Essentials: Boost Your Energy & Immune System with Cortisol & Adrenaline
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欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们将回顾之前的剧集，寻找最有效和切实可行的基于科学的工具，用于改善心理健康、身体健康和提升表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。

本播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我的愿望和努力的一部分，旨在向公众提供关于科学和科学相关工具的零成本信息。今天，我们将重点关注特定激素如何影响我们的能量水平和免疫系统。我们将讨论皮质醇和肾上腺素（也称为肾上腺素）这两种激素。如果您是睡眠有困难的人，或者您在白天提升能量水平以及在想要睡觉时降低能量水平方面有困难，那么今天的剧集也适合您。我们将讨论免疫系统以及如何增强免疫系统功能。我认为可以公平地说，大多数人都希望白天有足够的能量（如果您白天工作的话），并且希望他们的能量在晚上逐渐减少。

我认为可以公平地说，大多数人都讨厌生病。事实证明，支配这些过程（拥有足够的能量和拥有健康的免疫系统）的两种激素是皮质醇和肾上腺素。我只想简单介绍一下皮质醇和肾上腺素是什么，它们在身体和大脑中的释放位置，因为如果您能理解这一点，您将更好地理解如何控制它们。

首先，皮质醇是一种类固醇激素，与雌激素和睾酮非常相似，因为它来源于胆固醇。因此，请理解胆固醇是一种前体分子，这意味着它是许多物质（如睾酮和雌激素）的底物。

还要理解的是，胆固醇可以转化为雌激素或睾酮或皮质醇，而皮质醇是雌激素和睾酮的竞争性伙伴。这意味着，无论您摄入或产生的胆固醇多少，无论它是低还是高，如果您处于压力状态，更多的胆固醇将用于产生皮质醇，这确实是一种压力激素。

但是，“压力”这个词不应该让您感到压力，因为您需要皮质醇。皮质醇至关重要。您不希望皮质醇水平过低。它对免疫系统功能、记忆和避免抑郁症非常重要。您只是不希望皮质醇水平过高，也不希望它在一天中的错误时间升高到正常水平。肾上腺素或肾上腺素，

也被妖魔化了一点。我们认为它是一种压力激素，一种让我们焦虑、战斗或逃跑的东西。事实上，肾上腺素是您在免疫力方面、在保护您免受感染方面最好的朋友，而肾上腺素（肾上腺素）是您在记忆、学习和激活神经可塑性方面最好的朋友。我们也将讨论这一点。再次强调，这是一个关于皮质醇和肾上腺素的多少、持续时间和特定释放时间的问题，而不是皮质醇和肾上腺素是好是坏的问题。当它们得到调节时，它们很棒；当它们被错误调节时，它们很糟糕。我们将为您提供许多更好地调节它们的工具。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 BetterHelp。BetterHelp 提供由持照治疗师在线进行的专业治疗。

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会产生我们所说的释放激素。在这种情况下，促肾上腺皮质激素释放激素 (CRH) 由您大脑中的神经元产生。它会导致垂体（位于您口腔顶部前方约一英寸处和大脑底部的一个腺体）释放促肾上腺皮质激素 (ACTH)。然后，促肾上腺皮质激素 (ACTH) 会导致您的肾上腺（位于您的肾脏上方和下背部）释放皮质醇。

一种所谓的压力激素，但我希望您不要将皮质醇视为压力激素，而应将其视为能量激素。它在大脑和身体中产生一种情况，即您想要移动，并且您不想休息，并且您不想吃东西，至少一开始是这样。不到两分钟内了解肾上腺素或肾上腺素 101。

当您用您的思想感知到压力源或您的身体从伤口或类似的东西中感知到压力源时，信号会被发送到您身体中间的神经元。它们被称为交感神经链神经节。名称并不重要。它们会非常快速地释放去甲肾上腺素。这就像一个洒水系统，只是用去甲肾上腺素喷洒您的身体。

这会增加心率，会增加呼吸频率。它还会增加向您的重要器官输送血流的血管和动脉的大小。您还会从肾上腺中释放肾上腺素。再次强调，位于您的肾脏顶部。您还会从您大脑的一个区域（蓝斑）释放它，这会增强您大脑的警觉性。

好的，我们有皮质醇和肾上腺素，它们的作用是增加能量。因此，第一个工具是确保您皮质醇的最高水平是在早上醒来时。无论如何，每 24 小时，您的皮质醇都会增加。这是为了刺激从睡眠（大概是水平的）到起床并开始您一天活动的运动。刺激这种运动的最佳方法

在适当的时间增加皮质醇，是在醒来后不久（醒来后大约 30 分钟内），

走到户外，看看阳光。即使是阴天，也要走到户外，看看阳光，不要戴太阳镜。这样做是因为在一天的早期，您有机会将皮质醇的释放时间安排在一天的早期。它会提高您的注意力，提高您的能量水平，并提高您全天的学习能力。这就是它的工作原理。在阳光明媚的日子里（没有云层覆盖），

只要太阳还没有到达头顶。它可能刚刚越过地平线，或者如果您醒来晚一点，它可能在天空中的位置较低。基本上，光的强度，亮度大约在 100,000 勒克斯左右。勒克斯只是亮度的测量单位。在阴天，大约是 10,000 勒克斯。好的，减少了十倍。但明亮的人造光，非常明亮的人造光大约是 1,000 勒克斯。

而普通的房间灯光大约是 100 到 200 勒克斯。因此，即使您旁边有一个非常亮的灯泡，它也无法完成这项工作。您的手机在一天的早期也无法完成这项工作。为了在适当的时间释放皮质醇，您需要走到户外。因此，让我们设定一些一般参数。如果外面很明亮并且没有云层覆盖，请在户外待 10 分钟。

如果阴天，浓密的阴天，您可能需要大约 30 分钟。如果是轻云，云层覆盖不完整，则可能需要 10 到 20 分钟之间的时间。这就是为什么定期获得这种光线以在一天的早期释放皮质醇至关重要的原因。这为您创造了最佳能量水平。现在，在一天中，您将体验不同的事情。

你们大多数人并没有花一整天的时间来优化你们的健康。你们中的一些人可能会这样做，但你们大多数人都有工作、家庭和承诺。生活进入了画面，并为您带来了压力源。这些会导致皮质醇和肾上腺素的增加。关键是皮质醇和肾上腺素的这些波动需要短暂。

您不能让它们过于频繁或持续时间过长，以至于您处于慢性皮质醇升高或慢性肾上腺素升高的状态。这种压力系统旨在提高您的警觉性，并促使您采取行动，让您感到沮丧，并提供改变行为的机会。它之所以有效是因为皮质醇

当它释放到血液中时，它实际上可以与大脑中的受体结合。它可以与杏仁核（恐惧中心和威胁检测中心）中的受体结合，还可以与参与学习、记忆和神经可塑性的脑区结合。这就是为什么我说神经可塑性（大脑根据经验改变自身的能力）首先是由注意力和专注以及通常是低水平的激动状态刺激的。

因此，请理解这一点，您就不会对在一天中经历的少量压力增加感到那么困扰。现在，有一些方法可以利用压力、肾上腺素和皮质醇来为您服务，并以一种有意识的方式来做到这一点。还有一些方法可以做到这一点，这些方法可以提高您的压力阈值，这意味着它们会降低肾上腺素和皮质醇释放的可能性。

因此，我想谈谈这些实践的科学依据，因为我经常被问到这些实践。例如 Wim Hof 呼吸法（也称为 TUMO 呼吸法）。例如冰浴，例如高强度间歇训练。所有这些方法都有效用。问题在于您如何使用它们以及您使用它们的频率。

这些工具，就像生活事件中的压力一样，既可以增强您的免疫力，也可以削弱您的免疫力。没错。冰浴、TUMO 呼吸法、高强度间歇训练或任何类型的训练都可以削弱您的免疫系统，也可以改善您的免疫系统。对不起，它们可以改善它，这意味着它们可以改善您的免疫系统。

关键在于您使用它们的频率和时间。因此，我想根据科学文献回顾一下这一点，因为通过这样做，您可以将实践融入到您的日常或也许是每隔一天的例行活动中，这实际上可以帮助您抵御不健康的

皮质醇和肾上腺素水平，这意味着皮质醇的增加幅度过大或持续时间过长。肾上腺素的增加幅度过大或持续时间过长。假设有人告诉你一些非常令人不安的事情，或者你查看手机并看到一条让你非常不安的短信。这会导致您的大脑和身体中肾上腺素（肾上腺素）立即增加。而且很有可能也会增加您的皮质醇水平。

假设您进入冰浴或冷水浴。这会导致肾上腺素和皮质醇的同等增加。假设您进行高强度间歇训练。您决定要跑一些冲刺。您进行一些重复，或者您要在健身房进行一些举重，或者您决定要进行一些热瑜伽。您将增加肾上腺素和皮质醇的水平。你猜怎么着？它们会增加您的能量和警觉性水平。因此，如果您是那些白天或任何时候都难以集中精力和保持警觉的人，

这可能是有益的，前提是您已获得医生的许可，可以在您的一天中加入某种方案，在该方案中，您可以有意识地增加肾上腺素和皮质醇的水平。因此，了解身体不会区分令人不安的短信、冰、TUMO 呼吸法或高强度间歇训练或任何其他类型的运动非常重要。这都是压力。

认知性地重新构建这一点并告诉自己“我喜欢这个，我享受它”，并不会改变该分子影响您身体和大脑的方式。我有点想笑，因为人们很想告诉您，您所需要做的就是说：“哦，这对我有好处。”不，告诉自己它对你有好处或你享受它所做的事情是释放其他分子（如多巴胺和血清素），这些分子有助于缓冲肾上腺素反应。

它之所以能做到这一点，我在之前的剧集中已经讨论过，但我只想提一下，多巴胺是肾上腺素的前体。肾上腺素是由多巴胺产生的。这就是为什么如果您告诉自己您正在享受某件事，

并且因为多巴胺是如此主观，以至于在某种程度上，只要您没有完全欺骗自己，您就可以获得更多肾上腺素，您可以获得更多里程或更多能力来克服某些事情，并且您可以对其进行重新构建，但这并不是真正的认知性重新构建。认知部分是触发器，但它是一种实际上在那里发生的化学物质。是多巴胺给了您更多的肾上腺素，更大的肾上腺素释放幅度，并且它让您有某种控制感。

因此，以下是一个任何人都可以使用的方法，如果您想增加能量水平，如果您白天或任何时候都感到能量不足。选择一种您可以相当一致地进行的练习，也许是每天，但也许是每三天或每四天一次。也许是冰浴或冷水浴。也许是冷水浴。也许是循环运动

我描述的吸气、呼气呼吸方案。如果这一点不清楚，人们总是要求演示，我现在不会做整个过程，但我愿意做几轮这个，或者我应该说几个循环。所以是吸气。我会更深入地进行，更像您那样重复 25 到 30 次，您会开始感到温暖。瑜伽界的人说你在产生热量。你并没有产生热量，你是在释放肾上腺素。

吸气，呼气，吸气，呼气 25 或 30 次。你会感到激动和压力。这是因为您正在释放体内的肾上腺素。这是因为您正在释放大脑中的去甲肾上腺素。你会更加警觉。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。

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- 因此，如果所有这些方案、所有这些活动都只是等效的，它们只是压力，那么我们如何才能从中受益呢？我们如何才能真正从中受益呢？当然，寒冷本身可以具有一些促进健康的功效。它可以增加棕色脂肪产热和新陈代谢，高强度间歇训练或其他形式的运动。

当然，它具有对我们有益的心血管作用，举重训练等等也是如此。但我们在这里讨论的是增加能量并教导我们的大脑和身体，教导我们自己如何调节压力反应的方法。因此，除了这些实践本身的好处之外，我们还在谈论的是建立能量

系统，以便当您从生活事件中经历肾上腺素和皮质醇的增加时，您能够更好地缓冲这些。我们还在讨论您可以整体增加能量的方法，因为这就是今天的剧集的主题，能量和免疫系统。如果您想按需做到这些事情，即增加能量和免疫系统，按需实时学习缓冲压力，则存在一种非常重要的生物学机制。

这意味着采用这些方案，

这些实践，无论它是冷水还是冰浴，还是运动或任何其他方法，并在您执行这些方法的方式上进行一项微小但非常强大的调整。但是为了进行这种调整，我不能只告诉您调整方法。我必须告诉您机制，以便您知道自己是否做对了。这确实是一个案例，如果您能理解一点机制，那么您将比仅仅采用方案要好得多。

正如我提到的，皮质醇是从肾上腺释放的。它可以在身体和大脑中发挥作用。皮质醇可以穿过血脑屏障。肾上腺素不能。这就是为什么它既从您身体的肾上腺释放，也从您大脑的脑干区域（蓝斑）释放的原因之一。这是一件强大的事情，因为这意味着

身体可以在保持思想平静的同时进入准备和警觉状态。因此，我现在假设您正在获得早晨的光线来调整皮质醇的增加。我假设您想要更多能量，或者您想增强免疫系统。

及其抵抗各种感染的能力。现在，描述如何做到这一点的最简单方法是在冷水或呼吸方案的背景下。让我们假设是冷水。因此，假设您决定要洗个冷水澡。您开始洗冷水澡，如果足够冷，那就会很费力。您会经历肾上腺素的增加。它会增加您的警觉性。现在您正在将此用作练习。

作为一种建立（您可以称之为韧性）能力的工具，即在身体处于压力状态时保持思想平静，肾上腺素在体内。您可以通过主观地试图让自己平静下来来做到这一点。现在，您可以通过告诉自己这对您有好处来做到这一点，通过强调您的呼气，任何您可以做的事情来试图保持平静，尽管您处于高度警觉的状态。您可以通过运动来做到这一点，您可以通过音乐来做到这一点，几乎任何会让您处于高度警觉状态的事情

都为您提供了尝试在思想上保持平静的机会。您在机制层面试图做的事情

是从肾上腺释放肾上腺素，但不要在相同程度上从脑干释放肾上腺素（肾上腺素）。您不仅仅是想缓冲它。您不想说：“哦，这对我有好处。这对我有好处。我要坚持下去。”您不想坚持下去。您试图在保持警觉的同时平静地度过难关。在该练习之后的一段时间内，您的系统、您的整个大脑和身体都发生了变化。

当您在短时间内体内肾上腺素水平很高时，您的身体实际上已经准备好抵抗感染。因此，探索如何增加体内肾上腺素可以提高免疫抵抗力的科学研究是基于一个众所周知的现象，即压力的增加实际上会在短期内保护您免受感染。

因此，我想首先看看经典数据，描述所做的事情，然后我想谈谈最近的研究，这是可以直接付诸实践的。有一组经典研究，主要基于在纽约洛克菲勒大学工作的 Bruce McEwen 的工作。我不会详细介绍这项研究的所有细节，但基本上他们所做的是让受试者接触某种感染（细菌或病毒感染），

并诱发压力。听起来像是双重打击，对吧？您可能会认为，也许轻微的电击或冷水暴露或其他一些增加压力和肾上腺素水平的事情只会使感染的影响更糟，但事实并非如此，恰恰相反。短暂的压力（现在您应该从皮质醇和肾上腺素的释放方面考虑），实际上能够增强免疫系统功能。

这里的持续时间非常重要，因为如果压力持续时间过长，那么是的，压力确实会阻碍免疫反应。但在大约一到四天的时间内，它实际上可以通过增强免疫反应来保护您。有一项我绝对想向您指出的关于人类的研究。

因为它比 McEwen 的工作发表得更晚。论文的标题是“交感神经系统的自主激活”。这就是导致战斗或逃跑以及压力反应的系统。这是 Cox，K-O-X 等人，P-N-A-S，《美国国家科学院院刊》，2014 年。他们结合了著名的 Wim Hof 呼吸法。他们做了以下事情。他们给人们注射了大肠杆菌，他们注射了

他们有一些组进行了我已经描述过的会增加肾上腺素释放的呼吸。虽然我应该说，我认为您不需要这种呼吸来获得肾上腺素释放。您可以通过冷暴露来做到这一点。您可以通过其他方法来做到这一点，例如高强度间歇训练。他们发现，在进行过某种方案（在这种情况下是呼吸）以增加肾上腺素的人群中，对大肠杆菌的反应是完全不同的。所以这是……

一项了不起的研究，因为他们发现，发烧、呕吐以及大肠杆菌的所有负面影响中的许多（在某些情况下是所有）都通过参与肾上腺素系统而大大减弱了。关键是您可以通过找到一种可以增加肾上腺素的方法来控制您的免疫系统。这与我们一直听到的“不要压力过大，否则你会生病”的说法背道而驰。

学习控制肾上腺素，打开和关闭它。学习控制皮质醇，在早上用光线打开它，尝试关闭它。然后，当它因生活事件而飙升时，学习关闭它。学习打开和关闭肾上腺素（也称为肾上腺素），学习打开和关闭皮质醇

为您提供了打开能量和注意力以及免疫系统的能力。这是本播客最重要的观点，并且理解它并不重要您使用什么方案。也许是一杯咖啡和跑上山五到六次。如果您体内有肾上腺素，这将改善您的免疫系统功能。您可以使用冰浴，您可以使用冷水浴。这真的没关系。

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通过皮质醇和肾上腺素来实现，但我如果不介绍皮质醇和肾上腺素会非常失职

如果长期升高或升高过高，会产生许多有害影响。随着时间的推移，您的免疫系统会受到损害，您将无法像以前那样有效地抵抗感染，对吧？您可以开始出现皮质醇诱导的经典体脂模式。为什么当我们长时间处于压力下时，我们会寻求高脂肪和/或高糖食物？为什么会这样？

原因是所谓的糖皮质激素（皮质醇是一种糖皮质激素），正如我们之前提到的，它是由大脑释放激素和垂体释放 ACTH 等引起的。但通常情况下，高水平的糖皮质激素会关闭大脑和垂体中的释放激素。它们在一个所谓的负反馈环路中关闭。

然而，慢性压力（持续时间超过 4 到 7 天的压力）会导致肾上腺、大脑和垂体之间反馈环路的改变，这样一来，大脑和垂体对高水平的糖皮质激素（皮质醇）的反应是释放更多糖皮质激素。它变成了一个正反馈环路。

这很糟糕。这是一个级联反应：压力等于更多压力等于更多压力。这就是为什么学习关闭压力反应非常重要的原因。达尔曼和她的同事们进行了一项研究，他们通过增加皮质酮（皮质醇）来刺激慢性压力。他们发现，受试者会增加糖和脂肪的摄入量。事实上，他们甚至会吃猪油。这导致了各种各样的问题，例如 2 型糖尿病，

肾上腺输出功能障碍等。所以真正的关键是学会关闭压力反应，你下次遇到压力时应该观察自己。如果是短期压力，通常会抑制食欲。如果是长期压力，通常会引发食欲，特别是对这些所谓的舒适食物（含糖和高脂肪食物）的食欲。压力的其他不良影响是，是的，压力确实会让你变白发。

头发的色素沉着，就像皮肤的色素沉着一样，是由黑素细胞控制的。事实证明，所谓的交感神经系统的激活（这实际上只是释放肾上腺素和大脑中肾上腺素的系统的另一个名称）会导致头发干细胞中黑素细胞的消耗。

所以确实，我们会根据我们的基因经历一定程度的衰老，但压力会让我们变白发。我怎么区分慢性压力和急性压力？我该如何避免慢性压力？再次强调，获得你的，

以及你的饮食、运动和睡眠，保持一致或大致一致的作息时间，将是你能做的最有效的事情，以抵御对心理健康和身体健康的不利影响。

有一些东西可以服用，例如补充剂、处方药等。当然，所有补充剂都必须检查其对您的安全裕度，因为它们因人而异。如果您决定使用它们，您有责任确保它们对您是安全的。最常见的一种是阿什瓦甘达。

它对皮质醇本身有非常强的作用。有多强？在人类中，皮质醇节点的减少是 14.5% 到 27.9% 的减少，这些人在其他方面健康，但处于压力之下。我认为另一个值得关注的化合物是芹菜素（A-P-I-G-E-N-I-N），芹菜素存在于洋甘菊中。

我睡前服用 50 毫克。其主要作用机制是镇静神经系统。它主要通过调节 GABA 和氯离子通道等来实现，但也对降低皮质醇有轻微作用。因此，阿什瓦甘达和芹菜素一起，我认为是最有效的药物

以非处方补充剂的形式，如果人们有兴趣减少慢性压力，尤其是在一天结束时通过减少一天结束时的皮质醇来实现。您可能已经感觉到皮质醇和肾上腺素是一把双刃剑。您希望它们升高，但不要持续太久或太多。您不希望它们持续几天几天的升高，但您确实希望养成一种在短期内提高它们的习惯。

我们应该讨论一下可以为皮质醇和肾上腺素奠定最佳基础的方案。优化总是一系列每天都要进行的常规练习。因此，在特定时间睡觉，在特定时间晒太阳，在特定时间吃特定食物等等。这因人而异，但有一些普遍适用的方法，我们今天在讨论中已经介绍了一些。用餐时间、用餐计划对能量水平有深远的影响。

正如我之前提到的，我指的是神经能量，而不是葡萄糖能量。我指的是肾上腺素和皮质醇。禁食和安排进食是同一枚硬币的两面。当我们的血糖低时，皮质醇和肾上腺素会升高。每当我们 4 到 6 个小时没有进食时，肾上腺素和皮质醇的水平都会大幅升高。许多人为了获得良好的效果而做的一件事是遵循所谓的昼夜节律饮食计划。

他们只在太阳升起时进食。他们或多或少在太阳下山时停止进食。另一种思考方式是，他们在睡前几个小时停止进食，并在醒来时或多或少地进食，假设他们或多或少在太阳升起时醒来，可能前后两个小时。现在，假设您决定像我一样，我跳过早餐。我喝水，我将咖啡因推迟 90 分钟到两个小时，然后我喝我的咖啡因。然后我的第一顿饭通常在午餐时间，11:30 或 12:00。

所以我早上皮质醇会升高。我早上晒太阳。所以我早上的能量会大幅增加。是的，会有一点烦躁。我有时早上会饿，有时不会，但我的胃饥饿素系统习惯在大约中午开始启动。在我吃饭的时候，只要我不吃碳水化合物，

就我而言，我知道我的肾上腺素水平会保持相当高。所以对我来说，通常是肉和沙拉，或者类似的东西，或者鱼和沙拉。所以禁食有很多好处。它可以增加生长激素等等。但今天我谈论禁食作为一种工具，是为了让你的系统更倾向于释放更多的肾上腺素，并释放更多的皮质醇，但仍然足够低，不会导致慢性压力，不会导致负面的健康影响。

人们必须学会用行为、营养，也许是用补充剂来调节这些激素。我还想再次提到，我认为养成一种习惯（也许你每隔一天做一次，但如果你做不到，也许每三天或每隔一天做一次）是有益的，那就是故意增加你体内的肾上腺素，同时学习保持头脑冷静，这样你就能学会区分大脑和身体的体验。其目的是保持头脑冷静，这样你就能更好地控制你的行为。所以

再说一次，我们已经介绍了很多内容。我希望你现在正在想，好吧，我处于慢性压力状态吗？我的激活不足吗？或者我可以增加我的肾上腺素和皮质醇水平来改善我与免疫系统和能量（神经能量）的关系吗？我希望你会，

考虑一下皮质醇和肾上腺素并非好坏，压力并非好坏的一些方法，但短期压力是健康的。警觉性和能量是健康的，即使它让你处于烦躁的边缘。这是一个学习如何更好地控制这些激素的机会。我希望如果你处于慢性压力状态，你会做一些事情来开始减轻一些压力。

压力，并且你意识到你的神经系统和你的激素系统是相关的，但它们以你可以控制的方式相关，我们不必成为我们激素的奴隶，当然也不是那些导致我们压力的激素。我们可以学习控制它们，这既有益于我们的身体，也有益于我们的思想。感谢您加入我，我希望这是一次关于如何通过皮质醇和肾上腺素（肾上腺素）来提高能量和免疫系统的有益且切实可行的讨论。

我非常感谢您愿意学习新的主题，以及愿意接受并思考新的工具以及它们是否适合您。一如既往，感谢您对科学的兴趣。