Dr. Layne Norton: The Science of Eating for Health, Fat Loss & Lean Muscle
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天，我的嘉宾是 Layne Norton 博士。Norton 博士是蛋白质、新陈代谢、减脂和营养方面的顶级专家之一。

他拥有生物化学和营养科学学位，被认为是世界上理解我们如何从食物中提取能量以及运动和饮食如何影响身体成分和整体健康的专家之一。今天，我们将讨论营养和健身领域的大量主题，例如，什么是能量平衡？也就是说，我们究竟是如何从食物中提取能量的。

我们还将讨论人造甜味剂这个有点争议的话题，它们是否安全，以及它们是否是减肥的有效工具，特别是对于患有肥胖症和各种糖尿病的人。我们还将讨论肠道健康，即肠道微生物组，以及它如何受食物的影响，以及它如何实际上影响我们所吃食物的代谢产物。我们还将讨论禁食，或所谓的间歇性禁食，或时间受限进食，它在减肥甚至健康和长寿方面的有效性如何，以及它无效的地方。

我们还将讨论蛋白质，并非常清楚地定义我们每个人根据日常活动和生活需求所需的蛋白质数量。我们将讨论您可能听说过的各种饮食，包括生酮饮食、纯素饮食、素食饮食和纯肉食饮食，以及更典型的杂食饮食。以及如何确保您获得所有必需氨基酸，这些氨基酸对于健康的体重维持、减肥或定向增肌至关重要。

我们还将讨论补充剂，特别是那些有大量科学证据表明其对健身和整体身体成分安全有效的补充剂。先生，我相信当您听到 Layne 谈论每一个主题时，您会很清楚，他具有令人难以置信的能力，既能理解机械科学，也能理解各种发现的实际应用，尤其是在论文中，尤其是在随机对照试验中。也就是说，当提出一个给定的科学假设时。

他非常擅长理解为什么提出这个假设，也擅长评估它在现实世界中是否有效，我相信这是大多数人所关心的问题。我认为这是真正将他与营养领域其他声音区分开来的东西。我可以向您保证，在今天的讨论结束时，您将对科学对营养、健身以及不同饮食和健身计划如何结合以实现您想要的结果的论述有更清晰的了解。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我的教学和研究无关。

它与我在斯坦福大学的工作无关，但它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。本着这个主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 LMNT。

LMNT 是一种电解质饮料，它包含您需要的一切，而没有您不需要的东西。这意味着大量的盐、镁和钾，以及不含糖。现在，盐、镁和钾对您体内所有细胞的功能至关重要，特别是对神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。

事实上，为了让您的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以适当的比例存在。我们现在知道，即使是电解质浓度略微降低或身体脱水也会导致认知和身体机能下降。LMNT 含有经科学验证的电解质比例：1000 毫克（1 克）钠、200 毫克钾和 60 毫克镁。

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几年前，我开始使用 Waking Up 应用程序，因为尽管我从十几岁起就开始定期冥想，并且大约十年前开始练习瑜伽 nidra，但我父亲告诉我，他发现了一个应用程序（事实证明是 Waking Up 应用程序），可以教你不同持续时间的冥想。而且他们有很多不同类型的冥想，可以让你进入不同的状态。而且他非常喜欢它。

所以我尝试了 Waking Up 应用程序。我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想，有时则有更长时间。事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得对意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我所做的冥想。

我还喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽 nidra 会话。对于那些不知道的人来说，瑜伽 nidra 是一种保持非常静止但保持活跃思维的过程。它与大多数冥想非常不同。并且有极好的科学数据表明，瑜伽 nidra 和类似的东西（称为非睡眠深度呼吸或 NSDR）即使是短暂的十分钟疗程，也能极大地恢复认知和身体能量水平。

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这件事等了很久了，我想说，我真的很兴奋，因为我在社交媒体领域见过你。我还听过你的一些其他播客。作为一名同样拥有博士学位的科学家，我感觉和你非常有缘。

我知道你在健身和营养以及许多领域拥有丰富的经验。我们还收到了观众的许多问题，我真的很期待今天与你交谈。是的。

我也很兴奋。我的意思是，就像你说的那样，我们已经讨论这件事很久了。很高兴终于实现了。

是的，确实。我认为一些观众要求进行辩论或对抗，我现在可以告诉你，这不会发生。实际上，将我和 Layne 联系在一起的一件事——在线对话，然后通过推特——是事实上我喜欢被纠正，这就是发生的事情。

我发布了一篇关于人造甜味剂的文章，我们稍后会在节目中谈到这一点，Layne 指出了一些我可能误解的研究领域，我修改了我的观点，我认为这很棒，此后还出现了一些其他研究。因此，希望我们的谈话能够成为一个信息，说明科学和行动科学如何被感知，以及它并不总是必须是一场战斗。但是，嘿，如果我们开始争论，我们就开始争论。

嗯，我不会动手，因为我们知道你会赢。无论如何，我想从一些相当基本但可能相当复杂的事情开始，那就是能量平衡和能量利用的问题。我认为大多数人都听说过卡路里。嗯，我假设大多数人实际上并不了解它的工作原理以及它代表什么。所以也许你可以解释一下，当我们吃任何种类的食物时会发生什么，以及它实际上是如何转化为能量的，以此来构建关于减肥、体重维持、增重和身体成分的讨论。

这是一个很好的问题。就像你说的那样，这是那些人们使用“卡路里摄入，卡路里消耗”这个术语的事情之一。他们说，这太简单了。

而我说，如果你看看卡路里摄入和卡路里消耗的实际构成，它实际上非常复杂，对吧？所以让我们先处理你首先提到的问题，什么是卡路里，因为我认为很多人不太了解这一点。所以卡路里只是指能量单位，实际上是热量。

那么这与食物有什么关系呢？这与我们消化和吃的东西有什么关系呢？实际上，你谈论的是食物微营养素键中潜在的化学能，对吧？通过消化、吸收和代谢这些营养素，我们能够产生能量。

而这主要的结果是 ATP（三磷酸腺苷），这是你身体的能量货币。所以要理解 ATP，试着想想，如果你试图为身体的各种反应提供能量。我们谈论的是成千上万的反应需要 ATP，这没有意义，你必须创造一堆微型爆炸，对吧？你需要一些东西能够转移高能量以驱动这些反应，基本上放弃它的能量来驱动否则可能不利的反应。

所以很多新陈代谢只是在产生 ATP，而最终的结果，让我们反向思考一下，这就是所谓的氧化磷酸化。这发生在每个人都听说过的线粒体中，细胞的动力室。这是通过在内膜上产生氢离子梯度来实现的，这通过将 ADP（二磷酸腺苷）和 Pi（无机磷酸盐）转化为 ATP 来驱动 ATP 的产生。

现在，氢离子梯度的产生是通过产生氢离子来实现的，例如通过柠檬酸循环。现在，柠檬酸循环与糖酵解相连。所以，如果我们谈论碳水化合物代谢，碳水化合物除了光合作用外，基本上会被转化为葡萄糖，葡萄糖可以进入糖酵解，你可以通过糖酵解产生一些 ATP，然后它会分解成丙酮酸进入柠檬酸循环，从那里产生更多的 ATP。

如果你了解蛋白质，蛋白质有点不同，因为蛋白质会被转化为氨基酸，氨基酸可以用于肌肉蛋白质合成或蛋白质。批评其他组织，但它也可以通过糖异生转化为葡萄糖。也有一些关键的氨基酸代谢产物。嗯，所以你可以。有几种不同的方法可以进入柠檬酸循环，要么通过糖酵解，要么通过氨基酸分解成丙酮酸。

然后你还有脂肪酸，它们能够通过所谓的β-氧化产生能量，或者基本上你取下这些脂肪酸，一次去除两个碳原子以产生乙酰辅酶A，这同样可以进入柠檬酸循环，产生氢，然后可以驱动 ATP 的产生。所以这就是这种东西在 CEO 层面是如何运作的。但是退一步，把它拿出来，比如这与减肥或增重有什么关系，对吧？那么，当你考虑能量摄入与能量消耗的平衡时，听起来很简单，但是让我们看看能量摄入和能量消耗的实际构成。

首先，你必须意识到能量摄入方程比人们想象的更难追踪，对吧？所以，食物标签，我们喜欢认为它是来自高处，其中可能包含高达 20% 的误差。哦，是的，是的。100 卡路里。

是某种东西。这是 100 卡路里的保存。实际上可能是什么。

可能是 120？没错。所以这是其中一个方面。第二个方面是所谓的可代谢能量，对吧？所以，如果你有含有大量不溶性纤维的食物，通常不溶性纤维实际上并不能被消化。所以你可能有，你知道，相当多的碳水化合物，你知道。

但是如果你不能从中提取能量，通常是因为来自植物材料的不溶性纤维，碳水化合物甚至一些蛋白质都与植物结构结合在一起，这使得它无法被消化酶所及。所以这就是像添加剂一样的东西，增加你的粪便体积等等，但这再次减少了其中的可代谢能量。并且有一些证据表明，基于人们个体的肠道微生物组，有些人实际上可能比其他人更擅长从纤维中提取能量。

所以，就从那里开始吧。好的，事物内部的能量存在相当大的差异。现在，人们还会说，这就是为什么你不必担心追踪卡路里，因为你知道食物卡路里含量可能会有20%的误差。我会说，好的，我理解你的意思，但是通常情况下，如果它有误差，那会是一致的误差。如果你追踪卡路里的方式保持一致，最终你就能知道自己摄入了多少卡路里。这有点像说，别担心追踪……我喜欢用财务方面的例子来说明，我们知道要省钱，你必须赚的钱比花的钱多，但是你无法准确知道自己每次赚了多少钱，因为有通货膨胀，如果你有投资，那会有不同的利率等等。所以，如果你有一个预算，你就能对大概的数字有个合理的估计，如果你做一些假设，你可以相对准确地猜测。

举个例子，对吧？

现在让我们看看能量方程的另一面，这实际上要复杂得多，对吧？所以你的能量输出分为几个不同的部分。第一个也是最大的一部分是你的基础代谢率。

也就是你的BMR。对大多数人来说，这占你每日总能量消耗的50%到70%。现在，人们经常互换使用“代谢率”和“能量消耗”这两个术语，但它们并不相同。你的每日总能量消耗是你一天内所有能量消耗的总和，包括爬楼梯。

运动，如果你做了的话。

加上这里。

基础代谢率，对吧？所以基础……

代谢率是其中很大一部分，但不是唯一的部分。这大约占50%到70%，而体重较轻的人会处于这个范围的高端。所以这将是一个更大的比例。

而那些更活跃的人会稍微低一些，不是因为他们的代谢率低，而是因为他们从体力活动中消耗了更大比例的卡路里。然后你还有一个叫做食物的热效应的东西，这只是你每日总能量消耗中相对较小的一部分。

大约是5%，很难测量。通常研究人员在研究这些东西时，他们只是对它做一些假设，他们使用一个常数，但这大约是你每日能量消耗的5%到10%。这指的是从食物中提取能量所需的能量。

想想你的身体，就像一辆汽车，对吧？你的油箱里不仅仅有汽油，它就能启动，对吧？你必须有电池，你必须输入能量。

才能从汽车里的汽油中获取能量，食物也是类似的。你不能只是吃东西，然后它就出现在你的身体里，你就能开始做事了。它必须被系统地分解，并转化成能够产生能量的形式。

所以你必须输入一些能量才能做到这一点。很多时候人们会说，卡路里并非都一样。这是不正确的，因为卡路里只是一个计量单位，对吧？

这就像说，时钟上的秒数并非都一样。是的，它们一样。所有卡路里的来源都可能对能量消耗和食欲产生不同的影响。例如，如果我们看看脂肪，脂肪的TEF大约是0%到3%。这意味着如果你从脂肪中摄入100卡路里，你的净摄入量大约是97到100卡路里。

所以分解脂肪的过程，也就是说，会消耗一些卡路里，因为你利用分解这些化学键来产生ATP的过程来产生能量。

好的。所以例如，一些酶需要ATP来运行这些过程。现在脂肪实际上是最容易转化为能量的东西。

然后是碳水化合物，它的TEF大约是5%到10%。所以你吃了100卡路里的碳水化合物。很明显，纤维含量对这一点有很大的影响。

但是100卡路里中，你净摄入90到95卡路里。蛋白质大约是20%到30%的TEF。所以如果你从蛋白质中摄入100卡路里，你只净摄入70到80卡路里。现在你仍然是净摄入，你知道。

人们说，你不能吃太多蛋白质。人们会问，蛋白质可以储存为脂肪吗？蛋白质中的碳？它不太可能以反向方式进入脂肪组织。

但是，如果你作为大量卡路里的一部分摄入大量蛋白质，它必须被氧化，它可以为其他物质储存为脂肪提供卡路里缓冲。但是蛋白质本身确实提供了卡路里的净正值，但不如碳水化合物或脂肪，并且往往更能产生饱腹感。所以，当人们谈论卡路里并非都一样时，是的，它们一样，但是所有卡路里的来源都可能对能量消耗和食欲产生不同的影响。

这就是TEF和BMR。然后我们来看体力活动。体力活动基本上分为两部分。

一个是运动，也就是你目的性的动作，比如你去散步，进行训练，等等，任何有目的的活动。然后是所谓的NEAT，非运动性活动产热，我认为这实际上……

真的很酷。它是……

令人着迷的。我昨晚实际上和某人在一起，我注意到他们……他们一直在动他们的脚和手指。

我说，你一直都很瘦吗？他们说，是的，我从来没有在保持体重方面遇到过问题。当你观察肥胖、胰岛素抵抗型的人时，人们认为他们有很高的BMR，或者他们进行大量的运动。实际上，似乎是NEAT，他们倾向于……

如果他们体重超重，他们会自发地增加他们的体力活动。现在人们对NEAT感到困惑。

我听说有人说，我要出去散步来提高我的NEAT。那不是NEAT。NEAT不是你能有意识地改变的东西。如果它是目的性的，那就是运动。

例如，我说的是，如果我在挥舞我的手，如果我在敲我的脚，如果我在……那就是NEAT，但是，你知道，试图……让自己……我只是要多敲我的脚。那么，如果我必须有意识地这样做，那么我的注意力就会集中在那里，我的意思是，你知道大脑很难同时做两件事，你会很快地在任务之间切换。

我能快速问一下你指的是哪个人吗？我们的朋友布鲁诺？

不是。

一个很棒的在线健身频道。他是一个非常强壮的人。不是。是的。

我不记得他是否曾经接近过一个数字。但无论如何，去看看吧。我会测量你对非运动性活动产热的理解。

根据我对旧论文的理解，旧的NEAT是什么？我想回到90年代中期，NEAT的卡路里燃烧实际上相当可观。我们不是说每天100卡路里或200卡路里。我们说的是，在某些情况下，数百，甚至可能接近一千卡路里每天。

你能详细说明一下吗？是的，实际上有一项非常经典的研究，我想说是1995年莱文进行的一项代谢病房研究。希望我没有把这项研究搞砸了，因为我试图……你知道，从我的记忆中提取出来。

我不鼓励你这样做，我必须说你有一个相当广泛的出版物ID，一个大杂烩。

所以我必须说我们会……

在节目说明和字幕中添加一个指向该研究的链接，以便人们可以查阅，如果他们愿意的话。

所以我相信他们让参与者超出了……我想大约是每天1000卡路里，我想持续六周。我的意思是，这是代谢病房。所以他们……这是非常严格控制的，尽可能严格。

有趣的是，平均而言，人们体重增加了，脂肪量增加了。但有些人增重超过预期。特别是有一位参与者只增加了略多于半公斤，对吧？他们应该增加大约……我想大约是3到4公斤。

这是预测的。他们发现这个人自发地增加了他们的体力活动。他并没有故意这样做，它只是发生了。

我的意思是，你知道，轶事地，我见过一些人，再次，你知道，非常瘦。即使吃了一顿饭，坐下来就开始出汗，你知道，非常苗条。过去有一位名叫吉姆·科尔曼的健美运动员。

这个人总是非常瘦，他完全是这种类型。不，他会走上一段楼梯，然后就开始出汗，坐下来吃饭，他也在出汗。

你知道，他只是……他一直在……

消耗能量。NEAT非常有趣的一点是，它似乎是最容易改变的。我的意思是，运动很容易改变，因为你可以有目的地去做。但在BMR、TEF和NEAT中，NEAT似乎更容易改变。

即使体重减少10%，他们也观察到NEAT减少了近500卡路里每天，体重减少了10%。当你减肥时，你的BMR也会下降，因为你的身体现在更小了。所以维持身体机能所需的能量更少了，但也有一种叫做代谢适应的东西，这比体重减轻导致的BMR下降更大。

平均而言，大约是15%。但似乎有新的证据表明BMR的代谢适应。它似乎有点……在过渡阶段。

所以，如果你开始节食，在最初的几周内，你的BMR会下降，之后，任何进一步的下降主要是因为你减掉的体重。然后，如果你例如完成了节食，将你的卡路里摄入量调整到维持水平，在几周内，BMR会开始回升。

仍然会有少量下降。但我过去认为BMR，基础代谢率，是人们停止减肥的主要原因。现在我认为这更多地与NEAT有关。

很有趣，你说NEAT是可以有意识地……因为这会让我们分心，无法进行其他活动。你是否看过这项研究，我会把它发给你，也许很快我们可以做一个关于这项研究的在线读书会。但最近有一项来自加州大学的研究，让人们进行……

现在这是一个很长的时间，每天4个小时的基本、稳定的俯卧撑，基本的山路跑，单腿坐姿抬腿。然后他们观察了一系列指标，包括葡萄糖稳态、代谢和葡萄糖清除率以及胰岛素水平。他们并没有得出结论说人们燃烧了大量的卡路里。

但他们的结论是血糖调节得到了极大的改善。我认为……你知道，在某种程度上，对此有很多兴奋……但根据你告诉我的所有信息，这与已知的NEAT知识完全吻合。所以这将介于……介于……对不起，介于有意的运动和自发的运动之间。我想我试图让这种自发的运动更……

有意识一些。我会告诉人们，如果你担心NEAT，你可以做的一件事是使用这些手表，例如，人们告诉我燃烧了这么多卡路里，它们对于能量消耗来说并不准确。我的意思是，有一项2018年的荟萃分析，我想说是8%到93%的能量消耗高估，这些手表……acx……

我们不会说出品牌名称，但健身追踪器。所以要小心健身……

追踪器，这是一个普遍的问题。嗯，取决于品牌，可能多也可能少，但它们都高估了你通过运动燃烧的卡路里数量。所以这是一个很好的例子，人们会说，卡路里摄入等于卡路里消耗，这对我来说行不通，因为我追踪了卡路里，但我没有减肥。

当我与他们交谈时，通常是因为他们使用了在线计算器。有几件事，他们使用了在线计算器，输入了他们的信息，它给出了他们应该吃的卡路里数量，他们吃了那些卡路里，但没有减肥。这就像，你认为哪种可能性更大，你违反了能量守恒定律，或者你可能没有得到适合你的数字？

测量结果不准确。

接下来，很多人称重的方式非常零散。我会告诉人们，如果你打算进行有意的减肥计划，那么……再次，这因人而异。但我通常会告诉人们，每天早上第一件事称重，先去洗手间，每天都称重，取一周的平均值，然后与下一周的平均值进行比较。

本周的平均值可以问一个快速的问题，但一个快速的问题是关于我们说去洗手间，不要说得太详细，这里不必要，但你是说你排空你的膀胱，因为你前一天晚上睡得很饱。是的，是的，我明白了，所以醒来，上厕所，所有形式的准备就绪，然后上秤，测量一下，平均到一周，然后也许每个星期一……

取这个值，看看原因，我建议这样做，如果你只是经常称重，作为一个经常称重的人，我的体重会波动5到6磅，而且看起来变化不大。而这些短期变化只是体液。

所以我以前有过这种情况，每周我的平均体重都会变化，但前一周的最低体重和最高体重之间可能相差8磅，对吧？所以，如果你是一个随机称重的人，你正在处于热量赤字，你只在某一天称重，无论什么原因，你都保持更多的水分，你就会看到这不管用，而实际上你的平均体重可能下降了。所以这就是原因之一，实际上，我相信体重波动实际上是人们对减肥感到沮丧的主要原因之一，你知道，当他们体重波动上升时，他们就会停止购买。所以这就是原因之一，也是早期低碳水化合物饮食效果很好的原因之一，因为人们会很快减掉很多水分，他们会得到这种购买，哦。

这有效，是的，我们可以稍后再讨论这个问题，因为我有一个理论，关于当人们喜欢碳水化合物时，他们会摄入更多水分，他们会第一次看到他们身体的一些轮廓，绝对是，我的天哪，这个饮食太棒了。而水分的流失确实带来了这种希望。我认为水分的流失可以做一些其他事情，让我的病人……

人们真的感觉轻了，尽管我们有一些负面影响。我有一个快速的问题，我一会儿会回到饮食上，但当你提到运动导致的卡路里燃烧时，我想问一下在运动过程中燃烧的卡路里。所以，如果有人在跑步机上，他们会看到，好吧，他们燃烧了400卡路里。

实际上，我认为这是一个月，许多著名的播客主持人，珍贵的时光，萨加，罗根，其他人，他们称之为太阳十月。除了避免酒精，他们每天在运动中燃烧500卡路里，他们正在测量它。很多人这样做。

他们认为他们追踪了他们燃烧了多少卡路里。我的理解是，如果这种特殊的运动形式是增肌的运动形式，那么在某个时候之后，肌肉可能会增加。如果你做得一切正确，那么你就会因为增加这些组织而燃烧更多的能量。

这是一个漫长的过程，正如你所知，我们将会讨论，但我听说过这种运动后代谢率的增加。我可能在这里没有使用正确的语言。所以，如果我要出去，例如，冲刺，用力冲刺一分钟，休息一分钟，用力冲刺，这样做十次。

所以，让我们假设我在这次运动中燃烧了400卡路里。但我理解的是，在接下来的几个小时里，我的基础代谢率会增加。这是真的吗？它是否重要到值得关注？

所以，回答这两个问题。是的，基础代谢率似乎确实会略微增加。不，它似乎不足以真正产生影响。

所以，当他们观察到，这又是我告诉人们的地方，我认为我对这一点有很好的视角，因为我的本科学位是化学学位。所以我非常了解机制。我的意思是，如果我们这样做，我们就会得到这个结果。然后我攻读了营养学研究生学位，然后我的导师非常棒，因为你可以在这里做一些事情，他可以告诉你它会如何……

影响维他命……

代谢组学。所以，你知道，他会总是过来问，你有什么结果，对吧？所以，这实际上是我改变主意的事情之一，我过去非常相信，我认为，你知道，高强度间歇训练可能更好，因为你会得到这种运动后的能量燃烧，他们在一些研究中确实看到了这一点，但在某种意义上，在许多分析和更严格控制的研究中，他们将高强度间歇训练和中等或低强度有氧运动之间的工作量等同起来，呃，有氧运动，所以等同于工作量，呃，他们没有看到体脂损失的差异。

所以对我来说，如果我正在观察，这是一个机制的例子，好吧，我们看到基础代谢率略有增加，这应该会导致体脂损失增加。但再次提醒，你是在捕捉一个快照时间，对吧？但我们没有看到体脂损失的差异。那么可能发生了什么？再说一次，我只是在推测，但解释这一点的一种方法可能是你可能会增加，然后你实际上可能会减少，这往往会抵消它。

我看到我必须想象一些运动形式。这将因人而异，但我们会比其他运动更刺激食欲。所以，如果我出去慢跑45分钟，或者我每周做一次45到60分钟的慢跑，我只是特意这样做，或者摇滚，或者类似的东西，扔掉一个……

之后我发现自己非常口渴。我想喝水，但我并不那么饿。这对我来说大多数有氧运动都是如此。但在我进行大约60到90分钟的重量训练后，我想吃掉冰箱里的东西。所以，很明显，卡路里摄入量和卡路里消耗量决定了这是否会影响我增重或减重。

也就是说，那么，是否可以说人们选择的特定运动形式需要考虑在内，卡路里摄入量和卡路里消耗量。那么，在运动中燃烧多少卡路里呢？这种运动倾向于刺激多少食欲？我不知道人们是否探索了这一点。

在严格的研究中，这种运动形式是否真的会增加瘦肌肉质量。呃，现在我们正在进行运动，并将其分解成许多不同的维度，但这就是你所做的。所以，大师级的，这真的很好地解释了不同的组成部分是如何单独协同工作的。所以，如果你能详细说明一下，我很想知道你在想什么。

是的，这实际上是一件非常有趣的事情。呃，首先我想，我想回到谈论，例如，伯顿、汤姆和乔，他们每天消耗5000卡路里。所以这些应用程序也不能有效地测量这些东西，对吧，就像这些手表一样。但我唯一要说的是，如果你例如，如果我进行两小时的阻力训练，通常这会说燃烧大约1000卡路里，对吧？这很多……

我的体重。锻炼就像热身10分钟，然后进行一小时的锻炼。

我只是，我喜欢训练，好吗？

而且你的恢复方程相当低。所以我已经训练了30多年，我发现如果我在健身房进行超过一小时的剧烈运动，这意味着阻力训练，如果75分钟，也许还可以，但超过这个时间，我必须休息两天，甚至三天才能训练。我的神经系统无法很好地承受它，所以我限制在一小时内，但要记住的一部分是……

就像我长期以来逐渐达到这个水平，对吧？所以我不能只是认识某人，然后开始让他们每天做两小时，这对他们来说不会好。

我想稍作休息，感谢我们的一个赞助商Athletic Greens。Athletic Greens，现在称为AG1，是一种维生素、矿物质和益生菌饮料，它满足你所有基础的营养需求。我从2012年就开始服用Athletic Greens，所以我很高兴他们赞助这个播客。

我开始服用Athletic Greens的原因，以及我至今仍然每天通常服用一到两次Athletic Greens的原因是，它能提供我需要的益生菌来改善肠道健康，我们的肠道非常重要，它是由肠道微生物群组成的，这些微生物群与大脑、免疫系统以及我们身体的基本所有生物系统进行交流，强烈影响我们现在和长期的健康。而Athletic Greens中的益生菌对于微生物群的健康至关重要。

此外，Athletic Greens还含有一些适应原、维生素和矿物质，确保满足我所有基础的营养需求，而且味道很好。如果你想尝试Athletic Greens，你可以访问athleticgreens.com/huberman，他们会送给你五个免费的旅行包，这使得在旅途中、在车里、在飞机上、在海上混合Athletic Greens变得非常容易，他们还会送给你一年的维生素D3K2。再次说明，这是athleticgreens.com/huberman，获取五个免费旅行包和一年的维生素D3K2。

但我不得不说的是关于卡路里追踪器，所以如果我习惯于，好吧，通常根据这个，我会燃烧大约1000卡路里，这是不准确的。但如果我明天去，我燃烧了1300卡路里，这可能也不准确。我不知道确切的数字是多少，但我可以相对肯定的是，它比之前的会话要多，对吧？所以在比较方面，这可能没问题，就像受试者内部一样。

呃，还有另一件事我一直在考虑，如果你在谈论NEAT追踪，你的步数可能会有所帮助，因为人们的步数。当他们在减肥时，步数会下降，他们甚至没有意识到这一点。再次说明，这并不是NEAT的完整衡量标准。

但我们团队的一些客户，也就是小提琴教练，他们会说，好吧，你现在走了8000步。我们不会增加有目的的有氧运动。但无论你需要做什么来保持这8000步，那就去做。有时他们必须增加15、20、30分钟的有氧运动，因为他们甚至没有意识到的自发活动减少了。

这是一个非常好的观点。我听说过每天10000步这个数字，我们都听说过。然后我了解到10000步只是一个随意提出的数字，所以我们的干预，间歇性禁食，这里面有一个故事，这正是我们中国人的说法。事实证明，在他最初进行这项研究（顺便说一下，是在老鼠身上进行的）的研究生，由于他另一半的限制，只能在实验室待大约8个小时。所以8小时的进食窗口实际上是这个人关系的结果。

这是一个非常好的观点，人们没有意识到这一点，很多人会试图复制科学研究。我会告诉人们，听着，科学研究非常有限，你必须非常小心地应用其中的内容，对吧？就像那里。

它们就像大锤子，这就是我看待它的方式，好吗？它们不是显微镜。它们是大锤子。

我认为很多时候，在指导方面，科学研究会告诉你不要做什么，而不是做什么，对吧？我接下来要问你一个关于运动和食欲的问题。首先，我不太清楚是否有证据表明不同形式的运动对食欲有不同的影响。

但同样，它也可能是安慰剂效应，对吧，因为我们，例如，你和我在肌肉杂志盛行的时代长大，当时的情况是，你完成锻炼后，你会吃当天最大的一餐，对吧？你知道，当我提到安慰剂效应时，我认为人们对安慰剂效应的理解是错误的。他们认为这只是感觉。

安慰剂效应实际上可以改变你的生理机能。人们没有意识到这一点。有研究表明，安慰剂效应，即强烈的暗示，实际上与某些药物一样有效。我喜欢用到的一个很好的例子是，实际上，我们刚刚在我们的研究综述中讨论过的一项关于戒烟的研究，他们做了四组，不补充，补充，告诉他们没有补充，告诉他们补充了，受试者被告知他们补充了，基本上，这真的只取决于他们被告知了什么，是的。

这太不可思议了。我必须拿到这项研究，这样我们就可以链接到一位同事，小庙。她来过这个播客。

我很乐意介绍你，你，因为我认为你真的，首先，他是一位前一级运动员，然后他经营一家……斯坦福大学心理学……lea犯罪。她所在的群体非常擅长运动，显然，而且非常非常聪明。

她的实验室专注于这种信念/安慰剂效应，如果你告诉人们压力会对他们的记忆和认知功能造成可怕的影响，然后给他们进行记忆测试，他们的表现会远低于基线。如果你告诉他们压力会在短期内使他们变得敏锐，并且这种通用分子是一种可以真正调整许多记忆系统的强大分子，那么记忆就会得到改善，而且效果显著且一致。他们已经对许多不同的东西进行了这项测试，例如食物过敏。

无论如何，结果都令人难以置信。我很高兴你把这个带到工作室。我服用肌酸一水合物已经有几年了，每天服用几克。我认为它很棒，而且我相信它很棒。那么，相信它很棒以及它实际上很棒，是否会产生复合效应呢？

这项研究没有涉及到这一点，但我认为需要指出的是，人们会误解为肌酸不起作用。

这并不是这项研究所说的，这项研究所说的其实是，你对它作用的信念可能和你对它实际作用一样强大，对吧？他们实际上做了一项研究，我没有引用，但我认为是在过去十年内，他们告诉人们他们正在服用某种X类类固醇，想知道他们是否会有更好的增益，即使他们实际上并没有服用这种X类类固醇，他们比那些没有被告知服用类固醇的人有更好的增益。而这就像力量的硬性结果。

瘦体重，你知道那些东西。所以，当人们说，好吧，我不会被安慰剂效应所影响时，这就像你不需要被它所影响，如果你相信这是真的。信念的力量非常非常强大。

作为一个科学家，有时我希望自己能够无知一些，这样我就能更频繁地让自己屈服于安慰剂效应。是的，回到这个问题，这只是对为什么，你知道，我和你一样，我做完一次阻力训练后，比如胡伯曼，现在就想吃东西。如果你看看关于运动和食欲的文献，它并不总是你预期的那样一致。

它似乎表明，运动实际上对食欲有抑制作用，所以人们往往不会完全补偿他们的运动量。有一些证据表明，你可能听说过人们说运动是一种非常糟糕的减肥工具，对吧？就像，如果你算出你应该从运动中燃烧多少卡路里，然后你这么做了，你最终减掉的体重会比你预测的要少。

我有一个家庭成员，他很乐意少吃，但不爱运动，而且体重健康，但我总是鼓励他多运动。这是一个持续的斗争，在我们兄弟姐妹的关系中。

好吧，我的一句话是，运动，独立于你体重发生的事情，你会更健康。所以运动是唯一能够真正改善你的健康生物标志物而无需减肥的事情之一。所以，它可以改善你的胰岛素敏感性、炎症等等。所以，对于那些正在寻找更健康秘诀的人来说，运动就是秘诀。

特别要指出的是，我们的中立朋友彼得·阿特，我认为他现在已经多次公开表示，在一个人可以服用的一切药物中，他说，无论一个人是否服用这些药物，规律运动对长寿的积极影响是，你知道，远远超过所有这些东西加起来，这并不是说这些东西不一定有效。我们现在不会详细讨论它们，但运动是我们为健康跨度和寿命所能做的最好的事情。

是的，完全同意。当你谈论减肥时，我认为人们忽略了运动的重点。我认为有一些研究结果来自胡伯曼的观点，基本上表明，如果你通过运动消耗100卡路里，你的基础代谢率会相应减少大约28卡路里。

所以这有点像这种受限的能量利用模型，对吧？但我想说的是，好吧，他们仍然是净72，对吧？所以它仍然是，它仍然是好的。另一件事是，我认为运动对减肥的影响实际上更多的是由于它对食欲的影响。

因此，如果你看看那些减掉体重并保持数年的人，他们有点像异常值，因为大多数人无法保持数年，超过70%的人会进行规律的运动，而那些没有保持体重，即保持体重的人，只有不到30%的人会规律地运动。所以这只是一个相关性，并不一定证明因果关系，但有一些相当令人信服的研究表明，运动会增加你对饱腹信号的敏感性。所以基本上，你可以有相同的饱腹信号，但当你运动时，你会对它们更敏感。

实际上，有一项非常经典的研究来自20世纪50年代的孟加拉国工人，他们基本上研究了四种不同的活动象限。所以你有久坐不动、轻度活跃、中度活跃、高度活跃，基本上是根据他们的工作选择。他们没有进行干预。

他们只是想追踪他们，看看他们实际上吃了多少卡路里。所以它就像一个J形曲线。所以久坐不动的人实际上比轻度活跃或中度活跃的人吃更多的食物。但从轻度活跃到高度活跃，他们几乎完美地补偿了他们应该吃的卡路里数量。所以对我来说，这表明，当你变得活跃时，你实际上可以比久坐不动时更恰当地调节你的食欲。

你认为这与大脑的变化有关吗？大脑中对来自食物的饱腹信号做出反应的中心？或者你认为这与血糖调节的变化有关？我被教导，我不知道这是否仍然被认为是正确的，血糖的飙升会引发想要吃更多东西的欲望，即使这与当你血糖飙升时你真正需要的恰恰相反。而且，当我们谈论人造甜味剂时，我们会谈到这一点，这是一个我认为我可能错误地采用的身份认同和我的想法，你吃一些尝起来非常好的甜食，你突然就想要吃更多东西了，我可以想象运动是如何……如果它增加了饱腹信号……可能以多种不同的方式发挥作用。

是的，我认为这是一种……我认为这种影响可能主要是在大脑层面……你知道，对血糖的影响。那里的研究对于血糖驱动食欲的说法并没有什么令人信服之处。现在，如果你变得低血糖，你会感到饥饿，但这与你正常的“我感觉有点空，我的胃在咕咕叫”之类的饥饿感不同。它们可以同时发生，但通常情况下，低血糖的症状是“我感到很热，我感觉我想晕倒”，你想要吃东西，不是因为你的胃在咕咕叫。

而是因为……

你需要一些东西。

我经历过这种情况，当我进行长时间禁食（我现在不这么做了）并喝很多黑咖啡时。可能存在电子效应，因为咖啡会让你排出钠和其他电解质。然后只是感觉需要一些东西，整个感觉就像，我需要一些东西。

这种绝望感。我再也不想回到这种状态了。低血糖非常糟糕。

不好玩。所以，你知道，再说一次，当他们查看实际实施某种运动的随机对照试验时，在一个相当受控的环境中，他们通常会看到人们，如果有什么不同的话，他们吃的更少，而不是吃的更多。现在有些人，再次，你知道，研究报告平均值，对吧？并且存在个体数据点。

所以有些人，至少在文献中报告说，运动会让他们更饿。这完全有效。现在，这可能是他们围绕它的信念，也可能是许多不同的原因，但这很重要。

理解存在个体差异。我认为我越来越欣赏的一件事是，不要试图将心理学和生理学分开。我们经常这样做。

所以我想知道的是，生理学，我不关心它的心理学。现在我越来越欣赏心理学就是生理学。你知道，现在大多数事情我们都有生物社会模型。

我举个例子，很多人，我们真的被食欲困扰。如果我们能抑制人们的食欲，那就是其中一部分。但人们不仅仅因为饥饿而吃东西，还有很多其他的原因，尤其是社会原因。你能想起你参加的最后一个没有食物的社交活动是什么时候吗？

对吧？

如果你看看19世纪的餐盘，大约这么大，现在餐盘有多大，整个完美……是的，如果你处于这种情况，对吧，你低头看电视，我拿些爆米花，拿些零食，无论什么。我甚至看到这个。

知道一个人拿起手机，然后我也会拿起手机。与……

食物，是的，是一样的，对吧？我们有多少次要么自己做过，要么经历过别人说，“啊，你应该吃点东西”，你应该吃点……尤其是酒精，对吧，人们……我昨晚和某人一起唱歌，我喝了一杯啤酒，他们只喝了水，我想，我没有必要试图说服他们和我一起这样做，你知道我的意思吗？但作为人类，我们有点像羊群动物，我们不想孤立地做某事。这是一个非常不确定的，我想，我的信念。

但你知道，独自一人、孤立地做事情，在祖先时代，这会关闭你的警报系统，因为你没有其他人，你无法保护自己，对吧？所以通常情况下，事情都是一起、成群结队地完成的。我认为这就是我们倾向于在很多事情上都具有部落性和天性的大部分原因，对吧？所以重点是，你知道，在人们吃东西的原因清单上，我的意思是，我已经到了我认为饥饿实际上甚至不是人们吃东西的主要原因的地步。

缺乏睡眠、支配、无聊？是的，绝对的。所以，除非……你知道，我们可以做一些能够解决所有这些问题的事情，有一篇综述论文中的一句话。这篇综述论文发表于2011年，由克莱恩的研究人员撰写，这是我读过的最好的综述论文。

它被称为生物体对节食的反应，对体重反弹的解释，它基本上回顾了节食期间发生的这些节食机制以及生物体如何试图让你回到你之前的……我将篡改这个引文。但在研究结束时，他基本上说，身体系统是全面的、冗余的，并且非常专注于恢复耗尽的能量储备。任何不试图解决这些问题的广泛范围的减肥策略都将失败。

这就是为什么当人们说我们只吃低碳水化合物，我们就不会饿的时候，是的，人们不仅仅因为饿了才吃东西。所以我认为真的应该跳出思维定势，考虑这些事情。

尤其是在你阅读了一些文献之后，我最近阅读了一篇关于成功保持体重的人的系统综述，我认为这非常有趣……所以他们选择了那些减掉了相当一部分体重并保持了……我认为是三年的人，并且实际上向他们提出问题并试图找出共同点。有一些事情是我预料到的，比如认知约束、自我监控、你知道，运动。然后他们说的一件事让我觉得非常吸引人，那就是在这些人之间非常普遍。他们说，我必须发展一个新的身份。

你是从伊森·苏普利那里听到的吗？不，苏普利是一位演员。他出演过《泰坦》和《美国恐怖故事》X。

我当然看过《美国恐怖故事》X。

是的。所以他，他非常胖。他大约有550磅。现在他大约是230磅。杰克……

他550磅……

而且他每次在Instagram上发布他的训练照片时，都会说，“我今天杀死了我的克隆体”。

我问他，这是否就是你所说的创造一个新的身份？他说，这正是我想说的，因为我必须杀死过去的自己，因为如果我不成为一个新人，我就无法做出长期的改变，因为这……我的意思是，瘾君子会谈论这个，对吧？像……那些酗酒的人，他们必须结交新的朋友。

他们必须去不同的地方闲逛，因为他们的整个生活都是围绕着这种酗酒的生活方式建立起来的。我实际上会争辩说，饮食失调或紊乱的饮食模式比其他形式的成瘾更难戒除。关于食物成瘾，好吧，在某些方面，暴饮暴食和成瘾仍然是成瘾。

你不能停止进食，就像你戒酒一样。如果你对可卡因上瘾，你可以戒掉它。

你永远不能戒掉食物。所以现在想象一下戒赌。好吧，你今天可能会玩几次老虎机，但不能再玩了，这真的很有挑战性。所以……是的，我只是喜欢……所有这些东西都非常重要，我们必须全面地对待这些事情。这些是……

非常重要的观点。就我的观点而言，我认为没有人真正以这种方式描述过它，就像你在这里做的那样。这对人们理解这一点非常重要，因为我显然是一位神经科学家。

我认为，你知道，神经系统正在创造我们的思想。我们的思想和感觉与心理学有关。因此，当然，我们的生理学和心理学是一体的，是双向的。

现在，现在对脑肠轴有很多兴趣，特别是肠道微生物组，我们可以谈谈这个。

但我真的很感激你解释了这些不同的变量。每一个变量都可以解释许多不同的东西。运动显然具有显著的积极作用，无论是在运动期间的卡路里燃烧方面，还是在整体健康和生物标志物方面。并且很高兴了解到你可以提高对饱腹信号的敏感性。

我认为这至少在我的脑海中占据了人们绝对应该做的事情清单中的非常高的位置，当然还有其他因素，嗯，身份认同的问题非常吸引人，嗯，它让我想起了，你中风了，也让我想起了大卫·加根，他不，他谈到他以前非常超重的自己，就好像他是一个不同的人一样，他使用的语言我不会在这里使用，但你知道我认识大卫，不，我有点认识大卫，他和他在线上展现出来的一样，每一个方面都那么专注、有动力，是一个了不起的人，他就是那个人，但他似乎不得不或多或少地消灭了他以前的自己，并且每天都在这样做。我认为你关于另一个家伙的观点，嗯，他是通过类似的过程做到的。我认为这个词“每天”似乎真的很重要。

这不像你战胜了你以前的自己，然后那个人就被埋葬了，消失了。你说，你知道，我今天杀死了我的克隆体，大卫也是这样说的。所以这是一个日常的过程，我认为，嗯，这不仅仅是我们在时间上的一点小细节，所有这些事情。我认为你所描述的是，是根本性的，因为我们可以利用每一个变量，并讨论每一个变量。但归根结底，我们看待整体，作为一个个人，对不起，你正要说再见。

实际上，你知道我最喜欢的主题，那就是为什么我们减肥这么难，而且也难以保持体重，因为肥胖的人。七个肥胖的人中有六个会在他们的一生中减掉大量的体重。那么，为什么我们无法解决肥胖问题呢？他们无法保持体重。

为什么他们无法保持体重？当你查看研究时，我基本上建议是因为人们的想法是，我要节食，我要减掉这些体重，他们没有考虑之后会发生什么，对吧？这就像想想如果你患有某种冠状动脉疾病，比如心脏病，对吧？你不能只服用一次药，就这样了，对吧？你必须持续服用，否则你就会有问题，如果你节食，减掉了三十磅，太棒了。

但是，如果你回到你以前的所有习惯，你就会回到你原来的样子，甚至更糟。你可以创造一个新的自己，同时把你的旧习惯和行为抛在身后。所以我告诉人们，因为人们会说，我正在进行低碳水化合物饮食，或者我正在进行这种饮食或那种饮食，你会说，这很好。

你认为自己能坚持一辈子吗？如果答案是肯定的，如果你真的相信这一点，对你来说这将很容易。很多人进行低碳水化合物间歇性禁食，无论他们说什么，感觉都很容易。你知道，我可以做到这一点，太好了。

如果你要减肥，你必须采取某种形式的限制，无论是营养限制，如低碳水化合物、低脂肪，时间限制，间歇性禁食，任何形式的时间限制饮食，或卡路里限制，追踪宏量营养素，等等。所以你可以，你可以选择限制的形式。

所以选择对你个人来说感觉限制最小的限制形式，并且不要认为你对其他人的感觉会一样。因为我犯了这个错误。就像，我，我追踪事情。

所以我允许自己吃各种各样的食物。我喜欢吃一些有趣的食物，但我追踪所有东西，我能够改变我的身体成分，保持健康。现在这样做对我来说并不难。部分原因是我已经做了这么久了，但对其他人来说，这压力很大，他们不想，他们说，宁愿不吃，你知道，十六个小时。

如果这对他们来说很容易，那就这样做，因为有一点是，对流行饮食进行了几项荟萃分析，基本上它们表明，所有这些饮食对于长期减肥来说都同样糟糕，但是当他们根据坚持者进行分层时，没有一个饮食对坚持者总体来说更好，但是当他们根据坚持程度从低到高对人们进行分层时，谁对减肥有最大的影响？所以，实际上，它说的是，什么饮食最容易让你长期坚持？你可能应该这样做。

而且人们，再说一次，这就是我退后一步，从一万英尺的高度来看待问题的地方。有些人会说，为什么我要进行生酮饮食？因为我想增加我的脂肪氧化，我想这样做。

他们谈论所有这些机制和一切。这很好。你能坚持一辈子吗？这对你来说会是可持续的吗？如果答案是否定的，你可能需要重新考虑你的方法。

这是一个非常重要的信息，基本上就是这样，但重点是。如果在播客领域有高亮显示、粗体和下划线功能，我会高亮显示、加粗和下划线你刚才说的话。

对于那些听到它的人，听两遍，然后继续前进，因为这绝对是关键。我认为它也解释了很多所谓的争议。我认为它也与安慰剂效应有关。我几乎想说，嗯，选择你认为自己可以长期坚持的营养计划，理想情况下是永远，也选择你的安慰剂，因为在每一种干预措施中都编织了很多安慰剂，禁食、生酮，甚至素食与杂食之间也是如此。

他们甚至谈到了节食的蜜月期。就像你开始的时候，你对它充满热情，就像你很兴奋，然后每一种节食都会发生什么，没有例外，研究也表明，一旦你过了几个月，它就开始减缓了。

没有继续进行。我们实际上是在谈论一种关系。你知道，我不是说要阴阳怪气。

实际上。我们在播客的早期邀请了一位客人，一位名叫迪尔特的医生。他是一位精神病学家和斯坦福大学的工程师，非常成功，去年获得了奖项。

他谈到爱是我们心理学的一个有趣的方面，它是你与某人共同创造的故事，但当你与某人配对时，你会活在这个故事的未来，我们用它来指代浪漫之爱，有一种相互协议来创造这种想法，你会活进去。所以这不仅仅是关于你此刻的感觉，也是你对未来的预测很多。我看到与高效的饮食有很多相似之处，我喜欢它。我不是人为地建立这种联系。我之所以建立它，是因为我认为最终它归结于你之前所说的，那就是大脑在我们关于我们将坚持什么的决定中非常强大。

我认为我要说的一点是，当你查看研究时，对时间结构饮食与非时间结构饮食的荟萃分析，当卡路里相等时，在减肥、减脂和大多数健康生物标志物方面似乎没有差异。低碳水化合物与低脂肪也是如此，卡路里和蛋白质相同。

2017年凯文·霍尔进行了一项荟萃分析，他们研究了，再次，实际的体脂损失。另一个重要的点是，我认为其中有22项研究，但所有这些研究都为参与者提供了食物，对吧？这很重要，因为它确保了这些研究中的依从性要高得多。而各种自由生活研究呢？

有时你会看到奇怪的结果。人们偷偷吃东西，或者他们只是没有真正按照研究理想的方式饮食。

除非这个人得到持续的支持，比如那些每周都有营养师与人们会面进行指导的研究，这些研究往往有相当好的依从性。但我的意思是，进行这样的研究很昂贵，再次，就像限制研究一样，钱，钱，钱，对吧？但是低碳水化合物、低脂肪和高蛋白卡路里基本上没有区别。

现在有些人对此感到不安，但这就像，对我来说，这太棒了，因为你可以选择你想要的工具。似乎没有一个工具比另一个工具好得多。所以选择适合你的那个，对吧？无论你有什么目标，你都有很多不同的选择。

你提到选择一些你能坚持一段时间的东西。有没有人会说，看，我喜欢吃低碳水化合物甚至生酮饮食六个月，然后改成更标准的均衡饮食，然后再次改回来？这样做对健康或长期减肥有什么缺点吗？

因为我意识到并非每个人都在试图减肥，我肯定想在某个时候谈谈如何饮食以保持体重，因为我认为有相当一部分人在努力做到这一点。有什么，有没有什么缺点，成为一个双重者，你知道，生酮几个月，然后是均衡饮食几个月。我说，我认为。

这实际上是一件好事，特别是对于，也许，找出你感觉最容易的东西，对吧？嗯，就策略而言，我的意思是，我想你知道有些人可能会陷入困境，但就像，哦，改变一下，尝试一些新的东西，就像你知道你感觉。

一个更积极的模式，就是这样。

所以我认为这通常不是我最初为某人设置事情的方式。但如果有人说，嘿，我只是想有一些变化，改变一下，只要他们仍然像，你知道，他们的行为在做部分控制或任何东西，并且他们能够维持卡路里赤字或，你知道，取决于他们的目标是什么，我认为这并没有什么缺点。

我认为要记住的一点是，当你考虑在极端之间转换时，例如低脂肪到低碳水化合物或反过来，在这个过渡时期可能会有一些奇怪的情况，缺乏更好的说法。例如，如果你一直在进行生酮饮食，然后你改成高碳水化合物饮食，你基本上会立即出现胰岛素抵抗，只是很短的一段时间。这会造成健康问题吗？

长期来看可能不会，特别是如果你仍然控制卡路里的话。但仅仅是因为你的身体已经上调了这些系统，主要处理脂肪和葡萄糖的产生，而不是葡萄糖的代谢。所以，现在如果你开始再次摄入葡萄糖或碳水化合物，如果我们在生酮饮食后给某人进行口服葡萄糖耐量试验，他们会做得非常糟糕，但这根本不会持续多久，大约几周。

我认为这对人们来说非常重要。不，因为我觉得在这最初的几周，很多人又回到了他们以前做的事情，这并不是说他们不应该这样做。但我肯定做过。

我尝试过非常低碳水化合物的饮食，我会假设，现在我知道我完全错了，但我假设我已经长时间碳水化合物匮乏了，以至于我的胰岛素敏感性，顺便说一句，朋友们，会飙升，我将能够利用我通过碳水化合物摄入而损害的每一分葡萄糖。所以我没有吃，转换过来，我感觉大脑非常模糊。我甚至有点紧张。

我想，这是什么？我之前的血糖很低。现在。我的血糖应该在更温和的范围内。但根据你刚才所说，我的身体已经上调了生酮饮食中脂肪代谢相关的酶和系统，然后转换过来，基本上是参与代谢的所有酶的增加，就像所有过渡时期一样。

想想看，如果你以前没有进行力量训练，然后你开始力量训练，你会感觉很糟糕，对吧，你会很酸痛等等。但我必须说，你关于胰岛素敏感性提高的说法并不一定错，因为这取决于你如何测量胰岛素敏感性。所以，如果你用空腹血糖或空腹胰岛素甚至HOMA-IR等东西来测量，这些在低碳水化合物饮食中往往很好。但如果你进行口服葡萄糖耐量试验，它往往很糟糕。

所以这取决于你的具体测量方法，对吧？所以我认为你认为生酮饮食会让你，你知道，葡萄糖耐量好或胰岛素抵抗，我认为，再次，这只是一个过渡时期，我不太担心，但这是一件重要的事情，记住原因是，从生酮饮食中过渡出来有点困难。通常，如果我与他们合作，或者我们的教练之一与他们合作，我们会指导他们慢慢地、系统地进行，比如在48小时内，这样，希望他们不会经历那两周的时期，就像，天哪，我感觉这么糟糕？

非常重要的一点。我想从字面意义和比喻意义上都转向另一端，谈谈健康。因为到目前为止，当然。

你会怎么做？

当然，在过去的几分钟里，我们一直在讨论很多关于自上而下的过程，大脑，心理学，安慰剂效应。但这些非常真实的方面，并非我认为两千卡路里就是两千卡路里，并且以某种方式改变了动力学定律，就能做到这一点。但我们一直在进行自上而下的整合，将许多不同的想法整合到体重减轻、维持和体重增加中。

但肠道健康，至少，关于肠道健康的更流行的研究已经推翻了很多东西。例如，这种想法，你可以服用肥胖小鼠，并从瘦小鼠那里给予它们粪便移植。是的，这听起来像那样，呃，粪便移植肯定……通过它出来的相同末端插入，我指出这一点是因为很多人问我，你知道，这对我来说有点可怕。

我认为，是的，这不是关于有趣的费用。这是他们……他们确实从瘦小鼠向肥胖小鼠进行了移植，肥胖消失了，变瘦了。是的，这已经在人类身上做过，研究数量有限，并且观察到了一些相当令人印象深刻的减肥效果，我不得不假设这可能与安慰剂效应有关。

效应，他们可能告诉这些肥胖的人。他，看，你将通过这个来自瘦人的等效移植而变瘦，但更可能的是它对他们的核心生理学产生了一些影响。我不知道哪些方面，尽管我可以推测哪些方面。

他们变得更瘦了，他们减轻了体重。从某种意义上说，这很神奇，特别是考虑到心理学、运动和饱腹感信号的重要作用，因为我假设他们控制了许多其他变量。虽然没有研究是完美的，你对此有什么想法？健康与新陈代谢、能量利用和平衡有关？

首先，我要说的是，我不是肠道健康专家，但我对它感到比较自在，这基于我与专家的谈话，其中一位是苏珊·戴夫·科阿，我认识她，她有点现象级。

在这个领域，据我所知，她实际上……

在我攻读博士学位时，她在拉蒙的实验室做硕士。所以那是我的实验室。

你知道，我想说的是，即使是肠道健康专家。苏珊，我会告诉你，我知道再过二十年谈论它。我们只是知道得太少了。

我认为人们不明白的一件事是，科学共识进展非常非常缓慢，这可能是出于充分的理由，因为如果我们仅仅根据一项研究来改变我们的科学共识，我的意思是，它会是一团糟，对吧？所以，在你真正理解肠道的影响及其含义之前，需要时间。所以，当涉及到减肥时，可能在那里发挥着作用。我的意思是，我们已经看到有一些事情正在发生，无论那是……某种肠道菌群构成更抗肥胖，呃，也许它从食物中提取的卡路里更少，对吧？呃，或者它可能提高了基础代谢率，尽管我认为这不太可能。

你认为它会影响饱腹感信号吗？我的意思是，再次回到大脑。

所以我们知道肠脑轴是相关的。所以我的怀疑是它可能通过食欲调节发挥作用。所以我的意思是，如果我们看看……如果我们看看目前最有效的肥胖治疗方法，比如司美格鲁肽……我的意思是，你始终如一地看到平均体重下降 15%，这是巨大的，而且人们会保持这种状态，那就是 GLP-1 模拟物，它是一种很好的激素，它基本上只是一个非常非常强大的食欲抑制剂。好吧。

我想我打断了，但出于目的。但有一项非常有趣的研究，它是在老鼠身上进行的，诚然，但最近发表在神经科学杂志上，基本上可以带走的是，就像神经科学中的许多事情一样，GLP-1 在大脑中通过两条平行通路发挥作用，这似乎会影响神经元。一条通路控制饱腹感。所以正是你所说的那样。

在肠道中，它似乎会产生……对肠道中机械感受器的失活。所以感觉是肠道饱了，或者饱了。或者，我应该说不是饱了，因为我认为人们会吃一些东西，我不觉得胀气，我不知道他们可能会……

但感觉好像他们的肠道实际上更饱了，因为这些发送伸展信号的机械感受器正在向大脑发送信号。哦，好像我实际上吃了一些食物。我不在那里空着肚子，对吧？呃，无论如何，这个结果让我很兴奋，主要是因为每次我听到关于药物或分子有作用的消息时，我们都认为它在一个位置有作用。

但有趣的是，特别是对于像食欲调节这样的事情，它会在身体和大脑中同时产生影响。无论如何，请原谅我，我……我真的很兴奋。而你却告诉我，一位神经科学家，很多事情可能又回到了这些饱腹感的大脑机制。

我的意思是，我认为尤其是在查看瘦素的研究时，你知道我们过去认为，好吧，新陈代谢主要像肝脏一样，然后你知道……有……有新陈代谢，脂肪组织和骨骼肌，但这些东西都不是孤立存在的。这些通路之间存在如此多的串扰，以至于你知道当我们深入机制时，我喜欢机制的一件事，但我告诉人们的一件事是记住，当你处理结果时，对吧？所以，当我谈论结果导向时，我们谈论的是身体结果，例如减肥、脂肪减少、血液标志物的变化等等，这都是数千种不同机制的总和。

所以，当然，有时你可以影响一种机制通路，你会得到一种非常直接的结果，但并非总是如此。无论你对系统进行什么治疗或……你知道任何东西，都像是往湖里扔鹅卵石，对吧？它会产生涟漪，我们并不总是知道这些涟漪会是什么，对吧？呃，这就是为什么我的意思是，我们已经看到……你知道某些药物……它作用于这条通路，然后它们失去了所有副作用，你会说，你怎么会产生这么多的副作用呢？这是因为大多数情况下，它们不仅仅在一个地方起作用。

它在很多地方起作用。呃，关于司美格鲁肽及其对机械感受器的影响，这可能是许多人在使用司美格鲁肽时报告实际上感觉轻微不适的原因。因为如果你知道这种感觉通常不是一种真正舒适的感觉，但我的意思是，它会让你不吃东西。

所以我认为绝对可能存在联系，但我们还没有完全阐明它是如何工作的。当我们考虑肠道有多复杂时。我认为我听说过类似的事情，我们的微生物组中的细胞数量比我们体内的细胞数量多得多。

所以就细胞数量而言，我们实际上比……我们携带的细菌更多。

对，那里有一位正义的匿名者，他是世界上微生物方面的专家之一。他在我楼上的实验室工作，并且……他……这个想法只是一个想法，因为我们确实比我们携带的细胞更多细菌，问题是谁是宿主，谁是乘客，你就像……也许我们只是……也许它们正在利用我们来四处走动并相互作用，因为它们相互作用并在彼此身上生长。所以这个想法，这个解放了人们。

莱克斯·弗里曼会喜欢这个，也许人类实际上只是微生物的载体，而不是反过来。无论如何，这是一个有点可怕的想法。你做任何特别的事情来支持你的肠道微生物吗？你是益生菌爱好者、发酵食品爱好者还是膳食纤维爱好者？

所以，再说一次，我直接从苏珊和其他专家那里得到。所以，如果你想改善肠道健康，你可以使用的三个最大的杠杆是：不要吃太多卡路里，锻炼……运动和肠道之间存在联系，以及膳食纤维。所以我们……这是我们知道的事情，膳食纤维。

似乎对肠道有积极影响，因为它是一种所谓的益生元。所以你的肠道菌群可以摄取，特别是可溶性纤维，尽管实际上有一些证据，至少在老鼠身上，表明它们……它们可能能够利用一些不可溶性纤维。我认为苏珊正在进行一项关于半纤维素的研究，并且实际上看到某些特定的微生物形式在半纤维素中大量繁殖，这表明它们实际上可能从其中获得某种燃料，这非常有趣。

开始在我的灵魂中，你只是巨大的空洞，所以你的肠道微生物组可以通过发酵……呃……这种……这种可溶性纤维来产生这些短链脂肪酸。并且有相当多的证据表明这些挥发性脂肪酸，然后实际上可以重新吸收进入肝脏，它们具有一些积极作用。例如，丁酸盐……当我们进行丁酸盐补充时，他们……他们也看到了对胰岛素敏感性的积极影响。

所以我们似乎理解的是，多样性似乎更好。膳食纤维似乎是积极的。益生元似乎比益生菌补充剂益生元效果更好。

是的。所以大多数益生菌的问题是它们通常不够浓缩以实际定植。即使你确实定植了，发生的事情是……我必须说你定植了……一些你实际上没有多少的微生物群。如果你不用适当的纤维为它提供燃料，它无论如何都不会停留，因为它基本上会挨饿。所以研究似乎非常清楚地表明，食用益生元，这是一种益生元，是获得更健康肠道的一种比益生菌更好的方法。

你使用哪些膳食纤维来源？我认为……有很多选择，但人们会想要了解一些关于他们如何模仿你所做的事情的想法。

是的，我要说多样性，对吧？所以……所以有来自各种不同膳食纤维来源的证据，水果、蔬菜、显然……我们知道谷物，一些全谷物……一些谷物……以及各种其他来源。所以这是我们不太了解的事情之一。

如果你知道，一种膳食纤维来源比另一种膳食纤维来源更好。我们只知道膳食纤维总体上相当不错。我会告诉人们的一件事是，如果你想要一种长寿秘诀，我的意思是，膳食纤维是一种长寿秘诀。

如果你看看这些队列研究，最近实际上对一百万受试者进行了一次非常大的荟萃分析……基本上，它显示的是，每增加 10 克膳食纤维，死亡风险就会降低 10%，这还延伸到心血管疾病和癌症。所以我会告诉人们的一件事是，当他们真的开始……你知道，你在禁食还是……你知道所有这些事情时，说这很好，这很好。你每天吃 50 到 60 克膳食纤维吗？

因为它是专门的 50 到 60 克，所以如果我像……让我们说四分之一盘西兰花，西兰花堆到天花板，西兰花只是合理地堆放在那里。有多少克膳食纤维？如果它像两杯西兰花，是的。

所以如果你喜欢每份两杯西兰花，可能大约有 5 到 6 克膳食纤维。

我需要每天摄入多少？

好吧，所以我通常……推荐剂量是每 1000 卡路里 15 克，因为如果你吃低卡路里食物，很难摄入膳食纤维。但基于……再次，这些是队列研究。所以……但你不能进行 20 年或更长的随机对照人体试验。

不幸的是，这似乎并不是一个上限，至少对于膳食纤维的好处而言。这可能归结于你能在不感到不适的情况下忍受多少，对吧？对吧？因为如果你吃大量的膳食纤维，我的意思是，在某种程度上，它不会……

会很舒服。运动变得不舒服……

或危险，是的，我看到你有点触及到这一点，因为我认为这很重要。很多人在我们的社区里有点……说，好吧，你不需要膳食纤维。

你没有它也能很好地排便。我总是说，排便只是摄入膳食纤维的最后一个理由，是的，它确实有帮助。它似乎确实使排便更容易。

你可以……你可以更频繁地排便，因为粪便量增加，但这并不是你应该需要膳食纤维的原因。你应该需要膳食纤维的原因是什么？是因为它对死亡率的影响？你知道，一些反对意见将是，好吧，这是健康用户偏差。我会说的是……

健康的人这样做，并且……

因此，更多的膳食纤维。因此，我的意思是，这其中有一些道理。但如果只是健康用户偏差，通常你会看到研究之间存在一些差异，一个很好的例子是红肉。并非每一项研究都表明红肉与癌症死亡率相关。

根据所使用的人群、他们对高红肉、低红肉的定义、它是加工的还是未加工的，存在差异，但我没有发现关于膳食纤维与心血管疾病和癌症以及死亡率的研究，或者它没有显示出更高膳食纤维的改善。所以对我来说，这表明这种影响是真实的。呃，所以再次，你知道，尽可能多地舒适地摄入膳食纤维，我会尝试这样做，因为这似乎具有一些非常强大的影响，并且对肠道微生物有益。

另一个可能需要考虑的微生物组因素是，有一些证据表明饱和脂肪可能不利于微生物组，它会降低某些更有益细菌的丰度。这似乎并非完全来自饱和脂肪本身，而是与饱和脂肪结合的胆汁产物似乎对某些更健康的肠道微生物群有负面影响。但同样，这非常困难，因为我们甚至不一定还知道哪些肠道微生物物种是有益的还是有害的。

这就是一些研究中出现的情况，他们可能会指出这种生物群系的变化听起来很可怕，但这仅仅意味着肠道发生了变化。它并没有告诉你任何关于这种变化是好是坏的信息。因此，我认为我们需要记住这些事情。

我们讨论这些事情。这些事情还处于起步阶段。但就大的方面而言，它与我们对健康生活方式的了解非常吻合。锻炼，不需要太多，从多种食物来源摄入足够的纤维。

太棒了，太棒了。因为它符合我喜欢认为的证据的中心思想，对吧？我试图了解你选择研究的过程，以及没有哪一项研究是绝对正确的。但正如你提到的，当你看到所有关于纤维具有某种程度积极作用的研究时，很难否认那里没有一些真正有趣的东西。

我想我会告诉人们，你知道，一项研究，我的意思是，有时我会根据一项真正做得很好且非常有力的研究来改变我的观点。但通常情况下，一项研究只会让我稍微改变一点，对吧？然后，也许如果几项研究都让我稍微改变一点，它们就像非常缓慢地，我会得到一些……我的经验是关于LDL聚集的。

这在我年轻的时候，大约在2005年进入研究生院的时候，多少改变了我对LDL的看法。当时普遍的观点是，LDL很重要，重要的是LDL与HDL的比率。这才是重要的。大概五年前，我对这个观点非常坚定。五年前，当我看到这些孟德尔随机化研究时，我再也无法坚持这个立场了。

你对LDL的最新看法是什么？

所以，如果你看看研究，HDL很重要，因为它是一个代谢健康的标志物。如果你HDL高，这表明你的代谢相当健康。你很少会有高HDL。

就像高CRP，这是一个炎症标志物，或未调节的胆固醇，几乎只出现在那些HDL高且代谢生物标志物良好的人身上。但是，如果你服用能提高HDL的药物，它并不会降低你患冠心病的风险，在孟德尔随机化研究中，孟德尔随机化基本上利用自然随机化。因此，在HDL的情况下，有些人天生分泌较多或较少。

我们谈到了你无法真正进行20年的对照人体试验。当你试图检查像心脏病这样的疾病时，这是一个终生暴露的问题。你不太可能在两年甚至五年内发现治疗方法之间的差异。

我的意思是，人们通常不会在五六十岁甚至七十岁之前患上心脏病，孟德尔随机化使我们能够说，好吧，我们有这些人天生分泌多或少，所以我们可以对他们进行分层，看看风险是什么。因此，如果你观察那些分泌HDL较少的人与分泌HDL较多的人，保持其他关键变量一致，比如LDL，你实际上看不到心脏病的影响。HDL对LDL的影响。

不。但是，当你观察LDL，并观察终生暴露于LDL的情况时，它对心脏病有剂量依赖性影响。我们知道，这不仅仅是LDL，更多的是小而致密的LDL，但这通常与LDL相关。如果你观察其机制，我们知道LDL可以穿透动脉内膜，所以机制是存在的。

如果我们观察流行病学，它支持这是一个独立的危险因素，同样，这些孟德尔随机化研究使我们能够观察人们终生的暴露情况，然后我们看到LDL具有剂量依赖性效应，对我来说，这足以让我改变我对这个特定主题的看法。然后，如果你看看弗雷明汉数据，看看高HDL与低HDL，两组都观察高LDL和低LDL。所以，如果你HDL高，LDL低，你的危险因素仍然低于HDL高，LDL高的人，对吧？

所以，比率很重要。

比率很重要。炎症也是如此。如果你观察那些炎症低、LDL低的人，他们的风险将低于那些炎症低、LDL高的人。

所以，这对我来说就足够让我改变主意了。但这花了很长时间，不仅仅是一项研究出来。我当时觉得还好。然后又有一项研究，然后又一项研究，然后又一项研究。在某个时候，我想，好吧，现在我必须改变我的想法，或者我基本上会认知上保持距离，说，不，我不相信所有这些。我认为这是需要记住的一点。人们会说，你在说这是一项糟糕的研究，我很少称某项研究为糟糕的研究，因为数据就是数据，但问题在于它是如何呈现的，以及它在主流媒体或健身网红中被广泛应用的程度，我会尝试介入并说，好吧，让我们也考虑X、Y和Z，那么它就不是一项糟糕的研究，但让我们小心我们如何广泛地暗示其解释，是的。

我认为你处于一个非常独特且重要的位置，能够将事物置于适当的背景中，因为你对现实有更好的了解，即心理学、安慰剂效应以及核心生理学如何相互关联等等。事实上，我认为你作为化学家的训练，然后作为营养学家的训练，与唐·莱蒙一起，他一直在敦促你关注结果。

我认为这是一个对人们可以如何看待某事进行持续评估的很好的总结，因为对于那些不了解的人来说，你知道，在小鼠和人体中进行的许多实验室研究，在细胞代谢或代谢研究中，你会看到某些分子的变化可能相当剧烈，然后假设是，哦，你只需要服用这种药物，它会改变该分子朝特定方向发展，然后你就会在整个有机体水平上获得你想要的效果。这个人会减肥，这个人会增肌。动物会……不会……但事实并非如此，因为存在冗余性和这种相互作用。

一个很好的例子是，我的研究实际上是在大鼠身上进行的。我所有关于蛋白质代谢和亮氨酸的研究，特别是我们……好吧，我们知道，如果你给予亮氨酸，它会增加大多数人的蛋白质合成，但我们也知道，如果你补充亮氨酸，人们不会变得更有肌肉。

我打算做补充剂。

看。那么这怎么可能呢？肌肉的生长不仅仅是蛋白质合成，还有合成和降解之间的平衡。

所以。嗯，降解很难测量。但这是一个很好的例子。同样，我的博士学位中一个很酷的事情实际上改变了我吃饭的方式，我认为这很有趣。所以，在我之前，我每天每两小时吃八份八份八份餐，试图每天吃八份餐。是的，当我这样做的时候。

对我来说是30克蛋白质。

氨基酸输液？想法是，只是把氨基酸静脉注射进去。

不是真的，不是真的。

但这就是概念。但我的第一项研究，我们基本上研究的是，好吧，很多人已经测量了对一顿饭的蛋白质合成反应的幅度。我们想看看，这持续多久，以及它在什么地方达到峰值，对吧？所以我的想法是，好吧。

好吧，它可能会与血浆亮氨酸相关，对于那些不知道的人来说，亮氨酸是一种支链氨基酸，几乎完全负责增加你吃蛋白质时肌肉的蛋白质合成。所以它是一种支链氨基酸。所以我们想看看，好吧，这种效果持续多久。

所以我们给这些动物喂了酪蛋白。同样，我认为，好吧，我们会看到一个长时间的平台。亮氨酸保持上升。这就是蛋白质合成的持续时间。所以我们得到了蛋白质合成的数据。

它在90分钟达到峰值，对不起，从45分钟到90分钟达到峰值，然后在190分钟下降到基线。所以当我进行血浆亮氨酸分析时，令我震惊的是，在三小时后，血浆亮氨酸仍然保持在高位。好吧，当我观察起始因子时，这会向我展示一些东西。

所以对于那些不熟悉的人来说，这是mTOR信号通路的一部分。所以，当它刺激mTOR时，mTOR的两个靶标是称为4E-BP1的AH蛋白复合物。另一个被称为核糖体蛋白S6K。

我不想深入探讨细节，因为它有点超出范围。但基本上，当这些东西被mTOR磷酸化时，它会增加翻译起始的速率，翻译起始基本上是核糖体结合到mRNA并开始蛋白质合成的过程。所以我正在观察4E-BP1和rpS6的磷酸化。

我，好吧，我可能会看到这些东西在三小时后下降，但血浆亮氨酸仍然很高。所以我当时想，发生了什么？我实际上不断地重新运行数据，重新运行数据，重新运行数据。

我永远不会忘记，在做了这项研究六个月后，我去莱蒙的办公室，因为这种分析需要时间。就像，那么持续时间研究怎么样？所以我刚刚重新运行了血浆数据，因为它不对。他说，为什么不对？我看到它根本没有意义，你知道吗？我向他解释了我的技术。

就像，你是怎么做到的？我向他描述了。那么呢？你的标准差是多少？我告诉他数字是多少，他说，这听起来像一个好的数据。他说，这听起来像你试图让数据符合你的结论，你需要改变你的结论以符合数据。这个说法。

这就是我们为什么攻读博士学位的原因。这就是为什么你需要一位导师的原因。

这就是为什么我对所有事情都持怀疑态度的原因，因为我的许多想法都被我自己的数据粉碎了，对吧？所以我们最终……这种现象被称为肌肉蛋白质合成不应期。所以基本上，一旦你触发了这个系统，它就会运行一段时间，然后需要时间来重置，缺乏更好的说法。

它也被称为肌肉饱和效应。但我观察到这一点，并说，那我为什么每两小时吃一次呢？甚至在99年，我认为，沃尔夫实验室有一项研究，他们禁食必需氨基酸六小时，蛋白质合成在60分钟达到峰值，在120分钟下降，然后不再上升。

也许我很天真，但我认为如果蛋白质合成上升然后下降，那么如果你的目标是增加蛋白质合成，那么更频繁地进食将正是你想要做的事情，因为你一直在刺激……

系统周期性地。问题是血浆氨基酸仍然升高。

所以它基本上就像一直吃东西。

从亮氨酸的角度来看，从细胞的角度来看。所以这是我说的那些事情之一，你知道吗，我要少吃一些，因为如果我在三个小时后吃东西，我的血浆氨基酸仍然很高，你知道吗？我们研究了各种各样的东西，比如我们研究了亮氨酸，只是为了确保它没有下降。

我们研究了所有必需氨基酸，因为我们当时认为，也许蛋白质合成正在消耗血浆中的一些氨基酸，它们正在下降，这导致系统短路。事实并非如此，这基本上是证据表明的。我认为这是迄今为止唯一能显示这一点的研究。

所以我还没有准备好说这是一个真实的效果，因为我认为数据伪影确实存在，你无法完全确定。但我们看到AMPK在这一标记附近有所增加，然后开始下降。我们还看到了mTOR或ATP的减少。

蛋白质合成是一个依赖 ATP 的过程。所以我们认为可能发生的情况是，你摄入蛋白质，增加肌肉蛋白质。在某种程度上，它对细胞的能量代谢有足够的影响，从而导致短路，切断它，对吧？

再说一次，据我所知，我们是唯一展示这一点的人。这同样是在老鼠身上进行的实验。所以我总是谈论那些我愿意拿我的脚趾、脚、腿甚至生命去赌的数据，而对于这个实验，我可能只愿意拿我的小脚趾头去赌。

我不太确定，但这很有趣。这是一个很好的例子，说明我们正在研究 mTOR 信号传导机制。如果我们只关注这一点，我们会说，哦，肌肉蛋白质合成会持续升高超过三个小时，但事实并非如此。

是的，我认为这再次说明了为什么我真正努力让人们说，机制很重要，尤其是在你看到结果的情况下。确定可能解释结果的机制很重要。但是，让我们从追逐机制中退一步，让我们看看如何根据我们对人们的建议来追逐结果。

关于追逐结果，这是一个极好的观点。许多人对减肥或维持体重感兴趣。在今天的谈话中，我们多次回到饱腹感信号的问题上，无论是大脑还是身体，或者两者兼而有之，不想吃更多东西是维持或减肥的好方法，因为你根本不想吃。

我早些时候听到你说，蛋白质，也许是特定类型的蛋白质或蛋白质来源，可能比其他微量营养素提供更好的饱腹感信号。你能简要谈谈包括蛋白质在内的宏量营养素，以及碳水化合物和脂肪如何影响饱腹感吗？从一个想要减掉几磅的人的角度来看，他们可能会很高兴增加一些肌肉质量，前提是在他们身体的特定部位。

这似乎现在是一种流行的矛盾心理，以及他们应该关注蛋白质作为创造这种饮食的核心成分的程度。你知道，假设其他一切都做得正确，他们会摄入与他们的能量消耗（NEAT 和运动）相匹配的卡路里数量。我们应该如何看待蛋白质？这与饱腹感信号有关吗？我们的动物蛋白来源是否确实比植物蛋白来源更容易被人体吸收，这对于肌肉生长来说是一个棘手的问题，但对于那些只想减掉一些体脂的人来说也很重要，他们不想失去肌肉，并且想减轻几磅体重。

所以很多因素都会影响到这一点。在宏量营养素中，蛋白质绝对是你能使用的最大的杠杆，因为即使它不需要大量的蛋白质来获得大部分的肌肉生长益处，我认为益处真的开始在每公斤体重 1.6 克左右显现出来。

有一些证据表明，高达 2.4 或 2.8 克/公斤可能会带来更多一点益处。我认为这可能类似于一个渐进式曲线，随着你向系统中投入更多，你总是会得到更多一点。但它最终会达到一个点，即收益非常小，以至于实际上没有益处。

但是你提到每公斤体重 1.6 克蛋白质。你会认为这是大多数人应该尝试每天达到的阈值吗？

我认为达到这个目标几乎没有缺点。我知道有些人，这将引出一个单独的讨论，但我知道有些人说，哦，我不想刺激 mTOR，因为这会让我早死。我认为需要记住的一点是，有一种想法认为，如果你刺激 mTOR，蛋白质会直接导致你死亡。首先，我们几乎没有人类结果数据来支持这一说法。

第二点是，如果你单独考虑任何一种宏量营养素，我可以提出一个机制论点，即它会让你早死。脂肪会减少血管舒张，而舒张对短期心脏健康很重要。碳水化合物会刺激胰岛素，胰岛素与炎症和其他问题有关。

因此，我可以为任何单一宏量营养素提出一个论点，认为它对寿命不利。我真正希望人们明白的是，即使是科学家也会犯这个错误。他们观察某种物质的急性反应，并假设这与长期的结果有关。

例如，让我们以运动为例。如果你对运动一无所知，我说我会做一些让你心跳加快、血压升高、炎症标志物升高、活性氧增加的事情。

你会说这会损伤你的肌肉。你会说我不会那样做。这听起来很糟糕。

但在短期内，它确实会做所有这些事情。但运动的长期效果是什么？你实际上会变得更健康。所有这些都会改善。我不是说蛋白质是一种长寿黑客，或者类似的东西。

但我的意思是，我认为一些基于机制的论点，例如 mTOR 的增加，因此我们不想这样做，我认为这比仅仅那样复杂得多。就是这样。

所以蛋白质是最大的杠杆。如果可以的话，我会争取每公斤体重 1.6 克。如果更多，那就更好。即使是高达非常高的蛋白质水平，似乎也没有什么缺点。

关于一项研究，这是一项为期一年的抗生素对照试验，同样，只有一年，但他们正在观察各种不同的生物标志物。基本上，即使高达每公斤体重 4 克蛋白质，他们也找不到任何负面的健康结果，除了人们减少了卡路里摄入。

所以蛋白质是一个很大的杠杆，因为它具有较高的食物热效应。即使它不是很多，因为食物热效应只占总能量消耗的一小部分，你每天都会燃烧更多卡路里，但这仍然是一个好处，你还会得到对瘦体重的影响。

如果你正在节食，它可以帮助维持瘦体重；如果你正在维持体重，它可以帮助建立和维持瘦体重；如果你处于盈余状态，它可以帮助建立和维持瘦体重。然后你还会得到对食欲的影响。

我现在要小心，因为食欲的影响往往对个体食物非常具体，对吧？所以你可以拿一种高蛋白食物，让它不太令人满足。例如，一个非常美味的蛋白棒，在我们刚开始接触这个领域的时候，根本不存在这种东西。

现在你有了蛋白棒。我应该吃得很好，但如果你想吃，我的意思是，它真的令人满足吗？我并没有真正感到满足。

那是我的团队，我的优质零食。

对吧？为什么？我的意思是，它是经过加工和精制的，而且是为了让人觉得非常美味而制作的。好吧，但拿 200 克鸡胸肉来说，非常令人满足，对吧？这就是为什么当人们说，好吧，碳水化合物不令人满足时，这取决于碳水化合物的种类。我的意思是，如果你看看像饱腹指数这样的东西，烤土豆非常令人满足。

就像一碗米饭一样，我之后感觉很好，持续一段时间。我的意思是，我通常会和一些其他东西一起吃，但我完全同意你所说的，它的形式，也许需要咀嚼多少，闻起来有多好，你的心理因素，因为对我来说，牛排是一顿不可思议的饭，我的意思是，如果我必须选择一种食物，即使我不是一辈子都吃肉食，那也会是牛排，因为我认为它会让我达到我需要达到的目标，然后我可能还需要补充一些纤维，但这确实是一个很好的观点。

我有一个问题，安娜，它不会让我们偏离主题，但我希望它足够相关，你可以回答它。现在，在这个背景下，如果我要吃，比如说，每公斤体重 2 克蛋白质，而且我不吃多餐，也许我每天吃两到三餐。我当然会吃超过长期以来一直被提及的 30 克的阈值，即我们只能吸收 30 克蛋白质。

所以我不用担心这个。其中一些会转化为食物热效应。其中一些可能会转化为葡萄糖，通过糖异生作用。那么，我是否应该担心 30 克的限制，因为我认为将每公斤体重 1.6 克的阈值与餐数、运动、工作、生活、睡眠等结合起来，很快你就会遇到瓶颈，你无法做到这一切，或者你花费了太多时间。

试图专注于优化。

所有这些事情，你会疯掉，你的身体也会疯掉。如果一个人摄入足够的蛋白质，那么频率方面有什么必要？然后，我将这个问题与另一个问题联系起来，如果每天只吃一顿饭，或者你禁食，然后你吃，比如说，200 克蛋白质，一次性摄入，你是否能吸收更多，因为你之前蛋白质不足？这是真的吗？

大多数关于蛋白质的研究都是在禁食后进行的，因为为了评估它，我们需要稳定状态。

所以，我们没有观察到，似乎禁食并没有真正让你在禁食后吸收更多蛋白质。这涉及到我博士研究的一个核心问题，即蛋白质的分布是否重要？因为大多数美国人在晚餐时摄入大约 65% 到 70% 的蛋白质，对吧？早餐往往是蛋白质含量非常低的食品。

有些文化实际上早餐吃得很多，午餐和晚餐吃得不多。我知道我们认为这是理想的，我们会谈到蛋白质的时机，以及是否有人真的这样做，早餐吃很多，然后在一天的剩余时间里逐渐减少？我知道德国。

文化倾向于吃丰盛的早餐，但也倾向于吃含糖食品等等。就理论上而言，我不确定。所以，如果你考虑这一点，然后你考虑蛋白质实际上没有储存机制，对吧？人们会说，瘦组织是一种储存机制，这就像说房子是木材的储存设施一样，是的，如果房子是用木材建造的，你可以从房子里取出木材，但这并不是你建造房子的原因，对吧？

就像你根据需求建造房子一样，肌肉组织也是如此，存在一个游离氨基酸库，但它非常非常小。所以，当你考虑像脂肪这样的东西时，它基本上具有无限的储存能力，碳水化合物具有相当大的储存能力，你可以在肝脏和肌肉之间储存 4 到 5 克碳水化合物，而蛋白质几乎没有储存能力。嗯，认为好吧，你可以通过在另一餐中过量摄入来弥补一餐中蛋白质的不足，对我来说没有意义。

所以我们做了一项研究，同样是在老鼠身上，我们让两组老鼠都摄入优质蛋白质，摄入完全相同的卡路里、氮、宏量营养素，所有东西都一样。唯一的区别是，一组老鼠基本上摄入了三餐类似数量的蛋白质，晚餐稍微多一点，因为我们想让它更接近人们的饮食习惯。每餐的蛋白质都超过了刺激阈值。

另一组，我设计了它。所以一天的前两餐不应该刺激肌肉蛋白质合成，应该低于阈值。

然后最后一餐大约占每日总蛋白质的 70%，所以我们不得不让它们吃 11 周。我永远不会忘记这一点。这就是我痴迷的方式。

这项研究有 110 只动物，我制作了所有的饮食，并且在 11 周内精确地称量了每只动物的每一餐。所以我早上 6 点在那里，中午在那里。

我在下午 6 点在那里。我喜欢这种博士生的生活，教授们梦寐以求的学生。

在 11 周内，我们观察了瘦体重、体脂和后腿重量。我们没有看到瘦体重的差异，但我们确实看到了后腿重量的差异。

它并不巨大，但后腿肌肉的大小存在显著差异。所以有趣的是，瘦体重没有差异。我们发现，至少在肝脏方面，那些吃高蛋白单餐的老鼠实际上肝脏更大，但数量并不巨大，也不是什么不安全的东西。

但是，这是一个统计学上的显著差异。所以对我来说，至少就像我试图解释的那样，体重没有差异，但在这些后腿重量上存在差异，也许有一些像你的西方化，感觉蛋白质合成对肌腱组织的影响更大，而不是因为你的骨骼也进行蛋白质合成。我们确实知道，肌腱组织对蛋白质合成的敏感性更高，或蛋白质合成的速率更高，比如人类骨骼肌蛋白质合成的速率大约是每天百分之一。

所以，大约需要一百天才能更新，你知道，骨骼肌，就像你的整个肠道，你的整个胃肠道都会更新自身。大约需要两到三天，对吧？非常快。肝脏也含有非常大量的蛋白质，这也是它实际上是最活跃器官之一的原因。所以，总而言之，它并没有……已经有一项人体研究显示了类似的结果，然后还有一些其他的研究没有显示。

然后在间歇性禁食的研究中，这可能是一个很好的工具，可以用来与持续进食进行比较，有一点我要说的是，看起来像十六八间歇性禁食风格。格兰茨做过几项研究，这也是我改变想法的地方。格兰茨做过几项研究，他们使用了十六八方案。他们让受试者在进食窗口期间进行训练，并让他们进食。我认为至少有三顿含蛋白质的……

餐在八小时内。

这些是人类。这些是人类。在研究结束时，他们发现瘦体重与那些在一天中想吃多少就吃多少的人相比没有差异。

现在，如果你看看一些更极端的禁食形式，比如隔日禁食，或者像二十二二或二十四小时禁食，也有一些研究表明，你会开始看到瘦体重的差异。所以我的怀疑是……我只是猜测。

所以这是不确定的。我的怀疑是，如果你每天摄入两到三顿高质量的蛋白质餐，你就能获得蛋白质的大部分益处。最重要的是摄入足够的总量。

然后第二，尽量摄入至少两到三顿含高质量蛋白质的餐。但是，如果你进行非常极端的禁食，比如隔日禁食，或者每天只吃一顿饭，那么我认为可能会对瘦体重产生一些影响。但是同样，如果你进行高强度的阻力训练，这也可以得到缓解。通常情况下，这是瘦体重方面最大的杠杆。

是的，你知道蛋白质的分布可能会产生影响，但我试图让大家不要觉得我建议每天吃四顿饭……但是，再说一次，我想说的是，一些更温和的限时进食方式似乎对瘦体重没有影响。现在，需要注意的是以下几点。动物研究的好处是，如果你想要一个高受试者数量、高控制水平和长时间的研究，它几乎是你唯一的选择，对吧？所以在我们的研究综述中，我创建了一个维恩图，基本上是三个……你知道，三个圆圈交叉。一个是研究持续时间，一个是……控制水平，另一个是受试者数量。要让这三个圆圈都交叉，它几乎必须是在动物身上进行，对吧？

所以在……在RAP……这是一个新闻通讯或一本书。

所以这是我们每月的研究综述。所以我们每个月都会回顾大约五项……关于健身和营养的研究……我们会做至少一项营养、一项训练和……

一项补充剂研究，每月一次，我们会提供一个链接，你可以注册。这是一个付费订阅服务。所以基本上，当人们可能会看我的研究时，他们会想，为什么你会看到肌肉重量的差异，而其他一些研究没有看到差异？我每隔一顿饭就禁食十一周。

记住，在啮齿动物的一生中，十一周是很长一段时间。大约是其总寿命的八分之一。所以，是没有效果吗？还是说效果相对较小，需要很长的时间和非常高的控制水平才能在人类身上看到？我不知道。

但我认为我可以相对自信地说，如果你要进行十六八间歇性禁食，你可能没问题，尤其是在……再次强调，目标是什么，对吧？如果你是一个健美运动员，想要成为尽可能强壮的人，或者是一个欧洲足球运动员，你希望拥有尽可能多的瘦体重，这对你来说非常重要。那么我会说，通过某种形式的限时进食，你并没有真正获得很多好处。

我认为大多数听众都不属于这一类，我认为大多数人都想保持或减轻体重。他们可能想在身体的特定部位增加一些肌肉或肌肉形状，并减掉……我认为……

你正常的限时进食方式……你可能完全没问题，对吧？再说一次，如果我不想让某人认为，好吧，我……你知道……隔日禁食，我没有必要进行阻力训练，因为我会失去肌肉质量，不，不，不，不，不。

你仍然可以在那样做的情况下增肌。你可能不会像以更传统的方式进食那样增肌那么多。但如果这对你的目标有效，特别是减脂或控制卡路里，那么，这又是关于优先级的问题，对吧？所以，为了回答你的问题，我认为时间和频率很重要。

看起来频率没那么重要，但分布更重要……所以，我认为分布很重要，但它比仅仅摄入足够的总蛋白质要小得多。然后，至于动物蛋白与植物蛋白，我曾经认为不可能有人在植物性饮食中增肌那么多。现在我认为我回到了你可以……这只需要多做一点计划，我不想说总是，但如果没有分离的蛋白质来源，这很难做到，所以你要用分离的植物蛋白质来源来帮助我。

如果没有超过总卡路里，很难获得足够的蛋白质，因为你可以想象，特别是对于那些可能处于卡路里限制状态的人来说，试图从完整的植物来源获得足够的蛋白质。所以你有几件事在阻碍你。首先，你食用的蛋白质来源也含有碳水化合物或脂肪。其次，它是一种生物利用率较低的蛋白质形式，第三，就蛋白质质量而言，它通常含有较少的亮氨酸、较少的支链氨基酸和较少的必需氨基酸。

你回答了我几乎打断你问的问题，那就是归结为限制性内容。嗯，这听起来像是其中一个组成部分，而且……许多素食蛋白质来源，素食蛋白质来源，素食或纯素来源都与来自碳水化合物和脂肪的卡路里一起包装，这使得很难保持在卡路里阈值以下。

无论是牛排……我当然不是说人们可能想出于伦理原因避免这种情况，但这完全是另一回事。一块牛排或一块鸡肉或鸡蛋，嗯，你知道，蛋黄里含有脂肪，但这几乎是一种纯蛋白质和脂肪来源。没有碳水化合物一起出现。

所以我想说的是，你可以做到……这需要多做一点计划……而且你几乎总是……如果你是一个纯素食者，尤其如此，你最好补充一些分离的蛋白质形式，一种纯素蛋白质。现在，这会引起……有些人会说，那氨基酸的限制呢？这是一个考虑因素……就氨基酸含量而言，一些更好的纯素蛋白质形式是……大豆。

现在我总是听到网上每个人都在喊他们的睾酮水平，就实际结果而言。看看睾酮，最近有一项分析研究了大豆。我认为如果它是你的唯一蛋白质来源，那么剂量可能足够高，以至于会引起一些奇怪的影响。

但是，如果你只是每天服用一次或两次，似乎对睾酮水平没有影响。一般来说，这可以作为一种不错的蛋白质来源，因为它是一种完全蛋白质来源。它确实有一个PDCAAS值，PDCAAS基本上是根据是否提供所有必需氨基酸来衡量蛋白质质量的指标，这样就不会有任何氨基酸是限制性的。

大豆是唯一能做到这一点的纯素来源之一。有趣的是，马铃薯蛋白质分离物实际上具有与乳清相似的必需氨基酸含量。所以分离的马铃薯蛋白质真的很难找到。

给我的纯素食者们注意，给我的素食者们注意，因为我们的纯素食者，更确切地说，是素食者，乳清是一种非常高质量的蛋白质。

高质量的产品，实际上现在正在用……我认为我可能误解了，但我相信你可以用……酵母或类似的东西来生产……令人惊奇的是……你知道，所以对于纯素食者来说，这是一个很好的选择，因为你可以获得不是动物来源的乳清。这将与动物来源的乳清一样好。我认为这很棒。

回到亮氨酸，对不起。所以，使用分离蛋白质的另一个原因是有益的，是因为它的生物利用率也更高。当蛋白质结合在植物材料中时，它往往生物利用率较低。

它往往生物利用率较低，烹饪可以帮助提高生物利用率，因为它会破坏一些键等等。但它似乎仍然较低，而且你不会……这真的很有趣。最近有一项研究，他们比较了玉米、豌豆混合蛋白质与乳清。

基本上，结果是30克乳清刺激了蛋白质合成，达到了类似的程度，但豌豆和玉米混合蛋白质仍然没有达到乳清那么高的水平。现在，这可能是因为这并不重要，因为当你达到一定水平时，你就能获得所有益处。所以，但我仍然觉得它很有趣。

它们没有达到那么高的水平。考虑纯素蛋白质来源的另一件事是亮氨酸含量。我们做的一项研究是，我们研究了小麦、大豆、鸡蛋和乳清，我们对这些进行了等量蛋白质处理，这意味着我们使各组的蛋白质含量相等。

我们使卡路里含量相等，我们观察了肌肉蛋白质合成。我认为这是……这些餐的蛋白质总能量为15%。所以，就像你的食物指南金字塔中的蛋白质水平。

呃，我们发现，在小麦和大豆组中，它们并没有增加肌肉蛋白质合成，但鸡蛋和乳清组增加了肌肉蛋白质合成。现在，真正有趣的是，我们回去后，我们取了小麦并添加了游离亮氨酸，使其与乳清中的亮氨酸含量相匹配，蛋白质合成的反应是相同的。所以，再说一次，我不喜欢过度简化事情，但亮氨酸似乎确实在驱动这一切。

我永远不会忘记拉蒙有一天打电话到办公室，他总是做这样的思想实验，比如，他喜欢思考为什么某些事情会以某种方式发生。这很危险，很危险。是的。所以我会说，有一天我永远不会忘记莱恩。

你认为为什么身体会优先选择亮氨酸用于肌肉蛋白质合成？当然，我……我不知道，伙计，我只是在这里工作……我只是想获得我的博士学位……他说，想想看。你会想要一些不会被胃和肝脏广泛代谢的东西，因为你想让血液中的值反映你刚刚吃的东西，这有道理。你会希望它在肌肉细胞中具有被动扩散，因为你想让它浓度依赖性，它就是这样。

所以进入最需要它的组织和细胞，对吧？

所以，你知道，不是主动转运，而是被动转运。所以，是的，我认为他这样分解的方式非常有趣。对于那里的纯素食者来说，有几种不同的选择。

你可以使用分离的蛋白质来源。再说一次，会有好的选择出现，因为这种植物性乳清将成为人们的一个很好的选择。你可以向其中添加游离亮氨酸，无论你的方法是什么……

只需补充亮氨酸粉末。

现在它的味道很糟糕。是的。

我认为我听说过，也许我甚至尝试过。

它完全是极性的。

它不会溶解在……

任何东西里。它可以放入胶囊中，是的。所以，例如，如果你正在吃正常的饭，你可以服用胶囊，比如1克亮氨酸，这将足以让你做好准备……然后还有……混合物，特别是与玉米混合。

玉米实际上作为其蛋白质百分比的亮氨酸含量很高，你必须记住，如果你吃玉米棒，你只能摄入大约2克蛋白质。所以我不认为那有那么多亮氨酸。但是，如果你将蛋白质分离成粉末。

那么，你知道，当90%的重量现在是蛋白质时。玉米实际上约有12%的亮氨酸，就蛋白质而言。

因此，赖氨酸的一个极好来源是，几乎像弗兰克一样有效，还有一些其他氨基酸，但你可以把它与其他几种来源混合，你可以把它与大豆蛋白混合，你可以创造这些互补的混合物。它们实际上会含有相当多的赖氨酸，但也有一些其他的必需氨基酸。所以对于植物性饮食的人来说，有很多选择。我的意思是，我们已经看到一些吃植物性饮食的人，他们练出了令人印象深刻的肌肉。有很多健美运动员。

他们吃植物性饮食。许多耐力运动员喜欢它，即使……当我们谈论肌肉时，我们通常会想到肌肉的生长，通常是在舞蹈运动中的表现，以及对那些进行一些心血管训练，最好也进行一些阻力训练，以及仅仅是生活的人的表现。我的意思是，现在似乎越来越多的人是素食主义者，或者至少避免吃肉，特别是红肉。

我不是那种人。我限制摄入量，我当然关注我吃的东西的质量。但我确实吃肉，这让我想到一个关于……你知道，一般来说，关于食物选择的问题。

你知道，我们可以对以下内容做一个相对简短的总结吗？告诉我这是否正确，即我们大多数人为了健康、健康寿命和预期寿命应该关注的重点是：尽量少吃加工食品，甚至自己做饭，我现在意识到这一点，但我过去会做一些，并且真的尽量避免那些高度加工且含糖量高的食物。我用这个作为过渡，引出一个我非常想知道你答案的问题。我一直很想问你这个问题，那就是，如果糖的摄入量实际上并没有人们想象的那么多，为什么人们会变得越来越胖？那么，你对我们应该尽量吃80%的低加工或不加工食品的总体说法怎么看？

这是个原因吗？很难完全不吃加工食品，因为几乎所有东西……

都经过某种加工，然后我们就能在没有……在货架上放很久的食物，比如苹果、香蕉和旧面包，对我来说就像答案一样，还有很多其他的东西，有些东西是最低限度的。牛排并不是真正的加工食品，虽然它是从动物身上切下来的，但其中有一些步骤。但是的，这就是我的意思。

我认为每个人都明白了。当涉及到这一点时，我可能有点吹毛求疵。

不过，这很好。实际上，我欣赏你的一点，也是我身边的人经常取笑我的一点，那就是对精确性的警告和坚持非常重要，因为，尤其是在当今的在线交流中，就像脱缰的火车一样，人们很容易误解你所说的话。

很容易误解。

而这些误解经常被用来利用，形成关于什么是错误的、什么是正确的全新想法。所以我非常欣赏这种细微差别。这就是长篇播客真正能让我们做到的事情，那就是捕捉每一个弯曲。

所以我百分之百同意你所说的，如果你要概括一下，那就是尽量关注少加工食品非常重要。我想说的一点是，我认为了解原因很重要。因为，否则人们可能会产生这种奇怪的联想，比如，如果我吃任何加工食品，它就会杀死我。

或者，每次我吃它的时候，就像我抽了一支烟一样。根据我们所做的研究，我的健康和我的长寿正在下降。这主要是因为加工食品会让人们自发地吃得更多。

凯文·霍尔在他的研究中证明了这一点，这是一项非常……他设计的是营养学中最优雅的研究之一。他很棒。他们基本上是从一种低加工食品的饮食中挑选了一些人，然后让他们接触超加工食品。

几乎没有说明，只是吃到你感到满意为止，他们自发地增加了他们的卡路里摄入量，每天增加了500卡路里。我的意思是，这太大了。所以，我们还没有完全弄清楚这一点。

你知道，人们会说，好吧，是糖，它似乎不是孤立的糖，是脂肪，它似乎不是孤立的脂肪，是糖和脂肪的组合吗？几乎不是。

但某种程度上，对食物的质地、口感和整体适口性有一种神奇的魔力，这就是为什么我总是说，对这些不同的饮食方式有正确和错误的方法。例如，有一种正确的植物性饮食方法，然后就像在一些男孩的纪录片中那样，他们吃的是植物性通心粉和奶酪。再说一次，我喜欢美味的通心粉和奶酪，但这不应该……这不应该被宣传为健康的饮食，仅仅因为它是一种植物性饮食，对吧？

因为我的意思是，你吃的是高度加工的食物，这非常强大，很容易过量。酮类饮食也是如此。你现在有了酮类冰淇淋，还有酮类饼干等等。

我说，是的，如果你看看酮类饮食，它实际上比普通食物的卡路里含量更高，我说，是的，这完全错过了重点。就像你实际上只是在欺骗自己一样，这些饮食的重点是，你之所以会减肥，是因为十年前，进行酮类饮食，吃加工食品，对吧？你真的做不到。

现在你可以了。但问题是，它不会起作用，因为你仍然会摄入过多的卡路里，因为即使它是酮类饮食，他们在做什么？他们试图让它更美味。

他们试图让它口感更好，如果你为了酮类饮食而进行酮类饮食，那很好。但如果……如果你希望改变身体成分，这将产生非常负面的影响。所以，是的，我认为尽量减少你食用的加工食品的数量可能很重要。

话虽如此，这取决于个人及其目标。例如，如果你的目标是增肌或保持高体重以进行某种运动，例如NFL进攻线队员或类似的人，或者如果你……我曾与NBA球队合作过。他们有点……我不能透露任何信息，但他们正在考虑选拔某个球员。你知道，对他们来说，加工食品实际上可能……

是一种工具，或者青少年，我们都希望年轻人……更健康，我认为，养成良好的习惯。但对于他们中的一些人来说，他们的卡路里需求量如此之高，以至于如果他们吃我……他们将溶解成……他们只会消瘦。

我再次用一个财务例子来描述这一点。就像预算一样，对吧？例如，如果我一年赚一百万美元，我是否可以买一辆十万美元的跑车，让我们假设贷款不存在，对吧？

如果我仍然能够支付我的抵押贷款和水电费，并且能够……处理我的责任，即我应该做的事情，如果这样做让我感觉良好，并且没问题，那么这样做可以吗？

是的，没问题，对吧？就像它符合你的预算一样。如果我……如果我一年赚五万美元，我应该出去买一辆跑车吗？

可能不行，因为我将无法支付我的抵押贷款。你知道，所有这些其他的责任。所以你的蛋白质、你的纤维、你的宏量营养素更容易满足责任，即，但当你拥有更高的卡路里时，这些就更容易实现了。

所以，如果你……你知道，每天吃4000卡路里，无论你的目标是什么……你可能还有一些剩余，而且好运，从轻度加工的食物中吃4000卡路里。坦白地说，你会很痛苦，因为你的胃会很饱，你会感觉自己甚至无法动弹。所以，再说一次，现在就变成了好吧，这种食品加工中是否存在某种固有的东西，是否存在某种……你知道……我们可以挑出来，我们知道好吧。

好吧，这将对健康产生负面影响，即使是撇开身体成分方面。到目前为止，我还没有发现这方面的有力证据。一个很好的例子就是糖。我的意思是，我刚刚在我的网站上写了一篇很长的文章，关于为什么我认为糖不是肥胖流行病的根本原因。你提到了，在过去几年里，糖的摄入量实际上……

下降了一点，酒精摄入量……好吧，如果你从整体上看，它可能增加了一点。但你知道，当然在男性中，体重下降了。过去人们经常在五点钟喝酒，整天喝酒，抽烟的人也少了。我认为这是一个真正的谜题。我很想知道你家里的情况实际上……

可能是一种反对，因为尼古丁会抑制食欲。

令人惊讶的是，它还会提高注意力。这种承诺通常以一种能杀死你的递送装置出现，是的，但尼古丁本身是一种强大的物质。它还可以抵消实际的认知能力下降，并非完全如此，但它能让大脑更好地工作。

我认识一个男孩……他不喜欢咖啡，他只是服用尼古丁袋，基本上几乎整天都服用一个，因为他……他有一份非常紧张的工作，而且是一个高绩效者，你知道……

你必须小心如何服用它，但有一位诺贝尔奖获得者神经科学家每小时会咀嚼六块尼古丁口香糖，我不推荐这样做，但当他戒烟时，他根本无法正常工作。是他向我指出了关于抵消与年龄相关的认知能力下降，甚至神经元维持的文献。这很有趣。好吧。

老实说，这是一个非常、非常令人印象深刻的新发现。所以，现在我首先意识到的是，当谈到消费数据时，这是基于实际产量，基本上，他们假设，好吧，我们正在生产这些食物，所以我们可以假设消费量会随之而来。所以这不是直接测量的，但在几项不同的研究中得到了证实。

我们知道食用油的消费量增加了。是的，这是其中一个……这种形式的主要因素之一。裂解物，如种子油，是根源。

但我……他们……

要去你家踢你的狗，打你的妈妈等等。我很乐意解决这些问题。但是……所以卡路里仍然增加了。

有些人声称它们已经……它们已经趋于平稳。我认为数据似乎表明卡路里摄入量仍在增加。另一件需要记住的事情是，即使它趋于平稳，它仍然处于足够高的水平，肥胖很可能会继续增加到一定程度，世界人口趋于平稳。

如果卡路里摄入量趋于平稳，那么能量输出呢？撇开需求不谈，因为这听起来非常个体化。我的意思是，我们认识的人中，有些人会锻炼。很多人……

不锻炼，而且多年来能量输出下降了。当你看看现在人们的工作方式与三四十年前相比时，这非常明显，这完全不同，就像我一样。

我还最近了解到，高中生不上体育课。在许多学校，我们必须换上衣服跑步，换上衣服。如果你没有带换洗衣服，或者你没有洗衣服，在这种情况下，你最好不要穿它们。

周末后男更衣室的气味仍然记忆犹新。我仍然记得。这并不……这并不令人愉快，但你必须和其他人一起跑步，做俯卧撑，在你的……在你的普通校服里玩躲避球。据我了解，体育教育不再是基础教育的一部分。

这取决于州。但我知道许多州已经取消了这项措施，仅仅是因为预算削减。

所以活动减少了，卡路里摄入量增加了。

可能，也许是玩耍。

这足以解释肥胖流行病吗？但我所看到的。

我认为这已经足够了。所以这可能不是……

那么大的谜团。不。

我认为这不是什么大谜团。我认为……人们不喜欢能量平衡的概念。我认为，因为他们会在其中加入判断，如果你的体重随着时间的推移而增加，从根本上来说，这意味着你正在吃……你消耗的能量超过了你消耗的能量。

人们会加入判断，那就是你懒惰，你是一个懒鬼，无论是什么。我认为有很多……我们实际上认为……我记得和某人谈话，他说，为什么我永远不会雇用一个肥胖的人？因为这显然是懒惰的。

我记得当时想，你在开玩笑吗？有很多非常、非常聪明、成就很高的人是肥胖的。就像……这就是你把人们分成几类时会发生的事情。你知道，人们比这复杂得多。是的，有一些个人责任。

但是，当你查看数据并……例如，有一项针对肥胖女性的研究发现，肥胖女性更有可能在过去经历过某种形式的性侵犯创伤，对吧？我们知道，来自低收入地区的人更容易肥胖。有一些……我认为，分数较高的人，这是一种衡量……童年创伤事件的指标。

我相信有一项研究表明，肥胖的可能性更大。所以是的，它是一个能量不平衡的问题。但你知道，仅仅说少吃多动，这就像告诉穷人只要赚的钱比花的钱多就行了。

从技术上讲这是对的，但这并没有什么帮助，对吧？更有帮助的是描述和实施能够让他们实现这一目标的习惯和行为，对吧？所以，我意识到我们有点跑题了，但它又回到了，比如糖，我相信在2005年，糖是让人发胖的，而且对你的健康有害，这与任何其他变量无关。

所以是一个独立的危险因素。再说一次，我会非常清楚地解释“独立”是什么意思。“独立”的意思是独立于所有其他变量。这东西对你的健康和身体构成有害。

所以，就它本身而言，无论它是否，例如，增加。

饥饿和食欲，对吧？或者卡路里摄入，对吧？我在研究生院的一次聚会上，其中一位教授做过关于高果糖玉米糖浆的研究，特别是水果糖浆。他正在和另一位教授谈话，他做过一项研究，他喂食，我想他大概是，六年，70%的卡路里来自水果糖浆。

他们看到一些非常奇怪的事情发生了，以及与新陈代谢、基因等等所有这些东西有关，而另一位教授对他说，是的，很明显高果糖玉米糖浆是，你知道的，让人发胖的，而这位做过这项研究的教授说，是的，因为人们吃得很多，他说，你不认为它本身有什么问题吗？他说，不，我认为这只是卡路里。准备很多卡路里，就像我们做了一个概念验证，看看，你知道的，我们能不能，尝试每天70%的卡路里来自水果糖浆？你实际上做不到，高果糖玉米糖浆只有55%。

所以，如果你只吃高果糖玉米糖浆，你仍然达不到他们在研究中喂食的水平。所以这让我开始质疑我对它的看法。所以我继续研究，我说，好吧，像什么，把流行病学排除在外？并不是说所有流行病学都是无用的，但是吃糖越多的人也更有可能吃更多的卡路里。所以我寻找了随机对照试验，他们在其中匹配卡路里，以及糖的摄入量。而且这似乎没有什么区别，至少在减脂或增脂方面是这样。

但是健康呢？所以，如果有人，嗯，我认识这样的人，他们喜欢甜食，很瘦，做一些运动，不是很多。但我担心的是，他们相当一部分卡路里来自这些含糖食物，因此他们摄入的纤维不足，对吧，也许蛋白质也少。

所以让我们来看一下流行病学，我稍后会更直接地讨论这个问题。当我们观察流行病学时，吃大量糖的人往往更肥胖。他们往往健康状况更差。

但是人们吃水果。很多水果含糖，却没有同样的关联。这是为什么呢？因为水果含有纤维，对吧。

所以我开始根据我正在查看的数据相信，高糖摄入本身并不是问题。问题是高糖食物通常纤维含量非常低，但如果你摄入足够的纤维，糖还是问题吗？有一项经典的研究，嗯，由斯威特在1997年进行。

我认为这是迄今为止最好的研究，研究了这个问题。我知道那些人说，总是做1997年的罗宾斯。我不知道它是不是一个好的研究。

这是一个好的研究。有些东西是永恒的。事实上，他们有更大的意义。

要回去推翻DNA的发现，因为那是60年前的事了，不管是什么。所以他们研究了1100卡路里的饮食。所以是低卡路里饮食，一组人每天吃超过110克糖，就像疯了一样。

另一组人每天吃大约10克糖，卡路里、蛋白质、碳水化合物、脂肪都匹配，对吧。他们为这些参与者提供所有食物，所以控制得非常严格。在六周多的时间里，两组都减少了相同的体脂。

所以这似乎对身体成分没有影响，就糖的摄入量而言。然后他们还观察了一些健康生物标志物，如血脂和血糖以及其他一些东西。同样，没有真正的差异。

唯一的区别是，所以老年生物标志物在两组中都有改善。唯一的真正区别是LDL的一点小差异。所以吃低糖的那组LDL略有改善，但这可能是因为他们摄入了更多纤维。

我们知道纤维可以降低LDL胆固醇。

所以我想，我想继续这个话题。糖可能没有任何积极的健康影响。所以有这个，对吧？营养是一种交换。如果你吃一样东西，你就不会吃另一样东西，对吧？所以我，但我告诉人们的是，可能少关注糖，多关注纤维。所以如果你每天吃30、40、50、60克纤维，但你的糖是，你知道的，80、80克，我不会太担心，特别是如果你也在控制卡路里。

嗯，你知道我担心的是，如果你吃，你知道的，适量的卡路里，而且总体上摄入的纤维不足，对吧？即使在研究中，现在也有一些荟萃分析研究了不同碳水化合物的等能交换，糖与非糖，所以水果和蔬菜与糖。为什么这很重要？好吧，再次，你知道，如果你不均衡，当我说是等能时，这意味着能量相等，卡路里相等。

所以基本上，当他们用蔗糖或葡萄糖或果糖交换其他形式的碳水化合物时，他们是否会看到这些健康指标的差异，如HbA1c、空腹血糖、血脂，以及极少数例外情况。我不记得所有数据的确切内容，但结论是，这似乎并没有什么区别。在任何人歪曲我的论点之前，我并不是提倡摄入糖，但我认为重要的是，人们不要在他们的头脑中形成这种联系，因为我观察到的一件事，尤其是在健身行业，是当人们觉得他们可以吃某种东西时，它是一回事。

如果你说我选择不吃这个只是因为我选择不吃，但这与你故意限制因为你认为某种东西不好是完全不同的，这，我的意思是，你知道，人脑在许多方面都很神奇，在许多方面也很愚蠢，所以当你故意试图限制某种东西时，往往会发生什么？你更容易暴饮暴食？所以那些会尝试的人，好吧，我再也不吃糖了，或者我会尽量少吃糖。这并非适用于所有人，但他们现在已经在研究中证明了这一点。

故意限制特定营养素的人往往比中性组更渴望它。如果他们确实接触到它，他们更有可能出现所谓的反弹效应，这基本上是一种暴饮暴食的反应，因为想法是，好吧，这是不好的，而且没有关于剂量决定毒性的背景。这总的来说是不好的。

所以如果我吃了它，我已经搞砸了。我可能会，好吧，想吃多少就吃多少。这就像，你知道的，轮胎爆胎了，然后把其他三个轮胎也弄爆，因为，你知道的，你可能也一样。所以我真的，我试图从这个角度出发，我看到很多人为此而挣扎，也许不是饮食失调，而是饮食模式失调，因为他们在头脑中形成了这种联系，所以这就是为什么我对说，好吧，是的，主要吃未加工食品并尽量避免加工食品是个好主意，如此坚持，但不是因为加工食品本身不好，而是因为大量食用加工食品的结果是什么，那就是过度摄入卡路里，然后导致能量毒性，损害你的健康。

这似乎再次回到了，潜在的积极、消极、中性的行为改变和感知改变，比如一直渴望某种食物，这很糟糕，这是一种非常糟糕的状态。我认为这是一个很好的例子，一个让我们走到一起的东西，那就是关于人工甜味剂的事情。让我声明一下，非常清楚。

我长期以来一直在摄入含有人工甜味剂的食物。所以，在研究生院期间，我的习惯不是很好。现在比以前健康多了。但我每天会喝，你知道的，两杯健怡可乐。我偶尔还会喝健怡可乐。

我并不完全排斥，嗯，喝一些含有甜味剂的东西，尽管我确实避免使用三氯蔗糖，原因我可能稍后会讲到。但我消费的很多东西都含有甜菊糖，它不是人工的，但它是一种植物性非卡路里甜味剂，嗯，我没有问题。我对人工甜味剂变得非常感兴趣，因为动物数据表明它们可能会扰乱肠道微生物组，然后扰乱肠道稳态。

正如你指出的，这是一个非常宽泛的陈述。我们真的不知道多少比例的肠道菌群是理想的。事实上，许多让客户邮寄粪便样本进行微生物组分析的公司，我注意到我们真的不知道健康的微生物组是什么样的，但我们知道不健康的微生物组可能是什么样的，那就是多样性不足的微生物组。

而且，所以我对此很感兴趣。然后是最近的人体研究，我们应该肯定要讨论一下，但我主要对人工甜味剂感兴趣的原因是存在这种食物条件反射效应。你可以在动物身上看到，你也可以在人类身上看到，如果你只是，嗯，咖啡就是一个很好的例子，咖啡实际上尝起来并不好，尽管我喜欢它。

但是当你第一次尝到咖啡时，大多数人认为它又苦又难喝。大多数人，比如95%的人说这尝起来不好，同样的事情，是的，但是人们学会将兴奋的状态与咖啡联系起来，大多数人都喜欢这种状态，以便仅仅感觉正常。对，咖啡因是为数不多的几种药物之一，我们可以服用它仅仅是为了感觉正常，以至于很快，包括我自己，真的开始期待并享受一杯咖啡。

在我看来，这是一个强大的食物条件反射效应的例子。这就像巴甫洛夫的条件反射，你渴望它，对吧？而且似乎来自达娜·史密斯实验室的研究，中间是一个小型非预期研究本身，受试者不多，表明如果你摄入人工甜味剂，以及含有葡萄糖的食物，你可能会甚至获得更高的葡萄糖反应，仅仅来自人工甜味剂。

过了一段时间，我和你通过社交媒体讨论了这项研究。你指出了这项研究的设计并不完美。葡萄糖的浓度使事情变得复杂，我们可以讨论。但我之所以要讲这么多背景，是因为人工甜味剂有很多方面。

所以我想谈谈它们对血糖的急性影响，以及根据我们可能与之结合使用的东西，它们如何以及可能如何改变大脑和身体的血糖调节。然后是肠道菌群，我认为这足够有趣可以讨论。根据你教我的东西，我已经改变了我对人工甜味剂的看法。这是一个我完全改变看法的例子，那就是，我现在对它们没有任何问题，根据目前的数据，这并不是说要猛灌一杯超级苏打水，但我感觉摄入一些甜菊糖和一些阿斯巴甜是可以的，我不太担心。好吧。

所以我认为从更广泛的角度来看，我们必须再次考虑重要性的等级，对吧？以及你用什么来代替它，对吧？没有哪种情况是让喝含糖饮料的人改喝人工甜味饮料不是一个净积极的。

就像在分析中，最近实际上有一项网络荟萃分析研究了，比如，一些可能的，你知道的，HbA1c，一堆不同的健康指标，当你用，你知道的，非营养性甜味剂代替，因为甜菊糖不是人工的。但是，所以当你用非营养性甜味剂代替含糖饮料时，你会看到很多事情都有所改善。好吧，关于这项网络荟萃分析真正有趣的是，他们还研究了用清水代替含糖饮料的情况。效果不如这些。

这些是随机对照试验。所以人工甜味饮料。

更有益。它们对肥胖更好，对改善健康指标更好。然后在健康指标方面，这有点像洗牌，水和非营养性甜味饮料表现相似，但它们显然比含糖饮料更好。所以他们然后基于网络荟萃分析，你可以，嗯，比较没有直接比较的两件事。

因此，没有多少研究直接比较了非营养性甜味剂与水，但如果你有一个共同的比较物，例如，如果你比较 A 与 B，而 B 与 C 相比，你可以根据交互作用来比较 A 与 C，但这有点像在作弊。但这正是网络荟萃分析的关键所在。因此，他们研究了非营养性甜味剂与水，发现非营养性甜味剂实际上略微更好，当然是在改善餐后血糖方面。

是非营养性甜味剂。

所以，再说一次，如果你喜欢喝水，而且你不想……我不是想说服任何人这样做。这似乎表明，这些人工甜味剂或非营养性甜味剂具有一定的抑制食欲的作用。

现在情况变得复杂一些，因为如果这些人喝的是含糖甜饮料，也许他们已经养成了嗜甜的口味，而改喝水对他们来说转变太大。因此，喝一些像非营养性甜味剂的东西会好一些，这里面有很多因素。但这些都是随机对照试验，控制得更严格一些。

但我更倾向于相信随机对照试验的结果，而不是流行病学研究，因为流行病学研究太混乱了，因为你知道，非营养性甜味剂的消费可能与不同的东西有关。但还有一些其他的生活方式和习惯与之相关。所以我更倾向于关注随机对照试验。

所以，理解这一点，好的，现在，在所有条件相同的情况下，理解这是一个可能帮助某些人的工具。每当我发布关于人工甜味剂的帖子时，评论中总会有一个、两个或三个说：“我做的只是戒掉了苏打水，改喝代糖苏打水。我减掉了 50 磅，或者 75 磅。我甚至有一个朋友，减掉了 100 磅。这是我唯一做的，我的意思是，如果你考虑到有些人可能一天喝五到六罐可乐，这是一个相当大的数字，我的意思是，我们说的是大量的卡路里。

这也意味着，通过用人工甜味剂饮料代替，他们并没有用食物代替苏打水。

对吗？所以，让我们来谈谈，对，我们可以深入微观分析。但是，那个通过这样做减掉 100 磅的肥胖者呢？我是否真的关心他们肠道微生物组的微小变化？不，因为他们的肠道微生物组现在因为他们减掉了所有多余的脂肪组织而变得更健康了。

所以，再次强调，我担心的内容的排序会根据具体情况而改变。现在让我们以我为例，我身材苗条，没有真正的健康问题，我不担心人工甜味剂对我有什么影响？对我来说，我使用它们是因为在比赛准备期间，这是唯一对我有用的抑制食欲的方法。

嗯，我认为它们有益健康吗？可能不是。嗯，我认为它们不健康吗？我会说，根据目前的数据，我认为它们并不不健康。

现在关于血糖的信息，这些荟萃分析、这些综述的一些问题是，它们将所有非营养性甜味剂混为一谈。然后他们可能会说，好吧，这对这个没有影响，或者对这个没有影响。问题是，这些可能是不同的分子，它们可以以不同的方式相互作用。

阿斯巴甜显然对血糖或胰岛素没有影响，这一点已被反复证明。甜菊糖似乎也没有多大影响。对于蔗糖，结果好坏参半。

现在有一项我们最初联系到的研究，嗯，我认为他们的主要结果指标实际上是他们关注甜味，即它如何影响甜味。所以他们所做的是，服用蔗糖的组也用麦芽糖醇来配比。对照组服用蔗糖，这是一种比较甜味的好方法，因为麦芽糖醇不如蔗糖甜。因此，当你试图结合已经很甜的蔗糖和其他形式的碳水化合物时，你想要的东西比你的对照组少甜，但对于胰岛素和血糖的结果指标来说，可能不太合适，因为我们知道麦芽糖醇的升糖指数比蔗糖高得多。

因此，他们适当地控制了口味，但没有控制甜味剂的影响。我认为这是一个关键因素。我认为这项研究中令人感兴趣的部分是在该研究的口头报告版本中，因为这项研究的口头报告版本……我们将很快在播客中进行一次小型讨论，希望如此，那就是他们让孩子们做了这项研究。

然后实际上停止了这项研究，因为几个孩子变成了糖尿病前期。我的意思是，就像有什么危险一样。这是一所私立学校。药物可以……你知道，到处都有范围。但这似乎表明，甜味中有一些东西，如果被带到极端，可能会影响血糖……这会影响我的……我试图避免真正甜的东西，除非它们非常美味，或者场合需要，因为我认为这会增加我对……

对甜食的渴望。好吧，它可能不是一种渴望，但它只是在编程你……所以你的味觉……味觉是极其适应的。例如，印度菜，如果你把印度人带到美国，让他们吃美国食物，他们会觉得它很淡，因为他们习惯了辛辣的食物。

除非它们达到一定的辣度，否则几乎尝不出味道。如果你曾经做过高钠饮食，然后改成低钠饮食，你会觉得它很淡。这是一个开始。但是随着时间的推移，你的味觉……所以甜味也是一样的，如果你习惯吃很多甜食……你就会对它变得不那么敏感。

然后，如果你吃的东西不那么甜……一开始你可能会觉得味道很淡。随着时间的推移，它会好起来的。所以我认为这是那些取决于情况的事情之一，对吧？就像一个肥胖的人说，好吧，这将帮助我戒掉含糖甜饮料。

你为什么要从……那是一个很好的杠杆。我的意思是，一个人仅仅通过改变一种生活方式就能减掉 100 磅，这种改变甚至不是真的那么不方便，这是一个强大的改变。但同样，这是他们能做的最健康的事情吗？我认为这正是人们倾向于问的问题。

我们不知道，这比水健康吗？可能不是，也许和它一样健康……但我做了所有这些警告，因为你不想让那些可以利用这个工具的人认为……好吧，我不能这样做，因为它实际上对我不利，对吧？如果它能帮助你减掉 50 磅或 75 磅或其他什么，相信我，它不会对你不利，对吧？

什么不会增加饱腹感信号？你对最近这项研究中的肠道微生物组影响有什么看法？因为最近这项研究，我认为，有一些很好的特点，你已经对这项研究做了详细的描述。所以对于那些……

那是两周……

研究还是十周的研究？是的，我们会提供链接。你在你的 YouTube 频道上对这个做了精彩的视频，它真的……但是他们比较了各种人工甜味剂，观察了血糖反应，观察了肠道微生物组，以及许多不同的指标。

你的一般看法是什么？这是第一次在人体中研究人工甜味剂对肠道微生物组的影响。

关于人工甜味剂对肠道微生物组的影响，有一些研究。在服用人工甜味剂的人体中，前两项研究几乎没有显示出任何影响，但它们持续时间较短。它们持续两到四周，同样，这取决于测量哪些细菌，对吧，有很多不同种类的细菌。

所以他们可能只是测量了一种没有变化的细菌。然后出现了一项为期十周的研究。它得到了很多关注，他们认为……

我认为他们展示了对微生物群的影响。现在，有趣的是，当我深入研究发生变化的物种时，与对照组相比，变化最大的物种是一种叫做……我记不清名字了。但它类似于……

我说，对于那些研究微生物的人来说，这很好，因为很难获得资金，你需要一个动物护理委员会，你需要……对不起，你已经做得够多了。你杀死了我们。

我们得到了……谢谢。

如果你们不尽快这样做，我们将开始建立一个命名法社区，而没有你们。

所以他们注意到这个增加了三到四倍。所以我对此进行了深入研究。有趣的是，这种特殊的细菌实际上与较低的胰岛素敏感性有关。

肥胖者和肥胖儿童往往拥有较少的这种细菌。所以我认为，根据这项研究，你实际上可以说，也许蔗糖实际上改善了你的肠道微生物组。我没有提出这个说法，因为我们很难理解健康的肠道微生物组是什么样子。

这项最新研究中，我最大的收获是，我认为可以肯定地说，一些非营养性甜味剂在代谢上并不是惰性的。有一些影响。现在，这些影响是好是坏还是中性，我认为还有待进一步阐明。

现在，我更关注血糖反应的分析。所以在为期十周的研究中，他们观察了……他们进行了葡萄糖耐量试验。他们的结论，我觉得不太符合他们的数据。

所以结论是……我认为是蔗糖……它升高了血糖。这就是统计数据可能变得棘手的地方。我的结论是，增量曲线下面积，也就是基本上观察整个血糖反应，在对照组和蔗糖组之间没有差异。

对我来说，更大的收获是，在研究结束时，在蔗糖组中，有一个时间点，即 30 分钟的时间点，血糖在统计学上显著高于对照组。这是一种情况，对吧？好的。

它在一个时间点上具有统计学意义。但即使那样，我们也看到了一些具有统计学意义的事情，最终被证明是数据伪像，无法重现。所以我并不是说这里发生了这种情况。但同样，总的曲线下面积没有差异。所以对我来说……

这是最大的收获。发表的论文，如果显示出缺乏影响，通常很难发表。不。

这实际上非常不幸，因为零假设与非零假设一样有用，对吧？存在非常强的发表偏倚，倾向于首先显示影响，除非……

你可以通过证明某事没有发生来彻底改变一个领域。通常情况下，阳性结果会发表。阴性结果是否意味着你看到了结果？当然，这只是一项研究。

你知道，是的，我认为正如你之前所说，一个领域中数据的中心位置可能是我们应该在……方面所做工作的最佳基础，所以我不会改变我对人工甜味剂摄入量的行为。我个人仍然会少量食用甜菊糖和阿斯巴甜。但是，我现在想，好吧，如果某些东西含有蔗糖，我不必积极地避免它，而之前我……

我积极地避免它。所以我认为这项新的研究非常……非常详尽。坦白地说，他们做的一些动物实验非常令人印象深刻。

所以这项研究实际上有两个部分，一个是人体部分，一个是动物部分。我更关注人体方面。嗯，基本上，这是一项为期两周的研究，我认为这既是优点也是缺点的一个独特之处。

他们有将近 1400 人申请参加这项研究，但他们只招募了 100 人。质量……我认为这实际上是参与其中的原因，因为他们对这些人的食物进行了非常详细的分析。所有这些人说他们避免了人工甜味剂或不食用它们。我认为人们意识到这些甜味剂有多普遍。

在研究之前，这些人就像陪审团选择一样，他们从未听说过……被告，这些人从未服用过人工甜味剂。

对吧？所以优点是，你现在没有很多……预先存在的……你知道……可能掩盖了添加时实际会发生什么的效应。例如，如果你已经有服用人工甜味剂的人，然后你让他们服用人工甜味剂，那么事情发生变化的可能性就相当低，对吧？所以我认为这是一个优点，也是一个缺点。

我想非常谨慎，因为我认为人们对我的话理解得有点过火了，这意味着我可能做得很好，足够新颖。这里可能存在政治影响。所以对我来说，如果有人费了这么大的劲来避免人工甜味剂，他们很可能预先认为这些东西对身体有害，因为它们很难避免。是的，有可能他们只是没有接触到它们，这也是非常正确的。但研究人员承认的另一件事是，他们无法对这项研究进行盲法测试，因为如果你以前从未接触过人工甜味剂，你只会把它当成普通的糖，而如果你接触过人工甜味剂，你就会知道。

你知道。

你知道它很甜，但甜味不一样。是的。

这是一个有趣的现象。很多人第一次不喜欢阿斯巴甜的味道，实际上有一段时间停止喝无糖苏打水，认为我应该这样做，然后喝了一次，尝起来真的，我只能发现这种人工化学物质，然后很快又觉得味道很好。所以这里有一些减弱作用。这是否是脑内或外周的中枢神经机制，我不知道，但这很有趣。好吧，我认为你在定义什么是和什么不是、在哪些方面仍然需要确定，在整个营养领域，实际上，在整个营养领域，你都扮演着关键角色。

那项研究确实改变了我对“好吧”的看法。我认为我们现在可以清楚地说，这些不是这些不是中性的物质，它们不是惰性的，对吧，之前的想法是，好吧，它们不会被消化或其他什么，所以它们一定是惰性的。事实似乎并非如此。

嗯，但是再说一次，当我们查看血糖数据时，我并不是说这就是发生的事情。我想非常清楚地说明，我并不是说这就是发生的事情。我的意思是，这可能是发生的事情。这就是为什么我们需要更多研究来验证，如果这些人预先认为人工甜味剂对他们有害，那么知道他们正在摄入人工甜味剂，他们可能会产生血糖反应。现在，我对自己的观点的回应是，那么我们应该预期在所有其他甜味剂中都能看到它，而他们没有看到它，它只出现在。

蔗糖和糖精中，这是一种分级效应，其中糖精和糖精显示出最显著的变化，而甜菊糖和其他一些甜味剂则没有。

我对此的另一个问题，也许是另一个问题，是他们的主要结果指标是口服葡萄糖耐量试验的血糖值。但他们让参与者自己进行葡萄糖耐量试验，基本上他们会给他们。他们说，好吧，喝吧，他们一直在使用连续血糖监测仪，这本来应该没问题，嗯，但对我来说，我又在吹毛求疵了，而且我又知道，所有研究都受到资金的限制，所以我认为总的来说这是一项伟大的研究，但我希望看到他们呃，监测。

嗯，或者在没有或那些那些两件事之后进行葡萄糖耐量试验，但是。

另一个问题是，这是一项为期两周的研究，对吧？所以我们必须非常小心地解释这一点，因为这也有可能是过渡效应，对吧？也许它会随着时间的推移而消失，我们不知道。

但再说一次，我认为我们现在可以清楚地说它不是惰性的。我们对这项为期两周的研究要给予多少重视？我仍然会说，好吧，也许如果你想避免人工甜味剂，那就不要食用，对吧，但如果你体重超重一百磅，并且想使用一些人工甜味剂来帮助你减肥，我会说不要让这项研究阻止你这样做，因为净效应仍然是积极的，而不是你没有减肥，对吧？所以如果它是一种工具，可以帮助你，那就很好，但我确实持开放态度，认为，好吧，也可能会有负面影响，但再说一次，我们关注的是什么，是什么结果，对吧？然后当我查看嗯，他们检查了这些不同的甜味剂增加了哪些不同的东西时。

再说一次，这项工作很混乱，因为我看到的一件事是，由于这种变化，丁酸盐的产生大幅增加。他们有肠道菌群的机会。我们讨论了与改善胰岛素敏感性信息和其他一些事情相关的积极结果。

所以我只是，我想在人们说，好吧，这是一个变化之前，要非常谨慎。肠道菌群一定是一个坏的变化。我们不知道。这是可能的。再说一次，如果我们有，你知道，十项更多的研究出来，并开始显示这一点，那么我将开始改变我对人工甜味剂的个人看法。

所以在今天坐下来之前，我确实在社交媒体上征求了问题。他们得到很多点赞的问题之一，如果你愿意的话，我认为它提出了关于短期和长期健康的有意思的问题。我认为这是一个评论场景。许多人想知道以最健康的方式来进行快速减肥的方法是什么，我听到我认为正在发生的事情是，有人即将参加一个活动，或者他们只是厌倦了现在的状态，他们携带的体重，他们存在的问题。他们想知道，例如，为了参加婚礼或其他一些活动，在几周内每周减掉三磅是否安全，以及严格的卡路里限制和增加活动量是否是解决这个问题的最佳方法，他们明白之后可能会反弹一些，他们可能会认为，理想情况下，他们希望之后保持这种状态。但你怎么看待这种方法，你知道，减少卡路里，并增加运动量，然后加倍，也加倍你的体力输出。

所以这很有趣，因为你可能会对我想说的话感到惊讶，那就是研究实际上往往表明，那些肥胖的人，早期减掉更多体重的人，更有可能保持这种状态，这似乎有点矛盾，对吧？就像，这似乎不太可持续。但再说一次，你在权衡不同的因素。

所以可持续性受到质疑，然后，还有购买力，对可持续性来说非常重要，对吧？所以对于许多超重的人来说，如果他们开始节食，而没有很快看到效果，他们就会放弃，因为这不管用，或者是因为他们很快看到了一些快速的结果，他们就会坚持下去，甚至更努力，对吧？所以我认为，特别是对于那些教练或培训师来说，谈话只是把它作为，你知道，我最喜欢的一句话是，没有解决方案。

只有权衡。我认为托马斯是这句话的来源。所以你在这里进行权衡。嗯，是的，你会更快地减掉脂肪。你可能会更快地减掉一些瘦体重，这可能是一个问题。

但我必须说，你拥有的脂肪组织越多，你就可以越积极地节食，而不会产生负面后果。像我这样进行非常积极的节食对我的瘦体重来说并不好。首先，我的瘦体重很高，这是正常的。

其次，我的体脂率较低，这是正常的。随着体脂率下降，瘦体重减少的比例会上升。所以嗯，那些非常肥胖的人，因为他们有如此多的脂肪组织可以消耗，身体几乎没有理由分解肌肉组织。

现在，话虽如此，如果你进行节食，人们会误解，好吧，我的体重下降了，或者我的体重下降了，我已经减掉了你知道的两磅瘦体重，而他们总共减掉了二十磅。记住，脂肪组织本身有百分之十三是瘦体重。所以实际上，像动物脂肪组织的结构成分一样，没有蛋白质成分。它确实含有一些水分，所以大约是百分之八十七的脂质。

但另一方面是，所以至少，你应该预期在节食时瘦体重会减少百分之十三。然后当你考虑到你总体上会损失水分，这会被记录为体重，嗯，你会损失你的支撑组织，它们可能会稍微缩小一点，所以对于普通人来说，损失的体重中大约有百分之二十五或百分之三十来自瘦体重是正常的。但这并不意味着骨骼肌组织，再说一次，你拥有的脂肪组织越多，你就可以越积极地进行节食，而不会对瘦体重和整体健康产生真正负面的长期后果。但要权衡一下，好吧，如果我要这样做，我需要明白，我不会永远这样节食。我这样做是为了给自己一个开始的动力，我必须在某个时候接受过渡到一些更可持续的东西。

根据用户的描述，这让我想到你之前提到的运动的饱腹感信号效应，即运动可以改善嗯，我们对吃饱了的感知。我只是想简要地提到，当克罗姆在播客上时，她提到你一直在进行一项研究，我必须让你来，并像苍蝇一样旁听谈话。

因为她告诉我的内容是，如果人们相信某种食物对他们有营养，那么吃得少就会感觉更饱，而如果人们认为节食是一种剥夺体系呢？你就像，哦，你知道，节食很难，食物很糟糕，这很糟糕。那么他们就会创造出各种各样的东西，而他们实际上在他们的研究中观察到，如果告诉人们，例如，鸡胸肉、西兰花和一些油、油和米饭实际上非常有营养，实际上对你有好处，那么人们就会吃这些东西，他们会感觉自己实际上吃得更多，饱腹感信号就会增强。所以只是，只是说明，艾莉。

这太令人印象深刻了，因为即使是你吃饭的速度，写到盘子的尺寸和盘子的颜色，比如对比度和颜色，他们真的看到了，我不记得确切了。我认为如果盘子的颜色与食物相似，我认为人们会吃得更多，而如果对比度更大，则会吃得更少。所以即使是盘子的颜色也会影响你吃多少。所以再说一次，人脑，非常神奇，但在某些方面也很愚蠢，对吧？就像。

不是一个优化的算法。

我总是，我总是开玩笑说人们，就像，看看人类有多愚蠢。你把一些水放在他们面前，就像，你知道，海洋，你就像，哦，我为此付出了十倍的价钱，你知道，就像，但这只是更像。

这种方式，大脑中的奖励信号通路运行一种化学物质，主要是多巴胺。当然还有其他的，但是，而且算法很少。这有点像干预性强化，是一种随机强化，但最终，算法并不多，我们可能没有优化，当然没有为了我们自己的健康而优化，因为人们会把自己吃死，把自己药死。

这仅仅是因为某些东西在某个时候感觉很好。这证明了你的观点。一。

我告诉人们的一件事，我在安迪·法西利的播客上说过，有趣的是，人生的二分法是，如果你在短期内做容易的事情，你的生活将会很艰难。如果你在短期内做艰难的事情，你的生活将会变得更容易。这很奇怪。

事实上，伊特·辛普利对此有一个很好的例子，当他体重超过五百磅时，他说，为了构建我的生活，我必须做的工作量，我只需要生活，比每天去健身房几个小时要多得多。他说，健身房的工作很辛苦。他说，但当我回顾过去时，为了维持我最初看到的状态，我必须做的工作量，只是去健身房。

就像你一样，限制卡路里就像为了维持体重超重几百磅的生活方式，比我现在做的要困难得多。所以再说一次，这是一个很好的例子，短期内，去健身房很辛苦。限制卡路里。长期来看，生活更容易。这真是一个有趣的二分法。

我想到了狮子，而且我经常能得到足够的休息。种子油，人们想问，不是种子油。对于那些正在收听的人，你们想知道为什么你们在谈论这个的时候，我一直在强调这一点。在推特圈和在线仪式中，这些观点都非常极端，可能不值得花太多时间关注。

但是有一些我关注的人，他们认为种子油是所有肥胖症、通货膨胀，所有一切的根源，然后还有一些人会争辩说恰恰相反，嗯，你知道，肉类是所有问题的根源。我认为，多亏了你的细致和专业知识，我们希望已经适当地构建了框架，这绝不是非黑即白的，只是嗯，很少是。我喜欢橄榄油，我意识到这并不完全符合种子油的类别。

我喜欢橄榄油。我适量食用。我也适量食用一些黄油。它成立。但是关于种子油有什么数据吗？我认为这里一个很好的例子是菜籽油，它来自油菜籽，字面意思是改名为菜籽油，因为油菜籽油的营销效果不好。

是的，是的，完全正确。所以我要说的第一件事是，种子油对我们的整体健康产生了负面影响，因为在过去二三十年中，人们倾向于添加到饮食中的东西增加了。总卡路里负荷增加了，就像这些各种各样的，主要来自种子油。

但是，当我们观察到与其他脂肪的一对一替代时。因此，如果您查看流行病学，是的，您可以找到一项流行病学研究，该研究表明食用更多种子油的人的健康结果更差。问题是，再次与许多其他行为联系在一起。

然后，你也可以找到机制和想法。这些是多不饱和的，这意味着在脂肪酸链中有多个双键，这些双键在暴露于热量和其他物质时会被氧化。因此，当您用这些东西烹饪时，它们会变得氧化，这会在您的体内引起炎症。

所以这是一个合理的机制。因此，一如既往，我更倾向于人类随机对照试验。因此，您往往会发现，当您用饱和脂肪代替多不饱和脂肪时，就炎症的影响而言，其结果要么是中性的，要么是积极的。

有些研究表明，这样做对多不饱和脂肪有积极作用，但这可能取决于个体多不饱和脂肪。而且我不太确定这一点，因为您将所有东西都归为一类。即使是饱和脂肪，个体脂肪酸之间也存在一些差异，例如，硬脂酸往往不会升高低密度脂蛋白胆固醇，而饱和脂肪作为整体往往会升高低密度脂蛋白胆固醇。

但有些饱和脂肪不会，所以同样，这就像我们把东西放在桶里，而实际情况要比这复杂得多。嗯，如果您查看嗯，多不饱和脂肪对炎症标志物的影响，当您用饱和脂肪代替多不饱和脂肪时，它往往要么是中性的，要么是积极的。现在，如果您想深入研究用单不饱和脂肪代替多不饱和脂肪，那么研究之间存在相当大的分歧。

根据人类随机对照试验，我会说您最好用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪。但同样，如果这个想法是，这意味着多不饱和脂肪对我有好处。所以我只要往所有东西上倒很多油，你就会消耗很多卡路里。

好吧，这很糟糕，对吧？因为您必须处理更大的整体能量毒性问题。我不是那种喜欢妖魔化个体营养素的人。我只是没有看到真正令人信服的证据表明种子油是人们所暗示的问题的根本原因。

我认为这是一个很好的例子，说明每当健身行业出现一些新东西时，总会有相反的事情出现，就像对这里发生的事情的反应性、极端反应一样。这就是我们在一些种子油问题上看到的，这主要是一些试图揭示饱和脂肪优点的人。听着，我认为食用饱和脂肪是可以的。

但同样，我认为将其限制在您每日卡路里摄入量的 7% 到 10% 可能是明智的。再次，这是我所见证据的共识。因此，我们再次纠结于此，好吧，我们有这个流行病学和这些听起来不错的机制。但是，当我们进行一些人类随机对照试验时，实际上会发生什么？到目前为止，我还没有看到证据表明种子油本身对您有害，独立于它们所含的卡路里。

你说了“整体能量毒性”这个词。我只是想强调一下，我认为这是一个绝妙的词。我不认为足够多的人会考虑这一点，因为他们很容易，或者我们很容易想到，好吧，种子油可能不好，人造甜味剂可能不好，或者血液检查的这个特定成分可能代表好或坏的东西，而没有考虑到整体能量毒性，即过度摄入卡路里和能量的毒性，嗯，谢谢你指出大多数数据都表明饱和脂肪不应超过每日卡路里总摄入量的 7% 到 10%。

是否存在可能成问题的下限阈值？例如，我注意到，当我摄入足够的饱和脂肪时，我的血液指标，尤其是在荷尔蒙方面，会得到改善。也许我是一个例外，但几年前，因为我是在 90 年代长大的，所以我尝试节食，这绝对降低了我的雄激素水平。

我开始重新添加一些黄油，然后我又回到了我想要达到的最佳状态。所以，你知道，每日卡路里总摄入量的 7% 到 10% 大概就是我现在的情况，我需要检查一下。但是，饱和脂肪摄入过低会有危险吗？

所以，再次，没有解决方案，只有权衡，对吧？什么被最大化了，什么就被牺牲了。睾酮可能不是长寿的最佳因素，反之亦然。我并没有特别提出这样的说法，但我认为重要的是要理解这一点，我认为我们都认为有一种理想的饮食，这种饮食将是构建肌肉、燃烧脂肪、预防癌症和心脏病的最佳饮食。而现实情况是，我们看到的整体健康的饮食模式对这些方面都有好处。

但是，当我们深入研究细节时，可能也有一些此消彼长的现象，对吧？因此，当涉及到饱和脂肪时，有一些证据表明，如果您的饱和脂肪摄入量过低，那么是的，您的睾酮水平可能会降低。现在，睾酮的这种降低，比如说 15%、20% 或任何数值，是否足以真正导致我们不知道的肌肉损失？这从未被证明过。

有趣的是，我记得读到过一项研究，该研究比较了多不饱和脂肪与饱和脂肪，并且它们使总脂肪量相等。其中一件非常有趣的事情是，与实际食用饱和脂肪的组相比，食用多不饱和脂肪的组在研究结束时拥有更多的瘦体重。所以只有一项研究，我从未见过这被复制过。

所以我对此非常谨慎。我说我想找出其机制是什么，因为这可能只是随机的。但是，如果这被反复证明，那又如何呢？好吧？

好吧，如果多不饱和脂肪以某种方式比饱和脂肪增加了更多的瘦体重，那又有什么关系呢？谁在乎睾酮水平，除非睾酮的降低对你的生活造成某种影响，对吧？嗯，总而言之，我真不知道。顺便说一句，对于观看和收听的真正专家来说，这是一件值得思考的事情。每隔一段时间，你都应该听到他们说以下这些话。

我不知道。我的研究生导师非常出色，而且他很聪明。

对吧？就胆固醇合成而言，您真的只需要非常少量的饱和脂肪来进行胆固醇合成。您的肝脏可以合成您的身体所需量的胆固醇。就生活和保持健康而言，这数量非常少。所以我认为您不必担心这一点。

从冠状动脉疾病的角度来看，有一些证据表明，即使是那些低密度脂蛋白胆固醇非常低，例如 80 和 90，并将它们降低到 30 或 40 的人，其冠状动脉疾病风险仍然会降低。所以，再次，如果您要权衡这两个方面，对吧？所以我说，如果你从饱和脂肪中摄取 7% 到 10%，你可能就没事了。

我收到了很多关于是否存在女性特异性饮食和运动方案的问题。我意识到这是一个广阔的领域，但其中一些问题与更年期和绝经前有关，还有一些与月经周期有关，大多数与月经周期变化有关。

关于这一点，饮食，主要或亚临床饮食，你观察到什么？我稍后会谈谈你制作的这个很棒的应用程序，这个碳应用程序，它可以帮助人们管理他们的能量并考虑许多其他因素。因此，您拥有某种数据库，或者至少是一个经验数据库。然后我猜想可能也有一些研究探讨了男性与女性在依从性方面的差异以及哪些类型的饮食有效，你是否可以从中学到一些普遍的主题？

对于女性来说，这可能是一个不受欢迎的部分，似乎没有什么大的区别。

好吧，实际上她们听到这个消息可能会松一口气，因为这将使对信息空间的分类以及我们在这部分讨论的信息变得更简单，这意味着……

对她们来说，一切都不一样。啊，所以，如果你看看关于饮食的男性与女性的研究，她们似乎以类似的方式做出反应，例如，类似的卡路里赤字会导致类似的结果。嗯，如果你采用低碳水化合物饮食或高碳水化合物饮食，这似乎都归结于相同的原则。

现在，在训练方面，我们确实知道女性的肌肉纤维对训练的适应方式略有不同，但这在不深入细节的情况下，并不会真正改变你应该训练的方式，因为在大多数情况下，增肌有很多不同的方法。所以我们知道，轻重量，最多可能 30 次重复，只要接近力竭，基本上对增肌有相同的效果，至少在短期内是这样。与低次数的高重量相比，这主要取决于将肌肉推向疲劳或力竭，对吧？

你不必达到力竭，但如果在 1 次到 30 次重复之间，你接近力竭，你似乎会产生类似的结果。所以，再次，太好了。你可以选择你喜欢的任何形式的不适，对吧？

当涉及到女性特异性训练时，再次，女性，这实际上是一件你不知道的事情。她们实际上以瘦体重的起始百分比增加了与男性相似的瘦体重。事实上，她们增加的瘦体重数量没有统计学上的显著差异。

男性增加的瘦体重绝对数量会更大，因为她们的瘦体重起始量更大，但瘦体重的相对增加量在类似的训练中几乎相同。现在，女性，在纤维类型方面存在一些差异，女性往往比男性更容易疲劳，她们可以持续更长时间。还有一些证据表明她们恢复得更好一些。

但这可能仅仅是因为她们无法使用同样重的重量来诱导肥大。所以我有一个理论，那就是，好吧，你知道，作为百分比的一重复最大值，你可以制定计划。我认为绝对负重在观察最顶尖的举重运动员时很重要，超级重量级运动员不会每周深蹲三到四次，因为你知道他们深蹲 800 到 900 磅。

我认为那里存在整体恢复效应。我认为我没有数据来支持这一点。这只是我的观察。但是，当你进入更轻的级别时，这对于男性也是如此，你会看到相当多的人进行许多高次数的训练，并且似乎能够从中恢复过来。所以我确实认为绝对负重很重要。

现在，当涉及到月经周期时，这是那些我会告诉人们，你知道，做你喜欢的事情的事情之一。有些人说你应该制定计划，你应该根据你的月经周期安排你的训练，也就是说，当你来月经时，减少强度，减少训练量，因为你感觉不好。你不会训练得很好。

我会说，如果感觉良好，并且那天表现良好，那么我认为你不需要减少训练量。有一项研究证实了这种说法。但如果你感觉很糟糕，并且你知道你需要减少强度和训练量，那么减少训练量是完全合适的。

当我提到自我调节和自动调节时，这意味着你根据你的表现来调节个体训练课程。所以，就我而言，我是一个超级书呆子。所以我有一个速度传感器，我可以把它连接到杠铃上，看看负重移动的速度有多快。

我知道它在不同的热身重量、我应该达到的速度方面有所不同。所以，如果我达到我的最后一次热身，我的速度比平时高出约 10%，我可以非常有把握地说，这对我来说将是美好的一天。如果它低于这个水平，我可以稍微减少一点。

事实上，上周，我进行最后一次硬拉时，我的速度比我在健身房通常达到的速度快了 30%。我转过身看着我的教练，我说，啊，我们今天要做到这一点。所以有各种各样的自我调节方式。但同样，女性，如果你来月经了，但感觉良好，我认为没有理由你需要减少训练量，但如果你感觉不好，那么减少训练量是合适的。

生食与熟食。人们想知道，例如，吃生苹果是否会怎样。我不知道，有人会煮苹果吗？我小时候，人们会做烤苹果。我小时候，除非我有超级冰淇淋，否则我不会觉得那些东西好吃，即使那样，也许也不好吃，但无论如何，生食与熟食。

很明显，如果你把肉烧成纯炭，那就太多了，如果你吃的话，就会有一点小小的争议，呃，围绕着吃生肉，这不是我特别喜欢的。坦白说，寿司是我个人唯一食用的生食，而且我对它的来源非常小心，都是非常可靠的餐馆。嗯，你对这方面有什么了解吗？就从食物中提取氨基酸、维生素和矿物质的能力而言，生食是否更好？

只是为了Instagram好看。所以，当你烹饪食物时，特别是含蛋白质的食物，它们往往更容易消化，而不是更难消化。呃，人们会说，你知道的，当你加热蛋白质时，你会破坏它。

我认为他们听到“破坏”这个词，就认为是破坏，但这并不是“破坏”的意思。蛋白质会折叠成三维结构。你当然知道这一点，这是基于它们的氨基酸序列和这些氨基酸的特定能量。当你加热蛋白质或添加酸时，它会开始展开蛋白质结构，这在消化过程中也会发生。

所以我一直很困惑，就像我看到一些公司推出了可以在烹饪中使用的产品，对吧，据说不会破坏营养物质。我想，你是说普通的烹饪方法，对吧？所以，嗯，是的，烹饪，通常情况下，烹饪实际上会使矿物质更容易被人体吸收，而不是更难吸收。现在，嗯，我会远离烧焦的肉，因为有一些证据表明，烧焦会产生多环芳烃，至少在动物身上，当它们摄入这些物质时，似乎会致癌。所以，如果你不小心烧焦了肉，我会建议你把烧焦的部分切掉，然后你应该没事。

烧焦的部分很好吃，如果不是烧焦得太多的话。我的爸爸很喜欢烧焦的肉。我想问一下，人们在他们的问题中称之为“碳水化合物阻断剂”。但我认为他们指的是像伯伯碱和一些葡萄糖清除剂这样的东西。我非常希望你能评论一下这种说法：饭后快走，甚至慢走，一些运动可以帮助改变循环葡萄糖的量。

我听说过，不是很多人，但有些人开始关注这种想法：服用像伯伯碱或其他形式的葡萄糖清除剂。我个人不能服用伯伯碱，如果我服用它，我会头痛得很厉害，除非我减少了大量的糖和碳水化合物。所以我根本不碰它。但我知道很多人想知道这些葡萄糖清除剂是否有用。

我认为这真的取决于个人的情况，说实话，就“碳水化合物阻断剂”而言，有一些白芸豆提取物，以及其他一些东西，它们确实可以阻断碳水化合物的消化。所以，当我说“阻断”时，这是针对观看或收听节目的观众。新陈代谢通常不是开关。

好的，当我们说“阻断”、“减少”或“抑制”时，通常我们说的不是一个你按下就能关闭一切的墙壁上的开关。我们说的是一个调光开关，好吗？所以，它只是改变了重点。

但是这些碳水化合物阻断剂可以减少碳水化合物的吸收。重点是，它们似乎不会导致体重减轻，即使你采用正常的饮食。为什么呢？因为它们所做的只是，一旦这些碳水化合物到达大肠，你的细菌就会抓住它们，开始将它们发酵成挥发性脂肪酸，这些脂肪酸可以重新吸收进入血液。

所以你的血糖不会升高，但你仍然会从碳水化合物中获得几乎所有的卡路里，只是形式不同。所以，你知道的，如果碳水化合物阻断剂真的非常有效，我的意思是，如果你阻断某种物质的吸收，你的身体通常不会让消化物质在那里停留，你会腹泻。我的意思是，这将是结果。这也是我喜欢驳斥整个“一顿饭30克蛋白质，你吸收不了更多”的说法的方式。我想，如果真是这样的话，当你吃牛排时，每当你超过30克蛋白质的摄入量时，你就会开始腹泻。

我记得大学的时候，也就是90年代初期。当时有一种叫奥利司他的减肥药很流行，这种药的想法是把一些不能消化的东西添加到薯片之类的食物中，这样它就能更快地通过胃肠道，吸收的卡路里更少。它确实引起了关注，但显然没有成功，嗯，你再也不会听到关于它的消息了。但这确实提出了一个与能量平衡有关的有趣问题，那就是胃排空时间，显然，尤其是在饮食失调的背景下，以及对食欲的过度控制和滥用，这是一种人们以不健康的方式试图控制体重的途径，这种方法有很多问题，但是胃排空时间呢？这是一种人们可以以健康的方式控制能量平衡的方法吗？纤维在其中扮演什么角色？

纤维往往会改善胃肠道转运时间，因为它会增加体积。所以你的胃肠道系统基本上是一根管子，它有蠕动，也就是波浪状的收缩，将食物向下移动到管子中。那么，如果食物的体积更大，比如含有纤维，你就能更好地移动它。

现在，在胃部，特别是胃部，纤维往往会延迟胃排空，并使其减慢一点，嗯，可能是因为它会凝结一点。嗯，这有点像血糖指数的论点，对吧？就像如果你吃低血糖指数的食物，你的葡萄糖释放速度会慢一些，胃排空时间也会慢一些。

这会影响能量平衡吗？所以有很多研究在观察低血糖指数食物与高血糖指数食物，嗯，在那些没有控制卡路里摄入的研究中，低血糖指数食物往往优于高血糖指数食物。但是当他们控制卡路里摄入时，就没有区别了。

所以，我认为这表明低血糖指数食物，就其性质而言，往往富含纤维。所以我认为这又回到了纤维的问题。明白了。

我想问你一下补充剂。这是一个巨大的领域，但我相信有一些东西你是相信的，意思是它们确实存在，并且有证据支持它们的使用。甚至可能有一些基于你自身经验的轶事数据。

只要我们强调这是轶事数据，那就很有趣。我听说你特别谈到了两种补充剂，一种我很熟悉，那就是肌酸一水合物。分享一下你对它的看法，不仅仅是用于肌肉生长，也许还有其他用途，嗯，然后另一种是我一直在学习更多知识的补充剂，现在多亏了你的提示，那就是Rhodiola Rosea，我认为我发音正确，以及为什么它可能很有趣或有益。

是的，说到肌酸，它是我们拥有的测试最充分、最安全、最有效的补充剂。我的意思是，已经有数千项关于肌酸一水合物的研究了。我会非常明确地说，嗯，如果你使用任何其他形式的肌酸，我认为你在浪费钱，嗯，肌酸盐酸盐有一些炒作，据说它更容易溶解，嗯，据说你需要更少的剂量，但是只有几项关于它的研究，而且它更贵。

肌酸一水合物并不特别贵。我意识到人们关注预算，但这并不是，它并不昂贵。是的。

它变得更贵了，是因为供应链问题，即使这些形式的肌酸似乎一样好，比如肌酸盐酸盐，但它更贵。然后是肌酸苹果酸酯之类的产品，已被证明比肌酸一水合物更差。肌酸盐酸盐一样好或更差，而且贵得多。

所以我告诉人们，只服用肌酸一水合物。它是经过验证的。它已被证明可以使肌肉细胞完全饱和肌酸，这就是你想要的。

所以肌酸，呃，有几种不同的方法。一个原因是肌酸可以促进肌酸含量，这有助于提高运动表现。嗯，它似乎还可以改善恢复，并且它会增加瘦体重，其中很大一部分是通过将水分带入肌肉细胞来实现的。

但是，我的意思是，肌肉细胞主要由水组成，所以当人们说“只是水”时，这就是肌肉细胞的主要成分。嗯，它还会增加力量和其他指标。现在，研究还表明，人们往往会获得一定的体重增加。

现在这可能是因为他们增加了瘦体重。所以相对来说，体脂百分比下降了。但也有一些研究表明脂肪量也减少了。

我认为肌酸不是燃烧脂肪的物质。我认为人们能够更努力地训练，建立更多的组织。所以这可能对脂肪量有影响。

然后我们最近实际上发现肌酸的一些认知益处，我也觉得这非常有趣。但是肌酸唯一的缺点是，反正还没有人能够找到，因为他们已经驳斥了肾脏问题，他们已经驳斥了肝脏问题。没有证据表明它会损害健康肾脏和肝脏，嗯，就是脱发。

那么脱发呢？因为有一项2009年的研究表明肌酸会增加DHT，嗯，但他们并没有真正显示对任何其他性激素的影响。所以这有点奇怪，就像你认为如果DHT增加，那么其他一些东西也会改变。

嗯，只有一项研究，而且再次没有直接测量脱发，而是测量DHT，我们知道DHT与脱发有关。所以我想说的是，我不相信，只有一项研究，据我所知从未被复制过，而且我是在关注机制而不是结果。所以，如果你容易脱发，你想避免服用肌酸，我可以理解。但对于那些人来说，我认为这不是，我认为这不是什么需要担心的问题。

你是否强调肌酸的经典加载方法，每天服用多次，然后减少剂量，或者只是持续服用，我认为每天5克是人们通常服用的剂量。

所以，再次强调，没有解决方案，只有权衡。你可以加载它，你会更快地使你的肌肉和肌肉肌酸储存饱和。通常在一周内，如果你每天只服用5克，则需要两到四周，但你会达到同样的效果。

而且你可能会有更低的胃肠道问题的风险。有些人服用肌酸会引起肠胃不适。

如果对某些人来说是这样的话，我会建议将其分成多次服用。所以也许每天服用几次1到2克的剂量，绝对不要加载它。如果你是一个服用肌酸会引起胃肠道问题的人，至于Rhodiola Rosea，研究仍在进行中。

我刚刚阅读了一篇新的系统综述，该综述得出结论，我们需要更多高质量的研究。但现有的研究似乎表明，它不仅可以减少身体疲劳，还可以减少疲劳感，并可能增强记忆认知能力。它被称为适应原。

所以我真的很喜欢它。我的轶事经验是，当我把它与咖啡因结合起来时，它往往会使咖啡因的作用变得平缓，是一种更愉快的体验，也有一些证据表明，如果你要戒掉咖啡因，它可以减少咖啡因的负面作用，顺便说一句，在我真正戒掉咖啡因之前，我并不相信这一点。

所以，在我之前，我会戒掉咖啡因七天，因为你可以基本上重置你的咖啡因耐受性。七天，就像两天后，我的意思是，我很困。我通常会有头痛，就像身体疼痛一样，因为咖啡因实际上是一种轻微的镇痛剂。是的，所以这非常……

有趣的是，像婴儿一样睡觉……

最大限度地……

从……是的，这就是你为什么那样做的原因，是的，而且……

我可以说Rhodiola Rosea倾向于，它不会消除这些负面影响，但它往往会稍微减轻它们。所以我真的很喜欢它，再次强调，我希望看到更多关于它的研究，但是有很多新的东西出现，比如Ashwagandha，看起来很有前景，似乎可以适度地增加睾酮。

我认为它并没有显示出质量的增加。我认为睾酮的增加并不能解释瘦体重的增加。只是不够大……

增加可能是由于皮质醇的减少……

正如人们所说，它确实可以减轻压力。压力激素也被证明可以帮助我们睡眠。但我希望看到更多关于其机制的研究，在我最终得出结论说这是，你知道的，下一个肌酸之前，还需要进行更多研究，然后还有一些其他有影响的东西。嗯，苹果酸柠檬酸，有一项新的荟萃分析表明，它实际上可以减少疲劳，增加疲劳时间，实际上可能也有一些小的恢复益处。嗯，不同形式的甜菜碱实际上可能有恢复益处，实际上很有趣，嗯，我认为是肉碱酒石酸盐，实际上有一项发表的研究表明，它增加了线粒体生物发生。

肌肉细胞，这很有趣，没有卡丽娜及其其他形式，我认为有很好的证据表明它们可以改善精子，例如，人们的健康正在寻找任何东西，是的，有很多关于人和人类的研究，但能量感受密度，那是来自油，我卡内特，人们团队城堡没有直接注射到，然后你得到了东西。

就像显然像其他最有效的补充剂一样，他们的咖啡因可能。我的意思是，如果你看看研究，咖啡因会持续地提高性能。嗯，这是另一个。有些人喜欢咖啡因的效果。没关系。

但我不知道，因为我从未……

完全摆脱它，有趣的是，他们确实表明这种效果似乎是一致的，即使你是一个习惯性咖啡因使用者，你每次服用它仍然会受益。但就像你说的，你只是习惯了它，你知道。所以你知道有这些东西，然后你得到了像β-丙氨酸这样的东西，它在我们赛前训练中，对大多数人进行阻力训练可能不是很有帮助。

它似乎对高强度运动有一些好处，比如我们最多只能进行45秒或60秒的非常剧烈的训练。它似乎确实有助于缓解这种疲劳。然后你得到了像BCAA或称为三甲基甘氨酸的东西，有一些证据表明它可以改善肌肉质量，有一些证据表明它可以改善功率输出。

所以有一些东西。但你知道大多数东西都不太好。所以你知道，我认为这些补充剂非常有用，但我认为我永远不会告诉人们他们需要补充剂。就像再说一次，即使像利特这样的东西与适当的营养、恢复和艰苦训练相比，效果也会非常小。

我和皮恩·布鲁诺前几天谈过，我说，你知道，有些人会问我，这个人是如何取得进步的？因为你知道他们的编程，你知道，不是基于证据的，或者这个人，他如何完成他的锻炼，我说，是的，但他们努力训练了20年。就像你在非常成功的运动员或健美运动员身上看到的一个共同点是，他们非常努力地训练。

我观察到的一件事是，人们越深入细节，他们就越倾向于这样做。再说一次，这只是我自己的轶事观察。他们越深入细节，我就越少看到他们努力训练。所以我非常喜欢迈克·祖伊特尔说的一件事，他拥有博士学位，并且他自己也是一个健美运动员，他说，你不能用科学来超越艰苦的训练，如果你想增肌，你想改善身体成分，那么主要的事情就是随着时间的推移不断努力。

最后，努力工作。我会补充一点，这在学术努力中也是正确的，当然，我希望你会同意，绝对是，那就是，是的，你知道，另一件事是考虑到我们之前谈到的社会信号在大脑中的作用，以及你对食物的想法可能是相关的。

学习真正享受努力训练，除了学习真正享受健康饮食之外，不仅仅是为了它对身体成分的影响，原谅我，这两点当然，而是学习真正享受努力训练的过程。以及非常艰苦的锻炼或你必须认真完成的非常艰苦的论文，或者真正深入研究一本具有挑战性的书籍，学习真正享受。我认为如果外面有什么力量的话，那就是心理方面。

我认为很多都是获得做一些困难事情的信心，最终会有回报。你知道，很多人问我很多问题，比如我如何变得更有信心？我该如何变得更有信心？我会告诉人们你必须去做。

没有捷径，你无法阅读。你将进入竞技场。我不是说一定要参加体育比赛，而是说做博士学位或做一些困难的事情，你把自己放在那里，你说这是我的目标。

安娜，我去做吧。你只是通过这样做学到了很多关于自己的东西。所以就像你说的，当不好的事情发生时，我会在我的脑海中重新调整事情，而不是说我永远不会感到压力，因为我会，这并不是说我从未沮丧过，因为我是人。

但是当不好的事情发生时，我很少再这样做了，我会想，好吧，这对我来说是怎么回事？因为在宇宙中，随机的坏事会发生。

所以我这么说，哎呦，发现死了。相反，我说，这是一个克服障碍的令人兴奋的机会。而且我敢打赌，因为在我的生活经历中，我生活中最大的教训和最好的事情实际上来自于发生的最具挑战性、最糟糕的事情。

所以再说一次，如果没有开始举重，我就永远无法做到这些事情，因为举重告诉我很多关于毅力、延迟满足、克服障碍的事情。这就是为什么我至今仍然喜欢它。现在，即使我已经做了23年了，当我进行深蹲训练时，我仍然会感到紧张。

这太棒了。很明显你接受了困难的事情，我告诉听众，这不必是举重，你知道，选择困难的事情，学习乐器，学习语言，挑战是绝对的建设者，而且……

实际上表明，例如，当您挑战自己以及精神上时，我认为有一项新的研究发表，基本上表明阿尔茨海默病和其他与年龄相关的认知能力下降的风险降低了。我的意思是，基本上就像用它或失去它一样，是的，意志，渴望和意志，毫无疑问，转化为我们所说的生存意志。它与生存意志有关。好吧，我认为你刚才说的，你知道美丽的兰体，大多数人都在努力争取，我认为大多数人实际上都想做一些困难的事情。

他们不只是想要结果。我认为大多数人内心深处都有一些理解，他们的奖励系统就是这样运作的。我必须说，这次谈话对我来说非常有益。首先，它让我第一次与你见面，我真的很享受。这不会是我们在这个播客和其他地方的最后一次互动。

此外，你体内包含的知识量令人惊叹，而且还有很多东西，好吧，我们都会受益，因为你能够从机械方面入手，再次，我认为这不仅限于，而且与你的生物化学背景有关，一直到对人类的影响，动物研究，能够理解这些与彼此的关系。然后你显然实践你所宣扬的和谈论的东西，这与男性、女性、年轻人、老年人、素食者、生酮饮食者、肉食者有关。你真的能够整合大量的想法，同时保持非常细致和数据驱动。

所以有人说，为了我自己和听众的利益，非常感谢你今天来这里与我们分享你的知识，我们绝对会引导人们去了解你更多信息，但我想要在结束之前提到的一个地方是碳应用程序，我应该提到这不是付费推广或任何此类事情，实际上，我们播客团队的一名成员长期以来一直在使用碳应用程序。这是一个你设计的应用程序，它允许人们在减肥、增肌、减脂、体重维持方面浏览运动、营养、能量平衡空间。在结束之前，我想简要地问你一下。

不必告诉我们碳应用程序中的所有内容。我很想知道它主要的功能是什么以及它对什么有好处？然后，在你构建它时，你想要确保包含的一些关键内容是什么？比如背后的逻辑框架是什么？因为我认为有很多食物计数、卡路里计数、运动应用程序。嗯，我和所有使用碳应用程序的人交谈过，包括我们共同的朋友和我的播客团队成员，他们都对它赞不绝口，那么碳应用程序是什么，它能做什么，你在构建它时的想法是什么？你真的想在那里看到什么，而你没有在其他地方看到？

所以那些生活可能不知道，但我真的，我从2005年开始在线指导人们进行营养。那是我的大部分业务，一直持续到2017年。我在这方面取得了很多成功，无论是普通大众想要减肥还是增肌，还是写到精英级别的比赛和健美。

所以我有了这个想法，我不想要说我有了这个想法。有几个人有这个想法。如果我们可以把我在教练中所做的事情尽可能地自动化，那该怎么办？因为当我成为一个非常受欢迎的教练时，我认为我很贵。

你知道，你正在考虑，知道我收费，他们大约每月收费1000美元进行教练，对吧？并非所有。大多数人都负担不起。

而且我不只是想指导人们，我的意思是，我想能够帮助其他人。所以这个想法是创建一个可以做一些事情的应用程序。现在总有人际互动的空间，但对于那些负担得起的人来说，我们的应用程序基本上每月10美元。

基本上，我们想做的是创建一个应用程序，想想看，如果你去看营养教练，他们会做什么？他们可能会问你一些关于目标的问题，收集一些指标的答案，他们可能会使用，这可能是饮食偏好。他们会使用这些信息来制定一个基线计划。这就是碳应用程序所做的。

所以我们问你，我认为注册流程中有八个问题，关于你的活动、你的锻炼、你的生活方式和你的体重，你的体脂百分比，如果你不知道，我们会帮助你计算它，它并不完美，但总比没有好，然后是你的饮食或你的偏好，我们用它来制定你的基线，你的基线将是你的卡路里、你的蛋白质、你的碳水化合物和脂肪。我们的与众不同之处在于，像MyFitnessPal、Lose It!这样的应用程序也会这样做。我们的与众不同之处在于，我们鼓励人们每天记录体重，原因是我们之前讨论过的。

然后你也可以在应用程序中追踪你的食物。老实说，我认为我们的食物追踪器比大多数食物追踪器更容易使用。我们通常会收到关于界面用户友好性以及它如何直观易懂的正面评价。

所以你追踪你的食物，尝试达到你规定的这些宏量营养素，每周你都会被提示在你的检查日与教练联系。然后你输入一些信息。然后，根据你的进展情况，应用程序将调整或不调整，这取决于更高的渐进式。

例如，如果你达到减肥平台期，它会检测到这一点，它会减少你的卡路里，或者如果你试图增重并且你达到平台期，它会增加你的卡路里，并且有很多后台算法来处理这个问题。但是应用程序的基本核心是，我们试图确定你的每日总能量消耗，因为这将帮助我们。我们需要知道的第一个重要的事情是，为了达到你的目标，你需要吃多少卡路里，对吧？所以在前端，我们根据你的身体指标尽力猜测，这可能并不完美。

有点接近，如果你知道，有些人已经知道，好吧，我知道我维持体重的卡路里是多少。实际上，你可以在注册流程中手动输入这个值。这对像我这样非常了解营养的人来说很有帮助。

但是如果你只是想知道你会做什么？你使用Apple Watch数据，你使用这个，你使用那个？不，由于我们讨论过的原因，它会高估能量消耗，RF所做的是，它是一个已经存在的方程式。如果你因为你的体重，你的维持卡路里是你的每日总能量消耗，你为了维持体重而吃的平均卡路里将与你的每日总能量消耗相同。

所以如果我们知道体重是如何变化的，并且我们知道一个人消耗了多少卡路里，我们实际上可以计算出能量消耗是多少，对吧？你可以在应用程序中看到，有一个维持卡路里追踪器或能量消耗追踪器。通常在大约三到四周后，即使应用程序一开始不准确，它也会让你非常接近，比如假设某人，他们的目标是每周减掉一到一点五磅。

第一周他们减掉了三磅。现在应用程序实际上考虑到了你可能会在第一周减掉更多水分重量的事实。他们可能不会进行调整，但假设下一周他们减掉了三磅。

该应用程序会根据用户的体重调整卡路里摄入量。如果用户减重速度超过预期，应用程序会增加卡路里摄入量，因为它会估计用户的能量消耗实际上高于之前的估计值。反之，如果用户减重速度低于预期，应用程序会降低卡路里摄入量，因为它可能高估了用户的能量消耗。应用程序首先追踪能量消耗。

接下来是蛋白质。在后台算法运行时，卡路里首先根据用户的能量消耗和目标设定。例如，如果用户采用积极的节食方法，即使用户的能量消耗略高，卡路里摄入量也会较低，因为如果用户只想每周减掉两磅，那么他们就会处于相当积极的卡路里赤字状态。

所以它首先考虑卡路里。然后，它会根据用户的瘦体重设定蛋白质摄入量。剩余的卡路里则用于碳水化合物。

事实上，根据用户的饮食偏好，我们有几种不同的饮食方案：均衡饮食（剩余卡路里中脂肪和碳水化合物的比例约为 50:50 到 60:40），低脂饮食（碳水化合物比例更高），低碳饮食，生酮饮食（碳水化合物摄入量非常低），以及植物性饮食。

在每种方案中，用户仍然可以在一定范围内调整宏量营养素的比例，以满足其特定的饮食偏好。因为，如果我们回到什么能产生最佳长期效果的问题上，那就是任何用户都能坚持的饮食。所以我们真正尝试从允许用户选择他们想要的饮食偏好的概念开始。

还有一些其他的应用程序。例如，我们经常被问到 Renaissance Periodization 应用程序，他们有一个很棒的应用程序。但它比较严格，会规定你每天要吃多少餐，以及在什么时间吃什么食物。

我们的应用程序则相反。我们希望给予用户最大的灵活性。对某些人来说，他们可能一开始更喜欢严格的结构，但我们发现，对大多数人来说，给予他们更大的灵活性通常会提高他们的长期依从性。

这就是该应用程序的工作原理。它有多种不同的目标，不仅仅是一个减肥应用程序。它有维持体重、增肌等目标。所以它可以适应各种不同的目标和速度。我已经使用这个应用程序三年多了来控制我的体重。

我的意思是，我说这话是因为我非常有条理地记录和追踪我的体重，所以我精确地控制了我的体重，精确到小数点后一位。所以能够使用我帮助开发的工具来指导自己，这非常酷。这是一个很棒的工具。

我们做了一些统计。我们调查了 2500 名用户。我们问的一个问题是，你会向朋友推荐这个应用程序吗？91% 的人回答是肯定的。

我们的平均用户使用时长约为七个月，每月费用为 10 美元，这真的很棒。

我提到了一些我认识的人在使用它。这不是付费推广。我认为人们需要指导和工具。我们对人脑的了解是，即兴发挥有时有效，但大脑经常会欺骗自己。对此有一个很好的总结，我总是记不准，因为原话更好，但他说的意思是，我们最容易欺骗自己。我们会提供一个链接，以便人们可以查看它。这听起来是一个很棒的工具，它包含了许多减肥的主要原则。增重、增肌，我想大多数人都在追求这些，还有维持体重，因为很多人只想维持体重。

我非常感谢你的时间，以及你今天所付出的一切，你的时间、精力和知识，以及你在社交媒体渠道上所做的一切，以及一个来自学术界深处的人能够在如此多的领域分享如此多的知识，这真是太棒了。你在营养领域是一个巨人，人们真的需要听到你的声音。非常感谢你。

谢谢。我很高兴有机会参与。

再次感谢你今天加入我的节目，与 Layne Norton 博士进行讨论。我希望你像我一样觉得这次讨论很有趣、信息量很大且实用。

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在今天的节目以及之前的许多 Huberman 实验室播客中，我们讨论了补充剂。虽然补充剂并非每个人都需要，但许多人会发现它们对睡眠、激素调节和专注力有益。如果你想了解在 Huberman 实验室播客的各个节目中讨论的补充剂，请访问 livemomentous.com/huberman。

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