Dr. Stacy Sims: Female-Specific Exercise & Nutrition for Health, Performance & Longevity
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学和基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天的嘉宾是 Stacy Sims 博士。Stacy Sims 博士是一位运动生理学家和营养学家，也是女性特定营养和训练（针对健康、表现和长寿）方面的世界级专家。除了在斯坦福大学工作和与众多职业运动队合作外，Sims 博士还撰写了 100 多篇关于运动生理学的同行评审研究论文。她不仅评估了针对女性与男性的特定营养和健身方案，还开发了许多现在已在职业运动队中实践的新的方案，这些方案也可以服务于普遍对健身和长寿感兴趣的人，以及更广泛的大众。Sims 博士今天与我们分享的工具适用于健身、改变身体成分和整体健康。今天，我们将讨论激素和激素周期如何影响女性不同年龄段的营养和健身需求。我们当然会讨论月经周期、围绝经期和绝经期，还会讨论与激素无关的女性特定营养和训练，例如，我们将评估女性可能不想空腹训练的证据及其原因。我们将讨论训练如何根据月经周期的不同阶段而变化，以及女性如何设计针对其特定需求的营养和训练计划，这不仅是因为她们是女性，还因为她们处于特定的人生阶段，并且有特定的目标。正如您很快就会看到的，Sims 博士非常擅长解释营养和训练方面男女都适用的普遍规律，即在营养和训练需求方面男女之间没有差异的方面，但她也非常擅长突出显示数据，这些数据表明在营养和健身方面存在一些特定领域，女性和男性的需求有所不同，女性有其特殊的需求。因此，今天您将了解这些特殊的需求是什么，并将学习如何应用这些特定方案，这样，在今天的节目结束时，您将掌握大量关于生物机制以及可以指导您实现女性特定健康和健身目标的具体注意事项的新知识。在开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。为了配合这一主题，我要感谢今天的播客赞助商。我们的第一个赞助商是 Maui Nui Venison。Maui Nui Venison 是营养最丰富、最美味的红肉。我之前在这个和其他播客中多次与几位专家嘉宾谈到过，我们大多数人应该每天摄入大约每磅体重一克的高质量蛋白质。这种蛋白质不仅提供肌肉修复和合成等关键组成部分，还提供整体新陈代谢和健康。Maui Nui Venison 具有极高的蛋白质卡路里比率，因此您可以轻松获得每磅体重一克的蛋白质，而无需摄入过多的卡路里。此外，Maui Nui Venison 绝对美味。我喜欢他们的鹿肉香肠、碎鹿肉、骨汤和牛肉干，在旅行时非常方便。Maui Nui Venison 牛肉干每根含有 10 克高质量蛋白质，只有 55 卡路里。虽然 Maui Nui 提供最高质量的肉类，但他们的供应有限。对毛伊岛多余鹿群进行负责任的管理意味着他们不会超过收获能力，因此注册会员是确保获得高质量肉类的最佳方式。如果您想尝试 Maui Nui Venison，您可以访问 mauinuivenison.com/huberman，享受 20% 的会员或首次订单折扣。再次强调，网址是 mauinuivenison.com/huberman。今天的节目还由 Eight Sleep 赞助。Eight Sleep 生产智能床垫套，具有冷却、加热和睡眠追踪功能。我之前在这个播客中多次谈到过，我们需要每晚获得充足的优质睡眠。确保一夜好眠的最佳方法之一是控制睡眠环境的温度。这是因为为了入睡并保持深度睡眠，您的体温实际上必须下降约 1 到 3 度，而为了醒来时感觉清爽和精力充沛，您的体温实际上必须升高约 1 到 3 度。Eight Sleep 使控制睡眠环境的温度变得非常容易，您可以对床垫套的温度进行编程，以控制夜晚开始、中间和结束时的温度。我已经使用 Eight Sleep 床垫套三年多了，它彻底改变了我的睡眠。Eight Sleep 最近推出了最新一代 Pod Cover，Pod 4 Ultra。Pod 四代 Ultra 具有改进的冷却和加热功能、更高保真度的睡眠追踪技术，还具有打鼾检测功能，该功能会自动将您的头部抬高几度，以改善您的气流并停止打鼾。如果您想尝试 Eight Sleep 床垫套，您可以访问 eightsleep.com/huberman，节省 350 美元的 Pod 4 Ultra 费用。Eight Sleep 目前向美国、加拿大、英国、欧盟部分国家和澳大利亚发货。再次强调，网址是 eightsleep.com/huberman。今天的节目还由 Waking Up 赞助。Waking Up 是一款冥想应用程序，提供数百个指导冥想程序、正念训练、瑜伽 nidra 会议等等。我从大约 15 岁开始练习冥想，它对我的生活产生了深远的影响。现在已经有数千项高质量的同行评审研究强调了正念冥想对提高我们的专注力、管理压力和焦虑、改善情绪等等方面有多么有用。近年来，我开始使用 Waking Up 应用程序进行冥想，因为我发现它是一个极好的资源，可以让我真正坚持我的冥想练习。许多人开始冥想练习并体验到一些好处，但许多人也面临着坚持练习的挑战。我和许多其他人喜欢 Waking Up 应用程序的原因是它有很多不同的冥想可以选择，而且这些冥想的持续时间也不同，因此无论从新颖性方面还是从时间安排方面，都很容易坚持冥想练习。您永远不会厌倦这些冥想，总有新的东西可以探索，可以了解自己以及冥想的有效性，而且您总能将冥想融入您的时间安排中，即使您每天只有两三分钟的时间冥想。我也很喜欢做瑜伽 nidra，有时也称为非睡眠休息，大约 10 到 20 分钟，因为这是恢复身心活力的好方法，而不会像有些人从传统睡眠中醒来那样感到疲倦。如果您想尝试 Waking Up 应用程序，请访问 wakingup.com/huberman，您可以访问免费的 30 天试用版。再次强调，网址是 wakingup.com/huberman，可以访问免费的 30 天试用版。现在，让我们开始与 Stacy Sims 博士的讨论吧。Stacy Sims 博士，欢迎来到我们的播客。

感谢您邀请我参加您的播客。我发布了很多关于营养、健身、冷暴露、热暴露、水合作用等主题的内容，这些主题都与您的专业领域非常接近，而您在与女性相关的方面拥有更高的专业知识。是的，我很高兴今天能与您交谈，因为我经常会在社交媒体或 YouTube 的评论区收到这样的问题：这项研究是否在男性和女性身上都进行了？男性和女性的结果有何不同？等等。我很少甚至从不给出答案，但您有答案。我有答案，太好了！为了开始，因为这是一个我经常收到的问题……禁食！

是的！

间歇性禁食。是的，我们需要区分两者。也许我收到的关于男性与女性最常见的问题是：间歇性禁食或时间受限进食（有时称为 8 小时进食窗口、6 小时进食窗口、10 小时进食窗口）对男性和女性的影响和效果是否有所不同？是的！

这是一个简短的回答，太好了！是的，是的，嗯，我会设定一些参数，对吧？所以我们谈论间歇性禁食，也就是您有 20 小时的非进食窗口，或者您禁食到中午之后……然后我们有时间受限进食，这是正常进食的另一种说法，您吃早餐，然后晚餐后停止进食，对吧？您在白天与您的昼夜节律一起进食。如果我们看看间歇性禁食，您禁食到中午，或者您有几天卡路里摄入量非常低，我们会发现这对活跃的女性来说非常有害，除非您患有多囊卵巢综合征或其他亚临床问题。原因是，作为女性，我们有更多的氧化纤维。我们听说过关于禁食以改善我们的代谢灵活性、改善端粒长度、改善副交感神经激活的所有内容，但是，由于女性的氧化纤维更多，我们本来就代谢更灵活，这很有趣。是的，我不知道。您能详细说明一下更多的氧化纤维是什么，以及它如何与代谢灵活性相关吗？当然，氧化纤维是具有更高有氧能力的肌肉纤维，因此，您可以长时间缓慢地进行很长时间的运动，因为它使用大量的游离脂肪酸，您需要少量葡萄糖才能激活这些游离脂肪酸。我们观察到，当女性开始运动时，她首先消耗血液中的葡萄糖，然后开始使用游离脂肪酸，她不会过多地利用肝脏肌肉糖原，我认为这是另一个误解。所以我们谈论的是禁食或空腹锻炼，试图改善这种代谢灵活性，它会增加女性的压力。因此，当我们谈论整体压力时，我们谈论的是皮质醇的增加，她们无法在没有燃料的情况下达到足够高的强度来引发运动后生长激素和睾酮的反应，这反过来又会降低皮质醇。因此，从整体压力的角度来看，空腹锻炼不起作用，长时间禁食会增加皮质醇，但是，当我们从食欲过盛的角度来看，以及我们如何看待大脑的解读时，我们知道大脑中有一个区域的kisspeptin神经元来自末端，但女性有两个区域。这两个区域是不同的，一个控制食欲和黄体生成素，另一个关注雌激素和甲状腺。您开始进行运动压力或日常压力，没有燃料，您就会扰乱这些神经元并下调它们。当您开始下调它们时，我们会发现四天后，您的甲状腺会失调，我们的黄体生成素脉冲会发生变化，这对于维持内分泌功能非常重要。我们会听到有人说：“我已经禁食很多年了，这对我来说很棒”，但另一方面的问题是，如果您真正关注您的昼夜节律并根据压力和已知的方式补充燃料，那么您会变得更好多少？通过这种方式减少压力，并根据该情况进行时间安排，而不是遵循禁食，我们会看到更好的表现改善，我们会看到更多的认知功能，我们会看到更少的消化功能障碍，总的来说，女性在非禁食状态下会好得多。然后，当您查看现在正在发布的群体研究时，他们发现，在男性和女性中，那些禁食到中午然后在中午到下午 6 点之间进食的人，其肥胖结果比那些在 8 点打破禁食并在下午 4 点或 5 点结束进食窗口的人更多。因此，回到生物钟，我们需要在身体处于压力状态并需要食物时进食，除非我们有特定的问题，如肥胖、不活动、多囊卵巢综合征或其他代谢疾病，然后我们可以考虑使用禁食作为一种策略性干预措施来帮助解决这些问题。

非常有趣的问题是，在上午 11 点或中午开始进食窗口，并在稍后结束进食窗口（不是 6 小时或 7 小时进食窗口，而是将其延长到晚上 8 点或 9 点）是否具有保护作用，这里我询问的是男性和女性。在这种情况下，您是否仍然会看到致肥胖作用？是的！

因为我们关注皮质醇的反应方式，我们知道皮质醇在一天中有很多波动，它在您醒来后大约半小时达到峰值，对吧？因此，如果您在醒来后半小时皮质醇达到峰值，但您不吃东西，那么这对女性来说就是更高的基线交感神经驱动，对男性来说则不然。因此，当我们观察到这种致肥胖结果时，尚未测试实际时间安排，以了解我们如何为男性扩展或收缩进食窗口，但对于女性来说，由于醒来后立即出现皮质醇峰值，女性往往已经处于交感神经驱动状态，因此她们会感到更疲倦，但又很紧张，并且很难获得任何副交感神经反应。如果您吃一些非常少的食物，让血糖升高？

那么它就会向下丘脑发出信号，嘿，是的，有一些营养物质正在进入，然后我们可以开始我们的一天。因此，再次需要考虑昼夜节律和这些激素波动，人们要么不理解，要么不谈论，因为我们所有的激素都会随着一天的变化而波动，因此您必须查看皮质醇的峰值在哪里，它如何波动，激素（孕酮）如何波动，所有这些都有紧密的相互作用，我们进行的激素研究越多？

我们对这些相互作用的理解就越多，以及根据这些相互作用补充燃料以避免任何低能量供应状态的重要性就越大。本播客的常听者会知道这一点，但我还是要提醒大家，交感神经状态与情绪上的同情无关，它是交感神经系统，它会驱动更多的唤醒和警觉，在较高水平上会产生压力，有时被称为“战斗或逃跑”反应；副交感神经系统是自主神经系统的另一个分支，有时被称为“休息和消化”反应；自主神经系统的工作方式就像一个伺服系统或推拉系统，选择您的类比。无论如何，听起来间歇性禁食或时间受限进食，除非它与昼夜节律非常吻合，否则对女性来说不会有利，这就是我听到的。我还听说，如果女性在空腹时进行训练（在非进食窗口），例如醒来后可能喝一些水然后进行训练，这会进一步加剧压力反应，这不会很好。我可以想象，如果她还喝咖啡因来进行训练，因为咖啡因会刺激交感神经系统，那么它会进一步加剧所有这些问题。这对我来说是一个启示，因为我有几年的女性训练伙伴，我不吃东西直到上午，我喜欢在早上喝水和咖啡因进行训练，然后我喜欢从中午开始吃东西。她们中的一些人已经按照我的时间表进行训练，有些人在早上吃早餐，有些则不，她们当然会根据自己的选择来做，但现在我认为这可能是最糟糕的方式，而且随着年龄的增长会变得更糟，因为对于女性来说，进入围绝经期……

也就是她们 40 多岁的时候，我们的激素波动更大，基线皮质醇也会增加，那么当您进行空腹训练时，它会增加皮质醇驱动和交感神经驱动，因为它处于一个点，您真的需要使您的训练极化才能获得任何身体成分的变化，在高强度锻炼前没有燃料会影响中等强度，她们根本无法达到所需的强度，阻力训练也是如此，许多女性现在正在进行会话性 RPE 或感知用力率，或者您进来并说，好吧，我们需要您在深蹲时达到 8 分，因此您有 2 次备用重复次数，以及 8 分的会话性 RPE。如果她们没有补充燃料，那么我们会看到她们错过了大约 2% 到 5% 的最大负荷。

因此，她们并没有真正处于她们需要达到的区域。让我们开始……让我们让大家了解 RPE，因为这个术语开始……在健身界之外流传开来……是的，休闲运动或社区，我认为我自己也是其中一部分。我也是，我的意思是，我已经定期训练了三年半，但我不是运动员，我没有因为训练而获得报酬，等等。所以，备用重复次数、感知用力率，也许只是……解释一下，我认为我们听众的 95% 从未听说过这些术语。好的，如果时间允许的话，备用重复次数，这是当您进入并说 8 次意味着您有 2 次备用重复次数，因此您完成了 8 次，您应该能够以非常好的形式再完成 2 次，然后您达到力竭。以良好的形式进行 8 次重复，理论上，如果这个人真的努力了，咬紧牙关，在达到力竭之前，可以以良好的形式再完成 2 次重复。无法以良好的形式再移动重量了，就是这样。好的。

但她们停在 8 次，所以她们有 2 次备用重复次数。就是这样。因此，我们可以将其与您的感知用力率相对应。例如，我们需要您在 1 到 10 的量表上达到 8 分的感知用力率，我们看到它与……具有 2 次备用重复次数的 8 次相关。这是一种量化您当下正在进行的动作的方式，例如深蹲或硬拉或其他一些您试图完成的非常重的举重，而不是查看……例如一次最大重复次数的百分比。是的！

例如，您将进行一次最大重复次数的 70% 进行 6 次重复，这似乎也是一件好事，但这有点复杂，因为您需要知道您的最大重复次数，如果您不熟练，尤其是在深蹲和硬拉等复合动作中，进行最大重复次数可能是危险的。好的？

所以，对于大多数人来说，是否有普遍的建议，即他们应该普遍以良好的形式将他们的组训练到力竭，留下几次备用重复次数？您对女性的建议是什么？这也可以适用于男性，这还取决于女性的年龄。所以我们看看生育年龄，也就是 20 到 40 岁，那么这并不重要，您可以将周期安排得与正常的周期安排一样，使用您的中周期和微周期，因此您正在查看您在几个月内做了什么，您在一周内做了什么？

您举重了吗？

基础训练，但是当我们开始进入围绝经期，并且我们失去了所有雌激素的波动，而雌激素是女性睾酮的关键驱动因素，那么力量就需要举重了。这就是我们真正让女性参与其中的原因，我们希望您做一些备用重复次数为 2 次或 3 次的动作，因为您的最大重复次数也会根据您进行的训练阶段而变化，因此发现当您大约有几次备用重复次数时，那么它允许人们在当天举起更多的重量，所以我们可以让女性进入这种力量和力量基础类型的训练，而不是说让我们举起 50 次，因为那样可能是 20 次重复，而这 20 次重复不会引发很大的中枢神经系统反应，这就是我们想要的，它更像是高强度的肌肉撕裂，你会增加一些肌肉，但不会像引发中枢神经系统反应那样增加那么多力量，这对于女性来说随着年龄的增长变得非常重要。

因为我们需要找到这种外部反应，它会引起与雌激素过去支持的相同类型的强度和力量适应。很有趣，关于运动有很多要讨论的，但在我们继续之前，如果糟糕的情况是女性空腹、喝咖啡因并进行高强度训练，但正如您所说，这并没有她本来能够达到的那么高强度，那么解决方案是什么？我认为解决方案包括摄入一些燃料，如果可以的话，一个好的例子是什么样的赛前餐？我们可以根据不同的人的饮食习惯（杂食者、素食者等）进行一些变化，但相对于训练来说，这种膳食的最佳时间是什么？我假设这里有一些灵活性。是的，我的意思是，我是一个早上起床并在半小时内出门去做任何我要做的事情的人，所以我不会吃一顿丰盛的早餐。我听说过像你这样的人，是的，意思是说我早上行动不慢，我希望我能做到，但我的生活方式不允许我这样做……所以，但我也是那种直到晚上 11 点才真正感到饿的人。好的，我们在这一点上很相似。是的，那么您如何？

您如何解决这个问题？我晚上做双倍浓缩咖啡，然后放一些燕麦奶和一勺蛋白粉。燕麦奶是加糖的，通常是不加糖的，但为了碳水化合物而加糖，然后是蛋白粉中的蛋白质，因为如果我要去海里游泳，那么我需要一些碳水化合物和蛋白质。如果我只是去健身房，那么我可能只在咖啡里加蛋白粉。是的，我喝咖啡因，但我也在获得卡路里，以获得更多的循环氨基酸。Abby Smith Ryan 来自北卡罗来纳大学教堂山分校，做了一些关于赛前碳水化合物和蛋白质（在力量或有氧运动中）的具体工作，发现如果您要进行真正的力量训练，您只需要大约 15 克蛋白质，这可以帮助您进入一种状态，是的，您体内有一些燃料，并且还会增加您的运动后耗氧量或 EPOC，因此您的静息代谢率保持升高，这也会让您更好地恢复运动后的状态。如果您要进行任何长达一小时的有氧运动，那么您需要再添加 30 克碳水化合物，所以这并不是很多食物，也不是一顿完整的饭……其他人会说，我在训练前很饿，那么是的，您可以吃您的饭，给自己大约半小时的时间……但这并不需要是大量食物，我们谈论的是……但这足以提高血糖，并刺激下丘脑说，是的，有一些营养物质正在进入，然后您之后再吃真正的食物，之后再吃早餐，在 45 分钟内。作为一名神经科学家，

我发现您谈论的赛前餐中至少有一些内容，也许大部分内容都与摄入这些卡路里如何影响大脑、保护这些 kisspeptin 神经元有关，我们稍后会更多地讨论 kisspeptin 这种非常有趣的肽，而不是说，好吧，您需要 X 卡路里，因为您将燃烧 X 卡路里，这是一个非常不同的谈话……在这里，我们谈论的是神经方面……能够产生强度，也能够抑制皮质醇，并充分利用训练，而不会使身体进入某种紧急状态。是的！

是的，而且有人在运动后推迟进食的时间越长，他们就越长时间处于分解代谢状态，大脑处理低能量状态的时间就越长，因此首先消失的是瘦体重。当您开始告诉一位女性，如果您要进行空腹训练，并且/或者您在训练后推迟进食，因为首先消失的是瘦体重，而对于女性来说，增加瘦体重非常困难，当她开始真正减少瘦体重时，然后说，看，您只需要 15 克蛋白质来真正帮助并能够保存这种瘦体重，这是一个简单的小方法，人们尝试后会说，哦，我的天哪，我感觉很棒，所以当您处理整个系统时，这是一些小事情，因为我厌倦了，尤其是在圣诞节前后，当您阅读所有杂志时，它就像两块饼干意味着您必须在跑步机上走 30 分钟一样，它根本没有关联……这就是为什么我不喜欢卡路里谈话，因为它根本不适用，而且它本身就带有关于卡路里计数的神经症，然后这很容易演变成饮食失调。几年前，我做了一期关于饮食失调的节目，当我研究那期节目时……我了解到，患有饮食失调的男女……尤其是厌食症患者，会像计算卡路里一样。

他们的眼睛和大脑一直在不断评估食物的卡路里负荷，这显然可能非常有趣，它也是所有精神疾病中最致命的，所以它……它与我们这里谈论的内容相去甚远，但只要谈论卡路里计数的进出，您当然相信热力学定律和卡路里进出，但我喜欢您在这里描述的内容，即让大脑处于一种模式，大脑和身体得到保护，这样人们就可以进行高强度运动，获得他们想要的结果，而不会让所有事情都走向……并且只成为一台计算器，知道我做了多少运动，我燃烧了多少，我获得了多少，这……是的，这太疯狂了，太疯狂了。嗯，只要我们谈论食物和食物摄入量与训练的关系，建议的运动后窗口是多少？也就是说，在例如大约一小时的阻力训练后，一个人应该避免或确保获得营养的时间是多少？在我看来，如果人们正在进行阻力训练，也许再加上一些小运动，那么这大约是大多数人正在做的事情，所以大约 20 分钟，他们正在进行高强度组，他们可能只有 1 到 2 次备用重复次数，在其中一些组中达到力竭，您建议女性在训练后吃什么？

因此，我们知道处于生育期的女性需要在 45 分钟内摄入大约 35 克优质蛋白质，高质量的定向蛋白质，而绝经后的女性则需要 46 克，因为随着年龄的增长，我们对食物和运动的合成代谢抵抗力会增强。当我们查看食物的恢复窗口时，存在差异，因为我们听到所有关于没有恢复窗口的讨论，你知道，这是旧科学，但我们查看的研究是女性的新陈代谢何时恢复到基线水平，这意味着她们拥有稳定的血糖水平，而男性则不同，女性在 60 分钟到 3 小时内恢复。因此，当我们查看数据时，数据表明没有窗口来获取食物，这是基于男性数据得出的，因此当我们查看女性时，女性拥有更紧密的窗口来阻止这种分解效应并开始修复。所以，是的，当我们谈论蛋白质摄入时，这非常重要，不仅是为了提高肌肉中的亮氨酸含量以开始修复，而且也是为了发出信号，是的，我们处于构建状态！

我们没有保持这种分解代谢状态，并增加随之而来的所有负面影响。因此，女性应该尝试在训练后一小时内摄入 30 克甚至 40 克，也许是 50 克蛋白质，这取决于她们的年龄。是的，男性似乎有更长的窗口，他们可以等待一小时、两小时，甚至三小时。是的，在有趣的蛋白质之前，碳水化合物怎么样？我们来看看混合的！

但对于男性来说，碳水化合物更重要，因为它们会通过肝脏和肌肉糖原进行分解，并且比女性更快。因此，当我们查看女性时，我们希望在完成训练后两小时内摄入约 0.3 克/公斤的碳水化合物。当我们谈论蛋白质时，人们会说，哇，那是大量的蛋白质，我该如何全部摄入？是的，你可以看看我们如何混合所有这些东西，你也会从中获得碳水化合物，这就是为什么我说你可以在训练课程后吃下一顿饭。是的，蛋白质补充剂有其时间和地点，但如果你摄入真正的食物，那么你也会摄入镁、钾、钠以及人们认为会损失的所有东西，并且你能够更好地修复，正如你们许多人所知。

我已经服用 AG1 超过十年了，所以我很高兴他们赞助这个播客。需要明确的是，我服用 AG1 不是因为他们是赞助商，而是因为我服用 AG1，事实上，我每天服用 AG1 一次，通常两次，从 2012 年开始就一直这样做了。现在关于正确的营养有很多相互矛盾的信息，但无论你是杂食动物、食肉动物、素食者还是纯素食者，似乎都存在普遍共识，我认为人们普遍同意你应该从未加工或最小加工的食物中获取大部分食物，这使你能够吃饱，但不会吃得过多，获得我们所有人身心健康所需的充足维生素、矿物质、益生菌和微量营养素。我个人是杂食动物，我努力从未加工或最小加工的食物中获取大部分食物，但我仍然每天服用 AG1 一次，通常两次的原因是它确保我获得所有这些维生素、矿物质、益生菌等，但它还含有适应原，可以帮助我应对压力。它基本上是一种营养保险，旨在补充而不是替代优质食物。因此，通过在早上和下午或晚上喝一杯 AG1，我满足了我所有基础的营养需求，我和许多其他服用 AG1 的人一样，报告说在许多重要方面感觉好多了，例如能量水平、消化、睡眠等等。虽然许多补充剂都真正针对获得一个具体的成果，但 AG1 的基础营养设计旨在支持与身心健康相关的福祉的各个方面。如果你想尝试 AG1，你可以访问 drinkAG1.com/huberman 领取特别优惠，他们会为你提供五包免费旅行装以及一年的维生素 D3K2。再次强调，网址是 drinkag1.com/huberman。在某个时候，关于禁食训练燃烧更多体脂的讨论很多。是的，我认为现在大多数人都接受了这不是事实，也许当一个人禁食训练时，脂肪作为燃料的百分比会增加，但总的来说，就体脂的减少而言，禁食训练或进食训练并没有什么区别。好的，我认为专家们应该充分说明这一点，比如你说的那样，这并不意味着如果有人喜欢禁食训练或在训练中摄入最少的食物，他们就不能这样做。我喜欢禁食训练，但我听到的是，我希望至少调整一些蛋白质，优质蛋白质，也许喝蛋白质，而不是蛋白质奶昔，是的，但如果他们不想吃固体食物，那么就用这种形式。

我认为人们理解低能量的基本概念以及这如何影响男性和女性的最简单方法是，当我们查看男性内分泌功能障碍的临界点时，我们将其临界点设定为每公斤无脂体重的 15 卡路里，而对于女性则是 30 卡路里。因此，当我们查看基线时，在真正进入内分泌功能障碍之前的卡路里需求，当你查看这些参数时，你可以看到为什么男性在禁食状态或低卡路里状态下表现更好，但对于女性来说，她们的摄入量，尤其是碳水化合物的需求要高得多，因为她们还有许多其他功能依赖于 kisspeptin 的上调或下调，最好是上调。因此，我们只是在谈论基本的卡路里需求，我们所说的就是这个临界点，15 到 30，当你开始告诉人们这一点时，他们会说，哦，好吧，我明白了，这是一个生物学方面的问题，好吧，你可以追溯到所有这些，你知道，在大多数部落中，男性出去获取卡路里，而女性则在家中，在低卡路里摄入的情况下怀孕是不利的，这就是为什么当卡路里太低时你会出现功能障碍，但你知道，你也可以将其应用于现代社会，你所说的所有激素紊乱以及我们在昼夜节律中调节激素的方式，女性需要的卡路里比男性多。我知道有些男性基本上整天不吃东西，然后晚上吃一顿饭，他们会在早上训练，这对我来说是不可想象的，在训练后大约一小时内，我就饿了！

这让我想到我们所说的训练是什么意思，我非常相信人们，每个人理想情况下每周进行两到三次抗阻训练，也许每周进行三到三次心血管训练，这将是理想的。是的，人们可能会做更多，可能不会少很多，否则你就会遇到长期健康问题，你可以避免这些问题，但我认为大多数人都可以做到这一点，而且坦率地说，我很高兴现在人们如此大力地推动女性和男性进行抗阻训练，在我成长的时代并非如此，你知道，我记得第一次带我妹妹去健身房，我想她当时是健身房里唯一的女性，当时我们在高中，是的，除了少数女性健美运动员，她说我不想看起来像那样，我说好吧！

别担心，你不会看起来像那样的，但现在你去健身房，女性在举重，男性在举重，这很棒，太棒了，我看到了这种演变，当我 16 岁的时候，我一个朋友的兄弟是一个健美运动员，他进行了一种类似于你对你妹妹所做的研究，所以我们俩都像，哦，我们想打败那些家伙，所以我们开始和他们一起进行重量训练，不是为了成为健美运动员，但这在我的整个运动生涯中一直是首要的，我曾经是举重平台上唯一的女性，而现在你必须等待，因为举重平台上有这么多女性，我喜欢它，这很棒，是的，太棒了，正如我之前提到的，我有女性训练伙伴，她们做得很好，是的，她们，这与女性训练伙伴一起训练非常有趣，因为不仅可以看到她们可以很快取得进展，这常常令她们惊讶，你知道，我认为很多女性认为，好吧，这需要！

外部类固醇或类似的东西，是的，你知道，你指出的那样，女性快速增加肌肉有一些障碍，我认为我已经注意到力量的增加可以很快到来，是的，为什么是这样？这主要是一个神经系统方面的问题，如果我们看看我们许多人成长的文化，我说的是我们 45 岁以上的人，女性都是 90 年代的超级名模，不展示肌肉，诸如此类的事情，所以一直以来都倾向于有氧运动，即使现在你去健身房，你是一个新会员，你是一个女性新会员，他们会说，嘿，太好了，这是我们所有的旋转课程和拳击课程，仍然在做，是的，还有心血管器械，一个男人过来，好吧，你想在这里放多少？

举重平台，所有你知道的重量训练，开始看到科技型健身房的转变，但这仍然是普遍现象，所以仍然存在一点禁忌，所以当女性开始进行力量训练时，她们以前从未接触过这种中枢神经系统压力，以及神经和肌动蛋白的整个方面，这是我们的微泡，你知道，它拥有神经实际刺激肌肉纤维的能力，所有这些都会很快得到训练，所以你训练得越多，招募的肌肉纤维越多，用于收缩，你就会看到力量的增加非常迅速，然后慢慢地建立在这一点上，以增加肌肉体积，因为女性需要很长时间才能增加体积，因为力量训练的驱动力是中枢神经系统，所以当我们看到更高剂量、更大容量时，我们没有看到巨大的肥大，我们只是看到力量的真正良好的增加，每当有人，无论是男性还是女性，担心长得太大太快时，我总是提醒他们，抗阻训练在不同类型的运动中是独一无二的，因为在训练期间血液流向肌肉，这会引起充血，是的，你会得到一个窗口，一个短暂的窗口，但无论如何都是一个窗口，让你看到如果你在恢复方面做得一切正确，那么高水平的肌肉会是什么样子，所以只要肌肉在训练期间的大小对你来说没有问题，是的，你没事，你很好，是的，这在其他训练中是独一无二的，不像你去跑步时，你会感觉自己快得多，你实际上会得到相反的结果，对吧，你会感到肺部灼热，以及撞到极限的痛苦，然后希望适应发生，然后你下次可以超越它，但对于抗阻训练，你会对高水平的肌肉会是什么样子有一个真实的画面和一种感觉，这就是为什么在你的健美比赛中，健美比赛中的人会在上台前进行充血，所以我们一直在谈论训练，但我们还没有真正详细说明你会建议新手、中级抗阻训练和心血管训练计划是什么样子，总的来说，我知道我们这里没有时间深入探讨所有细节，我们已经写了关于这些内容的文章，我们为人们提供了这些极好的资源，在节目说明字幕中，但你想让女性做什么，也许我们可以按年龄段划分，因为这听起来像是一件反复出现的事情，女性，比如说 30 岁以下的女性，31 岁到比如说 40 岁，然后是 41 岁到 60 岁，然后也许是 61 岁，就每周抗阻训练的次数而言，是全身训练吗？心血管训练的次数和时间，以及你可以举哪些例子？是的？

因此，如果我们关注的是 20 到 30 岁的女性，很多时候我都会尝试让他们首先关注整个运动方面，所以我们让她们分阶段进行，老年女性也是如此，分阶段学习如何运动，学习复杂的动作，这样当你进行抗阻训练时，最好每周三到四次，你可以看看如何更好地运动，它不需要很长时间，如果你做到力竭，这在年轻时非常有效，以增加力量和一点肌肉增长，你将不得不花更多时间在健身房，所以可能是 45 到 60 分钟，当我们每周进行四次时，你可以在其中一次的最后添加冲刺间歇训练，以获得超高强度，或者你可以在不同的日子进行最多两次高强度间歇训练，如果你专门为某事进行训练，所以如果我与许多耐力运动员一起工作，他们会说，好吧，我该如何融入它？就像，好吧，我们看看质量以及它如何融入你的训练，所以如果你正在为马拉松训练，你正在为铁人三项或其他耐力项目训练，你可以将这种高强度计算到你的训练计划中，所以理想情况下，当我们处于年轻阶段时，我们关注的是三到四次抗阻训练，以及非常好的运动，以及两次高强度间歇训练，当我们开始进入 30 多岁时，我们开始关注我们实际上是如何进行抗阻训练的，而不是仅仅进行循环训练，我们真正关注的是进行一些复合动作，让我们看看如何进行一些更重的训练，让我们看看我们如何进行周期化，也就是进行 6 周的阶段，并在这些阶段的基础上进行更多建设，因为我们想要这个基础基础，所以当我们 40 多岁时，我们实际上可以进行我们的力量基础训练，如果你 40 多岁，你从未做过抗阻训练，那么我们需要 2 周到 4 个月的时间来真正学习如何更好地运动，因为随着我们进入 40 多岁，软组织损伤和整体损伤的发生率更高，因为雌激素的波动，理想情况下，当我们到达那里时，我们关注的是大约至少三次抗阻训练，进行复合动作，以及一次冲刺间歇训练或两次冲刺间歇训练，以及一次高强度间歇训练，并提醒人们复合动作。

多关节运动，深蹲、硬拉、引体向上、划船、过头推举、卧推等，而不是孤立运动，只涉及一个关节，是的，运动，是的，是的，对于你在所有这些年龄段中描述的所有人，你是否建议他们每周三到四次训练相同的肌肉群，或者他们进行某种分割，即上半身、下半身休息一天，或者上半身休息一天，下半身休息一天，无论什么对他们有效？是的？

如果他们寻找在健身房的时间较短，因为生活繁忙，你可以进行分割，如果你关注的是，好吧，我可以分配一小时，一小时半在健身房，那么你可以进行全身训练，并有足够的休息时间，当你年轻时，关键是做到力竭，当你年长时，关键是进行高强度训练，这很有趣！

是的！

因此，当我们关注的是做到力竭时，我们试图获得更多肌肉增长和力量，当我们年龄较大时，因为增加瘦肌肉非常困难，我们真的想关注力量成分，因为这变得越来越重要，我们谈论的是长寿，如果你关注的是从中枢神经系统角度出发的力量成分，我们会看到它会促进更好的反应，减轻认知能力下降，而这是你作为神经科学领域的人会理解的另一个方面，在痴呆症和阿尔茨海默病等方面存在一些差异，有一些非常有趣的研究关注力量训练和力量基础训练，当我们进入老年时。

因为我们会获得更多神经生长模式和更多神经通路，甚至有一些有趣的研究文献关注强调一些单侧运动，因为人们随着年龄的增长，不仅仅是双侧运动或双侧同时运动，你总是想训练身体的两侧，但是，如果我理解正确的话，年轻女性应该训练到力竭，试图产生力量和肥大，随着女性年龄的增长，她们应该更加强调力量训练，保留一些重复次数，但进行更重的训练，是的，你所说的很有道理，是的，因为我们所知道的关于神经系统随着年龄增长的情况是，一些神经肌肉连接和控制你肌肉连接的脑部上运动神经元会萎缩或至少会减弱，最终核心到肌肉，是的！

关于这个想法有一些非常棘手的地方，是的，就长寿而言，我认为现在没有人说过，关于它的事情是，男性以更线性的方式衰老，而女性则有一个明确的点，在她们 40 多岁末 50 多岁初，突然之间事情变得糟糕，这是围绝经期状态，我无法告诉你我每天收到多少来自女性的电子邮件和信息，她们说我 46 岁，我 47 岁，我正在增加体脂，我不知道发生了什么，我睡不着，然后我们说这是围绝经期，她们说那是什么，所以当我们关注围绝经期时，它对身体来说是一个巨大的变化，因为你的性激素减少了，循环更多，更多的排卵周期意味着没有孕酮或孕酮非常低，你的雌二醇脉冲与那些平线方面不同，因为身体的每个系统都受到影响，这就是为什么你会看到更多软组织损伤，女性在围绝经期最常抱怨的两件事是臀部和肩部疼痛。

这确实是围绝经期中发生问题的两个真正具有指示意义的问题，因此，从 40 多岁中期到 50 多岁初的整个阶段是一个明确的衰老点，在那里我真正试图让女性进行高强度举重，并开始在训练中进行极化，而不是强调区域 2，而是真正关注我的极化方式，我的中枢神经系统受到的影响方式，这样当她们进入围绝经期的那个时间点时，她们的身体已经适应了即将到来的压力，而男性则是在 50 多岁末 60 多岁初看到这种情况，因此软组织损伤、身体成分的变化发生在较晚的时间，所以是的，关注我们如何调整力量训练绝对是需要考虑的长寿因素，但对于女性来说，这是一个更好的指标，说明你应该开始实施的时间跨度，对于男性来说，我认为你有一个更好的范围，说明你应该开始实施的时间，对于没有服用激素替代疗法的女性，我们之前做了一期关于围绝经期、绝经期和激素替代疗法的节目，但如果今天再次出现，那就太好了，因为这些都是重要的话题，讨论不足，绝对是对于没有服用激素替代疗法的女性，她们决定进行更重的训练，也许进行更多的训练量，不要训练到力竭，确保不要让她们的皮质醇飙升太多，确保她们有一些赛前营养，一些赛后营养，她们是否应该非常小心地增加多少心血管运动，这意味着似乎总是存在过度训练的风险，正如你指出的那样，由于各种原因，文化原因、历史原因，关于运动，我的观察是，大多数女性，除非她们知道得更好，否则会默认进行心血管运动，而不是抗阻训练，是的，所以如果一个 40 多岁的女性，比如说 30 多岁末到 50 多岁，每周进行两到四次抗阻训练，而且她们也非常喜欢有氧运动，或者她们觉得她们想要或应该进行有氧运动，她们是否应该小心她们进行多少有氧运动，是否有最好的有氧运动形式，她们是否应该真正强调高强度间歇训练，她们是否应该避免区域 2，我们可能也应该为那些不知道的人解释一下区域 2 是什么，是的，他们还不知道，我以抨击橙色理论和 F45 而闻名，因为它们专门针对女性的这个年龄段进行营销，这并不合适。

因为这不是真正的高强度工作，我们关注的是那些真正试图最大限度地改变身体成分、长寿的女性，不幸的是，她们默认进行有氧运动，因为她们认为，哦，这将有助于改变我的身体成分，这将帮助我减少体脂，事实并非如此，还有像 SoulCycle 这样的东西！

是的，我从未做过任何这些，是的，但我认为有很多冲刺，很多运动，很多出汗，以及很多燃烧卡路里的强调，是的！

是的，但是它让女性处于中等强度，她们习惯于在这些课程中生活，感觉非常疲惫，当你告诉她们，实际上这种训练对你们不起作用时，因为这会让你们处于一种会提高皮质醇强度的状态，但这并不是一种足够强的压力来引发我们想要抑制皮质醇的运动后生长激素和睾酮反应，这就是为什么我们有这么多女性在围绝经期不应该进行高强度运动，就像，好吧，实际上，她们应该进行中等强度运动，她们需要避免这种极化，绝对是这样，这就是我们想要的，我们想要真正的高强度运动，即一到四分钟的 80% 或更高的强度，或者进行冲刺间歇训练，全力以赴 30 秒或更短时间，你每周进行几次，你不会每天都这样做，因为你需要有足够的恢复时间来真正达到这些强度，因为这些强度会给你带来运动后激素反应，以降低皮质醇，当我们关注的是女性时，她们会说，哦，我喜欢骑自行车好几个小时，我喜欢进行我的旋转课程，就像，好吧，但我们需要关注这里的大问题，如果你正在寻找长寿和身体成分的变化，以及认知能力和所有这些东西，你必须使你的训练极化，这必须是重点，但就像我一样，我有很长的耐力背景，我现在喜欢在周末长时间骑我的碎石自行车，这对我来说并不理想，我的年龄，这种开始方式对于所有我想看到的改进方面来说都不理想，但在精神上，这很棒，所以我们谈论的是进行长时间的运动，区域 2，这种低强度对话，这对于心理健康来说很好，在自然界中，但为了获得最佳健康和福祉，我们不想这样做，我们想将抗阻训练作为基石，以及真正的高强度运动，以帮助改善身体成分。

改变新陈代谢控制、胰岛素敏感性和大脑健康，并降低皮质醇，我的家人中有女性认为，因为她们喜欢散步，她们只是大量散步，她们吃得很好，而且足够，但她们对抗阻训练有抵抗力，如果她们确实拿起重量，通常是一些非常轻的哑铃，做一些弯举，一些三头肌伸展，并没有真正地，倾斜到更高的强度工作，是的，我认为这很常见，我的观察是，这很常见，不是因为她们不能被激励去做高强度工作，而是学习复杂的复合动作，比如正确地深蹲，甚至正确地腿部推举，是的，正确地硬拉，可能会有点让人不知所措，尤其是一个人走进健身房时，对于男性来说也是如此，所有这些东西，所有这些设备，所有这些身体，这些人看起来好像知道他们在做什么，就像我要走进一个高级厨房或交响乐团，你知道，所有这些乐器我都不会演奏，是的，所以对于那些真正想要克服这个长寿障碍的人来说，最好的方法是什么，因为显然抗阻训练、正确的营养工作，是的！

心血管运动部分更容易理解，步行，你走得更快，你慢跑，你跑得更快，你跑步，是的，是的，自行车，SoulCycle 课程等等，就力学而言，它更容易，你仍然可能会受伤，但这更直接，有没有一种方法，如果没有私人教练的预算，有人可以学习如何做这些动作，正如你所说，在长达四个月的时间内逐渐适应它们，这样他们可以确信他们不太可能受伤，是的，并且真正建立他们做真正工作的能力，比如对他们有益？是的？

这就是我喜欢科技的地方，一方面，但你说的非常基本，我看看我的一些家人，我让他们从简单的徒手运动开始，或者用罐头装满背包来增加一点阻力，所以他们在自己家里感觉很舒服，他们可能会做弓步或深蹲，只是让他们了解脚的位置和我的那种东西，所以他们正在习惯这种运动，我喜欢 Kelly Starrett 关于移动性的东西，所以向他们展示，我们如何做一些移动性，找到卡住的地方，然后你可以将他们引导到一些现有的程序，比如 Hailey Hall 有些非常好的程序适合 40 岁以上的女性，还有 Bre 和澳大利亚的 Sunny Webster，你可以发送你正在做的事情的视频，他可以批评你，并告诉你该做的事情，还有其他类似的程序，所以有很多方法可以获得帮助，如果你寻求帮助的话，私人教练对很多人来说是一个很大的障碍，虽然我不喜欢 Planet Fitness，但我喜欢他们让想要进行抗阻训练的人很容易走进去的事实，他们可以去一个循环，他们拥有的一个循环器械，他们可以在器械上开始抗阻训练，这是学习复合动作的另一个层次，所以有很多方法可以打破进入的障碍，你只需要找到激励因素，什么会激励这个人放弃每天散步的时间，并花时间去健身房或花时间做车库里的运动，这会改善他们的瘦肌肉，我！

我很喜欢器械，尤其是负重片器械，但器械只是创造了接近正确的或正确的运动轨迹。是的，嗯，是的，完全正确，而且要花时间调整座椅高度，调整器械上的各种销子，而不仅仅是重量，以确保获得最佳的活动范围。我认为这是一件小事，但在影响方面意义重大。人们只是随意坐在器械上，特别是如果你和别人一起锻炼，初学者会感到有压力要快速移动，他们不想调整座椅高度，所以对他们来说完全错误。只需要一点时间，你知道，问问人们，“你如何调整器械？” 我也是……

我喜欢壶铃，在车库里或较轻的哑铃，你可以做一些推举或抓举之类的动作，让它们动起来，因为这是人们的另一个很好的学习曲线。嗯，就像我说的，你可以根据某人对阻力训练的直觉喜好或厌恶来实施很多方法。你提到了极化训练，如果我理解正确的话……

这将是一个女人进行三到四天的高强度阻力训练，每次训练四十五到七十五分钟，然后在另一个极端，可能只是大量步行或慢跑。是的，这就是你所说的极化训练，而不是其他形式的训练，它旨在让人们大量出汗，剧烈呼吸很长时间，但既没有让他们处于诱导肌肉力量适应和高购买适应的境地，也没有真正充分地消耗心血管系统，例如，当我谈到极化时……

我关注的是高强度力量，这真的对中枢神经系统很伤，然后我们从心血管的角度来看进行真正的剧烈运动，所以步行更多的是恢复。如果你要出去做长时间的运动，它必须非常非常轻松。如果你正在考虑心血管方面的大量出汗，那么我们正在谈论真正的冲刺间歇训练。所以我让很多女性做的是二十分钟的下肢负重组，然后她们会使用冲刺自行车，尽全力进行三十秒，然后根据需要恢复，然后再进行三十秒的全力冲刺。大多数人会说，“我能做四到五组这样的”，但两组之后他们就完全筋疲力尽了，因为运动强度太大了。这就是我所说的极化：为了恢复，你进行非常非常低强度的运动；为了代谢和心血管变化，你进行超级超级高强度的运动，这就是我们追求的目标。我想快速休息一下，让你知道 Huberman 实验室团队已经推出了一个新的播客，主持人是安迪·加尔平博士。安迪是运动科学和人类表现方面的专家……

并且长期以来一直是 Huberman 实验室播客的粉丝。这个新的播客叫做“与安迪·加尔平博士一起表现”，它深入探讨了诸如如何增肌和增强力量、如何改善心血管健康以及如何优化恢复和睡眠以提高表现等主题。安迪是一位绝对出色的教育家和真正的人类表现方面的专家。我知道你会非常喜欢他的新播客，并从中学习大量有用的知识。所以请查看并订阅你收听播客的任何地方。再次声明，这个播客叫做“与安迪·加尔平博士一起表现”。让我们谈谈月经周期，以及它如何影响心理和生理层面的训练，当然，这两者是相关的，它们是密不可分的。例如，在月经周期的哪个特定阶段，女性应该预期动机和/或恢复会更具挑战性？

这是最近科学研究中的一个棘手问题，因为我们看到所有这些关于男性的研究，这些研究来自运动科学文献，说月经周期对任何事情都没有影响。当你观察这些人群时，它特别针对的是年轻女性，你可能会幸运地拥有十个，如果幸运的话，十二个受试者。所以这是那些拥有“正常”月经周期、据推测排卵的女性，所以她们有一个明确的低激素和高激素阶段。

这可能是因为这些研究是在大学里进行的，在大学本科女生身上进行的。是的，完全正确，是的，这通常在一个特定的年龄范围内，对吧？

好的，他们观察的是表现，也就是说，在某一时间点，我们知道，除非你有一些像严重的月经出血这样的情况，否则你可以在月经周期的任何时间点表现出色。更多的是关注高触感，不仅从分子的角度来看，而且还结合混合方法，并关注定性方面。我们需要女性追踪她们自己的周期，并找到她们自己的模式，因为我们知道，有时你会感觉很糟糕，你无法推动强度，但这对一个女人来说可能是第八天，对另一个女人来说可能是第十八天。从分子的角度来看，我们知道，低激素阶段，即第一天是出血的第一天，一直到排卵，这是月经周期的一半，你更有能力吸收和适应压力，无论是身体压力还是精神压力。所以，如果要进行更重的负重，要进行高强度运动，要提高动机，那么低激素阶段对于尝试创造个人最佳成绩、尝试达到新的速度来说确实是最理想的，因为你可以承受这种压力，你的免疫系统可以处理它，你的肌肉可以处理它。

你的核心温度，一切都可以处理。所以对大多数女性来说，在她们月经来潮前的几周，她们会感觉更强壮，我接受，直到……管理或相反的情况，即第一天出血到周期中期。如果好的，是的，这个棘手的问题是，并非每个女人都排卵，这就是我们关注普通人群的原因。我们有生活方式压力，我们有营养压力，我们知道女性大部分每年有四到五个排卵周期。所以，当你看那个高激素阶段时，我们不能说你肯定处于高激素阶段。这就是为什么我们需要女性追踪她们自己的周期，并了解她们自己的模式，因为在理想情况下，我们知道在黄体期，我们有最大的变化，我们有免疫系统的促炎反应，我们也无法获得碳水化合物，我们有更高的交感神经驱动，所以有很多事情并不适合适应压力。总的来说，黄体期与更多的皮质醇有关，嗯？

更多的是某种基线水平的压力，对女性来说，尝试用更多营养来抵消其中的一些，在这个阶段多吃一些复杂的碳水化合物，是否有意义？我们知道一些复杂的碳水化合物可以减弱一些皮质醇反应，也许只是更多地关注饮食，是的！

绝对的，我的意思是核心温度上升，但黄体期的全部目标是组织构建。这就是我们看到大量碳水化合物和氨基酸转移到构建子宫内膜的地方，这是全部目标。所以是的，你需要多吃蛋白质，你需要多吃碳水化合物，但同样，棘手的问题是你是否排卵了。所以，如果你不知道你是否排卵了，你正在追踪你自己的模式，那么只需谨慎地意识到，在你下次月经来潮前大约一周，你真的需要增加碳水化合物和蛋白质，因为这将帮助你达到强度，这将使竞争环境趋于平缓，尤其是在你感觉你真的可以达到这些强度、感觉很棒的日子里，但当你做一些事情时，你的心率比应该的要高，你感觉你无法达到这些强度。如果你事先用一些增加的碳水化合物来抵消它，你就会达到它。所以，再次强调，它真的回到了个人身上，因为我们没有足够的可靠资源来形成普遍的想法，因为我们不知道你是否排卵了，你在黄体期雌激素和孕激素的比例是多少。所以，当我们把它带回到普通人群时，最好的办法是追踪你的月经周期、睡眠以及你的感受，找到你自己的模式，并根据你的模式调整你的训练和日子。女性应该在月经周期中克服心理上，甚至可能是身体上的阻力，减少训练或不训练吗？这取决于她的感觉。我们不能依赖心率变异性，因为我们知道它会随着自主神经系统的变化而变化，孕激素是一个排卵的良好指标，因为你的心率变异性下降了，但这并不是你身体能做什么的良好指标。如果你醒来，我一直都说这是十分钟规则，你醒来感觉很糟糕，你就像，“啊，我真的很想做这个锻炼，但我不知道会怎么样”，给自己十分钟。如果十分钟后，你无法达到这些强度，或者你只是感觉很糟糕，那就改变它，降低它，做一些恢复性的运动，做一些不会那么费力的运动，因为我们确实有有限的压力承受能力，也就是我们能承受多少压力。所以，如果你要试图在一个高强度锻炼中全力以赴，那么你一天剩下的时间还有什么？然后这会加剧，因为如果你总是与之抗争，那么你就会增加这种基线交感神经驱动，因为你在与训练作斗争，你在与生活作斗争。所以给自己十分钟的规则，如果连续三天发生这种情况，没关系，因为这是一段非常短的时间，它不会永远持续下去。所以很多女性都有这种内心的对话，“我必须这样做”，这实际上是基于某种外部因素，她们认为每个人都在看着她们，但内心里你不需要这样做。如果你允许自己这样做，你最终会训练得更好，恢复得更好。

并且获得更好的结果。反过来，如果一个女人感觉特别好，她应该全力以赴吗？是的，或者在月经周期的激素波动和感觉非常好之间有什么关系，高强度训练会以某种方式扰乱周期吗？这实际上是一种……我猜想是古老的、较低的……可能是神话，我想高强度阻力训练会以某种方式损害女性的激素周期。我认为没有任何证据表明这一点，但我时不时会听到这种说法。是的，嗯，你认为这个神话是怎么产生的？你认为它为什么会在传播？我们可以做些什么来消除它？

如果事实上它不是真的？

它不是真的，我们看到它来自食物摄入的错误，我们也看到它是一种文化影响，因为我们考虑运动是如何开始的，它开始是男人展示他们多么强大和具有侵略性的一种方式。这是最初的奥运会，对吧？不允许女性参加。当我们向前推进到运动，以及女性参与高水平运动变得可以接受时，如果一个女人表现出任何弱点，她就会立即被贬低，对吧？是的，你不能和男孩子们一起玩，因为你有月经周期，你在流血，你是一个女人，你是一朵娇嫩的花朵。所以女性会进入那个职业体育领域，如果她们没有月经或她们训练得足够努力以至于月经停止，她们会感到兴奋，因为这样她们就更像男人了，她们可以和男孩子们一起玩。如果你现在在职业体育中开始谈论月经周期，大约在过去四五年里，谈论它是可以接受的，你知道，2020年，所以高强度阻力训练会导致月经周期问题这种误解，一方面，它是一种文化上的细微差别，是对女性进入该领域的抵制，但现实是，女性没有摄入足够的能量来应对这种压力，这随后导致能量供应不足，也许是运动中相对能量效率的降低，月经周期激素的紊乱，所以不是高强度阻力训练的行为，而是没有为它提供足够的能量，然后得到可以不来月经的许可，因为是的，现在你训练得足够努力了，你已经失去了它，你更像一个男人了！哇！

非常有趣的历史。那么，如果一个女人保持某种卡路里平衡，基本上吃得足够多以支持她的能量输出，甚至略微卡路里过剩，那么即使她训练非常努力和频繁，她的月经也不太可能停止，这是真的吗？

所以它基本上归结为卡路里摄入和卡路里消耗，为手头的任务提供燃料，因为有些人即使在高强度训练中也想要轻微的卡路里赤字，如果这种赤字在训练之外，也许是 150 到 200 卡路里，那么它将有助于促进体脂减少而不是瘦体重减少，并且不会干扰恢复。在压力周围的补充，即运动压力，非常重要，但女性已经被这样训练，不要吃东西，不要占据空间，要小，你知道，所有这些社会文化因素，女性害怕承认她们想吃东西，而且她们应该吃东西。所以这是健身社区中我们真正试图改变和改变心态的一个细微差别：你努力训练，你吃得好，你的身体会相应地产生食欲。

体温与激素密切相关，是的，它们太密切相关了，无法在这个单一的谈话中将它们全部解开，但是当你描述女性迫切需要用适当的燃料来充分补充能量，以进行足够高强度的训练来刺激她们需要的正确适应时，我想在月经周期中发生的食欲和体温的变化也会影响到这一点，这意味着在月经周期的某些阶段，女性自然会不太想吃足够的碳水化合物和足够的蛋白质，是的，为了充分利用训练，那些月经周期的哪些阶段是女性应该特别注意确保她们补充足够的能量的？是的！

嗯，当雌激素在排卵前开始上升时，这种雌激素激增会抑制食欲，它也与我们的食欲激素相互作用，这是我们食欲不振的部分原因。排卵后雌激素下降，它会感到饥饿，它会上升，人们会说，“我有一些渴望”，这是由孕激素驱动的，因为你的身体需要更多的卡路里，但与此同时，随着雌激素的升高，你并不饿，你渴望，但你并不饿。有趣的是，是的，它试图将这些分开，就像你的食欲是当然会回来的东西，但渴望更多的是那种心理能力，“是的，我的身体需要更多，但不确定是什么”。为了让女性了解整体情况，它总是回到“让我们为运动提供适当的燃料”，即使你不饿，如果你在那个时间点提供适当的燃料，如果你最终减少了至少你停止了分解状态，即分解代谢状态，所以我们不会在超代谢物中出现这些扰动。我最担心的是女性真正照顾大脑向身体其他部位发出的信号，如果我们体内有燃料，即使我们有食欲波动，如果你在高温下进行非常剧烈的运动，你也不会感到饥饿，但如果你在那种剧烈的运动后喝冷蛋白饮料，你正在照顾那种立即关闭我们需要分解事物的信号的需求。让我们谈谈在线讨论中的众多禁忌话题之一……

那就是避孕药，我们需要准确定义我们正在谈论哪种避孕药，因为有很多不同的形式。是的，有宫内节育器，有铜宫内节育器，有环，有……让我们谈谈旨在阻止排卵的口服避孕药。嗯，这就是所谓的“避孕药”，是的，所以我们现在先把谈话限制在这一点上，这样就不会有混淆。如果你愿意的话，分享一下你对这些避孕药的看法，它们如何影响我们今天讨论的任何事情，或者其他任何事情。你还有另一个历史课吗？

请吧。好吧，我刚在家里给一些年轻运动员做了一个关于避孕的演讲，因为有些人可能会服用醋酸甲羟孕酮，如果她们服用超过两年，她们会骨质疏松，所以问题是，好吧，口服避孕药是如何产生的？

它如何影响事情？好吧，让我们看看它的历史。最初它来自斯坦福大学，由康妮·麦考密克（来自麦考密克家族）和女权主义活动家玛格丽特·桑格资助。但因为女性无法进入实验室，所以她们让斯坦福大学的一位男士来开发这种药丸，他说，“你知道吗？我们需要加入一个安慰剂周，让女性感觉她们在流血。”所以，对于三片活性药丸和一片糖丸周，其设计目的是让女性感觉她们可以控制自己的月经周期，她们仍然会流血，但这并不是真正的流血，而是一种撤药性出血。这成为服用口服避孕药的人的困惑点，她们说，“我来了月经”，不，你没有，因为口服避孕药中的激素的目的是下调你的卵巢功能，这样你就……你有一个与自然周期的人完全不同的激素曲线。这取决于你使用的口服避孕药的类型，大多数情况下，单相避孕药是最常用的，这意味着三周的活性药丸是相同剂量的雌激素和孕激素，然后你有一周的糖丸或撤药周，然后你重新开始。当我们观察在活跃女性中使用口服避孕药的生殖效应时，炎症反应和氧化反应的量更大。从训练的角度来看，还没有人做过这项研究，但我对这项研究很感兴趣，看看它如何影响适应性。当你开始服用避孕药时，你最终会得到一个新的基线，但我们并不确定这如何影响适应性。我们还观察口服避孕药的孕激素成分，因为我们有四代孕激素。第一代剂量非常高，有很多风险因素，现在很少使用。第二代是最常用的，这是人们通常服用的，它在你的宫内节育器中，在你的口服避孕药中，它副作用最小。然后我们有第三代和第四代。第四代主要用于那些有非常严重的经前期综合征或经前期焦虑障碍的女性，即你的经前期焦虑障碍，严重的月经问题，因为这种孕激素对大脑中的许多多巴胺受体有直接影响。第三代具有很强的雄激素作用，所以在初步研究中，我们看到它在摄入的第二周提高了速度和力量，因为它积累了，所以我们直接观察口服避孕药，我们不能一概而论，因为你有很多剂量，高剂量的雌激素，我们看到 30 毫克的剂量会增加高购买力，但不会增加力量，因为雌激素会增加卫星细胞方面……所以对于我的力量和举重运动员来说，奥运会举重运动员来说，这是一个不利因素，因为她们增加了肌肉质量，但没有增加力量。所以我们不得不考虑改变口服避孕药，让她们停药。对于那些有突破性出血的女性来说，较高剂量的雌激素确实是有益的，所以我们总体上观察它如何影响女性的运动能力，它的激素曲线变化如此之大，以至于我们无法一概而论。我们只关注非常高水平的运动员以及那里发生的事情，因为这可能会成就或毁掉一名运动员。从一般接触点的角度来看，我们还不够了解。在今年年初，2024 年，有一项研究发表，研究了使用口服避孕药引起的杏仁核变化。在成年人中它是可逆的，但对于年轻女孩来说……

我们不知道，因为大脑正在发育，不幸的是，医生会像分发糖果一样分发口服避孕药。口服避孕药会回忆起对杏仁核的影响方向吗？对于那些我不记得杏仁核是双侧大脑结构，每侧一个，字面意思是“杏仁”的拉丁语，它是杏仁形的，它是与威胁检测相关的更大网络的一部分。有时它被描述为大脑中恐惧的中心，但它也参与许多其他事情，包括积极价态和消极事件，但无论如何，它是威胁检测系统的一部分，唤醒水平升高，这就是为什么它经常在恐惧、焦虑的背景下被讨论。

等等，它增加了服用口服避孕药的女性的恐惧感，使她们不太愿意冒险，当她们停药时，她们会说，“为什么我以前不能这样做？”这就是为什么他们开始研究杏仁核。当我提到我们正在研究年轻女孩时，再次强调，我们不知道发生了什么，它在服用口服避孕药的年轻女孩中是否可逆，因为大脑结构正在发生变化。嗯，当我们谈论口服避孕药时，我希望人们明白它对身体有重大影响，而不仅仅是生殖系统。我们对所有其他影响还不够了解，所以我有一些父母说，“我的女儿想服用口服避孕药，她有规律的月经，她是一名运动员，我们无法控制它”，我说，“如果你的月经周期现在有问题，当你停药时它仍然会存在，所以我们必须看看这里发生了什么。如果你服用它来控制你的月经周期，为什么？因为我们知道，当你没有服用它时，你可以提高你的 VO2max 和其他有氧能力，所以当你没有被这些激素干扰时，你会有更好的峰值能力。然后是另一个谈话，我的扫描结果是，“有非常好的皮肤科医生可以帮助你解决这个问题，你不必服用口服避孕药”，但不幸的是，全科医生并不了解所有这些，如果一个女孩进来并说，“我月经不规律，我安装了宫内节育器，我想服用口服避孕药”，给你。所以这是一个巨大的谈话，我们有……我把它们与许多激素替代疗法放在同一类别中，因为没有足够的研究来解决所有人群的需求，我们看到了这些巨大的处理开关。在我们说每个人都应该服用口服避孕药之前，我说也许不应该，然后是没有人应该服用激素替代疗法，每个人都应该服用它，但我们需要找到中间点，并更多地了解这些激素对女性的影响。是否有证据表明其他形式的女性避孕方法会对我们今天讨论的事情造成问题，例如植入物、醋酸甲羟孕酮或铜宫内节育器？

铜宫内节育器！

宫内节育器和左炔诺孕酮，你知道你的孕激素，这是我的许多战术运动员会使用的，因为它不会对适应性或炎症产生全身性影响，也不会影响这些事情，它是一种安装后就不用管的避孕方式，所以如果你有严重的出血，它会真正消退，因为宫内节育器的全部想法是子宫内膜的自然脱落，所以你不需要流血。铜宫内节育器是不同的，因为在最初的三个周期中你会流很多血，然后它会在你开始之前逐渐减少。你提到了一些关于评估月经血本身作为了解生理上发生的事情的窗口的非常有趣的开创性研究！

甚至心理上，嗯，现在，我的观点是一个很好的过渡，我们可以稍后再回到它，但我只想更直接地问一下，从月经血中可以直接测量哪些东西对女性有益？听起来好像有一代新的家庭测试可能对她们来说很有趣和有益。是的，好吧。

如果你考虑一下月经液，每个人都认为它是一种废物，但它是一个很好的……内分泌指标，它是一个很好的……内膜指标。所以，如果你观察所有细胞因子、蛋白质和来自它的组织，它是一个巨大的指标，它自然排出，我们现在正在研究它来确定 HPV，你是否患有它？PCOS 的蛋白质呢？我们真的能识别 PCOS 或子宫内膜异位症吗？

我们谈谈 PCOS，现在大多数人都听说过它了，但……多囊卵巢综合征通常与雄激素升高有关……它变得越来越普遍，或者可能是因为更好的检测方法而被检测得更多，我不知道 PCOS 的患病率似乎非常高。是的，我认为这两种情况都有。

我们还看到一些反弹性 PCOS，这种情况发生在有人停用口服避孕药时，它不一定是真正的 PCOS，因为现在发生的事情是，你的卵巢正在产生长期被抑制的卵子，所以在超声波下它可能看起来像 PCOS，但这不一定是真正的迹象。另一个是越来越多的女性开始吃得更多，所以她们摆脱了低能量供应。如果你有更多的碳水化合物，你最终会得到更大的卵泡刺激，这也会表现为 PCOS。真正的 PCOS，是的，从报告的角度来看，发病率很高，但它是反弹吗？它没有所有那些潜在的遗传变化，目前这仍然有点悬而未决。嗯，但它对女性来说是一个很大的担忧，因为它表明有些事情正在发生，她们可能有一些生育问题。我们在奥运会级别的运动员中看到 PCOS 的发病率非常高，因为 PCOS 的雄激素方面更高，所以恢复时间更好，基线睾酮水平略高。所以，是的！

这是一种群体特异性，也是在80年代和90年代，神经行为内分泌学领域有很多令人兴奋的东西，主要基于动物文献，然后扩展到人类文献，某些形式的活动可以改变激素模式，甚至可能改变心理学，这在表面上是有道理的，但是否有证据表明，如果有人进行高强度训练或竞争性场景，这在男性身上已经被广泛研究，但我很好奇现在是否也在女性身上进行了研究，雄激素会上升，你知道，有一些研究我不知道它们有多好，比如，在证券交易所的人，观察他们的压力波动，测量睾酮，我认为大多数这些研究都是针对男性的，但其他竞争性场景甚至表明，例如，外源性睾酮可以增加男性的利他主义，如果男性正在竞争谁在慈善活动中捐赠的钱最多，但你把他们放在一个不同的场景中，目标远没有那么有益，然后他们会……外源性睾酮会推动竞争力转向……那些更传统地被认为是男性竞争的事情……换句话说，这一切都取决于情境，是的，关于雄激素或女性运动员中的雌激素以及与运动相关的任何类似的东西，有什么有趣的研究吗？

他们没有针对女性进行任何此类具体研究，我们确实看到在压力下皮质醇会增加，如果你对此有足够的反应，你的身体可以过度补偿，是的，你会得到女性睾酮的提升，我们在很多夜班轮换变化的战术运动员身上都看到了这一点，还有一些循环雌激素的减少，所以当我们开始进入一个非常强烈的训练阶段的末尾时，脉冲会发生变化，因为我们开始对我们的黄体生成素激素脉冲和雌激素进行一些下调，但这不应该严重到影响功能，我们希望人们做的是观察睾酮与孕酮的比率，并跟踪黄体生成素激素，如果他们处于将要进行非常大的训练阶段的点，所以我们看看季前赛、赛季中和赛季末，那些可能更容易出现轻微反应的人，我们就是这样跟踪的，因为是压力成分会导致下调！

实际上并没有造成永久性的改变，正如我们谈论月经一样，我们可能应该谈谈铁储量和……铁，是的！

女性是否需要补充铁，因为她们在月经期间会损失铁？这很有趣，因为我们对血红素蛋白的观点发生了变化，或者取决于你来自世界哪个地区，因为它在炎症时期会增加，在铁损失时期会减少，所以我们在月经周期中看到了显著的变化，所以我告诉女性，如果你担心铁蛋白低，那么我们希望你从排卵后的第一天开始每隔一天服用铁补充剂，持续十天，因为这将真正允许你的身体吸收它并保持在最佳状态，在那之后，每隔一天服用，你将不会观察到那么多，因为排卵后血红素蛋白开始上升，你又有了促炎反应，你有更多的炎症，女性是否需要补充？不，因为我们看到疲劳并不一定仅仅与铁有关，还有很多其他原因会导致女性疲劳，一个问题是，活跃女性的铁蛋白基线水平，如果你有一个20到25的铁蛋白水平，他们会说这是正常的，但我们宁愿看到你的铁蛋白水平在50左右，所以如果你处于正常范围的低端，那么补充。

将帮助你达到50，看看它是否会产生影响，如果一个女性要进行血液测试来评估睾酮、雌激素、脂质、代谢因素等，而且她只能在月经周期的某个时间点进行测试，并在不同的时间进行比较，也许每六个月或每年一次，甚至在月经周期的那个特定时间，那么月经周期中进行血液测试的最佳时间是什么？我发现有限制，然后我会说在她下次月经开始前的5到7天，也就是排卵中期，因为这样你就可以很好地了解雌激素和孕酮的峰值，睾酮的波动不像这两者那么大。

所以你会对基线睾酮有一个很好的了解，我们知道炎症反应更强烈，所以任何超出炎症上调正常范围的东西你都能挑出来，所以是的，我会说，如果你只能在一个时间点进行测试，那就是进行测试的时间，如果她可以在月经周期的不同阶段再进行一次血液测试，你会把第二次测试放在哪里？月经周期的第二天，月经周期的第二天，以获得对你的真实雌激素基线水平的非常好的指示，如果她在这两个时间点测量她的激素？

你认为这足以获得75%以上的相关数据吗？是的，绝对很棒，咖啡因，是的，在过去，是的，我的意思是，在我还是个孩子的时候，没多久以前，是的！

十年前！

三周前，是的，我们会听到关于咖啡因的这些疯狂说法，它会从骨骼中抽出钙，你知道，你会听到这些东西，我做了一整集关于咖啡因的节目，我很喜欢咖啡因，但我确实警告人们，如果他们患有焦虑症，或者他们正在经历一个特别压力大的生活事件，它会提高交感神经系统的活动，自主神经系统，你会感到更紧张，更容易恐慌，是的，当你喝咖啡因的时候，但是，很多人喜欢咖啡因，我认为世界上90%的成年人每天都会以某种形式摄入咖啡因，我的意思是90%，是的，这使得它成为世界上消费最多的药物，咖啡因对女性安全吗？我怀疑根据你刚才所说，答案是肯定的，但是否存在女性应该谨慎摄入咖啡因的情况，与这种焦虑无关，我的意思是，人们可能应该喝比他们能忍受的更多的咖啡因，对吧，心理上，无论男女老少，是的！

它更多的是遗传因素，而不是性别因素，所以我的意思是，男性和女性都会是快速代谢者、慢代谢者，或者没有影响，这成为更大的问题，我们发现的是，在围绝经期状态下，女性会对咖啡因引起的血糖波动变得更加敏感，所以她们习惯于早上喝咖啡和一些东西，然后在锻炼中途，她们会变得有点亢奋，我明白了，因为在胰岛素敏感性、胰岛素反应方面发生了变化，所以在血糖控制方面也发生了变化，咖啡因可以加剧这种情况，所以如果你是一个这样的人，哦，我总是会在锻炼前喝双份浓缩咖啡，然后在中途我真的很亢奋，我明白了！

我真的很忙，头晕目眩，我不知道该怎么办，感觉很恶心，是的，是的，吃点东西，嗯，和它一起吃点东西，在锻炼过程中啜饮咖啡因怎么样？你知道，把咖啡拿进去，在组间啜饮一下，这能抵消一些吗？我认为不会，好吧，我经常听到很多人说他们在锻炼前喝咖啡因，你知道，中途感觉不好，是的，是的，因为他们不需要它，对我来说，这只会刺激对更多咖啡因的需求，但是，我们甚至在那里，我说半片尼古丁，我尝试过，但我被告知，这就是为什么我不打算继续这样做，它不仅非常容易上瘾，它实际上是一种血管收缩剂，一位皮肤科医生告诉我，它对皮肤非常有害，即使你不是通过吸烟、 vaping、蘸或什么来摄入尼古丁，所以现在这种服用尼古丁作为兴奋剂、认知增强剂和性能增强剂的趋势很大，我认为人们至少应该意识到它对皮肤的负面影响，无论如何，因为我不是尼古丁使用者，我会告诉你，半片尼古丁，嗯，你第一次服用它的时候，这是一种难以置信的体验，它就像你第一次喝真正的咖啡，哦，真的让你清醒，是的，让你兴奋，我不建议任何人这样做，因为它感觉很愉快，如果你喜欢咖啡因？

我喜欢五味子，因为这个原因，五味子，是的，这是什么？你应该知道这是什么，你应该知道……好吧，我来这里学习，好吧？

嗯，五味子，五味子，是的，所以它是一种适应原植物，你知道，像人参、西洋参、玛卡、阿萨伊，所有那些流行词，五味子是另一种经过充分研究的适应原，我的朋友们说它就像立即起效，你服用它，它会立即集中注意力和功能，因为它的主要目标是调节多巴胺、血清素和皮质醇，所以它给女性和男性带来了这种大脑清晰度，给了他们令人难以置信的专注力，你使用它吗？是的，你现在在服用吗？

我把它放在我的早咖啡里，好吧？

嗯，你刚刚让大家走进了……兔子洞，好吧，是的，是的，你在这里第一次听到斯泰西·西姆斯博士这么说，试一试，因为尼古丁的事情很有趣，尼古丁确实有一些认知增强作用，也许在……65岁及以上的人群中，实际上可能有助于抵消某些形式的神经退行性疾病，但这还需要在研究中进一步探索，不要剪辑这段视频，把它发布出去，就像……这种情况已经发生了，非常有趣，好吧，我们都同意咖啡因很棒，五味子，你可以试一试，看看，告诉我，好吧，好吧，冷，是的，出于某些原因，我仍然不明白，人们将这个播客与有意的冷暴露联系起来，我喜欢以冷水浴或冷水浸泡的形式进行有意的冷暴露，主要是因为之后发生的影响，这意味着更警觉，那种感觉持续很长时间，不，我认为它不会显著提高新陈代谢到产生有意义的差异，但是所谓的儿茶酚胺，多巴胺或去甲肾上腺素的长期增加对我来说是相当令人印象深刻的，我只是喜欢它让我感觉的方式，所以这就是我相信人们进行有意的冷暴露的主要原因，每次我发布关于有意的冷暴露的文章时，我都会被问到，可以理解的是，它对女性的影响与男性有何不同？

然后我通常会收到关于雷诺氏综合征的问题，哦，是的，是的，那么，有意的冷暴露对女性的影响是否存在差异？我必须管理答案是肯定的，鉴于你之前关于血管收缩与血管舒张的说法，但是有意的冷暴露，就像我讨厌它，你怎么认为？

你推荐女性使用吗？我推荐给那些可能会在第一次潜入冷水中时经历迷走神经反应的开放水域游泳者，我更喜欢女性使用热疗，每个人对热的反应都不同，你获得更好的适应性，桑拿，是的，桑拿，是的，最好是真正的芬兰桑拿，红外线桑拿不行吗？它会温暖皮肤，但不会温暖核心，我们想要，谢谢你这么说，我不太喜欢红外线桑拿，热度不够，是的，如果你能忍受热度，你可以把红外线灯带到传统的桑拿房里，是的！

但是芬兰桑拿应该是185华氏度到210华氏度之间，如果你真的适应了热度，是的！

我还在用公制，让我进行转换，对不起，是的，你住在新西兰，是的，所以是60到80摄氏度，我每次都要查一下，我每次尝试在飞行中进行数学计算时，这个播客现在就像……你知道，好吧，乘以9除以5，不同的过程，是的！

人们可以查一下，是的！

好吧，查一下，嗯，冷水暴露的问题是，关于冰水、冰浴以及它有多冷的整个讨论，对女性来说太冷了，因为我们正在观察到那种剧烈的立即跳跃到那种冰水中，它会导致非常严重的收缩和关闭，所以如果水温在16摄氏度左右，也就是55到56华氏度，女性会做得很好，并获得所有多巴胺反应等等！

这很冷，不暖和，不！

它就像在海里游泳，就是这样，这足以抵消那种严重的收缩生存反应，但它足够冷，可以引发我们想要的所有冷水暴露变化，所以这是一个温度新需求，这就是性别差异，就像我说的，当我让开放水域游泳者进行长时间游泳或进行水温较低的铁人三项比赛时，我让他们进行冷水暴露，特别是面部暴露在冷水中，以让他们习惯于那种最初的严重收缩和交感神经活动，我们不希望在比赛前发生这种情况，热疗是真理，就像真正的热疗一样，当我们用桑拿进行靶向治疗时，我们看到了女性的许多代谢变化，我们有更好的胰岛素和血糖控制，我们看到了更好的……我们热休克蛋白的表达和解偶联，以及这些蛋白质的重建，更好的心血管反应，然后对于女性来说，随着年龄的增长，我们会有潮热、盗汗等问题，如果你进行热暴露，你正在向体温调节中枢发出更强的刺激，你也在从肠道获得更好的血清素产生，我们有95%的血清素是从肠道产生的。

这导致更好的温度控制并抑制潮热，我认为有些人可能会对使用桑拿来减少潮热的想法感到困惑，所以我要提醒大家，你的大脑在视前区有一组神经元，可以认为是一个恒温器，控制核心体温，如果你加热身体表面，你的视前区神经元会说，让我们现在冷却身体的核心，如果你在热中停留太久，你的……你的体温会上升，但相反，如果你的身体表面变冷，你身体内部的百万神经元会升温，因为这些视前区神经元会说，哦，你知道，这就像在……恒温器上放了一个不错的后备电池，这是什么……？

研究生和博士后过去在实验室里做的事情，因为这是对……加热器的争夺，对吧，一些人在热的地方，一些人在冷的地方，无论如何，总之，你并不是不赞成使用有意的冷暴露，你只是建议女性使用温度可能在……50华氏度左右的冷暴露，而不是真的，坦率地说，对任何人来说都非常冷，是的，对于任何人来说，38到50度的温度，是的！

对，我们进行了一项试点研究，观察维姆霍夫已经多次去新西兰，所以你知道，他的呼吸和冰浴之类的东西一直在流传，在高性能人群中工作的人想这样做，但是我们有一些患有严重子宫内膜异位症的运动员说，好吧，我们可以考虑使用冷暴露来帮助控制它，在这项研究过程中，我们发现，如果我们在排卵期进行有意的冷暴露，然后持续十天，在三个月经周期内，它会减轻子宫内膜异位症的症状，子宫内膜异位症是一种炎症性疾病，对吧，所以我们正在观察炎症过程和组织的生长，如果我们可以抑制这种炎症和创造反应，学习这种炎症并抑制它，那么它将有助于子宫内膜异位症，非常有趣，这是我们真正希望进一步研究冷暴露的另一个途径，令人着迷的是，作为一项警示性说明，如果任何人打算探索维姆霍夫式方法。

嗯，请，请，请不要将循环性呼吸或任何形式的过度换气与闭气和水暴露结合起来，即使是在水坑的深处，嗯，已经有溺水与人们在各种情况下进行循环性呼吸有关，不仅与呼吸暂停有关，而且基本上是那些没有技能的人，甚至是一些有技能的人将循环性呼吸、闭气和任何形式的水（冷水或温水）结合起来，这是一个坏主意，她不……如果你要进行任何形式的循环性呼吸，我的实验室实际上已经在一项临床试验中发表了关于这方面的研究，在陆地上进行，或者根本不要进行，如果你要进行有意的冷暴露，请将你的呼吸限制为缓慢而深长的呼吸，确保你……受到良好的监督，并且……请活着，是的！

所以是的，我们没有加入任何维姆霍夫呼吸法，我们只加入了有意的冷水……

水暴露，冷和温度通常，一个强有力的刺激源，令人兴奋的是人们正在尝试探索这一点，尤其是在我看来，桑拿工作，嗯，我想我们应该在继续之前简要讨论一件事，因为我们一直在谈论阻力训练，我们一直在谈论有意的冷暴露，有证据表明，进行有意的冷暴露，不完全是冷水浴的形式，而是……浸没到颈部，在力量或阻力训练后，比如说4小时，但可能是8小时后，因为炎症反应的减弱，听起来像是一件好事，它实际上可以抑制人们否则会体验到的一些力量和高功率自由增益，所以如果你要进行有意的冷暴露，最好不要在8小时内或甚至在阻力训练的同一天进行，目的是为了发展力量和肥大增加，在之前进行没有问题，事实上，甚至可能有一些增强性能的效果，至少有一些证据支持这样做，但只是想把它提出来，还有什么你想补充的吗？

这与热暴露不同，因为热暴露你想要在之后进行，因为血管舒张，是的，因为它延长了训练刺激，被动脱水也会刺激更大的血容量改善，哦！

有趣的是，在一个良好的力量训练课程之后，如果一个人有条件这样做。

进入桑拿房长达30分钟，确保你正在补水，你想要缓慢补水，因为一部分原因是脱水和肾脏水平的氧气减少会刺激更多的EPO，所以随着更多红细胞的产生，你会有血浆容量的自然增加，所以它是一种血容量扩张剂，一个小时后进入真正的性能增强，这对男性和女性都适用吗？是的！

啊，让我们来讲解一下这个方案，我喜欢这个，我喜欢这个，这在播客上还没有讨论过，所以，嗯，有人进行阻力训练，完成训练后，喝86盎司的水，加一点盐，然后跳进桑拿房，是的，多久？最多30分钟，好吧，不要更久！

不要更久，不要更久，是的！

他们可能在那里会有点口渴，你正在寻找低水平的脱水，对吗？是的，好吧，我在芬兰桑拿研究中看到的范围是，我记得，我会仔细检查这些数字，186华氏度到大约210华氏度，而更高的温度只适用于那些适应了热度的人，人们可以用毛巾盖住头部，实际上会感觉更舒服，因为大脑是绝缘的，这让人们感到惊讶，他们认为把一个C……你知道，把什么东西放在头上会让它变得非常热，是的！

但是你实际上是在保护你的大脑免受一些热量的影响，人们会戴上毛巾，这样当他们呼吸时，就不会灼伤他们的鼻子或嘴巴内部，嗯，我一直觉得，如果你要待在这么热的地方，那就降低一个等级，嗯，然后是地板，是的！

嗯，这会刺激更多红细胞的产生，好吧？

然后这转化为在运动表现方面是什么？你的心血管能力会增强，因为你有更多的血容量，你……你有更多的血液循环，所以你有更多可用于……肌肉代谢、散热，所以它再次回到海拔高度，人们会去海拔高度以获得这种血容量的提升，但并非每个人都会对海拔高度有反应，因为你有反应者、无反应者和过度反应者，好吧，这就是为什么当我到科罗拉多州时，我走路时会喘不过气来，但是当我回到海平面时，我感觉更好，我的耐力更好，但是有些人可能不会体验到这种效果，这是真的，这是我研究过的，在我们开始之前，我已经在家里的桑拿房里做准备去帕克城了，因为我住在海滩附近，要去帕克城，我对海拔高度有显著的反应，如果我没有适应，我将无法在海拔高度进行连贯的会议，所以，好吧？

是的，所以这就解释了为什么当我参加科罗拉多州海拔高度的会议时，有些人第一晚根本喝不了酒，而且他们私下里很好，即使他们通常住在海平面，而我却试图正确地看楼梯，即使我不喝酒，是的，就是这样，非常有趣，所以你可以使用阻力训练后的桑拿暴露来提高表现，是的！

你也可以在有氧运动后使用它，所以任何让你在训练中被动脱水的东西，因为你不是……因为你在训练时会被动脱水，对吧，你无法保持那么多水分，所以我所说的被动是指你无法阻止这种脱水，然后你进入桑拿房，你正在延长这种训练刺激，因为你的心脏重新激活了，你正在让你的身体承受脱水的压力，身体会做出相应的反应，我们需要更多的血容量，所以让我们启动它，我喜欢它，逻辑上，水类型和……嗯，我会试一试，还有什么训练技巧你袖子里藏着吗，西姆斯博士？你想谈谈什么？

我的意思是，你谈到了五味子，谈到了训练后桑拿暴露以通过增加红细胞数量来提高表现，是的，还有什么可以脱颖而出的吗？不，不！

没有压力，嗯，我是我所谓的“追踪堆栈”的粉丝，我们过去用它来训练田径运动员，然后用于非常重要的剧烈运动，追踪堆栈是从旧的健美组中得出的想法，你服用200毫克咖啡因、低剂量阿司匹林！

但我添加了β-丙氨酸，过去是埃非德林，我知道，所以我很老了，还记得他们会把它作为含有埃非德林的三重堆栈出售的时候，是的！

但是有些人突然死亡，他们把它从市场上撤下了，是的！

它上周在新西兰重新上市了，真的吗？是的！

它让你兴奋，是的，它确实，它……很快，是的！

嗯，它很危险，是的！

但是追踪堆栈，它含有β-丙氨酸而不是埃非德林，非常擅长鼓励额外的顶级效果，就是服用咖啡因，服用一点来自阿司匹林的血液稀释剂和血管扩张特性，以及来自β-丙氨酸的肌肉收缩中的肉碱方面，所以就像训练砾石赛车中的顶级冲刺一样，你用它进行几次冲刺训练，它会在训练期间增加你的训练压力，所以你的适应性是针对这种更高的压力，是否应该做一些恢复工作来确保你抵消了使用这种追踪堆栈所获得的额外压力？是的，嗯，只是确保你不会连续两天进行高强度训练，真的要确保你恢复得很好！

因为它对身体来说是一个很大的压力，关于睡眠，我们现在听到很多关于睡眠对心理健康、身体健康和表现的重要性，我认为这是一件好事，一个很好的趋势，是否存在因月经周期或年龄而异的女性特异性睡眠需求，或者只是通常，你知道，许多女性是否需要以不同的方式考虑对睡眠的需求？是的！

嗯，一部分是显而易见的，比如当你谈论睡眠温度时，对吧，女性和男性的睡眠温度以及最佳温度会有所不同，所以要考虑这一点，比如你需要为你创造一个凉爽舒适的环境，这可能与你的伴侣（可能与你同床共枕）不同，所以这成为一个棘手的问题，我们谈论月经周期，睡眠结构确实会发生变化，我们说在排卵中期到经前期，你知道，在你月经开始前的约十天，你的慢波睡眠会发生显著变化，慢波睡眠减少了，潜伏期增加了，所以你需要更长的时间才能入睡，而且你的浅睡眠更多，所以总的来说，你少了那种深度恢复睡眠，这就是女性往往会有更多情绪问题的原因，因为雌激素会影响大脑中的血清素，所以我们真的需要在这个时期确定我们的睡眠模式，所以要考虑诸如茶氨酸和阿片肽之类的物质，以及你的房间温度和屏幕，以及你大部分谈论的关于睡眠和睡眠模式的事情非常重要，然后，当然，随着年龄的增长，男性和女性都会发现睡眠越来越困难，但我们看到患有严重潮热和显著……更年期症状的女性会出现严重的失眠问题，这再次与夜间盗汗的温度波动、交感神经负荷增加有关，无法进入副交感神经状态，所以这就是与专业的睡眠专家合作可能发挥作用的地方，我们还可以考虑使用一些适应原，如罗迪奥拉、圣约翰草……以及考虑低温，让人们在床上使用非睡眠深度休息或瑜伽尼德拉或其他一些冥想特性，所以有很多不同的东西我们需要意识到，再次，在围绝经期积极的状态下，我们看到睡眠和睡眠结构以及睡眠质量的显著变化，但男性没有同样的情况，所以女性必须更符合激素状况的变化，因为它确实会影响血清素、褪黑素和睡眠结构，因为雌激素与大脑和受体之间的相互作用，这很有道理，好吧！

在简短的字幕中添加一个链接，链接到一些免费的非睡眠深度睡眠资源。我们用我的声音制作了一些，如果你喜欢其他声音，我很喜欢Kelly Boys的声音，他为“醒来”应用程序做出了贡献，它也有很棒的非睡眠深度睡眠资源，还有其他一些资源，你提到了一些补充剂，茶氨酸、芹菜素，它是洋甘菊提取物，是的，也许让我们来谈谈补充剂，你对补充剂的看法是什么？

你如何将它们融入营养体系？毕竟，它们是补充剂，而不是替代品，但我认为“补充剂”这个词有点误导性，因为有些是基于食物的补充剂，比如蛋白质粉，嗯，有些补充剂是为了达到特定的效果而设计的，还有一些补充剂的设计是为了更全面地支持一些事情，你知道，像保险一样，你最喜欢的补充剂有哪些？特别是针对女性，甚至是在月经周期或更年期的特定阶段，我一下子问了你九个问题，好吧！

第一种是肌酸，对女性来说很重要，它对大脑情绪和整体健康都非常重要，所以每天服用5克肌酸一水合物，分3到5次服用！

三到五次，是的，最好是这样。

选择你的肌酸很重要，因为它的生产方式不同。如果你看Creapure，这家德国公司使用水基清洗来生产肌酸，这很有趣，而其他公司使用酸碱清洗，我们看到酸碱清洗有很多副作用，是的，所以人们会说，哇，我感觉很糟糕，有恶心等等，都是因为服用肌酸，我的建议是改用Creapure，所以他们改用Creapure后，他们说，哦，我的天哪！

我感觉好多了，是的！

然后是维生素D3，非常重要，特别是我们正在查看所有来自心血管、肌肉、大脑等方面的信息，它都与维生素D有关，也与铁有关，所以维生素D对吸收和维持铁储存非常重要，这是两个主要的，然后对不起！

我想打断你一下，关于肌酸，我听到两种普遍的担忧，一种我更常从女性那里听到的轻微变化是，因为肌酸会将水分带入肌肉，并支持大脑中的磷酸肌酸系统，肌肉中的水分意味着，是的，每天服用3到5克肌酸的人会增加几磅体重，这是肌肉中的水分，所以说是“固体”的，是的！

是水，但它在肌肉里，所以她们应该知道这一点，嗯，这不是必然的，有趣的是，这并非必然，有些女性服用较低剂量的3克，并没有出现水分增加的情况，好吧！

这不是像皮下水那样膨胀的水分，这是肌肉里的水分，所以它会储存在瘦组织里，然后我确实听到过关于肌酸会导致脱发的担忧？

据我了解，对此没有任何证据，只有一点点证据表明它可能会增加二氢睾酮的水平，但这只是一项研究，微小的增加，然后人们将二氢睾酮与脱发联系起来，所以人们得出的结论是，肌酸 somehow会导致脱发，但你说没有证据，没有证据，我们看到更年期开始服用肌酸的女性会抱怨这个问题。

但这实际上是孕激素驱动的事情，我们看到孕激素波动，孕激素会加剧任何脱发，所以当女性经历这种情况时，她们会说，哦！

是肌酸，关于肌酸的所有说法，不，不是的，好吧，我们有肌酸、维生素D3，每天5000单位，我用，我想这取决于一点，是的！

我住在南半球，冬天阳光照射很少，大约5000单位，在北半球也是如此，英国之类的，你越靠近赤道，需要的就越少，一个担忧是，比如有一天雾蒙蒙的，本来应该是晴天，人们会说，太好了，我不必担心外出晒太阳，但第二天阳光明媚，他们说，哦，防晒霜，所以他们涂上防晒霜，没有得到足够的阳光照射，所以这又是一个生活方式的问题，所以基本上是2000到5000单位，很好，好吧？

所以我们有肌酸、维生素D3，你还服用或建议女性考虑的其他补充剂有哪些？是的！

蛋白质粉，一种非常优质的蛋白质粉，因为女性应该摄入的蛋白质量通常很难通过饮食获得，所以再次强调，补充剂不是主要来源，这是一个需要考虑的因素，然后我又要谈到适应原了，看看不同的适应原，例如，南非醉茄是一个不错的选择，圣巴勃罗草或罗勒是另一种，五味子，然后是一些药用菌类，灵芝、雷氏菌，这是我经常关注的两种，而且经常让女性使用，这些适应原是否会降低皮质醇？

因为某些适应原会降低皮质醇，比如南非醉茄，顺便说一句，我认为如果人们要服用高剂量的话，应该周期性地服用，是的，因为如果人们长期服用高剂量的话，肝脏和甲状腺会有一些问题，所以这一点很重要，但是假设适应原正在降低皮质醇水平，除了做其他事情之外，人们应该考虑在一天中的哪个时间或晚上服用它们吗？他们应该避免在一天早些时候服用吗？

我的理解是，你想要在一天早些时候有一点皮质醇的升高，但你肯定希望在一天晚些时候皮质醇降低，是的，我认为问题在于人们认为他们不想要任何皮质醇，他们认为这会很糟糕，他们不明白的是，身体在一天中皮质醇的波动是正常的，如果我们正在关注睡眠问题，以及由交感神经驱动引起的焦虑，让皮质醇在早上醒来后达到峰值，在下午4点左右开始下降时服用适应原，然后它有助于放松，这有助于更好地睡眠，对于那些需要大脑专注力的人来说，你可以在早上服用，它不会像圣巴勃罗草或南非醉茄那样对皮质醇产生很大的影响，因为五味子更具刺激性，另外两种更能镇静，我把一些放在我的早咖啡里，然后在下午需要提神的时候，我用五味子代替咖啡因，因为它能给你带来提神效果，而不会产生咖啡因的影响，而且它不会影响睡眠，所以服用它们的时间和地点是有的，是的，有些需要周期性地服用，有些需要周期性地停用，但我告诉女性，你的主要症状是什么？

你想控制哪些事情？我们可以看看我们可以使用哪种适应原以及如何使用它们，怀孕和训练的故事是什么？是的？

嗯，对此有没有官方说法？假设一个女人从月经推迟的那一刻起就知道自己怀孕了，她可以决定是否训练、以什么强度训练，或者不训练，你的建议是什么？人体非常有趣，当你怀孕时，你的身体？

会告诉你你能做什么，所以我们看到你的无氧能力会降低，这是有意的，你的身体试图保护你，你的血容量确实会增加，所以耐力很好，但你不能进行高强度运动，当我们查看现有的普遍指南时，他们已经取消了心率规则，他们现在告诉女性要尽可能地活跃，而不会造成受伤，也不会试图取得进步，这意味着如果你在候诊室，你不会试图提高，你试图维持，如果你正在进行心血管运动，并且你有一个你喜欢的特定课程，是的，但不要责备自己无法达到高强度，你追求的是社交方面，你并不是试图提高体能，你试图维持，我认为最糟糕的情况是，有人非常活跃，然后停止做所有事情，因为他们害怕，因为这样他们会变得虚弱，然后他们最终会比那些久坐不动的人情况更糟，现在鼓励他们散步锻炼，这还没有得到很好的研究，因为你无法获得伦理批准来很好地研究孕妇，所以我们根据案例研究和案例研究进行很多研究。

笔记，所有这些的底线是，保持活跃，你可以进行阻力训练，你可以进行所有的心血管运动，你的身体会告诉你你能做什么和不能做什么，我在社交媒体上被问到孕妇是否可以进行冷暴露的问题，可能不下2500次，我从来没有答案，但我总是默认谨慎的答案，那就是，在你与真正有答案的人交谈之前，请不要这样做，是的，仅仅是因为这听起来像是一种非常危险的情况，但在所有情况下，我不知道，我只是在等待，是的，请去找一个能给你一个明确答案的人，是的！

所以我们看到高危流产的女性，在怀孕初期做任何对她们来说压力非常大的事情都会增加流产的风险，所以要非常谨慎，尤其是在寒冷的情况下，因为我们知道有很多细微差别，在怀孕期间做热瑜伽并没有什么研究表明它是有害的，因为我们正在关注血液流动的转移，当你对胎盘和婴儿有轻微的缺氧时，会产生反弹效应，增加血管化，这样婴儿就能获得更好的营养，我们也看到运动和运动强度也是如此，这就是为什么人们宣布你需要某种血流变化和核心温度升高才能在胎盘内产生这些血管效应，以改善营养物质向发育中的胎儿的输送，所以热瑜伽很好，冷瑜伽我不太确定，但可能不是极度高温，也不是极度高温，这就是为什么我的意思是，热瑜伽不会去桑拿，热瑜伽的温度在40摄氏度左右，也就是华氏100度左右，在这种情况下，如果你感觉太热，就离开，躺在地板上，不要试图上完整个课程，但这不会有害，除非你过度用力，再次强调，凡事适度。

尤其是在怀孕期间，这几乎与我们对男性的了解相反，那就是如果男性想要受孕，他们应该避免桑拿，因为我们知道这会对精子活力产生不利影响，而且影响很大，以至于我告诉那些试图让伴侣怀孕的男性，他们应该在桑拿房里放一个冰袋，他们应该给冰袋保温，是的，不要直接放在睾丸上，因为其他原因，但这是，你知道，热对精子的负面影响是真实的，但也有一个有趣的现象，这不仅仅是一种趋势，实际上有一些研究表明，冷却睾丸会导致睾酮增加，这在Facebook上有点违反直觉，因为事实证明，这是关于血管收缩，导致随后血流增加，血管扩张增加，所以和你刚才说的相反，那就是在加热过程中，缺氧会诱导胎盘的血管化增加，是的，所以当谈到温度时，人们总是要考虑身体表面与大脑反应，然后是冷暴露或热暴露期间发生的事情，以及冷暴露或热暴露后发生的事情，好吧，生物学是一个过程，而不是一个事件，是的，对，我应该充分披露，我最初是一名环境运动生理学家，我的博士学位全部是关于热的研究，所以我对热有点偏见，但我对冷热都做了大量的研究，感谢你的披露，我认为这更像是一种真正的知识的体现，所以我们都受益了，包括你之前提到的桑拿后训练方案，你可以肯定很多人会开始采用这个方案，我认为我们需要给它命名，我时不时地会给方案命名，因为人们不愿意以自己的名字命名它们，也许我们可以称之为“Sims方案”或类似的东西，是的，无论如何，你的不适将成为其他人的益处，现在看来是时候解决一些与你之前提到的年龄段相关的具体问题了，在今天与你坐下来之前，我问了一些我认识的不同女性，如果你能问世界上运动生理学、激素和营养方面的专家，等等，与女性有关的问题。

一个问题是什么？我收到的最常见的问题是在50岁及以上年龄段，对于50岁以上的女性来说，最有效的方法是什么，才能获得最大的健康跨度和寿命益处？我喜欢这个问题，因为我经常收到这个问题，我们必须把我们的思维从到现在为止所预测的一切中转移出来，所以如果我们正在寻找长寿，我们正在关注我们想要做什么，我们80岁或90岁时，我们想要独立生活，我们想要良好的本体感觉、平衡感，我们想要良好的骨骼，我们想要强壮，所以这就是我们关注10分钟，每周三次跳跃训练的地方，这不是你的着陆软件在你的膝盖上，这是对骨骼系统的影响，我的同事Tracey Zizzle做了一个博士学位和关于这个的后期研究，并且正在开发一个应用程序来向女性展示如何通过这种类型的训练在四个月内改善骨矿物质密度，人们已经从骨质疏松症变成了正常的骨密度，所以这是一种不同类型的压力，所以如果你的担忧是，很多女性确实有这种担忧，因为她们在更年期开始时会损失大约三分之一的骨量，是的，是的，显著的损失，我的天哪，所以不要做任何干预措施，所以我们看到很多女性说，哦，我要服用激素替代疗法来阻止骨质流失，是的，这可以是一种治疗方法，但我总是关注我们可以对身体施加的外部压力，这将引起变化，而无需药物，所以跳跃训练、高强度阻力训练和短跑间歇训练是三个关键因素，从训练的角度来看，然后是从营养的角度来看，摄入蛋白质，蛋白质在你开始告诉女性时非常重要，她们需要关注大约每磅体重1到1.1克，也就是每天大约2到2.3克/公斤，她们会说，哇，这是很多蛋白质，是的，因为我们没有被训练成吃这么多，但炒鸡蛋，是的，午餐吃鸡肉，晚餐吃小牛排，是的，加上其他东西，对，完全正确，而且不必全是动物产品，我的意思是，你可以看看所有不同的豆类和你可以组合在一起的东西，这是另一件大事，为了建立肌肉，并保持我们想要保持的身体成分状态，为了长寿，这些是重要的因素，短跑间歇训练、高强度阻力训练、跳跃训练和蛋白质，我在想这个，我在想我79岁的母亲，6月底将满80岁，身体健康，经常散步，做园艺，不做瑜伽，但她没有做你描述的任何事情，妈妈？

请，我会让她听这个，同样，对于那些年龄在20到，我们把它设为20到40岁年龄段的女性，如果我们需要更细致地划分，我们可以，最有效的方法是什么，才能为了健康、体型和长寿而训练？

在大多数情况下，让事情变得有趣，我不希望人们认为这是一件可怕的事情，如果有人告诉你需要跑步，而你讨厌跑步，那就不要跑步，这是常识，我说这话是因为我看到在非美国国家的小孩子们不得不越野跑，你看到这些六岁的小孩子们都在田野里跑来跑去，有些孩子讨厌跑步，他们不是天生的跑步者，然后他们一生都讨厌跑步，所以我把它放在这里，当你锻炼时，你想找到一些你认为有趣的事情，当你20到40岁时，你更有空间去做一些对你来说可能不是最佳的事情，当你开始变老时，重要的因素再次是阻力训练，它不必像我之前说的那样是高强度的阻力训练，直到力竭，你正在进行周期化训练，如果你想进行一段时间的举重训练，那就去做吧，如果你喜欢并习惯于进行这种举重训练，我想做更多器械训练，很好，但我们要确保你一直在改变它，以保持事情的进展，并检查你的力量、高购买力，它变得更多的是，你是在为耐力训练吗？

你是在为了大脑健康寻找长寿吗？

我们需要产生一些乳酸，因为正如我在播客开始时所说的，女性的氧化能力更强，我们没有那么多纤维，所以我们在较老的研究中发现，大脑乳酸代谢存在一个缺失环节，因为大脑已经暴露于乳酸中，特别是对于现在正在被研究的女性来说，在社交环境中进行这种工作还没有成为可能，我们越年轻，我们越能通过高强度运动保持我们的II型纤维，我们越能将大脑暴露于乳酸中，我们看到延缓认知能力下降和减少阿尔茨海默病发展的效果就越好，这就是为什么40岁以上的女性，我希望她们进行短跑和高强度运动来产生乳酸，尽早开始，因为这样你就可以将一些II型纤维转化为更需氧或无氧的纤维，并使它们更无氧，所以对于年轻女性来说，这两件大事，然后你可以玩弄其他事情，如果你想成为一名超耐力运动员，是的，这并不是很理想，但是的，你可以这样做，这很好，你会恢复得很好。

现在请原谅我，因为你在今天的讨论中已经说过好几次了，但我真的想强调一个关键点，我认为对于大多数人来说，男性和女性来说，这并不明显，但非常重要，当你提到高强度时，你并不意味着一个让你汗流浃背并在最后气喘吁吁的课程或跑步？

一定，让我们区分高强度与大多数人认为的高强度，即非常剧烈的锻炼，一个艰难的课程，他们让我一直动来动去，做循环训练等等，适当的高强度锻炼是什么样的？

好吧？

所以，如果我谈论真正的HIIT，如果你是跑步者，你会去跑道上做400米的一组，好吧？

所以一圈400米，是的，8圈，对吧？

是的，你看到的是1到4分钟的剧烈运动，强度在80%或以上，恢复时间可变，这就是为什么以跑道为例，所以如果你跑一圈，然后你说，嗯，我要走半圈，然后再来一次，这是足够的恢复时间，是的，这很难，对吧，但这不像你要在那里待90分钟，尽可能多地跑400米，因为你有可变的恢复时间，它可能最多需要半小时或40分钟，然后你就精疲力尽了，你再也做不到了，如果我们看看健身房的情况，我喜欢看看每分钟一次的情况，你可能会做10次中等强度的硬拉，10次重复，是的，所以你需要50秒来完成这个动作，然后你有10秒钟的时间移动到下一个练习，这可能是推举，所以你知道，深蹲到举重推举，所以这是一个深蹲，将重量举过头顶，所以你可能在一分钟内做了8次，你可能有10秒钟的恢复时间，你进入下一个练习，这可能是壶铃摆动，你正在做爆发性的壶铃摆动，你会完成，你知道，还有10秒钟，你进入第四个练习，我不知道，杠铃划船或其他某种V型上举，然后你有一分钟完全休息，所以你做了4分钟非常剧烈的运动，可能需要10秒钟的时间移动到下一个练习，一分钟完全休息，然后你重复三次，这就是HIIT，这不是你为了增肌或增力而进行的阻力训练，对吧？他们使用这些负重、这些器械，比如从杠铃上悬挂并抬起膝盖，或者其他什么东西，作为工具来持续提高心率，是的，是的！

与阻力训练大相径庭，大多数人认为的方式，对吧？所以这是心血管HIIT，它的一个子集是短跑间歇训练，这是一件非常非常困难的事情，人们不明白，我不一定意味着跑步，它可以是任何形式的活动，但它在30秒或更短的时间内尽可能地努力，所以这是你的9或10级感知用力，110%，它是划船机、动感单车上的最大努力，是的，跑步，如果你喜欢，是的，任何那些，滑雪，是的，战绳，战绳很受欢迎，所以30秒全力以赴，然后休息10到15秒，重复，不，你想要，因为现在我们正在关注顶端，我们想要ATP的再生，你知道，所有这些系统和中枢神经系统的恢复，所以这是30秒全力以赴，可能是2到3分钟的恢复，哦，很好，因为我不关注Tabata，你20秒全力以赴，20秒休息，因为这不是我们想要的强度，我们希望你全力以赴，并充分恢复，以便能够再次全力以赴，你没有留下任何能量，所以这就是我所说的HIIT，或者当你进行心血管训练的极化时，这是顶端，这是你顶端的两个例子，然后你的恢复是，在另一天轻松慢走，你不会进行节奏跑，你不会进行5公里轻松跑，因为这会让你处于中等强度，如果我之前理解正确的话？

你建议大多数女性进行一到两天HIIT，再加上三到四天的阻力训练，以增肌和增力，这看起来非常不同，它更像是热身，做几个工作组，你知道，两到四个工作组的，你知道，肩上推举，两到四个工作组的，也许是杠铃弯举，两到四个组的一些深蹲或其他什么，你自己的选择，是的，是的！

是的，好吧，明白了，与大多数男性或女性正在做的完全不同？

那就是很多阶梯机、跑步机慢跑，可能有一些举重来提高购买力，因为我认为健身界普遍的共识都是基于美学和身体成分，所以人们有这种心态，我需要高购买力才能变得强壮，我需要在有氧器械上进行长时间的慢速运动才能减掉脂肪，但这并不是我们想要的，我们想要的是创造非常强大的外部压力来创造适应性，不仅是从神经和大脑的角度来看，它理解这一点，而且还向下传递到代谢变化，因为如果你有一个非常显著的高压力，我们会看到肌肉内的表观遗传变化，增加了我们所说的葡萄糖转运蛋白的数量，所以你知道，打开允许碳水化合物进入而不依赖胰岛素的蛋白质，所以我们正在通过表观遗传变化扩大这种急性葡萄糖摄取，它做的另一件事是，它会引起一种急性炎症反应，你的身体会学会克服这种反应，这对女性来说非常重要，因为当我们开始失去雌激素时，我们会失去一种重要的抗炎剂，这就是为什么我们看到内脏脂肪增加的原因，尤其是在你40多岁以后，是因为现在你体内游离脂肪酸增加，炎症无法下降，所以肌肉细胞会说，哦，我不知道该怎么办，所以它会循环到肝脏，肝脏会将其储存为内脏脂肪，而如果你进行高强度运动，它会在肌肉内产生这种变化，以理解这一点，让我们使用它，让我们也带来更多的碳水化合物和更多的葡萄糖，并使用它，这有助于使用游离脂肪酸，它还会在肌细胞和细胞本身的水平上产生显著的抗炎反应，这就是雌激素过去所做的，所以我们关注这些外部压力，这与身体成分无关，而是关于我们想要引起的分子变化，以获得这种身体成分和大脑健康，让我们能够在80岁或90岁时独立生活，在营养方面，你提到女性应该争取每磅体重1.1到1.2克优质蛋白质，你还喜欢看到女性摄入哪些类型的食物，所以，你是水果迷吗？是的，很好，现在我们必须在这些圈子里问这个问题，蔬菜，是的，是的，纤维很重要，是的，绝对的，然后就淀粉而言，为了补充能量，特别是那些正在进行HIIT和阻力训练的人，你最喜欢的来源是什么？

取决于你正在做什么，嗯？

有些人喜欢可可泡芙，孩子们喜欢，哦！

我讨厌那种东西，但你知道，我更喜欢米饭和燕麦粥，我喜欢非常好的酸面包加黄油橄榄油，是的，你知道，很好，是的，但有些人喜欢超加工食品，所以我说，好吧？

如果你真的非常需要，那么你可以在训练后添加到酸奶中，作为碳水化合物补充的一部分，因为只有在血糖水平很高的时候，你才能吸收所有东西。无论如何，理想情况下，碳水化合物应该来自各种各样的水果和蔬菜，比如红薯或世界其他地区的芋头，所有这些东西，发芽面包、奇亚籽、藜麦等等，只是远离超加工食品。当我们关注女性时，拥有非常多样化的肠道菌群非常重要，因为我们看到，当我们开始出现荷尔蒙变化时，肠道菌群会明显减少，因为肠道细菌会帮助解偶联或分解我们的一些荷尔蒙，并将它们重新释放到循环系统中。所以，尽可能多地摄入富含纤维的彩色水果和蔬菜，但也要适度。百分之八十的时间你都做得很好，百分之二十的时间是生活，否则我们怎么享受巧克力和威士忌呢？有一些数据表明巧克力对我们有好处，特别是低糖黑巧克力。关键在于它让你感觉如何，让你感觉良好，对吧？是的，是的，我们必须生活！

1 嗯，脂肪呢？你希望女性从哪里获取脂肪？

2 我需要做一个完整的声明，自从高中的一次实地考察去皮克斯乐园，然后沿着五号公路开车后，我就一直是素食主义者，但这是我个人的偏好。当我们谈论脂肪时，它可以来自许多不同的来源。我更喜欢女性从植物性食物中获取大部分脂肪，不是因为我是素食主义者，而是因为它对身体的影响。但是，动物脂肪也有其存在的意义。关于来自乳制品的饱和脂肪酸的全部恐慌已经被证伪了。所以，当你寻找你想要的脂肪种类时，你需要一个混合物，但你想要的大部分脂肪都来自全食物植物性食物，而不是多加工食品。当然，你也可以选择一些真正的黄油，一些4%脂肪的酸奶之类的东西来补充你的鳄梨、坚果、

3 你的种子和橄榄油，在我看来，这听起来非常合理而且美味！

4 这太常识了，人们却不去做。我认为如果人们从你这里听到这些，

5 他们就会去做。我认为人们只需要在一个非节食的语境中听到这些。你今天做得非常出色，解释了营养如何为训练提供燃料，训练如何促进肌肉水平的变化，等等，这些变化使人们能够摄入更多燃料。事实上，我听到很多的是，女性可能应该调整更多高质量的燃料，以抵消这些皮质醇峰值，绝对的，在训练中感觉更好，并进行更多训练，每个人都同意，如果做得正确，这对我们来说是很棒的。一个希望是有趣的问题，如果你有一根魔杖，你可以让地球上所有的女性现在和将来都做出改变，你不需要只选择一个，关于营养、她们如何看待自己的荷尔蒙周期、锻炼、健康、生活，你会怎么做？

6 我认为我会让每个人都了解他们内在的智慧，因为我们已经被如此多的社会、文化、

7 偏见、

8 以及如此多的外部噪音所淹没，以至于女性已经忘记了倾听自己身体的声音。我的意思是，这是我经常不得不重新教女性做的事情。所以，如果我有一根魔杖，让每个女性都能理解她们的身体在说什么，她们的周期在说什么，以及更年期是正常的，每个人都会经历它，如果你有过月经周期，只是内在地理解她们的身体，那么她们就有工具来实施对她们有益的外部压力源。太棒了！

9 斯泰西·西姆斯博士，这对我和所有收听或观看节目的观众来说都是极具教育意义的。你带我们进行了令人惊叹的旅程，了解如何通过有氧运动和阻力训练进行训练，这些训练专门针对女性，同时也触及到一些对男性和女性都非常有效的方案。你谈论了很多关于月经周期的问题，我经常被问到月经周期与训练之间的关系，反之亦然。非常感谢你提供了清晰可行的答案，你还教育了我们关于咖啡因和补充剂的信息，包括一些我以前不知道的补充剂，这对我来说并不常见。是的，是的，很多收获，很多很多收获，感谢你，等等。这里呈现的数据集如此丰富，如此清晰，而且具有可操作性。因此，我代表我自己和所有收听和观看节目的观众，我想说声谢谢。我知道，我知道，你从赤道另一边走了很长一段路，不仅是为了来看我们，而且考虑到你的时间如此宝贵，你来到这里与我们分享你的知识，我只想说一声发自内心的感谢。是的，感谢你的邀请，这很有趣。是的，我们必须再次邀请你，也许我们会去新西兰，你应该来。是的，当然，谢谢你加入我今天的讨论，与斯泰西·西姆斯博士一起，了解更多关于她工作的信息，请查看我们节目说明中的链接。如果你正在学习和/或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。也请在Spotify和Apple上订阅这个播客，这是一个非常棒的免费支持我们的方式。在Spotify和Apple上，你可以给我们留下五星评价。也请查看我在节目开始和过程中提到的赞助商，这是支持这个播客的最佳方式。如果你对我有什么问题，或者对播客、主题或嘉宾有什么意见，你想让我考虑在Huberman实验室播客中讨论，请在YouTube的评论区中提出。我确实会阅读所有评论。那些还没有听说过的人，我有一本新书即将出版，这是我的第一本书，书名是《人体协议和操作手册》。这是一本我花了五年多时间创作的书，它基于三十多年的研究和经验，涵盖了从睡眠到锻炼到压力控制的一切协议，与专注和动力相关的协议，当然，我还提供了所包含协议的科学依据。这本书现在可以在protocolsbook.com网站上预售。在那里你可以找到各种卖家的链接，你可以选择你最喜欢的。这本书再次被称为《人体协议和操作手册》。如果你还没有关注我的社交媒体，我在所有社交媒体渠道上都是Huberman实验室，所以那是Instagram、以前称为Twitter的X、Threads、LinkedIn和Facebook，在所有这些平台上，我都会讨论科学和与科学相关的工具，其中一些与Huberman实验室播客的内容重叠，但很多内容与Huberman实验室播客的内容不同。再次强调，在所有社交媒体渠道上都是Hubermanlab。如果你还没有订阅我们的神经网络通讯，我们的神经网络通讯是一个免费的月刊通讯，其中包括播客摘要，以及以一到三页简短PDF形式提供的协议，我详细说明了具体的做法，在某些情况下是不做的，但大多数情况下是做的，例如如何优化你的睡眠，如何调节你的多巴胺水平，有一个神经可塑性和学习的协议，以及健身协议，我们称之为基础健身协议，包括所有组数、次数、有氧运动等等，所有这些都是完全免费的，你只需访问hubermanlab.com，点击菜单选项卡，向下滚动到通讯，并提供你的电子邮件，但我应该指出，我们不会与任何人分享你的电子邮件。再次感谢你加入我今天的讨论，与斯泰西·西姆斯博士一起，最后，但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。