Deep Dive
Shownotes Transcript
欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们将回顾之前的剧集，寻找最有效和可操作的基于科学的工具，用于改善心理健康、身体健康和提升表现。
我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我的愿望和努力的一部分，旨在向公众提供关于科学和科学相关工具的零成本信息。今天，我想谈谈耐力，如何增强耐力以及如何利用耐力来改善你整个身体的健康。
顾名思义，耐力是我们持续进行锻炼或持续运动或任何类型的持续努力的能力。很明显，
心血管运动，即你持续一段时间提高心率的运动，对于利用和增强我们身体和大脑中各种生物学方面至关重要，这样我们的大脑才能更长时间地进行工作，例如专注的工作、学习等等。理解体内能量产生的关键在于我们所说的 ATP。
ATP 是任何需要能量的事情、任何需要努力的事情所必需的。因此，我们的肌肉和神经元使用不同的燃料来源来产生 ATP。
首先用于短时间剧烈活动的是磷酸肌酸等物质。如果你只听说过肌酸作为一种补充剂，那么磷酸肌酸实际上存在于我们的肌肉中，这就是人们服用肌酸的原因。你可以用更多的肌酸来补充你的肌肉。磷酸肌酸非常适合短时间剧烈的努力。
然后你开始利用葡萄糖等物质，它实际上就是碳水化合物。它只是你血液中的糖。然后如果你继续努力，你就会开始利用其他燃料来源，如糖原。你还在脂肪组织中储存脂肪。即使你的体脂率非常低，你也可以从体脂中提取脂质、脂肪酸。它就像一个储能包。它是一个可以转化为 ATP 的能量储存包。无需详细介绍
当我今天说能量或 ATP 时，请记住，无论你的饮食如何，无论你的营养计划如何，你的身体都有能力使用肌酸、葡萄糖、糖原、脂质，以及如果你采用生酮饮食，则使用酮体来产生燃料、能量。现在，另一个关键点是，为了完成将这些燃料转化为能量的过程，
大多数情况下你需要氧气。你基本上需要你系统中的空气。现在这不是实际的空气。你需要你系统中的氧分子，它通过你的嘴和鼻子进入，到达你的肺部，并通过血液循环分布。氧气不是燃料，但就像没有氧气的火一样，你实际上无法燃烧木柴。但是当你吹很多
到火上，基本上是到带有火焰的木柴上，那么它基本上就会着火，会燃烧，好吗？氧气允许你燃烧燃料。所以今天我们将提出关键问题。是什么让我们能够执行？是什么让我们能够长时间持续努力？
好吧，我们会想到意志力之类的东西，但意志力是什么？意志力是神经元。是我们大脑中的神经元。我们有这个叫做中央控制器的机制，它决定我们是否应该或能够继续，或者我们是否应该停止，我们是否应该放弃。所以我们必须问这个问题，是什么限制了表现？是什么阻止我们坚持？是什么阻止我们前进？是什么因素会说，你知道吗？到此为止。
我不打算继续跑步了。有五类主要因素使我们能够付出努力。
我不想完全忽略免疫系统和身体的其他系统，但我今天想关注神经、肌肉、血液、心脏和肺这五个方面，因为那里的大部分数据都来自这些方面。让我们谈谈神经元及其工作原理，好吗？但我想告诉你一个实验，它将非常清楚地说明为什么放弃是一件精神上的事情，而不是一件身体上的事情。那么我们为什么放弃呢？
好吧，几年前进行了一项实验，并发表在《细胞》杂志（细胞出版社杂志，一本优秀的杂志）上，该杂志显示，我们脑干（大脑后部）中有一类神经元，如果它们关闭，我们就会放弃。现在，这些神经元……
释放肾上腺素。肾上腺素就是肾上腺素。每当我们进行任何类型的努力时，我们都会释放肾上腺素。实际上，每当我们清醒时，我们都会将肾上腺素释放到我们的大脑中。事实上，我们大脑后部这群小神经元（如果你喜欢的话，它被称为蓝斑）一直在产生肾上腺素。但如果有什么事情让我们感到压力，它就会产生更多肾上腺素，然后它充当整个大脑的警觉信号。
当然，我们还会在体内释放肾上腺素，这会使我们的身体为各种事情做好准备。所以把肾上腺素想象成一种准备信号。当我们付出努力时，这种准备信号就会被输送到我们的大脑中。当我们放松并入睡时，肾上腺素水平较低。因此，我们继续的愿望，或者换句话说，我们继续的意愿和我们放弃的愿望是由我们两耳之间发生的事件所调节的。
这并不意味着身体没有参与，但这意味着神经元至关重要。因此，我们有两类重要的神经元。那些在我们头脑中告诉我们起床并出去跑步的神经元。以及那些允许我们、鼓励我们继续跑步的神经元。我们有神经元会关闭某些东西，说“到此为止”。当然，我们还有连接到我们的肌肉并控制我们肌肉的神经元。
但我们放弃的原因很少是因为我们的身体放弃了，而是我们的思想放弃了。所以当人们说，你知道，运动或努力或战斗，或者它是 90% 的精神，10% 的体力时，关于有多少是精神的，有多少是体力的整个讨论完全是愚蠢的。
它是 100% 的神经系统。是神经元，好吗？所以当人们说精神或体力时，要明白它是 100% 的神经。现在，神经需要什么才能继续放电？你需要什么才能让神经元说，“我会坚持下去”？好吧，他们需要葡萄糖。除非你是生酮适应的，否则你需要碳水化合物，也就是葡萄糖。这就是神经元赖以生存的东西。
你需要电解质。神经元有所谓的钠钾泵，等等。它们产生电力。为了让神经细胞放电、收缩肌肉、说“我会继续”，你需要足够的钠盐，因为动作电位，神经元的实际放电
是由钠进入细胞、涌入细胞驱动的。然后是钾的去除。然后通过所谓的钠钾泵来重置这些水平，而钠钾泵和钠以及动作电位。即使你对这些一无所知，它也是 ATP 依赖性的，它需要能量。所以你需要能量才能让神经元放电。
并且它是 pH 依赖性的。它取决于大脑内的环境是否具有特定的 pH 值或酸度。pH 值是关于环境的酸性或碱性程度。神经需要盐，需要钾，事实证明它们需要镁，你需要葡萄糖和碳水化合物来为这些神经元提供能量，除非你依靠酮体。
肌肉，肌肉将首先通过使用这种磷酸肌酸系统来参与和产生能量。剧烈运动，非常剧烈的运动，持续时间很短，几秒钟到几分钟，但可能更像是几秒钟，这将是这种磷酸肌酸，实际上是你在燃烧的肌肉中的燃料来源，就像你在火上燃烧木柴一样。
以及糖原，它是肌肉中储存的碳水化合物。它们将糖原转化为 ATP 以产生能量。然后是我们血液中可作为能源的东西。在血液中，我们有葡萄糖。所以假设你禁食了三天，你的血糖会非常低。所以这不会是一个很好的燃料来源，但你会开始从你的脂肪组织、你的脂肪中释放脂肪。脂肪酸将开始动员到血液中，你可以燃烧
它们来获取能量。现在，还有一些其他重要的因素，那就是心脏，它将输送血液。因此，心脏输送血液和氧气的能力越强，你用于肌肉活动和思考活动的燃料就越多。
正如我多次提到氧气一样，那么肺部非常重要就应该很明显了。你需要吸入氧气并将其输送到所有这些组织，因为氧气对于碳水化合物的转化和脂肪的转化至关重要。所以当我们问这个问题时，是什么限制了表现？
是什么让我们能够坚持，能够付出努力并坚持长时间的努力，甚至是适度长时间的努力。我们需要问，神经、肌肉、血液、心脏和肺中的哪一个因素是限制性的。
或者换句话说，我们问，我们应该如何处理我们的神经元？我们应该如何处理我们的肌肉？我们应该如何处理我们的血液？我们应该如何处理我们的心脏？我们应该如何处理我们的肺部，才能增强我们进行脑力和体力工作的耐力，并能够以更高的强度走得更远、更久？我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。
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健康。在过去的 10 年中，肠道健康已经成为我们意识到不仅对消化系统健康，而且对免疫系统和神经递质和神经调节剂（如多巴胺和血清素）的产生都很重要的事情。换句话说，肠道健康对于大脑的正常功能至关重要。当然，我努力从未加工的来源中摄取健康的全食物，以满足我大部分的营养摄入，但是
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“肌肉耐力是我们肌肉“长时间工作的能力
而我们无法继续工作的原因将是由于肌肉疲劳，而不是心血管疲劳。所以不是因为我们呼吸太急促，或者我们无法向肌肉输送足够的血液，或者因为我们精神上放弃了，而是因为肌肉本身筋疲力尽了。一个很好的例子是，如果你需要在院子里捡起一块石头
而那块石头对你来说并不特别重，你需要这样做 50 到 100 次，你一直在捡起它并放下它，捡起它并放下它，捡起它并放下它，在某个时刻，你的肌肉会疲劳。肌肉耐力是你能够做到的，
从 12 到 25 次，甚至高达 100 次重复。所以一个很好的例子是俯卧撑。实际上，许多军事新兵训练营风格的训练不使用重量，这并非巧合。它使用俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和跑步等方式进行，因为他们真正培养的是肌肉耐力，即能够对特定肌肉和神经元重复进行长时间的工作的能力。
因此，根据科学文献，一个非常好的肌肉耐力训练方案将是三到五组，每次 12 到 100 次重复。这是一个很大的范围。现在，对于大多数人来说，12 到 25 次重复会更合理。休息时间将是 30 到 180 秒的休息。所以从半分钟到三分钟的休息时间。
建立肌肉耐力的一个关键特征是它没有主要的偏心负荷成分。我还没有过多地谈论偏心和同心负荷，
但同心负荷是指你通常缩短肌肉或举起重量的时候，而偏心运动是指你通常拉长肌肉或放下重量的时候。所以如果你做一个引体向上，你把下巴抬到杆子上方或做一个引体向上，那就是努力的同心部分。然后当你放下自己时，那就是偏心部分。
任何类型的阻力训练的偏心部分，无论是否是为了耐力还是力量，都是造成酸痛的主要原因之一。有些人比其他人更容易受到这种情况的影响，但它确实会在肌肉纤维中造成更大的损伤。
肌肉耐力以及增强肌肉耐力不应包括任何包含主要偏心负荷的运动。所以如果你要进行俯卧撑，这并不意味着你想掉下来，你知道，把你的胸部撞到地板上。
顺便说一句，你的胸部应该在每次俯卧撑时都接触地面。那才是真正的俯卧撑。它是关于向下推直到你的胸部接触地面并伸直。那才是正确的俯卧撑。引体向上是指你将下巴拉到杆子上方。如果你使用这些来训练肌肉耐力，那么两者都不应包括缓慢的偏心或下降部分。三到五组，12 到 25 次，甚至可能高达 100 次重复，每次之间休息 30 到 180 秒。
但是如果你想增强肌肉耐力，你想让你的肌肉能够长时间做更多工作，那就是三到五组，12 到 100 次重复。
30 到 180 秒，主要是同心运动，好吗？不是缓慢的下降阶段或沉重的下降阶段。所以这可能是壶铃摆动等等。如我所提到的，等长运动，例如平板支撑和靠墙静坐，会有效果。现在有趣的是，这似乎与人们通常认为的耐力完全不同。然而，它已被证明
在高质量的同行评审研究中，肌肉耐力可以提高我们参与长时间所谓的长时间低强度耐力工作的能力。所以这可以支持长时间跑步。它可以支持长时间游泳，它还可以增强
它可以同时增强姿势力量和耐力。现在让我们简要地谈谈为什么这有效。好吧，这让我们回到了燃料利用和失效的问题。所以如果我们说，好吧，假设你做一个平板支撑，你做平板支撑，你知道，也许你能做一分钟或两分钟或三分钟的平板支撑，在某个时刻你会失败。
你不会因为心脏衰竭而失败。你不会因为无法获得足够的氧气而失败，因为你在做平板支撑时可以呼吸。你会因为局部肌肉衰竭而失败，这意味着当你这样做时，如果你选择采用三到五组等等的方案来增强肌肉耐力，
你主要会增强的是你线粒体利用氧气、局部产生能量的能力。而这被称为线粒体呼吸，因为氧气的参与。而且，
它还会增加神经元控制肌肉并为肌肉收缩提供刺激的程度。但这与力量和强度无关，好吗？所以即使，
低组数，例如三到五组，以及你正在进行重复并且你将达到极限的事实，即使它似乎类似于力量、强度和增肌型训练，它也截然不同。它不会产生力量、增肌和力量。它主要会创造这种持续的能力，持续收缩肌肉或重复收缩肌肉。好的，如果你使用等长支撑，则持续收缩；如果你使用，则重复收缩，对不起，
重复类型的运动，其中肌肉会收缩和伸展，本质上是同心和偏心部分。但请记住，你希望偏心部分轻且相对快速，不要快到会受伤，但肯定不要故意放慢速度。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 Element。Element 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有你不需要的东西。
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你指的是长时间跑步、长时间游泳、长时间骑自行车。多长时间？好吧，从 12 分钟到几个小时，甚至可能是一整天，也许是八九个小时的徒步旅行、跑步或骑自行车。有些人实际上正在进行这种非常长时间的活动，例如马拉松。你正在进行规律的重复性努力，而你继续这种努力的能力
将主要取决于运动的效率，取决于你能够在运动本身、所需肌肉运动的产生以及神经、肌肉、血液、心脏和肺的不同来源的燃料利用之间取得平衡。所以让我们问这个问题，你为什么会在长时间跑步中失败？你为什么放弃？好吧，你的思想……
将根据你为了付出努力而必须与自己进行多少意志力斗争，使用或多或少的能量。我真的很想强调这一点。意志力部分是将资源投入到事物中的能力，部分是做出决定，要么去做，要么不去做。我不是那种“只管去做”的心态。我认为训练有合适的时间和地点，但我认为这不好
换句话说，它利用过多的资源来过度地反复做出决定。你可能在决定是否进行特定训练上消耗的认知能量与实际训练中消耗的能量一样多。当你出去跑 30 分钟时，你正在增强下次重复该表现的能力，同时效率更高，实际上燃烧更少的燃料。
这可能看起来有点违反直觉，但每次你跑步时，你都在增强线粒体的密度。这与线粒体氧化无关
和呼吸，你正在增强线粒体的密度。你实际上正在增加你对特定努力所能产生的 ATP 量。你变得更高效了。好的，你总体上燃烧的燃料更少了，做同样的事情。这实际上就是这些长时间慢速距离或长时间努力的全部意义所在。现在，为什么要进行这种长时间的努力？你为什么要这样做？这对你有好处吗？
它做了一件非常重要的事情，那就是在肌肉内建立毛细血管床。所以这些是微小的通道，就像连接较大动脉和静脉之间的小溪和河口一样。你可以从字面上建立新的毛细血管。你可以在你的肌肉中创造新的细小溪流。而我之前谈到的那种长时间的努力，12 分钟或更长时间的稳定努力，
对于做到这一点非常有用，并且对于增加线粒体（细胞的能量产生元素，即实际的肌肉细胞）非常有用。原因是当……
血液到达肌肉时，它含有氧气。肌肉将使用一些氧气，然后一些脱氧血液将被送回心脏和肺部。现在，你在这些肌肉中建立的毛细血管越多，这些肌肉可用的氧气就越多。因此，这种长时间的工作，与肌肉耐力（例如平板支撑和我们之前谈到的所有内容）不同，
实际上是关于建立毛细血管系统和线粒体（肌肉本身的能量利用系统）。然后在近年来受到很多关注和兴奋的两种类型之间，有时被称为高强度间歇训练。
一种是厌氧的，所谓的厌氧耐力，所以没有氧气，另一种是有氧耐力，两者都属于 HIIT，高强度间歇训练。所以让我们首先谈谈厌氧耐力。从方案的角度来看，厌氧耐力将是三到十二组，好吗？这些将以
任何允许你以良好的安全形式完成工作的速度进行。好的，所以它可以很快，也可以很慢。随着工作的继续，你的重复次数可能会减慢或加快。很可能它会减慢。那么这项工作是什么？这些组是什么样的？记住，长时间慢速距离是一组。肌肉耐力是三到五组。高强度厌氧耐力将介于三到十二组之间。
并且它的工作与休息的比率将介于三比一到一比五之间。好的。那么三比一的比率组是什么样的呢？好吧，它将是 30 秒的剧烈骑自行车踏板，例如，或者跑步或划船。这些只是例子。它可以在游泳池里游泳。它可以是许多事情，或者深蹲，或者如果你愿意的话，加重深蹲，前提是。
你可以做到。30 秒开，10 秒关。休息时间非常短。所以三比一就是一个很好的例子，就是30秒开，10秒关。这个比例的另一个极端是一比五。所以是20秒开，100秒关。你工作20秒，然后休息100秒。让我们来看看三比一的比例。所以在三比一的比例中，
如果你要在自行车上进行30秒的剧烈踩踏，然后休息10秒，也许是其中一种他们所谓的冲击自行车，然后你停10秒，然后重复，你很可能能够做一组、两组、三组、四组，如果你身体状况真的很好，甚至可能多达12组。
你能够做到所有这些，因为骑自行车不需要太多的技巧。如果你做错了，如果你的肘部稍微张开一点或者其他什么，你不太可能受伤，除非它真的非常极端。但是同样的动作，例如用壶铃做，30秒开10秒关
第一组可能会做得很好。第二组也会做得相当好，但是假设你做到第五组和第六组，你还是30秒开10秒关。你重复的动作质量很可能会显著下降，并且你受伤的概率会增加。如果动作质量很重要，
所以也许这是在使用重量，也许你在做深蹲。所以你要做20秒开，100秒休息。你会发现，更长的休息时间，即使是20秒的剧烈运动，然后是大约100秒的较长休息，也会让你能够随着时间的推移安全地进行更多高质量的重复动作。
所以可能是三组20秒的剧烈运动，然后休息100秒。然后你重复20秒的剧烈运动，休息100秒，20秒的运动，休息100秒。你可能一周做两次。这样做，你将建立我们所说的无氧耐力。无氧耐力将使你的系统超过你最大摄氧量的100%。它会让你的心率非常高，
并且它会最大限度地提高你的氧气利用系统。这将产生一些最终会导致在锻炼的某个阶段出现疲劳的影响，而这种疲劳将引发适应性变化。所以让我们来问一下它引发的适应性变化是什么。那么，
它同时引发线粒体呼吸作用，即你的线粒体通过使用更多氧气来产生更多能量的能力，因为你带来了这么多，你已经达到最大值，实际上你超过了你的最大摄氧量。你达到了你的系统所能使用的氧气量的阈值。其中一种适应性变化是你的线粒体将发生变化，以便它们能够使用更多氧气。
你还会增加毛细血管床，但不会像增加肌肉神经元参与的程度那样多。所以通常当我们开始感到疲劳时，当我们筋疲力尽时，当我们呼吸非常急促时，因为身体的系统是相互关联的，而且这其中也包含一个心理因素，一种动机因素，
在20秒开100秒关的第三组、第四组或第六组之后，或者如果你处于另一个极端，30秒开10秒关，你会有想要停下来的想法，但是通过安全地继续进行另一组，当然，
你在做的是训练神经元能够获取更多能量，实际上将其转化为ATP，因此肌肉能够获取更多ATP中的能量。适应性变化在于线粒体利用氧气的能力。这对其他类型的运动有巨大的迁移效应。
这在有冲刺成分的竞技运动或团队运动中可能是有益的，例如，场地打开，你需要带球冲下场地，然后射门。或者你在打网球，这是一个长时间的拉锯战，然后突然有人开始让你退后，你必须付出最大的努力才能跑到网前并将球打过网。诸如此类的事情，好吗？
这种训练有很多迁移之处，但它确实有助于增强耐力。这是关于肌肉耐力的。这是关于这些肌肉
在短期内反复产生大量力量的能力。好的，这就是理解这一点的方式。它与最大功率不同。即使它感觉像是最大努力，它与在肌肉中建立力量和速度并不相同。这些是截然不同的方案。所以关键要素再次是，你将呼吸和氧气利用率提高到远高于你的最大值。
它并没有完全达到力竭，但你确实在将系统推到你不准备再做一组的程度，但你又开始做另一组。你并不一定在心理上准备好了。我想确保我谈到第四种方案，即高强度有氧运动。
所以HIT有两种形式，无氧和有氧，你刚刚了解了无氧。高强度有氧运动也包括大约3到12组。一比一的比例对于平均而言构建大多数涉及的能量系统非常有效，记住我们有这些神经、肌肉、血液、心脏和肺。一比一的比例可能是你跑一英里
无论需要多长时间，你可能先跑一英里，假设是7分钟，然后休息7分钟。然后你再跑一英里，可能需要8分钟，然后休息8分钟。你继续这样做，总共进行4英里的工作，我应该说4英里的跑步工作。你可以逐渐增加这个。许多人发现，使用这种类型的训练可以让他们做一些事情，例如跑半程马拉松和马拉松，即使在比赛日期之前，
他们实际上从未跑过半程马拉松或马拉松。这似乎令人难以置信。就像，怎么可能跑一英里然后休息，跑一英里然后休息相同的时间，跑一英里，休息相同的时间，跑7英里，让你连续跑13英里或26英里呢？它提高了肌肉中的ATP和线粒体功能
它使血液能够向肌肉和大脑输送更多氧气。它使你的心脏能够输送更多氧气。它建立了巨大的肺活量。那么这看起来像什么，你应该什么时候这样做呢？这真的是一个问题
对于这些锻炼来说，要问的是在8到12分钟内一个人能做多少工作，对吧？然后休息，然后重复。你能做多少8到12分钟的工作，然后休息，然后重复？你应该做多少次？好吧，这是那种非常激烈的事情。
所以如果你没有做很多其他事情，你可能只想每周做两到三次。所以我们有四种耐力，肌肉耐力，我们有长时间耐力，我们有两种高强度间歇训练，无氧和有氧，以及最后一种，有氧，
一种似乎在一比一的比例下效果最好。那么你将如何使用这些，它们实际上在做什么？让我们谈谈心脏、肺和氧气，因为这是我们都可以从理解中受益的事情。大脑和心脏可能是你需要在生活中照顾的两个最重要的系统。保持或增强大脑功能和心血管功能
绝对清楚的是，这是短期和长期健康和长寿的关键。我今天谈到的各种训练已被反复证明对增强思维能力非常有用。是的，我会谈到这一点。以及大脑和身体的健康。我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商Function。在我寻找最全面的实验室检测方法后，我最近成为Function的会员。
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和有氧运动中，因为你在高强度有氧运动中接近你的最大摄氧量，并且你在高强度无氧运动中超过了你的最大摄氧量。当然，你的心跳会加快，你的血液原则上会循环得更快。肌肉中的氧气利用率会上升
随着时间的推移，很快，当毛细血管床开始扩张时，此外，由于当你反复进行这些非常剧烈的运动时，返回心脏的血液量，返回心脏的血液量实际上会导致心脏的一个肌肉壁的偏心负荷。
所以你的心脏是肌肉，是心肌。我们有附着在骨骼上的骨骼肌，我们有心肌，也就是我们的心脏。当由于你的肌肉和神经的额外工作而有更多的血液返回心脏时，它实际上会产生偏心负荷，一种对左壁的推力。我意识到我没有在这里使用严格的解剖学术语，但我不想深入探讨心脏的所有结构特征。但是
基本上被猛烈地击打回来，然后不得不以一种心肌的偏心负荷的方式推回，并且随着更多的血液返回心脏，肌肉会变厚，会有一种适应性变化，即心脏肌肉实际上会变得更强壮，因此每次搏动、每次心跳都能泵出更多的血液。当它这样做时，它会输送
因为血液含有葡萄糖、氧气和其他物质，它会向你的肌肉输送更多燃料，这使你能够在单位时间内做更多工作。如果你进行这种高强度训练，你的心跳会非常快，也许是我刚才描述的一比一的英里跑重复，很快你的心脏射血量就会真正增加。结果，你可以向你的肌肉和大脑输送更多燃料
你的认知功能会得到改善。这已被反复证明，因为脑血管，实际上是大脑内的毛细血管床，支持记忆的海马体区域，以及支持呼吸、支持注意力、支持努力的大脑区域都增加了。现在，
重量训练对大脑功能也有一些积极的影响。然而，很明显，你现在应该直观地理解为什么标准的力量和肥大类型的锻炼不会激活血液含氧量和心脏的射血量增加，而我今天谈到的训练类型会。它只是没有同样的积极影响。
另一件在耐力型工作中需要真正考虑的事情是补水。我认为补水对于所有形式的体力劳动和运动都很重要，而不仅仅是耐力。通常情况下，我们每小时运动会损失大约1到5磅的水。这会有很大的差异。它会因天气而异。它会因强度而异，如果天气炎热并且你非常剧烈地运动，可能更像是5磅。
所以如果你考虑一下你的体重（磅），一旦你损失了大约1%到4%的体重中的水分，你的工作能力和产生努力的能力就会下降大约20%到30%
任何类型的，力量、耐力等等。你的思维能力和执行心理操作的能力也会显著下降。所以补水是关键。钾、钠和镁非常关键。是的，这是真的，你可能会因为喝太多水而死，特别是因为它迫使你，如果你喝太多水，你会排出过多的电解质，你的大脑会关闭。你实际上，你的心脏会停止正常运作。所以你也不能过度饮水。
一个简单的公式，我称之为Galpin方程，即你的体重（磅）除以30。这就是你每15分钟运动应该喝多少盎司。现在，如果你出汗很多，你可能需要更多。如果你已经充分补水，你可能需要更少，但这是一个很好的经验法则。
并开始了解补水和表现之间的关系。我们今天没有太多谈论补充剂。在之前的剧集中，我谈到了磷酸肌酸系统和补充肌酸，谈到了用于中等持续时间工作的β-丙氨酸。你知道，唯一被证明确实能够提高我今天描述的四个耐力水平的耐力工作的
耐力工作基本上有两种形式。一种是兴奋剂，例如咖啡因肯定会提高耐力工作和功率输出。某些形式的镁，特别是苹果酸镁，M-A-L-A-T-E，已被证明可用于去除或减少延迟性肌肉酸痛的量。
这种形式的镁与那些有助于让我们入睡的镁截然不同。例如，酒石酸镁和甘氨酸螯合镁通常，
我们今天主要关注行为工具。我希望我能够向你说明耐力不仅仅是一件事。它不仅仅是能够进行不同类型的长时间运动的能力，还存在这种心理因素，因为神经元的工作方式。而且还存在这些不同形式的耐力，肌肉耐力，你将因为肌肉而失败
和肌肉能量利用以及局部支配这些肌肉的神经，而不是因为无法摄入氧气或血液。而长时间的努力，它将更多地取决于
低于你的最大摄氧量以及你在超过12分钟的运动中长时间保持高效的能力。一组，正如他们所说，从12分钟到几个小时不等。高强度训练将利用我们今天学习的其他燃料来源和机制。最后但并非最不重要的一点是，感谢您对科学的兴趣。