Essentials: Build Muscle Size, Increase Strength & Improve Recovery
2025/4/10
Huberman Lab
A
Andrew Huberman
是一位专注于神经科学、学习和健康的斯坦福大学教授和播客主持人。
Andrew Huberman: 我讨论了如何建立肌肉力量和尺寸（肥大），并介绍了增强运动表现和抵消与年龄相关的肌肉衰退的关键训练原则。我解释了神经系统如何驱动肌肉运动，增肌训练和力量训练之间的关键区别，以及用于增强运动表现和健康老龄化的阻力训练方案。此外，我还讨论了评估恢复的工具以及肌酸和电解质等关键营养素在支持肌肉发育和运动表现中的作用。本集提供了切实可行的、科学支持的策略，以增强运动能力，随着年龄增长保持力量，并提高能量水平。
神经系统通过上运动神经元、下运动神经元和中央模式发生器来控制肌肉。上运动神经元负责有意识的运动，下运动神经元将信号传递到肌肉，中央模式发生器负责有节奏的运动。
增肌（肥大）和增强力量的训练方法有所不同。增肌的重点是隔离特定神经肌肉通路，以刺激肌肉中的化学和信号转导事件，从而使肌肉增大。增强力量的重点是将肌肉作为一个系统来使用，移动负重、阻力和身体。
三个主要刺激因素是压力、张力和损伤。在30%到80%的一重复最大重量范围内进行训练对肌肉肥大和力量增长最有效。每周每块肌肉至少进行5组训练可以维持肌肉，更多组数可以增强肌肉力量。快速移动中等重量的负重有助于提高爆发力和速度。
可以通过握力、心率变异性和二氧化碳耐受性测试来评估恢复情况。冰浴可能会干扰肌肉修复和生长，非甾体类抗炎药也可能影响运动带来的益处。
足够的盐分、肌酸和亮氨酸对肌肉性能至关重要。肌酸可以提高力量输出并减少疲劳。每餐摄入700到3000毫克的亮氨酸很重要。
Deep Dive
This chapter explores the connection between the nervous system and muscle movement, explaining the roles of upper and lower motor neurons and central pattern generators in controlling muscle contractions. It also touches upon the importance of amino acids and the recovery process in muscle growth.
- The nervous system controls muscle movement through upper motor neurons, lower motor neurons, and central pattern generators.
- Acetylcholine is the chemical that causes muscles to contract.
- Muscle growth and flexibility occur during recovery, not during training.
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