Dr. Maya Shankar: How to Shape Your Identity & Goals
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和最佳人类表现学教授。今天的嘉宾是 Maya Shankar 博士。

Maya Shankar 博士是一位认知科学家，曾担任白宫高级顾问和白宫社会和行为科学团队主席。Shankar 博士还在耶鲁大学完成了本科学习，在牛津大学完成了博士论文（作为罗德学者），并在斯坦福大学完成了认知科学博士后研究。Shankar 博士还是名为《计划略微改变》播客的主持人。

事实上，Shankar 博士本人也不陌生于必须对人生计划做出重大改变，正如您今天将了解到的那样。在 Shankar 博士取得所有这些令人难以置信的成就之前，她曾是茱莉亚音乐学院的学生，准备成为一名专业的演奏家。但正如您很快就会了解到的那样，她后来遭遇了一次毁掉职业生涯的意外，迫使她不得不重新规划自己的人生计划和身份认同。

而这正是我们今天要讨论的内容。我们将讨论身份认同，不仅是 Shankar 博士过去和现在的身份认同，还有您的身份认同。我们将提出一些问题，引导您思考“我究竟是谁？”、“我的目标是否与我的身份和愿望相符？” Shankar 博士与我们分享了关于身份认同、目标、动力和计划的研究，以及许多实用的工具来回答这些关键问题，这些问题引导我们走上人生的正确或错误轨迹。

例如，她与我们分享了如何评估简历上常见的那种目标（例如，哪所学校、哪份工作、多少薪水、哪位配偶），以及如何将这些目标与与自身相关的更深层次的情感联系起来，如何持续追求既定目标，并知道这是适合我们的目标。我们还讨论了情感的科学，它们能告诉我们什么，不能告诉我们什么，以及它们何时应该或不应该作为指导我们日常和长期决策的指南。在今天的节目结束时，您会意识到，Shankar 博士实际上是在为您提供一份科学支持的路线图，说明如何确定和评估您的身份认同和目标，以及两者如何相互影响，也就是说，您的身份认同如何影响您的目标，以及您的目标如何影响您的身份认同，从而成为您想成为的人。

在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。本着这一主题，我要感谢今天的播客赞助商。

我们的第一个赞助商是 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，它包含您需要的一切，而没有您不需要的东西。这意味着大量的盐、镁和钾（所谓的电解质），以及不含糖。

现在，盐、镁和钾对您体内所有细胞的功能至关重要，特别是对神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。事实上，为了让您的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以适当的比例存在。我们现在知道，即使是电解质浓度略微降低或身体脱水，也会导致认知和身体机能的缺陷。

LMNT 含有科学支持的电解质比例：1000 毫克（1 克）钠、200 毫克钾和 60 毫克镁。我通常在早上醒来时喝 LMNT，以便给身体补充水分并确保我有足够的电解质，同时在进行任何类型的体育锻炼时以及体育锻炼后也喝，尤其是在大量出汗的情况下。如果您想尝试 LMNT，您可以访问 drinklmnt.com/huberman，在购买时领取免费的 LMNT 样品包。

再次说明，网址是 drinklmnt.com/huberman。今天的节目还由 Waking Up 赞助。Waking Up 是一款冥想应用程序，包含数百个冥想程序、正念训练、瑜伽 EDA 会话和非睡眠深度呼吸 (NSDR) 协议。几年前，我开始使用 Waking Up 应用程序，因为尽管我从十几岁起就开始定期冥想，大约十年前开始练习瑜伽 EDA，但我父亲向我提到他发现了一个应用程序（结果是 Waking Up 应用程序），可以教你不同时间的冥想。

而且它们有很多不同类型的冥想，可以将您的身体带入不同的状态，而且他非常喜欢它。所以我尝试了 Waking Up 应用程序，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想，有时则有更长时间。事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得关于意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我所做的冥想。

我还喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽 EDA 会话。对于那些不知道的人来说，瑜伽尼德拉是一种保持非常静止但保持活跃思维的过程，这与大多数冥想非常不同。

并且有很好的科学数据表明，瑜伽尼德拉和类似的东西（称为非睡眠深度呼吸或 NSDR）可以极大地恢复认知和身体能量水平，即使是短暂的十分钟会话也是如此。如果您想尝试 Waking Up，您可以访问 wakingup.com/huberman，获得免费的 30 天试用版。再次说明，网址是 wakingup.com/huberman，获得免费的 30 天试用版。现在，让我们开始与 Maya Shankar 博士的讨论。欢迎。

很高兴你在这里。谢谢，安德鲁。很高兴来到这里。

我有很多关于身份认同、目标和动力以及总体变化的问题。但我希望从身份认同开始，并将其分为两个部分。首先是如何形成身份认同。您知道，我们将深入探讨您的故事，我希望更详细一些。但是，当我们年轻的时候，我们倾向于问自己一些问题，也问周围世界一些问题。我们想知道父母是做什么的，街上工人们在做什么，等等。在您看来，我们早期身份认同有多少是由对我们所做事情的观察形成的，有多少是由对周围和最亲近的人的观察和标签形成的？

这是一个很好的问题。嗯，我认为很多都是基于我们周围看到的东西，以及我们看到什么被认为是成功的以及社会所重视的东西。有一个概念叫做身份认同预设，当您年轻的时候，实际上就是这样，对吧？这不仅仅是观察父母在做什么或同龄人在做什么。

他们把自己的结构强加于你。因此，这可能会限制你的思维方式，限制你想要实现什么以及你能够实现什么。因此，当人们经历身份认同预设时，他们往往需要采取许多积极的步骤来克服他们在年轻时所经历的任何偏见或局限性，考虑到他们被期望去做或相信什么。

对，嗯，身份认同可能与你所做的事情有关，也可能与你对世界的信仰有关，对吧？因此，许多这些信仰体系也是从你年轻时周围的人那里继承和获得的。如果我学到了一件事，那就是我们往往非常重视我们所做的事情，我们往往通过我们所做的事情来认识自己。

你可以在我们问小孩子的问题中看到这一点，你长大后想做什么？我们从不说，你长大后想成为怎样的人？你长大后想成为一个什么样的人？我们说，你长大后想做什么？这种思维方式的结果是，我们最终将自己的身份牢牢地锚定在我们所做的事情上。

我当然，你谈到，你正在谈论我的个人故事，对吧？我小时候就开始拉小提琴了，六岁的时候，就完全迷上了。在我的童年的大部分时间里，我首先是一个小提琴手。

我的意思是，如果我遇到你，我会说，嘿，安德鲁，我是一个小提琴手，然后第二次和你见面，我会说，我就是这样。我的身份认同与成为一个小提琴手是多么紧密地联系在一起。然后快进到十几岁的时候，你会有很大的梦想，成为一名职业演奏家，希望成为一名职业小提琴家，度过余生。然后我受伤了，我的梦想一夜之间破灭了。

突然之间，我的身份认同发生了巨大的丧失。因为我没有意识到的是，在失去小提琴的同时，当然，我失去了演奏乐器的能力，但我实际上也失去了我的一部分。这对我来说是如此的不稳定和令人迷茫。

因为当你通过“做什么”来定义自己时，一旦“做什么”消失了，你就会想，哦，我的天哪，我是谁？我做什么？我为世界带来了什么价值？当时我经历的是认知科学中所谓的身份认同瘫痪。

嗯，你可能在人生的各个转变中都经历过这种感觉，但基本上，你是什么样的人以及你所做的事情突然受到质疑，你最终会感到非常受困，对吧？你看不到，你没有能力想象未来会是什么样子。我当然也陷入了身份认同瘫痪的困境，我花了很长时间才弄清楚我未来的道路会是什么样子。

但我从这段非常具有形成意义的经历中学到了宝贵的教训。我不得不改变如何定义自己。值得一提的是，我认为我们人类渴望拥有身份认同的愿望不会消失。

我们不会能够摆脱身份认同，我们也无法摆脱，因为我们的自我认同为我们的人生带来了如此多的意义和目标，对吧？你是一个播客主持人。

我是一个播客主持人。你是一个科学家。我是一个科学家。这些事情实际上非常有帮助，也很有动力。所以我们不想完全抛弃身份认同。但我们可以更具体地确定我们将身份认同锚定在什么地方。

在我的成年生活中，我学会了将我的身份认同锚定在我做事情的原因上，而不是我做的事情上。我发现这是一种更持久、更可靠的关系。为了使这一点具体化，让我们考虑一下小提琴，对吧？当然，我喜欢演奏。我喜欢音乐的声音。我喜欢小提琴的感觉，但是当我剥去小提琴的所有表面特征时，作为一个孩子，我真正真正喜欢的是，我能够通过我的音乐建立的情感联系，这可能是与我的管弦乐队成员、我的椅子或音乐家朋友，独奏，在观众面前表演，理想情况下，我们都会感受到一些以前从未感受过的新事物。

我的意思是，当你很小的时候，能够激发人们的新情感是一种令人陶醉的感觉，对吧？我非常渴望与人建立联系，当我意识到人际关系是我作为一个人前进的动力时，对吧？像每天激励我的是渴望与他人建立联系，了解他人，了解他们的心理，了解他们的大脑是如何运作的。

那么，当我失去小提琴时，即使在叙事方面，我也告诉自己，在我的生活中，我仍然可以在其他地方找到同样的核心潜在未来。而且我做到了，对吧？我作为一名学者，作为一名认知科学家，研究联系和情感的科学。我看到我在白宫从事公共政策工作时，这种联系是如何发挥作用的。

显然，在我的播客《计划略微改变》中，我每天都在与人们建立这种亲密的联系。因此，即使在我的人生中，感觉我做的事情如此绝望，对吧，实际上有一条强大的主线将所有这些联系起来，那就是我渴望情感上的联系。因此，我向正在收听的人们推荐的是，尤其是在他们经历变化的过程中，他们感到这种对身份认同的威胁、身份认同的丧失而感到不稳定，那就是尝试找出他们的主线是什么，对吧？例如，你过去做的事情中，你绝对喜欢的是什么？你可以在其他地方找到这种表达吗？

我喜欢这个，我还有很多问题。第一个问题与儿童时期的身份认同以及我们经常如何将儿童可能成为的样子投射到他们身上有关。我看到这种情况一直在发展。

你观察到一个孩子在沙箱里玩卡车，我们说，嗯，你知道，他们将来会成为一名承包商，我们倾向于投射相当高的角色，在职业内部，更高的地位，对吧？我们像任何父母一样，你希望你的孩子拥有最好的生活，但是我可以看到这样做的危险，如果孩子开始认为，好吧，这就是我注定要成为的，因为如果它是限制性的，我也对这样一个事实着迷，那就是当我们是青少年的时候，我们倾向于问一些关于身份认同的问题，比如，我是谁？是的，我不认识很多四十岁的人会说，我是谁？在人的核心，人的本质。

我们可能会换工作、换伴侣、换地方等等。但在青春期和青少年时期的大脑中一定发生了一些事情，迫使人们思考自我，思考“我是谁”这个问题。青少年以尝试不同的着装、不同的朋友群体、不同的行为方式来解决这个问题，有时以支持为主导，有时则以陷阱的方式出现。因此，我很想知道关于我们如何从内到外以及从外到内发展自我认同的知识。

是的，这真的很有趣。这也是我非常好奇的事情。我的意思是，我们从神经科学研究中知道，大脑在青春期会发生显著的变化，青春期没有其他时期，我们看到的主要变化是对独立的渴望。

因此，我们看到青少年苦苦挣扎于“我是谁”这个问题的一个原因是，他们实际上正在打破他们成长起来的这些结构，对吧，强加的结构，对吧，他们可能经历过的身份认同封闭，并且开始第一次弄清楚，第一次想要问这个问题，我想成为谁？除了我成长起来的系统之外，我还想做什么？我认为这是我们发现青少年时期更常见地提出这个问题的主要原因之一。我认为我们可能面临的一个挑战是，你说的一个词真的引起了我的注意，那就是“我的本质是什么”，你知道，作为一名认知科学家，我研究过的一件事是所谓的本质主义心理学。

因此，我们潜在的信念是，人们有一些本质的品质是不可改变的，并且有很多关于你和年轻儿童和成人的研究表明，我们真的相信人们确实拥有这些本质，对吧，不清楚这甚至意味着什么从发明物理意义上来说，我不知道这甚至意味着什么，但我认为相信我们有本质的挑战在于，它让我们相信关于我们自己有一些真正不可改变的状态，而我们无法改变这些状态。我认为这可能会导致羞耻感，例如。那么，什么是羞耻？羞耻不是一种感觉。

哦，我做了一件坏事。羞耻是一种感觉。我不好，对吧？不是我失去了什么东西。我觉得有些事情是我是一个失败者，我是一个失败者。

因此，当我们试图弄清楚本质部分时，问题在于它并没有给你一种有价值的思考方式，实际上可能没有什么东西是如此定义你的，以至于你无法改变它作为人类。也许我们只是行为和思想的集合，对吧？除此之外，没有更多的东西了。

而且我发现这种思维方式在谈到我们是谁的时候更自由一些，因为我认为它允许，我认为它允许我们培养一种成长型思维模式。我认为它可以防止我们参与许多人倾向于对自己进行的这些非常有害的自我叙事。我的意思是，可能很多听播客的人都很自我批评，我是一个非常自我批评的人，我们听这个是因为如果你想改进，你知道，我的朋友你的节目，因为我想变得更好，我想改进。

但这通常也伴随着很多自我怀疑，对吧？所以是的，我认为我只是试图对我是谁有一个稍微更具竞争性的理解，并且也认识到可能并没有这些本质特征是不可改变的。我不知道你是否认同这种本质的观念，比如渴望感受到这种感觉。

我们有本质，是的，我用了“本质”这个词，并没有仔细考虑我的确切意思，我想说什么，我说本质……是我的意思是，作为一个孩子，我做了一些事情，我参与其中的一些，不喜欢另一些，我真的很讨厌另一些。一位非常著名的神经科学家，他在加州理工学院，名叫马克·米尼斯特。人们字面意思上称他为伟大的马克·米尼斯特，曾经说过。

我完全同意这样一个事实，即大脑中的神经回路基本上沿着“讨厌”和“喜欢”的维度划分我们的感官体验。中间没有太多东西，对吧？因为这些回路最终必须得出前进的动力，朝着更多具有竞争力的行为（用书呆子的说法），或者厌恶和回避。

我不想那样，或者只是某种中性的反应。所以，年轻的“讨厌”和“喜欢”，嗯，似乎是三元反应。而且我认为童年时期有一个组成部分，我们正在自然地使用我们的感官，体验“讨厌”和“喜欢”，并从我们的父母那里听到“讨厌”和“喜欢”。那是好的，那是坏的。那是任何中性的东西。但在某个时刻，我肯定有过这种体验，而且我观察到其他人也有过这种体验，那就是一种完全不同维度的感受，那就是快乐的感觉，它会让你感到如此多的快乐，以至于它会给你能量去做更多这样的事情，这几乎是在一个不同的层面上。而且我不想对此进行精神上的或形而上学的解释，但它感觉明显不同，我不知道它代表什么，但我认为这部分图谱你作为科学家已经有了，我不需要给它分配神经回路……所以你认为……

你描述的部分是快乐的感觉，当你谈到快乐时，你认为部分原因是……

就像我第一次去纽约市的时候，我是一个六岁的孩子。我还记得当时的想法，而且我每次都会有这种感觉，我不敢相信这个地方的存在。它就像一个人类的热带珊瑚礁，你无论看哪里，都有生命。

所以那都是令人愉快的经历。我看到了一些东西。这是70年代的纽约，有些事情，比如70年代的时代广场。有人看过《堕落》这部剧吗？我的意思是，它看起来就像那样，尤其是一个年轻人……令人厌恶的，嗯……所以它并不总是令人愉快的，但对我来说，快乐在于学习和某些动物以及某些东西，对你来说是提琴，我想确保……

我顺便说一句，我的意思是，我可以是反面的，所以“讨厌”并不一定……我认为在西方世界，我们认为鼓舞人心的体验是具有积极情绪的体验，但它们也可能具有消极情绪的体验。因此，嗯，令人满意和鼓舞人心的体验的两个标准，很多这项工作都来自戴夫·卡尔塔教授，你在伯克利大学……是的，一个是应该有一些先前的广阔性。

这一切都是参照依赖，所有这些都取决于你自己的心态，对吧，嗯，但有一种神秘感、奇迹感，我只是……物理装置有多广阔，对吧，就像时代广场一样，规模巨大，你可能会因为所有打在你视觉系统和听觉系统上的光线和声音而感到不知所措。还存在概念上的广阔性，所以当我们……感受到新的科学发现的快乐时，我们会感到快乐，或者就我而言，就像第一次读到一本关于大脑如何运作的书一样。我还记得对这个器官感到惊奇，并且完全沉浸在……

然后，鼓舞人心的体验的第二个标准，我认为当你……当你……在纽约的时候，可能也达到了这个标准，那就是所谓的适应需求。这只是说我们对世界有某种心理模型，通常在快乐面前，我们需要用我们现有的模型来适应这些新信息，因为它以某种方式挑战了它，而且……它让我们……它实际上让我们思想更开放，因为我们必须……我们意识到……我们现有的世界观。

现在我正在体验这个新事物，我需要让它起作用。我需要把它与我对世界的现有理解结合起来，这就是它的令人震惊之处，对吧？嗯，我绝对……我的意思是，我还记得我童年的经历，有点像你在纽约的经历，我当时十二岁或十一岁。

我在一个夏令音乐营。那是深夜。我有一个收音机，这就是我们过去听东西的方式。我里面有一张唱片。

嗯，那是门德尔松的小提琴协奏曲，我当时……我当时很年轻，安德鲁，所以我仍然不知道如何用语言来描述当时的感觉。我感到了一种非常强大、非常超凡脱俗的东西。但我记得听小提琴协奏曲的第一乐章，它吞噬了我。

我的意思是，我感到一阵寒意从我的脊椎上下窜动，我的心跳随着旋律一起加速。感觉超凡脱俗，对吧？我认为这正是你之前提到的，就像……这是一种改变的心态。

而我自那以后用来编码这种体验的语言是我认为这两种体验都发生了，对吧？我……我……我被这种体验的广阔性所震撼，它也以一种有趣的方式把我送回了过去，你知道，回到……巴赫的时代，对吧？所以，广阔性可以存在于时间范围内。

然后是适应的需求，那就是，我当时还没有学习认知科学。我还记得当时的想法，我不敢相信，仅仅是如此排列的一组音符就能让我有这种感觉，如果稍微调整一下，比如把降E音移到下游一点，那么这段乐曲的情绪共鸣就会完全消失。而这种认识是如此简单而神奇。所以，总之，我认同你所描述的这种快乐和令人惊叹的体验，是的。

我很高兴你这样描述它，你知道……这是一场关于我个人体验的讨论。我现在意识到，纽约的经历令人惊叹，在此之前，唯一相似的事情是发现动物的特殊性，我仍然对此着迷，动物的感官系统以及它们如何体验世界，以及人类如何体验世界。

然后最终，它变成了，好吧，然后我想逃离整个领域的工作，然后最终进入一个新的科学领域。是的，纽约的快乐体验和生物学、动物以及最终的神经科学之间的区别。是的。就像你对音乐的体验，意识到音符的移动可以从根本上改变某些东西一样？当我开始学习生物学和神经科学时，我不仅感到惊奇，而且还感到一种快乐，我觉得那里有我的位置。

你刚才描述的内容真的引起了我的共鸣，就音符的移动而言，因为它把某些东西从一种被动的体验变成了……我相信，像纽约市这样令人难以置信的东西，哦，但我没有看到自己有任何……动词状态在其中，这会改变它或改变它对我来说是什么，而音乐对你来说是……我认为神经科学，当我意识到你可以做实验，你可以做某种操作时。通过这种方式，希望能够揭示关于大脑如何运作的一些基本原理。

我认为这里有我的位置。是的，所以我认为关于从原始感官角度来看待某些事物，例如音乐、动物或神经科学，在我们这里使用的例子中，有一些东西。但随后意识到存在一种自我动词状态，即我可以……在其中做一些事情，这可以让我获得更多的东西，我认为当……作为一个在纽约市的年轻孩子时，我只是没有感觉到任何可以融入其中的方式，除了被动的方式，因为这就像一个孩子……这可能是我……看到一场足球、橄榄球或棒球比赛，或者观看奥运会，然后说，“哇，太棒了”。

和那个说，“我要去做那件事，事实上，我可以做到，我甚至可以做得更好，或者至少做到一半好。”所以我认为快乐在于参与的可能性，以及……未经雕琢的……我的一个朋友，他是一个创伤治疗师，他不是神经科学家。他说，“名词只是非常缓慢的动词，但动词更令人兴奋，因为它们会产生这种预期的活动。”无论如何，嗯，我喜欢在你……

从那一点上继续前进之前，我喜欢你这么说，因为你帮助我意识到关于我如何看待自己作为小提琴家和……你做的事情……我永远不会修改页面上的音符，因为显然我将……感觉……感觉……

而且，顺便说一句，这让你成为了一位伟大的音乐家，失败了。他们让我停止演奏，因为邻居的狗叫。我用的是铃木教学法。我……我太糟糕了，他们让我早早停止演奏音乐，只是为了保护……

邻里可爱，我们稍后再谈论科学，开玩笑，但这对你来说是一个很好的选择，嗯，但我意识到，在追求乐器的过程中，有一种自我定义的因素，而且……我像你一样找到了自己的位置，我认为我决定如何冻结这些音符，我决定使用多少颤音。

我确切地决定我的船的角度是多少，乒乓球拍中的情况以及我带给体验的情绪，当你为自己找到一个位置时，这需要所有鼓舞人心的体验。然后实际上有一个翻译过程，你变得比你认为自己能够成为的更大。实际上非常有趣。想象一下这个中心，因为我最近一直在和一个名叫里吉奥纳尔·多因·贝茨的人聊天，他在监狱里待了九年，呃，他现在是一位国际知名的学者，所以呃，他十五岁时犯了汽车劫持罪，然后被判入成年监狱九年。

五十年。

在他刚满十六岁时，他被判刑了，是的，我当时完全疯狂了，嗯，他他实际上谈到了这样一个事实，你知道，监狱系统里有一个地下图书馆，他不知道在监狱里他可以成为什么样的人，他可以承担什么身份，当每个人似乎都由他们犯下的罪行来定义时，对吧？感觉他的想象力非常有限，谈论身份认同过程就是这样。

我的意思是，就像你在这种环境中被剥夺了所有基本自由，对吧？你甚至没有能力想象自己还能成为什么样的人。所以有一天，他得到了一本名为《黑人诗人》的书，在这本书中，他读到了艾弗里奇·奈特的诗，艾弗里奇·奈特也曾在监狱服刑，并写下了关于刑事司法系统这篇令人难以置信的强有力的诗歌。

他叫戴恩，但戴恩告诉我，正如他所说。我被我读到的东西所激励。但阅读那本书并了解作者的历史中最重要的事情是，它给了我一些东西可以成为。

我看到了在这个世界上属于我的位置。他写道，我的意思是，他非常多产，在他偶然发现这本书后的一年里，他写了一千首诗。他最终赢得了麦克阿瑟天才奖。

他去了耶鲁法学院。从那以后，他一直非常成功。但我认为他指出了一个非常重要的观点，那就是，哦，所有这些都有一门迷人的科学，以及所有这些好处可以带给我们福祉。

但你也可以展示一个切入点，帮助我们定义自己的身份和新的位置。我只是喜欢这样。我认为这是一种很好的思考方式。

是的，当我们看到自己进入令人恐惧的体验时，它会唤起我必须了解它的东西，它转化为这种喜悦，尽管我必须承认，语言不足以描述我们所指的许多东西，对吧？有那个，你知道，即使是生物学中最简化的语言也无法捕捉到更高层次的情绪和复杂性。至少现在还不行。

无论如何，我们只是没有语言来表达它。我想更多地谈谈小提琴，不仅仅是因为我在小提琴方面惨败了，实际上我早早就意识到我将成为一名音乐家。我到现在仍然完全不会识谱。

我可以很容易地记住乐曲。但是，我喜欢音乐，我喜欢古典音乐以及其他形式的音乐，但我一点音乐天赋都没有。另一方面，你小提琴拉得相当好，了解到你选择小提琴对你家庭历史来说有点叛逆，这对我来说很有趣。

我和你确实都拥有这个非常非常不寻常的事实，我们的父亲都是理论物理学家。所以你是否感到有压力要成为一名科学家或其他什么人？成为一名音乐家，最初是否被视为走向贫困或错误的选择，或者你的父母是否更加谨慎，就像好吧，这很好。但也许可以作为你其他学习和追求的补充。

是的，我是四个孩子中最小的一个，而且很典型的是，我的三个哥哥姐姐都是数学天才。他们在很小的时候就参加了SAT考试。

当他们还很小的时候，他们非常有天赋，嗯，但我认为对某些文化力量的一种对抗是，我的母亲，她在印度长大，感觉受到她周围环境的严重限制，就像一个非常有能力和非常聪明年轻女子，她主修物理，嗯，她主要是在家务劳动、偶尔的唱歌课中度过，嗯，但她的主要工作就像亲爱的家庭作业，然后帮忙做饭，对吧，还有打扫卫生等等，所以当她在1970年与我父亲一起搬到这个国家时，她实际上非常兴奋，顺便说一句，她当时21岁，长话短说，她在结婚前20天遇到了我父亲，所以这是一场包办婚姻，嗯，我父亲在哈佛大学做物理学博士后研究，是该学会的成员，我母亲在寒假后才加入他，呃，在门口，他就像，嘿，伙计。你的假期怎么样？她说，我去滑雪了，我想告诉她任何事。她说，我结婚了。

所以这对新婚夫妇来了，我母亲在这个国家非常孤独。我的意思是，这在你可以通过短信联系海外的父母或使用什么小组之前，所以你只能用手写信给她在国内的家人。她的目标是，你知道吗，我要在我周围创造一支由孩子们组成的军队。

所以她生了四个孩子。她绝对打算让我们接触尽可能多的课外活动，她对两个哥哥和一个姐姐，尤其是她的女儿们说，你可以做任何你想做的事情，在你年轻的时候去探索。但当你找到你热爱的东西时，我真的想给你机会去探索它。

所以我认为我确实受益于她被剥夺了那种接触和追求她艺术或其他梦想的能力这一事实。所以她真的帮助他们确保我们这些孩子能够，我认为她的三个哥哥姐姐演奏乐器，所以他们演奏小号、长笛。我认为他们对我的兴趣感到惊讶，因为当我六岁的时候，我母亲从阁楼上拿下了我祖母的小提琴。

所以我的祖母演奏印度古典音乐。实际上，你就是那样盘腿坐在那里，拿着你的小提琴，脸朝地。一种非常非常不同的音乐风格，就像一件离别礼物。我祖母把它给了我母亲，并说带它去美国。所以那天她打开了乐器，我立刻就爱上了它。

嗯，我很快就要求自己一把四分之一大小的小提琴，虽然我的父母不得不让我做各种事情，但他们真的从来没有不得不让我练习，这在当时感觉非常特别，好吧，显然小提琴是米娅有内在动机的东西，因为我们没有要求她一直练习。嗯，实际上和你一样，安德鲁，直到今天，我仍然很难识谱，所以我从来没有，我是一个糟糕的视奏者。如果你把乐谱放在我面前，我可能无法告诉你我今天会是什么样子。

我完全是通过耳朵学习的，所以我从这把四分之一大小的小提琴开始，正如你所知，这完全是通过耳朵学习的，然后嗯，我有一个非常非常善良、很棒，但非常没有经验的老师。我是他的第一个学生。我母亲在新哈芬的一个交响乐音乐会上后台，我就是在那里长大的，只是问音乐会指挥，嘿，你会教我女儿吗？他说，当然，我以前从未教过任何人，我会试试的。

所以我们一路都在即兴创作。我的意思是，他会演奏一些东西，我会模仿它。我会让我的情绪和我的，你知道，任何与生俱来的音乐性来指导我。最终，我的意思是，我认为从技能培养的角度来看，这实际上非常有趣。

我的技巧从长远来看绝对受到了没有更结构化方法的损害，但我比其他那些有严格的老师强迫他们每天练习音阶和练习曲的孩子们更快地爱上了这项事业。我的意思是，那些东西太无聊了，对吧？当你是个小孩子的时候，如果你想把头撞墙，当你面对这种情况时，当有这么多障碍让你真正享受那些实际上是演奏乐曲的乐趣部分时。所以关于我的音乐旅程的一种有趣之处在于，我可以直接跳到有趣的部分。我认为这帮助我培养了对乐器的更自然的热爱。

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内在动机部分是这样的，我之前在这个播客中谈过几次，我认为现在著名的研究是在斯坦福大学的幼儿园进行的，他们观察孩子们在自由时间做了什么，然后他们奖励他们或不奖励他们，然后他们后来取消了奖励，而基本的结论是，对孩子最初有内在动机去做的事情给予奖励会破坏一些内在动机，所以我不得不怀疑，嗯，你的父母既不鼓励也不阻止你拉小提琴，这是否让你能够充分表达和依赖你的内在动机，而不是例如，在我的情况下，嗯，我们有明显的联系，不是更近的方式，但有一个伟大的小提琴家，名叫奥纳·斯拉夫·胡伯曼，以色列有一条街以他的名字命名，有一张他和爱因斯坦一起拉小提琴的著名照片。我早早就被告知了这件事。当我经过几次练习后仍然拉不好时，我确信我无法达到……

它，然后我就放弃了。这是一个很高的标准。这……我没有这样的榜样……

是的，事实证明我……但是完全正确。所以我认为实际上有更多机会让孩子们，或者可能是成年人，专注于他们正在做的事情的感官体验，而不是将其与某个基准进行比较。而我今天担心的是这一点。

那些沉迷于社交媒体和电子游戏的人，在电子游戏中或社交媒体上，你可以看到某件事以最高水平完成，通常是由一个非常年轻的人完成的。他们在职业生涯的早期。所以这个点可能会有点让人不知所措。

我认为然后我们开始将自己与那些与体验无关的指标进行比较。也就是说，你的父母，无论他们做了什么，都做得足够好，让你变得非常熟练，对吧？你成功地进入了茱莉亚学院，至少据我了解，这是最具竞争力的音乐预科学校。

你是这样称呼它的吗？嗯，一个人可能去的。所以在那时，你的身份是否与行为融合在一起，你是否仍然享受乐趣，直到你受伤的那一刻。

那我们也会谈到，是的，在我参加试镜，特别是参加茱莉亚学院试镜的时候，我仍然很享受，因为正是他所说的，一切都在超越我的预期和父母的预期，直到这一点，对吧，那就是我们实际上没有任何预期。所以这一切都感觉像是锦上添花。哇，我们的孩子找到了他们真正热爱的东西。嗯，这太棒了，有时需要数年、数十年才能弄清楚你喜欢什么，你对什么充满热情。

我认为我们在生活中经常经历这个更新过程，对吧？我必须在生活中有一些时刻，就像，我又喜欢什么？我又爱什么？这也不是一次性的体验，嗯，但我的音乐生活中确实有一个令人兴奋的方面，我年轻的时候，一切感觉都像是额外的奖励，嗯，所以我想分享的一个故事是关于我们最初是如何进入茱莉亚学院的，嗯，我的父母，你知道，所以我的父亲是理论物理学家，正如你提到的，我母亲帮助移民获得绿卡来定居这个国家。

他们都没有接触过古典音乐领域，对吧？所以他们就像老虎父母的反面。就像即使他们想成为老虎父母，他们也不知道如何在这一领域成为老虎父母，因为他们缺乏联系，并且缺乏弄清楚这意味着什么、去接触最好的老师或什么的毅力。

所以，我妈妈，她天生就是一个非常无畏的人，她知道，在某个时刻，我对小提琴的热情已经超过了她能够帮我联系到正确资源的能力。所以，一个周末，我们在纽约，着火了，纽约，我带着我的小提琴，因为我还有另一个瘾。我们只是路过茱莉亚学院的建筑。

我妈妈只是渴望让我从外面看到它，因为对一个孩子来说真的很酷，对吧？就像你所有音乐偶像都去过这个地方一样。我只是想看看它，想象一下，如果我被证明可以进进出出，中间去进进出出，你会怎么做，对吧？就像太令人兴奋了。

当我们经过入口时，我妈妈看着我说：“嗯，我们为什么不进去看看呢？”我说：“你在说什么？”她说：“批评家来了。会发生什么最糟糕的事情？”我说：“保安和很多其他可怕的事情，妈妈，对吧。”嗯，我有一种感觉，那种感觉把我推进了大楼。那天，她与一位同学搭讪，她妈妈发现他正在向茱莉亚学院的一位顶级老师学习。

我问我们是否能在不到一个小时内获得介绍，并当场试听这位老师，对吧？不知道这会有什么结果，是的，他告诉我，嗯，他对我的演奏表现出一种温和的热情，他认为我不够出色，但他看到了某些东西，他后来告诉我，比如我的个性，我的热情，所以个性牌出现了，关于音乐的热情很棒，他所做的是，他说：“听着，我支持你。我认为你现在还没准备好。

如果你今天试听，你进不了茱莉亚学院。但是，我将在科罗拉多州参加一个夏季音乐项目。如果你在那里待五个星期，我们可以进行一个紧张的训练营，我会尽力让你学习，比如你的第一个音阶，你的第一个八度，你需要通过茱莉亚学院的入学考试，并且可能希望让你更好地阅读乐谱，比你现在好一点。

我去了那个夏令营，我努力工作。我的意思是，你也在一个非常紧张的环境中，你同龄的人都来了，他们都在练习，对吧？我受到了很大的鼓舞，最终在秋天进入了茱莉亚学院。

这真是一个美好的提醒，那就是当机会不是摆在你面前的时候，你只需要拥有这种想象中的勇气，就像我妈妈那天一样，对吧？找出从A点到B点的路径，她真的只是为我创造了一条路，说：“好吧，你已经为这件事做好了准备。我们将让你去见这位老师。”这是一个我一次又一次使用的教训，当我感觉我可以做一些很酷的事情时，机会并不存在。

例如，当我还在白宫的时候，我想要的工作，也就是成为行为科学的实践者，并不存在，所以我发了一封完整的电子邮件，向他们推销创建一个新的行为科学顾问职位的想法，然后我说：“顺便说一句，如果你创建这个职位，你能考虑聘用我来担任这个工作吗？即使我没有公共政策经验，而且我一生都在学术界工作，你知道吗？他们说可以，所以这真是一个令人振奋的教训，作为一个年轻的孩子，你可以尝试冷联系，很多时候后果很少，你会被拒绝。我的意思是，这确实是可能发生的最糟糕的事情。但被告知是一回事，亲身经历又是另一回事，看看之后会多么令人惊叹。这就是我作为一个小孩子所经历的。太棒了。

所以，让我们向你的妈妈表示感谢，感谢她闯进门来，也感谢你，因为你也有能力当场试听。我认为很多孩子和成年人都会认为，“我没有准备好。我不会这样做。”但这需要一定的勇气才能做到，对吧？还要整合反馈。然后我对这个营地很好奇。是的，我去过几个不同类型的营地，还闯入过几个营地，这是一个不同的故事，事实证明，如果你出现，你知道，你会在他们意识到你不是其中之一之前待几天，哦，是的，还有很多其他的故事，但我很好奇，你是否在非常有动力，甚至可能有些痴迷的孩子中，他们彼此之间相处得很好，你还记得那个孩子吗？

那是……

最好的……那里有令人难以置信的……我的天哪，还记得这些……

是的，保护……我讨厌人们说，“哦，像我一样，我是一个年轻的暴力抗议者”，不，我不是，而且没有虚假。通过这么说，我实际上看到了受保护的人是什么样的，而我不是他们中的一员。我的意思是，真的，太鼓舞人心了，音乐是如何如此轻松地来到瑞秋的呢？我觉得她……

我觉得她手里拿着小提琴出生。我想这就是我观看她演奏时的感觉。这是一把双刃剑。一方面，你的动力，你从周围看到的令人难以置信的天赋中获得的灵感。

另一方面，你经常会感到沮丧，因为你总是遇到你自己的天赋的局限性，而你努力工作，说到底，我从来都不是最努力的小提琴手。圣，我妈妈坚持让我们和孩子们一起玩耍。我整个小学都在踢足球。

我参加学校戏剧的试镜，嗯，非常轻松。我上了美术课，对我父母来说，这真的很重要。我认为我们过着相对正常的生活。我和那些为了这个营地，从家乡带走了一半家人，和一个父母搬到曼哈顿或科罗拉多州的单间公寓的孩子们一起学习。他们把整个生命都奉献给了这项事业。所以我觉得，嗯，我是一个超级普通的的孩子，我一直环顾四周，想着“我太糟糕了”，对吧？我们谈论过拥有自我批评的个性。

我认为很多孩子都有这种感觉。是的，我认为在这个年龄段，有时会延续到成年，我们倾向于尝试找到我们所在位置的基准。是的，不，有时这会变成更高层次的事情，有时是横向比较。但是，试图弄清楚你在事物格局中的位置，这似乎是青少年经历的根本。

是的，你的宇宙也缩小了，对吧？所以，如果你不再能接触到普通孩子小提琴的声音，我的意思是，你处于精英中的精英。所以这太令人害怕了。

我经常觉得，我感觉发生的事情是，尤其当我成为青少年的时候。当我成为青少年时，发生了两件事，第一件事是我的小提琴生活开始加速。所以，嗯，一位教授邀请我成为他的私人学生，你知道，被认为是世界上最好的小提琴家。

这是一次令人难以置信的经历。即使是这个机会，我也感到不知所措。我还偶然发现了MTV，心想：“我甚至还想演奏古典音乐吗？布兰妮·斯皮尔斯正在做很多很酷的事情。”

所以，这就是我的青少年叛逆版本，放学回家后，我本应该练习，却在看MTV。但另一件事是，我经历了正常的青少年过程，那就是我变得非常自觉，嗯，我变得更不安全了。我试图弄清楚我是谁，我是谁。

我认为那是我的生命中，我的高中时期，作为一名小提琴家，我感到最不快乐的时期。我之前向你描述过那种令人难以置信的鼓舞人心的经历，聆听小提琴协奏曲。感觉超凡脱俗，感觉我可以看到一个超越我个人需求和欲望的世界，对吧？它真的让我在宏伟世界的背景下感到渺小。

我喜欢这种渺小感。当我十几岁的时候，我们都处于一种高度自我中心的状态，沉迷于我们自己和我们的感受。我觉得我十几岁的时候表现最差。

我经常发现，关于你在压力很大的环境中，我的最佳表现实际上是公开表演。我最糟糕的表现是在我的小工作室里，不得不为我的同龄人演奏，这让我失去了所有的快乐，因为我……是的，对自己要求太高了，我失去了……

那段时间我失去了对音乐的热爱。当然，也有一些例外。我在高中时演奏小提琴时有过神奇的经历，但我只是认为，如果你要计算快乐的平均值，比如三岁、十二岁，然后是十二岁以后，那么在我成为青少年之前，快乐的平均值要高得多。

是的，这里有很多东西可以提取出来。我确实觉得，当我们进入试图达到外在里程碑的模式时，这真的会破坏我们对……是的，对我们正在做的事情的热爱。

但是，如果我们继续前进，我们可以通过意识到与我们可以体验到的快乐相比，这些外部奖励是多么短暂来重新定义这些外部奖励，我的意思是，我不认为快乐是涌现出来然后消散的东西。我认为它以某种方式改变了我们的神经系统，让我们能够获得新的能力。我真的这么认为。

我记得在斯坦福大学，你知道，你看看你的左边，看看你的右边。就像就在大楼里。我的意思是，我身边有诺贝尔奖得主，像卡尔顿奖得主一样。到处都是奥运选手，他们有五个孩子，其他孩子似乎也做得很好，这些人是谁？在这种环境中，重要的是，嗯，缩小你的范围，就像你面前的一步，继续前进，不要注意。但这很难做到，不是通过比较，因为我实际上很兴奋能沉浸在一个群体中，无论是谁做得很好。我认为，与所有这些其他非常有天赋和动力的人在一起，虽然你仔细地说，而且重要的是你说你并不认为自己有天赋，很明显你有很多毅力，而且你付出了很多努力，我认为“天赋”这个词可能有点误导性，所以你想强调你非常努力工作的事实，但我认为这是一件很难的事情。你知道，我们很难在孤立的情况下发展，也很难与源头保持联系，作为……

这是一个……

我从这个播客的前任嘉宾那里偷来的词，也是我的好朋友，他是一位伟大的音乐家，是摇滚乐中最成功的音乐家之一。他谈到了源头，你知道，嗯，我们有很多不同的道路可以走。只有一件事，那就是我再次对音乐感到非常痛苦，但我曾经在机场看到他和他家人在一起。

我和我的父亲在一起，他是一个古典音乐的狂热爱好者，我们看着他，他说，看着。结果他上了我们的飞机。他坐在头等舱，坐在他旁边，大概是各种小提琴家。

他的小提琴坐头等舱。他坐头等舱，他的家人坐在对面。我爸爸说，他的小提琴非常重要，以至于它可以坐头等舱。我简直不敢相信。所以在任何情况下，嗯，我认为只有一件事……

关于你的观点，嗯，我对此的一些反思，这与身份认同的问题有关，对吧？那就是，当你处于这些非常有竞争力的环境中时，我敢肯定，很多听众都在非常有竞争力的环境中，你会感到很多东西会被剥夺，就心理健康而言，因为你总是通过批判的眼光看待世界，对吧？正如你所说，你正在衡量自己，比如，我在平庸到伟大的连续体中处于什么位置？我不知道。

昨天我确实表现得很糟糕，我打算回到……我发现，当我专注于，当我重新将自己与里克·鲁宾所说的“源头”联系起来，并确定音乐或其他追求中真正让我充满活力的事物时，感觉我实际上与很多外部噪音隔绝了，我为每天的工作带来了更多清晰度和专注力。所以有两件事我认为定义了我作为一个人，至少现在是这样，对吧？我允许这种不确定性。一个是，我是一个非常好奇的人，第二个是，我真正意识到，在擅长我热爱的事情上取得进步，在内部以及在我的小提琴生活中看到进步，没有人能从我目前的生活中夺走这两件事。

嗯，作为一名科学家，作为一名播客主持人，你无法夺走我的快乐，没有人能夺走我的快乐，这感觉非常珍贵。例如，我的意思是，就像你一样，我的意思是，我看到了你倾注在 Huberman 实验室上的心血，这非同寻常。我投入了大量的时间、精力、思考和爱来制作《计划略微改变》。但最终，当你把节目发布到世界各地时，你无法控制人们的反应，对吧？你最喜欢的剧集可能不是其他人的最爱。

这就是你必须处理的事情，对吧？但我发现，如果我真正享受制作节目的过程，去满足我的好奇心，我就会成为一个更好的采访者，一个更好的思考者。我对好奇的话题有了更清晰的认识。我的意思是，它给了我一个感觉非常踏实的基础，你知道吗？我的意思是。

是的，这些东西正在传递给你，它们，我想，现在正在使用自然，但它们不是我们所说的特定领域，比如好奇心，通过努力和专注获得进步的愿望，这些在音乐中是无关紧要的，但它们与音乐无关。

嗯，这实际上让我想到你工作和生活的一个非常重要的组成部分，那就是在新的努力中重塑和完善身份的概念。如果我理解正确的话，我希望你能详细解释一下。你经历了不幸的，也许是不幸的经历，演奏小提琴，然后严重损伤了你的手指，至少对你来说，你的音乐生涯结束了。这发生在你十几岁的时候。

鉴于你投入了多少身份和精力在小提琴上，这肯定令人心碎，但你显然……我不想说你重塑了自己，因为我喜欢这样一种想法，你内在的本质有很多机会，它为每个人提供了一个例子，他们都有许多事情的本质，这些事情可以给他们带来快乐，这与对特定职业或爱好的选择、你的行为或人际关系相关的感受有关，有时是通过决定、死亡或其他方式，你知道的，人们会感到心碎。他们的身份在他们的脑海中完全被抹杀了，然后人们就有了这种惊人的能力，在新的环境中重塑自己。如果你能带我们回到你十五岁受伤的时候，那几天和几周之后你的最初心态是什么？然后，如果你愿意的话，你能把它与你所做的一些我认为非常重要的工作联系起来吗？这些工作不仅帮助人们了解他们是谁，而且帮助他们识别他们是谁的组成部分，这些组成部分是真正不可征服的，它们永远不会消失，就像你的动力。

对好奇心、努力工作和人际关系的渴望……在受伤后的几天、几周、几个月和一年里，我感觉很糟糕，这太糟糕了，因为……我认为在我的情况下，当你的孩子真的非常活泼和精力充沛时，你只是向前走，你不会去思考你正在做的事情是多么定义你的身份，你只是去做，所以失去小提琴真的很有趣，我认为，那实际上是它对我来说变得如此沉默的时候，我意识到这件乐器对我意味着什么，以及它定义了我是谁。所以我感觉我的一些更自然的特质减弱了，很长一段时间我都不那么好奇了，难以相处。

你故意道歉。但与此同时，我不是在道歉，因为你在之前的讨论中说过一句话，一直在我脑海中回响，那就是你的身体和你的神经系统实际上是在暴力中长大的，对我来说，这真是……我永远不会忘记这句话。我还想感谢你，因为对我来说，这也许是描述身份体验的最深刻的方式，那就是你的神经系统和你的身体不是在某件事物周围或与之一起长大，而是像人类与人类的关系一样，你的身体实际上是在这个物体周围发育的。

它绝对是在演奏小提琴的肌体活动中发育的。所以直到今天，我的右肩相对于我的左肩略微抬高，因为我花了无数小时这样做。这使得训练非常烦人，因为我总是有一点……我的脊椎也有一点轻微的侧弯，也是因为这种姿势……是的，这感觉很亲密，就像，哇，我的身体形状，我的结构是由这种乐器定义的，所以它留下了不可磨灭的印记，你知道的，就像印记在我身上，永远不会消失。

嗯，我认为我们很多人都有这种迷失方向的感觉，对吧？所以这可能不是你失去了做你爱的事情的能力，可能是你失去了你爱的人，对吧？可能是你……你失去了你的动力，无论什么，对吧？我的意思是，作为人类，我们都会经历各种各样的损失和各种各样的悲伤。我认为在所有这些情况下，它真的感觉就像地毯从你脚下被抽走了，因为这个给了你如此多意义、如此多目标和如此多生命能量的东西不再存在了。

所以我认为有一段时间我感觉有点像迷失在大海中，我以为我永远也找不到任何让我如此热情的事情……我认为我父亲当时为我做了什么，他是一位理论物理学家，他是一位学者，他说：我认为你应该多读一些书，读很多东西。我说，好吧，我应该在这个夏天去中国和我的同学们一起巡演，我待在家里，翻阅我父母的书架。

所以，这是一个稍微不那么酷的夏季情况，但你知道，我有很多时间，因为我没有……我在上海，所以我开始翻阅书架，然后我偶然发现了一本通俗科学的书，叫做斯蒂芬·平克的《语言本能》，这对我来说是一个转折点。我的意思是，我当时正要去上大学，也许是在那之后……是的，我打开这本书，它详细描述了我们理解和产生语言的惊人能力。在我生命中的这一点之前，我一直把语言能力视为理所当然，就像我做的事情一样。

我只是在学习它。当平克揭开帷幕，揭示了幕后运作的复杂机制，这些机制产生了语言，我的思想彻底被震撼了。我当时想，哇，我从未想过这一点。

这听起来像我三岁的时候。我们不会和他们坐下来。我们会说，这是一个德国人。这是一个护照。他们知道什么就吃什么。

他们只是学习，因为他们的大脑中有这些光，你知道的，根据他们学习的语言，这些光会被激活。学习语言发展、神经语言学、句法和语义是如此令人着迷。我记得当时想，语言真迷人。认知真迷人。

我现在也想知道所有其他系统的情况，对吧？所以这就是语言涉及的内容，还有……你知道，我父亲做的复杂数学方程式，对吧？比如，新发现背后的心理过程是什么？内幕消息和热烈的时刻，或者坠入爱河或坠出爱河？我认为这点燃了我的想象力，和你非常相似。

呃，我喜欢我们有这种联系。你说当你学习神经生物学和神经科学时，你看到了自己在这个领域的位置。我记得读这本书的时候，因为它是一本通俗科学的书，我喜欢通俗科学的书，因为即使它们没有完全做到科学的公正，它们也能带给那些从未接触过这个主题的人。

这学习起来令人兴奋，对吧？如果我打开一本认知科学入门教科书，我永远不会得到同样的体验。好吧，它不会对我产生同样的影响。所以，向所有通俗科学书籍致敬。

谢谢你这么说。我知道，我在这里要感谢你，因为我认为我在斯坦福大学和其他地方的许多学术科学领域的同事也有这种感觉。但我认为很多人没有。

他们认为这是对事情的“简化”。但我告诉你，很少有人会偶然走进大学教室听课。我的意思是，也许你妈妈在家里，所有妈妈都会闯进来。

但我认为……我实际上要更进一步，我会这样做，这样你就不用做了，这些不是你的话，是我的想法。我认为在已建立的科学界中，有一种相当强烈的傲慢，认为通俗科学书籍，虽然它们可能并不详尽，但如果它们是准确的，并且它们试图教育和吸引来自各行各业的人，那么它们就是一种尝试。

是的，我同意。我无法在我的脑海里或其他地方听到任何反驳意见，认为这不是人们能做的最好的事情之一。所以，无论人们最初选择它们的动机是什么，我认为它们把很多人带入了科学、音乐或……你知道的，我认为我们应该把最积极、最有利、最安全的感官体验带给年轻人，这样我们才能用最多样化的人才来充实这些职业。

我们将拥有最好的想法。我的意思是，真的，我认为有很多森林。你所描述的你拿起一本书，现在你也是一名博士。

我的意思是，认知科学。你是在斯坦福大学做科学家，你亲自去书架上拿起了那本书，百分之百。

我认为这也是我的榜样，因为我的父亲，尽管身处一个非常非常技术性的领域，但他职业生涯的大部分时间实际上都致力于将复杂的主题翻译成文字，并试图向普通观众传达这些主题。我喜欢见证这一点，因为它就像你能找到一种方法向普通观众传达关于理论物理学的内容一样。我的意思是，哇，这是一个精湛的追求。

理查德。

理查德·费曼，没错。没有人真正……

知道他最终因什么获得了诺贝尔奖，除了物理学家。你知道，大多数人，你问他诺贝尔奖是关于什么的？他们会说，我不知道，我不知道，他说了一些关于鸟类和分类学的事情，这比量子力学不那么有趣。

我……我喜欢 Huberman 实验室的原因之一，我喜欢你所做的工作，是因为你正在采用对普通大众来说可能无法获得的概念，你正在使科学更容易获得。我对每一位科学家、每一位研究人员都心怀感激，他们认为花时间从事他们的工作是值得的……因为最终，我的意思是，想想看，你通过这个节目改变了多少人的生活，试图将一些更复杂的事情分解成人们可以理解、联系起来并付诸行动的概念。

嗯，这也让我想起了我曾在奥巴马政府工作时的一部分工作，那就是将行为科学、认知科学的见解转化为我的政府机构同事可以在退伍军人事务部、国防部和教育部实施的干预措施，同样的翻译过程也是这项努力的一部分，我认为这真的很难……我非常尊重它。我非常尊重那些做得好的通俗科学作家……是的，我认为这是一项非常棒的服务。他们不必花时间写这些书。他们可以发表更多研究论文，这是学术机构所看重的货币。所以我认为这是一种公共产品。

他们正在做的事情，我也在做，我们都会更好。谢谢你。所以我想回到这次受伤，回到在家里的夏天，到新的发现，在那时你意识到吗？

嗯，从学习神经语言学和相关主题中获得的兴奋感与我对小提琴的兴奋感有些相似，或者甚至超过了这种兴奋感。我的意思是，你在什么时候能够充满信心地转向，你知道，这是新的轨迹？是的。

我想要了解的一个重要组成部分是你还必须与过去断绝关系，这是一件很难做到的事情。我的意思是，我认识很多孩子，他们成为了非常成功的青少年运动员。有些人在受伤或其他事情发生后停止了。

他们的身份仍然与过去联系在一起，以至于他们无法前进。幸运的是，他们中的许多人在商业或其他事业中找到了新的身份。有些人非常成功，但我经常看到，当人们取得了巨大的成功，然后他们遇到了悬崖，他们很难与过去的身份分开。这是取得成功的一种危险。是的，是的。

我不会说它取代了我对小提琴的兴奋。我会说，这种兴奋的质量和感觉非常不同。这实际上很重要，因为我认为当有人失去对某项热情的能力时，他们正在寻找的是完全相同的感官体验，完全相同的他们第一次体验到的兴奋。

我认为这是一个非常高的标准。有时这更像是一种风马牛不相及的情况。所以对于小提琴，体验中有一个非常深刻的感官方面。

我的意思是，我感觉到了东西，你演奏时，你会在情感上感受到东西。这一切都感觉非常直观。这就是激情产生的源头。

这就像一种非常直观的感受，就像，这太美妙了，太棒了。我喜欢它与认知科学的东西。我的大脑感到很兴奋，这只是激情的另一种表达，对吧？

我认为最大的压力测试不是我是否坚持这样的标准：我是否像喜欢小提琴一样喜欢这个？如果我坚持这个标准，我就不可能在那个时候有信心去追求任何事情。因此，我认为我当时问自己的问题，对我来说是一个帮助，在我的妥协心理学中，是我的好奇心，足够让我对这件事提出更多问题。我是否想了解更多？我自然而然地发现了。

三天后，我去图书馆，又拿了一本关于语言的认知科学的书。然后我拿了一本关于决策科学的书。所以，我很好奇。老实说，这就是我所需要的。这就是我需要的幼苗，看看我是否能走得更远。

我把它作为一个非常强烈的信号，就像，我很想了解更多关于这方面的信息，而我并不想了解所有的事情，对吧？嗯，我记得表扬了我本科院校的课程教材，他们有一个认知科学专业，这太棒了，因为当时并非所有学校都有这个专业，这是一个非常新的专业，是跨学科的。你从多个角度来探讨心灵的问题，从神经科学、语言学、哲学、心理学、计算机科学和人类学等角度，对吧？所以你就像一堆不同的学科。

但就在那时，我想到，哦，我至少可以看看我是否能进入这个专业，记住，我被选中了，所以我当然很紧张，感觉像个骗子，我不会被这个项目录取，但幸运的是，我被录取了，我认为是的，在那里我能够将这种好奇心的幼苗与对事物的实际追求联系起来，对吧？这是一个非常重要的转化，因为常常会出现不匹配的情况。你对某事非常热情，但你实际上讨厌这个过程，对吧？就像你讨厌为了在它上面变得更好而付出的实际工作。

我很幸运能进入我的本科学习，因为我想出了我的方法，我的妈妈风格，闯入那些只接受高年级学生或低年级学生的课堂。而我就像，我是一个低年级的学生。我能够对成年人进行实验。我实际上能够看到我作为一个研究人员会是什么样子，提出新颖的问题，并在你身处实验室并实际测试新的假设时获得那种感觉。所以，看到我不仅兴奋，而且实际上能够享受变得更好的过程中的某些部分，这非常重要。

我喜欢你对好奇心的描述，因为它让我想到了，它在某种程度上与一种深刻的动机和渴望有关，即弄清楚接下来会发生什么或转角处有什么，而不会对结果产生情感上的依恋。好奇心实际上只是试图弄清楚那里有什么，而不是希望那里有某种具体的东西，有时甚至惊喜比预测更令人兴奋。

嗯，我认为这句话最初来自多萝西·帕克。我认为这是有争议的，但我认为这是对无聊的治疗方法是好奇心。没有对好奇心的治疗方法。

太棒了。是的，我还没听说过。

是的。我相信是多萝西·帕克，有时被误认为是特鲁斯特，我认为是多萝西·帕克。我喜欢的是，当好奇心是真诚的时候，它有一种自我放大的东西。

这是一个向上螺旋，因为它没有终点，对吧？我的意思是，这是你在科学早期学到的东西之一，你知道，你学习，你测试假设，你得到答案，你得到更多的问题，并形成假设。你一直这样做，直到你死去。这可能有点黑暗，但当你把它想象成一段旅程时，沿途的乐趣就太多了。

如果你真的对知道答案感兴趣，而不会对答案产生依恋，它就会感觉像它一样，即使我正在描述它，它也会让你充满能量，并为下一轮和下一轮提供更多能量，这确实体现在你对认知科学的描述中。我还发现你无法阅读乐谱很有趣，至少读得不太好。你如此深入地沉浸在一项非语言的努力——小提琴演奏中，然后你进入了一个最初通过对语言的理解而激发你兴趣的领域。

你之前说过，小提琴和接下来作为激情和追求的东西之间的桥梁是渴望人际关系。你是什么时候意识到这一点的？在这里，我只想强调一下，我们正在谈论你的故事。我希望……我只能想象人们开始思考你正在做的事情的内在动机点是什么，以及我们所做的事情，你知道，提出诸如……我希望每个人都在问的问题，你知道，是什么真正激励我热爱这个，并在其中找到自己的位置……这些最终是每个人都应该并且可以问的问题。

是的，我花了很长时间才意识到这一点。实际上，直到最近几年我才发现这一点。我是在创作《计划略微改变》的过程中发现这一点的，所以，我创作这个节目的愿望来自于一个非常私人的地方，那就是我害怕改变，所以即使我经历了这些塑造性的改变经历，我还是一个习惯的生物。

我愿意改变我的习惯。例如，我现在会在起床后进行九十分钟的健康活动，今天感觉很好。好的，我知道了。

好吧，那里。我应该喜欢思考吗？我喜欢那些在机场灵活的人，六点和偶尔在三十点内，如果你必须这样做，但没有人是完美的。也不是。

我们不应该责备。我认为我们人类害怕改变的原因有很多。但我认为其中一个非常贴切的原因是，改变充满了许多不确定性。

我们讨厌不确定性。我们会不惜一切代价去避免不确定性。我最喜欢的研究之一来自认知科学，一项涉及电击的研究。他们发现，当人们被告知他们有50%的几率受到电击时，他们的压力比被告知他们有100%的几率受到电击时要大得多。所以，我们宁愿确定一件坏事一定会发生，也不愿处理任何不确定感。

蒂和叶夫根尼，这个结果。我喜欢你提出这个结果，这对我来说仍然令人费解，因为你想想，100%的试验都会受到电击，这意味着你只需要接受，好吧，来吧，来吧，这种心态。但如果你在每次试验中都这样做，而有一半的试验你不会受到电击。

你会得到……我们知道，缺乏惩罚会释放多巴胺……所以理想的策略是一样的。然而，不知何故，人们却厌恶不确定性。

只是我们不喜欢不确定性，尽管同样，不确定性是推动狗平均值的第一步，对吧？然而，我们却对这种不确定性感到恼火。所以我绝对喜欢……请让我们走，每个人。我们热爱现状，即使现状一直以来都不尽如人意。

我对这句话很满意。所以，一部分原因来自于我的愿望，即弄清楚，好吧，它就像计划略微改变一样，对吧？它将科学和讲故事结合起来，帮助我们找到更好地管理变化的策略。

所以我想弄清楚人们是如何接受不确定性的，我从我的……节目的嘉宾以及科学家那里了解到的一件事是，有一个叫做认知封闭的概念，这是对事情得出清晰明确答案的需求，好吧，这基本上与你刚才描述的开放式好奇心相反，这就是认知封闭。你需要……你对答案是什么漠不关心。你对问题是什么漠不关心。

你关心一切。你关心从点A到点B的每一个好奇过程的微观管理。有很多研究表明，当我们减少对认知封闭的需求时，对吧，当我们对邀请更开放一些时，对吧，就像对神秘更开放，对所有令人兴奋的经历更开放时，我们可以体验到巨大的幸福感提升，并且在面对变化时可以变得更有韧性。

所以这是我正在努力的事情，那就是，好吧，也许我可以减少我对认知封闭的需求。另一件事……我开始欣赏的是，我们对改变的理解不正确，并且我们可能比我们应该的更害怕改变的原因之一是，当我们预期未来的改变将会是什么样子时，我们倾向于想象我们今天的情绪会如何回应未来的改变，对吧？这几乎就像一面魔镜，现在和过去。

去这面镜子，来。

另一边两年后，现在是她正在克服诊断或其他生活变化的挑战的人。我们忘记的是，我们生活中的重大变化可能会以相当深刻的方式改变我们，对吧？认识到。我认为我们所有人都会犯错，祈祷解决方案，所谓的历史终结错觉。

这是丹·吉尔伯特提出的。基本上，他说的是，我们完全承认我们在过去发生了相当大的变化。所以你想想你滑板的日子，对吧？

我想想我的高中时代，我想，哦，天哪，我当然变了。就像我会厌倦听我年轻时录制的任何采访一样，对吧？就像我当时的想法一样。所以我们会看到，绝对的，十年前、二十年前我们完全不同。

但是当谈到思考未来和预测未来时，我们绝对相信，我们现在这一刻的样子就是将要保持的样子，这可能会导致我们在思考我们将如何应对变化时偏离正轨，因为我们忘记了实际上在我们成为谁的周围有很多回旋余地。关于你的观点，我认为我喜欢你关于好奇心的观点。这意味着我们不仅想对我们所做的事情感到好奇，我们还想对我们自己感到好奇。

我从《计划略微改变》的采访中学到的一大教训是，我需要不断地通过我的改变经历来审计自己，以弄清楚我如何改变。因为当我们经历改变时，它不会在真空中发生，对吧？所以假设我得到晋升，或者我开始一段恋情，或者我结束一段恋情，或者我的生活中其他一些狭小的部分发生了改变。

我们可以认为这种变化发生在真空中，对吧，仅限于我们生活的那个独特领域，那个变化存在的地方。但当然，我们是极其复杂的生物，我们的心理学极其复杂。我们生活在这些非常复杂的生态系统中。

我们生活中一个领域的改变不可避免地会对我们生活的其他所有部分产生溢出效应，而这些效应是极其难以预测的。所以我认为很多听众都熟悉研究表明，我们真的很糟糕。认知预测者不擅长预测什么会让我们快乐，什么会让我们悲伤，我们会悲伤多久，我们会快乐多久。

但原因之一是，我们忘记了我们是一个动态的实体，我们也可能会改变，对吧？我们的偏好可能会改变，我们的选择集可能会改变。我们可能会以我们没有意识到的非常深刻的方式发生改变。

我认为这里面有一个鼓舞人心的信息，那就是，我们现在能够做到的事情，可能不是我们以后能够做到的事情。在我自己的经历中，我发现，当谈到我们的兴趣时，当谈到我们的自我认知时。因为我们对我们是谁有第一人称的视角。

我们倾向于认为我们对我们是谁有一个非常全面的、垂直的理解，对吧？就像我对我是谁、我能够做什么、我热爱什么、我在乎什么以及我的身份是什么有相当好的把握。但现实是，这种理解。是基于我一生中碰巧采取的一组随机数据点，基于我碰巧经历的一系列经验、机会、失败和成功。

对吧？而且我没错，对消极经历的攻击者，通常出于某种原因，这在想要让我们在SAA保持安全的神经系统看来是有道理的。但弗朗西丝，你还记得这个孩子的简历名字吗？我姐姐还在谈论。我不会说出他们的名字，因为我们知道这些人仍然在附近，幸运的是，嗯，一些初中特别受欢迎，也许……

不友善，对吧。

也许不友善，伤害，对吧？

没错。施害者，不是。是的。好的。

是的。现在有很多网络搜索是为了看看这些人现在在做什么，无论如何，嗯，不是我。无论如何，我有一个姐姐，我们偶尔会谈到这个。

她过得很好，很幸运。所以其他人对消极经历保持沉默。但我认为听到我完全同意的是，我们想认为我们至少有足够的自我认知，但我们可能没有。那么，我们有哪些方法可以更好地了解自己，从而帮助我们呢？是通过……导师的指导吗？是向人们寻求对我们的诚实评价吗？当然，还有愿意倾听他们的说法……我们周围有哪些零成本的行为来源可以用来询问我认为真正基本的问题？

是的，确实如此。有两个……信息，让我们说，我们正在尝试解决的两个领域，我们可能由于两个原因而无法完全了解自己。所以一个是……我们对自己的了解不完整，空间在随机的经历集合上。第二个是经历重大变化实际上以某种方式改变了我们。

好吗？所以如果我们试图解决这个问题，我认为第二个问题实际上更容易解决，因为我们通常甚至不知道在重大变化期间去寻找话语来观察我们是如何改变的，因为我们认为，哦，好吧，只要注意我在工作中的表现，因为那是投入我生活的新变量。我们忘记评估生活的其他方面，例如，它对我的关系有什么影响，它对我的整体幸福有什么影响，对吧，我的不同……是否有不同的偏好？

我在乎不同的东西吗？所以在第二类中，对更长的时间框架内你是谁变得非常好奇，并假设就第一个方面而言，它不是一个静态状态，即我们如何发展对自己的更完整和更丰富的理解。嗯，我认为这实际上是关于围绕自己……我相反的一组人，那些你不会自然而然地被吸引的人。

我认为这解决了大量社会问题，那就是，我们倾向于生活在……对吧，我们对与持有不同观点的人交谈非常多样化。但我告诉你，有时，我从与我不同意的人交谈中学到了最多关于自己的东西，我学到了最多关于我的弱点，有时是我的优势。这是一件非常难做的事情。

这很痛苦。但就启迪性的经历而言，正是通过这些对话，我几乎看到了像镜子一样反射回我身上，对吧，更清楚地意识到我给那个人的印象，因为他们不同意我的某些观点，或者他们不是我通常会认同的人。嗯，这让我更加了解自己。

所以我鼓励人们实际上在不舒服的空间中寻找联系，因为这将使你能够填补至少一些……现在，一些差距确实只会因为生活经历而向你揭示。所以我在想我自己的生活。

所以我认为我在一种非常特殊的方式中长大。然后在怀孕期间，我和我的丈夫一起经历了多次流产，我发现自己以一种完全陌生的方式呼吸。我认为与任何人交谈都不会向我透露我会以这种方式同意，通常我会向人们伸出援手，我会想要……联系，变得……

所以关闭并关闭，在损失后的几天里，我不想和任何人说话。我非常迷茫，我了解到，哦，实际上……你可以以各种不同的方式回应悲伤，对吧？就像你对悲伤没有单一的体验。

但我可能只是从面对它的实际经历中学到了这一点。也就是说，我认为尝试通过这些更……你与人进行的坦诚对话来填补知识或自我意识的差距有很多价值。

我喜欢你说到故意让自己置身于我们会从他人那里获得批评性反馈的环境中。这种审查对我们来说相当可怕，至少就我们对它们的体验而言。

你……这是另一个令人难以置信的成就，我们的科学家与斯坦福大学的一位同事、他的精神病医生一起发生的事情，他说，你知道，我们认为我们知道其他人感觉如何，但我们真的不知道其他人感觉如何，除非我们问他们。事实上，大多数时候，我们甚至真的不知道自己感觉如何。不，我们不太擅长处理自己的情绪。所以感谢卡尔发表了这一声明。但话虽如此，我认为了解其他人如何看待我们，特别是分歧……可能非常有益。

我只想再说一点，那就是我认为从他人那里获得反馈如今在社会上几乎得到了不好的评价，因为这就像你只应该关心你内心的自我，你了解的自我，而我就像，伙计，我们是社会生物，我给别人的印象绝对很重要。我认为……我认为这应该是我的一个重要组成部分，我的身份应该是我的影响。

而且我认为我们应该无耻地将这一点融入对自我的理解中。如果我觉得自己内心是一个优秀的人，而我经常伤害周围的人，那很重要。这与我如何看待自己有关。

所以我有时确实担心我们目前的文化氛围，我们把自己推得更糟，就像所有重要的都是真实性和做自己一样。首先，有时你自己很棒。你可能想优化一些关于自己的事情以变得更好。

我认为这是一件好事。然后第二，你可以关心别人怎么想。通常他们是你可能没有意识到自己影响的方面的大型信息来源。所以这将是……为了关心别人怎么想而进行游说。

我同意，这就是我在每集结束时都说我阅读YouTube上所有评论的原因之一。嗯，我认为我在一种文化和学术文化中长大，在那里对讲座的反馈，你知道，学生的反馈至关重要。我的意思是，这很重要。

我相信这将是一个选择的过滤器，因为……你知道，在过去，有机会将陈述与学生获得的分数相匹配。你不能再这么做了。所以你经常会看到一些最糟糕的……你知道……

最糟糕的反馈是含糊不清的……

没错，然后你看看他们的成绩，你会说，好吧，这有助于解释，然而……了解这可能代表了我方面的一些失败也很重要，是的……而教室只是一个环境。我认为在线环境是这种情况变得棘手的地方，因为……我们所有人接收批评性反馈的能力都不同。

有时，一个人的严厉反馈会让其他人感到……或者甚至在情感上受伤，以至于他们实际上觉得这是一种创伤。我认为问题的一部分是我们真的没有……一种衡量方法。我的意思是，当我们看到它时，我们知道什么是合适的，当我们看到它时，我们知道什么是合适的。

但介于两者之间的所有内容，因为它在一个连续体上，确实……是它变得棘手的地方。我当然认为整合别人可能是对的可能性，或者他们……他们以某种形式的个人发展中所说的方式，你知道，有人对你提出关于你的论点，你可能拥有的最好的心态是，他们可能是对的，因为这让你可以稍微坚持自己的立场。它仍然保持界限。

但你不是说你是对的，也不是说你是错的。你处于一种平稳的姿态，你可以移动你的方式。我喜欢这个想法，他们可能是对的。然后你可以说“不”或“是”，无论如何，我只是想举起双手，尽可能多地投票，作为一个个人来说，是的，我完全同意，更直接的反馈和分歧很棒，是的，太棒了，我认为在科学领域，人们习惯于说……关于你工作的严厉话语，直到他们最终说，好吧。你可以发表……我在一种文化中长大，这种文化中……没有什么足够好，然后偶尔有些东西足够好，是的，在播客领域……我认为评论区是……获得反馈的好方法，因此我继续鼓励反馈。

听起来你也是这样做的，是的，我认为你知道，我尝试……我尝试以谦逊的态度对待我追求的每一项努力。而且我认为如果要描述你在工作中的样子，对吧，我离开这个团队。而且我认为如果你要问人们……我作为领导者的决定性特征实际上不是……坚定的信念，实际上是愿意根据传入的信息更新她的观点、她的政策体系、她的策略。

我真的很自豪自己对事情有灵活的思维方式，并且不固执。这在我的婚姻中也是如此，对吧？就像我和我的丈夫吉米一样，我们真的为自己感到自豪，你知道……说，你知道……你刚才分享的内容，并改变我的想法，就像你是对的，我是错的，对吧？如果你真的可以……

开始重视这一点。如果你能开始将其视为……一种有益的品质。嗯，我认为从历史上看，对吧，当我们想到领导力时，我们会想到那些对自己的信念非常坚定的人。

但这不允许空间……再次，基于更新，你知道，当你获得新信息时更新你的思维方式，或者你意识到你在使用的逻辑或其他方面犯了一些错误。而且在我工作的每个领域，我都非常有意地拥有这种非常开放的心态，并且非常乐意接受批评性反馈。这并不意味着我接受每一份反馈。

好吗？显然，我有一些标准。我用来决定它是否有意义的反馈或没有意义的反馈，对吧？但我自豪的重点不在于……拥有坚定的信念，实际上是在我愿意对许多问题拥有更动态的心态方面。也许，也许这就是成为科学家意味着什么，对吧？就像你必须愿意面对新信息而更新一样。

对于那些正在收听的人来说，我正在点头。我只是注意到并认为是的，是的，还有更多是的，因为我认为……我们所有人作为个人都需要更多这样的东西，如果我们不能从我们的工人或小组环境中获得它。所以向朋友寻求帮助可能非常有用，而朋友……

他碰巧是一位大学教授。是的，我不会通过透露他在哪里来让他难堪，但我记得作为一名初级教员，因为他很了解我，比我晚几年，我们的职业轨迹相似。但我向他寻求诚实的评价，我要求他给我最残酷的诚实评价，其中一些是石头，其中一些是粪便。

他讲述了我作为朋友出现的一些方式，非常存在。而且我紧张。我相当内向。我大学期间消失很长时间。他们叫我黑暗，因为我会在派对上购物。

我会在那里，然后我会消失两周，只是沉浸在我的书中，向人们打招呼，继续前进，你知道，那种进进出出的联系。这些年来，我一直努力改变这一点。我认为我做到了，但谁知道呢，无论如何，一个了解你坚持不懈地给予赞美，只是给你那些很难的东西的朋友，这可能非常有用，而且……

这让我想起了一些研究……由伊森·克罗斯进行的研究，他研究了我们如何控制我们的精神喋喋不休，而且……如果你没有朋友可以求助，那么当你处于问题之中时，可以使用一种非常简单的区分技术。你正在尝试积极地构建某些东西，或者也许看看你的盲点在哪里。

这是通过从第三人称视角而不是第一人称视角来思考你的问题来实现的。所以你在脑海中扮演一个正在向朋友提供建议的人的角色，但那个朋友实际上是你，这实际上促进了一定程度的客观性和……与那种模糊不清的感觉的距离，对吧？你试图摆脱那部分，以便你可以提出一个稍微更清醒的建议，这种情况。

所以这可能真的很有帮助。然后……我认为当我们……当他们面临挑战时，我们正在经历一段艰难的时期。我们确实有一种本能，想要……再次，在这个脆弱的错误中，等等。

我们被告知，我想，分享你脑子里所有的事情实际上可能是适得其反的。原因是，当你对你正在经历的困境或你感到沮丧的事情发泄时，你邀请参与谈话的人通常是一个友善、善解人意的人。他们想让你感觉更好。

那么他们会怎么做呢？他们会在这种情况下提供情绪上的安慰。比如，“哦，我的天哪，这听起来太糟糕了。你太委屈了，我很抱歉你经历了这些”，而不是扮演所谓的认知顾问的角色，积极地试图挑战你对你所处境况的叙述，积极地试图让你质疑你描述情况的方式，并试图让你重新看待情况的某些方面。

因此，当我们谈到发泄时，当涉及到填补我们对自己的认知盲点时，你可能想一开始就告诉你的朋友，就像你刚才说的那样，“别讲那些好听的。我只想听难听的。” 你想告诉你的朋友，“听着，我在工作中与我的同事发生冲突，健身房让我度过了一段非常艰难的时光。我不知道发生了什么。这就是情况，与其试图让我对这种情况感觉更好，我希望你积极地找出漏洞，指出我思考这件事的方式中的漏洞，这样我就可以尝试找到一些重新构建策略，从不同的角度看待这种情况。”

所以这些都被称为疏远技巧，对吧？第三人称、第一人称，实际上有一些非常有趣的脑神经科学研究表明，当我们从第三者的角度看待我们自身的问题时，与敌意和侵略相关的脑区的神经活动实际上会减少。因此，当涉及到解决人际冲突、试图找出你可能犯错的地方时，这可能非常有效。

我喜欢这些例子，尤其是工作中的那个例子，它本身就能做到，真的不需要任何东西。

你可以看到内向的安德鲁斯仍然这样做。你甚至不必去参加派对，这适用于所有人。我不，是的，那时，没有手机，只有智能手机，其他的，但有点过分了。我可以与少数我关系密切的人一起重置。

但我当时发现，我需要进入一个安静和隔离的空间来做我需要做的事情来重置自己。但我意识到，某些形式的沟通仍然是必要的。

比如，“我还活着”。我仍然会收到这些。我仍然会从我母亲那里收到这些。每个人，如果你不主动联系，我不仅不知道你发生了什么，我还不知道你是否安好，我是一个成年人。当然，有人会指出，然后当然会使用任何儿子或孩子可能给出的最糟糕的回应，那就是在听，如果我发生了什么事，比如警察会联系你，医院，国家，这并不能让人放心，所以……

到处都是。

大家都知道它的颜色，更多的是，来吧，你还在努力，它只是一个正在进行中的工作，嗯，发泄，我很高兴你提到了这一点，你知道，我认为现在有一些流行词，比如“真实性”，嗯，我认为确实有一些沟通形式会伤害到人们，然而，我认为对所有涌入的信息有一些内部缓冲是很重要的。我的意思是，这很重要。

我的意思是，你不能一直在线，我认为现在几乎每个人都在线，如果没有为自己制定一些策略来处理这些事情，那是不可能的。我该如何做一个选择性过滤器？我认为知道哪些是持续的，比如，你知道，这显然是善意、友好的谈话。

这显然是坏的。我要屏蔽这个或摆脱他。但在两者之间，有一些规则和策略来过滤它，无论是你看它的时间，还是获得输入，但考虑到，你知道，它可能是真的，它可能不是真的，是的，人们在说什么。

就像你说的，你的记忆，以及我们如何倾向于夸大负面经历，我确实是这样定义自己的，比如，我做了一个演讲，它被发布了，我，我，我正在看评论，我字面意思上，每当我的大脑引用积极的评论时，我就直接跳过去了。我实际上只是在寻找负面内容，就好像积极内容是通用的，而负面内容在某种程度上是真实的。

我不得不把它记在心里。嘿，可以沉浸在那些说这真的在某种程度上帮助了他们，并且他们真的喜欢这个演讲的信息中，但同样，对于自我批评的人来说，我认为这需要额外的一步来提醒自己也要阅读好的内容，并让这些内容发挥作用。

好吧，我们没有关于感恩的节目。在我的研究中，让我感到惊讶的一件事是，感恩对神经回路、神经化学产生积极影响的最佳证据来自我们接受感恩而不是给予感恩的时候。这通常在关于感恩的讨论中被遗漏了。

更有理由去表达感恩，并意识到它何时来到你身边，并将其内化。我认为有一小部分人，希望是小部分人，嗯，他们沉溺于积极的反馈，这会放大他们的自恋，但很明显你不是这样的人。所以，零，负一，这种事情发生的风险。我想谈谈目标与动机之间的关系，因为你在这方面做了很多，嗯，我认为很重要，并且对这个我认为组织良好的领域，否则会是一个相当复杂的领域，你认为对大多数人来说比保持动力、专注和兴奋更重要的是什么，并且希望能够专注于他们喜欢并能激励他们的努力，但告诉我们什么不仅能启动，还能维持动力。嗯，因为我们之前在这个播客中多次谈到过海豚系统，但这是一种相当简化的看待方式，而你有一种不同的视角，我从学习它中受益匪浅。

是的，当涉及到目标时，首先重要的是要认识到目标有两个部分，好吗？所以，有我们定义目标的方式，然后有我们追求目标的方式。我认为我们往往忽略了第一类，我们如何定义目标，因为很多时候，我们的目标似乎对我们来说是显而易见的，对吧？我想减肥。

我想避免睡懒觉，这样我就能睡个好觉。我想增加肌肉量，对吧？这些事情似乎应该很直观，对吧？但研究和行为科学表明，并非所有目标框架都是平等的。

事实上，在我们构建目标的方式上进行非常小的调整，就能对我们是否成功实现目标产生巨大的影响。因此，其中一个框架是，你是否根据趋近导向还是回避导向来构建你的目标。让我来解释一下这意味着什么。

趋近导向是指，我想吃最健康的食物，对吧？回避导向是指，我想避免不健康的食物。好吧，在你的社交生活的背景下，趋近导向是指，我想谈恋爱，我想开始一段恋情。

回避导向是指，我想避免感到孤独。是的，我想避免感到孤立。现在，这两个框架之所以重要，是因为它们会对我们的动机状态产生不同的影响，它们还会对我们在这些领域取得成功和失败时的情绪反应产生不同的影响。

因此，我们往往发现，当你以趋近导向的方式构建目标时，当你成功时，这种成功会伴随着自豪感和成就感。我们发现，它会导致动机增强、耐力增强、毅力增强。好吧，当你以回避导向的方式构建目标时，成功会伴随着平静和解脱的感觉。所以有点像，“呼”，擦了擦额头，“谢天谢地，避免了那种灾难性的结果”。想想，“谢天谢地，我避免了做……”

那件非常糟糕的事情。

没错。所以，以回避导向的方式构建目标是可以的。实际上，有时这仅仅取决于个人，比如有些人更容易受恐惧驱使，或者他们需要更多的紧迫感来驱使他们。

但重要的是要知道，趋近导向平均而言更能激发动力。因此，你可能想考虑一下，用趋近导向而不是回避导向来重新构建你的目标。趋近导向的另一个优势是，当你以回避导向的方式构建目标时，对吧？我想避免做 X，我想避免做 Y，真的很难衡量成功，对吧？

比如，你真的在追踪你每次都被巧克力曲奇诱惑但实际上并没有吃它的时候吗？这真的很难衡量，对吧？而当我们能够衡量成功和失败时，我们会做得更好，对吧？

追踪你接近沙拉的次数要容易得多，对吧？你接近一些健康的东西。总之，看看如何进行这种非常细微的转变，这真的很有趣。我们在……

各行各业都能看到这一点，行为科学对行为和这种框架问题的影响如此之大。我将分享一个在我从事政府工作期间的小轶事。所以我们试图激励退伍军人注册一个……就业和教育援助项目。

这是他们在服役多年之后，这是政府免费提供的非常重要的福利，因为从军队到平民生活的过渡可能会伴随着许多心理和生理障碍。我还记得退伍军人事务部，他们几乎没有资金来资助这个项目的营销计划。他们说，“迈亚和团队，我们有一封电子邮件，我们要发送出去，然后就看情况吧，但这就是我们正在使用的全部。”

我的队友和我最终在这封电子邮件中只改了一个词。我们没有告诉他们他们有资格参加这个项目，而是简单地提醒他们，这是他们在多年的服役中应得的。这个词语的改变导致获得这项福利的人数增加了 9%，而且……它基于一个叫做禀赋效应的心理学原理，它说，当我们拥有某些东西或在这种情况下曾经获得某些东西时，我们会更看重它。所以我分享这个例子只是为了说明，这是一个多么小的改变，对吧？嗯，但我们，我们只是知道，同样，在我们与自己对话的方式、我们构建目标的方式上进行这些细微的调整，会对我们的行为产生非常大的影响。

我对这个结果很着迷。有些人听到它可能会想，“好吧，9%”。这真的那么好吗？但他们只改变了一个词，而且……

联邦政府的规模，对吧？

所以，大组织很难，很难争论事情会迅速改变。这是另一个话题。嗯，有资格的与应得的，我的意思是，我又回到了这种可能性，即像“应得的”这样的词语在我们内部唤起了一种动词状态，这使我们更倾向于行动，嗯，类似于能够在某种环境中看到自己，这可以唤起喜悦或敬畏，而不是仅仅看到唤起轻微情绪的环境。我真的很纠结于这一点，因为我认为行为改变面临的主要挑战之一是，大多数人都在等待惩罚，而不是感受到奖励，可以这么说。

嗯，你只需要看看大量正在与健康相关问题作斗争的人，现在有很多积极的争论是基因决定的，撇开所有这些不谈，很明显，有一些行为因素，阳光、睡眠、运动、社交联系、营养……其中，没有药丸可以替代，没有注射可以替代，绝对没有替代品，所以让人们改变他们的行为是很难的，是的。告诉人们他们有能力有时会有帮助，但这似乎还不够。那么，还有什么其他的动词状态，你认为人们可以内化，让他们获得真正的可能性感，并让他们改变他们的行为呢？

是的，行为改变非常困难。我有时会嘲笑我在网上看到的一些所谓的“技巧”，并认为有很多证据支持这些方法有效。所以，嗯，我今天分享的内容实际上是有非常高质量的研究支持的。

我的一个朋友和……导师，艾奥伊·特·菲什博克斯，在芝加哥大学做了很多关于目标设定和动机的研究，还有一些其他需要人们考虑的事情。顺便说一句，我喜欢这个领域，因为我痴迷于目标，对吧？所以我喜欢在事情上做得更好。我将所有这些见解都运用到我自己的生活中，所以能够分享它们真是令人高兴。

重要的一点是，我认为，因为你亲身经历了，你不仅仅是研究……

你亲身经历了。是的，完全是研究者，无论他们称之为什么是。嗯，所以，嗯，谁设定目标很重要。我们很多人与教练、培训师、导师、老板一起工作。这很好。

这对我们生活中的人来说真的非常有帮助，他们可以为我们的目标带来结构，推动我们前进，激励我们。但是，当其他人为我们设定目标、为我们设定目标时，它会破坏一种非常宝贵的动力，那就是处于驾驶员的位置。我们喜欢掌控自己的人生。

我们热爱掌控感。在实现目标的过程中，我们热爱获得掌控感。所以，你知道的，我们讨论了人们会不惜一切代价去避免不确定感。人们也会不惜一切代价来维护他们在某种情况下的掌控感和控制力。

因此，在过去几年中，有一些非常有趣的调查结果表明，人类更愿意使用自己的判断，而不是他们知道比自己判断更好的算法，但算法并没有涉及他们。好吗？而且他们对结果感到满意。

什么？当他们处于驾驶员的位置时，对吧？我认为，在日常生活中，这意味着不要摒弃教练、导师等等，每个教练和导师都在倾听。

别恨我。好吧，你还在继续听。但他们可以做的是，他们可以在你的数据程序中构建一些选择集，对吧？比如说，在工作中，你正在努力培养某种技能。

要求提供一组选项供你选择，更多地拥有目标。你会看到动力提升。假设你在向教练学习。

他们会说，今天是腿部训练日，好吗？我要设定一些目标，对吧？我们要在硬拉上努力吗？我们要在深蹲上努力吗？无论是什么。因此，在体验中融入一些掌控感，因为没有什么比那种试图掌控并拥有成功或失败的感觉更能激励人了。

嗯，我认为，根据你之前的观点，我们真正试图利用这些行为洞察力来做的事情是，利用我们作为人类的自然状态，对吧？比如是什么驱动着我们，结果证明我们真的很喜欢掌控一切。那么，为什么我们在追求目标时不利用这一点呢？所以我们试图找出我们可以利用的心理学领域。

太棒了。“掌控感”这个词在这里非常关键，我认为。这解释了之前的实验结果，电击实验，人们对掌控感有百分之百的反应，至少它给了他们某种控制感，并在它是随机的百分之五十的时候减轻了这种感觉，对吧？或者更确切地说，当它是随机的百分之五十的试验时。

那么，即使结果在整体上更好，它也被认为是掌控感的降低。嗯，肯定有一些根本性的东西。当我开始我的实验室，并且有额外的压力要发表论文时，这是在获得终身教职之前，我过去常常在学生答辩后问他们论文什么时候准备好。

然后我最终停止了提问，只是说，你告诉我截止日期是什么时候吧，没有一个人失败了。或者更确切地说，我应该把权力交给他们，每次他们都能成功地超过他们的估计，因为他们掌控着那个终点。所以有时对我来说很有挑战性。

是的，你知道的，但是他们设定了一个日期，然后如果，顺便说一句，他们需要延长这个日期。我们做到了。这是他们的选择。是的，他们说他们需要更多时间。那是科学中的规则，我认为这适用于很多地方。

我一直很喜欢“尽可能快地认真完成”这句话，因为你不想仓促行事，对吧？但是这种掌控感，我认为，转化为他们更多的快乐。当然，他们有很多生产力，而且可能有人正在听。所以他们可以在评论中写下。

我是否。

在这里说实话。现在大多数教授都支持他们的学生和博士后，并且只是避开他们，是的，因为真正优秀的人是，你无法控制他们。你只是试图不要搞砸。

对贷款追求和群体追求之间差异的好奇。

因为我知道你对群体很了解，我想确保我们讨论群体思维，尽管它有负面含义。但是当涉及到我们的思维和观点时，我们倾向于回归平均值的方式，当然还有。解释谁对谁错，当我们处于一群志同道合的人中时，是的，这也可以被描述为，与志同道合的人在一起的危险是什么，嗯，然后我们将把它与动力联系起来。但是与志同道合的人在一起的危险是什么？

啊，在目标和动机方面还有更多吗？处于志同道合的人的环境中可能非常非常有帮助。原因是，当涉及到人们追求目标时，我们常常看不到失败的近距离情况。但是，如果我们与那些与我们价值观相同、对做某事有类似承诺的人在一起，并且我们近距离地看到他们有时也会有失败的日子，或者我们有能力展示我们失败的时候，这实际上可以提高我们的结果，即我们试图实现的目标实际上是可能的。

好的，我认为处于志同道合的空间的危险在于它如何限制你的思维框架，对吧？所以，当涉及到你拥有的想法时，当涉及到你对你的观点的信念时，只待在回音室里可能非常危险。再说一次，因为我想让人们掌握挑战思维方式的策略，而无需他们进行社交，对于所有内向的人来说，有很多同情心。

我，我，我内向的倾向。所以我明白了。当你觉得你可能花太多时间与那些只是强化你任何观点的人在一起时，你可以使用的一个有用的思想实验是，问问你的信仰体系、你的想法和你的观点如果在不同的时期和不同的家庭或文化环境中出生，可能会有什么不同。

当涉及到我们的观点时，它们会与我们的身份如此紧密地联系在一起，以至于我们觉得如果我们放弃某种信念或价值观，我们就是在背叛自己。这感觉太具有威胁性，太不稳定，以至于无法参与其中。但是，一旦你想象一下，如果我在不同的家庭中出生，拥有不同的宗教信仰体系，拥有不同的价值观体系，你会突然把你同样的自我，对吧？我还是米娅，进入这个新的环境，你开始看到你的一些信念并不那么神圣，对吧？也许它们并不像你认为的那样神圣。因此，如果你参与这个思想实验，你可能会更愿意改变你的想法，更愿意接受挑战你自己的观点。

我记得你讨论过人们观看一场涉及糟糕判罚的体育比赛的描述。

有争议的。

裁判的判罚。嗯，你可以和我们分享一些关于这个结果的信息，因为我觉得它非常有趣，尤其是实验者可以理论上交换球队身份的那部分，然后嗯，基本上人们意识到的是，我们对外部世界的感知很大程度上是由我们认为自己所属的群体决定的，而且往往对我们自己不利。

绝对的。是的，这是上世纪五十年代的一项研究，正如你所说。你知道，我们倾向于认为，好吧，我们是人类。我们非常有见识。

我们正在做出决定，并且正在进行基于数据、证据和事实的判断，并且你知道，我的视觉系统肯定不会欺骗我。所以，无论我感知到什么，都是真实的，是对世界的真实垂直表达，而不是真实的。好吧，我们很多嗯，信念，这些都是强烈的信念。我的意思是，再次强调，我们认为关于世界的事实是根据我们的群体归属来决定的。

在这项研究中，两支对立足球队的忠实球迷观看了这些有争议的比赛，对吧？裁判做出了判罚，他们不太确定是否，比如说，出局了，嗯，根据你对球队的忠诚度，对任何运动队，对吧，无论你站在哪一边，你都更有可能偏袒对你的球队有利的判罚，嗯，对你的球队有利。当你询问这项研究中的人时，他们不会说，是的，我知道我有偏见，我知道我根据我的从属关系和对X队或Y队的热爱来判断这些裁判的判罚，嗯，你不会认为你认为自己是这种情况下的真理仲裁者。你只是在陈述你的视觉系统所看到的。

我认为这表明这些社会力量是多么强大，我们的群体归属是多么强大。因为我确实可以改变你看事物的方式，对吧？当然，你随后可以改变你思考事物的方式。所以，对我来说，这是一个强有力的提醒，当我们与其他人意见相左时，我们只是试图用事实来驳倒他们，对吧？就像你们是科学家，对吧？所以你听到有人说些什么，而你认为，那是不准确的，那是不真实的。

你的本能可能会说，但是你听说过2017年的研究吗？来自同行评审期刊的文章，做了那件事，对吧？但是当你意识到实际上我们很大一部分的信仰体系是从我们认同的群体中产生的时，我认为这其中有一个鼓舞人心的教训。所以我们不应该因为这是真的而过于灰心，但这有助于我们理解为什么人们相信他们所相信的东西。

因此，我们掌握了更多资源来尝试理解我们如何改变他们的想法。对吧？所以我采访过我播客中的一位男士，他的名字是达雷尔·戴维斯。

他是一位黑人音乐家，嗯，他在一次演出中遭到白人至上主义者成员的对抗，这导致了关于计划略微改变的谈话，我的意思是，他走上了一条完全不同的生活道路，最终说服数十人离开白人至上主义团体，包括三K党，而且我知道，当涉及到达雷尔的方法时，首先，他利用了人们的能动性，所以他从未暗示他们或试图改变他们的想法，嗯，他启发了他总是说，我没有说服他们，是的，他们说服自己改变了想法，所以他利用了他们的能动性，嗯，他还尽最大努力不去质疑他们根本上和潜在的人性，对吧？他试图理解，为什么你会加入这个群体，这个邪恶的群体？有些人会分享，你知道的。

这是一个家族传统。我的父亲在三K党，我的祖父也在三K党。听着，这些都不是加入仇恨团体的借口，好吧，但至少让达雷尔了解了一些促使他们加入该团体的因素，以便他可以在其他地方提供这种社区感，这种归属感，也许是在仇恨团体之外，对吧？但是，如果他认为他实际上只是在争论事实，关于非裔美国人是否应该像其他人一样受到平等对待，那么他会输掉这场争论，因为他甚至没有使用正确的货币，对吧？什么是相关的，所以嗯，我的意思是，这是我的，这是我们发布的《计划略微改变》的第一集，它仍然是我最喜欢的。

因为这次采访中如此引人入胜的是，他们用来说服人们改变想法、摆脱这些根深蒂固的可怕观点的策略与我们如何改变人们想法的科学完全吻合。所以他采取了他很多非常有效的策略，只是凭直觉，就像他只是一个行为科学大师，只是纤维到谁是，嗯，但他表现出对他们为什么相信他们所相信的东西的真正好奇心，这再次非常困难。我没有勇气对为什么有人加入三K党表现出真正的好奇心，但他表现出了这种好奇心，他增加了嗯，他的问题与陈述的比例。

所以，问人们很多问题非常重要，嗯，然后，然后他会问人们一个非常重要的问题，那就是，理论上，什么可以改变你的想法？为了改变你对X、Y、Z的看法，我必须给你什么证据？我喜欢问这个问题的原因是，我认为这表明某人应该愿意在面对新信息时改变主意。所以这回到了我们之前关于拥有一个有价值的自我和愿意根据新信息更新自我的重要性的谈话。现在，如果当事人在回答中说，什么也无法改变我的想法，好吧，那么，你知道的，不值得花时间与他们发生争执，但是如果他们给你一点，说，好吧，也许如果你告诉我X、Y、R、Z，我会改变我对疫苗的想法。也许如果你告诉我这个或那个，我会改变我对移民改革的想法。现在你有了权利，但是你需要让他们进入一种思维状态，他们会想，是的，我想理论上我可以改变我对这件事的想法，而我对此感到绝对坚定。

我从未在公共政策领域工作过，但我强烈认为，在我看来，公共卫生政策或教育政策的大规模失败几乎总是缺乏对理解另一方动机的兴趣，而这正是我感到沮丧的地方，以至于我感到有动力，就像人们在说你错了，你错了。

要知道，几乎主要的是，我们很少看到人们说，“好吧，我是一个第三者，我想把自己放在别人的位置上，选择并说你，他们为什么会有这种感觉？为什么这个人会听这个人的话，而不是这个公共卫生官员？你看，你知道，没有对这件事采取任何立场，因为它比我们现在想谈论的要大得多。我可以看看那些完全无法理解对方立场的公共卫生官员，反之亦然，对我来说，这只能说明这是一个沟通上的失败。

我将把这个从通常讨论的疫情讨论中拿出来，并说，我们肯定知道的一件事是，在2020年到2022年，甚至到2023年的形势下，存在着如此多的心理健康问题，对吧，每个人，对吧，无论人们在疫苗辩论中的立场如何，无论如何。每个人的压力水平都升高了，绝对的。而且，几乎没有自上而下的政府层面的讨论，是如何在净环境中保持节奏、睡眠、如何保持整体健康。

对我来说，这真的很令人震惊。坦率地说，这也是我们推出播客的原因之一，因为我确实觉得每个人都需要这些工具，而且这些工具应该对每个人都是免费的。但很明显，由于有很多相互指责、辱骂，甚至暴力，没有人会说，人们为什么会有这种感觉？为什么人们会信任这些来源而不是那些来源？作为优秀的科学家，我们只能得出结论，即现状是无效的，对吧，没有成效，而且这种情况还在继续，如果你想通过上推特并关注来回的争论来减少多巴胺，这种争论今天仍在继续。这仍然相当糟糕，没有任何东西看起来真的以解决问题为导向。

有一些人试图以解决问题为导向，但实际上并没有，所以我不想在这里谈论黑暗的方面，但看起来，愿意看看为什么其他人可能与我们感觉相反，是一种非常罕见的品质。这位先生达罗，他的姓是什么？我想我见过一些东西。

我的意思是，他显然是非凡的，但我们之所以称他为非凡，是因为像他这样的人极其罕见。那么，我们如何培养这种心态呢？因为我不是在这里指责任何人。我认为我们都有这种默认倾向，即以我们收集证据的方式收集证据，得出结论，然后坚持我们的立场。我认为这对每个人都是有害的。

所以你让我反思了作为认知科学家带给我的生活中最大的礼物。显然，它激发了我的好奇心。设置和学习事物一直是一件令人愉快的事情。

但它带给我的最大礼物是对人们的同理心。学习我们的大脑是如何运作的是人类同理心的最大驱动力。我不知道是否有替代品，部分原因是，这就是我开始制作《计划略微改变》的原因。我们有故事剧集，你可以听到像达雷尔这样的人的故事，但我还会采访来自世界各地的科学家，了解他们各自的领域。

我真诚地相信，我们对大脑运作方式了解得越多，我们从我父亲那里学到的认知科学就越多，我们如何做出决定，我们如何形成对世界的态度和信念，我们如何成为我们现在的样子，我们就越能弥合这些差距。对我来说，这意义深远。我认为我很幸运几十年来一直沉浸在这个文献中。

我希望邀请人们参与对话，因为你对人们为什么是现在的样子了解得越多，你就能给予越多的同理心，而且我甚至不是说你需要伸出橄榄枝，也不是说你需要妥协你自己的信仰体系，但至少你会看到可能有一个切入点，一个与那些信仰与你完全不同的人进行讨论的理由。我们谈到了感恩，但在这次谈论中，我感到非常感激，因为当我在这个世界上四处走动时，我有一种同理心的后盾，因为我后悔，我的意思是，我有，我有强烈的信念。我很关心。

我关心的是减少人类的痛苦，而我遇到的人我认为是支持人类痛苦的政策的证明。当然，人类本能的反应是反对你的观点。这太可怕了。这是不可容忍的。但因为我戴着认知科学的帽子，它让我能够以略微不同的视角看待事物，我真的觉得我因此而成为一个更好的人。

我听过《计划略微改变》的听众说，当他们收听这些关于科学的剧集时，比如关于孤独的科学、关于同理心的科学、关于冥想的科学，就像我试图将这种同理心扩展到理解，再次，神经科学和心理学。他们发现自己对他人更友好了。所以，这可能是我收到的关于节目的最好的反馈，人们说，“我现在对其他人更友好了。”

尤其是一旦我不认同他们，以及他们自己。我知道你已经深入探讨了同理心作为预防倦怠的一种方式，对吧，我们现在才开始讨论我的工作倦怠。我们谈论的是任何具有挑战性的长期追求中固有的倦怠，抚养孩子，在一个家庭中。

有一个很棒的房间，你认为你很开明，然后去你父母家住一个星期，你会发现，无论你多么开明，就像我总是提醒自己我爱我的父母。我爱我的父母。但当你，你知道，你只是完全不同的框架转换。所以，但也有一种自我认知，我认为，我认为现在开始有一些关于同理心机制水平的好的神经科学，显然，同理心并不是人们的默认状态，这是我们需要培养的一种实践，我们可以像培养同理心一样培养这种实践。

但也要回到我们今天讨论的开头话题，你知道，我们从青春期，甚至更早的时候就开始构建关于我们自己的叙述，是的，通过我们的十年，我们有各种各样的经历，但诅咒我们如何才能继续构建关于我们自己的叙述，以及叙述的作用，你知道，我是陈述，是的，以及你是否，我们都应该花一些时间这样做。我的意思是，现在，你知道，人们锻炼是因为我们知道这对我们有好处。我希望人们得到一些好处，因为他们知道这对他们有好处，人们也许会进行冥想练习、治疗练习或日记练习。但我们如何才能继续以一种促进我们今天一直在谈论的所有事物的方式来发展我们对自我的叙述呢？

是的，所以同理心真的很有趣，因为我认为我们对它有很多误解，我们对我们实际有多大的同理心也有误解。我认为人们比他们想象的更有同理心。让我告诉你为什么。

所以，这来自我的朋友和同事扎克·埃在斯坦福大学的研究。有三种不同类型的同理心，人们不知道。第一种是情绪同理心。

这是对我们大多数人来说感觉非常直观的一种。所以，这是我的一种本能反应。你告诉我你度过了一段非常艰难的时光。

我的眼睛开始湿润。我说，“我真能感受到你的痛苦”，我只是感受到了你的感受，好吧。这通常是人们想到的。

当他们想到同理心的时候。他们忽略了其他两种类型的同理心。第二种类型叫做认知同理心。这是准确判断是什么导致你此刻痛苦的能力，以及我能为你提供什么来帮助消除你的一些痛苦。

第三种叫做移情关怀，也称为同情，即真正想要帮助你，想要帮助他人的愿望。关于这三种类型的同理心，如此有趣的是，它们与人们没有关联。你可以在情绪安东尼量表上得分很高，对吧，当你听到你朋友离婚的消息时，你可能会泪流满面。但你可能很不擅长诊断是什么导致了他们的痛苦。

你可能很不擅长真正提供解决方案来解决他们的问题，或者你可能缺乏意愿，对吧？如果你有反社会人格障碍，你可能只是不愿意帮助别人，对吧？有趣的是，我认为在我们的社会中，这与身份认同和我们赋予自己的标签有关，我认为我们的社会非常重视情绪同理心，我们贬低那些没有这种反应的人，我们只是立即说他们没有同理心。

顺便说一句，这种情况从我们很小的时候就开始了，就像在操场上哭泣的孩子安慰他们的朋友一样。就像那个孩子有很多同理心一样。我的大孩子似乎不太关心别人，但他们可能在认知同理心方面很出色。当涉及到移情关怀时，他们可能很出色。所以，我和杰伊在《计划略微改变》中谈论的一件事是，你知道，也许我们应该像考虑爱情语言一样考虑同理心语言，人们表达同理心的方式不同，我们应该平等地重视它们，而且，这很棒，因为我认为即使在过去，如果我遇到一个非常困难的情况，我去找我的一个朋友，他们看起来有点冷漠。

我就像，“你认为，给它吗？为什么你不在乎我想要你那样在乎呢？”事实证明，他们非常擅长想要帮助我，并了解我出了什么问题，而且，我喜欢这个想法，给后两个方面多一点爱，因为我认为这让我们能够更好地从他人那里获得更多同理心，也能以不同的方式看待自己，也许对于那些人来说，我不是一个非常有同理心的人，你实际上可能比你想象的更有同理心。

呃，第二件事我想分享的是关于倦怠，对吧？你谈到了倦怠。在情绪同理心量表上得分很高的人往往更容易经历倦怠。所以你可以想象医疗保健工作者、急救人员。

本质上，当你感到情绪同理心时，你所做的是，你是在承担他人的痛苦。所以你可以很容易地想象这会如何让你筋疲力尽。我认为当我们有同理心时，我们的本能是说，“你知道吗，我就要……”

把自己封闭起来。我在2020年有过这样的经历。我当时想，我周围发生了太多不好的事情，我宁愿不去感受。

非常感谢你。所以我试图把自己从自然的情绪反应中封闭起来。我会回避事情。

但真正的研究表明，你实际上不必这样做。如果你培养认知同理心、移情关怀，这些实际上可以防止倦怠。所以你不必完全放弃同理心。你只需要换挡，对你投入的同理心类型更具选择性。所以我喜欢这项研究，就像它让你对同理心有了全新的认识，你可能认为同理心只是一个单一的，并且允许有更多的宽容。

我喜欢这个想法，即有不同类型的同理心，这也会让我有回应。如果有人假设说，“我觉得你并没有真正感受到我的感受，因此你对我的经历没有同理心”，我在这些技能上的得分并不重要。但这表明认知同理心，我认为这非常重要。这可能是大多数人从未听说过的一种。我当然没有听说过，但是……

我喜欢认为……

我知道你必须问问我身边的人，但是，但是我认为它至少和情绪同理心一样重要，在我们结束之前，有一些东西，不幸的是，我太快地跳过了，我想回到它，因为我认为这是很多人每天都在关心和生活的事情，那就是持续动机方面的挑战，请原谅我的……呃……在这里的表达。我很抱歉跳回到这个话题，因为我意识到我把它转移到了另一个话题，但你之前谈到了中间问题，它太重要了，不能不回到它，所以，告诉我们关于中间问题，以及我们如何克服中间问题，在我这样做之前。

你介意我提供一些关于目标设定的简短策略吗？我只是想确保围绕该部分展开。

不介意，我……我会……

我只是……我的个人生活中有很多智慧，好吧，我会尽量快点。

所以第一个……是的，但是人们……

有这些目标，阅读尝试，我必须让他们跑步，所以第一个是确保你……我们已经谈到了接近目标与避免目标，对吧？我们谈到了设定目标的人很重要，以及如果设定目标的人是你，那就更好，对吧，你对你的目标有一些所有权。

第三件事是确保你在设定目标时，你的心理和生理状态与你实际追求目标时的状态相同。因为我们往往会有——这又是，我再说一遍，我们往往会有我们现在自我和未来自我之间的差距。而这种差距可能会让我们对下午四点非常宽容。

周日下午四点看电视，对吧？而六点，我是那个希望自己能在健身房挥汗如雨的自己，进行高强度间歇训练等等。所以，如果周日下午四点，可能不是你设定“我要去健身房”目标的最佳时间。六点，如果你真的在早上六点在健身房，并且你正在感受到身体上的疼痛，以及因为早起锻炼而产生的心理上的痛苦，那么，这是一个合理的设定目标的时间。但这有点像，他们说的，像饿着肚子去超市，对吧？实际上，在这种情况下，你希望自己处于与你追求目标时完全相同的生理和心理状态。

这会让你更有可能设定合理的目标，并真正实现它们。第二件事，嗯，你可能想考虑一下，我不知道你是否认同，但我感觉我天生就有点完美主义倾向。所以，当我设定一个目标时，只要我稍微偏离轨道，这个目标对我来说就消失了。

好吧，就像我搞砸了。就像，让我们从头开始。我需要一个新的目标。就像我已经搞砸了，而且这并不重要。

所以我觉得，除非我在实现目标方面达到完美，否则我会非常沮丧，而且我会完全放弃。所以研究人员已经证明的一件事是，在你的目标设定中加入所谓的“紧急储备”或“缓冲”非常有帮助。比如说，我的目标是这个月每天都去健身房。

这非常重要且有帮助，而且你不会因此而对自己软弱。我保证，例如，给自己三张“免罪金牌”，三天无论出于什么原因，你没去健身房都没关系，你生病了，照顾生病的孩子，你只是感觉没有动力，原因并不重要，你没去健身房，但重要的是，即使你错过了这三天，你仍然致力于实现你的目标，因为你已经把它们纳入系统中了。

关于设定目标，我要说的最后一点是，尝试利用一种被称为“新鲜开始效应”的现象。这是我的朋友凯蒂·米尔克曼的研究成果，她是宾夕法尼亚大学沃顿商学院的教授。

所以，她的发现是，在我们生活中，我们会有一些重要的里程碑时刻，我们会与过去决裂，进入一个新的未来。好吧，这可能是搬到另一个城市，可能是找到一份新工作，可能是结婚，可能是任何事情。好吧。

但这感觉像是一个巨大的改变，这是一个尝试将一套新的模式引入你生活的绝佳时刻，部分原因是，再次，嗯，你有一个休息和身份认同的转变，但同样重要的是，当你的许多环境因素都不同时，引入新的习惯很容易。所以，我换了一份新工作，我有一条新的上班路线。可能最好不要每次上班都停下来买糕点，因为我不再每天早上经过那家糕点店了。

嗯，你想利用这种“新鲜开始”效应。还有一种更随意的“新鲜开始”存在于我们所有人之中。它以每年的第一天出现，当然，新年决心，春季第一天，甚至一周的第一天，都可能非常有激励作用，因为我们都喜欢干净利落的开端。我们喜欢抹去过去。我们喜欢展望一个新的、干净的未来，没有失败和挫折等等，所以这将是一个非常强大的动力。

我喜欢这些建议，因为我认为我们确实喜欢干净利落的开端。这其中有什么原因，谁知道呢，但我认为这是一个普遍的特征，也许缩短我们思考目标、成功和失败的时间范围会有所帮助，比如今天下午就有一个干净利落的开端，因为今天早上我没有……

嗯，是的，你知道，放弃整周……

是的，你坚持下去，是的，继续努力。人们说我患有完美主义，因为我认为这在某些领域是一个很好的品质，但在其他领域则可能具有挑战性。但我喜欢在目标方面有一点宽容度的想法。还有你之前说的，让奖励更具吸引力，你知道，不要太关注惩罚，让奖励更具吸引力，这里面有很多东西。

中间的问题呢？因为我认为人们确实倾向于一开始就全力以赴，然后人们就放弃了。是的，是的，到目前为止我们讨论的内容都是关于定义目标的。现在我们需要考虑如何保持我们追求目标的动力，这可能非常困难，嗯，再次，行为改变非常难以维持。嗯，中间的问题，中间的问题指的是，在追求目标的过程中，我们的动力并不稳定。

我们倾向于在追求的开始时获得动力提升。我们都能感受到这一点，对吧？我决定要进行间歇性禁食，或者我每天早上都要确保自己看看太阳。

我起床的第一刻，或者无论目标是什么，在第一天，你都非常有动力去完成它，事实上，在最初的几天，最初的几周，嗯，然后你就会体验到动力提升，对目标的动力增强。嗯，我们在目标结束时体验到的是所谓的“目标梯度效应”。所以我们倾向于体验到动力单调递增，我们离终点线越近。

所以我们甚至可能在马拉松运动员身上看到，对吧？他们就像，好吧。我们还有剩下的部分要走。

我现在可以集中所有的精力去冲过终点线了。但在追求目标的过程中，动力会下降。这是我们想要提前解决的问题，我们想要解决的问题。

显然，我们无法消除中间阶段。从数学上来说，不可能消除中间阶段。那么我们该怎么做呢？我们做一些你已经提到的，那就是实际上缩短我们目标的时间跨度。所以，与其设定年度目标，对吧，假设是新年，你受到启发，想让2023年成为有史以来最好的一年。

但问题是，当你设定年度目标时，你的中间阶段长达数月，所以你将在一年中的相当长一段时间内体验到动力下降，这并不理想。相比之下，如果你设定每周目标，所有设定，你的中间阶段要短得多，对吧？所有设定。

你只需要处理几天，也许是一两天。所以你想注意目标的持续时间。另一件可以帮助保持动力高涨的事情是我的朋友凯蒂·米尔克曼所说的“诱惑捆绑”。

所以这是我做过的所有不愉快的事情的策略。好吧，洗衣服，洗碗，实际上我真的很喜欢锻炼，就像你一样。所以我不需要太多的动力，但有时我还是需要进行高强度训练。我确实需要动力去做那些艰难的训练，所以要开始进行那种锻炼。

嗯，什么是诱惑捆绑？你将一项不愉快的活动，如洗衣服、洗碗、倒垃圾，与一项立即有回报的令人愉快的活动结合起来，这可能是收听你最喜欢的播客，当然，是《胡伯曼实验室》和《计划略微改变》，显然，这可能是收听你最喜欢的流行音乐。但诱惑捆绑的关键部分是你必须放弃在生活中其他方面享受这种有回报的活动的乐趣。

例如，对我来说，我喜欢一首好歌。我有大约25首真正的好歌，然后它就有点过时了。所以我只是，你知道，这首歌的兴奋感消失了，所以有时我们会像和我的丈夫一起做饭，他会说，我们为什么不放？你知道，你喜欢凯西·马西斯，我们为什么不放那张专辑？我说，不，不，那是我在……

举重时才能听的。

你必须保持它的效力，对吧？你不允许自己在散步和接触早晨阳光时获得胡伯曼实验室的联合激活。你知道，当你想到它时，这是一个如此简单的策略。但我发现自己期待着必须完成的真正令人讨厌的测试，因为我知道我将获得真正有趣的东西的乐趣，这些公司……

这太棒了，重要的是，人们享受的事情必须……同时进行，是的。所以洗衣服的同时看Netflix或者听特定的音乐。

是的，你想让它们共存。因为再次，你可以得到那种不可改变的东西。或者大多数时候，我们限制做的事情具有真正积极的长期结果，对吧？如果我养成了保持房屋清洁的习惯，那么就会有长期的益处，养成锻炼或健康饮食的习惯，就会有长期的益处，但我并不经常感受到这些回报是实时的。所以你想要做的就是给自己带来那种伴随着立即有回报的活动的快乐和兴奋的冲动，这样在你的脑海中，即使只是神经上，这两件事也是共存的。

我喜欢它，因为它在奖励和厌恶的神经学以及如何克服厌恶方面有如此坚实的基础。嗯，这方面有深刻的神经科学研究，但我从未听说过以这种方式呈现它，所以是的，嗯，谢谢你提供了这些非常清晰且可操作的动力工具，因为很多人都在为此而挣扎，是的，我经常听到这一点，我认为，你知道……

你谈到了厌恶，这实际上非常重要。所以，当我们考虑回到我们的目标时，这通常是你星期一做的事情，你星期二做，星期三做，星期四做，到星期四，你有点像，哦，我的上帝，最初的几天太难了，所以我真的想回去做，星期四做同样的工作。

嗯，这里真正有帮助的是避免一些这种厌恶，那就是注意我们的大脑处理记忆的方式。所以，当我们回顾我们有多享受或不享受某种经历时，我们不会对每一刻都给予同等的权重。每一个时刻的权重都不是统一的。

相反，我们倾向于，嗯，给予更多权重的是所谓的体验的高峰。所以，情感上最强烈的那部分体验，体验中最强烈的那部分，以及体验的结束。所以，这是由诺贝尔奖获得者丹尼尔·卡尼曼及其合作者在多样性方面完成的研究。

所以这就是所谓的“峰终定律”，你看，你对，再次，体验中真正情感上最强烈的那一刻和结束给予了很大的权重。现在，研究人员已经在许多不愉快的活动中研究了这一点。所以在一些研究中，人们被迫将手放在冰冷的水中，他们研究了结肠镜检查，例如，以及它们有多不愉快。嗯，他们发现这太有趣了，所以，好吧，我在这里稍微跑题一下，因为我只是觉得这个……

领域太酷了。好吧？所以，跑题不仅仅是容忍它，而是鼓励它。

与认知科学的片刻。但这项研究如此巧妙，因为这些研究人员所做的事情如此巧妙。如果你延长不愉快的经历几分钟，比如说，把手放在冰水中，或者结肠镜检查，但你让这些不愉快经历的最后几分钟稍微不那么不愉快，那么体验的结束就会与你原本的经历不同，对吧？如果你按照计划结束了结肠镜检查，如果你只是把手从冰桶里拿出来，例如，通过将水的温度提高一度或使用想象力，无论你做什么。

叫做……

有一些机制可以减少疼痛……

各地的医生都知道它们。但是我们，但是我们，我们正在……无论如何，我们都在责备他们。

你们可以自己动脑筋在谷歌上搜索。他们发现人们对这段经历的评价更高。他们对这段经历的印象更积极。

现在，再次，这就是这个发现如此巧妙的地方。不愉快经历的总持续时间已经延长了。总的痛苦时间更长了，对吧？但最后几分钟比原本要好一些。

所以人们，你对这段经历的评价更高？在结肠镜检查的情况下，他们实际上更有可能回来进行后续的年度检查。那么这在日常生活中意味着什么呢？这意味着，比如说，你正在健身房拼命锻炼。

好的？你进行了有史以来最艰难的锻炼。在锻炼结束时再增加几分钟，这些分钟仍然令人不快。你把它们描绘成令人不快的锻炼体验的一部分，但它们比锻炼本身稍微不那么剧烈，也不那么痛苦，否则你可能更有可能回来真正进行艰难的锻炼。

我们能否也这么说，如果有人真的喜欢他们的训练，那么相反的方法也同样有效，也许他们真的想在最后努力一把，因为那是他们特别喜欢的感受，这可能会更好地服务于大脑的记忆系统和奖励系统，这样他们更有可能回到锻炼中来。

绝对正确，雷。这是一个极好的观点，当我们在这种情况下谈论享受时，它完全是主观的。所以我实际上有点喜欢那种感觉，就像我要死了，因为我的心跳得很快。

所以，我永远是，我只是被设定为热爱运动，对吧？我喜欢高强度的心脏锻炼，对吧？所以对我来说，结束时的享受可能就像真正、真正、真正的高强度，对吧？那可能是我回来的原因。

但在其他领域，绝对不是，比如打电话询问情况。我不希望那成为一种不愉快的经历。所以在生活中还有很多其他领域，如果你只是在一些非常乏味、非常困难和非常痛苦的事情上再增加几分钟，它可以让你更有可能以后坚持下去。

但这是一个极好的观点。在所有这些研究中，你必须考虑这个人是谁，以及他们的自然心理是什么样的。对于听众来说，你想根据你作为个人的情况来调整这些建议。

好吧，我发现某些生活需求令人难以置信地令人厌恶。所以我将对这些使用这种方法。我也将在非常享受的事情的背景下使用它们，因为如果一个人有机会进一步强化那些带来快乐的事情，为什么不呢？绝对精彩的建议。

所以我可以问你上千个问题。我希望你能回来，这样我就可以问你上千个以上的问题。我必须说，我很少在播客上或其他地方，坦白地说，在我的生活中，与拥有如此广泛知识的人交谈，而且还拥有如此深厚的知识。

很明显，你通过音乐、认知科学和播客积累了很多经验。顺便说一句，我们将在节目字幕中提供你播客的链接，以便人们可以听到更多你的声音，正如他们应该的那样，以及你在政策方面的工作。你把自己放在了很多不同的领域。

我认为这本身就令人鼓舞，无论出于好奇心、人际关系还是两者兼而有之，目前都是两者兼而有之，还有许多其他因素。我知道我代表很多人说话，我只是想说，非常感谢你所做的工作，感谢你继续追求这些目标。我很高兴听到我将来可能会如何发展，坦白地说，仅仅是因为你是你，因为很明显，你的热情、你的好奇心以及你对有用信息的慷慨分享，意义重大，所以非常感谢你。

好吧，你这么说真是太优雅和友好了，安德鲁，我们刚才进行的这些对话，我的意思是，这就是我做这项工作的原因，它太有趣了，而且你给了我很多思考的素材，这真的是一次谈话，而不是一次采访，这是一个多么大的礼物啊，所以我只是感到感激，我可以分享我的工作，以及我在这个过程中学到的所有东西，与你的听众一起分享，我真的希望这对他们有所帮助。

它当然有帮助，很荣幸能邀请你来到这里。所以让我们再来一次吧。

是的，让我们再来一次。谢谢。

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