光照射，晚上降低温度，我们已经讨论过的一些事情。

关于过程，如果我这样做，它不仅会促进睡眠，而且。

也许甚至会加速恢复，并缩短与戒断相关的痛苦，根据我收到的问题和听到的情况，这可能是绝对残酷的，我可以想象。

我不得不服用阿片类药物，因为我生下第一个儿子后只服用三天，我想是第二个儿子，其中一个，嗯，我只是说三天就够了，我打算试试戒掉它，嗯，所以我，我的意思是，我只是突然 резко停止了服用，即使我觉得在服用它的时候我没有上瘾，当我停药的时候，就像痛经乘以一百倍一样，我非常焦虑和沮丧，一些小事，谢天谢地，只持续了几个小时，但如果我服用了一周或两周，谁知道我的内源性阿片受体是否会永久下调，我会上瘾，我认为我会上瘾，我想说的是，负面含义只是一个非常生理的状态。所以完全没有判断与之相关。所以，嗯，是的，它们是强大的止痛药，但也会改变你的整个大脑并重新连接它。

啊，好吧，更让我和其他很多人感激的是，你在努力寻找人们更快、更好地康复的方法。我必须说，你在相对较短的时间内，向我们传授了大量关于睡眠结构、不同阶段、睡眠与做梦之间的关系以及这种不可思议的结构的知识。

看看我们，我们很高兴能深入探讨这些主题，这让我很高兴，因为我们很少在这个播客中讨论这些主题。这是一个非常有趣的结构，重要的性别差异，创造力和解决问题，创伤，睡眠纺锤波，如此丰富的信息，而且很多都是人们可以付诸实践的。所以首先，我想感谢你抽出时间坐下来进行这次谈话，肯定会有很多人从中受益。

我还想感谢你所做的工作，即使我是一个神经生物学家同行。我认为我们并不经常退一步，意识到这实际上是努力思考、努力工作、积极主动的首席研究员（顺便说一句，你自己也是首席研究员）、研究生和博士后的工作，真正推动了发现的进步，并导致了这些新的疗法。医生们很棒。

临床医生绝对很棒。但是临床医生不会开发新的治疗方法。他们只是实施研究人员发现的那些治疗方法。所以感谢你成为一名大脑探索者，专注于让世界变得更好。嗯，我知道我说出大家的心声时，非常感谢你。

非常感谢你，安德鲁。感谢你是一位很棒的采访者。你以一种连贯的方式从我这里得到了很多信息，这通常是我在公开场合做不到的。

我不知道。我听过你的讲座，它们非常棒，我会把人们引向其他一些讲座。

好吧，谢谢。我还想为研究生们普遍发挥的关键作用、他们所扮演的惊人作用而鼓掌。嗯，正如你所说，我是一名首席研究员，曾经也是一名研究生和博士后，我自己也做所有这些地面上的、亲力亲为的实验工作。

这很难做到，对吧？要考虑所有这些事情太难了。

现在，作为一名首席研究员，我可以成为一个想法提出者，然后说，嘿，你为什么这么做？嘿，你知道，你对那件事怎么看？当然，他们对这些计划中的实验做出了很多智力上的贡献，但他们也做了非常艰苦的工作。所以我只想说，谢谢你们，研究生们。感谢我的研究生们和所有那里的研究生们。

感谢那些在斯坦福大学、杜克大学、洛杉矶大学以及所有其他主要机构中被低估和低薪的研究生们。请给他们更高的薪水。我们需要他们，他们需要一个体面的生活水平。我并不害怕说出这一点，尽管我的主要雇主是……给他们更高的薪水，他们需要。

他们应得的。他们绝对应得的。

好吧，如果你愿意的话，我们绝对会再次邀请你。同时，我们会引导人们去了解你和你令人兴奋的工作的更多信息。再次感谢。

非常感谢。非常感谢。

感谢您今天加入我，与吉娜·波伊博士一起讨论睡眠、心理健康、身体健康和表现。我希望您发现它像我一样信息丰富且切实可行。

事实上，我已经开始实施每天睡前时间前后半小时的规律，以获得生长激素的释放，我已经看到我的睡眠评分有所提高，以及我的白天活力、专注力和其他睡眠健康指标的改善。如果您正在学习或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一种完全免费的支持我们的方式。

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