Dr. Laurie Santos: How to Achieve True Happiness Using Science-Based Protocols
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。我今天的嘉宾是 Lori Santos 博士。

Lori Santos 博士是耶鲁大学认知科学和心理学教授。她是幸福和一般情绪科学的世界级专家。今天我们讨论的是真正的幸福，不是以任何松散和渴望的方式，而是研究真正告诉我们如何为自己创造持久幸福的方式。

我们讨论了人际关系和幸福，也就是各种人际关系，朋友之间、浪漫伴侣之间、家庭成员之间，当然还有与我们自己之间。我们在关于做什么、不做什么以及如何在日常待办事项的背景下构建你对幸福是什么以及如何在日常生活中获得幸福的整体概念的背景下讨论所有这些。例如，我们大多数人现在都听说过感恩的力量和感恩实践。事实上，我已经做过一整集关于感恩和感恩科学的节目。

但是 Laurie Santos 博士今天解释说，通过将我们的注意力转向感恩，转向更符合我们喜好的事物，

我们能够更好地利用使我们能够以更普遍的方式感到更快乐的机制。我们还讨论了诸如快乐适应等主题，即我们对事物的追求以及我们对快乐的整体体验如何为未来几天和几周内感觉有意义的追求和快乐奠定基础。这对每个人来说都非常重要，尤其是在这个所谓的多巴胺冲击、容易获得的多巴胺、高度加工的食品、

以及您可以在网上找到的各种东西的现代时代。说到网上，我们还讨论了智能手机和社交媒体在我们幸福和认知中的作用。

你会感到震惊，事实上我也很震惊地了解到，仅仅将你的手机放在你试图学习东西的房间里，就会大大降低你在数学和学习其他主题方面的表现。我们今天将深入探讨所有这些相互关联的部分，并且我保证，多亏了 Laurie Santos 博士令人难以置信的专业知识，这一切都变得非常清晰和可行。她是一位了不起的老师。事实上，她在耶鲁大学教授的课程，名为《心理学与美好生活》

是耶鲁大学 300 年来最受欢迎的课程。随着你将直接向 Laurie Santos 博士学习，这种受欢迎程度不会令人惊讶。我必须说，这是一集非凡的节目。我学到了很多东西。我将重点介绍一个我已经在我的生活中实施的重大收获，并且你可以在收听今天的节目时将其铭记在心，那就是对一个人对生活的快乐与在生活中快乐之间的区别，以及如何获得快乐。

在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。然而，它是我渴望并将零成本的消费者信息带给公众关于科学和与科学相关的工具的一部分。

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Laurie Santos 博士，欢迎。非常感谢您来到节目。我想谈谈每个人似乎都想要的东西，但大多数人都难以让自己保持快乐的状态，这引发了一个问题，即我们是否应该甚至寻求不断处于快乐的状态。但让我们暂时搁置这个问题，我想谈谈

我们应该如何看待情绪与我们称之为认知之间的关系？因为我认为我们今天要讨论的很多内容都是要区分感觉、思想和行为，作为神经科学家、心理学家等，

我们必须了解情绪和认知之间的区别，以及它们可能重叠的地方。因此，如果您能对我们进行一些教育，我认为这将为理解幸福奠定良好的基础。是的，我很高兴你从这里开始，实际上，因为，你知道，幸福的定义，我认为，作为社会科学家倾向于思考它，包括这两部分，对吧？

所以我认为社会科学家倾向于将幸福视为对生活的快乐和对生活的满意。所以对生活的快乐是一种情绪方面，对吧？相当数量的积极情绪，也许负面情绪略少。就像你存在于你的生活中感觉很好。这是一种情绪方面，对吧？但也有你对生活如何发展的想法。你是否有目标？你对事情的进展是否满意？这是你对生活的看法，这是一种认知的事情。而且

而且即使是最早开始科学地思考幸福的社会科学家，当时他们称之为主观幸福感。所以我认为心理学家们想，哦，幸福听起来太虚无缥缈了。就像，我们会称它为别的东西。但这意味着完全相同的意思。它意味着主观幸福感，对吧？当他们开始思考主观幸福感时，他们将其分为这种情感情感部分，这就像你在生活中的感受，但也包括这种认知部分，你对生活的看法。所以这种基本的二分法从人们开始科学地研究幸福的那一刻起就存在了。是的。

我已经对这种区别印象深刻，这种区别在于你的生活如何发展与你的生活如何发展。一个需要一种对生活中生活的体验。你知道，你醒来感觉好吗？你在你的友谊和其他关系、家庭、浪漫关系、学校、工作中感觉好吗？另一个涉及你自己的第三者。是的。我正在看一个人的……

简历，无论是实际简历还是通过其他人的视角反映出来的简历，并获得一种感觉，比如，我做得怎么样？我做得不好吗？我认为这是一个非常重要的区别，因为它似乎最终，

目标，如果可以的话，是在你的生活中快乐，而不管第三者如何，只要你没有损害别人的生活快乐。是的。好吧，我认为理想情况下，最好两者兼顾，对吧？我认为有些时候这些事情会脱节，对吧？所以你与加州的许多有趣而富有的人互动。我认为他们中的许多人——

在他们的生活中感觉相当不错，对吧？他们有很多快乐的享受，他们喝着美酒，在海滩上闲逛。你会惊讶于他们报告了多少痛苦。哦，这很有趣。他们报告了多少痛苦。所以问题是，这是认知部分，即第三者部分，还是报告部分？

我认为当心理学家思考它时，他们真的认为它是报告部分，对吧？这变得很棘手，对吧？因为，你知道，我看到人们在海滩上喝着美酒，我想，这伴随着很多积极的情绪。就像我打赌如果我测试他们并且可以直接观察他们的感官体验，它可能非常积极。只有当他们反思他们的生活并问，好吧，情况如何？他们说，哦，你知道，我的股票下跌了，或者——

让我考虑一下一些似乎反复出现的要点。它们确实与缺乏资源无关。我没有听到那种说法。我听到的是，这在我的部分时间和我的成长地——硅谷也是如此，并非每个人都是如此，但那里有一些人积累了巨额财富。平均值已经大幅提高，因此生活成本也随之提高。但这通常是关于……

他们的孩子。是的。或者他们的母亲生病了。他们的孩子正在以某种特殊的方式挣扎。这通常就是这样。他们担心孩子的心理健康或身体健康，或者其他亲属的心理健康、身体健康。或者他们对某些政治问题感到不安。是的。但我们不会谈论这个。我们不会谈论这个。

是的，我认为这是真的，对吧？你知道，我们的大部分幸福都是由其他人的幸福组成的，对吧？这既包括他们如何表现以及我们如何认为他们如何表现的认知方面，也包括字面上的情感方面，对吧？你知道，如果你曾经和一个非常生气、非常悲伤的家庭成员或配偶在一起，

很难不让自己也感染上这些情绪。我们作为心理学家知道这些过程是如何运作的，对吧？这些过程是情绪传染，你实际上是在感染其他人的情绪。因此，通常情况下，你最担心的事情是为了让自己快乐，那就是关注你周围人的幸福，因为这实际上会在非常基本的层面上成为你的幸福。我现在停顿一下，再考虑一下这个问题。随着我们的成长，我意识到这因地而异，

很多情况。但随着我们的成长，我们被教导要从外部看待我们的生活如何发展。我们从小就开始获得评价。我们照片上的小星星或“做得好”。或者现在他们说“画得不错”。所有这些，成长型思维语言。是的。

但我不知道在美国，我们是否被教导要思考在生活中快乐。是的。对吧？我认为所有孩子，所有哺乳动物似乎都倾向于快乐。

对他们来说，快乐的经历几乎总是天生的快乐经历。但随着评价的到来，我们越来越擅长评估我们的表现以及我们在三年级、五年级、十二年级的标准目标中的位置。但与此同时，我不认为有人曾经让我坐下并说，你将如何评估你是否在生活中感觉良好？

就像你正在享受你的足球比赛，你正在享受与朋友们在一起的时间。这从未教过我。是的。我认为这些外在奖励（你可能会称之为）存在真正的危险，所有外部的东西，成绩，你知道，绩效指标等等。

实际上偷走了你的内在奖励。心理学中有一个有趣的现象，如果你有一些内在有益的事情，比如说运动，对吧？就像我想出去，你知道，像跑很多，对吧？我喜欢跑步。我从跑步中获得了这种内在奖励。现在我得到了一些工具，无论是我的手表还是我在手机应用程序中记下的东西，我必须记录我的跑步情况。现在它变成了一种外在奖励。

它不仅仅是跑步的感觉，而是它带上了这种外在的想法。然后发生的事情是，有时我们最终还是会为了获得那种奖励而努力。小说家大卫·塞达里斯有一篇精彩的文章，名为《Fitbit 生活》，他谈到他想要变得健康。这是锻炼更多的内在奖励。他得到了 Fitbit，然后一切都与 Fitbit 有关。他会把水平设置得更高，设置得更高。他自己很痛苦，不再享受跑步了。

到了某个时候，他只是四处走动，你知道，摇晃着他的胳膊，只是为了达到最后几步，对吧？这是一个非常糟糕的例子，你的外在奖励最终会接管。但是你刚才谈到的很多情况都是我们现实生活中更隐蔽地出现的情况，而不是像 Fitbit 那样。你谈到了哺乳动物的玩耍，小孩子动物到处做的最容易的事情。

小孩子人类不再那样做了，因为即使从很小的时候起，他们就在幼儿大学里学习东西，以便进入下一个年级并获得完美的成绩，这样他们才能进入像我们这样的机构，对吧？这一切都与外在奖励有关。所以我认为你是对的。我们正在

将所有奖励都外在化，以至于我们无法获得内在的快乐。已经很难关注这些事情了，因为我认为我们可能会谈到这一点。关注你的情绪很难。你真的必须注意正在发生的事情。但我认为它变得更难了，因为我们有这些指标。它们遍布我们的文化，但它们并不是内在的东西。有一些外在的标志可能会使内在的东西变得不那么有趣。

对于那些在——好吧，让我们这么说吧，拥有较少可支配财富的地区长大或居住的人来说。是否有——一定有关于内在力量与外在力量对幸福关系的数据。我的意思是，我可以在我的脑海中编造各种各样的故事，关于从非常不同的环境中开始的人会更快乐或更不快乐。但数据怎么说？

是的，这种资源对幸福的影响非常有趣，而且很细微，对吧？所以如果你看看收入范围的低端，你显然会说钱会影响幸福，对吧？如果你不能温饱，如果你不能遮风挡雨，那么多赚一点肯定会在积极方面影响你的幸福。数据也证实了这一点。诺贝尔经济学奖获得者丹尼·卡尼曼（Danny Kahneman，安息吧）做了一项非常著名的研究，

在 2010 年，他做了一项很酷的研究，他研究了收入与幸福之间的相关性，正如你所报告的压力程度、你体验到的积极情绪等等。在收入规模的低端，它一直在上升，对吧？更多的钱几乎线性地给你带来更多的幸福。

但丹尼发现，这是这个细微图景的第二部分，那就是这种斜率趋于平缓。它在 2010 年的美元中大约在 75,000 美元左右趋于平缓。这是什么意思？这意味着如果你获得超过 75,000 美元，你不会感到压力更小。你不会体验到更多积极的情绪。即使我把你的收入翻倍、三倍或四倍，根据这些指标，你也不会看到任何增加。这些是税前 2010 年的数据。

是的，他们没有深入到他们的真实情况——因为你就像，哦，我的上帝，好吧，我住在加利福尼亚州。就像——如果你住在爱荷华州，也许情况还不错。但就像——这些数字会发生变化。但关键是，可能存在某个数字，例如 2025 年、2024 年的数字，可能是，你知道，也许是 100,000 美元、120,000 美元，无论是什么。关键是存在某个数字，在这个数字之上，获得更多不会以相同的斜率增加你的幸福感。

现在，关于这一点已经有很多细微的争论，就像关于现实研究有很多一样，好吧，这真的对吗？斜率真的会上升吗？现在的情况似乎是，好吧，斜率可能会上升一点点，但它不会像增加 10 分钟的运动或额外 20 分钟的睡眠或写下你感激的事情那样上升那么多。所有这些事情都会比你的收入增加五倍更能影响你的幸福感。

那么你的资源会影响幸福吗？是的，如果你没有任何资源，如果你能获得它们，你肯定会感到更快乐。但如果你有很多，获得更多真的不会有帮助。对不起，打断一下，但最近我一直根据这些关于每年 75,000 美元的发现来说，现在可能，就像你说的那样，100 到 125,000 美元，让我们这么说吧，这将相当于每……

钱确实买不来幸福，但它可以缓冲压力。你认为这是真的吗？你让我重新思考这句话。也许它不会超过一定数量地缓冲压力。是的，我的意思是，我认为在卡尼曼最初的数据中，他发现它不会，对吧？我的意思是，你每天报告的压力程度实际上是他们用来衡量幸福感的指标之一。

但我认为你是对的。围绕它的风险可以缓冲它，对吧？我认为如果你处于一定的平均水平，你知道如果发生不好的事情，你会没事的。所以它可以让你做出更有风险的决定。如果你处于边界或损失了一些钱，它可能会让你重新回到低谷，这可能会让你做一些你可能不会做的事情。

我认为问题在于，我们评估财务状况的一种方式，但我认为几乎所有情况都是如此，我认为这可以追溯到神经科学，那就是我们不会客观地进行评估。我们相对地进行评估。当你考虑你的相对财务状况时，周围还有很多其他人，你将自己与他们进行比较。我认为富人中的一种原因……

当他们拥有非常高的财富等等时，他们不一定认为自己压力较小，因为他们环顾四周，发现每个人的情况都比他们好得多。这只是我们评估事物的一种基本特征，对吧？那就是我们不是以客观的方式进行评估，而是相对于这些参考点进行评估。

老实说，随着你变得越来越富有，你就像在某种对数尺度上向上移动，参考点离你越来越远。我认为这会对人们对自己幸福感的感知和对压力水平的感知产生巨大影响，对吧？因为他们正在努力实现一个目标，

这个目标可能不会让他们快乐得多，但他们并没有放弃这种直觉，即更多的钱会让我快乐。在我的播客《幸福实验室》中，我采访了这个人，克莱·科克雷尔（Clay Cockrell），他非常有趣。他是一位财富心理学家。所以他是一位心理健康专业人士，只为 0.0001% 的人服务。我们应该说，好吧，如果财富让你快乐，他应该失业了。但不是，他有很多客户，很多，我想，报酬非常高的客户。他看起来过得很好。

但他谈到这些人并没有放弃这种观念，即更多的钱会让他们快乐。他们设定了一些标准，比如，哦，一旦我成为，一旦我获得 5000 万，我就快乐了。或者一旦我成为亿万富翁。但当他们达到这一点时。他们并没有感到更多积极的情绪。他们并没有感到压力较小。与其说，等等，也许这个假设是错误的。更多的钱不起作用。他们说，啊，假设是对的。更多的钱会让我快乐。我只是，不是 5000 万。现在是 1 亿或其他什么。

所以我认为这在很大程度上是因为人们将他们的财富水平与其他人进行比较。而我们的比较系统很糟糕，因为我们不断地将自己与其他人进行比较。但我们从不选择那些比我们做得更差的人。我们总是选择那些比我们做得更好的人。我认识很多快乐的富人。我认识很多痛苦的富人。我认识很多快乐的非富裕的人和很多痛苦的人。

他们报告说富人感到痛苦。好吧，这完全符合许多幸福研究的建议，对吧？那就是，当谈到谁快乐谁不快乐时，它与我们的环境的关系远不如我们想象的那么大，对吧？我们经常认为，如果我能得到更多的钱，或者如果我能得到更多工作上的赞誉，或者如果我能得到一个新的伴侣，如果我能搬到某个地方，我会更快乐。对。

但正如你所说，如果你看看拥有所有这些不同生活环境的人，无论是好是坏，你都会发现一些快乐的人和一些不太快乐的人。现在研究人员开始认为，当谈到谁快乐谁不快乐时，它实际上与我们的环境的关系并不像我们想象的那么大。再说一次，我喜欢括号，除非这些情况真的很糟糕。

环境并不像我们想象的那么重要。它往往是我们能够控制的东西，而不是我们的环境，对吧？它往往是我们如何行为、我们使用哪些思维模式、我们寻求的情绪、我们体验到的社会联系。这些事情更重要。所以我认为，你知道，你对快乐和不快乐的富人和快乐和不快乐的穷人的经历证实了我们的想法，那就是，它只是你的环境，这并不像你假设的那么重要。

让我们在幸福的背景下谈谈感觉、思维模式和行为之间的关系。我认为任何收听或观看此节目的人可能都希望尽可能快乐。我的意思是，我想有一些歌曲作者、诗人和我在生活中的那些领域有一些朋友，他们似乎通过不快乐的人类情感的深处获得了许多洞察力和灵感，并做出了惊人的事情。我们稍后可以再谈谈这个，因为我认为从这些更痛苦的情绪转向快乐与从极度快乐转向略微不那么快乐的状态非常不同，但我们可以稍后再谈。但大多数人都希望尽可能快乐。我当然希望。谁不希望呢？而且

当然，人们可以问，我应该努力改变我的感觉吗？比如思考我的感觉，尝试改变我的感觉，让我的感觉以一种宣泄的方式通过我。我应该努力改变思维模式吗？我应该努力改变行为吗？根据我自己的经验，我坚信行为在设定思维模式和感觉的一般轨迹方面是强大的。但我也有过相反的经历。

那么研究对此有何说法？我们能做什么？因为每个人都想更快乐。是的。好吧，我们刚刚谈到了你不应该做的事情。你不必改变你的环境。这很好，因为将你的收入增加五倍很棘手。搬家很棘手。到处改变你的生活很难，对吧？好消息是，科学表明你不必这样做。这不像你想象的那么有效。

但是你可以改变你的行为、思维模式和感受来获得一些好的结果，对吧？让我们以行为为例，对吧？你可以做出改变行为以获得更多快乐的最大行为变化之一就是获得更多社会联系。

就像心理学家做这些有趣的研究，他们会观察人们的日常使用模式。所以你花多少时间睡觉、锻炼或工作等等？预测你是否快乐或不快乐的两件事是你花多少时间与朋友和家人在一起，以及你只是在其他人周围的时间。

就像你做得越多，你就会越快乐。而且，你知道，这只是一个相关性，对吧？所以你精明的听众现在正在想，好吧，是和其他人在一起让你更快乐，还是如果你快乐的话，你倾向于更喜欢和其他人一起出去玩？因果箭头朝哪个方向走？在这里，我们有心理学家的这些可爱的研究所做的这些滑稽的实验，他们——

为人们提供一张价值 10 美元的星巴克礼品卡，让他们与某人交谈，通常是与他们在火车上不认识的陌生人交谈。尼克·埃普利和其他人做了一些可爱的工作。但是当你强迫人们变得社交，人们预测，尤其是在陌生人面前，就像，哦，这会让人感觉尴尬和奇怪。但是你会发现，这包括内向者和外向者，

那就是和某人交谈实际上感觉很好。它会增加你的积极情绪。它让你感觉你的生活变得更好了。你感觉不那么孤独了。它只是有我们意想不到的积极结果。——我喜欢社交。我对社交的问题是，如果我和某人待上 30 分钟或几个小时，

完成后，我通常有很多事情需要处理，以至于我最终比需要的时间睡得晚，从而减少了我的睡眠时间。然后我觉得我的生理机能有一种潜在的“沉船”感，然后我必须恢复睡眠。所以，你知道，一切都是权衡。你刚才提到的研究中有趣的是，这可能只是一杯简短的咖啡。所以也许不需要花太多时间——

和人们在一起。但我认为即使是几年前，实际上，他已经去世了，但是有一个……我想说即使他已经去世了也没关系。他是加州大学伯克利分校的一位有些古怪的教授。我在那里读研究生时上过他的课，名叫塞思·罗伯茨。他以一些关于饮食的奇怪理论而闻名。哦，是的，是的。如果人们想查一下，真的非常不同。但是

我赞扬他的勇气和坦率。但他是一个古怪的人。他在我上学的这门课上告诉我们，每天至少看一次脸非常重要，真实的脸，而不是屏幕上的脸。这是在社交媒体出现之前。而且在某些时候离开你的公寓，看看咖啡师，说你好，谢谢你，看看街上的人们也很重要。而且

现在我们知道了大脑中这些专门的区域，比如梭状脸回和南希·坎威舍的工作，以及这些大脑区域，就像我们天生就能看到脸和识别脸一样。但这并不意味着看脸是持续快乐的必要条件，但我认为他们找到了某些东西。我认为塞思找到了某些东西，即使他也有像

完全疯狂的想法。这个想法似乎并不疯狂。这是我的经验，即使我花了大量时间独处。如果我几天没看到一张脸，我的内心幸福感基准就会发生变化。然后你看到某人，就像，就像令人愉快一样，即使只是一个问候。是的。我的意思是，我认为，你知道，

社交如此重要的原因在于它建立在这个基本的神经回路之上，对吧？用于看脸等等。我认为这让我们真正了解哪些类型的社交效果最好，对吧？这在该领域中被描述为某种实时社交，对吧？我们正在逐渐远离这种方式。那么我所说的实时是什么意思呢？你知道，我们现在正坐在演播室里聊天，我们正在实时聊天。我能看到你的脸，我们是现场直播的，对吧？

但我们也许可以通过某种视频聊天来做到这一点。它不会那么好，你知道，但它相当不错。它之所以看起来相当不错，是因为我们正在实时进行，对吧？我们的听觉系统、视觉系统，所有这些系统都被用作灵长类动物与周围的人一起处理事物，它运行得相当好。效果不好的地方在于我们经常沟通的方式，比如通过 Slack、通过文本。我给你发短信。砰。

几分钟后，哇，它回来了。就像我们灵长类动物的大脑一样——这根本不是沟通的运作方式。所以我认为有时当我提到社交时，人们会认为，哦，我必须亲自见人，而我的朋友要住得很远，而我整天都在工作。我说，不，不，不。你可以联系，不一定非要现场和亲自见面，但尽可能地尝试实时进行。我认为这部分原因在于——如果可能的话，尝试使用视频，我认为原因是你刚才谈到的，那就是脸——

激活我们。但我们也是非常擅长语言并注意声音的灵长类动物。我认为这就是为什么与朋友进行老式电话交谈，没有视频聊天，有时可能是最具情感、最具联系的交谈，有时甚至比亲自交谈更好，因为当我们亲自见面时，我们会拿出手机进行检查并注意其他事情。但我们必须回到实时。其他东西没有同样的心理效果。有没有……

任何证据表明发短信实际上会驱使人们更渴望更多的社交，从而让我们感觉比发短信之前更不好？我意识到很难将关于短信交流性质的变量区分开来。完全正确。

你多久在现实生活中见到这个人等等？但我可以想象发短信，我不像你那样擅长做音效。我喜欢那样。但发短信可能相当于获得营养残渣，而不是完整的营养。我还可以想象这就像把营养放在够不着的地方。我是在神经学层面问这个问题。

我们知道吗？现实生活中社交触发的奖励回路是否也由短信交流或 Zoom 交流触发，但程度较低？我认为这是一项重要的研究。是的，没有很好的证据，但我的直觉是

它的运作方式几乎就像发短信是一种社交的“健怡可乐”一样，对吧？我感觉到了对社交的渴望，我做到了，我得到了一些社交的东西。我得到了一些信息，但就心理而言，我错过了它的营养部分，对吧？所以它有点让你误以为是社交，但它实际上并没有真正起作用。

而且我担心我们现在很多人都在得到很多这样的东西，对吧？参与社交的“健怡可乐”版本要容易得多，因为正如政治学家、社会学家和其他人指出的那样，在现实生活中与人见面更难了。我们不再拥有这些所谓的第三空间，我们无法轻松地聚集在一起，对吧？在屏幕上、独自待在室内有很多吸引力，对吧？

我认为我们错过了很多东西。因此，我们很多人在社交方面营养不良，因为我们选择了错误的东西。

所以，如果可能的话，安排一些与某人实时见面。或者实时，对吧？你知道，给那个你很久没联系的朋友打电话，并认识到，因为从心理学研究中可以清楚地看出，你的大脑并没有告诉你这样做。也许即使你正在听，你也会想，是的，这对我来说会有帮助。但你并没有渴望与你的朋友交谈。对。

我认为这是与幸福相关的许多行为的问题，因为如果你考虑这些行为的进化压力，自然选择不必将像社交的目标融入其中，因为我们只是生活在这些小型群体中。这很容易，对吧？自然选择必须建立对甜食、高脂肪食物的渴望，因为这些食物很难找到。不必建立对大量绿色蔬菜的渴望，因为它们到处都是。

我认为社交也是如此。我们没有强烈的动机去寻找人们，因为它就在那里。所以我认为我们的动机、我们的奖励系统不会让我们渴望它。但在现代社会，有如此多的替代品，而且我们更加孤立，我认为我们许多人都在经历孤独的负面影响。但是当我们想到，我能做些什么来摆脱它呢？没有这种感觉，我渴望联系。我们没有这种动机目标去寻找它。

因此，这可能导致人们在脑海中做出这样的预测，你知道，我刚听到劳里说这是一个好主意，但，我不知道，可能不适合我，或者可能不那么重要。我认为我们只是没有系统告诉我们去寻找这些东西。因此，即使你的大脑说，哦，这并不那么重要，试试看。做你自己的个人实验，获得更多实时社交，并花一点时间注意它之后让你感觉如何。我敢打赌它会像，你知道，

你在节目中谈到的所有健身技巧和营养技巧，你会说，哦，我的上帝，这让我感觉比我预期的要好得多。

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如果看到脸以某种健康的方式触发奖励系统，从而增强社交联系，就像填补了我们联系的容器，因为我们不再生活在小型村庄和部落类型的形式中。我们大多数人反正不是。如果我们瘫坐在沙发上，并采取经典的 C 形姿势，就像某人即将拿起手机一样，

你可以滚动并看到脸。你把它说成是一种人工甜味剂，给人一种某种营养的错觉。然后，你知道，你看到了一些东西，你对一些东西做出了回应。你可以看到有人对某人进行抨击，也许听到一个笑话，也许说一个笑话，然后进入你的私信并阅读一些，检查一些。然后你基本上没有真正的社交联系。正确。你不需要移动就能做到这一点。

嗯，在很多方面，这与高度加工食品的便利性类似。我认为我们开始通过乔纳森·海特的工作和其他人的工作（包括你自己的工作）来理解这一点，但我不知道它除了非常危险和有害之外还有什么。我不想听起来危言耸听，但我真的很担心，嗯，

当然是对年轻一代，但如果我们没有内在的动力去做某事……我们停止了。我们停止了。然后大脑在整个生命中都具有相当的可塑性，特别是对于这些低等级的、多次重复的行为。我的意思是，我们可以慢慢地，你知道，会有漂移。然后我们想知道为什么……

我们感觉不太好。是的。我的意思是，你知道多巴胺系统是如何工作的，对吧？它有这些渴望快速、快速冲击事物的机制，对吧？我们瞬间，你知道，当我们去 Reddit 或 Instagram 滚动浏览信息流时，我们会得到这些快速冲击。另一种有益的事情是新信息。你知道，你的斯坦福同事贾米尔·扎基做了一些可爱的神经科学研究，发现一些有趣的信息会让人感觉有益。是的。

并且第一次，我们能够将与活生生的人和面孔互动所带来的奖励价值与以多巴胺冲击的形式快速向我们袭来的社会奖励信息区分开来，我们非常渴望这种多巴胺冲击。但我们没有对现实生活中的联系产生渴望机制。是的，我认为这正在造成很多问题。这意味着我们正在构建更多工具来做到这一点。

我邀请音乐家大卫·伯恩参加我的播客。谈话头。谈话头，大卫·伯恩，他非常关心这些问题。他写了一篇非常酷的文章，名为《消除人类》，他在文章中声称，过去 20 年的几乎所有技术发明都是

一直在，你知道，与实际的人打交道是一种摩擦。所以让我们摆脱他们吧，对吧？我们会，你知道，拥有 Uber 或 Lyft 或一家我不必与司机交谈的汽车公司。我只是把它插入手机。我们不必进行对话。我们走了，对吧？我们有音乐和流媒体机制。我不知道，安德鲁，你和我差不多年纪。所以你可能还记得你过去必须去唱片店

翻阅 CD 甚至磁带（如果你真的老派的话）才能找到音乐。而且你这样做的时候，你经常会遇到人类或与收银员交谈，或者有人会看到你翻阅，说：“哦，你喜欢谈话头？我喜欢谈话头。”现在我们只去算法那里，对吧？从食品配送应用程序到教育，对吧？我有一个在线课程，学生不必坐在真正的教室里与其他学生一起上课。他们可以直接观看。

我们许多技术创新都假设我们想要摆脱的是摩擦部分。这就是我们渴望摆脱的东西。但最终，我们正在消除这些互动中的人类，而我们灵长类动物的大脑只剩下少量“健怡可乐”般的联系，而我们真正需要的是现实生活中和实时的东西。

这很有趣，因为我认为大约 10 到 15 年前，我们对大多数人类的了解都是基于现实生活中的经验，除了，我想，名人的经验。然后它不是现实生活中的经验。现在，大多数人对大多数人类的了解都是基于非现实生活中的互动，这意味着大多数人对人类的总体了解正在积累

通过非现实生活中的电子体验。因此，这必须改变我们对人类体验是什么的整个模式。我并不是想，你知道，在这里说得过于抽象，但我认为这是一个，这是一个强大的概念，伯恩所说的，我们正在通过获得本质上是现实生活经验的碎片来使自己非人性化，也许，视频是如此引人入胜，作为，你知道，作为某人

并且长期以来一直是视觉科学家。我的意思是，如果一幅图胜过千言万语，那么一段视频就胜过 100 亿张图片。你可以在 Instagram 信息流甚至 X 信息流中访问的视频数量令人震惊。然后，当然，高情绪显著性的内容将是你停留的内容。然后算法知道你的停留时间，这被称为停留时间。

然后你的基本信息流和发现是由此决定的。而且，你知道，我认为没有什么真正——

本质上是邪恶的。我不采取这种立场。只是他们根据行为觅食找到了一些好的神经科学。是的。我的意思是，邪恶的部分是这对我们的幸福产生了真正的影响，当然是对孤独产生了真正的影响。看看在这些技术中长大的年轻人中的孤独率，你会看到像今天年轻人报告孤独的比率为 70%、75% 这样的事情，对吧？现在孤独的人，极其孤独的人比不孤独的人更多。

我们如何衡量孤独？我没有否定他们所说的话，但由于他们就是这样长大的，这听起来像是跨代的判断，但他们怎么知道自己很孤独呢？我的意思是，你的观点很好，对吧？如果有什么不同的话，那就是他们孤独地长大。所以如果他们现在自我报告说很孤独，那可能比这更糟，它可能随着时间的推移而变得更糟。是的。所以，我的意思是，这都是自我报告的数据，对吧？所以人们，你知道，在 1 到 10 的范围内，你感觉有多孤独？但是

事实上，75% 的人说，是的，我感到非常孤独，这很悲伤。我的意思是，如果我们的祖先能看到我们，他们会说，什么？这些奇妙的社会大脑。他们可能就像，哦，我想躲在岩石后面一会儿，给自己一点空间。我永远不会忘记几年前我——

有一次我和雪貂一起工作。我不怀念它。它们会有大量的幼崽，并且有这些——在这些围栏里，妈妈可以爬上去，爬到上面。所以她会有大量的幼崽，在某个时候她会把幼崽踢掉。她会爬上去睡觉。你会进去把妈妈们带出来——

而且它们没有——那是它们唯一不想被打扰的时候，对吧？因为它们喜欢被抱着等等。但它们不想被打扰，因为它们只需要一些平静，因为它们有大约 16 只雪貂幼崽。所以我认为现在，对吧，如果有很多孤独的人在这些电子格式中长大——

报告说感到孤独，我相信他们，那么这说明了一种渴望。对我来说，渴望是一种神经驱动，就像房间太热，你想去一个更凉爽的地方一样。太冷了，你想获得热量。所以这种孤独说明了他们没有得到的东西的潜在渴望。我只是陈述了显而易见的事实。但它说我们

或者他们在做一些与他们健康的神经学背道而驰的事情。问题是我认为孤独所认识到的是，你知道你有点不喜欢这种状态。

但我不知道孤独是否会导致人们寻求更多社交。或者如果是这样的话，你正在寻找最容易、最快捷的社交方式。这就像食物一样。我们把它说成是营养。你并不渴望蔬菜，因为在我们的进化史中，它们可能一度很丰富，而不是肉类或甜食等东西，水果和肉类。是的。

我认为这是社交的一个问题，但我认为这通常是让我们更快乐的事情的一个问题，因为我们只是没有机制去寻找这些东西。它们只是没有像世界上那些“健怡可乐”一样编码在我们的奖励系统中。那么，如果有一个术语，或者你能想出一个术语吗？我不想让你为难。对于一个基本的——

我们没有动力去追求解决方法的健康愿望。

就像其他所有东西一样，你知道，下丘脑回路渴望交配，在寒冷时寻求温暖，在太热时寻求寒冷，你知道，我们知道饥饿是什么，对吧？但是一定有一些关于，我不想在这里说得过于技术化，对于那些正在跟踪或没有跟踪这个问题的人来说。我想说的是，你知道，对于人类大脑中许多奖励惩罚通路来说，它，你知道，

你试图避免痛苦的感觉，并朝着中性或快乐的感觉前进。但在这里，你谈论的是处于一种低水平痛苦的状态，能够用一种真正低水平的快乐来满足这种痛苦，然后它不会掩盖痛苦，而是足以填满容器，然后你把自己带入快乐的状态。

实际上是更多的痛苦。但我认为当所有这些渴望都有简单的解决方法时，就会发生这种情况，对吧？我的意思是，以加工食品为例，对吧？你可能渴望某些营养需求，对吧？你想获得维生素或健康的东西，但这些东西很容易获得。它没有摩擦，对吧？你知道，我去麦当劳，这比做一顿真正健康的蔬菜大餐要快得多。

我认为社交也是如此，对吧？就像你是一个独自一人坐在沙发上的孤独的人。你有一种消极的身体状态。你感到孤独。也许它表现为一种渴望，但对你来说最快捷的事情是什么？我要浏览我朋友的 Instagram 信息流。

或者我要获得一种不太有营养的微型社交冲击。老实说，我不是要贬低我们各自的领域，但我实际上认为这就是人们如此喜欢播客的原因之一，对吧？这是一种轻松的方式，让你感觉自己是这次有趣对话的一部分。但最终，它不如拿起电话给朋友打电话，在现实生活中与某人联系那样有效。我认为我们有太多的渠道可以获得一些感觉上是社交的东西，但并没有给我们提供社交营养。这是真的。我的意思是，我们应该诚实地说，就像，

真正与现实生活中的人们建立联系比拿出你的手机滚动浏览你的 Instagram 信息流需要更多的摩擦。只是 Instagram 信息流最终在真正有益的事情上不起作用。我认为这对于奖励系统的工作方式有很多相似之处。我们渴望并寻求的东西，我们有非常强大的机制去追求，

有时这些东西并不能让我们走向真正的可爱。你知道，成瘾性药物对此是一个非常明显的答案，对吧？你知道，如果你有海洛因问题，你会非常渴望这种药物。但最终，它并没有让你走向什么。我的意思是，它可能在那一刻让你感觉很好，但它不是，你知道，你不是“健怡可乐”，但它并没有让你走向进化上对你的生存和繁殖成功非常有益的东西。

好吧，我尽量避免用推文说话，我想他们现在称之为 X 帖子。但我一直在说，我现在再说一遍，我认为每个人都应该警惕任何——

在获得它之前没有付出努力的多巴胺。换句话说，任何不需要付出努力就能获得的快速、高拐点的多巴胺都会让你陷入低谷，并进入一个隐喻的杠杆按压循环，随着时间的推移，这个循环会使你的低谷越来越深。而峰值永远不会像以前那样高，除非你戒除这种行为或物质一段时间，然后在适应性行为之前付出努力才能获得多巴胺。另一件事是我喜欢把成瘾看作是让你快乐的事情的逐渐缩小。我不会谈论开悟，但幸福或开悟似乎是让你快乐的事情的逐渐扩大。我很高兴我们正在谈论奖励回路，因为

我们知道如何重置奖励回路，它不需要这些多巴胺禁食，尽管这是一种方法，而且人们这样做是有道理的。但我认为这种必须付出努力才能参与我们所知道的硬连线奖励来源（不仅仅是多巴胺，当然还有其他神经化学物质）的概念，以社交联系的形式。

所以这种高摩擦的事情，不得不打电话给某人或开车去某个地方或处理交通，处理回家的交通。如果这是一次良好的社交互动，那就非常值得，但也许这是一次平淡的社交互动，在这种情况下，你会想，今天开车开了很多路。我现在还有很多其他事情要做。是的。其他时候，一次伟大的社交互动可以让你处于令人惊叹的情感层面，为

天，如果不是几周的话。所以，你知道，我认为你提出的观点非常重要。我们如何引入这些行为？我不是要你把它做得过于标准化，但是既然我们从行为是通往更多幸福的道路开始，并且现实生活中的社交联系或通过电话实时进行的社交联系，正如你所说，是通往幸福的主要途径之一。

行为幸福，行为衍生的幸福，对不起，那么关于频率的数据呢？内向者和外向者之间有差异吗？这个问题很长，但也许我们可以定义一下内向者和外向者。然后，如果你可以的话，你能否告诉我们，人们应该多频繁地寻求现实生活中的互动？是的，可能比你认为的要多得多。对。我们有很好的数据来了解人们的预测，那就是人们预测社交互动不会那么有趣。

不值得，对吧？这似乎是一个点，我们对某事有多好预测并不一定与它最终有多好相符，对吧？我把它放在类似加工食品的相反情况下，我认为对很多人来说，你预测这将是惊人的，你尝了尝，你会说，不，我觉得有点恶心。加工食品。加工食品，对吧？是的。这是一个你的预测是，哦，这将是太棒了，但你实际的喜好是，呃，我觉得有点恶心。而社交联系我认为我们预测——

我们都会写，但也许写得不好。但当我们得到它时，我们感觉真的很好。芝加哥大学的心理学家尼克·埃普利使用了一个他使用的术语，即“社交不足”，他认为我们只是没有得到社交联系的正确回报益处，对吧？他谈到了向人们表达感激的例子。

赞美某人，甚至像寻求帮助这样的事情，对吧？所有这些领域，我们都可以与另一个人联系，我们有点像，是的，如果我在某个尺度上对它进行评级，它可能是净好的，但它最终比我们在所有这些情况下预测的要好得多。他做了一些研究，他让人们预测某事会好到什么程度，比如给某人送礼物，他在芝加哥，对吧？所以他就像，这是一杯热巧克力。给那边那个陌生人热巧克力会感觉有多好？人们说，我不知道，十分之三。

但当他们这样做时，他们会感到，哦，就像十分之六一样。对我来说，作为赠送者，它比我想象的更有益。赞美、表达感激、给很久没联系的朋友打电话、联系你关心但没有联系的人，所有这些方面，我们的预测都是错误的。这不是效价出了问题。我们知道它会很好，但我们只是没有意识到它有多好。

他的论点是，如果我们没有意识到有多好，我们就永远不会去追求它。所以这有点像你可能认为的加工食品问题的反面，我们的预测是，哦，我的上帝，那个纸杯蛋糕会这么好吃。我们有所有这些机制，就像，去拿它，去拿它。但当我们真正得到它时，我们会说，它不像我们想象的那么好。

我认为问题在于，我们有所有这些像加工食品一样的东西，会干扰社交联系，浏览Reddit，瘫坐在那里看Netflix，只是独自一人，对吧？我们预测所有这些替代行为都会感觉很好。但当我们到达那里时，它们感觉有点恶心。它们只是——

是的，这是幸福领域的一个问题，我知道你经常谈论奖励系统。但幸福领域是一个我们拥有的渴望、我们追求的奖励、我们对感觉良好的预测，我们经常是完全错误的。你知道，在我的播客中，我们经常谈论我们的思想在幸福方面是如何欺骗我们的。你知道，我们追求更多的钱。我们追求赞誉。你知道，我们追求无需努力就能获得的快速多巴胺冲击。

但实际上，它更像是社交联系。所有这些我们没有想到会感觉良好的事情。所以我实际上不知道这在进化上意味着什么。我的理论是，你不需要建立渴望机制，因为对我们的幸福真正重要的事情，我们在进化环境中只是免费获得的。

但这意味着很难去追求它们。你提到了内向者和外向者，为了回到你更长的问题，这是在他们身上研究过的事情。所以内向者与外向者通常被认为是一种人格区别，通常被认为是某种内在的东西，尽管有很多证据表明，随着时间的推移，你可以改变这些东西。如果你内向，你可以变得更外向一些。

但内向者倾向于重视更深入、更密切的谈话，一对一的那种事情，以及大量的独处时间。他们从独处时间中获得很多好处。而外向者则倾向于更喜欢周围有其他人，尤其是更多的人群。因此，内向者往往更深思熟虑，更周到，更喜欢拥有我自己的个人放松时间。而外向者则喜欢人。所以你可能会认为我刚才说的所有事情都适用于外向者，但不适用于内向者。

人们已经走出去测试了这一点，他们发现内向者和外向者之间存在很大的差异，但这在于预测误差。外向者预测社交联系。我们是正确的。不是那么好。内向者预测这将是可怕的。这将是尴尬的。我会讨厌它。

但是当你真正强迫人们，就像在这些研究中，你说，嘿，10美元的星巴克礼品卡，你必须和某人交谈。当你强迫内向者进行社交时，他们最终会自我报告，你知道，一种比他们预期的更好的幸福水平。所以问题似乎在于内向者存在预测误差。

我要这么说。你会——我向你保证，因为我在我的播客上说过。大量的仇恨邮件。很多评论都会说，不是我，不是这个内向者。或者也许他们不太理解。所以我想确保对人们来说这是非常清楚的。内向者预料到不如预期的好，甚至——

甚至可能是一种负面互动。通常是负面的。通常是负面的。他们预料到负面互动。所以这就像说我们要到一家餐馆去，这里的食物很糟糕。它很糟糕。他们进去了。他们进行了一次相当好甚至是很好的互动。所以内向者更有可能从——

社交互动中获得比外向者更多的快乐，外向者进入社交场合时认为它会很棒。他们的预期很高，因此他们需要更大的多巴胺波动才能从互动中走出来，并说它很棒。虽然有一种

你刚才提出的框架的更新，我想补充的是，你说，你知道，你去餐馆，你预测它不会那么好，你去，然后你说，哦，还不错。我认为内向者的问题是他们如此预测社交联系会很尴尬，以至于他们不参与其中。现在这变成了一个学习周期，对吧？你预测它会很糟糕。你从未得到任何证据，哦，也许我错了。所以你随着时间的推移继续这样做。所以我认为这会导致内向者的孤独循环。

并且有一些关于内向者试图变得更外向的可爱的描述。我节目上有一位可爱的女士，杰西卡·潘，她有一本书叫《对不起，我迟到了，我不想来》，冒号。我喜欢这个。冒号。我实际上很合群，但我总是迟到，因为我是一个学者。是的。中午意味着中午10点，这意味着从12点15分开始，这意味着在1点15分，而讲座应该在1点结束。对。

你还在继续，房间里还有一半人。但这不仅仅是——她有理由。任何学者都知道我在说什么。是的，我知道。我同意你。我同意你。但是对不起，我迟到了。我不想来。冒号，内向者的外向指南。所以她做了一年，作为一个超级硬核的内向者，她与人交谈，加入了一个即兴喜剧小组，参加了这些社交网络式的、令人讨厌的社交联系活动，做了所有这些事情。

她发现有两件事。一是她实际上比她想象的更享受它。在年底，她比预期更快乐。但她还观察到自己的习惯也在改变。我认为我们对内向者和外向者的错误之处在于我们假设——

我天生就是这样，永远不会改变。确实，对这些事情存在倾向性。但数据表明，如果你可以像更新你对这个的奖励价值一样，作为一个内向者，尝试一些社交联系。不要参加有史以来最大的派对，也不要跳进即兴喜剧。只是尝试给一个你很久没联系的朋友打电话，对吧？注意一下感觉如何。就像，哦，这是一个预测误差，对吧？它实际上比我预期的要好。

然后你可能会更新你的预测并获得——所以你可以通过尝试事情并注意到你获得的奖励价值来部分更新你的内向性。我认为对内向者来说不同的是，你绝对需要你的独处时间，对吧？所以你想把你获得的任何社交联系与一些独处时间结合起来。但研究确实表明，如果你现在预测，我只是不喜欢社交联系，你实际上可能比你的预测所暗示的更喜欢它。我不想对社交互动进行微观剖析，以至于变得不自然，但是——

我相当内向。我喜欢纽约市，也喜欢伦敦。我喜欢繁华的城市。所以我并不介意被人们包围。但被大城市里的人包围的一个副产品是，你并没有与每个人互动。你看到了很多面孔。那么，内向者在大规模社交互动中真的感到不舒服吗？对我来说，最

而且在精神上要求很高的社交互动将是那种我去参加一个派对，我知道会有大约20个人。每个人都必须环顾房间并自我介绍。天哪。显然，我不怕公开演讲，但这对我来说会立即让我感到皮质醇飙升。然后就有一种期待……

真正的联系。对真正联系的期望往往会破坏真正的联系。有时它会服务于它。但内向者是想避免与人相处，还是想避免真正深入参与的要求？我喜欢一对一或最多两三个人深入参与，也许更多一些，但我不知道是人数变得难以承受还是令人畏惧。是的。

或惩罚性特征。更多的是，你知道，那种被从自己身上拉出来的那种要求。是的。我认为这可能是以上所有情况。我的意思是，我认为我们对内向者的了解是，他们经常自我报告说在这些一对一的事情上做得更好。所以作为一个内向者，就像，你要和你朋友一起喝咖啡。这通常不会像与一群人一起参加晚宴那样引起那么多社交焦虑。对。所以这就是说法。这不像，好吧，参加一群人的晚宴，或者加入一个即兴喜剧小组，或者和街上每个人交谈。就像，

只是一次一对一的简短小谈话就可能很棒。不一定很棒，但比你预期的要好得多，并且会产生一种随着时间推移会持续存在的幸福益处。尼克·埃普利，他做了所有这些工作，谈论你的幸福。幸福最好的比喻是它像一个漏气的轮胎，它会慢慢漏气。每一次这样的简短谈话，无论是与咖啡师聊天、给朋友打电话、赞美某人，无论什么，

都会给轮胎充气，然后它会漏气。所以你可以使用这些少量微剂量的社交联系来提升你的幸福轮胎。我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商，Function。

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即使是轻微的脱水也会降低认知和身体机能。

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实时，也许甚至在现实生活中。是的，在现实生活中也是。付出一些努力去参与其中，这可能现在已经融入到现代生活中，作为改善我们所说的幸福的行为方法的主要驱动力之一。

那么我们可以说，我知道我们不想围绕这个制定严格的协议，努力安排通过电话或Zoom或其他方式实时进行的？

与某人进行现实生活中的互动，也许每周一次？是的。最低限度？我认为比你现在做的要多。如果你感觉不太快乐，那就加一些进去。再说一次，正如你之前提到的，这些都是权衡，对吧？你不想加太多，以至于现在你睡不好觉，或者不锻炼，或者所有其他事情。但比你现在得到的互动多一次，并随着时间的推移检查一下感觉如何。鉴于人们有多忙，鉴于

我们已经确定，为了参与社交而需要付出一些努力将有利于奖励以及所有这些。我们不是试图在这里破解多巴胺系统，朋友们。我们只是想弄清楚，鉴于每个人对时间的限制，以及每个人似乎口袋里都有一个设备，让他们获得导致相同水平或更低幸福感的虚幻滋养，什么才是最有效的？

在我看来，我在你的一个答案中想到了这一点，我一直在注意，但我一直在思考这一点，我对以前社交互动的记忆非常好，这是一个有用的工具。例如，我最美好的与女朋友一起度过的时光之一是开车从她祖母家回来，车上有狗。

我们没有手机信号，所以我们的设备不会被打扰。她实际上有一些工作要做，所以她当时正在电脑上做一些工作。她可能当时睡了一觉。狗一直在我们的腿上跳来跳去。对我来说，那是我有史以来最好的一天之一。有史以来。那真是太棒的一天了。是的。

我现在想到了那段记忆，我认为这可以帮助我思考，好吧，所以像和某人一起进行公路旅行。但这周围缺乏结构。它只是强加于我们。我们有一段路要走。车里有一条狗。有一些工作要做。没有手机信号。我们有过很多很棒的互动，但是——

那将是我想强调的一点，无论出于什么原因，那都是一次很棒的互动。所以一个人能否利用伟大的社交互动的记忆作为一种，嗯，

作为制定这些社交计划的指南？因为我认为这对人们来说可能有点神秘。就像，哦，我如何通过与朋友见面来获得这种叫做幸福的东西？我们喜欢远足之类的活动，但这可能无法实现。我不想让人们想得太少或想得太多。但对我来说，这似乎是，好吧，像公路旅行，日常生活。

我们需要去那里。有一些事情需要处理。所以就像一起处理生活中的事情，生活中的需求。是的。我的意思是，如果你想问自己一个可以突出美好回忆的问题，我推荐记者凯瑟琳·普莱斯经常使用的一个问题。她做了很多关于乐趣的研究。问问自己这个问题，你玩得最开心的三个时间是什么时候？你最后三次会描述为，哦，我的上帝，那是我玩得最开心的时候，对吧？是的。

这是一个有用的问题，因为通常答案，我猜，至少三分之二，可能所有三个，都会有其他人参与。就像他们会——你会像有另一个人参与，或者是一条狗，有时是其他一些存在。哦，不，我完全同意。不是你独自一人。它可能不涉及屏幕，对吧？所以这有点像——绝对不是。

这实际上回到了你的公路旅行，你知道，谈论我认为社交部分非常重要。但似乎那次公路旅行也触及到我们知道对幸福非常好的思维模式，那就是存在，对吧？只是专注。你注意到了狗在你身上翻滚。你看到了风景，对吧？你没有急于做某事。所以你的思想可能会停留在那次驾驶和感觉上。是的。

我们非常了解这种专注的时刻，真正关注你的感官体验，这对于幸福有多重要。你可以用来获得更多存在感的一个最大的技巧就是做你无意中在这些你无法获得手机信号的地方开车时所做的事情，那就是摆脱我们的手机。你知道，我们的手机只是有史以来最大的注意力窃取者。对。

这很有道理，因为什么会吸引我们的注意力？那些非常有趣并提供大量快速多巴胺冲击的事情，对吧？或者只是用信息和公告向我们大喊大叫等等。这就是我们的手机做得非常好的事情。

我们的大脑并不愚蠢。我们的大脑知道，在我们手机的另一端是如此有益的内容，它变得非常令人分心。我的同事丽兹·邓恩使用了这种比喻。想象一下，我们现在进行的这种谈话，也许我会和我的丈夫在晚宴上进行，我坐在晚宴上与我的丈夫聊天。我拿出我的手机。我丈夫是一位哲学家。他是一个非常聪明的人。我们进行了很棒的谈话。

我知道在那部手机的另一端是真正有趣的东西。丽兹说，想象一下，与其把你的手机放在那里，不如在我的丈夫和我在餐桌旁放一个大独轮车。在这个独轮车里是我自2016年以来拍摄的所有照片的相册，我的电子邮件和新闻文章的物理打印件，以及我可以获得的东西，你知道，像猫视频和色情内容的录像带等等。只是堆积如山

堆得很高在这个独轮车里。如果我们试图进行谈话，这个独轮车就在那里。我会说，哦，我只是想快速看一眼照片或做点什么。这太令人分心了。这太有趣了。你的大脑并不愚蠢。你的大脑知道，即使你的手机比那个独轮车小得多，所有那些有趣、富含多巴胺、令人兴奋的东西都在上面。这使得很难关注我的丈夫。再次强调，一位有趣的哲学家。我们进行了很棒的谈话。

因此，有很多证据表明，即使是拿出手机的行为也会巧妙地从其他人那里、从你正在做的任务中窃取你的注意力。我给我的大学生们提出的最大建议之一是在没有手机的情况下学习，因为普林斯顿大学的研究已经研究了这一点，你让某人进行数学测试或学习测试，你的手机在那里，或者手机在另一个房间。

你会看到性能的两位数增长，只是把你的手机拿开。你可能会问，为什么是这样？就像，好吧，你的一部分额叶就像，不，不，不，不要看手机。不要看手机。不要看那个装满美味、有趣东西的大独轮车。

继续工作。这是一种持续的多任务处理时刻，我们一直在把大脑拉回到任务上。所以，如果你想更专注，一个很大的技巧就是找到不用手机进行活动的方法。我想如果我们回到那个有趣的问题，如果我说，你知道，你玩得最开心的那三次，你并没有在中间拿出手机来查看你的Instagram动态。你就在那里。是的。

你刚才描述的是通过不在房间里提供这种

分心的机会，对数学进行了戏剧性的性能增强，这令人难以置信。是的。我的意思是，当你深入研究手机在你周围的影响时，它们是惊人的，尤其是在回到社交联系时，尤其是在社交联系方面。丽兹·邓恩有一篇论文，她把两个人放在一个房间里，只是一个等待室，你或者有手机，或者没有。你不允许看它。它只是存在。她发现，当你的手机存在时，在等候室里对其他人的微笑减少了30%。减少了30%。

我的意思是，当我想到孤独危机时，我实际上会想到这一点。你知道，我走，我在校园里担任学院院长，作为耶鲁大学的一名教员，这意味着我和学生一起住在校园里。你穿过庭院，每个人都穿过庭院，但他们没有看你。他们看着他们的手机，对吧？我们错过了这些微妙的互动，因为我们的手机偷走了我们。这就是社交案例。但我认为也存在一个真正的性能案例，对吧？如果你想

请注意并学习一些东西，如果大脑的一部分抑制了查看手机上所有有趣内容的冲动（我们没有注意到），那么它就会影响你的表现。它也有好处。有一个可爱的发现是，人们现在在收银台购买口香糖和糖果少了。

就像全国乃至全球的口香糖销量下降了，下降的幅度与iPhone的销量上升幅度相同。因此，随着口袋里iPhone数量的增加，收银台口香糖的销量下降了。你可以明白这是为什么。他们没有四处张望那么多。你不会想，“哦，那个，你知道，双层棉花糖看起来真不错”。你盯着手机看你的Instagram动态。很快，广告就会出现在Instagram上。

他们会知道你在哪个过道，因为他们可以知道你靠近很多设备。我有一个朋友，他是一位非常有成就的词曲作家和音乐家。有人为他做Instagram和其他社交媒体。他不在这上面。前几天我们和另外几个人一起吃晚饭。我到了那里，开始告诉他我在网上看到的一些事情。他说……

我不会用它。我通常会模仿他的声音，但我不会模仿他的声音，因为我不想泄露他的身份。人们可能会知道他是谁。但他说道：“我不想谈论Instagram上的内容。事实上，我不想谈论互联网上的内容。”

让我们只吃晚饭吧。起初我有点像，“老兄，这有点……”，然后我想，“太好了”。他是完全正确的。不仅仅是手机在那里。不仅仅是在使用设备。还在于你谈论你在世界上看到的事情，其中一些事情有时非常有趣和重要。但他想说的是，我不想谈论那些……

你从别人的经历中体验到的东西，而这并不是你今天真正经历过的东西，而是你今天经历的别人的经历。

这与新闻报道或其他内容无关。所以我们正在玩电话桶接力游戏，这种社交联系与我们天生就应该自己体验的实际互动相差甚远。是的。而这些才是真正影响我们世界幸福感的东西，对吧？你知道，增加你存在感的好方法之一，除了放下手机，就是回到你的感官，对吧？是的。

你现在在看什么？你现在看到了什么？我在这个房间里。这里有非常漂亮的酷炫黑色灯光，我坐在那里。我听到你的声音。房间里有一种细微的嗡嗡声，我希望播客不会捕捉到我在音频中听到的嗡嗡声，对吧？有点酷。

这种扎根感，我可以观察到我的呼吸完全改变了。这就像一种快速的方式来让自己融入其中。我认为我们经常在谈话中没有这样做，但即使在我们独自一人时也是如此。我们只是最终让自己分心于感官体验，而感官体验正是我们对世界的体验。我们只是没有注意到那么多。现在，我要说的是，关于……

我独自一人度过的非常美好的时光，实际上是在一年中的这个时候，也就是在节假日左右。通常情况下，我会在我的办公室整理文件，也许处理一些学术界的年底事务。有了播客，我的生活现在大不一样了，尽管我仍然在斯坦福大学任教。但年底是整理办公室的时候。每个学者都知道这一点。

在节假日里，我倾向于在我的办公室独自待很长时间。这是一个很棒的时间，可以进来，到处都有停车位。你进去，我过去常常听TED演讲或播客。

而现在我正尝试做更多体力活动，不仅仅是锻炼，我还正在做一些我家里的照明工作。我喜欢一边做这些事情一边听播客或有声书，有时也听音乐，但更多的是播客或有声书。而且我确实觉得，当我们独自一人时，有时有其他声音在房间里是很好的。

是的。

而且我期待着能够听到这些对话，但不必参与其中。是的，是的，是的。那么你会认为这是一种健康的方式呢？还是说我降低了我的体验和我手艺的深度？是的，我认为这里有一些细微的差别，对吧？你在谈论你的手艺。

以一种非常具体的方式。即使你正在和我说话，你也在描述你的手是如何在做这些动作时移动的。你在谈论感觉如何。感觉你的感官被你正在做的体力活动激活了。但你也提到你的思绪在游荡，也许你在反复思考之类的事情。所以听起来你做的是一个非常好的情绪调节策略，比如，

你可以用一些东西填满你的头脑，这样你就可以专注于体力活动。但这并没有妨碍你对体力活动的体验。你描述的方式表明你当时就在那里。你在做的时候是专注的。我认为问题在于，当它妨碍我们专注于正在做的事情时。我认为这取决于我们正在做的活动，对吧？比如开车。现在可能有一些听众正在开车，一边开车一边做其他有趣的动作。而对于这种情况，就像，

你不会因为听我们说话而错过很多驾驶体验。这可能是一种积极的体验，你正在学习一些东西等等。但是，你知道，在某些情况下，你不会想听播客，对吧？我们可以……你不会……你知道，例如，如果你在跳交谊舞，你可能不会想同时听播客，对吧？是的。

你知道，如果你真的在艺术馆体验艺术并与艺术互动，你也不想同时听播客。所以我认为需要考虑的是，你是否以一种让你错过现实世界中某些东西的方式在听这个，而你对它的存在是否重要，会让你感觉真的很好？

或者你只是在打发一些空闲时间，也许用它作为一个不错的情绪调节策略来阻止原本会让你反复思考的驾驶过程？现在你可以听我和安德鲁说话了，这可能更好。但这里面有细微的差别。我认为我们的倾向是——

远离反复思考，就是逃避它。我认为，如果你发现自己完全避免了自己的思维模式，那可能意味着钟摆摆得太远了。明白了。明白了。所以我们实时或在现实生活中。

好吧，现实生活总是在实时进行。但在现实生活中或实时社交互动中，如果需要一些努力来计划或到达，组织得越好，你就能从这些互动中获得更多收益。所以这真的很关键。存在感，显然。尽量把手机从房间里拿出去。至少关掉并收起来，但最好是放在视线之外。放在视线之外。放在视线之外。喜欢这个。和沟通。

共享的体验，大概是在做一些事情，但它甚至可能只是在谈话。我想这取决于人们喜欢做什么，对吧？是的，是的。所以这些是使用行为来提升幸福感水平的有力杠杆。那么关于——

以思维模式或感觉为导向。这似乎是一个更具挑战性，但肯定是可以处理的切入点。是的。我认为在这里记住这一点很重要，比如，我们对思维模式的自然进化模式是什么？

因为其中一些并不一定是为了我们的幸福而设计的。比如，一种常见的进化思维模式是什么，那就是消极偏见，对吧？我们天生就会注意到所有可怕的事情，所有糟糕的事情，所有潜在的危险的事情。我们的大脑会立即注意到这些。这在进化上是有道理的。比如，如果有可能出现老虎跳出来或发生某种危险的事情，你希望你的大脑能锁定它。

注意到生活中所有的祝福，所有美好的事物，在进化上并不是那么有益。注意到“嘿，没有老虎”并没有给你带来多少生存优势。我们真的不知道。周围没有老虎，对吧？事实上，它可能会推动——

更多动力去追求资源。我的意思是，你可以想象缺乏满足感是一种适应性特征。我的意思是，你可以在资源可能在这些小型村庄模式中共享更多的时代获得更多资源。我不知道，猴子群会共享资源吗？这取决于猴子。这取决于猴子。就像人类一样。取决于人类。取决于猴子。但我认为你提出了一个非常关键的观点，那就是，

如果我们注意到消极的东西，如果我们注意到糟糕的事情，我们会倾向于去解决它。但如果我们渴望，如果我们想要，如果我们一直在寻找一些东西，我们会离开座位去做事情。我的意思是，史蒂夫·乔布斯临终遗言是“求知若渴，虚怀若谷”。也许是“虚怀若谷，求知若渴”，但“求知若渴”肯定在里面。我意识到他不会代表每个人都应该努力追求的典范，但他确实被视为通过开发某些技术改变世界的人。所以我们敬畏那些渴望更多的人。是的。是的。对。

这在进化上很有意义。但在幸福感方面意义不大，对吧？获得幸福的最佳方法之一是什么？欣赏你所拥有的东西，注意到并欣赏那里的祝福。但我们必须克服这种自然的消极偏见才能做到这一点。那么我们该如何做到呢？事实证明，这是一个我们可以利用注意力的地方，就像我们刚才谈论的那样，这非常有用。

只是花时间注意到这些祝福，注意到所有美好的事物。这通常被称为感恩练习，尽管感恩听起来有点俗气。我不知道。我之前提到的我的朋友凯瑟琳·普莱斯，她有一种她称之为“喜悦练习”的练习。我们只是注意到世界上的喜悦。

我喜欢“喜悦”这个词。你知道，我走进你的工作室，你有一张你斗牛犬的照片，我说，“这真是一件喜悦的事”。太可爱了。谢谢你对它的喜爱。我也喜欢它，即使它已经死了好几年了。“喜悦”是一个很棒的词。是的。我们可以训练我们的大脑去注意到它们。

你可以做一个练习，在手机的备忘录应用程序中列出一些喜悦的事情，或者更好的是，像我和凯瑟琳一样选择一个朋友，你可以给他们发短信说“喜悦”。在结束时，我会发短信说，“看到一只非常可爱的狗，喜悦”，或者“听到一首非常有趣的歌，喜悦”。然后你就可以获得社交联系和感恩。但这会……

如果你有这样的练习，你必须写下这些喜悦的事情，你的大脑就会开始自动寻找它们。它会变得有益，因为你可以把这件事写下来。现在它突然变成了一种练习，你正在改变你的消极偏见，去注意到更多美好的事物。

有如此多的证据表明，那些自然会注意到生活中美好事物的人更快乐。如果你做一些感恩或喜悦练习，你最终会更快乐。索尼娅·卢博米尔斯基做了一个很好的研究，如果你写下三到五件你感激的事情，三到五件让你感到喜悦的事情，只需要两周时间，你就能显著提高你对生活的整体满意度。

我喜欢这个。非常简单。以至于——因为我不小心打断了。评论总是告诉我我打断太多次了。这是出于兴趣。这是出于兴趣。我保证。如果我能打断我自己，我会的。我可能不时会这样做。你能重复一下——是三到五件事吗？是的，三到五件你感激的事情。我不确定这个数字是否真的重要，但关键是要致力于注意到生活中美好的事物。是的。

并且真的花点时间去注意它们的感觉，对吧？你知道，如果我看看——我有时会做喜悦练习或感恩练习，比如我的丈夫，你知道，生活中这些重要的事情。但有时就像我的早晨咖啡，或者可能，你知道，看到你可爱的狗。看到这张照片很有趣。对于那些不认识安德鲁工作室的人来说，这是一张他狗在麦克风上的照片。这真的很有趣。这是一个巨大的麦克风。一张巨大的高质量照片。他实际上正站在我目前做个人播客的桌子上。

他的标签恰好就在那一刻向摄像头旋转了几度。所以你可以看到他的名字，科斯特洛。我邀请听众现在暂停一下，注意一下当安德鲁说出这句话时，你的脸上发生了什么。你可能只是在微笑，对吧？你甚至没有看到这张非常可爱的照片，但你也在微笑。这就是喜悦的力量，对吧？不仅仅是自己注意到它们，而且也可能与他人分享它们。所以这是我们可以参与的另一种思维模式练习，那就是，

就像训练你的大脑去寻找这些东西。你会发现，你知道，我们可以关注的东西的比例是有限的。如果我们开始从生活中的麻烦和糟糕的事情转向喜悦，那么我们只是用一些能给我们带来更多积极情绪的东西来填满我们的大脑。我喜欢关于感恩的这段对话，因为

我必须说，比起感恩，我更喜欢“喜悦”这个词。“感恩”听起来很俗气。听起来有点嬉皮士风格，我必须说。好吧，我来自北加州，所以我对嬉皮士风格很酷，即使我不是嬉皮士。朋克摇滚，不是嬉皮士。你的伯克利根源显露出来了。是的，我知道。我来自海湾的另一端，半岛。我喜欢东湾。总之，这有点……但关键是，这不是因为这个词感觉很软弱。我需要再考虑一下这个问题。也许是因为“喜悦”是一个如此有力的词。

无私的词。就像它没有从任何人那里获取任何东西。它不需要从某种内在自我中转移。我觉得感恩需要这样，好吧，我现在要感恩了。这就像在拉扯，如果你还没有处于感恩的状态，我觉得需要付出更多努力。我们一直在说，努力先于回报是好的。但对于喜悦来说，感觉它与……

几乎就像一个人是谁一样。是的，你知道，就像我喜欢科斯特洛。我不期望每个人都喜欢科斯特洛。那些喜欢它的人，我喜欢他们的喜悦。所以它只是，你知道，放大了所有的喜悦。但真正让我印象深刻的是，你给出的每一个例子都非常……

我要说的是，我通常在这些事情期间喝马黛茶，我很喜欢它。但今天我决定我已经有一段时间没有喝咖啡了。我出于某种原因暂时停止了喝咖啡。我喝了一杯浓缩咖啡，我心想，这真不错。这真令人高兴。所以这是一个快速的时间尺度。也许是因为我已经有一段时间没有喝了。

而且它非常快。没有人受苦。一切都是游戏。所以它与我们之前谈论的内容有点背道而驰，那就是努力先于回报的要求。“喜悦”感觉就像一条通往完全积极回报的非常平坦的道路。而且

正如你所说，这些喜悦在一天中随时都有，它不需要……它只需要注意到内部和外部的东西，而我觉得感恩……我喜欢感恩练习，数据令人难以置信，是的，它任何东西都不是……但它……但它是一种真正强大的工具，可以改变一个人的心态，这从文献中可以清楚地看出。

但感恩这件事，我觉得需要一种形式化，就像，“好吧，我现在要感恩了”。而喜悦，你只是在寻找那些能激发你并让你自然微笑的东西。没有什么比这更好的了。是的。我认为它非常感性，就像我们之前谈论的那样，对吧？它让你回到当下。大多数这些喜悦都是你品尝、体验或看到的东西，这很有趣。

罗斯·盖伊有一本非常棒的书，叫做《喜悦之书》。他做了一个喜悦练习，每天他不仅要找到一件喜悦的事情，还要写一篇简短的文章来描述它，因为他是一位作家。这太搞笑了。这是我最喜欢的书之一。你只需要去，而且是很奇怪的事情。比如，

一件是他，你知道，注意到花朵。他注意到他的丁香花。他有一个关于紫色花朵的想法。为什么会有这么多紫色花朵？到处都是紫色花朵。他还喜欢音乐。他非常喜欢80年代的乐队El Debarge，你知道，来自节奏的节拍。我对此略知一二。所以它就像，他谈论他对Debarge的热爱。你可以与其他人的喜悦产生联系。这很傻。它们只是傻事。但事实上我们注意到了它们，我的意思是，再说一次，听众现在可能正在体验，如果你注意的话。是的。

一点点积极的情绪，对吧？如果你开车在路上，在交通中感到有点压力，你可以深呼吸一下。这就是这种练习的力量。你正在改变你的情绪，因为你正在注意到这些美好的事物。你正在注意到美好的事物，这很好，因为你正在训练你的注意力去那里。你正在养成一种习惯，来改变那种内在的消极偏见，这种偏见并没有让你像你本可以那样快乐。

我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商，David。David制作的蛋白棒与众不同。它含有28克蛋白质，只有150卡路里，而且零克糖。

没错，28克蛋白质，其中75%的卡路里来自蛋白质。David的这些蛋白棒味道也很好。我最喜欢的口味是巧克力曲奇面团，但话说回来，我也喜欢巧克力软糖口味的，我也喜欢蛋糕口味的。基本上，我喜欢所有的口味。它们非常美味。我个人努力多吃全食物。但是，当我赶时间、不在家或只是想找一个快速的下午点心时，我经常发现我正在寻找高质量的蛋白质来源。

有了David，我能够以点心的卡路里摄入28克蛋白质，这使得我很容易达到我每天每磅体重一克蛋白质的目标。而且它让我做到这一点而不会摄入过多的卡路里。我通常在下午早些时候或甚至下午中间吃David蛋白棒，如果我想弥合午餐和晚餐之间的差距的话。

我喜欢它有点甜，所以它尝起来像美味的零食，但它也给了我28克非常高质量的蛋白质，只有150卡路里。如果你想尝试David，你可以访问davidprotein.com/huberman。再次声明，链接是davidprotein.com/huberman。我一直对改变一个人的情绪很感兴趣，以及什么时候感觉良好，什么时候是好的，什么时候感觉不好。

我也问了我们的朋友伊森·克罗斯这个问题。我不会将你们的答案作为谁对谁错的模板进行比较。我认为对此有很多不同的意见。但我知道从我们还是小孩子的时候起，我们就不喜欢被改变。比如我们不喜欢别人强加给我们情绪上的要求。事实上，我的侄女，当她还小的时候，我告诉过她这件事。她现在18岁了。她很不高兴，这让我很高兴她不高兴。但当她还小的时候——

她是一个相当顽固的孩子。你让她做什么都可以。比如，“嘿，让我们下楼散步吧”。她喜欢出去散步。她会说，“不，推我”。然后她会收拾好东西，然后你们就去散步。但我喜欢她那样，“不，推我”。我喜欢这个。这就像科斯特洛一样，“别推我”。你推不动。所以有这个……

而且从她能说话的时候起，她就会立即表达出来，就像，“不，我要决定我的感受”。这也是一件非常健康的事情。这是一件非常健康的事情。你不会改变我。我说，“我们要出去散步了”。这会很有趣。她说，“不，推我”。然后她去散步。大多数时候这是一次愉快的散步。但我认为我们不喜欢被改变。在某种程度上，我们也不太喜欢改变自己。比如当我们处于某种情绪时——

当人们感到不安时，他们不想被告知他们应该感到快乐。是的。然而，没有人真的想感到不安。尽管有这个，你知道这个结果吗？我不想。

我将就此展开长时间的讨论，但罗伯特·希思，一位来自70年代和80年代的非常有争议的神经外科医生，做了这些实验，刺激大脑的不同部位，让人们自我刺激大脑的不同部位。只有三个受试者，因为这是一个体内人体神经刺激实验。所有三个受试者，到目前为止，他们最喜欢的刺激区域是这个中线中央核，更确切地说是中线丘脑核。

所有三个人都报告说，他们最常按下杠杆以获得的感觉是沮丧和轻微的愤怒。人类喜欢这种感觉。请原谅我的语言。为什么？你看，如果我们不喜欢恐惧，恐怖电影行业就不会存在，对吧？老实说，像Twitter X，无论我们现在称它为什么，如果我们不喜欢愤怒，它就不会存在，对吧？这些都是……

复杂消极的情绪，对我们有一些积极的好处。我认为这是人们听到我的研究方向时会弄错的事情。你知道，我告诉人们，“哦，我在耶鲁大学教授关于幸福的课程”。人们会说，“哦，你只是想让每个人都快乐”。你有点接受这种有毒的积极性。我说，“不，不，不，不，不”。有毒的积极性？有毒的积极性。是的，这个想法。我的意思是，你可以在我们现在的文化中看到它。这是一种“只有好氛围”的想法，对吧？这是一种认为任何感觉……

你知道，有点令人沮丧或难以做到的事情。就像，“哦，不，不，别那样做”。就像“只有好氛围”，对吧？并且有一种想法认为，如果你正在经历负面情绪，如果你感到悲伤或孤独，或者你对政治感到有点不安，无论是什么，那都是不对的，或者你必须吃药，或者你必须做些什么来解决它，对吧？我认为这是一个非常危险的想法，对吧？因为它正在消除我们天生就应该经历的进化信号，这……

非常重要，对吧？如果你正在经历愤怒，那是在告诉你一些非常重要的事情。如果你正在经历沮丧，不堪重负是一个很大的问题。如果你感觉，“哦，我在工作中太不堪重负了，我筋疲力尽了”，这是一个非常有用的信号，表明你应该改变行为。而且

在课堂上，我经常告诉我的学生，负面情绪就像你车上的仪表盘。你知道，你上车后，就像，你知道，有时你在开车，轮胎指示灯亮了，或者发动机指示灯亮了。这真的很烦人，老实说，因为你就像，“好吧，我必须处理它”。但这些灯亮起来并不有趣，但它是一个非常有用的信息，如果你几个月甚至几年都积极地忽略它，以后会造成更大的问题。我认为所有负面情绪都是这样运作的。你知道，如果你感觉……

你知道，孤独的负面情绪意味着你需要更多的社交联系。如果你感到不堪重负，这意味着你可能需要从你的工作中减轻一些负担，然后再筋疲力尽或生病。如果你感到悲伤，这可能是因为某些……你知道……刺激你，让你不再在那里。如果你感到悲伤等等，我认为我们经常只是想摆脱这些。我们不喜欢它们。所以我们想压制这些情绪。

但压制我们的情绪是在放弃有用的进化信息，这可能意味着我们可以采取行动来解决问题并感觉更好。美国人听到这个可能会感到惊讶，但我从我父亲那里学到了这一点，他来自南美洲。他来自阿根廷，年轻时在英国学校上学。当我还很小的时候，大概10岁或12岁，我不记得确切的年龄了，他告诉我，“你知道，在……”

在英国正规学校系统中，如果你表现得太快乐，人们会指责你很愚蠢。你知道，要快乐或高兴。我说，现在我会说，“当他们喝酒时，他们完全可以快乐”。我要说的是，伦敦下班后的酒精文化——下午5点14分的群体。他们喝很多酒。我不知道现在是不是这样，但他们喝很多酒。然后他们变得非常外向地快乐。但有一种想法是……

而这在我进入学术界时也是如此，如果有人不够认真，他们可能很愚蠢。我认为在美国现在，我们倾向于庆祝更多快乐的表达。但这通常是在名人和财富的背景下。是的。就像这些人乘坐私人飞机之类的事情。但我认为我们内化了其中的一些因素，如果你快乐的话——

你不必担心某些事情。如果你不担心某些事情，那么你可能忽略了世界上的苦难，甚至是你周围的所有威胁。所以在某种程度上，我们被训练成总是想要快乐。这似乎是一个信息。但是

我们也得到了相互矛盾的信息，那就是快乐意味着无知于真正发生的事情，如果不是发生在你身上，那就是发生在其他人身上。因此，你没有履行你在社会中的角色。那么，你有什么资格一直快乐呢？我意识到，围绕快乐的这件事中有很多评判。是的，完全正确。我认为你提出了一些我非常担心的问题。

对。那就是，这个假设正确吗？如果你感到快乐，你是否会忽略世界上的苦难和所有可怕的事情？因为那样的话，我就会培养出一整代耶鲁大学的学生，他们不会解决生活中的坏问题。

事实证明，乔治城大学有一位研究员康斯坦丁·库赫列夫（Konstantin Kuchlev）对此进行了测试。他实际上提出了这个问题：那些体验到更多积极情绪、对生活更满意的人，他们是否会忽略世界的问题而不采取行动？或者他们是否会走出去做事情？因此，他在几个不同的背景下做了这个研究。他寻找社会正义事业。我会讲气候版本。所以他观察有多少人在采取气候行动。所以你会去抗议吗？你是否安装了太阳能电池板？你是否向气候事业捐款？

他发现那些真正对气候感到焦虑的人，他们往往积极情绪较少。你非常担心气候变化。你往往更倾向于抑郁、焦虑。但如果你正在为此做些什么，那么你往往会有更多积极的情绪。我认为他假设因果关系是相反的，那就是如果你更快乐，如果你体验到很多快乐和积极的情绪，你就有能力去做事情，对吧？你可以去参加抗议活动，但如果你非常沮丧，你只会躺在床上盖着被子。你没有能力做这些事情。而且

所以这种关于快乐的有点像波丽安娜式的假设，它在直觉上完全说得通。但如果你看看数据，实际上是相反的，这是一件好事，因为我认为它给了我们一个理由，不要对世界上的一切都感到沮丧，对正在发生的事情感到愤怒。是的，这些负面情绪值得注意、体验和处理。但我们可以照顾好自己，没关系。这并不意味着我们将停止在世界上做善事。

我有一个家庭成员。她很棒。她一直在救助动物。她知道她养的动物太多了，但她来自东海岸。她来自新泽西州。有一天她告诉我，她说：“你知道，我喜欢你的播客，但有时你会邀请一些显然来自西海岸的嘉宾，你们会聊一些真正的西海岸、加州式的柔软的东西。我根本听不进去。”我说，我不会说她的名字，为了保护隐私，但是

她说：“但是，你知道，即使主题是关于一些比较柔软的东西，如果这个人来自东海岸，那么，你知道，我会相信他们在说什么。”我说，她说：“是的，你知道，在那边你们喜欢这个那个。”我说：“好吧，在新泽西州那边，你知道，语言是一种武器。它绝对是一种武器，你知道吗？”所以我认为即使是当地文化方面的事情，比如来自中西部的人，我不想，你知道，刻板印象，但是他们，有一个

每次我去中西部，我必须说那里有一种礼仪。人们非常有礼貌和善良。所以某种意义上的平均体面程度远高于，比如说，加利福尼亚州。在加利福尼亚州，有一些其他地方所缺乏的、在东海岸等地所缺乏的美好事物。但是是的，我认为人们可能会过度概括，但我认为

我之所以提出这一点，是因为也许我们都需要关注一下我们在成长过程中在家庭和文化中内化的信息，并问问自己，我们快乐或不快乐的程度是否……

是，你知道，通过某种编程。是的。从字面上看，是我们内化的社会编程。因为我在一个讽刺幽默受到奖励的家庭长大。多年来，部分是通过与贾米尔·扎基（Jamil Zaki）等人的讨论，我一直在努力

并非我所有的幽默都是讽刺的，但我不喜欢讽刺。它让我沮丧。感觉不好。我意识到它感觉不好。我喜欢快乐，但我不喜欢讽刺。那只是我。对于那些愤世嫉俗的人，就像，酷，你做你自己的。但我认为……

我们必须注意我们的设定点在这种事情上是什么样的。因为有些人就像坐在“别碰我”的位置上，他们想不快乐。对吧？我们快到节假日了。所以就像斯克鲁奇（Scrooge），对吧？是的。而其他人，他们感觉不好。他们想快乐。然后其他人真的就像，

就像，别担心。我的意思是，在澳大利亚，一切都没问题。他们在哥斯达黎加怎么说？哦，pura vida，是的。意思是……就像美好的生活，你知道，轻松的生活。每个人都在整天告诉对方，生活应该多么美好。是的。是的，我的意思是，我认为……

你触及了一个非常重要的问题，那就是我们是否有快乐的设定点？如果我们有，它从哪里来？在你关于在讽刺的环境中长大并接受这些讽刺信息的那个例子中，可能是某种表观遗传学的东西。你周围都是那些愤世嫉俗的人，你学会了如何去做。但这可能是更多遗传方面的原因。也许有一些预先设定的负面偏见感或其他什么。我们对这些事情没有很好的答案。

但绝对正确的是，我们的位置确实塑造了我们许多与快乐相关的倾向。我们从你所说的那些地方性的事情中知道这一点。我认为我的姻亲来自中西部。我说，是的，完全正确。如果他们现在正在听的话，他们只是很棒、体面、善良、快乐的人。就像，我不知道。我正在努力——

训练得像你一样。他们很棒。但我们也从更宏观的层面知道，几十年来，世界幸福报告与盖洛普调查合作，一直在调查世界各地人们的幸福感。他们得出了这些非常一致的国家层面的幸福差异。对于一个非常富裕的国家来说，美国并不快乐。我们在量表上的位置相当低。事实上，在最近的世界幸福报告中，我们下降了

下降到前十名以下。就像我们第一次经历了这种严重的下降。我们是幸福的。斯堪的纳维亚人。所以通常是丹麦、挪威。我的继母是丹麦人。我喜欢去丹麦。是的，他们非常快乐。所以他们往往是快乐的。所以我们可以问这个问题，有什么区别？也许是，你知道，伟大的斯堪的纳维亚基因。可能不是。

实际上是他们的许多文化习俗，这些习俗建立在我们正在讨论的事情之上。你知道，以社会联系为例，对吧？工作时间少了很多，所以人们可以回家和家人一起玩。例如，在丹麦有一种非常盛行的俱乐部文化，人们会去参加体育活动。很多健身，对吧？而且结构是为了获得这种健身，对吧？就像没有人期望你在工作，所以你可以去滑雪、锻炼或出去玩。

我会说，当他们工作时，他们非常有效率。他们非常熟练。我的意思是，我被某人的平均操作和智力水平所震惊。就像这个人——你在丹麦的服务员是一位很棒的服务员。是的。而且他们经常会说一些非常有趣的事情。当他们工作时，熟练程度和专注程度都非常高。

所以他们不仅仅是一整天都在放松。不。我认为部分原因是对工作的态度不同，那就是有工作的时间，但你不会让你的工作渗透到其他事情中。有一位名叫海伦·罗素（Helen Russell）的女士写了一本关于丹麦幸福或丹麦通往幸福之路的书，我认为这就是书名。

她引用了一句话，就像她在和丹麦人交谈。通常会发生这样的事情，你的经理必须在工作中和你谈谈，给你反馈。部分原因是你没有按时下班。你加班了。他们想和你谈谈，比如，“你有什么问题？为什么你不能在规定的时间内完成你的工作？”

这再次听起来像美国人的说法，就像，“什么？”你的经理永远不会这么说。我喜欢。但这就是社会现象。但国家层面的幸福也受到我们讨论过的一些思维模式的影响。就像斯堪的纳维亚人，即使天气寒冷黑暗，不像你现在在加利福尼亚州这里一样，

他们从这些细微的时刻中获得快乐，这就是“hygge”的概念，对吧？H-Y-G-G-E，“hygge”，你注意到咖啡的温暖，或者点燃蜡烛之类的东西。这是一个真正以丰富的方式关注当下生活的社会。我喜欢这样。就像我说的，我父亲是拉丁美洲人。他来自阿根廷，他娶了一个丹麦女人。我会说他们的生活很大程度上是关于珍惜和享受这些小事。是的。日常的事情。是的，我认为那是

我敢说吗？我认为这是他们主要的融合点之一。我知道肯定还有其他的，但这是一个主要的融合点。我认为，你知道，在美国长大，我有点内化了这样一个想法，那就是，你知道，你应该弄清楚你是谁，然后去做大事。你知道，这就是我内化的信息。部分原因是我上的高中，一所竞争非常激烈的学校，以及我倾向于与之交往的人。但是是的，

我认为对我们中的一些人来说，努力在于学习欣赏小事。养一只狗，我们必须谈谈狗，因为你实际上已经广泛研究过狗。狗、非人类灵长类动物在自然环境中以及其他旧世界灵长类动物、人类。人们谈论狗只是……

存在。他们不考虑过去。他们不考虑未来。我只想挑战一下这一点。这不是我愤世嫉俗的一面。这是我的科学家的一面。我真的很想知道。我们怎么知道狗不会稍微考虑一下过去，或者他们下午要散步的事情？我们知道吗？我的意思是，他们有前额叶皮层可以预测事情。他们有一个记忆系统。他们有海马体和皮层可以记住事情。所以我们怎么知道我们的狗没有坐在那里

你知道，是的，试图通过窗户尽可能多地让阳光照射到它们的肚子上。但也许他们在想，天哪，他们什么时候才能完成他们正在做的事情，这样我们就可以出去玩球了？是的，这是一个很难回答的问题。这是一个很难回答的问题。我的意思是，我认为这是每个养狗的人都真正思考过的问题，对吧？我的意思是，我实际上更多地是在猴子身上思考过这个问题，对吧？谁，你知道，我们可以争论狗的神经生物学，他们有一些东西，但他们有点独特，就像微小的，你知道，核桃。

大脑而不是灵长类动物大小的大脑。是的，狗有……好吧，让我们这么说吧……首先，据我所知，狗在特定物种动物中体型范围最广。所以吉娃娃和丹麦大狗。我认为是IGF-1的剂量调节着狗的体型。有一本《科学》杂志的精美封面，我们可以添加一个链接，上面有吉娃娃和丹麦大狗。这就像，哇，同一个物种。嗯哼。

无论如何，它们相对于体重来说大脑相对较小。如果你看看大脑在做什么，很多都是感官的。我的意思是很多都是嗅觉的，对吧？这不是我们灵长类动物大脑中大量扩展的那种关于事情的反复思考。前额叶皮层不多。前额叶皮层不多。朋友们，你额头后面的东西，是让你对冲动说“嘘”的部分，压制它们，以及情境相关的学习和计划。所以做什么，说什么，不做什么，在一个给定的环境中不说什么。有很多……

关于你大脑中的那部分，是由所谓的执行功能控制的，也就是整个事情的指挥者。而你正在说狗在那里的房地产相当有限。它们是有限的。如果你考虑一下这块房地产的作用，你知道，它可以做到那种“嘘”，你知道，它可以让你脱离当下。但它们是，你知道，附近皮层的一些相关部分，正在做很多工作

思考过去的事件，思考其他人正在想什么，思考反事实。——这是人类正在做的。——这是人类正在做的，就像人类的这个大版本，对吧？

而这正是当涉及到当下时会让我们陷入困境的那种东西。我认为狗四处走动，就像，你知道，我不知道它在闻什么，比如消防栓，消防栓，消防栓，你知道，比如狗，狗，人，人。我认为它在那里是因为它没有那么多电路来思考，好吧，这个消防栓并不像我以前闻到的其他消防栓那么好。就像什么，你知道，鲍勃，另一只狗现在会怎么看待这个消防栓？我

或者他们仍然在嘲笑两周前狗公园事件中的某某。完全正确。很多人类的负面互动都是人类交换——

关于其他人的好坏信息。哦，完全正确。这就像很多，但不是全部，社交媒体的基础。是的。我们很多反复思考都是我们在思考其他人对我们的看法，对吧？事实上，我们不知道人们在想什么。完全正确。完全正确。是的。所以我经常考虑这个问题。所以在佛教圈子里，有一种关于“猴子般的心智”的讨论，他们指的是你的一部分心智，当你

试图保持当下并专注于当下，尤其是在冥想等练习中时，会跑到某个地方去。那是你的“猴子般的心智”跑掉了，你需要用尾巴把它拉回来之类的东西。我一直认为这对猴子来说是一种真正不必要的贬低，因为我的感觉是，至少恒河猴，这是一种我研究过的物种，

它们看起来更像狗而不是人类。我与一群猴子一起工作，在一个叫做卡约圣地亚哥（Cayo Santiago）的野外地点。这是一个位于波多黎各海岸外的岛屿，是1000只自由放养的恒河猴的家园。所以我们可以进行我们的研究，并且只是在这些自由生活在那里的猴子周围走动。

你会看到它们，它们只是，你知道，我有时会坐在一只猴子旁边，它就像坐在那里看着大海，只是坐在那里。我想，我打赌它脑子里发生的事情并不是佛教徒对“猴子般的心智”的那种人类版本，它就像，“这片海洋怎么样？我什么时候必须回家？我必须做饭。哦，我丈夫对我说了什么？”不，不是那样。我认为猴子的版本就像海洋。

就像它就在那里。或者更好的是，像科斯特洛（Costello），我过去常常看着他，然后想，它的大脑里发生了什么？然后我意识到，这可能是一个神经生理学家，我不认为自己是一个神经生理学家，但我确实做过一些，当然是一些相当数量的活体大脑记录。我猜想那里的大部分内容是我们所说的“杂音”，不是毒品，而是，它只是背景白噪声。这是你在音频监视器上听到的声音，当没有清晰的信噪比时。我猜它只是杂音，就像，

我想知道“猴子般的心智”这个词——好吧，我会坦白。我一直认为“猴子般的心智”是这只小猴子在树间荡来荡去的样子，并且它是叠加在人脑上的形容词。所以对不起，它是移动猴子的动词转化为对人脑的形容词判断。

但如果你是一只猴子，那就太悲哀了。就像我认为如果猴子有前额叶皮层并与我们交谈，我们会说，“不要因为你的生活而责怪我们。”完全正确。这是人脑的一部分，应该存在。好吧，这就像“鸟脑”。是的，完全正确。你知道，那些真正欣赏猛禽和潜水鸟的人。想想潜水鸟必须进行的计算。它们必须调整水的折射率。所以它们看到鱼的地方并不是鱼所在的地方。而且，你知道，所以当人们说“鸟脑”时，我说，听着。哦，是的。别让我开始谈论鸦科动物的认知。这些家伙是最聪明的。是的。

最聪明的家伙就是这样。所以猴子，但你让我意识到，我一直认为恒河猴，它们是像我们一样的旧世界灵长类动物，或者我们像它们一样。

它们的大脑中有一块相当大的前额叶房地产，这样它们就可以思考、制定策略和计划。我的意思是，如果你只看一个我喜欢的Netflix特别节目，那就是《黑猩猩帝国》，里面有很多关于谁掌权的内容，然后它们会联合起来，然后它们会等几天，直到其中一个受伤，然后它们不会给另一个梳理毛发，然后砰的一声，就有一个——我的意思是，非常复杂——

对旧世界灵长类动物来说，这是国际象棋，而不是跳棋。是的。我认为黑猩猩的行为之间可能存在很大的区别。我的意思是，它们是我们最亲近的，你知道，与倭黑猩猩并列，我们现存最亲近的近亲。你知道，那是多少，比如3000万，你知道，没那么久，对吧？而恒河猴则

相差甚远，对吧？我认为两者之间可能发生了很多事情。我们知道这并非一定来自神经生物学，因为很难用动物来提出功能性神经生物学问题。你不能像对人类那样容易地将它们放入fMRI中进行行为测试。但我们从认知研究中知道，比如

你知道，恒河猴在视角转换方面有多好，在承担他人的信念方面有多好，知道，哦，有人在想什么。心理理论。心理理论，是的。思考一些与我不同的东西。是的。

而且它们在这方面并不擅长。它们非常善于利用自己的视角来做出判断。当我们观察反事实思维的情况时也是如此。你知道，你是否对没有得到的结局感到后悔，对吧？恒河猴发现这很难做到，对吧？所以它们似乎非常擅长巧妙地规划当下时刻的结果。

对吧？你知道，你和我现在正在这里交谈，如果你正在观看视频，你可以看到我有一个杯子，就像我可能计划拿起杯子，对吧？但杯子就在这里，一切都在这里，我没有模拟，如果这是一个可爱的马提尼酒会怎么样，对吧？这可能是人类做得很好，但猴子做不到的事情。所以它们可以规划并采取下一步行动，当它们周围的世界发生变化时，但它们无法模拟完全不同的世界。这包括其他人脑子里发生的复杂事情。

所以它们擅长短期策略。这与我的一位研究猕猴行为的朋友告诉我的内容相符，那就是你可以设计一个非常好的、复杂的、纸面上的、完美的实验，猴子将告诉你大脑工作方式的一些重要特征，比如行为经济学或其他什么。但你意识到的是，或者猴子意识到的是，即使它没有有意识地意识到，那就是

无论如何，它们平均每次都会获得50%的奖励。它们只会尽可能快地按下杠杆或给出答案。所以它们得到了那一天的奖励。就是这样结束一天。所以它们并没有作弊。它们只是想，为什么我要比这更努力地去做你想让我做的实验呢？所以很多……

灵长类动物行为研究人员最终变成了猴子的训练员。哦，是的。我的意思是，每个动物研究人员都讨厌的事情，无论你测试狗、猴子、啮齿动物还是其他什么，都是所谓的侧向偏见。什么是侧向偏见？你让动物在A和B之间做出选择。A在左边，B在右边。而不是思考你想让它们思考的这些复杂的事情，它们只是想，随便吧，A，左边，我去左边，左边，左边，左边，左边，左边。而你就像，不，我知道你50%的时间都会得到奖励，但我有一个非常有创意的，

问题。我希望你注意。而它们根本不在乎。它们不在乎。好吧，它们……或者它们在50%的时间里获得的奖励足够多，以至于你必须做一些像野外研究人员那样的事情，我的意思是，现在我们真的深入到战壕里了，叫做打破侧向偏见。我们就像，不，我要在B处给予更多奖励。如果你只去左边，那么我将在右边给予更多奖励。我们移动它们等等。但通常情况下，猴子似乎比我们训练猴子更多。所以……

我有点喜欢这样。我承认只是一点点，只是一点点，只是一点点。我的意思是，我不……我会分享一项研究，它能理解，你知道，这种视角转换以及它们有多好，当它有点像当下发生的事情时，它们就很好，对吧？我们在这个岛上进行这些研究，包括向猴子展示一些食物，我们有一些装在盒子里的茄子，我们让猴子出于各种原因观察这些茄子。

我们找不到猴子来测试。在这个岛上，你必须四处走动，直到找到一只比较放松的猴子等等。我们绕着整个岛屿走了。这花了很长时间。我们回到出发点，那里有一个茄子。我们想，那是什么？

那茄子是从哪里来的？我们想，而且它上面有咬痕。我们想，那怎么发生的？这就像，等等，有人一定偷了我的茄子。我们想，好吧，那怎么发生的？就像我们一直在关注猴子。我们意识到，不，不，不，当我们，我们可能放下它一秒钟，然后，它们拿走了它。就像我们没有把它掉下来。这就像，所以这就像，我们意识到，哦，它们不仅擅长偷东西，而且它们可以分辨我们是否在看着它。

但观察是所有动物都会注意到的东西，比如，你知道，即使是，你知道，昆虫也会注意到的东西，对吧？这就是为什么它们有这些看起来像眼睛的标记，这样鸟就不会吃它们等等。注视跟随非常强大，但这与猴子认为不同，我打赌那个人

那个人没有看。他可能就像，没有眼睛，我可以拿走它，对吧？但如果你更仔细地观察，它们并不擅长。但这又是意识到，哦，猴子实际上比我们给予它们的评价要聪明得多，也许我们也是。是的，我们正在谈论的是它们擅长弄清楚基本规则，甚至可能达到你在计算机编程中所说的“与门”的水平。如果这个和那个正在发生，那么我就向右走。如果那个和那个没有发生，那么我就什么也不做。如果那个和第三个选项正在发生，那么我就向左走。如果所有三个都正在发生，那没关系。它们可能可以弄清楚两到三个级别的“与门”。但它们做不到的是模拟所有

所有这些不同的情况。我的意思是，成为人类的惊人之处在于，我可以，你知道，我可以想象任何场景。想象一下，比如 700 位播客听众现在跳到这张桌子上。你知道，想象一下如果桌子是橙色的。就像想象一下你是，我不知道，另一个播客主持人。你是马尔科姆·格拉德威尔或其他什么人。就像，

更多的头发。更多的头发，是真的。我的意思是，我可以模拟所有这些无限不同的东西来尝试编程，这太难了。但它作为人类以秒为单位来到我们身边。它太快了。而且是我们一直使用的那种东西。老实说，这是我们很多快乐的基础。看看，你知道，我们参与的虚构作品，对吧？你知道，我们一直在密切关注虚构世界。我对一些虚构世界比我对自己的家人更关心。对不起，家人。

但这是真的，就像你在读小说一样，你就像我在哭，我在号啕大哭，我在为这些人欢呼，我知道他们完全是编造出来的，因为我们的大脑很容易、很快、有力地潜入这些虚构世界、这些替代世界，我绝对想继续沿着我们如何构建幸福的维度前进

但我只想确保我再次询问关于狗的问题。而且，你知道，让我们这样做吧，因为，你知道，我知道这在政治上很危险，但让我们谈谈狗与猫的问题。是的。我姐姐喜欢猫。是的。

我不讨厌猫，但这并不意味着我喜欢它们。我曾经租过一个地方，那里有一只大猫。我认为这是缅因库恩猫之一。哦，是的。它的名字叫巴卢。它们基本上是狗。它基本上是一只狗。科斯特洛有一些像猫一样的品质，比如它只想整天懒洋洋地躺着。它真的可以像狗一样移动，但大多数时候它在家就像一只猫，这让我很沮丧。但你认为是什么呢？你们有这些猫科动物人和狗科动物人。我绝对属于狗派。

但我喜欢狗的原因之一是我假设它们活在当下，但主要是因为无条件的爱。但你认为是什么，这种狗猫的事情？我的意思是，猫大概也活在当下。是的。它们不会制定长期计划，如果它们制定了计划，它们也不会实现这些计划。那么，为什么有些人觉得猫就像——

讨厌的动物在密谋对付它们。而有些人则喜欢猫。是的。他们没有很好的数据，但我感觉这又回到了无条件的爱这个概念。就像，如果你是一个渴望无条件爱的人，你最终会更像一个爱狗的人。是的。但如果你喜欢，是什么？你侄女？是的，我的侄女。是的。你侄女说了什么？别推我。她过去常常竖起手指。是的。

猫更像别推我。除非我们说我们要吃冰淇淋，否则就是别推我。我记得，我仍然很高兴，心想，

她刚刚——我的意思是，从她很小的时候起，她就拥有如此强大的精神。你可能喜欢猫，因为猫很像别推我。我认为这是——哦，不。我不要猫。好吧，我认为这种去除“别推我”的举动可能是狗进化和驯化的最后阶段之一。我知道这一点，因为在我的狗的工作中，我们还对澳洲野犬做了一些非常有趣的工作，澳洲野犬是澳大利亚的野生犬。

我们并不完全了解它们的历史。我们的感觉是，这些狗与人类的关系非常密切，对人类非常宽容，但在与人类的联系方面并没有像科斯特洛那样走得那么远。令人惊奇的事情之一是，我们在澳大利亚的一个澳洲野犬保护区与这个团队进行了互动，这是世界上唯一一组基因纯正的澳洲野犬，我们有幸与它们一起工作。

但我们必须在这些野外考察站工作。所以我们进去了，帮助清理澳洲野犬等等。每天早上你都会出去给澳洲野犬喂食，这些都是很大的鸡。它们会——我的意思是，它们只是生的鸡，不是活鸡。但它们会像一口吞下去一样，连骨头一起吃。你会想，哇。

然后就在那之后，它们会想要，哦，来吧，碰碰我。很好。它就像猫在它最好的状态。但在某个时候，它们就像，不，我会停下来的。它们以一种非常惊人的方式拥有自己的意志。这感觉非常像猫。我想，你看起来像狗，但你的行为更像猫。

所以我不确定。对此没有很好的研究。弄清楚这一点会很棒。但我感觉狗人和猫人之间的区别可能是人们喜欢的无条件的爱与别推我的比例。太有趣了。我喜欢认为这并没有让我们在关于幸福的讨论中走得太远，因为我们显然对此感到高兴。希望人们也是如此，那就是我们思考不同物种的不同大脑结构和不同大脑结构的不同能力。是的。

而且我们与其中一些物种如此近距离地生活在一起，这真是太疯狂了。在我成长的过程中，除非人们有足够的空间，否则并非每个人都养狗。现在我觉得狗无处不在。是的。我的意思是，养狗就像一个巨大的数十亿美元的产业。这提出了一个问题，这让我们回到了幸福工作的一些方面，那就是，这是一个好主意吗？所有这些人都在把他们的时间、精力和空间都花在狗身上。你知道，你可以问这个问题，它们让我们更快乐吗？它们会。是的。我不会让大家伤心。我们已经杀死了猫派的人。

不，特别是狗，但宠物通常会让我们更快乐。养宠物的人在统计上更快乐。我认为这是基于我们刚才谈到的几点原因。你知道，采取重要的行为模式，社会联系。当然，狗本身就能提供这种社会联系。你知道，我们刚才谈到它们会利用你的关爱系统等等。

但正如你在与斗牛犬恳求的互动中谈到的那样，你知道，像斗牛犬，你知道，你用的是什么词？当你看到一只斗牛犬时，你说斗牛犬什么。哦，当我看到有人带着斗牛犬时，我只是说，对不起，这里有斗牛犬税。哦，是的，斗牛犬税。然后我抚摸它们的斗牛犬。是的，很好。让我回去。如果你要见一只斗牛犬，只要明白它们形状像啤酒桶，所以它们不能抓挠它们的——

它们的臀部。所以如果你在那里挠它们，它们会说，谢谢你。因为这肯定很糟糕。这就像你的背部中间有抓痕，你够不着。所以你会这样做，你与斗牛犬建立了良好的社会联系。但我猜，因为你，

使用口头语言，你也会与这个人建立联系。你可能会说，哦，我的天哪，它叫什么名字？哦，你是什么时候得到它的？等等。这就像在咖啡店与咖啡师聊天，对吧？这是在做我们之前谈到的尼克·埃普利实验。宠物最终会给我们带来社会联系。如果你感到孤独，其中一条建议就是养一只动物，不仅仅是因为动物会给你一些安慰，而且，你知道，特别是对于狗来说，你会带它散步，然后

人们会和你说话。当你养狗时，更容易与人建立联系。所以社会联系非常重要。第二点是，你知道，特别是对于狗来说，人们在做什么？他们在出去散步，对吧？所以我们让一些以前没有进行过很多体育锻炼的人至少能够进行他们需要为狗做的散步。即使他们不会选择为自己做这件事，他们也经常选择为他们的狗做这件事。所以你会得到……

锻炼，这对身体健康有好处，我们还没有谈到，但这对幸福有极大的好处。荟萃分析显示，每天半小时的有氧运动与抗抑郁药物一样有效，可以减少抑郁症状。所以仅仅是和你家狗一起散步就很好。但除此之外，我认为它们有助于我们的思维模式，对吧？我认为这对狗来说是正确的，对猫来说也是正确的，对吧？正如你所说，我们

想知道它们在做什么。有时如果它们坐在那里，我们只是抚摸它们，我们所做的就是我们坐在那里抚摸它们。所以它们给了我们这些美好的感官体验。我认为它们让我们更专注于当下，尤其是在我们与它们互动的时候。你知道，我们正在与我们的狗互动，除非你正在拍摄狗的 Instagram 照片，但通常当你与狗玩耍或其他什么的时候，你就在那里。你没有在玩手机。你只是在用心体验生活。

与你的狗一起生活。就像你谈到你的公路旅行一样，你知道，可能让你进入当下时刻的部分原因，特别是如果你的女朋友在工作的话，就像狗在和你互动一样。所以狗之所以能帮助我们，并不是因为它们本身就能带来快乐。它们帮助我们勾选幸福的更好行为、幸福的更好思维模式，它们是一种快乐。所以它们也给我们带来了一些积极的情绪。我喜欢这一切。我只是想双击

如果它是在这个它们可以作为社会联系桥梁的想法上。这真的很强大。我一个以前抽烟的朋友，现在不抽了，

事实上，我记得当我还在斯坦福大学做博士后的时候，大部分是外国博士后，他们过去常常聚集在外面抽烟休息。现在不允许在医学院校园吸烟，我想在主校区也不允许。大多数地方不允许在户外吸烟。是的，大多数大学，是的。对，因为二手烟无论如何。但他对我说，你知道，在人们知道或完全理解吸烟的危害之前，是这样的——

要香烟或并排与某人分享香烟是人们进行随意互动的一种方式，不仅仅是在酒吧外面，不仅仅是为了结识潜在的伴侣等等，而仅仅是，它是一座桥梁。你知道，你可以走到某人面前说，你知道，就像我们称之为要香烟一样。就像你要香烟，或者如果有人在吸烟，你就站在他们旁边，你也吸烟。所以这是一个非常有害健康的习惯，但它起到了很多社会润滑剂的作用。是的。它还，它还给了你另一种我们知道对幸福非常重要的行为，那就是

时间。有很多社会科学研究关注这种被称为时间富裕的现象，这是一种主观的感觉，你感觉自己在时间上很富有。你有点

休息一下，对吧？你得到一个，就像抽烟休息一样，对吧？你休息一下。通常人们，你知道，在过去允许吸烟的时候，你获得休息的一种方式通常是在不太好的工作场所，就像，你可以要求抽烟休息。我妈妈谈到过这个。她是一位教师教育家，做了很长时间，在那里你不会得到很多休息，但你知道，在 70 年代，如果你是一个吸烟者，他们会让你出去 10 分钟。那是一种休息，对吧？所以我认为这种不健康的习惯给了我们

有机会休息，我们知道休息对幸福有好处，而且对幸福有好处，如果你没有任何所谓的时间富裕，感觉你有空闲时间，你会体验到研究人员所说的时间匮乏，你感觉自己几乎在为时间而饥饿。这对你的幸福感是一个巨大的打击。如果你在这些调查中自我报告说时间匮乏，所以我没有时间与我的朋友见面。我从来没有时间去做我想做的事情。

这对你的幸福感的影响与你自我报告说失业一样大。听众们，如果你有一份工作，而你明天失去了它，你可能会认为这对你的幸福是一个很大的打击。没有时间享受生活中的小休息就那么糟糕。这又回到了我们之前关于金钱和幸福的讨论，那就是——

哈佛商学院的研究员阿什利·威兰斯提出了这样一个观点，那就是那些低收入者在幸福方面受到了真正的打击，对吧，没有高收入会损害你的幸福。

她的理论是，这实际上与时间有很大关系。因为如果你收入非常低，你没有车去上班。所以你乘坐公共汽车，这需要你很长时间。你做多份工作，对吧？金钱影响幸福的原因，以及没有金钱会影响幸福的原因，很大程度上是因为它与没有时间有关。我们幸福的真正打击是时间方面，而不是金钱方面。所以我们需要追求一些东西。我们需要工作。但我们也需要一些空闲时间。

我们不能有太多的空闲时间或太多的工作，基本上是这样。最佳点通常很难维持，甚至不知道最佳点是什么。是的，我认为这个术语“时间富裕”以及研究人员所说的意思在这里很有帮助，对吧？这是你有一种主观感觉，你有空闲时间。这不是我客观地查看你的日历，然后你向我展示有多少空闲时间段。这是你感觉自己有休息时间的感觉。

这提供了一个我们可以用来获得更多休息时间的有趣的技巧，对吧？那就是我们可以将事情定义为拥有更多时间。你知道，因为有时当你得到一个你没有预料到的休息时，它可能会感觉很多。我在耶鲁大学的校园里教授这门关于幸福的课程，我谈到了时间富裕。这是我课堂上的一个主题。我一直觉得这真的很讽刺，因为我们今天的年轻人，尤其是在，你知道，精英大学里，

时间非常匮乏。他们从一件事跑到另一件事，有很多课外活动等等。所以我觉得我将要花一个小时的时间向他们讲授时间富裕，并告诉他们所有这些研究。所以我所做的是在教学大纲中，有一节关于时间富裕的讲座，他们来上课，我的助教们分发了一些传单，上面写着，

你知道，像关于时间富裕的讲座，为了教你什么是时间富裕，我将给你一些今天不上课的时间。所以你不知道你走到课堂上。现在你有一个半小时的空闲时间。碰巧那天是纽黑文一个异常温暖的日子，你知道，就像加利福尼亚州一样，阳光明媚。所以孩子们，你知道，和他们的朋友一起喝了杯泡泡茶，或者其中一些人去了附近的地方，你知道，州立公园远足。我记得其中一个学生拿到这张表格时哭了起来。她说，呃，

这是我过去三个月里第一次有这么一个半小时的空闲时间，你知道吗？哇。他们压力很大。他们压力很大。但我发现有趣的是，我没有给他们一个月的大假，对吧？我意外地给了他们一个小时的空闲时间，感觉就像很多。安德鲁，我不知道你的日程安排，但有时我的日程安排可能会非常繁忙，非常紧凑，你知道，有一个半小时的会议被取消了。我只是想，

就像解脱一样，我觉得我可以学习一门外语。你感觉就像半个小时，对吧？我认为这是一个我们可以为自己使用的技巧，对吧？现在的听众们，在几个月后的日历上，只需几个月，几个月后，选择一个小时的时间段，然后写上“Huberman Lab 时间富裕”，然后不要在里面放任何东西。我猜当你到达几个月后你安排的那一个小时时，你会想，哦，我的天哪，这感觉真好。我们可以给自己送一些小礼物

时间窗口。我们可以做的另一个技巧是充分利用我们现有的空闲时间。这是一种谜题，当我看到关于这方面的数据时，我发现了一个意想不到的东西，那就是事实证明，如果我们加起来的话，我们现在拥有的空闲时间比 10 年或 15 年前多。不仅仅是疫情后，总的来说，我们已经获得了更多的空闲时间

然而，我们拥有的空闲时间被分割得不同。它是在更小的块中。就像五分钟，当 Zoom 会议提前结束时，十分钟，如果你的孩子早点睡着等等。我们认为这并没有那么多，所以我们只是把它浪费掉了。但如果你加起来，它最终比过去几十年的人们拥有的时间还要多，而且可能是我们可以用来做事情的好时间。所以这些小块的时间是记者布里奇特·舒尔茨所说的时间五彩纸屑，我认为这是一个很好的形象。它就像这里五分钟，那里五分钟。

但如果你把它们加起来，你可以做很多事情。我们只需要更刻意地利用它们，对吧？这可能是，你知道，你在这个播客中经常谈到的一些事情，比如使用它，做七分钟的《纽约时报》锻炼，你知道，做我们正在谈论的事情，你知道，这是你发短信给你的朋友并延迟或——晒太阳。晒太阳，在外面散步，对吧？在阳光下散步，太棒了。问题是当我们得到时间五彩纸屑时我们做什么？或者我的意思是，当我处于糟糕的时刻时我做什么？拿出我们的手机，查看我们的电子邮件，滚动浏览。就像，

再次，那种不会起作用的甜蜜素多巴胺冲击。所以如果你感觉真的不知所措，而且你客观上没有很多时间，请记住你已经拥有的时间五彩纸屑，如果你能很好地利用它，它会非常有价值。超级重要，因为我认为用我喜欢的甜蜜素或人工甜味剂的比喻来填充这些空间，它会尝起来像是在提供某种营养，但它……

可能只是在某种程度上创造了更多渴望和想要的感觉。真的想谈谈奖励回路，只是从主题上来说。这个播客的听众，即使他们以前从未听过这个播客，可能也熟悉多巴胺这个词。我们已经谈到过它了。正如我们之前谈到的那样，关于多巴胺奖励回路的一切，当然也包括其他化学物质，都是基于

相对于当前体验，相对于预期结果的先前体验。有时被称为奖励预测误差。认为会发生一些美好的事情，美好的事情发生了，很好。认为会发生一些美好的事情，发生的事情不如预期的好，

比你预期的更糟糕。认为不会发生什么不好的事情，发生的事情非常好，巨大的奖励。新奇的惊喜带来了积极的新奇，惊喜带来了最大的奖励。这就是我想把它描绘成背景的东西。把它想象成我们身后的概念壁画。当我问这个问题时，也许，也许，我们不应该一直快乐

一直或甚至经常。当我们感觉不太好甚至很糟糕时，只要它不是危险程度的抑郁症，也许我们应该把它作为抑郁症的背景。

当我们开始摆脱这种糟糕的状态时，将会带来更大的快乐。现在，有些人会说，现在你只是在利用神经生物学来，你知道，扭转原本糟糕的经历，并告诉我这对我有好处。不，我想说的是，你知道，人们想要快乐。我认为我们都希望一直快乐，但我们并不是为了一直快乐而设计的。也许快乐的感觉不可能存在，除非它们与我们所说的感觉糟糕、感觉焦虑等这些

中性或负面情绪状态形成对比。而且，我意识到我可以提出很长的问题，但我只想为这一刻提供更多一点背景，那就是大脑中的每一个回路，我们感知光线的能力实际上取决于与所谓的关闭回路的对比，这是我们视觉系统中感知黑暗的回路。我们需要对比才能看到光线。一切都是推拉式。

饥饿饱腹感，冷热感知，前进，停止。那里都是推拉式回路。为什么幸福不会与不快乐或至少是中性情绪状态存在推拉式关系呢？是的。好吧，我认为确实如此。我的意思是，你正在为积极心理学领域的这个领域的心理学家所说的快乐适应提供神经生物学解释，这是一种说法，我们习惯了这些东西。是的。

你知道，你像抓住，你知道，美味的冰淇淋蛋筒，或者我知道我们是古巴人。我们做美味的沙拉，非常健康，但它很好吃，健康的，美味的沙拉，对吧？开始吃它。第一口就像，这太棒了。我太喜欢它了。太棒了。第二口，稍微不那么棒，稍微不那么棒。到第十口，这并不是因为你吃饱了或者你像，你知道，感到恶心。它就像那种感官体验，你已经习惯了，对吧？它不再那么有趣了。走进一家面包店。是的。

是的，没错。闻起来很香。在面包店待五分钟，在面包店待十分钟，你就会减弱，你就会习惯。是的，这很好。我的意思是，你可能不想让你的神经元兴奋，它们会筋疲力尽等等，但这在某种程度上对幸福来说很糟糕。另一种方式，对幸福来说很好，但在很大程度上，对幸福来说很糟糕，那就是以下几点。

生活中每件好事，如果它持续存在，随着时间的推移就会变得有点无聊。你只是习惯了它。我有时会举一个例子，第一次你的伴侣说我爱你，或者如果你有一个孩子，第一次你的孩子说妈妈或爸爸，那感觉很无聊。

这太棒了，对吧？但就像，你知道，上周我丈夫说，我爱你。他说，随便吧，我已经习惯了，对吧？你知道，上周当你的孩子说，妈妈我爱你，就像，你知道，妈妈，就像，你不在乎，对吧？生活中最令人惊奇的事情，如果它被重复，就会变得无聊。这很糟糕，因为，你知道，你喜欢生活中最令人惊奇的事情一直都很棒。我们没有它真是太可惜了，对吧？但这也有一个反面，对幸福来说非常好，快乐适应，那就是

生活中最糟糕的事情可能会发生。随着时间的推移，你也会习惯它。所以你的伴侣和你分手了。你发现你患有慢性疾病，对吧？就像发生了一些非常糟糕的事情。第一天，当你发现这个信息时，这太糟糕了。但第二天……

是的，它仍然很糟糕，但这只是你的生活。然后随着时间的推移，它会好转。在幸福科学领域有一项非常著名的研究试图用那些在理论上经历过非常好的事件的人（赢得彩票）和那些经历过非常糟糕的事件的人（成为截瘫患者）来研究这个问题。所以你过去能够行走，现在你失去了腿的功能。

你调查那些没有经历过这些经历的人的幸福感。你问，预测这会多么糟糕。人们说，赢得彩票的第一天会非常棒。而且，你知道，从那一天起的一年后，赢得彩票仍然会同样棒。这太棒了。截瘫也是一样。你知道，你成为截瘫的那一天，那一天是一个非常糟糕的星期四。但从那一天起的一年后仍然同样糟糕。你发现的是

人们，你知道，在你成为截瘫的那一天或你赢得彩票的那一天，这对你对比来说是一个很大的转变，对吧？你知道，你赢得彩票的那一天是一个很棒的星期四。你成为截瘫的那一天很糟糕。

但从那一天起的一年后，事实证明你的幸福感与该事件发生前一天的基线没有区别，对吧，从统计上来说。这令人震惊，对吧？就像我知道这些结果。我可以引用这篇论文。但如果你今天告诉我，劳拉，你走出工作室，被车撞了，你成了截瘫患者，你2026年会感觉如何？我会说我的生活仍然很糟糕。但从统计上来说，这种情况不会发生。这是什么意思？

关于快乐的享乐适应性，这是一个好消息。这意味着即使最糟糕的事情发生在你身上，你体内也存在着各种机制，会随着时间的推移逐渐适应，最终一切都会好起来。我认为这是我们常常忘记的心理学重要方面。有时，我们会面临一些略带风险的人生选择，可能会尝试一些事情，可能会搞砸，可能会失败，或者一开始做得不好。而我们之所以不去尝试，是因为害怕。我们会做出这样的预测：哦，如果我失败了，或者把事情搞砸了，

我会很不快乐。但实际上，我们拥有的所有享乐适应机制意味着这些事情不会像你想象的那样影响你那么久。所以我认为关于快乐的对比假说确实存在。美好的事物不会永远美好。

但糟糕的事情也不会。所以，我们仍然希望美好的事物能够持续美好。这就引出了一个问题，我们该如何做到这一点？我之前提到的Liz Dunn喜欢用“稀缺性创造快乐”这个词，对吧？我们可以做的一件事就是把生活中美好的事物分散开来。例如，如果我每天都吃那种美味健康的牛油果沙拉，它就会不再美味。

但如果我很少吃，每次吃到它的时候，它仍然会很美味。所以，奇怪的是，有时让我们更快乐的方法是减少积极的体验，特别是极端的积极体验，把它们分散开来，这样我们才能随着时间的推移再次体验到它们。我完全同意这一点。我还——请原谅我，各位，但我认为我理解为什么——

狗是如此的棒。它们不会对奖励产生适应性。你告诉它们它们将得到一小块美味的牛肉干或其他什么东西，它们就会很兴奋。然后第二次，仍然兴奋。第三次，仍然兴奋。我想，大概在某个时候它们会感到饱腹或疲劳，但它们的神经奖励通路似乎并没有表现出太大的适应性。如果我们能从中得到反馈，那就是，好吧，好吧。它们能持续

嗯，对简单的小事感到快乐，这很棒。似乎几乎和第一次一样快乐。是的。我们不像它们那样。这很有趣。据我所知，人们还没有研究过狗的享乐适应性，但这确实是一个很好的问题。但我们对大多数事情都不是这样。嗯，而且。

而且，这很糟糕，对吧？我的意思是，除了随着时间的推移逐渐适应之外，它还显示出另一个特征，即你提到的更具体的对比特征。所以，随着时间的推移，我们逐渐习惯了。这是一种神经机制。

但另一种是你提到的关于对比的机制，对吧？这就是你在……比如说，在光感知中看到的，对吧？如果我长时间向你展示相同的光线，你会逐渐习惯。这就是享乐适应。对于听众来说，它实际上会消失。是的。如果我设计一个合适的实验——几年前伯克利的Russ和Karen Devaloy做过这些漂亮的实验。你看着投影在墙上的光栅，如果你能稳定住眼睛，不让它们四处移动——

它实际上会消失。气味也是如此。触觉也是如此，对吧？比如我没有注意到我与椅子的接触。快乐也是如此，我美味的沙拉。习惯化、减弱，当你真正深入研究时，这些都是专业术语。光与暗之间的推拉对抗，气味，是与否，开与关，推与拉，所有这些，走与停。

神经系统的每一个方面都是这样运作的。肌肉骨骼系统中的屈肌伸肌。但这可能是我认为不同的方面。所以享乐适应是指相同的刺激随着时间的推移，就像习惯化一样。当你得到你可能称之为对比的东西时，会发生不同的事情。有很多视觉错觉都是基于此。如果你曾经见过那种，你知道，这里和这里的颜色是否相同？你可以把这个放在你的节目页面上给人们看。它看起来不一样。不，不，不，这是因为

两种事物之间的对比。你看到这边非常明亮的东西，会让别的东西看起来暗一些，对吧？这往往对我们的快乐产生负面影响。这就是比较效应，对吧？比如，我的5000万美元看起来很糟糕，因为我和拥有1亿美元的人在一起。客观地说，我有很多钱，但我感觉很糟糕，因为我在和其他人比较。

所以，当我们评估不同的奖励时，我们往往会将它们与其他人获得的奖励或我们过去获得的奖励进行比较。这意味着，如果你身边有人拥有稍微更好一些的客观好处，那么即使你处于一个客观上很好的境地，你也会感觉很糟糕。我最喜欢的例子实际上来自体育界。所以研究人员提出了一个有趣的问题，比如，赢得奥运奖牌时你有多快乐，对吧？你站在领奖台上，你赢得了奥运奖牌。还有，谁最快乐？所以……

所以金牌得主排在前面，世界最佳。你可能会认为他们是最快乐的，对吧？他们确实很高兴。他们面带笑容。研究人员通过观察面部表情并对肌肉进行编码等方式来分析这一点。

但事实并非如此，对吧？谁最快乐？好吧，让我们看看银牌得主。他们是最快乐的吗？不。事实上，如果你对他们的面部肌肉进行编码，他们会表现出轻蔑、深深的悲伤等表情。这和你父母去世或经历真正悲伤时刻时所做的表情一样。这是——我不想坚持这个说法，但这是一种所谓的“第二名是第一名失败者”的心态。因为其想法是，如果你获得银牌，你的主要比较对象是谁？你知道，相差0.2秒，你就能获得金牌。是的。

而且你并没有客观地感觉到自己是世界上第二好的人。你击败了地球上除一人之外的所有人。不，你只是感觉很糟糕。所以那是银牌得主。

铜牌得主的情况如何呢？领奖台上还有另一个人。他们的比较对象是谁？不是金牌。他们与金牌得主相差几秒。他们突出的比较对象是，感谢上帝，我竟然能站在这里。我差点，你知道，再差两秒，我就不会站在这里了。当你分析铜牌得主的面部表情时，他们有时甚至比金牌得主还要快乐。肯定比客观上更好的银牌得主更快乐，但有时甚至比金牌得主更快乐，因为他们觉得，

相对于我的比较对象，我做得非常好。而金牌得主预计明年会再次获得金牌，否则就是纯粹的奖励预测误差，特别是如果他们内化了观众、观众的期望，因为……

因为如果他们明年回来，在领奖台上获得第二名或第三名，或者没有在领奖台上，这被视为从更高的位置跌落。没错。这是我对那些为了进入耶鲁大学等地方而成绩优异、样样精通的常春藤盟校学生提出的观点，这就像，事实证明，这对于快乐来说是一个糟糕的秘诀。前进的唯一方法是保持现状、下降或创造新的机会。保持现状，你不会注意到，对吧？因为你已经习惯了它，就像模式一样。是的。

下降感觉真的很糟糕。这是一种糟糕的比较。我经常给我学生播放DJ Khaled的歌《All I Do Is Win》，我说，一直赢，一直赢，赢，赢，这将是一种糟糕的方式来体验生活中的成功，因为如果你一直赢，你就会随着时间的推移不再注意到它。这很糟糕，因为这意味着当你最终获得你一直努力争取的成功时，如果你只是停留在那个水平，你就会

不再感到快乐，这很糟糕。所以这就提出了一个不同的问题，那就是，我们可以采取什么策略来避免这种情况？一种方法是不寻找积极的一面，而是寻找消极的一面，也就是，你知道，你想到的参照点比你低。我喜欢好的概念双关语，尤其是在实验中提出的。所以谢谢你。是的。这就像一个科学实验。所以要寻找消极的一面，这意味着

找到一个不如你的参照点。对于你比较的大多数事情，无论是你的外表、你的健康水平还是你的财务状况，你都可以找到一个比你做得更差的人。另一个很好的策略，这是一个针对享乐适应性（习惯于事物）的策略，实际上来自古代传统。我知道你经常谈论，你知道，那些想出这些东西的聪明人，对吧？这是斯多葛学派的一个传统，一种叫做消极想象的练习。斯多葛派哲学家如马可·奥勒留认为，

当你早上醒来时，你应该有以下的思维模式。你应该想，今天我会失去我的成功。我会被流放。我会失去我的伴侣。我会失去我的健康。我将无法行走。它并没有说要永远沉湎于此，而只是稍微想一下，然后停下来说，哈。

我没有被流放。我仍然拥有我的成功。我仍然拥有我的伴侣等等。这是一种叫做消极想象的技术，你只需要想象——你不需要在现实生活中经历它。你只需要想象你失去了什么。如果你曾经失去过你已经习惯的东西，你会知道——

认识到它的价值，这经常发生在我身上，我的手机总是丢，我就像，你知道，我就像，哦，我的天哪，我的手机不见了，我把它落在机场了，我的所有联系人都在里面，然后我就像，哦，它在车里，你会有这种感觉，我喜欢我的手机，它对我来说太宝贵了，在《低俗小说》中有一句台词，他说，这是什么，就像，它正在寻找，它

在某个时候，我认为是特拉沃尔塔说的，有人会知道，你知道，找到它几乎让失去它变得值得。没错。因为你以以前从未有过的方式欣赏它，因为它被你夺走了。而真的失去你的手机很糟糕。有时在我的情况下，你真的失去了手机，对吧？当然。

但消极想象，你不需要那样做。你只需要运用你的想象力，对吧？所以，如果你现在正在收听，并且你有一个孩子，让我们来做这个消极想象。你上次见到你的孩子是你最后一次见到他们。再也不会见到他们了。不，没有发生。你不需要反复思考它。但我猜想，下次你拥抱你的孩子时，

仅仅是两秒钟思考没有它会是什么样子就能打破享乐适应性。所以我最喜欢的享乐适应性策略之一，你可以使用稀缺性，真正地把事情分散开来。但对于那些你无法分散的事情，你不能像对待孩子一样，把孩子扔掉两周，然后再回来，对吧？你可以使用你的想象力。不需要太多就能开始意识到你拥有什么，并更加欣赏它。是的。

我喜欢这个策略，主要是因为我认为大多数人，包括我自己，我们都想避免思考消极的事情，尤其是有意为之。但你告诉我们的是，它提供了一个很好的对比点，可以让我们跳到我们当前的现实中，这比这些可怕的场景好得多。我认为这涉及到另一个领域，在这个领域中，我看到很多积极的毒性在发挥作用，那就是

我们如何才能更好地做到这些？我们如何才能在生活中获得美好的事物？在某些圈子里，有很多关于显化这个概念的讨论。我感到孤独。我只是想想拥有朋友会是什么样子，或者我现在不健康。我只是想象我未来的健康状况，并幻想一下参加马拉松比赛会是什么样子等等。

事实证明，这可能是一种以错误的方式使用想象力的例子，因为当你真正深入地想象，比如说，超级健康的好处时，

你开始感觉你的大脑就像在为超级健康的感觉而燃烧奖励细胞。来自纽约大学Gabrielle Oettingen实验室的证据表明，你实际上会减少做事情的动力。她在健身的背景下做了这个实验。她让那些想要跑5公里或想要减肥的人，例如，谈论，你知道，想象一下做到这一点会多么好。他们穿上跑鞋练习的动力更小，因为他们已经想象了梦幻般的未来。

事实证明，如果你有一些想要从事的习惯，与其显化，更好的技术是想象障碍，即将发生的不好的事情，对吧？所以，哦，我想出去跑这个5公里。那么，这有什么障碍呢？我将在床上，闹钟会响。会发生什么？比如，哦，我会，你知道，太热了。也许我应该穿上我的跑步服，或者，哦，我不想，外面会很冷。比如，哦，我应该戴一顶漂亮的毛茸茸的帽子才能做到这一点。

这个——Oettingen的研究表明，如果你真的想象消极的事情，再次强调，不是反复思考它并感到害怕，而是想象你想要从事的习惯的障碍，你会自然而然地想出解决这些障碍的方法，这会更容易。所以有时思考坏事是有帮助的。我们只需要调节我们何时这样做。

我有一个在加州大学旧金山分校工作的医生朋友，他说，告诉人们你将要写一本书、开始播客或创办公司，其危险在于，如果你有非常支持你的朋友，并且你倾向于是一个非常有行动力的人，你将获得很多赞扬和很多奖励，而你实际上做这件事的可能性较低，因为你已经获得了一些奖励。而如果人们告诉你，你知道，

是的，鉴于此和那，这似乎不太可能，你知道，感觉——感觉不太好。显然，我们想互相鼓励。这是复杂的事情。这是一条非常狭窄的道路。你想鼓励人们，但你不想给他们太多的奖励，从而削弱他们的动力。你当然也不想让他们灰心丧气，以至于他们在尝试之前就放弃了自己。没错。但在美国，可能在其他国家也是如此，

天哪，我们多么喜欢关于那些被告知做不到却做到了的人的故事？你知道，我想到了大卫·戈金斯（David Goggins）的巨大受欢迎程度，他，你知道，有一个非常艰难的童年，并将所有这些关于他有多糟糕的信息内化，然后利用这些声音，他人的声音和他自己的声音，在他的脑海中推动自己去做极其困难的事情，然后继续做极其困难的事情，并

自出版了有史以来最受欢迎的自出版书籍之一。然后去当一名医生。现在他实际上正在为他的新训练做医学院学生的训练。他就是拒绝停止。据他说，他坐在那把椅子上说，这是由内心的声音驱动的，你做不到。然后他反抗那个声音。是的，是的。

这与显化成功的形象大相径庭。没错。而且，再次强调，这是一个有细微差别的例子。你必须相信这是可能的，对吧？那些消极的声音不能告诉你这是不可能的，因为我们对动机了解的另一件事是，相信某事是可能的，这需要付出很多努力，但这是可能的，这对你是很有帮助的。嗯，

这方面最好的例子来自另一个体育案例。我不知道你是否知道罗杰·班尼斯特（Roger Bannister）的案例，他是第一个跑完四分钟英里的人。打破四分钟。打破四分钟英里。在他做到这一点之前，人们认为这在生理上是不可能的。人体无法做到这一点。而他说，不，人体可以做到这一点。每个人都像，罗杰，你疯了，随便吧。但后来他，你知道，训练，训练，可能不得不克服他的障碍。他做到了。然后在两个月内，其他人也打破了四分钟英里。

分钟英里。在整个人类历史上，它从未被打破过，但一旦人们有了这样的证据，哦，人们可以做到这一点，现在每个人都做到了。现在我不知道。我的意思是，正如你所看到的，我不是一个健康的人，但很多人跑四分钟英里。这并不是什么了不起的事情。高中生都能做到。是的。这太疯狂了。我的意思是。但关键是，他们正在下降，他们可能受到了班尼斯特效应的帮助。他们知道这是可能的，对吧？所以，如果你训练，如果你遇到障碍，如果你没有得到那个时间，你不会像，好吧，我想这是

生理上，我做不到，你可以做到。所以班尼斯特效应有一个想法，你必须足够乐观地认为这是可行的。但当你认为这是可行的时候，提出这个问题真的很有帮助，好吧，哪些事情会阻碍我做到这一点？也许生动地想象一下，这样你就能感觉到。这可以超级帮助它。丹麦等国家与美国形成对比的一点是

我知道这是从与我继母的讨论中得出的，你知道，在这个国家，我们有这个概念，因为我们有很多例子，人们从一无所有到这些极其所谓的“高位”，经济上、声誉上等等，在任何领域的表现，有时一夜之间。

你知道，去年，我会说有两件事让我印象深刻，哇，哇。第一件事是看到SpaceX火箭被所谓的“筷子”捕获。那只是一次火箭着陆。太酷了。太酷了。每个人，不管对SpaceX、埃隆还是其他任何事情有什么看法，我们都只是像，哇，那真是一个令人敬畏的工程壮举。无可否认的令人敬畏的工程壮举。所以它为我们认为可能的事情设定了一个更高的上限。我们看到了一些我们以前从未见过的事情，至少不像那样，没有那么大规模和分辨率。

所以这改变了人们对生活中不同方面可能性的概念。我认为这很重要。它提高了上限。另一个非常不同的例子是，一夜之间，Hak Tua女孩，对吧？没有人认识她，对吧？在一个路边视频中随意发表评论，你知道，这些即兴采访之类的事情。现在她有一个非常成功的播客。它被评为年度收视率最高的播客之一。

嗯，据我所知，现在她有员工和蓬勃发展的业务。而且，你知道，采取了，你知道，这是一件非常美国的事情，对吧？是的。从默默无闻到一两条评论，突然之间，嗯，

成为一个著名的人，大概也是一个富有的人。而且，你知道，祝她好运，让她继续发展。祝你好运。是的，祝你好运。是的，当然。我喜欢看到人们成功，你知道，好吧，这是一个不寻常的轨迹，但在某种程度上对美国来说并不那么不寻常，因为我们也有那些爬楼梯的人，或者那些爬楼梯跌倒然后又爬起来的人。你知道，我们热爱并珍惜这些故事。

在这个国家。我认为它以一种有趣的方式塑造了年轻人的思想。它设定了任何事情都有可能实现的目标。通常情况下，这需要大量的努力，通常是以牺牲一个人精神或身体健康或生活丰富、家庭等其他方面为代价。但这是一件非常美国的事情

人们会说，任何事情都有可能。是的。如果你是一个正在寻找快乐的人，想要过好生活，想要资源，但没有，比如，应该，你认为这会对我们的快乐水平产生什么影响？

也许他们会有点内疚，因为他们不像其他人那样雄心勃勃。但你把它与丹麦这样的国家进行对比，丹麦人非常快乐。当然也有雄心勃勃的丹麦人，但实际上，我被告知，雄心这个词有点贬义。是的。有点，因为你不应该，你知道，这是一个非常……

你不应该比其他人领先太多，而不承认你仍然是团队的一员。请原谅我，丹麦人，但他们是很友善的人，所以他们可能会对我手下留情。我有丹麦亲戚。我们如何利用我们周围的环境，处理我们是谁，并将这些事情协调起来，以便我们对我们所拥有的一切感到满意

并且知道我们对我们的感受感到满意。是的，是的。我的意思是，我认为这是一个文化发挥重要作用的地方。我认为你关于丹麦的说法完全正确。事实上，丹麦人有“扬特法则”的概念。我可能发音不准，但“J-N-T-E”法则，其理念是，你不应该比其他人更好。或者炫耀，或者努力，或者认为自己比别人更好。甚至可能努力，不是为了成为，你可以努力变得更好，但努力变得比其他人更好是一种，

这是一种禁忌。在某种程度上，这在文化上是不被认可的，我认为这与现在的美国完全相反，在美国，这被视为一件很棒的事情。我认为问题在于，这些白手起家的故事，你知道，你已经举了几个例子，比如SpaceX的例子，他们做了一件很棒的事情。你会说，是的，他们做到了。而且，你知道，Hak-Tua还在做她的事情。但这一刻就像，哦，我的天哪，她取得了成功。

有一种想法认为，我们认为某些事情有一个最终目的地。你知道，我要赚5000万美元。我要结婚。我要在工作中得到晋升，对吧？对于我的学生来说，我要进入一所非常优秀的大学等等。

我们不把重点放在旅途中，我们把重点放在目的地。我们认为目的地会带来很多快乐。研究人员称之为“到达谬误”。我会快乐的，当……这几乎就像童话故事中的“从此过着幸福的生活”。如果我得到晋升，或者遇到那个人，我就会从此过着幸福的生活。

我们从享乐适应性中知道，当你到达那里时，那一刻很棒的事情很快就会变成另一件事。你简要地提到了金牌得主，他们有这么一刻，就像他们赢得了金牌，这很棒。但现在其他一切都在走下坡路，或者我必须再次做到这一点，对吧？我们到达了我们所能想象的最好的地方，瞬间就好像，我

我必须开始追逐下一个胡萝卜。所以，有时当我们发现自己，我认为，作为美国人，追逐目标时，我认为记住以下几点很重要，首先，这场追逐将包含许多起伏。这不会是一条线性路径。它可能不会在一夜之间完成。即使是你提到的那些，也许除了十月，这是一个非常极端的例子，也需要一些工作和起伏以及这些事情，对吧？我们没有看到这些。

但更重要的是，我们将获得的快乐，如果我们不是为了最终结果，而是为了到达目的地并成为到达谬误的牺牲品，那就更好了。如果我们能在旅途中找到一些快乐，那就更好了。这通常被称为找到一种旅程心态的想法，也就是你能从到达过程中学到什么，对吧？所以你想跑你的5公里，但你能做什么来享受这个过程

你知道，那些一路上的跑步，注意到起伏，并关注旅程。这是一种摆脱到达谬误的方法。

你知道，那些一路上的跑步，注意到起伏，并关注旅程。这是一种摆脱到达谬误的方法。

需要一个严重的框架转变。完全正确。我认为这，你知道，在美国并不被文化所接受。我认为这会导致很多，你知道，它会导致幸福的打击，不仅仅是因为有时我们无法到达那里。有时是有原因的，你知道，如果你把你的高度定得很高，你知道，你想成为罗杰·班尼斯特或其他什么人，就像我们并非所有人都能到达那里一样，无论是四分钟英里还是工作上的成功，或者5000万美元，或者任何东西。

所以，有时如果你把目标定得太高，你就达不到。所以这是一个幸福的打击。但更大的幸福，有时当你到达那里时，这是一个幸福的打击，因为你到达那里并且有一瞬间的幸福。但是，你知道，这种打击不会持续到来。我认为当我们不处于这种旅程心态时，我们也会失去一些东西，因为如果我们能关注的话，沿途有很多很酷的东西。但是，是的，我认为这与美国人通常的思维方式相比是一个很大的文化转变。但如果我们能做到这一点，我们将开始感觉好得多。是的。

这意味着即使是生活中的失败也是好的，因为你在享受沿途的乐趣。在我的播客中，我做了一期关于这类奥运奖牌的节目，我谈到了，你知道，铜牌效应之类的东西。我和关颖珊谈过，你知道，奥运奖牌获得者，我们都记得她，但大多数

主要只有一个银牌。我问她，你知道，那感觉如何。她说，这对我来说并不重要。我喜欢奥运会的事情不是领奖台上的奖牌。是她第一次，她谈到穿上冰鞋，看到冰上的环，并意识到一旦我系上鞋带，我就能滑过它们。我幻想这就是旅程心态，对吧？你没有看着最终的东西。你足够关注沿途的东西，即使是一些让你有点痛苦的东西，你也能在旅途中获得一些快乐。

我当然也学会了享受失败以及成功。我认为其中一些也仅仅是随着年龄的增长而来的。我一直想这么说。不过，这是真的。它随着年龄的增长而出现。安德鲁，你年纪够大了，可以跳进来了。是的，你积累了足够的经验，好的、坏的和中性的，你会想，

前几天我处于一种奇怪的心态。我想，等等，我以前来过这里。就像这种转变。就像别担心。就像这种转变。然后果然，它发生了转变。我认为我们第一次发现自己处于某个地方，或者我们发现自己回到某个地方，而我们忘记了我们以前来过那里，无论出于什么原因，或者我们试图假装我们没有来过那里，就像——然后你——

你经历了足够的这些循环，就像，好吧，这是更大轨迹的一部分。这是我从未理解的大脑的惊人之处，我现在仍然不理解，那就是当我们感到快乐时，我们往往不会想，哎呀，这种感觉会消失。有时会有一点这种感觉，但是当我们感到糟糕时，它似乎确实会对我们的时间感、时间感知产生某种影响，尤其是在真正的低谷和真正的困境中，这似乎会永远持续下去。我们无法想象自己会有不同的感受。这也会过去，

当我们处于这些状态时，很难将它内化。完全正确。但是它可以让你感觉好很多。如果你能从你目前的状态中获得这种距离，而这是一种，你知道，你邀请伊森·克罗斯参加了节目。他谈论了很多，很多。如果你能获得这种距离，那么，五年后这会是什么感觉？十年后这会是什么感觉？有时你会感觉好得多。有趣的是，即使是快乐的事情，如果我们能感觉到这不会永远持续下去，这有时也会增强幸福感。是的。

因为我们几乎是在向前进行负面设想，对吧？所以，如果你正在经历一种稀缺的体验，记住这一点是有用的，你知道，这是有限的，对吧？这是暂时的。我现在应该享受它，因为它正在发生。当然，最极端的版本是我们自己的生命，对吧？思考我们的死亡。有一种说法叫“记住你终将死亡”，这是一个常见的短语。我的戒指上实际上刻着“记住你终将死亡”。

这很可怕，对吧？我将死去。我将不复存在。但是当你意识到这一点时，你知道，老一辈的人认为，而且我认为这是真的，就像你意识到，我不能把任何这些东西视为理所当然。我现在必须注意。这不是，你知道，那种会永远持续下去的事情。所以我认为，对于积极的体验来说，这样的时刻可能会感觉像那样。

你知道，如果你昨天品尝了一杯美味的黑皮诺葡萄酒，我，你知道，在我在这里的时候，散步在圣莫尼卡海滩，并且想，你知道，我的大脑就像，哦，我必须，安德鲁出来了。我说，不，不，我明天就要飞回寒冷的，你知道，东海岸了。我需要注意，对吧？所以认为这是有限的实际上可以帮助你。关于这一点有一个非常有趣的学习克拉伦斯。

大学生，他们做了一种有趣的框架技术，他们把大四学生带到实验室，你知道，大约在春季学期的一半时间，并告诉他们，你知道，你们要么剩下这么多个小时的时间，这使得它成为一个很大的数字，你知道，它看起来像是数千个小时，要么你们只剩下这么多天就要毕业了，就像一个提醒。

他们发现的是，那些得到了“天数”操纵的人，感觉时间很短，他们最终做了更多的事情，就像做那些他们认为“哦，我最终会做到的”事情，并且最终感觉更快乐。所以认识到事情有时是短暂的，有时是有好处的，也许对消极情绪来说，“这也会过去”，但对积极的事情来说也是如此，“这也会过去”，所以我必须在它存在的时候享受它。这太迷人了。

太有趣了，因为它有点违反直觉，意识到积极的事情也是短暂的，这让我们能够更好地品味它。因为

从一个不知情者的角度来看，人们可能会想象，好吧，你和所爱的人一起吃了一顿丰盛的饭，而且——让我们假设之前一个月很艰难，你真的沉浸其中。有人说，好吧，你知道，这也会过去。你会说，这听起来有点令人沮丧，对吧？但是如果它让你更好地品味它，那就关键了。所以，是的，在……之间似乎存在这种反向关系——

悲伤的状态和快乐的状态，当我们处于悲伤的状态时，我们感觉它会永远持续下去，我们会不惜一切代价摆脱这些状态，除非它们完全让我们崩溃。

在我们快乐的状态下，我们不想被提醒它会过去。这就是我认为部分原因（并非唯一原因）人们会服用改变情绪的药物。我在这里谈论的是娱乐意义上的，就像忘记其他一切，忘记他们正在经历的一切都会消失。是的，是的。我认为，你知道，想到这些美好的——

状态会过去，这并不令人愉快。我认为这很有帮助，因为它迫使我们关注它们。我现在有点这种感觉，你知道，我们即将迎来假期，你和我正在进行这次谈话，你知道，我正准备和岳父母一起过节，你知道，有很多积极的事情。所以就像，哦，上帝，我不想。

但是因为我的岳父母，我妈妈年纪大了，我有点像，哦，意识到和这些我在乎的人一起度过的假期不是无限的，也许比以前更有限了，这让我比以前更兴奋了。这是一个可怕的想法，对吧？“记住你终将死亡”本意是一种非常苦乐参半的情绪，对吧，我们是有限的，对吧？

但这可以给你带来这种感激之情。它可以让你以一种特殊的方式去品味。所以有时可怕的事情是好的。一点点，一点点可怕。这又是对比。是的。是的，这是对比。也许这就是人们看恐怖电影的原因。我不喜欢恐怖电影，但是，你知道，也许你会感觉更安全。我不知道。如果我在深夜看那些东西，那些东西总是让我感到害怕。杏仁核反应很高。我也是。我也是。我讨厌恐怖电影，但是

值得注意的是，你知道，很多人喜欢它们，你知道，这是一个巨大的产业。即使你不喜欢恐怖电影，你可能喜欢，你知道，也许是辛辣的食物，感觉甚至不好。它在那一刻感觉很糟糕，或者超级热的浴缸，或者，你知道，冷的，非常冷的浸泡，对吧？我喜欢从冷水浸泡中出来，原因正是我们正在讨论的。是的。或者甚至，你知道，老实说，对我来说，我不太喜欢运动，但是像

一个非常非常艰苦的锻炼，当你最终停止时感觉很痛苦，我做很多瑜伽，我最喜欢的事情是在最后，当他们说“现在你可以做尸体放松术”时，如果你已经完成了最糟糕的事情，尸体放松术总是好的，你就像“哈”，你知道

你知道，拥有这些时刻来产生这种对比是有帮助的。所以，在你给自己一些负面情绪的地方建立对比，你知道，无论是想象中的负面情绪，如负面设想，还是虚构的情绪。我们最喜欢的虚构体验中有很多都很糟糕。如果主人公像什么坏事都没有发生一样，小说就真的很无聊。

只是沿着海岸线走，事情只是略微积极的。不，我们希望他们经历一些可怕的事情，即使我们真的与他们产生共鸣，并将他们视为我们自己。所以，是的，这些我们可以稍微玩弄负面情绪的虚构世界是

在心理学上非常有趣，因为我们为什么要这样做？但是正如你所说，即使你得到，你知道，这些神经刺激，我们也想要一些负面的东西。有一篇关于积极情绪与消极情绪的正确比例是什么的有趣论文。

它不是100%的积极情绪，因为快乐适应等等。但我认为，丰富生活的秘诀是多样的，因为我们一直在谈论的这些对比原因。那么理想的比例是多少？他们不知道。他们没有算出来。就像砰的一声。就像完全一样。60-40，积极的，消极的。你总是期待一个数字。我认为这也值得记住——

你知道，我们谈论的是消极情绪和积极情绪。许多最有趣的情绪比这更复杂。你谈到了这个，你知道，SpaceX的那种筷子时刻。我猜你当时体验到的情绪是研究人员如达切尔·凯尔特纳及其同事所说的敬畏之情，对吧？这种感觉

哦，我的天哪，太神奇了。有一些比我更大的东西能够做到这件事。敬畏之所以是一种如此有趣的情绪，原因之一是它通常是不稳定的，对吧？他们就像比我预料的要好得多的事情。你知道，人类是如此的精通。太空是如此的广阔。大自然是如此的浩瀚，对吧？

当你体验到敬畏时，它会让你感觉有点不稳定，但我们也认为它是积极的。所以我认为，如果你在情感生活中感到有点无聊，尝试寻找一些时刻，你可以获得这些并非那么明显是积极或消极的情绪，而是两者兼而有之的情绪，这可能会非常鼓舞人心。这就是为什么，你知道，我们经常谈论某种迷幻药和这些改变体验的药物。这些体验往往

往往被认为与敬畏的时刻非常一致，但它们同样并非普遍是积极的，但它们会扩展你，带你更远一点。我可以证明它们并非普遍是积极的。有时它们很可怕，即使是在临床应用中。

我对火箭着陆的欣赏之处在于，事实上，我仰望夜空中的星星时，或者只是想到我们如何在房间里进行这次谈话，然后扩展到我们是一个漂浮在宇宙中的小物体时，我都会感到敬畏。这可能会有点让人不知所措。我认为令人难以置信的是，通过对工程和物理学的利用——

SpaceX能够创造出一些东西，其控制程度是我通常习惯于思考事物的方式。当然，我见过飞机，我们也登上了月球，等等。有些人会对此争论，但我们确实登上过月球。我没有，但有人登上了。看到……

以及对物理学和工程学的利用，其规模当然不是整个星系的规模，但它开始接近外太空并再次返回。而且如此，我认为这是一个巨大的物体的减速和捕获，感觉如此令人满意。我还认为，这可以解释相当多的人类技术进化，那就是人类的大脑，

要么喜欢，要么至少惊叹于创造远距离的作用。想想创造出这么大的物体在这么远的距离上的作用需要什么，对吧？然后你可以一层一层地看我们在手机上、屏幕上看到的东西。我的意思是，所有这些技术都是相对较新的。想到我们人类，而不是

猕猴能够做到这一点。就像我们是灵长类动物中在技术发展方面远远领先于地球上其他所有物种的物种一样。唯一可能胜过我们的其他生命物种，我们不知道的是，我听说过这个理论

这相当有趣，那就是生活在我们肠道微生物组中的所有这些数万亿微生物，如果我们只是它们四处移动并相互传递的载体呢？它们只是——它们有一种意识，那就是传播，我们认为我们正在为某种进化做所有这些事情，但这只是为了让微生物群继续存在。顺便说一句，我并不真的相信这一点。最后，我们可以到达太空，在那里我们可以真正地进化微生物群。它们只是想要更多的微生物群。是的。所以，你知道，我们被劫持了。我不知道。

我对这个理论一笑而过。我实际上并不认为事情就是这样。是的，我们谈论的关于狗和灵长类动物认知的研究太少了，关于微生物群认知的研究也少得可怜，不幸的是。这可能是现在说我们是讲故事的物种的正确时机。这就是我们现在正在做的。我们围绕着我们无法完全解释的事情创造故事，

在今天的谈话过程中，我意识到我们所说的幸福至少有三个层次或层面，当我们问自己是否快乐时，我们会通过这三个层次来过滤它？如何才能更快乐？与负面经历形成对比的元素似乎是一个反复出现的主题。“记住你终将死亡”是一种负面的、黑暗的云，我们应该从中看到光明并在光明中行动。

这存在于宗教叙事、哲学叙事和科学现实中。我可以想象三个层次。首先是感官体验。人们服用冷水浴的原因，除了它可以节省你的取暖费之外，还在于随后而来的热水浴……

事实上，我就是这么做的，感觉太好了。比你只是洗热水澡好10倍，我保证。从冷水浸泡中出来也是一样。关于这些事情有很多争论，但这纯粹是感官体验和我们今天谈论的那种对比。饥饿，然后吃美味的食物，或者吃不太美味的食物，但你饿了，所以它就更美味了。好吗？

我们可以螺旋式地走向数百万个例子。所以有感官体验，有原始的感官感知和体验，从中对比创造了我们喜欢感觉更好，也就是幸福的东西。然后是故事，上帝，去年是艰难的一年。今年更好。

还有，我以前见过这种情况，就像我们两年来一直在努力，然后今年有点平淡。顺便说一句，情况并非如此，但我非常幸运的是，播客一直在增长和扩展。但对某些人来说，他们对今年的薪水并不那么满意，因为即使按照其他人的标准来看，这也很惊人，但按照他们的标准来看，它比前几年下降了。所以我们创造的故事有——它不是感官体验。它是基于——

多巴胺及其基于奖励和惩罚等的感知。然后是第三层，那就是意义。就像你说的，是的，你知道，和岳父母一起度过的时间，就像，好吧，每一刻都可能不像你希望的那样棒，但和大家庭成员一起度过的时间是有意义的，尤其是当长辈和年轻人都在同一个房间里的时候。有一些东西，它是一种，它是一种，它，它将故事叠加起来，创造出我们称之为意义的东西，嗯，

另一个层次。所以我意识到，这三个是时间尺度。是的。所以我们有幸福的直接时间尺度。我们有介绍故事的中间时间尺度。然后我们有意义，这就像整张图画一样。是的。所以在我看来，我们需要从这三个层次来对待幸福，仅仅是像

一条狗，它们可能处于幸福的感官体验中。如果它们讲故事，它们不会告诉我们。如果它们有意义，我不知道。但它们似乎已经掌握了第一层。它们可能没有能力做到其他两点。所以这并不是说它们没有做到，并且错过了。它们的大脑不允许它们注意到它们错过了什么。但不幸的是，我们的大脑会让我们感觉如果我们只有感官体验的话，我们会真的错过什么

你知道，如果没有好的故事，我认为你是在指出这种在你生活中快乐和对你的人生感到快乐的想法。对你的人生感到快乐的部分包含了中等时间尺度的故事。但也包括真正的大故事，对吧？你知道，我的生活，我在生活中做任何有意义的事情吗？我找到了目标等等吗？有趣的是，为了达到这个大的时间尺度，为了找到目标感等等，

有时在地方层面、中等和短期时间尺度上做一些事情是有益的。研究人员发现的一件事是，如果你参与的短期时间尺度的活动符合你的价值观，或者积极心理学家的说法是你的优势，这可能是实现目标的一种方式。

那么什么是优势呢？所以研究人员会做这样的事情，他们想看看人们在世界上可以做的所有有价值的事情，对吧？那么你重视的是什么？像克里斯·彼得森及其同事这样的人提出了一份他们所谓的不同性格优势的清单。有些事情，比如，你知道，你实际上可以，如果你在网上搜索性格优势，你会看到这份大清单。人们经常说有24种特征。

但它们都是普遍的好东西，比如勇敢、公民意识、幽默、社交智力、热爱学习、同理心、公平，这些是我们拥有的价值观。人们在他们重视哪一个方面有所不同。所以我可以问你，安德鲁，勇敢还是幽默更好？我猜想对你来说，两者可能都很高。但关于谨慎与热爱学习，我有一个猜测。是的，我的意思是，如果我必须在勇敢和幽默之间选择——

我认为勇敢对我来说可能更重要。我明白了。我更喜欢幽默。是的，我的意思是，我喜欢幽默，但如果我必须选择，这就像牛排和咖啡。我要牛排。是的。好吧，关键是，这方面存在个体差异。你可以在线上进行正式的测试。如果你在谷歌上搜索VIA性格优势测试，你会看到这24种，你可以进行其中一种非常系统的测试来进行测试。但实际上只是试着想想你重视的是什么价值观？是的。

而那些让你想起特别是你自己的，那些你产生共鸣的，是像克里斯·彼得森这样的人所说的你的标志性优势。当你去执行它们时，你会感觉事情是有意义的、有目标的等等。所以，这个想法是，在地方层面实现有目标的生活的一个秘诀是尝试参与允许你更多地运用这些价值观或优势的行为。

我最喜欢的研究之一，它考察了这一点的力量，以及即使看起来这些事情很难融入，比如你应该更多地融入它们，是宾夕法尼亚大学教授艾米·雷斯尼斯基的一些工作。她对所谓的“工作设计”进行了研究。

这是一种实践，你将你的正常工作描述作为你的任何工作，并找出你可以将你的标志性优势融入其中的方法。作为一个播客主持人，如果你的标志性优势是勇敢，你可以邀请一些让你感觉有点害怕的客人，可能像我一样。

我想，或者你可以选择一些更难的话题，对吧？那种会稍微推动你一下的话题，对吧？如果你的标志性优势是幽默，你会增加更多的公司或讲更多笑话。如果它是热爱学习，你会选择你一无所知的话题，但你会深入研究，对吧？你接受你正常的任何工作描述，并找到一种方法将你的优势融入其中。

我如此喜欢艾米的工作的原因是，她研究的标志性优势不是像我们这样的学者，他们有非常灵活的工作，也不是播客主持人。她研究的是医院清洁人员的标志性优势，你知道，这些人是在医院房间里清洁床单或拖地的人。这不是一份你认为有很多灵活性或你可以融入诸如幽默和热爱学习之类的东西的工作。

但她发现有趣的是，大约四分之一到三分之一的这些清洁人员说他们的工作是一种使命，他们热爱它，他们从中获得了许多目标感

而他们是在自然地融入他们的标志性优势。她在她的工作中讲述了这些可爱的故事。这是一个清洁人员的故事，他在化疗病房工作。如果你不幸患有癌症并且不得不进行化疗，或者认识这样的人，你会知道人们往往会变得非常虚弱，因为药物会让人非常恶心。所以这个人的工作很大一部分是清理呕吐物。是的。

但他表示，你知道，我的工作不是清理呕吐物。我的优势是幽默和社交智力。我所做的是讲一个笑话。这是一个过得很糟糕的人，我要做一些让他笑的事情。如果我做到了，那么我就赢了。这不是我的薪水。我想他有一个标准的笑话，那就是“哦，我的上帝，这是一大堆呕吐物，加班费是我的。”就像，你知道，你在笑。听众可能也在笑。他说，“这就是我的工作。”我和另一位在昏迷病房工作的员工谈过话。所以这个

人无法与病人交谈，因为他们处于昏迷状态，但她的优势是创造力。所以她每天都会移动艺术品和植物，你知道，只是做了一些改变。她认为这可能会让人们从昏迷中醒来。我不知道这在医学上是否可行，可能不行，但这对她来说并不重要。她感觉自己正在发挥自己的创造力。所以，嗯，

这项工作设计工作的寓意是，无论你的工作是什么，可能都有一些空间可以融入更多目标。如果你花一些时间思考一下，什么是优势？什么事情让你兴奋？如果你需要提示，你可以搜索这些东西。但是，我该如何将它融入我的正常工作描述中呢？你可能比你想象的更有灵活性。你不需要辞去工作成为播客主持人来获得这种灵活性。你做的任何事情，可能都有一些窗口可以融入它。

太棒了。这些都是很棒的故事。是的。我也只是在想清洁呕吐物的清洁工，就像，

就像恢复这些人的尊严，他们显然知道自己正在制造混乱，就像幽默是最终的桥梁，而且，该死的，为什么你让我必须在幽默和其他事情之间做出选择，但因为你太棒了，我现在正在重新考虑我的答案，我认为清理呕吐物也很勇敢，对吧，是的，而且要给一个你可能认为不允许幽默的地方带来幽默，但是它

太好了。关于标志性优势，您刚才提到的24个，人们在哪里可以了解更多关于这些标志性优势的信息？我认为这将是一个非常强大的练习。我们总是可以找到链接并将其放在节目说明字幕中。但是，人们可以在哪里找到这些东西呢？价值观在行动是通过viacharacterstrengths.org。所以我可以分享链接，你可以把它放在你的节目笔记里。是的，人们可以免费去那里做这些正式的心理测量测试之一，在那里你可以衡量你的优势，看看它们是什么。

这是一个有趣的网站，因为你可以——他们会给你一些建议。因为其中一些，你知道，价值观就像谨慎一样。我只是想，我怎么才能做到谨慎？他们会有一些，你知道，这些是不同的东西。他们还提出了建议——这是我在我的幸福课上布置的家庭作业——

建议你与一位好朋友或浪漫伴侣一起做这件事。让你们每个人都这样做，找到你们共同的优势。然后你们就可以进入研究人员所说的优势状态，如果你们都有勇气，那就意味着你们应该去参加障碍赛或进行一些非常可怕的徒步旅行。如果你们都有幽默感，现在就去参加喜剧表演。如果你们都热爱学习，现在就去博物馆之类的。所以你找到那些像你们共同优势的东西。

然后你做一些能够发挥它们作用的事情。这意味着你可以利用你的优势来获得目的，不仅在你的工作中，而且在你的休闲时间里。我认为这是我们出错的另一个地方。我认为我们很多人都有倾向于利用我们优势的工作。我们倾向于选择职业，我们许多人，在那里我们可以利用我们的优势。很多人都没有那么幸运。

但在我们的休闲时间里，我们并不经常这样做，对吧？通常我们的休闲时间就像瘫倒在那里，你知道，对很多人来说就是看Netflix。如果你想想如何将你的优势融入你的休闲时间，它会变得更令人兴奋。所以，你知道，你正在谈论用手工作和做所有这些事情，比如，你知道，以某种方式培养勇气和幽默感。现在你的休闲时间可以发挥双重作用，给你带来目标感和意义感。我喜欢用手做东西，我也喜欢做对他人有用的事情。几年前，我曾经去人们家里为他们设置鱼缸。我不知道为什么，但我一直在为所有这些人设置鱼缸。我对此感到高兴。这让我意识到，我认为对每个人来说，当然不仅仅是我，

我们从对他人有益的事情中获得巨大的快乐，这些事情确实与我们感觉自己是谁以及这些优势相呼应。我认为这是最终的局面，真的。如果我们为此得到报酬，那就更好了。但你说也要把它融入你的休闲时间。是的。我很高兴你提出了为他人付出的想法，因为我们还没有谈到这一点。但这是一个对幸福至关重要的行为技巧。我认为这是我们在美国文化中，甚至在广义上都做错的事情，有很多关于自我护理或善待自己的说法。如果你看任何关于幸福的文章，也许不是那么有证据支持，谈论自我，自我，自我，自我。但如果你看看快乐的人，快乐的人不会花很多时间在自己身上。他们往往非常以他人为中心。因此，控制收入后，快乐的人比不那么快乐的人捐赠更多钱给慈善机构。

控制了人们拥有的空闲时间后，快乐的人往往会自愿为他人做更多的事情，无论是正式的帮助还是捐赠时间，他们往往比不那么快乐的人帮助更多的人，这同样是相关性，可能是快乐地为他人做一些好事帮助你变得快乐，也可能是如果你快乐，你就会为他人做一些好事，当然，这种联系是真实的，有一种叫做“感觉良好做得好”效应的东西

但是很多实验已经强迫人们为他人做一些好事，并发现这最终会使他们更快乐。Lara Aknen和她的同事们进行的一项研究做了一项研究，他们走到街上的人面前，给他们20美元。如果你是一些在校园里走来走去的大学生，这是一个很棒的研究，哦，酷，20美元。但是

但是你会被告知如何花它。你必须花这20美元来善待自己，为自己做一些好事，或者花这20美元给别人，为他人做一些好事。在一天结束的时候，即使是在较长的时间尺度上，人们报告说，当他们把同样数量的钱花在别人身上而不是自己身上的时候，他们会更快乐。我认为这有一个重要的信息，因为有时候，我不知道你是否在，我不知道你是否喜欢，但如果你度过了糟糕的一天，你会想，我要善待自己。我可能会买些东西或为自己花些钱，给自己买一种很酷的体验。

但是如果你把这种体验送给你兄弟、好朋友、同事或配偶，它实际上可能会让你比自己拥有这种体验更快乐，这真的很反直觉，但这就是数据显示的结果。

我最近几年发现了这一点。我非常非常喜欢送礼物。它，它感觉最好。感觉最好。以下是你能做的另一个技巧，以帮助，以某种方式帮助他人，那就是寻求帮助，这是我们忘记了相当强大的事情。想想上一次有人向你寻求建议的时候，你可以给出建议。

可能感觉很好。它可能让你感觉有点胜任，无论如何。可能喜欢帮助那个人。你从帮助那个人那里得到了快乐的提升。我们忘记了向其他人寻求帮助，特别是当我们知道他们可以做到的时候，

这可能是给他们一点礼物并让他们快乐的一种方式。这对我来说可能很难，因为我喜欢，你知道，一直想着我的能力。我不想成为别人的负担。我不想脆弱。是的。但事实证明，特别是如果你是一个特别自力更生的人，当你向别人寻求帮助时，它可能非常有用。所以这是另一个，你知道，因为我知道现在有些听众可能没有经济能力捐款，或者没有，你知道，时间充裕和能力来送礼物和这些东西。但是是的，

记住，寻求帮助可以成为对别人的一种礼物，它也是一种小小的社会联系。太棒了。我也要说你的建议是人们——

填写标志性优势网站，然后将其用作第一次约会的激励。我期待着有一天YouTube上会出现评论，说人们因此而结婚。是的，如果我们开始进行这样的优势约会，Tinder就要倒闭了。所以是的。偶尔有人会联系我，说他们观看了生育集，并做了一个男性和女性生育集，他们现在即将有一个孩子。

我不问孩子是什么时候受孕的，与生育集的关系是什么。我假设是生育集中的信息。但我总是，我想，哇，太疯狂了。所以我敢打赌，在未来的某个时刻，我在这里创造了一个小小的时光胶囊。你会被联系，或者一些事情会真正地出现在评论中，关于人们决定在一起生活是因为他们进行了标志性优势的第一次约会。你在这里第一次听到，劳里·桑托斯博士。是的。

说真的，洛里，桑托斯博士，我只想说非常感谢你所做的工作。这是很棒，很棒的工作。我的意思是，还有什么比我们的情绪状态更重要，努力去快乐，但要理解快乐，这样我们才不会追求一些不存在的东西，或者……

这是一种为我们创造的幻觉。真的，我认为你所做的令人惊奇的事情之一是，你现实地将快乐描述为可以实现的，但你用如何真正获得快乐以及快乐的含义的科学来描述它。正如人们可能已经发现的那样，我非常非常喜欢你研究过我们称之为快乐的东西，以及情绪和社会认知的其他方面，不仅是在人类身上，而且在我们非人类的朋友身上。

猫和狗，并利用这些知识，从对神经回路和心理学的基本理解建立到人类真正可以采取行动的地方。你今天给了我们大量的可操作工具。我的意思是，太多了，无法在这里一次列出所有内容。我们将把它们放在时间戳中作为工具，以便人们可以立即找到它们并查看它们。但社会联系部分，显然，与困难的事情形成对比以达到更好的状态的理解。

和不同的时间尺度，为他人付出，以及如此之多。这里的内容太多了，我无法列出，而不会再为这个播客增加30分钟。没有人想再听我说话了。所以我要说，感谢你所做的和继续做的研究。感谢你做你的播客。我将开始收听你的播客。我喜欢这些问题，我认为它们非常非常及时和重要。

对每个人来说。感谢你抽出时间来这里教育我们。非常感谢。这真是一次爆炸。我们再来一次吧。当然。感谢您收听今天与劳里·桑托斯博士的讨论。要了解更多关于她实验室的工作、她的教学以及她优秀播客的链接，请参阅节目说明字幕。如果您正在学习和/或享受这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个极好的零成本支持我们的方式。

请也在Spotify和Apple上点击关注播客。在Spotify和Apple上，你可以给我们留下最高五星的评价。请也查看开头和整个节目中提到的赞助商。这是支持这个播客的最佳方式。如果您对我有什么问题或对播客的评论，

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同样，在所有社交媒体平台上都是Huberman Lab。对于那些还没有听说的人，我有一本新书即将出版。这是我的第一本书。它的标题是《协议：人体操作手册》。这是一本我已经工作了五年多的书，它基于30多年的研究和经验。它涵盖了从睡眠到运动到压力控制的协议，以及与专注和动力相关的协议。当然，我为包含的协议提供了科学依据。这本书现在可以通过protocolsbook.com进行预售。在那里你可以找到各种供应商的链接。你可以选择你最喜欢的那个。再说一次，这本书叫做《协议：人体操作手册》。如果您还没有订阅我们的神经网络通讯，

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提供热暴露等等。同样，所有这些都是完全免费的。你只需访问hubermanlab.com，点击右上角的菜单选项卡，向下滚动到通讯，然后输入你的电子邮件。我应该提到，我们不会与任何人分享你的电子邮件。再次感谢您收听今天与劳里·桑托斯博士的讨论。最后但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。