Essentials: Build Muscle Size, Increase Strength & Improve Recovery
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欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们将回顾之前的剧集，寻找最有效和切实可行的基于科学的工具，用于改善心理健康、身体健康和提升表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我希望并努力向公众提供关于科学和科学相关工具的零成本信息的组成部分。

今天，我想谈谈对运动表现、整个人生乃至长寿都至关重要的事情，那就是肌肉。人体大脑最奇妙之处之一在于它能够指挥各种不同的运动，不同的运动速度，不同持续时间的运动，所有这些。

都受神经系统、神经元及其与肌肉连接之间关系的支配。因此，今天，像往常一样，我们将讨论一些机制。我将解释神经元如何控制肌肉。我们将触及一些营养主题。

以及这与肌肉，特别是特定氨基酸的关系，如果这种氨基酸在血液中的浓度足够高且频率足够高，则可以帮助您增强和改善肌肉质量。我们还将讨论恢复。肌肉生长、肌肉变得更灵活，这些都不是在训练期间发生的，而是在训练后发生的。大多数人听到“肌肉”这个词时，只会想到力量。

但当然，肌肉参与了我们所做的所有事情。它们参与说话。它们参与坐立。它们参与举起物体，包括我们自己。它们对维持我们的呼吸绝对至关重要。它们对行走、移动和任何类型的技能都绝对至关重要。所以

当我们想到肌肉时，我们不仅要想到肌肉本身，也就是肌肉的肉，还要想到控制肌肉的东西。毫不奇怪，控制肌肉的是神经系统。神经系统通过三个主要的控制节点来做到这一点。基本上，我们在运动皮层中有上运动神经元。这些神经元位于我们的颅骨中。

它们参与有意识的运动。这些上运动神经元将信号向下发送到我们的脊髓，脊髓中有两类神经元，

一类是下运动神经元，这些下运动神经元发出我们称为轴突的小细丝到我们的肌肉，并导致这些肌肉收缩。它们通过向肌肉释放化学物质来做到这一点。事实上，这种化学物质是乙酰胆碱。现在，脊髓中还有另一类神经元，称为中央模式发生器或 CPG。这些神经元参与有节奏的运动。

每当我们行走或做一些不需要我们有意识地思考就能做的事情时，它只是反射性地发生，那就是中央模式发生器和运动神经元。每当我们有意识地做某事时，我们所说的自上而下的控制就会来自上运动神经元，并控制该系统。所以这真的很简单。你只有三种成分。你有上运动神经元、下运动神经元，对于反射性的有节奏的运动，你还有中央模式发生器。

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有很多理由想要变得更强壮。我应该提到，变得更强壮并不总是意味着肌肉变得更大。肌肉可以通过多种方式变得更强壮，而不会变得更大。然而，增加肌肉的大小几乎不可避免地会增加肌肉的力量，至少在某种程度上是这样。大多数人都应该想要增强肌肉力量的原因是

肌肉在整个生命周期中通常会逐渐变弱。所以当我提到变得更强壮时，这并不一定意味着能够在健身房举起越来越重的重量。

而是为了抵消随着年龄增长而出现的正常力量下降、姿势下降以及安全地产生大范围运动的能力下降。因此，肌肉生理学中有一个重要的原理，称为 Henneman 大小原理。Henneman 大小原理基本上说，我们招募所谓的运动单位。运动单位只是神经和肌肉之间的连接。

以从低阈值到高阈值的阶梯式模式。这意味着当您拿起轻的东西时，您将使用最少的神经到肌肉的能量来移动该东西。同样，当您拿起重物时，您将使用最少的神经到肌肉的连接和能量来移动该物体。

所以这基本上是一个能量守恒原理。现在，如果您继续用力运动，将会发生的是，随着时间的推移，您将倾向于招募越来越多的运动单位。当您招募越来越多的这些运动单位时，这些下运动神经元和肌肉之间的连接，这时您就开始发生变化

在肌肉中。这时您打开了肌肉变得更强壮和更大潜力的闸门。因此，这个过程的工作方式在重量训练和健美运动的在线文献中，甚至在运动生理学中都被严重误解了。

Henneman 大小原理是肌肉生理学中的一个基本原理，但许多人已经开始将其解释为：招募高阈值运动单位（难以达到的运动单位）的方法就是使用重物。而事实并非如此。正如我们将要讨论的那样，研究支持在非常大的范围内使用重量

您最大值的百分比，从 30% 到 80%。因此，重量不是非常轻，而是中等轻到中等重，可以导致神经和肌肉之间连接的变化，从而导致肌肉力量和肌肉肥大。换句话说，重物可以帮助增强肌肉和力量，但它们不是必需的。

一个人必须做的是遵守一定的参数，只是一些我将为您详细说明的关键变量。如果您这样做，您可以大大增加肌肉肥大、肌肉大小和/或肌肉力量（如果这是您想做的）。您不必为了做到这一点而使用重物。现在，我相信举重运动员和喜欢举起重物的人

会说，不，如果你想变得强壮，你绝对必须举起重物。如果您想变得非常强壮，这可能是正确的，但对于大多数对支持肌肉感兴趣的人来说，他们可以抵消任何与年龄相关的强度下降或在某种程度上增加肥大和力量，

实际上不需要使用尽可能重的重量来增强力量和肌肉。因此，改变肌肉工作方式并使肌肉更强壮、更大或更好的三个主要刺激因素是压力、张力和损伤。

这三者并不一定都需要存在，但必须存在某种压力。这与大脑中的神经可塑性非常相似。有一个很好的预测指标可以预测您在增强力量和/或（如果您喜欢）特定肌肉大小方面的效率。

它与参与肌肉有意识控制的上运动神经元有关。您现在就可以进行此测试。您可以通过精神上在您的身体上行走，看看您是否能够独立收缩任何或所有肌肉，因为关于肌肉肥大、关于刺激肌肉生长的一切，

都是关于产生孤立的收缩，关于以非常不自然的方式挑战特定肌肉。而力量则是关于将肌肉用作一个系统，移动重量、移动阻力、移动身体。

肥大的具体目标是隔离特定的神经到肌肉的通路，以便刺激肌肉中的化学和信号转导事件，以便这些肌肉通过变大来做出反应。因此，在增强力量与试图使肌肉更大（本身的肥大）方面存在关键区别。这与您隔离这些肌肉的程度有关。

因此，您可以将此作为您自己的原则，即如果您想变得更强壮，那就是关于移动越来越大的负荷或增加您移动的重量。而如果您特别想产生肥大，那就是关于试图产生非常剧烈、几乎是痛苦的局部肌肉收缩。如果曾经有一个实践科学领域非常混乱、非常有争议，

而且有时甚至是好斗的，那就是如何最好地进行训练这个问题。我想，唯一比这更棘手的谈话是关于如何最好地饮食以保持健康。这些似乎是网上争论的两个最常见的领域。从所有文献中现在非常清楚的是，

一旦您大致了解您的单次重复最大值（您可以以良好的姿势、全范围的运动进行一次重复练习的最大重量），那么很清楚的是，移动重量或使用带子或使用体重，例如，

在单次重复最大值的 30% 到 80% 之间，这将是在肌肉肥大和力量方面最有利的范围。因此，肌肉生长和力量。所以假设您是一个多年来一直在进行一些抗阻力运动的人，并且您决定为了运动或抵消与年龄相关的强度下降而认真对待它。

为了提高力量，需要进行的组数范围从令人难以置信的 2 组到每周 20 组不等。再次强调，这些是每周的组数，它们并不一定都需要在同一重量训练课程中进行。似乎每周五组

在这个单次重复最大值的 30% 到 80% 的范围内，这正是维持肌肉所需的。想想看。如果您是一个厌恶抗阻力训练的人，那么您将失去肌肉大小和力量。您的新陈代谢会下降，您的姿势会变差。在神经到肌肉连接的背景下，所有事情都会随着时间的推移而恶化，除非您产生五组

或更多组单次重复最大值的 30% 到 80% 的训练，每周如此。好的，这意味着对于没有进行过大量重量训练的普通人来说，您需要至少每组肌肉进行五组训练。这只是为了维持。然后还有一个巨大的范围，一直延伸到 15 组，在某些情况下甚至达到每周 20 组。现在，您进行多少组训练将取决于您进行的工作强度。

这就是它变得有点有争议的地方，但我认为现在大多数人都同意，给定锻炼的 10% 的组数或总锻炼的 10% 应该是高强度类型的，在这种类型中，人们实际上是在努力做到肌肉衰竭。但关键是，您的大部分训练、大部分组数都不应该做到衰竭。

这样做的原因是它可以让您完成更多量的工作。所以我们可以简化一下，每周进行 5 到 15 组抗阻力练习，每块肌肉如此，这在您的单次重复最大值的 30% 到 80% 之间。这似乎是抵消任何肌肉力量下降的最科学支持的方式

如果您在进行大约五组训练，并且当您开始进行 10 到 15 组训练时，可以增加肌肉力量。但很清楚的是，每周进行 5 到 15 组训练，无论是在一次锻炼中还是在多次锻炼中进行划分，这才是最有利的。请记住 Henneman 的

大小原理和运动单位的募集。记住，您越擅长收缩特定肌肉并隔离这些肌肉，您可能需要做的组数就越少才能获得预期的效果。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。

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数据表明，即使对于您非常擅长收缩的肌肉，更大的容量也可能是有益的。现在，关于这一点的曲线，关于这一点的图表再次从每周大约五组开始，用于维持给定的肌肉群，并延伸到每周 25 或 30 组。然而，有，

由于某种原因，他们可以产生如此大的力量，他们如此擅长训练肌肉，他们可以在短短四组、六组或八组中产生如此大的力量，以至于进行大量的工作实际上会适得其反。

因此，每个人都需要为自己弄清楚，首先，您愿意进行多少次任何类型的抗阻力练习。然后，似乎每周 5 到 15 组之间将是适合大多数人的东西。

现在，这是基于 Andy Galpin 及其同事、Brad Schoenfield 及其同事、Mike Roberts 所做的海量工作。有很多人在进行运动生理学研究，其中一小部分人将它们与不只适用于运动员的现实世界协议联系起来。所以这主要是我今天关注的重点。当然会有例外。现在，

如果您要在本周内划分组数，例如，您不会在一节课中对给定的肌肉群进行所有 10 组训练，那么当然，在各节课之间肌肉必须恢复。您可能会问，那么运动速度呢？这实际上是一个非常有趣的数据集。为了产生爆发力和速度，很清楚的是，学习快速产生力量并快速移动重物或中等重物

将是有益的，因为您训练运动神经元的方式。当然，肌肉也会发生变化。因此，这将包括单次重复最大值的 60% 到 75%。然后以受控的方式，尽可能快地在整组中移动它。当然不会做到衰竭，因为当您接近衰竭时，无法以良好的姿势移动重量，重量不可避免地会减慢。因此，正如您可能开始意识到的那样，您需要定制抗阻力机制

以满足您特定的需求和目标。我们已经讨论了一些原则，即您需要获得足够的容量，您至少需要五组来维持，并且您可能需要每组肌肉大约 10 组才能改善肌肉。快速移动中等重量到中等重物对于爆发力来说是最好的。隔离肌肉并真正用力收缩肌肉，您可以通过在训练课程之外测试来做到这一点，看看您是否可以用力使肌肉抽筋，这将真正

会告诉您提高肥大或参与该肌肉力量变化的能力。

您用力收缩肌肉的能力与您应该做的组数成反比，以便隔离和刺激该肌肉。现在，组间恢复多长时间？这是睾酮方案的问题。Duncan French 及其同事发现大约是两分钟，真正按时计时，两分钟，不要更长。对于肥大和力量增长，

似乎休息两分钟甚至三分钟、四分钟、甚至五分钟或六分钟都是有益的。那么我们如何知道我们是否已经恢复了呢？我们如何测试恢复呢？这不仅仅是抗阻力训练的恢复。这是跑步的恢复、游泳的恢复。

到目前为止，我或多或少是在真空中谈论抗阻力训练。我甚至没有触及到许多人都在跑步并且正在进行抗阻力训练，或者他们正在游泳并且正在进行抗阻力训练的事实。您可以通过三个主要测试来评估系统恢复，这意味着您的神经系统和神经系统产生力量的能力，无论是分布式还是隔离式。幸运的是，这些测试非常简单。

其中两个基本上是零成本，不需要任何设备。

HRV（心率变异性）最终已成为运动生理学的前沿，甚至进入了大众讨论。我之前谈到过 HRV，当我们呼气时，我们的心率会减慢，这是因为我们的隔膜与我们的心脏和大脑以及我们的大脑与心脏的连接方式有关。当我们吸气时，我们的心率会加快，这就是心率变异性的基础。心率变异性是好的。

但是心率变异性对于许多人来说很难测量。但是，无论您是否恢复，您都可以使用两种方法在早上醒来时使用，以评估您的恢复程度，以及您是否应该在当天训练整个系统。第一个是握力。握力，

在握拳或向下挤压某物时产生力量的能力，似乎是一种评估恢复的微不足道的方式，但事实并非如此，因为它与您使用上运动神经元来控制下运动神经元并产生隔离力量的能力有关。因此，当您这样做时，您真正评估的就是这一点。

有些人会使用这些握力工具之一。如果我工作非常努力，睡眠不好，或者我训练很多，任何一种或多种这些情况都会影响我的握力。我实际上无法像以前那样用力挤压它。但在美好的一天，我可以用力挤压它，以至于我消除了甜甜圈中的洞，比方说。您也可以使用地板秤并挤压秤，看看您可以产生多少力量。

我会将其作为基线来确定您在充分休息时可以做什么。然后，如果您在早上这样做，您可以查看您是否能够产生相同的力量。对于秤来说，这其中很多都是主观的。您真正试图评估的是您是否能够产生相同的力量。如果您开始看到 10% 或 20% 的下降，那令人担忧。这意味着您的系统，您的整个神经系统，它不一定是疲劳的。而是神经到肌肉的通路

仍在自我重新连接的过程中，以便产生力量。您可能会想，好吧，我有一天训练了一组肌肉，为什么我很难为完全不同的肌肉群做到这一点？这没有任何意义。但关于上运动神经元到下运动神经元的通路，一般来说，它允许您使用握力作为一种温度计，如果您愿意的话，

您恢复能力的温度计。因此，当您第一次醒来时，请注意您产生握力的能力。它不会像下午 3 点喝了一杯咖啡和几顿饭后那样好，但重点不是整体表现。关键是要评估您每天的情况是好转、恶化还是保持不变。

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另一个非常棒的测试，Andy Galpin 的团队也在使用，而且我很高兴看到这一点，因为它与我实验室也非常感兴趣的事情有关，那就是二氧化碳耐受力测试。这是一个非常有趣的工具，我认为耐力运动员、力量运动员都可以从中受益。以下是进行二氧化碳耐受力测试的方法。你早上醒来后，要做的就是尽可能深地用鼻子吸气。你可以躺着做，坐着做，都可以。用鼻子吸气。

然后完全呼气。这是一次。你要重复四次。然后第五次尽可能深地用鼻子吸气，尽可能地充满肺部。如果你能尝试扩张，在吸气时让你的肚子鼓起来，这意味着你的横膈膜很好地参与了。所以你要尽可能多地吸气。然后按下计时器。你的目标是尽可能缓慢地通过嘴巴释放空气

所以看起来你的嘴里好像有一根非常细小的吸管，你尽可能缓慢地释放空气。测量我们所说的二氧化碳呼出时间或排放率。

我知道你们在排出所有空气后都可以坐着用空肺，但不要自欺欺人。当你的肺部空了很长时间后不要停止计时器。当你最终无法再呼出任何空气时停止计时器。你的二氧化碳排放率会在 1 秒到大概 2 分钟之间。2 分钟将是一个英雄般的二氧化碳排放时间。

30 秒会更典型。20 秒很快。如果你的二氧化碳排放时间为 20 秒或 25 秒或更短，你并不一定从前一天的活动中恢复过来。如果你的二氧化碳排放时间在 30 秒到 60 秒之间，你处于我们所说的绿色区域，你

能够进行更多的体力活动。如果你的二氧化碳排放时间在 65 秒到 120 秒之间，

那么你几乎肯定已经恢复了你的神经系统。我说的不是单个肌肉，而是你的神经系统已经准备好进行更多的工作。我真的很喜欢这个工具，因为每个人的恢复能力都不同。我知道人们的生活压力和需求水平各不相同。不可能制定一个完整的方案，说，好吧，是的，你今天应该训练。这正是你应该做的。不，你不应该。使用二氧化碳排放率，因为 A，它很有价值，信息量很大。B，它是零成本的。C，你可以随着时间的推移客观地跟踪它。这才是关键。所以恢复是一个复杂的过程。它有很多方面，但二氧化碳耐受力测试应该是一个有价值的工具。现在，人们非常兴奋的另一个恢复工具是使用冷水和冰浴。这很重要

是的，它会减少炎症。是的，它会减少延迟性肌肉酸痛的程度，但它似乎确实会干扰一些事情，例如 mTOR 通路，雷帕霉素哺乳动物靶标通路以及与促进肌肉修复的炎症相关的其他通路，记住，肌肉生长。记住，压力、紧张和损伤是神经肌肉连接改变以及肌肉变得更大、更强、更好的刺激。

因此，如果你在进行阻力训练后进入冰浴，你可能会中断你试图创造的改进。另一件事是非甾体类抗炎药。你知道它们的商品名。这些是许多人服用的止痛药。正如我在之前的节目中提到的那样，这些似乎会阻止人们专门使用运动来获得的耐力、力量和体型方面的许多进步。

因此，要谨慎使用非甾体类抗炎药，尤其是在运动前四小时或运动后四小时内。让我们谈谈一些似乎可以全面改善力量、改善肥大以及改善神经肌肉沟通和表现的事情。对于神经肌肉沟通和任何类型的身体表现来说，第一件绝对关键的事情

你可能觉得它并不那么令人兴奋，但它确实非常令人兴奋。那就是盐。神经、神经细胞、神经元通过电相互沟通，并与肌肉沟通。但是这种电是由特定离子进出神经元产生的。特定离子钠（盐）的涌入使神经细胞能够放电。如果你的系统中没有足够的盐，

你的神经元、大脑和神经肌肉沟通将非常糟糕。如果你有足够的盐，它就会非常好。需要多少盐取决于你喝了多少水，喝了多少咖啡因以及摄入了多少食物。所以，以及你是否服用任何利尿剂，天气有多热，等等，你出汗多少。因此，如果你想表现良好，你就要确保你的系统中有足够的盐、钾和镁。另一件已被反复证明的事情

以及许多对照良好的研究表明，肌酸可以提高肌肉性能。多少肌酸？好吧，我问了专家，他们告诉我，对于一个大约 180 磅的人来说，每天 5 克就足够了。肌酸似乎具有增强性能的作用。有 66 项研究，66 项研究表明，功率输出大大提高，从 12% 到 20% 不等。

这包括短跑、跑步和跳跃以及举重。肌酸可以提高身体的水合能力，因为它可以将更多的水带入各种细胞。在支持肌肉方面，它可以减少疲劳，

似乎在每餐中摄入 700 到 3000 毫克必需氨基酸亮氨酸很重要。但这并不一定意味着来自补充剂。事实上，

大多数人建议你从全食物中获取蛋白质，获取氨基酸，包括必需氨基酸和亮氨酸。高质量的蛋白质是高密度蛋白质。这是什么意思？好吧，确实有很多蛋白质来源存在于豆类、坚果等食物中，所有必需氨基酸都可以在其中找到，但是每单位卡路里，

如果你的习惯是，如果你的道德是摄入动物蛋白，那么确实例如，200 卡路里的牛排、鸡肉、鱼肉或鸡蛋将比等量卡路里的坚果或植物具有更高的必需氨基酸密度。所以，对于素食主义者和素食者，我当然不是说你无法支持肌肉生长。你绝对可以。我鼓励你考虑一下这个问题的蛋白质密度问题

以及你是否获得了足够的必需氨基酸

尤其是亮氨酸。但我认为我能够从文献中提取出的简单结论是，每天吃两到四次，确保你以符合你的道德和营养方案的方式获得足够的氨基酸，这将很好地支持肌肉修复、肌肉生长、力量提高等。最后但并非最不重要的一点，我要感谢您今天的时间和关注。一如既往，感谢您对科学的兴趣。