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Andrew Huberman
是一位专注于神经科学、学习和健康的斯坦福大学教授和播客主持人。
我将讨论如何增强耐力以及如何利用耐力来改善全身健康。耐力，顾名思义，是我们持续进行运动或任何形式的持续努力的能力。心血管运动，即持续一段时间内提高心率的运动，对于开发和增强我们身体和大脑中各种生物学方面至关重要，使我们的大脑能够更长时间地进行工作、专注的工作和学习等等。理解身体能量产生的关键在于我们所说的ATP。ATP是我们身体任何需要能量的活动所必需的。因此，我们的肌肉和神经元使用不同的燃料来源来产生ATP。首先用于短时间剧烈活动的是磷酸肌酸等物质。然后，你开始利用葡萄糖，它实际上只是碳水化合物。然后，如果你继续努力，你就会开始利用其他燃料来源，如糖原。即使你的体脂率非常低，你也可以从脂肪组织中提取脂质、脂肪酸。氧气不是燃料，而是燃烧燃料的必要条件。今天我们将探讨的关键问题是：是什么让我们能够持续努力？是什么让我们能够长时间持续努力？我们想到的可能是意志力，但意志力是什么？意志力是大脑中的神经元。我们有一个叫做中央控制器的机制，它决定我们是否应该或能够继续，或者我们是否应该停止，或者我们是否应该放弃。因此，我们必须问：是什么限制了我们的表现？是什么阻止我们坚持？是什么阻止我们前进？是什么因素让我们说：‘够了，我不再继续这次跑步了。’有五个主要因素决定了我们是否能够持续努力。神经、肌肉、血液、心脏和肺部是今天我想关注的五个因素，因为大部分数据都来自这些方面。让我们来谈谈神经元及其工作方式，好吗？但我想告诉你一个实验，它将非常清楚地说明为什么放弃是一种精神上的事情，而不是身体上的事情。那么，我们为什么放弃呢？几年前进行的一个实验发表在《细胞》杂志上，该杂志是一本优秀的杂志，表明我们脑干中有一类神经元，如果它们关闭，我们就放弃了。这些神经元释放肾上腺素。肾上腺素是肾上腺素。每当我们进行任何形式的努力时，我们都会释放肾上腺素。事实上，我们大脑后部这群小神经元，如果你愿意的话，它被称为蓝斑，一直在产生肾上腺素。但如果有什么事情让我们感到压力，它就会产生更多肾上腺素，然后它作为整个大脑的警报信号。当然，我们身体也会释放肾上腺素，这使我们的身体为各种事情做好准备。因此，将肾上腺素视为一种准备信号。当我们进行努力时，这种准备信号就会被输送到我们的大脑中。当我们放松并入睡时，肾上腺素水平较低。因此，我们继续努力的愿望，或者换句话说，我们继续努力的意愿和我们放弃的愿望是由我们两耳之间发生的事件所调节的。这并不意味着身体没有参与，但这意味着神经元至关重要。我们有两类重要的神经元：一类是在我们大脑中告诉我们起床并出去跑步的神经元；另一类是鼓励我们继续跑步的神经元。我们有关闭事情的神经元，它们会说‘够了’。当然，我们还有连接到我们的肌肉并控制我们肌肉的神经元。但我们放弃的原因很少是因为我们的身体放弃了，而是因为我们的思想放弃了。因此，当人们说，你知道，运动或努力或战斗，或它是90%的精神，10%的身体时，关于精神和身体各占多少的整个讨论是完全愚蠢的。它是100%的神经系统。它是神经元，好吗？因此，当人们说精神或身体时，要理解它是100%的神经元。现在，神经元需要什么才能继续放电？你需要什么才能让神经元说‘我会坚持下去’？它们需要葡萄糖。除非你是生酮饮食适应者，否则你需要碳水化合物，也就是葡萄糖。这是神经元赖以生存的物质。你需要电解质。神经元有一个所谓的钠钾泵，等等。它们产生电。为了让神经细胞放电，收缩肌肉，说‘我会继续’，你需要足够的钠盐，因为动作电位，神经元的实际放电是由钠进入细胞、涌入细胞驱动的。然后是钾的去除。然后是通过所谓的钠钾泵对这些水平进行某种重置，钠钾泵和钠和动作电位。即使你对这些一无所知，它也是ATP依赖性的，它需要能量。因此，你需要能量才能让神经元放电。它是pH依赖性的。它取决于大脑内的环境的pH值或酸度。pH值是关于环境是酸性还是碱性。神经元需要盐，它们需要钾，事实证明它们需要镁，你需要葡萄糖和碳水化合物来为这些神经元提供能量，除非你依靠酮体。肌肉，肌肉将首先通过使用这种磷酸肌酸系统来参与和产生能量。高强度的努力，非常剧烈的努力，短暂的，几秒钟到几分钟，但可能更像是几秒钟，将是这种磷酸肌酸，实际上是肌肉中的一种燃料来源，你会燃烧它，就像你在火上燃烧木头一样。以及糖原，它是储存在肌肉中的碳水化合物。它们将糖原转化为ATP以产生能量。然后是血液中可用的物质作为能量来源。在血液中，我们有葡萄糖。因此，假设你禁食了三天，你的血糖会非常低。因此，这不会是一个很好的燃料来源，但你会开始从脂肪组织、从你的脂肪中释放脂肪。脂肪酸将开始动员到血液中，你可以燃烧它们来获取能量。现在，还有一些其他重要的因素，那就是心脏，它将输送血液。因此，心脏输送血液和氧气的能力越强，你用于肌肉活动和思考活动的燃料就越多。正如我已经多次提到氧气一样，那么肺部非常重要就应该很明显了。你需要吸入氧气并将其输送到所有这些组织，因为氧气对于碳水化合物的转化和脂肪的转化至关重要。当我们问：是什么限制了我们的表现？是什么让我们能够坚持，进行努力并坚持长时间的努力甚至中等长时间的努力时。我们需要问：神经、肌肉、血液、心脏和肺部中的哪一个因素是限制因素？或者换句话说，我们问：我们应该如何处理我们的神经元？我们应该如何处理我们的肌肉？我们应该如何处理我们的血液？我们应该如何处理我们的心脏？我们应该如何处理我们的肺部，才能让我们增强身心工作的耐力，并能够以更高的强度走得更远、更久？让我们来谈谈四种耐力类型以及如何实现它们。首先，我们有肌肉耐力。肌肉耐力是我们肌肉长时间工作的能力。我们无法继续工作的原因将是肌肉疲劳，而不是心血管疲劳。也就是说，不是因为我们呼吸太急促，或者我们无法将足够的血液输送到肌肉，或者因为我们在精神上放弃了，而是因为肌肉本身筋疲力尽了。一个很好的例子是，如果你需要捡起院子里的石头，而那块石头对你来说并不太重，你需要这样做50到100次，你一直在捡起它并放下它，捡起它并放下它，捡起它并放下它，在某个时刻，你的肌肉会疲劳。肌肉耐力是你可以在12到25次甚至高达100次重复中进行的活动。一个很好的例子是俯卧撑。实际上，许多军事新兵训练不使用重量，而是使用俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和跑步，这并非巧合，因为他们真正建立的是肌肉耐力，即对特定肌肉和神经元进行重复工作的能力。根据科学文献，一个非常好的肌肉耐力训练方案是进行三到五组，每次12到100次重复。这是一个很大的范围。对于大多数人来说，12到25次重复会更合理。休息时间为30到180秒。也就是说，从半分钟到三分钟的休息时间。建立肌肉耐力的一个关键特征是它没有主要的偏心负荷成分。我没有过多地谈论偏心和同心负荷，但同心负荷是指你通常缩短肌肉或举起重量，而偏心运动是指你通常拉长肌肉或放下重量。因此，如果你做一个引体向上，你把下巴抬到杆子上方，或者做一个引体向上，那就是努力的同心部分。然后，当你放下自己时，那就是偏心部分。任何形式的阻力训练的偏心部分，无论是否是为了耐力还是力量，都是肌肉酸痛的主要原因之一。有些人比其他人更容易受到这种情况的影响，但这确实会在肌肉纤维中造成更大的损伤。肌肉耐力训练不应包括任何包含主要偏心负荷的运动。因此，如果你要进行俯卧撑，这并不意味着你想要掉下来，你知道，将你的胸部撞到地板上。顺便说一句，你的胸部应该在每次俯卧撑时都接触地面。这是一个真正的俯卧撑。它是关于向下推直到你的胸部接触地面并伸直。这是一个正确的俯卧撑。引体向上是指你将下巴拉到杆子上方。如果你使用这些来训练肌肉耐力，那么这些都不应该包括缓慢的偏心或下降部分。三到五组，12到25次，甚至可能高达100次重复，每次重复之间休息30到180秒。但是，如果你想增强肌肉耐力，你想让你的肌肉能够长时间做更多工作，那么它将是三到五组，12到100次重复。30到180秒的主要是同心运动，好吗？不是缓慢的下放阶段或沉重的下放阶段。因此，这可能是壶铃摆动之类的东西。如我所提到的，等长运动，例如平板支撑和靠墙静坐，也会有效。现在，有趣的是，这似乎与人们通常认为的耐力完全不同。然而，高质量的同行评审研究表明，肌肉耐力可以提高我们参与长时间所谓的长时间低强度耐力工作的能力。因此，这可以支持长时间跑步。它可以支持长时间游泳，它还可以增强。它可以同时增强姿势力量和耐力。现在让我们简要地谈谈为什么这有效。这将我们带回到燃料利用和失败的问题。因此，如果我们说，好吧，假设你做一个平板支撑，你正在做平板支撑，你知道，也许你能做一分钟或两分钟或三分钟的平板支撑，在某个时刻你会失败。你不会因为心脏衰竭而失败。你不会因为无法获得足够的氧气而失败，因为你在做平板支撑时可以呼吸。你会因为局部肌肉衰竭而失败，这意味着当你这样做时，如果你选择进行这个三到五组等等的方案来增强肌肉耐力，你主要将要增强的是线粒体利用氧气在局部产生能量的能力。这是一种所谓的线粒体呼吸，因为氧气的参与。它还将增加神经元控制肌肉并为肌肉收缩提供刺激的程度。但这与力量和强度无关，好吗？即使是低组数，例如三到五组，以及你正在进行重复并且你正在努力到极限，即使它似乎类似于力量和增肌型训练，它也截然不同。它不会产生力量、增肌和力量。它主要会产生这种坚持的能力，持续收缩肌肉或重复收缩肌肉。如果你使用等长支撑，则持续收缩；如果你使用重复类型的运动，则重复收缩，其中肌肉会收缩和伸展，本质上是同心部分和偏心部分。但请记住，如果你使用这些来训练肌肉耐力，那么你希望偏心部分轻而快，不要快到会受伤，但肯定不要故意放慢速度。让我们来谈谈耐力的另一个极端，即长时间耐力。这通常是人们想到耐力时会想到的类型。你说的可能是长时间跑步、长时间游泳、长时间骑自行车。多久？从12分钟到几个小时，甚至可能是一整天，也许是八九个小时的徒步旅行、跑步或骑自行车。有些人实际上正在进行这种长时间的活动，例如马拉松。你正在进行规律的重复努力，而你继续这种努力的能力将主要取决于运动的效率，取决于你在运动本身、所需肌肉运动的产生以及神经、肌肉、血液、心脏和肺部不同来源的燃料利用之间取得平衡的能力。因此，让我们问这个问题：你为什么会在长时间跑步中失败？你为什么放弃？你的思想会根据你为了产生努力而必须与自己进行多少意志力、多少斗争来使用或多或少的能量。我真的很想强调这一点。意志力部分是将资源投入到事物中的能力，部分是做出决定，要么去做，要么不去做。我不是那种‘只管去做’的心态。我认为训练有正确的时间和地点，但我认为过度地反复做出决定并不是一件好事。换句话说，它利用过多的资源来过度地反复做出决定。你可能在决定是否进行特定训练上花费的认知能量与实际训练中花费的认知能量一样多。当你出去跑30分钟时，你是在增强下次重复这种表现的能力，同时提高效率，实际上燃烧更少的燃料。这可能听起来有点违反直觉，但每次你跑步时，你都在增强线粒体密度。这与线粒体氧化和呼吸无关，你正在增强线粒体密度。你实际上增加了在给定的努力中可以产生的ATP量。你变得更有效率了。好的，你做同样的事情燃烧的燃料更少了。这实际上就是这些长时间、慢速距离或长时间努力的全部意义所在。现在，为什么要进行这种长时间的努力？你为什么要这样做？这对你有好处吗？它做了一件非常重要的事情，那就是增强肌肉中的毛细血管床。这些是微小的通道，就像连接较大动脉和静脉的微小溪流和河口一样。你可以真正地建立新的毛细血管。你可以在肌肉中创造新的微小溪流。我之前谈到的那种长时间努力，即12分钟或更长时间的稳定努力，对于做到这一点非常有用，并且对于增加线粒体（细胞的能量产生元素，即实际的肌肉细胞）非常有用。原因是当……血液到达肌肉时，它含有氧气。肌肉将使用一部分氧气，然后一部分脱氧血液将被送回心脏和肺部。现在，你在这些肌肉中建立的毛细血管越多，这些肌肉可用的氧气就越多。因此，这种长时间的工作，与肌肉耐力（例如平板支撑和我们之前谈到的所有内容）不同，实际上是关于增强毛细血管系统和线粒体（肌肉本身的能量利用系统）。然后是介于两者之间在近年来受到很多关注和兴奋的两种类型，有时被称为高强度间歇训练。一种是无氧的，所谓的无氧耐力，所以没有氧气，另一种是有氧耐力，两者都属于HIIT，即高强度间歇训练。让我们首先谈谈无氧耐力。从方案的角度来看，无氧耐力将是三到十二组，好吗？这些将以任何允许你以良好的安全姿势完成工作的速度进行。好的，它可能是快的，也可能是慢的。随着工作的继续，你的重复次数可能会减慢或加快。很有可能它会减慢。这些组是什么样的？记住，长时间慢速距离是一组。肌肉耐力是三到五组。高强度无氧耐力将介于三到十二组之间。它将具有从三比一到一比五的工作与休息比率。好的。那么三比一比率的组是什么样的呢？它将是30秒的剧烈骑车、跑步或划船。这些只是例子。它可以在游泳池里游泳。它可能是任何数量的事情，或者深蹲，或者加重深蹲，如果你愿意的话，前提是。你可以做到。30秒开，10秒关。这是一个非常短暂的休息。因此，三比一只是一个很好的例子，将是30秒开，10秒关。该比率的另一个极端将是一比五。因此，20秒开，100秒关。因此，你工作20秒，然后休息100秒。让我们来看看三比一比率。因此，在三比一比率中，如果你要进行30秒的剧烈骑车，然后是10秒，也许是其中一个，他们所谓的冲击自行车，然后你停10秒，然后重复，很有可能你能够做一组、两组、三组、四组，如果你身体状况真的很好，甚至可能多达12组。你可以做到所有这些，因为骑自行车不需要太多技巧。如果你做得不正确，如果你的肘部稍微张开或者其他什么，你不太可能受伤，除非它非常极端。但是，如果用壶铃进行相同的动作，那么30秒开，10秒关第一组可能会做得很好。第二组可能会做得相当好，但是假设你正在进行第五组和第六组，你正在进行30秒开，10秒关。很有可能你的重复质量会大大下降，并且你增加受伤的可能性。如果形式质量很重要，那么也许这是使用重量，也许你正在做深蹲。因此，你将进行20秒开，100秒休息。你会发现，更长的休息时间，即使是20秒的剧烈努力，然后是大约100秒的休息时间，也会让你能够随着时间的推移安全地进行更多高质量的重复。因此，它可能是三组20秒的剧烈努力，然后是100秒的休息。然后你重复20秒的剧烈努力，100秒的休息，20秒的努力，100秒的休息。你可能每周做两次。通过这样做，你将建立我们所说的无氧耐力。无氧耐力将使你的系统超过你的最大摄氧量的100%。它会使你的心率非常高，它会最大限度地提高你的氧气利用系统。这将产生一些效果，这些效果最终会导致在锻炼的某个时刻感到疲劳，而这种疲劳将引发适应。因此，让我们问一下它引发了什么适应。它会引发线粒体呼吸，即你的线粒体通过使用更多氧气来产生更多能量的能力，因为你正在吸收大量氧气，你正在达到极限，从字面上看，你正在超过你的最大摄氧量。你正在达到你体内可以使用多少氧气的阈值。其中一种适应是你的线粒体将发生变化，以便它们可以使用更多氧气。你还会增加毛细血管床，但不会像增加肌肉的神经元参与那样多。因此，通常当我们开始感到疲劳时，当我们筋疲力尽时，当我们呼吸非常急促时，因为身体的系统是相互关联的，而且这也存在一个精神成分，一种动机成分，在20秒开，100秒关的第三组、第四组或第六组之后，或者如果你处于另一个极端，30秒开，10秒关，你会有想要停下来的成分，但通过安全地重复另一组，你正在做的是训练神经元能够获取更多能量，从字面上将能量转化为ATP，因此肌肉能够获取更多ATP中的能量。适应性在于线粒体利用氧气的能力。这对于其他类型的运动具有巨大的迁移效应。这在竞争性运动或团队运动中可能是有益的，在这些运动中存在冲刺成分，例如场地打开，你需要运球下场，然后射门。或者你在打网球，这是一个长时间的拉力赛，然后突然有人真的开始让你退缩，你必须付出最大的努力才能跑到网前并将球打过网。诸如此类的事情，好吗？有各种各样的场合可以从这种类型的训练中获得迁移效应，但它确实支持耐力。它是关于肌肉耐力的。它是关于这些肌肉短期内产生大量力量的能力，但反复进行。好的，这就是理解这一点的方式。它与最大功率不同。即使它感觉像是最大的努力，它与在肌肉中建立力量和速度也不同。这些是截然不同的方案。因此，关键要素再次是，你正在将你的呼吸和你的氧气利用率提高到你的最大值之上。它并没有完全达到极限，但你确实正在将系统推到你不准备再进行另一组的程度，然而你又开始进行另一组。你并不一定在心理上准备好了。我想确保我触及第四种方案，即高强度有氧训练。因此，HIT有这两种形式，无氧和有氧，你刚刚了解了无氧。高强度有氧训练也包括大约三到十二组。一比一的比率对于平均构建涉及的大多数能量系统非常有效，记住我们有这些神经、肌肉、血液、心脏和肺部。一比一的比率可能是你跑一英里。无论这需要多长时间，你可能先跑一英里，假设是七分钟，然后休息七分钟。然后你再次跑一英里，可能需要八分钟，然后休息八分钟。你继续这样做，总共进行四英里的工作，我应该说，是四英里的跑步工作。你可以增强这一点。许多人发现，使用这种类型的训练可以让他们做一些事情，例如跑半程马拉松和马拉松，即使在比赛日期之前，他们从未真正跑过半程马拉松或马拉松。这可能看起来令人难以置信。就像，怎么可能跑一英里，然后休息，跑一英里，然后休息相同的时间，跑一英里，休息相同的时间，跑七英里，让你连续跑13英里或26英里呢？它提高了肌肉中的ATP和线粒体功能。它使血液能够向肌肉和大脑输送更多氧气。它使你的心脏能够输送更多氧气。它增强了巨大的肺活量。那么这会是什么样子，你应该什么时候这样做呢？这实际上是一个问题。对于这些锻炼来说，询问一个人在八到十二分钟内可以做多少工作，对吧？然后休息，然后重复。你能做八到十二分钟的工作，然后休息，然后重复多少次？你应该做多少次呢？好吧，这是一种非常激烈的运动。因此，如果你没有做很多其他事情，你可能只想每周做两到三次。我们有四种耐力，肌肉耐力，我们有长时间耐力，我们有两种高强度间歇训练，无氧和有氧，以及最后一种类型，有氧，一种似乎在一比一的比率下效果最好。那么你将如何使用这些，它们实际上在做什么呢？让我们谈谈心脏和肺部以及氧气，因为这是我们都可以从理解中受益的事情。大脑和心脏可能是你一生中需要照顾的两个最重要的系统。保持或增强大脑功能和心血管功能。绝对清楚的是，这是我们短期和长期健康和长寿的关键。今天我谈到的那种训练已被反复证明对增强思维能力非常有用。是的，我会谈到这一点。以及大脑和身体的健康。让我们谈谈在你大脑和身体中发生的那些在这些不同形式的训练中非常有益的适应。如果你呼吸急促，你的心脏跳动很快，这当然是在高强度区域。以及有氧训练，因为你在高强度有氧训练中接近你的最大摄氧量，并且你在高强度无氧训练中超过了你的最大摄氧量。将会发生的事情是，当然，你的心脏跳动得越快，你的血液原则上就会循环得越快。肌肉中的氧气利用率将会上升。随着时间的推移，很快，当毛细血管床开始扩张时，此外，由于你在重复进行这些非常剧烈的努力时返回心脏的血液量，返回心脏的血液量实际上会导致心脏的一个肌肉壁的偏心负荷。因此，你的心脏是肌肉，它是心肌。我们有附着在骨骼上的骨骼肌，我们有心肌，也就是我们的心脏。当由于你的肌肉和神经所做的额外工作而有更多的血液返回心脏时，它实际上会产生偏心负荷，一种对左壁的推力。我意识到我没有在这里使用严格的解剖学术语，但我不想深入探讨心脏的所有结构特征。但是，本质上是受到猛烈撞击，然后必须反弹，这是一种心肌的偏心负荷，并且随着更多血液返回心脏，肌肉会变厚，心脏每次搏动、每次跳动可以泵送更多血液。当它这样做时，它会输送。因为血液含有葡萄糖、氧气和其他物质，它会向你的肌肉输送更多燃料，这使你能够在单位时间内做更多工作。如果你进行这种高强度训练，你的心脏跳动非常剧烈，也许是我刚才提到的那种一比一的比率的英里重复跑，很快你的心脏的每搏输出量就会真正增加。结果，你可以向你的肌肉和大脑输送更多燃料。你的认知功能将会提高。这已被反复证明，因为大脑中的血管系统增加了，从字面上看，是大脑中支持记忆的海马体区域，以及支持呼吸、支持专注、支持努力的大脑区域。现在，重量训练对大脑功能也有一些积极的影响。然而，很明显，你现在应该直观地理解为什么标准的力量和增肌型锻炼不会激活血液充氧和心脏的每搏输出量增加，而今天我谈到的那种训练会。它只是没有同样的积极影响。另一个需要考虑的关于耐力型工作的重要因素是补水。我认为补水对所有形式的身体工作和运动都很重要，而不仅仅是耐力。通常情况下，我们每小时会损失大约一到五磅的水。这将会有很大的差异。它会因天气而异。它会因强度而异，如果天气炎热，你正在进行非常剧烈的运动，那么可能更像是五磅。因此，如果你考虑你的体重（磅），一旦你损失了大约1%到4%的体重中的水分，你的工作能力和产生任何形式的努力的能力（力量、耐力等）将下降约20%到30%。你还会发现你的思考能力和执行心理运算的能力会大幅下降。因此，补水是关键。钾、钠和镁确实很重要。是的，这是真的，你可能会因为喝太多水而死，特别是因为它迫使你，如果你喝太多水，你会排出过多的电解质，你的大脑会关闭。你的心脏实际上会停止正常工作。因此，你也不想过度饮水。一个简单的公式，我称之为Galpin公式，即你的体重（磅）除以30。这就是你每15分钟运动应该喝多少盎司。现在，如果你出汗很多，你可能需要更多。如果你已经充分补水，你可能需要更少，但这是一个很好的经验法则。并开始了解补水和表现之间的关系。我们今天没有过多地谈论补充剂。在之前的剧集中，我谈到了磷酸肌酸系统和补充肌酸，谈到了用于中等持续时间工作的β-丙氨酸。你知道，唯一已被证明可以真正提高我今天描述的四种耐力水平的耐力工作的物质。它们基本上有两种形式。一种是兴奋剂，例如咖啡因肯定会提高耐力和功率输出。某些形式的镁，特别是苹果酸镁，已被证明对减少或减少延迟性肌肉酸痛量有用。今天我们主要关注行为工具。我希望我能够向你说明，耐力不仅仅是一件事。它不仅仅是能够进行不同类型运动的长时间运动的能力，还因为神经元的工作方式而存在这种精神成分。而且还存在这些不同形式的耐力，肌肉耐力，你将因为肌肉而失败。以及肌肉能量利用和局部支配这些肌肉的神经，而不是因为无法吸入氧气或血液。而长时间的努力，它将更多地取决于。低于你的最大摄氧量，以及你在超过12分钟的运动中保持高效的能力。一组，正如他们所说，从12分钟到几个小时。高强度训练将利用我们今天所了解的其他燃料来源和机制。最后，感谢您对科学的兴趣。
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