Essentials: How Your Nervous System Works & Changes
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欢迎来到 Huberman 实验室要点，在这里我们将回顾之前的剧集，提取最有效和切实可行的科学空间工具，用于改善心理健康、身体健康和表现。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学教授，今天播客的内容是……

我们将讨论神经系统的组成部分，这听起来可能很枯燥，但这些部分共同构成了你对生活的全部体验，从你的想法到你的感受、你的想象以及你从出生到死亡所取得的一切成就。在本播客结束时，我保证你会更多地了解自己的运作方式以及如何运用这些知识。所以让我们来谈谈神经系统。

我说你的神经系统而不是你的大脑，是因为你的大脑实际上只是这个更大、更重要的东西的一部分，坦率地说，我们称之为神经系统。神经系统包括你的大脑和你的脊髓，但也包括你的大脑和脊髓与你身体器官之间所有的连接。它还非常重要的是包括你身体器官与你的脊髓和大脑之间的所有连接。

所以，思考你从出生到死亡的各个层面的运作方式，你所思考、记忆、感受和想象的一切，你的神经系统就是一个持续不断的循环，在大脑、脊髓、身体和身体、脊髓、大脑之间进行沟通。事实上，我们真的甚至无法将它们分开。这是一个连续的循环。

思考错误系统运作方式的方法是，我们的经验、我们的记忆，一切就像钢琴上的琴键以特定的顺序演奏，对吧？如果我以特定的顺序和强度演奏 A P、N、O 键，那么一首特定的歌曲，我们可以将分析应用于特定的体验，我们的大脑实际上是我们体验的地图，当我们来到这个世界时，我们的大脑有一种偏向于学习特定类型事物的倾向。

它准备好接收信息并学习这些信息。但大脑实际上是经验的地图。所以让我们来谈谈经验究竟是什么。

这对你的大脑运作意味着什么？好吧，我认为可以公平地说，神经系统实际上做了五件事，也许是六件事。第一件事是感觉。

感觉是你神经系统中不可谈判的元素。你的眼睛里有神经元感知特定颜色的光和特定的运动方向。你的皮肤里有神经元感知特定类型的触觉，例如轻触、坚实触觉或疼痛触觉。

你的耳朵里有神经元感知特定的声音。你对生活的全部体验都受到这些我们称之为感觉感受器的过滤，如果你想知道名称的话。感知是我们获取我们正在感知的东西并对其进行处理并理解它、探索它、记住它的能力。

所以实际上，感知只是我们碰巧在任何时刻都在关注的任何感觉。感知受你注意力的控制。思考注意力的方式就像聚光灯。

除了它不是一个聚光灯。你实际上有两个注意力聚光灯。任何告诉你不能同时处理多项任务的人，告诉他们他们错了。如果他们不同意你，告诉他们联系我。因为在旧世界灵长类动物中，人类属于旧世界灵长类动物，我们能够做到所谓的隐蔽注意力。

我们可以将注意力的聚光灯放在某件事物上，例如，我们正在阅读或观看的东西，或者我们正在倾听的人。我们可以将第二个注意力的聚光灯放在我们正在吃的东西以及它的味道上，或者我们孩子在房间里跑来跑去，或者我的狗。你可以将注意力分成两个位置，但当然，你也可以将注意力，也就是你的感知，带到一个特定的位置。

你可以扩大你的注意力，就像让聚光灯更加漫射一样，或者你可以让它更加集中。如果你要考虑改善神经系统的工具，那么理解这一点非常重要。注意力是绝对在你控制之下的东西。

神经系统在其行动中可以是反射性的，也可以是深思熟虑的。深思熟虑的想法是自上而下的。它们需要一些努力和一些专注。

但这就是重点。你可以决定以任何你想要的方式集中你的行为，但你总是会觉得它需要一些努力和一些压力。而当你处于反射模式时，只是走动、说话、吃饭和做你的事情，它会感觉非常容易。

这是因为你的神经系统基本上被连接起来，能够轻松地做大多数事情，而无需太多代谢需求，无需消耗太多能量。但是，一旦你试图做一些非常具体的事情，它就会让你感到一种精神上的摩擦。这将具有挑战性。

所以我们有感觉、感知，然后我们有我们称之为感觉/情绪的东西。这些变得有点复杂，因为几乎我们所有人，我希望我们所有人，都熟悉快乐和悲伤，或者无聊或沮丧之类的东西。当然，情绪和感觉是神经系统的产物。

它们涉及神经元的活动。但正如我前面提到的，神经元具有电活性，但它们也会释放化学物质。并且有一类化学物质对我们的情绪状态有非常深远的影响。

它们被称为神经调节剂。这些神经调节剂的名字你可能以前听说过，例如多巴胺、血清素和乙酰胆碱。神经调节剂非常有趣，因为它们会影响哪些神经元可能活跃，哪些神经元可能不活跃。

思考神经调节剂的一种简单方法是，它们就像你在任何类型的设备上都会有的播放列表，你将在其中播放特定类别的音乐，例如多巴胺，通常被认为是奖励或快乐的分子，它参与奖励。当在大脑中以适当的量释放时，它确实倾向于创造一种乐观的情绪。但它之所以这样做，是因为它使我们称之为神经回路的某些神经元和神经元回路更活跃，而另一些则不那么活跃。

好的。例如，血清素是一种分子，当它被释放时，往往会让我们对我们所拥有的东西感到满意，也就是我们内在的环境和我们拥有的资源，无论是多巴胺，不仅仅是奖励分子，实际上更像是一种对我们外部事物和我们想要追求事物的动机分子。我们可以观察健康状况或情况，例如追求目标，每次我们完成目标中的某件事时，都会释放少量多巴胺，我们就会感到更有动力。

我们还可以观察躁狂症之类的极端例子，在这种情况下，某人如此不懈地追求外部事物，例如金钱和人际关系，以至于他们处于一种妄想状态，认为他们拥有追求所有这些事物所需的资源，而实际上他们并没有。我还想强调的是，情绪是我们通常认为不受我们控制的东西。我们感觉它们在我们体内滋生，它们只是发生在我们身上。

这是因为它们在某种程度上是反射性的。我们并没有真正怀着深思熟虑的想法来让自己更快乐，深思熟虑的想法来让自己悲伤。我们倾向于以一种被动、反射的方式体验它们。这让我们想到了下一件事，那就是思想。

思想非常有趣，因为在许多方面，它们就像感知，只是它们不仅依赖于正在发生的事情，还依赖于我们过去记住的事情以及我们对未来的预期。关于思想真正有趣的一切是，思想既可以是反射性的。它们可能一直在发生，就像劣质过滤网页浏览器上的弹出窗口一样，或者它们可以是深思熟虑的。

我们可以决定要有一个想法。许多人并不理解，至少没有意识到，构成思想的想法模式和神经回路实际上可以通过这种深思熟虑的方式来控制。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。

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行动或行为可能是我们神经系统最重要的方面。因为，首先，我们的行为实际上是唯一能够创造我们存在任何化石记录的东西。你知道，在我们死后，神经系统会恶化，我们的骨骼会保留下来。但在体验的时刻，一些非常快乐的事情或一些非常悲伤的事情。我感觉如此全面，以至于我们实际上认为它在那一刻之外具有一定的意义。

但实际上，对于人类，我认为对于所有物种来说，我们在生命周期中所拥有的感觉、感知、思想和感受，这些都没有真正延续下去，除了我们采取并转化为行动的那些，例如写作、言语、设计新事物等行动。因此，我们物种以及我们每个人的化石记录实际上是通过行动实现的。部分原因在于，我们的神经系统有很大一部分致力于将感觉、感知、感觉和思想转化为行动。

另一种思考方式是，我们的中枢神经系统，包括我们的大脑和脊髓，将这些东西包含在我们头骨中的原因之一，也是它与身体紧密相连的原因是，因为我们经历的大多数事情，包括我们的思想和感受，实际上都是为了影响我们的行为或不影响我们的行为。事实上，思想使我们能够触及过去并预测未来，而不仅仅是体验当下正在发生的事情，这让我们拥有令人难以置信的能力来从事不仅仅是为了当下而进行的行为，它们是基于我们从过去了解到的东西以及我们希望在未来看到的东西。而我们神经系统创造运动的这一方面，是通过一些非常简单的途径发生的。

嗯，反射途径基本上包括我们称之为中央模式发生器的大脑干区域。当你走路时，只要你已经知道如何走路，你基本上是在走路，因为你拥有中央模式发生器，即产生右脚、左脚运动的神经元群。但是，当你决定以某种需要更多注意力的特定方式移动时，你就会开始参与大脑的区域进行自上而下的处理，你的前额叶从上到下工作以控制这些中央模式发生器。

所以可能是右脚、右脚、左脚、右脚、左脚，如果你可能正在一些岩石上远足。你必须参与这种运动。所以运动就像思想一样，可以是反射性的，也可以是深思熟虑的。

当我们谈论深思熟虑时，我想非常具体地说明你的大脑如何以深思熟虑的方式运作，因为这会产生神经系统的一个非常重要的特征，我们将在接下来讨论，那就是你改变神经系统的能力。我想再谈论一下这个概念，神经系统深思熟虑地做某事意味着什么？好吧，当你深思熟虑地做某事时，你会注意。

你正在将你的感知带到对三件事的分析中：持续时间，某事需要多长时间或应该完成多长时间；路径，你应该做什么；结果，如果你做某事一段时间，会发生什么。当你走在街上、阅读或只是反射性地说话时，你不会这样做。

我称之为 DPO。持续时间、路径、结果，这种类型的深思熟虑的功能存在于你的大脑和神经系统中，让我们举个例子，也许有人说了一些让你感到不安的话。你不喜欢它，你知道你不应该回应。

你感觉像要回应，回应，回应。你正在通过自上而下的处理积极地抑制你的行为。你的前额叶实际上阻止你说出你知道不应该说的话，或者也许你应该等待说的话，或者说另一种形式的话。

这感觉像焦虑和压力，因为你实际上是在抑制一个回路。我们实际上可以看到当你做得不好时会发生什么，呃，一些例子来自儿童。如果你观察幼儿，他们没有前额叶回路来参与这种自上而下的处理，直到他们达到 20 岁甚至 25 岁。

但在幼儿中，你会以非常强有力的方式看到这一点。一个孩子看到一块他想要吃掉的糖果，他就会伸手去抓，而一个成年人可能会问他是否可以吃一块，或者等到有人给他一块。在大多数情况下，那些大脑额叶某些区域受损的人没有这种限制。

他们会直接买东西。他们会直接说出来。冲动是缺乏自上而下的控制，缺乏自上而下的处理。因此，许多运动系统的设计只是以反射的方式工作。

然后，当我们决定要学习一些东西、做一些事情或不做一些事情时，我们必须参与这种自上而下的限制。这会让人感到焦虑，因为它伴随着一种叫做去甲肾上腺素的神经递质的释放，在体内我们称之为肾上腺素，它实际上会让我们感到焦虑。因此，对于那些试图学习新事物或学习抑制反应或在反应中更加深思熟虑和谨慎的人来说，这将是具有挑战性的，原因是特定的。

这可能感觉很有挑战性，因为你体内与这种努力相关的化学物质会让你感到有点焦虑。所以这一点非常重要。请理解，因为如果你想了解神经可塑性，你想了解如何塑造你的行为，如何塑造你的思维，如何改变你在任何环境中的表现能力。

最重要的是要理解，这需要自上而下的处理。它需要这种焦虑感。事实上，我认为焦虑和压力是神经可塑性的切入点。

那么让我们来看看什么是神经可塑性。神经可塑性是大脑和身体中这些连接的能力，它们可以根据经验发生变化。而人类神经系统最令人难以置信的地方在于，我们可以引导我们自己的神经变化。

我们可以决定我们想要改变我们的大脑。换句话说，我们的大脑可以改变自身，神经系统可以改变自身。长期以来，人们认为神经可塑性是年轻动物和人类的独特天赋，它只能在我们年轻的时候发生。

事实上，年轻的大脑具有令人难以置信的可塑性。孩子们可以毫不费力地学习三种语言而不会带有口音，而对于成年人来说，这非常具有挑战性。为了实现这些可塑性的变化，需要付出更多的努力和压力，需要更多的时间、路径、结果之类的思考。

然而，我们现在知道，成年人的大脑可以根据经验发生变化。为了理解这个过程，我们真的必须理解一些东西，这些东西起初似乎与神经可塑性完全脱节，但实际上却位于神经可塑性的中心。对于你们中任何对改变神经系统感兴趣的人来说，这样你想要的东西就可以从非常困难，或者看起来几乎不可能实现，变得非常容易实现，这一点尤其重要。

成年人神经系统中的可塑性是受控的，这意味着它受神经调节剂的控制。我们之前讨论过的这些东西，多巴胺、血清素，以及一种特别叫做乙酰胆碱的东西，它们开启了可塑性，它们实际上揭示了可塑性，并允许在短暂的时间内，无论什么信息，无论我们感知或感知或思考的东西，或者我们感受到的任何情绪，都可以在大脑中被映射出来，这样以后我们体验和感受这些东西就会容易得多。现在，这有好的一面也有坏的一面。

坏的一面是，成年人实际上很容易通过创伤性或可怕或具有挑战性的经历获得神经可塑性。但重要的问题是，为什么是这样呢？之所以如此，是因为当发生非常糟糕的事情时，大脑中会释放两组神经调节剂，肾上腺素，它往往让我们感到警觉、焦虑，这与大多数糟糕的情况有关，以及乙酰胆碱，它往往会产生更强烈和更集中的感知聚光灯。

记住我们之前谈到感知，以及它如何像聚光灯一样，乙酰胆碱使这束光特别明亮，并且特别局限于我们经验的一个区域。它通过使我们大脑和身体中的某些神经元比其他神经元活跃得多来做到这一点。所以乙酰胆碱就像一个荧光笔，神经可塑性随后会进来并说，哪些神经元在这个特别警觉的阶段特别活跃，无论白天还是黑夜，无论这件事何时发生。

所以它的工作方式是这样的，你可以认为肾上腺素创造了这种警觉性，以及与你之前经历的相比，这种令人难以置信的注意力水平提高。你可以认为乙酰胆碱是标记或标记在警觉性提高期间特别活跃的神经元的分子。所以为了清楚起见，肾上腺素产生的警觉性来自脑干中的一组神经元，如果你感兴趣的话。

而乙酰胆碱来自一个区域，即前脑，它正在标记或标记在警觉性提高期间特别活跃的神经元。现在，这标记了细胞、神经元和突触，以便增强，以便将来更有可能活跃，即使我们没有考虑它。好的，所以在糟糕的情况下，所有这些都会在我们不必做太多事情的情况下发生，而当我们想要某些事情发生时。

然而，我们想要学习一门外语。我们想要学习一项新技能。我们想要更有动力。我们肯定知道什么？我们知道，为了获得神经可塑性，以便我们有更多的注意力，更多的动力，绝对需要释放肾上腺素。

为了集中注意力，我们必须保持警觉，为了将这些可塑性变化导向我们神经系统的特定部位，我们必须集中注意力。这在思考各种工具方面具有巨大的意义，无论这些是化学工具、机器工具，还是仅仅是自我诱导的制度，关于你将集中多长时间或多强烈地集中注意力以获得神经可塑性。但它还有另一面。

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链接是 davidprotein.com/huberman。神经可塑性的肮脏秘密是，在你试图学习的东西期间，在可怕的事件期间，在伟大的事件期间，在你真正试图塑造和学习的东西期间，不会发生任何神经可塑性。在神经元之间实际上没有任何会持续下去的变化，所有神经可塑性，突触的增强，在某些情况下，新的神经细胞的增加，或者至少是神经细胞之间的连接。

所有这些都发生在人生的完全不同的阶段，那就是当我们处于睡眠和非快速眼动睡眠阶段时。因此，神经可塑性，这是人类体验的某种圣杯，你知道，这是新年。每个人都在想，新年决心，现在，也许一切都有条不紊，人们非常有动力，但三月份或四月份会发生什么。

这完全取决于一个人能够持续关注他们试图学习的东西的注意力和专注程度，以至于警觉感和紧张感实际上是触发这种神经可塑性过程所必需的。但实际的重新连接发生在睡眠和非快速眼动睡眠期间。去年发表的一项特别相关的研究，我想分享一下，这项研究不是由我的实验室完成的，它表明 20 分钟的深度休息，这不是深度睡眠，而是基本上做一些非常困难和非常激烈的事情。

然后在之后，立即之后，花 20 分钟故意关闭有意识的专注思考和参与，实际上会加速神经可塑性。还有一项研究非常令人难以置信，我们将在不久后的播客后续剧集中详细介绍这项研究，该研究表明，如果人们正在学习一项特定技能，它可以是语言技能或运动技能。他们听到一个音调只是在背景中播放。

音调在背景中定期播放，就像深度睡眠中的铃声一样。如果播放该铃声，则他们清醒时正在学习的东西的学习速度会更快，它以某种方式提示睡眠中的神经系统，甚至必须在做梦时，清醒阶段发生的事情特别重要，以至于该铃声是一种巴甫洛夫条件反射。它提醒睡眠中的大脑。

哦，你需要记住你在当天那个特定时间正在学习的东西，在这些条件下，学习速度和保留率（即人们能记住他们所学东西的多少）会显著提高。所以，我将在本播客剧集以及后续剧集中讨论如何应用所有这些知识。但这确实说明了睡眠和专注的重要性，这是我们注意力状态的两个相反的方面。

当我们处于睡眠状态时，这些 DPO（持续时间、路径和结果）分析是不可能的。我们根本做不到。我们只与我们体内发生的事情有关。所以睡眠是关键。同样关键的是非快速眼动睡眠期间，我们关闭了对持续时间、模式和结果的分析，特别是对于我们刚刚试图学习的东西。我们处于这种……临界状态，我们的注意力有点飘忽不定。

事实证明，这对于巩固神经细胞之间的变化非常重要，这将使我们试图学习的东西从有意识的、困难的、有压力的和紧张的，变成容易的和本能的。这也指出了不同的观点，包括许多现代临床医生，他们是如何思考如何防止糟糕的情况、创伤永久性地改变整个神经系统。它表明你可能想要干扰大脑状态的某些方面，这些方面远离发生的不好的事情，而这些大脑状态会在第二天、下个月或下一年发生。

而且，我还想确保我关注这样一个事实，对于你们中的许多人来说，你们正在考虑神经可塑性，不仅仅是为了改变你们的神经系统以添加新的东西，而且也是为了摆脱你们不喜欢的东西，对吧？你想忘记糟糕的经历，或者至少消除与糟糕的关系、与某事、某人或某个事件的糟糕关系的情感依赖，学习减少对某些事物的恐惧，消除恐惧症，消除创伤。记忆本身并没有被抹去。

很抱歉地说，记忆本身并没有被抹去，但记忆的情感负担可以减少。有很多不同的方法可以做到这一点，但它们都需要我们所说的神经可塑性。我们将对神经可塑性进行大量的深入讨论。

但最重要的是要理解，它确实是一个两阶段的过程。控制警觉和专注以及这些深度休息和深度睡眠状态之间转换的是我们大脑和身体中的一个系统，神经系统的一个特定方面，称为自主神经系统。了解这个自主神经系统的工作方式非常重要。

它有交感神经系统和副交感神经系统这样的名称，坦率地说，这些名称很复杂，因为它们有点误导性。交感神经系统与警觉性更相关，副交感神经系统与平静更相关。它会非常具有误导性，因为交感神经系统听起来像同情，然后人们认为它与平静有关。

我将称之为警觉系统和平静系统，因为即使有时使用交感神经系统和副交感神经系统，人们也会真的感到困惑。所以思考自主神经系统的方式，以及它对生活的方方面面都很重要，特别是对于神经可塑性以及参与这些专注状态和这些非专注状态，它就像每天 24 小时的跷跷板一样。我们都熟悉这样一个事实，那就是当我们早上醒来时，我们可能会有点昏昏沉沉，但通常我们会更警觉。

然后随着傍晚的到来，我们往往会变得更加放松和困倦。最终，在夜里的某个时刻，我们会入睡。所以我们从警觉到非常平静。

当我们这样做时，我们从能够进行这些非常集中的持续时间、路径和结果类型的分析，到睡眠状态，这些状态与持续时间、路径和结果完全脱节，其中我们所有的感觉、感知和感受等等都是完全随机和不受约束的。所以每 24 小时，我们的一天中都有一个阶段最适合思考和专注于学习和神经可塑性，以及做各种需要能量的事情。而在我们一天的另一个阶段，我们会感到疲倦，我们没有能力集中注意力。

我们没有能力进行持续时间、路径和结果类型的分析。有趣的是，这两个阶段对于以我们想要的方式塑造我们的神经系统都很重要。所以我们想要参与更多的可塑性，我们想要充分利用我们的神经系统。

我们每个人都必须掌握清醒和睡眠之间的转换，以及睡眠和清醒之间的转换。人们已经非常重视睡眠的重要性，它对伤口愈合、学习（正如我刚才提到的那样）、巩固学习以及我们免疫系统的各个方面都至关重要。这是我们不进行持续时间、路径和结果类型分析的唯一一段时间。

它对我们健康的各个方面，包括我们的学习都至关重要。然而，人们对如何更好地睡眠，如何更好地进行包括入睡、保持睡眠以及进入涉及完全瘫痪的精神状态的过程的讨论较少。大多数人不知道这一点。

在你的大部分睡眠中，我们实际上是瘫痪的，你可以表现出你的梦境，大概是这样，但你的大脑也处于完全空闲状态，它不控制任何东西，它只是被自由运行。我们可以做一些事情来掌握这种转变，以便更好地睡眠。它不仅仅涉及我们睡多少。

当然，我们都被告知我们需要多睡。但也有睡眠质量的问题，进入非 DPO 思考的深度状态，以及睡眠的正确时间。据我所知，关于睡眠时间的公开讨论并不多。

我认为我们都能理解，在一天中睡半小时，这样你每 24 小时周期总共睡 8 个小时，这可能与 8 个小时的连续睡眠相比非常不同，而且并非最佳选择。尽管有些人尝试过这种方法，我认为在各种书籍中都有记载，但没有多少人能够立即坚持这种时间表。我认为这被称为“超人”时间表。

不要与 Huberman 的时间表混淆，首先，我的时间表看起来根本不像那样。其次，我永远不会尝试这样的睡眠制度。另一件非常重要的事情是，我们作为一种文化，还没有探索在我们清醒状态下发生的节奏。

人们非常关注睡眠的价值和重要性，这很好。但我认为大多数人并没有关注他们在清醒状态下发生的事情。当他们的大脑为专注而优化时，当他们的大脑为这些 DBS（持续的、模式化的、结果导向的参与）优化以进行学习和改变时，以及当他们的大脑没有优化时，他们的大脑可能更适合进行更具反思性的思考和行为。

事实证明，大量的科学数据表明存在我所说的超昼夜节律。我们听说过昼夜节律。昼夜节律的意思是“大约一天”，所以它是 24 小时节律，因为地球每 24 小时自转一次。超昼夜节律……

节律全天都在发生，它们需要更少的时间。它们更短。对于本次讨论而言，最重要的超昼夜节律是我们始终经历的 90 分钟节律，它影响着我们的注意力和专注力。

在睡眠中，我们的睡眠被分成 90 分钟的片段，在晚上早期，我们有更多第一阶段和第二阶段的浅睡眠，然后进入更深的第三阶段和第四阶段的慢波睡眠，然后回到第一、二、三、四阶段。所以整夜你都在经历这些超昼夜节律阶段：一、二、三、四，一、二、三、四，它在重复。大多数人可能知道这一点，也许他们不知道。

但是当你早上醒来时，这些超昼夜节律会继续，事实证明，在这些 90 分钟的周期内，我们对专注和注意力的优化程度更高，所以在其中一个 90 分钟周期的开始，也许你坐下来学习新东西或从事一些具有挑战性的新行为，在这些周期中的前 5 到 10 分钟，众所周知，大脑、神经回路和神经调节剂不会被最佳地调整到你正在尝试做的事情。但是当你更深入地进入这个 90 分钟的周期时，你专注和参与这个 GPD 过程、直接神经可塑性学习的能力实际上要大得多。然后……

你最终会在 90 分钟周期的结束时跳出来。所以这些周期发生在睡眠中，这些周期发生在清醒状态中。所有这些都受我们称之为自主神经系统的警觉与平静的跷跷板控制。

所以，如果你想掌握和控制你的神经系统，无论你使用什么工具，无论是药物工具，还是行为工具，还是脑机接口工具，理解你的整个存在都发生在这些 90 分钟的周期中都至关重要，无论你是在睡觉还是清醒。所以你真的需要学习如何利用这些 90 分钟的周期。例如，试图在深度睡眠中通过收听信息来学习信息将是完全疯狂且适得其反的，因为你无法访问它。

然而，每天进行一次专注的学习是完全可行的。现在我们知道这种专注的学习应该持续多久。它至少应该持续一个 90 分钟的周期，并且应该预期该周期的早期阶段会充满挑战。

这会很痛苦。它不会感觉自然，它不会感觉像流动状态。但是你可以学习，并且你大脑中参与专注和动机的回路可以学会进入更专注的模式，获得更多神经可塑性。换句话说，通过在一天中的适当时间参与这些超昼夜节律。例如，有些人很擅长在一天早些时候学习，而在下午则不太擅长。所以你可以开始探索这个过程，即使没有任何关于潜在神经化学物质的信息，只需注意你每天什么时候睡觉和什么时候醒来，你的睡眠感觉有多深或多浅（主观感受），以及全天你的大脑什么时候最焦虑，因为事实证明这与我们将要讨论的感知相关。

你可以问问自己，你什么时候最专注，什么时候最不焦虑，你什么时候感觉最积极，你什么时候感觉最消极。通过了解你感知、感觉、情绪、思想和行为的不同方面倾向于参与或不参与，你可以很好地了解需要做什么来改变你的专注能力或改变你在一天中不同时间进行创造性思维的能力，如果你愿意的话。这就是我们前进的方向。这一切都始于掌握这个跷跷板。

也就是说，自主神经系统在粗略的层面上是清醒和睡眠之间的转换，但在更精细的层面上……同样重要的是各种周期，这些超昼夜节律的 90 分钟周期始终控制着生活，每天 24 小时，我们生命的每一天。因此，我们将讨论如何控制自主神经系统，以便更好地获得神经可塑性，更好地获得睡眠，甚至利用睡眠和清醒之间的阶段来获得创造力等等。

所有这些都基于过去一百年发表的研究，主要是在过去十年中，以及一些非常非常新的研究。这些研究都指向使用特定工具，让你充分利用你的神经系统。所以今天我们涵盖了很多信息。

这有点像对从神经元和突触到神经可塑性和自主神经系统的一切的快速浏览。我们将反复回顾这些主题。所以，如果所有这些信息一次性没有完全理解，请不要担心，我们将反复回到这些主题。

我想用我们正在开发的一种共同的基础信息集的语言来结束。我希望这些信息对你来说是有价值的。并且你正在思考什么对你有用，什么用处不大，什么极具挑战性，什么对你来说很容易，就你追求特定行为或情绪状态而言，你的挑战是什么，你认识的人的挑战可能在哪里。所以非常感谢你的时间和关注。最重要的是，感谢你对科学的兴趣。